logo

Testünk szénhidrátból (szerves anyagból) származó energiát használ. Ha nem elég, akkor a zsírok lebomlanak, majd a fehérjék mögöttük vannak.

Ha a fontos szerves anyagok energiája túl sok, akkor zsírsá alakulnak, és letétbe kerülnek. Ennek megfelelően a koleszterinszint emelkedik, ami negatívan befolyásolja a szív-érrendszert.

Az alacsony szénhidrát-tartalmú élelmiszerek segítenek leküzdeni az extra fontokat, így a különböző étrendek részét képezik. Szóval, a szénhidrátok az étrendben: az előnyök vagy a kár.

Egyszerű és összetett szénhidrátok az emberi táplálkozásban

A kémiai szerkezet szerint az étrendben lévő szénhidrátok két csoportra oszlanak.

  1. Gyors (egyszerű) - édes, kenyér, fehér rizs, búzadara, méz, alkohol.
  2. Lassú (összetett) - főtt zöldségek, különböző gabonafélék, korpa, barna rizs, zabpehely, gabonafélék, hüvelyesek, keserű csokoládé, tészta.

Mi a folyamat a telítettség gyors és lassú szénhidrátokkal? A szénhidrátok összetételének fő összetevője a cukor.

A monoszacharidok olyan egyszerű cukrok, amelyek nem bonthatók le egyszerűsé, és a szervezet nagyon gyorsan felszívódik.

A diszacharidok - összetettebb cukrok, amelyek két molekulából állnak, fragmentációjuk miatt időbe telik.

A poliszacharidok összetett vegyületek, a test sok időt tölt a bomlásukra. Ezeket nehéz megemészteni.

Amint a cukor belép a véráramba, az ember energiát, energiát és éhséget érez, a fáradtság eltűnik. De egy rövid idő elteltével minden eltűnik, mivel az inzulin rohan, hogy normalizálja a vércukorszintet. Így a gyors szénhidrátok, amelyeknek nincs szükségük a polimer láncok szétválasztására, azonnal növelik a vér glükózt, és ennek következtében az inzulin éles felszabadulása van.

Az inzulin semlegesíti a megnövekedett glükózt és átirányítja a bejövő cukrot a zsírrétegbe. És a személy újra akar enni.

Amikor a lassú szerves anyagok bejutnak a testbe, a cukor fokozatosan nő, nincs stressz a testre. Az inzulint kis mennyiségben állítják elő, a zsírréteg nem jelenik meg.

Egyszerű szénhidrátok az étrendben

Egyszerű szénhidrátok az étrendben:

Egyéni figyelem érdemel:

A glükóz (szőlőcukor) főként gyümölcsökben található. Fruktóz (gyümölcscukor) - gyümölcsben, mézben.

A glükóz gyorsan felszívódik a szervezetben, ezért a vércukorszint emelkedhet, a fruktóz hosszabb ideig bomlik, nem érintkezik az inzulinnal, belép a sejtekbe. A fruktózt glükózvá alakítják a májban, de ez a folyamat nem intenzív.

A glükóz fontos az idegrendszer számára, és az oxidáció fő forrása. Könnyen átalakítható glikogénvé.

A fruktóz is gyorsan oxidálódik a szervezetben. Része a májban glükózvá alakul, de az inzulin nem szükséges az abszorpcióhoz. Ezért a cukorbetegek jobban tolerálják a belekben való lassú felszívódást.

A szacharóz (közönséges cukor) az energia legbiztonságosabb szállítója, azonnal belép a véráramba, és többletével károsíthatja a szervezetet, növelve a cukorszintet, ami cukorbetegséghez vezet.

A laktóz jó a szervezet számára, galaktóz és glükóz. A tejben és tejtermékekben megtalálható. Különösen a tejben és a kefirben sok van, kis mennyiségű joghurt és tejföllel.

A korban a tejfelvétel korlátozott, mivel a laktózelosztó enzimek mennyisége csökken, jobb a tejtermékek használata.

Komplex szénhidrátok az étrendben

Hosszú ideig emésztett komplex szénhidrátok hasznosak:

A komplex szénhidrátok tartalmazzák:

Az állati eredetű termékek glikogént tartalmaznak, amelyben nagyszámú glükózmolekula van. A glikogén bőséges a májban.

Mennyi szénhidrát legyen az étrendben?

Minden személy, életkorától, nemtől, életfüggvénytől függően, eltérő mennyiségű szénhidrátot igényel. Szükséges továbbá figyelembe venni, hogy feleslegük túlsúlyhoz vezethet.

Ha egy ember nem sportol, nem fizikailag aktív, napi 400 gramm szénhidrát elegendő. Ha egy személy mentálisan dolgozik, akkor a glükóz nem árt neki.

A normál életmódot igénylő nők csak 300 grammot igényelnek. De ha fogyni akar, és nem sportol, fizikai munka, akkor csökkentenie kell a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Nemcsak elveszíti ezeket a extra fontokat, hanem javítja a testét, javítja jólétét.

De ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátokat. Lehet gyengeség, fáradtság, apátia, étvágytalanság, ahogy elveszed a testedtől az élet szempontjából fontos energiát.

Végül is, a cukor jó a testünk számára:

  • az agy szükségletei - 140 gramm naponta;
  • 120 gramm izmok.
  • szív, hajók - 40 gr.

A nap 75 gramm keményítőtartalmú szénhidrátot tudunk enni, az ilyen mennyiségű cukor nem nő, az étvágy nem fog növekedni.

Szénhidrát-tartalom az étrendben

Helyes lesz, ha a tányérra tedd:

  • fél tányér saláta;
  • a lemez egynegyede fehérje;
  • a másik negyed a keményítőtartalmú szénhidrátok.

Gyakran meg kell enni teljes kiőrlésű termékeket:

  • kenyér;
  • gabonafélék;
  • keksz;
  • barna rizs;
  • zab;
  • zöldségek, gyümölcsök;
  • bab;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Ritkán van szükség a szokásos lisztes termékek fogyasztására:

Jobb, ha nem eszik édességet, desszertet:

  • sütemények;
  • fánk;
  • sütemény;
  • sütemény;
  • édes pehely;
  • sütemény;
  • fagylalt;
  • perecet sóval.

És persze, ne igyon édes szódát. Hatalmas mennyiségű cukrot és egészségtelen anyagokat tartalmaz.

Ha gondoskodik az egészségéről, és úgy véli, hogy a felesleges szénhidrátok károsak lehetnek az Ön számára, akkor olyan élelmiszereket használjon, amelyek alacsony tartalma szerves anyag.

Tartalmazzon alacsony szénhidrát-tartalmú ételeket.

  1. Tej- és tejtermékek kis zsírtartalommal (tej, alacsony zsírtartalmú tejföl, túró, kefir, joghurt).
  2. Zöldség keményítő nélkül - uborka, paradicsom, leveles zöldség, retek, saláta, zöldhagymák, sárgarépa, tök.
  3. Néhány szénhidrát tojásban.
  4. A húskészítmények közül említhető a csirkemell (bőr nélkül), darált pulyka, sovány sertés szűzpecsenye, marha steak.
  5. Ne felejtsük el a sovány halat, konzerv rózsaszín lazacot. Nemcsak előnyösek, hanem kevés szénhidrátot is tartalmaznak.
  6. Gyümölcsből válasszuk a savanyú citrusféléket (citrom, lime), sós (avokádó, vörös grapefruit, sárgabarack).

Az alacsony szénhidrát-tartalmú élelmiszerek sok egészséges rostot tartalmaznak.

De nem szükséges csak ezeket a termékeket használni, az ételeket változatosan, zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmazni, különben csak kárt okozhat a szervezetnek.

Szénhidrátok az élelmiszerben

A táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátokat meg kell osztani a glikémiás indexgel. Minél magasabb a glikémiás index, annál magasabb a glükóz index a termék szénhidrátokkal való étkezése után.

A glükóz - 100 glükémiás indexét kiindulási pontként fogadták el, és minden más szénhidrátot tartalmazó terméket összehasonlítottunk vele.

A szénhidrátok a következő csoportokra oszlanak.

  1. Feltételesen jó - növelje a glükózt 50 egységre. A test jól felszívódik és újrahasznosítja őket.
  2. Feltételesen rossz - növelje az 50 egységnél nagyobb vércukorszintet. Ezek növelik a hasnyálmirigy és az egész test terhelését, növelve a zsírtartalékokat.

Magas indexű (feltételesen rossz) szénhidrátok:

  • maláta - 110;
  • glükóz - 100;
  • sült burgonya - 95;
  • fehér kenyér, kiváló minőségű liszttel - 95;
  • instant burgonyapürével - 90;
  • méz - 90;
  • sárgarépa - 85;
  • kukoricapehely, popcorn - 85;
  • cukor - 75;
  • fehér kenyér - 70;
  • feldolgozott gabonafélék cukorral (müzli) - 70;
  • csokoládélap - 70;
  • főtt burgonya —70;
  • cookie-k - 70;
  • kukorica - 70;
  • finomított rizs - 70;
  • barna kenyér - 65;
  • cékla - 65;
  • banán, dinnye - 60;
  • lekvár - 55;
  • kiváló minőségű liszt tészta - 55.

Alacsony index szénhidrátok (viszonylag jó):

  • kenyér teljes kiőrlésű liszttel korpával - 50;
  • barna rizs - 50;
  • borsó - 50;
  • nyers gabonafélék, cukormentes - 40;
  • zabpehely - 40;
  • gyümölcslé, cukor nélkül frissen facsart - 40;
  • szürke kenyér teljes kiőrlésű lisztel - 40;
  • makaróni teljes kiőrlésű lisztel - 40;
  • színes bab - 40;
  • száraz borsó - 35;
  • teljes kiőrlésű kenyér - 35;
  • tejtermékek - 35;
  • száraz bab - 30;
  • lencse - 30;
  • Török borsó - 30;
  • rozskenyér - 30;
  • friss gyümölcs - 30;
  • konzerv gyümölcsök cukor nélkül - 25;
  • sötét csokoládé (60% kakaó) - 22;
  • fruktóz - 20;
  • szója - 15;
  • zöld zöldségek, paradicsom, citrom, gomba - kevesebb, mint 15.

Az ilyen felosztás feltételes, és attól függ, hogy milyen gyakran és mennyi mennyiségben használ fel egy személy az élelmiszerekben bizonyos ételeket. Ha a rossz szénhidrátok kevések, és nem gyakran, akkor nem okoznak extra fontot. Nem sérül a test. Egy személynek szüksége van minden szénhidrátra, de ésszerű mennyiségben.

Következtetés: A táplálékban lévő szénhidrátoknak szükségszerűen jelen kell lenniük. Felejtsük el a fizikai terhelést, a sportot, a töltést, egyszerűen csak az összes szerv és rendszer hangjára van szükség. A sport segít a fogyásban és az egészség megmentésében!

http://healthilytolive.ru/put-k-strojnosti/uglevody-v-pitanii-polza-ili-vred.html

A szénhidrátok értéke az emberi táplálkozásban

A szénhidrátok elemi összetétele: szén, hidrogén és oxigén, de ezeknek az elemeknek a zsírokban és szénhidrátokban való viszonya jelentősen változik: a zsír 6,5%, a hidrogén 12%, az oxigén 11,5%, a szénhidrátok 44,5%, 6, 2%, 49,3%.

A szénhidrátokat három kategóriába sorolják: monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok.

A szénhidrátok biológiai szerepe
1. A szénhidrátok jó energiaanyag.
2. Egyes szövetek és testfolyadékok részei.
3. A zsírok oxidációja során ellensúlyozzák a keton testek felhalmozódását.
4. Élvezze az ételt édes ízérzésnek, a központi idegrendszer felerősödésének.
5. Biológiai aktivitás (heparin megakadályozza a véralvadást az edényekben, a shaluronsav megakadályozza a baktériumok bejutását a sejtmembránon keresztül).
6. Játssz szerepet a védekező reakciókban (különösen a májban) - a glukuronsav toxikus anyagokkal kombinálva nem mérgező észtereket képez, amelyek vízben oldódnak, majd a vizelettel eltávolítják a testből.

Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok (glükóz, fruktóz) és diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz).

A komplex szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok (keményítő, glikogén, pektin, rost).

A monoszacharidok biológiai szerepe
A glükóz fontos szerkezeti egység. Részt vesz a glikogén képződésében, az agyszövet táplálkozásában, a dolgozó izmokban és különösen a szívben. A glükóz könnyen átalakul zsírsá a testben, különösen akkor, ha túlzott mennyiségű táplálékbevitel.

A glükóz forrásai a gyümölcsök, bogyók és néhány zöldség. A méh méz 37% -ot tartalmaz.

A fruktóz ugyanolyan tulajdonságokkal rendelkezik, mint a glükóz, de a bélben lassabban felszívódik, és a vérbe belépve gyorsan elhagyja.

A diszacharidok biológiai szerepe
A gyomor-bélrendszerben lévő szacharóz glükózra és fruktózra bomlik. A szacharóz a leggyakoribb cukor. Szacharóz források - cukorrépa (14-18%), cukornád (10-15%).

A szacharóz képes zsírsá válni. A szénhidrát túlzott bevitele az étrendben a zsír- és koleszterin-anyagcsere megsértését eredményezi, negatívan befolyásolja a bél mikroflóra állapotát és működését, növelve a borzasztó mikroflóra arányát, növelve a bélben a rothadásos folyamatok intenzitását, a meteorizmus kialakulásához vezet.

A laktóz állati eredetű szénhidrát. A hidrolízis során glükózra és galaktózra oszlik. A laktóz bevitele a szervezetben hozzájárul a tejsavbaktériumok kifejlődéséhez, amelyek elnyomják a rothadó mikroorganizmusok fejlődését. A laktóz forrása a tej és a tejtermékek.

A poliszacharidok biológiai szerepe
Keményítő - részesedése az étrendben mintegy 80%. Az emberben a keményítő a glükóz fő forrása.

A glikogén állati szövetek tartalék szénhidrátja, amely szénhidrát depót képez a májban. A teljes glikogén-tartalom körülbelül 500 g. Ha a szénhidrátok nem az élelmiszerekből származnak, akkor 12-18 óra elteltével kimerülnek. A máj kimerülése glikogénnel zsírszűrődéshez és a máj zsíros degenerációjához vezet.

A glikogén forrása - máj, hús, hal.

A cellulóz (cellulóz) - sejtfalakat képez és hordozóanyag. Serkenti a bél perisztaltikáját, szerepet játszik a szterolok adszorbensében, beleértve a koleszterint is. Megakadályozza azok újbóli felszívódását és elősegíti a szervezetből való eltávolítását. A cellulóz szerepet játszik a bél mikroflóra összetételének normalizálódásában, a pusztító folyamatok csökkentésében, és megakadályozza a mérgező anyagok felszívódását.

A szénhidrátok igénye átlagosan 400-500 g / nap, ami a fehérjékhez és a zsírokhoz viszonyítva 1: 1: 4 (gyermekek esetében) és 1: 1,25: 25,5 (felnőttek esetében).

A túlzott cukorbevitel hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához, a központi idegrendszer gerjesztő és gátló folyamatainak megzavarása, a gyulladásos folyamatok támogatása, elősegíti a szervezet allergiáját.

A szénhidrátok korlátozása betegségek esetén:
- diabétesz;
- elhízás;
- allergiák, bőrbetegségek;
- gyulladásos folyamatok.

http://psyera.ru/znachenie-uglevodov-v-pitanii-cheloveka-1577.htm

Szénhidrátok az emberi táplálkozásban

Az emberi test sejtjeinek és szöveteinek a legfontosabb alkotórésze a cukrok vagy a szerves vegyületekhez kapcsolódó szénhidrátok. Az emberi szervezetben a szénhidrát anyagcseréje lehetővé teszi a szacharidok és származékaik energiává történő átalakítását. Ezért ezeknek a vegyületeknek emberi táplálkozásban kell lenniük.

Az energia megjelenése a szervezetben glükóz. Fontosságát nem lehet alábecsülni, bármely szerv teljes aktivitásához szükséges, és különösen az emberi agynak szüksége van rá. Szénhidrátok - az egész szervezet energia 60% -a.

A szacharidok az "épület" funkciót hordozzák. A szacharid-származékok minden sejtben és membránjukban vannak jelen. Fontos szerepet játszanak az enzimek kialakulásában.

Az egyik legfontosabb funkció a védelem. A viszkózus típusú titkok szénhidrátok és analógjaik. A termelt nyálka védi a szerveket a baktériumoktól. A fehérjék és a szénhidrátok komplexe nem teszi lehetővé a vér vérrögképződését.

Vannak olyan fontos funkciók, mint a szabályozási és specifikus funkciók. Komplex szerkezete miatt a rostok lehetővé teszik a bélrendszer normális működését. A pektinek stimuláló hatással vannak az emésztési folyamatra. Az egyes funkciókról beszélve érdemes megjegyezni, hogy néhány szénhidrát részt vesz az idegimpulzusok munkájában.

Nyilvánvaló, hogy a szénhidrátok értéke az emberi testben, ezért nem kell még egy szép, karcsú test gondoskodnia.

A szacharidok típusai

Az egyszerű típusú szacharidok glükózból, fruktózból és szacharózból állnak. A molekuláris szerkezete különleges. A cukor és minden édes egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Ezek olyan termékek, mint a görögdinnye, a kukorica, a tej, a sütőtök, a liszttermékek, a dátumok. Sok ilyen termék létezik, és ez nem teljes lista.

Az egyszerű szacharidok sajátossága az, hogy gyorsan biztosítják a test energiáját, növelve a vércukorszintet. Ahhoz, hogy megszabaduljon a feleslegtől, az inzulin kezdi a glükóz trigliceridekké történő feldolgozását. Emellett a túlzott súlyúaknak is sok gyűlöletet jelentenek. Ezért az egyszerű szénhidrátok nem olyan hasznosak, mint a komplexek.

Komplex típusú vegyületek - rost, keményítő, pektinek, glikogén. Ezt a nevet nemcsak a struktúrával kapcsolatban kapták meg, hanem azért is, mert testüknek sokkal több időre van szüksége ahhoz, hogy asszimilálja őket. Lenyelés a vérbe fokozatosan, mért mennyiségben történik. Az inzulin nem jut be az eltávolításukhoz, ezért ilyen cukrok felhasználásával szinte lehetetlen szubkután zsírt kapni. Komplex szénhidrátok találhatók a gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, szárított gyümölcsökben, magokban és diófélékben.

Sokan számolják a szénhidrátok mennyiségét, étkezést terveznek, napi menüt készítenek. Szénhidrátok - alapvető tápanyagok, kontrollja lehetővé teszi a glükóz szintjének értékelését.

A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök, azaz az egészséges szénhidrátok fontos összetevői az egészséges táplálkozásnak, mivel biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok és rostok formájában. A szál képes javítani az anyagcsere folyamatokat, csökkenti a koleszterinszintet, segít megőrizni a testsúlyszabályozást.

A cukrot tartalmazó élelmiszerek és italok káros szénhidrátokat tartalmaznak. Annak ellenére, hogy energiát is biztosítanak a testnek, nincs előnyük és tápértékük.

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi élelmiszer tartalmaz szénhidrátokat?

Ezek számát grammban mérik. A szükséges számítás végrehajtásához:

  • Ismerje meg, melyik élelmiszerek szénhidrátok;
  • Meg kell becsülnie a grammok számát egy adott élelmiszerben;
  • Tegyük fel, hogy mennyi gramm szénhidrátot fogyasztott egy nap alatt, és összességében összegyűlt.

Mit számít a szénhidrátok mennyisége?

A fogyasztott szénhidrátok mennyiségének szabályozásával a normál glükózszintet fenntarthatja, valamint:

  • Maradjon egészséges, ameddig csak lehetséges;
  • A cukorbetegség, a vesebetegség, az idegrendszeri stressz, az érrendszeri betegségek stb.
  • Érezze magát energikusnak.

A felhasznált szacharidok száma

Ez a kérdés nagyon egyedi. Egy egészséges személynek be kell vennie az adott szervezet által igényelt szacharidok mennyiségét. Elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy energiát, jó hangulatot, minden létfontosságú tevékenységhez szükséges anyagot biztosítson.

Sok szakértő egyetért abban, hogy az egyén számára szükséges szacharidok mennyisége az összes fogyasztott kalória 40-60% -ának kell lennie. A fogyókúrázók, akik fogyókúrás vagy ülő életmódot vezetnek, elfogadhatják a tartomány alsó határértékét.
4 kilokalória pontosan ez egy gramm szacharidokban. Azaz, ha egy személy 1800 kalóriát fogyaszt, akkor körülbelül 200 gramm cukrot igényel.

Tehát:

  1. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése során a személy tervezi saját ételeit. Ez nagyon fontos az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Számolás - a napi fogyasztott élelmiszerekben lévő cukrok mennyiségének nyomon követése.
  2. Szénhidrátok - az élelmiszerek és italok egyik legfontosabb tápanyaga, a cukor, keményítő, rost.
  3. A szénhidrátokat tekintve a személy kontrollálja a glükózt és a cukrot.
  4. Az egészséges táplálkozás szénhidrát nélkül nem lehetséges, személynek erőt és energiát ad. Sok szénhidrátot tartalmazó étel fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A legtöbb termék kiváló szálforrás.
  5. A szénhidrátokat számítva meg kell tudni, hogy milyen cukrok és mennyi van a termékben.
  6. A kívánt glükózszint eléréséhez, például a cukorbetegségben, egyensúlyt kell tartani a bejövő szacharidok, a fizikai aktivitás és a cukrot csökkentő gyógyszerek száma között.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok reakciói

Előfordul, hogy a szervezetben lévő szacharidok szintje a kívánt érték alá csökken. Amikor ez megtörténik, az a folyamat, ahol egy bizonyos mennyiségű glükózt aminosavból és néhány zsírból állítanak elő. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik. Nagyon fontos, mert megakadályozza a glükóz éles csökkenését a böjt alatt. A glükóz a fő szubsztrát, amely a testszövetek, sejtek energiájaként szolgál. Ezért mindig elegendőnek kell lennie a vérben.

A glükóz szintjének fenntartásában az egyik kulcsfontosságú szerepet játszik a máj. A glikogén glükózvá válik. A glükóz kb. Egynegyede az éhség idején a glükoneogenezis révén alakul ki. Ha egy személy nem sokáig eszik, nagy mennyiségű glükóz jelenhet meg a vesében az aminosavakból és más prekurzorokból.

A fehérje aminosavainak mintegy 60 százaléka könnyen szénhidrátokká válhat. A fennmaradó 40 pedig olyan kémiai vegyületekből áll, amelyek megakadályozzák a cukrokra való átmenetet. A deamináció és néhány transzformáció révén sok aminosav glükózzá válhat. Hasonlóképpen, glicerin vagy glükóz lehet glicerin.

A cukor csökkenése stimulálja a glükoneogenezis sebességének növekedését. Ugyanakkor a szacharidok kis mennyisége lehet a foszfo-glukonát- vagy glikolitikus reakciók megváltozásának oka, ami ismét aminosavak szénhidrátokká való átalakulásához vezet. A kortizol nagy szerepet játszik e folyamatok szabályozásában.
90 mg / dl - ez a normál glükózkoncentráció, feltéve, hogy a vért üres gyomorban vették. Ha valaki eszik, a glükóz mennyisége is elérheti a 140-et, még diabétesz hiányában is. A koncentráció nagymértékben függ a hasnyálmirigy hormonjaitól, az inzulintól és a glikogéntől.

Glikémiás index

A vércukor és a különböző élelmiszerek reakcióját glükémiás indexnek nevezik. Ez a mutató a glükóz minőségének ingadozásait jellemzi. Minél nagyobb, a jobb inzulin termelés következik be, ami a cukor csökkenéséhez vezet, és a kapott cukrokat a testzsírba irányítja, ami nem túl jó. Meg kell értenie, hogy mely termékeket kívánja előnyben részesíteni, és melyeket meg kell tiltani.

A magas érték több mint 70, átlagosan 45-65, alacsony egynél kevesebb, mint 39. Cukor, gyümölcs, kenyér, sütemény, méz csak néhány a megőrzött termékek közül.

A kis indexű élelmiszerek és szénhidrátok rostokban gazdagok, ami tagadhatatlan előny. Jobb zöldséget és gyümölcsöt választani, alacsony glikémiás indexük van. Lencse, bab, paradicsom, citrom, cseresznye és grapefruit megengedett. Óvakodjon az állandó ananász, kukorica, szőlő, görögdinnye.

A gabonafélék szerepe az étrendben elég nagy. A legbiztonságosabb zabkása árpa, a kukoricának viszont magas indexe van.

Az elmúlt néhány évben számos szakértő elkezdte azt mondani, hogy érdemes megváltoztatni az elfogyasztott egyszerű és összetett szénhidrátok mennyiségét, növelve az utóbbit. Ez hozzájárulhat a cukorbetegség, a szívroham és más betegségek megelőzéséhez.

Ha egy személynek elegendő fizikai aktivitása van, és az étrendje alacsony szénhidrát, ez azt eredményezi, hogy a táplálékfehérjék sok aminosava nem lesz műanyag, hanem csak az energiaköltségeket tölti ki. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátokat nem kell bölcsen adagolni. A szénhidrátok racionális fogyasztásáról beszélve figyelembe kell venni egy személy életmódját, életkorát, életkörülményeit és még az időjárást is.

http://lifestyleplus.ru/uglevody-v-pitanii-cheloveka.html

Szénhidrátok az emberi táplálkozásban

Forrás: "A kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai."
Szerző: L. Nazarenko; Fitness és testépítő kollégium. Ben Bader Ed. SPb.: „Renome”, 2014.

Szénhidrátok - polyatomic aldehid és ketoalkoholok. A szénhidrátok olyan természetes szerves vegyületek, amelyek szén- és vízmolekulákból állnak, amelyeket a napenergia hatására növényekben szintetizálnak. A szénhidrátok - a folyamatosan égő üzemanyag - energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok energiatárolók: a szervezet képes szénhidrátokat tárolni glikogén formájában, amelyet a májban és az izmokban tárolnak. A szénhidrátok részt vesznek a cserélhető aminosavak kialakításában; ez a sejtek növekedéséhez szükséges anyag; végül az agy táplálása - szénhidrátok hiányában a reakciósebesség és a mentális képességek csökkennek, néha egy személy egyszerűen „kikapcsol”.

A WHO szakértői 2002-ben a következő szénhidrát-besorolást javasolták:

  • cukrok (1-2 monomert tartalmaznak):
    • monoszacharidok (glükóz, fruktóz, galaktóz, ribóz, deoxiribóz);
    • diszacharidok (szacharóz, maltóz, laktóz);
  • oligoszacharidok (3-9 monomert tartalmaznak):
    • maltodextrinekre;
  • több mint 9 monomert tartalmazó poliszacharidok:
    • keményítő (amilóz, amilopektin);
    • glikogén;
    • inulin (fruktóz);
    • nem keményítő poliszacharidok (cellulóz, hemicellulóz, pektin).

A szénhidrátok az étrend nagy részét képezik, és az energia értékének 50-60% -át teszik ki. Következésképpen ezek a szervezet fő energiaszolgáltatói. Égéskor a szervezetben 1 g szénhidrát 4 kcal energiát termel. A test szénhidrát tartalékai nagyon korlátozottak, és intenzív munkával gyorsan kimerülnek. Ezért a szénhidrátokat naponta és elegendő mennyiségben kell bevenni.

A bejövő szénhidrátokat a szervezet glükózvá alakítja, amely kering a keringési rendszerben, és "égő", folyamatosan ellátja a testet energiával, és a glikogén, amelyet energiatartalékként tárolnak. Az általánosan elfogadott osztályozás szerint a szénhidrátok egyszerű és összetettek. A mindennapi értelemben - "gyors" és "lassú", "káros" és "hasznos".

Az egyszerű szénhidrátok a lehető legrövidebb idő alatt képesek energiával ellátni a testet. Ugyanakkor az általuk okozott energiafeszültség is gyorsan elhalványul. A komplex szénhidrátok egyenletesen és folyamatosan táplálják a testet. Az egyszerű szénhidrátok elsősorban édességek, méz, gyümölcs, tejtermékek. Bonyolult - a legtöbb gabonafélék (beleértve a müzlit is), tészta, zöldség, pékáru. Az általános szabály: korlátozni kell az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, előnyben részesítve a komplexet.

Az egyszerű szénhidrátok egyik jellemzője a vércukorszint drámai növelésének képessége. A test reakciója azonnali: a hasnyálmirigyben az inzulin erősen felszabadul - egy hormon, amelyet ebben az esetben úgy terveztek, hogy semlegesítse a vérben lévő glükóz feleslegét, különben "meg fog sűrűsödni". Az inzulin fő feladata, hogy glükózt juttasson a szükséges sejtekhez, különösen az izomsejtekhez.

A testszövetek glükózfelvételi határértéke van. Megszabadulva a feleslegétől, az inzulin hozzájárul a trigliceridek - a zsírszövet fő anyagának - átalakulásához. Egyszerű szénhidrátok, amelyeket nem használnak energiaforrásként, általában a testbe gyűlöletes szubkután zsír formájában helyezkednek el. Ez az oka annak, hogy az elhízás olyan gyakori az emberek között, akik nem vesznek részt a sportban. Az izmok gyakorlatilag nem igényelnek energia-feltöltést, és szinte minden ételből származó glükóz zsírsá alakul.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az egyszerű szénhidrátokat (azaz természetesen finomítatlanokat - gyümölcsöket, gyümölcsleveket, mézet) kegyetlenül ki kell emelni a napi étrendből.

Az edzés után az első 30-40 percben jönnek idejük. Ebben az időszakban az izmok különösen érzékenyek a glükózra, mert energiára van szükségük a visszanyeréshez, és az egyszerű szénhidrátok lesznek szívesen.

A komplex szénhidrátok, amelyek között a keményítő döntő szerepet játszik a szervezet energiaellátásában, hosszabb ideig felszívódnak, és nem okoznak hirtelen a glükózszint növekedését. Ennek megfelelően nincs szükség további inzulin szekréciójára, és a szervezet képes kezelni a kis dózisú glükózt glikogénbe, amelyből energiát von maga után a létfontosságú folyamatok biztosítására. A glikogén teljes mennyisége a szervezetben körülbelül 500 g, ebből egyharmad a májban, a többi az izmokban. A glikogén mennyiségét 12-18 órára számítjuk, és a "glükóz" hirtelen abbahagyása esetén "tapad". Azonban a glikogén részleges felszabadulása állandóan - az éjszaka folyamán - az étkezések közötti időközönként intenzív képzéssel történik.

Tehát csak három órával az étkezés után, a glikogén tartalékok elfogynak, és a súlyokkal végzett intenzív edzés 20-30 percen belül el tudja üríteni a „tárolókat”.

A növényi élelmiszerekben nagy mennyiségben megtalálható cellulóz (diétás rostok, ballasztanyagok) gyakorlatilag nem szívódik fel a szervezetben. A cellulóz nagyon fontos szerepet játszik a test egészségének biztosításában. Először is, a cellulóz a bélben vízoldható komplexeket képez, amelyek a szervezetből mérgező anyagokat kötnek össze és válnak ki. Másodszor, ez lelassítja az egyszerű szénhidrátok felszívódását, és kis egyenletes adagokban „felszabadítja” a glükózt a vérbe. Harmadszor, serkenti a bél perisztaltikáját és segít normalizálni mikroflóráját. Negyedszer, ez elnyomja az étvágyat, mert duzzanat, a gyomor kitöltése és telítettségérzetet teremt.

A cellulóz a hüvelyesek (bab, bab, borsó, lencse, szójabab), gabonafélék (hajdina, zab, árpa, kukorica, köles), finomítatlan rizs, a teljes kiőrlésű lisztből és a korpaból származó sült termékekből, a durumbúza tésztaiból, zöldségből és gyümölcs. Az optimális szálforrás az alacsony kalóriatartalmú zöldségek, például sárgarépa, káposzta, hagyma, uborka, brokkoli, spárga. Ha a kalóriatartalom nem döntő, akkor a gyümölcsön maradhat.

Annak ellenére, hogy ennek eredményeként a szénhidrátok túlnyomó többsége glükózvá alakul, ennek a folyamatnak a sebessége más, és attól függ, hogy milyen ételeket fogyasztanak. A vércukorszint változását egy adott termék étkezését követően várhatóan glikémiás index jellemzi. Más szóval, a glikémiás index tükrözi az élelmiszerekben lévő szénhidrátok glükóz-konverziójának sebességét. A vérben a glükóz szintje a fő paraméter, amely meghatározza a szervezet tápanyagellátásának szükségességét. Ha a glükózszint a normál érték alatt van, akkor az „időigény” jel jelenik meg. Ha meghaladja a megengedett értéket, a „nem igényelt” glükóz szubkután zsírsá alakul át.

Minél magasabb a termék glikémiás indexe, annál erősebb a glükóz koncentrációja a vérben, ami jelentős inzulinmennyiséget igényel, ami viszont felesleges glükózt küld a zsírraktárba. Általában a magas glikémiás indexű élelmiszerek egyszerű szénhidrátok, például édességek.

A glikémiás index számos tényezőtől függ, amelyek nagyon, nagyon kívánatosak ahhoz, hogy figyelembe vegyék a diétát.

  • A szénhidrátok típusa. A glükóz rendkívül könnyen és gyorsan felszívódik. A fruktóz glükózzá alakul át a biokémiai reakciók egy hosszú láncának eredményeként, ezért viszonylag alacsony glikémiás indexe van. A szacharóz és a laktóz glükózmolekulákká válik meglehetősen könnyen, ezáltal biztosítva annak pillanatát

magas vérkoncentráció. A keményítő lassabban felszívódik, és a glükóz robbanásszerű terjedésének veszélye nem. Ennek megfelelően a keményítő feltölti a glikogén tartályokat, míg az egyszerű szénhidrátok nagyrészt „zsírtalanítják” a zsírréteget.
Gyakorlati tanácsok: ne támaszkodjunk gyümölcsökre, különösen esténként (banán, szőlő, dátumok stb.) A legveszélyesebbek közé tartoznak, ne tegyük vissza a tejtermékeket, és ne adjunk fel kifinomultakat.

  • Főzés időtartama. A keményítő hasítási sebessége drasztikusan emelkedik. A glikémiás index ugyanaz, mint a terméknek a bőr alatti zsírsá alakulásának képessége. Gyakorlati tippek: a tésztát kissé alulzárva kell hagyni (ez a kulináris trükk, amely lehetővé teszi az olaszoknak, hogy korlátlan mennyiségben felszívják a tésztát anélkül, hogy a túlsúly kockázata lenne); gabonafélék, mint például a hajdina, a főzés előtt néhány órán át áztatják, és a lemeznek sokkal kevésbé kell állnia, és a glikémiás index nem haladja meg a táplálkozási referenciakönyvekben megadott szintet.
  • A termék őrlésének mértéke. Minél finomabb a liszt csiszolása, annál magasabb a kenyérből készült kenyér glikémiás indexe.

Gyakorlati tanácsok: előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyeret, el kell hagyni a burgonyapürét a "egyenletes" burgonya javára, és nem kell a húsokat finomra vinni.

  • A fehérjék, zsírok és szénhidrátok, elsősorban a rostok tartalma és aránya. A rost, a fehérjék és a zsírok lassítják az egyszerű szénhidrátok felszívódását - a táplálék ideje a gyomor-bélrendszerben nő, és a glükóz lassan mozog a szervezetbe.

Gyakorlati tanácsok: kívánatos, hogy a mézet fésűben szolgálják fel, hogy ne használják a frissen facsart, rostmentes gyümölcsleveket. Még egy banális szendvics is javítható a fitnesz edény minden jellemzőjével; A búza zsemle helyett a kolbász helyett egy teljes kiőrlésű lisztből és egy fél főtt csirkemellből egy szelet rozskenyérrel eszik, hozzáadva őket egy szelet uborka és egy csomó petrezselyem.
A szénhidrátok ajánlott aránya az étrendben: 65-70% - komplex szénhidrátok, 25-30% - egyszerű, finomítatlan és kb. 5% - os rost.

Szénhidrát tartalom élelmiszerekben Szerkesztés

A szénhidrátok főleg növényi eredetű termékekben találhatók.

Szénhidrát-tartalom 100 g ehető termékben

  • Nagyon nagy (65 g és több): granulált cukor, sűrített tej, cukorka, karamell, fondant édesség, méz, lekvár, marshmallow, vaj keksz, rizs, tészta, lekvár, búzadara és gyöngy árpa, dátumok, mazsola, köles, hajdina és zabpehely, szárított kajszibarack, szilva;
  • nagy (30-64 g): kávé sűrített tej és cukor, rozskenyér és búza, bab, borsó, lencse, csokoládé, halva, sütemények;
  • mérsékelt (11-29 g): édes túrós sajt, tejszínhab tejszínhab, fagylalt, kakaó, mandula, fehérje-korpa kenyér, búzakorpa, burgonya, zöldborsó, szójabab, cékla, szőlő, cseresznye, cseresznye, gránátalma, alma, gyümölcslevek gyümölcs;
  • kicsi (6-10 g): édes joghurtok, cukkini, káposzta, sárgarépa, tök, görögdinnye, dinnye, körte, őszibarack, kajszibarack, szilva, narancs, mandarin, eper, egres, ribizli, áfonya, mogyoró, kesudió, limonádé;
  • nagyon kicsi (2-5 g): tej, kefir, tejföl, túró, uborka, retek, saláta, zöld hagyma, paradicsom, spenót, citrom, áfonya, friss gomba.

A szénhidrátok napi igénye 4-5 g / kg ideális testtömeg.

Testtömeg-ajánlott értékek, kg, a mellkas növekedésének és szélességének megfelelően * t

http://sportwiki.to/%D0%A3%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B_%D0%B2_%D0%BF%D0 % B8% D1% 82% D0% B0% D0% BD% D0% B8% D0% B8_% D1% 87% D0% B5% D0% BB% D0% BE% D0% B2% D0% B5% D0% BA % D0% B0

Emberi szénhidrátok - gonosz vagy szükséges

Sokat írtak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepéről, azok előnyeiről. De szinte minden nő, aki figyeli a súlyát, úgy véli, hogy a szénhidrátok az emberi táplálkozásban gonoszok. Úgy tűnik, hogy mi egyszerűbb, eltávolítod a táplálékban gazdag étrendből és elveszíted az egészségedet. Azonban nem minden olyan egyszerű: ezek eltávolítása, egy személy megfosztja magát egy természetes energiaforrástól, amely pontosan szénhidrát. Ennek eredményeképpen az extra fontok elvesztésével együtt egészségügyi problémákat kereshet.

Élelmiszer - a szénhidrátok forrása, amelyek egyszerű és összetettek. Meglepő módon, de ezek és mások szükségesek a testünkhöz. Az egyetlen kérdés az, hogy hány szénhidrátot igényel egy személy? Ennek megértése nem könnyű, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy az összetett szénhidrátok egyszerű, összekapcsolt szénhidrátokból állnak. Olyan, mint egy téglafal, különálló téglából. Távolítsa el az egyiket, és a "fal" nem lesz tartós.

Meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátoknak jelen kell lenniük az emberi táplálkozásban. Nem mindig az ellenségünkké válnak, mert számos fontos feladatot végeznek a testen belül. Például, a hormon inzulin felhasználásával energiát használnak. Glikogén formájában ezeknek az anyagoknak egy kis része a májba kerül, de nem a károsodás céljára, hanem előre nem látható helyzetek esetén a vércukor-hiány gyors kitöltése.

Ahhoz, hogy megértsük, hogy hány szénhidrátot igényel egy személynek, ismételten meg kell vizsgálnunk a téglafal opciót. Ha a tégla 100 téglát igényel, és ezeret kapunk, a többlet tartalékba kerül. Ez a testben történik. Miután megevettem egy zsemlét vajjal, és édes teával leöblítettük, a szükséges szénhidrátok aránya mellett feleslegessé válik. Az inzulin hatására a felesleges anyag zsírsavakká alakul, amelyek zsírszövet formájában lerakódnak. Tehát a táplálkozási szakemberek helyesek, akik a szénhidrátban gazdag ételek csökkentését támogatják? Végtére is, kiderül, hogy a nem megfelelő étrend a testtömeg és a csípő "túlélés" formájában zsírt jelent.

A szénhidrátok nem tükröződnek az ábrán, váljanak barátainknak, emlékeznünk kell arra, hogy a kalória napi arányában a tartalom átlagosan 50 százalék legyen. Ezenkívül a termékeket bölcsen kell kiválasztani. A különálló „téglák” helyett egyszerű szénhidrátokat kínálnak a szervezetnek komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek kész „falának”.

Ha meg akarja tartani az alakot, nem lesz szükség felesleges arra, hogy ismételten emlékeztesse a termékek listáját, amelyeket ellenőrizni kell. Az egyszerű "téglákat" (fruktóz, glükóz, laktóz, szacharóz) lisztből, cukorból, mézből, zöldségből, gyümölcsből, tejtermékből és sokféle tésztából áll. A teljes "fal" (poliszacharidok - keményítő, glikogén, cellulóz) teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, diófélék, hüvelyesek, szemek.

Valaki meglepődött, hogy a gyümölcsök és zöldségek az egyszerű szénhidrátok listáján szerepelnek. Ez nem hiba, mert ezek az élelmiszerek, bár könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaznak, rendkívül szegényesek a zsírokban. A gyümölcsök és zöldségek növényi rostjait nem emésztjük, és a gyomor feltöltését, a telítettség érzését hozzuk létre. De ez nem jelenti azt, hogy korlátozás nélkül enni lehetne, érdemes betartani a normát. Például a fehérjék hiánya miatt az alma túlzott étkezése befolyásolhatja az endokrin és az idegrendszert.

Az emberi táplálkozásban lévő összetett szénhidrátokat is ellenőrizni kell. Például a burgonyát nem szabad használni azoknál, akik túlsúlyosak vagy cukorbetegek. Ez a keményítő magas tartalmáról szól. Annak ellenére, hogy a test hosszabb ideig marad meg, és még energiát tölt el a keményítő glükózra való megsemmisítésére, a cukor következtében ugyanolyan, mint amennyire szükséges.

A szénhidrátok használata az, hogy a szervezet a normális élethez szükséges energián kívül építőanyagként használja őket aminosavak és különböző enzimek előállításához. Szénhidrátok nélkül az agy táplálása lehetetlen. Ha nem kap elég ilyen anyagot a szervezetben, a test zsírok és fehérjék miatt tölti ki a hiányt, és ez viszont veszélyezteti a sóanyagcsere és a vesék további terhelését.

A zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok egyensúlyát a testben meg kell emlékezni azok számára, akik megpróbálják elveszíteni ezeket az extra fontokat a mono-étrend rovására. A kiegyensúlyozatlan étrend következtében az anyagcserét zavarják. A kilogrammok elvesztésével együtt az ilyen kiegyensúlyozatlanságból eredő betegségekkel szembesülhet. Minden súlykorrekciós programot szakembereknek kell kidolgozniuk, figyelembe véve a kiegyensúlyozott étrendet és a szükséges fizikai gyakorlatokat.

Gyorsan fogyhat, de mennyi ideig? Milyen gyakran csökkent a rekordidőn belül a kilogramm, "szilárd súlygyarapodással" jött vissza! A test érzékenyen reagál minden kísérletre, amit vele végezünk. Ha az étrend alatt sikerült a táplálkozási korlátozásokhoz igazodnia, amikor visszatér a régi étrendhez, zsír tartalékokat képez, amelyeknek nincs ideje az "elégetésre" a lassú anyagcsere során: az anyagcsere és a túlsúly egymással összefügg.

Mint látható, az emberi táplálkozásban a szénhidrátok létfontosságúak. És bármit is kínoztál az örök kérdésre: mit tegyél, emlékszel az egyszerű szabályokra:

- az édességek, liszttermékek, különösen a fehér liszt, a szénsavas és gyümölcsitalok csomagolásokból, gyorsétteremből, chipekből történő visszautasítása;

- gabonafélék, zab, barna rizs, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hús, hal, zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér és korpa kenyér kell lennie az étrendben;

- Hajtsa végre a normál szénhidrátmennyiséget reggel.

http://elenaknsp.com/zdorov-e/uglevody-v-pitanii-cheloveka-zlo-ili-neobxodimost.html

Milyen szénhidrátokat kell tartalmaznia az étrendben, hogy egészséges legyen?

A táplálékban lévő szénhidrátok hasznos, tápláló ételként és "ballasztként" szolgálhatnak, ami a felesleges tömeg megjelenéséhez és a test károsodásához vezet. Ez a szétválasztás attól függ, hogy az ilyen makro-tápanyagokat tartalmazó élelmiszert mennyire hőkezelték és más módon feldolgozták. Hogyan lehet megtanulni megkülönböztetni az egészséges szénhidrát-tartalmú termékeket a káros és megfelelő módon a napi étrendben?

Szénhidrátok az étrendben: hatásuk az emberi testre

Szénhidrátok, zsírok és fehérjék - az emberi táplálkozás fő összetevői. Az étrendben lévő szénhidrátok felelősek a szervezet energiaveszteségeinek pótlásáért. Ezek több főosztályra oszthatók:

  • cukrok (glükóz, fruktóz, laktóz és szacharóz);
  • rost;
  • keményítő.

A szénhidrátok energiapotenciálja 4 kcal / 1 g anyag. A kivétel a cellulóz, amelynek alacsonyabb tápértéke van.

Ugyanakkor a szénhidrátok táplálékba való felvétele saját jellegzetességekkel rendelkezik - nem mindegyikük egyformán előnyös a test számára, és meglehetősen nehéz megérteni, hogy hányan szükségesek. Ezeket a makro-tápanyagokat egyszerű (cukor) és komplex (keményítő és rost) lehet felosztani. És bár ez utóbbiak hasznosabbak, túlzott mennyiségük hátrányosan befolyásolhatja a belső szervek és rendszerek munkáját. Ugyanakkor a természetes cukrok (a kifinomult kollégájukkal ellentétben) az étrend szükséges összetevői.

Általában véve a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a komplex szénhidrátok sokkal hasznosabbak, mint az egyszerűek. A pontosabb besorolás a következő:

  • komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű termékekből, hüvelyesekből, valamint friss gyümölcsökből és zöldségekből származnak);
  • egyszerű szénhidrátok (cukorban és keményítőben gazdag finomított élelmiszerekben).

A komplex szénhidrátok megfelelő táplálékot tartalmaznak a megnövelt tápanyagtartalom miatt. Végül is a kalóriák mellett vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és rostok forrása. Ugyanakkor a feldolgozott élelmiszerek elveszítik a legtöbb tápanyagot, és csak "üres" kalória forrása.

Az összetett szénhidrátok előnyei az emberi test számára az alábbi tulajdonságok miatt.

  • Ne okozzon éles emelkedést a vércukorszintben

Az egyszerű szénhidrátok étrendjébe való felvétele a vércukorszint gyors növekedéséhez vezet, ami a szervezet számára nagy mennyiségű inzulint termel, hogy csökkentsék. Ez egyfajta csapda, mert amikor a vércukorszint alacsony, az ember ismét élményt kelt az édes és magas kalóriatartalmú élelmiszerekért. Ugyanakkor a bonyolult szénhidrátokat sokkal lassabban emésztjük, ami a szervezet számára az energiát károsító szükséges energiát biztosít.

  • A krónikus betegségek megelőzése

Bebizonyosodott, hogy az emberek, akik a megfelelő étrendet választják, és rendszeresen komplex szénhidrátokat tartalmaznak az étrendbe, kevésbé fogékonyak a szív- és érrendszeri betegségekre és a cukorbetegségre. Ezen túlmenően, az ilyen anyagokat tartalmazó termékek használata segít a normalizált koleszterinszintben a vérben.

  • A normális emésztés előmozdítása

A bonyolult szénhidrátokban található rostok jótékony hatásúak a hasznos bél mikroflóra számára. Ezért a rostokban gazdag étrend pozitív hatással van nemcsak az emésztőrendszer munkájára, hanem a személy általános jólétére is.

A táplálkozási szakemberek és táplálkozási szakemberek az egyszerű szénhidrátok hatását az emberi testre osztályozták. Az alábbiakban felsoroljuk káros tulajdonságaikat.

Az egyszerű szénhidrátok gyors felszívódása éles ugrásokat eredményez a vércukorszintben, és hozzájárul az állandó éhségérzethez, ami növeli a különböző belső szervek és rendszerek terhelését.

  • Provokáljon cukorfüggőséget

A cukor hozzájárul a dopamin hormon termeléséhez. Ezért a gyakori depressziókra és más szorongásos állapotokra hajlamos emberek könnyen függenek az édes és magas kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztásától.

  • A súlygyarapodás elősegítése

Az egyszerű szénhidrátok visszaélése nem csak a túlsúlygyűjtéshez vezet, hanem növeli az elhízás kockázatát. Ezért a fogyáshoz szükséges összes étrend megköveteli, hogy kizárják az ilyen makro-tápanyagokban gazdag termékeket.

Mi a veszélye az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

A közelmúltban különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendek váltak különösen népszerűvé. A tudósok azonban figyelmeztetnek arra, hogy a szénhidrátok teljes kizárása az étrendből hátrányosan érinti az egészséget.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek különösen a tömegveszteséget keresők körében gyakori. Azonban a sokéves kutatás során bebizonyosodott, hogy a szénhidrát tartalmú élelmiszerek hosszabb ideig tartó korlátozása csökkenti a várható élettartamot. Így nemcsak azok, akik visszaélnek a szénhidrátokkal, hanem azokkal is, akik elutasítják őket, veszélyben vannak.

A kutatók azt javasolják, hogy napi étrendet készítsenek oly módon, hogy annak fele friss gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott a fogyás sürgősségi intézkedése.

Megfelelő táplálkozás: komplex szénhidrátokkal rendelkező receptek

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű komplex szénhidrátot biztosítsanak az étrendben, meg kell választani egy olyan ételkészletet, amely összetételében leginkább kiegyensúlyozott. Az alábbiakban néhány receptet, amelyek megfelelnek a megfelelő táplálkozás elvének.

Sült tőkehal zöldborsó salátával

Tőkehal filé (250 g) sóval és fekete borssal keverjük össze. Tegyen tűzálló formát. 30 g rozs kenyeret morzsoljunk bele a halakba, és öntsünk egy narancslevet. Különböző, apró olívaolajban sütjük a narancs héját és a fokhagymás apróra vágott szegfűszeget. Add hozzá a halhoz. 200 ° C-ra előmelegített sütőben 25 percig sütjük. Tálaljuk szeletelt friss uborka, zöldborsó és apróra vágott zöldek (hagyma, petrezselyem, kapor) salátával. Só ízlés szerint és a tejföllel töltött salátával.

Tengeri alga saláta tintahal és főtt burgonyával

Pár perc alatt forraljuk fel 100 g tintahalat. Külön külön főzzön 1 tojást. A tintahal, 1 kis friss uborka, 50 g friss sütőtök (rács) és egy tojás őrlése. Keverjük össze 100 g tengeri kelkáposzta és 1 evőkanál. olívaolaj. Főtt burgonyával tálaljuk.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/kakie_uglevody_sleduet_vklyuchat_v_pitanie_chtoby_byt_zdorovym/

Mi a szénhidrátok szerepe az emberi testben

Mindenki ismeri a fehérjék és a vitaminok fontosságát az emberi testben, amit a szénhidrátokról nem lehet mondani. Gyakran a „Mi a szénhidrátok szerepe a testben” kérdés? Az emberek nehezen válaszolnak, mert úgy vélik, hogy ezek a szerves anyagok, amelyek főleg kenyértermékekben vannak, csak a zsír formájában kerülnek a szervezetbe. Ez természetesen csalódás. A szénhidrátok szerepe az emberi táplálkozásban olyan nagy, hogy nehéz túlbecsülni.

Eközben a szénhidrátok a megfelelő táplálkozás lényeges eleme: 1 g szénhidrát 4 kcal energiát ad.

A szénhidrátok két nagy csoportra oszthatók:

  • A monoszacharidok vagy egyszerű szénhidrátok összetételében csak 1 molekula van (glükóz, fruktóz vagy galaktóz).
  • A diszacharidok vagy komplex cukrok 2 molekulát tartalmaznak (például glükóz + galaktóz).

A szénhidrátok fő szerepe az emberi táplálkozásban az, hogy energiát adjon a testnek. Testünk minden sejtje és szövete pontosan megegyezik a szénhidrátok molekuláival, beleértve a létfontosságú szerveket - az agyat, a szívet.

Bár a fehérje a sejtek fő szerkezeti egysége, a szénhidrátok szükségesek ezeknek a sejteknek az építéséhez.

A szénhidrátok részt vesznek a zsír metabolizmus szabályozásában.

A szénhidrátok fő étrend-forrásai és a szénhidrátok napi szükséglete

Az ételekről, a szénhidrátok isteneiről az első dolog, ami eszébe jut, minden édesség. Ez igaz, minden édesség egyszerű szénhidrátot és cukrot és tiszta tiszta szénhidrátot tartalmaz.

A szénhidrátok fő forrásai a gabonatermékek - kenyér, gabonafélék, hüvelyesek. Továbbá a szénhidrátok élelmiszerforrása a zöldség és a gyümölcs. A komplex szénhidrátok forrása az étrendben a dió. A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek ismeretében könnyű a legjobb étrend.

A napi szénhidrát-szükséglet egy személy számára elérheti a napi napi kalóriabevitel 50% -át, és körülbelül 300–500 g egy egészséges férfi és 250–450 g egy nő esetében. Természetesen emlékeznünk kell arra, hogy ez a mutató mindenki számára nagyon egyedi. Ha fogyni akarsz, akkor a napi szénhidrát mennyiségét 125 g-ra korlátozhatja, ez a szám biztonságosnak tekinthető.

Fontos!

Az egyszerű szénhidrátok aránya nem haladhatja meg a teljes napi étrend 10% -át.

Mi okozza a szervezetben a szénhidrátok hiányát és feleslegét

A szénhidrátok hiánya a testben a fizikai és mentális teljesítmény csökkenéséhez vezet, néha depresszió alakul ki. A szénhidrátok éles korlátozása ketózishoz vezet, míg a mérgező vegyületek károsíthatják az agyat és veszélyesek lehetnek az emberi életre.

A szénhidrátok feleslegével ezek egy része a máj-glikogénre megy, ami az energia „tárolásaként” szolgál. Szükség esetén ezeket az állományokat felhasználják. De a "bolt" nem dimenziós. Ha a napi szénhidrátok meghaladják a normát, a felesleg zsír formájában kerül a testre, ez különösen igaz azokra, akik visszaélnek az egyszerű szénhidrátokkal.

A diétás rost szénhidrát. A táplálkozásban betöltött szerepük

Diétás rost - ez a szénhidrátok, pontosabban a speciális típusuk. A szerkezet szerint összetett szénhidrátokhoz tartoznak, de gyakorlatilag nem képesek a szervezetünkben emészteni, és nem adnak energiát. Ezek azonban nagyon fontosak az egészségünk szempontjából.

Az élelmi rostokról és azok táplálkozásában betöltött szerepéről először is érdemes megjegyezni, hogy ezek fontosak a gyomor-bél traktus normális működéséhez. A szál növeli a bélmozgást, hozzájárul a szék gyors és rendszeres kiürítéséhez.

A diétás rostok hozzájárulnak a toxinok eltávolításához a szervezetből, eltávolítják a koleszterint, a toxinokat és a rákkeltő anyagokat (a tumorok fejlődését elősegítő anyagokat), ezáltal megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket, a rák egyes formáit, a 2. típusú cukorbetegséget.

A diétás rost növeli a telítettséget. Vagyis kevesebb táplálékot, telítettségérzetet, gyorsabban érez. Ez a tulajdonság különösen fontos azok számára, akik fogyni akarnak.

Emellett hozzájárulnak a B-vitaminok szintéziséhez a bélben (mint az előnyös bél mikroflóra, amely ezeket szintetizálja).

Ahogy érted, a klasszikus vegetáriánusoknak nincsenek problémái a szénhidrátok használatával. A komplex szénhidrátok - gabonafélék, termékek - fő forrása megengedett, és rendszeresen használják az étrendben. Az összes sütemény, kenyér és muffin szintén nem tiltott, és az étrendben lehet. A zöldségek és gyümölcsök szintén fontos részét képezik a vegetáriánusok étrendjének, és naponta kell jelen lenniük az étrendben.

Nehéz a nyers foodisták helyzete, amelyből kizárták a kenyeret és minden lisztet, gyakorlatilag nem használnak gabonaféléket. A szénhidrátok a zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök és diófélék.

Természetesen a zöldségek és gyümölcsök nemcsak szénhidrátokkal, hanem élelmi rostokkal is ellátják a szervezetet. De ahhoz, hogy elegendő szénhidrátot kapjunk, a zöldségek és gyümölcsök mennyisége jelentős legyen.

Így például:

A zöldségsaláta lemez körülbelül 10 g szénhidrátot tartalmaz. Tudva, hogy szükség van rá, könnyen elképzelheted, hogy hány ilyen lemezt kell enni. 100-150 g gyümölcsöt tartalmazhat 20-40-45 g szénhidrátot. Ez nem elég a testünk igényeinek kielégítésére.

A szénhidrátok másik forrása a dió. De ne feledd, hogy a dióval együtt több zsírt kapsz. Így 100 g mandula 13 g szénhidrátot és 53 g zsírt és kesudiót tartalmaz - 22 g szénhidrátot és 48 g zsírt.

A szénhidrátok mennyiségének kiküszöbölése vagy drasztikus csökkentése természetesen lehetséges, de azzal a feltétellel, hogy teljesen egészséges és csak rövid ideig. A szénhidrátok hosszú távú korlátozásával Ön sajnos elkerülhetetlenül észleli a szervezetre gyakorolt ​​negatív következményeket.

http://violetnotes.com/?p=2668
Up