logo

Már elmondták, hogy az emberi test szinte minden kalcium a csontokban és a fogakban van. A keringési rendszerben jelentéktelen mennyiségű kalcium van jelen, és fontos funkciók, mint például az izomszövet összehúzódása, a szívfrekvencia fenntartása és az idegimpulzusok átadása függ.

Az emberi test folyamatosan veszít kalciumot a keringési rendszerből a vizelet, az izzadás és a bélmozgás révén. A kalcium ellátása csontokból vagy az emberek által fogyasztott élelmiszerekből származik.

A csontok folyamatos bomlási és helyreállítási folyamatban vannak. Legfeljebb 30 évig több csontszövetet építünk, mint amennyit elveszítünk, és később a folyamatok helyet váltanak. A kalciumveszteség aránya függ az általunk fogyasztott fehérje összetételétől, valamint az étrend egyéb aspektusaitól és az életmódtól.

Csökkentse a szervezet kalciumveszteségét

Számos tényező befolyásolja ezeket a veszteségeket:

  • A fehérjékben gazdag étrend a vizeletben a szervezetből érkező kalciumvesztést stimulálja.
  • Az állati termékekből származó fehérje a kalcium nagyobb kioldódását érinti. Ez magyarázhatja azt a tényt, hogy a vegánok sűrűbb csontokkal rendelkeznek, mint a húsfogyasztók.
  • A kalciumot és a vizelettel való lemosást elősegítő termékek, mint például az étkezési só, a szénsavas italok és a szódabikarbóna sütése.
  • A koffein felgyorsítja a vizelet kiválasztását a vizelettel.
  • A dohányzás növeli a szervezet kalciumvesztését.

A csonttömeg tömörségét befolyásoló tényezők:

A testmozgás az egészséges csontszövet fenntartásának legfontosabb feltétele.
Maradjon a napfényben, lehetővé téve a test számára, hogy előállítsa a csontok hormonkészítőjét, D-vitamint
Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget - ez hozzájárul a kalcium megőrzéséhez a csontrendszerben.

A kalciumban gazdag növényi élelmiszerek, különösen a zöld leveles zöldségek és babok felhasználása, amelyek az egyik olyan elem, amelyből a csontszövet épül.

Ellentétben a közvéleménnyel, hogy a tej állítólag hasznos és kalciumot hordoz, a tejfogyasztás hatása éppen az ellenkezője: a kalciumot az ízületekből ki kell mosni, ezáltal tejtermelő embereket kaphat osteoporosisban.

Ráadásul a tej hozzájárul a cukorbetegséghez (Finnország és India, mint a legtöbb tejtermelő ország a világon a cukorbetegségben). Egyszerűen fogalmazva, a vegánok kalciumot kapnak a növényekből.

A kalcium, melynek mennyisége egy pohár tehéntejből kapható, (csak károsodás nélkül) 100 gramm fiatal káposzta vagy saláta levélre talál. Ezen kívül a zöldek bórot tartalmaznak, amely megtartja a kalciumot a szervezetben. Fontos a foszfor és a magnézium arányos kombinációja, amely nem az állatok húsában van, és ami a növényekben kiegyensúlyozott.

Mack és szezámmag (más néven sim, szezám) - kalciumtartalmú bajnokok. Általában minden növény, amit gazdagok. Különösen - repce, napraforgó, szójabab, mandula, petrezselyem, kapor, mogyoró, fokhagyma, mogyoró, bab, füge, datolyaszilva, torma, zab, borsó, spenót, zöld hagyma, stb.

Eszik őket a szabadban - a kalcium jól felszívódik a D-vitaminnal (és ezt a nap alatt szintetizálja).

A növények kalciumtartalma (mg / 100 g), (összehasonlítás céljából - tehéntejben 120, a túróban - 95): t

  • Mac 1667;
  • Szezám 1474;
  • Búzakorpa 950;
  • 713 csalánkiütés;
  • 600 szilva-mag;
  • Repce, vetőmag 454;
  • Napraforgómag 367;
  • Szójabab, gabona 348;
  • Cherry Core 309;
  • Mandula 273;
  • Mustármag 254;
  • Nutmeg 250;
  • Petrezselyem 245;
  • Kapor 223;
  • Nute 193;
  • Mash 192;
  • Hazel 188;
  • Fokhagyma 180;
  • Mogyoró 170;
  • Bab, gabona 150;
  • 144 szárított;
  • Káposzta-kert 135;
  • Datolyaszilva 127;
  • 120-as vízitorma;
  • Torma 119;
  • Cékla, zöldek 119;
  • Zab, élelmiszer gabona 117;
  • Borsó, gabona 115;
  • Spenót 106;
  • Kínai káposzta 105;
  • Zöld hagyma 100;
  • Cikória, zöldek 100;
  • Árpa gabona étel 93;
  • Borsó, hámozott 89;
  • Gretsky 89;
  • Leek 87;
  • Lencse, szemcse 83;
  • Okra (okra, gombo) 81;
  • Mazsola (kish-mish) 80;
  • Árpa dara, árpa 80;
  • Salad 77;
  • Répa 77;
  • Földimogyoró 76;
  • Zeller 72;
  • Olívaolaj (cellulóz) 70;
  • Hajdina gabonatermék 70;
  • A dátumok 65;
  • Bab (pod) 65;
  • Zabpelyhek 64;
  • Zeller (gyökér) 63;
  • Durum búza gabona 62;
  • Szemes rozskenyér 59;
  • Zabliszt, zab 58;
  • Petrezselyem (gyökér) 57;
  • Lágy búza gabona 54;
  • Vörös káposzta 53;
  • Élelmiszer gabona, köles 51;
  • Mangold 51;
  • Fehér káposzta 48;
  • 48 savanyú káposzta;
  • Sorrel 47;
  • Brüsszeli hajtások 42;
  • Narancs 40.

Egyébként, a szezám és a mák nem lehet egészen gyakran enni, mert ily módon nem szívódnak fel, és legjobb esetben csak eredeti formájukban jönnek ki, és a legrosszabb esetben eltömik a függeléket. A kalciumot a legjobban felszívja, azaz a nap első felében eléri, ahol szükséges, így minden kalciumtartalmú étel a nap első felében a legjobb.

A fajta esetében mindenféle magból és dióból készült tejet főzhet. Erről a következő cikkben.

Napi kalcium-bevitel

Minden korban javasolt a napi kalcium-bevitel. Például 51 után a javasolt adag 800 mg, a menopauza utáni nőknél 1300 mg, terhesség alatt 1200 mg, 25-51 éves korban a napi adag 900 mg, 15 és 19 év közötti korban a szükséges kalcium adag 1200 mg.

Kalciumtartalmú gyógynövények

A csalán megragadása

A csalán egy ízletes és tápláló gyógynövény, amelyet széles körben használnak az orvostudományban, a kozmetikában és néha a főzésben. A csalán 1000 mg kalciumot tartalmaz. Az ajánlott napi adag 19 és 50 év közötti személyek számára.

Ezen kívül a növény vitaminokat és egyéb ásványi anyagokat, például cinket, krómot, ként tartalmaz, ami kiváló tápanyagforrást jelent.

Nyírsap

Kalcium, magnézium, réz, kálium, nátrium, mangán szerepel a nyírcsíkban - a nyírszelet az egészség és az élettartam igazi elixírének tekintik.

Zab szalma

Zabpehely, valamint a csalán gazdag kalciumban. Számos gyógynövény és John R. Christopher híres természetgyógyász használja a zab szalmát számos betegség megelőzésére és kezelésére, beleértve a csonttöréseket, a fogszuvasodást és a csontritkulást.

Vörös lóhere virágok és levelek

A vörös lóhere C, E, K, B, A vitaminokat, ásványi anyagokat (réz, magnézium, vas, kalcium, foszfor, króm) tartalmaz, valamint glikozidokat, szteroidokat, viaszot, alkaloidokat stb.

lófarok

Horsetail gazdag szilícium-dioxid és kalcium. A gyógynövényeket a hagyományos gyógyászatban használják az egészséges ízületek és csontok fenntartásához. A gyógynövény is használható csontritkulás kezelésére. A húsleves ízének javítása érdekében hozzáadhat csipkebogyó, menta, citromfű, hibiszkusz.

Kalcium is megtalálható a Kalanchoe gyümölcslé és a pitypang levelek, egres és ribizli bogyók, zsálya és spenót.

Fontos, hogy minden gyógynövényt óvatosan használjunk, miután megismerkedtünk az ellenjavallatokkal, és jobb, ha konzultál egy szakemberrel.

Fűszerek és magvak

A fűszerek kiváló kalciumforrások. A legmagasabb kalciumtartalom a kapor, az oregánó, a menta, a kakukkfű, a petrezselyem, a majoránna és a bazsalikom. A Moringa 17-szer több kalciumot is tartalmaz, mint a tej. Sok ásványi anyag szezám- és chia-magokban.

A szervezetben a kalcium feltöltése hasznos a fenti gyógynövények koktéljainak inni. A növények friss, zöld levelei nemcsak kalciumban, hanem más fontosak a szervezet ásványi anyagaiban, vitaminokban, enzimekben, klorofillben, rostokban és bioflavonoidokban is.

http://setmar.ru/pitanie/rasteniya-s-vysokim-soderzhaniem-kalciya

A kalcium növényi forrásai

repost

Ma különös figyelmet akarok fordítani egy ilyen témára, mint a kalcium (Ca). Tényleges információk azoknak, akik már elhagyották a tejtermékeket, vagy arra gondolnak: a tejből származó kalciumot egy felnőtt szervezet szinte nem szívja fel. De természetesen kalciumra van szükségünk. A csontok, a fogak, a körmök és a haj kialakulásának és erősítésének alapja. Emellett a Ca számos, a testünkben zajló folyamatban vesz részt: stimulálja a hormonok munkáját, segít fenntartani a sav-bázis egyensúly egyensúlyát, erősíti az immunrendszert, stb.

A napi átlagos kalciumszint - 1 g, de valakinek többre van szüksége, valaki kicsit kevesebb. Minden egyéni, és az életkorától, súlyától, egészségétől és életmódjától függ.

Például a kalcium a PMS-ben a nők számára szükséges. A Ca-szint különösen csökkent a kávéfogyasztók körében - a koffein valóban lemossa! Egyébként a koffeinmentes kávé még inkább „kalcium-antagonista”, mint a hagyományos kávé.

Továbbá a kalcium „ellenségei” a stressz, az antibiotikumok, az aszpirin és az alumínium (figyeljenek az edényekre, ne tárolják az ételeket fóliában).

Hogyan határozzuk meg a Ca hiányát?

A nyomelemek speciális elemzése van. A D-vitamin szintjét is ellenőrizheti. A D-vitamin mennyiségének csökkenésével a Ca szintje is csökken. Vannak kiegészítő jelek:

- szívritmuszavar (szívritmuszavar);

- ízületi fájdalmak;

- csökkent véralvadás.

Milyen termékeket töltött ki a Ca hiánya?

Sokan, miután elutasították a tejet, aggódniuk kell a kalcium hiányában az étrendben - amint mondtuk, hiába. Van egy csomó olyan termék, amely nem alacsonyabb a Ca-tartalmú tejtermékeknél, és néhányuk még meghaladja őket!

Források (természetesen nem teljes lista):

· Zöld leveles zöldségek (a spenót itt vezet)

· Dió (különösen mandula)

· Mák, len, napraforgó, chia magjai

· Különböző típusú káposzta: brokkoli, pekingi, piros, fehér

· Fokhagyma, póréhagyma, zöld hagyma

· Szárított gyümölcsök: dátumok, füge, sárgabarack, mazsola

Beszéljünk a legjobb kalciumforrásokról:

Alga - moszat (tengeri moszat), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.

100 g algák 800-1100 mg kalciumot tartalmaznak. Ezzel a tejben - nem több, mint 150 mg / 100 ml!

A kalcium mellett ezek a termékek a szükséges jódot is tartalmazzák, néhányuk még bajnok is a tartalmában, ezért rendkívül óvatosan érdemes az algákat használni azok számára, akik a pajzsmirigy hiperfunkciójával rendelkeznek.

Az algáknak különleges íze van, így egy ilyen csodálatos kalciumforrást használva főzni kell. Adjunk hozzá száraz tengeri moszatot, miközben főzzük a levest. Nem befolyásolja az ízt, de előnyös lesz.

- minden ízletes zöldség

- nori száraz (ízlés szerint)

Forraljuk fel a zöldségeket, addig apróra vágott tofut, hínárat, ízesítő fűszereket. Forraljuk fel, amíg főtt.

A brokkoli egy másik ideális kalciumforrás. De a brokkoli extra „titkos” - K-vitamin, amely segít a kalcium felszívódásában! Emellett a brokkoli kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a narancs.

100 g brokkoli körülbelül 30 mg kalciumot tartalmaz. A brokkoli krémleves egy része töltheti ki az átlagos napi kalciumszükségletet.

- 1 egész brokkoli (fagyasztható)

- 30-40 ml kókusztej

- ízesítő fűszerek (curry, oregano, ízlés szerint)

Brokkoli forraljon vagy főzzön egy párnak. Kókusztej turmixgépben ízesítjük, fokozatosan vizet adva a kívánt konzisztenciához.

Szezám - leginkább Ca tartalmaz hántolatlan magot: héjjal - 975 mg, héj nélkül - 60 mg / 100 g. A szezám csökkenti a koleszterint és a fehérjeforrás.

A kalcium jobb felszívódása érdekében szezámot ajánlunk előzetesen áztatni vagy kalcinálni. Az alábbiakban egy recept a szezám tejhez. Az ilyen tej egy adagja tartalmazza a napi kalciumbevitelt, és az íze hasonlít a halva! Ki próbálta meg Latte Halva-t?

Összetevők 2 adagra:

- 4 evőkanál. nem pörkölt szezámmag

- 2-3 óra l. méz / agave szirup / csicsóka

- vanília, fahéj - ízlés szerint

- 1,5 pohár vizet

A szezámmagot szobahőmérsékletű vízben 30 perctől 3 óráig áztassuk (ideális esetben 3 óra, de kevésbé megengedett). Ezután mossa le.

Az áztatott mosott szezámmagot a turmixgépbe szállítjuk, fűszereket és mézet / szirupot adunk, mindent vízbe öntünk és mashet. Kész!

* Kinek nem tetszik a mag részecskéi az italban - szűrheti.

Táplálkozás és egészséges életmód tanácsadó,

A Dietetikusok Országos Társaságának tagja

http://vegetarian.ru/articles/rastitelnye-istochniki-kaltsiya.html

Kalcium Ca

Alapinformációk

Napi sebesség: 1000 mg
Napi maximum: 2500 mg
Termékmennyiség: 100 g

Top kalciumtermékek

Gyógynövények és fűszerek

  • Őrölt sós - 2132 mg
  • Marjoram szárított - 1990 mg
  • Szárított kakukkfű (kakukkfű) - 1890 mg
  • Szárított kapor - 1784 mg
  • Zellermag - 1767 mg
  • Őrölt zsálya - 1652 mg
  • Oregano (oregano) szárított - 1597 mg
  • Kaprosmag - 1515 mg
  • Szárított göndör menta - 1488 mg
  • Szárított koriander (koriander) - 1246 mg
  • Fennel magok - 1196 mg
  • Petrezselyem szárított - 1140 mg
  • Tarragon (tárkony) szárított - 1139 mg
  • Őrölt fahéj - 1002 mg
  • Laurel - 834 mg
  • Koriander mag - 709 mg
  • Köménymag - 689 mg
  • Őrölt szegfűszeg - 632 mg
  • Őrölt fekete bors - 443 mg
  • Kakukkfű (kakukkfű) friss - 405 mg
  • Szőlőlevél - 363 mg
  • Borsos fehér - 265 mg
  • Friss kapor - 208 mg
  • Friss, hullámos menta - 199 mg
  • Piros borspor - 148 mg
  • Friss petrezselyem - 138 mg
  • Friss koriander (koriander) - 67 mg

Diófélék és magvak

  • Maca magok - 1438 mg
  • Szezám (héjjal) - 975 mg, sült - 989 mg (héj nélkül - 60 és 131 mg)
  • Midal - 264 mg, sült - 267 mg, blanshire. - 236 mg
  • Lenmag - 255 mg
  • Brazília dió - 160 mg
  • Mogyoró / mogyoró - 114 mg, Blanshire. - 149 mg, sült - 123 mg
  • Pisztácia - 105 mg, sült - 107 mg
  • Dió - 98 mg
  • Földimogyoró - 92 mg, sült - 54 mg
  • Napraforgómag - 78 mg, pörkölt - 70 mg

impulzus

  • Nyers szilárd tofu kalcium-szulfáttal - 683 mg
  • Sült tofu - 372 mg
  • Tofu, nyers kalcium-szulfáttal - 350 mg
  • Tofu szilárd anyag magnézium-kloriddal - 345 mg
  • Szójaliszt nizk.zhir. - 285 mg
  • Szója - 277 mg, főtt - 102 mg
  • Szója lisztet vág. - 241 mg
  • Fehér bab - 240 mg, főtt - 90 mg
  • Natto - 217 mg
  • Nyers szójaliszt - 206 mg
  • Szója töltőanyag - 204 mg
  • Szójafehérje - 200 mg
  • Szója zöld - 197 mg, főtt - 145 mg

algák

  • Szárított agar - 625 mg, nyers - 54 mg
  • Laminaria (tengeri moszat) - 168 mg
  • Wakame (Undariya Cirrus) - 150 mg
  • Spirulina szárított - 120 mg, nyers - 12 mg
  • Ír moha (carrageen) - 72 mg
  • Nori (porfír) - 70 mg

zöldségek

  • A fehérrépa levelek - 190 mg, főtt - 137 mg, fagyasztott vagy hátrányos. - 118 mg
  • Fokhagyma - 181 mg
  • Főtt spenót - 136 mg
  • Napszárított paradicsom - 110 mg
  • Nyers spenót - 99 mg
  • Spenót konzerv. - 83 mg
  • Peking káposzta - 77 mg, főtt - 32 mg
  • Póréhagyma - 59 mg, főtt - 30 mg
  • Zöld hagyma - 52 mg
  • Endive - 52 mg
  • Chard - 51 mg, főtt - 58 mg
  • Fennel - 49 mg
  • Brokkoli - 47 mg, főtt - 40 mg
  • Svéd - 47 mg, főtt - 48 mg
  • Vörös káposzta - 45 mg, főtt - 42 mg
  • Sóska - 44 mg, 38 mg főtt
  • Articsóka - 44 mg, főtt - 21 mg
  • Kohlrabi - 42 mg, főtt - 36 mg
  • Bruttó hajtások - 42 mg, főtt - 36 mg
  • Fehér káposzta - 40 mg, főtt - 48 mg
  • Zeller - 40, főtt - 42 mg
  • Savoy káposzta - 35 mg, főtt - 30 mg
  • Egyéb zöldségek - 10-30 mg

gyümölcs

  • Az ábrák (162), nyers - 35 mg, szárítva - 70 mg
  • Oliva konzervált. - 88 mg, sós - 52 mg
  • Rabarber - 86 mg, fagyasztva - 194 mg
  • Ribizli szárított - 86 mg, fekete - 55 mg, piros - 33 mg
  • Medjul dátumok - 64 mg
  • Szárított barack - 55 mg
  • Mazsola csont nélkül. - 50 mg, költséggel. - 28 mg
  • Szilva - 43 mg
  • Narancs - 40 mg (friss gyümölcslé - 11 mg)
  • Deglet Nour dátuma 39 mg
  • Mulberry - 39 mg
  • Elderberry - 38 mg
  • Mandarin - 37 mg (friss gyümölcslé - 18 mg)
  • Kiwi zöld - 34 mg, arany - 20 mg
  • Szárított körte - 34 mg
  • Clementine - 30 mg
  • Citrom - 26 mg (friss gyümölcslé - 6 mg)
  • Grapefruit - 22 mg (friss gyümölcslé - 9 mg)

növények

  • Búza kenyér - 138 mg, pirítós - 165 mg
  • Teljes kiőrlésű búza kenyér - 107 mg
  • Búzacsíra baktériumokkal - 89 mg
  • Búzakorpa - 73 mg

gomba

Ne tartalmazzon kalciumot vagy nagyon kis mennyiségben - 0-18 mg.

olaj

Kalciummentes.

Az erőszak és kizsákmányolás termékei

Az adatok csak összehasonlító / tájékoztató jellegűek.
Ne feledje: az állatok nem ételek! A létfontosságú tevékenységeik termékei nem tartoznak az emberhez. További információ...

  • Teljes tehéntej - 113 mg
  • Emberi tej - 32 mg
  • Túró - 83 mg
  • Krém - 65-96 mg
  • Kemény sajtok -

500 mg (néha legfeljebb 800 mg)

  • Tojás - 50 mg
  • Tehén - 5-20 mg
  • Sertés - 7-18 mg
  • Hal - 4-382 mg
  • A fenti adatok az amerikai Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár (NAL, USDA) USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisából származnak. Az adatokat a USDA Nutrient Data Labaratory kutató laboratóriumában szereztük be.

    Tipp: a teljes értékű vegán (diétás) táplálkozás megkönnyítése érdekében használja a tápanyag-kalkulátor táblázatot.

    http://veganworld.ru/health/mineral_ca/

    Kalcium az élelmiszerben. Tej, hús, hal, zöldség tartalomjegyzéke

    A kalcium leginkább az egészséges csontok és a fogak számára fontos ásványi anyag. Az emberi testben lévő csontokat rendszeresen elpusztítják és újjáalakítják, amelyekért folyamatosan kalciumot kell kapnunk. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot, és az általunk készített táblázatok segítenek kiválasztani a legjobb kalciumforrásokat az étrendben a tejtermékek, az állati és növényi élelmiszerek között.

    Miért van szükség más kalciumra?

    Mielőtt az élelmiszerekben lévő kalcium táblákra fordulnánk, megjegyezzük, hogy a szervezetnek nemcsak egészséges csontokra és fogakra van szüksége kalciumra, hanem:

    • Minden izom, köztük a szív összehúzódása. Amikor az ideg az izomzat összehúzódását stimulálja, a kalcium felszabadul, hogy segítse az izomfehérjék e összehúzódását.
    • Az idegjel továbbítása. A kalcium segít az üzenetek átadásában az agy és a test minden része között.
    • A vérerek normális működése és véralvadás.
    • Sok hormon és enzim felszabadulása, amelyek az emberi szervezetben szinte minden funkciót érintenek.

    Ha a test nem rendelkezik elegendő kalciummal ahhoz, hogy elvégezze ezeket a funkciókat, akkor elkezdi elvenni a „tartalékból”, amely a mi csontjaink és fogaink. Ezért a fogak és a csontok betegségei bizonyítják a kalcium vagy a D-vitamin elégtelen bevitelét. Ez utóbbi viszont fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában (olvassa el az „Forest Fair” -et, ahol a termékek tartalmaznak d-vitamin).

    Mennyi kalciumot igényel a szervezet naponta?

    Megállapított tudósok szerint előírások, napi kalciumot kell fogyasztanunk a következő mennyiségekben:

    1. Gyermekek 1-3 éves korig: 700 mg naponta.
    2. Gyermekek 4-8 ​​év: 1000 mg naponta.
    3. Tizenévesek 9-18 év: 1300 mg naponta.
    4. Felnőttek: 19-70 év: 1000 mg / nap.
    5. Felnőttek 70 év: 1200 mg / nap.

    Nagyon fontos, hogy gyermekkorában és serdülőkorában sok kalcium kerüljön, amikor a csontok aktívan növekszenek. A legmagasabb csontsűrűséget emberekben 20-25 év alatt figyelték meg. 25 után a csontsűrűség fokozatosan csökken (a csontpusztulási folyamatok dominálnak a visszanyerésük felett), de a kalcium segít késleltetni ezt a csökkenést.

    Azt is megjegyezzük, hogy az életkorral összefüggő hormonális változások miatt az 50 év feletti nőknek ajánlott a napi kalcium mennyiséget 1200 mg-ig növelni, míg a férfiaknak ezt 70 év után kell elvégezniük.

    Kalcium tejtermékekben: tartalomjegyzék 100 g-ra

    Először is nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó termékeket, például tejet, túrót és sajtot kell figyelembe venni. Az alábbi táblázatok összes adatait vettük fel adatbázis Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szabványos referencia. Rengeteg időt és erőfeszítést fordítunk arra, hogy megbízható forrásokból gyűjtsük össze, fordítsuk és kényelmesen adjuk meg Önnek a tájékoztatást, és nagyon hálásak vagyunk, hogy közzétették a közösségi hálózatokon található anyagokat!

    Mi a kalcium leginkább a kalciumban?

    A tejtermékek közül a kemény sajtok (parmezán, gruyere, cheddar, stb.) 100 g-nál a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkeznek. Amint azonban az alábbi táblázatból látható, a finomabb sajtfajták (például a kék penész sajt és a feta) szintén jó mennyiségű kalciumot adhatnak a szervezetnek. Melyik sajtot választja?
    A sajt kivételével sok kalcium nyerhető tejből, túróból és egyéb tejtermékekből, különösen alacsony zsírtartalmú termékekből. De ne felejtsük el, hogy a kalcium kevésbé könnyen felszívódik a zsírból, mint a zsírból. Ezért, ha ki kell fizetnie a szervezetben a kalciumhiányt, akkor próbálja meg választani a túrót és más tejtermékeket, amelyek nem kevesebb, mint 2% zsírt tartalmaznak, és 4% vagy 9% zsírtartalommal.

    A legmagasabb kalciumforrásokat az alábbi táblázat tartalmazza:

    Hol van még a tejtermékek mellett sok kalcium? Természetesen a hús, a hal, a bab, néhány zöldség és számos más növényi és állati eredetű termék. Lásd az alábbi táblázatot!

    Kalcium állati eredetű élelmiszerekben. Tartalomjegyzék 100 g-ra

    A sajt után a tartósított hal a legjobb kalciumforrás, főként annak köszönhetően, hogy a csontokkal együtt használják. A zsíros halak (hering, csuka, sügér, stb.), A halak kaviárja és a tenger gyümölcsei a kalcium mellett kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírok. A tenger gyümölcseit azonban nem szabad visszaélni, mert sok higanyt tartalmaznak.

    Melyik hal több kalciumot tartalmaz?

    3. táblázat: Élelmiszer kalcium: hal és tenger gyümölcsei

    Kalcium a húsban: marhahús, sertés és baromfi

    A legtöbb kalcium megtalálható a vörös húsban, különösen a marha- és borjúhúsban. A 100 g-os kalcium-mg mennyisége némileg változhat attól függően, hogy melyik részt választja az ebédhez. A számokat az állat életkora, zsírtartalma és a termesztés körülményei is befolyásolhatják. Az alábbi táblázat a piacon található három leggyakoribb hústermék átlagértékeit mutatja.

    Mennyi kalcium van csirke tojásban? Tartalomjegyzék 100 g-ra

    Az élelmiszerekben a kalcium másik állati forrása a tojás. Tény, hogy nagy mennyiségű kalciumot csak sárgája és tojáspor tartalmaz. Két tojás étkezése reggelire összesen 60 mg kalciumot kap.

    Kalcium a növényi termékekben (táblázatok típusonként)

    A növényi eredetű termékek közül sok kalcium található a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a leveles zöldségek és zöldek között. Ezeken kívül a 100 g-os magas kalciumtartalom is kiemelkedik:

    • Szárított goji bogyók (190 mg kalcium 349 Kcal kalóriatartalmú);
    • Nyers fokhagyma (181 mg kalcium 149 Kcal kalóriával);
    • Kelp nyers tengeri moszat (168 mg kalcium, 43 Kcal);
    • Szárított füge (162 mg kalcium, 249 Kcal);
    • Citromhéj (134 mg kalcium, 47 Kcal) és más citrusfélék héja;
    • Kakaópor (128 mg kalcium, 228 Kcal);
    • Spirulina szárított tengeri moszat (120 mg kalcium, 290 Kcal);
    • Szárított paradicsom (110 mg kalcium, 258 Kcal).

    Kalciumtartalom a hüvelyes élelmiszerekben: táblázat

    A tofu néven ismert babkávé kiváló kalciumforrást jelenthet a vegánok számára. Igen, és a szója maga a növényi élelmiszerek egyike, ahol a kalcium leginkább. Az ásványi anyagok legjobb forrásai a hüvelyesek között az alábbi táblázatban találhatók.

    Milyen zöldségekkel rendelkezik a kalcium? Tartalomjegyzék 100 g-ra

    A leveles zöldségek és zöldek általában kalciumban is gazdagok. Például 200 gramm göndör káposztában a kalcium ajánlott napi bevitelének 50% -át találja. De itt figyelni kell arra, hogy néhány leveles zöldség sok oxalátot tartalmaz, így a szervezet a kalciumot nem tudja elnyelni. A káposzta nem tartozik ilyen zöldségekhez, de a spenótot, a petrezselymet és a shiritsut kis mennyiségben kell használni.

    Kalcium diófélékben és magokban (táblázat)

    A kalcium nagy mennyiségben található olajokban és dió pasztákban. Ezek a termékek azonban túl sok kalóriát tartalmaznak, és összetételükben egészségtelen kiegészítőket is tartalmazhatnak. 100 g mandula paszta 347 mg kalciumot tartalmaz (614 Kcal kalóriatartalmú) és szezámmagból készült tahiniben - 420 mg kalciumot, amelynek kalória tartalma 570 Kcal / 100 g termék.

    A legtöbb dió és mag a rosttartalma, előnyös zsírjai és zsírsavai miatt szintén hasznosak a szervezet számára E-vitamin. Az alábbi táblázat mutatja, hogy a diófélék és a magvak közül melyik élelmiszert találja meg a legtöbb kalciumot.

    Melyik gabonafélék és gabonatermékek a legtöbb kalciumot tartalmazzák?

    Növényi kalcium is megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék és más gabonafélék és korpa (kenyér, reggeli gabonafélék stb.). Bár nem túl sok kalciumban vannak, az emberek gyakran és nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ha a gabonafélék többsége 100 g-nál magas kalciumtartalmú, csak száraz formában, akkor a tef és az amaranth továbbra is jó forrása ennek a nyomelemnek, még akkor is, ha kész.

    Amarant és tef dióval - kiváló kalciumforrása

    A fűszerek kalciumtartalma. 20 + legjobb forrás listája

    A fűszerek 100 grammonként a kalcium igazi bajnokai. Ebben a tekintetben még a kemény sajtok is alacsonyabbak! Egy másik ok, hogy minden ételhez fűszereket adjunk hozzá, nagy mennyiségű antioxidáns (amit már tudhatunk a cikkünkből Erős antioxidánsok az élelmiszerben). Végül bemutatjuk a TOP-23 fűszerek értékelését a kalciumtartalomra 100 g termékre vonatkozóan:

    1. Szárított bazsalikom (2 240 mg kalcium, 233 Kcal);
    2. Sós őrlemény (2 132 mg kalcium, 272 Kcal);
    3. Marjorám szárítva (1 990 mg kalcium, 271 Kcal);
    4. A kakukkfű szárított (1890 mg kalcium, 276 Kcal);
    5. A kapor szárított (1 784 mg kalcium, 253 Kcal);
    6. Zellermag (1767 mg kalcium, 392 Kcal);
    7. Őrölt zsálya (1 652 mg kalcium, 315 Kcal);
    8. Szárított oregánó (1,597 mg kalcium, 265 Kcal);
    9. Kapros magok (1,516 mg kalcium, 305 Kcal);
    10. Mack (1,438 mg kalcium, 525 Kcal);
    11. Szárított cseresznye (1,346 mg kalcium, 237 Kcal);
    12. Szárított rozmaring (1 280 mg kalcium, 331 Kcal);
    13. Szárított koriander (1 246 mg kalcium, 279 Kcal);
    14. Fennel magok (1,196 mg kalcium, 345 Kcal);
    15. Szárított petrezselyem (1,140 mg kalcium, 292 Kcal);
    16. Szárított tárkony (1 139 mg kalcium, 295 Kcal);
    17. Őrölt fahéj (1002 mg kalcium, 247 Kcal);
    18. Kmina magjai (931 mg kalcium, 375 Kcal);
    19. Bay leaf (834 mg kalcium, 313 Kcal);
    20. Koriandermag (709 mg kalcium, 298 Kcal);
    21. Köménymag (689 mg kalcium, 333 Kcal);
    22. Ánizs magok (646 mg kalcium, 337 Kcal);
    23. Őrölt szegfűszeg (632 mg kalcium, 274 kcal).

    Erdei tündér

    A természet szeretője. Úgy gondolom, hogy a természetes kozmetikumok és az élelmiszerek segítik az egészség megőrzését és a fiatalok meghosszabbítását. Írok cikkeket erről a témáról, a saját általam megbízhatónak tartott forrásokra támaszkodva. Minden hasonló gondolkodású ember - szívesen!

    http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

    Mit eszik a kalciumhoz!

    A leghasznosabb kalcium az élelmiszerekben és csak olyan növényekben található, amelyek nem voltak feldolgozva - sem hő, sem nyomás, sem kémia.

    A terhesség alatt a növényi eredetű kalcium jól felszívódik.

    Olyan jó, hogy háromszor kevesebbre van szüksége, mint a szokásos ajánlott adagokban.

    Az 50-es évek indiai apácáinak tanulmányozása, amely több mint 25 éve nyers élelmiszerben volt, kimutatta, hogy a csontok és a fogak kiváló állapotban vannak, nem voltak törékenyek vagy porozitásuk.

    Azt találták, hogy a napi kalciumbevitel 300 mg volt, szemben az orvosok által javasolt 1000 mg-os adaggal [1].

    Ezenkívül minden növény, dió, zöldség, vetőmag sok ilyen bónuszt tartalmaz, nem pusztán és hormonális rendellenességek formájában, mint a tej esetében.

    Vegyünk például szezámmagot.

    Megjegyezzük, hogy nagyon, nagyon érdekes, hogy a természet mindent előre látott - a közelmúltban a tudósok elkezdték mondani, hogy a kalcium nem képes magnézium nélkül felszívódni, megnézzük a szezám összetételét, és látjuk, hogy a kalcium mellett hatalmas mennyiségű magnézium van. És így mindenben! Minden biztosított és átgondolt.

    Feladatunk, tudósok, orvosok, hogy megfigyeljék, hogyan rendeznek mindent, hogy leírják, de nem azzal a céllal, hogy mesterségesen megismételjék, hanem azzal a céllal, hogy emlékezzünk, mondj másoknak, hogy ne zavarják a legkisebb egyensúlyt cselekedeteinkkel!

    Sajnos az eredeti állapotban lévő növényi termékek többsége nem képes a hétköznapi életben, például csalán, szezám, bab, brokkoli, zöldek.

    A mi boldogságunkhoz rengeteg vegetáriánus, vegán, nyers táplálkozók találhatók, akik valahogyan találják meg saját „élő konyhájukat”.

    Nagyon szeretem a receptjeiket, egy kicsit elsajátítom őket, amit akarsz!

    Amint elmondom, hogy melyik élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot, különösen azok, akik ismeretlenek az Ön számára, azt is elmagyarázom, hogyan kaphatom tőlük.

    Tehát a "megfelelő" termékek táblázatának kalciumtartalma:

    A terhesség alatt a kalcium napi bevitele 1500 mg

    Szezámmag

    Tehát az első és a kalcium feltöltéséhez leghasznosabb a szezámmag:

    A szezám fehér színű és fekete színű lehet, a legtöbb esetben krémes, sárga szezámmag látható.

    Meglehetősen kellemes, enyhén keserű íze van.

    Hogyan lehet enni? Az első út az "As is": néhány órát (1-2) vizet öntsünk, öblítsük le a szitán, amit megeszünk és eszünk, csak alaposan rágjuk meg.

    Az igazságot, ahogyan van, nem lehet sokat enni, mert elég keserű, de tej formájában teljesen más.

    Szezámmag

    1. Éjjel töltsön 1 csésze szezámmagot tiszta vízzel, hogy a víz teljesen lefedje.
    2. Reggel mossuk a szezámot, öntsük ki a vizet, amelybe állt, egy 2-3 turmix tiszta (nem egy csapos) vízzel keverjük össze. Adjon hozzá néhány dátumot (édességek) és egy banánt.
    3. Semmilyen esetben ne tegye a cukrot, mert zavarja a szezámból származó kalcium felszívódását.
    4. Ezután szűrjük át a tejet a gézzel, nyomjuk meg mindent, ami történt. Ha nem törődsz - keserű lesz.

    A keletkező folyadék szezám tej. Amennyit akarunk, igyunk 1-2 napig tároljuk a többit a hűtőszekrényben.

    FONTOS: Mindig kérje a nyers szezám eladókat.

    Gyakran már már sült. Ha pörkölt szezámmagos, zsíros lesz, sötétebb, krémes-barna lesz.

    A sült szezám nem alkalmas áztatásra és főzésre, az összes hasznos anyag melegítése után megváltoztatja az eredeti lényegét.

    Természetesen a pörkölt szezám sokkal ízletesebb, mint a nyers, de nulla jó.

    Itt van az, amit áztatott és mosott szezámmag és a szezámmagom néz ki!

    vadrózsa

    A szezámon kívül ajánlom, hogy több csípőt használjon. Nem csak 100 g vadrózsa tartalmaz 257 mg kalciumot, hanem a C-vitamin legerősebb forrása - 425 mg, napi 95 mg-os adaggal!

    A leghasznosabb a csipkebogyó infúziót hideg vízben inni.

    Miért hideg?

    Mert ha forró vízzel tölti ki a dogrose-t, elfelejtheti a kalciumot, sőt, a C-vitaminról is, mindkettő meghal.

    "Live" dogrose tinktúra a vízen

    1. A csipkebogyó egy turmixgépben zúzható, és egy éjszakán át tiszta hideg vízzel öntjük. Reggel nyugodtan igyon mézzel vagy anélkül.
    2. Körülbelül 10 vadrózsa bogyót veszek 500 ml vízbe.

    Zöld koktélok

    A zöld koktélok önmagában egy felfedezés!

    Első alkalommal találkoztak Victoria Butenko-val, egy 12 éves tapasztalattal rendelkező táplálékkal. Már régóta keres egy olyan módszert, amellyel sok zöldt lehet enni, mivel a zöldek az egyik leghasznosabb étel a Földön az emberek számára.

    Végtelenül felsorolhatod hasznos tulajdonságait, részletesen megvitatjuk az alábbi cikkek zöldségét.

    Itt a zöldeket kalciumforrásnak tekintjük, emlékeztessem önökre, hogy milyen zöldek tartalmaznak kalciumot:

    • 100 g bazilikum 370 mg kalciumot tartalmaz,
    • 100 g petrezselymet - 245 mg
    • 100 gramm zeller - 240 mg
    • 100 g kapor - 223 mg
    • 100 gramm vízitorma - 180 mg

    Keverjük össze a koktélokban gyümölcsökkel vagy bogyókkal, és kapsz egy nagy vitamin italt, amely tele van kalciummal.

    Az alábbiakban zöld koktélra adok receptet, és most egy kis részletet szeretnék idézni Victoria Butenko zöld koktélok receptjeiről, arról, hogy a lánya hogyan változott a terhesség alatt, miután megkezdte a koktélokat.

    Zöld koktélok gyerekeknek

    Amikor a legidősebb fiamtól, Stepantól megtudtam, hogy a felesége Taisiya várt egy gyereket, azonnal megvettem és elküldtem őket a Vitamix keverőnek. Tudva, hogy Stepan és Taisiya nem nyers élelmiszer-szakemberek, megkértem őket, hogy csak egy egyszerű dolgot változtassanak - legalább fél pohár zöld koktélt adjanak az étrendjükhöz.

    Elmagyaráztam nekik, hogy ez az egyszerű kiegészítés nemcsak a gyermeknek, hanem a szülőknek is fontos táplálkozást biztosít, és kiegyensúlyozottnak és energikusabbá teszi őket a gyermek megjelenésekor.

    Megígérték, hogy követik az utasításaimat, mert nagyon boldogok és boldogok voltak, hogy mindent megtegyenek annak érdekében, hogy egészséges baba legyen.

    Először nem szerették a koktélokban a zöldek ízét, és meg kellett duplázniuk a gyümölcs mennyiségét, ami a koktélokat sárgás színűvé tette a zöld helyett. Néhány hét múlva azonban azt mondták nekem, hogy egyre több zöldséget kezdnek a koktélokban és a salátákban.

    Néhány hónap múlva Taisia ​​boldogan tájékoztatta, hogy úgy érzi, hogy a gyomrában a baba egyre aktívabbá válik a zöld koktél után. Orvosa azt mondta neki, hogy ez jó jel. Most nem próbálta kihagyni egy napot.

    Minden reggel, amikor felébredt, elég koktélokat készített fel ahhoz, hogy elég legyen, és öntötte Stepanot egy termoszba, hogy dolgozzon vele. Taisiya bevallotta nekem, hogy a terhesség végére vár, hogy megszabaduljon a zöldek napi használatának szükségességéről.

    De ott volt...

    Az első unokám 2004. december 1-én született. Születése után néhány nappal a szülei rájöttek, hogy éjszaka nem elaludt, kivéve, ha az anyja koktélt ivott a szoptatás előtti napon.

    Ráadásul az étrend ismerős része nélkül hangulatos és nyugtalan lett. A szülők továbbra is megrázzák a koktélokat.

    Nick hat hónapos korában kapta meg az első teáskanál zöld koktélt. Ez az íze azonnal tetszett.

    Gyorsan létrehozta a kapcsolatot a mellékelt keverő hangja és a kedvenc itala között. Amikor hallotta a hangos keverő ismerős hangját, örült és nevetett. Amint Nick megtanulta feltérképezni, belépett a konyhába, és a hűtőszekrényre dörömbölve kiabált "aaaaaaaaa" -kal, és zöld koktélt igényelt.

    Amikor megtanult járni, közeledett a helyszínhez, ahol a keverő állt, és mutatva azt mondta: „Mu-zi, mu-zi”! ("Smoothie" angolul egy koktélt jelent).

    Taisiya már nem reméli, hogy a közeljövőben megmarad a koktélok készítéséből!

    Ugyanakkor örömmel hallotta a gyermekorvosnak, megfigyelő Nicknek, hogy gyermekük az egész területükön a legegészségesebb, és hogy az orvosnak nem kell annyira látnia, ahogyan más gyerekeket lát.

    Megfigyeléseim szerint a gyerekek gyakran jobban szeretik a koktélokat, mint a felnőttek.

    Victoria Butenko [2]

    Rengeteg különböző recept van egy élénk zöld koktélhoz, szeretem a különböző variációkat.

    A fő dolog, hogy tudjuk, hogy a zöldek egy koktélban nagyon soknak kell lenniük, nagyon jól kell őrölni egy turmixgépben (1-2 perc), 2-3 naponta kell váltani a zöldeket, kívánatos, hogy hozzon létre néhány gyümölcsöt a koktélhoz, hogy hozzáadja az ízét.

    A zöld koktél receptem

    1. Vegyünk 4 kis fürtöt - 2 petrezselymet, 2 kaporot, két gallyat a zellerből (zöldek formájában, ha vannak), keverőbe tesszük.
    2. Adjunk hozzá néhány gyümölcsöt, szeretem a banánt és a narancsot, ha szükséges, grapefruit vagy valami más.
    3. Tehát tedd egy 3-4 banánt és 1 hámozott narancsot
    4. Adjunk hozzá 1-1,5 csésze vizet
    5. Keverjük össze mindent egy turmixgépben legalább 2 percig.
    6. Ha mindent megtesz, mint én, körülbelül 1 liter koktélt kap.
    7. Higgye, hogy nagyon finom!

    Így néz ki egy turmixgépben és egy pohárban :)

    Vitamin saláta fehér káposzta és brokkoli

    Nos, ez csak az én salátaim kedvence :)

    1. A hagymát fél gyűrűre vágjuk, jobb vörös, de nem számít. Tegye a hagymát a tálba, mossa le többször hideg vízzel, öntsön citromlevet mézzel, borsos paprikával és hagyja állni, amíg elkészítjük a salátát.
    2. Finoman apróra vágjuk a fiatal (laza) fehér káposztát, csak a leveleket, majd a tetején megszórjuk a tengeri sót, és kezet kapunk a káposztával, hogy egy kis lé, lágyítsuk és sót adjunk. Tegyél egy mély tálba.
    3. Finoman apróra vágjuk a brokkolit - és a szárat és a leveleket, nyersen, nem főtt. Mint ez! Tedd egy tálba.
    4. A paradicsomot apróra vágjuk.
    5. Vágjuk a fokhagymát (ha tetszik ez meleg), de ez egy amatőr és opcionális.
    6. Finom vágás 1 csomó kapor.
    7. Egy külön tálban keverjük össze a citromlevet, kb. Fél citromot és mézet. Keverje össze, hogy a méz teljesen feloldódjon, majd adjon hozzá több forró paprikát. Mindezt keverővel keverheti.
    8. Aztán egy tálban káposztára helyezzük - először brokkoli, majd paradicsom, majd hagyma, fokhagyma, kapor és töltsük fel egész napraforgóolajjal és citromlével.
    9. Mindent összekeverünk a kezünkkel, hogy a mártás kitöltse a teljes salátát.
    10. Felső dobj egy jó csipet nyers napraforgómagot.

    Ízletes, kielégítő és sok kalcium!

    Csírázott bab

    A bab, a masha, a lencse csírázásában a legfontosabb dolog, hogy kiválasszuk azokat a természetes magokat, amelyek nem főznek.

    Minden, ami gyorsan főzött, lencse - 5 perc alatt, borsó - fél óra alatt, mindez már főtt és dehidratált (durván beszélve, szárítva). Nem csírázik.

    Rendszeresen szárított babokra van szükségünk.

    1. A csírázáshoz vegye be a szokásos szárazbabot (jobb súly, így nagyobb valószínűséggel, hogy nem csináltál semmit vele), tedd egy tálba, és öntsük úgy, hogy a víz 1 cm-es borított bab. Egy tál jobb, ha egy lapos, de nagy.
    2. 8-10 óráig helyezze a szobát. Ezeket a dolgokat általában egy éjszakán át helyezem.
    3. Ezután ürítse ki a vizet, öblítse ki a babot, és öntsön újra, még 10-12 órán át.
    4. A babok először megnyílnak, majd fehér folyamatok jelennek meg. Minden csírázás megtörtént, nedves gézzel boríthatja és 4-5 órán át hagyhatja a teret, hogy több acélt termeljen, majd tegye a hűtőszekrénybe.

    Eszik, miközben salátát tart, vagy csak önmagában, 1 evőkanál naponta.

    A nyers bab nem a legfinomabb étel, de megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz: 143 mg / 100 gramm; tartalmaz továbbá:

    • A vas napi adagjának fele (8,2 mg, napi adag 18 mg)
    • A magnézium napi adagjának közel fele (140 mg, napi 350 mg-os adaggal)
    • A foszfor napi dózisának több mint fele (407 mg, napi 700 mg)
    • És majdnem napi adag kálium (1406 mg, napi 2000 mg)

    A legjobb kalciumforrás

    Összefoglalva azt mondom, hogy a legjobb kalciumforrás zöldek, diófélék és magvak.

    Teljesen felszívódik, nem halmozódik fel sehol, nem alkot köveket.

    Ezen túlmenően, ha az állati fehérje, a nem emészthető cukrok, a hormonok, a széklet és a genny a tejben bónusz, akkor a növényekben számtalan vitamin, mikro- és makro-tápanyag található.

    És a kalcium- és egyéb makro-tápanyagok tartalma a termékekben, nem venném a "mennyezetről", ez az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatai, akkor bízhatsz benne. [3]

    Nos, azt akarom mondani, enni zöldek, saláták, gyümölcsök, zöldségek, italok koktélok!

    http://kerimovanatalia.ru/kalciy-rastitelnogo-proiskhozhdeniya/

    15 nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó termék

    A szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyag, és ez nagyon fontos az egészség szempontjából. A csontok és a fogak nagy részét képezi, és szerepet játszik a szív-érrendszer egészségében, az izomfunkcióban és az idegimpulzusok átadásában. Ezért olyan fontos, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek jelen legyenek az étrendben, mivel hiányossága miatt a beteg különböző betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben az anyagban nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó legjobb termékeket fogunk figyelembe venni.

    Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű kalciumot

    A kalciumbevitel (RSNP) napi ajánlott adagja a legtöbb felnőtt esetében 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti személyek 1200 mg-ot kapjanak naponta, és a 4-18 éves gyermekek 1300 mg-ot kapjanak. Azonban a lakosság nagy része nem kap elég kalciumot az étrendből (1).

    A fő kalciumtartalmú élelmiszerek tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejtermelő forrás is tartalmaz nagy mennyiségű ásványi anyagot.

    Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, gyógynövények, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, tofu és különféle kalcium-tartalmú élelmiszerek.

    Íme a 15 legjobb élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelyek közül sok nem tejtermék.

    1. Magok

    Magok - apró tápanyag "erő". Némelyik kalciumot tartalmaz, mint például mák, szezám, zeller és chia mag.

    Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvak 126 mg, vagyis az RSNP kalcium 13% -a (2).

    A magok fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például omega-3 növényi zsírsavak gazdag forrásai (3).

    1 evőkanál szezámmagot tartalmaz az RSNP-kalcium 9% -át. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük réz, vas és mangán (4).

    Összefoglaló:

    Többféle mag is jó kalciumforrás. Például, 1 evőkanál mák magában foglalja az ásványi anyag 13% -át.

    2. Sajt

    A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája különböző sajtfajtákat tartalmaz.

    A legtöbb sajt kiváló kalciumforrást jelent. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza - 1184 mg (az RSNP 118% -a) 100 grammban (5).

    A finomabb sajtok kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (18% RSNP) kalciumot tartalmaz. Számos más sajttípus átlageredményt mutat, ami a testnek körülbelül 70% -át teszi ki 100 grammra (6, 7).

    Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékekben jelenlévő kalcium a szervezetben könnyebben felszívódik, mint amikor növényi forrásokból származik.

    Sok fajta sajt is fehérjében gazdag, például túró. Az öreg kemény sajtok kevés laktózt tartalmaznak, ami alkalmasabbá teszi őket a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

    Ezenkívül a tejtermékeknek is van némi egészségügyi előnyük. Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

    Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi élelmiszer-fogyasztás a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (9).

    Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt sok zsírt és kalóriát tartalmaz. A legtöbb sajtnak van egy csomó nátrium is, amelyre néhány ember érzékeny.

    A hasznos és káros sajtokról itt olvashat részletesen: Sajt: az emberi test előnyei és kárai.

    Összefoglaló:

    100 gramm parmezán sajt biztosítja az emberi test számára az RSNP kalcium 118% -át. Bár a sajt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, fogyasztása ténylegesen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

    3. Joghurt

    A joghurt kiváló kalciumforrása. Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek nagyon jóak az egészségre.

    Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át tartalmazza az RSNP-kalcium. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

    Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot is tartalmazhat - egy csészében (11) az RSNP kb. 45% -a.

    Míg a görög joghurt kiváló fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot biztosít a szervezetnek, mint a hagyományos joghurt (12).

    Az egyik tanulmány a joghurtot az étrend általános minőségének javításával és az anyagcsere-egészség javításával kapcsolta. A joghurtot fogyasztóknak alacsonyabb kockázata volt az anyagcsere-betegségek kialakulásának, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (13).

    További információk a joghurt előnyeiről - Joghurt: előnyök és kár a szervezetnek.

    Összefoglaló:

    A joghurt egyike a legjobb kalciumforrásoknak, ami az emberi testnek az RSNP-kalcium 30% -át biztosítja egy pohárból. A fehérje és más tápanyagok jó forrása.

    4. Konzerv lazac és szardínia

    A konzerv szardínia és lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag élelmiszerek. 100 gramm konzerv szardínia biztosítja a testnek az RSNP 38% -át, és 100 g csontkonzervált lazac 25% -át adja az RSNP-nek (14, 15).

    Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavakkal is rendelkeznek, amelyek jóak a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).

    Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kis halak, mint például a szardínia, e káros anyag alacsony szintje. Ezenkívül a szardínia és a lazac magas szelénszintet is tartalmaz, amely ásványi anyag ellenáll a higany toxicitásának (18).

    Összefoglaló:

    A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. A 240 g-os szardínia 91% -os kalciumot biztosít az RSNP-nek.

    5. hüvelyesek

    A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rost-, fehérje- és nyomelemet tartalmaznak. Nagy mennyiségű vas, cink, folsav, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták kalciumban is gazdagok.

    A szárított bab a hüvelyesek között a legnagyobb mennyiségű kalcium. A 200 gramm főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (19).

    A fehér bab is a kalcium jó forrása - 200 gramm főtt fehérbab 146 mg ásványi anyagot tartalmaz, ami az RSNP 14% -a. Más bab- és lencsefajták kevésbé tartalmaznak ebből az ásványi anyagból - az adagonkénti RSNP 4-6% -át (20, 21, 22).

    A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet („rossz koleszterin”) és csökkentik a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát (23).

    Összefoglaló:

    A hüvelyesek nagyon táplálóak, és az egyik 200 gramm főtt szárnyas babot az RSNP 24% -ára kalciumot biztosít.

    6. Mandula

    Az összes dió közül a mandula a kalciumban gazdag. Csak 100 g mandula tartalmaz 266 mg kalciumot, ami az RSNP 27% -a (24).

    Ugyanez a mennyiségű mandula is biztosítja a testhez közel 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezek a diófélék kiváló magnézium-, mangán- és E-vitaminforrás.

    Az étkezési dió segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a testzsír és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit (25).

    A mandulák előnyös tulajdonságaira vonatkozóan részletesen megtudhatja az oldalt - Mandula: az emberi test előnyei és kárai.

    Összefoglaló:

    A mandula nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint például egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Csak 100 gramm mandula táplálása az RSNP-kalcium 27% -át adja.

    7. Tejsavófehérje

    A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és az egészségbarát tulajdonságait jelenleg széles körben tanulmányozzák. Ez egy kiváló fehérjeforrás, amely tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.

    A tudósok több vizsgálatban tulajdonították a savófehérje bevitelét a fogyásnak és a fokozott vércukorszint-szabályozásnak (26).

    A tejsavó is rendkívül gazdag kalciumban. Egy 28 gramm kanál tejsavófehérje por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (27) 20% -a.

    Összefoglaló:

    A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A kanál tejsavófehérje-port tartalmaz az RSNP kalcium 20% -át.

    8. Néhány leveles zöldség

    A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, néhányuk pedig magas kalciumtartalmú ételek. A kalciumban gazdag sötétzöld leveles zöldségek különböző típusú káposzta, zöldek (petrezselyem, kapor) és spenót.

    Például egy 250 g-os főtt sötétzöld leveles zöldség és zöldség 350 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 35% -a (28).

    Megjegyezzük, hogy egyes fajták nagy mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ezek olyan természetes vegyületek, amelyek kalciumhoz kapcsolódnak, ami néhányat hozzáférhetetlenné tesz a szervezet számára.

    A spenót egy ilyen termék. Ezért a kalcium-spenót magas tartalma ellenére kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxálos zöldségekben, mint például a káposzta és a zöldek.

    Összefoglaló:

    Néhány sötét leveles zöldség és zöld a kalciumban gazdag. Egy 250 gramm főtt leveles zöldségek 35% -át tartalmazza a napi szükséglet.

    9. Rabarber

    A rabarber sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a bélben előforduló hasznos baktériumok kialakulásához (29).

    A spenót és a rebarbara sok oxalátot tartalmaz, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rabarberben jelen lévő összes ásványi anyagnak csak egynegyede képes felszívni (30).

    Másrészt a rabarber kalcium mennyisége meglehetősen nagy. Ezért, még ha csak egynegyedét is elnyeli, akkor 250 mg főtt rabarber adagolására 90 mg lesz (31).

    Részletek a rabarber előnyös tulajdonságairól, megtalálható ezen az oldalon - Rabarber: az előnyök és kár a szervezetnek.

    Összefoglaló:

    A rabarber sok rostot, K-vitamint és más tápanyagot tartalmaz. A rabarberban található kalciumot nem lehet teljesen felszívódni, de ennek ellenére még mindig jelentős mennyiségben kapható.

    10. Erősített termékek

    Egy másik módja annak, hogy elég kalciumot kapjon, az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek használata. Egyes szemcsék legfeljebb 1000 mg kalciumot (100% RSNP) tartalmazhatnak adagonként, vagyis nem számolják be a tej hozzáadását.

    Ne feledje azonban, hogy a szervezet egyidejűleg nem képes mindezeket a kalciumot elnyelni, és a fogyasztását több részre kell osztani, és a nap folyamán fogyasztani (32).

    A lisztet és a kukoricamagot is kalciummal erősíthetjük. Éppen ezért néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben tartalmaz ilyen ásványi anyagot.

    Összefoglaló:

    A gabonaalapú élelmiszerek kalciummal erősíthetők. Tanulmányozza a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a megerősített élelmiszerekben.

    11. Amarant

    Az Amaranth egy hihetetlenül tápláló pszeudograin, amely a folsav jó forrása és nagyon gazdag néhány ásványi anyagban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.

    250 g főtt amarant adagolása 117 mg kalciumot biztosít a szervezetnek, ami az RSNP 12% -a (33).

    Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - 130 gramm előkészített amarantlevel 275 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 28% -a. A levelek nagyon sok A- és C-vitaminot tartalmaznak (34).

    Összefoglaló:

    Amarant magok és levelek nagyon táplálóak. 250 g főtt amaránmagot tartalmazó tálca az RSNP 12% -ának kalciumot biztosít az emberi szervezet számára.

    12. Edamame és Tofu

    Az Edamame és a tofu magas kalciumtartalmú élelmiszerek.

    Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 g-os edamam 10% kalcium-RSNP-t tartalmaz. Ez a népszerű japán snack is jó fehérjeforrás, és teljes mértékben megfelel a napi folsav igényének (35).

    A kalcium-szulfát hozzáadásával a Tofu is rendkívül nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Az RSNP 86% -át a termék teljes félig (126 g) segítségével (36) használhatja.

    Összefoglaló:

    A tofu és az edamame kalciumban gazdag. A kalcium-szulfát hozzáadásával készített tofu-tálnak csak a fele rendelkezik az RSNP 86% -ával.

    13. Dúsított italok

    Még ha nem iszol tejet, még mindig kaphat kalciumot a megerősített nem tejtermékekből. Egy csésze erősített szója tej az RSNP kalcium 30% -át teszi ki. A szója tej 7 g fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).

    A diófélékre és magokra épülő egyéb tejfajták még magasabb kalciumszinttel is gazdagíthatók. Nemcsak a növényi eredetű tejtermékek gazdagodnak. A narancslé is gazdagítható, így a csészében (38) az RSNP kalcium 50% -át biztosíthatja.

    Összefoglaló:

    Növényi tej és narancslé kalciummal erősíthető. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumbevitel felét biztosítja.

    14. ábra

    A szárított füge antioxidánsokban és rostokban gazdag. Más szárított gyümölcsökhöz képest több kalciumot is tartalmaz. Valójában 100 g szárított füge 162 g kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (39) 16% -a.

    Emellett a füge a testnek megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint is biztosít.

    Összefoglaló:

    A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Ha 100 gramm száraz füge eszik, 16% -át kapja az ásványi anyag napi igényének.

    A füge előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - füge: előnyök és kár a testnek.

    15. Tej

    A tehéntej a kalcium egyik legjobb és legolcsóbb forrása. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy sovány. A tejtermékekben lévő kalcium is jól felszívódik (40, 41).

    Emellett a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.

    A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg-os csészével (42) biztosítja a szervezet számára.

    Összefoglaló:

    A tej a jól felszívódó kalcium kiváló forrása. Egy csésze tej biztosítja az emberi szervezet számára a napi szükséglet 27-35% -át.

    Összefoglalva

    A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet nem kap elegendő mennyiségű ételből.

    Míg a tejtermékek általában a legmagasabb kalciumszinttel rendelkeznek, sok más jó növényi termék is van, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.

    Könnyedén kielégítheti kalciumigényét az ebből a különböző listából származó ételek fogyasztásával.

    http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/
    Up