A kalcium (Ca) az emberi test számára létfontosságú anyag, amely a csontok építőanyaga, részt vesz a biokémiai és fiziológiai intracelluláris folyamatokban, normalizálja a szív, az idegrendszer és az immunrendszer, erősíti az ereket, kedvező hatást gyakorol az anyagcserére és javítja a véralvadást. Ennek a makroelemnek az aránya az emberi test tömegének 1,5-2% -át teszi ki. Ugyanakkor a kalcium 99% -a megtalálható a fogak, a csontok, a körmök és a haj hajában, és 1% a vérben, az intercelluláris folyadékban és a simaizomszövetekben.
A kalciumhiány olyan tényező, amely a belső szervek és rendszerek működésében számos rendellenesség kialakulását okozhatja. Éppen ezért fontos, hogy rendszeresen feltöltsük a szervezetben az anyag természetes kínálatát, beleértve a napi diétát is.
A WHO által kiadott adatok szerint a napi kalcium-szükséglet egy személy számára:
A menopauza gyengébb nemének képviselői naponta legalább 1400 mg kalciumot igényelnek. A várandós nők és a szoptató anyák napi adagja 1800-2000 mg anyag naponta.
Szerencsére a fogyasztók számára ma már rengeteg termék áll rendelkezésre, amely elegendő mennyiségű könnyen emészthető kalciumot tartalmaz. Hagyományosan több alcsoportra oszthatók:
Ezen túlmenően, néhány húskészítményben, szójababban, halban és madár tojásban kis mennyiségben van jelen a kalcium.
A kalcium-koncentráció rekordja mák és szezám. Ezeknek a növényeknek a 100 g-jában lévő hasznos anyag tartalma:
A kalcium nagy forrása az ún. Tahina-tészta, amelyet őrölt szezámmagból állítanak elő, és sok szósz, valamint szezám (tahini) halvah alapját képezi. Ezeknek a termékeknek minden 100 g-jában körülbelül 760 mg Ca. A kalcium a napraforgómagban (100 mg-ban 100 mg-ban), mustárban (254 mg) és tökben (59 mg) is jelen van.
A tej és a belőle készült egyéb termékek szintén a kalcium legfontosabb forrásai. Az átlagember mindig elegendő mennyiségben használja őket, miközben semmilyen korlátozást nem tesz elé. Még a tejtermékeket is bele lehet foglalni a napi fogyásba, akik fogyni akarnak: ma a fogyasztók számára elérhető az alacsony zsírtartalmú joghurtok, sajtok, tej, túró és kefir. A sovány tejben a kalcium koncentrációja nemcsak csökken, hanem nő.
Kalciumtartalom a tejben és az ennek alapján előállított egyéb termékekben (milligramm 100 g-on): t
A tejtermékekben található kalcium könnyen emészthető a laktóz miatt, amely a szervezetben tejsavvá alakul.
A zöldségek, fűszernövények, bogyók, gyümölcsök és szárított gyümölcsök kis mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Eközben összetételükben sokféle vitamin, hasznos mikro- és makro-tápanyag található, ami jelentősen felgyorsítja a hasznos anyag asszimilációs folyamatát.
A csoportba tartozó termékek kalciumkoncentrációja (milligramm 100 g-ra): t
Bebizonyosodott, hogy a kalcium szinte minden típusú dióban megtalálható. Ugyanakkor a gyümölcsök magas zsírtartalma kedvező hatással van az abszorpció sebességére.
Kalciumkoncentráció diófélékben (milligramm 100 g-on):
A kalcium forrása gabonafélék és hüvelyesek alapján készült ételekké válhat. Ezeknek a növényeknek minden 100 g-os Ca-tartalma elérheti (milligrammban):
A Ca forrása az emberek számára száraz szójabab lehet (201 mg kalcium / 100 g termék), hal (50–70 mg), tojás (kb. 55 mg), valamint néhány hús és egyéb termék.
Általában a kalcium koncentrációja az emberi vérben 2,2 mmol / l legyen. A szervezetben a makrocell hiányának fő tünetei a következők:
A szervezetben a kalcium felszívódásával kapcsolatos problémák fő okai a következők:
A kalciumhiányhoz vezető tényezők szintén:
Ezen túlmenően a Ca hiányának oka lehet a bélben a felszívódás folyamatának megsértése, amely a kandidózis, az élelmiszer-allergia, a dysbiosis és más patológiák esetén fordul elő.
A hiperkalcémiát (a szervezetben a Ca feleslegét) diagnosztizálják azokban az esetekben, amikor a vérben a kalcium koncentrációja meghaladja a 2,6 mmol / l-t. Ennek a patológiának a kialakulásának fő okai a következők:
A hiperkalcémia kialakulását jelző tünetek a következők:
A hiperkalcémia enyhébb formáiban a test helyreállításához elegendő a kóros folyamat kialakulásának első oka. Ugyanakkor, ha a vérben magas a kalcium-koncentráció (azaz ha a határértéket meghaladják a 3,7 mmol / l), szakszerű orvosi segítséget kell kérni, és orvosi intézkedéseket kell végezniük.
http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.htmlA szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyag, és ez nagyon fontos az egészség szempontjából. A csontok és a fogak nagy részét képezi, és szerepet játszik a szív-érrendszer egészségében, az izomfunkcióban és az idegimpulzusok átadásában. Ezért olyan fontos, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek jelen legyenek az étrendben, mivel hiányossága miatt a beteg különböző betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben az anyagban nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó legjobb termékeket fogunk figyelembe venni.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű kalciumot
A kalciumbevitel (RSNP) napi ajánlott adagja a legtöbb felnőtt esetében 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti személyek 1200 mg-ot kapjanak naponta, és a 4-18 éves gyermekek 1300 mg-ot kapjanak. Azonban a lakosság nagy része nem kap elég kalciumot az étrendből (1).
A fő kalciumtartalmú élelmiszerek tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejtermelő forrás is tartalmaz nagy mennyiségű ásványi anyagot.
Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, gyógynövények, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, tofu és különféle kalcium-tartalmú élelmiszerek.
Íme a 15 legjobb élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelyek közül sok nem tejtermék.
Magok - apró tápanyag "erő". Némelyik kalciumot tartalmaz, mint például mák, szezám, zeller és chia mag.
Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvak 126 mg, vagyis az RSNP kalcium 13% -a (2).
A magok fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például omega-3 növényi zsírsavak gazdag forrásai (3).
1 evőkanál szezámmagot tartalmaz az RSNP-kalcium 9% -át. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük réz, vas és mangán (4).
Összefoglaló:
Többféle mag is jó kalciumforrás. Például, 1 evőkanál mák magában foglalja az ásványi anyag 13% -át.
A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája különböző sajtfajtákat tartalmaz.
A legtöbb sajt kiváló kalciumforrást jelent. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza - 1184 mg (az RSNP 118% -a) 100 grammban (5).
A finomabb sajtok kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (18% RSNP) kalciumot tartalmaz. Számos más sajttípus átlageredményt mutat, ami a testnek körülbelül 70% -át teszi ki 100 grammra (6, 7).
Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékekben jelenlévő kalcium a szervezetben könnyebben felszívódik, mint amikor növényi forrásokból származik.
Sok fajta sajt is fehérjében gazdag, például túró. Az öreg kemény sajtok kevés laktózt tartalmaznak, ami alkalmasabbá teszi őket a laktóz intoleranciában szenvedők számára.
Ezenkívül a tejtermékeknek is van némi egészségügyi előnyük. Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi élelmiszer-fogyasztás a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (9).
Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt sok zsírt és kalóriát tartalmaz. A legtöbb sajtnak van egy csomó nátrium is, amelyre néhány ember érzékeny.
A hasznos és káros sajtokról itt olvashat részletesen: Sajt: az emberi test előnyei és kárai.
Összefoglaló:
100 gramm parmezán sajt biztosítja az emberi test számára az RSNP kalcium 118% -át. Bár a sajt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, fogyasztása ténylegesen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
A joghurt kiváló kalciumforrása. Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek nagyon jóak az egészségre.
Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át tartalmazza az RSNP-kalcium. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).
Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot is tartalmazhat - egy csészében (11) az RSNP kb. 45% -a.
Míg a görög joghurt kiváló fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot biztosít a szervezetnek, mint a hagyományos joghurt (12).
Az egyik tanulmány a joghurtot az étrend általános minőségének javításával és az anyagcsere-egészség javításával kapcsolta. A joghurtot fogyasztóknak alacsonyabb kockázata volt az anyagcsere-betegségek kialakulásának, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (13).
További információk a joghurt előnyeiről - Joghurt: előnyök és kár a szervezetnek.
Összefoglaló:
A joghurt egyike a legjobb kalciumforrásoknak, ami az emberi testnek az RSNP-kalcium 30% -át biztosítja egy pohárból. A fehérje és más tápanyagok jó forrása.
A konzerv szardínia és lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag élelmiszerek. 100 gramm konzerv szardínia biztosítja a testnek az RSNP 38% -át, és 100 g csontkonzervált lazac 25% -át adja az RSNP-nek (14, 15).
Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavakkal is rendelkeznek, amelyek jóak a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).
Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kis halak, mint például a szardínia, e káros anyag alacsony szintje. Ezenkívül a szardínia és a lazac magas szelénszintet is tartalmaz, amely ásványi anyag ellenáll a higany toxicitásának (18).
Összefoglaló:
A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. A 240 g-os szardínia 91% -os kalciumot biztosít az RSNP-nek.
A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rost-, fehérje- és nyomelemet tartalmaznak. Nagy mennyiségű vas, cink, folsav, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták kalciumban is gazdagok.
A szárított bab a hüvelyesek között a legnagyobb mennyiségű kalcium. A 200 gramm főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (19).
A fehér bab is a kalcium jó forrása - 200 gramm főtt fehérbab 146 mg ásványi anyagot tartalmaz, ami az RSNP 14% -a. Más bab- és lencsefajták kevésbé tartalmaznak ebből az ásványi anyagból - az adagonkénti RSNP 4-6% -át (20, 21, 22).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet („rossz koleszterin”) és csökkentik a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát (23).
Összefoglaló:
A hüvelyesek nagyon táplálóak, és az egyik 200 gramm főtt szárnyas babot az RSNP 24% -ára kalciumot biztosít.
Az összes dió közül a mandula a kalciumban gazdag. Csak 100 g mandula tartalmaz 266 mg kalciumot, ami az RSNP 27% -a (24).
Ugyanez a mennyiségű mandula is biztosítja a testhez közel 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezek a diófélék kiváló magnézium-, mangán- és E-vitaminforrás.
Az étkezési dió segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a testzsír és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit (25).
A mandulák előnyös tulajdonságaira vonatkozóan részletesen megtudhatja az oldalt - Mandula: az emberi test előnyei és kárai.
Összefoglaló:
A mandula nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint például egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Csak 100 gramm mandula táplálása az RSNP-kalcium 27% -át adja.
A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és az egészségbarát tulajdonságait jelenleg széles körben tanulmányozzák. Ez egy kiváló fehérjeforrás, amely tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.
A tudósok több vizsgálatban tulajdonították a savófehérje bevitelét a fogyásnak és a fokozott vércukorszint-szabályozásnak (26).
A tejsavó is rendkívül gazdag kalciumban. Egy 28 gramm kanál tejsavófehérje por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (27) 20% -a.
Összefoglaló:
A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A kanál tejsavófehérje-port tartalmaz az RSNP kalcium 20% -át.
A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, néhányuk pedig magas kalciumtartalmú ételek. A kalciumban gazdag sötétzöld leveles zöldségek különböző típusú káposzta, zöldek (petrezselyem, kapor) és spenót.
Például egy 250 g-os főtt sötétzöld leveles zöldség és zöldség 350 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 35% -a (28).
Megjegyezzük, hogy egyes fajták nagy mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ezek olyan természetes vegyületek, amelyek kalciumhoz kapcsolódnak, ami néhányat hozzáférhetetlenné tesz a szervezet számára.
A spenót egy ilyen termék. Ezért a kalcium-spenót magas tartalma ellenére kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxálos zöldségekben, mint például a káposzta és a zöldek.
Összefoglaló:
Néhány sötét leveles zöldség és zöld a kalciumban gazdag. Egy 250 gramm főtt leveles zöldségek 35% -át tartalmazza a napi szükséglet.
A rabarber sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a bélben előforduló hasznos baktériumok kialakulásához (29).
A spenót és a rebarbara sok oxalátot tartalmaz, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rabarberben jelen lévő összes ásványi anyagnak csak egynegyede képes felszívni (30).
Másrészt a rabarber kalcium mennyisége meglehetősen nagy. Ezért, még ha csak egynegyedét is elnyeli, akkor 250 mg főtt rabarber adagolására 90 mg lesz (31).
Részletek a rabarber előnyös tulajdonságairól, megtalálható ezen az oldalon - Rabarber: az előnyök és kár a szervezetnek.
Összefoglaló:
A rabarber sok rostot, K-vitamint és más tápanyagot tartalmaz. A rabarberban található kalciumot nem lehet teljesen felszívódni, de ennek ellenére még mindig jelentős mennyiségben kapható.
Egy másik módja annak, hogy elég kalciumot kapjon, az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek használata. Egyes szemcsék legfeljebb 1000 mg kalciumot (100% RSNP) tartalmazhatnak adagonként, vagyis nem számolják be a tej hozzáadását.
Ne feledje azonban, hogy a szervezet egyidejűleg nem képes mindezeket a kalciumot elnyelni, és a fogyasztását több részre kell osztani, és a nap folyamán fogyasztani (32).
A lisztet és a kukoricamagot is kalciummal erősíthetjük. Éppen ezért néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben tartalmaz ilyen ásványi anyagot.
Összefoglaló:
A gabonaalapú élelmiszerek kalciummal erősíthetők. Tanulmányozza a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a megerősített élelmiszerekben.
Az Amaranth egy hihetetlenül tápláló pszeudograin, amely a folsav jó forrása és nagyon gazdag néhány ásványi anyagban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.
250 g főtt amarant adagolása 117 mg kalciumot biztosít a szervezetnek, ami az RSNP 12% -a (33).
Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - 130 gramm előkészített amarantlevel 275 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 28% -a. A levelek nagyon sok A- és C-vitaminot tartalmaznak (34).
Összefoglaló:
Amarant magok és levelek nagyon táplálóak. 250 g főtt amaránmagot tartalmazó tálca az RSNP 12% -ának kalciumot biztosít az emberi szervezet számára.
Az Edamame és a tofu magas kalciumtartalmú élelmiszerek.
Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 g-os edamam 10% kalcium-RSNP-t tartalmaz. Ez a népszerű japán snack is jó fehérjeforrás, és teljes mértékben megfelel a napi folsav igényének (35).
A kalcium-szulfát hozzáadásával a Tofu is rendkívül nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Az RSNP 86% -át a termék teljes félig (126 g) segítségével (36) használhatja.
Összefoglaló:
A tofu és az edamame kalciumban gazdag. A kalcium-szulfát hozzáadásával készített tofu-tálnak csak a fele rendelkezik az RSNP 86% -ával.
Még ha nem iszol tejet, még mindig kaphat kalciumot a megerősített nem tejtermékekből. Egy csésze erősített szója tej az RSNP kalcium 30% -át teszi ki. A szója tej 7 g fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).
A diófélékre és magokra épülő egyéb tejfajták még magasabb kalciumszinttel is gazdagíthatók. Nemcsak a növényi eredetű tejtermékek gazdagodnak. A narancslé is gazdagítható, így a csészében (38) az RSNP kalcium 50% -át biztosíthatja.
Összefoglaló:
Növényi tej és narancslé kalciummal erősíthető. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumbevitel felét biztosítja.
A szárított füge antioxidánsokban és rostokban gazdag. Más szárított gyümölcsökhöz képest több kalciumot is tartalmaz. Valójában 100 g szárított füge 162 g kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (39) 16% -a.
Emellett a füge a testnek megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint is biztosít.
Összefoglaló:
A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Ha 100 gramm száraz füge eszik, 16% -át kapja az ásványi anyag napi igényének.
A füge előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - füge: előnyök és kár a testnek.
A tehéntej a kalcium egyik legjobb és legolcsóbb forrása. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy sovány. A tejtermékekben lévő kalcium is jól felszívódik (40, 41).
Emellett a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.
A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg-os csészével (42) biztosítja a szervezet számára.
Összefoglaló:
A tej a jól felszívódó kalcium kiváló forrása. Egy csésze tej biztosítja az emberi szervezet számára a napi szükséglet 27-35% -át.
A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet nem kap elegendő mennyiségű ételből.
Míg a tejtermékek általában a legmagasabb kalciumszinttel rendelkeznek, sok más jó növényi termék is van, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.
Könnyedén kielégítheti kalciumigényét az ebből a különböző listából származó ételek fogyasztásával.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/A kalcium leginkább az egészséges csontok és a fogak számára fontos ásványi anyag. Az emberi testben lévő csontokat rendszeresen elpusztítják és újjáalakítják, amelyekért folyamatosan kalciumot kell kapnunk. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot, és az általunk készített táblázatok segítenek kiválasztani a legjobb kalciumforrásokat az étrendben a tejtermékek, az állati és növényi élelmiszerek között.
Mielőtt az élelmiszerekben lévő kalcium táblákra fordulnánk, megjegyezzük, hogy a szervezetnek nemcsak egészséges csontokra és fogakra van szüksége kalciumra, hanem:
Ha a test nem rendelkezik elegendő kalciummal ahhoz, hogy elvégezze ezeket a funkciókat, akkor elkezdi elvenni a „tartalékból”, amely a mi csontjaink és fogaink. Ezért a fogak és a csontok betegségei bizonyítják a kalcium vagy a D-vitamin elégtelen bevitelét. Ez utóbbi viszont fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában (olvassa el az „Forest Fair” -et, ahol a termékek tartalmaznak d-vitamin).
Megállapított tudósok szerint előírások, napi kalciumot kell fogyasztanunk a következő mennyiségekben:
Nagyon fontos, hogy gyermekkorában és serdülőkorában sok kalcium kerüljön, amikor a csontok aktívan növekszenek. A legmagasabb csontsűrűséget emberekben 20-25 év alatt figyelték meg. 25 után a csontsűrűség fokozatosan csökken (a csontpusztulási folyamatok dominálnak a visszanyerésük felett), de a kalcium segít késleltetni ezt a csökkenést.
Azt is megjegyezzük, hogy az életkorral összefüggő hormonális változások miatt az 50 év feletti nőknek ajánlott a napi kalcium mennyiséget 1200 mg-ig növelni, míg a férfiaknak ezt 70 év után kell elvégezniük.
Először is nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó termékeket, például tejet, túrót és sajtot kell figyelembe venni. Az alábbi táblázatok összes adatait vettük fel adatbázis Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szabványos referencia. Rengeteg időt és erőfeszítést fordítunk arra, hogy megbízható forrásokból gyűjtsük össze, fordítsuk és kényelmesen adjuk meg Önnek a tájékoztatást, és nagyon hálásak vagyunk, hogy közzétették a közösségi hálózatokon található anyagokat!
A tejtermékek közül a kemény sajtok (parmezán, gruyere, cheddar, stb.) 100 g-nál a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkeznek. Amint azonban az alábbi táblázatból látható, a finomabb sajtfajták (például a kék penész sajt és a feta) szintén jó mennyiségű kalciumot adhatnak a szervezetnek. Melyik sajtot választja?
A sajt kivételével sok kalcium nyerhető tejből, túróból és egyéb tejtermékekből, különösen alacsony zsírtartalmú termékekből. De ne felejtsük el, hogy a kalcium kevésbé könnyen felszívódik a zsírból, mint a zsírból. Ezért, ha ki kell fizetnie a szervezetben a kalciumhiányt, akkor próbálja meg választani a túrót és más tejtermékeket, amelyek nem kevesebb, mint 2% zsírt tartalmaznak, és 4% vagy 9% zsírtartalommal.
A legmagasabb kalciumforrásokat az alábbi táblázat tartalmazza:
Hol van még a tejtermékek mellett sok kalcium? Természetesen a hús, a hal, a bab, néhány zöldség és számos más növényi és állati eredetű termék. Lásd az alábbi táblázatot!
A sajt után a tartósított hal a legjobb kalciumforrás, főként annak köszönhetően, hogy a csontokkal együtt használják. A zsíros halak (hering, csuka, sügér, stb.), A halak kaviárja és a tenger gyümölcsei a kalcium mellett kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírok. A tenger gyümölcseit azonban nem szabad visszaélni, mert sok higanyt tartalmaznak.
3. táblázat: Élelmiszer kalcium: hal és tenger gyümölcsei
A legtöbb kalcium megtalálható a vörös húsban, különösen a marha- és borjúhúsban. A 100 g-os kalcium-mg mennyisége némileg változhat attól függően, hogy melyik részt választja az ebédhez. A számokat az állat életkora, zsírtartalma és a termesztés körülményei is befolyásolhatják. Az alábbi táblázat a piacon található három leggyakoribb hústermék átlagértékeit mutatja.
Az élelmiszerekben a kalcium másik állati forrása a tojás. Tény, hogy nagy mennyiségű kalciumot csak sárgája és tojáspor tartalmaz. Két tojás étkezése reggelire összesen 60 mg kalciumot kap.
A növényi eredetű termékek közül sok kalcium található a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a leveles zöldségek és zöldek között. Ezeken kívül a 100 g-os magas kalciumtartalom is kiemelkedik:
A tofu néven ismert babkávé kiváló kalciumforrást jelenthet a vegánok számára. Igen, és a szója maga a növényi élelmiszerek egyike, ahol a kalcium leginkább. Az ásványi anyagok legjobb forrásai a hüvelyesek között az alábbi táblázatban találhatók.
A leveles zöldségek és zöldek általában kalciumban is gazdagok. Például 200 gramm göndör káposztában a kalcium ajánlott napi bevitelének 50% -át találja. De itt figyelni kell arra, hogy néhány leveles zöldség sok oxalátot tartalmaz, így a szervezet a kalciumot nem tudja elnyelni. A káposzta nem tartozik ilyen zöldségekhez, de a spenótot, a petrezselymet és a shiritsut kis mennyiségben kell használni.
A kalcium nagy mennyiségben található olajokban és dió pasztákban. Ezek a termékek azonban túl sok kalóriát tartalmaznak, és összetételükben egészségtelen kiegészítőket is tartalmazhatnak. 100 g mandula paszta 347 mg kalciumot tartalmaz (614 Kcal kalóriatartalmú) és szezámmagból készült tahiniben - 420 mg kalciumot, amelynek kalória tartalma 570 Kcal / 100 g termék.
A legtöbb dió és mag a rosttartalma, előnyös zsírjai és zsírsavai miatt szintén hasznosak a szervezet számára E-vitamin. Az alábbi táblázat mutatja, hogy a diófélék és a magvak közül melyik élelmiszert találja meg a legtöbb kalciumot.
Növényi kalcium is megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék és más gabonafélék és korpa (kenyér, reggeli gabonafélék stb.). Bár nem túl sok kalciumban vannak, az emberek gyakran és nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ha a gabonafélék többsége 100 g-nál magas kalciumtartalmú, csak száraz formában, akkor a tef és az amaranth továbbra is jó forrása ennek a nyomelemnek, még akkor is, ha kész.
Amarant és tef dióval - kiváló kalciumforrása
A fűszerek 100 grammonként a kalcium igazi bajnokai. Ebben a tekintetben még a kemény sajtok is alacsonyabbak! Egy másik ok, hogy minden ételhez fűszereket adjunk hozzá, nagy mennyiségű antioxidáns (amit már tudhatunk a cikkünkből Erős antioxidánsok az élelmiszerben). Végül bemutatjuk a TOP-23 fűszerek értékelését a kalciumtartalomra 100 g termékre vonatkozóan:
A természet szeretője. Úgy gondolom, hogy a természetes kozmetikumok és az élelmiszerek segítik az egészség megőrzését és a fiatalok meghosszabbítását. Írok cikkeket erről a témáról, a saját általam megbízhatónak tartott forrásokra támaszkodva. Minden hasonló gondolkodású ember - szívesen!
http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/Minden szupermarketben lesz, és nem érik el a zsebet.
Kalcium A kalcium szerepe az emberi öregedésben az ásványi anyag, amely több, mint mások az emberi testben. Szükséges:
Az Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjai számára az energia és tápanyagok fiziológiai igényeinek normáinak megfelelően a felnőtteknek naponta 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, és az időseket 60 éves korig - 1200 mg naponta.
Azonban az anyag fogyasztása és az asszimilálása nem ugyanaz. A kalcium anyagcseréje más tápanyagok részvételével történik: fehérje és D-vitamin.
A kalcium felszívódik a belekben: belép a sejtekbe, áthalad rajtuk és a vérbe kerül. A D-vitamin aktív formája, a kalcitriol segít az út mentén, növeli a kalcium behatolását a bélsejtekbe, felgyorsítja annak átadását és felszabadulását.
Annak érdekében, hogy a D-vitamin kalcitriol legyen, inzulinszerű növekedési faktorra van szükség, és a fehérje szükséges a termeléshez. Az étrend-fehérje, a kalcium anyagcsere és a csontváz homeosztázisának vizsgálata azt mutatta, hogy a fehérje mennyiségének háromszoros növelése (akár 2,1 g / 1 kg) növeli a kalcium felszívódását a bélben 8% -kal.
Így a kalciummal együtt elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, valamint gyakrabban a napsütésben vagy a D-vitaminban gazdag élelmiszerek kiválasztásában.
Sokan úgy gondolják, hogy a kalcium legnagyobb része a túróban van, de nem. Íme néhány olyan termék, amely kiválóan támogatja ezt a mutatót.
Az egyik tojáshéj olyan csirke tojáshéjat tartalmaz, amely alkalmas a kalciumforrásként otthon. 2 g kalciumot. Súlya körülbelül 5 gramm, és alapállapotban egy teáskanálba kerül.
½ teáskanál őrölt tojáshéj fedi a napi táplálkozási szükségletet (azaz az élelmiszer fogyasztását). Összehasonlításképpen: a túró 1,2 kg.
Ugyanakkor az oldható mátrixfehérjék tartalma miatt a héjból származó kalcium tökéletesen asszimilálódik. a test által.
A por tisztításához jól tisztítsa meg a kagylót. Ezután 5 percig forraljuk, hogy megöljük a lehetséges baktériumokat, szárítsuk meg és őröljük egy kávédarálóban liszthez. Használjon ½ tsp / nap, például hozzáadjuk a készételekhez.
A tejtermékek kalcium mennyiségének vezetője a parmezán sajt. A termék 100 g-ja 1,184 mg kalciumot tartalmaz - több, mint a napi szükséglet. Ugyanakkor sok fehérje van benne (38 g / 100 g termék) és 0,95 μg D-vitamin.
Más sajtok sok kalciumot és az abszorpció szempontjából fontos anyagokat is tartalmaznak. Például 100 g holland, Poshekhon és svájci sajt 1000 mg kalciumot, 24–26 g fehérjét és 0,8–1 μg D-vitamint tartalmaz.
Így naponta 100 gramm sajtot fogyasztva teljesen bezárod a táplálkozási kalciumot, és megkapod a D-vitamin napi bevitelének tizedét.
Emlékeznünk kell azonban arra, hogy a sajt elég magas kalóriatartalmú, telített zsírokban gazdag termék. Ha naponta 100 gramm sajtot eszik, a zsíros ételek többi részét el kell dobni. Jó hír is van a zsír szerelmeseinek: minél több kalciumot fogyaszt, annál kevesebb zsírt fogyaszt a kalcium hatása a postprandialis lipidprofilra és az étvágyra.
Tehát, ha több kalciumot és fehérjét akar fogyasztani, ne hagyja el a sajtot - ez kiváló tápanyagok forrása.
A szezám a növényi forrásokban a kalcium mennyiségének abszolút vezetője. 100 g ezekből a kis magokból 975 mg kalciumot és 17,7 g fehérjét tartalmaz.
Igaz, vannak buktatók is. Először is, senki nem eszik szezámmagot. Leggyakrabban süteményekhez és egyéb ételekhez adják, ami azt jelenti, hogy a napi 100 vagy akár 50 g fogyasztás problémás lesz.
Természetesen a halvah vagy a kozinaki szezámból is készíthető, akkor egyszerre több magot lehet enni, de az ilyen termékek általában sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, de ez nem túl hasznos.
A szezám második csapdája, mint a legtöbb más kalciumforrás, a fitinsav. Ez egy antinutriens, amely csökkenti a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását. A fitinsav a gabona, a hüvelyesek, az olajos magvak és a dió 1–5% -át teszi ki.
Szerencsére a termékek fogyasztás előtti feldolgozásával megbirkózhat a fitátok negatív hatásával. Áztassa a szezámot vízben 4 órán át, majd enyhén megsütjük.
A csontokkal együtt konzervált szardínia kerül felhasználásra, így sok kalcium van: a termék 100 g-jában 382 mg. 24,6 g fehérjét és 6,8 μg D-vitamint is tartalmaznak (a napi érték 68% -a). És bár a szardíniai kalcium sokkal kisebb, mint ugyanabban a szezámban, a D-vitamin miatt jobban felszívódik.
Ezen kívül 100 g olajban tartósított szardínia csak 208 kcal és 11,5 g zsír, melynek fele többszörösen telítetlen. Ezért naponta 100-150 grammot tud enni, nem szabad más termékeket lemondani, és nem kockáztathatja meg az alakját.
100 g mandula 216 mg kalciumot és 21,9 g fehérjét tartalmaz. Ez a dió sok fitinsavat tartalmaz, de az étkezés előtt 12 órával a mandulát áztatással csökkentheti.
És ne enni túl sokat: egy kis maroknyi mandulában, amit öt perc alatt könnyen enni lehet, kb. 250 kcal és 100 g - 581 kcal.
100 g fokhagymát 181 mg kalciumot és 6,4 g fehérjét tartalmaz. Ha szereted a fokhagymát, gyakrabban add hozzá az ételekhez és snackekhez: csökkenti a fokhagymát: a kardiovaszkuláris kockázat lehetséges terápiás hatásainak áttekintése, tumorellenes és antimikrobiális hatásai segítenek a glükózszint normalizálásában.
100 g petrezselymet - 138 mg kalciumot és 3 g fehérjét. Természetesen kevés ember fog enni egy nagy csomó ebből a zöldből, de gyakran hozzáadhatja az ételekhez.
Szintén 100 g petrezselymet 133 mg C-vitamint tartalmaz, amely semlegesíti a fitinsavat. A salátákhoz vagy a hüvelyes edényekhez fűszernövényeket is hozzáadhat, hogy a szervezet semlegesítse a fitátok hatását.
100 g tej 120 mg kalciumot és 3,3 g fehérjét tartalmaz. A tejből származó kalcium jól felszívódik a laktózhiány miatt. és a fehérje a legmagasabb abszorpciós sebességgel rendelkezik a lehetséges - 1,0-ből.
A tej telített zsírokban gazdag, ezért ha magas a koleszterinszintje, válassza ki a sovány zsírt. Győződjön meg róla, hogy nem rendelkezik laktóz-intoleranciával: a laktáz enzim hiányában szenvedő emberek nem részesülnek előnyben a kalcium felszívódásában, és emésztési problémáik lesznek.
100 g mogyoró 114 mg kalciumot, 15 g fehérjét és 628 kcal-t tartalmaz, így ha nem számít kalóriát, ne fogyasszon több maréknyi diót naponta.
100 g főtt szójabab 102 mg kalciumot és 16,6 g fehérjét tartalmaz. A szójababban lévő fitinsav nem befolyásolja nagymértékben a kalcium felszívódását a kalciumra kifejtett szója-fitát-tartalom hatásával. A kis szójabab-fitát-tartalom kiküszöbölése: hatása a kalcium felszívódására. befolyásolja a szója áztatását egy éjszakán át.
http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/Mint tudják, az emberi testben kiegyensúlyozott és egymással összefüggő metabolikus folyamatok vannak. A kalciumtartalmú termékek rendszeres bevitele fontos a csontszövet, a fogak, a vérerek, az izmok, a bőr, az agy optimális működése szempontjából.
A kalcium megfelelő mennyiségben történő fogadása, különösen a csontok és a fogak esetében. Emellett egy hasznos makroelem is részt vesz a sejtes anyagcsere folyamatokban, amelyek fontosak az optimális izomaktivitás, a mozgások koordinálása szempontjából. Ez csökkenti a véralvadás csökkenését, gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, támogatja az idegrendszert.
Egy kiegyensúlyozatlan étrend, bizonyos betegségek jelenléte esetén a testnek arra kell kényszerítenie a kalcium kivonását a csontszövetből, beleértve a további energiaigény kielégítését is. Ez akkor fordul elő, ha a kalcium anyagcsere zavart szenved, amikor a test krónikusan dehidratálódik. Ennek eredményeképpen az oszteoporózis alakul ki, a csontok porózusak, hajlamosak a törésre.
A kalciumban gazdag élelmiszerek elégséges bevitele növeli a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállását, az éghajlat éles hőmérsékletváltozását, csökkenti a vérerek permeabilitását, csökkenti a vérnyomás növekedésének valószínűségét.
A makroelem tisztítja a véredényeket, segíti a koleszterin plakkok eltávolítását. A véredények falain a mészbetétek képződését gyakran a kalciumban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztásával társítják. Valójában mindenféle betegséget az elem szervetlen fajtája okoz. Természetes ételek fogyasztása hőkezelés nélkül hozzájárul az egészség megőrzéséhez és fenntartásához.
A megfelelő fizikai aktivitás hozzájárul a makro-tápanyagok felszívódásához az élelmiszerből és a csontszövetbe való átmenetről. Ezért a sportolók, a fizikai kultúra munkásai, akik rendszeres fizikai munkát végeznek, több makrotápanyagot termelnek az élelmiszerből. A hiányosságot gyakrabban ülő életmód jellemzi.
Másrészt az izomfeszültség, a fürdő vagy a szauna látogatása elkerülhetetlen izzadáshoz vezet, ami kalciumhiányt okoz.
Az asszimiláció dysbacteriosis, emésztőrendszeri betegségek, vesék, hasnyálmirigy-gyulladás, hyperthyreosis, túlzott magnézium-, cink-, vas-, kálium-, nátrium-termékek, D-vitamin hiány esetén, hashajtók vagy diuretikumok hosszú távú bevitele esetén csökken.
A kalciumhiány tetraciklinet okoz, ami a makrocell urinnal történő eliminációját idézi elő. Kémiai reakcióba lépve a tetraciklin végül elpusztítja a csontokat és a fogakat, jellegzetes sárga foltok képződnek a zománcon.
A hiányosság nem megfelelő étrendet, a só (nátrium-klorid), a cukor, a kávé, az alkohol visszaélését okozza.
A kalciumhiány rontja a csont szilárdságát. Az izmok fájni kezdnek, alvás közben a lábak görcsök, a véralvadás romlik, az immunitás csökken.
A makroelemek többletbevétele esetén az idegrendszer ingerlékenysége megnő, a kötőszöveti sejtek dehidratálódnak, ami csökkenti azok működését.
A szervezetben a megnövekedett kalcium az urolitiasis kialakulását, a kalcium- és magnéziumsók kialakulását okozza.
Az urátok, a húgysav sók koncentrációja növekszik. Az ízületekben lévő betétek, a porc fokozott sókoncentrációja akadályozza a mobilitást, fejlődik a köszvény.
Ha a kalcium megemelkedik, hasznos a desztillált vagy úgynevezett „puha” vizet inni, amely minimális makroelemet tartalmaz. Megtisztítja a testet, feloldja a felesleges ásványi anyagokat. A hidroterápia folyamata két hónapra korlátozódik.
A felnőtteknek naponta 1 g kalciumot kell kapni étkezés közben, legfeljebb 0,8 g-os gyermek.
Ez a rendelkezés figyelembe veszi, hogy az orosz lakosság étrendje magában foglal mindenféle tejterméket. Figyelembe veszik a fel nem használt makroelem magas kiválasztási szintjét is: kb. 0,75 g ürül ki, 0,2 g izzadsággal és vizelettel.
A kalciumot tartalmazó egyéb élelmiszerek, mint például a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a hús, az alacsony tejfogyasztású országok étrendjében dominálnak. A fel nem használt makró természetes termelése lényegesen kisebb. Indiában, Japánban, Törökországban a napi ár 0,35 g.
A kalciumtartalmú termékek mellett a vékonybélben való felszívódás érdekében a szervezetnek napfény hatására szintetizált D-vitaminra van szüksége.
A D-vitamin megfelelő mennyisége megakadályozza az osteoporosis, a görcsök, a parodontális betegségek, a reuma kialakulását. Szükséges a véralvadás, a szövetnövekedés, a sima szívműködés és az idegrendszer egészsége szempontjából.
A D-vitamin körülbelül 90% -át a bőr a nap hatására szintetizálja. A természetes szintézist megakadályozza a napozás, a napvédők intenzív használata.
Napozásra van szükség, de csak tiszta levegővel rendelkező helyeken, az ultraibolya sugarak maximális koncentrációjával, azaz reggel vagy este.
Az élelmiszer- vagy szintetikus vitaminok hiányának megszüntetése bizonyos mértékű munkát igényel a szervezetből, ezért nehéz megítélni e megközelítés előnyeit. Továbbá egyes esetekben a D-vitaminnal mesterségesen erősített termékek lenyelése a kalcium-sók lerakódását okozza.
A jelentős vitaminhiány kiküszöböléséhez napi 400-600ME szükséges.
A következő élelmiszerek D-vitaminban gazdagok: tőkehalmájolaj, tőkehalmájolaj vagy laposhal, atlanti hering, makréla, tonhal, makréla, nyers tojássárgája, sajt, túró, vaj, valamint sertés-, marhahús, hal vagy baromfi máj.
A kalcium jobb felszívódásához szükséges a táplálékba foszfortartalmú élelmiszerek alkalmazása. Jelentős foszfor tartalékok koncentrálódnak a fogakban. A D-vitamin megfelelő szintézise elősegíti ezen elemek optimális arányát a vérben.
Általában a modern lakosok elég foszfort kapnak. A hal, hús, sajt, tojássárgája, lencse, borsó, bab, körte, köles, dió, kenyér található.
Foszfor túlzott bevitele önmagában vagy kalciummal kombinálva a vesék hormonális kontrollja csökken. Amíg a foszfor szintje a vérben normalizálódik, a hasznos elem kiválasztódik a vizelettel. A létfontosságú tevékenységek folyamatainak biztosítása érdekében a szervezetnek a csontszövetben felhalmozott tartalékokat kell költenie.
Napi felnőtt foszfortartalom 1,6 g.
A foszfor és a kalcium a következő termékekben található: zöldborsó, bab, zeller, friss uborka, retek, bármilyen káposzta, alacsony zsírtartalmú sajtok, alma.
Ezeknek az elemeknek a nagy forrása zab. A főzés előtt 3-4 órán át hideg vízben kell áztatni.
A hagyományos kalcium- és fehérjeforrás a tejtermékek. Először is, tej, joghurt, tejföl.
A gyerekeknek naponta több pohár tejet kell kapniuk, hogy megkapják az ajánlott napidíjat. A tej joghurttal helyettesíthető.
Sok kalcium a következő tejtermékeket tartalmazza: sajtok, sűrített tej, kefir, joghurt, tejföl, túró. Különösen sok hasznos makró a kemény fajtákban.
A 100 g tejtermékek kalciumtartalma az 1. táblázatban található:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/