logo

Valójában a kiegyensúlyozott ételek egyszerű és megfizethető táplálkozási ajánlások minden ember számára. A kiegyensúlyozott menü alapja a megfelelő reggeli, ebéd és vacsora.

A reggeli, ebéd és vacsora egészséges élelmiszerekből és termékekből áll, amelyek arányosak a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségével. Végül is, a megfelelően elkészített étrend az egész nap energiával terheli, bizalmat ad, és javítja a hangulatot. A kiegyensúlyozott táplálkozás lehetővé teszi a testsúly ellenőrzését és megakadályozza a felesleges bőr alatti zsír lerakódását.

Alapvető ajánlások a megfelelő táplálkozáshoz

Élelmiszer ajánlások

A menüben egészséges ételeket kell tartalmaznia, amelyek vitaminokat, komplex szénhidrátokat, állati fehérjéket és telítetlen zsírokat tartalmaznak. A menüben lévő hasznos termékek lehetővé teszik a test megfelelő működését. A haj, a körmök, a csontok, a bőr, a belső szervek a kiegyensúlyozott étrend miatt egészségesek lesznek. A termékválasztási folyamatot nagyon óvatosan és felelősségteljesen kezelje. Lásd a csomagolás és a dobozok lejárati dátumát, valamint az élelmiszer tárolásának feltételeit. Ügyeljen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmára, valamint a kalóriatartalomra.

Szükséges, hogy a termékeket ne csak a kalóriatartalom alapján értékeljük, hanem azt is, hogy mennyi hasznos tápanyagot tartalmaz. A minőség fontosabb, mint a mennyiség. Egész héten igazán kell enni, természetesen 1 napot tehetsz kivételként, és enni az ételt, amit szeretsz, de ez nem hasznos, de csak hetente egyszer, ne felejtsd el. A gyomor és a testsúly csökkentése érdekében adjon hozzá zöldséget és gyümölcsöt a heti menüjéhez. Korlátozza a gyümölcsöket körülbelül 10-14 gyümölcsöt hetente, de korlátlan zöldségeket hetente, mert rostot és más hasznos anyagokat tartalmaz.

A kiegyensúlyozott táplálkozás a következő ételeket tartalmazza. Rizs, hajdina, zabpehely, tojásfehérje, csirke filé, hal, tenger gyümölcsei, zöldségek, saláták, sovány hús, teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú tejtermékek 0,5%, diófélék, hüvelyesek. Kövesse nyomon a kalória mennyiségét a napi menüben. A normális életet élvező férfiak és nők esetében a súlyt 25-30-szorosára kell növelni, és a napi normál értékek fenntartása érdekében a napi kalóriát hozzá kell adni. Például a súlya 55 kg, ami naponta 1375-1650 Kcal, a súly fenntartásához és a nap folyamán jól érezhetőnek kell lennie. Minden egyéni, ha aktív életmódod van, akkor érdemes lehet növelni a kalóriamennyiséget a menüben, és előfordulhat, hogy a fenti képlet szerint sok kalóriája van, és elkezdesz fogyni, majd merészen csökkenteni a diéta kalóriatartalmát és nézd meg a változásokat a tükörben.

A menüelemek napi aránya a következő:

Ha sportol, vagy aktív életmódot vezet, a fehérjék aránya a napi kalóriaérték 30-40% -a.

Ital ajánlásokat

A kiegyensúlyozott táplálkozás nem csak az élelmiszer, hanem az italok is. A férfiak és nők számára minden nap vízre van szükség, a napi intenzitástól függően 1-2 literes arány. A tiszta víz jótékony hatással van a bőrre, eltávolítja a szervezetből a toxinokat, csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ne engedje kiszáradni. Végül is meglepően, de igaz, hogy a víz átlagosan 60% -a. Ezért nagyon fontos fenntartani a víz megfelelő egyensúlyát a testben. A menüben kívánatos csökkenteni a szénsavas italokat, a kávét, az erős és édes teát.

Javasoljuk, hogy 1-2 liter tejet inni 0,5% hetente, sok vitamin és tápanyag és kalcium. Add hozzá a menüt zöld tea citrommal, cukor, zöldség és gyümölcslevek nélkül.

Ajánlások étkezéskor

Szükséges, hogy a testünk biológiai óráját egy időben, minden nap, heti hét után tanítsuk. Ezután a gyomornedv a megfelelő időben, megfelelő mennyiségben kerül előállításra. Az egész menüt 3-4 fogadásra kell osztani. Holnap, ebéd, vacsora - győződjön meg róla, hogy sűrű lesz, és semmi esetre sem teázott zsemle. A teljes reggeli reggel energiát biztosít. Munka és tanulás - jobb vagy, és a hangulat azonnal felemelkedik. Ajánlatos 3-5 óránként enni, az ideiglenes képességeitől függően. Munkahelyen az otthon elkészített ételekkel ellátott konténereket vehetsz fel, így a testet teljes étkezéssel és kávézókban pénzt takaríthat meg. Reggel próbálja meg a napi bevitel 70% -át fogyasztani, délután pedig 30% -át. Végtére is, napközben többet mozgat és kalóriát éget aktívabban, és este általában sok férfi és nő otthon tölt, és már kevésbé aktívan mozog, és nem használ kalóriát. Vacsorázzon legkésőbb 3 órával lefekvés előtt. Éjszaka a gyomornak pihennie kell, nem szabad megemésztenie az ételt, és zsírokra kell engednie. Az asztalról próbálj meg enyhe éhségérzetet kelteni, hogy ne szerezzen extra fontot.

A hét menüje

  • Reggeli - egy 2-3 tojás omlett, 1 pohár tej 0,5% zsír és zabpehely.
  • Ebéd - sovány húsú rizzsel, zöldségsalátával, citrommal ellátott tea, cukor nélkül.
  • Vacsora - párolt növényi pörkölt, vinigrett, zselé.
  • Reggeli - zabpehely gyümölcsökkel, 2% zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú tejföllel, gyümölcslével.
  • Ebéd - tészta durumból csirke, uborka, paradicsom, tea.
  • Vacsora - sült hal, zöldségsaláta, gyümölcslé vagy zöldségfélék.
  • Reggeli - pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, tej 0,5%.
  • Ebéd - árpa kása sovány hússal, banánnal vagy almával, zöldséglével.
  • Vacsora - sárgarépa, grapefruit,
  • Reggeli - Túrós 2% mazsolával és gyümölcsdarabokkal, tej 0,5%.
  • Ebéd - hajdina, sovány hússal, zöldségsaláta, zöld tea citrommal.
  • Vacsora - párolt zöldségek, hal filé, zselé.
  • Reggeli - zabpehely zabkása gyümölcs és mézzel, pár darab sajt, cukor nélküli tea.
  • Ebéd - hússal, uborka, paradicsom, zöldség vagy gyümölcslével párolt burgonya.
  • Vacsora - bab, hal, zöldség pörkölt, cukor nélküli tea.
  • Reggeli - gabona tejjel 0,5%, zsírmentes joghurt, gyümölcslé.
  • Ebéd - leves zöldekkel, párolt hal filé, korpa kenyér.
  • Vacsora - zöldség (uborka, paradicsom, retek, sárgarépa), csirke leves, párolt gyümölcs.
  • Reggeli - hajdina kása tejjel 0,5%, 1 pohár tej zabpehely sütik.
  • Ebéd - párolt hal, rizs, zöldség, tea citrommal.
  • Vacsora - saláta, gomba leves korpa kenyérrel, kompót.

Emlékeztetünk arra, hogy étkezés előtt 200 ml víz szükséges 10-15 perc alatt, és a főételek között naponta 1 vagy 2 alkalommal gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú joghurtot, zöldséglevet és egyéb könnyű termékeket kell készíteni.

A kiegyensúlyozott étrend kiváló megoldás az egészségre és a nagyszerű alakra.

http://vseprozdorovie.ru/stati/sbalansirovannoye-pitaniye-menyu-nedelyu.html

Kiegyensúlyozott élelmiszer + heti menü

A kiegyensúlyozott étrend a fehérjék és a lassú szénhidrátok, a kis zsírtartalom és természetesen az alapvető vitaminok és ásványi anyagok kötelező étrendjében való megfelelő fogyasztását jelenti. Nem lehetséges éhezés. A szervezetnek meg kell kapnia a napi energiához szükséges kalóriát. Ugyanakkor a teljes étrend 45% -ának szénhidrátnak, 30% -a teljes értékű fehérjéknek és csak 25% -nak kell lennie a zsíroknak (főként növényi eredetű).

Kiegyensúlyozott étrend mellett hangsúlyt kell fektetni a gabonafélékre és a gabonafélékre. Lehet gabonafélék, korpa kenyér, durumbúzából készült tészta, de legfeljebb napi 200 gramm. Győződjön meg róla, hogy az étrend tartalmazza a zöldségeket és gyümölcsöket (kb. 5 csésze naponta), valamint az alacsony zsírtartalmú sovány húst és tejterméket 150 gramm mennyiségben. Ne felejtsd el a halat, a babterméket és a diót. Ritkán, de még mindig megengedett az édes, sós és zsíros ételek táplálékában. Az étkezések naponta három vagy négy étkezést igényelnek. Kizárja a diétát ebben az időben szüksége lesz az összes utcai ételre (shawarma, tavaszi tekercs, forró sütemény, csirkemell).

Top 15 hasznos tipp:

  1. Reggel a reggeli előtt 1-2 pohár meleg vizet fogyaszthat.
  2. 20-30 perc után könnyű reggeli: gyümölcsök, gabonafélék, szárított gyümölcsök
  3. Minden étkezés előtt igyon vizet. Gyakran a test nem rendelkezik elegendő vízzel, mint az étel. Éjjel ne igyon.
  4. Étkezés közben ne igyon. Jobb, ha egy órával az ivás után iszol vizet
  5. Gyakran enni, kis adagokban
  6. Az étkezések közötti szünet 2-3 óra
  7. Az utolsó snack 2-3 órával lefekvés előtt. 6 után eszik
  8. Eszik legalább 1 almát naponta. Tisztítja a testet a méreganyagoktól és méreganyagoktól
  9. Az edzés előtt legalább egy óra van
  10. Egyél állati fehérjéket: fehér hús, hal, kaviár, csirke
  11. Eszik növényi fehérjék: borsó, bab, dió (cédrus, dió, mandula), bab
  12. Zsírok fogyasztása: tejtermékek, növényi olajok (olívaolaj, lenmag, kukorica, cédrus, szójabab, zöldség. A saláták táplálása különböző olajokkal a majonéz helyett.
  13. Hasznos szénhidrátok: a gabonafélékben, kenyérben (a leghasznosabb mustárban), tészta, kakaó, cikória, méz, gozinaki.
  14. Minimalizálja a sütést
  15. Amikor édesre húzsz, gyümölcsöt enni tudsz

kattintható ↓

A hét menüje (költségvetési lehetőség)

A kiegyensúlyozott étrend lényegének megértéséhez használhatja a már elkészített menüt.

http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

Egy kiegyensúlyozott étrend a fogyás menü számára a héten, egészséges táplálkozás

Álmodik, hogy fogyjon ízletes és örömmel! És ami a legfontosabb, hogy hosszú távú és egészséges eredményt kapjunk? Lehetséges, hogy ha egy héten át egy kiegyensúlyozott étrendet követel a fogyás menüben, segítek. Super-cheat lap a fogyás - ebben a cikkben!

Helló, kedves olvasóim, veled Svetlana Morozova. Miért most, teljes korunkban, amikor szinte mindenki teljesen eszik, sokan inkább a harmónia érdekében éhennek?

Friends! Én, Svetlana Morozova, meghívlak benneteket, hogy mega hasznos és érdekes webinárokat tartsanak! Előadó, Andrei Eroshkin. Egészségügyi helyreállító szakértő, minősített táplálkozási szakértő.

A következő webináriumok témái:

  • Hogyan fogyni akaratlanul akarata nélkül, és hogy a súly nem tér vissza újra?
  • Hogyan válhat egészségesvé újra tabletták nélkül, természetes módon?

Szeretné fogyni? Érdekli az étrend?

Kattintson ide az étrendek teljes listájának megtekintéséhez. Valóban érdekes dolgot találsz.

Kalóriatartalom

Van egy kalóriaszint, amely az elhízás mértékétől függ. Az első fokozatban a napi arány 1800 kcal, a második - 1500 kcal, az alsó határ pedig nem lehet 1200 kcal alatt naponta.

Ezek a szabványok azonban nem veszik figyelembe az Ön nemét, életkorát és fizikai aktivitását. Ha a 35 és 40 éves nők minimális fizikai erővel 1500 kcal alkalmasak, akkor az azonos korú férfiaknál több kalória szükséges.

Ezért a legjobb megoldás az, hogy kiszámítsa az egyéni kalóriaszintet egy online számológép segítségével. És csökkentjük a szénhidrátokból adódó kalóriamennyiséget. A következő tétel csökkentése.

Teljesítményigény

Tehát milyen irányba kell mozdulnunk, hogy egészséges táplálékot találjunk a fogyásban:

  1. Az anyagcsere gyorsulása. Ez a megfelelő étrend alapelve. A gyors anyagcsere hatékony testsúlycsökkenés, ha szükséges, az izomtömeg gyors felhalmozódása, sok energia és egyéb kellemes mellékhatások. A következő pontok ezt a célt szolgálják.
  2. Mode. Az összes karcsúsító mantrája: naponta egyszer 6 alkalommal, kis adagokban enni, reggelizni, nem éhes, és nem eszik fel az éjszakát. Semmi bonyolult, ugye?
  3. Kalorazh. Ahhoz, hogy a test energiát vegyen, zsírt égessen, kalóriahiányt kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet fogyaszt vagy többet költ. Ezért a menü elkészítésekor az első dolog, amit figyelembe veszünk, a kalóriatartalom.
  4. A BZHU aránya. A fehérjefogyasztás nem változik, az állati zsírokat növényi és szénhidrátok váltják fel, igen, alacsonyabbak. A gyorsaságot általában legalább ki kell zárni. Az arány 2: 1: 2 arányban néz ki. Például ugyanaz a BJU képlet csak a súly fenntartására 1: 1: 4 lesz.
  5. Élelmiszerelosztás a fogadásokhoz. És hogyan kell terjeszteni? Ez a jet lag-tól függ. Például a reggeli után a legnagyobb hasznot kapjuk, ha az ébredés után egy órán belül eszik. És a vacsora jobban emészthető, ha 3 órával lefekvés előtt eszik. Figyelembe vették és a BZHU asszimilációjának jellemzőit. Például a zsírokat és a szénhidrátok nagy részét reggel kell fogyasztani. A fehérjék egész nap elfogyaszthatók. Az ételekhez gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket hagyunk.
  6. Élelmiszer-feldolgozás. Semmi sem sült, füstölt. Csak főzni, sütni, főzni egy pár.
  7. Só, cukortartalom. Megtartják a vizet a szövetekben, zavarják a fogyást, és általában. A cukor általában tiszta glükóz (egyszerű szénhidrát).
  8. Igyál vizet. Legalább 1,5 liter tiszta víz naponta.

Ez a menü alapja lesz. Menjünk!

Kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyás menüben a héten: nyomtatás és hűtőszekrény

Tehát tartson egy példát egy egészséges menüre. Egy hétig festett. Hasonló mintázattal könnyedén pótolhat egy hónapot.

Hétfőn.

  • Reggeli: zabpehelyből készült zabkása tejjel vagy vízzel, 1 adag - 200 g. méz, egy maroknyi szárított gyümölcs, dió, apróra vágott gyümölcs (alma, narancs). Tea citrommal.
  • Snack: káposzta és sárgarépa saláta.
  • Ebéd: sovány borscs, 200 g Főtt hús burgonyapürével. Szárított gyümölcs kompót
  • Snack: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú túró és zöldek. Tea cukor nélkül.
  • Vacsora: zöldség pörkölt, 200 g.
  • Bedtime: egy pohár kefir.

Kedden.

  • Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró, hozzáadhat egy kanál mézet, bogyókat. Kenyér, kávé tejjel, alma.
  • Snack: grapefruit.
  • Ebéd: a gombaleves egy része, egy szelet fekete kenyér. A második sült halban rizs. Mors.
  • Ebéd: paradicsom, uborka, zöldek, citromlével öntött saláta.
  • Vacsora: hajdina, paradicsom.
  • Éjjel: egy pohár ryazhenka.

Szerdán.

  • Reggeli: kis zsírtartalmú túróból, kávéból, néhány diétás süteményből, körteből készült sajtzsúr.
  • Snack: uborka.
  • Ebéd: halászlé, szelet teljes kiőrlésű kenyér. Párolt zöldségek, zöldségsaláta.
  • Ebéd: túró mézzel és dióval.
  • Vacsora: főtt csirkemell, tészta.
  • Éjszaka: egy pohár joghurtot.

Csütörtökön.

  • Reggeli: hajdina kása tejjel. Zöld tea citrommal, kenyerekkel, maroknyi bogyókkal.
  • Snack: Görög saláta.
  • Ebéd: brokkoli püré leves, pilaf, csipkebogyó leves.
  • Ebéd: dió, joghurt fogyasztása gabonafélékkel.
  • Vacsora: hajdina, húsleves.
  • Éjszaka: egy pohár kefir.

Pénteken.

  • Reggeli: 2 tojás omlettje, szendvics korpa kenyérrel, kávé tejjel, uborka.
  • Snack: narancs.
  • Ebéd: zöldségleves, zöldborsó, sült hal steak, kínai káposzta és retek saláta, kompót.
  • Ebéd: túrós rakott.
  • Vacsora: párolt padlizsán, főtt hús.
  • Éjszaka: egy pohár vörösbor.

Szombaton.

  • Reggeli: köles zabkása tejjel, korpa kenyérrel, friss gyümölcslé, marék dió.
  • Snack: főtt cékla saláta dióval.
  • Ebéd: lencse leves, hús rakott, uborka.
  • Snack: kis zsírtartalmú sajt, a mézzel enyhén öntözve.
  • Vacsora: olívaolajjal készült vinigretta.
  • Éjszaka: egy pohár kefir.

Vasárnap.

  • Reggeli: zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér szendvics túrós és őszibarack, tea menta.
  • Snack: tengeri moszat saláta.
  • Ebéd: cukkini leves, főtt csirkemell, hajdina, paradicsom saláta, uborka és paprika.
  • Biztonságos,: túró szárított gyümölcsökkel, körte.
  • Vacsora: sült hal zöldségekkel, bab- és garnélarák salátával.
  • Éjjel: egy pohár ryazhenka.

Ahogy láthatod, egyszerűen nem túl bonyolult. Finom, változatos és könnyen készíthető ételek, még a fiatal lányok számára is. Minden családnak saját receptje van. És így az egész családot, beleértve a gyermekeket és a válogatott tizenéveseket is, táplálhatja.

Kiszámíthatja, hogy hány kalóriát tartalmaz az egyes edényekben, a számológép kalóriatartalmával.

A menü elég egyszerű. Csak ritkán ebben az időben, igaz?

Könnyebb lesz, ha mindig van egy listája a tiltott és hasznos termékekről, amelyeket tetszés szerint kombinálhat.

Milyen termékeket összpontosítunk:

  • Zsírégetők: forró fűszerek, citrusfélék, ananász;
  • Cellulóz: gabonafélék, gabonafélék, zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér, hetente legfeljebb 1 alkalommal tészta, szilárd búza fajtákból;
  • Antioxidánsok: bogyók, gyógynövények, szárított gyümölcsök, tenger gyümölcsei, algák, hüvelyesek, fokhagyma, hagyma, néha vörösbor;
  • Fehérjetermékek: tojás, sovány hús, hal;
  • Tejipari és különösen tejtermékek. Zsírmentes.
  • Bizonyos egészséges zsírok: növényi olajok, diófélék, magvak, avokádó.
  • Folyadék: ásványvíz, zöld tea, gyógyteák, cukormentes kompótok, néha friss gyümölcslevek (nem csomagolva!)

És amit eltávolítunk:

  • Sót. Ha lehetséges, akkor semmi sem só. Ha nem lehet só nélkül, akkor 1 tl. naponta.
  • Gyorsétterem;
  • Zsír, sült, füstölt, sózott;
  • Konzervek;
  • édességek;
  • sütemények;
  • Szóda, csomagolt gyümölcslevek, édes teák;
  • Gazdag húsleves.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend természetesen jó. 70% -a siker minden üzletben. De ne felejtsük el a sportot, a jó alvást és a pozitív érzelmeket - nélkülük az anyagcsere nem szétszóródik. És ez azt jelenti, hogy ne fogyjon.

Sok szerencsét, kedvesek. Lose fogyni finom és boldog!

Hagyja a kérdéseket a megjegyzésekben, ossza meg tapasztalatait, kedvenc egészséges étel receptjeit.

És mégis, ezt a cikket meg lehet osztani a szociális hálózatokon. És ne felejtse el feliratkozni a blogfrissítésekre.

Találkozunk hamarosan!

Köszönjük, hogy feliratkozott a bloghírekre!

4 hozzászólás: „A heti fogyásmenü kiegyensúlyozott táplálkozás, egészséges táplálkozás” ”

Jó cikk. De nem értek egyet a sóval kapcsolatban. A sót nem szabad eltávolítani az étrendből, különben a víz-só egyensúly megzavarható. Hát, hagyjuk, hogy a víz megmaradjon a testben, nem szabadulunk meg a víztől, hanem a zsírtól. És hogyan lehet megtagadni a cukor is nem írt. Itt segít az édesítőszer. Ártalmas, de végül nem több káros, mint a cukor. És egy hónapig tarthat. Végtére is, egy olyan szokás kifejlesztéséhez, amelyre csak 20-30 nap van szüksége. Jó lenne jelezni kalorazh-ot. Az átlagos napi fogyasztást számoltam, 10% -kal csökkentettem és elkezdtem fogyni.

Andrul, köszönöm! Só, amire szükségünk van! Klór a sósav termeléséhez a gyomorban, csak azért jön létre. Nem lesz elég HCL, nem leszünk képesek megvédeni az exogén mikrobák ellen, amelyek bejuthatnak az élelmiszerbe, ha a lizozimnak nincs ideje a szájban dolgozni. És természetesen a jó minőségű és teljes erjesztés az élelmiszer a gyomorban. A víz-só - magától értetődően) idéztem az étrendet, és nem dobtam el ebből a dalból a szavakat. A cukor visszautasítása csendben, valójában)) Ne vegyen kockázatot a helyettesítőkkel. A helyettesítők olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek az évek során keringhetnek a véreden keresztül, és nem szüntethetők meg. Szélsőséges esetekben legalább fruktóz és sötét, finomítatlan szénhidrátokat (nádcukor) használunk.

Igen, egyetértek, átlagosan 3 hétig tart, hogy megszokjunk egy szokást, igazolják.)) A kalorazhot a norma 10-15% -ával csökkenti - ez így van.

Kiváló cikk, az egész munka. Itt csak zsír tej káros, jobb enni vagy inni kevesebb, de tele. Az ásványvizet orvosnak és italkészítésnek kell felvennie.

Köszönjük a megjegyzést. Teljesen egyetértek veled. Én is a zsíros tejért, de jobb a tehén alól))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend (vagy más néven - racionális táplálkozás) nem igényel óriási erőfeszítéseket, és nem tartalmaz sok korlátozást, ellentétben sok étrenddel. A kiegyensúlyozott étrendben a legfontosabb dolog csak a tápláló termékek menetrendje és beillesztése a menübe.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül számos mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől is, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre racionális étrendet építettek, és képesek az emberi test kiváló alakját fenntartani.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energiafogyasztás

A nap folyamán felhasznált energiát kompenzálni kell az élelmiszer energiaértékével. Az energiaintenzitás a személy korától, nemétől és fizikai aktivitásától függ. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000-5000 kcal-ot kell fogyasztaniuk. Az irodai dolgozók számára azonban nem lehet több, mint 2600 kalória. Emellett az életkor függvénye is - az 50 év után tízévente 7% -kal csökken.

Hogyan lehet egyensúlyt a táplálkozás

Az emberi testnek naponta különböző anyagokra van szüksége. Minden elemnek saját feladata és funkciója van.

A test nem lehet telített, és teljesen eltávolít egy másik hasznos anyagot.

  • A zsírok a legaktívabb anyagok a szervezetben, nagy műanyag értékük is vannak, mivel foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavat tartalmaznak.
  • A fehérjék az egész testépítő rendszer alapja. A hormonok, enzimek és vitaminok szintézisének segítői.
  • Szénhidrátok - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostot is, amelynek fő funkciója az élelmiszer asszimilációja.
  • Vitaminok és ásványi anyagok. Számuk függ attól, hogy a test hogyan fog működni egészében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy gyorsan el kell használnunk a fent leírtakat. A test nagyon fontos az összes anyag és nyomelem aránya.

Ne feledd! Kiegyensúlyozott táplálkozás nem étrend, hanem életmód!

Egy nap alatt a lemez fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15% -ot (ezek fele állati fehérjék, a másik fele növényi fehérjék). Számíthat ilyet - 1 g fehérje 1 kg-ra csökken. Tehát, ha 70 kg súlyú, naponta 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjéket (például gombát, tésztát, rizst) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt, stb.)..

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30% -át.

Ha a zsírfajták 30% -át osztja, a százalékos arány így néz ki:

  • legfeljebb 10% telített savak;
  • legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
  • legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.


Nagy mennyiségben telített savak találhatók vajban és szilárd margarinokban. Mono-telítetlen savak - napraforgó, szójabab, kukoricaolaj és hal, de a földimogyoró és az olívaolaj forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavakból.

A szénhidrátok aránya a napi étrend 70% -át teszi ki. Ezek közül az oroszlán részesedése komplex szénhidrátok, és csak 10% -ot adnak egyszerű szénhidrátoknak, amelyek gyorsan emészthetőek (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok esetében a rost. Rostok nélkül az emésztőrendszer nem működik úgy, ahogy kellene (ez a kenyér és minden fajta, gabonafélék, burgonya, zöldség, gyümölcs és dió).

Ennek eredményeképpen a racionálisan kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 80 g fehérjét fogyasztunk, 80 g zsírt és legfeljebb 400 g szénhidrátot (ezek közül az egyszerű szénhidrátokat, kb. 40 g-ot, 24 g-os rostot).

Étkezési mód

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére, hogy hogyan és mikor kell enni.

  1. Amint felkelt, meg kell inni 1 meleg vízből készült terméket,
  2. Reggeli fél órával és lehetőleg gabonafélékkel
  3. Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
  4. Ne igyon ételeket.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, snackelés nélkül! Minden étkezést 4 - 5 óra alatt kell elfogyasztani, de vacsorázni kb. Három órával lefekvés előtt.

A racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás aranyszabályai

  • enni több gyümölcsöt és zöldséget. Az egyik alma naponta eltávolítja az összes mérgét és toxint a testből;
  • enni legalább 2 órával az edzés előtt;
  • fizikai aktivitás után 1 óra múlva;
  • az állati fehérjét csak ebédre és vacsorára használják, de nem lefekvés előtt;
  • tilos enni mind az első, mind a második sorban;
  • kizárják a diétából sült ételeket;
  • igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Lefekvés előtt nem iszunk!
  • igyon kávét és teát minél kevésbé, jobb helyettesíteni kakaó, cikória, természetes lé, kompót;
  • nem fogyasztanak lejárt élelmiszert;
  • nem enni szénhidrátokat fehérjékkel (gombóc, hús kenyérrel);
  • kívánatos elfelejteni a különböző édesliszttermékek, édességek stb.
  • zárja ki a menüből a gyorsétterem, különböző szóda, chipek, majonéz, ketchup, különböző mártások, kolbász, kolbász, fagylalt, csokoládé.

A táplálkozási menünek így kell kinéznie:

  • Reggeli: legfeljebb 25% szénhidrát, rost és zsír;
  • Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
  • Vacsora: legfeljebb 25% fehérjék, zsírok és szénhidrátok
  • Lefekvéskor: inni 1 cikket kefirből vagy joghurtból.

Minta menü egy kiegyensúlyozott étkezéshez egy hétig

  • Reggelire a következő ételeket lehet főzni: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajt, rántotta, túrós rakott. Ezeket hét napra kell osztani. A legjobb, ha természetes gyümölcsleveket, kávét és zöld teát inni.
  • Ebédre, főzzük a halat (főtt vagy sült), sovány hús vagy csirke, húsleves, spagetti zöldségekkel és paradicsommal, leves, párolt szelet, főtt burgonya vagy főtt bab. A héten megjelenő ételekből menüpontot készíthet magának. Előnyben kell részesíteni a szürke és a fekete kenyeret, de legfeljebb 2 szelet étkezésenként.
  • Vacsorára ajánlatos olyan alacsony kalóriatartalmú ételeket készíteni, mint a párolt zöldségek, zöld saláta, főtt csirkehús, főtt hal, párolt hús, hínár és tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb a zöld tea fogyasztása.
  • Lefekvés előtt meg kell inni 1 st Ryazhenka, kefir vagy joghurt.

A kiegyensúlyozott ételek magukban foglalhatják a böjt napokat is. Segíteni fognak az emésztőrendszer normalizálásában. A legjobb, ha a testét kirakodja hetente egyszer. Ezen a napon több vizet kell fogyasztanod, csak gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszthatsz.

Ne feledje, hogy a racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás nem étrend, hanem olyan életmód, amely hozzájárul a testünk összes rendszerének normális működéséhez.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely teljes mértékben és megfelelő arányban biztosítja a szervezetben lévő összes tápanyag bevitelét: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Kis adagokban kell enni, és 4-5 étkezésből áll. Ezen túlmenően figyelembe kell vennie az egyes személyek életkori és egyéni energiaszükségleteit.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1: 1: 4. Ehhez képzelhet el egy tányért, amely feltételesen három egyenlő részre oszlik: kettőnek ki kell töltenie a szénhidrátokat, a többit pedig egyenlően meg kell osztani a fehérjék és a zsírok között.

Kiegyensúlyozott táplálkozást kell változtatni. Tartalmazza:

  • alacsony zsírtartalmú hús és hal;
  • zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
  • gyümölcsök és bogyók;
  • mindenféle dió;
  • alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • teljes kiőrlésű és rozskenyér;
  • durumbúza tészta;
  • gabonafélék;
  • korpa;
  • mindenféle tea, víz gáz nélkül, kompótok, friss gyümölcslevek és smoothies.

A kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, és nem dohányozni. A főzés során ne használjon sót és cukrot. A sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente egyszer lehet enni. A termékeket főzhetjük, párolhatjuk, fóliában süthetjük és párolhatjuk. A nyers zöldségek és gyümölcsök hasznosabbak, mint a hőkezeltek.

A kiegyensúlyozott étel teljesen megszünteti a gyorsétterem és az édes szénsavas italokat. Gondoskodni kell a sütemények, a sütés, a kávé, a pácolt és a konzervtermékek esetében is. Előnyösebb a keserű csokoládé. A fűszereket és fűszereket takarékosan kell használni.

A kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszú távú tárolás a hűtőszekrényben elpusztítja a hasznos anyagokat. Jobb elfelejteni a majonézet, cserélje ki növényi olajokkal és citromlével.

A kiegyensúlyozott étrendből származó teljes napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a meghatározott korhatárt, egy bizonyos kor, nem és fizikai aktivitás tekintetében. Alapvetően ez a mutató 1200-2000 kcal tartományban van. A reggeli kb. 40-45% -át kell elszámolni.

Az alábbiakban bemutatott kiegyensúlyozott étrend két változatában az étrend enyhén változhat, az ízlésük alapján. Ön is megteheti magát, de tiszteletben tartva az összes szabályt és ajánlást.

Mintegy hetente kiegyensúlyozott táplálkozási menü minta a fogyás érdekében

  • Reggeli: egy pohár friss vagy víz üres gyomorban, zabpehely vízben mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
  • Ebéd: közepes alma.
  • Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya zöldekkel.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségeket.
  • Reggeli: 90-110 g alacsony zsírtartalmú túró, szárított gyümölcsökkel, zöld tea, keményen főtt tojás.
  • A második reggeli: minden bogyós gyümölcsök egy kanál mézzel.
  • Ebéd: 40-60 g főtt borjú, zöldségleves, friss.
  • Snack: minden édesítetlen gyümölcs.
  • Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir, fél érett avokádó.
  • Reggeli: pár gabona kenyér vagy pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal, teával, melissa, mentával vagy gyömbérrel.
  • A második reggeli: nagy narancs.
  • Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: rozskenyér és zöldségsaláta.

4. nap kiegyensúlyozott étrend

  • Reggeli: pár gabona kenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt, friss.
  • A második reggeli: szárított gyümölcsök vagy mézzel őrölt bogyók.
  • Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
  • Ebéd: 70 g túrót.
  • Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.
  • Reggeli: zöld tea, pár szelet alacsony zsírtartalmú sajt, vízben főzve, gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
  • A második reggeli: természetes cukrozatlan joghurt.
  • Ebéd: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt növényi póréhagyma (cukkini, sárgarépa, piros paprika, zöldek, padlizsán, hagyma, stb.).
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: 140-160 g hal filé vagy alacsony zsírtartalmú túró.
  • Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabonafélék.
  • Ebéd: közepes alma.
  • Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsomos paszta, tea menta vagy friss.
  • Snack: választás - grapefruit, narancs, mangó, őszibarack.
  • Vacsora: ryazhenka és fehérje rázkódás vagy édesítetlen ital joghurt.
  • Reggeli: granola, alma, víz vagy friss.
  • A második reggeli a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke.
  • Ebéd: 140-160 gramm sovány hús, párolt karfiol és brokkoli, gáz nélkül.
  • Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir.
  • Vacsora: bab és piros paprika saláta.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fogyás fokozatos elvesztésében, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ezen termékek mellett nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet (nem szénsavas) inni.

Minta heti kiegyensúlyozott táplálkozási menü a súly fenntartásához

  • Reggeli: tea és túró, szárított gyümölcsökkel.
  • A második reggeli: természetes joghurt és egy nagy narancs.
  • Ebéd: hajdina alacsony zsírtartalmú főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenolajjal), egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Ebéd: maroknyi mandula és gránátalma lé.
  • Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 típus).
  • Reggeli: 2-4 szelet szelet, gyógynövény tea, mézes és őrölt gyümölcsök vagy bogyók.
  • A második reggeli: nagy alma és dió.
  • Ebéd: húsleves, párolt vagy sült hal, leves kovásztalan kenyér.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: görög saláta vagy friss zöldség saláta, főtt csirke.
  • Reggeli: pirítós, 2 tojás rántotta, friss.
  • A második reggeli: érett avokádó.
  • Ebéd: spagetti gyógynövényekkel és mártással, gomba leves.
  • Biztonságos, túró.
  • Vacsora: egy pár párolt vagy főtt hús egy vinigrettával.

4. nap kiegyensúlyozott étrend

  • Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
  • Ebéd: maximum egy pohár bogyó.
  • Ebéd: lasagna vagy paella, spenót leves.
  • Snack: édesítetlen joghurt.
  • Vacsora: zöldséges fóliában sült lazac.
  • Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és apróra vágott mandulával.
  • A második reggeli: smoothie.
  • Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és zöldekkel, csirke húsleves.
  • Biztonságos, túró.
  • Vacsora: pár szelet korpa kenyér, tengeri alga saláta és tenger gyümölcsei.
  • Reggeli: pár pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, friss.
  • Második reggeli: érett nagy gránátalma.
  • Vacsora: főtt bab, alacsony zsírtartalmú főtt hússal.
  • Tea idő: maroknyi szárított gyümölcs.
  • Vacsora: növényi saláta töltött növényi olajjal.
  • Reggeli: tej és hajdina kása.
  • A második reggeli: egy maroknyi mogyoró.
  • Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • Ebéd: nagy grapefruit.
  • Vacsora: minden friss és sárgarépa rakott.

A fentieken túlmenően a heti kiegyensúlyozott táplálkozás napi táplálkozásához legalább 1,5 liter tiszta, nem szénsavas vizet kell hozzáadni.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

A heti minta menü kiegyensúlyozott étrenddel

Ebben a cikkben elmondjuk, hogy melyik férfi és nő izgatja az egészségét és a szeretteinek egészségét - a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályait és elveit. És egy példa a helyes menüre is.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ez a megfelelő étrend. Meg kell tanulnia, hogy rendszeresen és időben eszik. Az étkezést 5-6 részre osztja el: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 snack. Szintén kívánatos megfigyelni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi sebességét. A második, de nem kevésbé fontos vonalon az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy a férfiaknak és a nőknek ételt is tartalmaznia kell vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Figyelembe kell venni az életkor és az energiaköltségeket. A megfelelő táplálkozás sok éven át egészséges marad, lehetővé teszi, hogy fogyni és fogyni anélkül, hogy kimerítené az étrendet.

Alapelvek

A megfelelő táplálkozás elvei sokak, felsoroljuk a legfontosabbakat:

  1. Gyakran eszik, kis adagokban, így elkerülheti a túlhevülést, és ugyanakkor nem fogja érezni az éhséget.
  2. 15-20 perccel minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet, és a citrommal ellátott víz javítja az emésztést. A nap folyamán legalább két literet kell inni, de ne feledje, hogy nem kell ételt fogyasztania. Étkezés után legalább egy órát kell tartania a következő vízfelvétel előtt.
  3. Óvatosan rágja meg a szájába eső darabokat, ne rohanjon az étkezés közben.
  4. Készítsen változatos menüt minden nap, ízletes ételeket készítsen, különben a gyomra lázad.
  5. Felejtsd el a zsíros, sült, különböző kész mártásokat - ugyanezt a majonézet; kolbász, füstölt étel, konzervek, gyorsétterem, édes szénsavas víz és egyéb élelmiszerhulladék.
  6. Korlátozza a sót és a cukrot.
  7. Adja fel az alkoholt az egészséges, ízletes italok kedvéért - friss gyümölcslevek, házi gyümölcsitalok és limonádé, víz.
  8. Tartalmazzon szezonális zöldségeket és gyümölcsöket a menüben, sokkal több vitaminot tartalmaz.
  9. Ha tényleg valami édes akarsz, enni, de csak délután 12 óráig, vagy elhalasztani a következő napot, ha eltelik. Ebben az esetben a szokásos édességek, például a cukorka vagy a sütemény jobban helyettesítik a mézet vagy a szárított gyümölcsöt.
  10. Egyél menetrend szerint, ne hagyja ki az étkezést.
  11. Soha ne harapjon útközben.
  12. Ne éhezj, ne ülj az étrendre, különben minden elveszett kilogramm kétszeres térfogatban tér vissza.
  13. Kezelje az időt a leállításhoz - nem kell feltöltenie az asztalra, hogy a folyamatban teljes legyen. Ez az érzés az étkezés befejezése után 10-20 perccel felzárkózik.
  14. Tartson egy élelmiszer-naplót, így ellenőrizheti, hogy mit eszik, mennyit és hogyan állíthatja be a menüt a hét és minden nap számára.
  15. Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc múlva a legvalószínűbb, hogy már nem tapasztalod az éhség érzését.
  16. Gyakorlat minden nap, a testmozgás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményét. Napi minimum - jó régi díj.

Optimális mód

Bármely nő akar enni, és nemcsak egészséges, hanem ízletes ételeket is táplál. A megfelelő táplálkozás lehetőséget ad erre. Meg fogjuk mondani, hogy hogyan készítsünk tökéletes menüt, hogyan lehet reggelit, ebédet és vacsorát változtatni, túlzás nélkül, ugyanakkor fenntartva az egészséget és kiváló figurát.

A reggeli a kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb étele, és semmiképpen nem ajánlja azt kihagyni. Táplálónak és táplálónak kell lennie. A résznek körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legjobb reggeli természetesen gabonafélék, a leghasznosabb gabonafélék - kukorica, zabpehely, hajdina. Az első étkezés változatosabbá teszi a gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz. Ebédre ajánlatos főzni a növényi ételeket vagy a gabonaféléket, a durum fajtájú tészta megengedett. Add hozzá a gomba, szójatermékek, zöldek. A vacsora legyen könnyű, például növényi saláta és valami fehérje. És győződjön meg róla, hogy vacsorázzon legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha még mindig súlyos éhezést tapasztal, akkor ennyi mandulát fogyaszthat, amely fehérjében és magnéziumban gazdag, és izomlazulást is biztosít, és könnyebb elaludni, ezek a dió tökéletesen telítődik, és nem hagyják a súlyt a gyomorban. Ne feledje, hogy egy embernek szüksége van egy nagy mennyiségű ételre reggelire, ebédre és vacsorára, nem pedig egy nő vagy tinédzser.

Szükséges a kiegyensúlyozott étrend betartása a hét folyamán, akkor biztosan elérni fogja a kívánt eredményeket.

főzés

A főzés a legjobban párolt, grillezett vagy a sütőben. A crock-pot és a gyümölcslevél kiválóan segít minden nőnek. Az ételek elkészítésekor használja a minimális mennyiségű olajat. Minél kevésbé hőkezelt termékek, annál több előnnyel jár. Tehát jobb, ha fagyasztja a bogyókat a téli időszakban, mint hogy elakadjon tőlük.

Heti lista összeállítása

Fontos, hogy előre programozzuk a hét menüjét. Így időt és pénzt takaríthat meg. A főzni kívánt ételek alapján könnyen elkészítheti a főzéshez szükséges hét termékeit. Ugyanakkor vegye figyelembe a családtagok kívánságait, az étel jelenlétét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Ha termékeket vásárol, figyeljen az összetételükre és a kalória tartalmára.

Minta napi étrend

Választhatjuk a hét választékát, napokkal és étkezésekkel. Néhány étel a bemutatott menüből recepteket tartalmaz.

  • reggeli - köles zabkása mazsolával,
  • snack - narancs, egy marék dió,
  • ebéd - sovány leves,
  • a második snack - zsemle korpa, zöld tea,
  • vacsora - friss uborka és paradicsom saláta zöldhagymával és kaporral, olívaolajjal fűszerezett.
  • reggeli - turmixok (turmixgépben öntsünk egy csésze zabpehelyet, vágjunk egy banánt kis darabokra, tegyünk egy teáskanál kókuszdiót és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málna, keverjük össze egy percet),
  • snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
  • ebéd - tészta leves, gyógynövények és krutonnal,
  • második snack - zabpehely sütemények bogyós kompótával,
  • Vacsora - párolt tök sütőtökkel.
  • reggeli - kukorica kása sütőtökkel,
  • snack - gyümölcs- és bogyós saláta
  • ebéd - spenót leves zöldbab, brokkoli, fokhagyma, hagyma, zöldek,
  • második snack - hajdina kenyér uborka, karkade tea,
  • Vacsora - grillezett főtt brüsszeli hajtások.
  • reggeli - zabpehely banánnal,
  • snack - búzadara diétás torta (5 evőkanál liter búzadara, 2 evőkanál méz, 3 evőkanál zabpehely, csipet szóda-mix, mikrohullámú sütőben 3 percig), áfonyalé,
  • ebéd - hajdina oldalsó edény, párolt brokkoli, szójaborda (darált hús, keverjük szójabab tömegét, hagyma, sót, fűszereket, fokhagymát és néhány búzadara),
  • a második snack fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
  • vacsora - okroshka étrend (burgonya, retek, friss uborka, zöld hagyma és sok zöld).
  • reggeli - árpa kása áfonyával,
  • snack - körte, fokhagymás kenyér tofu, gyömbéres tea,
  • vacsora - gomba pác,
  • második snack - káposzta saláta áfonyával,
  • vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.
  • reggeli - zab palacsinta (öntsünk 4-5 evőkanál zabpehely forró vízzel, várj 5-7 percet, adjunk hozzá zúzott banánt és sütjünk egy nem tapadó serpenyőben olaj nélkül),
  • snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, paprika, uborka szelet, saláta levél) és / vagy friss almalé,
  • ebéd - vörösbab gombával, párolt karfiol,
  • második snack - fokhagymás sárgarépa saláta, szója tejföllel fűszerezett (két evőkanál szója tejben, egy kis citromot préseljen ki, vegye ki a kész tejföllel egy kanállal),
  • vacsora - zöldség pörkölt (cékla, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).
  • reggeli - búzadara és sült alma fahéjjal,
  • snack - cukorkák szárított gyümölcsökből (szárított gyümölcsök egy turmixgépben, diófélék hozzáadásával, golyók készítésével és szezám- vagy kókuszforgácsban történő tekercseléssel), friss narancslé,
  • ebéd - kemény tészta gombával, paradicsommal és zöldekkel,
  • második snack - alga saláta, alga,
  • vacsora - saláta paradicsommal, salátával és zöldborsóval, olívaolajjal fűszerezett, és egy kenyér szójapástétom (húsos mogyoróval rántott szója, hús, fűszerek, zöldek hozzáadásával).

találatok

Mint látható, a megfelelő menü nem csak hasznos és változatos lehet, hanem nagyon ízletes is. Minden nő használhatja a már bevált recepteket, vagy újakat készíthet. A menüt egész héten át nem kell követni, az ételeket a kívánt módon megváltoztathatja. Ha a kulináris archívumban megtartja a megfelelő receptmenü példáját, nem kell hamarosan sok erőfeszítést tennie, egyszerűen csak régi rekordokat kap, és a már ismert termékekhez juthat el a boltba, ahol kedvenc ételeket készíthet az egész család számára.

Kétségtelen, hogy kétségei vannak a munkahelyi kiegyensúlyozott étrend megfigyelésére vonatkozóan. Válaszolunk Önnek: nagyon könnyű! Az ebédet és a harapnivalókat konténerekben fogyaszthatja, vagy az étkezőben megrendelheti a megfelelő ételeket, például a hajdina-ételeket, a káposzta-salátát és a desszerthez készült gabonaféléket.

Nagyon könnyű követni a kiegyensúlyozott étrendet, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Bon étvágy!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Kiegyensúlyozott étel: készen áll a héten a nők számára

A súlycsökkenéshez szükséges kiegyensúlyozott étrend elsősorban azoknak a nőknek és férfiaknak szól, akik álmodnak a szétválásról. Ez lehetővé teszi, hogy elérje a régóta várt eredményt pszichológiai költségek nélkül. Ez a helyzet minden olyan ember számára fontos, aki az elhízással küzd, mert a táplálkozás folyamatában tapasztalt stressz nem marad nyom nélkül.

Mi a kiegyensúlyozott étrend

A kiegyensúlyozott táplálkozás (SP) egy hasznos, tápanyag-készlet, amely itt vagy más testtömegben számít, ami nemcsak az extra testek elvesztéséhez, hanem az egész test gyógyulásához is hozzájárul. A közös vállalkozást számos elv alapján tartják be.

Először is, a kapott kalória mennyisége minimálisra csökken, és a tápanyagok maximálisan. Ennek oka a zsírtartalmú termékek használatának csökkenése.

Másodszor, a szervezet a kalóriahiány miatt felgyorsítja anyagcseréjét, ezzel saját zsíros erőforrásait költve.

Kiegyensúlyozott táplálkozás:

  1. Gyorsított anyagcsere (aktív metabolizmus). Ez egy hatékony módja annak, hogy elvesztjük a felesleget, felépítsük az izmokat (a feltétel megfelelően választott gyakorlatok lesznek).
  2. Az étrendben lévő kalóriák energiaértéke, amelyet úgy választottunk ki, hogy a test energiát költjön belülről, ugyanakkor nem érzi az energiahiányt.
  3. Rendszer, frakcionált táplálkozás formájában, hat napi adagra osztva. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy ne érezze magát éhesnek, ugyanakkor ne essen túl a kis adagok miatt. Az utolsó étkezés legkésőbb 19.00 óra. Megengedett, egy órával lefekvés előtt, hogy kielégítse az éhségérzetet egy pohár kefirrel.
  4. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok (B / F / L) egyensúlya. A test gyógyítására vonatkozó arányok betartása a következő lesz: B2 / W1 / W2. A kiegyensúlyozott étrend, melynek célja, hogy ne fogyjon, de a súlyának ellenőrzése érdekében a képlet más lesz: B1 / W1 / W4. Az állati eredetű zsírokat zöldséggel kell helyettesíteni, és a szénhidrátokat kizárólag „hosszúnak” kell lenniük.
  5. Főzési módszer Ettől a ponttól nemcsak a test extra térfogata, hanem általában az egészség is függ. Nem tartalmaz sült, zsíros, füstölt, sós ételeket, valamint gyors szénhidrátokat édességek, csokoládé és gyorsétterem formájában.
  6. Étkezés, egy személy bioritmiás jellemzői szerint. Feltéve, hogy az ilyen megközelítést a táplálkozási szakemberek által megállapított szabályokra kell hangsúlyozni: a reggelit az embernek legkésőbb az első órában, a reggeli ébredés után kell megenni; az ebédet két szakaszra kell osztani, amelyek közül az egyik levesekből és húsból, a másik pedig második tanfolyamokból áll; győződjön meg róla, hogy naponta többször harapnivalókat szervez; vacsorázzon legkésőbb három órával lefekvés előtt.
  7. Bőséges mennyiségű vizet inni egész nap. Segít tisztítani a méreganyagok testét, jobban emészteni az ételt, csökkenti a súlyt, növeli az anyagcserét.
  8. A cukor és a só korlátozása, amelyek képesek megtartani a vizet a sejtek szintjén, és nem adnak lehetőséget arra, hogy megszabaduljanak a további fontoktól.

Hogyan lehet egyensúlyt a diéta

Hangsúlyt kell fektetni a „helyes” termékekre. Ezek közé tartozik elsősorban a gabonafélék. Ez lehet zabpehely, korpa, durumbúzaból vagy teljes kiőrlésű lisztből készült termékek. A fogyasztás is helyes lesz:

  • hal, tenger és folyó;
  • bogyók, zöldségek és gyümölcsök;
  • hüvelyesek;
  • alacsony zsírtartalmú húsok;
  • tejtermékek;
  • magvak, diófélék és szárított gyümölcsök.

A sütést ki kell zárni az étrendből, különösen az utcai főzésből, sült lisztből, pl. Pite, péksütemények.

Az élelmiszerek kiegyensúlyozott táplálkozással kapcsolatos szabályai:

  • 20 perccel étkezés előtt reggel, inni 1,5 pohár vizet;
  • A reggeli mindig magában foglalja a gabonaféléket, a bogyókat, a gyümölcsöket, a sajtot vagy a sajtszendvicseket.
  • az első snackben joghurtot vagy kefirot kell használni;
  • az étkezés gyakori megközelítésének megszervezése, legfeljebb három órás szünetben;
  • alternatív állati fehérjék (hús, hal) zöldséggel (hüvelyesek, diófélék);
  • növényi zsírok használata: lenmag, olajbogyó, kukorica, repce, cédrusolaj;
  • cserélje ki az édességeket szárított gyümölcsökkel.

Különben beszélni kell a vízről:

  • szabályozzák, hogy 20-25 percig itassanak vizet az étkezés előtt;
  • soha ne inni;
  • evés után csak másfél óra elteltével inni lehet;
  • Ne igyon lefekvés előtt, hogy elkerülje az ödémát és a rossz alvást.

A főzés csak a legbiztonságosabb módon történhet, például:

  • főzés;
  • használjon kettős kazánt;
  • a sütőben.

Néha, a változtatáshoz megengedett, hogy főzzön egy grill vagy tábortűz. A sütőben a legjobban párolt húskészítmények vannak a grillen, hogy megszabaduljanak a zsírtól. Az előhúst vízben és másodlagos húslevesben főzött levesben áztathatjuk.

Mindennapi táplálkozási menü

Ahhoz, hogy megoldja a problémát extra fontokkal, meg kell fontolnia az étrendet egy bizonyos ideig, és ragaszkodnia kell hozzá. Leggyakrabban a táplálkozási szakemberek festik a hét menüt.

http://nadieteprosto.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html
Up