logo

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a pazarlás.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor be kell illeszteni a „megfelelő szénhidrátokat”, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizáródik az étrendből.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal omega-3 zsírsavakban gazdag. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozhatja a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13-20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágásokhoz szükséges izmokat. Fontos, hogy naponta egy jó kalciumdózist kapjon étkezés közben. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) tanulmánya, melyet 2007 decemberében tettek közzé, arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje bevitel az erősítő edzés után az izomfehérje-szintézist serkenti, ami a növekedéshez vezet izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. Víz a teljes tömeg több mint ötven százalékát. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így annak érdekében, hogy a túrót a test ne utasítsa el, a legjobb, ha a keveréket tejjel és banánnal keverjük össze. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, ami az izomtömeg kialakításához is szükséges.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy segítsen aludni aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van, mivel fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek az emberi egészség jó állapotának fenntartásához szükségesek.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és mások vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét a fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Melyik terméknek van a legtöbb izomfehérje tábla?

Az összes élelmiszer fő összetevői a fehérjék (fehérjék), zsírok és szénhidrátok (BJU). Az izomtömeg egy sorának tudnia kell: mennyi fehérje legyen a menüben és milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét. Az élelmiszer állati és növényi fehérjéket tartalmazhat, teljes és rosszabb az összetételben. Hogyan készítsünk listát a szükséges termékekről?

A fehérjék aminosavak láncaiból álló szerves anyagok.

1 g fehérje tartalmaz 4 kcal (3 kcal, figyelembe véve az abszorpció költségét).

A sportolók számára különösen fontos elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani. Élelmiszerekből származó fehérje - az izmok fő építőanyaga. Edzés közben az izomokban mikro-szünetek jelennek meg, amelyek az edzés után a pihenés és a gyógyulás során az aminosavak részvételével nőnek. Az aminosavak fehérjéket tartalmazó termékekből származnak.

Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek: - hús, baromfi, hal, tojásfehérje, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék.

A táblázat a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket mutatja. Ha egy menüt tervez, használja a zsír / szénhidrát tartalom táblázatot és az élelmiszer kalóriát is.

Amint az a táblázatból látható, az izomtömeg kialakításakor nem csak az állati fehérjét tartalmazó húst, a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket lehet fogyasztani. A növényi fehérjét tartalmazó termékek nem alacsonyabbak, mint a fehérje mennyisége 100 grammonként, és szálakat is tartalmaznak. Ha a babot mint ételtálcát használja, növelheti a fehérje mennyiségét a menüben. A csicseriborsó külön figyelmet érdemel. Megjelenésében hasonlít a nagy borsóhoz, de nem rendelkezik a borsó jellegzetes ízével. Lehet használni, mint egy saláta (hozzáadott cukor hozzáadásával készült konzervborsó helyett), és hozzáadni a salátákhoz. A csicseriborsót szinte minden nagyobb szupermarketben ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" stb.) És a gabonafélékkel és hüvelyesekkel foglalkozó osztályok piacán értékesítik.

Ne felejtsd el a diót - mandulát, mogyorót, diót és mogyorót. A fehérje mellett egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem termel önmagában, hanem fontos szerepet játszik az anyagcserében.

A fehérjéket alkotó aminosavak egymással felcserélhetőek (a szervezet szintetizálható) és lényegesek (a szervezetnek fehérjéket tartalmazó termékekből kell beszerezni őket). Az esszenciális aminosavat nem tartalmazó fehérjéket rosszabbnak nevezik; azok, amelyekben az esszenciális aminosavak elég telítettek.

A vegetáriánusok számára a rossz hír az, hogy minden növényi fehérje rosszabb, míg az állati termékekben magas minőségű fehérjék találhatók. A hús és a tojás a legjobb aminosav összetételű.

A fehérjéket a test emészthetőségének mértéke szerint is osztályozzák. Ismét az állati fehérjéket (hús, tej, tojás) tartalmazó termékek jobban felszívódnak, mint a zöldséget (hüvelyesek és diófélék) tartalmazó termékek. Például a tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, a bab fehérje pedig 30-40%.

A meghibásodott fehérjék emészthetőségének fokozása érdekében, ha együtt használjuk a teljes fehérjével. Például a húsokat lencse / csicseriborsó és zöldségfélék oldali ételével tálaljuk, apróra vágott csicseriborsót (vagy csicseriborsó) és túrót adunk a sütéshez.

Ha nincs mindig ideje a teljes fehérje fogyasztására (nincs lehetőség vagy vágy arra, hogy újra főzze, például), akkor kiegészítheti étrendjét sport táplálkozással - tejsavófehérjével, BCAA aminosavakkal.

Rendszeresen és változatosan eszik, nem kell aggódnia, hogy elegendő mennyiségű magas minőségű fehérje van az élelmiszerből. A vegetáriánusok viszont különösen óvatosan választják ki a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékeket, keressenek alternatív forrásokat az esszenciális aminosavaknak.

A fehérje bevitel sebessége függ egy személy korától, nemétől, fizikai aktivitásának szintjétől, anyagcseréjétől. Átlagosan a személynek napi 0,8-2,4 gramm fehérjére van szüksége 1 kg testtömegre. Például a sportban részt vevő lány körülbelül 1-1,5 g fehérjét / kg súlyt fogyaszthat (az edzés szintjétől függően); egy ember, aki erősítő sportokkal és testépítéssel foglalkozik - akár 2 g fehérje / kg tömegű.

Hogyan határozzuk meg az izomnövekedéshez szükséges élelmiszerek mennyiségét az Ön számára?

A különböző táplálkozási szakemberek különböző mennyiségű fehérjét ajánlhatnak. A fehérje bevitel sebességének legpontosabb meghatározásához meg kell kezdeni a minimális ajánlott mennyiséget (például 1,5 g / ttkg), és meg kell vizsgálni az eredményt. Ha egy hónap vagy annál több előrehaladást mutat (rendszeres edzések és magas (több, mint a számított arány), akkor a teljes kalóriabevitel), akkor elegendő a fehérje. Ha nincs előrehaladás, növelheti a fehérje mennyiségét.

Megjegyzendő, hogy az izomnövekedés nagyon fontos feltétele a teljes kalóriabevitel. Ha naponta elégtelen mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor az izomnövekedést nem biztosítja a fehérje mennyisége, a szervezetnek egyszerűen nincs helye az építőanyagok felvételére. Az izomnövekedéshez szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához ugyanazokat a képleteket használjuk, mint a fogyásnál. De ha egyre nagyobb a súlya, átlagosan 500 kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ismét a számított értéket empirikusan ki kell igazítani.

A legnépszerűbb nézet az, hogy az izomnövekedéshez fehérjét kell enni - annál jobb. Ebben az esetben az ajánlott, hogy egyszerre legfeljebb 30 gramm fehérjét használjon. Állítólag a 30 grammot meghaladó mennyiségű fehérje nem befolyásolja az izomnövekedés ütemét (és nem is asszimilálódik) - vagy zsírra vagy „a tűzhelyre” megy), így nem kell nagy mennyiségben enni.

Azonban nem mindenki engedheti meg magának, hogy naponta több mint háromszor enni, és egy 90-100 font embernek naponta több, mint 90 g fehérje szükséges! Valójában az emberi test egy étkezés során több mint 30 gramm fehérjét képes asszimilálni. Egyszerűen tovább fogod emészteni, de mindent megemészt. Tehát ne aggódj, ha naponta 3 ételt fogyasztunk. Ossza meg a napi fehérje bevitelt ezekbe a három lépésbe - a fehérje megemésztik és az izmok jól fognak növekedni.

Ne enni túlzott mennyiségű fehérjét. Ez a központi idegrendszer és az endokrin mirigyek ingerlékenységének növekedéséhez vezethet, ami a máj zsírlerakódásának növekedését eredményezi. A felesleges fehérjetartalmú élelmiszerek hátrányosan befolyásolják a szív- és érrendszereket, a májat és a vesét, növelik a bélben a bomlás folyamatát. A felesleges fehérje még mindig nem felszívódik, és nem befolyásolja az izomnövekedést. Jobb, ha az étrendben komplex szénhidrátok helyét hagyja, ami energiát ad a képzésben és segít teljes erővel gyakorolni.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

Fehérje hús asztal

A táblázatok adatai abszolút értékek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Protein sourceCool emészthetőségi arány Milk100% Szigetelt szójafehérje Supro100% Marha92% Hal92% Egyéb szigetelt szójafehérje92% Mechanikus deboning hús70% Konzervált bab68% Oves57% Fig54% Földimogyoró42% Corn42% Búza glutén27%

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

Két fő rendszerben jelentkezik:

Az első. Magas fehérje-étkezések elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitel 5% -kal oszlik el a főételek után.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az egyes részek nem lehetnek 300-350 g-nál nagyobbak.

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, őrölt marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal kiválóan alkalmas vacsorára és ebédre.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

A gyakorló gyakorló szakembereknél gyakran találkozunk különböző nézetekkel és elméletekkel, hogy a fehérjét tartalmazó élelmiszereknek minden egyes ember napi étrendjében és mennyi mennyiségben kell jelen lenniük.

A fehérjével kapcsolatban a két leggyakrabban feltett kérdés az, hogy „mennyi fehérje van a szervezetnek?” És „mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét?”. A fehérje vagy a fehérje a testünk fő eleme, és különösen fontos azok számára, akik aktívan részt vesznek bármilyen sportban.

A tápanyagok közül a fehérje elengedhetetlen a test egészséges működéséhez. Több, mint fehérje, a szervezetnek csak vízre van szüksége.

Aktív erősítő edzéssel, elegendő mennyiségű fehérjetartalmú étel az étrendben - az izomtömeg növekedésének kulcsa.

Az aktív növekedés stádiumában a szervezet a szükséges anyagot a fehérjéből a száraz izomtömeg megépítéséhez szükséges. Ezért ebben a szakaszban olyan fontos, hogy a magas minőségű fehérjetartalmú élelmiszerek elegendő mennyiségben jelenjenek meg az étrendben.

A szakértők megjegyzik, hogy az ajánlott napi bevitel 1 gramm fehérje kilogrammonként. Ez a szabály egy átlagos személy számára készült, akinek célja nem súlygyarapodás, vagy fogyás - más szóval, nincs aktív fizikai aktivitás.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy azok számára, akik aktívan részt vesznek az erősítő sportokban, és lenyűgöző izmokra törekszenek, naponta sokkal nagyobb mennyiségű fehérjét kell enni.

Átlagosan a szakértők azt javasolják, hogy a standardot 2 gramm fehérjére emeljék kilogrammonként (néha több, néha kevesebb). Természetesen a szervezetben lévő tápanyagok optimális mennyiségét próbákkal és hibával lehet kiszámítani.

Annak érdekében, hogy meghatározzuk a "kiindulási pontot", egyszerűen csak szaporodd meg a saját súlyodat 2-nél. Például 80 kg-os súlyod, aktívan edzünk és izomtömeget akarsz szerezni. Szorozzuk ezt a számot 2-gyel, így a napi bevitel 160 gramm.

A szükséges fehérje mennyiségét a fizikai aktivitás alapján határozzuk meg. Az a személy, akinek a célja csak enyhe hangot ad az izmoknak (időről időre erősítő edzésre), sokkal kevesebb fehérjére lesz szüksége, mint egy profi testépítő, aki versenyeken jár.

Az a tény azonban fennáll, hogy a nagy, jól definiált izmok megszerzése érdekében fontos, hogy a képzésen túlmenően elég magas fehérjetartalmú ételeket is enni.

Tiszta fehérje

Ezek az élelmiszerek maximálisan telítettek olyan fehérjékkel, amelyek más tápanyagtartalmúak. Az ilyen élelmiszerek a leghatékonyabb megoldás az izomépítésre törekvő emberek számára.

Ezek a termékek bármikor megengedettek a professzionális testépítők, súlyemelők és más sportolók étrendjében. Ha a cél nem csak az izomtömeg megszerzése, hanem az aktív zsírégetés is, akkor a fehérje nagy részét olyan élelmiszerekből kell származni, amelyeknek a kalória tartalma legalább 70% fehérje.

Ha a cél az izomtömeg megszerzése, akkor az e listában szereplő termékek bármilyen mennyiségben és bármikor fogyaszthatók.

Ne feledje azonban, hogy az izomépítés többet igényel, mint a fehérje. Fontos az integrált megközelítés, amely elegendő mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Az izomnövekedés nemcsak az elfogyasztott fehérje mennyiségétől, hanem a teljes kalóriamennyiségtől is függ.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Sok élelmiszer tartalmaz fehérjét. A következő termékekben nemcsak a fehérje, hanem a zsír is elegendő, ami minden étrend szerves töltésévé teszi őket.

De légy óvatos. A magas fehérjetartalom ellenére sok ilyen termék zsírokban is gazdag, amelyekről ismert, hogy csak mérsékelten egészséges.

Egészséges fehérje

A következő termékek listája tartalmazza a leghasznosabbakat azok számára, akik nagy izomtömeget keresnek.

Mindezek a termékek a fehérjék mellett egészséges zsírokat is tartalmaznak, mint például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyek sajnos gyakran hiányoznak a testből, különösen, ha az egyik vagy másik étrendhez ragaszkodnak. Számos súlyemelő félelem ezeket a termékeket, tévesen úgy gondolja, hogy ily módon szükségtelen zsírokat adnak az étrendükhöz.

Ez azonban alapvetően téves. Az egészség és a test megfelelő működése szempontjából fontos, hogy az egészséges zsírok jelen legyenek az étrendben. Jobb megpróbálni megszüntetni a gyors szénhidrátokat, például a cukrot és a búzalisztet a diétából.

Mi van, ha étrendben vagy? Mindezek mellett adjunk hozzá az alábbi termékekből készült ételeket. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak ahhoz, hogy a test a szénhidrátokat glikogénré alakítsa - az izmok építésére szolgáló üzemanyag.

Tejtermékek

Mindannyian hallottuk, hogy a tejtermékek rengeteg zsírt tartalmaznak, és el kell kerülni, ha a testsúlycsökkenés megpróbál.

Úgy gondolják, hogy a termékek, mint a sajt, a joghurt és a tej hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, nem pedig a súlycsökkenéshez. Valójában az ilyen termékekben található kalcium hormonális támogatást biztosít a szervezet számára, és elősegíti a zsírégetést.

A súlyemelők gyakran tartalmaznak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket az étrendjükben, különösen akkor, ha a zsírégetés folyamatában vannak. Azonban legyen óvatos, rengeteg magas fehérjetartalmú tejtermék van a polcokon.

Ha fel akarsz pumpálni, akkor a sovány tej, a sajtok és a joghurtok, amelyek fehérje és kalciumban gazdagok, tökéletesek erre a célra.

Növényi fehérje

A közelmúltig a zöldségeket és a gabonaféléket még nem tekintették fehérjeforrásnak. Azonban számos növényi termék kiváló minőségű fehérje - kiváló módja annak, hogy a vegetáriánusok izomtömeget szerezzenek.

Ezen termékek másik előnye, hogy nemcsak a fehérjékben, hanem a rostokban is gazdagok, ami hozzájárul a gyomor-bélrendszer jobb működéséhez.

A cikk értékelése:

(2 értékelés, átlag: 5,00 az 5-ből)

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a pazarlás.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor be kell illeszteni a „megfelelő szénhidrátokat”, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizáródik az étrendből.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal omega-3 zsírsavakban gazdag. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozhatja a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13-20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágásokhoz szükséges izmokat. Fontos, hogy naponta egy jó kalciumdózist kapjon étkezés közben. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) tanulmánya, melyet 2007 decemberében tettek közzé, arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje bevitel az erősítő edzés után az izomfehérje-szintézist serkenti, ami a növekedéshez vezet izomtömeg hosszú távon.

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. Víz a teljes tömeg több mint ötven százalékát. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így annak érdekében, hogy a túrót a test ne utasítsa el, a legjobb, ha a keveréket tejjel és banánnal keverjük össze. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, ami az izomtömeg kialakításához is szükséges.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy segítsen aludni aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van, mivel fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek az emberi egészség jó állapotának fenntartásához szükségesek.

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és mások vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét a fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://pohudenie-tut.ru/2743_v-kakom-produkte-bol-she-vsego-belka-tablica-dlya-myshc/

Élelmiszerek magas fehérje

Az összes élelmiszer fő összetevői a fehérjék (fehérjék), zsírok és szénhidrátok (BJU). Az izomtömeg egy sorának tudnia kell: mennyi fehérje legyen a menüben és milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét. Az élelmiszer állati és növényi fehérjéket tartalmazhat, teljes és rosszabb az összetételben. Hogyan készítsünk listát a szükséges termékekről?

A fehérjék aminosavak láncaiból álló szerves anyagok.

1 g fehérje tartalmaz 4 kcal (3 kcal, figyelembe véve az abszorpció költségét).

A sportolók számára különösen fontos elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani. Élelmiszerekből származó fehérje - az izmok fő építőanyaga. Edzés közben az izomokban mikro-szünetek jelennek meg, amelyek az edzés után a pihenés és a gyógyulás során az aminosavak részvételével nőnek. Az aminosavak fehérjéket tartalmazó termékekből származnak.

Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek: - hús, baromfi, hal, tojásfehérje, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék.

A fehérjetartalmú termékek táblázata (grammban)

A táblázat a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket mutatja. Ha egy menüt tervez, használja a zsír / szénhidrát tartalom táblázatot és az élelmiszer kalóriát is.

Állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek

Amint az a táblázatból látható, az izomtömeg kialakításakor nem csak az állati fehérjét tartalmazó húst, a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket lehet fogyasztani. A növényi fehérjét tartalmazó termékek nem alacsonyabbak, mint a fehérje mennyisége 100 grammonként, és szálakat is tartalmaznak. Ha a babot mint ételtálcát használja, növelheti a fehérje mennyiségét a menüben. A csicseriborsó külön figyelmet érdemel. Megjelenésében hasonlít a nagy borsóhoz, de nem rendelkezik a borsó jellegzetes ízével. Lehet használni, mint egy saláta (hozzáadott cukor hozzáadásával készült konzervborsó helyett), és hozzáadni a salátákhoz. A csicseriborsót szinte minden nagyobb szupermarketben ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" stb.) És a gabonafélékkel és hüvelyesekkel foglalkozó osztályok piacán értékesítik.

Ne felejtsd el a diót - mandulát, mogyorót, diót és mogyorót. A fehérje mellett egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem termel önmagában, hanem fontos szerepet játszik az anyagcserében.

A fehérjéket alkotó aminosavak egymással felcserélhetőek (a szervezet szintetizálható) és lényegesek (a szervezetnek fehérjéket tartalmazó termékekből kell beszerezni őket). Az esszenciális aminosavat nem tartalmazó fehérjéket rosszabbnak nevezik; azok, amelyekben az esszenciális aminosavak elég telítettek.

A vegetáriánusok számára a rossz hír az, hogy minden növényi fehérje rosszabb, míg az állati termékekben magas minőségű fehérjék találhatók. A hús és a tojás a legjobb aminosav összetételű.

A fehérjéket a test emészthetőségének mértéke szerint is osztályozzák. Ismét az állati fehérjéket (hús, tej, tojás) tartalmazó termékek jobban felszívódnak, mint a zöldséget (hüvelyesek és diófélék) tartalmazó termékek. Például a tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, a bab fehérje pedig 30-40%.

A meghibásodott fehérjék emészthetőségének fokozása érdekében, ha együtt használjuk a teljes fehérjével. Például a húsokat lencse / csicseriborsó és zöldségfélék oldali ételével tálaljuk, apróra vágott csicseriborsót (vagy csicseriborsó) és túrót adunk a sütéshez.

Ha nincs mindig ideje a teljes fehérje fogyasztására (nincs lehetőség vagy vágy arra, hogy újra főzze, például), akkor kiegészítheti étrendjét sport táplálkozással - tejsavófehérjével, BCAA aminosavakkal.

Rendszeresen és változatosan eszik, nem kell aggódnia, hogy elegendő mennyiségű magas minőségű fehérje van az élelmiszerből. A vegetáriánusok viszont különösen óvatosan választják ki a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékeket, keressenek alternatív forrásokat az esszenciális aminosavaknak.

Fehérje bevitel aránya

A fehérje bevitel sebessége függ egy személy korától, nemétől, fizikai aktivitásának szintjétől, anyagcseréjétől. Átlagosan a személynek napi 0,8-2,4 gramm fehérjére van szüksége 1 kg testtömegre. Például a sportban részt vevő lány körülbelül 1-1,5 g fehérjét / kg súlyt fogyaszthat (az edzés szintjétől függően); egy ember, aki erősítő sportokkal és testépítéssel foglalkozik - akár 2 g fehérje / kg tömegű.

Hogyan határozzuk meg az izomnövekedéshez szükséges élelmiszerek mennyiségét az Ön számára?

A különböző táplálkozási szakemberek különböző mennyiségű fehérjét ajánlhatnak. A fehérje bevitel sebességének legpontosabb meghatározásához meg kell kezdeni a minimális ajánlott mennyiséget (például 1,5 g / ttkg), és meg kell vizsgálni az eredményt. Ha egy hónap vagy annál több előrehaladást mutat (rendszeres edzések és magas (több, mint a számított arány), akkor a teljes kalóriabevitel), akkor elegendő a fehérje. Ha nincs előrehaladás, növelheti a fehérje mennyiségét.

Megjegyzendő, hogy az izomnövekedés nagyon fontos feltétele a teljes kalóriabevitel. Ha naponta elégtelen mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor az izomnövekedést nem biztosítja a fehérje mennyisége, a szervezetnek egyszerűen nincs helye az építőanyagok felvételére. Az izomnövekedéshez szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához ugyanazokat a képleteket használjuk, mint a fogyásnál. De ha egyre nagyobb a súlya, átlagosan 500 kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ismét a számított értéket empirikusan ki kell igazítani.

Mennyi fehérjét emésztünk egy időben?

A legnépszerűbb nézet az, hogy az izomnövekedéshez fehérjét kell enni - annál jobb. Ebben az esetben az ajánlott, hogy egyszerre legfeljebb 30 gramm fehérjét használjon. Állítólag a 30 grammot meghaladó mennyiségű fehérje nem befolyásolja az izomnövekedés ütemét (és nem is asszimilálódik) - vagy zsírra vagy „a tűzhelyre” megy), így nem kell nagy mennyiségben enni.

Azonban nem mindenki engedheti meg magának, hogy naponta több mint háromszor enni, és egy 90-100 font embernek naponta több, mint 90 g fehérje szükséges! Valójában az emberi test egy étkezés során több mint 30 gramm fehérjét képes asszimilálni. Egyszerűen tovább fogod emészteni, de mindent megemészt. Tehát ne aggódj, ha naponta 3 ételt fogyasztunk. Ossza meg a napi fehérje bevitelt ezekbe a három lépésbe - a fehérje megemésztik és az izmok jól fognak növekedni.

Ne enni túlzott mennyiségű fehérjét. Ez a központi idegrendszer és az endokrin mirigyek ingerlékenységének növekedéséhez vezethet, ami a máj zsírlerakódásának növekedését eredményezi. A felesleges fehérjetartalmú élelmiszerek hátrányosan befolyásolják a szív- és érrendszereket, a májat és a vesét, növelik a bélben a bomlás folyamatát. A felesleges fehérje még mindig nem felszívódik, és nem befolyásolja az izomnövekedést. Jobb, ha az étrendben komplex szénhidrátok helyét hagyja, ami energiát ad a képzésben és segít teljes erővel gyakorolni.

következtetéseket:

  1. A sportolás során 1,5 g fehérjéből 1 kg testtömegre kell enni
  2. Minden fehérje állati és növényi eredetű.
  3. Növényi fehérjék: hüvelyesek (borsó, csicseriborsó, lencse, bab), diófélék.
  4. Állati eredetű fehérjék: hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, tejtermékek (sajt, túró), tojás.
  5. A fehérjék teljes egészében (állati termékekben vannak) és hibásak (növényi eredetű termékekből)
  6. Különböző, nem felejtő növényi fehérjéket kell enni, és ha lehetséges, állati fehérjékkel együtt használják őket.
  7. A teljes kalóriabevitelnek legalább 500 kcal-nál nagyobbnak kell lennie, mint a napi költségek (figyelembe véve a képzést), különben minden bejövő energia a test aktuális igényeire fordul, és nem lesz építőanyag az izomnövekedéshez.

A felhasznált anyagok:
„MÓDOK SPORTSMENEKRE” - M.V. Aranson

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/produkti-soderjashie-bolshoe-kolichestvo-belka

40 fehérjetartalmú étel

Megy a szupermarketben, készítsen el egy 40 fehérje-gazdag étellistát, és töltse fel étrendjét nagy fehérjetartalmú ételekkel!

Matthew Cady, tanúsított táplálkozási szakértő

Sorolja fel azokat az okokat, amelyek arra kényszerítenek minket, hogy fehérje-gazdag ételek után üldözzünk. Egyrészt a növekedéshez és az izom helyreállításához ez a nagyvonalú makron tápanyag szükséges. Másrészt fontos szerepet játszik a lipolitikus folyamatok stimulálásában és az éhségcsapásokkal, amelyek arra kényszerítenek, hogy keressenek olyan gépeket, amelyek mindenféle snacket értékesítenek. Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok áramlását a véráramba, és ezáltal megakadályozza a vércukor emelkedését, ami hozzájárul a zsír lerakódásához és csökkenti a szervezet energiatartalmát.

Azok a személyek, akik a testüket gondoskodnak, napi 2 gramm proteint kapnak testtömegkilogrammonként az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez. Hogy megbirkózzon ezzel a nehéz feladatsal, győződjön meg arról, hogy a fehérjében gazdag ételek széles körben képviseltetik magukat a bevásárló listán. Sajnos a modern szupermarketek szintetikus ételekkel vannak tele, amelyek véget vethetnek a fitneszcéloknak.

Ebben a helyzetben csak egy bevásárló listát kell készítenünk, amellyel magabiztosan átmennek a szupermarket főosztályaiban, és a maximális fehérjét kapjuk minden rublán. Ezzel a listával a szükséges építőanyaggal betöltheti a kocsit, és hozzon létre egy testet, amelyet még az ókori görög istenek is irigységbe hoznának.

Fehérje a tejüzemben

1. Görög joghurt

Fehérje-tartalom: 10 g / 100 g termék

A folyékony, ízletes és vastag görög joghurt eltávolítása után kétszer több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermék rendszeres változata. A terhelés során probiotikus mikroorganizmusokat kapunk a csontokhoz szükséges bél és kalcium számára.

Jó tudni. Az egyszerű görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint az ízesített társa.

2. Túrós

Fehérjetartalom: legfeljebb 20 g / 100 g termék

Ez a termék koagulált tejből származik, amely kazeinnel, lassan emészthető fehérjével van feltöltve, amely növekvő izmokat biztosít az esszenciális aminosavak folyamatos ellátásával. Tegye a túrót fő finomságává, különösen lefekvés előtt.

Jó tudni. A túró a nátriumban igen magas, de a címkéket a csomagoláson összehasonlíthatja, és a legkisebb nyomelemtartalmú terméket választhatja ki.

3. Svájci sajt

Fehérje-tartalom: 30 g / 100 g termék

Minden gramm svájci sajt több fehérjét ad, mint a szupermarketben bemutatott egyéb fajták, így a szendvicsek és szendvicsek legjobb izomépítő összetevője.

Jó tudni. Ha aggódik a magas zsírtartalmú svájci sajt kalóriatartalma miatt, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat. A fehérje és a zsír aránya 8–1 között van, de ez nem érinti az ízt.

4. Tojás

Fehérje-tartalom: 6 g 1 nagy tojásban

Ezek a fehér golyók szinte tökéletes izmok. Ennek oka a magas biológiai értéke, ami azt jelzi, hogy mennyi élelmiszer-fehérjét lehet átalakítani testünk fehérjévé. A tojás biológiai értéke nagyobb, mint bármely más termék a szupermarketben. A biológiai értéket meghatározó tényező az esszenciális aminosavak tartalma, és szerény tojásukban több, mint elég.

Jó tudni. Keresse meg az omega-3 dúsított tojáscsomagokat. Ez még hasznosabbá teszi a rántottait.

5. Tej, 2%

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A tej továbbra is az első osztályú fehérje hiteles forrása, amelynek biológiai értéke csak némileg alacsonyabb a tojásoknál. De miért iszunk vizes, íztelen, sovány tejjel, amikor élvezheti a 2% -os tej gazdag ízét, anélkül, hogy a zsírtartalmat az étrendben hagyná. Ezenkívül a tejzsírok segítik a szervezetet a teljes tej zsírban oldódó vitaminainak elnyelésében, például a D-vitaminban.

Jó tudni. A kísérletek azt mutatják, hogy a környezetbarát természetes takarmányon termesztett tehenek több tápanyagot, köztük az omega-zsírokat is tartalmaznak.

6. Soymilk

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A legtöbb mesterséges fehérjetermékben a macska sírt, de a szója tej kellemes kivétel e szabály alól. Ha objektív okok miatt nem tehet tehéntejet, például a laktóz intoleranciája miatt, próbáljon zablisztet vagy más gabonát önteni szója tejjel. Ezen kívül elkészítheti rajta az edzés utáni koktélokat.

Jó tudni. Ahhoz, hogy minimálisra csökkentsük a belek duzzadó cukrok arányát, keressük meg a "cukormentes" címkével ellátott terméket. És ha megpróbáljuk elkerülni a géntechnológiával módosított ételeket, keressük meg a "szerves" szóját.

Fehérje a húsosztályban

7. Steak (a felső vagy alsó marhahús combja)

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

Ezek a sovány húsdarabok fantasztikus aránya 1 g fehérje minden 7 kalória esetében; Összehasonlításképpen, a hátán lévő húsos része körülbelül 1 g fehérjét tartalmaz 11 kalória esetén. Továbbá, a combcsont része a leginkább költséghatékonynak tekinthető.

Jó tudni. Ha túl hosszú ideig főzzük a combcsontot és a filé-részt, szárazabb lesz, mint a Sahara sivatag, így ezt a húst gyorsan és közepesen sültgé kell főzni.

8. Darált hús (sovány 90%)

A fehérjetartalom: 18 g / 85 g darált hús

A 90% -os sovány darált hús minimális zsírt tartalmaz, így a húsgombócok és a hústengelyek nem ízlik, mint a karton. A lenyűgöző mennyiségű fehérje mellett a vörös hús is jó forrása a mindenható kreatinnak.

Jó tudni. Ha több pénzed van a pénztárcádban, próbáld ki a füvön termesztett marhahúst. Több tápanyagot tartalmaz, mint az állattartó gazdaságokból származó hús.

9. Sertésszelet (csontozatlan hús)

A fehérjetartalom: 26 g / 85 g adag

A gyors főtt sertéskarajokban az izomépítő fehérje nagy része kifogásolja, hogy ízletes és teljeskörűek.

Jó tudni. A sós lében áztatás hozzájárul az izomszövet elpusztításához. Ezt a receptet felhasználva még több húst is felhelyezhet az asztalra. Csak öntsük a sertésszeletet sós vízzel, amelyet ¼ csésze sóból készítünk 4 pohár vízre (ne takarítsuk meg a vizet, a húst marináddal kell lefedni), és hűtsük le a húst 30 perctől 2 óráig.

10. Csirkemell (csontok és bőr nélkül)

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A fő testépítő termék több fehérjét biztosít, mint a madár más részei, ezért a bevásárló listájának szerves részét kell képeznie.

Jó tudni. Pénzt takaríthat meg barátaival a szupermarket húsipari részlegének eladójával. Tudni fogja, ha a madarat jelentős árengedményben értékesítik.

11. Törökország mell

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

Mint egy csirke, ez a nagy madár töltheti az izmokat egy csomó fehérjével.

Jó tudni. Mint a sertésszelet és a csirkemell, a pulykamell a marinálás előnyeit élvezi. És ha aggódik az a tény, hogy az antibiotikumok széles körben használatosak a csirkefarmokban, keressen egy pulykamellet, melyet "antibiotikumok nélkül" jelölnek.

Fehérje a tenger gyümölcsei részlegében

12. Sárgafehér tonhal

Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g adag

Ez a húsos úszó prémium minőségű, könnyen emészthető fehérjével tölti be a tartókat. A B csoportba tartozó szelektív tonhal vitaminok és a szelén, amely egy erős antioxidáns, nem lesz jó helyen.

Jó tudni. Ha lehetséges, keresse meg a vonóhálóval vagy halászfelszereléssel fogott tonhalat. Ez a legjobb választás.

13. Halibut

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

A fehér halak közül a paltus a legjobb választás, ha izgalmat kell építeni egy bajnoki ütemben. A 100 grammos adagolás csak 2 gramm zsírt tartalmaz, ami automatikusan megfordítja a laposhalat a nap fő fogására.

Jó tudni. A csendes-óceáni laposhal általában jobb, mint az Atlanti-óceán.

14. Polip

Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g adag

Számos halüzlet örömmel kínál Önnek ezt a tenger gyümölcseit. Tehát, ha valóban gránit izmokat szeretne létrehozni, akkor a leggazdagabb fehérjeforrás figyelmen kívül hagyása nagy hiba lesz.

Jó tudni. A fagyasztott polip jobb, mint a friss, mert a fagyasztási folyamat során a hús egyre pályázati.

15. Nerka

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

A vadon élő lazac, mint a sockeye, nemcsak ízletesebb, mint a halgazdaságokhoz viszonyítva, hanem körülbelül 25% -kal több fehérjét is tartalmaz. Ráadásul gazdag terméskötésű előnyös hosszú láncú omega-3 zsírsavak.

Jó tudni. Keresse meg az intenzív mérleggel rendelkező lazacot - jobb ízű.

16. Tilapia

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

Széles körben képviselteti magát a legtöbb hal áruházban, a tilapia megfizethető választás lesz, enyhe ízű, amely lenyűgöző mennyiségű fehérjét és az izmokat táplálja.

Jó tudni. Próbálj meg vásárolni az amerikai halgazdaságokban termesztett tilápiát. Biztonságosabbak, mint az Ázsiából behozott halak.

Fehérje a konzervdobozban

17. Szardella

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A többi termékhez képest ezek a apró úszók váratlan nyertesek, amikor a fehérje konzervek. Kis méretük miatt nem halmozódnak fel toxinokat, ahogyan a nagy halak is.

Jó tudni. Annak érdekében, hogy a szardella ne legyen olyan sós, 30 percig áztassa őket a saját gyümölcsléjükbe; majd óvatosan ürítse le és szárítsa meg.

18. Sült marhahús

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A sós marhahús lenyűgöző fehérjetartalma biztosan erősíti az izmokat. És nem, ez nem ugyanaz, mint a konzerv hús!

Jó tudni. Próbáljon gőzölni marhahúst apróra vágott zöldségekkel és rizzsel tálalni, vagy a szendvicsek fő összetevőjeként használni.

19. Könnyű tonhal

Fehérje-tartalom: 22 g / 85 g adag

Gazdaságos vásárlók megjegyzése: az olcsó konzerv könnyű tonhal valójában több fehérjét tartalmaz, mint a drágább fehér tonhal.

Jó tudni. A haszontalan vajból származó kalóriák csökkentése érdekében válassza ki a tonhalat a saját gyümölcsléjében, nem pedig olajjal.

20. Csirke

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A kiváló minőségű fehérje gyors adagolásához szendvicsekben és salátákban a fehér csirkehúsra kell támaszkodni.

Jó tudni. Hasonlítsa össze a különböző gyártók termékeit, és válasszon kevésbé sós termékeket.

21. Szardínia

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A konzerv szardíniákat gyakran alábecsülik, bár nemcsak fehérjében gazdagok, hanem az omega-3 és a D-vitamint is biztosítják. A kutatások azt mutatják, hogy nagy dózisokban a D-vitamin stimulálja a tesztoszteron termelést.

Jó tudni. Keressen finom és kényelmes szardíniát a dobozokban.

22. Sötétkék

Fehérjetartalom: 20 g 1 üvegben

A bab egy fantasztikusan olcsó fehérjeforrás, és a legmegfizethetőbb konzervált hüvelyesek között a kék bab határozottan tartja az ólmot. Az egyik üveg 13 g-os táplálékrostot tartalmaz.

Jó tudni. Egyes gyártók nem használják a stabilizáló biszfenol A. előállítását.

23. Szárított lencse

Fehérje-tartalom: 13 g / ¼ csésze

Az olcsó szárított lencse, amelyet gyakran tartósított fehérjéknek minősítenek, növelik a fehérje arányát az étrendben, valamint növényi rostokat és különböző alapvető vitaminokat biztosítanak Önnek.

Jó tudni. A szárított babtól eltérően a lencse nem igényel bosszantó áztatást. Csak kb. 20 percig töltse fel vízzel, amíg lágy lesz. A tápláló reggelihez lencse és pulykamell, csirkemell, zöldség és citromkötés.

Fehérje a delikátesz részlegben

24. Sült marhahús

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék

A reggeli marhahús-finomság gyakran több fehérjét tartalmaz, mint a többi reggeli. A legtöbb ember meglepődött, hogy megtudja, hogy a sült marhahús is az egyik leginkább sovány hús.

Jó tudni. Keressen olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak nitriteket és nitrátokat, amelyek nagy adagokban bizonyos betegségekhez, köztük a rákhoz vezethetnek.

25. Kanadai szalonna

Fehérje-tartalom: 15 g / 85 g adag

A kanadai stílusú bacon sovány sertés szűzpecsenyéből 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna, ami jelentősen jobb arányt biztosít a fehérjéknek a zsírokhoz.

Jó tudni. Találkozhatsz kanadai szalonnával más néven: Bacon

26. Chorizo

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A spanyol sertés kolbász a tésztát, a rántottait, a levest és a salátákat nagy fehérjetartalmú ételré alakítja.

Jó tudni. Azok számára, akik mindig sietnek, javasoljuk, hogy vegye figyelembe, hogy a spanyol chorizo ​​készen áll a használatra. A mexikói chorizo-t azonban fogyasztás előtt át kell vezetni egy serpenyőben.

27. Pepperoni

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g adag

A pepperoni fehérje kiemelkedő mennyiségének elegendő motivációt kell adnia egy esti házi pizzára.

Jó tudni. A pepperonokban a nátrium szintje nagymértékben változhat, ezért összehasonlíthatja a márkákat és kereshet olyan lehetőségeket, amelyek a legkisebb nyomelemekkel rendelkeznek.

28. Sült pulyka mell

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g adag

Gyakorlatilag nincsenek zsírok, a csemege szeletek csaknem tökéletes izomépítő fehérje. Amikor itt az ideje egy szendvicsnek, tedd fel többet.

Jó tudni. Kerülje a pulyka és más fűszerekkel töltött finomságokat, így nem véletlenül hozhat haza felesleges összetevőket, például sót, cukrot és mesterséges ízeket.

Fehérje a snack szakaszban

29. Basturma

Fehérje-tartalom: 13 g / 28 g adag

Nem becsapjuk Önt, amikor azt mondjuk, hogy a basturma előétel, amely segíthet az izom építésében. Hogy nem szereted őt?

Jó tudni. Olyan márkákat talál, amelyek nem tartalmaznak mononátrium-glutamátot és nitriteket.

30. Földimogyoróvaj

Fehérje-tartalom: 8 g 2 evőkanál

Bár nem olyan divatos, mint a többi diófélék, például a mandula, a jó öreg mogyoróvaj még mindig vezet a fehérje jelöléséhez.

Jó tudni. Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú vajat. Csak egészséges zsírokat helyettesítenek nem ilyen hasznos cukrokkal.

31. Dió tál

Fehérje-tartalom: 6 g / 56 g adag

Mint a földimogyoró, a kesudió és a mandula nagyszerű módja annak, hogy több étrendhez adjon több fehérjét és hasznos telítetlen zsírokat.

Jó tudni. Ha követi a nátrium mennyiségét a menüben, válassza a "sózatlan" címkéket.

32. Bean chipek

Fehérje-tartalom: 4 g / 28 gramm termék
Ha szereted a ropogós zsetonokat, nehezebb lesz jobb választás, mint a fehérjében gazdag fekete babból készült chipek.

Jó tudni. A labdarúgó-mérkőzés során egy nagy fehérje-snackhez használjon babkéket, mint a görög joghurtot tartalmazó száját.

Fehérje a gyümölcs- és zöldségágazatban

33. Smoothie

Fehérjetartalom: 16 g 1 üvegben

A házi fehérje turmixok mindig előnyben részesülnek, de ha gyors folyadékot szeretne tölteni folyékony formában, kész italokat vásárolhat.

Jó tudni. Győződjön meg róla, hogy az összetevők listáján kiválasztott ital fehérjeforrást tartalmaz, például tejsavófehérjét, és nem csak olyan gyümölcsöket, amelyek gyorsan betöltik a testet cukorral.

34. Tofu

Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g adag

Ha olyan módot keresel, amellyel hétfőn húst nem szabad, a tofu fogadás garantálja, hogy a diéta fehérjetartalma nem fog sokat szenvedni.

Jó tudni. A kemény tofu szeletek jól főttek, sültek vagy grillezettek, hogy enyhén füstös ízben áztassák őket.

Fehérje a fagyasztott élelmiszer-osztályban

35. Edamame

Fehérje-tartalom: 8 g / ½ csésze

Bár a legtöbb szupermarketek fagyasztott ételosztálya az Ön diétája, a zöld szójabab csomagolásának köszönhetően a táplálékot növényi fehérjék, rostok, vitaminok és nyomelemek terhelik.

Jó tudni. Az íz javítása érdekében az edamame-t a csomagoláson szereplő ajánlások szerint főzzük, majd az edényt citromlével, füstölt paprikával és csipetnyi sóval töltsük fel.

36. Zöldborsó

Fehérje tartalom: 7 g 1 üvegben

Bár a legtöbb zöldség nem rendelkezik túl sok fehérjével, a zöldborsó elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz, így mindig szeretne pár csomagot tárolni. A növényi rostok kiváló forrása, ami segít az éhség támadások elkerülésében.

Jó tudni. Fagyasztott zöldborsót vásárolva gondosan próbálja meg a csomagolást. Éreznie kell az egyes babokat. Az óriás jégtömbök azt jelzik, hogy a terméket fagyasztották és újra fagyasztották, és ez hátrányosan befolyásolhatja a termék minőségét.

37. Fagyasztott görög joghurt

Fehérje-tartalom: 6 g / 1 csésze

Jeges és krémes, mint a fagylalt, ugyanakkor kétszor jó minőségű fehérjét tartalmaz.

Jó tudni. A márkák összehasonlítása és a minimális cukortartalmú termék keresése. Egyes összetevők listáján szereplő cégek a cukrot megelőző gyümölcsöket jelzik. Jöjjön el!

Fehérje a gabonafélék osztályában

38. Búza hajtások

Fehérje-tartalom: 6 g / 28 g adag

A búza hajtások három összetevőből állnak: az endospermiumból, a korpaból és a csírából. A csírák a legtöbb tápanyagban gazdag rész, amely jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. A zabpehely, a palacsinta és a rázkódások fehérje kiegészítéseként csírákat is használhat.

Jó tudni. A frissesség megőrzése érdekében a legjobb, ha a búza palántákat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk.

39. Soba

Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g adag
Fontolja meg a hajdina japán tésztát a tészta készítéséhez. A fehérje nagyobb, mint a legtöbb búzából készült tészta. Még jobb, ha kétszer olyan gyorsan főz, mint a búza tészta.

Jó tudni. A felesleges keményítő eltávolításához, amely a tésztát ragadhatja, főzés után meg kell mosni.

40. Quinoa

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A teljes kiőrlésű növények közül a dél-afrikai quinoa az egyetlen, amely az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazza, ami teljes értékű, erős izomépítő potenciállal rendelkező fehérjévé válik.

Jó tudni. A quinoa pörkölés egy száraz serpenyőben vagy serpenyőben a forrás előtt növelheti a természetes dió ízét.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/
Up