A fehérjék (fehérjék) a bolygónk bármely biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. Az emberi test körülbelül 25 kg fehérjét tartalmaz. Minden nap körülbelül 400 gramm e fehérjét bomlik le és sokan újra szintetizálódnak.
Testünkben átlagosan minden fehérjét 80 napon belül frissítenek. Ugyanakkor a fehérjék megújulásának üteme különböző szövetekben más. Például az izomfehérjéket 180 naponta frissítik, a májfehérjéket 10 naponta stb. Ha figyelembe vesszük a napi nitrogénveszteséget az élelmiszerben lévő fehérje hiányában, kiszámíthatjuk a teljesen összeomló fehérje napi mennyiségét. Ezt az értéket Rubner kopási sebességnek nevezik, és napi 23 gramm fehérje.
A fehérjék a testünk összes szövetének részét képezik, és még a csontok és a fogak szövetében is. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - DNS határozza meg.
Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, szükségünk van az építőelemekre - aminosavakra. Valamennyi fehérje saját fajspecifikus - különböznek egymástól, ezért az étellel nyert fehérjék először aminosavakká hasíthatók. Ezután saját fehérjéket építünk belőlük. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli.
A közönséges zöld növények a szén-dioxidból, a vízből és a nitrogénből származó aminosavakat klorofill segítségével szintetizálják. Ezen túlmenően a növények saját fehérjéket építenek. Állatokban és emberekben az aminosavak más aminosavakból is előállíthatók az anyagcsere folyamatában, vagy más vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és az élelmiszerekben lévő fehérjék formájában kell elkészíteni. Ezeket az aminosavakat „lényegesnek” nevezik. Az aminosavak közül néhányat a szervezetünkben szintetizálnak, de ehhez alapvető esszenciális aminosavak, így „feltételesen nélkülözhetetlenek”.
A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait az esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége határozza meg. Ha a fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, akkor teljes fehérje. Tehát a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszer nem megfelelő, ha ezekből a fehérjékből legalább egy esszenciális aminosav hiányzik.
Az "ideális fehérje" (az emberek számára) az alábbi esszenciális aminosavak arányát tartalmazza:
Az állati termékek legteljesebb fehérjeösszetétele a hús és a húskészítmények, a tej és a tejtermékek, a tojás és a kaviár, valamint a tenger gyümölcsei. Általában összetételük tartalmazza a cserélhető, nélkülözhetetlen és feltételesen esszenciális aminosavak teljes készletét. A húsból, tejből vagy tojásból származó fehérje értéke 100% -a tojásfehérje vagy tejsavófehérje és 75% sertés- vagy marhafehérje. Nem minden állati fehérje teljes. Például a bőr, a csontok és a kötőszövet fehérje nem tartalmaz teljes esszenciális aminosavakat, és hibásnak minősül.
A növényi termékek fehérjét is tartalmaznak, de kisebb mennyiségben, és nem teljes mennyiségben. A növényi fehérjék teljes értéke a szójababfehérjék 75% -ától a mogyorófehérje 50% -áig változik. A növényi fehérjék fő mennyisége a magokban található.
A növényi fehérje hiányát könnyen ki lehet küszöbölni a különböző kiindulási anyagok kombinációjával. Az ilyen kombinált ételeknél az egyikben az esszenciális aminosavak hiánya kompenzálható a másikban jelenlétsel. Mindezek alapján az emberek, akik betartják a táplálkozás vegetáriánus elveit, ajánlatos a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni a diétát.
Az élelmiszer-fehérjék emésztésének sebessége és képessége a szerkezetüktől függ, és különböző termékekben változik. A fehérje szerkezete a kulináris feldolgozás függvényében is változik. Így a különböző módokon főzött hús, valamint pirított vagy sült, különböző fokú emészthetőségű lesz. Ez különösen vonatkozik bizonyos növényi termékekre. Némelyikük csak előzetes hőkezelés után tanulható. A gabonafélék és a hüvelyesek előkezelése szintén csökkenti egyes nemkívánatos fehérjék (lektinek) jelenlétét azokban, amelyek bizonyos betegeknél túlérzékenyek. A fehérjék (fehérjék) mellett a termékek egyéb szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint a szervezet biokémiai folyamatainak szabályozására való képességét az emésztés után.
Testünk nem tudja tárolni az ételből nyert aminosavakat, így a saját fehérjék építéséhez nem használt aminosavakat szétszerelik (deamináció) a májban. Aminosav-dezaminálás eredményeképpen ammónia (NH3) képződik, amely vagy új aminosavak vagy más vegyületek előállítására használható, vagy karbamidként eltávolítható a szervezetből, és más fontos termékek a zsírsavak, a keton testek prekurzorai és a glükóz. Tehát, ha nagy mennyiségű fehérjét (különösen alacsonyabb fehérjét) kapnak az élelmiszerből, akkor túlzott mennyiségű aminosav használható energikus vegyületek - lipidek (zsírok), glikogén szintetizálására.
Ugyanakkor létezik egy mechanizmus a teljes fehérje hiányának vagy hiányának az étrendben való eltüntetésére. Ez a tartalék a vérben keringő speciális albumin ellátása. A májban az élelmiszerekből származó aminosavakból szintetizálódik, és később felhasználható a nem megfelelő vagy nem megfelelő fehérjetáplálkozás időszakában. Az albumin teljes mennyisége egy felnőtt vérében 35-55 g / 1 liter vér. Teljes fehérjetartalmú táplálkozással az átlagos szintézis sebessége körülbelül 10 - 18 g / nap.
Ez a fehérje számos fontos funkcióval rendelkezik testünkben, ezért nem lehet teljes mértékben felhasználni. A 30 g alatti 1 l-es vérszint csökkenése nem kívánatos, és ödémával és a vér lipidszintjének növekedésével jár. Az albumin keringési idő a felezési időre körülbelül 17 nap.
Mindezek alapján nem szükséges szigorúan ellenőrizni az összes esszenciális aminosav jelenlétét egy étkezéskor. Elég elég ahhoz, hogy a nap folyamán különböző termékeket egyesítsenek, hogy kiegészítsék mindegyikük tulajdonságait. Ezen túlmenően az emésztési folyamat nem végezhető el azonnal, és az élelmiszer típusától függően legfeljebb 7-8 órás időtartamot vehet igénybe. A táplálkozási tervnek tehát a napi étrend kiszámításának helyes rendszerén kell alapulnia, figyelembe véve minden egyes személy egyedi jellemzőit.
Az emberekben a napi fehérje bevitel sebessége számos tényezőtől függ. A növekedés és a fejlődés ideje alatt, valamint a nőknél a terhesség vagy a szoptatás időszakában a napi mennyiséget meg kell növelni a normális életet vezető átlagos személyhez viszonyítva. Azt is hitték, hogy az edzés során egy személynek meg kell nőnie a fehérje és ennek megfelelően az aminosavak mennyiségét. Annak ellenére, hogy a fizikai munka során az izmokban a fehérje anyagcsere valóban jelentősen aktiválódik, meg kell értenünk, hogy az izmok nem „energiát” termelnek a fehérjéknek. Ehhez elsősorban szénhidrátokat használnak.
Biztonságos arány legalább 0,8 gramm fehérje kilogrammonként. Ez egy egészséges, átlagos középkorú (18 év feletti) személy számára biztosított, aki nem foglalkozik nehéz fizikai munkával. Ugyanakkor az elfogyasztott fehérjék felét állati eredetű fehérjéknek kell képviselniük. Így a 70 kg súlyú személynek napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztania. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fehérje mennyiségéről beszélünk, nem pedig a fehérjét tartalmazó termékről. Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét az alábbi táblázat mutatja.
az összetevők tartalmát grammban adjuk meg 100 g termékre és a teljes kalóriára
http://www.fat-down.ru/table/table_proteinA fehérjék (fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Élelmiszerrel bejutva a testbe hatalmas hatást gyakorolnak számos belső szerv munkájára. A hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal küzd. Ezért lehetetlen, hogy ne használjuk őket túl sokáig.
A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek képességét, hogy rögtön emésztik és telíthessék, és fehérje-termékeket kezdtek használni a fogyáshoz. Azok extra fontot olvadnak ugrásszerűen, és órával és egyidejűleg egy gyönyörű, megkönnyebbülés alakjával, mivel aktiválják az izomnövekedést a sportban. Megérdemlik, hogy odafigyeljenek rájuk.
Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:
A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor jól érzi magát.
Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.
A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem kerülnek zsírként az oldalra, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez, és mi a fő forrása.
A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.
Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.
A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Ezek azonban jóak a fogyáshoz, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.
Az ebből a két csoportból származó fehérjetermékek minta listáját az alábbi táblázat mutatja be:
Az egészség és a jólét szempontjából az étrend keretében mindkét fajta táplálkozásra van szükség. Ezért a fehérjetermékek listáját használhatja a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.
Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkben: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.
A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:
Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.
Hús, belsőség, tojás
Hal és tenger gyümölcsei
Tej és tejtermékek
Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.
Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.
Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.
A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.
Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A testsúlycsökkenés naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.
A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszeréhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A további fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).
Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.
Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.
A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely a szervezetben sokkal jobban felszívódik. Ugyanakkor egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.
Először csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. A fogyás elengedhetetlen fehérjeterméke. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.
A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega-3 savakat tartalmaz. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes morsel.
Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.
Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.
Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így a menü. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak, nem pedig tesztnek tűnik.
Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: receptek vannak levesek, saláták és másodszor. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.
Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.
Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolása (az étel fagyasztott élelmiszerei nem fogják elrontani) finoman apróra vágva, 10 percig főzzük húslevesben. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.
4 közepes méretű paradicsom öntsön forró vizet, héja, apróra vágva. Nagy hagymahéj, apróra vágva. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát hagymával sütjük, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.
Készítse elő a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombócot. Drain őket forró húslevest. Adjon hozzá 50 gramm apróra vágott bolgár borsot, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket. Főzzük 20 percig. Melegen tálaljuk.
A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.
Vágunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pörköltetjük 10 percig mindkét oldalon.
Smash egy műanyag tartályba 5 tojást. Fogd meg. Helyezze a mikrohullámú sütőt 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.
Öntsön lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.
A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.
Forraljuk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahal szeletelve. Mindent alaposan összekeverünk.
Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Csiszolt főtt és már hűtött termékek bevezetése. Szezon 4 evőkanál almabor almával.
A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a kivételeknek kell lenniük a szabályoknak, kényeztetésnek, hogy az étrend nem tűnik teljesen legyengítőnek.
De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.
A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző figurával csökkentse súlyát.
Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:
Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.
Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy egy ilyen korrekciós rendszert legfeljebb hat hónaponként, és még kevésbé gyakran egészségügyi problémák esetén alkalmazzanak.
http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.htmlA magas fehérje, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek lehetővé teszik az éhség és a testsúly ellenőrzését. Ezeket a hasznos termékeket azoknak kell használni, akik fogyni akarnak.
A magas fehérje, alacsony szénhidrát-tartalmú étrend fogyásának elképzelése vonzó, de sok kérdést vet fel. Az alaptermékek listája a szemed előtt sokkal könnyebb lesz az étkezést tervezni. Általánosságban elmondható, hogy az étrend a húskészítmények és a nem keményítőtartalmú zöldségek, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek és az egészséges zsírok alapja. Nem lehet teljesen lemondani a szénhidrátokról, a megengedett minimális mennyiségnek e termékekből kell származnia.
A növényi fehérje egyik legjobb forrása, antioxidánsokkal, kalciummal és vasalommal rendelkező termék. A babok magas tápértéke a vegetáriánus étrendben, valamint a magas fehérjetartalmú étrendben van.
A sajtnak nincs szénhidrátja, értékük a fehérjék és zsírok. A sajt használatát a fogyás szinte minden étrendében üdvözöljük, a termék véglegesen megszünteti az éhségérzetet.
Hasznos snack, amely segít fogyni. 30 dió csak 100 kalóriát tartalmaz, és legfeljebb 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A pisztáciák hasznos zsírsavat tartalmaznak - telítetlenek, kevés hozzáadott telített.
A halak sok fehérjét tartalmaznak, zsíros halak fogyasztásakor nem csak fehérjét, hanem egészséges zsírokat is kap. Az omega-3 zsírsavak befolyásolják az anyagcserét, a szív és az erek egészségét, elnyomják a szervezetben a gyulladást.
A cukrozatlan görög joghurtot 90-120 kalóriát, 12–15 gramm fehérjét és körülbelül azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ha a joghurthoz diót adunk, a rostok miatt az egészségügyi előnyök magasabbak lesznek.
A nehezen elérhető D-vitamin a testhez szállítható, egészséges fogakhoz és csontokhoz szükséges. Egy teljes tojásban 7 gramm fehérje és kevesebb, mint 0,5 gramm szénhidrát van jelen, valamint a napi napi bevitel 20% -a, ez az anyag szükséges az agyi aktivitáshoz és a jó memóriahoz.
A baromfihús és az avokádó kombinációja kiváló étel lesz az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, ez a gyümölcs bármilyen edényhez hozzáadható. A fehérje, a szál és az egyszeresen telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a fogyáshoz és javítják a szív- és érrendszer egészségét.
Nem szabad alábecsülni a tejet, egy pohár körülbelül 8 gramm fehérjét és legfeljebb 100 kalóriát tartalmaz. A fehérje mellett a tej kalciumot, káliumot, A-vitamint és B-csoportot is tartalmaz, amely kiválóan támogatja a testet vagy a táplálékot.
A táplálékfajtákhoz tartozó húsfajták tartoznak, amelyek bármelyik diétához használhatók. Törökországban sok fehérje és gyakorlatilag nincs zsír és szénhidrát, 12 gramm fehérjére csak 0,5 gramm zsírt és 1,5 gramm szénhidrátot kap.
Egy pohár főtt lencse 230 kalóriát tartalmaz, 24 gramm szénhidrátot, amelyekből 16 gramm szálonként és 18 gramm fehérje. A magas rosttartalom miatt a lencse segít a fogyásban, csökkenti a koleszterinszintet és stabilizálja a vércukorszintet.
http://fiteria.ru/statji/gde-soderzhitsya-mnogo-belka-i-malo-uglevodov.htmlA különböző termékek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek az aminosav-összetételben eltérőek.
Gyakran halljuk, hogy mennyire fontos a fehérje, a különböző fehérjetartalmú étrendekről, de kevesen tudunk erről az elemről. Ebben a cikkben teljes információt nyújtunk az élő szervezetek ezen lényeges összetevőiről, amelyben az ételeket leginkább használják, és hogyan használják az ilyen élelmiszerek megfelelő hasznosítását a lehető legjobban.
Mindannyian tudjuk és folyamatosan halljuk, hogyan hasznos a fehérje (más szóval a fehérje). De pontosan mi az előnye? A televízióban és egy magazinban aminosavakról beszélnek, amelyek valójában hasított fehérjék.
Ugyanakkor ritkán jegyezzük meg, hogy a fehérjék étkezésénél ugyanazon aminosavak napi aránya érhető el, amelyek felelősek a sejtek regenerációjának, az izomépítésnek, a köröm, a haj és az arcbőr erősségének és megjelenésének.
Mi történik, ha a fehérje „alultáplált”? Először is, azok, akik a zöldség- és gyümölcs diétán ülnek, ismerik a következményeket. Igen, gyorsan fogynak. Néhány nap múlva az eredmény nem sokáig jön. Az izomtömeg elveszíti a hangját, a „formák” elmerülnek, és az elveszett kilogrammok már nem örülnek a szemnek.
Miért történik ez? A test, amely nem kap normális mennyiségű fehérjét, elkezdi betölteni a "belek" hiányát. Különösen a testnek szüksége van aminosavakra, amelyek az összes rugalmas szövet kötőanyagai. Amikor az új aminosavak nem kerülnek átadásra, és a test észrevesz egy bizonyos szövet hiányát, elkezdi elvenni más izmokból. Ezért azok az elsőek, akiket elérnek.
De a túl sok fehérje bevitel negatív hatással lehet a testre.
A szükséges mennyiségű fehérje javasolt kiszámítása fél gramm "tiszta" anyag kilogrammonként. Ha gyakorolsz vagy bármilyen más fizikai aktivitást, a szükséges fehérje mennyisége 2-3-szor nő.
Figyelembe véve őket a megfelelő és sport táplálkozás összefüggésében, a szervezetbe belépő fehérjék megkülönböztethetőek a szervezetben a felszívódás forrása, összetétele és sebessége alapján.
Az izomtömeg, a kiváló egészség, a gyönyörű haj és a körmök fenntartása érdekében a fehérje egy része az első és a második csoport termékeinek 50/50-ös mennyiségéből áll. Azok, akik építeni szeretnének izomzatot, figyelembe kell venniük, hogy az állat 80% -át és a növényi fehérjék 20% -át igénylik az étrendben. E két típus kombinációi: tojás és burgonya (vagy búza, bab, kukorica), tej és rozs, köles és szója.
A fehérjék kémiai összetétele más. Az emberi test teljes élettartamához mind a 24 esszenciális aminosav szükséges, amelyek a fehérje szerkezetébe tartoznak. Kilenc közülük nem képesek önállóan előállítani, és szükségük van arra, hogy ételekkel kapjuk őket.
Ilyen kölcsönösen előnyös kiegészítés például a teljes kiőrlésű búza kenyér szendvics mogyoróvajjal; rizs zöldborsóval; lencse zöld salátával és szezámmaggal; földimogyoró és pisztácia stb. A kiegészítő fehérjéket nem kell összekeverni egy közönséges edényben vagy egyetlen étkezésben: optimális, ha egy napon belül belépnek a szervezetbe.
Például az izomtömeg növelése érdekében a tojásfehérje 1 órával a fizikai aktivitás előtt járhat, és 20 perc múlva a joghurt segít helyreállítani az elpazarolt erőt. A kecses alak megszerzéséhez (cél nélkül az izomépítéshez) a fehérjetartalmat legkésőbb 5 órával az edzés előtt engedélyezni kell, és csak néhány órával később megengedett. Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb előnyhöz juthasson, a fehérjetartalmú ételek esetében alacsony zsírtartalmú termékeket kell választania, mérsékelt hőkezelésnek kell alávetni őket, és biztosan keverni kell egy turmixgéppel.
A lassú fehérjék segítenek abban, hogy még egy esti étkezéskor sem nyúlhassanak el (két-három órával lefekvés előtt). Reggelig a test elsajátítja a hasadását, és az izmok esszenciális aminosavakat kapnak, de nem fog növekedni.
A gyors fehérjék táblázata az emészthetőségi mutatóval:
http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.htmlA fehérje a legjobb megoldás a teljes kalóriatartalom csökkentésére és erős izmok kialakítására. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek magas szinten tartják az anyagcserét, és csökkentik az étvágyat. Hosszú ideig emésztik őket, és súlyt veszíthetnek mind a testmozgás, mind a pihenés során. Beszéljünk az élelmiszerről, ami felgyorsítja a fogyást.
Egy csésze spenót 5 gramm fehérjét, A-vitamint, vasat, kalciumot, magnéziumot, folsavat és antioxidánsokat tartalmaz. A kettős kazánban történő rövid hőkezelés a használat előtt nagyobb előnyökkel jár az egészségre. Segít megőrizni a vitaminokat és javítja a kalcium felszívódását. Hozzáadhatja a terméket a leveshez vagy salátát borssal, fokhagymával, olívaolajjal és citromlével.
A szárított paradicsom hasznosabb analógnak tekinthető a friss gyümölcsökhöz képest. A paradicsom a feldolgozás után hajlamos felhalmozni a tápanyagokat, és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A likopinban gazdagok - antioxidáns, amely csökkenti a szívkoszorúér-betegség és bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát. Szárított paradicsomot használhat szendvicsekben, szószokban, vagy hozzáadhatja a kedvenc ételéhez.
Ez a trópusi gyümölcs kiváló C-vitaminforrás, ezenkívül 4,2 gramm fehérjét tartalmaz. A likopin és az antioxidánsok előnyösek a bőre számára, és lehetővé teszik, hogy magas szinten tartsák az anyagcsere folyamatokat.
Az articsóka-ban annyi fehérjét tartalmaz, mint a guava. Emellett rostokban gazdagok, ami nélkülözhetetlen termék az étrendhez. A fehérje és a növényi rostok az éhség megfékezésének két fő összetevője. Az articsóka felforralása külön tálként használható. Kérésre reszelt sajtot és szárított paradicsomot adhat a lemezhez.
Egy csésze zöldborsó 8-szor több fehérjét tartalmaz, mint a spenót. Ez a termék vitaminok, mangán és növényi rostok jó forrása. Ha napi edzést tervez, adjon hozzá néhány borsót az omletthez, és ez növeli a tojás telítő képességét. A fagyasztott borsót óvatosan kell kiválasztani. A csomagban lévő óriás jégkocka azt mondja, hogy a zöldségeket egy vagy több alkalommal felolvasztották.
Mindenki tudja, hogy a vörös hús sok fehérjét tartalmaz (adagban 26 gramm). A marhahús, táplált fű, sokkal hasznosabb, mert összetételében kevesebb zsírt tartalmaz. A fehérje mellett a sovány hús kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek a szövetségesek a karcsú test elleni küzdelemben.
A strucc hús 29 gramm fehérjét tartalmaz. Ezt a terméket az étrendbe belehelyezheti anélkül, hogy félt a deréktól. A strucc hús kevesebb zsírt tartalmaz, mint a pulyka vagy a csirke, de gazdag, gazdag ízű marhahús. A szárítás hatásának elkerülése érdekében általában az asztalnál közepesen sült húst szolgálnak fel.
A zsír jelenlétének kizárása érdekében válassza ki a sertés szűzpecsenyét. Ez a rész az egészségesebb választás. A sertéshús 24 gramm fehérjét tartalmaz, enyhe, összehasonlíthatatlan ízével. Tanulmányok kimutatták, hogy a sovány sertéshús segít csökkenteni a derék méretét, harcol a túlhevülés ellen, és csökkenti a testtömeg-indexet. Sok recept van a hús főzésére, de azt tanácsoljuk, hogy a darabokat sóoldatba áztassa, mielőtt elküldi a sütőbe.
Az egészséges zsírok, rostok, fehérjék, magnézium és E-vitamin jó cselekedetet tesznek a jó közérzetért. A mandula kiváló snack, továbbá csökkenti a koleszterint és a vércukorszintet.
A halak fehérjében is gazdagok, és a laposhal a rekordtartó (16 gramm adagonként). A tudósok úgy vélik, hogy a laposhal tápanyagai növelik az agyban a szerotonin szintjét és segítenek az étvágy szabályozásában.
Annak ellenére, hogy a lazac a zsíros halak kategóriájába tartozik, ez a termék az egyik legjobb, amikor a fogyás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a piros halak rajongói alacsonyabb éhgyomri inzulinszinttel rendelkeznek. A lazac egyik adagja 17 gramm fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek a gyulladás elleni küzdelmet és a vérben a normál koleszterinszintet támogatják.
A konzervált könnyű tonhal az egészséges étrend része az alacsony higanytartalma miatt. A termék 16 gramm fehérjét tartalmaz adagonként és viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Ezenkívül a tonhal aminosavakat, vitaminokat, jódot, foszfort és vasat tartalmaz.
Ha szereted a tenger gyümölcseit, és az edzőteremben jársz, az első polipnak kell lenned. Egy adag 25 gramm fehérjét, valamint az Ön egészségére jó ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A fagyasztott polipnak előnye a frissnek, mivel a hús lágyabb.
A Chia magjai hasznos Omega-3 zsírsavakkal, fehérjével (5 gramm 1 kanál), növényi rostokkal, antioxidánsokkal és kalciummal vannak feltöltve. Mindezek az összetevők segítenek a fogyásban.
Törökország alacsony zsírtartalmú, ezért gyakori vendég az asztalon azok számára, akik fogyni akarnak. Az omega-3 zsírsavak kedvező hatással vannak mind a szív-érrendszer, mind az agyi funkcióra. A pulyka burger 16 gramm fehérjét tartalmaz, de azt javasoljuk, hogy otthon főzzük, mivel az éttermi lehetőségek gyakran tartalmazzák az extra kalóriát.
Egy 90 gramm súlyú csirke 26 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az ajánlott napi bevitel több mint fele. Sok éven át a bőr nélküli csirkemell következetesen szerepel a fogyókúra vágyó emberek étrendjében.
Bárki, aki izmos lesz, nagy mennyiségű tojást eszik. Egy darab 7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás biológiai értéke magasabb, mint más fehérjetermékeké, az esszenciális aminosavak és vitaminok magas tartalma miatt.
A babokban gazdag fehérje (7-10 gramm), növényi rost, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok. Ez a babtermék nagyon lassan felszívódik, ezért garantálja a hatékonyabb fogyást.
A növényi rostok és fehérjék magas tartalma (18 gramm adagonként) a lencse egyik fő összetevője az étrendnek. Ez a termék segít Önnek abban, hogy gyorsabban fogyjon, és javítsa a lipid profilját.
Két evőkanál mogyoróvajat tartalmaz 7 gramm fehérjét. A diófélékben található kedvező zsírok megelőzik a szívkoszorúér-betegséget és stabilizálják a vér koleszterinszintjét. Keresse meg a hozzáadott cukor nélküli fajtákat.
A Tofu-tejsavó szója tejből készül, és 12 gramm fehérjével rendelkezik. Ez ideális vegetáriánusok számára, akik fehérjével gazdagítják a táplálékukat.
A japán konyhából áthozott hajdina tészta egészséges alternatívát jelenthet a hagyományos tészta számára. Egy lemez 12 gramm fehérjét tartalmaz, és szinte semmilyen keményítőt nem tartalmaz.
Nem minden sütőipari termék alkalmas a fogyásra. Válasszon olyan élelmiszert, amely nem tartalmaz cukrot, nézd meg az alacsony szénhidrát-tartalmat. Ha a kenyér nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, akkor 8-12 gramm fehérjére számíthat 2 darabra.
Ez a gabona Dél-Amerikából származik. A 8 gramm csészénként fehérje mellett a termék aminosavakat és kétszer annyi növényi rostot tartalmaz, mint a hagyományos gabonafélék.
A görög joghurt 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ez kétszer több, mint a normál változatban. A termék probiotikumokat tartalmaz, amelyek javítják az emésztést és az immunrendszert.
A tej továbbra is az egyik legmegbízhatóbb és megfizethető fehérjeforrás (8 g / csésze). Ha lehetséges, akkor előnyben részesítse a mezőgazdasági termékeket.
http://luxalux.ru/mnogo-belka-malo-zhira-26-produktov-kotorye-pomogut-pohudet/Az emberek, mindannyian szokásokat hozunk létre, és annál idősebbek vagyunk, annál jobban erősítjük szokásainkat, különösen az élelmiszerekkel kapcsolatban. De itt az ideje a változásnak, drága fogyás, és a szükséges fehérjékkel kezdjük.
Ön már tudja, hogy a fehérje bevitel kulcsfontosságú a fogyásban. A fehérje segít nekünk ahhoz, hogy elegendő legyen, és sovány izomtömeget építsünk. De úgy tűnik, hogy sokan elveszítik ezt a szemléletet, rutinba ütköznek, és csak néhány forrást tesznek a telítettségre. Ez nemcsak krónikus fáradtsághoz vezet, hanem megfosztja a szervezetet a jótékony tápanyagoktól, amelyek olyan fehérjékben gazdag élelmiszerekben találhatók, amelyeket elhanyagol.
Annak érdekében, hogy a csirke és a tojás fogyasztásából a hihetetlen unalmasság körét megszakítsuk, összeállítottunk egy listát a legjobb fehérjékről a fogyás minden kategóriájában. Függetlenül attól, hogy tetszik-e a hal, vagy nem tudja megtagadni a tejtermékeket, vagy hozzászokott a hús hiányához az étrendben, elkészítettük a legjobb fehérjetartalmú ételeket a derékvonalhoz.
Nézze meg a cikket, és megtudja, hogy melyik fehérjetartalmú élelmiszert kell vásárolni, amikor legközelebb a boltba megy.
Először elemezzük, hogy mely növényi táplálék jó fehérjeforrás, majd tovább ismerjük az ismerősebb ételeket.
250 g fehérje-tartalom (kész formában):
A Papaya kedvenc tengerésznője nemcsak kiváló fehérjeforrás, hanem az A és C vitaminok, az antioxidánsok és a folsav, ami nagyon jó a szív számára. Ennek a zöld szuperételnek 250 grammja csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint a keményen főtt tojás, de a kalóriák fele. Keresi a legjobb táplálkozási díjat az izmokért? Csak győződjön meg róla, hogy pároltad, nem esznek nyersen. A gőzölés segít megőrizni a vitaminokat és megkönnyíti a szervezet számára a kalcium felszívódását, ami sok spenótban van. Add hozzá a levesekhez, omlettekhez, tésztaételekhez és növényi pörköltekhez, vagy csak gőzölje fel, megszórjuk borssal, fokhagymával, szitáljon olívaolajjal és nyomja össze a citromot. És nem hiszem, hogy egy kis zöldség lesz. Gondoltam át a kérdésre: Milyen élelmiszerek gazdag fehérjékben? Állítsa le a spenótot. A spenót egyike a 10 legegészségesebb zöldségnek, még egészségesebb, mint a káposzta.
A fehérjetartalom 250 grammonként:
A paradicsomot szó szerint töltik az antioxidáns likopin, amely, amint azt a kutatás kimutatta, csökkentheti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomor, valamint a koszorúérek betegségeinek kockázatát. A 250 gramm napszárított paradicsom 6 gramm tápláló fehérjét, 7 gramm rostot és ¾ a napi káliummennyiséget biztosít, ami nagyon fontos feltétele az egészséges szívnek és a testszövetek helyreállításának. Az A és K vitaminokban is gazdagok. Használja őket pizza töltelékként, vagy csak vigyázzon egy snack-re.
Fehérjetartalom na250 g:
Ebben a vezető gyümölcsben a fehérje tartalma 4 gramm fehérjét tartalmaz 250 gramm, 9 gramm rost és csak 112 kalória. A C-vitamin napi bevitelének 600% -a, ami hét átlagos narancsnak felel meg - ez a trópusi gyümölcs egyszerűen csak az élelmiszerbolt-listán szerepel. Tehát ne felejtsük el megvenni néhány ilyen meglepően fehérje gyümölcsöt, amikor legközelebb a szupermarketben vagy.
Fehérje tartalom: 1 közepes zöldség, 60 kalória, 4,2 g fehérje
A Ghrelin olyan organizmus hormon, amely azt mondja, hogy éhes vagy. A gyomor tele van, így nagyon hasznos fehérjében és rostokban gazdag élelmiszerekkel telített. Ebben az esetben a szerény articsóka két kategóriában nyer: a káposzta szinte kétszer annyi (átlagosan articsóka 10,3 g, azaz a napi szálak 40% -a), és ez a legtöbb fehérje növény. Főzzük és eszik egészben, vagy készítsünk belőle salátát (miért ne adjunk hozzá kecskesajtot és szárított paradicsomot?), Keverjük össze a leveleket kedvenc zöldségekkel és fűszerekkel, vagy hámozzuk, és adjunk hozzá pizza öntettel.
Fehérje tartalom: 250 gramm, 118 kalória, 8 gramm fehérje
Ez elég ahhoz, hogy Papay megcsináljon: „lágy” hírneve ellenére még több fehérje van egy csésze zöldborsóban, mint egy csésze spenótban. És a napi C-vitamin bevitelének 100% -ával a borsó az immunrendszerét úgy fogja működni, mint egy óra. Add hozzá egy zöldségsalátához vagy egy omletthez, hogy növelje a tojás teljességérzetét.
Fehérje-tartalom: 150 g steak, 133 kalória, 26 gramm fehérje
Ha steakekről vagy hamburgerekről beszélünk, akkor válasszuk a növényevőket. Igen, ez a hús nem tehet olcsó, de előnyös lesz a gyomra. A marhahús természetesen soványabb és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos hús: egy 250 g súlyú standard steak 386 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz. A 250 gramm növényevő steak csak 234 kalóriát és öt gramm zsírt tartalmaz. A kérődző hús több omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amint azt a Journal of Healthy Diet-ban közzétett tanulmány is bizonyítja, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Fehérje-tartalom: 150 gramm, 166 kalória, 23 gramm fehérje
Annak ellenére, hogy a marhahús kiváló lehetőség, a bölényhús az elmúlt években is nagyon népszerűvé vált. És jó okból: fele annyi zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a vörös hús. Az Egyesült Államok Táplálkozási Intézete szerint, míg a rendszeres hamburger 10 gramm zsírt tartalmaz, mindössze 2 gramm bison az azonos méretű bölényből 24 gramm fehérjét tartalmaz, ami a legkevésbé hús. De hé, ez nem minden. A szokatlan termék kipróbálása után két madarat fog megölni egy kővel: csak egy étkezéskor napi B-12-vitamint kap, amely bizonyítja, hogy képes energiát adni, és csökkenti az inzulinrezisztenciaért és a zsírsejtek kialakulásához szükséges gének munkáját. Továbbá, mivel a bölény definíció szerint egy kérődző, tisztán lelkiismerettel tudja rágni a hamburgert, anélkül, hogy aggódnia kellene azzal, hogy sok hormonot és káros anyagot tartalmaz, ami a zsírban zsírsá válik.
Fehérje-tartalom: 150 gramm, 194 kalória, 29 gramm fehérje
Ha azt szeretné megkérdezni, hogy melyik élelmiszerben van a legtöbb fehérje, akkor már megtalálta a választ. Engedje le a felemelt szemöldökét. A strucc húsa a grill emelkedő csillag. Annak ellenére, hogy technikailag vörös hús és gazdag marhahús ízű, kevésbé zsír, mint a pulyka vagy a csirke. 150 gramm körülbelül 30 gramm tápanyagot tartalmaz, amelyek felelősek az izomnövekedésért és 6 gramm zsírért. Továbbá, a napi B-12 vitamin szükségletének 200% -ában. Ez az egzotikus hús segít a darázs derékban is: a strucc hús 55% kolint tartalmaz, ami az egyik alapvető tápanyag, amely felelős a fogyásért. És egyébként nem nehéz megszerezni egyáltalán - a strucc hús már az ország szupermarketeiben is értékesítésre kerül.
Fehérje-tartalom: 150 gramm, 124 kalória, 24 gramm fehérje
Az orvosok és a diéták régóta ellensége, a sertéshús az utóbbi időben hasznos alternatíva volt - a legfontosabb dolog a megfelelő darab kiválasztása. A legjobb választani egy szűzpecsenyét: A University of Wisconsin tanulmányai szerint a 120 grammos sertésszűzpecsenye kevésbé zsírt tartalmaz, mint a csirkemellben. Egy adag 24 gramm fehérjét és 83 mg kolint (mint egy tojás) tartalmaz, amely jó a derekára. A Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 144 túlsúlyos embert kértek, hogy friss sertésszűzpecsétet esznek. Három hónappal később a csoport jelentős súlycsökkenést észlelt a derék és a hasi területen, míg egyetlen gramm izom nem vesztett el! A tudósok azt javasolják, hogy a sertésfehérjében lévő aminosavak hozzájárulnak a zsírégetéshez.
Fehérje-tartalom: 150 gramm, 77 kalória, 16 gramm fehérje
Természetesen már tudta, hogy a hal gazdag fehérjében, de lehet, hogy meglepődik az a tény, hogy a laposhal a legmegfelelőbb ételek listáját vezeti a zabpehely és a zöldségek mögött. A Food Saturation Index - az ausztrál tanulmány, amelyet az European Journal of Clinical Nutrition-ban tettek közzé, második helyen állt. A burgonya az első volt. Egy független ausztrál tanulmány összehasonlította a különböző állati fehérjék gazdagságát a fehér halak hasonló fehérjéivel (pikkelyes). A tanulmány kimutatta, hogy a hal sokkal jobban kielégítő, mint a marhahús és a csirke. A telítettség halánál sokkal lassabb érzés érzi magát. A tanulmány szerzői a fehér halak, mint a laposhal telítettségének tényezőjére utalnak, hogy lenyűgöző fehérjetartalomra és hatással van a szerotoninra, amely az egyik fő hormon, amely az étvágyért felelős. Csak győződjön meg róla, hogy nem zavarja össze a talapiát a haltalommal.
Fehérje-tartalom: 150 gramm, 121 kalória, 17 gramm fehérje
Ne hagyja, hogy a lazacban viszonylag nagy mennyiségű kalória és zsír zavarja meg magát: a tanulmányok azt mondják, hogy a zsíros halak nagyszerű módja lehet a fogyásnak. (Valójában az ilyen halak a zsíros ételek listáján találhatók, amelyek segítenek a fogyásban). Az egyik vizsgálatban a résztvevőket csoportokba osztották, és mindegyikhez három egyenlő kalóriatartalmú étrendet kaptak: nincs tenger gyümölcsei (kontroll csoport) fehér sovány halakkal vagy lazacokkal. Mindenki elvesztette a súlyát, de a lazacot fogyasztók esetében a legalacsonyabb inzulinszint és a gyulladásos folyamatok jelentős csökkenése volt. Egy másik tanulmány az International Journal of Obesity-ben azt állapította meg, hogy három havi 200 gramm lazac egy havi hónapban egy alacsony kalóriatartalmú étrend részeként 1 kg-os súlycsökkenést eredményezett, összehasonlítva a halfogyasztást kizáró diétával. A vadon élő lazac inkább sovány, mint a mesterséges víztározóban termesztett lazac, kevesebb olyan anyaggal rendelkezik, amely a rák megjelenésével jár. Szóval, előre a vadon élő lazacra. Ezt a halat nem szabad figyelmen kívül hagyni!
Fehérje-tartalom: 150 gramm, 73 kalória, 16 gramm fehérje
Tonhal nem tonhal? Ez a kérdés. A dokozahexaénsav (DHA) első forrása, a tonhal konzerválása az egyik legjobb és megfizethető hal a fogyás érdekében, különösen a hasi területen! Az egyik tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak adalékanyagként egyedülállóan képesek leállítani a hasi zsírért felelős géneket. A kutatók azt mondják, hogy a halakban található kétféle zsírsav közül a DHA 40-70% -kal hatékonyabb, mint az eikozapentaénsav (EPA), amikor a gén szintjét csökkentik a hasban, és akadályozza a zsírsejtek növekedését. De mi van a higanyral? A higany mennyisége a tonhalban változik a fajoktól függően, általában minél több halat, annál több higanyt tartalmaz benne. A biológiai megjegyzések szerint végzett tanulmány szerint a kékúszójú tonhalat és a fehérhalat tartják a legmérgezőbbek közé. De a tonhalkonzervek a legkisebb halakból készülnek, ezért a higanytartalom alacsony. Az ilyen konzervek hetente 2-4-szer (vagy 600 gramm mennyiségben) fogyaszthatók, és a Táplálkozási Intézet legújabb ajánlásai szerint.
Fehérje-tartalom: 150 gramm, 70 kalória, 15 gramm fehérje
A sült krumpli nem segít fogyni, különösen, ha sült. A tanulmány azonban a csendes-óceáni tőkehal rendszeres használatát javasolja. Ebből a halból általában a halat ragadják, így segítenek a karcsúvá válni. A "Anyagcsere és a szív-érrendszeri betegségek" című folyóirat egyik tanulmánya megállapította, hogy további 2,5 kilogramm elveszhet, ha halat tartalmazó étrendre kerül. A kutatók magas fehérjetartalma, valamint az anyagcsere normalizálódásához hozzájáruló aminosavak miatt a tőkehal telítettségét tulajdonítják.
Fehérjetartalom: 150 gramm pulyka, 140 kalória, 16 gramm fehérje
A táplálkozási és a magas fehérjetartalmú, pulyka már nem ismerős helyettesítője a vörös húsnak, ez a madár megérdemli a helyét. A 150 gramm pulyka burger 140 kalóriát, 16 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz. Ezen túlmenően a pulyka DHA-t és omega-3 zsírsavat tartalmaz - a legmagasabb tartalom ebben a listában - 18 mg / adag. Ezek lendületet adnak a mentális aktivitásnak, javítják a hangulatot és „kikapcsolják” a zsírokért felelős géneket, és nem teszik lehetővé a zsírsejtek növekedését. Csak vásároljon csak fehér húst, a sötétben túl sok zsírt. Győződjön meg róla, hogy jó áron járul hozzá, ha otthon húzzon húst, az étteremben főzött étel zsíros adalékokat tartalmazhat az íz hozzáadásához. Ezt el lehet kerülni, ha a húst egyenesen a grillről kapod a lemezre.
Fehérje-tartalom: 150 gramm mell, 142 kalória, 26 gramm fehérje
150 gramm kész csirkemell csak 142 kalóriát és 3 gramm zsírt tartalmaz, ugyanakkor 26 gramm fehérje több mint a napi érték fele. De a fehérje törekvése hátrányosan befolyásolhatja az ízét. (A mellek ízlésének szokásos felmérése nem fűszerezéssel kapta meg a választ: „úgy érzi, mintha a levegőt kést vágnánk” a „nedves zokni” -ra. Jó hír: csak egy kis képzelet, és ezt a vacsorát edzés után egy „yum ujj” tálba kapcsolhatja, ha fűszereket ad.
Fehérjetartalom: 1 tojás, 85 kalória, 7 g fehérje
A tojás a legegyszerűbb, legolcsóbb és leggyakoribb módja a fehérje mennyiségének növelésének. Amellett, hogy egyszerűen növeli a felhasznált fehérje mennyiségét, mindegyik 85 kalóriatartalmú tojás 7 gramm izomépítőt tartalmaz! A tojás az egészségre is jó: sok aminosavat, antioxidánsot és vasat tartalmaz. Ne igyekezzen csak fehérjéket enni, a tojássárgája a kolin, a zsírral küzdő tápanyag tartalmával büszkélkedhet. Szóval birkózni fogsz az egész tojásért, ami segít a fogyásban. A tojás vásárlásakor figyeljen a címkékre. Ha lehetséges, akkor ökológiai tojásokat kell vásárolnia. Nem tartalmaznak antibiotikumokat és hormonokat. A szín tekintetében a választás. A szín csak a réteg típusától eltérő, mind a sárga, mind a fehér tojás esetében ugyanaz a töltet.
A fehérjetartalom: 125 gramm, 109-148 kalória, 7-10 g fehérje
A bab nemcsak a szív számára jó. Tele van fehérjével, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek az agy és az izmok javát szolgálják. Nem lehet megemlíteni, hogy lassan emészthető, úgyhogy hosszabb ideig érzi magát, és zsír nélkül is éhes. Válasszon könnyen főzhető nézeteket. Adjunk hozzá babot levesekhez és salátákhoz, vagy keverjük össze őket barna rizzsel és párolt zöldségekkel, hogy kiadós és ízletes ebédet készítsünk. Tetszik a snackelés? Keverjük össze a fekete babot salsa vagy kukoricával, és enni a teljes kiőrlésű kekszekkel bármikor, amely az Ön számára kényelmes.
Fehérje-tartalom: 250 gramm, 230 kalória, 18 gramm fehérje
Egyszerűen csodálatos arányok: 250 gramm lencse tartalmaz annyi fehérjét, mint három tojást, de csak 1 gramm zsírt! A nagy mennyiségű rost nagyon kielégítő, és a kutatások azt mutatják, hogy a lencse felgyorsítja a fogyás folyamatát: a spanyol kutatók azt találták, hogy az emberek, akiknek a diétája hetente négyszer veszít több súlyt, és javítja a koleszterinszintet, mint azok, akik nem eszik azt. Eszik tiszta vagy adjunk hozzá a levest.
Fehérjetartalom: 2 evőkanál, 191 kalória, 7 g fehérje
Ez a krémolaj függőséget okoz. És ha túl sok földimogyoróvaj rosszul befolyásolja a derekát, akkor csak 2 evőkanál biztosít Önnek egészséges zsírokat és izomfehérjét. Az amerikai Journal of Clinical Nutrition 2014-es tanulmánya szerint a mogyoróolaj fogyasztása megakadályozhatja a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket - a leggyakoribb szívbetegséget. Válassza ki a sót és a cukrot tartalmazó vajat szénhidrátolaj nélkül, hogy a lehető legnagyobb előnyhöz jusson. Ha a standard mogyoróvaj és a lekvár szendvicsek vannak, próbálja meg a zabpehelyhez adni a vajat, vagy az edzés után keverje össze koktéljával.
Fehérje-tartalom: 2 db, 138-220 kalória, 8-12 g fehérje
Nem minden kenyér egy ketyegő időzített bomba annak érdekében, hogy elutasítsa az összes erőfeszítést a fogyásban. Ez a tápláló kenyér tele van lencse, fehérje és egészséges szemekkel, valamint árpa és köles. A szeletek ízesítésével töltsön hihetetlenül egészséges növényi szendvicset. Kombináljon két csírázott szemet hummussal, egy szelet avokádóval, pirított paprikával, uborka, hagyma, spenót és paradicsommal.
Fehérjetartalom: 60 gramm, 180 kalória, 7 gramm fehérje
Ez az ízletes, bogyós gluténmentes gabonafélék kicsi, de egészséges táplálékokkal tele lehet. Sok rostot, esszenciális aminosavat, kalciumot és C-vitamint tartalmaz - nem minden gabona megtalálható. Ahhoz, hogy magának a hasznot hozza, cserélje ki a reggeli zabpehelyet a zabkása a fehérjében gazdag címkéről. Keverjük össze 125 gramm címkét 125 gramm vízzel, adjunk hozzá egy csipet sót. Hagyjuk forraljuk, csökkentjük a hőt és főzzük még 15-20 percig. Távolítsuk el a hőből, adjunk hozzá almákat, fahéjat és egy kis földimogyoróvajat.
Fehérjetartalom: 60 gramm, 161 kalória, 6 gramm fehérje
Annak ellenére, hogy még soha nem hallottál erről a tápláló fűről, az új kedvence lehet. A búza és a rozs hibridje 12 gramm fehérjét tartalmaz 125 gammában, és gazdag az agy számára hasznos vasban, káliumban, magnéziumban és rostokban. A rizs helyett tritikálét használjon, szójaszósz, friss gyömbér, szegfűszeg, shiitake gomba és zöld szójabab, keverjük össze egy egészséges, ázsiai étel elkészítéséhez. Ha a sütőben szeretne főzni, a szokásos sütés helyett használjon tritikállisztet.
Fehérje tartalom: 30 gramm, 117 kalória, 8 gramm fehérje
Itt van egy nagy oka a bornak és a sajtnak: ez a svájci sajt 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, plusz egyharmada az A-vitamin napi bevitelét. Ha a súlyvesztésre összpontosít, csak vágjon le egy kis darabot, és csak egy pohár borra vágjon, ha nő vagy, és kettő - ha egy ember csökkenti a rossz koleszterinszintet és részesül az antioxidáns resveratrolból.
Fehérjetartalom: 210 gramm, 150 kalória, 20 gramm fehérje
A joghurt az egyik legfontosabb szövetségese a fogyásban. A Journal of Nutrition-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok, mint például a krémes, finom joghurtban levő probiotikumok, az elhízással küzdő nőknek csaknem kétszer fogynak, mint azoknál, akik nem fogyasztották probiotikákat. Minden kutatási objektum alacsony kalóriatartalmú étrenden volt, de 12 hét után a probiotikumokat fogyasztók 4,5 kilogrammot vesztettek el, míg azok, akik nélkülük voltak, csak 2,5 volt. Továbbá: azok, akik étkezési baktériumokat evettek, még 12 hét után is fogytak, és körülbelül 6 kilogrammot esett! Mi történt azokkal, akik nem fogyasztották a baktériumokat? Megtartották a súlyukat, de nem vesztettek el többet, mint egy gramm. A probiotikumok hasznos baktériumai segítenek az anyagcsere normalizálásában és az immunrendszer megerősítésében, de gondosan válassza ki a forrást. A joghurt nagyszerű módja annak, hogy fehérjéket és probiotikumokat kapjunk, de hogy hasznos legyen, el kell olvasnod a címkéket. A legtöbb cukrot tartalmaz, ami meghaladja a fehérje mennyiségét.
Fehérjetartalom: 240 gramm, 110 kalória, 8 gramm fehérje
A szerves tehenek nagyon eltérnek a hormonokkal és antibiotikumokkal tápláltaktól. És ha nem rendelkeznek antibiotikumokkal, azt jelenti, hogy nem fognak bejutni. A fűben táplált teheneknél az omega-3 zsírsavak szintje magasabb, és a konjugált linolsav (CLA) 2-5-ször nagyobb, mint a kukoricával és gabonafélékkel táplált társaik. A CLA egy olyan vegyi anyagcsoportot tartalmaz, amely sok előnnyel jár, beleértve az immunrendszer támogatását, a csontok erősítését, a vércukorszint szabályozásának javítását, a zsírégetést, a szívbetegségek kockázatának csökkentését és a test formájának megőrzését. Bár a sovány tej kevesebb kalóriát tartalmazhat, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy az alfabetikus tápanyagok előnyeit nem kapja meg, kivéve, ha legalább 1% -os zsírtartalmú tejet választ.
Fehérje-tartalom: 30 gramm, 138 kalória, 5 gramm fehérje
A kiegyensúlyozott étrend egyik fő szabálya azt mondja, hogy az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak közötti helyes arányt meg kell tartani. A 4: 1 arány csak tökéletes, de a modern táplálkozás több mint 20: 1. Ez gyulladást eredményez, amely súlygyarapodást okozhat. Elfogadom, hogy nem nagyon olcsó minden nap lazacot enni, de egy marék chia mag - az egyik leggazdagabb omega-3 étel a világon - koktélok, saláták, zabkása, palacsinta vagy még desszertek is megfizethető és egyszerű.
Fehérje tartalom: 30 gramm, 158 kalória, 9 gramm fehérje
Dr. Lindsay Duncan, a Tony Dorset és a Reggie Bush munkatársa, a tökmagok nagy rajongója. „Egy maroknyi nyers vagy pörkölt tökmag természetes erőt adhat az egész edzésnek” - mondja. "Kiváló forrása a fehérjéknek, egészséges zsíroknak, foszfornak és cinknek, ami további energiát biztosít az edzőteremben töltött idő maximalizálására." Add hozzá salátákhoz és rizsételekhez, vagy nyersen enni.
Fehérje-tartalom: 30 gramm, 164 kalória, 6 gramm fehérje
Gondolj a mandulára, mint egy természetes diéta pirulára. A túlsúlyos vagy elhízott felnőtteket vizsgáló vizsgálatok azt találták, hogy a diétával kombinálva mindössze 60 grammnyi dió fogyasztása hatékonyabban járulhat hozzá a fogyáshoz, mint a komplex szénhidrátok és a napraforgóolaj - és ez csak két hét! (És 24 hét múlva, azok, akik ettek diót kezdtek fogyni 62% -kal gyorsabb!) Az optimális eredmények, enni a napi árat, mielőtt az edzőteremben. Az L-arginin aminosavban gazdag mandula valójában segíthet több zsírt és szénhidrátot égetni az edzés során, és a tanulmány a Nemzetközi Sport Táplálkozási Társaság Journal-ban.
Fehérje tartalom: 30 gramm, 157 kalória, 5 gramm fehérje
Kesudió kiváló fehérje-, foszfor-, magnézium-, kalcium- és rézforrás. Nem lehet megfosztani a figyelmet. A magnézium hihetetlen mennyiségű előnnyel jár, mint például segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedéstől, az álmatlanságtól, a fejfájástól és az izomgörcsöktől, valamint szabályozza az immunrendszert és támogatja az agy működését. Nagy mennyiségű biotint tartalmaznak, ami fényessé és fényessé teszi a hajat.
Reméljük, hogy a következő alkalommal, amikor meg szeretné tudni, hogy melyik élelmiszer rendelkezik sok fehérjével, nézze meg a cikkünket, és csendesen megy vásárolni a jó vásárlást!
http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-belok