logo

Iratkozzon fel hírlevelünkre, csak érdekes tartalom!

A kiegyensúlyozott táplálkozás az egyensúlyt jelenti. Fő célja a testben lévő hasznos és tápanyagok egyensúlyának megőrzése.

Kiegyensúlyozott táplálkozás - a természetes egészséges táplálkozásra összpontosító program. A következő arányban kell fogyasztani: fehérjék - 25-35%, zsírok - 25-35%, szénhidrátok - 30-50%.

A fő szabály az, hogy távolítsa el a menüből az egészségre ártalmas termékeket. Ez a lista nem természetes termékeket tartalmaz, vegyi adalékokkal, tartósítószerekkel, szintetikus zsírokkal (margarin). Továbbá adja fel a zsíros ételeket és azokat, amelyek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Milyen ételeket kell tartani az étrendben? Válasszon természetes összetevőket - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tojás, hüvelyesek, diófélék, bogyók, méz, szárított gyümölcsök, sovány hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, stb.

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás csökkenti az emésztőrendszer terhelését, megtisztítja a méreganyagok és méreganyagok testét, és hosszú ideig megőrzi a fiatalokat.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és az étrend különböző fogalmak. Az étrendeket gyakran fordítják azok, akik fogyni akarnak. Gyakran használják a cukorbetegek, a hasnyálmirigy-gyulladás, a gyomorhurut vagy a magas vérnyomásban szenvedők másik csoportja. Ez azt jelenti, hogy bizonyos étrendre van szükségük, és nem minden olyan termékre, amelyet használni lehet. Azok, akik fogyni akarnak, néha annyira izgatottak, hogy éhezési sztrájknak nyilvánítják magukat, és súlyosan korlátozzák az étrendjüket. Ez később egészségügyi problémákhoz vezet. A kiegyensúlyozott étrend mellett a történet más - ez magában foglalja a különféle összetevők étrendjébe való felvételét, hogy a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a szükséges mennyiségben és rendszeres étkezésben tartsák. Ez a megközelítés mindig segít a kényelmes súlyban.

Miért van szükség kiegyensúlyozott étrendre?

A test mindig nagy mennyiségű energiát igényel, amelyet az összes tápanyaggal együtt kap a fő forrásból - élelmiszerből. A táplálkozás kiegyensúlyozása az egészség, az életerő és az aktivitás fenntartását jelenti.

A testet úgy tervezték, hogy fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzon. Az egyensúly megőrzése érdekében mindegyiknek olyan arányban kell lennie, amely időben segít abban, hogy az összes szükséges anyagot rendeltetésszerűen szállítsák és megfelelő működésüket biztosítsák.

A Performance food cég táplálkozási szakértője szerint az átlagos fizikai aktivitással rendelkező személynek minden nap tápanyagot kell kapnia az alábbi arányokkal: 1 egység fehérje és zsír = 4,5 egység szénhidrát. Ilyen arányok segítségével maximálisan kielégítheti a test energiaigényét.

A kiegyensúlyozott étrend általános szabályai

A termékek arányát a következőképpen kell elosztani:

  • a fehérjék körülbelül 10–20% -ot tesznek ki, 60% -uk állati fehérjék, azaz a halakban, húsokban, baromfiban és tejben és 40% -ban növényi eredetű (hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, zöldségek és gyümölcsök). ). Az arány függ a fizikai terhelés intenzitásától;
  • Körülbelül 20–30% -ot adnak zsíroknak, 60% -os növényi zsíroknak, gabonafélék, diófélék és olívaolaj formájában, és 40% -kal könnyen emészthető állati zsírok, amelyek halakban és tenger gyümölcseiben gazdagok;
  • körülbelül 60% -ot bocsátanak ki szénhidrátokra: 95% a komplex szénhidrátokra, 5% -ra vonatkozik az egyszerű szénhidrátokra méz, gyümölcs, dió és tejtermék formájában.

Ne felejtsük el a víz-só egyensúly fenntartását: napi 2 liter vizet inni (a hő és a fizikai terhelés alatt - 2,5-3 liter), és a sót legfeljebb 7 gramm mennyiségben naponta fogyasztani.

A fenti összetevőket egy bizonyos idő alatt legjobban meg lehet fogyasztani, hogy a test jobban asszimilálhassa és hasznosítsa a hasznos anyagokat. Ez lehetővé teszi számukra, hogy ne tárolják zsírban. Ha egyensúlyba hozza az étrendet, akkor fogyás érhető el!

A nők súlyveszteségének kiegyensúlyozott táplálkozása a napi kalória 200 kcal-ra történő korlátozását jelenti. Így 30 nap alatt megszabadulhat az 1-1,5 kg-os mennyiségtől az egészség és a stressz sérülése nélkül.

Kiegyensúlyozott heti menü

Nehéz az étrendet egyensúlyba hozni, és nincs elég idő és tudás. Ilyen esetekben az egészséges táplálkozással kapcsolatos, a magasan képzett táplálkozási szakemberekből álló ételek teljesítményét szolgáló élelmiszer-szolgáltatás életmentővé válik. A súly fenntartása és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáinak betartása érdekében a vállalat kidolgozta a „Kiegyensúlyozott táplálkozás - 2000 kcal” programot.

  1. Reggeli: mangó, málna és kókusztej turmixok; túrós túrós túró mazsolával és tejföllel.
  2. Ebéd: körte gránátalma magokkal.
  3. Ebéd: retek és uborka saláta tejföllel és zöldekkel; krémleves
  4. Snack: paradicsommártásban paradicsomos mártással párolt marhahús; sárgarépa és aromás fűszernövényekkel sült édesburgonya.
  5. Snack: tofu szilva pácban.
  6. Vacsora: lazacfilmes aromás fűszernövények; saláta keverék.

Eszik jogot, gyakoroljon rendszeresen, és az egészség mindig a legjobb. Nem ez az élet legfontosabb dolog?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: az elmélettől a gyakorlatig

Csak néhány fogyás étrenddel éri el a célját. Ugyanakkor a normál étrendre való áttérés után a fele ismét rosszul sújtott kilogrammokat szerez, és még többet. Egyesek számára a fogyás az egészségügyi és egészségügyi problémák romlásához vezet. Mindazonáltal ezek a komplikációk elkerülhetők, ha nem étrendet és kiegyensúlyozott étrendet használnak. És ahhoz, hogy megértsük, nem olyan nehéz, mint először.

Mi az

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul. Ugyanakkor a napi energiaigény teljes mértékben kielégítő, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, a vitaminok és mikroelemek telítettsége jelentkezik. Ez lehetővé teszi a normál súly fenntartását minden korban.

A megnövekedett BMI-vel (mi az és hogyan határozza meg a normát és az eltéréseket, figyelembe véve az életkorot, olvassa el a cikkben korábban), a táplálkozási tanácsadók és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek az étrendre, hanem kihasználják a kiegyensúlyozott étrendet, amely lehetővé teszi, hogy fogyni anélkül, hogy károsítaná az egészséget, és nem térne vissza az elveszett kilogramm.

A fogyás folyamatát a zsírok étrendjének jelentős csökkenése, az egyszerű szénhidrátok csökkenése, a BJU helyes újraelosztása, valamint az étkezési ütemezés betartása okozza. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a test leáll, és az emésztés javul. Egy héten belül nem több, mint 1 kg kerül felhasználásra, de ezek pontosan azok a mutatók, amelyek optimálisak a fogyásnak az egészségre káros hatás nélkül.

Kiegyensúlyozott táplálkozási elmélet

A XIX. Század végén alakult ki. A fejlődéshez nagyban hozzájárult I. P. Pavlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az evés egy módja annak, hogy fenntartsuk a test egyetlen és állandó molekuláris egyensúlyát. Bármely költséget új élelmiszer-visszatérítéssel kell megtéríteni.

Meghatározták a létfontosságú anyagok napi mennyiségét mennyiségi szempontból kifejezve. A fiziológiai jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet létezésének több mint 100 éve többször módosították ezeket az adatokat.

Jelenleg az orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának A. A. Pokrovsky akadémikusának nyilatkozata releváns, hogy a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet a test fiziológiai igényeit maximálisan kielégítő összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyának tekinti. Ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és kiválasztanak.

A napi felnőttek iránti szükséglet az anyagok és energia tekintetében a kiegyensúlyozott étrend elmélete szerint az alábbi táblázatban található.

A legtöbb étrend nem tudja fogyni ezzel a napi bevitelsel. Ennek eredménye az egészségügyi problémák és a gyors súlygyarapodás a végén.

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak táplálkozásának sajátosságait földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népek számára a húsra és a halra, valamint az afrikai törzsekre, a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Az előbbi esetében a felhasznált zsír mennyisége automatikusan növekszik, az utóbbi esetében a fehérje minimum jellemzője. Ezért Nanai (például) növényi étrendje nemcsak haszontalan, hanem káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni az étrend előkészítésekor a súly csökkentése céljából.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy olyan élelmiszer, amely egészségkárosító hatású, mint az étrend-kiegészítők, de más állapotú. Általában hosszú klinikai vizsgálatokat végez, és a vonatkozó dokumentáció megerősíti. A természetes alapanyagok alapján és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Ez helyettesítheti az étkezést. Ezen a területen a legvilágosabb képviselő az Energy Diet - olyan márka, amely „okos” ételeket kínál a fogyás számára.

képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU aránya, azaz, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok milyen arányban kell jelen lennie egy személy napi étrendjében. A klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-re állítja az arányt, bár a második szám nemrégiben egy vagy többre kerekített. Egyéb képletek javasoltak:

  • 4/2/4 - kísérleti arány, még nem tudományosan igazolva;
  • 2/1/2 - a tudásmunkások számára;
  • 2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
  • 5/1/2 - univerzális képlet a fogyáshoz;
  • 2,2 / 2 / 4,5 nőknél;
  • 3/2/5 - férfiak számára.

A BZHU napi arányának a paraméterek kiszámításához használhatja a fogyás nélküli étrendet az egészségre káros hatás nélkül.

Példa erre. Ha a Mifflin-San Geor képletét egy 30 éves, 180 cm magas, 90 kg-os és mérsékelt aktivitású férfi esetében használja, akkor a BJU optimális aránya 120 / 35,6 / 200 (grammban). Részletesebb számításokat láthatsz, hogyan alakultak ki ezek a számok, és megtudhatod, hogyan kell egyensúlyt adni a táplálkozás és a fogyás között.

Az ilyen táplálkozás egyedisége az, hogy abszolút mindent gyakorolhat - mind a gyermekek, mind az öregek körében. A legtöbb esetben az étrend ellenjavallt 18 és 55 év után. Például, a túlsúlyos fiú szenvednek fel a fehérjékhez és enyhén korlátozniuk a szénhidrátokat. A 60 éves korú nő esetében, amikor a túlsúly problémája már nem áll fenn, és a prioritás csak az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása, a klasszikus arány figyelembevétele szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvos ajánlásait).

Az arányok változatossága az elmélet mobilitásáról szól. Még egy értékes tulajdonsága van. Az energia BJU forrása rövid időre cserélhető.

Példa erre. Normális esetben a szénhidrátoknak kb. 60 grammnak kell lenniük minden 100 gramm élelmiszer esetében, a fehérjék és a zsírok pedig körülbelül 20 grammot kell tartalmaznia. Úgy döntenek, hogy a fogyás valamilyen diétával (például alacsony szénhidrát fehérjével), egy ideig megszakíthatja ezt az egyensúlyt anélkül, hogy károsodást okoz a szervezet számára, mivel ezek az anyagok egymással t Az 1500 kcal-os napi fűtőérték esetén az arány a következőképpen osztható meg:

A fehérjéknek az izomtömeg fenntartásához és a szénhidrát anyagcseréjének fenntartásához a táplálék nagy részét kell képezniük. Azonban a megfelelő táplálkozás szempontjából ez az egyensúly súlyosan károsodott, és nem tarthat túl sokáig, különben sem a fehérjék, sem a zsírok már nem tudják fedezni a szénhidrátok hiányát, energiahiány jelentkezik, ami nemcsak a fogyás folyamatára negatív hatással lesz, hanem és az egészségre.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megszünteti az étrendet a fogyás módjaként. Ezen elmélet szerint elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének csökkentése, de nem zavarja a BJU arányát.

Alapelvek

Ahhoz, hogy a fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrend legyen, bizonyos szabályokat kell követnie.

BZHU arány

  • A napi kalória 20% -a;
  • 60% -a állati eredetű, 40% növényi eredetű.
  • A napi kalória 20% -a;
  • 60% -uk növényi eredetű, 40% -uk állati eredetű (jobban emészthető, a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák).
  • A napi kalória 60% -a;
  • 95% -uk összetett, 5% -a egyszerű (a különbségeket külön cikkben találjuk).

ételek

  • Reggeli (a napi kalória 40% -a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
  • Ebéd (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
  • Ebéd (30%): leves, fehérje zöldséges körettel, gyümölcsitalok.
  • Snack (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
  • Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

szabályok

  1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezést jelent kis adagokban.
  2. Normál körülmények között legalább 2 liter vizet inni. Aktív sportokkal és hővel - akár 3 liter.
  3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt meg kell inni (kb. Fél óra).
  4. Ne igyon szilárd ételeket italokkal. Lehet használni őket nem korábban, mint fél óra alatt.
  5. Korlátozza a napi sótartalmat 7 g-ra.
  6. Nem kell eléggé lefekvés előtt. Vacsora kb. 3 órával előtte.
  7. Korlátozza az étrendet, és végül megszüntesse az ilyen káros élelmiszerek édességek, sütemények, gyorsétterem, chipek, szószok, kényelmi ételek, hús-melléktermékek.
  8. Vegye ki a főzést a főzési módokból.
  9. A testsúlycsökkenéshez elegendő a napi kalóriák csökkentése, de a BZHU egyik összetevőjéből sem.

Ha az egészségre ártalmatlanítani kívánja a fogyást, és tartós eredményeket kíván elérni, akkor a kiegyensúlyozott étrend alapjait kell követnie.

Harvard piramis

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramisot az amerikai táplálkozási szakértők dolgozták ki a Harvard Iskolában 1992-ben. 2007-ben javult, megkapta az állami program állapotát, és MyPyramidnak nevezték el.

Kiegyensúlyozott táplálkozási piramis

I. szakasz (a piramis alapja)

  • komplex szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
  • növényi zsírok: repce, kukorica és napraforgóolaj;
  • narancs, görögdinnye, cékla.

Azok számára, akik sportolnak és fogynak:

  • teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, keménybúzából készült tészta, hajdina, árpa;
  • növényi zsírok: mustár, olívaolaj, lenmagolaj;
  • paradicsom, banán, alma.

Egyél minden étkezéskor.

II. Szakasz:

  • növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
  • állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használják.

III. Szakasz:

Naponta egyszer használják.

IV. Szakasz (a piramis teteje):

  • állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
  • édességek: cukor, krémek, szóda;
  • sütemények;
  • alkohol.

Használatukat minimálisra kell korlátozni.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

szénhidrátok

  • bab;
  • gomba;
  • sötét csokoládé;
  • zöldek;
  • zab, árpa, köles;
  • joghurt;
  • káposzta, cukkini, bors, paradicsom;
  • kivi, alma, mandarin, szilva;
  • diófélék;
  • kenyér;
  • áfonya, cseresznye.

fehérjék

  • gabonafélék;
  • diófélék;
  • olajos zöldségek és gyümölcsök;
  • hideg préselt olajok: olívaolaj, lenmag.

A BZHU részletes tartalma a termékekben külön táblázatokban szerepel.

A hét minta menüje

receptek

Reggeli: sült sajttorta

  • 200 g 3% -os túró;
  • 1 tojás;
  • 20 g méz;
  • 4 dátum;
  • 100 g búzadara;
  • 50 g hámozott lisztet.

Vegyük a túrós villát, keverjük össze a búzadara. Hajt egy tojást. Gyúrja a kapott tésztát. Öblítsük le, megszabaduljunk a kövektől, és aprítsuk le a dátumokat. Öntsük az ömlesztettbe. Add olvasztott mézet. Mindent alaposan keverjünk össze, sűrűsített kis pogácsákat, lisztbe tekerjük. Fedjük le a sütőlapot pergamennel, tegyük rá sajttorta. 180 ° C-on sütjük fél órán keresztül.

Először ebédre: zöld krémleves

  • 200 g brokkoli;
  • 100 g zeller szár;
  • 100 g spenót;
  • 50 g sárgarépa;
  • 1 liter víz;
  • 2 feldolgozott sajt;
  • zöldek.

Hámozzuk és vágjuk a zöldségeket kis darabokra. Forraljuk fel, amíg kész állapotba nem kerül. A víz, amelyben főzött, elvezetett. Öntsünk egy újat, forraljuk fel. Add sajtot. 5 percig tartsa mérsékelten melegen. Hűtsük le és keverjük össze egy keverőben. Megszórjuk bármely apróra vágott zöldséggel.

A legrövidebb kalóriatartalmú és ízletes levesek receptjei a gyors és hatékony fogyásért megtalálhatók a linken.

Második ebédre: növényi pörkölt hal

  • 200 g tőkehal (bármelyik halat saját belátása szerint);
  • 150 g cukkini;
  • 100 g paprika;
  • 50 g sárgarépa;
  • 150 g karfiol;
  • 50 ml paradicsompüré;
  • víz ("szem szerint" a zöldségekre).

Tegyünk répát egy nagy reszelőre, cukkini és paprikára - kockákra, káposztára - kis szeletekre. Az összes zöldséget egy vastagfalú edénybe tesszük, adjunk hozzá vizet, forraljuk 15 percig, vágjuk le a tőkehal filéit tetszőleges szeletekre, küldjük a pörköltbe. A fedelet tartsuk mérsékelten melegen 40 percig, majd közvetlenül a kikapcsolás előtt adjuk hozzá a pasztát.

Vacsora: rántotta zöldségekkel

  • 3 tojás;
  • 1 paradicsom;
  • 1 bolgár bors;
  • 1 hagymát;
  • 50 ml 3% tej.

Szeletekre vágott paradicsom, bors - szalma, hagyma - félgyűrű. Helyezzen egy zsírozott sütőlapra. A tojást tejjel verte. Öntsük zöldségekkel. Pároljuk előmelegített sütőben 5-7 percig.

A fogyás előtti étrend kiválasztása előtt próbáljon kiegyensúlyozott étrendet szervezni és értékelni az előnyöket. Egészségügyi előnyök, tartós fogyás és változatos étrend - mindez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és mindent megnézhessen.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az elmúlt évtizedben a „megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás” kifejezés egyre gyakrabban hallható az egészséggel és az ehhez kapcsolódó egyéb kérdésekkel kapcsolatban. Ez a koncepció magában foglalja mindenekelőtt azokat a termékeket, amelyek segítenek az egészségi állapot fenntartásában, vagy egyes egyedi megnyilvánulásaiban (pl. Súlykontroll). Ezenkívül a megfelelő táplálkozás a megfelelő étrendet és szerkezetét jelenti.

Tartalomjegyzék:

Az egyetlen dolog, amit alig említenek, a kiegyensúlyozott étrend konkrét adatairól szól. Ezek főként a "több" vagy "kevesebb" kategóriában jelennek meg. De látod, hogy a „több” a gyermekhez nem ugyanaz, mint egy felnőtt. A „több” egy nőnek nem egyenlő a „többé” egy emberrel. És "több" - mennyit?

A kiegyensúlyozott táplálkozás elvei

A modern táplálkozás nem felel meg teljes mértékben a test élettani követelményeinek a mezőgazdaság és a termékek ipari előállításának hatalmas "kémiai" miatt. A "kémia" mind a termék ízének és hosszú élettartamának, mind a terméktípusok sokféleségének javítására szolgál. Mindez együtt csökkenti az élelmiszer "egészséges" értékét. Ezért az élelmiszer "helyessége" és "mérlege" azt jelenti, hogy a megfelelő minőségű és mennyiségű összes szükséges tápanyagot be kell vezetni a szervezetbe.

A Közép-Oroszországban élő személy további kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül történő megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásának elvei:

  1. A táplálkozás első törvényének szigorú betartása: az energiák egyensúlya. Hány kalóriát fogyasztott - annyira felhasznált.
  2. Az étrend kémiai összetételének meg kell felelnie a fiziológiai igényeinek. Ez azt jelenti, hogy ha naponta szükség van bizonyos mennyiségű vitaminra, akkor minden nap élelmiszerből kell származniuk, és nem csak tavasszal vagy télen.
  3. Az étrend betartása: az élelmiszer rendszeres és optimális elosztása a nap folyamán. Számos tanulmány és megfigyelés bizonyítja, hogy reggeli és ebéd esetén a napi étrend összes kalóriájának mintegy 70% -át kell kapnunk. A délután és a vacsora 30% körül marad.
  4. Az egészséges táplálkozásnak figyelembe kell vennie az emberi állapotot, azaz ezek ugyanazok az életkori követelmények, az élettartam, a fizikai aktivitás mértéke és mások (például más városokba utazáskor).
  5. Minimális feldolgozás. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni a nyers formában. Az emberi emésztés nem alkalmazkodik a teljes nyers élelmiszerekhez. Egyszerűen vannak receptek, ahol például a zöldségeket először átadják, majd főzik. Vagy a jól ismert konzervek, különösen pácolt. Delicious. Az egészségügyi előnyök tekintetében azonban szinte nem! A marinádokban szinte minden vitamin teljesen megsemmisül.
  6. Változatos! Élelmiszert kell változtatni, most a boltok széles választékát kínálja a termékek, zöldségek és gyümölcsök, nem tagadja magad ezt.
  7. Élelmiszerhőmérséklet. Jobb hideg, mint meleg; jobb, mint a hideg. Miért? Mivel az emésztés hőmérséklete nem haladja meg a 45 ° C-ot. Magasabb élelmiszer-hőmérséklet esetén a nyálkahártya felületeket érintik és az emésztőenzimeket és a sejteket elpusztítják.
  8. Optimizmus, pozitív és nyugodt! Különösen az étkezés során.

Kiegyensúlyozott táplálkozási szerkezet

Mivel a férfiak és a nők alapvető anyagcseréje némileg eltér, akkor a nők kiegyensúlyozott táplálkozásának normái közel azonosak a férfiakéval. Ezért a cikkben szereplő számok átlagosan férfiak és nők esetében vannak. Mindenesetre a BJU kis mértékű többletét vagy hiányát a szervezet kárpótolja az egészségre károsodás nélkül, amikor hirtelen vágy arra, hogy valamit konkrétan enni.

fehérjék

A fehérje a testünk fő eleme és a táplálkozás legfontosabb eleme! A funkciók részletesebben megmondják azok fontosságát:

  • A strukturális - az egész test sejtekből és a fehérjék sejtjeiből 80% -kal áll. Az étrendben nincs fehérje - nincsenek téglák a test és a szervek építéséhez.

Érdekes tudni! Ezért Kelet-Ázsia lakosai (kínai, koreai, japán, stb.) 10-20 cm-rel emelkedtek az elmúlt 20–25 évben, mert hagyományos, főként szénhidrát-táplálkozásról az európai fehérjére váltottak.

  • Immun - a mi immunitásunk - nemcsak a szervezet fertőző betegségek elleni mentessége. Az immunitás olyan speciális sejtek és fehérjék rendszere, amelyeket az immunszervek termelnek. Ezek a sejtek és fehérjék felismerik az idegen anyagokat és megvédik őket az életképességük fenntartása érdekében. Az immunproteinek például az összes ismert lizozim és interferon. Nincs fehérje az étrendben - nincs immunitás!
  • Közlekedés - a szervezetben lévő összes anyag fehérjéhez kapcsolódik, és átkerül a rendeltetési helyükre. Nincs fehérje az étrendben - semmi sem hasonlítható, áthalad a "tranzit" -on!

Fontos! Ennek alapján a fehérjéknek a naponta elfogyasztott teljes térfogat 35% -ának kell lenniük, 1,2-1,5 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. Ez körülbelül 80-120 gramm fehérje naponta. A fehérje mennyiségét 20-25% - állat, 45-50% - növényi fehérjét és 30% - ot kell adni a tejfehérjéknek.

Ki kedveli a növényi táplálékot, enni egy kicsit több növényi fehérjét. A mókusbajnok hüvelyesek. Bajnok bajnokok - lencse. Kik kedvelik a hús konyhát - hagyják, hogy enni egy kicsit több állati fehérjét.

Miért fontos a tejfehérje - az összeg egyharmada körülbelül 35-40 gramm naponta? Az ember egy emlős lény, és a tejfehérje teljesen megemésztett. És csak a tejfehérje, amelyet a test más cserélhető fehérjék hiánya fedezhet, ha valaki nem emészti fel a tejfehérjét, akkor ez a zavaró anyagcsere kérdése, különösen a szükséges enzimek hiánya. Amelyek egyébként is fehérjékből készültek. Ugyanakkor a tej és a termékek zsírtartalma nem kritikus! Éppen ellenkezőleg, a fatter, annál hasznosabb, és ez a "zsírtartalom" nem befolyásolja a "súlygyarapodást" (és a térfogatot).

Zsírok - az étrend második legfontosabb eleme. Fő funkciójuk:

  • Membrán. A sejtmembrán, a membrán, kettős zsírréteg. A sejtmembrán a várfal, a vastagabb és erősebb, annál jobb. Ha az étrendnek nincs megfelelő (többszörösen telítetlen) zsírja, a sejtmembrán vékony és törékeny. Ez azt jelenti, hogy a vírusok és a baktériumok könnyen behatolhatnak rajta.
  • Oxigén. Az oxigén felszívódik a vérbe, és a vérből származó szén-dioxidot a tüdőbe szállítják. Az átadás a zsírrétegen keresztül történik, amely a tüdő végének belső részét - az alveolákat - fedi le. Ezt a réteget felületaktív anyagnak nevezik. Az étrendben nincs zsír - nincs a felületaktív anyag a tüdőben - nincs vér a vérben.

Fontos! A táplálkozásban a zsírnak az élelmiszer teljes mennyiségének 25-30% -ának kell lennie. Körülbelül 100 gramm naponta.

A tejzsír biológiailag a legteljesebb. Ez tartalmazza az összes esszenciális zsírsavat, több mint 140, beleértve a lényeges anyagokat is. Minden más zsírban, mind az állati, mind a zöldségben, a savak mennyisége legfeljebb 10%.

szénhidrátok

Szénhidrátokra van szükség energiára, aminek következtében minden sejtünk él, membránok működnek, az egész anyagcsere zajlik. Minden szénhidrát két kategóriába sorolható: lassú és gyors (vagy könnyű).

Gyors szénhidrátok azok, amelyek gyors energiát adnak nekünk. Ezek a következők: 1. cukor (szacharóz), 2. keményítő (burgonya), 3. fehér liszt és minden termék, 4. a banán a kevés szacharózt tartalmazó gyümölcs, de fruktóz. Gyors szénhidrátok - a cukorbetegség, a túlsúly és a térfogat oka. És csak a nagy energiával terhelt emberek - a nehéz fizikai munkával rendelkező sportolók, vagy a gyors növekedési ugrások idején a gyerekek megváltoztathatják szénhidrátbevitelüket a gyors szénhidrátok növekedésének irányába. A polgárok minden más kategóriájának csökkentenie kell a gyors szénhidrátok mennyiségét.

Fontos! Az étrendben lévő szénhidrátoknak az összesnek 35-40% -át kell képezniük, ebből 50% -uk gyors és 50% -os lassú szénhidrátot ad.

Víz az étrendben - képzeletileg azt mondja, mit lehet mosni. Mindent! Nincs leves, nem lé, nincs tea - ezek mind megoldások. A szakértők kivételt tesznek a zöld tea esetében, ha cukor nélkül.

Ha meg akarja vonni magát, hogy igyon vizet, mindig a szemed előtt van egy üvegedény vagy víz. Látta - pár italt ivott, felébredt - lenyelte. Például 4-5 literes palackok elhelyezésére a helyükön (konyha, szobák, munkahelyi stb.). Amint látták, egy pár sipét készítettek. Tehát egy nap alatt összegyűjti a szükséges mennyiségű vizet.

Ha duzzanat jelenik meg, a vesék nem működnek megfelelően! Ebben az esetben meg kell vizsgálni ezt a vesefunkciót és vissza kell állítani. Végezzen független gyors elemzést. Éjszaka két órával lefekvés előtt igyon fel másfél liter vizet. Ha reggel „úszsz ki” - ez egy harang! Szóval meg kell tennie a veséket.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

Az alábbiakban ismertetett termékek alapján önállóan létrehozhat egy teljes menüt, a költségvetés és az ízlés szerint. A táplálkozás helyes alakításának módja az egészséges táplálkozás elvei.

  • Tojás - bármilyen formában, legalább 1 naponta, feltéve, hogy nincs allergia.
  • Cellulóz: zöldség, gyümölcs, korpa és gabona kenyér.
  • A legjobb élő joghurt: kefir vagy biokefir, bogyós gyümölcsök, gyümölcsök vagy mazsolák. Egy csipetnyi, lekvárral. Kefir alapú, egyszerű és ízletes reggeli, valamint snackek készítésére kiváló smoothie-t készíthet.
  • A húst a kemencében fóliában főzzük, vagy pároljuk. A húst nem szabad visszaélni, különösen a zsírt (sertés, liba), jobb, ha inkább a csirke, a borjúhús.
  • A gabonafélékből - univerzális a hajdina összetétele: sok tápanyag, de a gabonafélék többi részét is bele kell foglalni az étrendbe.
  • Fish. A halak univerzális makréla. Számos hasznos anyagot is tartalmaz.
  • Tejtermékek - napi 500 ml tejet, 50–100 gramm túrót és sajtot naponta, egy pohár kefirot inni lehet éjszakára.
  • Zsírok növényi olajok formájában. 2-3 evőkanál növényi saláták öntéséhez. Minimum a főzéshez. Fontos megjegyezni, hogy az olaj finomítatlan és nem szagtalanított! Még jobb, ha üledék van a palack alján. Állati zsírok legfeljebb 200 gramm hetente.
  • Vitamin- és ásványi komplexek az étrendben nem elérhető anyagok pótlására és az anyagcsere normalizálására.

A táplálkozás korlátozása:

  • Gyors szénhidrátok: kiváló minőségű liszt és belőle készült termékek, cukor, édesség, édesség, olcsó tejcsokoládé, sűrített tej, lekvár (különösen ipari);
  • Rizs búzadara
  • Burgonya (keményítő);
  • Főtt kolbász, kolbász, különböző füstölt húsok;
  • savanyúság;
  • Banán - sok cukrot tartalmaz;
  • A margarin és a majonéz a legjobb, ha teljesen eltávolítja a diétáját.

Ha a megfelelő kiegyensúlyozott étrendre vált, és nem éri el a gyors és nagyszerű eredményeket, akkor a megfelelő anyagcserével a többlet kilogramm és centiméter egyszerűen nem képződik, és a meglévők eltűnnek az egészség és a bőr megrongálása nélkül. Éppen ezért a megfelelő táplálkozás - a fogyás legjobb diéta.

Csak légy türelmes és állítsd magad egy évre. És ha mérsékelt és hosszan tartó fizikai tevékenységet köt, az eredmények gyorsabbak és jelentősebbek lesznek, a tükör pedig a legjobb barátja lesz!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott étrend - a megfelelő étrend egy hétig. Kiegyensúlyozott táplálkozási menük és termékek

Egy személy személyes sikerének mutatója az egészség. Végtelenül beszélnek a fontosságáról, de szeretném különösen hangsúlyozni az erős idegeket és a szervek egységes munkáját, amelyet megfelelő táplálkozással és fizikai alkalmassággal érnek el. A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy tiszta étkezést kell készíteni, amely csak a szervezet számára szükséges tápanyagokat tartalmazza.

Racionális és egészséges táplálkozás a fogyás érdekében

A kiegyensúlyozott táplálkozás az egészség kulcsa. Ha a menü racionális, további kilogrammok fognak eltűnni, az anyagcsere normalizálódik, és a test szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítődik. Ha egy hónapon belül kiegyensúlyozott étrend segítségével szeretné lefogyni, meg kell tanulnia néhány szabályt, amelyek lehetővé teszik, hogy a szervezet mindig jó állapotban legyen:

  • Energia kiegyensúlyozás Az étel energiává alakul át, és ha többre lesz szükség, akkor a test zsírtartalmú élelmiszereket helyez el. Ha kevés, akkor a felhalmozott energiát a testből kivonjuk. És ha a testet gyakorolja, akkor többet kell fogyasztania az energia kiegyensúlyozására.
  • Tápanyag-kiegyensúlyozás. Egy egészséges test nem lesz, ha minden nap nem kap elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. A megfelelő mennyiség 55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje. Az egyéb táplálkozási normákat elfogadhatatlannak tekintik, és a kiegyensúlyozott rendszernek jogsértésnek kell tekinteni.
  • Különböző termékek. Az egészség megőrzése érdekében, különösen, ha fogyni kell, a személynek napi 60 különböző típusú nyomelemre van szüksége, így a táplálkozásnak diverzifikáltnak kell lennie. Ez a különbség a különböző étrendekből származó kiegyensúlyozott étrendben, ami sok termék elhagyását kéri.

Alapelvek

Van egy klasszikus elmélet a kiegyensúlyozott táplálkozás elveiről, amelyet a világ minden táplálkozási szakembere fogad el, és így szól:

  1. Az élelmiszer mennyiségét egyedileg kell kiszámítani, mert az intuitív erő nem alkalmas erre. Speciális programok segítségével könnyű önállóan kiszámítani a diéta kalóriatartalmát és egyensúlyát.
  2. Az élelmiszer minősége tökéletes. Az ételnek frissnek kell lennie, egy megbízható szakács által főzve vagy önmagában, a megfelelő körülmények között tárolva, és nem tartalmazhatnak ízesítőszereket. Az ideális étel a víz, a párolt hal vagy hús, a szárított gyümölcsök, a méz, a zöldségek és a gyümölcsök zabkása.
  3. A kalóriabevitel kiegyensúlyozott étrenddel történő csökkentése csak sürgős szükségletekhez szükséges.
  4. Részleges erő. A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy naponta 6-szor kell enniük, hogy a gyomrot ne töltsük túl nagy mennyiségben.
  5. Korlátozza a sót és a cukrot. A cukor étvágyat és sót - magas vérnyomást okoz.

Kiegyensúlyozott étrend

Az egyes egyének kiegyensúlyozott étrendje a táplálkozás minőségi, mennyiségi értelemben történő szabályozására irányul, a nemekre, az éghajlati viszonyokra, az életkorra és a munka sajátosságaira összpontosítva. A különböző élelmiszereknek a vitaminok és az aminosavak aránya van, így más hatásuk van az emberi testre. Például a kész tejből készült hajdina kása teljes aminosav-komplexet biztosít, és a búza tej zabkása egy kiegyensúlyozatlan aminosav.

Példa egy teljes menüre minden nap és héten

A kiegyensúlyozott étrend mellett győződjön meg róla, hogy az alábbi ételeket fogyasztja:

  • hús, gomba vagy bableves;
  • gabonafélék;
  • alacsony zsírtartalmú főtt hal vagy párolt;
  • tejtermékek bármilyen mennyiségben (a sajtok kivételével);
  • kenyér, korpa kenyér;
  • minden zöldség, kivéve a spárga, retek, bab, borsó;
  • minden gyümölcs, de szőlő és banán korlátozott mennyiségben;
  • szénsavas italok, alkohol, kávé teljesen kizárt.

Használja a hozzávetőleges kiegyensúlyozott menüt. A fő ételek között snackek engedélyezettek: dió, grépfrút, gránátalma, aszalt szilva, túró, joghurt és szükségszerűen 1,5 liter víz naponta. A hét folyamán reggelizéshez válasszon:

  • egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir crouton-val;
  • egy pohár sovány tej mézzel;
  • egy pohár joghurtot és 2 kekszet;
  • Kása a vízben 100 gramm és a tea.

Az ebéd 2 gyümölcsöt vagy friss gyümölcslevet tartalmaz. Ebédre az alábbi ételek közül választhat:

  • búza tortilla, zöldségsaláta olívaolajjal, 100 g főtt hús;
  • csirke húsleves, kis párolt hal, fekete kenyér;
  • gomba leves, spagetti zöldekkel és paradicsommal;
  • csirke húsleves, sült burgonya sárgarépával, kovásztalan kenyér.

Ez a kiegyensúlyozott vacsora lehet (4 lehetőség közül egyet):

  • 100 gramm főtt csirkehús, görög saláta;
  • sült tengeri hal, friss zöldségsaláta;
  • tenger gyümölcsei saláta, korpa kenyér;
  • sárgarépa rakott, friss gyümölcslé.

A vitaminok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinációja

A kiegyensúlyozott étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, így a napi fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitel szükséges. Az egyes szervek általános egészsége és állapota, egy személy megjelenése és pszicho-érzelmi állapota mindhárom összetevő rendszeres bevitelétől függ. A fehérjék egy építőanyag a test számára és a szervezet biológiai válaszainak fő összetevője. Ezért minden nap kiegyensúlyozott étrenddel az asztalon jelen kell lennie (felváltva): gombák, diófélék, tojás, tenger gyümölcsei, tejtermékek.

A zsírokkal testünk vitaminokat és zsírsavat kap, amely a teljes izom-csontrendszer számára nélkülözhetetlen kenőanyag, így a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell: avokádó, mogyoró vagy olívaolaj, kesudió, olajbogyó, mogyoró, mandula, dió, baromfi, tengeri hal. Szénhidrátok - a test fő tüzelőanyaga, amely az összes fontos funkció működéséhez vezet. A fő szénhidrát élelmiszerek racionális táplálékai a következők: teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, hajdina gabona, rizs, zöldség, gyümölcs, rozskenyér.

Szabályok és kiegyensúlyozott étrend - az alapelmélet, a koncepció

A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete körülbelül 200 évvel ezelőtt jelent meg, és ennek a koncepciónak a fejlesztésében jelentős szerepet játszott A. Pokrovsky akadémikus. A racionális táplálkozás elméletének lényege a következő rendelkezésekre csökken:

  • A kiegyensúlyozott étrend ideálisnak tekinthető, ha a tápanyagok áramlása egyértelműen megfelel a fogyasztásnak.
  • Az anyagcserét a zsírsavak, aminosavak, ásványi anyagok, monoszacharidok, vitaminok koncentrációjának mértéke határozza meg.
  • A kiegyensúlyozott étrendben lévő élelmiszerek különböző értékekből állnak.
  • Az élelmiszer olyan alapvető anyagokat tartalmaz, amelyek a test életéhez szükségesek, de nem képezhetők benne.
  • Az ételt maga a szervezet segíti.

A nők és férfiak számára

A férfiak és nők különböző életmódjait a kiegyensúlyozott étrend igénye határozza meg. Az idős embereknek táplálkozásra van szükségük, amely az étvágy és a fizikai aktivitás csökkentése mellett minden szükséges anyagot extra kalória nélkül biztosít a szervezetnek. A fiatalabb, fizikailag aktív embereknek kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükségük, extra terhelést igényelnek ahelyett, hogy az edzés alatt fogynák.

Gyermekeknek

A kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a gyermekek teljes fejlődésében és a gyermekek testének megerősítésében. Már 5 éves korában a gyomor-bél traktus betegségei a modern gyerekeknél kezdik megjelenni, és a probléma csúcsa serdülőkorra esik. Ennek elkerülése érdekében már kora életkorból figyelni kell a gyermek étrendjére, a zsírok, fehérjék, szénhidrátok és vitaminok kiegyensúlyozott aránya. A fejlődő szervezetben az energia-anyagcsere folyamatai fokozódnak, ezért a gyermekeknél a tápanyagok iránti igény nagyobb, mint a felnőtteknél.

A gyermek menüjében a szemek, a halak, a hús, a zöldségek kell uralkodniuk, a tejfogyasztást pedig minimálisra kell csökkenteni. Egy szervezet kifejlesztése teljesen lehetetlen kolbász, chips, hasábburgonya, csokoládé, édes szénsavas italok, gyorsétterem. Ez a pajzsmirigy-betegség, a gastritis és a látáskárosodás közvetlen útja. Mit gondol Dr. Komarovsky a gyermek kiegyensúlyozott étrendjéről, tekintse meg az alábbi videót:

A vegetáriánusok számára

Amikor a vegetáriánus étrend szintén fontos kiegyensúlyozott étrend, mert az ott található állati fehérjék hiányoznak. A természet azonban ideális feltételeket teremtett a vegetarianizmus számára, ezért a kiegyensúlyozott étrend előkészítése nem fog különbözni a szokásos kiegyensúlyozott étrendtől. A normál vegetarizmus kizárja az állati húst, és szigorú - minden állati termék: méz, tojás és tej. Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjunk, több, teljes kiőrlésű és hüvelyes táplálékot kell fogyasztania, amely a komplexben teljesen helyettesíti az állati fehérjéket.

Diéta a sportolók számára

A táplálkozás egyensúlya nagyon fontos a sportolók számára, mert ez a fő feltétele a test teljes visszanyerésének a kimerítő edzések után. Kiegyensúlyozott étrend nélkül az izomnövekedés lehetetlen, ellenkező esetben a test elkezdi az energiát a testépítésre szánt fehérjékből. A sportoló táplálkozását meg kell változtatni, és a termékek hozzávetőleges arányát a következő képlettel kell kiszámítani:

  • friss gyümölcsök, zöldségek - a termékek teljes fogyasztásának 6-10 része;
  • gabonafélék, gabonafélék, szemek - 6 - 10 rész;
  • tojás, baromfi, hús - 2-3 rész;
  • tejtermékek - 2-3 rész;
  • a fehérjéknek az összes kalória legalább 12% -ának kell lennie;
  • a víz mindent alapul, és annak hiánya gyengíti a fizikai aktivitást, így naponta legalább 2 liter vizet kell inni.
http://sovets.net/2931-sbalansirovannoe-pitanie.html

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészség megőrzése és a kiváló fizikai forma megőrzéséhez meg kell enni. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segít erősíteni az immunrendszert, javítja a belső szervek működését és javítja a hangulatot. Bármilyen korban fontos, hogy vigyázzon az étrendre, az egészséges és szép ember maradjon, kiegyensúlyozott étrend a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok racionális aránya, amelyet egy személynek naponta szüksége van. A cél az, hogy a szervezetben olyan tápanyagok egyensúlyát hozzák létre, amelyek teljes mértékben megfelelnek az emberi igényeknek. A különböző étrendekkel ellentétben a racionális táplálkozásnak nincs súlykorlátozása. A fő elvek az, hogy csak egy egészséges táplálékot használnak bizonyos mennyiségben. Az étkezési menetrend létrehozásakor figyelembe veszik a nemet, az életkorot, a foglalkozást és az egészségi állapotot.

Szükséges teljesen elhagyni az alkoholt, szénsavas italokat, kényelmi ételeket, zsíros és fűszeres ételeket. Édességek és sült ételek fogyaszthatók, de korlátozott mennyiségben. A só, a cukor és a fűszerek fogyasztását is korlátozni kell és minimalizálni kell.

Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza a csomagolás összetételét. Ne vegyen vegyi adalékokat, tartósítószereket és szintetikus zsírokat. Válasszon GMO-tartalmú terméket, nagy mennyiségű zsírt és cukrot. A természetes tengeri ételek, zöldségek, szárított gyümölcsök, hüvelyesek, méz, bogyók előnyben részesítése. Ezeknek a termékeknek a napi étrend részét kell képezniük.

Hogyan lehet egyensúlyt a táplálkozás

Egy személynek naponta sok tápanyagra van szüksége. Mindegyiküknek más feladata van. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok részt vesznek az új sejtek kialakulásában, metabolizmust biztosítanak és energiaforrást jelentenek. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az immunitás és az általános egészség fenntartásához.

A nap folyamán legfeljebb 15% fehérjéket kell enni (ebből fele növényi fehérjék és a többi - az állatok). 1 kg súly 1 g fehérje. Az egyértelműség kedvéért: a 80 kg súlyú személynek napi 80 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ezek közül 40 g növényi fehérjék (diófélék, bab, rizs) és 40 g állati fehérjék (sajt, hal, tojás).

Eszik legfeljebb 30% zsírt naponta, ebből 60% növényi zsír (olívaolaj, gabonafélék, néhány zöldség), 40% pedig állati eredetű zsír (tenger gyümölcsei, sovány hús). A szénhidrátok a fő kalóriamennyiséget kapják - 50-60%, ebből 95% -a komplex szénhidrát (tészta, gabonafélék) és 5% egyszerű szénhidrát (sárgarépa, édes sütemény). Ne felejtsük el az ivás módját. Egy felnőttnek napi két liter tiszta vízre van szüksége. A hőségben ez a szám növekszik.

A megfelelő felszívódás érdekében ezeket az ételeket a napszak szerint kell enni. Ezután az összes komponens felszívódik, és semmi nem válik zsírsá.

Példa a napi menetrendre:

  1. Breakfast. Az első étkezés a kalória 40% -át tartalmazza.
  2. Második reggeli Snackfehérje és szénhidrát élelmiszerek 100 kcal-on belül. Például enni diót túróval.
  3. Az ebéd 30% kalóriát tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy forró ételeket, zöldséges köreteket, fehérjetartalmú ételeket és desszertet fogyaszthatnak természetes gyümölcslé formájában.
  4. Ebéd: szénhidrátok 150 kcal-ig.
  5. A vacsora 20% kalóriát tartalmaz. Az étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie, szénhidrátokat és növényi fehérjéket kell kombinálnia.

A racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás általános szabályai

A megfelelő kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően a test jól működik. Számos alapszabály létezik a termékek fogadásának rendezéséhez:

  1. italok természetes gyümölcslevek, kompót, cikória, zselé;
  2. ne aludjon el az lefekvés előtt;
  3. Mindig kövesse a közmondást: „Amikor eszem, süket és ostoba vagyok” - ne zavarja a beszélgetést és a filmnézést;
  4. edzés után egy órán belül enni lehet;
  5. Az ételeket és a főtt ételeket a megfelelő körülmények között tárolja. Nem lehet elkényeztetett ételeket vagy ételeket fogyasztani;
  6. enni kis adag 5-6 alkalommal egy nap. Ne terhelje túl a gyomrot egy nagy mennyiségű élelmiszerrel;
  7. főzzük az ételeket egy párnak, sütjük, forraljuk. A marinád és a tartósítószerek nem használhatók. A majonéz jobban helyettesíthető növényi olajjal;
  8. Kerülje a vitaminhiányt (vitaminok hiánya);
  9. fél óra múlva ébredés után egy pohár meleg vizet inni;
  10. Ne fogyasszon több kalóriát, mint a teste: átlagosan 2000 kcal / nap.

Energiafogyasztás

Mennyi energiát igényel egy személy naponta, korától, nemétől és tevékenységétől függően. Az élelmiszereknek ellensúlyozniuk kell az energiaköltségeket. A sportban vagy a fizikai munkában részt vevő személyek napi 4000 kcal-t igényelnek. A tudásmunkások kétszer kevesebbek - 2000-2500 kcal. Ez az ülő tevékenységüknek köszönhető. Életkor az energiafogyasztás csökken. A férfiaknál a cserék szintjének 5-10% -a magasabb, mint a nőknél, ezért a felhasznált energia kitöltése érdekében be kell tartani az alábbi ütemtervet.

Teljesítmény üzemmód

Az étkezés ütemezése segít a test hatékonyabb működésében. Ha ragaszkodik hozzá, akkor bizonyos órákban, még az étel elfogyasztása előtt, a szükséges enzimeket a gyomorban fogják előállítani. Ez javítja az emésztést.

Tippek:

  1. Egyél egy pohár vízzel egy nap ugyanabban az időben. Vegyünk 4-5 órás szünetet. A főétel után két órával ajánlott snack.
  2. Két órával lefekvés előtt nem lehet enni. Megengedett egy pohár kefir.
  3. A reggeli ébredés után fél órával lehet reggelizni.
  4. Ne igyon folyadékot étkezés közben.

A reggeli reggel 7: 00-9: 00 között van. Étkezzen jobbra 12: 00-14: 00 között. Ekkor a test jól emésztett zsírok és fehérjék. A vacsorát 18.00 és 19.00 között kell lefoglalni, nem pedig lefekvéskor.

A főételek között készítsen kis harapnivalókat. Ez segít megmenteni az energiát egész nap. Hasznos néhány gyümölcsöt, joghurtot vagy kefirt fogyasztani.

Példa a hét racionális menüjére

Reggeli:

  • zabkása mézzel vagy túróval, gyümölcslével;
  • szendvics sajt, narancs, tea;
  • túrós rakott, zöld tea, dió;
  • 2 tojás omlettje, sütijük, tea;
  • palacsinta túrós, mandarin, természetes kávé.

Ebédre alkalmas ételek:

  • csirke leves tésztával, zöldségsaláta, sült pulyka;
  • gomba leves zöldség pörkölt, gyümölcs, gyümölcslé;
  • hajdina leves, marhahús, zabpehely, bogyós gyümölcslé;
  • zöldségleves, párolt hal, kovásztalan kenyér (vagy kenyér), párolt gyümölcs;
  • párolt bab, főtt hús, zöldségsaláta, gyümölcs.

Étkezések, amelyeket vacsorára készítünk:

  • tenger gyümölcsei saláta, rakott túrós és sárgarépa, kompót;
  • víz zabkása, zöldségsaláta;
  • Görög saláta, főtt csirke, tea;
  • saláta (napraforgóolaj), sült lazac, 100 g túró;
  • párolt zöldségek, zselé.

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáltuk, hogy mi a kiegyensúlyozott étrend, és egy példa arra is, hogy melyik menüből lehet egy hetet kiegyenlíteni.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely teljes mértékben és megfelelő arányban biztosítja a szervezetben lévő összes tápanyag bevitelét: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Kis adagokban kell enni, és 4-5 étkezésből áll. Ezen túlmenően figyelembe kell vennie az egyes személyek életkori és egyéni energiaszükségleteit.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1: 1: 4. Ehhez képzelhet el egy tányért, amely feltételesen három egyenlő részre oszlik: kettőnek ki kell töltenie a szénhidrátokat, a többit pedig egyenlően meg kell osztani a fehérjék és a zsírok között.

Kiegyensúlyozott táplálkozást kell változtatni. Tartalmazza:

  • alacsony zsírtartalmú hús és hal;
  • zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
  • gyümölcsök és bogyók;
  • mindenféle dió;
  • alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • teljes kiőrlésű és rozskenyér;
  • durumbúza tészta;
  • gabonafélék;
  • korpa;
  • mindenféle tea, víz gáz nélkül, kompótok, friss gyümölcslevek és smoothies.

A kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, és nem dohányozni. A főzés során ne használjon sót és cukrot. A sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente egyszer lehet enni. A termékeket főzhetjük, párolhatjuk, fóliában süthetjük és párolhatjuk. A nyers zöldségek és gyümölcsök hasznosabbak, mint a hőkezeltek.

A kiegyensúlyozott étel teljesen megszünteti a gyorsétterem és az édes szénsavas italokat. Gondoskodni kell a sütemények, a sütés, a kávé, a pácolt és a konzervtermékek esetében is. Előnyösebb a keserű csokoládé. A fűszereket és fűszereket takarékosan kell használni.

A kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszú távú tárolás a hűtőszekrényben elpusztítja a hasznos anyagokat. Jobb elfelejteni a majonézet, cserélje ki növényi olajokkal és citromlével.

A kiegyensúlyozott étrendből származó teljes napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a meghatározott korhatárt, egy bizonyos kor, nem és fizikai aktivitás tekintetében. Alapvetően ez a mutató 1200-2000 kcal tartományban van. A reggeli kb. 40-45% -át kell elszámolni.

Az alábbiakban bemutatott kiegyensúlyozott étrend két változatában az étrend enyhén változhat, az ízlésük alapján. Ön is megteheti magát, de tiszteletben tartva az összes szabályt és ajánlást.

Mintegy hetente kiegyensúlyozott táplálkozási menü minta a fogyás érdekében

  • Reggeli: egy pohár friss vagy víz üres gyomorban, zabpehely vízben mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
  • Ebéd: közepes alma.
  • Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya zöldekkel.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségeket.
  • Reggeli: 90-110 g alacsony zsírtartalmú túró, szárított gyümölcsökkel, zöld tea, keményen főtt tojás.
  • A második reggeli: minden bogyós gyümölcsök egy kanál mézzel.
  • Ebéd: 40-60 g főtt borjú, zöldségleves, friss.
  • Snack: minden édesítetlen gyümölcs.
  • Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir, fél érett avokádó.
  • Reggeli: pár gabona kenyér vagy pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal, teával, melissa, mentával vagy gyömbérrel.
  • A második reggeli: nagy narancs.
  • Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: rozskenyér és zöldségsaláta.

4. nap kiegyensúlyozott étrend

  • Reggeli: pár gabona kenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt, friss.
  • A második reggeli: szárított gyümölcsök vagy mézzel őrölt bogyók.
  • Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
  • Ebéd: 70 g túrót.
  • Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.
  • Reggeli: zöld tea, pár szelet alacsony zsírtartalmú sajt, vízben főzve, gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
  • A második reggeli: természetes cukrozatlan joghurt.
  • Ebéd: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt növényi póréhagyma (cukkini, sárgarépa, piros paprika, zöldek, padlizsán, hagyma, stb.).
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: 140-160 g hal filé vagy alacsony zsírtartalmú túró.
  • Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabonafélék.
  • Ebéd: közepes alma.
  • Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsomos paszta, tea menta vagy friss.
  • Snack: választás - grapefruit, narancs, mangó, őszibarack.
  • Vacsora: ryazhenka és fehérje rázkódás vagy édesítetlen ital joghurt.
  • Reggeli: granola, alma, víz vagy friss.
  • A második reggeli a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke.
  • Ebéd: 140-160 gramm sovány hús, párolt karfiol és brokkoli, gáz nélkül.
  • Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir.
  • Vacsora: bab és piros paprika saláta.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fogyás fokozatos elvesztésében, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ezen termékek mellett nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet (nem szénsavas) inni.

Minta heti kiegyensúlyozott táplálkozási menü a súly fenntartásához

  • Reggeli: tea és túró, szárított gyümölcsökkel.
  • A második reggeli: természetes joghurt és egy nagy narancs.
  • Ebéd: hajdina alacsony zsírtartalmú főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenolajjal), egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Ebéd: maroknyi mandula és gránátalma lé.
  • Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 típus).
  • Reggeli: 2-4 szelet szelet, gyógynövény tea, mézes és őrölt gyümölcsök vagy bogyók.
  • A második reggeli: nagy alma és dió.
  • Ebéd: húsleves, párolt vagy sült hal, leves kovásztalan kenyér.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: görög saláta vagy friss zöldség saláta, főtt csirke.
  • Reggeli: pirítós, 2 tojás rántotta, friss.
  • A második reggeli: érett avokádó.
  • Ebéd: spagetti gyógynövényekkel és mártással, gomba leves.
  • Biztonságos, túró.
  • Vacsora: egy pár párolt vagy főtt hús egy vinigrettával.

4. nap kiegyensúlyozott étrend

  • Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
  • Ebéd: maximum egy pohár bogyó.
  • Ebéd: lasagna vagy paella, spenót leves.
  • Snack: édesítetlen joghurt.
  • Vacsora: zöldséges fóliában sült lazac.
  • Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és apróra vágott mandulával.
  • A második reggeli: smoothie.
  • Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és zöldekkel, csirke húsleves.
  • Biztonságos, túró.
  • Vacsora: pár szelet korpa kenyér, tengeri alga saláta és tenger gyümölcsei.
  • Reggeli: pár pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, friss.
  • Második reggeli: érett nagy gránátalma.
  • Vacsora: főtt bab, alacsony zsírtartalmú főtt hússal.
  • Tea idő: maroknyi szárított gyümölcs.
  • Vacsora: növényi saláta töltött növényi olajjal.
  • Reggeli: tej és hajdina kása.
  • A második reggeli: egy maroknyi mogyoró.
  • Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • Ebéd: nagy grapefruit.
  • Vacsora: minden friss és sárgarépa rakott.

A fentieken túlmenően a heti kiegyensúlyozott táplálkozás napi táplálkozásához legalább 1,5 liter tiszta, nem szénsavas vizet kell hozzáadni.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html
Up