logo

A B12-vitamin egy vízben oldódó cianokobalamin.

A hasonló anyagok közül kiemelkedik a fontos emberi szervekben - a vesékben, a tüdőben, a lépben, a májban - felhalmozódó képesség. A cianokobalamin könnyű és magas hőmérséklet ellenállása miatt az élelmiszerekben jól megmarad.

Fontolja meg, hogy a testnek miért van szüksége B12-vitaminra, mi veszélyes annak hiánya és az anyag feltöltésének módjai szempontjából.

A B12-vitamin értéke a szervezetben

Az emberi szervezetben a cianokobalamin számos különböző funkciót végez.

Erősíti az immunrendszert, megakadályozza a zsírok felhalmozódását a májban, és megvédi az elhízást, serkenti a fehérvérsejtek aktivitását és meghosszabbítja az AIDS-ben szenvedő betegek életévét, akik elegendő mennyiségben fogyasztanak B12-vitamint.

Az anyag felelős az agy és a pszicho-érzelmi állapotért:

  • Megerősíti az idegrostokat.
  • Figyelmezteti a depressziót.
  • Megszünteti az alvászavarokat.
  • Alkalmazza a testet, hogy megváltoztassa a naprendjét.

A csontszövet kialakulásának hematopoietikus folyamatai és mechanizmusai B12-vitamint is igényelnek. A cianokobalamin hiánya gátolja a csontnövekedést, ami gyermekkorban és serdülőkorban elfogadhatatlan. A vízoldható anyag racionális bevitele normalizálja a vérnyomás-csökkenést.

A B12-vitamin napi szükséglete elhanyagolható - csak 0,000003 g. A test teljes értékű létfontosságú aktivitásának egy éve 0,001 g elegendő, ami az egészséges embereknek a rossz szokások nélkül optimális. A dohányosok, az alkohol szerelmesei, a vegetáriánusok és az idősek a cianokobalamint vitamin-komplexeik részeként fogják szedni, vagy pirula formájában használják.

A terhesség és a HB-vitamin szükségessége 2-4-szer nő. De nem teheted magad a B12-et. Érdemes megemelni a vitamin szintjét a szervezetben, az orvos úgy dönt.

Mi a veszélyes hypovitaminosis cianokobalamin

A B12-vitamin hiánya idegbetegségek kialakulását provokálja, köztük a sclerosis multiplexet. A patológia lényege a következő: az ideg-axonokat védő mielinrétegek megsemmisülnek, és a személy bénulását diagnosztizálják.

A sclerosis multiplex élettartama jelentősen csökken.

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjére vonatkozó metabolikus reakciók nem járhatnak teljes mértékben a vitamin hiányával. A B12 fontos szerepet játszik az örökletes információkat generáló sejtek RNS és DNS szintézisében.

A gyomor-bél traktus a cianokobalamin hiányára reagál. A gyenge élelmiszer-feldolgozás miatt számos kóros állapot áll fenn:

  • Immunhiány.
  • Memória zavar
  • Álmosság.
  • Fejfájást.
  • Ingerlékenység.
  • Gyakori szédülés.
  • A vizuális funkciók megsértése.

Nem mindig lehetséges a B12-vitamin hipovitaminózis diagnosztizálása. Valódi problémává válik, ha valaki helytelenül eszik. A hipovitaminózis megelőzéséhez elegendő a napi normák 1/10-ének alkalmazása, és az állati eredetű termékek étrendjének megfosztása.

Milyen tünetei vannak a felnőtteknél a B12-vitamin hiányának? A beriberi első fényes jelei:

  1. A test zsibbadása.
  2. Sárga bőr.
  3. Enyhén sötétedik a tenyér.
  4. Az ujjak elcsavarodása, hasonlóan a végtagok téli hűlésének érzéseihez, enyhe viszketés.
  5. Fogászati ​​betegség Glossitis Gunter-Muller, amely a nyelv és a papillája gyulladása.
  6. A goosebumps folyamatos érzése.

Ezen tünetek némelyike ​​jelzi az anaemia progresszióját, néhányan az idegrendszer meghibásodásáról beszélnek. Ezeket egyenként vagy egy komplexben megfigyelik. De a bizsergés és zsibbadás a cianokobalamin hipovitaminosisának leginkább specifikusnak tekinthető.

Az anaemia, mint a vitaminhiány fő tünete, bizonyos vérsejtek helytelen kialakulása miatt alakul ki. Az eltérés a szerves anyagcsere-folyamatok és a különböző szervek és rendszerek számos rendellenességének megsértését vonja maga után. A vérszegénység két formában fordul elő:

  1. Megaloblast, ami a B12-vitamin elégtelen beviteléhez kapcsolódik az étrendben.
  2. Pernicious, mivel az emésztőrendszer nem képes felszívni a cianokobalamint az ételből.

Milyen élelmiszereket tartalmaz sok B12-vitamin

Megakadályozhatja egy hasznos vízoldható anyag hypovitaminosisát, ha tudja, hogy hol található a B12-vitamin.

A cianokobalamin természetes forrása az állatok belseje - marhahús és borjúmáj, vesék és az állatvilág különböző képviselőinek szíve. Ajánlott hetente 1 - 2-es belsőséget enni sült, párolt és főtt formában. Az edény alatt friss zöldségeket és fűszernövényeket használhat.

A nagy mennyiségben a B12-vitamint tartalmazó állati termékek közül a második helyet a tengeri lakosok foglalják el:

A harmadik helyen a cianokobalamin tartalma a tejtermelés termékei. A tej, a sajt, a kefir, a túró, a tejföl napi fogyasztása nem csak a szóban forgó anyag, hanem más elemek (B1, D, B2, A és kalcium) szintjét is támogatja.

A B12-vitamin növényi élelmiszerekben van-e és milyen élelmiszerekben?

Igen, az anyag jelen van, de nagyon alacsony arányban. Ezért a hipovitaminózis megelőzésére a vegetáriánusoknak tablettákban és ampullák formájában kell gyógyszerkészítményeket is szedniük. A test táplálkozási támogatásához hasznos, ha pelyheket és különleges vitaminokat tartalmazó ételeket fogyasztanak.

A B12-vitaminban gazdag élelmiszerek a következők:

  1. Szójabab.
  2. Dió.
  3. Komló.
  4. Fehérrépa.
  5. Tofu sajt.
  6. Spenót.
  7. Sárgarépa teteje.
  8. Saláta levelek.
  9. Sea Kale
  10. Csírázott búza.

Az egészségügyi rendellenességek elkerülése érdekében az orvosok a B12-vitaminnal csak természetes termékeket fogyasztanak, az asztal segít ebben.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint

A test működéséhez szükséges a B12-vitamin (cianokobalamin) termékeinek átvétele. A kobaltot tartalmazó kristályos anyagot először mesterségesen kapták meg a májból 1948-ban, és még mindig széles körű betegségek megelőzésére és kezelésére használják.

Funkció a testben

A ciano-kobalamin vízoldható, a bél mikroflóra által szintetizált. A hemoglobin szintje, az idegrendszer működése, csökkenti az ingerlékenységet, folsavval (B9) kombinálva szükséges a csontvelő vérképződéséhez, az eritrociták éréséhez.

A B12-vitamin elegendő tartalma serkenti a szénhidrát- és zsír anyagcserét, aktiválja a véralvadási rendszert, pozitívan befolyásolja az idegrendszer és a máj működését, serkenti az epesók termelését, ami csökkenti a koleszterinszintet.

Jelentős mennyiségű B12-vitamin, amely állati termékeket tartalmaz, a májban és a vesében, valamint a lépben, az izmokban.

A cianokobalamin a vérszegénység, a máj, a lép, a bőr, a neuritis és a neuralgia, a szervezet kimerülése, az anyagcsere-rendellenességek, a szájnyálkahártya gyulladása megelőzésére és kezelésére szolgál.

A B12-vitamin jótékony hatással van a szívizom és a pajzsmirigy munkájára, erősíti az immunrendszert, normalizálja a vérnyomást, allergiás, daganatellenes és antitoxikus hatásokkal rendelkezik, és képes fokozni bizonyos gyógyszerek hatását.

A B12-vitamint tartalmazó termékek a táplálkozásban szerepelnek, hogy javítsák a reproduktív funkciót (különösen a férfiaknál), az étvágyat, növeljék a hangot, normalizálják az alvást, a depresszió elleni küzdelmet, csökkentsék az ingerlékenységet, fokozzák a koncentráció képességét, javítják a memóriát.

Napi szükséglet

Az ajánlott napi szükséglet:

  • felnőtteknek, legfeljebb 3 mcg;
  • szoptató anyáknak - 2-4 mcg;
  • gyerekeknek - 0,5-1,5 mcg;
  • csecsemőknek - akár 0,4 mcg-ig.

Ezeket az értékeket növelheti az alkoholfogyasztás, a dohányzás, a fogamzásgátlók és az altatók alkalmazása.

Különösen fontos, hogy a vegetáriánusok számára biztosítsuk a B12-vitamin szükséges bevitelét, mivel a növényi termékek nem tartalmazzák azt. A hiányzó vegetáriánusok elkerülése és megszüntetése érdekében multivitamin-kiegészítőket kell szednie.

A B12-vitamint tartalmazó termékek listája és táblázata

A cianokobalamin szintetizálja a bél mikroflórát. Korábban mesterségesen kaptak mikroorganizmusokat, amelyeket kobalt sókat tartalmazó tápközegbe helyezünk.

A zöldségekben és gyümölcsökben cianokobalamin nincs jelen. Annak ellenére, hogy a cukorrépa növényi termék, és nem tartalmaz cianokobalamint, kobalt sókat tartalmaz, amelyeket a bél mikroflóra a B12-vitamin szintézisében használ.

A jobb felszívódás érdekében szükséges a kalcium bevitele, amellyel a cianokobalamin kölcsönhatásba lép az étkezés során. A B12-vitamint a folsav (B9) elnyeli.

A legtöbb B12-vitamin állati eredetű termékekben máj, hús, halkaviár, tejtermékek. A táplálékot hetente egyszer be kell venni az étrendbe.

A hiány okai és tünetei

A testből a cianokobalamin kiválasztódik az epébe, a rombolás hosszú időn keresztül történik.

A B12-vitamin hiánya mindenekelőtt a termékeket tartalmazó húst, májot, halat, tejet és tojást hosszú elutasítással figyelték meg. Az E200 cianokobalamin pusztulást is okozhat.

A hiányosság a gyomor-bélrendszeri betegségekben való felszívódásának megsértését okozza - atrophikus gastritis, enterokolitis, helmintikus inváziók.

Ha rendszeres hiány van, a B12-hiányos anaemia 5-6 év alatt alakul ki. Ennek eredményeként csökken a dezoxiribonukleinsav, a zsírsav-metabolizmus, az eritrociták és a hemoglobin szintek, a gyomor-bél traktus és a központi idegrendszer kialakulása. Ez a fajta vérszegénység máj-, vese- és vérbetegségekhez vezethet.

A B12-hiányos vérszegénység okai szintén kapcsolódhatnak a rohamok, fogamzásgátlók, élesztőt tartalmazó élelmiszerek túlzott használata elleni gyógyszeres kezeléshez.

A gyomor, az epeutak, a bél, az ún. Másodlagos vitaminhiány esetén a cianokobalamin bél mikroflóra termelésének csökkenésével jár.

Még akkor is, ha a B12-vitamint tartalmazó készítmények elegendő mennyiségű bevitelben részesülnek, akkor a szervezet rosszul felszívódik, ha a szervezet nem termel eléggé az úgynevezett belső tényezőt (Casla-faktor) - olyan enzimet, amely kölcsönhatásba lép a cianokobalamin inaktív formájával, és aktív (emészthető) formává alakítja át.

Gyakran idős korban a Kasla tényezője gyakorlatilag nem keletkezik a szervezetben lévő savak csökkent szintézise miatt. Ebben az esetben az orvos a cianokobalamin tabletták helyett injekciókat írhat elő. A savanyú növényi élelmiszerek - bogyók, gyümölcsök, zöldségek - befogadása segít megőrizni a szervezetben a szükséges savtermelés szintjét.

Sok vitamin megsemmisíti egymást, így injekciókkal nem keverhető össze a B12 és B1, B2, B6, aszkorbinsav egy fecskendőben, amelyeket a cianokobalamin molekulában lévő kobaltion elpusztít.

A B12-vitamin hiánya a következő jelekkel jelezhető:

  • fáradtság, álmosság, depresszió;
  • fejfájás, szédülés;
  • ingerlékenység;
  • étvágytalanság;
  • a végtagok zsibbadása;
  • a haj gyengülése és elvesztése;
  • szürkés vagy sárgás színű.
a tartalomhoz ↑

Túl sok cianokobalamin

A B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek beérkezését követően nem fordul elő túlzott mennyiség. A vitamin komplexek túladagolásával azonban allergiás reakciók is lehetségesek.

Túlzott, ideges izgalom jelentkezik, gyors szívverés (tachycardia), fájdalom a szívterületen.

A túlzott mennyiség a következő betegségekkel lehetséges: krónikus hepatitis, cirrózis, krónikus veseelégtelenség, leukémia.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 10 B12 vitamin gazdag élelmiszerek

A tudósok becslése szerint a világ népességének 1,5-15% -a hiányzik a B12-vitaminban. Életkor a hiányosság valószínűsége csak nő.

A B12 vitaminhiány tünetei közé tartozik a depresszió, a zavartság, a gyenge memória, a mozgáskoordináció problémái, a lábak és a karok bizsergése és zsibbadása, és még sok más. Ha ezek a tünetek jelentkeznek, akkor több táplálékot kell tartalmaznia a B12 vitaminokban gazdag élelmiszerekben. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, milyen termékeket tartalmaz, az emberi egészség előnyeit és a hiányosságokat.

Mi a b12-vitamin?

A B12, más néven kobalamin, vízben oldódó vitamin, amely a vörösvérsejtek termeléséhez, az agy és az idegrendszer normális működéséhez, valamint a DNS-szintézishez szükséges. Még egy kis hiány is a mentális aktivitás gyengüléséhez és az energiaszint csökkenéséhez vezethet. A B12-vitamin hiánya miatt a vörösvértestek éretlenek, nagyok és nem képesek megfelelően oxigént hordozni.

A B12 vitamin előnyei felbecsülhetetlenek. Ez növeli az energia-tartalékokat, harcol a depresszióval, csökkenti a cukortartalmat és erősíti az idegeket.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a B12-vitamint, és mit kell enniük, hogy ne megfosztják a szervezetet a B csoport összes előnyétől? Egyél olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak, mint például hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek. Kiválasztottam az Ön számára a legegészségesebb és leggazdagabb termékeket.

A 10 legjobb vitamin B12-ben gazdag

Tehát mi a b12-vitamin? Ez csak egy kis lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket rendszeresen kell enni a szervezet ellátásához:

  1. Marha máj: 30 gramm: 20 mikrogramm (a napi szükséglet több mint 300% -a)
  2. Szardínia: 85 gramm: 6,6 mcg (a napi érték több mint 100% -a)
  3. Atlanti-makréla: 85 gramm: 7,4 mcg (a napi szükséglet több mint 100% -a)
  4. Bárány: 85 gramm: 2,7 mcg (a napi szükséglet 45% -a)
  5. Lazac: 85 gramm: 2,6 mcg (a napi szükséglet 42% -a)
  6. Tápláló élesztő: 1 evőkanál: 2,4 mcg (a napi szükséglet 40% -a)
  7. Feta sajt: 0,5 csésze: 1,25 mcg (a napi szükséglet 21% -a)
  8. Otthoni marhahús: 85 gramm: 1,2 mcg (a napi szükséglet 20% -a)
  9. Túrós: 1 csésze: 0,97 mkg (a napi szükséglet 16% -a)
  10. Tojás: 1 nagy: 0,6 mcg (a napi szükséglet 11% -a)

1) Marha máj

A legjobb, hogy egy marha májban, nagy mennyiségű B12-vitaminban. Naponta 30 gramm májt kell enni, hogy fedezze a szervezet napi szükségleteit. Próbáljon meg megvásárolni a legmagasabb minőségű marhaházt, ami azt jelenti, hogy a tehenek a természetes élőhelyükhöz legközelebb eső körülmények között emelkedtek. A marha máj kiválóan alkalmas az anaemia kezelésére, mivel a B12 mellett vas- és folsav sókat is tartalmaz. Ez a három anyag a májban található, ami a legjobb természetes megoldás a vérszegénység elleni küzdelemben.

2) Szardínia

A szardínia sok B12-vitamint, valamint az alapvető omega-3 zsírsavat tartalmaz. A vizsgálatok csak azt igazolják, hogy az omega-3 zsírsavak a B12-vitaminnal együtt erősítik a szív-érrendszer egészségét, csökkentik a test gyulladását és segítenek az asztma elleni küzdelemben.

3) atlanti makréla

Az atlanti makréla (nem keverhető össze a makréla királyával) az egészséges ételek listájának vezetője, mert nemcsak B12-vitamint, hanem omega-3 zsírsavat és kis higanyt tartalmaz. Ez az egészséges és megfelelő táplálkozás legjobb élelmiszer-választéka.

4) Bárány

Bárányhúst fogyasztanak mindenhol, híres érzékenysége és számos tápanyag és nyomelem, nevezetesen: B12-vitamin, fehérje, vas, szelén és cink. Az utolsó két elem az emberi szervezetben a legfontosabb immunmoduláló anyagok.

5) Lazac

A lazac az egyik leghasznosabb és táplálóbb fehérjeforrás, amely nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint. Válasszon csak azokat, amelyeket a természetes víztestekből gyűjtöttek be, hogy a húsukból a lehető legnagyobb egészségügyi előnyöket kapják. A lazac csak a B12 és D vitaminokkal van feltöltve, ami gyakran hiányzik az emberi testben. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi 800–5000 NE D-vitamin javítja az izom-csontrendszer állapotát, természetesen lelassítja a csontváz öregedését, és csökkenti a törések számát a 65 év feletti időseknél.

6) Tápláló élesztő

A táplálkozási élesztő kiváló lehetőséget kínál a vegetáriánusok számára, akik olyan módszert keresnek, hogy növeljék a B12-vitamin mennyiségét étrendjükben. Ezek a csoportok több vitamint tartalmaznak. A táplálkozási élesztőket teljes fehérjeforrásnak tekintik, mivel az 18 emberi aminosavból álló 18 aminosavból 9-et tartalmaz.

7) Feta sajt

A Feta sajt kiváló forrása a B12-vitaminnak és más tápanyagoknak, mint a riboflavin és a kalcium. Hagyományosan a feta sajtot juh-tejből vagy juh- és kecsketej keverékéből állítják elő. A leghasznosabb és tápláló feta sajt az otthon készült. A feta riboflavin segíti a fejfájást, csökkenti azok gyakoriságát és intenzitását, segít a migrénben.

8) Házi marhahús

A marhahús a legjobb fehérjeforrás. A gazdaságokban termesztett tehénhúshoz képest a hazai marhahús minden indikátor esetében egészségesebb. Az A, B12, E vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a rák ellen küzdenek.

9) Túrós

A túróban sok B12-vitamin, fehérje és kalcium található. Súlyvesztés közben is fogyasztható, mert zsírtartalma nem befolyásolja a B12-vitamin tartalmát.

10) Tojás

A tojás nem B12-vitamin húsforrás. Azt is tartalmaz kolint, amelyen a máj egészséges működése függ. A kutatások szerint a testben alacsony kolinszint a legtöbb esetben májfunkciót jelez, és ennek következtében a rák kialakulásának kockázata nő.

A B12-vitamin előnyei az emberi egészségre

1. Rákmegelőzés

A B12-vitamin hiánya megakadályozza a folsav-sók aktív formává történő átalakulását. Emiatt a DNS-láncokban hibákat képeznek a helytelenül kialakuló kapcsolatok miatt. A tudósok szerint a sérült DNS-láncok rákot okozhatnak. Úgy vélik, hogy a B12-vitamin és a folsav kiegészítései megakadályozzák a rákos sejtek megjelenését és még a betegség bizonyos típusainak gyógyítását is.

2. Megerősíti az agy egészségét

Az elégtelen B12-vitamin növeli az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát idősekben. Segít fenntartani a homocisztein alacsony szintjét, amely jelentős szerepet játszik a betegség kialakulásában. Fontos a figyelem, az ADHD tünetei, és javítja a memóriát.

3. Megakadályozza a depressziót

Számos tanulmány megerősítette a depresszió és a B12-vitamin hiánya közötti kapcsolatot. Ő az, aki felelős a neurotranszmitterek szintéziséért, ami befolyásolja a személy hangulatát.

Egy tanulmányban, melyet az American Journal of Psychiatry-ben tettek közzé, mintegy 65 év feletti fogyatékossággal élő nő vett részt. A kutatók azt találták, hogy a B12-vitaminhiányos nők kétszer olyan valószínűséggel szenvednek depresszióban, mint az étrendben élő nők.

4. Az anaemia megelőzése és a vörösvértestek termelése

A B12-vitamin elsősorban egészséges és normál vörösvértestek előállításához szükséges. A B12 megakadályozza az anaemiát, különösen a megaloblaszt. Ez egy olyan vérszegénység, amelynél kevesebb vörösvértest keletkezik, miközben nagy és éretlen. Nem képesek a szükséges mennyiségű oxigént hordozni a szövetekbe és szervekbe, ami általában a gyengeség és a fáradtság tüneteiben nyilvánul meg.

5. Növeli az energia tartalékokat

A B12-vitamin az ételből származó szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat a szervezetünk üzemanyagává teszi. Ez az oka annak, hogy a fogyatékos emberek állandó fáradtságot éreznek. A B12-vitamin a neuromeditorok jelzésein keresztül csökkenti az izmokat és energiát ad nekünk egész nap.

Az optimális energiaszint fenntartásához a nap folyamán nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmazó ételeket kell rendszeresen fogyasztani.

A hiány tünetei és hatásai

A B12-vitamin ajánlott napi bevétele (naponta 2000 kalóriára számítva felnőttek és 4 éves és idősebb gyermekek esetében) naponta µg. Néha a hiányosságot a folsav nagy dózisban történő bevételével lehet elrejteni. A vegetáriánusok nagy kockázatot jelentenek ennek a vitaminnak a hiányában, mivel a B12 állati eredetű élelmiszerekben van. A kockázati csoportba beletartoznak azok is, akiknél a bélrendszer problémái vannak, és a felszívódás is romlik. Egyes gyógyszerek B12-vitaminhiányt okozhatnak.

A B12-vitamin nem megfelelő bevitelének lehetséges kockázatai és mellékhatásai:

  • Olyan anémia típusa, amelyben a vörösvértesteket kisebb mennyiségben és nagyobb méretben állítják elő
  • Problémák a mozgás és a gyaloglás összehangolásával
  • Idegrendszeri betegségek
  • zavar
  • A rezgésérzékenység csökkenése
  • Demencia (előrehaladott esetekben)

A befogadás különösen fontos a várandós nők számára, mivel az alacsony vitaminszint a gyermek befogadása előtt vagy után a magzati idegi cső fejlődésének romlásához vezet.

Receptek a B12-vitamin termékekből

A receptek nagyon változatosak, egy vagy több B12-vitamint tartalmazó és nagyon ízletes terméket tartalmaznak. Az egyszerű receptekkel diverzifikálja az étrendjét, hogy a szükséges mennyiségű B12-vitamint naponta lenyelje.

Íme a kedvenc receptjeim:

Almond Salmon

Ez az étel nemcsak ízletes, hanem rendkívül egészséges is. A B12 mellett omega-3 zsírsavat és D-vitamint tartalmaz!

Főzési idő: 20 perc

összetevők:

  • ½ csésze mandula
  • 2 evőkanál petrezselyem
  • 1 evőkanál reszelt citromhéjat
  • 1 teáskanál tengeri só és őrölt fekete bors
  • 4 lazac filé
  • 2 evőkanál kókuszolajat
  • 4 csésze spenót

előállítás:

  1. Törölje össze a mandulát egy kávédarálóban vagy élelmiszer-feldolgozóban.
  2. Keverjük össze az apróra vágott mandulát, petrezselymet, citromhéjat, sót és borsot egy tányéron.
  3. Tekerje a lazacfilét a keverék minden oldaláról.
  4. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Tegye a lazacot a serpenyőbe és sütje mindkét oldalon percig.
  5. Megszórjuk a kész edényt zöldekkel és megszórjuk citromlével.

Tojás kurkuma

Ez a recept alkalmasabb egy bőséges reggelire. A tojások nagyon hasznosak az emberi egészségre: javítják a látást, csökkentik a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát.

A tojással kezdve minden reggel egy kicsit unalmas, ezért hozzáadtam egy kis kurkuma a recepthez. A kurkuma szabályozza a koleszterint, és szerepel a cukorbetegségre ajánlott élelmiszerek listájában.

A hagymát, a mogyoróhagyma és a fokhagymát olvasztott vajban 10 percig közepes lángon sütjük, és így tovább. A Ghee zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz, és az étel olajos ízű.

Amikor a zöldségek lágyak, adjunk hozzá sajtot, tojást és gyógynövényeket. Folyamatos keverés mellett 10 percig álljon készen.

Ne felejtse el hozzáadni kurkuma! Szolgáljon gluténmentes pirítóssal és élvezze!

Töltött káposzta báránygal

Előkészítési idő: 2 óra 45 perc (45 perc előkészítés)

összetevők:

  • 500 g sovány darált bárány
  • 1 csésze hosszú szemű rizs (előzetesen áztassa 20 percig vízben)
  • 1 evőkanál Himalája rózsaszín só
  • 1 teáskanál kömény
  • 1 teáskanál piros paprika
  • 1/2 teáskanál szárított paprika
  • 1/2 teáskanál fahéj
  • 1 teáskanál szárított oregánó
  • 2 teáskanál olívaolajat
  • 3 teáskanál sós vaj
  • 1 teáskanál Himalája rózsaszín só
  • 1 teáskanál bors
  • 1/2 hagyma, kockára vágva
  • 2 fokhagymás szegfűszeg
  • 1 édes piros paprika, kockára vágva
  • 1 jalapeno, kockára vágott és kockára vágott
  • 1 teáskanál kömény
  • 1 teáskanál piros paprika
  • 1 teáskanál fahéj
  • 1 teáskanál friss mészlé
  • 1 fej káposzta
  • só és bors
  • A mártáshoz:
  • 800 gramm paradicsompüré vagy egész pörkölt paradicsom
  • 2 kockás roma paradicsom
  • 1/2 hagyma, kockára vágva

előállítás:

  1. Keverjük össze a darált húst rizzsel és gyógynövényekkel.
  2. Egy közepes fűtésű közepes fazékban olvassa el a vajat, és adjon hozzá olívaolajat, sót, borsot, hagyma, fokhagymát, piros paprikát és jalapeno-t.
  3. Forraljuk 5-8 percig, alkalmankénti keverés közben, amíg a lágyított zöldségek meg nem száradnak. Adjunk hozzá fűszereket, jól keverjük össze és távolítsuk el a hőből. Hagyjuk a keveréket szobahőmérsékletre hűlni, és a káposzta leveleit felhordjuk.
  4. Töltsön fel egy nagy serpenyőt félig vízzel, és forraljon fel. Vegyük le a leveleket a káposztától, és forró vízbe tesszük egy csipet sóval. Forraljuk 2-3 percig.
  5. Drain és hagyjuk kihűlni. Ezután vágja le a kemény csíkot a levelekből.
  6. Add hozzá a mészlét a növényi keverékhez. Add hozzá a zöldségeket a darált húshoz, és jól keverjük össze a kezével. Fedjük le és hűtőszekrényben hűtjük.
  7. Melegítsük a sütőt 175 ° C-ra.
  8. Közepes serpenyőben főzzük paradicsompürét, rum paradicsomot és hagymát. Forraljuk 5 percig, alkalmanként keverjük. Csökkentse a hőt és pároljuk, amíg a paradicsom teljesen puha, kb. 7 perc. Távolítsa el a hőt és tegye félre.
  9. Vegyünk egy sütőlapot, és tegyünk 6 kis káposztalevelet az aljára.
  10. Vegye ki a darált húst a hűtőszekrényből. Helyezzünk apró apróra vágott golyókat a káposztalevélre.
  11. Csomagolja őket szorosan. Tegye le az áfonya fenekét, tegye az összes káposztát szorosan egymáshoz.
  12. Sóval és borssal ízesítheti őket. Tegyünk egy evőkanál paradicsomos mártást a töltött káposzta tetejére, és fedjük le őket a káposzta leveleivel.
  13. 90 percig sütjük. A főzés után 20 perccel tálaljuk a főtt edényt. Bon étvágy!

B12-vitamin-óvintézkedések

Ha hiányzik a B12-vitamin, és úgy dönt, hogy kiegészítőket szed, akkor tudnia kell és figyelembe kell vennie, hogy kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel. Ügyeljen arra, hogy beszéljen kezelőorvosával, ha jelenleg gyógyszert szed, vagy krónikus betegségben szenved.

Azok a gyógyszerek, amelyek csökkentik a B12-vitamin szintjét az emberi szervezetben, a következők:

  • Antiepileptikumok
  • Epesav szekvenáló szerek
  • Kemoterápiás szerek (különösen a metotrexát)
  • kolchicin
  • H2-blokkolók
  • Metformin (glükofág)
  • Protonpumpa inhibitorok, beleértve az esomeprazolt (Nexium), a Lansprazolt (Prevacid), az omeprazolt (Prilosec) és a rabeprazolt (Aciphex)
  • Antibiotikumok, különösen tetraciklin

A B12-vitamin injekciók (cianokobalamin) szintén kiváló módja a vitaminhiányok kitöltésének.

következtetés

A megfelelő táplálkozás a legjobb módja annak, hogy elegendő B12-vitamint kapjunk. Ez könnyű, hiszen most már ismeri a vitaminok gazdag ételeit.

A 10 legjobb B12-vitamint tartalmazó termékben marhahús, szardínia, marhahús, atlanti makréla, lazac, tápláló élesztő, feta sajt, túró és tojás volt.

Remélem, megpróbálod az egyik receptemet. Úgy tűnik számomra, hogy mindenki talál valamit az ízlésükért, mert van valami, amit lehet választani.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

TOP 15 élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű B12 vitamint tartalmaznak

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a B12-vitamin olyan tápanyag, amely segít megőrizni az egészséges idegsejteket és biztosítja a vörösvértestek termelését.

A sejtekben (DNS) genetikai anyagot is termel.

A B12-vitamin megakadályozhatja egy bizonyos típusú vérszegénységet - káros anémiát.

Azok a betegek, akiknek ez a betegsége nagyon fáradtnak és álmosnak érzi magát.

Dr. Vjacheslav Varsoff szerint a B12-vitamin hiánya az idegek tartós károsodásához vezethet, ami bénuláshoz vezethet. Ezért egy személynek annyi élelmiszert kell fogyasztania, amennyit csak lehet, B12-vitamint tartalmazó.

A B12-vitamin hiánya mentális zavarokhoz és csökkent energiaszinthez is vezethet.

A B12-vitamin hiánya

  • Légszomj
  • fáradtság
  • A libidó hiánya
  • Alacsony sperma aktivitás
  • ernyedtség
  • depresszió
  • székrekedés
  • vérszegénység
  • asztma
  • Szív-szívdobogás
  • Halvány bőr
  • Memóriavesztés
  • A viselkedés megváltozik
  • A végtagok zavarossága és a gyaloglás nehézsége
  • Homályos látás
  • Az étvágytalanság

Azok, akik olyan állapotban szenvednek, mint a megnövekedett bél-permeabilitási szindróma, a gyomorfal elvékonyodása, Crohn-betegség, alkoholizmus, lupus, Graves-betegség és emésztési malabszorpció, gyakran nem kapnak sok A12-vitamint.

B12-vitaminban gazdag élelmiszerek: hús és állati termékek (tej, sajt, stb.)

A vegetáriánusok és a vegánok általában táplálék-kiegészítőket használnak, amelyek nagy mennyiségű folsavat és B12-vitamint tartalmaznak.

A bébi anyák-vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel szenvednek a B12-vitamin hiányából, mivel nem fogyasztanak sok B12-vitamint.

Ezek a gyerekek az anya étkezési szokásainak túszulá válását és a fizikai és szellemi fejlődés, valamint az anaemia kialakulását fenyegetik.

A B12-vitamin ajánlott tartalma az életkorától, az étrendtől, az elfogyasztott gyógyszerektől, ha van ilyen, és az orvosi indikációktól függ.

Az életkorban a B12-vitamin-hiány kockázata általában nő.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint?

tej

A b12-vitamin, mint a kalcium, az A és a D-vitamin nagy mennyiségben található a tejben.

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjon, naponta csak egy csésze tejet kell inni.

A laktóz-intoleranciájú emberek alternatívaként szója tejet fogyaszthatnak.

Szója tej is nagyon alacsony kalóriatartalmú.

A szója tej mellett nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaz.

A joghurt is magas B12-vitamin-tartalommal rendelkezik.

Egy csésze tejet körülbelül egy mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, és egy csésze joghurtnak csak egynegyede körülbelül 1,49 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz.

A sajt B12, A, D és E vitaminokat, vasat, foszfort, kalciumot és fehérjét tartalmaz.

A sajtok széles választékát kínálja, mint például a mozzarella, a parmezán, a feta stb.

Ezen sajtok bármelyikében B12-vitamin van elegendő mennyiségben.

A sajt kellemes ízelítőt biztosít számos kulináris ételhez.

Készítsen tésztát, pizzát vagy sajt szendvicset a B12-vitamin szint növelése érdekében.

Higgye el, vagy ne, nemcsak a csirke tojás jó egészségre, hanem kacsa- és fürjtojásokra is.

A tojásokat számos hasznos tápanyag alkotja, mint például a fehérje, a vas, a riboflavin és az A és D vitamin.

Mi a B12-vitamin a tojásban? A legnagyobb mennyiség a tojássárgája (ne feledje, hogy van sok koleszterin).

marhahús

A marhahús, mint sok más élelmiszer, kiváló B12-vitaminforrás.

A marhahús egyéb hasznos tápanyagokkal is rendelkezik: cink, fehérje, vas és foszfor.

A vas és a B12-vitamin hasznosak az anaemia megelőzésére és kezelésére.

A marhahús általában kedvező a vörösvérsejtek „egészségének” fenntartásában.

Hasznos az agy egészsége és a hormonok termelése szempontjából is.

A marhahús 1,5 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 60% -a.

A marhahúsnak az étrend része kell lennie.

Ugyanakkor mérsékelten kell fogyasztani, mivel az overeating még soha nem hozott jó eredményt.

A B12-vitamin elég gyakori az élelmiszerekben, és a hal nem kivétel. Magas B12-vitamin-tartalma, valamint más fontos tápanyagok, mint például az omega-3, a zsírsavak, a kalcium és a D-vitamin.

Sok különböző típusú hal van, amelyek nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak.

Ezek a következők: lazac, tonhal, makréla, szardínia és hering.

Az ezekben a halakban található zsírsavak rendkívül hasznosak a szívbetegségek megelőzésében.

A halat is erősen ajánljuk terhes nők számára, nemcsak a gazdag "vitamin" összetétele miatt, hanem más létfontosságú tápanyagok miatt is.

bárány

Bárány a B12-vitamin nagy forrása.

Mint minden állati húst is sok más csodálatos és jótékony hatással bír.

A bárányban sok niacin, omega-3, omega-6, folsav, cink és B1, B2 és B6 vitamin található.

Ezek a tápanyagok segítik a szív- és érrendszeri betegségek kezelését és megelőzését, mivel az összes esszenciális zsírsavat tartalmazzák.

A juhok táplálóbb része a máj.

Azt mondják, hogy a bárány csökkenti az "oxidatív stresszt".

Az is bizonyított, hogy a bárány csökkenti a gyulladást, fokozza az anyagcserét, egyensúlyba hozza a cukorszintet. Ezenkívül szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz, de fehérjékben gazdag.

csirke

Milyen termékek a b12-vitamin? A legegyszerűbb! És most a listád egy újabb - csirke. B12-vitamin gazdag forrása.

A csirke sok fehérjét, foszfort, szelént, niacint és B6-vitamint is tartalmaz.

A napi ajánlott mennyiség egy csirkemell.

A csirke bőrön 0,31 μg B12-vitamint tartalmaz.

Általában az emberek, akik nem fogyasztanak vörös húst, a csirkét szokásos étrendjükben egészséges alternatívaként használják.

A csirke folsavban is gazdag.

A vörös hússal ellentétben a csirke nem tartalmaz sok kalóriát és zsírt.

A csirke is nagyon népszerű étel a világon, és különböző módon főzhető.

kagyló

A kagylókban rengeteg B12-vitamin van, más fontos és hasznos tápanyagokkal együtt, mint például a vas, a szelén, a fehérje, a mangán, a foszfor, a riboflavin, a réz és a C-vitamin.

A C-vitamin hasznos a vasnak a szervezetben történő lebontásához, ami az oxigént átadja a vörösvértesteknek. A folyamat során ezek a sejtek energiát termelnek.

A kagylók szintén segítenek az egészséges idegrendszerek fenntartásában.

A kagylók is nagyszerűek a szövetek és az izmok "építésére".

A friss kagylók sokkal táplálóbbak, mint a konzervek. Tehát jobb, ha frissen használjuk őket.

Vitaminizált gabonafélék

A B12-vitamin napi termeléséhez erősített gabonaféléket a vegetáriánusok számára ajánlott, mivel egyes B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek nem fogyaszthatók az élelmiszer-ideológia miatt.

Az ilyen gabonafélék segítenek csökkenteni a homocisztein szintjét a vérben, és ez hasznos a demencia, a stroke, a szív-érrendszeri betegségek és a szívinfarktus megelőzésére.

Ezért a megerősített gabonafélék kötelezőek a nyugdíjasok számára, és ezeket be kell vonni a napi étrendbe.

Amikor erősített gabonaféléket vásárol, gondosan olvassa el a címkéket, és győződjön meg róla, hogy a B12-vitamin aktív formáját tartalmazza, amit kolobalaminnak vagy cianokobalminnak neveznek.

Élesztő kivonat

Ez a termék vegánokra és vegetáriánusokra is alkalmas.

Kíméletesen használható: csak 2 teáskanálra van szüksége a gabonafélékben vagy a turmixokban.

Az élesztőkivonatot olaj- és kenyérpirítóként is használhatjuk.

Gazdag és "sajt" íze van.

100 gramm élesztőkivonat a napi B12-vitamin adagjának körülbelül 8 százalékát adja.

osztriga

  • gazdag B12-vitamin, cink és fehérje.
  • Van egy szükséges mennyiségű aminosav.
  • mérsékelt mennyiségű riboflavint és niacint tartalmaz.
  • nagyon hasznos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.
  • antioxidánsokban gazdag.

Az osztrigák hatékonyan stimulálják az immunrendszert és lebontják a szénhidrátokat, és ez energiát ad.

Az osztrigák is növelik a libidót.

Segítenek megelőzni a megfázást, mert hatékonyan támogatják az immunrendszert.

Továbbá az osztrigák hasznosak az izmok erősítésére.

A konzervolt osztriga általában olajban van csomagolva, ez az olaj jó egészségre is alkalmas és egészséges zsírokat tartalmaz.

rákok

A rákoknak sok csodálatos előnye van a testnek.

Ezek rendkívül gazdag B12-vitamin, A, C, cink, fehérje, szelén és réz forrásai.

Emellett a rák kellemes és lédús ízű.

Magukban a rákok nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ami kiváló választás a fogyás étrendjéhez.

Ellentétben más tenger gyümölcseivel, a rákok tartalmazzák a krómot tartalmazó ásványi anyagokat, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában.

A 2-es típusú cukorbetegek számára javasolt rákok.

A rákok szintén hasznosak az energiaszint növelésére.

Tejsavópor

A tejsavópor a „fehérje” néven ismert, és a testépítők az izom építésére használják.

Az igazat meg kell mondani, hogy ez a B12-vitamin kiváló forrása.

A tejsavópor egy pohár 1,2 mcg-ot tartalmaz.

Szintén alkalmas vegánokra és vegetáriánusokra.

A tejsavópor hozzáadható a reggeli gabonafélékhez, smoothie-hoz, és különböző kedvenc gyümölcsökkel keverhető össze.

A reggeli során tejsavópor használata javasolt, mivel növeli az energiaszintet.

polip

Az Octopus rendkívül nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaz.

85 gramm polip tartalmaz körülbelül 30 mikrogramm B12-vitamint, amely már meghaladja az ajánlott napi mennyiséget.

A polipot mérsékelten kell fogyasztani.

A magas koleszterinszintű emberek számára a polipot nem szabad a napi étrendbe bevinni.

Az Octopus vezeti az anyagcserét, segíti az új vörösvértestek létrehozását és támogatja az agy egészségét.

Az Octopus is nagyon alacsony kalóriatartalmú.

A polipok főzésére számos módszer létezik: saláták, gumbó (leves) vagy tészta.

homár

B12-vitamin, amelyben csak a termékeket tartalmazzák! A homárok B12-vitaminban is gazdagok.

Ráadásul gazdag B6, A, C, E vitaminok, fehérje, kálium, cink, magnézium és foszfor.

A homokok hozzájárulnak a neurológiai egészséghez, jelentősen növelik az energiaszintet, javítják a csontok egészségét, megőrzik az egészséges bőrt és megakadályozzák a sejtmembránok károsodását.

A homárok mérsékelt mennyiségű zsírt tartalmaznak, és nem tartalmaznak rostot vagy szénhidrátot.

A homárokat mérsékelten kell fogyasztani, különösen azoknál, akik magas vérnyomást és magas koleszterinszintet szenvednek.

A legtöbb B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek táblázata

http://womfit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

TOP 12 vitamin B12-ben gazdag

A B12-vitamin olyan alapvető tápanyag, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért a táplálékból vagy a kiegészítőkből kell beszerezni. A vegetáriánusok, a terhes vagy szoptató nők és más, nagy hiányossággal küzdő emberek számára ajánlott, hogy gondosan figyelemmel kísérjék az étrendjüket annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségben kapják ezt a vitamint. Ez a cikk arra a kérdésre vonatkozik, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb B12-vitamint. Ez a lista segít Önnek abban, hogy egyensúlyba hozza az étrendet, hogy elég legyen.

Mi a b12-vitamin?

Ez a vízoldható vitamin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Szükséges az idegek egészségének megőrzése, a DNS és a vörösvérsejtek előállításának támogatása, valamint a normális agyi működés fenntartása.

A B12 vitamin ajánlott napi bevitele (RSNP) körülbelül 2,4 mcg, de valamivel magasabb a terhes vagy szoptató nőknél (1). A gyomorban egy belső enzimnek (Kasla faktor vagy antianémiás faktor) nevezett enzim felszívódik. Ez az anyag kötődik a B12-vitamin molekulához, és elősegíti a vérbe és sejtekbe történő felszívódását.

A szervezetben a B12-vitamin felesleget tárolja a májban, így ha többet fogyaszt, mint amennyit az RSNP igényel, a szervezet megmenti a jövőbeni felhasználásra. Előfordulhat, hogy B12-vitamin-hiány lép fel, ha a szervezet nem termel elegendő belső tényezőt, vagy ha nem fogyaszt elég B12-vitamint (2).

A B12-vitamint elsősorban állati termékekben, különösen állati májban, hús- és tejtermékekben találják meg. Szerencsére azoknak, akik ragaszkodnak a vegán étrendhez, a megerősített ételek jó forrásai lehetnek ennek a vitaminnak (1, 3).

Az alábbiakban 12 ízletes B12-vitamint tartalmazó étel található.

1. Az állatok májja és veséje

Az ökológiai állati eredetű termékek közé tartoznak a leginkább tápláló élelmiszerek. A máj és a vesék, különösen a bárány, gazdag B12-vitaminban. A 100 gramm báránymáj-adagoló a hihetetlen 1500% -os RSNP-vitamin B12-et (4) hihetetlenül biztosítja.

Míg a báránymáj jelentősen több B12-vitamint tartalmaz, mint a marhahús vagy a borjúmáj, az utóbbi kettő az FGVD körülbelül 990% -át 100 g-ra (5, 6) tartalmazza. A báránymáj is nagyon gazdag rézben, szelénben és A és B2 vitaminokban (4).

A vese bárány, a borjú és a marhahús vesék szintén tartalmaznak B12-vitamint, amely 100 g adagonként az RSNP körülbelül 1300% -át teszi ki. Szintén több, mint 100% RSNP B2-vitamint és szelént (7) biztosítanak.

következtetés:

100 gramm bárány-, marhahús- vagy borjúmáj-adag 1500% RSNP-vitamin B12-et tartalmaz, míg a vesék ugyanazon része az RSNP 1300% -át tartalmazza.

2. Kagyló

Az ehető kagyló tápanyagokban gazdag. Ez a puhatestű jó fehérjeforrás és nagyon magas B12-vitamin-koncentrációt tartalmaz. Az RSNP B12-vitamin több mint 3130% -át csak 20 kis puhatestűből (190 gramm) kaphatja (8).

A kagylók szintén nagy mennyiségű vasat biztosítanak az emberi testnek. 20 kis puhatestűben a B12-vitamin RSNP-jének közel 300% -a található (9).

A kagylók szintén jó antioxidáns forrást jelentenek (10). Érdekes, hogy a puhatestű-húsleves is sok B12-vitamint tartalmaz. Azt tapasztaltuk, hogy a konzervleves 2,7-14,1 μg B12-vitamint biztosít 100 g-ra (11).

következtetés:

A 100 g-os puhatestű adagolás legfeljebb 99 μg B12-vitamint tartalmaz, ami az RSNP 1600% -a.

3. Szardínia

A szardínia a lágy csontokkal rendelkező kis tengeri hal. Általában vízben, olajban vagy szószokban kerülnek forgalomba, bár frisseket is vásárolhat. A szardínia nagyon tápláló, mert szinte minden tápanyagot jó mennyiségben tartalmaz.

Az egyik 150 gramm szardínia-tálcában több mint 220% RSNP B12-vitamin (12) van. Emellett a szardínia a zsírsavak kiváló forrása, amelyekről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, például csökkentik a szervezetben a gyulladás szintjét és javítják a szív egészségét (13).

következtetés:

Egy 150 g-os adag szardínia több, mint 220% RSNP B12-vitamint tartalmaz.

4. Marha

A marhahús kiváló B12-vitaminforrás. A grillezett marhahús 186 grammos adagja az RSNP B12-vitamin közel 200% -át teszi ki. Ezen túlmenően ugyanez az adag jó mennyiségű B2, B3 és B6 vitamin, valamint több mint 100% RSNP szelén és cink (14).

Ha magasabb B12-vitamin koncentrációkat keres, ajánlott sovány húst fogyasztani. Az is jobb, ha a húst főzzük a grillre, vagy sütjük, és ne sütjük. Segít abban, hogy a B12-vitamin benne maradjon (15, 16).

következtetés:

A 100 g-os adag marhahús körülbelül 6,2 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez a javasolt napi bevitel 102% -a.

5. Erősített gabonafélék

Ez a B12-vitamin forrása jól alkalmazható a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert szintetikusan állítják elő, és nem állati eredetű (17). Bár nem ajánlott az egészséges táplálkozás részeként, a megerősített gabonafélék a B-vitaminok, különösen a B12 jó forrásai lehetnek.

Az élelmiszer-erődítés a tápanyagok hozzáadásának folyamata, amelyet eredetileg nem tartalmaz. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a megerősített gabonafélék napi fogyasztása növeli a B12-vitamin koncentrációját az emberi testben (18, 19).

Valójában az egyik vizsgálat kimutatta, hogy amikor a résztvevők 240 hét dúsított gabonát fogyasztanak 4,8 µg B12-vitamint napi 14 héten át, a testük szintje jelentősen nőtt (18).

Ha úgy dönt, hogy erősített gabonaféléket használ, hogy növelje a B12-vitamin bevitelét, győződjön meg róla, hogy előnyben részesíti az alacsony hozzáadott cukrot tartalmazó terméket (lásd a Cukor károsodása az emberi testre: 6 ok a nem cukrokra) és a magas rost vagy teljes szemcsék.

következtetés:

A B12-vitaminnal dúsított gabonafélék segíthetnek a vitamin szintjének növelésében a szervezetben. Ha azonban nem vegetáriánus vagy vegán, akkor a legjobb, ha más állati termékeket eszik, hogy megkapja ezt a vitamint.

6. Tonhal

A tonhal nagy tengeri hal, amely kiváló tápanyagforrás, beleértve a fehérjét, a vitaminokat és az ásványi anyagokat is. A tonhal magas koncentrációjú B12-vitamint tartalmaz, különösen a bőr alatti izmokban, melyet sötét izmoknak neveznek (20).

A friss tonhal 100 grammos adagja a B12-vitamin RSNP-jének közel 160% -át tartalmazza (21). Ugyanez a tálcaméret is tartalmaz jó mennyiségű fehérjét, foszfort, szelént és A és B3 vitaminokat (22). A tonhalkonzerv is megfelelő mennyiségű B12-vitamint tartalmaz. Tény, hogy 165 g konzerv tonhal tartalmaz 85% -ot ennek a vitaminnak (23).

következtetés:

A 100 g főzött tonhal 9,4 mcg B12-vitamint tartalmaz. Ez az RSNP 157% -a.

7. Dúsított táplálkozási élesztő

A táplálkozási élesztő (nem keverhető össze a szokásos élesztővel) a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok jó forrása a vegetáriánusok és vegánok számára. Ezt a fajta élesztőt emberi fogyasztásra szánták, és nem használják kenyér és sör előállításához használt kovászanyagként.

A B12-vitamin természetesen nem jelen van a táplálkozási élesztőben. Ez azonban általában hozzáadódik, ami a termék kiváló forrását jelenti ennek a vitaminnak. A megerősített gabonafélékhez hasonlóan a táplálkozási élesztőben lévő B12-vitamin vegetáriánus, mert mesterségesen termelik (16).

Két evőkanál (16 gramm) tápláló élesztő legfeljebb 130% -ban tartalmazza az RSNP B12-vitamint (24).

Az egyik vizsgálatban a kutatók a vegan syroedov étrendjében élesztő élesztőt használtak, ami azt eredményezte, hogy ez a termék növeli a B12-vitamin szintjét a vérben, és segít csökkenteni a hiányosság markereit (25).

következtetés:

Két evőkanál (16 gramm) B12-vitaminnal dúsított élesztő élesztő 7,8 mcg-ot biztosít az emberi testnek. Ez az RSNP 130% -a.

8. Pisztráng

A szivárványos pisztráng az egyik leg egészségesebb hal. Ez az édesvízi faj kiváló fehérje-, egészséges zsír- és B-vitaminforrás. A pisztráng filé 100 g-os adagja az RSNP B12-vitamin 125% -át és több mint 1300 mg omega-3-zsírsavat tartalmaz (26).

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) RSNP együtt 250-500 mg (27).

A pisztráng kiváló ásványi anyagok, például mangán, foszfor és szelén (26).

következtetés:

A 100 g-os adag szivárványos pisztráng 7,5 µg B12-vitamint tartalmaz. Ez az RSNP 125% -a.

9. Lazac

A lazac jól ismert az omega-3 zsírsavak egyik legmagasabb koncentrációjával. Ez a termék azonban kiváló B-vitaminforrás.

A főtt lazac filé (178 gramm) fele az RSNP B12-vitamin több mint 80% -át tartalmazhatja. Ugyanez az adagolási méret is hihetetlen 4,023 mg omega-3 zsírsavak (28).

Magas zsírtartalommal együtt a lazac nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaz, mintegy 40 gramm fele filé (178 gramm).

következtetés:

A főtt lazac fele (178 gramm) a B12-vitamin RSNP-jének több mint 80% -át tartalmazza.

10. Növényi eredetű erősített tej

Növényi tej népszerű azok között, akik el akarják hagyni az állati eredetű tej felhasználását (tehén, kecske, stb.). Míg a szója, mandula és rizs tejtermékek természetesen nem tartalmaznak magas B12-vitamintartalmúakat, általában velük gazdagítják őket, ami kiváló vitaminforrássá teszi őket.

Példaként említhető a szója tej, amely egy csészében (240 ml) biztosíthatja a B12-vitamin RSNP-jének legfeljebb 45% -át (29). Emiatt a növényi eredetű erősített tej kiváló lehetőség azoknak, akik növelik a B12-vitamin bevitelét és elkerülik a hiányosságukat (30).

A növényi tejhez hozzáadott B12-vitamin szintetikus, ezért vegánnak tekintik (16).

következtetés:

Egy csésze (240 ml) dúsított szója tej 2,6 µg B12-vitamint vagy 45% RSNP-t tartalmaz.

11. Tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek, például a joghurt és a sajt kiváló fehérjeforrások és számos vitamin és ásványi anyag, beleértve a B12-vitamint is. Egy csésze (240 ml) teljes tej 18% -át tartalmazza ennek a vitaminnak (31).

Megállapították, hogy a svájci sajt minden fajta sajt esetében a legmagasabb B12-vitamin-tartalommal rendelkezik. 30 gramm svájci sajtot tartalmazhat ennek a vitaminnak az RSNP-jének mintegy 16% -a (32).

A teljes zsírtartalmú joghurt is érdemes forrás lehet. Azt tapasztaltuk, hogy annak alkalmazása segíti a B12-vitamin tartalmának javítását az emberben a hiányosságával (33, 34).

Érdekes, hogy a vizsgálatok azt mutatták, hogy a test jobban felszívja a B12-vitamint a tejből és tejtermékekből, mint a marhahús, a hal vagy a tojás (35, 36, 37).

Egy több mint 5000 embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek még hatékonyabbak lehetnek, mint a halak a B12-vitamin szint növelésében (37).

következtetés:

A tejtermékek kiváló forrásai a B12-vitaminnak. Egy csésze egész vagy teljes zsírtartalmú joghurttal az RSNP B12-vitamin 23% -át teszi ki, és egy szelet (28 gramm) svájci sajt 16% -ot tartalmaz.

12. Tojás

A tojás a fehérjék és a B-vitaminok, különösen a B2 és a B12 kiváló forrása. Két nagy tojás (100 g) a B12-vitamin RSNP-jének körülbelül 22% -át tartalmazza, plusz a B2-vitamin RSNP 28% -át (38).

Tanulmányok kimutatták, hogy a tojássárgája magasabb a B12-vitamin szintjével, mint a tojásfehérjék. Emellett a tojássárgájában lévő B12-vitamin könnyebben emészthető. Ezért ajánlott egész tojást fogyasztani, és nem csak a fehérjét (39).

Amellett, hogy jó B12-vitamin adagot kap, egészséges D-vitamint kap. A tojás az egyik olyan élelmiszer közül, amelyek természetesen 9% RSNP-t tartalmaznak két nagy tojásban (38).

következtetés:

Két nagy tojás (100 g) 1,3 μg B12-vitamint tartalmaz. Ez az RSNP 28% -a.

Ha B12-vitamin-kiegészítőket szed?

A B12-vitamin kiegészítőket olyan betegek számára ajánljuk, akiknek hiányosságai vannak. Ezek közé tartoznak az idősek, a terhes vagy szoptató nők, a vegetáriánusok és a vegánok, a bélrendszeri problémákkal küzdő és a gyomorműtétet szenvedők.

A megerősített ételekben és kiegészítőkben található B12-vitamin szintetikusan készül, ezért vegánokra alkalmas (16). A B12-vitamin-kiegészítők számos formában megtalálhatók. Lenyelni, rágni, inni, intramuszkulárisan injektálni, vagy a nyelv alá helyezni.

Tanulmányok kimutatták, hogy a B12-vitamin orálisan és intramuscularisan adagolva ugyanolyan hatékony, hogy helyreállítsa szintjét a hiányos emberekben (40, 41, 42).

Tény, hogy a vizsgálat kimutatta, hogy a B12-vitamin alacsony szintjei 90 nap után normál szintre töltötték fel tartalmukat, akár kiegészítőkkel, akár injekcióval (41).

következtetés:

A B12-vitamin-kiegészítőket olyan embereknek ajánljuk, akik nem kerülnek állati eredetű termékeket eszébe, vagy gondot okoznak az emésztés során. Ezek különböző formákban találhatók, és a dózisok 150 és 2000 mikrogramm között vannak.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html
Up