logo

A szénhidrátoknak az étrend teljes kalóriatartalmának 40-50% -át kell adniuk, ha nem veszít súlyt, és a súlya normális, és 30-40%, ha a fogyás folyamatában van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben. De van egy BUT...

Bár a szénhidrátok jó cselekedetet tesznek, és a szükséges energiát nyújtják a munka, a sport és a pihenés számára, ők is nagyon rejtélyesek. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket megfelelően kell fogyasztani, nevezetesen: a nap bizonyos időszakaiban, bizonyos mennyiségekben és bizonyos élelmiszerekben. Túl sok korlátozás van. De más módon a szénhidrátokkal, és nem működik, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása következik be:

1) többletük, és ennek következtében túlzott zsírtárolást és extra kilogramm megjelenést eredményez a mérlegen;

2) hiányosságuk, ami rossz egészségi állapotban, erősségvesztésben, lassú és depressziós állapotban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg még a nap elején is.

Egy adott napszak azt jelenti, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek legelőnyösebbek reggel (legfeljebb 2 óra a nap).

Bizonyos mennyiségekben azt jelenti, hogy legalább 30% és nem több, mint 50% -ot fogyaszt a diéta összes kalóriatartalmából.

A kalóriabevitel és a BJU kiszámításának példa, ebben a cikkben láthatja, hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyásért. Naponta bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok súlya szerint

És az alábbi termékek listája. Felsorol néhány olyan terméket, amely 100 g terméknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkezik.

Szénhidrát termékek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.

Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.

A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:

  1. A szénhidrátoknak 40-45% -nak kell lenniük (a súly fenntartásához) vagy 20-30% -kal (a fogyásért) a diéta teljes kalóriatartalmának.
  2. A menüben a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.) Dominálnak.
  3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok és a gyors szénhidrátokat (bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, azonnali gabonafélék, cukor stb.) Fogyasztását.
  4. Eszik szénhidrát reggel.
  • Glikémiás termékindex. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a földrajzi jeleket

fehérjék

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.

Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.

Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:

  1. Eszik fehérjéket, mind állati, mind növényi, de inkább az állati fehérjét tartalmazó termékeket (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
  2. Használja a megfelelő mennyiségű fehérjét az edzések, a súly és a kalóriabevitel kiszámításával. A fehérje átlagos mennyisége 2 g / kg.
  3. Az esti étkezésnek több fehérjét kell tartalmaznia. Próbálj meg enni olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz, és párolt, vagy főtt vagy sült a sütőben.

zsírok

A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:

- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;

- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;

- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);

- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.

A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.

Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.

Zsírokat tartalmazó termékek

A zsírokról tudni kell, hogy telített zsírok és telítetlen zsírok vannak. Az első kategória az egészséges (jó) zsír, fogyasztásuk mérsékelten segít a test zsírégetésében! És a második kategória - káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása a koleszterin és az ateroszklerózis felhalmozódásához vezet.

Az alábbiakban felsoroljuk a jó és rossz zsírt tartalmazó termékeket.

Tehát összegezzük zsírokkal:

  1. A zsírtartalmú élelmiszerek is és lehetnek! A testünkben a zsír százalékában 20-30%, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (súlycsökkenés esetén 0,8 g-ra csökkenthető).
  2. Egyél olyan ételeket, amelyek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak (növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halak).
  3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek étkezését este.

Nos, rájöttünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben. Most már tudod, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jobb, ha reggel használják; a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fontosak az izmok növekedéséhez és helyreállításához; és a zsírokat tartalmazó termékek felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni, amikor elkészítjük a nap menüjét.

Veled volt a trénered, Janelia Skrypnyk!

Szeretném, kedves lányok, enni és mindig egészséges és karcsú!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Válasszuk ki a fehérjéket szénhidrátoktól

Milyen ételek - fehérje?

A fehérjék a test számára építőanyagok, valamint az izom összehúzódásáért felelős oxigén- és szén-dioxid-hordozók, röviden, elegendő funkciójuk van. Ezért az étrendükben elég soknak kell lennie.

A fehérjetermékek nemcsak a különböző típusú húst tartalmazzák (és nem feltétlenül naponta megeszik!) És származékai, mint a kolbász és a kolbász, hanem a hal, kaviár, tojás, sajt, sok hüvelyesek és diófélék.

És hol vannak a legtöbb szénhidrát?

Minden egyszerű. Ha betiltották, hogy gyermekként sok cukorkát eszik, akkor a szénhidrátokban lévő élelmiszerek felét könnyedén hívná. Ezek mindenféle édességek, a puffasztástól a süteményekig, az üdítőitalokig és a szódaig. Általában mindazok a finomságok, amiket valaha is akartak.

A második felében - hirtelen! - sok gyümölcs és gyümölcslevek, gabonafélék és még burgonya is. Igen, igen, szörnyű szénhidrátokkal megijesztve, a szülők viszont egy kanállal tartottak velük! És helyesen, egyébként: ez tiszta energia, nélkülük egy személy egyáltalán nem tud működni.

A mályvacukor és a rizs közötti különbség természetesen nyilvánvaló, bár 100 grammonként körülbelül 75 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ha a vonakodás, hogy memorizáljuk, a mi asztalunkból gyorsan megtudja, milyen termékeket tartalmaz, mint a gazdagok (százalékban kifejezve).

http://www.goodhouse.ru/health/healthy_food/otdelyaem-belki-ot-uglevodov/

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat, és mely fehérjék

Helló, kedves olvasóim és a blog vendégei! Amikor elkezdtem megtanulni az egészséges táplálkozás elveit, sok problémába esett. Azért jöttek ki, mert nem tudtak sok nyilvánvaló dolgot, például, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó fehérjéket, és hogyan lehet őket helyesen kombinálni. Úgy tűnik, ez nehéz, de látom, hogy sokan szintén az útjuk kezdetén rosszul orientáltak ebben a kérdésben. És azt szeretném elmondani ma, hogy milyen élelmiszerek fehérjeszerűek és melyek szénhidrátok, és megosztják veletek azt, amit a hét folyamán eszem.

Mint tudják, a kiegyensúlyozott étrend minden olyan anyag kompetens kombinációja, amely belehelyez minket az élelmiszerből. Annak érdekében, hogy lefogy, szükség van, hogy kövesse azt, amit eszünk. Ha vacsorára tészta, gombóc, és mindezt jó kenyérrel használjuk, akkor sajnos mindenki vár egy fiaskót.

Itt és ebben a cikkben már írtam, hogyan tervezzünk egészséges étrendet, mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára. És itt megosztottam veled snackelési lehetőségeket. Feltétlenül olvassa el ezeket a cikkeket.

És most nézzük meg, hogy melyik kategóriába sorolható ez vagy a termék.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét

A fehérje a legfontosabb anyag, amely részt vesz a test számos létfontosságú folyamatában. Minden nap enni kell, de azok számára, akik megpróbálják elveszíteni ezeket az extra fontokat, egyszerűen szükséges. Mind a növények, mind az állati termékek fehérjét tartalmaznak. Ezek minősége természetesen más, de ennek ellenére mindenféle típusú anyagot kell használni.

  • marhahús
  • sertéshús
  • bárány
  • csirke
  • pulyka
  • tojás (csirke, fürj)
  • garnélarák
  • rákok, rákok
  • hal
  • tej
  • sajt
  • túró
  • borsó
  • bab,
  • szójabab
  • rizs
  • hajdina
  • zab
  • gomba

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat

A szénhidrátok az energiánk. Nagyon fontos szerepet játszanak az egész testünk működésében. Ezért teljes kizárásuk nem befolyásolhatja pozitívan az egészségi állapotot. De meg kell értened, hogy különböznek egymástól, és hogy a leghasznosabb dolgokat vegyék tőlük, tudnod kell, hogy mely szénhidrátok fogyaszthatók, és melyiket kell eldobni. Kétféle szénhidrát létezik:

Egyszerű, könnyen emészthetőnek is nevezik

  • cukor
  • méz
  • fehér kenyér
  • lekvár
  • zsemle
  • minden sütemény
  • fehér liszt tészta
  • konzervek és dzsemek

Gyors szénhidrátok általában alacsony tápértékkel és kis mennyiségű szálral rendelkeznek. Túlzott és helytelen fogyasztása súlygyarapodást okoz. A legjobb alkalom, hogy enni őket, a reggeli, majd korlátozott mennyiségben.

De ha nem tudod megtagadni például a kenyeret, akkor a legjobb, ha cseréljük ki rozs, teljes kiőrlésű vagy kenyérrel. A cukor nagyszerű alternatívája a természetes édesítőszerek, például a stevia. Ne feledje, hogy ha követi az alakot, vagy fogyni akar, a gyors szénhidrátokat teljesen ki kell zárni a nap második feléből, még ebéd közben is óvatosnak kell lennie velük.

Komplex szénhidrátok vagy lassú

Több rostot tartalmaznak, és magas tápértékük van.

  • sült áruk és teljes kiőrlésű tészta (bár lassú szénhidrátokat tartalmaznak, a vacsorára is jelentősen korlátozni kell)
  • hajdina
  • zabpehely
  • barna rizs
  • borsó
  • bab
  • lencse
  • zöldségek
  • lomb
  • a dió
  • burgonya
  • zöldségek
  • gyümölcs (nem minden)

Ahogy láthatod a szénhidrát szénhidrátokat, és eléggé óvatosnak kell lenned ahhoz, hogy ne tegyen valami rosszat. Ezért egy ilyen hatalmi rendszert készítettem magamnak

  • Reggel 12.00 óráig: fehérje + zöldség + egyszerű szénhidrát
  • Ebéd 17 óráig: fehérje + zöldség + összetett szénhidrát
  • Vacsora: fehérje + zöldség

Általában véve a legjobb, ha teljesen elhagyjuk a fehér lisztet és a cukrot, és ennek következtében az összes terméket tartalmazó terméket. Akkor soha nem fog szenvedni a túlsúlytól, jól érezni fogja magát.

Miért hasznos néhány szénhidrát és mások nem? A következő táblázat válaszol erre a kérdésre:

Úgy gondolom, hogy az inzulin reakció hatása érthető. Az inzulin pedig a hasnyálmirigyben kialakuló hormon. Hiánya a vércukorszint növekedését és a cukorbetegség kialakulását fenyegeti. Amikor egyszerű szénhidrátokat használ, a cukor nagy mennyiségben jut be a szervezetbe, a hormon nem tud megbirkózni a terheléssel, így a felesleges cukor zsírsá alakul. Gabonafélék és zöldségek fogyasztásakor a cukor bejutása minimális, így a test energiára zsírból kapja, azaz égeti.

Minden egyszerre nagyon egyszerű és nehéz. Ha nehezen navigálhat ebben a témában, ne aggódjon. Idővel mindent meg fogsz érteni. Addig is kínálok egy menüopciót a hétnek a megfelelő és egészséges táplálkozáshoz.

Minta menü a jó táplálkozáshoz a héten

  • Hétfő: sajttorta, bableves, csirkemáj pástétom
  • Kedd: krutonnal, csirke leves gombával és tésztával, párolt káposzta
  • Szerda: rántotta, rizs és halak
  • Csütörtök: túrós rakott, tészta haditengerészeti stílusban, tengeri alga salátával
  • Péntek: köles kása, borscs, vinaigrette
  • Szombat: müzli, burgonya, zöldséges saláta és tojás
  • Vasárnap: szendvicsek, gulyás, túró

Amint észrevetted, a véleményekkel ellentétben az egészséges táplálkozás nem csak a zöldség és a zabpehely. Az étrend megtartja a legtöbb hozzászokott terméket. És az ételek nem kevésbé ízletesek.

Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket a megjegyzésekben. Új találkozókig. Egészség és jó hangulat kívánok.

http://homeblogkate.ru/uglevody-i-belki-v-produktax/

Fehérjék és szénhidrátok

Fehérjék és szénhidrátok - a fő tápanyagok és energiaforrások, amelyeket a szervezet az élelmiszerből kap. Bármely étel, amit egy személy vesz, ezeket az anyagokat, valamint a zsírokat tartalmazza. Mindegyik termék mindegyike együtt vagy külön-külön tartalmazhat, de a különbség az arányokban van. Ezen túlmenően ezek az elemek kémiai szempontból eltérőek, ezért néhány hasznosabb és mások kevésbé. A fehérjék és a szénhidrátok összehasonlításához nincs értelme. Mindkét elem nagyon fontos a test számára.

Fehérjék (fehérjék, polipeptidek)

A fehérjék az aminosavakból álló nagy molekulatömegű anyagok csoportjába tartoznak. Ha a fehérjét kémiai értelemben veszik figyelembe, egy olyan aminosav-készlet, amely egy speciális láncban van összekapcsolva. Közülük az emberi testben található izmok, szövetek és szervek nagy része áll. Gyakorlatilag minden élelmiszer és bármely termék magában foglalja ezt az alapvető elemet.

Fontos! Az emberi test önállóan termel bizonyos típusú aminosavakat, de nem hoz létre fehérjéket.

Csak a táplálékkal lépnek be a testbe, az egyik legfontosabb forrása az izomtömeg-feltöltődésnek. A fehérjék emésztése során hajlamosak különböző enzimekre és aminosavakra bontani, amelyekből a test új elemeket épít.

Fehérjék és szénhidrátok

Ha az edzés, ha az izomtömeg növelésére irányul, fehérjékben gazdag ételeket kell enni, mert ezek bármilyen izomszövet alapját képezik. A fehérjék használatának növelése azonban kockázatot jelent a zsírszövet növelésére, így gondosan ki kell választania a termékeket a listából.

Mint tudják, a fehérjéket aminosavakra bontják, amelyek viszont az alábbiakra oszlanak:

A cserélhető csoport az arginin, az alanin, az aszparaginsav, a glicin, a prolin és a szerin. És a pótolhatatlanok azokból állnak, amelyeket nem szintetizálnak és nem kapnak élelmiszerrel.

Van egy hibás fehérje fogalma - sajátosságuk abban rejlik, hogy nem tartalmaznak elegendő aminosavat az összes szerv működéséhez. A teljes értékű fehérjékben az ellenkezője igaz, elegendő aminosav van.

Fehérjéket tartalmazó termékek

A fehérje nagyon fontos a test megfelelő működéséhez, és a táplálkozás hiánya nagymértékben károsíthatja az egészséget. A testnek egyszerűen nincs semmi sejtje.

Szénhidrátok (mono- és poliszacharidok)

Az emberi test másik fontos összetevője a szénhidrát. Ezek olyan speciális kémiai vegyületek, amelyek bármilyen természetes szervezetet alkotnak a földön. Ezek a táplálkozás és az energia fontos és fő forrása. Hiányában az élelmiszer- és anyagcsere-folyamatok zavarnak.

Amikor ezeket az anyagokat elfogyasztják, szén-dioxidot, energiát és vizet állítanak elő, valamint számos különböző komponenst, például tejsavat és az úgynevezett glikogént, vagy állati keményítőt.

Ennek az anyagnak a fő összetevője a cukrok, amelyek a következő kategóriákba vannak osztva:

  • monoszacharidok és diszacharidok vagy egyszerű szénhidrátok;
  • oligoszacharidok és poliszacharidok vagy komplex.

Ez érdekes: a vegyületek osztályának neve a "szénhidrátok" szavakból származik, amelyet először K. Schmidt javasolta 1844-ben.

Az ömlesztett egyszerű szénhidrátokat a bogyók, gyümölcsök, cukor és más édes ételek tartalmazzák. Szacharózra, glükózra és laktózra oszlik. Ezek az anyagok fokozzák a vércukorszintet, ezért óvatosan kell fogyasztaniuk. Gyakran hallhatja más nevüket - gyors. A tény az volt, hogy ezek az anyagok gyorsan felszívódnak és újrahasznosulnak. Ennek eredményeként az éhség gyorsan visszatér, és valami mást akar enni.

Fontos! Egy nagy mennyiségű egyszerű cukrot fogyasztva folyamatosan éhesnek érezheti magát, miközben sok kalóriát kap.

A komplexeket alacsony glikémiás index jellemzi, azaz lassan növeli a vérben lévő cukortartalmat. Ebből a szempontból a másik neve gyakori - lassú szénhidrátok. A keményítőben, cellulózban, glikogénben stb. Tartalmazzák. A test telített, és tartósan enyhíti az éhséget.

Gyors és lassú szénhidrátok

A diéta cukortartalma nagyon fontos. A szervezetbe való belépéskor a szénhidrátok keményen működnek, ami az inzulint - amely az anyagcserében hatalmas szerepet játszik. Ha túl sok cukor származik az élelmiszerből, a hasnyálmirigy meghibásodik, és ez elhízáshoz vezet.

A szénhidrátok hiánya is rossz a szervezet számára, valamint a felesleg. Ez a zsírok és a fehérjék metabolizmusának csökkenéséhez vezet: a test energiaforrásokként kezdi használni saját tartalékait, általában izomszövetet pusztítva. A vérben a zsírsavak nem teljes oxidációjával káros termékeket halmoz fel. Az agy nem tud a kívánt "dózis" -ra jutni, és ez a figyelem elvesztéséhez, a memória romlásához stb. Vezet.

Olyan termékek és ételek, amelyekben azokat tartalmazzák

Az élelmiszerekben lévő fehérjék és szénhidrátok alkotják a nagy mennyiséget, nagyon egyszerű megtalálni őket. Egy másik dolog az, hogy néhány termékben sok fehérje van, és más szénhidrátokban. Ezért a megfelelő táplálkozás megszervezéséhez fontos tudni, hogy melyik élelmiszer gazdag az egyik elemben, és a másikban gazdag.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek

Általánosságban elmondható, hogy a hústermékekben és az állattenyésztésben több fehérje van. Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok inkább az édes vagy liszttel, valamint a gyümölcsökkel vagy bogyókkal kapcsolatos élelmiszerekben találhatók.

A maximális fehérjetartalmú termékek és ételek:

  • szója (legfeljebb 35% tiszta fehérjét tartalmaz);
  • halkaviár (30%);
  • hal: tonhal, lazac, tilápia (20-25%);
  • csirkemell (25%);
  • lencse piros (22%);
  • borjúhús (20%);
  • alacsony zsírtartalmú sajtok (20%);
  • máj (20%);
  • alacsony zsírtartalmú túró (17%);
  • tojásfehérje (11%).

Fontos! Egy átlagos személynek legalább 1 gramm fehérje szükséges a testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg fenntartásához. Az izmok építéséhez szükséges fehérjeszint 2-3-szoros növekedést igényel.

Emellett fontos, hogy nemcsak az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége, hanem a zsírokkal való kapcsolat is fontos legyen. Ebben az esetben az abszolút vezetők ilyen termékek:

  • tojásfehérje (55–1);
  • tonhalhal (23–1);
  • lencse piros (20-1);
  • csirkemell (25: 2).

Csirkemell ételek

Az egyszerű szénhidrátok maximális száma az alábbi termékekben található:

  • Cukor és édesség (édesség, csokoládé);
  • méz;
  • Fagylalt
  • Sűrített tej.
  • Zöldségek: sárgarépa, tök, káposzta, répa.
  • Tejtermékek: túró, tej, tejszín, savanyú tej, tejföl.
  • Sör, kvass.

Számos összetett szénhidrát egy másik listában:

  • Zöldségek: burgonya, uborka, paradicsom, póréhagyma, paprika, cukkini, saláta, spenót.
  • Tészta durum búza.
  • Gyümölcsök: banán, füge.
  • Hüvelyesek: bab, borsó, szójabab, lencse.
  • Dara: hajdina, rizs, árpa, zabpehely.
  • Teljes kiőrlésű kenyér

Tippek és trükkök tapasztalt oktatóktól és táplálkozási szakemberektől

A fehérje vagy szénhidrát tartalom fogyasztásakor vagy kiszámításakor a tapasztalt szakemberek rengeteg ajánlást tettek. A súlycsökkenéshez, súlygyarapodáshoz vagy az izomfejlődés szükségességéhez szükséges terméktípus kiválasztásához ajánlott az alábbi tippeket követni:

  • az izomtömegben különös szerepet kell kapni a fehérjéknek, mivel ezek nagy része az izmokban található;
  • a fogyás során nagyon fontos a gyors szénhidrátok elhagyása;
  • A táplálkozás vagy az egészséges táplálkozás megfigyelése nem tagadhatja meg teljesen mindkét anyagot;
  • a megfelelő táplálkozás megszervezése magában foglalja a „rossz” élelmiszerek és ételek helyesebb analógok helyettesítését, anélkül, hogy teljesen elhagynánk a fehérjéket és / vagy a szénhidrátokat, mivel ezeknek nincs rendkívül negatív hatása a testre.

A szénhidrátok, mint a fehérjék, nagyon fontos szerepet játszanak az emberi testben, és kiegészítik az energiaellátást. Fontos tudni, hogy mely termékek tartalmazzák azokat és milyen mennyiségben.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-i-uglevody.html

Milyen élelmiszerek tartoznak a fehérjékhez, zsírokhoz és szénhidrátokhoz?

Ezen elemek leírása, típusai, célja, funkciói és különbségei. Hányat kell fogyasztania és milyen termékeket talál.

A "megfelelő táplálkozás" kifejezés mindenütt megtalálható. Ebben az esetben kevés ember ismeri alaposan az egészséges táplálékot, milyen élelmiszereket kell tartalmaznia az étrendben, és mit kell eldobni. De nincsenek titkok. A táplálkozási összetevők kiválasztásánál a fő cél az, hogy megértsük, milyen fehérjék, zsírok és szénhidrátok, milyen mennyiségben vannak élelmiszerekben, és mennyit ajánlanak enni.

A téma jobb megértése érdekében mindegyik elemet külön kell megvizsgálni, majd hasznos lesz megvizsgálni a magas és alacsony tartalmú termékek listáját.

szénhidrátok

Ezek az energia fő beszállítói. Feladatuk az izomrostok normális működésének elősegítése. Emellett az elem hozzájárul a zsírok és a fehérjék normális metabolizmusához a szervezetben.

A következő fajták vannak:

  • Egyszerű. Ez a kategória magában foglalja a mono- és diszacharidokat - az egyszerű szerkezetű elemeket. A fő képviselők a fruktóz, a cukor, a juharszirup, az édességek.
  • Complex. Komplex struktúrájuk poliszacharidok. A fő beszállítók a hüvelyesek, a zöldségek, a gabonafélék és a durum tészta. Ezek kulcsszerepet játszanak a szervezetben, és pozitívan befolyásolják az összes folyamatot.

Ha tudjuk, hogy a szénhidrátok tartalmazzák a termékeket, sikerül bármilyen feladatot elérni. A részesedésnek tehát a diéta 40-60% -ának kell lennie, ha a cél súlygyarapodás. Ha a feladat a fogyás, akkor a követelmények alacsonyabbak - 10-30%. Ugyanakkor a komplex „képviselőkre” kell összpontosítani.

Túlzott fogyasztása a zsírlerakódások felhalmozódásához vezet, ami hátrányosan érinti az ábrát. Hiánya - a gyengeség útja, a rossz hangulat, a letargia, a fáradtság és az álmosság.

A szénhidrátokkal elfogyasztva ajánlott a napi két-négy órát enni. Ellenkező esetben a fel nem használt energia átalakítható nemkívánatos zsírokká.

Rengeteg homályos pont kapcsolódik az élelmiszerhez. Tehát sokan érdekeltek: kenyér - ez szénhidrátok vagy fehérjék? Az ilyen kétértelműségek elkerülése érdekében vegye figyelembe a szénhidrát termékek listáját:

  • Cukorka, cukor, lekvár, tészta, dátum, mazsola és lekvár - az elem térfogata 60-70 gramm (100 g-ra).
  • Bab, kenyér, aszalt szilva, sütemény, halva, csokoládé, borsó, sárgabarack - 45-60 gramm.
  • Túrós, zöldborsó, füge, szőlő, burgonya, fagylalt és banán - 12-20 gramm.
  • Görögdinnye, kajszibarack, őszibarack, narancs, áfonya, citrom, eper - 6-10 gramm.

Mint már említettük, a komplex szénhidrátoknak az étrendben kell lenniük. Ha felsorolja az ilyen típusú fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékeket, érdemes kiemelni a nyers rizs, a kása (elsősorban zabpehely és hajdina), a lencse, a szójabab és a gomba.

  • Ha ennek a tápanyagnak a fogyása 10-30% -ot (nem többet) kell elfogyasztani, és 40-60% -os súlyt kell fenntartania.
  • A menüt komplex típusú elemekkel kell telítettetni.
  • A szénhidrát termékek felvétele naponta 2-4 órával történik.
  • A gyors szénhidrátok fogyasztásának kizárása vagy csökkentése csak plusz.

fehérjék

Fehérje (fehérje) - az étrend állandó összetevője. Ez a fő építőanyag, amely nélkül az izmok és szövetek növekedése általában nem lehetséges. Megállapítottuk, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket szigorúan kell elosztani. A fehérje aránya ebben az esetben - a teljes étrend 30-50% -a. A fogyás folyamatában a mutatónak magasabbnak kell lennie - 50-70%.

Nagy tartalmú termékek:

  • Túrós (zsírmentes), hús, bab, borsó és sajt - 15 gramm vagy annál nagyobb (100 gramm termékre).
  • Túrós (zsír), kása (zabpehely, köles, hajdina), sertéshús, főtt kolbász - 12-15 gramm.
  • Rozskenyér, zöldborsó, gyöngy árpa, tejtermékek, burgonya, káposzta - 5-10 gramm.
  • Gyümölcsök, zöldségek, gombák, bogyók - 1-2 gramm.

A fehérje két kategóriába is oszlik:

  • Az állati termékekből származó állat. Ebbe a kategóriába tartoznak a hús, baromfi, hal, tej, túró és tojás.
  • Növényi növény, amelyet a test növényekből kap. Itt érdemes kiemelni rozs, zabpehely, dió, lencse, bab, szójabab és hínár.

A napi normák lefedése érdekében a személynek 0,8-2,5 gramm fehérjét kell kapnia kilogrammonként. Kisebb volumenű hiányosság és negatív egészségügyi hatás. Egyes sportolók 3-4 grammra növelik az adagot, de ez a megközelítés nem mindig indokolt, mivel a test nem képes emészteni és elnyelni ezt az összeget. Ebben az esetben a túlzott mennyiségű fehérje további terhet ró a testre, ami számos negatív következményhez is vezethet.

A fehérjékben és szénhidrátokban gazdag élelmiszerek ismeretében könnyebb megtervezni a diétát és gyorsan elérni a célokat. Ami a fehérjét illeti, itt néhány árnyalatot emlékeznie kell:

  • Add hozzá a menübe, valamint a növényi és állati tápanyag típusát.
  • Tervezze meg az adagolást a célok, az aktivitás, a súly és a teljes kalóriabevitel alapján. Legyen könnyű. Elég, ha a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerekben szabályozzuk, és szükség esetén töltsük ki a hiányt.
  • Vacsorára vegye a fehérjéket és a zöldségeket. Ebben az esetben az edényeket pároljuk, főzzük vagy készítsük fel a sütőben. A sütés nem ajánlott.

Sokan elfelejtik a zsírok előnyeit, amelyek a szénhidrátokkal együtt az energiaszolgáltatóknak tekintendők. A zsírlerakódások megtartják a hőt, biztosítják az energiát, és a belső szervek támogatása.

  • A fő energiaellátók az élelmiszer és a betegség hiánya idején, amikor a test kis mennyiségű tápanyagot kap, vagy egyáltalán nem fogadja el őket.
  • A vérerek rugalmasságának garanciái, így a hasznos elemek gyorsabban hatolnak át a szövetekre és sejtekre.
  • Asszisztensek a bőr, a körömlemezek és a haj normalizálásának kérdésében.
  • A hormonok szintézisének résztvevői. Ezen kívül felelősek a menstruáció folyamatáért.

Ha olyan élelmiszert szed, amelyek nem tartalmaznak zsírt, számos negatív hatást tapasztalhat. A normál dózis 0,8-1 gramm / kg súly, ami átlagosan a teljes étrend 10-20% -át teszi ki.

Ami a termékeket illeti, itt érdemes kiemelni a következő képviselőket:

  • Vaj (vaj, ghee, zöldség), főzőolaj, margarin, sertészsír - 80 gramm és több.
  • Sajt, sertés, liba vagy kacsa hús, tejföl, kolbász (főtt, füstölt), csokoládé - ​​20-40 gramm.
  • Marhahús, marhahús kolbász, lazac, saury, makréla - 10-20 gramm.
  • Cukorka, rózsaszín lazac, bárány, zsíros kefir, tej, túró - 3-10 gramm.

Figyelembe véve ezt a tápanyagot, tisztában kell lennie a két típus létezésével:

  • Hasznos (telítetlen). Fogyasztása jó a test számára. A források közé tartoznak az avokádó, a növényi olajok, a magok, a hajtások, a hal, a halolaj.
  • Rossz (telített) - krém, szalonna, hús (sertés, bárány, marhahús).
  • Szükség van a termékek zsírokkal történő fogadására. Az átlagos dózis 0,8-1 g / kg.
  • A zsíros ételek fogyasztása este nem kívánatos.
  • A fő hangsúlyt a telítetlen zsírokra kell helyezni.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

A táplálkozás ábécéje: fehérjék, telített és telítetlen zsírok, egyszerű és összetett szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának egyensúlya. Ezen anyagok egyike sem zárható ki a napi étrendből anélkül, hogy károsítaná az egész testet.

szénhidrátok

A szénhidrátok feltöltik a szervezet energiaellátását és normalizálják a fehérjék és zsírok anyagcseréjét. A fehérjékkel kombinálva bizonyos típusú enzimek, hormonok, nyálmirigyek szekréciója és számos más fontos vegyület alakulnak át.

A szerkezettől függően egyszerű és összetett szénhidrátokat bocsátanak ki. Egyszerű az egyszerű emészthetőség és az alacsony tápérték. Túlzott használatuk extra fonthoz vezet. Ezen túlmenően az egyszerű szénhidrátok többlete kedvez a baktériumok elterjedésének, a bélbetegségek kialakulásához, a fogak és az íny állapotának romlásához, provokálja a cukorbetegség kialakulását.

Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben, mint látjuk, gyakorlatilag nincs előny. Fő források:

  • cukor;
  • fehér kenyér és sütemények;
  • bármilyen lekvár és lekvár;
  • fehér lisztből készült tészta.

Jobb, ha egyáltalán elutasítják az ilyen termékek használatát, mivel a lehető legrövidebb időn belül hozzájárulnak az elhízáshoz.

Jobb előnyben részesíteni a zöldségekben és gyümölcsökben található egyszerű szénhidrátokat. Nagyon hasznos reggelizni görögdinnye, banán, sütőtök, fehérrépa.

A komplex szénhidrátok (vagy poliszacharidok) jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, a cholelithiasis megelőzéséhez és az étvágy szabályozásához. A poliszacharidok hosszú ideig telíthetik a testet. A poliszacharidok pozitív tulajdonságai között azonosítható:

  • a szervezet (a kalóriák mellett) értékes tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok biztosítása;
  • lassú a szervezet által végzett feldolgozás, ami a vérben a cukor felszabadulásához vezet, alacsony arányban;
  • lenyelés folyékony élelmiszerekkel, ami javítja az emésztőrendszer működését.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat? A kedvező szénhidrátokat tartalmazó termékek közül megkülönböztethető:

  • zab és hajdina dara;
  • barna rizs;
  • borsó, bab és lencse;
  • néhány zöldség és gyümölcs;
  • zöldek;
  • dió.

A poliszacharidok hiánya a szervezetben gyengeséget, álmosságot és rossz hangulatot okozhat. A komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztásában való részvétel azonban nem is éri meg: korlátlan mennyiségben a felesleges tömeg kialakulásához is vezethet.

Az étrend kizárása a szénhidrát élelmiszerekből nem igényelnek olyan embereket, akik hajlamosak a testre. Javasoljuk, hogy egyszerűen kövesse a szabályokat, amelyek megakadályozzák a szénhidrátok zsírsá alakulását:

  • Egyél kis ételeket, de gyakran.
  • Figyelje a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét: legfeljebb 50–70 g / adag.
  • Az édességek, a csomagolt gyümölcslevek, a szóda, a sütés és a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák használata nélkül.
  • Aktívan részt vesz a testmozgásban és a sportban, a szénhidrát élelmiszerekből származó kalóriákat költeni.

fehérjék

A fehérje létfontosságú anyag. A fehérje elősegíti az izmok és az izomszövet növekedését, részt vesz az anyagcsere folyamatokban. Az emésztett fehérjék aminosavakká bomlanak, amelyeket a szervezet saját fehérje létrehozásához használ. A növényi fehérjeforrásoknak számos előnye van:

  • a fehérje mellett szénhidrátokat, hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek nagyon jól felszívódnak;
  • nem tartalmaznak telített zsírokat, koleszterint, hormonokat és antibiotikumokat, amelyek hátrányosan befolyásolják az összes testrendszer munkáját.

A növényi fehérje összetétele a következő termékeket tartalmazza:

  • borsó;
  • bab;
  • szójabab;
  • rozskenyér;
  • rizs, gyöngy-árpa és hajdina dara.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása a máj és a vesék túlterhelését fenyegeti, ami a fehérje bomlástermékeinek köszönhető. Továbbá, a szervezetben lévő fehérjék túlzott mennyisége tele van bélben zajló folyamatokkal.

A zsírok energiaforrást jelentenek. Ezenkívül szükségesek számos vitamin vitamin sikeres beolvadásához és az esszenciális zsírsavak szállítójaként.

Kétféle zsír van: telített és telítetlen. A telített zsírok hozzájárulnak a koleszterin felhalmozódásához és az ateroszklerotikus plakkok kialakulásához. A telítetlen zsírok mérsékelt fogyasztással éghetnek zsírt és megakadályozzák a vérrögök képződését.

A telítetlen zsírsavak növényi eredetű zsírokban találhatók, nem tartalmaznak koleszterint, hanem segítenek megtisztítani annak testét, megakadályozni a trombózist és az atherosclerosisot, elősegítik az epe szétválasztását és normalizálják a beleket. Ez a fajta zsír könnyen felszívódik és elég gyorsan emészthető.

A növényi élelmiszerekben telítetlen zsírok találhatók:

  • napraforgó, olajbogyó, lenmag és kukoricaolaj;
  • diófélék és magvak;
  • olajbogyó és olajbogyó.

A test zsírokat igényel. Ha teljesen kizárták az étrendből, akkor számos negatív következmény lehetséges:

  • száraz bőr;
  • rossz hangulat és depresszió;
  • krónikus fáradtság és álmosság;
  • állandó hidegérzés;
  • nem tud koncentrálni.

Meg kell említeni, hogy az étrendben a zsírhiány nem vezet fogyáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, extra kiló megjelenését eredményezheti. Az a tény, hogy a test kiegyenlíti a zsírhiányt fehérjékkel és szénhidrátokkal. És zsírok és egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben történő fogyasztása esetén ugyanúgy fennáll a veszélye, hogy túlzott súlyt szerez.

A zsír túlzott fogyasztásával a fehérje, a magnézium és a kalcium felszívódása romlik, emésztőrendszeri problémák merülnek fel. A megfelelő zsíranyagcsere biztosítja a zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminok fogyasztását.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

Az élelmiszerekben lévő fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat meg kell számolni ahhoz, hogy elegendő és szükséges mennyiséget fogyasztanak.

A súly ellenőrzéséhez tudnia kell, hogy mi a BJU optimális napi aránya. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BZHU) legsikeresebb aránya: 4: 2: 4. Meg kell jegyezni az egyes összetevők napi arányát:

  • fehérjék - 100–120 gramm, intenzív fizikai munkával, az arány 150–160 grammra emelkedik;
  • zsírok - 100–150 gramm (a fizikai aktivitás intenzitásától függően);
  • szénhidrátok - 400-500 gramm.

Ne feledje, hogy 1 gramm fehérjéket és szénhidrátokat 4 kcal és 1 g zsírt tartalmaz - 9 kcal.

A megfelelő táplálkozás alapjai

És a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék szükségesek a test minden létfontosságú rendszerének teljes működéséhez. Összefoglalva a fentieket és néhány új információt, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az ajánlásokkal, amelyek biztosítják a táplálkozás helyes megközelítését:

  • Vizsgálja meg a BJU napi fogyasztási rátáját, és próbálja meg ne haladja meg azt, az anyagok túlzott (és a hiány) is negatívan befolyásolja az Ön egészségét.
  • Figyelembe kell venni a normák kiszámításánál súlyát, életmódját és fizikai aktivitását.
  • Nem minden fehérje, zsír és szénhidrát előnyös: előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat és telítetlen zsírokat tartalmazó termékeket.
  • Eszik zsírt és összetett szénhidrátokat reggel, és a fehérjéket - este.
  • Olyan termékek, amelyek fehérjéket, zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmaznak, hőkezelnek csak főzés közben párra, párolásra vagy sütésre, de semmi esetre sem olajban.
  • Igyál több vizet és enni frakcionáltan, mivel az ilyen étrend jobb anyagok felszívódását biztosítja.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ismerete segít, hogy minden nap megfelelő és kiegyensúlyozott menüt hozzon létre. A megfelelően választott étrend garantálja az egészséget és a kiváló jólétet, a produktív munkaidőt és a jó pihenést.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok az élelmiszerben

A karcsú alak fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez, az erő és a tartósság kialakításához optimális fehérjék, zsírok és szénhidrát-ellátás szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak, milyen arányban fogyasztják, hogyan kell figyelembe venni a kompatibilitást és a kalóriatartalmat, alkalmazzák a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (kb. Fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből, oxigénből áll.

A test fehérjéből épít. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékeket aminosavakká bontják, amelyek vérrel jutnak be a sejtekbe és energiát használnak fel.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - sem abszorbeálódik, sem kiválasztódik.

A fehérjék tojás, tejtermékek, marhahús, sertés, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok. Sok növényi fehérje szója, lencse, hüvelyesek, gombák.

A halakban lévő fehérje 93-98% -ban, a húsfehérje - csak 90% -kal elnyelődik. A tonhalfehérjében legfeljebb 24%., A lepényhal, a tőkehal, a ponty - akár 15%, kaviárban - legfeljebb 30%.

A sózott, füstölt vagy konzervált hal fehérje megemésztik és elnyelik.

Csirke tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég magas kalóriatartalmú.

A leggyorsabb módja, ahogyan a test megemészteti a tejet és a tojásfehérjét, egy kicsit lassabb - hal és hús, és viszonylag lassú zöldség. A fehérjetartalmat savas környezetben emésztik, a fagyasztás és felolvasztás a fehérje előnyeit csaknem felére csökkenti.

A fehérjetermék stimulálja a szervezetben a növekedési hormon szintézisét, amely elnyomja a glükóz felesleges bevitelét.

A növények aminosavakat termelnek - az elsődleges természetes fehérjéket. Az állati szervezet az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakká bontja, amelyekből állati fehérjék képződnek.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi test számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmát, megzavarva eredeti struktúráját, ami betegséget és öregedést okoz. Ezenkívül a benne található energia legfeljebb 70% -át az állati fehérje emésztésében fogyasztják.

A fehérje napi dózisa 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva). 1 g fehérje égése során 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék érintettek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek és 25 g az időseknek. A gyermeknek háromszor több fehérje kell, mint az idősek, azaz a 75g.

Ezen túlmenően az ajánlott 100 g fehérje befogadásához naponta 500-600 g-ot kell enni, vagy 15-20 tojást, 3-4 liter tejet inni, ami irreális.

Akadémikus, Amosov N.M. az esszenciális aminosavak cseréjéhez egy kis tej és hús (50 g) fogyasztására került sor.

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg súlyú embernek napi 37-62 g fehérje, 55 kg-os nő 29-48 g.

A szervezet nem gyűjti össze a fehérjét, égeti, hogy ne váljon mérgező anyagokká (kadaverikus méreg). A felesleges fehérjék kényszerített felhasználása (emésztése) energiát igényel, ami nem elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azokat fel nem helyezik, ami teljességhez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje kétszer kevesebb energiát szabadít fel, mint a szénhidrátok.

Egy bizonyos mennyiségű fehérje intesztinális mikroflórát termel, emésztőrendszerben oldott nitrogént használva.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - napraforgómagot.

Egyes kutatók tagadják, hogy az izom erõ igényli a húst. Úgy vélik, hogy a húsnak csak egy stimuláló hatása van, amit tévesen vélnek a táplálkozási értékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A húst a szervezetben hosszabb ideig emésztik, mint más élelmiszerek, amelyeket sokan a magas táplálkozási érték jele. Valójában a belső szervek hatalmas munkát hoznak létre. Van egy tömeg a vérben káros anyagok, köztük a húgysav, ezért a köszvény alakul ki.

Ezért néhány orvos nem ajánlja a húskészítményeket vagy húsleveset 7-8 éves korú gyerekeknek, mivel a gyermek teste nem képes semlegesíteni a húst evés közben keletkező káros anyagokat.

Az állati fehérjék táplálásakor a benne található káros anyagok irritálják az idegrendszert és sóikat. A húsfogyasztóknál gyakori a neuraszténia, a vaszkuláris, a szív- és a vérbetegségek, amelyek idősebbek, mint a biológiai életkor.

Szénhidrát termékek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, lényegesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtstruktúrák részei, szabályozzák az anyagcserét. A szénhidrát ételeket víz, szén-dioxid, glükóz, keményítő. Az energia felszabadul, amit különösen az agy és az izmok igényelnek.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

  • egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
  • komplex: keményítő, glikogén, amely magában foglalja a rostot.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz az idegszövet, a szív és az izmok energiaforrása. A fruktóz az édesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózvá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöt, bogyót és mézet tartalmaz.

A keményítőt tartalmazó termékek gabonafélékkel, burgonyával, kenyérrel, tésztával készülnek. Az emésztőrendszerben lebomlanak, a vérben a glükóz, de a cukor szintje sokkal lassabb.

A diétás rost a bélmozgáshoz szükséges, káros anyagokat köt. A cellulóz zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdina, árpa, zabpehely tartalmaz.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nem csak növényi fehérjét, hanem szénhidrátokat is kap.

A hasznos szemcsék tömege a héjban. Ezért például a búzadara kevésbé jó, bár jól emészthető. A rizs fehérjében és keményítőben gazdag, de a rost kevés. A zabpehelynek sok fehérje és zsír van.

A durva lisztből, valamint a rozsból készült kenyér hasznosabb, bár a fehérhez képest rosszabb.

Gyermekkorban és serdülőkorban több szénhidrát szükséges. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása, blokkolja a vitaminok és ásványi anyagok áramlását, a metabolikus termékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen eltávolíthatók.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobban a zöldek, gyümölcsök, zöldségek használják.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez alkalikus környezetre van szükség. Égéskor 1 g szénhidrát 4 Kcal energiát ad.

Úgy tartják, hogy a szénhidrátok kb. 3/5-ének a gabonából (gabonafélék), 1/5 - és cukor- és cukortartalmú termékekből kell származnia, 1/10 - burgonyával és más gyökérzöldségekkel, 1/10 - gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének mintegy felét fedik le, minden nap 400-500 g-ig.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Terméklista Fehérjék és szénhidrátok

Az egészség önmagában egyszerűen nem lehet erős, ha nincs megfelelő táplálkozási rendszer. A táplálkozás kiegyensúlyozása érdekében szükség van bizonyos elméleti ismeretekre a termékeket és elemeket illetően, ezek fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A kalóriatábla természetesen segíthet, de először érdemes rájönni, hogy mit és miért felelősek.

Tetszik vagy sem, és a zsírok az agy és az idegsejtek fő építőanyagai. Annak ellenére, hogy ezek a fő probléma a jó sport figura építésében. A zsírok olyan nehézkesek, mint azok nélkül. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell a „jó” -ot a „rossz” -ból megfelelően megosztani. Tehát a mesterséges zsírok, amelyek nem hoznak hasznot a testnek, a margarinban és a jó zsírokban - hús, hal stb.

fehérjék

A fehérjék a szövetek és a belső szervek építésének alapja. Számos aminosav keletkezik testünkben, de vannak olyanok is, amelyek kizárólag élelmiszerből nyerhetők. Például csak a tejtermékek, a tojás és a halak rendelkeznek a szükséges normál fehérjékkel, amelyek a test normális fejlődéséhez szükségesek. Ne feledkezzünk meg azokról az aminosavakról, amelyek a hüvelyesek, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonákban vannak jelen.

szénhidrátok

Csak a szénhidrátok adják a szervezetnek a szükséges létfontosságú energia több mint felét, így nem lehet őket elhagyni, de a megfelelőket kell kiválasztani. A cukor, szirupok, karamell stb. Kizárása. Ennek oka, hogy az ilyen egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérbe, éles ugrást okoznak az inzulinban, ezért a hangulatváltozások nem ritkák. De ha édes ételekkel szeretné kényeztetni magát, laktózt és fruktózt kell cserélnie. Nemcsak a testet telítik, de nem okoznak hangulatváltozásokat.

Lassú szénhidrátok

A fő szénhidrátok, amelyekre az embereknek szükségük van az étrendben - keményítő és növényi eredetű poliszacharidok. Fő jellemzőjük, hogy lassan felszívódnak, aminek következtében stabilizálhatják a gyomor-bél traktus munkáját, aminek következtében az anyagcsere kiegyensúlyozott. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata segíthet ebben a problémában. Végtére is, valójában nem szabad félni azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják az emberi bél normális mikroflórájának fenntartásához. Egyébként, a keményítő nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség és gabonafélék számára táplálkozási tulajdonságokat biztosít. Majdnem kitöltötték a termékeket. Proteinek, zsírok, szénhidrátok természetes formájukban több ezer éve volt az őseink fő tápláléka. Az étrend fenntartásakor nem szabad félni, hogy jobb lesz.

Gyors szénhidrátok

Ahogy azt a kalória táblázat mutatja, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok szinte minden termékben vannak jelen, de óvatosnak kell lennie az utóbbival. Végül is, ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és a monoszacharidok valódi veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban cukor van, amely a gyomor-bélrendszerben fruktózra és glükózra bomlik. Vérnyílás esetén a zsírrétegbe kerülnek. By the way, azt mondják, hogy az elhízás sokan Amerikában provokálta a téves vélemény, hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az élelmiszercukor nem.

vitaminok

Kapjon további és szükséges vitaminokat a különböző egészséges ételekből. Tudjon meg többet erről egy dietetikusból, aki egyedileg képes kiválasztani egy komplexet. A normál működéshez szükséges: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok. A táblázat megmutatja, hol találhatók ezek vagy más vitaminok:

A. vitamin A jó látás és a bőr fenntartása.

Világos sárga gyümölcsök és zöldségek, máj, kajszibarack, halolaj, sajt, vaj, sárgarépa, tojás és tej

B-vitamin1. Hozzájárul a szervezet normális anyagcseréjéhez, stabilizálja a víz-só egyensúlyt, a máj megfelelő működését

Dió, sörélesztő, tej, csírázott szemek, máj, rozs és búza kenyér

B-vitamin6. Szükséges a fehérje asszimilációjához és a szénhidrát-zsír metabolizmus normalizálásához

Banán és teljes kiőrlésű kenyér

B-vitamin12. A fehérjeszintézishez és az idegrendszer és a máj stabil működéséhez. Az intenzív sejtosztódással rendelkező szövetekre vonatkozik

Hajdina, máj, tojás és tejtermékek

PP-vitamin (B3). Stabilizálja a gyomor-bél traktust és a májat

Földimogyoró, élesztő, hal, rozskenyér, hús, búza szemek, máj és burgonya

C-vitamin Az emberi szervezetben lévő összes oxidatív folyamatban jelen van, aktiválja az intracelluláris enzimfolyamatokat

Bogyók, gyümölcsök és nyers zöldségek

E. vitamin A vörösvérsejtek működéséhez és a nemi szervek stabil munkájához

Diófélék, csíráztatott szemek, növényi olajok, tojás, zöld növényrészek, máj

D-vitamin Foszfor-kalcium anyagcserében vesz részt

Vaj, halolaj, tojássárgája, hús, máj és zsíros hal

Folsav (b-vitamin)9). Támogatja a nukleinsavak szintézisét, a légutak sejtjeinek megújítását, a gyomor-bél traktust és a bőr epitéliumát, a hemoglobin képződését.

Narancslé, zöld leveles zöldség, dinnye és máj

K. vitamin A véralvadás normalizálása

Zöld leveles zöldségek

Nyilvánvaló, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem kifejezetten az egyes termékek bevitelének mennyiségéről szól. Minden rendben van. Különösen a vitaminok esetében a túladagolás könnyen előfordulhat, ami valószínűleg azonnal kiütésként befolyásolja a bőrt.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: táblázat

Gyakran előfordul, hogy a kalóriatáblázat szükséges azoknak az embereknek, akik aggódnak az egészségük vagy a sportolásuk miatt. Ezenkívül a számítást átfogóan kell elvégezni, és figyelembe kell venni a felhasznált energiát. Ez az információ releváns azoknak a sportolóknak, akiknek saját táplálkozási szakemberük van, és az egészséges életmódot vezető hétköznapi emberek számára.

Tehát itt van egy táblázat a termékekről. A benne lévő fehérjék, zsírok, szénhidrátok 100 grammra vannak tervezve. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, hogy bárki megzavarható, és még inkább egy kezdő, aki csak a megfelelő táplálkozás alapjait tanulja meg. A probléma a termékkompatibilitás. A „nehéz” ételeket kategorikusan lehetetlen összekapcsolni egy másik étellel, ezért a biokémiai folyamatok során a keletkező szénhidrátok és zsírok ártalmasak vagy zsírként kerülnek elhelyezésre. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata megerősíti a szakértők véleményét, hogy a legveszélyesebb termékek olyan termékek, amelyek számos feldolgozási lépést tesznek lehetővé: majonéz, margarin, vaj stb.

Alapvető táplálkozási elvek

Nem kombinálhatja a diétás fehérjéket és a szénhidrátokat (azaz egy étkezés). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy emésztése különböző gyomornedveket igényel. Ezért a test nehéz lesz velük foglalkozni. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanazok a liszttermékek, amelyek az emésztőrendszerbe kerülnek a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt, elkezdnek erjedni.

Ezért szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ezzel.

Dió, hús, gomba, baromfi, hüvelyesek, hal, padlizsán, tejtermékek, húsleves

Száraz bor, zöldek, görögdinnye, gyümölcs és zöldség, bogyók, természetes gyümölcslevek

Méz, kenyér, csokoládé, gabonafélék, cukor, burgonya

"Természetes" termékekkel kombinálható.

Szénhidrát fehérjékkel és zsírokkal kombinálható.

„Természetes” termékekhez használható.

Tilos szénhidrátokat venni

Tilos fehérjék és zsírok bevétele.

Így az étrend ellenőrzése jelentősen javíthatja egészségét. Ehhez csak a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat kell ügyesen ötvözni. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem más csoportokra is. Sokkal könnyebb kiszámítani a napi étrendet, ami különösen fontos a diéta, az általános gyógyulás vagy a fogyás szempontjából. Ily módon számos egészségügyi problémát el lehet kerülni. Bárki lehet az első és legfontosabb lépésben az egészséges élet felé vezető úton, az élelmiszerek fehérjékben, zsírokban, szénhidrátokban. A táblázat hasznos lesz a cukorbetegek számára.

Készételek

Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti mutatóitól. Ezért ne lepődjünk meg további kalóriák, szénhidrátok, fehérjék, zsírok fogadására. Ebben az esetben a táblázat nem fog segíteni, mert minden függ több tényezőtől: milyen hőkezelési termékeket fognak kitenni és mennyi ideig; öltözködés; minden összetevő kompatibilitása stb. Ezért a termékek táblázata és kalóriatartalma csak akkor lesz releváns, ha megfelelő táplálkozás van. Nagyon figyelmesnek kell lennie a testére.

Szénhidrát termékek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.

Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.

A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:

  1. A szénhidrátoknak 40-45% -nak kell lenniük (a súly fenntartásához) vagy 20-30% -kal (a fogyásért) a diéta teljes kalóriatartalmának.
  2. A menüben a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.) Dominálnak.
  3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok és a gyors szénhidrátokat (bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, azonnali gabonafélék, cukor stb.) Fogyasztását.
  4. Eszik szénhidrát reggel.
  • Glikémiás termékindex. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a földrajzi jeleket

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.

Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.

  • Fehérjéket. A fehérjék szerepe az emberi szervezetben

Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:

  1. Eszik fehérjéket, mind állati, mind növényi, de inkább az állati fehérjét tartalmazó termékeket (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
  2. Használja a megfelelő mennyiségű fehérjét az edzések, a súly és a kalóriabevitel kiszámításával. A fehérje átlagos mennyisége 2 g / kg.
  3. Az esti étkezésnek több fehérjét kell tartalmaznia. Próbálj meg enni olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz, és párolt, vagy főtt vagy sült a sütőben.

A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:

- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;

- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;

- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);

- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.

A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.

Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.

Csak a nehéz

Kétféle szénhidrát létezik - lassú (összetett) és gyors (egyszerű). A második - a legveszélyesebb. Egyszer a szervezetben, gyorsan elkezd lebontani és éles ugrást okoz a vércukorban.

A gyakori használat a hasnyálmirigy betegségeihez, az endokrin rendszerhez és a cukorbetegséghez vezethet. Ugyanakkor ezek a szénhidrátok gyorsan kielégítik az éhséget. Az igazság nagyon rövid, és egy személynek örömöt érez. Van egy függőség.

  • Fehér kenyér
  • sütemények,
  • édesség,
  • rizs,
  • burgonya,
  • kukorica,
  • méz
  • édes italok
  • valamint sok gyümölcs (különösen a szőlő és a banán)

- Ebben az étkezésben a gyors szénhidrátok a legtöbbet tartalmazzák.

A lassú vagy „komplex” szénhidrátokat fokozatosan bontják le. A cukor sokáig felszívódik a vérbe. Ez elnyomja az éhséget és energiát termel.

Azonban ezek a szénhidrátok nagy hangsúlyt fektetnek az emésztőrendszerre. Az emésztés sokáig tart. Ezért ajánlott csak reggel használni.

Lassú szénhidrátok találhatók minden gabonában, durumbúza és zöldség tészta.

Úgy vélik, hogy a fajtától függetlenül a túlzott szénhidrát-fogyasztás az ülő életmóddal együtt közvetlen út az elhízáshoz.

Mókusok csatára

A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjével ellátott élelmiszerek nagyon rövid idő alatt megszabadulhatnak a többlet fonttól. Ez az élelmiszer sok vitamint, ásványi anyagot, aminosavat és esszenciális fehérjét tartalmaz.

Ennek következtében a test megkapja a szükséges energiát. És hogy hatékonyan feldolgozzuk a zsírkészleteket, a szénhidrátok feleslegének hiányában.

Nézzük meg, mit lehet enni, hogy gyorsan fogyjon? A termékek listája így néz ki:

  1. Marha és csirke
  2. Hal és tenger gyümölcsei
  3. Tojás és fürjtojás
  4. Tejtermékek és tejtermékek
  5. Gombák és zöldségek (uborka, paradicsom, retek, cukkini, padlizsán, káposzta)
  6. Bogyók és savanyú gyümölcsök (citrusfélék, alma)

A táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek, egy adagban nem lehet több, mint 40 gramm. fehérje, a test egyszerűen nem tudja feldolgozni.

A helyes számításokhoz speciális táblázatok készültek. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmát részletesen ismertetjük 100 grammban egy vagy más típusú élelmiszerben.

A kalóriaérték látható. Ezek a gyártók az egyes termékek csomagolásán is megjelennek.

Szénhidrát menü

Egy átlagos nőnek naponta legalább 1200 kalóriára van szüksége a megfelelő fogyás érdekében. Hogyan készítsünk egy menüt a fehérje diéta fogyásához és a munkához, és az étel változatos volt?

Diétás lehetőségek:

reggeli

  • 1. lehetőség: 100 gr. főtt borjú; olívaolajjal öltözött uborka és paradicsom saláta; zöld tea cukor nélkül.
  • 2. lehetőség: 150-200 gr. nem kövér túró; 1 zöld alma; fekete kávé cukor nélkül.
  • 3. lehetőség: 2 főtt tojás; egy pohár kefir.
  • 1. lehetőség: 150 gr. főtt csirke filé: növényi saláta, természetes joghurtokkal ízesítve; narancssárga
  • 2. lehetőség: 200 gr. grillezett hal; sárgarépa saláta olívaolajjal.
  • 3. lehetőség: 100 gr. párolt borjúhús; káposzta és piros paprika saláta.

1. lehetőség: 150 gr. sült hal; egy pohár kefir.

2. lehetőség: 3 fehérje omlettje; répa saláta fokhagymával, olívaolajjal fűszerezett.

3. lehetőség: 100 gr. sült borjúhús: uborka és zöldborsó saláta.

nosh

1. lehetőség: Édességtelen gyümölcs (alma, narancs, grapefruit).

2. lehetőség: Kefir vagy ryazhenka

3. lehetőség: Természetes joghurt

Ne felejtsük el legalább 2 liter vizet inni minden nap! Ezzel a diétával a táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a szénhidráthiányt zsírral töltsék ki.

Például reggel 1 evőkanál olívaolajat vagy lenmagolajat fogyaszthat. Vagy fogyasszon el vitamint egy halolajjal. Kellemes bónuszok lesznek a sima bőr és a fényes haj.

Azt tanácsolom, hogy ismerje meg az „Alacsony szénhidráttartalmú étrend - hogyan működik, és hogy lehet-e fogyni” c.

Mit kell emlékezni:

  • Az orvosok figyelmeztetnek arra, hogy a fehérjetartalmú étrendhez nem lehet több, mint egy hónap. Ellenkező esetben mérgezés léphet fel. És vannak komoly egészségügyi problémák.
  • A vese- és emésztőrendszeri betegségben szenvedő személyek szénhidrátoktól való tartózkodása ellenjavallt!
  • Egy adagban az étel nem tartalmazhat több mint 40 grammot. fehérje.
  • Szénhidrátok nélkül agyunk nem lesz képes teljes mértékben működni. Ez az állítás azonban csak a komplex szénhidrátokra vonatkozik. Az „egyszerű” az étrendből könnyen áthúzható.
  • A fehérjetartalmú élelmiszerekben található fehérjék segítenek az izom kialakulásában. És hozzájárulnak a bőr alatti zsírégetéshez.

Véleményem - minden rendben van. Próbálja ki új módszereket, kísérletezzen. De ne felejtsd el - kiegyensúlyozott étrend és mérsékelt fizikai erőfeszítés - még mindig a karcsú alak és a jó egészség legfontosabb társai. Találkozunk a következő cikkben!

Akció a testen

Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

  • hatékonyan tisztítja a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák a sok szerv teljes működését;
  • a szív és az erek megerősítése a vércukor csökkentésével;
  • az inzulin normalizálása, ami az izmok által elnyelt glükóz intenzív égetéséhez vezet;
  • a víz egyensúlyának a testben való ellenőrzése, a felesleges folyadék eltávolítása, amely gyakran a nagy súlyt okozza;
  • izomtámogatás tónusban, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak zsírszöveteket égetnek fel, és a hasznos anyagok elvesztése nem fordul elő;
  • az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
  • étvágytalanság, az éhezés érzése a fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú emésztése miatt.

A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor jól érzi magát.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.

A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem kerülnek zsírként az oldalra, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez, és mi a fő forrása.

A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Ezek azonban jóak a fogyáshoz, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.

Az ebből a két csoportból származó fehérjetermékek minta listáját az alábbi táblázat mutatja be:

Az egészség és a jólét szempontjából az étrend keretében mindkét fajta táplálkozásra van szükség. Ezért a fehérjetermékek listáját használhatja a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.

Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkben: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.

lista

A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:

  • nemcsak a fehérjetartalom, hanem a zsírok és szénhidrátok aránya is: például a sertészsírban sokkal több fehérje van;
  • kalóriatartalmuk: ha egy darab libát eszik, gazdag fehérjében, azt követően megfelelően kell dolgoznia az edzőteremben, hogy a 319 kcal-t töltse.

Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.

Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.

A legjobbak

A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.

Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A testsúlycsökkenés naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.

  • Alacsony zsírtartalmú kefir

A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszeréhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A további fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).

Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.

  • Természetes joghurt

Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely a szervezetben sokkal jobban felszívódik. Ugyanakkor egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.

Először csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. A fogyás elengedhetetlen fehérjeterméke. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.

A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega-3 savakat tartalmaz. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes morsel.

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.

  • Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így a menü. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak, nem pedig tesztnek tűnik.

Az ételek receptjei

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: receptek vannak levesek, saláták és másodszor. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.

Első tanfolyamok

Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.

  • Spenót leves

Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolása (az étel fagyasztott élelmiszerei nem fogják elrontani) finoman apróra vágva, 10 percig főzzük húslevesben. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.

  • Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsom öntsön forró vizet, héja, apróra vágva. Nagy hagymahéj, apróra vágva. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát hagymával sütjük, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

  • Húsgombóc leves

Készítse elő a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombócot. Drain őket forró húslevest. Adjon hozzá 50 gramm apróra vágott bolgár borsot, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket. Főzzük 20 percig. Melegen tálaljuk.

Második tanfolyamok

A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.

  • Kefir csirke

Vágunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pörköltetjük 10 percig mindkét oldalon.

Smash egy műanyag tartályba 5 tojást. Fogd meg. Helyezze a mikrohullámú sütőt 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.

  • Sült hal

Öntsön lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.

ételek

A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.

  • Fehérje saláta

Forraljuk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahal szeletelve. Mindent alaposan összekeverünk.

  • Spárga saláta csirke

Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Csiszolt főtt és már hűtött termékek bevezetése. Szezon 4 evőkanál almabor almával.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a kivételeknek kell lenniük a szabályoknak, kényeztetésnek, hogy az étrend nem tűnik teljesen legyengítőnek.

De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.

Tippek az ivásra

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző figurával csökkentse súlyát.

  1. A húsfehérje-termékeket legjobban főtt formában fogyasztják. Az étrend megváltoztatásához megengedett a párolás, a sütés és a gőzölés.
  2. Az étrend során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek szálakat kell kapnia ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban égesse fel a zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért győződjön meg róla, hogy zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt.
  3. Sokan megkérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket fogyaszthatnak éjszaka: egy órával lefekvés előtt egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy természetes joghurtot fogyaszthat. Minden más betiltott.
  4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel töltött túrók), majonéz, mártások és más fehérje helyettesítők károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
  5. Egy étkezéskor a test csak 30 gramm fehérjét képes felszívni, függetlenül attól, hogy hány tojást eszik. A férfiak napi aránya kb. 2 gramm fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva, nők esetében - csak 1 gramm.
  6. A fehérjék emészthetőségének javítása érdekében a gyakorlatban meg lehet valósítani a frakcionált táplálkozás elveit. Szerintük a táplálékot naponta 6 alkalommal, kis adagokban veszik.
  7. A vacsora legkésőbb 19.00 óráig tart.
  8. Ha a fehérjetermékek súlyvesztésénél a sportba kerül, nemcsak a derékmennyiséget fogja csökkenteni, hanem rugalmasabbá teszi a seggét, és a mellkasát szigorítja, mivel a fehérje kiváló építőanyag az izomszövet számára a megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:

Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy egy ilyen korrekciós rendszert legfeljebb hat hónaponként, és még kevésbé gyakran egészségügyi problémák esetén alkalmazzanak.

http://pohudenie.site/produkty/spisok-produktov-belki-i-uglevody.html
Up