Ma az élelmiszerekben található antioxidánsok szintjét általában az ORAC skálán mérik, ami azt jelenti, hogy "oxigén radikális abszorpciós kapacitás" vagy "a szabad gyökök felszívódásának képessége". Ezt a mutatót a Baltimore-i Nemzeti Egészségügyi Intézetek dolgozták ki. Minél magasabb, annál jobb vagy ez a termék harcol a test oxidációjával szemben. Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma naponta 3000–5000 ORAC egységet ajánl.
Az ORAC-skála szerinti igazi bajnokok igen ritka termékek, amelyekkel csak azok, akik már régóta érdekeltek az egészséges táplálkozás és a vegetarianizmus iránt, ismerik:
Könnyen megrendelhetők online, de el kell ismernünk, hogy sokkal könnyebb az étrendbe betenni az antioxidánsban gazdag ételeket, amelyeket minden szupermarketben értékesítenek. Az alábbi lista csak az antioxidánsok természetes forrásából áll. Gondolj arra, hogy a lehető leggyakrabban enni!
Javasoljuk, hogy antioxidánsokat vegyen a következő élelmiszerekbe:
Ezen természetes antioxidánsok mellett külön meg kell említenie az alábbi egészségügyi termékeket:
Meg kell jegyezni, hogy az ORAC értéke vagy az egyes zöldségek / gyümölcsök / szabadok elleni küzdelem képessége függ a termesztési, feldolgozási, főzési és egyéb tényezőktől. Tehát az anyák előnyös tulajdonságainak megőrzése érdekében nem ajánljuk sült vagy só. De a brokkoli 5 percnyi forrás után még „antioxidáns” lesz.
Igen, szinte minden, ami a konyhában van. A szokásos zöldségeink között, amelyek nem bajnokok, de erős természetes antioxidánsok maradnak:
A fenti adatok 100 grammra vonatkoznak minden termékre. Ez azt jelenti, hogy 100 gramm gyömbérgyökér csaknem 5-szer több antioxidánsot tartalmaz, mint a brokkoli. De egyetértek: 100 gramm brokkolit sokkal gyorsabban és örömmel fogsz enni, mint a gyömbér gyömbér.
Emiatt úgy döntöttünk, hogy külön listát készítünk az antioxidáns termékekről, amelyek közé tartoznak a szárított gyógynövények, gyógynövények és fűszerek. Egyszerre nem sokat esznek, de szokásai szerint szinte minden ételben ízesítheti őket.
Itt van egy másik, az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek listája, amelyeket hozzáadhat az élelmiszerhez, hogy megőrizze a fiatalokat és megakadályozza a különböző betegségeket:
Megjegyzendő, hogy a természetes zöld tea is jótékony tulajdonságokkal rendelkezik, és antioxidánsként való képessége 1 253 pont.
A természet szeretője. Úgy gondolom, hogy a természetes kozmetikumok és az élelmiszerek segítik az egészség megőrzését és a fiatalok meghosszabbítását. Írok cikkeket erről a témáról, a saját általam megbízhatónak tartott forrásokra támaszkodva. Minden hasonló gondolkodású ember - szívesen!
http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/Az antioxidánsok a szervezetben előállított és élelmiszerekben előforduló vegyületek. Segítenek védeni a sejteket a potenciálisan káros molekulák által okozott károsodásoktól. Amikor szabad gyökök halmozódnak fel, az oxidatív stresszként ismert állapotot okozhatnak. Ez károsíthatja a sejteket és más fontos struktúrákat a sejtekben.
Sajnos a krónikus oxidatív stressz növelheti a krónikus betegségek, mint például a szív-érrendszeri betegségek, a 2. típusú cukorbetegség és a rák kockázatát. Szerencsére az antioxidánsokban lévő élelmiszerek fogyasztása növelheti az antioxidánsok szintjét a vérben az oxidatív stressz elleni küzdelem és az e betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
A tudósok számos tesztet használnak az élelmiszer antioxidánsok tartalmának mérésére. Az egyik legjobb teszt az antioxidánsok teljes tartalmának meghatározása a FRAP módszerrel. Megméri az élelmiszerekben lévő antioxidánsok mennyiségét, és mennyire képesek semlegesíteni egy bizonyos szabad gyököt.
Minél magasabb a FRAP érték, annál több antioxidáns található az élelmiszerben.
Itt van egy lista a top 12 egészségügyi termékről, amelyek magas antioxidánsok.
Szerencsére a csokoládé szerelmeseinek a sötét csokoládé nagyon tápláló. Több kakaót tartalmaz, mint a hagyományos csokoládé, valamint több ásványi anyagot és antioxidánsokat.
A FRAP-analízis alapján a sötét csokoládé 100 g-ig legfeljebb 15 mmol antioxidánsokat tartalmaz, még több, mint a fekete áfonya és a málna, amelyek 100 g-nál legfeljebb 9,2 és 2,3 mmol antioxidánsokat tartalmaznak.
Ezen túlmenően a kakaó és a sötét csokoládé antioxidánsai lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jártak, például csökkentik a gyulladást és csökkentik a kardiovaszkuláris betegségek kockázati tényezőit.
Például a 10 vizsgálat áttekintése megvizsgálta a kakaófogyasztás és a vérnyomás közötti kapcsolatot mind az egészséges emberek, mind a magas vérnyomású emberek között. A kakaótermékek, például a sötét csokoládé fogyasztása csökkentette a szisztolés vérnyomást (felső érték) átlagosan 4,5 mm Hg-tal. Art. A diasztolés vérnyomás (alacsonyabb érték) átlagosan 2,5 mmHg. Art.
Egy másik tanulmányban azt találták, hogy a sötét csokoládé csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát azáltal, hogy növeli a vérben lévő antioxidánsok szintjét és a "jó" HDL koleszterin szintjét, és megakadályozza a "rossz" LDL koleszterin oxidációját.
Az oxidált LDL-koleszterin káros, mert hozzájárul a véredények gyulladásához, ami a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezethet.
következtetés:
A sötét csokoládé egy ízletes és tápláló termék, amely az egyik legjobb forrása az antioxidánsoknak. Minél magasabb a csokoládé kakaó tartalma, annál több antioxidánst tartalmaz.
Részletek a fekete csokoládé előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Fekete csokoládé: a nők és férfiak előnyei és kárai.
A Pecan egyfajta dió, amely elsősorban Mexikóban és Dél-Amerikában nő, de a Krímben a Kaukázusban és Közép-Ázsiában is nő. Ezek az egészséges zsírok és ásványi anyagok jó forrásai, és nagy mennyiségű antioxidánsot is tartalmaznak.
A FRAP-elemzés alapján a pekándió 100 g-ig 10,6 mmól antioxidánsokat tartalmaz, ezen túlmenően ezeknek a diónak a fogyasztása is növelheti az antioxidánsok mennyiségét a vérben.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik napi kalóriájuk 20% -át kapták a pekándióból, jelentősen növelte az antioxidánsok szintjét a vérben.
Egy másik tanulmányban a pekándió fogyasztók 26–33% -kal csökkentek a savanyított vér LDL-szintjei. A vérben magas oxidált LDL-koleszterinszint a kardiovaszkuláris betegségek kockázati tényezője.
Bár a pekándió az egészséges zsírok kiváló forrása, nagy mennyiségű kalóriát is tartalmaz. Ezért fontos, hogy ezeket a dióféléket mérsékelten eszik - ez megakadályozza a túl sok kalória fogyasztását.
következtetés:
A pekándió népszerű termék ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag. Segíthetnek a vérben lévő antioxidánsok szintjének növelésében és a rossz koleszterinszint csökkentésében is.
Bár a fekete áfonya alacsony kalóriát tartalmaz, tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag. A FRAP elemzés szerint a fekete áfonya 100 g-nál 9,2 mmol antioxidánsokat tartalmaz.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fekete áfonya a legmagasabb mennyiségű antioxidánst tartalmazza az összes bogyó, gyümölcs és zöldség között.
Ezenkívül a kémcsöveken és az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a fekete áfonya antioxidánsai lassíthatják az agyi funkciók csökkenését, ami általában az életkorral együtt jár.
A kutatók azt sugallták, hogy antioxidánsok a fekete áfonyákban, amelyek hozzájárulnak ehhez. Úgy gondolják, hogy ezt a káros szabad gyökök semlegesítésével, a gyulladások csökkentésével és bizonyos gének expressziójának megváltoztatásával tesszük.
Emellett azt találták, hogy a fekete áfonyákban, különösen az antocianinokban lévő antioxidánsok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, csökkentik az LDL-koleszterinszintet és a vérnyomást.
következtetés:
A fekete áfonya a legjobb élelmiszerek közé tartozik, amelyek magas antioxidánsokat tartalmaznak, mint például az antocianinok. Segíthetik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát és lassíthatják az életkorban fellépő agyi működés csökkenését.
Az antioxidánsokat nagy mennyiségben tartalmazó termékek közé tartozik a szamóca a listán, amely az egyik legnépszerűbb bogyó a bolygón. Az antioxidánsok mellett ez a bogyó óriási mennyiségű C-vitamint tartalmaz.
A FRAP-analízis alapján az eper legfeljebb 5,4 mmol antioxidánsokat tartalmaz 100 g-ra.
Ezen túlmenően, a szamóca antioxidánsokat, például antocianinokat tartalmaz, amelyek piros színt adnak. Az antocianinok magasabb tartalmú szamóca fényesebb vörös színű.
A vizsgálatok kimutatták, hogy az antocianinok csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát a "rossz" LDL-koleszterin szintjének csökkentésével és a "jó" HDL-koleszterin szint növelésével.
A 10 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az antocianin-kiegészítők szignifikánsan csökkentették az LDL-koleszterint a szívelégtelenségben vagy magas LDL-szintben szenvedő emberekben.
következtetés:
Más bogyókhoz hasonlóan az eper is sok antioxidánsban gazdag, amit antocianinoknak neveznek, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az articsóka ízletes és tápláló zöldség. Az ókorban az emberek a májbetegségek, például sárgaság kezelésére használták levelüket. Az articsóka kiváló szál, ásványi anyagok és antioxidánsok forrása.
A FRAP elemzés alapján az articsóka 100 g-nál legfeljebb 4,7 mmol antioxidánsokat tartalmaz. Az articsóka különösen gazdag egy antioxidánsban, úgynevezett klorogénsavban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a klorogénsav antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságai csökkenthetik a rákos megbetegedések, a 2. típusú diabétesz és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az articsóka antioxidánsok tartalma változhat attól függően, hogy ez a zöldség hogyan főtt.
Főtt articsóka esetén az antioxidánsok tartalma 8-szor nő, és 15-szer párolt! Másrészt az articsóka pörkölése csökkentheti antioxidáns tartalmukat.
következtetés:
Az articsóka olyan zöldség, amely az egyik legmagasabb szintű antioxidáns, köztük a klorogénsav. Tartalma azonban változhat attól függően, hogy az articsóka készüljön.
A goji bogyók két kapcsolódó növény szárított gyümölcsei: a közös ponty (Lycium barbarum) és a kínai ponty (Lycium chinense). Több mint 2000 éve a hagyományos kínai orvoslás részét képezik.
A goji bogyók vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal gazdagok. A FRAP elemzés alapján a goji bogyók 4,3 mmol antioxidánsokat tartalmaznak 100 g-ra.
Ezen kívül a goji bogyók egyedülálló antioxidánsokat tartalmaznak, amelyeket poliszacharidokként, Lycium barbarum néven ismertek. A szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák csökkent kockázatával jártak, és segíthetnek a bőr öregedésének leküzdésében. Emellett a goji bogyók is nagyon hatékonyak lehetnek a vérben lévő antioxidánsok szintjének növelésében.
Az egyik vizsgálatban az egészséges idősek naponta egy turmixot fogyasztottak, goji bogyók hozzáadásával 90 napig. A vizsgálat végén az antioxidánsok szintje a vérben 57% -kal nőtt.
Míg a goji bogyók sok jótékony tápanyagot tartalmaznak, azok elég drágaak ahhoz, hogy rendszeresen fogyasszanak. Ezenkívül csak néhány tanulmány készült a goji bogyók emberi szervezetre gyakorolt hatásáról. Az összes lehetséges hatás megértéséhez több kutatásra van szükség az emberi részvételsel.
következtetés:
A goji bogyók az antioxidánsok gazdag forrása, beleértve a Lycium barbarum poliszacharidokat is. A szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák kialakulásának csökkent kockázata, és segíthet a bőr öregedésének leküzdésében.
A goji bogyók hasznos tulajdonságairól itt olvashatsz többet - Goji: a goji bogyók gyógyító tulajdonságai és használata.
Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek listája természetesen magában foglalja a málnákat. Ez a bogyó kiváló forrása az étrendi rostoknak, a C-vitaminnak, a mangánnak és az antioxidánsoknak.
A FRAP-elemzés alapján a málna 100 g-ig 4 mmol antioxidánsot tartalmaz.
Számos vizsgálatban az antioxidánsokat és a málna egyéb összetevőit csökkent a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Egy in vitro vizsgálat kimutatta, hogy a málna antioxidánsai és más összetevői a gyomor-, vastagbél- és mellráksejtek 90% -át ölik meg.
Az öt tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a fekete málna gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságai lassíthatják és elnyomhatják a különböző típusú rákokat. Továbbá, a málna, különösen az antocianinok antioxidánsai csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ez csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Mindazonáltal a málna egészségre gyakorolt hatására vonatkozó bizonyítékok nagy részét in vitro vizsgálatokkal nyerték. Az ajánlások meghozatala előtt több kutatást kell végezni az emberek részvételével.
következtetés:
A málna tápláló, ízletes és antioxidánsokban gazdag. A fekete áfonyához hasonlóan a málna antocianinokban gazdag és gyulladáscsökkentő hatású a szervezetben.
A göndör kelkáposzta egy keresztkötésű zöldség és a Brassica oleracea fajból termesztett zöldségcsoport tagja. E faj másik tagja a brokkoli és a karfiol. A göndör kelkáposzta egyike a bolygón lévő tápanyagban gazdag zöldségeknek. A, K és C vitaminokban gazdag.
Sok antioxidánsot is tartalmaz, amely 100 g-ig akár 2,7 mmol-ot is tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a göndör káposzta vörös fajtái közel kétszer annyi antioxidánsot tartalmazhatnak - akár 4,1 mmol / 100 g
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a göndör káposzta piros fajtái több antioxidáns antioxidánst tartalmaznak (és több más), amelyek élénk színt adnak.
Göndör kelkáposzta is kiváló forrása a növényi kalciumnak, ami fontos ásványi anyag, amely segít megőrizni az egészséges csontokat, és különböző fontos szerepet játszik más sejtfunkciókban.
következtetés:
A göndör kelkáposzta a bolygó egyik tápanyagban gazdagabb zöldsége, részben azért, mert antioxidánsokban gazdag. Bár a közönséges göndör kelkáposzta sok antioxidánsot tartalmaz, a vörös fajták csaknem kétszer annyit tartalmazhatnak.
A vörös káposzta lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. A C, K és A vitaminokban gazdag és magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. A FRAP-analízis szerint a vörös káposzta 100 g-ig akár 2,2 mmol antioxidánsokat is tartalmaz, ami több mint négyszerese a hagyományos káposzta antioxidánsainak mennyiségének.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vörös káposzta antocianinokat tartalmaz - az antioxidánsok egy csoportja, amely ezt a káposztát piros (lila) színével adja. Az antocianinok szamóca és málna is megtalálhatók.
Ezeket az antocianinokat számos, az emberi testre gyakorolt kedvező hatással társították. Csökkenthetik a gyulladást, védhetik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát.
Ráadásul a vörös káposzta a C-vitamin gazdag forrása, amely antioxidánsként hat a szervezetben. A C-vitamin segíthet az immunrendszer megerősítésében és az egészséges bőr fenntartásában.
Érdekes módon a vörös káposzta főzésének módja is befolyásolhatja az antioxidánsok szintjét. A főtt és párolt vörös káposztában az antioxidánsok szintje növekedhet, miközben a gőzölés csaknem 35% -kal csökkentheti a tartalom mennyiségét.
következtetés:
Nyers, főtt vagy párolt vörös káposzta evés nagyszerű módja az antioxidánsok bevitelének növelésének. Piros (lila) színe van az antocianinok nagy mennyiségének köszönhetően - az antioxidánsok csoportja, amelyeknek néhány jótékony hatása van.
Az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab, a lencse, a bab stb. Ezek a rostok magas szintjét is tartalmazzák, ami segít a normális bélműködés fenntartásában, a hasmenés és székrekedés megelőzésében.
A FRAP analízis azt mutatta, hogy a zöldbabok akár 2 mmol antioxidánsokat tartalmaznak 100 g-ra.
Ezen túlmenően, néhány hüvelyes, például a pinto bab tartalmaz egy antioxidánst, a kaempferolt. A Kempferol-t lenyűgöző egészségügyi előnyökkel társították, mint például a krónikus gyulladás csökkentése és a rákos sejtek növekedésének visszaszorítása.
Több állatkísérlet szerint például a kaempferol gátolhatja az emlő-, hólyag-, vese- és tüdőrák növekedését. Mivel azonban a kaempferol előnyös tulajdonságaira vonatkozó kutatások nagy részét állatokon vagy kémcsövekben végeztük, emberekkel kapcsolatos vizsgálatokra van szükség.
következtetés:
A babok olcsó módja az antioxidáns bevitel növelésének. Az antioxidáns kampferolt is tartalmazzák, amely állatkísérletekben és kémcsövekben tumorellenes hatásokkal jár.
A cukorrépa a zöldség gyökere, amelyet a tudományban Beta vulgarisnak neveznek. Kiváló forrása a rostoknak, káliumnak, vasnak, folsavnak és antioxidánsoknak.
A FRAP-elemzés alapján a cukorrépa akár 1,7 mmol antioxidánsokat tartalmaz 100 g-ra.
Különösen gazdag egy antioxidáns csoportban, a betalainban. Ez burgundi színét adja be, és az egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik. Például számos in vitro vizsgálat a betalint a vastagbélben és az emésztőrendszerben a rák kialakulásának alacsonyabb kockázatának tulajdonította.
Emellett a cukorrépa más olyan vegyületet is tartalmaz, amely hozzájárulhat a gyulladás elnyomásához. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a betalain-répa kivonatból történő kiegészítése jelentősen enyhíti a fájdalmat és a gyulladást az osteoarthritisben.
következtetés:
Cékla kiváló szál, kálium, vas, folsav és antioxidáns forrása. Tartalmaz egy antioxidáns csoportot, amelyet betalinnak neveznek, és amelyek az egészségre gyakorolt hatásokkal járnak.
További információ a cukorrépa előnyeiről ezen az oldalon - Cékla: a testnek nyújtott előnyök és kár, mennyit kell enni.
A spenót az egyik tápanyagban gazdag zöldség. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, és hihetetlenül alacsony kalóriát tartalmaz. A FRAP-elemzés alapján a spenót 100 g-ig tartalmaz 0,9 mmol antioxidánsokat.
A spenót a lutein és a zeaxantin kiváló forrása, két antioxidáns, amely megvédheti a szemét az ultraibolya fény és más káros fényhullámok által okozott károktól. Segítenek a szabad gyökök által az idő múlásával okozott károsodás elleni küzdelemben is.
következtetés:
A spenót tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag, és szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaz. A lutein és a zeaxantin egyik legjobb forrása, amely megvédi a szemeket a szabad gyököktől.
http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.htmlAz antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek mind az élelmiszerben, mind az emberi testben megtalálhatók. Segítenek védeni a sejteket a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekulák által okozott károktól.
Amikor szabad gyökök halmozódnak fel, az oxidatív stresszként ismert állapotot okozhatnak. Ez károsíthatja a DNS-t és más fontos szerkezeteket az emberi test sejtjeiben. Sajnos az állandó oxidatív stressz növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és a rák kockázatát. Szerencsére az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása növelheti az antioxidánsok szintjét a vérben az oxidatív stressz elleni küzdelem és az e betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
A tudósok számos tesztet használnak az élelmiszer antioxidánsok tartalmának mérésére. Az egyik legjobb teszt a FRAP (vas redukáló antioxidáns teljesítmény, háromértékű vas redukció) elemzése. Megméri az élelmiszerekben található antioxidánsok tartalmát, mennyire képesek semlegesíteni egy bizonyos szabad gyököt. Minél magasabb a FRAP érték, annál több antioxidáns található az élelmiszerben.
A cikkben tehát arról fogunk beszélni, hogy mely termékek tartalmazzák az antioxidánsokat.
Antioxidánsok - milyen élelmiszerek vannak
Az alábbiakban bemutatjuk a 12 legjobb ételt, a legnagyobb mennyiségű antioxidánssal.
Jó hír édes fogakra. A sötét csokoládé az antioxidánsokat tartalmazó legízesebb ételek közé tartozik. Több kakaót tartalmaz, mint a hagyományos csokoládé, valamint több ásványi anyagot és antioxidánsokat.
A FRAP analízis alapján a sötét csokoládé 100 g-ig akár 15 mmol antioxidánsokat is tartalmaz. Ez még több, mint a fekete áfonya és a málna esetében, amelyek ugyanabban a részben akár 9,2 és 2,3 mmol antioxidánsokat tartalmaznak.
Emellett a kakaó és a sötét csokoládé antioxidánsai lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak, például csökkentik a gyulladást és csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit.
A 10 vizsgálat áttekintése során megvizsgálták a kakaófogyasztás és a vérnyomás közötti kapcsolatot mind az egészséges emberek, mind a magas vérnyomású emberek között. A kakaó-gazdag ételek, például a sötét csokoládé fogyasztása a szisztolés vérnyomást (felső értéket) átlagosan 4,5 mm Hg-tal csökkentette. Art. és diasztolés vérnyomás (alacsonyabb érték) átlagosan 2,5 mm Hg. (1).
Egy másik tanulmányban a sötét csokoládét úgy találták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát az antioxidánsok és a magas koleszterinszint - nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) vérszintjének növelésével, és a kis sűrűségű lipoproteinek (LDL) a rossz koleszterin oxidációjának megakadályozásával (2).
Az oxidált LDL-koleszterin káros, mert elősegíti a véredények gyulladását, ami a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet.
A sötét csokoládé egy ízletes és tápláló termék, amely az egyik legjobb forrása az antioxidánsoknak. Minél magasabb a kakaó tartalom, annál több antioxidáns a csokoládé.
A pekándió egy olyan diófajta, amelyet eredetileg Mexikóban és Dél-Amerikában terjesztettek. A pekándió az egészséges zsírok és ásványi anyagok jó forrása, és nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat.
A FRAP-analízis alapján a pekándió 100 g-ig 10,6 mmol antioxidánsokat tartalmaz.
Ezen kívül a pekándió is segíthet növelni az antioxidánsok szintjét a vérben.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a pekándió napi napi kalóriáinak 20% -át fogyasztók jelentősen növelték antioxidáns szintjüket a vérükben (3).
Egy másik vizsgálatban a pekándióta fogyasztókat két-nyolc óráig 26% -33% -kal észlelték az oxidált vér LDL-szintjének csökkenését. A vérben magas oxidált LDL-koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezője (4).
Bár a pekándió az egészséges zsírok kiváló forrása, magas kalóriát is tartalmaz. Ezért fontos, hogy mérsékelten enni pekándiót, hogy ne kerüljön túl sok kalória.
A pekándió népszerű dió ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag. Segíthetnek a vérben lévő antioxidánsok szintjének növelésében és a rossz koleszterinszint csökkentésében is.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák az antioxidánsokat, de nem a bogyókban. Annak ellenére, hogy a fekete áfonya alacsony kalóriával rendelkezik, ez a bogyó tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag. A FRAP analízis szerint a fekete áfonya 100 g-nál 9,2 mmol antioxidánsokat tartalmaz.
A fekete áfonya, melynek előnyeit és kárait alaposan tanulmányozzák, az összes fogyasztott gyümölcs és zöldség között az antioxidánsok legnagyobb mennyiségét tartalmazzák. Ezt számos tanulmány (5, 6) bizonyította.
Ezenkívül az in vitro és állatkísérletek kimutatták, hogy a fekete áfonya antioxidánsai lassíthatják az agyi funkciók elszaporodását, ami általában az életkorral jár (7). Az antioxidánsok semlegesítik a káros szabad gyököket, csökkentik a gyulladást és megváltoztatják bizonyos gének expresszióját.
Emellett kimutatták, hogy a fekete áfonya antioxidánsai, különösen az antocianinok, csökkentik a szívbetegségek, az alacsonyabb LDL-koleszterin és a vérnyomás kockázati tényezőit (8).
A fekete áfonya az egyik legjobb forrása az összes antioxidánsnak. Antoszianinokban és más antioxidánsokban gazdag, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, és lassíthatja az életkorban fellépő agyi működés csökkenését.
Az eper az egyik legnépszerűbb bogyó a bolygón. Édes íze van, gazdag C-vitamin és antioxidáns forrása. A FRAP elemzés alapján a szamóca akár 5,4 mmol antioxidánsokat biztosít 100 grammra.
Emellett az eper tartalmaz egy antioxidánst, mint például az antocianinokat, ami a bogyót piros színnel adja. Az antocianinok magasabb tartalmú szamóca fényesebb vörös színű. A vizsgálatok kimutatták, hogy az antocianinok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a "rossz" LDL koleszterin szintjének csökkentésével és a HDL koleszterin "jó" koleszterinszintjének (9, 10) növelésével.
A 10 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az antocianinok táplálékkiegészítőként történő bevétele jelentősen csökkenti az LDL-koleszterint a szívelégtelenségben szenvedő vagy magas LDL-szintet mutató betegek körében (11).
Más bogyókhoz hasonlóan az eper is sok antioxidánsban gazdag, úgynevezett antocianinok, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Az articsóka ízletes és tápláló növényi, nem túl gyakori az oroszok étrendjében.
Az articsóka hosszú múltra tekint vissza - az ókorban az emberek a májbetegségek, például a sárgaság kezelésére használják a levelüket. Az articsóka kiváló forrása az élelmi rostoknak, ásványi anyagoknak és antioxidánsoknak. A FRAP analízis alapján az articsóka 100 g-ig legfeljebb 4,7 mmol antioxidánsokat tartalmaz.
Az articsóka különösen gazdag antioxidánsokban, úgynevezett klorogén savak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a klorogénsav antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságai csökkenthetik a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát (12, 13).
Az articsóka antioxidánsok tartalma az elkészítés módjától függően változhat. A főtt articsóka 8-szor növelheti az antioxidánsok tartalmát és párolva - 15 alkalommal. Másrészt az articsóka pörkölése csökkentheti antioxidáns tartalmukat.
Az articsóka olyan zöldség, amely az egyik legmagasabb szintű antioxidáns, különösen a klorogénsav. Tartalmuk változhat attól függően, hogy az articsóka-t főzzük.
A goji bogyók a két növény szárított gyümölcsei: Lycium barbarum és Lycium chinense. A hagyományos kínai orvoslásban több mint 2000 éve használják. A Goji bogyókat gyakran szuperételként vagy szuperételként értékesítik, mert vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. A FRAP elemzés alapján a goji bogyók 4,3 mmol antioxidánsokat tartalmaznak minden 100 grammra.
A Goji bogyók egyedi antioxidánsokat tartalmaznak, amelyeket Lycium barbarum poliszacharidoknak neveznek. Ezek csökkenthetik a szívbetegségek és a rák kockázatát, és segíthetnek az öregedő bőr elleni küzdelemben.
A goji bogyók is nagyon hatékonyak lehetnek a vérben lévő antioxidánsok szintjének növelésében. Az egyik vizsgálatban az egészséges idősebb emberek 90 napig fogyasztották a goji bogyós gyümölcsök napi turmixát. A vizsgálat végén az antioxidánsok szintje a vérben 57% -kal nőtt (14).
Az egyedülálló táplálkozási tulajdonságok és egzotika miatt a goji bogyók gyakran drága a rendszeres használat.
A goji bogyók az antioxidánsok gazdag forrása, beleértve a Lycium barbarum poliszacharidokat is. Csökkent a szívbetegség és a rák kockázata, és segíthet a bőr öregedésének leküzdésében.
Málna - puha torta bogyók, amelyeket gyakran használnak desszertek készítésére. Kiváló forrása az étrendi rostoknak, a C-vitaminnak, a mangánnak és az antioxidánsoknak. A FRAP analízis alapján a málna 100 g-nál akár 4 mmol antioxidánsokat is tartalmaz.
A rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében számos tanulmányban tanulmányozták az antioxidánsokat és a málna más összetevőit. Egy in vitro kísérletben azt találták, hogy a málna antioxidánsai és más összetevői a gyomor-, vastagbél- és emlőmirigyben a rákos sejtek 90% -át megölik (15). Az öt tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a fekete málna gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai lassíthatják és gátolhatják a különböző típusú rákok hatását (16).
Továbbá, a málna, különösen az antocianinok antioxidánsai csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A málna egészségre gyakorolt hatására vonatkozó bizonyítékok nagy része azonban az in vitro kutatásra korlátozódik. Az ajánlások meghozatala előtt több kutatást kell végezni az emberek részvételével. Ugyanakkor most már tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb antioxidánsot. Ez kétségtelenül a bogyók.
A málna tápláló, ízletes és antioxidánsokkal töltött. A fekete áfonyához hasonlóan antocianinokban gazdag és gyulladásgátló hatású a szervezetben.
Kale egy keresztes növény. A család egyéb fajtái a brokkoli és a karfiol.
A kelkáposzta a bolygó egyik legtáplálóbb zöld leveles zöldsége. Az A, K és C vitaminokban gazdag. Antioxidánsokban is gazdag, 100 grammig akár 2,7 mmol. A vörös káposztafajták szinte kétszer annyit tartalmazhatnak - akár 4,1 mmol antioxidáns 100 g-ra. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vörös káposztafajták több antocianint tartalmaznak, valamint számos más antioxidánst, amelyek fényes színt adnak nekik.
A kelkáposzta kitűnő kalciumforrást jelent, amely növényi forrásokból származik, és fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani az egészséges csontokat és szerepet játszik más sejtfunkciókban.
A Kale káposzta egyike a világon a legtöbb tápláló zöld leveles zöldségnek, részben azért, mert az antioxidánsokban gazdag. Bár a közönséges káposzta sok antioxidánsot tartalmaz, a vörös fajták csaknem kétszer annyit tartalmazhatnak.
A vörös káposzta lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Lila káposzta néven is ismert, C, K és A vitaminokban gazdag és magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. A FRAP analízis szerint a vörös káposzta akár 100 mmol-ig tartalmaz akár 2,2 mmol antioxidánsokat. Ez több mint négyszer több antioxidáns, mint a szokásos főtt fehér káposzta.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vörös káposzta antocianinokat, egy antioxidáns csoportot tartalmaz, amely vörös káposzta színét adja. Az antocianinok szamóca és málna is megtalálhatók. Az antocianinok nagyon előnyösek az emberi egészségre. Csökkenthetik a gyulladást, védhetik a szívbetegségeket, és csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát.
A vörös káposzta a C-vitamin gazdag forrása, amely antioxidánsként hat a szervezetben. A C-vitamin segíthet az immunrendszer erősítésében és a bőr rugalmasságában.
Érdekes módon a vörös káposzta főzésének módszere is befolyásolhatja az antioxidáns szintjét. Főtt és sült vörös káposzta növelheti antioxidáns profilját, míg a párolt vörös káposzta akár 35% -kal is csökkentheti az antioxidáns tartalmat.
A vörös káposzta egy finom termék, amely sok antioxidánsot tartalmaz. Piros színe az antocianinok magas mennyisége, az antioxidánsok egy csoportja, amelyeknek néhány előnyös egészségügyi előnye van.
A hüvelyesek olyan növények csoportja, amelyek gyümölcsök rendkívül hasznosak és könnyen hozzáférhetők az étrendbe való felvételhez. Nagy mennyiségű növényi fehérjét és rostot tartalmaznak, ami javítja a bél perilstaticusokat.
A babok az antioxidánsok egyik legjobb növényi forrása. A FRAP analízis azt mutatta, hogy a zöldbabok akár 2 mmol antioxidánsokat tartalmaznak minden 100 grammra.
Ezenkívül néhány bab, például a pinto bab tartalmaz egy bizonyos antioxidánst, a kaempferolt. Ez képes pozitívan befolyásolni az egészséget, nevezetesen a krónikus gyulladás csökkentését és a rákos sejtek növekedésének gátlását. Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferol elnyomhatja a rák, a húgyhólyag, a vese és a tüdő növekedését (17, 18).
Mivel azonban a kaempferol előnyeit nagyrészt az állatokon vagy in vitro végzett kutatások támogatják, több embert érintő kutatásra van szükség.
A babok olcsó módja az antioxidáns bevitel növelésének. Az antioxidáns kampferolt is tartalmazzák, amely tumorellenes hatású.
Cékla hasznos gyökérzöldség. Enyhe ízű és kiváló forrása a rostoknak, káliumnak, vasnak, folsavnak és antioxidánsoknak. A FRAP-elemzés alapján a cukorrépa akár 1,7 mmol antioxidánsokat tartalmaz 100 grammra.
A cukorrépa különösen gazdag antioxidánsok csoportjában, úgynevezett betanálok. A vörös répát a cukorrépának adják, és nagyon hasznosak az emberi test számára. Számos in vitro vizsgálat a betalint alacsonyabb vastagbélrák kialakulásának kockázatával kapcsolta össze (19, 20).
Ezen túlmenően a cukorrépa előnyös tulajdonságai nem korlátozódnak az antioxidánsok jelenlétére. A cukorrépa más olyan vegyületet is tartalmaz, amely hozzájárulhat a gyulladás elnyomásához. Van egy tanulmány, amely megállapította, hogy a betalein kapszulák vétele a cukorrépa kivonatából jelentősen enyhíti a fájdalmat és az osteoarthritis gyulladását (21).
A cukorrépa kiváló szál-, kálium-, vas-, folsav- és antioxidánsforrás. Cékla tartalmaz egy csoport antioxidánsok, úgynevezett betalains, amelyek úgy vélik, hogy lenyűgöző egészségügyi előnyöket.
A spenót az egyik legkevésbé tápláló zöldség. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van feltöltve és hihetetlenül alacsony kalóriát tartalmaz. A FRAP-analízis alapján a spenót 100 g-ig 0,9 mmol antioxidánsokat biztosít.
A spenót egészségügyi előnyeit széles körben tanulmányozzák. A spenót a lutein és a zeaxantin kiváló forrása, két antioxidáns, amely védi a szemeket az ultraibolya fény és más káros fény hullámhosszaktól. Ezek az antioxidánsok segítik a szemkárosodást, amelyet a szabad gyökök idővel okozhatnak.
A spenót tápanyagokban gazdag, magas antioxidánsok és alacsony kalória. A lutein és a zeaxantin egyik legjobb forrása, amely megvédi a szemeket a szabad gyököktől.
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyeket az emberi test képes önmagában előállítani a sejtek és szövetek oxidációjának megóvására. De antioxidánsok is rendelkezésre állnak az élelmiszerben. Az általunk vizsgált cikkben - milyen termékeket tartalmaz az antioxidánsok, és hány antioxidáns tartalmaz a 12 legjobb élelmiszert.