logo

Ebben a táblázatban a termékeket kategorizáljuk. Az első oszlop az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét, a második - a zsírt, a harmadik pedig a termékek kalóriatartalmát jelöli.

A csirke tojás az első számú termék egy sportoló számára. Ezeknek a termékeknek a fehérje tartalma nagyon lenyűgöző. Ezenkívül a tojásfehérje szerkezetének és emészthetőségének ideálisnak tekinthető.

Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából hasznosabb a főtt hús vagy párolt, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé egészségtelen zsírt tartalmaz. A csirkemell és a sovány marhahús a legnépszerűbb sportolók. A csirkemell fehérjékben gazdag, és szinte semmilyen káros zsírt nem tartalmaz. A marhahús is olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a cink és a vas, amelyek nemcsak a szervezet egészére hasznosak, hanem pozitív hatással vannak a tesztoszteron termelésére is, ami egy sportoló és bármely más személy számára szükséges.

http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

A fehérje az izomtömeg megfelelő kialakításához és az egész szervezet működéséhez szükséges fehérje. Ez építőanyag minden sejt és szövet számára. A fehérjetartalmú keverékek csak a sportoló fő étrendjéhez tartoznak, használatuk nem csökkenti a rendszeres fehérjetartalmú élelmiszerek értékét. Fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét annak érdekében, hogy azokat a napi étrendbe foglalják.

A fehérje keverékeknek sportolókra van szükségük

Napi szükséglet és asszimilációs fok

A fehérje szükségletének pontos képlete, amely egyértelműen konzisztens lehet, még nem született. Számításokhoz, amelyek a kor, a súly és a fizikai aktivitás tényezői miatt elriasztottak. Az életkortól függően a napi fehérje bevitel aránya átlagosan:

  • a csecsemő legfeljebb 2,5-3 g fehérjét tartalmaz 1 kg testtömegre;
  • 7-12 éves gyermek esetén 2,5 g / kg-ra van szükség;
  • egy 12-17 éves tinédzsernek 2,3 g / kg-ra van szüksége;
  • egy felnőtt, akinek nincs aktivitása - 1-1,2 g / kg 1 kg tömegre;
  • közepes terhelésű felnőttek - akár 1,5 g / kg;
  • professzionális sportolók - 2-2,5 g / kg.

Helytelen feltételezni, hogy az összes bevitt fehérje teljesen emésztett. Az abszorpció mértéke függ az étkezés típusától és az aminosavak számától a készítményben.

A tojás abszorpciós aránya 1,0

A táblázatban az egyes fehérjékben gazdag élelmiszerek felszívódásának mértéke látható:

Fehérje-gazdag tejtermékek

A tejtermékek nagy mennyiségű savófehérjét és kazeint tartalmaznak. Az összes tejtermék fontos kiegészítője a kalcium, ami az izmok számára is hasznos, mivel ez befolyásolja a csökkentést. A tejtermékek nem alkalmasak mindenki számára a laktóz jelenléte miatt.

Fehérjet és kalciumot tartalmazó tejtermékek:

  • Tej. Minél nagyobb a tej, annál több fehérjét tartalmaz. A tej befolyásolja az izomtömeg kialakulását, és az edzés után helyreállítja az erőt. A B2-vitamin tartalmának köszönhetően növeli az állóképességet és az energiacserét.
  • Túrós. A túróban sok zsír, szénhidrát és foszfor található. A metionin tartalma befolyásolja az immun- és idegrendszert, csökkenti a koleszterint és helyreállítja a veséket. Minél alacsonyabb a túró zsírtartalma, annál több fehérjét tartalmaz.
  • Sajtot. Hasznos az izomtömeg megszerzésére a kemény sajtfajták: mozzarella, parmezán, cheddar. A 100 g sajtból a fehérje 20 és 28 g között változik. A sajtok tápláló ételek, és növelik a vérnyomást.
  • Görög joghurt. Ez a fajta joghurt 2-szer több fehérjét tartalmaz, mint a normál. Ez egy kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó diétás termék. Csökkent a laktózszintje, és pozitív hatással van az emésztőrendszerre. 100 g görög joghurt 10 g fehérjét tartalmaz.
A túróban sok zsír, szénhidrát és foszfor található

Hústermékek fehérjetartalma

Az állati eredetű termékek sok fehérjét tartalmaznak, de koleszterint is tartalmaznak, amelyek többsége negatívan befolyásolja az emberi szív- és érrendszer működését. Emiatt fontos, hogy az étrendbe az étrendi húst is belefoglaljuk. A fehérje mellett a hús B12-vitamint is tartalmaz, amely nem található a növényi termékekben.

A hústermékek listája, ahol a fehérje található:

  • Csirkemell A fehér hús kiváló minőségű fehérjeforrás, 25-30 g fehérje 100 g-ra. Csirkemellben gyakorlatilag nincsenek zsírok és szénhidrátok.
  • Marha. 100 g - 25 g fehérje. A sovány marhahús egészségesebb, mint a sertéshús, növeli a hemoglobin és a tesztoszteron szintet, és segít a szervezetben a tápanyagok elnyelésében.
  • Sertés. A fehérjetartalom hasonló a marhahúshoz, de a test rosszul felszívódik. Javítja az izomszövet állapotát és pozitívan befolyásolja az immunrendszert.
  • Törökország mell Izomnövekedést biztosít. A török ​​filé jobban felszívódik a szervezetben. E hús foszforszintje megegyezik a halakkal. 100 g - 20 g fehérjére.
  • Tojás. Az átlagos csirke tojás 5-7 g fehérjét tartalmaz, és könnyen emészthető. Belépnek az A, B, E és D csoportba tartozó vitaminok és minden pótolhatatlan aminosav. A tojássárgája lecitint tartalmaz, amely erősíti az idegrendszert és az emberi agyat.
Törökországi mellprotein tartalmaz

Fehérje a tenger gyümölcseiben

A hal- és tenger gyümölcseit tartalmazó termékek gazdag fehérje- és omega-3-as és 6-os zsírsavakban, mely a szervezetben teljesen felszívódik. A tengeri halak több D-vitamint és jódot tartalmaznak, mint a folyóhalakat, normalizálják a pajzsmirigyet, javítják a látást és javítják a memóriát.
Milyen tenger gyümölcsei tartalmaznak fehérjét:

  • Lazac (100 g - 20 g fehérje). Nagyon értékelik az idegrendszerre, az immunitásra és a nők egészségére gyakorolt ​​kedvező hatásokat. A lazac befolyásolja a zsírégetést és fokozza a figyelmet.
  • Octopus (15 g fehérje 100 g-onként). Magas omega-3, kálium és foszfor. Az immunrendszerre, a szív és az erek munkájára gyakorolt ​​pozitív hatás csökkenti a vér koleszterinszintjét.
  • Sárgaúszójú tonhal. A 100 g sárgaúszójú tonhal 30 g fehérjét tartalmaz. Ez a termék az izomtömeg értékes forrása.

Milyen tartósított élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

A megfelelő táplálkozás fontos része a sportoló életének, de nem mindig van elegendő idő a házi étel elkészítéséhez. Az ilyen pillanatokban a konzervek jó alternatíva lesz.

A szardínia fehérjéket tartalmazhat

Egyes fehérjetartalmú fehérjék tartalma:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? A megfelelő fehérjetartalmú élelmiszerek táblázata

Üdvözlet a blog minden olvasójának. Gondoltad már valaha, hogy mennyi fehérjetartalmú étel van a táplálkozásban? Úgy gondolom, hogy a legtöbb ember nem veszi figyelembe ezt. És hiába. Végül is a fehérjék (fehérje, polipeptidek) a szövetek és izmok fő építőanyagai. Ezek az anyagok nagyszerűek a fogyásban. Nézzük meg az élelmiszerekben lévő fehérjét + az alábbi táblázatban található polipeptidben gazdag ételeket.

Mi a fehérje?

Ezek az anyagok testünk számára nagyon fontosak. A konstrukció mellett hormonális, szabályozó, védő funkciókat is végeznek. A polipeptidek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak. A nélkülözhetetlen nem lehet a test által szintetizálni, ami azt jelenti, hogy zöldséggel, hússal és gabonafélékkel kell hozzánk jönni. Ezek hiánya az immunitás csökkenéséhez, a hatékonyság romlásához vezet. Szenvedő memória, szív, májmunka romlik.

A betegségek okai lehetnek az elégtelen mennyiségű fehérje az étrendben. Azt tanácsolom, hogy olvassa el a "Mi a fehérjék szerepe a testben" című cikket. Ezek az anyagok nem halmozódnak fel. A test folyamatosan költ.

A polipeptidek növényi és állati eredetűek. Ha ezeket az anyagokat tejjel, hússal, tojással, tenger gyümölcseivel kapjuk, akkor állatok. A hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből, zöldségekből - zöldségből. Olvassa el a cikkben a "növényi és állati fehérjék listáját".

Az állati polipeptidek jobban felszívódnak. Ezek az összes szükséges aminosav forrása a testünkben. Mind cserélhető, mind nélkülözhetetlen. Igaz, az egészséges fehérje, hús, tej, tojás mellett a hal zsírt és koleszterint tartalmaz.

TÉMAKÖRÖK:

Termék táblázat

Szóval, hol vannak szükségünk a fehérjékre? A leggyorsabban felszívódott polipeptidek listáját szeretném megadni. Ez segít Önnek, hogy diverzifikálja a diétát a megfelelő ételekkel. Először az állati fehérjéket kell figyelembe venni. A táblázatban figyeljen a tápértékre (emészthetőség). Minél magasabb, annál jobban felszívódik a fehérje.

Most fontolja meg a növényi polipeptideket. Ez az élelmiszer szinte nem tartalmaz zsírt. Ez étrendi étkezés. Tehát hasznos lesz a fogyás. Fontos tudni, hogy a növényi fehérjék nem teljesen emészthetőek. De aztán megteremtik a telítettség illúzióját és az éhség érzését. Ezen kívül a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék rostot tartalmaznak, ami javítja az emésztőrendszer működését. Lásd, hogy hol találhatók a hasznos növényi fehérjék.

A növényi étel kevésbé kalória, mint az állat. Ezért a fogyás érdekében sokan választanak zöldség- és gabona diétát. Ez rossz, mivel a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék alacsony az emészthetőség aránya. Ezért nem tudják fedezni a napi fehérjeigényeket. Ez jól látható a táblázatból. A legjobb, ha az állatokat növényi fehérjékkel kombináljuk.

Tanulási arány

Ez arra utal, hogy ezek az anyagok aminosavakká bonthatók és felszívódnak. Az emésztés sebessége más. A tejtermék, tojás polipeptidek a leggyorsabbak. Mögöttük hal, hús. A növényi fehérjéket emésztjük és leginkább abszorbeáljuk.

Minden élelmiszer-polipeptidet az abszorpciós sebesség alapján értékelünk. Azt is tükrözi a termék kémiai értékét - az aminosav-összetételt. A biológiai érték - az emésztés mértéke is. A legteljesebb fehérjeforrások az 1-es tényezővel rendelkező termékek.

Ugyanakkor a kombinált táplálkozás (növényi és állati) biológiai értéke sokkal magasabb, mint egyénileg. A fehérje felszívódásának növelése érdekében mindkét típusú élelmiszert össze kell kapcsolni. A tojás tökéletesen kombinálódik a burgonyával, a búza, a kukorica, a bab. A tej rozssal eszik.

A legjobb polipeptideket emésztjük és felszívjuk a legjobbat. Az ilyen anyagok az aminosavak kiegyensúlyozott készletét tartalmazzák. Ezek közé tartozik a tojásfehérje, a hús és a hal, valamint a tej. Az állati eredetű élelmiszerekből az aminosavak több mint 90% -át emésztik és felszívják.

A hibás fehérjék kiegyensúlyozatlan összetételűek. Lehet, hogy hiányoznak egy vagy több esszenciális aminosav. A legalább egy aminosav hiánya megnehezíti az összes többi aminosav fehérje szintetizálását. Szinte minden növényi polipeptid hibás. Ezek közül az aminosavak 60-80% -a felszívódik.

Élelmiszerek gazdag fehérjék fogyás

Amint kiderült, az állati eredetű élelmiszereknek magas az emészthetőségi együtthatója az aminosavaknak. Ennek ellenére csak állati ételek fogyasztása székrekedést okozhat. Még mindig nehéz a gyomra. Ezért fontos az étrendbe és a növényi élelmiszerekbe is belefoglalni. A bél szálának köszönhetően a folyamatok nem állnak meg.

A fogyás során a gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket lehet enni. Kötelező alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermék, olívaolaj. Tenger gyümölcsei, sovány hús, valamint sovány hal, egy kicsit teljes kiőrlésű kenyér.

Mivel a polipeptideket lassan emésztjük, a test kalóriát tölt a feldolgozásuk során. A zsír felhalmozódása nem fordul elő. Ha a táplálékot sportterheléssel kombinálják - a hatás többször megnő. A fogyás során fontos, hogy a legalacsonyabb zsír- és szénhidráttartalmú ételeket válasszuk.

  • Kiváló étkezési edény főtt csirkemell vagy pulyka. Párolt vagy főtt pisztráng, rózsaszín lazac és más alacsony zsírtartalmú halak. Ne felejtsük el az alacsony zsírtartalmú túrót, tojást.
  • A diétás főtt bab, a zabpehely, a rizs hasznos lesz. Igaz, kívánatos, hogy a hüvelyesek legfeljebb heti 2-3 alkalommal használják.
  • Természetes házi készítésű kolbászok nem tilosak az étrenden, valamint néhány zsiradékon.

Különösen hasznos a nyers zöldségek, például a paradicsom fogyására. Ennek a zöldségnek a összetétele likopin, növeli a fehérje diéta hatását. A koleszterincserét is szabályozza, serkenti az emésztési folyamatokat. És normalizálja az étvágyat, elősegíti a zsírégetést, ami a fogyást jelenti.

Napi arány a sportban

Ha sportolás közben fogy, akkor a napi fehérjemennyiség 1 g / kg. Ugyanaz a napi szükséglet fizikai erőfeszítés nélkül lesz. Intenzív edzés esetén 1,5-2,0 g / kg súlyt vesz igénybe a nitrogén egyensúly fenntartása érdekében. Ez nagyon fontos. Az aktív sporthoz hasonlóan a fehérjék sokkal többet igényelnek.

Mérsékelt edzésekkel naponta három csirkemellet fogyaszthat. A mellek intenzív edzésénél még néhány tojást, hüvelyeseket, diót kell hozzáadni. Tehát, ha a cél nem csak a fogyás, hanem az izom - építése, a normális táplálkozás elengedhetetlen. Itt segíthet a savófehérje.

Ha hiányzik a fehérje, akkor a szervezetben lévő nitrogén egyensúly megzavaródik. Ez katabolizmushoz vezet (izomszövet megsemmisítése). A testmozgás utáni lassú helyreállítás. Nem tudod építeni az izmokat, csökkenteni fogod az edzést.

Ha a fogyás és a testmozgás étrendben kell lennie:

A snackelés során általában a diót használják. Mivel magas kalóriatartalmúak, egyszerre csak néhány dolgot kell enniük. Melyek a leghasznosabb dió és kalória?

Most már tudod, hol található a fehérje. Győződjön meg róla, hogy az étrendjében fehérjékben gazdag élelmiszerek szerepelnek. A fogyás során is figyeljen a kalóriákra. A cukrokban gazdag élelmiszert minimálisra kell csökkenteni, de egyáltalán nem szabad kizárni.

Tartalmazza mind a növényi, mind az állati polipeptideket az étrendbe. Így jobban felszívódnak. Ha a tanácsom segítene - örülök. Áldjon meg! És ne felejtse el feliratkozni a blogfrissítésekre. Bye bye!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

  • Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
  • Hús - 15-20 gramm
  • Hal - 14-20 gramm
  • Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
  • Hüvelyesek - 20-25 gramm
  • Diófélék - 15-30 gramm.
  • Tojás - 12 gramm
  • Kemény sajt - 25-27 gramm
  • Túrós - 14-18 gramm
  • Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatok adatai abszolút értékek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Két fő rendszerben jelentkezik:

Az első. Magas fehérje-étkezések elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitel 5% -kal oszlik el a főételek után.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az egyes részek nem lehetnek 300-350 g-nál nagyobbak.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, őrölt marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal kiválóan alkalmas vacsorára és ebédre.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

40 fehérjetartalmú étel

Megy a szupermarketben, készítsen el egy 40 fehérje-gazdag étellistát, és töltse fel étrendjét nagy fehérjetartalmú ételekkel!

Matthew Cady, tanúsított táplálkozási szakértő

Sorolja fel azokat az okokat, amelyek arra kényszerítenek minket, hogy fehérje-gazdag ételek után üldözzünk. Egyrészt a növekedéshez és az izom helyreállításához ez a nagyvonalú makron tápanyag szükséges. Másrészt fontos szerepet játszik a lipolitikus folyamatok stimulálásában és az éhségcsapásokkal, amelyek arra kényszerítenek, hogy keressenek olyan gépeket, amelyek mindenféle snacket értékesítenek. Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok áramlását a véráramba, és ezáltal megakadályozza a vércukor emelkedését, ami hozzájárul a zsír lerakódásához és csökkenti a szervezet energiatartalmát.

Azok a személyek, akik a testüket gondoskodnak, napi 2 gramm proteint kapnak testtömegkilogrammonként az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez. Hogy megbirkózzon ezzel a nehéz feladatsal, győződjön meg arról, hogy a fehérjében gazdag ételek széles körben képviseltetik magukat a bevásárló listán. Sajnos a modern szupermarketek szintetikus ételekkel vannak tele, amelyek véget vethetnek a fitneszcéloknak.

Ebben a helyzetben csak egy bevásárló listát kell készítenünk, amellyel magabiztosan átmennek a szupermarket főosztályaiban, és a maximális fehérjét kapjuk minden rublán. Ezzel a listával a szükséges építőanyaggal betöltheti a kocsit, és hozzon létre egy testet, amelyet még az ókori görög istenek is irigységbe hoznának.

Fehérje a tejüzemben

1. Görög joghurt

Fehérje-tartalom: 10 g / 100 g termék

A folyékony, ízletes és vastag görög joghurt eltávolítása után kétszer több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermék rendszeres változata. A terhelés során probiotikus mikroorganizmusokat kapunk a csontokhoz szükséges bél és kalcium számára.

Jó tudni. Az egyszerű görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint az ízesített társa.

2. Túrós

Fehérjetartalom: legfeljebb 20 g / 100 g termék

Ez a termék koagulált tejből származik, amely kazeinnel, lassan emészthető fehérjével van feltöltve, amely növekvő izmokat biztosít az esszenciális aminosavak folyamatos ellátásával. Tegye a túrót fő finomságává, különösen lefekvés előtt.

Jó tudni. A túró a nátriumban igen magas, de a címkéket a csomagoláson összehasonlíthatja, és a legkisebb nyomelemtartalmú terméket választhatja ki.

3. Svájci sajt

Fehérje-tartalom: 30 g / 100 g termék

Minden gramm svájci sajt több fehérjét ad, mint a szupermarketben bemutatott egyéb fajták, így a szendvicsek és szendvicsek legjobb izomépítő összetevője.

Jó tudni. Ha aggódik a magas zsírtartalmú svájci sajt kalóriatartalma miatt, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat. A fehérje és a zsír aránya 8–1 között van, de ez nem érinti az ízt.

4. Tojás

Fehérje-tartalom: 6 g 1 nagy tojásban

Ezek a fehér golyók szinte tökéletes izmok. Ennek oka a magas biológiai értéke, ami azt jelzi, hogy mennyi élelmiszer-fehérjét lehet átalakítani testünk fehérjévé. A tojás biológiai értéke nagyobb, mint bármely más termék a szupermarketben. A biológiai értéket meghatározó tényező az esszenciális aminosavak tartalma, és szerény tojásukban több, mint elég.

Jó tudni. Keresse meg az omega-3 dúsított tojáscsomagokat. Ez még hasznosabbá teszi a rántottait.

5. Tej, 2%

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A tej továbbra is az első osztályú fehérje hiteles forrása, amelynek biológiai értéke csak némileg alacsonyabb a tojásoknál. De miért iszunk vizes, íztelen, sovány tejjel, amikor élvezheti a 2% -os tej gazdag ízét, anélkül, hogy a zsírtartalmat az étrendben hagyná. Ezenkívül a tejzsírok segítik a szervezetet a teljes tej zsírban oldódó vitaminainak elnyelésében, például a D-vitaminban.

Jó tudni. A kísérletek azt mutatják, hogy a környezetbarát természetes takarmányon termesztett tehenek több tápanyagot, köztük az omega-zsírokat is tartalmaznak.

6. Soymilk

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A legtöbb mesterséges fehérjetermékben a macska sírt, de a szója tej kellemes kivétel e szabály alól. Ha objektív okok miatt nem tehet tehéntejet, például a laktóz intoleranciája miatt, próbáljon zablisztet vagy más gabonát önteni szója tejjel. Ezen kívül elkészítheti rajta az edzés utáni koktélokat.

Jó tudni. Ahhoz, hogy minimálisra csökkentsük a belek duzzadó cukrok arányát, keressük meg a "cukormentes" címkével ellátott terméket. És ha megpróbáljuk elkerülni a géntechnológiával módosított ételeket, keressük meg a "szerves" szóját.

Fehérje a húsosztályban

7. Steak (a felső vagy alsó marhahús combja)

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

Ezek a sovány húsdarabok fantasztikus aránya 1 g fehérje minden 7 kalória esetében; Összehasonlításképpen, a hátán lévő húsos része körülbelül 1 g fehérjét tartalmaz 11 kalória esetén. Továbbá, a combcsont része a leginkább költséghatékonynak tekinthető.

Jó tudni. Ha túl hosszú ideig főzzük a combcsontot és a filé-részt, szárazabb lesz, mint a Sahara sivatag, így ezt a húst gyorsan és közepesen sültgé kell főzni.

8. Darált hús (sovány 90%)

A fehérjetartalom: 18 g / 85 g darált hús

A 90% -os sovány darált hús minimális zsírt tartalmaz, így a húsgombócok és a hústengelyek nem ízlik, mint a karton. A lenyűgöző mennyiségű fehérje mellett a vörös hús is jó forrása a mindenható kreatinnak.

Jó tudni. Ha több pénzed van a pénztárcádban, próbáld ki a füvön termesztett marhahúst. Több tápanyagot tartalmaz, mint az állattartó gazdaságokból származó hús.

9. Sertésszelet (csontozatlan hús)

A fehérjetartalom: 26 g / 85 g adag

A gyors főtt sertéskarajokban az izomépítő fehérje nagy része kifogásolja, hogy ízletes és teljeskörűek.

Jó tudni. A sós lében áztatás hozzájárul az izomszövet elpusztításához. Ezt a receptet felhasználva még több húst is felhelyezhet az asztalra. Csak öntsük a sertésszeletet sós vízzel, amelyet ¼ csésze sóból készítünk 4 pohár vízre (ne takarítsuk meg a vizet, a húst marináddal kell lefedni), és hűtsük le a húst 30 perctől 2 óráig.

10. Csirkemell (csontok és bőr nélkül)

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A fő testépítő termék több fehérjét biztosít, mint a madár más részei, ezért a bevásárló listájának szerves részét kell képeznie.

Jó tudni. Pénzt takaríthat meg barátaival a szupermarket húsipari részlegének eladójával. Tudni fogja, ha a madarat jelentős árengedményben értékesítik.

11. Törökország mell

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

Mint egy csirke, ez a nagy madár töltheti az izmokat egy csomó fehérjével.

Jó tudni. Mint a sertésszelet és a csirkemell, a pulykamell a marinálás előnyeit élvezi. És ha aggódik az a tény, hogy az antibiotikumok széles körben használatosak a csirkefarmokban, keressen egy pulykamellet, melyet "antibiotikumok nélkül" jelölnek.

Fehérje a tenger gyümölcsei részlegében

12. Sárgafehér tonhal

Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g adag

Ez a húsos úszó prémium minőségű, könnyen emészthető fehérjével tölti be a tartókat. A B csoportba tartozó szelektív tonhal vitaminok és a szelén, amely egy erős antioxidáns, nem lesz jó helyen.

Jó tudni. Ha lehetséges, keresse meg a vonóhálóval vagy halászfelszereléssel fogott tonhalat. Ez a legjobb választás.

13. Halibut

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

A fehér halak közül a paltus a legjobb választás, ha izgalmat kell építeni egy bajnoki ütemben. A 100 grammos adagolás csak 2 gramm zsírt tartalmaz, ami automatikusan megfordítja a laposhalat a nap fő fogására.

Jó tudni. A csendes-óceáni laposhal általában jobb, mint az Atlanti-óceán.

14. Polip

Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g adag

Számos halüzlet örömmel kínál Önnek ezt a tenger gyümölcseit. Tehát, ha valóban gránit izmokat szeretne létrehozni, akkor a leggazdagabb fehérjeforrás figyelmen kívül hagyása nagy hiba lesz.

Jó tudni. A fagyasztott polip jobb, mint a friss, mert a fagyasztási folyamat során a hús egyre pályázati.

15. Nerka

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

A vadon élő lazac, mint a sockeye, nemcsak ízletesebb, mint a halgazdaságokhoz viszonyítva, hanem körülbelül 25% -kal több fehérjét is tartalmaz. Ráadásul gazdag terméskötésű előnyös hosszú láncú omega-3 zsírsavak.

Jó tudni. Keresse meg az intenzív mérleggel rendelkező lazacot - jobb ízű.

16. Tilapia

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

Széles körben képviselteti magát a legtöbb hal áruházban, a tilapia megfizethető választás lesz, enyhe ízű, amely lenyűgöző mennyiségű fehérjét és az izmokat táplálja.

Jó tudni. Próbálj meg vásárolni az amerikai halgazdaságokban termesztett tilápiát. Biztonságosabbak, mint az Ázsiából behozott halak.

Fehérje a konzervdobozban

17. Szardella

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A többi termékhez képest ezek a apró úszók váratlan nyertesek, amikor a fehérje konzervek. Kis méretük miatt nem halmozódnak fel toxinokat, ahogyan a nagy halak is.

Jó tudni. Annak érdekében, hogy a szardella ne legyen olyan sós, 30 percig áztassa őket a saját gyümölcsléjükbe; majd óvatosan ürítse le és szárítsa meg.

18. Sült marhahús

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A sós marhahús lenyűgöző fehérjetartalma biztosan erősíti az izmokat. És nem, ez nem ugyanaz, mint a konzerv hús!

Jó tudni. Próbáljon gőzölni marhahúst apróra vágott zöldségekkel és rizzsel tálalni, vagy a szendvicsek fő összetevőjeként használni.

19. Könnyű tonhal

Fehérje-tartalom: 22 g / 85 g adag

Gazdaságos vásárlók megjegyzése: az olcsó konzerv könnyű tonhal valójában több fehérjét tartalmaz, mint a drágább fehér tonhal.

Jó tudni. A haszontalan vajból származó kalóriák csökkentése érdekében válassza ki a tonhalat a saját gyümölcsléjében, nem pedig olajjal.

20. Csirke

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A kiváló minőségű fehérje gyors adagolásához szendvicsekben és salátákban a fehér csirkehúsra kell támaszkodni.

Jó tudni. Hasonlítsa össze a különböző gyártók termékeit, és válasszon kevésbé sós termékeket.

21. Szardínia

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A konzerv szardíniákat gyakran alábecsülik, bár nemcsak fehérjében gazdagok, hanem az omega-3 és a D-vitamint is biztosítják. A kutatások azt mutatják, hogy nagy dózisokban a D-vitamin stimulálja a tesztoszteron termelést.

Jó tudni. Keressen finom és kényelmes szardíniát a dobozokban.

22. Sötétkék

Fehérjetartalom: 20 g 1 üvegben

A bab egy fantasztikusan olcsó fehérjeforrás, és a legmegfizethetőbb konzervált hüvelyesek között a kék bab határozottan tartja az ólmot. Az egyik üveg 13 g-os táplálékrostot tartalmaz.

Jó tudni. Egyes gyártók nem használják a stabilizáló biszfenol A. előállítását.

23. Szárított lencse

Fehérje-tartalom: 13 g / ¼ csésze

Az olcsó szárított lencse, amelyet gyakran tartósított fehérjéknek minősítenek, növelik a fehérje arányát az étrendben, valamint növényi rostokat és különböző alapvető vitaminokat biztosítanak Önnek.

Jó tudni. A szárított babtól eltérően a lencse nem igényel bosszantó áztatást. Csak kb. 20 percig töltse fel vízzel, amíg lágy lesz. A tápláló reggelihez lencse és pulykamell, csirkemell, zöldség és citromkötés.

Fehérje a delikátesz részlegben

24. Sült marhahús

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék

A reggeli marhahús-finomság gyakran több fehérjét tartalmaz, mint a többi reggeli. A legtöbb ember meglepődött, hogy megtudja, hogy a sült marhahús is az egyik leginkább sovány hús.

Jó tudni. Keressen olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak nitriteket és nitrátokat, amelyek nagy adagokban bizonyos betegségekhez, köztük a rákhoz vezethetnek.

25. Kanadai szalonna

Fehérje-tartalom: 15 g / 85 g adag

A kanadai stílusú bacon sovány sertés szűzpecsenyéből 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna, ami jelentősen jobb arányt biztosít a fehérjéknek a zsírokhoz.

Jó tudni. Találkozhatsz kanadai szalonnával más néven: Bacon

26. Chorizo

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A spanyol sertés kolbász a tésztát, a rántottait, a levest és a salátákat nagy fehérjetartalmú ételré alakítja.

Jó tudni. Azok számára, akik mindig sietnek, javasoljuk, hogy vegye figyelembe, hogy a spanyol chorizo ​​készen áll a használatra. A mexikói chorizo-t azonban fogyasztás előtt át kell vezetni egy serpenyőben.

27. Pepperoni

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g adag

A pepperoni fehérje kiemelkedő mennyiségének elegendő motivációt kell adnia egy esti házi pizzára.

Jó tudni. A pepperonokban a nátrium szintje nagymértékben változhat, ezért összehasonlíthatja a márkákat és kereshet olyan lehetőségeket, amelyek a legkisebb nyomelemekkel rendelkeznek.

28. Sült pulyka mell

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g adag

Gyakorlatilag nincsenek zsírok, a csemege szeletek csaknem tökéletes izomépítő fehérje. Amikor itt az ideje egy szendvicsnek, tedd fel többet.

Jó tudni. Kerülje a pulyka és más fűszerekkel töltött finomságokat, így nem véletlenül hozhat haza felesleges összetevőket, például sót, cukrot és mesterséges ízeket.

Fehérje a snack szakaszban

29. Basturma

Fehérje-tartalom: 13 g / 28 g adag

Nem becsapjuk Önt, amikor azt mondjuk, hogy a basturma előétel, amely segíthet az izom építésében. Hogy nem szereted őt?

Jó tudni. Olyan márkákat talál, amelyek nem tartalmaznak mononátrium-glutamátot és nitriteket.

30. Földimogyoróvaj

Fehérje-tartalom: 8 g 2 evőkanál

Bár nem olyan divatos, mint a többi diófélék, például a mandula, a jó öreg mogyoróvaj még mindig vezet a fehérje jelöléséhez.

Jó tudni. Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú vajat. Csak egészséges zsírokat helyettesítenek nem ilyen hasznos cukrokkal.

31. Dió tál

Fehérje-tartalom: 6 g / 56 g adag

Mint a földimogyoró, a kesudió és a mandula nagyszerű módja annak, hogy több étrendhez adjon több fehérjét és hasznos telítetlen zsírokat.

Jó tudni. Ha követi a nátrium mennyiségét a menüben, válassza a "sózatlan" címkéket.

32. Bean chipek

Fehérje-tartalom: 4 g / 28 gramm termék
Ha szereted a ropogós zsetonokat, nehezebb lesz jobb választás, mint a fehérjében gazdag fekete babból készült chipek.

Jó tudni. A labdarúgó-mérkőzés során egy nagy fehérje-snackhez használjon babkéket, mint a görög joghurtot tartalmazó száját.

Fehérje a gyümölcs- és zöldségágazatban

33. Smoothie

Fehérjetartalom: 16 g 1 üvegben

A házi fehérje turmixok mindig előnyben részesülnek, de ha gyors folyadékot szeretne tölteni folyékony formában, kész italokat vásárolhat.

Jó tudni. Győződjön meg róla, hogy az összetevők listáján kiválasztott ital fehérjeforrást tartalmaz, például tejsavófehérjét, és nem csak olyan gyümölcsöket, amelyek gyorsan betöltik a testet cukorral.

34. Tofu

Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g adag

Ha olyan módot keresel, amellyel hétfőn húst nem szabad, a tofu fogadás garantálja, hogy a diéta fehérjetartalma nem fog sokat szenvedni.

Jó tudni. A kemény tofu szeletek jól főttek, sültek vagy grillezettek, hogy enyhén füstös ízben áztassák őket.

Fehérje a fagyasztott élelmiszer-osztályban

35. Edamame

Fehérje-tartalom: 8 g / ½ csésze

Bár a legtöbb szupermarketek fagyasztott ételosztálya az Ön diétája, a zöld szójabab csomagolásának köszönhetően a táplálékot növényi fehérjék, rostok, vitaminok és nyomelemek terhelik.

Jó tudni. Az íz javítása érdekében az edamame-t a csomagoláson szereplő ajánlások szerint főzzük, majd az edényt citromlével, füstölt paprikával és csipetnyi sóval töltsük fel.

36. Zöldborsó

Fehérje tartalom: 7 g 1 üvegben

Bár a legtöbb zöldség nem rendelkezik túl sok fehérjével, a zöldborsó elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz, így mindig szeretne pár csomagot tárolni. A növényi rostok kiváló forrása, ami segít az éhség támadások elkerülésében.

Jó tudni. Fagyasztott zöldborsót vásárolva gondosan próbálja meg a csomagolást. Éreznie kell az egyes babokat. Az óriás jégtömbök azt jelzik, hogy a terméket fagyasztották és újra fagyasztották, és ez hátrányosan befolyásolhatja a termék minőségét.

37. Fagyasztott görög joghurt

Fehérje-tartalom: 6 g / 1 csésze

Jeges és krémes, mint a fagylalt, ugyanakkor kétszor jó minőségű fehérjét tartalmaz.

Jó tudni. A márkák összehasonlítása és a minimális cukortartalmú termék keresése. Egyes összetevők listáján szereplő cégek a cukrot megelőző gyümölcsöket jelzik. Jöjjön el!

Fehérje a gabonafélék osztályában

38. Búza hajtások

Fehérje-tartalom: 6 g / 28 g adag

A búza hajtások három összetevőből állnak: az endospermiumból, a korpaból és a csírából. A csírák a legtöbb tápanyagban gazdag rész, amely jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. A zabpehely, a palacsinta és a rázkódások fehérje kiegészítéseként csírákat is használhat.

Jó tudni. A frissesség megőrzése érdekében a legjobb, ha a búza palántákat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk.

39. Soba

Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g adag
Fontolja meg a hajdina japán tésztát a tészta készítéséhez. A fehérje nagyobb, mint a legtöbb búzából készült tészta. Még jobb, ha kétszer olyan gyorsan főz, mint a búza tészta.

Jó tudni. A felesleges keményítő eltávolításához, amely a tésztát ragadhatja, főzés után meg kell mosni.

40. Quinoa

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A teljes kiőrlésű növények közül a dél-afrikai quinoa az egyetlen, amely az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazza, ami teljes értékű, erős izomépítő potenciállal rendelkező fehérjévé válik.

Jó tudni. A quinoa pörkölés egy száraz serpenyőben vagy serpenyőben a forrás előtt növelheti a természetes dió ízét.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

Fehérje élelmiszer táblázatban

A fehérjék zsírokkal és szénhidrátokkal együtt táplálkozásunk. Mindegyikük fontos a test számára. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy egy fehérje milyen növényi és állati eredetű termékekben található fehérjék listáját tartalmazza, a neme, életkora és a tevékenység típusa szerint az emberi szükséglet közelítő értékét.

A fehérje tudományos neve, amely görögül „első”. A szerves eredetű nagy molekulatömegű anyag aminosavakból áll. A fehérje mindannyiunk része, abszolút minden teste. A sejtek többsége felét tartalmazza.

Az emberi testben 21 aminosav, ebből 8 a teljes működéshez elengedhetetlen. Ez a következő:

Az eltávolíthatatlanság azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önállóan előállítani, ezért külső forrásokból kell kapnia. Hogy segítsen - egy táblázat az élelmiszerekben lévő fehérjékről, melyeket az alábbiakban felsorolunk.

Szóval, vizuálisan Önnek a fehérje:

És ha világszerte nézel, akkor a fehérje teljes jogú létezést biztosít, mivel:

  1. Vírusok elleni védelem. Az étrendbe bevitt élelmiszerekben számos fehérje immunitás, mivel a fehérjék olyan antitesteket tartalmaznak, amelyek ellenállnak a fertőzéseknek.
  2. A test minden folyamatát szabályozza. A fehérjék a nyersanyag mindenféle elem számára, amelyek kényelmes életet biztosítanak. Például ez a gyomornedv, hemoglobin.
  3. Épít. A fent felsorolt ​​teljes lista (haj, izmok, stb.) Egy fehérje, pontosabban a miozin és az aktin.
  4. Transzferek. A hemoglobin egy fehérje, a "tömegközlekedés", mivel ő az, aki szén-dioxidot hordoz oxigénnel. Nincs értelme külön-külön elmondani e folyamat fontosságáról, mivel mindenki számára ismerős.
  5. Táplálja. 1 g fehérje 4 kcal. Bár a szervezet alapvetően szénhidrátokból és zsírokból kap energiát, és az élelmiszerekben lévő fehérje más igényekre is eljut, de ha szükséges, az első hegedű is játszható.

A mókusról már mondták, hogy minél több, annál jobb. És miért nem adhat annyira hasznosnak a testnek, ha lehetséges? Ez azonban tévhit. A legjobb a jó ellensége. Egy személy számára semmi sem hasznosabb, mint az egyensúly, az alkalmazástól függetlenül. Ebből a szempontból egy olyan képlet származik, amellyel az adott személy optimális fehérje mennyiségét az életének és súlyának megfelelően számítják ki. Így az átlagos mennyiség 0,85 gramm fehérje kilogrammonként. Ez az összeg a napi fehérjeigényt fedezi. A fehérjék mennyisége a termékekben (az alábbi táblázat) segít az étrend helyes megfogalmazásában.

És most - a részletek. Ha aktív életmódot vezet, akkor a fehérje mennyiségét 1,7 grammra kell növelni egy kilogramm tömegre. Ezzel az aránytal növeli a fehérjeszintézist az izmokban. Ha megnézzük a sportolók mutatóit, akkor az adatok a következők:

  • a meglévő izomtömeg kialakításához vagy fenntartásához 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként;
  • a testzsír százalékos arányának csökkentése érdekében átmenetileg növelheti a bevitelét 1,9 gramm fehérjére kilogrammonként.

A fehérje harmonikus és optimális asszimilációja érdekében ajánlott, hogy étkezésenként ne haladja meg a 30 grammnál nagyobb mennyiséget.

Az állati fehérjék a növényi társaikhoz képest tökéletesebb összetételűek azoknak az esszenciálisabb aminosavaknak. Tekintsünk egy listát az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekről.

A vegetáriánusok nehezebbé teszik a szükséges mennyiségű élelmiszert ahhoz, hogy a szervezetet esszenciális aminosavakkal látják el, a legtöbb esetben speciális élelmiszer-adalékanyagokat kell igénybe venniük. Tekintsünk egy listát a növényi eredetű fehérjében gazdag élelmiszerekről.

Ideális esetben mind az állati, mind a növényi eredetű táplálékfehérjéket kombinálnia kell, mivel az utóbbi szál és vitaminok forrása. Ráadásul a növényi fehérje könnyebben emészthető, és az állat testvérével ellentétben nem tartalmaz zsír- és koleszterintartalmat. Az élelmiszerekben lévő fehérjékből álló táblázat segít fenntartani az egyensúlyt.

Annak érdekében, hogy bemutassuk a fehérje szisztematikus hiányának következményeit, elegendő, ha újra elolvasjuk a fő funkcióit a testben, és éppen ellenkezőleg. Más szóval, a fehérje hiány:

  • gyengített immunitás;
  • a test kényelmes életképességét biztosító folyamatok meghibásodása;
  • az izmok, a bőr, a haj, az általános kimerültség problémái;
  • vérszegénység.

Minden rendben van, mindenki tudja. Az izomtömeg, a gyönyörű megkönnyebbülés és a fejlett alak elérése érdekében a sportolók többnyire túlmelegítik a fehérjét. Ez vonatkozik azokra is, akik kedveznek az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek, és naponta több kalóriát kapnak a fehérjékben és zsírokban. Emlékeztetni kell arra, hogy az élelmiszerekben található fehérje táblázat lehetővé teszi, hogy betartsa a normát.

  1. A fehérjeszabvány szisztematikus túllépése tele van vese kövek kialakulásával. A kockázat 2,5-szeresére nő!
  2. A felesleges fehérje stimulálhatja az olyan betegségek kialakulását, mint az osteoporosis. Ha veseproblémái vannak, még kisebbek is, a fehérje sokk-dózisa súlyosbítja őket.
  3. Kiszáradás. Igen, valójában ez nem a legszörnyűbb probléma a többiekhez képest, elég csak a szükséges mennyiségű folyadék fogyasztása.
  4. A felesleges fehérje növeli az emésztőrendszer rák kockázatát.
  5. Amikor a táplálkozás egyensúlyhiánya meghaladja a fehérjék normáját, a ketózis kialakulhat. Ezt a folyamatot a keton testek növekedése jellemzi (a zsírsejtek lebontásának terméke). A felesleges ketonok mérgezik a szervezetet, émelygést, hányást és az aceton illatát okozva a szervezetből. Szélsőséges esetekben az ilyen állapot ketoacito kómához vezethet, amely közvetlen veszélyt jelent az életre. Ennek elkerülése érdekében az étrendet bölcsen állítsa be (az asztali fehérje az élelmiszerekben segít ebben).

Mi van, ha az előírt fehérjeszabvány normál élelmiszerekkel nem működik? Itt jönnek a különleges élelmiszer-adalékanyagok. Ne félj - ez elsősorban a sportolókra vonatkozik, hiszen az átlagos személy, akinek problémája van, „eszik” a 0,85 gramm / 1 kilogramm súlyt. Ne félj, nem az étel, nem a szteroidok és más horror történetek, hanem tiszta fehérje. Természetesen gondosan kell megközelíteni a választást - nemcsak a termékekben lévő fehérjék mennyiségét (a fenti táblázatban), hanem a komoly forrásokból származó felülvizsgálatokat is alapul kell venni. Például érdemes megemlíteni, hogy a mai napig népszerű BCAA kiegészítés ugyanaz a fehérje, amelyet már megemésztettünk, három esszenciális aminosavat hagyva, amelyekből az izmok körülbelül 30% -ot tartalmaznak. Ez a kiegészítés intenzív fizikai terhelésre utal, mivel serkenti a gyors izomgyógyulást.

Mi mást mondhatnék? A fehérje egyike a három bálnának, amelyen az emberi egészség nyugszik. A fehérjék összetétele az élelmiszerekben rendkívül fontos az egészséges táplálkozás megteremtésében. Nincs szükség arra, hogy fanatikusan kövessük az előírt gramm grammokat a tömegre vonatkoztatva - összege napról napra változhat az Ön igényei szerint, de az átlagos mutatóknak meg kell felelniük a normának.

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

A fehérjetermékek jegyzéke: hús, hal, gabonafélék, diófélék és zselé fehérje táblák

A cikk tartalma

  • 1 Az igények kiszámítása
  • 2 A fehérjefehérje más
  • 3 Fehérjéket tartalmazó élelmiszerek: válasszon egy diétát
  • 3.1 Hús
  • 3.2 Hal
  • 3.3 Tojás
  • 3.4 Tej
  • 3.5 Gabonafélék
  • 3.6 Dió

A fehérje teljes értékével meg kell felelnie az egyéni normának. A csak fehérjetartalmú élelmiszereken alapuló étrendek komoly zavarokat okozhatnak az emberi szervezetben. Hogyan készítsünk fehérjetartalmú étrendet, milyen élelmiszerek segítenek gyorsabban elérni céljaikat?

Szükségletek kiszámítása

A fehérje diéta érdekli a sportolókat és a fogyást. Ismert a fehérjék azon képessége, hogy segítsék a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint az izomtömeg növekedését.

Ahhoz, hogy elveszítsük a többletet és növeljük az izomnövekedést, be kell vonni a magas fehérjetartalmú ételeket. A fogyás segít a nagy energiafogyasztásnak a fehérjék emésztése és a telítettség hosszú érzése, valamint a testépítők számára - a fehérje használata az izmok szintéziséhez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje dózisát, amelyet egy napon az élelmiszertermékekkel szállítanak.

Protein fehérje disszonció

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék képes a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben felszívja az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének értékeléséhez a tudósok kifejlesztettek egy rendszert az indexelésükhöz. Hasznosabb és előnyösebb az egészség javítása a termék, az abszorpciós együttható közelebb van az egyikhez.

  • Tejfehérje. Az abszorpciós együttható egy. A tiszta fehérje mennyisége a tejben csak 3%, de összetétele teljesen felszívódik a szervezetben. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és nyomelemeket, szénhidrátvegyületeket tartalmaz. A tejtermékeket a táplálkozási szakértők jobban értékelik, mint a teljes tejet, mivel azok enzimekkel és baktériumokkal gazdagodnak, amelyek javítják a felszívódást és elősegítik a fehérjék emésztését. A fehérjetartalom vezetői a tejföl és a skivka, de zsírtartalma miatt a fogyás csökkentése érdekében ajánlott a fogyás. A tejsavó hasznos esszenciális aminosavak forrása.
  • Szójafehérje. Koefficiens - egység. Az egyik leghasznosabb anyagnak tekinthető, mivel az esszenciális aminosavakat elégséges mennyiségben tartalmazza az egészség támogatása érdekében. A szójafehérje a termék össztömegének mintegy 36% -át teszi ki, és a szervezet szinte teljesen elnyeli a hústermékek versenyét. A kompozíció az arginin aminosavval rendelkezik, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért különösen aktív a sportolók izomtömege.
  • Tojásfehér. A természetes fehérje egyik leghasznosabb típusának tekinthető. Az abszorpciós együttható egy. 90% fehérje vízből, a fennmaradó 10% -os fehérjéből áll, aminosavak polipeptid láncok formájában. Ooalbuminban, ovomucinban, lizozimban és A, E, D és B csoportban gazdag.

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek: válasszon egy diétát

A dietetikában és a testépítésben az állati fehérjét leginkább értékelik. Aminosav-összetétele teljesen biztosítja a szervezet számára azokat a polipeptideket, amelyeket önmagában nem szintetizálnak.

A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék aránya 12 és 20% között mozog. Az extraktumok elősegítik a gyomornedv előállítását és javítják az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makro-tápanyagokban gazdag, ezért nélkülözhetetlen termék az egyes emberek étrendjéhez.

A hús kiválasztását azonban különös felelősséggel kell megközelíteni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét tartalmaznak, 50% zsírtartalmúak, ezért csak az elhízáshoz járulnak hozzá. Ha a sertéshús diétát készítünk, akkor a legjobb, ha a szűzpecsenyét választjuk. Csak 2% zsír van.

A csirkemell bőr nélküli táplálkozási értékére vezet. A tiszta fehérje és a minimális zsírtartalom csaknem 21% -a kiváló eszköz a diéta éhségének kielégítésére. A marhahús nem alacsonyabb a fehérje értéknél (19%). Az első osztályú borjúhús azonban a legjobb ízű. A diétás ételekre alkalmas pulyka- és nyúlhús is. Az utóbbit az emberi egészség szempontjából leginkább előnyösnek tartják. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsfajták fehérjetartalmát.

Táblázat - A fehérjetartalom a húskészítményekben

http://zdravie4ever.ru/spisok-belkovyh-prodyktov-tablicy-soderjaniia-proteina-v-miase-rybe-krypah-orehah-i-molochke/
Up