Bevezetés (vagy röviden a vitaminok előnyeiről)
Évszázadok óta az emberek próbálják feltárni az örök ifjúság titkát. Ezek a kísérletek ma nem állnak meg, mert mindannyian hosszú ideig akarunk élni, miközben szépek és egészségesek maradunk. Sajnos még nem jött létre egy csodálatos elixír, amely segít az öregség elleni küzdelemben, így mindannyiunknak gondoskodnia kell a saját egészségünkről.
És a vitaminok, amelyek alapvető tápanyagok, amelyeket az emberi test nem szintetizál (a nikotinsav kivétel), segítenek ebben a nehéz feladatban. Következésképpen a szervezetnek vitaminokat kell kapnia kívülről, nevezetesen az élelmiszerből.
Fontos megérteni, hogy a vitaminokat mérsékelt dózisban kell bevenni, de rendszeresen, mivel az egyikük hiánya az emberi rendszerek és szervek működésének súlyos megzavarásához vezethet.
A vitaminok hiánya a következő rendellenességekhez vezet:
És ez nem egy teljes lista azokról a problémákról, amelyekkel előfordulhat, ha nem tartalmaz elegendő vitamint az étrendben.
Milyen vitaminok szükségesek a test teljes működéséhez? Válaszunk: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B. csoport vitaminjai.
Ebben a cikkben az A-, C-, D-, E-, F- és K-vitamin előnyeiről, valamint azok hiányosságairól beszélünk. Meg fogjuk deríteni, hogy mely termékek tartalmaznak bizonyos anyagokat, és melyik dózisban kell őket fogyasztani. Végül is rendkívül fontos, hogy „ne túlzásba vegye” a vitaminok fogyasztásával, mivel a „sok” nem mindig „hasznos”. Miért? A kérdés megválaszolásához néhány szót meg kell mondani a zsírban oldódó és vízoldható vitaminok osztályozásáról.
A zsírban oldódó vitaminok képesek felhalmozódni a szervezetben, vagyis később szükség szerint használják. A zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K, F. Minden más vitamin vízoldható, nem halmozódnak fel a szervezetben, hanem azonnal használják, majd vizelettel kiöblítik.
Így fennáll a veszélye, hogy a zsírban oldódó vitaminok dózisainak mérgezését (azaz a túladagolást) ismételten túllépik. De a vízben oldódó vitaminok feleslege nem jelent jelentős kárt a szervezetnek, ellentétben a hiányosságukkal, mivel a napi napi egy adott vízben oldódó vitaminokat igényel, amelyek szabálytalanok lehetnek (a vitaminok ezen osztályának egyik fő oka a korlátozó étrend általában és a mono-étrendek a különösen).
Következtetés! A teljes és változatos étrend biztos az egészséghez és a hosszú élettartamhoz. És a vitaminok az ilyen étrendben nem az utolsó.
A zsírban oldódó A-vitamin két formában létezik:
Az A-vitaminhiány fő tünete a „éjszakai vakság”. Ennek a rendellenességnek a felismeréséhez elegendő, ha egy világos szobából egy sötétbe megy, és figyelni a szem reakcióját.
Tehát, ha a szemet néhány másodpercig a sötétben alkalmazzuk, nincs ok arra, hogy aggódjunk az A-vitamin-hiány miatt. Ha a szemek 7 - 8 másodpercig "használják" a sötétbe, akkor gondolkodni kell a karotinban és a retinolban gazdag élelmiszerek étrendjébe való felvételéről.
Ha a szemek nem alkalmazkodnak a sötéthez több mint 10-20 másodpercig, akkor szükség van egy szakember segítségére.
De! A félelemnek nemcsak az A-vitamin hiánya, hanem a túlzott mennyiség is. Így több mint 100 000 NE A-vitamin naponta felnőtteknél és 18,500 NE gyermeknél mérgező hatást okozhat.
A karotin fő forrásai (100 g-ra):
Ezen túlmenően az A-provitamin megtalálható az ilyen növényi eredetű termékekben:
A karotin tartalmának kétségtelen vezetője a sárgarépa. Íme néhány érdekes tény az ízletes és egészséges zöldségről.
Tény 1. A tanulmányok szerint a sárgarépát rendszeresen használó emberek 35-40 százalékkal csökkentik a sárga folt dystrophia kialakulásának kockázatát.
Tény 2. A sárgarépa használata csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát, valamint a tüdő- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát (és mindezeket speciális anyagok - falcarinol és falkariniola, amelyeknek rákellenes hatása van).
Tény 3. Nem sokan tudják, hogy a sárgarépa természetes fertőtlenítőszer, amely megakadályozhatja a fertőzések terjedését, amelyhez elegendő a főtt vagy nyers sárgarépát a vágásokhoz vagy sebekhez csatolni.
Tény 4. A sárgarépa vízben oldódó rostja segít csökkenteni a koleszterint, az epét és a zsírt a májban, megtisztítja a beleket és felgyorsítja a toxinok eltávolításának folyamatát.
Tény 5. A sárgarépát alkotó ásványok erősítik a fogzománcot, védve a sérüléstől.
Tény 6. A Harvard Egyetemen végzett tanulmányok azt mutatták, hogy az emberek, akik hetente több mint hat sárgarépát fogyasztanak, kevésbé fogékonyak a stroke-okra, mint azok, akik havonta egy vagy két sárgarépát fogyasztottak.
A retinol fő forrásai (100 g termékre vonatkoztatva):
A retinol természetes forrásai a halmájolaj, a tojássárgája, a kaviár, a sajt és a margarin.
Végül az A-vitamin bevitelének aranyszabályát adjuk meg: a karotin vitamin aktivitása háromszor kisebb, mint a retinolé, ezért a növényi termékek fogyasztása háromszor nagyobb lesz, mint az állati termékekből készült étel.
A C-vitamin (a második neve aszkorbinsav) a természet legnagyobb ajándékának tekinthető. Miért? Az a tény, hogy az aszkorbinsav molekula könnyen akadályozza a sok akadályt, aktívan részt vesz az emberi test minden életfolyamatában.
Érdekes tény! 1747-ben, James Lind, az Edinburgh-i Egyetemen tanult orvos azt mutatta, hogy a citrusfélék segítenek meggyógyítani a skorbutot - egy fájdalmas betegséget, amely akkoriban nagyszámú tengerészet követelt. Csak két évszázaddal később (pontosabban, 1932-ben) felfedezték a citrusok titkát. Kiderült, hogy az anyag, amely gyógyítja a skorbutot, aszkorbinsav, melyből 10 mg naponta elegendő a skorbut megelőzéséhez. Ez az aszkorbinsav adag két kis alma, egy főtt burgonya vagy 250 g friss szőlő.
De! Mivel az aszkorbinsav vízben oldódó vitamin, amely gyorsan eliminálódik a szervezetből, az orvosok azt mondják, hogy a napi 10 mg-os adag nem elegendő a szervezet normális működésének biztosításához.
A C-vitamin fő funkciója a kollagén, valamint a fehérje optimális szintjének fenntartása, a kötőszövetek teljes kialakításához szükséges anyagok nemcsak a bőrben, hanem a szalagokban és a csontokban is.
Ezen túlmenően a C-vitamin anyagcsere és redox folyamatokat biztosít a szervezetnek, erősíti a véredényeket, felgyorsítja a sebgyógyulást, megvédi a szervezetet a különböző fertőzésekektől és blokkolja a vérben lévő toxikus anyagokat.
Végül az aszkorbinsav egy vékony alak hű társa, mivel ez az anyag elősegíti a reakciókat, amelyek a zsírokat asszimilálhatóvá teszik.
A testben az aszkorbinsav hiányának két fő jele van:
Ezenkívül a következő jelek a C-vitamin hiányát jelzik:
A túladagolás azonban rendkívül ritka (feltéve, hogy növényi eredetű termékekből származik). Ilyen mellékhatások, mint a kapilláris permeabilitás csökkenése, a mellékvese látásának romlása vagy atrófiája, csak hosszabb, több mint 100 mg aszkorbinsav bevitelével alakulhat ki naponta.
Férfiak - 200 - 500 mg.
Fontos! Csonttörésekkel, valamint szívbetegségben, tuberkulózisban és reumában szenvedő betegeknél ajánlott napi dózist 2000 mg-ra emelni.
A C-vitamin tartalom vezetője vadrózsa, a gyümölcsök esetében, amelyekben 550 mg aszkorbinsav van jelen 100 g gyümölcs esetében (a szárított csipkebogyó esetében ez a vitamin mennyisége elérheti az 1100 mg-ot).
A második helyet petrezselymes zöldek foglalják el, amelyek körülbelül 130-190 mg C-vitamint tartalmaznak.
Ezen túlmenően az ilyen termékekben aszkorbinsav van:
A megadott normák 100 g terméken alapulnak.
Ez a vitamin állati termékekben is megtalálható, nevezetesen csirke, marhahús, borjúmáj és vese.
Fontos! A hőkezelés során a C-vitamin könnyen megsemmisül, ezért főtt termékekben gyakorlatilag nincs jelen. Az aszkorbinsav tartalma jelentősen csökken a termékek tartós tárolása, sózása, pácolása és fagyasztása során. Tehát a zöldek a hűtőszekrényben, egy nap elteltével elvesztik a C-vitamin 10% -át.
Érdekes tény! Az aszkorbinsav elvesztése nagymértékben függ a kulináris kezelés típusától: például a C-vitamin mintegy 70 százaléka vízben megsemmisül, míg egy pár - csak 8–12 százalék. Általában ajánlott az aszkorbinsavat (nevezetesen a tartalommal rendelkező termékeket) savas környezetben megőrizni.
A zsírban oldódó D-vitamin, melyet két formában - D2 és D3 képvisel - sokak szerint hatékony orvosságnak tekintik, megakadályozva a görcsök kialakulását és hozzájárul a súlyos betegség gyógyításához, amely elsősorban a gyermekeket érinti.
E vitamin megkülönböztető tulajdonsága, hogy nemcsak élelmiszerrel, hanem napfény hatására is szintetizálható. Ennek a vitaminnak a fő forrása a nap (ezért a biokémikusok a D-vitamint hormonnak tekintik).
Fontos! Rendszeres napozással a bőr elég D-vitamint kap, bár bizonyos feltételek szükségesek a termeléshez, beleértve:
Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy a "napozás" mérsékelten szükséges, fontos, hogy a szervezet bizonyos ásványi anyagokkal és vitaminokkal telítődjön, amelyek segítenek a napfény rákkeltő hatásának semlegesítésében.
Érdekes tény! A napsütés mellett a jótékony vitamin kialakulását elősegíti a masszázs, a kontrasztos víz és a levegőfürdők, így a kapillárisok úgynevezett „belső masszázsa”, amely fokozza a testfolyadékok mozgását, elősegíti a sejtek megújulását és az endokrin mirigyek normalizálódását.
De a D-vitamin előnyei nem érik véget, mert részt vesz a sejtproliferáció szabályozásában, erősíti az izmokat, normalizálja az anyagcsere folyamatokat, serkenti számos hormon szintézisét, erősíti az immunrendszert és növeli a szervezet különböző bőrrel és szív- és érrendszeri betegségekkel szembeni rezisztenciáját.
Érdekes tény! Olyan régiókban, ahol a D-vitamin kis mennyisége jelen van az étrendben, a betegségek, mint például a cukorbetegség, az ateroszklerózis és az ízületi gyulladás, sokkal gyakrabban diagnosztizálhatók, és a fiatalok jobban fogékonyak rájuk.
Az adott vitamin szükségessége az életkortól, a fizikai terheléstől, az általános fiziológiai állapottól és más tényezőktől függ. Az alábbiakban adjuk meg a D-vitamin átlagos napi adagját az emberek különböző kategóriáihoz.
Ifjúság: 14 - 21 éves - 300 - 600 NE.
Nők: terhes és szoptató - 700 NE.
Idősebb emberek: 400 NE.
Általánosságban elmondható, hogy egy felnőttnek lehet a tartalma, hogy megkapja a minimális D-vitamin mennyiséget.
Fontos! Feltéve, hogy a nap legalább 15-25 perc naponta, az élelmiszerből nyert D-vitamin aránya felére csökkenthető.
Fontos! A D-vitamint rendkívül óvatosan kell alkalmazni, mivel mind a túladagolás, mind a hiány a csontok lágyulását idézi elő. Napjainkig a D hipervitaminózis rendkívül ritka, és először is a vitaminok túlzottan hosszú ideig tartó alkalmazása nagy dózisokban vált ki.
Ennek a vitaminnak a fő élelmiszerforrásai:
A D-vitamin a tenger gyümölcseiben, a tőkehalban, a laposhalban, a heringben, a makréla, a tonhal, a tejföl és az állati májban található.
Ez a vitamin kis mennyiségben van jelen olyan zöldségekben, mint a káposzta és a sárgarépa.
Második neve - tokoferol - E-vitamin, amelyet a görög szavakból a "tokos" (vagy "születés") és a "ferro" (amely fordításban "viselni"). És valóban - bebizonyosodott, hogy a tokoferolok jótékony hatással vannak a nemi mirigyek működésére.
Érdekes tény! A huszadik század harmincas-40-es évében sok félreértés volt e vitamin tekintetében. Szóval, tévesen hitték, hogy a tokoferol semmilyen mértékben nem csökkentette a C és D vitaminok hatását. A kutatás azonban eloszlatta ezt a mítoszt, és megállapította, hogy az E-vitamint csak a magas vérnyomás és a reumás szívbetegségben szenvedő emberekre kell óvatosan venni.
Fontos! Az E-vitamin azonnal megmutatja hatását: például a trombózisban, a vesék gyulladásában, valamint a reumás és a koszorúér-elégtelenség akut rohamában a tokoferol 5-10 nap múlva lép életbe, míg az egészség javulása csak 4-6 hét után lesz észrevehető.
Érdekes tény! A tanulmányok szerint a szívbetegségben szenvedő és az E-vitamint 20-30 évig tartó betegek 80 évesen teljesen meggyógyították a szívet. A 60-70 éves korosztály 80% -a nemcsak a szív munkáját javította, hanem az általános jólétet is.
Az „E-vitamin”, amelyet „reprodukciós vitaminnak” neveznek, a szexuális szféra normális működéséért felelős, ezért a férfiak hiánya miatt a spermiumok termelésének csökkenése figyelhető meg, a nőkben pedig a menstruációs ciklus megsértése és a szexuális vágy csökkenése.
Azt is szeretném mondani, hogy az E-vitamin túladagolásai, amelyek - bár rendkívül ritkák - emésztési zavarokat, gyengített immunitást és akár vérzést okozhatnak.
Fontos! A hipervitaminózis E-vel (emlékezzünk rá, hogy ez a vitamin képes felhalmozódni a szervezetben) hányinger, duzzanat, hasmenés és a vérnyomás emelkedése figyelhető meg.
Fontos! A dohányosoknál és az intenzív fizikai terhelésben szenvedő embereknél a tokoferol iránti fokozott igényt figyelték meg. Ezen túlmenően az E-vitamin fokozott bevitelének a perimenopauza időszakában, a vetélés veszélyével, valamint a többes terhességgel járó nőknek kell lennie.
A többi lényeges anyagtól eltérően a termékek tokoferolja nagyon gyakori.
Főleg E-vitamin található a növényi eredetű termékekben, a növényi olajok különösen gazdag ebben a vitaminban: például 100 g finomítatlan napraforgóolaj 63 mg tokoferolt tartalmaz, azaz egy evőkanál e termék felhasználásával pótolhatjuk az E-vitamin napi adagját.
De a tokoferol tartalmának rekordja a búza csíraolaj, melyből 100 g 160 mg E-vitamint tartalmaz.
Sok E-vitamin jelen van a diófélékben és a magokban: mindössze 2–3 dió a napi támogatásának felét tartalmazza, míg a 100 g napraforgómag egy és fél napi E-vitamin-normát tartalmaz (100 g tökmaggal, egy napi adag tokoferolt tölthet).
Az E-vitamin megfelelő mennyiségben található a következő gyümölcs- és zöldségfélékben:
Ezt a vitamint állati termékekből is beszerezheti, beleértve:
Emellett az E-vitamin fehér és rozskenyérben található.
Fontos! Az E-vitamin meglehetősen stabil, így nem szakad el a fűtési folyamat során, miközben megtartja az összes előnyös tulajdonságát. Azonban az E-vitaminnal folytatott termékek hosszabb ideig tartó sütése és újrafűtése jelentősen csökkenti a tokoferolok mennyiségét.
A zsírban oldódó F-vitamin a többszörösen telítetlen zsírsavak komplexét tartalmazza, amelyek nemcsak élelmiszerrel, hanem a bőrön keresztül is bejutnak a szervezetbe, nevezetesen kenőcsök vagy kozmetikumok alkalmazásával.
Fontos! Az F-vitamin a hő, a fény és az oxigén hatására megsemmisül, míg az előnyös tulajdonságai elvesznek, a toxinokra és a szabad gyökökre.
Fontos! Az F-vitamin védi a sejteket a káros anyagok által okozott károsodástól, ezáltal megakadályozva azok pusztulását és megállítja a daganat átalakulását.
Az F-vitamin hiánya a bőr korai elhalványulásához, a gyulladás kialakulásához, allergiához vezet, nem is beszélve az anyagcsere-folyamatok megsértéséről, amely negatívan befolyásolja a szervezet egészét.
Ennek a vitaminnak a hiánya a gyermekeknél a növekedés késedelme és a gyenge súlygyarapodás, nem pedig a gyakori fertőző betegségek.
Felnőtteknél az F-vitamin hosszan tartó hiánya jelentősen megnöveli a szívinfarktus és a stroke kockázatát.
Ha az F-vitamin hipervitaminózisáról beszélünk, akkor ez a jogsértés rendkívül ritka, emellett ez a vitamin teljesen biztonságos az emberek számára, mivel nincs toxikus hatása. Egyes esetekben az F-vitamin túlzott fogyasztása allergiás reakció, gyomorégés és gyomorfájdalom kialakulását provokálja.
Az F-vitamin bevitel optimális napi adagja még nem állapítható meg. A teljes és kiegyensúlyozott étrend mellett az F-vitamin további bevitele nem szükséges.
Úgy véljük, hogy az F-vitamin átlagos napi bevitele körülbelül 1000 mg, ami két evőkanál növényi olajnak felel meg.
DE! Vannak olyan emberek, akiknek megnövekedett F-vitamin-dózisa van. Ezek a magas koleszterinszintű és túlsúlyos emberek, érrendszeri ateroszklerózis és cukorbetegség, bőr- és autoimmun betegségek. Emellett az F-vitamin napi bevitele intenzív edzéssel nő.
Az F-vitamin fő forrása a növényi olaj, amely lehet lenmag, szója, napraforgó, kukorica, olajbogyó, dió stb.
A többszörösen telítetlen zsírsavak a következő termékekben is megtalálhatók:
Fontos! Az F-vitamin rendkívül instabil a magas hőmérséklet hatására, ezért csak hidegen sajtolt növényi olajban van jelen. Ezenkívül csökkenti a vitamin koncentrációját az olajban és közvetlen napsugárzásnak kitéve. Ezért ajánlott az olajat sötét, hermetikusan lezárt tartályban tárolni (mindig sötét és hűvös helyen). Ne feledje, hogy az F-vitamin megsemmisül a fűtés során, így a sült étel, amely növényi olajban főzött, nem tartalmaz F-vitamint.
Ez a vitamin az amerikai hematológus nevének első betűje után kapta meg a nevét.
Azt kell mondanom, hogy a vitamin fő formái:
Fontos! Az egészséges embereknek nincs hiányuk a vitaminról, mivel a szervezet önállóan készíti el a szükséges mennyiségben.
A K-vitamint gyakorlatilag nem sokáig tanulmányozták, mert a tudósok tévesen hitték, hogy ez a vitamin csak egy funkciót lát el a szervezetben, ami a véralvadás folyamatának normalizálása.
Ma azonban a biokémikusok számos más K-vitamin előnyös tulajdonságát azonosították, többek között:
Fontos! A felnőtteknél a K-vitamin hiányának fő oka a májbetegség, míg ez a vitamin nem mérgező, még meglehetősen nagy mennyiségben is.
Fontos! A K-vitamin koncentrációja a szervezetben csökkenhet alkohol és szénsavas italok hatására, valamint nagyon nagy mennyiségű tokoferol (vagy E-vitamin) fogyasztásával.
A K-vitamin napi adagja a felnőttek számára még mindig nem egyértelmű, ezért 60-140 μg indikatív értékeket adunk meg.
A napi K-vitamin mennyiségét 1 kg testtömeg-kilogrammonként 1 μg-os vitaminnal kapjuk. Tehát 65 kg súlyú személynek napi 65 μg K-vitamint kell fogyasztania. Ebben az esetben egy átlagos személy szokásos étrendje napi 300-400 µg-ot tartalmaz. Emiatt a K-vitaminhiány rendkívül ritka jelenség (kivéve azokat az eseteket, amikor az étrend nagyon élesen korlátozott, vagy a felhasznált gyógyszerek negatív hatást gyakorolnak a K-vitamin felszívódására).
Ez a vitamin minden zöldségben, zöldségben és gyümölcsben található növényben található.
Ezek a következők:
Emellett nagy mennyiségű K-vitamin található a sertés májban, a tojásban, az olívaolajban, a tejben, a szójababban, a dióban és a halolajban.
Beszéltünk a vitaminok és élelmiszerek előnyeiről, amelyek ellensúlyozzák a hiányukat. Most arra a kérdésre jutunk, hogy megőrizzük a termékekben lévő hasznos anyagok maximális mennyiségét. Ehhez elegendő néhány egyszerű szabályt követni.
1. A zsírtermékeket, valamint a növényi olajokat gyorsan és oxigénnel gyorsan oxidálják, ezért ajánlott hermetikusan lezárt tartályokban tárolni hűvös és sötét helyen.
2. A hús és a hal nemcsak vitaminokat, hanem ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek megőrzése érdekében szigorúan be kell tartani a hőkezelés feltételeit. Tehát legfeljebb fél órát adnak a hús pörköléséhez, 1 - 1,5 órát a pörköléshez, míg a pörköléshez - 1,5 óra. A hal legfeljebb 20 percig sütjük, pörkölt és fél órán át sütjük.
3. Fontos a megfelelő hőkezelési módszer kiválasztása, amelynek legkedvezőbbnek tekinthető gőzölés. Ezután pörkölés, majd pörkölés és végül pörkölés.
Érdekes tény! A legnagyobb vitaminveszteség a hús vagy a hal forrása során jelentkezik.
4. Az állati termékek vitaminértéke jelentősen csökken az újrafagyasztás folyamatában. Fontos a fagyasztott élelmiszerek megfelelő leolvasztása: így a kiolvasztást szobahőmérsékleten vagy hideg vízben kell elvégezni.
5. A vitaminok oxidációjának elkerülése érdekében a főzés során ne használjon fémedényeket vagy zománcozott edényeket repedésekkel és zsetonnal.
6. A zöldségekben, fűszernövényekben és gyümölcsökben jelen lévő C-vitamin szinte azonnal a begyűjtés után kezdődik, míg a vitamin mennyisége jelentősen csökken az élelmiszerek tárolása és főzése során. Az aszkorbinsav megőrzésének maximalizálása érdekében ajánlott a vágott zöldeket hűtőszekrényben tárolni, mivel szobahőmérsékleten a C-vitamin 80 napig elveszíti tulajdonságait két napon belül. Ezért kívánatos, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket azonnal és frissen fogyasszuk. Az ételt sötét és hűvös helyen tárolja.
7. A zöldségeket tisztítás előtt és általában (azaz vágatlan) mosás előtt kell mosni.
8. Fontos megjegyezni, hogy a vitaminok, valamint az ásványi anyagok a legnagyobb mennyiségben koncentrálódnak a héj alatt, valamint a zöldségek, gyümölcsök és növények általában. Ezért ajánlott a termékeket úgy tisztítani, hogy a lehúzható héjréteg a lehető legvékonyabb legyen.
9. Nem ajánlott a szeletelt zöldségeket vízben áztatni hosszú ideig. Jobb a növényi eredetű termékek tisztítása és mosása a közvetlen előkészítésük előtt.
Kivételek a hüvelyesek, amelyeket főzés előtt 1-2 órán át hideg vízben kell áztatni, ami lágyítja a termék durva rostszövetét, és így lerövidíti a főzési folyamatot (ennek következtében több vitamin marad az edényben).
10. A növényi salátákat használat előtt össze kell törni és újratölteni, ami segít megőrizni a termék ízét és táplálkozási tulajdonságait. Ugyanakkor a saláta lapok és a zöldek jobban aprítottak, és nem vághatók késsel, mivel a fémrel való érintkezés hozzájárul a vitaminok elvesztéséhez.
Fontos! A tisztításhoz, valamint a zöldségek és gyümölcsök vágásához jobb rozsdamentes acél kés használata, amely csökkenti a vitaminok elvesztését.
11. A zöldségek főzésének folyamatában, beleértve az első kurzusok elkészítését is, ajánlott a forró vízbe meríteni, amelyben az enzim gyorsan inaktiválódik, hozzájárulva az aszkorbinsav pusztulásához.
12. Ha egy edényt felmelegíteni kell, akkor jobb, ha ezt egy adagban végezzük, és nem melegítjük meg, például az egész levest vagy a borscsot egyszerre, mert az étel melegítése ismételten csökkenti a vitamin értékét.
http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.htmlEz a cikk arról szól, hogy mi szükséges, milyen termékeket és mennyit tartalmaz A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, PP vitaminokat.
Tartalom:
Mely termékek tartalmazzák:
A-vitamin vagy retinol.
Az A-vitamin biztosítja a test növekedését és befolyásolja az epiteliális sejtek érését, valamint a retina pigment részeit. Az A-vitamin hiányával csökken a szürkület látása.
Az A-vitamin állati termékekben található. De az emberi szervezetben (a májban és a bélfalban) az A-vitamin a karotinok nevű anyagokból képződhet, amelyek növényi eredetű élelmiszerekben találhatók.
A karotinok különbözőek. De a β-karotin (béta-karotin) a legnagyobb képességgel rendelkezik az A-vitamin előállítására az emberi szervezetben. Az 1,0 mg β-karotin hatékonysága 0,17 mg A-vitaminnak felel meg (azaz 6-szor kisebb). Ezért a β-karotin tartalma az A-vitaminba (retinol) alakul ki, és retinol ekvivalensben van kifejezve, mint az A-vitamin.
Egy felnőtt naponta 1 mg A-vitamint igényel retinol ekvivalensként. Általában ezt az igényt állati és növényi eredetű termékek biztosítják (a karotinok tartalma miatt).
Milyen élelmiszereket tartalmaz A-vitamin:
Az állati termékek közül az A-vitamin a halolajban (19 mg / 100 g), a marhahúsban (8 mg / 100 g), a sertés májban és a tőkehalban (4 mg / 100 g) található, kevesebb tojásban (0,4 mg / 100 g). ) és tejtermékek: vajban (0,4-0,5 mg / 100 g), tejben (0,025 mg / 100 g).
Nyáron és ősszel a friss takarmányban található magas β-karotin tartalom miatt a tejben és a vajban lévő tartalom jelentősen (többször is) nő. Ezért a tej és különösen a vaj sárgára válik, mivel a β-karotin sárga pigment.
A növényi eredetű termékekből a β-karotin többsége vörös sárgarépa (9 mg / 100gr), vöröspaprikában és zöldhagymában (2 mg / 100gr), kajszibarackban (1,6 mg / 100gr) és sütőtökön (1,5 mg / 100gr). ), paradicsom (1,0 mg / 100gr).
Ha a hőkezelő termékek az A-vitamin 20-40% -át veszítik el.
Egy felnőtt májja A-vitamint tartalmaz, így a vitamin kifejezett hiánya a felnőttekben igen ritka.
B1-vitamin vagy tiamin. A tiamin az anyag kémiai képlete.
A B1-vitamin az emésztési folyamatban részt vevő enzimek része, a szénhidrátokban gazdag élelmiszerek bontása érdekében. Fontos szerepet játszik továbbá a központi és a perifériás idegrendszer normális működésének biztosításában.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B1-vitamint:
A B1-vitamin a hüvelyesek (borsó - 0,8 mg / 100 g, bab - 0,5 mg / 100 g), gabonafélékben (zabpehely - 0,5 mg / 100 g, köles - 0,4 mg / 100 g, hajdina - 0) található., 4 mg / 100), sertéshús (0,5-0,6 mg / 100gr), búza kenyér a 2. osztályú lisztből (0,23 mg / 100gr), rozskenyér (0,18 mg / 100gr).
Kis mennyiségű B1-vitamin megtalálható zöldségekben (0,02-0,10 mg / 100 g) és gyümölcsökben (0,01-0,06 mg / 100 g), a kiváló minőségű lisztből készült kenyérben (0,10 mg / 100 g).
A B1-vitamin tartalma 20-40% -kal csökken a termékek hőkezelése során.
Egy felnőttnek körülbelül 1,7 mg tiamint kell naponta. A B1-vitamin szükségessége befolyásolja az étrend összetételét. A szénhidrátokban és alkoholban gazdag élelmiszerek növelik a B1 vitamin szükségességét.
Ha a testnek nincs ilyen vitaminja, akkor az emésztőrendszer és az idegrendszer zavarai vannak: az álmatlanság megjelenik, fokozott ingerlékenység, és a szív- és érrendszeri rendszer (artériás hipotenzió) megsértése fordulhat elő.
Felnőtteknél a tiaminhiány általában nem figyelhető meg. De ha szénhidrátokban gazdag ételeket (édes ételeket, édességeket stb.) Eszik, és az alkoholtartalmú italok visszaélése hiányos lehet a B1-vitaminban.
A tiamin hiányának kiküszöbölése érdekében ajánlott a hüvelyesek, a különböző gabonafélék és a teljes kiőrlésű kenyér hozzáadása az étrendhez. A vitaminokat tartalmazó vitaminkészítményeket átmenetileg is felhasználhatja.
Meg kell jegyezni, hogy a B1-vitamin feleslege szintén nem kívánatos. Egyes embereknél a felesleges vitaminok allergiás reakciókat okozhatnak (urticaria, enyhe hidegrázás stb.). Leggyakrabban vitamin-injekciók bevezetésével fordulnak elő.
A B1-vitamin-hiány megelőzésére ajánlott a fekete kenyér, a gabonafélék és a hüvelyesek az étrendbe való felvétele, nem pedig az alkoholfogyasztás és az édes- és liszttermékek fogyasztásának korlátozása.
B2-vitamin vagy riboflavin.
A B2-vitamin szerepet játszik a testszövetekben az oxidációs folyamatokban fontos szerepet játszó enzimek kialakulásában. Részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjét szabályozó mechanizmusokban is.
Naponta egy felnőttnek szüksége van 2 mg B2-vitaminra.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B2-vitamint:
A riboflavin szükségességét teljes mértékben kielégíti a kenyér, a hús és a tejtermékek fogyasztása.
A B2-vitamin tartalma tejben (0,15 mg / 100 g), túró (0,3 mg / 100 g), sajt (0,4 mg / 100 g), hús, hal, baromfi (0,2 mg / 100 g), tojás ( 0,4 mg / 100 g).
A növényi termékek legmagasabb riboflavin-tartalma a hüvelyesek (0,15 mg / 100 g) és a teljes kiőrlésű kenyér (0,1 mg / 100 g). A gyümölcsökben és zöldségekben a B2-vitamin tartalma szignifikánsan kisebb (0,01-0,06 mg / 100 g).
A B2-vitamin elvesztése a termékek hőkezelése során 10-30% között mozog.
A B2-vitamin hiánya az emberi testben könnyen eltávolítható az étrend megfelelő kiválasztásával és a hús- és tejtermékek bevonásával.
B5-vitamin vagy pantoténsav.
A pantoténsav a zsírsavak és az aminosavak metabolizmusában részt vevő enzimekben található. Aktiválja a szervezetben a redox folyamatok áramlását, normalizálja a zsír anyagcserét, serkenti a mellékvesék termelését.
Egy nap egy felnőttnek 5-10 mg B5-vitaminra van szüksége. Általában ez a szükséglet kielégíti a szokásos étrendet.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B5-vitamint:
B5-vitamin (pantoténsav) megtalálható a préselt sütő élesztőben (4-5 mg / 100gr), marha- és sertésmájban (6-7 mg / 100gr), vesében (3-4 mg / 100gr), kisebb mennyiségben - húsban (0,5-1,0 mg / 100gr), hal (0,3-0,8 mg / 100gr), hüvelyesek (1-2 mg / 100gr), tej (0,4 mg / 100gr). Kis mennyiségben tartalmaz gyümölcsöt és zöldséget (0,2-0,5 mg / 100 g).
Meg kell jegyezni, hogy a termékek hőkezelése során a vitamin 50% -át elvesztették.
Ritka a pantoténsav hiánya a szervezetben. Fokozott fáradtságban, letargiában, alvászavarban, a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség csökkenésében jelentkezik, és depressziós állapotok jelentkezhetnek. A pantoténsav hiányának oka az alacsony fehérjetartalom az étrendben, az antibiotikumok tartós használata és a C és B vitaminok elégtelen tartalma.
B6-vitamin vagy piridoxin.
A B6-vitamin az aminosavak, a telítetlen lipidek és zsírsavak szintézisében és metabolizmusában részt vevő enzimekben található.
Egy személynek napi 2 mg B6-vitaminra van szüksége.
E vitamin hiányában zavarok vannak az idegrendszer működésében, a bőr állapotával kapcsolatos problémák, és dermatitis alakul ki.
Milyen élelmiszereket tartalmaz B6-vitamin:
Nagy mennyiségű B6-vitamin található a babban és a szójababban (0,9 mg / 100 g) és a húskészítményekben (0,3-0,4 mg / 100 g). A hal 0,2 mg / 100 g-ot, zöldséget és gyümölcsöt (0,1-0,2 mg / 100 g) tartalmaz. A B6-vitamin a mikroorganizmusok aktivitása következtében részben az emberi bélben képződik. Az antibiotikumok szedése negatív hatással van a mikroorganizmusok létfontosságú aktivitására, és ennek következtében a szervezetben a B6-vitamin hiánya léphet fel. Fontos a jó bél mikroflóra fenntartása, és a múltbeli betegségek után az antibiotikumokkal együtt visszaállítása.
B9-vitamin, folsav vagy folacin.
A B9-vitamin szükséges a keringési és immunrendszer sejtjeinek kialakulásához, a csontvelősejtek növekedéséhez és elosztásához.
Naponta egy felnőttnek 200 mikrogramm folsavra van szüksége. Egy személy májja képes fenntartani a folacin állományát, amely a táplálékban lévő B9-vitamin elégtelen mennyisége esetén 2-6 hónapig használható.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B9-vitamint:
A B9-vitamin fő forrása a normál étrendben a kenyér. A különböző fajtájú kenyerekben a B9-vitamin mennyisége 20-30 mg / 100 g. A napi 500 gramm kenyérfogyasztásnak köszönhetően a vitamin szükségességének 50% -a elégedett. Rengeteg B9-vitamin megtalálható a préselt pékélesztőben (legfeljebb 550 µg / 100 g), a marhahúsban és a sertéshúsban (230-240 µg / 100g), zöld zöldségekben: petrezselyem (110 µg / 100gr), spenót (80 µg / 100 g), saláta (48 µg / 100 g), hagyma (32 µg / 100 g), friss káposzta és zöldborsó (20 µg / 100 g). Túrós (35-40 µg / 100 g), sajt (20-45 µg / 100 g), tej (5 µg / 100 g). A halakban és a húsban a B9-vitamin viszonylag kicsi (5-9 mcg / 100 g).
Meg kell jegyezni, hogy a folacin nagyon érzékeny a hőkezelésre.
B12-vitamin vagy Cobalamin.
A B12-vitamin a vérképző folyamatokban, az aminosav- és a nukleinsav-anyagcserében részt vevő enzimekben található. A vitamin hiánya a szervezetben az anaemia kialakulását, az idegrendszer károsodott működését, a gyengeség megjelenését, szédülést, légszomjat, étvágytalanságot okoz.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint:
A B12-vitamin csak állati termékekben található. A növények nem képezik ezt a vitamint, annak ellenére, hogy tartalmazhatják a B12-vitamin szintéziséhez szükséges szükséges mennyiségű kobaltot.
A legtöbb B12-vitamin marha májban (60 mcg / 100 g) és vesében (25 mcg / 100 g) található. Kisebb mennyiségben halakban (1-3 μg / 100 g), marhahúsban (2,6 μg / 100 g), birka (2 μg / 100 g) tejben (0,4 μg / 100 g), sajtokban (1-2 μg / 100 g) található. 100g).
Naponta egy felnőttnek 3 mikrogramm B12-vitaminra van szüksége.
Jó táplálkozással ez a vitamin általában hiányzik. Ezen túlmenően, egy személy májja fenntarthatja a vitamin megfelelő tartalékát, hogy ne tapasztalhasson vitaminhiányt legfeljebb 1 évig. De a vegetáriánusokat gyakorló és az állati eredetű termékeket az étrendjükből kizáró emberek B12-vitaminhiányban szenvedhetnek, ami nemkívánatos következményekkel járhat. Ez különösen azokra a gyermekekre vonatkozik, akiknek az étrendje az állati eredetű termékeket kizárja. Megfelelő mennyiségben mindenkinek el kell fogyasztania.
Ismert, hogy a B12-vitamint a gyomorban kombinálják a belső tényezővel (a gyomornyálkahártya által termelt speciális fehérjeanyaggal), és csak azt követően, hogy a szervezet felszívódik. A Casla belső faktor kialakulásának megzavarása (bizonyos betegségekben előfordul) szintén B12-vitaminhiányhoz vezet, annak ellenére, hogy az élelmiszer elegendő mennyiségű vitamint tartalmaz.
C-vitamin vagy aszkorbinsav.
A C-vitamin normalizálja a központi idegrendszert, növeli az emberi rezisztenciát a negatív külső tényezők hatására, elősegíti a vas felszívódását és a vérsejtek képződését, serkenti az endokrin mirigyek aktivitását. Emberben a C-vitamin nem szintetizálódik. A szükséges mennyiségű C-vitamin élelmiszerből, főként gyümölcsökből, zöldségekből és bogyókból származik.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak C-vitamint:
A legtöbb C-vitamint friss csipkebogyóban (2000 mg / 100 g-ig), piros paprikában (250 mg / 100 g), homoktövis és fekete ribizli (200 mg / 100 g), káposzta és spenótban (50-70 mg / 100 g) kevesebb ), eper, fehér és piros ribizli, narancs, mandarin, citrom (40-60 mg / 100gr), zöldborsó, zöld hagyma, új burgonya (20-30 mg / 100gr).
A C-vitamin az egyik legstabilabb vitamin. A bogyókban, a gyümölcsökben és a zöldségekben tárolt anyag tartalma gyorsan csökken a tárolás során (kivéve a savanyú káposztát és a friss káposztát). 3-4 hónapos tárolás után a C-vitamin pusztul el. Szétesik a főzés közben is - forrásban vagy pörkölésben. Ebben az esetben veszteségei 30 és 80% között mozognak. Minél hosszabb a termék hőkezelése, annál nagyobb a C-vitamin elvesztése. Például, ha a zöldségeket hideg vízbe meríti, a forró vízben elveszett vitamin 30-50% -a elveszik, 25% -ról 30% -ra. Ezért a C-vitamin megőrzése érdekében a főzéshez szükséges zöldségeket forró vízbe kell meríteni. A C-vitamin elvesztése jelentősen csökken, ha a zöldségeket a bőrben főzi. Például, burgonya, sárgarépa vagy répa saláták főzése előtt.
Egy felnőttnek naponta 70 mg C-vitaminra van szüksége, ha az élelmiszerben C-vitamin nem megfelelő mennyiségű, a személy gyorsan elfárad, csökkenti a mentális és fizikai aktivitást, a teljesítményt, csökkenti az immunitást és a különböző fertőzésekkel szembeni ellenállást.
A C-vitamin (téli és tavaszi) szezonális hiányának kiküszöbölése érdekében ajánlatos friss és savanyú káposztát használni az étrendben. Annak ellenére, hogy a C-vitamin savanyú káposzta része elveszik, még mindig elég (30-40 mg / 100gr). Más termékek, például alma, burgonya esetében a C-vitamin lényegesen kevesebb. A C-vitamin elégtelen táplálékfogyasztása esetén a C-vitamint más vitaminokkal és mikroelemekkel kombinálva granulátumban is felhasználhatja. A C-vitamin napi bevétele nem több, mint 100 mg felnőttnek.
Az aszkorbinsav nagy dózisainak napi bevitele (több mint 1 gramm) káros lehet az egészségre. Ebben az esetben a test kénytelen elpusztítani a felesleges C-vitamint, és kiválasztani a bomlásterméket - az oxálsavat. A C-vitamin nagy mennyiségben történő bevitele hozzájárulhat a vese kövek lerakódásához az oxálsav felhalmozódása miatt. Továbbá a C-vitamin feleslege fokozott kapilláris törékenység következtében álmatlanságot, fejfájást és akár vérzést okozhat.
Ha a C-vitamint hosszú ideig nagy dózisokban vették be, alaposan mérlegelni kell a vitaminok bevitelének csökkentését, mivel a hypovitaminosis előfordulhat, mivel a test nagy mennyiségben elpusztítja és eltávolítja a felesleges vitamint.
D-vitamin vagy Calciferol.
A D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor metabolizmusát az emberi szervezetben. A D-vitamin tartalmazza a kémiai szerkezetben hasonló vegyületeket. Ezek ergokalciferol - D2 és kolecalciferol - D3.
A D-vitamin aktiválja a kalciumot a vékonybélben, hozzájárul a felszívódásához és a csont mineralizációjához.
A D-vitamin fő mennyisége az emberi testben a bőrrétegben az ultraibolya sugárzás hatására alakul ki. A hatás a D (7-dehidrokoleszterin) provitaminra vonatkozik, amely a koleszterinből a bőr mélyebb rétegében képződik. Részben a D-vitamin élelmiszerekből származik.
Milyen élelmiszereket tartalmaz D-vitamin:
A növényi termékek nem tartalmaznak D-vitamint Az állati termékekben sok D-vitamin található néhány haltermékben: tőkehal (100 mikrogramm / 100 g), atlanti hering (30 mikrogramm / 100 g). A D-vitamin is megtalálható a tojásban (4,7 mcg / 100 g), marha májban (2,5 mcg / 100 g), vajban (1,5 mcg / 100 g) és tejben (0,05 mcg / 100 g).
Naponta egy felnőttnek 2,5 mikrogramm D-vitaminra van szüksége (D3 szerint).
Egy felnőtt májjában jelentős mennyiségű D-vitamint lehet felhalmozni, amely elegendő ahhoz, hogy 1 évig biztosítsa annak szükségességét. Azonban azok, akik kevés a napsütésben és nem kapnak elegendő mennyiségű ultraibolya sugárzást, hiányosak a D-vitaminban.
A D-vitamin különösen szükséges a gyermekek számára, mivel fontos szerepet játszik a csontváz kialakulásában. A D-vitamin hiánya a kalcium-foszfor metabolizmus csökkenéséhez vezet. A felelősség itt mindenekelőtt a szülőknél rejlik, olyan feltételeket teremtve, amelyek során a gyermekek nem kapnak elegendő napfényt és ultraibolya sugárzást, amely hozzájárul a D-vitamin kialakulásához.
A szülőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a nagy mennyiségű D-vitamin fogyasztása erős mérgező hatású lehet. Nem ajánlott a D-vitamin gyógyszereket önmagukban adni, a túladagolás a vér kalciumszintjének növekedéséhez, a vesék és a szív kalcifikációjához vezet, és tragikus következményekkel járhat. A D-vitamin kiegészítő pótlása csak orvos javaslata alapján és felügyelete alatt történik.
E-vitamin vagy tokoferol.
Az E-vitamin részt vesz a sejtek légzésében, elősegíti a fehérjék és zsírok felszívódását, befolyásolja a nemi működését és néhány más mirigyet. Az E-vitamin szükséges a fiatalos bőr megőrzéséhez, felgyorsítja a sebgyógyulást, megakadályozza a vérrögök képződését az erekben, és elősegíti azok reszorpcióját.
Több tokoferol izomer van (α, β, γ, stb.). Mindegyikük nemcsak a vitaminok biológiailag aktív tulajdonságait mutatja, hanem az antioxidáns tulajdonságokat is. gátolja a telítetlen lipidek oxidációját.
Naponta egy felnőttnek 10 milligramm E-vitaminra van szüksége az α-tokoferol tekintetében. az a-tokoferol a legaktívabb izomer.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint:
A tokoferolok széles körben eloszlanak a növényi eredetű termékekben. A legtöbb tokoferol növényi olajokban található: szójabab (114 mg / 100 g), pamut (99 mg / 100 g), napraforgó (67 mg / 100 g). beleértve az α-tokoferol tartalma napraforgóolajban (64 mg / 100 g), gyapotmag (50 mg / 100gr) és szójaolaj - összesen (10 mg / 100gr).
Az E-vitamin kisebb mennyisége szinte minden alapvető élelmiszerben megtalálható: különböző típusú kenyerek (2-4 mg / 100 g), gabonafélék (2-9 mg / 100 g), hús (átlagosan 0,7 mg / 100 g, t. beleértve az α-tokoferolt - 0,4 mg / 100 g-ig) tehéntejben (legfeljebb 0,1 mg / 100 g, beleértve az α-tokoferolt - 0,04 mg / 100 g-ig). A α-tokoferol tartalma zöldségekben és gyümölcsökben (0,1-0,6 mg / 100 g).
Az élelmiszerek széles körében jelenlévő tokoferolok miatt az E-vitamin hiánya az emberi szervezetben ritkán fordul elő, főként a betegség után.
Nem ajánlott az E-vitamin bevitelét nagy mennyiségben visszaélni, mert felgyorsítja a kalcium kibocsátását a csontokból.
PP-vitamin vagy niacin.
A PP-vitamin részt vesz a szervezet sejtjeinek redox-reakcióiban, a magasabb idegrendszeri szabályozásban, a fehérje metabolizmusban.
Naponta egy felnőttnek körülbelül 19 milligramm niacinra van szüksége.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák a PP-vitamint:
A PP-t állati termékekben találjuk: baromfi (6-8 mg / 100 g), marhahús (5 mg / 100 g), birka (4 mg / 100 g), sertéshús (3 mg / 100 g), máj (9-12 mg / 100 g).
A PP-vitamin növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálható, de nehezen felszívódó formákban: teljes kiőrlésű lisztből (3 mg / 100gr), hajdina (4 mg / 100gr), hüvelyesek (2 mg / 100gr).
Más vitaminokkal összehasonlítva a niacin jobban ellenáll a hőkezelésnek - a vitamin 15-20% -án belül összeomlik.
A PP-vitamin hiánya olyan embereknél fordulhat elő, akiknek a diéta nem tartalmaz húskészítményeket, és az étrend főként gabonatermékekből áll. Akut krónikus PP-vitaminhiányban a pellagra alakul ki, amely a bőrelváltozásokban nyilvánul meg. Ennek oka, hogy a gabonatermékek niacint tartalmaznak főleg kötött formában, ami nem szívódik fel az emberi testben. Állati termékek és hüvelyesek esetében a niacin hasonló formája nincs jelen.
A hipovitaminózis kiküszöbölésére a PP-t ajánljuk az időszakban, amikor a vitamin szükségessége jelentősen nő (különösen tavasszal), hogy több húskészítményt is tartalmazzon az étrendben. Az esszenciális aminosav-triptofán, amely az állati fehérjék része, a szervezet a PP-vitamin szintetizálására használható. 1 milligramm niacin előállításához 60 mg triptofánt igényel. Ennélfogva a magas fehérjetartalmú élelmiszerek napi adagjába való felvétele kompenzálja a vitamin hiányát más élelmiszerekben. Ezt szem előtt tartva, a PP-vitamin tartalma az élelmiszerekben „niacin-egyenértékben” kifejezhető, figyelembe véve a triptofán tartalmát.
A termékek vitaminértékének újraszámítása során a triptofán tartalma alapján kiderül, hogy a tej a PP-t (0,10 mg / 100 g), a triptofánt (50 mg / 100 g) tartalmazza, a végső niacin-ekvivalens már (0,94 mg / 100 g); a marhahús PP-vitamint (4,7 mg / 100 g), triptofánt (210 mg / 100 g), niacin-egyenértéket (8,2 mg / 100 g) tartalmaz; a tojás PP-vitamint (0,19 mg / 100 g), triptofánt (204 mg / 100 g), niacin-egyenértéket (3,6 mg / 100 g) tartalmaz.
http://psy-plus.ru/v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e-pp.html