Az omega-3 zsírsavak lényeges anyagok az emberi szervrendszerek normális működéséhez. Szinte nem a szervezetben termelnek, és táplálékból kell származniuk. Általánosságban elmondható, hogy a PUFA-k növényi olajokban, valamint a halzsírokban találhatók. Ezeket a termékeket a fogyás és a diéta során is el kell fogyasztani, nem is beszélve a terhességről vagy az intenzív fizikai terhelésről. Miért van szüksége Omega savra? Ezeknek a vegyületeknek a hiánya számos patológiát és betegséget okoz.
Az omega-típusú zsírsavak elengedhetetlenek a normális test működéséhez.
Az omega-3 11 zsírsavat tartalmaz. Őket telítetlennek nevezik, mert kettőskötés van egy molekula hosszú láncában néhány szénatom között. A legértékesebbek a három Omega-3 zsírsav: alfa-linolén, eikoszapentaén és dokozahexén. Melyek ezek a savak? Erről a cikkben.
Mi az alfa-linolénsav (ALA)? Ez egy többszörösen telítetlen zsírsav, más polinítetlen zsírsavak prekurzora. Lenyeléskor gyorsan átalakul eicosapentaenoic (EPA), amely az anyagcsere szempontjából fontosabb. Emellett részt vesz a dokozahexénsav zsírsav (DHA) és a prosztaglandinok kialakulásában. Figyelembe kell venni, hogy az ALA átalakulása dokozahexenoén- vagy eicosapentaenoikussá válik néhány személycsoportban nagy nehézséggel. Ezek közé tartozik:
Milyen előnyei vannak az Omega-3 zsírsav ALA-nak? A szervezet a következő funkciókat látja el:
Az omega-3 fontos szerepet játszik a magzati agy fejlődésében
Az alfa-linolénsav felelős az emberi szervekért, mint például az agy, az epidermisz, a petefészek és a prosztata, a vesék és a retina.
A lino-linolén hiánya gyengeséghez és gyenge koordinációhoz vezet. Ez csökkenti a tanulási képességet, növeli a vérnyomást, a látászavarokat és a hangulatváltozásokat. Az ALA-hiány a bőr és a bizsergő vagy zsibbadt érzés a karokban és a lábakban jelentkezik. Krónikus hiánya miatt trombózis és szív rendellenességek fordulhatnak elő.
Milyen ételeket tartalmaz omega3-alfa linolénsav? Sokan a növényi magvakban: len, tök, repce, dió. Magukban a magokban is jelen van. Ezen kívül az ALA-t sötétbab színű babokban, szójababokban és leveles zöldségekben találják. Az adagoláshoz ajánlott napi dózis 2 gramm, a sav mennyisége 25 g repceolajban van.
Az eikozapentaénsav zsírsav (EPA) szintén az Omega-3 csoportba tartozik. Feltételesen cserélhető, mivel kis mennyiségben szintetizálódik az alfa-linolénből vagy a dokozahexaénből. Az utóbbi esetben a szintézis extrém szükségesség esetén történik, mivel ez az eljárás elegendő mennyiségű energiát igényel.
Az EPA hiánya gyakran előfordul az újszülötteknél (különösen a koraszülötteknél) az enzimrendszer elégtelen fejlődése és az alfa-linolénből származó EPA beszerzésének képtelensége miatt. Ugyanez történik a bőrbetegségekben is: a szintézisért felelős enzim hatástalanul működik, vagy egyáltalán nem vesz részt a reakcióban.
Az omega-3 PUFA-k nélkülözhetetlen zsírsavak.
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav-eikozapentaénsav a szervezetben a következő funkciókat látja el:
Ennek a telítetlen Omega-3-zsírsavnak az ellenőrzése alatt az agy, a petesejt és a sperma, valamint a retina található.
Az EPA-hiány tünetei jelentkeznek:
Az omega-3 hiánya hátrányosan érinti az összes magasabb mentális funkciót.
Az omega-3 eikozapentaénsav zsírsav nagy mennyisége tengeri halakat tartalmaz: hering, laposhal, lazac, makréla, szardínia. Ezenkívül nagy mennyiségű EPA-t figyeltek meg a tőkehalban. Az EPA nagy része friss halakban van, a fagyasztás és az azt követő felolvasztás folyamán annak mennyisége csökken. A PUFA Omega-3 oxidálódhat a szervezetben, ezért ajánlott az E-vitamin mellett, amely erős antioxidáns. Az EPA optimális napi szükséglete 2 g.
A harmadik sav az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakhoz viszonyítva a dokozohexaénsav (DHA). A legtöbb testszövet lipidjeinek komponense. Feltételesen nélkülözhetetlen sav, valamint az EPA. Az ételből származik, és kis mennyiségben alakul ki a szervezetben az alfa-linolénből. A DHA maga az EPA és a prosztaglandinok prekurzora. A cukorbetegek esetében az alfa-linolénsav dokozahexenoidsá történő átalakítása nem lehetséges, ezért naponta további 0,3 g DHA-t kell bevennie.
A dokozahexénsav fő funkciói a szervezetben:
Az omega-3 segít az immunrendszer erősítésében
A szervezetben a DHA felelős az idegrendszerért, az agyért, a sperma és a retina összetételéért. Ezért a hiányossága miatt kialakul a depresszió, az idő előtti öregedés és az ízületek gyulladásos betegségei. Emellett a dokozahexénsav hiánya atherosclerosishoz, stroke-hoz és szívrohamhoz vezet. Ennek a vegyületnek a hiánya a vetélés és toxikózis, valamint a gyermekek fokozott aktivitása, alacsony tanulási szint mellett.
Az omega-3 zsírsav - dokozahexénsav forrása ugyanaz, mint az EPA. Az optimális napi fogyasztás 0,3 g.
Az Omega-3 zsírsavak napi szükséglete nemen és koronként változik. Tehát a férfiaknak napi 2 gramm telítetlen zsírsavat kellenek. A megnövekedett koleszterinszint és a különböző anyagcsere-zavarok megelőzése érdekében a nőknek 1-1,5 g-ra van szükségük. A megfelelő fejlődés előmozdítása, az akadémiai teljesítmény növelése és a gyermekek betegségeinek megelőzése 1 g omega-3 naponta.
A sportban résztvevők, fizikailag aktívak vagy azok, akik kemény fizikai munkát végeznek, napi 5-6 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat igényelnek.
A gyermekvállalás ideje alatt ezeknek a vegyületeknek a szükségessége is nő. A magzat megfelelő fejlődéséhez naponta 1,5-2,5 gramm omega-3-ot kell bevennie.
Az omega-3 igénye egyedileg változik
Annak ellenére, hogy az omega-3 óriási előnyökkel jár az emberi egészségre, a savakat csak a megfelelő adagban kell bevenni. Ezenkívül a szakértők azt javasolják, hogy az Omega-3 kezelést kötelező jellegű szünetekkel végezzék. További mennyiségük folyamatos használata csökkentheti a vér viszkozitását, ami súlyos vérzést okozhat (például menstruáció vagy vágás során).
Az omega-3 alkalmazása allergiás reakciókat okozhat túlérzékenységben szenvedő embereknél. Gondoskodni kell az ilyen vegyületeket tartalmazó gyógyszerekről azok számára, akik májbetegségben szenvednek.
Az omega-3 előnyök használatához fontos, hogy helyesen vegye be őket. A gyógyszertárakban vagy a sporttáplálkozási üzletekben elérhető gyógyszerek általában használati utasítással vannak ellátva. A gyártók különböző mennyiségű telítetlen zsírsavat tartalmaznak kapszulákban, így a terméktől függően a jelzett optimális dózis eltér a többitől. Vannak azonban általános szabályok az Omega-3 bevételére.
Az omega-3-at étkezés után kell bevenni kb. 20-30 perc után. Szükséges, hogy a hatóanyagot nagy mennyiségű közönséges vízzel le kell mosni. A zsírsavak kezelési gyakorisága naponta háromszor, azaz a napi adagot háromszor kell felosztani. Ha az Omega-t profilaktikusan alkalmazzák, elegendő naponta egy adag; ugyanakkor a napi adag 2-3-szor csökken. A kurzus legfeljebb 3 hónapig tarthat.
http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.htmlAz omega-3 előnyei mindenki számára ismertek, és már régóta nem kétséges. Ez a zsírsavcsoport számos élelmiszerben megtalálható, és testünk számára rendkívül fontos. Milyen előnyei vannak, hol vannak benne, és akiknek elsődlegesen szükségük van az omega-3-ra? A cikk mindezt elmondja.
A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak, és nem ellenállnak a hőkezelésnek, ezért az őket tartalmazó termékek hasznosabbak a nyersanyagok felhasználására. Ezenkívül főleg növényi élelmiszerekben vannak.
Megfelelő fogyasztás esetén a telítetlen savak sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek az emberek számára. Például felgyorsítják az anyagcserét, segítenek csökkenteni az étvágyat és minimalizálják a stresszhormon kortizol termelését, ami túlmelegedést okoz.
A telítetlen zsírsavak két nagy csoportra oszthatók a szénatomok közötti kettős kötések számától függően. Ha egy ilyen kötés egy, akkor a sav a monok telítetlen, ha kettő - többszörösen telítetlen.
Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik. Az emberi testben nem szintetizálódnak, ezért nélkülözhetetlenek. Számos szerkezet részét képezik - például sejtmembránok, epidermisz, mitokondriumok; segít eltávolítani a káros koleszterint, erős gyulladáscsökkentő hatása van.
A terhesség alatt a nőket gyakran felírják omega-3-ra. Ennek számos oka van.
A legfontosabb, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vetélés és a toxicitás kialakulásának kockázatát a terhesség későbbi szakaszaiban, és megakadályozzák a depresszió lehetséges kialakulását a várandós anyában. A toxikózis különösen veszélyes, számos szervet és rendszert károsít. Ennek a betegségnek a hátterében a vesék, a máj, az idegrendszer szenved, a vérnyomás emelkedik és az ödémák megjelennek.
A halolaj az omega-3 legkényelmesebb forrása, mivel a halak a legtöbb zsírsavat tartalmazzák. A terhes nő testén lévő számos funkció közül az alábbiakat lehet megkülönböztetni:
Az omega-3 pozitív hatással van nemcsak az anyára, hanem a magzatra is. Megerősítik a gyermek egészségét és hozzájárulnak a megfelelő fejlődéshez, megakadályozzák az emésztőrendszer problémáit. És az élet első hónapjaiban a csecsemőolajat gyakran írják elő a halolajnak, mint a ricketek megelőzését.
Az Omega-3 a sporttáplálék fontos részének tekinthető több okból is. Megőrzik az ízületek egészségét, növelik a kitartást, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és tonikus hatásúak. Először is, a többszörösen telítetlen zsírok az energiaforrás, amelyet minden sportolónak szüksége van.
Nem mondható el, hogy a többszörösen telítetlen savak hozzájárulnak a zsírtartalékok hatékony égetéséhez. De nem rosszul csökkenti az étvágyat, és így a fogyasztott kalóriák számát. Ezért az omega-3 megfelelő használatával, a fizikai aktivitással és az egészséges táplálkozással fogyás érhető el.
Az omega-3 hatással van a bőrre is. Ezek több okból is fontosak:
Az omega-3 szív- és érrendszer fontos, mert eltávolítja a felesleges koleszterint. A koleszterin plakkok a véredények falain helyezkednek el, ezáltal csökkentve a rugalmasságukat és megakadályozzák a normális véráramlást. Az omega-3 csökkenti a szívizom és az ateroszklerózis gyulladásának kockázatát, és normális vérellátást biztosít az agynak és a szerveknek.
Az omega-3-ok az immunsejtek membránjának részét képezik, és részt vesznek az eikozanoidok szintézisében is, amelyek a leukocitákat gyulladásos gyulladásra irányítják. Ezenkívül a többszörösen telítetlen zsírsavak részben felelősek a betegség során fellépő hőmérsékletnövekedésért, és ez fontos tényező a betegség elleni küzdelemben.
Az omega-3 pozitív hatással van a test porcjára és csontszövetére. A többszörösen telítetlen zsírok részt vesznek a vegyületek megfelelő kialakításában, növelik az intraartikuláris kenés térfogatát, erősítik a csontokat. Csökkentik a törések kockázatát a gyermekek és felnőttek körében, megőrzik az ízületek mobilitását és minimalizálják az esetleges problémákat.
Az omega-3 befolyásolja a fehérjék növekedését a szervezetben, és az izomnövekedés közvetlenül függ a szintézisétől. Emellett a többszörösen telítetlen savak képesek egyes izmok területét keresztmetszetben növelni.
A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya a bolygó lakosságának többségében megfigyelhető, különösen a fejlett országok lakosai körében. Az ok egyszerű - kevesebb figyelmet fordítanak egy természetes termékre, a gyors és nem mindig egészséges étel egyszerűbb és kényelmesebb. Az olajos tengeri halak fogyasztása csökkent, részben költsége és minősége miatt. És mivel a legtöbb omega-3 halban található, nem meglepő, hogy a többszörösen telítetlen zsírok hiánya tömeges jelenséggé vált.
Tegyük fel, hogy egy személy hiányzik az omega-3-ban:
Az egészségügyi problémák mellett az omega-3 hiánya is depressziót, rossz hangulatot, idegességet vált ki. Emiatt néhány embernek is volt hajlama az öngyilkosságra.
Annak érdekében, hogy az omega-3 mennyiségét a testben tartsuk, hetente kétszer vagy háromszor elég enni zsíros halakat. De ha nincs ilyen lehetőség, a kiegészítők segítenek betölteni a napi szükségleteket.
Nincs egyértelmű szám, amely a napi normának kell lennie. Minden tudományos szervezet különböző adatokat szolgáltat, de átlagosan az omega-3 mennyisége napi 300-500 mg között változik felnőtt férfiak és nők esetében. A Rospotrebnadzor szerint a napi arány 800-1600 mg legyen.
A terhes és szoptató nőknek további 200 mg-ot kell igénybe venniük, és az újszülöttek átlagos igénye 50-100 mg.
Vannak azonban olyan betegségek, amelyekben az omega-3 napi bevitelét növelni kell. A szívbetegségben szenvedő betegek napi 1000 mg-ot, a depresszióra hajlamos betegeknek pedig 200-2000 mg-ot ajánlottak.
Egyesek tévesen úgy vélik, hogy a halolaj és az omega-3 ugyanaz. Valójában különbség van közöttük, és meglehetősen jelentős.
A halolaj néhány zsírban oldódó elem, amely halmájban felhalmozódik. Glicerideket, omega-3-ot és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A gyógyszerészeti halolaj elsősorban omega-3,6 zsírsavakból és az A és D vitaminokból áll.
Valóban, a legtöbb omega-3 megtalálható a halolajban. De a többszörösen telítetlen zsírok a teljes tartalom kevesebb, mint egyharmada, az összes többi - egyéb anyagok.
Leggyakrabban az omega-3 kapszula formájában kapható. A gyógyszertár nélkül kapnak, így bárki megvásárolhatja őket. Mindezek ellenére konzultáljon egy szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszer nem károsítja az egészséget.
Profilaktikus célból egy felnőttnek naponta egyszer csak egy kapszula kell étkezése után vagy közvetlenül étkezés után. A recepciónak legalább három hónapig kell tartania, különben az eredmény nem lehet.
Terápiás célból az adagot naponta kétszer vagy három kapszulára lehet növelni, konzultálva orvosával. A 12 évesnél fiatalabb gyermekeket is szakemberrel kell konzultálni.
Ahhoz, hogy megszabaduljunk a halolaj kellemetlen ízéről a szájban, ajánlatos a diétás gyümölcsleveket, a savanyú uborkát vagy a savanyú káposztát felvenni.
Vannak olyan esetek, amikor az omega-3 szedése ellenjavallt:
A zsírsavakat nyers formában tartalmazó élelmiszerek előnyeinek nagy része, ezért célszerű, hogy ne tegyék őket hőkezelésnek, és ne tegyék ki őket minimálisnak. A többszörösen telítetlen savak hiányából adódó problémák elkerülése érdekében ajánlatos betartani az alábbi szabályokat:
Ha alaposan megközelíti az étrend elkészítését, az élelmiszerben lévő zsírsavak elegendőek lesznek ahhoz, hogy az egész testet biztosítsák. A többszörösen telítetlen savak gyermeke másfél-kétszer kevesebbet igényel, mint egy felnőtt, fontos, hogy ne felejtsük el ezt.
Az omega-3 bevételekor mellékhatások jelentkezhetnek. Néha vannak olyan tünetek, amelyek hasonlítanak az adagolásra - hányinger, hasmenés és még hányás. Az emberek, akik allergiásak a halakra, puffadást, kiütéseket okozhatnak a testen. Ilyen esetekben abba kell hagynia a szedését és forduljon szakemberhez, hogy konzultáljon. A legvalószínűbb, hogy az omega-3-ot egy másik gyógyszerrel kell helyettesíteni.
A túladagolás általában nem tartalmaz negatív reakciót. Még ha a napi árfolyam túllépi, ez nem veszélyezteti a testet.
A legmagasabb omega-3-tartalmú terméket zsíros halnak tekintik. Ez a lista a pisztráng, a szardínia, a lazac, a lazac, a hering, a laposhal és a makréla. Vannak sok telítetlen zsír néhány más víz alatti lakosban - osztriga, homár, fésűkagyló.
A halak mellett megfelelő mennyiségű omega-3 található az olajokban - különösen a repce és az olívaolaj -, lenmag, dió, saláta, káposzta, brokkoli és néhány hüvelyes.
Sok termék található többszörösen telítetlen savakon. Különleges különbség nincs közöttük, az egyetlen különbség a gyártó és az anyag adagolása. Annak ellenére, hogy több tucat ilyen adalékanyag van, csak néhányan részesültek különleges népszerűségnek Oroszországban:
Az omega-3-ból telítetlen zsírsavak (PUFA-k) olyan fontos zsírsavak csoportja, amelyeket a szervezet nem képes megfelelő mennyiségben szintetizálni az egészség érdekében, és ezért az emberi táplálék összetevői. Az alábbiakban az omega-3 zsírsavakat, azok testben betöltött szerepét, milyen fajta létezőket, ezeknek a zsírsavaknak a legjobb táplálékforrásait, és még sok más.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek
Az Omega-3 olyan fontos zsírsavak csoportja, amelyeket a szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani. Ebben a tekintetben egy személynek kívülről kell fogadnia őket élelmiszer vagy étrend-kiegészítők formájában.
Az omega-3 zsírsavak az úgynevezett „kettős kötések” - speciális kötések, amelyek rugalmasabbá teszik őket, valamint érzékenyebbek és sebezhetőbbek. Minden PUFA, beleértve az összes omega-3-ot, legalább két kettős kötést tartalmaz. De az omega-3-ban a kettős kötések helyzete egyedülálló és egyszerűen nem található más zsírokban.
Néhány omega-3 könnyebb, mint mások. A legegyszerűbb az alfa-linolénsav vagy az ALA. A legtöbb vitaminhoz hasonlóan az ALA különösen fontos az étrendünkben, mert szervezetünk nem képes önmagukban előállítani. Szerencsére sok növényi és állati termékünk ALA-t tartalmaz.
Mint más omega-3 zsírsavak, akkor velük nem olyan egyszerű. A megfelelő körülmények között organizmusaink általában az ALA-t asszimilálva más omega-3-kké alakíthatják őket. Ezek az egyéb omega-3-ok összetettebbek, mint az ALA, és több kettős kötést tartalmaznak. A leggyakrabban vizsgáltak az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexénsav).
Az EPA-nak öt kettős kötése van, és a DHA hat. Számos tudományos tanulmányban bizonyították az EPA és a DHA számos, az ALA-val nem rendelkező tulajdonságát. E két omega-3 típus előnyös tulajdonságai különböző testrendszerek támogatásával és számos krónikus betegség kialakulásának kockázatával járnak.
Kétségtelen, hogy annak érdekében, hogy egészségesek legyünk, szerveinknek ALA, EPA és DHA kellenek. Ehhez az ALA-t tartalmazó ételeket kell fogyasztanunk, mert az emberi test nem képes az omega-3 zsírsav előállítására. De mi van az EPA-val és a DHA-val? Szükségünk van olyan élelmiszerekre, amelyek ezeket a zsírsavakat tartalmazzák?
Erre a kérdésre adott válasz különösen fontos, mert befolyásolhatja a teljes élelmiszer-megközelítést. Ha csak az ALA-t tartalmazó ételeket kell fogyasztanunk, és bízhatunk a szervezetünkben, hogy az összes szükséges EPA-t és DHA-t előállítsuk - kiválaszthatjuk, hogy melyik diétát szeretnénk, beleértve a vegán étrendet is, amely nem tartalmaz állati termékeket tej, sajt nélkül és tojás nélkül).
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy számos növényi termék kis vagy közepes mennyiségű ALA-t tartalmaz. Ha azonban az EPA-t és a DHA-t közvetlenül az élelmiszerből kell beszereznünk, a termékek kiválasztásakor sokkal korlátozottabbá válik. Például, ha szigorú vegetáriánus étrendet próbálunk behozni állati eredetű táplálék nélkül, és DHA-t akarunk kapni diétánkból, választásaink valószínűleg csak a tengeri növényekre (amelyek tartalmazhatnak DHA-t) vagy néhány erjesztett termékre (például erjesztett szójatermékekre) korlátozódnak. a DHA termelésére alkalmas specifikus gombákkal történő fermentálás. A DHA hiánya a növényi élelmiszerekben a nagyon korlátozott lehetőségek oka.
Vegyünk még néhány példát. Ha a vegetáriánus étrendhez akarunk ragaszkodni, de még mindig megengedjük magunknak, hogy fogyasztjuk a halat, az EPA-t és a DHA-t kaphatjuk az ételünkből, mivel a halak gazdag forrása lehet ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak. Hasonlóképpen, ha meg akarjuk tartani a vegetáriánus étrendet, de még mindig megengedjük magunknak a sajt, a joghurt, a tej vagy a tojás fogyasztását, akkor is elegendő EPA-t és DHA-t kaphatunk az ételünkből, mivel ezek az élelmiszerek tartalmazhatnak mindkét zsírsavat.
Vagy ha úgy döntünk, hogy húst eszünk, miközben elkerüljük a halak fogyasztását, képesek leszünk a szükséges mennyiségű EPA-t és DHA-t beszerezni, mivel a hús tartalmazhatja ezeket a zsírsavakat (feltéve, hogy a szarvasmarhákat az omega-3-t tartalmazó normál mennyiségű táplálékkal táplálták).
Az alábbi táblázat bemutatja az omega-3 és az étrend közötti fontos kapcsolatokat.
Amint az a fenti táblázatból látható, az élelmiszer-választásunk meglehetősen drámaian változhat, ha az EPA-t és a DHA-t meg kell kapnunk az étrendünkből. De ezt meg kellene tennünk? Sajnos a kérdésre adott válasz nem 100% -ban egyértelmű a kutatásból.
Elvileg a legtöbb egészséges embernek képesnek kell lennie az ALK-tartalmú élelmiszerek fogyasztására (például lenmag, dió, tofu és spenót), majd támaszkodnia az organizmusaira, hogy az ALA-t EPA-ra és DHA-ra konvertálja. Mindazonáltal jelentős tudományos viták folynak arról, hogy képesek-e optimális mennyiségű EPA-t és DHA-t beszerezni, kizárólag az ALA-t tartalmazó termékekre támaszkodva. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy testünk képes az EPA és a DHA előállítására az ALA-ból számos körülmény miatt veszélyeztetni.
Például testünk képes az EPA és a DHA előállítására az ALA-ból részben attól, hogy más típusú zsírokat kapunk-e az élelmiszerből. Az egyik ilyen típusú zsír az omega-6 zsírsavak. Az omega-6 zsírokat az omega-3 zsírokkal összehasonlítva szignifikánsan magasabb mennyiségű közönséges élelmiszerben találjuk. Azonban az omega-6 zsírsavak magas bevitele közvetlenül csökkentheti az ALA mennyiségét, amelyet testünk EPA-ra és DHA-ra alakít.
Testünk nem képes hatékonyan átalakítani az ALA-t EPA-ra és DHA-ra anélkül, hogy elegendő tápanyagot kapna az élelmiszerből. Ezek a tápanyagok közé tartozik a B3-vitamin, a B6-vitamin, a C-vitamin, valamint a cink és magnézium ásványi anyagok. Ha hiányzik egy vagy több ilyen tápanyag, akkor a szervezetünk nem tudja biztosítani az optimális mennyiségű EPA-t és a DHA-t, még akkor is, ha elég ALA-t fogyasztunk.
Különböző emberek különböző étrendi megközelítéseket szeretnének használni az omega-3-hoz. De a tanulmány és a fenti információk áttekintése alapján ezek a következő szakértői ajánlások:
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egy csoportja, amelyek számos élelmiszerben, különösen a halban találhatók. A közelmúltbeli vizsgálatok eredményeihez kapcsolódóan a tudósok bebizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak megakadályozhatják a szív-érrendszeri betegségeket, és más kedvező hatással vannak az emberi egészségre.
A világ legegészségesebb ételek közül kettő (lenmag és dió) kiváló forrásnak minősül. A táplálkozási arány szakértői hat az alább felsorolt termékek közül az omega-3 nagyon jó forrásaként és 19 a jó forrásként. Ez a lista lehetővé teszi, hogy kiválassza az Ön számára legmegfelelőbb termékeket, amelyek segítenek abban, hogy az omega-3-t elegendő mennyiségben kapják anélkül, hogy ezeknek a tápanyagoknak a kiegészítőket kellene venniük.
Az ALA, az EPA és a DHA többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak egészségünk támogatásában. De a szerepük némileg eltérő.
Nagy mennyiségű ALA-t néha kizárólag energia felhasználásra használnak. Szervezeteink használhatják ezt a zsírsavat, hogy energiát termeljenek sejtjeink számára. Bizonyos helyzetekben az általunk fogyasztott ALA nagy része erre a célra kerül felhasználásra. Ez a zsírsav az EPA és a DHA fő építőköve. E tekintetben nehéz túlbecsülni az ALA fontosságát.
Immun, gyulladásos, szív-érrendszeri és idegrendszerünk egyszerűen nem képes megfelelően működni anélkül, hogy elegendő mennyiségű EPA és DHA lenne. Ha nincs ALA, nincs elég EPA és DHA (ha nem használjuk az őket tartalmazó termékeket). Így az alfa-linolénsav kulcsszerepet játszik számos testrendszer egészségében, és az EPA és a DHA kulcseleme.
Gyulladásos rendszerünk megfelelő működése függ a jeleket cserélő anyagok prostaglandinoktól. Ezek közül a prosztaglandinok közül sokat közvetlenül az EPA-ból állítanak elő. Ugyanilyen fontos, hogy az EPA-ból származó legtöbb prosztaglandinnak gyulladáscsökkentő hatása van. Így a túlzott gyulladás és a gyulladással kapcsolatos betegségek kockázata csökkenthető az EPA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztásával.
Idegrendszerünk - beleértve agyunkat is - megfelelő működése a DHA jelenlététől függ. A docosahexaénsav különösen fontos az agyi működés szempontjából. Agyunk 60% zsír, a DHA átlagosan 15-20% zsírt tartalmaz az agyunkban. Ha összekapcsoljuk ezeket a két tényt, a következő következtetésre jutunk: a DHA az agyunk teljes tömegének 9-12% -át teszi ki!
Ismert, hogy a DHA szintjének csökkentése az agyban a kognitív károsodáshoz vagy a gyermekek lassabb neurológiai fejlődéséhez kapcsolódik. A DHA hiányából adódó idegrendszeri rendellenességek számos problémával társultak, beleértve a neurodegeneratív betegségeket, mint például a Parkinson-kór; kognitív problémák, beleértve a gyermekek mentális csökkenését; és a sclerosis multiplex súlyossága.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése az omega-3 egyik leggyakrabban vizsgált és megalapozott funkciója az étrendben. Különösen erősek az EPA-t és a DHA-t támogató tanulmányok a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatának csökkentésében. Kevésbé vannak tanulmányok az ALA-val és a szívbetegségekkel kapcsolatban, de a kutatás ezen a területen még mindig azt mutatja, hogy az ALA képes csökkenteni az ilyen típusú betegségek kialakulásának kockázatát. Sajnos az ezen a területen tapasztalt kutatások továbbra is jobban összpontosítanak az étrend-kiegészítőkre, mint az élelmiszerekre, és a jövőben reméljük, hogy sokkal nagyobb hangsúlyt kap az omega-3 az élelmiszerből.
Az omega-3 zsírsavak legfontosabb szerepe az egészségben valószínűleg a szív- és érrendszeri betegségek és állapotok, például a szívroham és a stroke megelőzése. Az ezen a területen végzett kutatások többsége különösen az EPA + DHA általános termelését veszi figyelembe az élelmiszerekből és / vagy kiegészítőkből.
Annak ellenére, hogy az ALA-t viszonylag kevésbé vizsgálták, az ALA szedése alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatára, függetlenül más omega-3 zsíroktól. A magas ALA-tartalmú étrend pozitív hatásai azonban valószínűleg szerényebbek, mint az EPA-ban és a DHA-ban gazdag étrend hatásai.
A lenmag és a dió kiváló forrásai az alfa-linolénsavnak (ALA). Az ALA nagyon jó forrásai a szardínia és a lazac, valamint a karfiol, a kelbimbó és a mustármag. Jó források közé tartozik a zöldségek széles választéka (zöldek és fehérrépa, spenót, káposzta, zöldbab, római saláta, tök), tenger gyümölcsei (fésűkagyló, garnélarák és tőkehal), hüvelyesek és hüvelyesek (szójabab, tofu és miso), és is gyümölcs (eper és málna).
Bár a tenger gyümölcsei ismertek az EPA és a DHA tartalmáról, az is kevésbé tartalmaz ALA-t. Annak ellenére, hogy minősítési táblázatunk nem veszi figyelembe az állati termékeket (marhahús, tejtermékek és tojás), az emberi testet különböző mennyiségű ALA-val is elláthatják. Az egyik tanulmány az Egyesült Királyságban azt mutatta, hogy a brit lakosságban az ALA-fogyasztás mintegy 25% -a hal- és húsételekben, míg további 8% -a tojások és tejtermékek.
Ismert, hogy az ALA mennyisége az állatok húsában függ attól, hogy milyen táplálékot tápláltak. Általában a természetesebb körülmények között termesztett állatok húsát, legelőn legeltetve és különféle gyógynövényeket, hüvelyeseket és más növényeket fogyasztva több ALA-t tartalmaz. Ezért megfelelő mennyiségű alfa-linolénsavat (ALA), eikoszapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) biztosít a szervezetünknek. A tenger gyümölcsei olyan termékek csoportja, amelyek a legnagyobb mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazzák.
Mint minden teremtmény, a halak omega-3 tartalma is nagyban függ az étrendjüktől. Ha alga, tengeri növények és egyéb omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztanak, akkor több omega-3-ot tárolhatnak a szöveteikben. Ha olyan élőhelyen élnek, ahol az omega-3-ok nem állnak rendelkezésre széles körben, sokkal kevesebbet tárolnak ezekből az anyagokból. A táplálkozás és a szövetek omega-3 tartalma közötti szoros kapcsolat kiterjed a halakban található összes specifikus omega-3-ra, beleértve az ALA-t, az EPA-t és a DHA-t. Ez vonatkozik minden haltípusra, beleértve a vadon élő és a tenyésztett halakat is. Néhány tenyésztett halat az omega-3-koncentráció növelése érdekében kezelt omega-3-koncentrátumok táplálnak. Más tenyésztett halak kevés omega-3-ot kapnak, és ezeknek a zsírsavaknak kevesebb tartalma van.
A szárazföldi állatok nem különböznek az omega-3 tartalmú halaktól. Étrendjük is kulcsfontosságú. Az omega-3 élelmiszerekben gazdag tehenek és csirkék inkább omega-3 zsírsavat tartalmazó tejet és tojást termelnek. Az omega-3 szintje tojásonként 350 mg-ot érhet el a csirke diétájától függően.
Megállapítást nyert, hogy a tehéntejben (zöldséges táplálékkal táplált tehenekből nyert) az omega-3-szint 250 ml-es csészében eléri a 155 mg-ot. Ezeknek az omega-3-oknak a fele általában ALA formában van jelen, a másik fele pedig az EPA, a DHA és a többi omega-3 között van. Általában a tejet, a sajtot, a joghurtot és a szárazföldi állatokból nyert tojásokat, amelyek természetesen hozzáférnek az omega-3 legelőkhöz, a legjobb választás az ilyen élelmiszerek között.
Más omega-3 dúsított termékek, mint például a margarinszármazékok, gyümölcslevek és snackek, egyre inkább elérhetők a piacon. Ezeket a termékeket általában zsírsavak hozzáadásával állítják elő a gyártási folyamat során. Mint minden tápanyag esetében, a táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy az omega-3 zsírsavat a legjobban természetes élelmiszerekből nyerik. Ha az élelmiszer nem teljes és természetes, nem lehet biztosítani, hogy tápanyagai optimális arányban és kiegyensúlyozott arányban jelenjenek meg, vagy akár optimális módon szerepeljenek az élelmiszer-mátrixban is.
Ahhoz, hogy jobban segíthessük azon élelmiszerek azonosítását, amelyek magas koncentrációban tartalmaznak tápanyagot és tartalmaznak kalóriát, a WHFoods egy élelmiszer-besorolási rendszert hozott létre. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy bizonyos tápanyagokban gazdag ételeket állítsunk elő. Az alábbi táblázat a világon a leghasznosabb ételeket mutatja, amelyek kiválóak, nagyon jóak vagy jó omega-3 zsírforrások.
Minden egyes élelmiszer neve mellett megtalálható az élelmiszer-összetevők összetételének kiszámításához használt adagméret, az adagban lévő kalóriák, az omega-3 zsírok mennyisége, az ajánlott napi bevitel aránya (RNLA). (1)
http://foodismedicine.ru/omega-3-zhirnye-kisloty/Hello barátok!
Ha ezt a cikket olvassa, biztosan érdekli az ifjúság, az egészség és a szépség témája. Szeretné megtanulni a hosszú és egyidejűleg minőségileg, aktívan és erőteljesen élni kívánt titkok egyikét?
Hogyan lehet kiváló memória, hogy maradjon nyugodt bármely kritikus helyzetben, és élvezze az életet minden nap, függetlenül attól, hogy mi?
Ezután olvassa el, a válasz ebben a cikkben!
Beszélünk arról, hogy milyen többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak, milyen előnyökkel jár az egészségünkhöz és a hosszú élettartamhoz, hol vannak benne, és sok más dolog.
Van egy csomó érdekes tényem ebben a témában, olyan népszerű az utóbbi időben!
Ebből a cikkből megtudhatja:
E savak nélkül lehetetlen az idegrendszer, az immunrendszer és a szív-érrendszer normális és teljes körű munkája, a szöveti hormonok, a prosztaglandinok megfelelő szintézise és az alapvető (lényeges) anyagok megfelelő metabolizmusa nem lehetséges.
Mindezek mellett az Omega-3 elnyomja a testben a gyulladásos folyamatokat, javítja a csontok és ízületek állapotát, segít megbirkózni az érzelmi sokkokkal a testre gyakorolt következmények nélkül, „húz” minket a krónikus fáradtság szindróma állapotából.
Részletesebben meg kell vizsgálni.
Az omega-3 PUFA-k az omega-3 osztályú lipidek (zsírok), amelyek nélkülözhetetlen (lényeges) zsírok, mivel az emberi test nem szintetizálja őket (nem termel) önmagában. Ezért rendszeresen be kell lépni a testünkbe azoknak az élelmiszereknek, amelyeket minden nap eszünk.
Az Omega-3 zsírsavak (FA) legfontosabb képviselői:
Az EPA és a DHA zsírjai megtalálhatók a tengeri élet szövetében.
Úgy gondolják, hogy ezek a leghasznosabbak az emberi test számára, mert asszimilációjuk miatt a szervezet nem igényel sok enzimet, ellentétben az ALA-val gazdag növényi élelmiszerekkel.
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat a tudósok kutatása eredményeként fedezték fel, akiket az eszkimók kiváló egészségének szintje érdekel, és legfőképpen azt, hogy köztük nagyszámú hosszú életű.
Kiderült, hogy az eszkimók egészségének és élettartamának titka abban rejlik, hogy mit eszik, nevezetesen a nagy mennyiségű halétel felhasználásában.
Az északi népek képviselőinek vérösszetételének tanulmányozása eredményeként két természetes zsírsavat, az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA), amelyek az Omega-3 anyagot alkotják.
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak az egészségünk és szépségünk legfontosabb tápanyagai, mivel jelentős számú funkciót töltenek be: bioregulációs, szerkezeti, energia- és tárolási.
Pontosabban, az Omega-3:
Fontolja meg az omega-3 zsírsavak használatára vonatkozó főbb indikációkat:
Ismeretes, hogy a férfiak hajlamosabbak a szív- és érrendszeri betegségekre, mint a nők. Szívrohamok, stroke, ischaemiás szívbetegség, ateroszklerózis... Mindazok közül, akik e bajoktól szenvednek - az emberek többsége.
Sajnos az ilyen betegségekkel küzdő férfiak halálozása hihetetlen ütemben nő.
Az amerikai tudósok azt állítják, hogy az omega-3 rendszeres fogyasztása hozzájárul az emberek erőteljes védelméhez a szív és az erek betegségei ellen, valamint csökkenti a szívelégtelenség eseteit.
A kutatási eredmények szerint ez az oltalom kétszor nagyobb az olyan férfiaknál, akik az omega-3 zsírsavat használják, ellentétben a férfiakkal, akik egyáltalán nem használják, vagy elégtelen és / vagy szabálytalanul használják.
Más tanulmányok azt sugallják, hogy az elegendő mennyiségű omega-3 napi fogyasztása jelentősen csökkentheti a prosztatarák valószínűségét.
Az omega-3 zsírsavak nagyon fontos szerepet játszanak az idegrendszer kialakulásában., az immunrendszer és a gyermek hormonrendszere.
Szoptatáskor a baba anyai tejével Omega-3 zsírsavat kap, azonban a szoptatás alatt álló nők 90% -ában a testben hiányos a többszörösen telítetlen zsírsavak, ezért a gyermeknek akut hiánya van az omega-3-ban.
Az omega-3 hiányosság tünetei gyermekkorban:
Az omega-3 dózisát és adagolási rendjét a gyermekgyógyász határozza meg a gyermek egészségi állapota alapján!
Figyelembe véve, hogy a PUFA-k felelősek a test anyagcsere-folyamatáért, a sejtmembránok rugalmasságáért és az agy megfelelő működéséért, fontos, hogy minden nő naponta legalább 1000-1500 mg tiszta omega-3-ot fogyasztjon.
A terhesség kialakulása vagy bármely betegség esetén a napi szükséglet 2-szeresére nő.
Milyen előnyei vannak az omega-3 zsírsavaknak a nőknek?
Különösen fontos az Omega-3-ot tartalmazó gyógyszerek szedése a terhességet tervező túlsúlyos nők számára, akik „diétázik” és szív- és érrendszeri betegségekre hajlamosak.
Az egészség megőrzése érdekében (azaz megelőző célokra) az EPA és a DHA napi dózisa 1000 mg legyen.
Terápiás célokra a napi adag 3000 mg EPA és DHA.
Nagyon fontos, hogy a megvásárolt termék címkéjén gondosan tanulmányozzuk a készítményt, ami jelzi az EPA és a DHA pontos mennyiségét, amely a gyógyszer egy kapszulájában található. 1000 vagy 3000 mg zsírsavat kell kapnunk, amelyekből Omega-3 áll, és nem 1000 vagy 3000 mg halolaj!
A jelzett dózis nagyon feltételes, mivel minden egyéniség, és a nemtől, életkortól, az egészségi állapottól és a lakóhelytől, valamint az igényektől függ.
Például a terhesség alatt, a menopauza során a testépítés során az Omega-3 napi prevenciós dózisa 2500-3000 mg-ra emelkedik., Súlygyarapodás esetén - 3000-33500 mg-ig.
Ezen túlmenően az egészséges omega-3 zsírok iránti igény növekedik:
Az omega-3 napi adagjának maximális biztonságos határértéke 8000 mg. De CSAK az orvos tanúsága szerint, és CSAK az orvossal folytatott konzultációt követően!
Az omega-3 emészthetőségének javítása érdekében a napi adagot három adagra kell osztani, a gyógyszert étkezés közben vagy közvetlenül utána, kis mennyiségű vizet fogyasztva.
A szervezet által igényelt omega-3 zsírsavak napi minimális mennyisége 650 mg.
Az egyéni (kívánt személyi) dózis túllépése, különösen hosszú ideig, veszélyes:
Az egészség megőrzése érdekében a tanfolyam időtartama 3-4 hónap. A kezelés gyakorisága évente 1-2 alkalommal történik.
Fontos, hogy figyelje az egészségét és a legkisebb gyanús tüneteket, amelyek arra utalnak, hogy hiányzik az omega-3 a szervezetben, meg kell tennie a lépéseket!
Mit kell figyelmeztetni: állandó szomjúság;
Bebizonyosodott, hogy a szervezetben az omega-3 rendszeres hiánya késői neuropszichiátriai kórképekkel, autoimmun betegségekkel, kardiovaszkuláris rendellenességekkel és súlyos hormonális rendellenességekkel teli.
Az Omega-3 kétféleképpen szállítható a testre: zsírsavat tartalmazó omega-3 zsírsavat tartalmazó termékek felhasználásával, és speciális táplálék-kiegészítők alkalmazásával.
Ideális - e két módszer ésszerű kombinációja.
Figyelembe véve, hogy az esszenciális zsírokat a bél mikroflóra nem szintetizálja, fontos, hogy a napi bevitelüket szabályozzuk.
Tudományosan igazolták, hogy a növényi olajokból származó omega-3 nem olyan hasznos, mert ALA-t tartalmaznak, amely építőelemként szolgál a DHA és az EGC számára, és halakban már azonnal DHA és EGC.
Fontos tudni, hogy az Omega-3 csoport vegyületeit a nap, az oxigén és a magas hőmérséklet eléggé elpusztítja, ezért a test alapvető szükségleteinek kielégítésére esszenciális zsírok esetén ajánlott enyhén sózott és pácolt hal, friss zöldségek és gyümölcsök, először hideg sajtolt növényi olaj. és nem pörkölt dió.
Az omega-3 tartalmú termékekben a tápanyagok megőrzésének maximalizálása érdekében hűvös helyen, szorosan lezárt tartályban tárolják.
Az ilyen gyógyszerek felnőtteknek kapszulákban és folyékony formában kaphatók. Kisgyermekek számára - szirupok, édességek és rágógombák formájában.
Amit különös figyelmet kell fordítani az Omega-3-tartalmú komplexum kiválasztásakor, és hogy ne tegyünk hibát a választásnál?
Ez fontos feladat. A maximális hatás elérése érdekében a terméknek kiváló minőségűnek kell lennie!
Ez a kérdés, én magam, a barátaim, régen úgy döntött, hogy alkalmazta azokat az ajánlásokat, amelyekről az alábbiakban írok, és örömmel megosztom veled.
A hatékony, rossz Omega-3 zsírsavak széles választéka megtalálható itt. Vettem ezt a gyógyszert.
Az Omega-3 szedésének gyakori ellenjavallatai:
Ezenkívül veszélyes az omega-3 zsírsavak egyidejű alkalmazása antikoagulánsokkal (vérhígítókkal) és fibrátokkal (a vér koleszterinszintjét csökkentő gyógyszerekkel). A NECESSARY ilyen pillanatokat meg kell beszélni orvosával!
Barátok, az Omega-3-t már régóta használom. Elfogadom ezt a kiegészítő tanfolyamot, ezért pontosan elmondhatom, hogy működik!
Az Omega-3 szedése közben a test sokkal jobban, simábban kezd dolgozni.
Határozottan elmondhatom, hogy a bőr minősége jelentősen javul, a test hangja és hangulata nő, így meg vagyok győződve arról, hogy azok számára, akik javítani szeretnék egészségüket és megjelenésüket, az Omega-3 LCD-k nagyszerű megoldást jelentenek!
Ha ez a cikk hasznos neked, oszd meg barátaiddal a társadalomban. hálózatokat.
A legjobbak neked, barátaidnak és látni!
Veled volt Alain, Bye bye!
TÁRSADALMI HÁLÓZATOK CSATLAKOZÁSA
http://zdorovyda.ru/omega-3/