logo

A szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyag, és ez nagyon fontos az egészség szempontjából. A csontok és a fogak nagy részét képezi, és szerepet játszik a szív-érrendszer egészségében, az izomfunkcióban és az idegimpulzusok átadásában. Ezért olyan fontos, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek jelen legyenek az étrendben, mivel hiányossága miatt a beteg különböző betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben az anyagban nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó legjobb termékeket fogunk figyelembe venni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű kalciumot

A kalciumbevitel (RSNP) napi ajánlott adagja a legtöbb felnőtt esetében 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti személyek 1200 mg-ot kapjanak naponta, és a 4-18 éves gyermekek 1300 mg-ot kapjanak. Azonban a lakosság nagy része nem kap elég kalciumot az étrendből (1).

A fő kalciumtartalmú élelmiszerek tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejtermelő forrás is tartalmaz nagy mennyiségű ásványi anyagot.

Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, gyógynövények, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, tofu és különféle kalcium-tartalmú élelmiszerek.

Íme a 15 legjobb élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelyek közül sok nem tejtermék.

1. Magok

Magok - apró tápanyag "erő". Némelyik kalciumot tartalmaz, mint például mák, szezám, zeller és chia mag.

Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvak 126 mg, vagyis az RSNP kalcium 13% -a (2).

A magok fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például omega-3 növényi zsírsavak gazdag forrásai (3).

1 evőkanál szezámmagot tartalmaz az RSNP-kalcium 9% -át. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük réz, vas és mangán (4).

Összefoglaló:

Többféle mag is jó kalciumforrás. Például, 1 evőkanál mák magában foglalja az ásványi anyag 13% -át.

2. Sajt

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája különböző sajtfajtákat tartalmaz.

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrást jelent. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza - 1184 mg (az RSNP 118% -a) 100 grammban (5).

A finomabb sajtok kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (18% RSNP) kalciumot tartalmaz. Számos más sajttípus átlageredményt mutat, ami a testnek körülbelül 70% -át teszi ki 100 grammra (6, 7).

Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékekben jelenlévő kalcium a szervezetben könnyebben felszívódik, mint amikor növényi forrásokból származik.

Sok fajta sajt is fehérjében gazdag, például túró. Az öreg kemény sajtok kevés laktózt tartalmaznak, ami alkalmasabbá teszi őket a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Ezenkívül a tejtermékeknek is van némi egészségügyi előnyük. Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi élelmiszer-fogyasztás a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (9).

Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt sok zsírt és kalóriát tartalmaz. A legtöbb sajtnak van egy csomó nátrium is, amelyre néhány ember érzékeny.

A hasznos és káros sajtokról itt olvashat részletesen: Sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

100 gramm parmezán sajt biztosítja az emberi test számára az RSNP kalcium 118% -át. Bár a sajt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, fogyasztása ténylegesen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrása. Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek nagyon jóak az egészségre.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át tartalmazza az RSNP-kalcium. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot is tartalmazhat - egy csészében (11) az RSNP kb. 45% -a.

Míg a görög joghurt kiváló fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot biztosít a szervezetnek, mint a hagyományos joghurt (12).

Az egyik tanulmány a joghurtot az étrend általános minőségének javításával és az anyagcsere-egészség javításával kapcsolta. A joghurtot fogyasztóknak alacsonyabb kockázata volt az anyagcsere-betegségek kialakulásának, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (13).

További információk a joghurt előnyeiről - Joghurt: előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A joghurt egyike a legjobb kalciumforrásoknak, ami az emberi testnek az RSNP-kalcium 30% -át biztosítja egy pohárból. A fehérje és más tápanyagok jó forrása.

4. Konzerv lazac és szardínia

A konzerv szardínia és lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag élelmiszerek. 100 gramm konzerv szardínia biztosítja a testnek az RSNP 38% -át, és 100 g csontkonzervált lazac 25% -át adja az RSNP-nek (14, 15).

Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavakkal is rendelkeznek, amelyek jóak a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kis halak, mint például a szardínia, e káros anyag alacsony szintje. Ezenkívül a szardínia és a lazac magas szelénszintet is tartalmaz, amely ásványi anyag ellenáll a higany toxicitásának (18).

Összefoglaló:

A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. A 240 g-os szardínia 91% -os kalciumot biztosít az RSNP-nek.

5. hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rost-, fehérje- és nyomelemet tartalmaznak. Nagy mennyiségű vas, cink, folsav, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták kalciumban is gazdagok.

A szárított bab a hüvelyesek között a legnagyobb mennyiségű kalcium. A 200 gramm főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (19).

A fehér bab is a kalcium jó forrása - 200 gramm főtt fehérbab 146 mg ásványi anyagot tartalmaz, ami az RSNP 14% -a. Más bab- és lencsefajták kevésbé tartalmaznak ebből az ásványi anyagból - az adagonkénti RSNP 4-6% -át (20, 21, 22).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet („rossz koleszterin”) és csökkentik a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát (23).

Összefoglaló:

A hüvelyesek nagyon táplálóak, és az egyik 200 gramm főtt szárnyas babot az RSNP 24% -ára kalciumot biztosít.

6. Mandula

Az összes dió közül a mandula a kalciumban gazdag. Csak 100 g mandula tartalmaz 266 mg kalciumot, ami az RSNP 27% -a (24).

Ugyanez a mennyiségű mandula is biztosítja a testhez közel 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezek a diófélék kiváló magnézium-, mangán- és E-vitaminforrás.

Az étkezési dió segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a testzsír és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit (25).

A mandulák előnyös tulajdonságaira vonatkozóan részletesen megtudhatja az oldalt - Mandula: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A mandula nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint például egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Csak 100 gramm mandula táplálása az RSNP-kalcium 27% -át adja.

7. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és az egészségbarát tulajdonságait jelenleg széles körben tanulmányozzák. Ez egy kiváló fehérjeforrás, amely tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.

A tudósok több vizsgálatban tulajdonították a savófehérje bevitelét a fogyásnak és a fokozott vércukorszint-szabályozásnak (26).

A tejsavó is rendkívül gazdag kalciumban. Egy 28 gramm kanál tejsavófehérje por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (27) 20% -a.

Összefoglaló:

A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A kanál tejsavófehérje-port tartalmaz az RSNP kalcium 20% -át.

8. Néhány leveles zöldség

A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, néhányuk pedig magas kalciumtartalmú ételek. A kalciumban gazdag sötétzöld leveles zöldségek különböző típusú káposzta, zöldek (petrezselyem, kapor) és spenót.

Például egy 250 g-os főtt sötétzöld leveles zöldség és zöldség 350 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 35% -a (28).

Megjegyezzük, hogy egyes fajták nagy mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ezek olyan természetes vegyületek, amelyek kalciumhoz kapcsolódnak, ami néhányat hozzáférhetetlenné tesz a szervezet számára.

A spenót egy ilyen termék. Ezért a kalcium-spenót magas tartalma ellenére kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxálos zöldségekben, mint például a káposzta és a zöldek.

Összefoglaló:

Néhány sötét leveles zöldség és zöld a kalciumban gazdag. Egy 250 gramm főtt leveles zöldségek 35% -át tartalmazza a napi szükséglet.

9. Rabarber

A rabarber sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a bélben előforduló hasznos baktériumok kialakulásához (29).

A spenót és a rebarbara sok oxalátot tartalmaz, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rabarberben jelen lévő összes ásványi anyagnak csak egynegyede képes felszívni (30).

Másrészt a rabarber kalcium mennyisége meglehetősen nagy. Ezért, még ha csak egynegyedét is elnyeli, akkor 250 mg főtt rabarber adagolására 90 mg lesz (31).

Részletek a rabarber előnyös tulajdonságairól, megtalálható ezen az oldalon - Rabarber: az előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A rabarber sok rostot, K-vitamint és más tápanyagot tartalmaz. A rabarberban található kalciumot nem lehet teljesen felszívódni, de ennek ellenére még mindig jelentős mennyiségben kapható.

10. Erősített termékek

Egy másik módja annak, hogy elég kalciumot kapjon, az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek használata. Egyes szemcsék legfeljebb 1000 mg kalciumot (100% RSNP) tartalmazhatnak adagonként, vagyis nem számolják be a tej hozzáadását.

Ne feledje azonban, hogy a szervezet egyidejűleg nem képes mindezeket a kalciumot elnyelni, és a fogyasztását több részre kell osztani, és a nap folyamán fogyasztani (32).

A lisztet és a kukoricamagot is kalciummal erősíthetjük. Éppen ezért néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben tartalmaz ilyen ásványi anyagot.

Összefoglaló:

A gabonaalapú élelmiszerek kalciummal erősíthetők. Tanulmányozza a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a megerősített élelmiszerekben.

11. Amarant

Az Amaranth egy hihetetlenül tápláló pszeudograin, amely a folsav jó forrása és nagyon gazdag néhány ásványi anyagban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.

250 g főtt amarant adagolása 117 mg kalciumot biztosít a szervezetnek, ami az RSNP 12% -a (33).

Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - 130 gramm előkészített amarantlevel 275 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 28% -a. A levelek nagyon sok A- és C-vitaminot tartalmaznak (34).

Összefoglaló:

Amarant magok és levelek nagyon táplálóak. 250 g főtt amaránmagot tartalmazó tálca az RSNP 12% -ának kalciumot biztosít az emberi szervezet számára.

12. Edamame és Tofu

Az Edamame és a tofu magas kalciumtartalmú élelmiszerek.

Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 g-os edamam 10% kalcium-RSNP-t tartalmaz. Ez a népszerű japán snack is jó fehérjeforrás, és teljes mértékben megfelel a napi folsav igényének (35).

A kalcium-szulfát hozzáadásával a Tofu is rendkívül nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Az RSNP 86% -át a termék teljes félig (126 g) segítségével (36) használhatja.

Összefoglaló:

A tofu és az edamame kalciumban gazdag. A kalcium-szulfát hozzáadásával készített tofu-tálnak csak a fele rendelkezik az RSNP 86% -ával.

13. Dúsított italok

Még ha nem iszol tejet, még mindig kaphat kalciumot a megerősített nem tejtermékekből. Egy csésze erősített szója tej az RSNP kalcium 30% -át teszi ki. A szója tej 7 g fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).

A diófélékre és magokra épülő egyéb tejfajták még magasabb kalciumszinttel is gazdagíthatók. Nemcsak a növényi eredetű tejtermékek gazdagodnak. A narancslé is gazdagítható, így a csészében (38) az RSNP kalcium 50% -át biztosíthatja.

Összefoglaló:

Növényi tej és narancslé kalciummal erősíthető. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumbevitel felét biztosítja.

14. ábra

A szárított füge antioxidánsokban és rostokban gazdag. Más szárított gyümölcsökhöz képest több kalciumot is tartalmaz. Valójában 100 g szárított füge 162 g kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (39) 16% -a.

Emellett a füge a testnek megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint is biztosít.

Összefoglaló:

A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Ha 100 gramm száraz füge eszik, 16% -át kapja az ásványi anyag napi igényének.

A füge előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - füge: előnyök és kár a testnek.

15. Tej

A tehéntej a kalcium egyik legjobb és legolcsóbb forrása. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy sovány. A tejtermékekben lévő kalcium is jól felszívódik (40, 41).

Emellett a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.

A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg-os csészével (42) biztosítja a szervezet számára.

Összefoglaló:

A tej a jól felszívódó kalcium kiváló forrása. Egy csésze tej biztosítja az emberi szervezet számára a napi szükséglet 27-35% -át.

Összefoglalva

A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet nem kap elegendő mennyiségű ételből.

Míg a tejtermékek általában a legmagasabb kalciumszinttel rendelkeznek, sok más jó növényi termék is van, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.

Könnyedén kielégítheti kalciumigényét az ebből a különböző listából származó ételek fogyasztásával.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Vezető élelmiszerek kalciumhoz - felhasználási szabályok

Általában az emberek nem tulajdonítanak különös jelentőséget a kalciumnak, amíg a szervezetbe nem kerül.

Szóval azon tűnődtem, hogy hol van ez az elem a termékekben annak érdekében, hogy megakadályozza annak hiányát a testében.

Megosztom veled, hogy milyen kalciumtermékek léteznek, hogyan használják őket helyesen, és hozzon létre magának jó megelőzést és védelmet a betegség okozta betegségekkel szemben.

Ebből a cikkből megtudhatja:

A legjobb élelmiszerek kalciummal

Mi a kalcium és fő funkciói a szervezetben?

A kalcium nagyon fontos a szervezet számára, az egészség és az életminőség alapja.

Az emberi testben több kalcium van, mint más nyomelemek, és 99 százaléka a csontokban, a csontváz, amelynek köszönhetően mozgathatunk, a fogakban, a hajban és a körmökben.

A fennmaradó egy százalék a vérben és a sejtekben messze egy százalékos jelentőséggel bír: felelős a szívünk veréséért, a véralvadásért, a sejtek működéséért és az impulzusok neurális kapcsolatok mentén történő továbbításáért.

Hiánya szív- és érrendszeri betegségekhez, a sejtek működésének károsodásához, a csontszövet megsemmisítéséhez, az alvás és a reprodukciós funkciók zavartásához vezet.

Nem azonnal, de az elem hiányának tüneteit találja: a fogak fájni kezdnek és morzsolódnak, a lábak fájni fognak és székrekedés és fejfájás fog megjelenni, az általános állapot romlik, a csontok törékenyebbé válnak.

Igaz, hasonlóan az öregségi "tünetekhez"?

Kalcium-beviteli arány

  • A felnőttek kalcium normális

Valójában az életkorban egyre több hasznos mikroelemet veszítünk, az időseknek naponta legalább 1200 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, a terhesség és a takarmányozás alatt álló nők - az adagot 2000 mg-ra emelhetjük a menopauza 1400 mg alatt.

Nos, a "csak" felnőtteknek napi 1000 mg-ra van szükségük.

  • Kalcium norma gyermekeknek

A gyermek teste folyamatosan növekszik, fejlődik, felépíti a csont- és izomtömeget, a kalcium rendkívül szükséges, és szükség van rá a gyermekkel.

Legfeljebb három év 600 mg, 3 és 6-800 éves kor között 1300 mg-ra van szükség Ezek a WHO ajánlásai.

A szervezetben a kalcium felszívódásának jellemzői

A kalciumot étellel együtt kapják, de ha valamilyen okból lehetetlen a megfelelő étrend megteremtése, vagy ha a betegség miatt indikáció van, kalcium adható adalékanyag formájában.

Az irónia az, hogy az ilyen fontos elem nagyon rosszul felszívódik az emberben.

Ahhoz, hogy asszimilálódjon, elegendő mennyiségben szükséges a D-vitamin, amely a halolajban, a tojássárgájában, a vajban gazdag, de a fő forrása a nap. Az ultraibolya fény hatására ez a vitamin a szervezetben szintetizálódik.

Különösen a gyerekek sétálnak és napsütést mutatnak, de a télen született csecsemők számára a gyermekorvosok általában ezt a vitamint cseppekben írják fel, így a csontváz kialakulása nem okoz gondot.

Meg kell szabadulnia a kalcium felszívódását csökkentő szokásoktól! Ez a dohányzás, nagy mennyiségű koffeint, sót és sültet fogyaszt.

Általában, mint mindig, az egészség titka a helyes életmódban és a kiegyensúlyozott étrendben.

Lássuk, mi az a napi 1000 mg kalcium, ami szerintem szükség van rá. Ez egy liter tej vagy tejföl, vagy 100 g szezámmag, vagy 200 g kemény sajt, 2 kg nyers káposzta.

Nyilvánvaló, hogy az ülő és ivóvíz liter tej és rágó káposzta nem annyira hasznos, különösen azért, mert egyre többen találják a laktóz intoleranciát és a tej tiszta formában ellenjavallt.

Az ételnek minél változatosabbnak kell lennie! Az alábbiakban a fő kalciumtartalmú termékekről lesz szó.

Ismétlem, hogy szükségesek a csontok és a fogak szilárdságához, a test megfelelő fiziológiai működéséhez, ne hagyjuk figyelmen kívül.

Megfelelő mennyiségben használja őket, azaz győződjön meg róla, hogy minden nap különböző kategóriájú ételeket fogyaszt.

Ha vegetáriánus vagy, ügyeljen arra, hogy az ételek összetétele megfelelő legyen.

Kalciumtermékek - milyen élelmiszerek sok kalciumot tartalmaznak?

  • Tejtermékek

Itt a savanyú tejet tulajdonítjuk.

Tej, joghurt, kefir, ryazhenka - választhat az ízlésének. A kalcium forrása a leggazdagabb a túró. 100 gramm 300 mg kalciumot tartalmaz!

Igaz azonban a valódi túró, nem pedig származékai, például a túró és az édes túró.

És mégis, ne szálljunk el a 0% -os zsírtartalmú étrendtermékek javára: a kalcium és a tápanyagok sokkal kevesebbek, és sokkal rosszabbak.

Különösen hasznosak a szilárd fajták, például a parmezán. 100 gramm képes kielégíteni a nyomelem napi szükségletét! Más sajtok kalciumban is gazdagok.

100 vagy 200 gramm sajt fogyasztása nem mindig lehetséges, de egy szendvics sajttal és vajjal, 2 csésze kefir és joghurt a nap folyamán - és 1000 mg-ra van szükség))

Zöld zöldségekre és leveles gyógynövényekre, sóskara, brokkolira, valamint zellerre és petrezselyemre van szükségünk.

A kalcium mennyisége 60-200 mg / 100 gramm, saláták és zöldséglevesek segítségével lehetséges egy kompetens étrend megteremtése. A babból származó kalcium is jól felszívódik.

  • Magok és diófélék

A szezámmag, mandula és dió magas tartalma nem messze van. Csak légy óvatos, a dió nem ajánlja, hogy naponta több marékot eszik, nehezen emészthető.

  • Tojás, hal, garnélarák

Szárított halakban 3000 (!) Milligramm 100 grammban, szardínia - 350. A lazac kb. 180 mg, tojás - 60. A burgonyahúsból származó gazdag húsleves is nagyon hasznos.

Tofu - egy nagyszerű lehetőség, a napi szükséglet 100 grammjával.

És ne hagyja ki az ásványi anyagokkal dúsított zabkásait, zabpehely különösen jó ebben az értelemben, de más kalciumban akár 500 mg is lehet!

Kalciumtermékek - hasznos videó

Figyeljen!

Általánosságban elmondható, hogy még akkor is, ha nem a tej rajongója, sok lehetősége van.

Figyeljen csak arra, hogy a kalciumban gazdag ételeket savas (pl. Sóska), koffein, alkohol, csokoládé, teljes kiőrlésű ételek esetében ne ajánljuk.

De ez nem az egészségkárosodásról szól, csak ezekben a kombinációkban a kalcium nagyon rosszul felszívódik.

Ha úgy dönt, hogy kiegészítő kalciumot szed a kiegészítőkben, válassza ki azt a gyógyszert, amelyben a legegyszerűbben emészthető formában van, például citrát.

Számos kiváló minőségű kalcium-kiegészítők vásárolhatók itt.

Remélem, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek rövid listája segíteni fog a diéta helyes megépítésében!

Csatlakozzon csoportjaimhoz a közösségi hálózatokban.

Ha tetszett ez a cikk, ossza meg barátaival.

Veled volt Alyona Yasneva, mindannyian!

TÁRSADALMI HÁLÓZATOK CSATLAKOZÁSA

http://zdorovyda.ru/produkty-s-kalciem/

FitAudit

Site FitAudit - a napi táplálkozási ügyek segédje.

Az igazi élelmiszer-információ segít Önnek fogyni, izomtömeget szerezni, javítani az egészségét, és aktív és vidám emberré válhat.

Sok új terméket találsz magadnak, megtudd, milyen előnyei vannak, távolítsd el az étrendedből azokat a termékeket, amelyekre még soha nem volt ismert.

Minden adat megbízható tudományos kutatáson alapul, mind az amatőrök, mind a profi táplálkozási szakemberek és sportolók használhatják.

http://fitaudit.ru/categories/crl/calcium

Kalcium az élelmiszerben. Tej, hús, hal, zöldség tartalomjegyzéke

A kalcium leginkább az egészséges csontok és a fogak számára fontos ásványi anyag. Az emberi testben lévő csontokat rendszeresen elpusztítják és újjáalakítják, amelyekért folyamatosan kalciumot kell kapnunk. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot, és az általunk készített táblázatok segítenek kiválasztani a legjobb kalciumforrásokat az étrendben a tejtermékek, az állati és növényi élelmiszerek között.

Miért van szükség más kalciumra?

Mielőtt az élelmiszerekben lévő kalcium táblákra fordulnánk, megjegyezzük, hogy a szervezetnek nemcsak egészséges csontokra és fogakra van szüksége kalciumra, hanem:

  • Minden izom, köztük a szív összehúzódása. Amikor az ideg az izomzat összehúzódását stimulálja, a kalcium felszabadul, hogy segítse az izomfehérjék e összehúzódását.
  • Az idegjel továbbítása. A kalcium segít az üzenetek átadásában az agy és a test minden része között.
  • A vérerek normális működése és véralvadás.
  • Sok hormon és enzim felszabadulása, amelyek az emberi szervezetben szinte minden funkciót érintenek.

Ha a test nem rendelkezik elegendő kalciummal ahhoz, hogy elvégezze ezeket a funkciókat, akkor elkezdi elvenni a „tartalékból”, amely a mi csontjaink és fogaink. Ezért a fogak és a csontok betegségei bizonyítják a kalcium vagy a D-vitamin elégtelen bevitelét. Ez utóbbi viszont fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában (olvassa el az „Forest Fair” -et, ahol a termékek tartalmaznak d-vitamin).

Mennyi kalciumot igényel a szervezet naponta?

Megállapított tudósok szerint előírások, napi kalciumot kell fogyasztanunk a következő mennyiségekben:

  1. Gyermekek 1-3 éves korig: 700 mg naponta.
  2. Gyermekek 4-8 ​​év: 1000 mg naponta.
  3. Tizenévesek 9-18 év: 1300 mg naponta.
  4. Felnőttek: 19-70 év: 1000 mg / nap.
  5. Felnőttek 70 év: 1200 mg / nap.

Nagyon fontos, hogy gyermekkorában és serdülőkorában sok kalcium kerüljön, amikor a csontok aktívan növekszenek. A legmagasabb csontsűrűséget emberekben 20-25 év alatt figyelték meg. 25 után a csontsűrűség fokozatosan csökken (a csontpusztulási folyamatok dominálnak a visszanyerésük felett), de a kalcium segít késleltetni ezt a csökkenést.

Azt is megjegyezzük, hogy az életkorral összefüggő hormonális változások miatt az 50 év feletti nőknek ajánlott a napi kalcium mennyiséget 1200 mg-ig növelni, míg a férfiaknak ezt 70 év után kell elvégezniük.

Kalcium tejtermékekben: tartalomjegyzék 100 g-ra

Először is nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó termékeket, például tejet, túrót és sajtot kell figyelembe venni. Az alábbi táblázatok összes adatait vettük fel adatbázis Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szabványos referencia. Rengeteg időt és erőfeszítést fordítunk arra, hogy megbízható forrásokból gyűjtsük össze, fordítsuk és kényelmesen adjuk meg Önnek a tájékoztatást, és nagyon hálásak vagyunk, hogy közzétették a közösségi hálózatokon található anyagokat!

Mi a kalcium leginkább a kalciumban?

A tejtermékek közül a kemény sajtok (parmezán, gruyere, cheddar, stb.) 100 g-nál a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkeznek. Amint azonban az alábbi táblázatból látható, a finomabb sajtfajták (például a kék penész sajt és a feta) szintén jó mennyiségű kalciumot adhatnak a szervezetnek. Melyik sajtot választja?
A sajt kivételével sok kalcium nyerhető tejből, túróból és egyéb tejtermékekből, különösen alacsony zsírtartalmú termékekből. De ne felejtsük el, hogy a kalcium kevésbé könnyen felszívódik a zsírból, mint a zsírból. Ezért, ha ki kell fizetnie a szervezetben a kalciumhiányt, akkor próbálja meg választani a túrót és más tejtermékeket, amelyek nem kevesebb, mint 2% zsírt tartalmaznak, és 4% vagy 9% zsírtartalommal.

A legmagasabb kalciumforrásokat az alábbi táblázat tartalmazza:

Hol van még a tejtermékek mellett sok kalcium? Természetesen a hús, a hal, a bab, néhány zöldség és számos más növényi és állati eredetű termék. Lásd az alábbi táblázatot!

Kalcium állati eredetű élelmiszerekben. Tartalomjegyzék 100 g-ra

A sajt után a tartósított hal a legjobb kalciumforrás, főként annak köszönhetően, hogy a csontokkal együtt használják. A zsíros halak (hering, csuka, sügér, stb.), A halak kaviárja és a tenger gyümölcsei a kalcium mellett kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírok. A tenger gyümölcseit azonban nem szabad visszaélni, mert sok higanyt tartalmaznak.

Melyik hal több kalciumot tartalmaz?

3. táblázat: Élelmiszer kalcium: hal és tenger gyümölcsei

Kalcium a húsban: marhahús, sertés és baromfi

A legtöbb kalcium megtalálható a vörös húsban, különösen a marha- és borjúhúsban. A 100 g-os kalcium-mg mennyisége némileg változhat attól függően, hogy melyik részt választja az ebédhez. A számokat az állat életkora, zsírtartalma és a termesztés körülményei is befolyásolhatják. Az alábbi táblázat a piacon található három leggyakoribb hústermék átlagértékeit mutatja.

Mennyi kalcium van csirke tojásban? Tartalomjegyzék 100 g-ra

Az élelmiszerekben a kalcium másik állati forrása a tojás. Tény, hogy nagy mennyiségű kalciumot csak sárgája és tojáspor tartalmaz. Két tojás étkezése reggelire összesen 60 mg kalciumot kap.

Kalcium a növényi termékekben (táblázatok típusonként)

A növényi eredetű termékek közül sok kalcium található a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a leveles zöldségek és zöldek között. Ezeken kívül a 100 g-os magas kalciumtartalom is kiemelkedik:

  • Szárított goji bogyók (190 mg kalcium 349 Kcal kalóriatartalmú);
  • Nyers fokhagyma (181 mg kalcium 149 Kcal kalóriával);
  • Kelp nyers tengeri moszat (168 mg kalcium, 43 Kcal);
  • Szárított füge (162 mg kalcium, 249 Kcal);
  • Citromhéj (134 mg kalcium, 47 Kcal) és más citrusfélék héja;
  • Kakaópor (128 mg kalcium, 228 Kcal);
  • Spirulina szárított tengeri moszat (120 mg kalcium, 290 Kcal);
  • Szárított paradicsom (110 mg kalcium, 258 Kcal).

Kalciumtartalom a hüvelyes élelmiszerekben: táblázat

A tofu néven ismert babkávé kiváló kalciumforrást jelenthet a vegánok számára. Igen, és a szója maga a növényi élelmiszerek egyike, ahol a kalcium leginkább. Az ásványi anyagok legjobb forrásai a hüvelyesek között az alábbi táblázatban találhatók.

Milyen zöldségekkel rendelkezik a kalcium? Tartalomjegyzék 100 g-ra

A leveles zöldségek és zöldek általában kalciumban is gazdagok. Például 200 gramm göndör káposztában a kalcium ajánlott napi bevitelének 50% -át találja. De itt figyelni kell arra, hogy néhány leveles zöldség sok oxalátot tartalmaz, így a szervezet a kalciumot nem tudja elnyelni. A káposzta nem tartozik ilyen zöldségekhez, de a spenótot, a petrezselymet és a shiritsut kis mennyiségben kell használni.

Kalcium diófélékben és magokban (táblázat)

A kalcium nagy mennyiségben található olajokban és dió pasztákban. Ezek a termékek azonban túl sok kalóriát tartalmaznak, és összetételükben egészségtelen kiegészítőket is tartalmazhatnak. 100 g mandula paszta 347 mg kalciumot tartalmaz (614 Kcal kalóriatartalmú) és szezámmagból készült tahiniben - 420 mg kalciumot, amelynek kalória tartalma 570 Kcal / 100 g termék.

A legtöbb dió és mag a rosttartalma, előnyös zsírjai és zsírsavai miatt szintén hasznosak a szervezet számára E-vitamin. Az alábbi táblázat mutatja, hogy a diófélék és a magvak közül melyik élelmiszert találja meg a legtöbb kalciumot.

Melyik gabonafélék és gabonatermékek a legtöbb kalciumot tartalmazzák?

Növényi kalcium is megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék és más gabonafélék és korpa (kenyér, reggeli gabonafélék stb.). Bár nem túl sok kalciumban vannak, az emberek gyakran és nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ha a gabonafélék többsége 100 g-nál magas kalciumtartalmú, csak száraz formában, akkor a tef és az amaranth továbbra is jó forrása ennek a nyomelemnek, még akkor is, ha kész.

Amarant és tef dióval - kiváló kalciumforrása

A fűszerek kalciumtartalma. 20 + legjobb forrás listája

A fűszerek 100 grammonként a kalcium igazi bajnokai. Ebben a tekintetben még a kemény sajtok is alacsonyabbak! Egy másik ok, hogy minden ételhez fűszereket adjunk hozzá, nagy mennyiségű antioxidáns (amit már tudhatunk a cikkünkből Erős antioxidánsok az élelmiszerben). Végül bemutatjuk a TOP-23 fűszerek értékelését a kalciumtartalomra 100 g termékre vonatkozóan:

  1. Szárított bazsalikom (2 240 mg kalcium, 233 Kcal);
  2. Sós őrlemény (2 132 mg kalcium, 272 Kcal);
  3. Marjorám szárítva (1 990 mg kalcium, 271 Kcal);
  4. A kakukkfű szárított (1890 mg kalcium, 276 Kcal);
  5. A kapor szárított (1 784 mg kalcium, 253 Kcal);
  6. Zellermag (1767 mg kalcium, 392 Kcal);
  7. Őrölt zsálya (1 652 mg kalcium, 315 Kcal);
  8. Szárított oregánó (1,597 mg kalcium, 265 Kcal);
  9. Kapros magok (1,516 mg kalcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg kalcium, 525 Kcal);
  11. Szárított cseresznye (1,346 mg kalcium, 237 Kcal);
  12. Szárított rozmaring (1 280 mg kalcium, 331 Kcal);
  13. Szárított koriander (1 246 mg kalcium, 279 Kcal);
  14. Fennel magok (1,196 mg kalcium, 345 Kcal);
  15. Szárított petrezselyem (1,140 mg kalcium, 292 Kcal);
  16. Szárított tárkony (1 139 mg kalcium, 295 Kcal);
  17. Őrölt fahéj (1002 mg kalcium, 247 Kcal);
  18. Kmina magjai (931 mg kalcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg kalcium, 313 Kcal);
  20. Koriandermag (709 mg kalcium, 298 Kcal);
  21. Köménymag (689 mg kalcium, 333 Kcal);
  22. Ánizs magok (646 mg kalcium, 337 Kcal);
  23. Őrölt szegfűszeg (632 mg kalcium, 274 kcal).

Erdei tündér

A természet szeretője. Úgy gondolom, hogy a természetes kozmetikumok és az élelmiszerek segítik az egészség megőrzését és a fiatalok meghosszabbítását. Írok cikkeket erről a témáról, a saját általam megbízhatónak tartott forrásokra támaszkodva. Minden hasonló gondolkodású ember - szívesen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot

A kalcium (Ca) az emberi test számára létfontosságú anyag, amely a csontok építőanyaga, részt vesz a biokémiai és fiziológiai intracelluláris folyamatokban, normalizálja a szív, az idegrendszer és az immunrendszer, erősíti az ereket, kedvező hatást gyakorol az anyagcserére és javítja a véralvadást. Ennek a makroelemnek az aránya az emberi test tömegének 1,5-2% -át teszi ki. Ugyanakkor a kalcium 99% -a megtalálható a fogak, a csontok, a körmök és a haj hajában, és 1% a vérben, az intercelluláris folyadékban és a simaizomszövetekben.

A kalciumhiány olyan tényező, amely a belső szervek és rendszerek működésében számos rendellenesség kialakulását okozhatja. Éppen ezért fontos, hogy rendszeresen feltöltsük a szervezetben az anyag természetes kínálatát, beleértve a napi diétát is.

Mi a napi szükséglet a kalciumra?

A WHO által kiadott adatok szerint a napi kalcium-szükséglet egy személy számára:

  • 3 év alatti csecsemőknek - 0,6 g;
  • 4-9 éves gyermekeknél - 0,8 g;
  • 10–13 éves gyermekeknél - 1 g;
  • serdülők és 14–24 éves fiatalok - 1,2 g;
  • 25-55 éves felnőtteknél - 1 g;
  • 56 évnél idősebb személyeknél - 1,2 g.

A menopauza gyengébb nemének képviselői naponta legalább 1400 mg kalciumot igényelnek. A várandós nők és a szoptató anyák napi adagja 1800-2000 mg anyag naponta.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot?

Szerencsére a fogyasztók számára ma már rengeteg termék áll rendelkezésre, amely elegendő mennyiségű könnyen emészthető kalciumot tartalmaz. Hagyományosan több alcsoportra oszthatók:

  • tej és más, a terméken alapuló termékek;
  • zöldségek;
  • zöldek;
  • diófélék;
  • gabonafélék;
  • bab;
  • magok;
  • bogyók és gyümölcsök (beleértve a szárított gyümölcsöket is).

Ezen túlmenően, néhány húskészítményben, szójababban, halban és madár tojásban kis mennyiségben van jelen a kalcium.

mag

A kalcium-koncentráció rekordja mák és szezám. Ezeknek a növényeknek a 100 g-jában lévő hasznos anyag tartalma:

A kalcium nagy forrása az ún. Tahina-tészta, amelyet őrölt szezámmagból állítanak elő, és sok szósz, valamint szezám (tahini) halvah alapját képezi. Ezeknek a termékeknek minden 100 g-jában körülbelül 760 mg Ca. A kalcium a napraforgómagban (100 mg-ban 100 mg-ban), mustárban (254 mg) és tökben (59 mg) is jelen van.

Tejtermékek

A tej és a belőle készült egyéb termékek szintén a kalcium legfontosabb forrásai. Az átlagember mindig elegendő mennyiségben használja őket, miközben semmilyen korlátozást nem tesz elé. Még a tejtermékeket is bele lehet foglalni a napi fogyásba, akik fogyni akarnak: ma a fogyasztók számára elérhető az alacsony zsírtartalmú joghurtok, sajtok, tej, túró és kefir. A sovány tejben a kalcium koncentrációja nemcsak csökken, hanem nő.

Kalciumtartalom a tejben és az ennek alapján előállított egyéb termékekben (milligramm 100 g-on): t

  • alacsony zsírtartalmú tejpor - 1155;
  • Emmental sajt - 970;
  • feldolgozott sajtok - 760;
  • sajtok, például cheddar és gouda - 730;
  • száraz tejszín - 700;
  • Fehér sajt - 515;
  • sűrített tej - 307;
  • juh tej - 170;
  • tehén, kecsketej - 120-148;
  • zsíros kefir - 120;
  • joghurtok - 110-120;
  • joghurt - 117;
  • krém 10% zsírtartalommal - 90;
  • tejföl, amelynek zsírtartalma 30% - 85;
  • túró - 80.

A tejtermékekben található kalcium könnyen emészthető a laktóz miatt, amely a szervezetben tejsavvá alakul.

Zöldségek, bogyók, gyógynövények és gyümölcsök

A zöldségek, fűszernövények, bogyók, gyümölcsök és szárított gyümölcsök kis mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Eközben összetételükben sokféle vitamin, hasznos mikro- és makro-tápanyag található, ami jelentősen felgyorsítja a hasznos anyag asszimilációs folyamatát.

A csoportba tartozó termékek kalciumkoncentrációja (milligramm 100 g-ra): t

  • fiatal zöld csalán - 713;
  • bazsalikom levelek - 370;
  • csipkebogyó - 257;
  • őrölt petrezselyem - 245;
  • vízitorma vagy vetőmag klopovnik, - 213;
  • kerti és savoy káposzta - 210;
  • sárgabarack - 170;
  • kapros gallyak - 124;
  • spárga káposzta - 105;
  • spenót - 104;
  • hagyma toll - 100;
  • olajbogyó - 96;
  • szárított szőlő - 81;
  • zeller - 68;
  • fokhagyma - 55;
  • füge - 54;
  • málna bogyók - 40;
  • leveles saláta - 36;
  • retek - 35;
  • sárgarépa - 34;
  • mandarin - 31;
  • vad eper - 26;
  • dátumok - 21;
  • ananász - 16;
  • uborka - 14.

A dió

Bebizonyosodott, hogy a kalcium szinte minden típusú dióban megtalálható. Ugyanakkor a gyümölcsök magas zsírtartalma kedvező hatással van az abszorpció sebességére.

Kalciumkoncentráció diófélékben (milligramm 100 g-on):

  • mogyoró - 255;
  • szerecsendió dió - 248;
  • mandula - 247;
  • dió - 124;
  • pisztácia - 124;
  • földimogyoró - 69.

Gabona és bab

A kalcium forrása gabonafélék és hüvelyesek alapján készült ételekké válhat. Ezeknek a növényeknek minden 100 g-os Ca-tartalma elérheti (milligrammban):

  • búza gabona - 248;
  • csicseriborsó - 192;
  • mash - 191;
  • bab (beleértve a spárga) - 70-150;
  • borsó - 89;
  • zabpehely - 50;
  • rizsszemek - 33;
  • hajdina - 21.

Egyéb termékek

A Ca forrása az emberek számára száraz szójabab lehet (201 mg kalcium / 100 g termék), hal (50–70 mg), tojás (kb. 55 mg), valamint néhány hús és egyéb termék.

A szervezetben a kalciumhiány tünetei

Általában a kalcium koncentrációja az emberi vérben 2,2 mmol / l legyen. A szervezetben a makrocell hiányának fő tünetei a következők:

  • a bőr száraz, élettelen megjelenése, természetes rugalmasságának elvesztése;
  • törékenység, kóros hajhullás, megjelenésük romlása;
  • fogászati ​​betegségek kialakulása;
  • a körömlemez romlása;
  • túlzott ingerlékenység, ideges feszültség, okozhatatlan szorongás;
  • krónikus fáradtság;
  • görcsök és izomgörcsök éjszaka;
  • az emésztőrendszer működési zavarai, gyakori székrekedés;
  • remegő végtagok;
  • gyermekkori testtartás megsértése;
  • a patológiás táplálékfüggőségek kialakulása (például a kréta eszméje).

Mi befolyásolhatja a kalcium felszívódását?

A szervezetben a kalcium felszívódásával kapcsolatos problémák fő okai a következők:

  • előnyös mikro- és makroelemek hiánya (fehérjék, aminosavak, foszfor, E, A és D vitaminok, aszkorbinsav, réz, szelén, cink és magnézium);
  • az ivási rendszer betartása (a nap folyamán több mint 6 pohár tiszta vizet kell inni, lehetőleg kis mennyiségű citromlé hozzáadásával);
  • állandó élelmiszer-fogyasztás, múltbeli hőkezelés.

A kalciumhiányhoz vezető tényezők szintén:

  • endokrin zavarok, a gyomor-bélrendszeri betegségek és a pajzsmirigy, a cukorbetegség, a veseelégtelenség, a hipovitaminózis;
  • ülő életmód;
  • Az állati zsírok és fehérjék, a só, a rabarber, a cukor, a sóska, a fehér lisztet az étrendben sütő többlet;
  • stressz
  • a klórozott víz gyakori használata;
  • diuretikum, görcsoldószer, hashajtók, hormonális gyógyszerek, valamint adszorbensek és néhány antibiotikum hosszú távú alkalmazása;
  • éhen.

Ezen túlmenően a Ca hiányának oka lehet a bélben a felszívódás folyamatának megsértése, amely a kandidózis, az élelmiszer-allergia, a dysbiosis és más patológiák esetén fordul elő.

A felesleges kalcium okai és tünetei a szervezetben

A hiperkalcémiát (a szervezetben a Ca feleslegét) diagnosztizálják azokban az esetekben, amikor a vérben a kalcium koncentrációja meghaladja a 2,6 mmol / l-t. Ennek a patológiának a kialakulásának fő okai a következők:

  • felesleges kalcium belép a szervezetbe az élelmiszer, a gyógyszerek vagy az étrend-kiegészítők mellett (rendszeres fogyasztás több mint 2,5 g kalcium);
  • a kalcium anyagcsere megszakadása;
  • a D-vitamin túlzott bevitele;
  • a rák jelenléte, a csontszövet elpusztítása és a Ca fokozott felszabadulása a vérbe;
  • sugárterápia alkalmazása a nyaki régió betegségeinek kezelésére;
  • korosztály;
  • hosszantartó immobilizáció (hosszantartó ágyazás, bénulás).

A hiperkalcémia kialakulását jelző tünetek a következők:

  • memóriaromlás;
  • állandó álmosság;
  • krónikus fáradtság;
  • a reakciók gátlása;
  • depresszió, érzelmi instabilitás;
  • izomgyengeség;
  • izom- és ízületi fájdalom;
  • a gyomornedv savasságának növelése;
  • epekő és urolitiasis kialakulása;
  • hányás és hányinger;
  • gyengíti a sima izomszövet hangját;
  • az emésztőrendszer megzavarása, húgyúti rendszer, vesék;
  • étvágytalanság;
  • ritmuszavarok, érrendszeri véralvadás és más szívelégtelenségek;
  • szemészeti betegségek kialakulása (szürkehályog, keratitis, kötőhártya gyulladás);
  • bőrviszketés.

A hiperkalcémia enyhébb formáiban a test helyreállításához elegendő a kóros folyamat kialakulásának első oka. Ugyanakkor, ha a vérben magas a kalcium-koncentráció (azaz ha a határértéket meghaladják a 3,7 mmol / l), szakszerű orvosi segítséget kell kérni, és orvosi intézkedéseket kell végezniük.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html

Kalcium Ca

Alapinformációk

Napi sebesség: 1000 mg
Napi maximum: 2500 mg
Termékmennyiség: 100 g

Top kalciumtermékek

Gyógynövények és fűszerek

  • Őrölt sós - 2132 mg
  • Marjoram szárított - 1990 mg
  • Szárított kakukkfű (kakukkfű) - 1890 mg
  • Szárított kapor - 1784 mg
  • Zellermag - 1767 mg
  • Őrölt zsálya - 1652 mg
  • Oregano (oregano) szárított - 1597 mg
  • Kaprosmag - 1515 mg
  • Szárított göndör menta - 1488 mg
  • Szárított koriander (koriander) - 1246 mg
  • Fennel magok - 1196 mg
  • Petrezselyem szárított - 1140 mg
  • Tarragon (tárkony) szárított - 1139 mg
  • Őrölt fahéj - 1002 mg
  • Laurel - 834 mg
  • Koriander mag - 709 mg
  • Köménymag - 689 mg
  • Őrölt szegfűszeg - 632 mg
  • Őrölt fekete bors - 443 mg
  • Kakukkfű (kakukkfű) friss - 405 mg
  • Szőlőlevél - 363 mg
  • Borsos fehér - 265 mg
  • Friss kapor - 208 mg
  • Friss, hullámos menta - 199 mg
  • Piros borspor - 148 mg
  • Friss petrezselyem - 138 mg
  • Friss koriander (koriander) - 67 mg

Diófélék és magvak

  • Maca magok - 1438 mg
  • Szezám (héjjal) - 975 mg, sült - 989 mg (héj nélkül - 60 és 131 mg)
  • Midal - 264 mg, sült - 267 mg, blanshire. - 236 mg
  • Lenmag - 255 mg
  • Brazília dió - 160 mg
  • Mogyoró / mogyoró - 114 mg, Blanshire. - 149 mg, sült - 123 mg
  • Pisztácia - 105 mg, sült - 107 mg
  • Dió - 98 mg
  • Földimogyoró - 92 mg, sült - 54 mg
  • Napraforgómag - 78 mg, pörkölt - 70 mg

impulzus

  • Nyers szilárd tofu kalcium-szulfáttal - 683 mg
  • Sült tofu - 372 mg
  • Tofu, nyers kalcium-szulfáttal - 350 mg
  • Tofu szilárd anyag magnézium-kloriddal - 345 mg
  • Szójaliszt nizk.zhir. - 285 mg
  • Szója - 277 mg, főtt - 102 mg
  • Szója lisztet vág. - 241 mg
  • Fehér bab - 240 mg, főtt - 90 mg
  • Natto - 217 mg
  • Nyers szójaliszt - 206 mg
  • Szója töltőanyag - 204 mg
  • Szójafehérje - 200 mg
  • Szója zöld - 197 mg, főtt - 145 mg

algák

  • Szárított agar - 625 mg, nyers - 54 mg
  • Laminaria (tengeri moszat) - 168 mg
  • Wakame (Undariya Cirrus) - 150 mg
  • Spirulina szárított - 120 mg, nyers - 12 mg
  • Ír moha (carrageen) - 72 mg
  • Nori (porfír) - 70 mg

zöldségek

  • A fehérrépa levelek - 190 mg, főtt - 137 mg, fagyasztott vagy hátrányos. - 118 mg
  • Fokhagyma - 181 mg
  • Főtt spenót - 136 mg
  • Napszárított paradicsom - 110 mg
  • Nyers spenót - 99 mg
  • Spenót konzerv. - 83 mg
  • Peking káposzta - 77 mg, főtt - 32 mg
  • Póréhagyma - 59 mg, főtt - 30 mg
  • Zöld hagyma - 52 mg
  • Endive - 52 mg
  • Chard - 51 mg, főtt - 58 mg
  • Fennel - 49 mg
  • Brokkoli - 47 mg, főtt - 40 mg
  • Svéd - 47 mg, főtt - 48 mg
  • Vörös káposzta - 45 mg, főtt - 42 mg
  • Sóska - 44 mg, 38 mg főtt
  • Articsóka - 44 mg, főtt - 21 mg
  • Kohlrabi - 42 mg, főtt - 36 mg
  • Bruttó hajtások - 42 mg, főtt - 36 mg
  • Fehér káposzta - 40 mg, főtt - 48 mg
  • Zeller - 40, főtt - 42 mg
  • Savoy káposzta - 35 mg, főtt - 30 mg
  • Egyéb zöldségek - 10-30 mg

gyümölcs

  • Az ábrák (162), nyers - 35 mg, szárítva - 70 mg
  • Oliva konzervált. - 88 mg, sós - 52 mg
  • Rabarber - 86 mg, fagyasztva - 194 mg
  • Ribizli szárított - 86 mg, fekete - 55 mg, piros - 33 mg
  • Medjul dátumok - 64 mg
  • Szárított barack - 55 mg
  • Mazsola csont nélkül. - 50 mg, költséggel. - 28 mg
  • Szilva - 43 mg
  • Narancs - 40 mg (friss gyümölcslé - 11 mg)
  • Deglet Nour dátuma 39 mg
  • Mulberry - 39 mg
  • Elderberry - 38 mg
  • Mandarin - 37 mg (friss gyümölcslé - 18 mg)
  • Kiwi zöld - 34 mg, arany - 20 mg
  • Szárított körte - 34 mg
  • Clementine - 30 mg
  • Citrom - 26 mg (friss gyümölcslé - 6 mg)
  • Grapefruit - 22 mg (friss gyümölcslé - 9 mg)

növények

  • Búza kenyér - 138 mg, pirítós - 165 mg
  • Teljes kiőrlésű búza kenyér - 107 mg
  • Búzacsíra baktériumokkal - 89 mg
  • Búzakorpa - 73 mg

gomba

Ne tartalmazzon kalciumot vagy nagyon kis mennyiségben - 0-18 mg.

olaj

Kalciummentes.

Az erőszak és kizsákmányolás termékei

Az adatok csak összehasonlító / tájékoztató jellegűek.
Ne feledje: az állatok nem ételek! A létfontosságú tevékenységeik termékei nem tartoznak az emberhez. További információ...

  • Teljes tehéntej - 113 mg
  • Emberi tej - 32 mg
  • Túró - 83 mg
  • Krém - 65-96 mg
  • Kemény sajtok -

500 mg (néha legfeljebb 800 mg)

  • Tojás - 50 mg
  • Tehén - 5-20 mg
  • Sertés - 7-18 mg
  • Hal - 4-382 mg
  • A fenti adatok az amerikai Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár (NAL, USDA) USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisából származnak. Az adatokat a USDA Nutrient Data Labaratory kutató laboratóriumában szereztük be.

    Tipp: a teljes értékű vegán (diétás) táplálkozás megkönnyítése érdekében használja a tápanyag-kalkulátor táblázatot.

    http://veganworld.ru/health/mineral_ca/
    Up