logo

A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül nevezhetjük az egészséges táplálkozás alfa- és omega-nevének. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen helyreállítani - kivéve, ha természetesen az a cél, hogy az izmok, és nem a zsírok görgői az oldalon. Nélkülük a test nem tudja biztosítani a belső szervek normális működését. És az ilyen fontos vegyületekre szűkös élelmiszer nem valószínű, hogy valóban kielégítő. Más szóval, mindenkinek, aki törődik a fizikai formájával és az emberi egészséggel, számos oka van annak, hogy nemcsak a fehérjékben lévő élelmiszerek ismerik, hanem rendszeresen belépnek a menübe.
A fehérjékre nemcsak az izomnövekedéshez van szükség.

Hogyan hasznos a fehérje?

A tudományos közösségben a nagy molekulatömegű szerves vegyületek, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, büszkén nevezik gyámnak és az élet szervezőinek. És ez nem véletlen. Élelmiszerrel a gyomorban, aminosavakká bontják őket, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni a test élettani folyamataiban:

  • részt vesznek a hormonok előállításában;
  • véralvadást biztosít;
  • szabályozza az idegrendszert (a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
  • befolyásolja a vese- és májfunkciót;
  • a tápanyagok a sejtekbe történő bejuttatását a fehérje is adagolja;
  • nélkülük sem a régi szövetek helyreállítása, sem az újak - beleértve az izmokat is - növekedése és építése nem lehetséges;
  • energiát biztosít a testnek;
  • Néhány fehérje ellenanyagként működik, ellenáll a különböző betegségeknek és erősíti az immunrendszert.

Nem kell gondolni, hogy a mókusok csak hús- és túró!

Néhány aminosav, amit a test képes szintetizálni. De ez a rész nem nagy, így testünk nem tud anélkül, hogy a tartalékokat kívülről rendszeresen feltöltené. És nem teheted anélkül, hogy felsorolnánk a magas fehérjetartalmú termékek listáját, amelyeket ki kell nyomtatni és a hűtőszekrényre kell akasztani, és jobb, ha ezt memorizáljuk - gyakran kapcsolatba kell lépni vele.

Top 10: A sportoló első asszisztensei

Töltsön még néhány percet egy kis tisztázással. Egyetlen termék sem a földön kizárólag fehérjékből áll; mindig van egy bizonyos arányban a zsírok vagy szénhidrátok, ami lelassíthatja a cél felé vezető haladást, ha a feladata nemcsak szép megkönnyebbülés, hanem fogyás is. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni azokat a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmúak és szénhidrátok. Rendszeres edzéseknek megfelelően a test teljes mértékben lehetővé teszi számukra, hogy izomszövetet építsenek, és nem próbálják meg a hasi ráncokba helyezni.

Ismerve az egészséges táplálkozás titkait, sokkal könnyebb elérni a célokat.

Másrészről, a táplálkozási szakemberek azt mondják: a zsírok és a szénhidrátok kis mennyisége javítja a fehérje felszívódását. Tehát ne rohanjon meg az összes ellentmondásos étel tisztítására a menüből, így azok között csak a legmagasabb fehérjetartalmú termékek kerülhetnek, "túlzott" nélkül. A sokféleség sohasem sértette meg senkit, de gyakran a fanatizmus.

Ha a cél a fogyás

Milyen fókuszban részesülnek azok, akik néhány fontot veszítenek el, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem továbbra is növekedjenek?

1. Hal. A fehérje egynegyedéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben, és tele van zsíros, többszörösen telítetlen savakkal, amelyeket a szervezetnek szüksége van a normális élethez. Nehéz felvenni a halat, de ha aktívan harcol a harmóniaért vagy szárításkor, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat - tonhalat, pisztrángot, lazacot - és gyakrabban diverzifikálja az étrendet a tenger gyümölcseivel.

A halak biztonságosan beletartozhatnak az étrendbe.

2. Hús. A csirkemell a sportolók és az egészséges táplálkozás támogatóinak vitathatatlan kedvence. Csakúgy, mint a hal, a fehérje majdnem egynegyede, minimális zsírtartalmú és a szénhidrátok szinte teljes hiánya, különösen, ha a csirkét bőr nélkül választja. A csirke mögött az alacsony zsírtartalmú, vasban és cinkben gazdag marhahús fontos a férfiak, nyúlhús és pulykahús számára. De a sertés- és báránypumpa kiszivárgott: nagy mennyiségű állati zsír csökkenti a termék előnyeit semmire.

Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!

3. Máj. A belsőségek segítik a hús- és halételeket. Például a máj tartalmilag összehasonlítható a hús húsával, de kevés zsír van benne - még a sertéshús is tartalmaz 5% -ot.

Ne engedje el a belsőségeket

4. Zsírmentes túró. Ez a fehérje a hosszan emészthető, ezért nem ajánlott edzés után enni a fehérje-szénhidrát ablak bezárásához. De a nap folyamán és este este a túró mindig üdvözlő vendég a lemezén. Ezenkívül a termék 100 g-jából 15-20 g fehérjét kapunk, amely kalciumot tölt be, ami erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.

A cukrot betiltották, de a zöldek és a fűszerek megengedettek

Ha a cél az izmok

Azok, akik szívesen felépítenek egy tömeget, egy másik terméklistát támogatnak.

5. hüvelyesek. Ez valódi bajnok a fehérjetartalomban! A szójabab csaknem fele, a borsó, a bab és a lencse, bár elmarad a „relatív”, magabiztosan a második helytől - minden 100 g termék esetében körülbelül 20 g a legtisztább növényi fehérje, ami a lehető legközelebb van a készítményéhez. húst tartalmaz. A kátrány azonban nem maradt kanál nélkül, és itt: a szójabab egyharmada zsír, és más hüvelyesek tele vannak szénhidrátokkal.

Borsó zabkása, mint tápláló burgonyapürével

6. Sajtok. Kellemes ízű, 20-35% fehérje, kalcium... Mit kell még a sporttáplálkozásra szánt termékből? Ha a sajtok kevésbé kövérek lennének, tökéletes fehérjeforrást kapnánk. Sajnos, a zsír néha egyenlő részekben jelen van a fehérjével, ezért óvatosan használja a sajtot - ez jelentősen növeli a kalóriabevitelt.

Egy szelet sajt, sós keksz - és egy snack kész

7. Dió. Jó választás egy snack számára: tápláló, hasznos és átlagosan 20% fehérje. Nem csoda, hogy jelen vannak a testépítők menüjében, szorgalmasan növelve a súlyt. Igaz, az erős nukleolokban lévő zsír legalább kétszer annyi, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.

A földimogyorónak sok fehérje van, de a mandula és a dió kevesebb zsírt tartalmaz

8. Tojás. 10-12% fehérje teszi ezt a terméket elengedhetetlen eszközként a súlygyarapodás üzletében, de ha súlyt veszít, vagy megkönnyíti a megkönnyebbülés kialakulását, akkor fel kell adnia a sárgáját. Túl sok zsír koncentrálódik benne - akár 35%.

Ha lefogy, maradjon távol a sárgájától

9. Gabonafélék. A hajdina, a zab, a rizs, a köles és az árpa ízletes oldalsó ételként szolgál, amely értékes fehérjeforrás (legfeljebb 15%), és nem fogja elérni a költségvetést. Az egyik dolog rossz, minden kívánsága szerint a gabonaféléket nem tekintik alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú termékeknek: ezek közül néhány a harmóniára veszélyes vegyületek 70% -át érheti el.

A gabonafélék nem csak a fehérjéket és a szénhidrátokat, hanem az ásványi anyagokat is tartalmazzák.

10. Kenyér. Meglepett? Eközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami fontos versenyzőnek számít. A legfontosabb, hogy alacsonyabb szénhidrát-tartalmú fajtákat és nagy mennyiségű vitamint válasszunk. Mint például a teljes kiőrlésű lisztből készült rozskenyér, amelyet jogszerűen nevezhetünk testépítőnek a súlycsökkenés és a súlygyarapodás során.

Ha nem vesz részt a kenyér evésében, akkor csak előnyös

Összehasonlító táblázat

A jobb érthetőség érdekében bemutatunk egy nagy fehérjetartalmú termékeket tartalmazó táblázatot, amely jelzi a zsírok és a szénhidrátok mennyiségét.

Videó: 10 olcsó fehérjeforrás

A legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony termék a 10 "Kucharim" csatorna változata szerint:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Táblázat fehérjetartalma a gabonafélékben

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

A fehérjék (vagy fehérjék) - a táplálkozás alapvető eleme, amely nélkül az egészséges anyagcsere folyamata lehetetlen. Az emberek étrendjében a fehérje fő forrása a hús, amely a fehérje 15-30% -át teszi ki. Azonban, ha egy személy nem eszik húst, milyen termékeket kaphat a fehérje?

A gabonafélék fehérje-tartalmának vezetője a hajdina (legfeljebb 10-12 g / 100 g száraz gabonafélék), de a fehérje csak fele felszívódik a szervezetben. Másrészt sok szójafehérje fehérje van (legfeljebb 40-50 g / 100 g), de az izoflavonok tartalma miatt nem szója káros a férfiak egészségére?

Miért és hogyan ártalmas a csirkehús, a legnépszerűbb alacsony kalóriatartalmú edény? Mi a veszélyes étrend

főtt csirkemell

Naponta bevitt fehérje

A napi kalóriabevitel mintegy 30% -ának fehérjére kell esnie - vagy kb. 1,5-2,5 g fehérje / kg száraz testtömegre (1). Egy 75 kg-os és 10% -os testzsírszintű ember naponta 100-170 g fehérjét igényel. Egy 60 kg-os nő, 20% -os zsírtartalommal - 70-120 g.

Ez a norma meghaladja az alacsony szénhidráttartalmú sporttáplálkozás megfigyelését, de az izomnövekedéshez egyáltalán nem szükséges nagy mennyiségű fehérje fogyasztása. A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendben a feleslegben lévő fehérjével a szervezet egyszerűen csökkenti abszorpciójának arányát.

Mint a fehérje-gazdag ételek, a sajt, a túró és más tejtermékek a hús és a hal fő alternatívája. A kiváló minőségű túró 100 g-on 15-20 g fehérjét tartalmaz - a hús fehérjetartalmához hasonló érték. Többek között a tejfehérje nagy abszorpciós aránya van.

A legtöbb sajtfaj 100 g-ra 20-30 g fehérjét tartalmaz, de ezekben az állati zsírtartalom is magas és eléri a 20-30% -ot - az ilyen termékeket mérsékelten kell fogyasztani. A lista 2-5 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra vagy 7-12 g fehérjére nagy üvegenként.

Nyilvánvaló, hogy a növényi termékek fehérjetartalma elsősorban nem a növény típusától függ, hanem attól, hogy e növény mennyit használnak táplálékként. A gyümölcsök és a magvak (diófélék, bab), valamint a szemek (gabonafélék, liszt) sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a szár (brokkoli) és a gyökerek (burgonya).

A friss zöldségek, gyümölcsök és bogyók tartalmazzák a minimális mennyiségű fehérjét, mivel tömegük a víz, a szénhidrátok és a növényi rostok. Még a burgonya sem tartalmaz több mint 2-3 gramm fehérjet 100 grammonként, pontosan úgy, mint más zöldségekben. A saláta levelek fehérjetartalma csaknem nulla.

A szójabab legfeljebb 50 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként - ez a szám kétszerese a hús fehérjetartalmának. A használat megkönnyítése érdekében a babok általában feldolgozási eljáráson mennek keresztül, és így szójahúsnak nevezett texturált szójababot kapnak.

A legtöbb szó a szója veszélyeiről a férfiak egészségére nézve az izoflavonok tartalmával kapcsolatos - az ösztrogén női nemi hormonhoz hasonló anyagok. Annak ellenére, hogy elméletileg az izoflavonoknak csökkenteniük kell a tesztoszteron szintet, a kiterjedt tudományos kutatás ezt teljesen elutasítja.

Emlékezzünk arra, hogy a legtöbb gabona gabona (elsősorban rizs, kukorica, árpa és zab) feldolgozásának termékei. Kivételt képeznek a hajdina és a quinoa, amelyek valójában a virágok magjai. Különböző gabonafélék (búza, rozs és mások) szintén gabonafélékből készülnek.

A búza magas fehérjetartalmának ellenére a teljes tömegének körülbelül egyharmada glutén, amely bizonyos emberekben élelmiszer-allergiát okozhat. Ez az oka annak, hogy a búzalisztből származó fehérjék asszimilációja ilyen alacsony - csak 25-30%.

A csomagoláson feltüntetett termékben lévő fehérje mennyisége egyáltalán nem olyan mennyiségű fehérje, amelyet a szervezet akkor kap, amikor az ételt emésztik. Amellett, hogy a növényi fehérje csak 50-60% -a felszívódik, az átlagos elméleti adatok mindig a termékösszetétel táblázatában jelennek meg.

Más szóval, nincs értelme azt hinni, hogy egy olyan alak, mint a „7,2 g fehérje 100 g-ra” - a valóságban az adott növény fehérjetartalma 5-9 g lehet, és a fehérje emésztésének százalékos aránya csak a komplex orvosi vizsgálatok elvégzése után tanulható.

A növényi élelmiszerek fehérjetartalmának vezetői a szója, a bab és a lencse. A szójafehérje nagy mennyiségű felszívódást mutat, hasonló a húshoz. A legtöbb gabonafélék fehérjetartalma 10–12 g / 100 g száraz gabona esetében változik, és abszorpciós szintje 50–60%.

  1. Fehérje bevitel - Mennyi fehérje
  2. Fehérje-emészthetőség Korrigált aminosav-pontszám, forrás

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az a személy, aki az egészségéről gondolkodik, különleges helyet kell adnia az étrendjében a legelőnyösebbek számára - fehérjék. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja az egészségét, vonzóbbá teheti a megjelenését, sőt fogyhat. Ez a tápanyag a test életének és építőanyagának alapja.

A nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerekkel való ellátásához nagyon fontos, hogy több okból is fontos. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy fehérje, ahogy azt is nevezik) szerepet játszik az izomszövet szerkezetében. Ebből kifolyólag a magas fehérjetartalmú táplálkozás a profi sportolók, a fitneszben résztvevők, valamint a gyermekek számára ajánlott.

Az egészséges életmód és a jó táplálkozás támogatóinak tudniuk kell, hogy napi fehérjeigényüket a súly alapján számítják ki. Naponta minden kilogrammonként 2 gramm fehérje legyen. Azaz, ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Azon termékek listájának tanulmányozása, amelyekben sok fehérje van, észrevehetjük, hogy némelyikük elég magas kalóriát, míg mások ellenkezőleg nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt érdemes megfontolni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a fehérjék napi szükséglete általában az élelmiszer teljes mennyiségének 40% -a. Ez a racionális táplálkozás egyik garanciája.

A fehérje nagyon fontos, hogy fizikailag aktív emberekben eszik, mert képes helyreállítani a személy elköltetett energiáját. Amikor a szervezetnek többlet fehérje van, nem válik zsírsá, és nem vezet extra font megjelenéséhez, ellentétben a szénhidrát élelmiszerekkel.

Mielőtt leírnák az élelmiszerekben lévő fehérjék fő táblázatát, figyelni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságaira.

Mint tudják, a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék károsíthatják az emberi testet, ha feleslegesen fogyasztják. Ezért csak akkor lehet károsítani a testet, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet csak a szükséges fehérjeszintet szívja fel. A maradékot újra kell hasznosítani. Ehhez a kalcium szükséges. Ha nem elég a testben, akkor a csontokból húzódik ki. A fehérje állandó feleslege számos kellemetlen betegséghez vezethet. Például az osteoporosis esetében.

Nagyon fontos, hogy más okokból tanulmányozzuk a fehérjék összetételét az élelmiszerekben. A többletük a vesékre nehezedik. Ha magas fehérjetartalmú állati eredetű ételeket eszik, érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin belép a testbe, ami hátrányosan érinti az emberi testet.

A fenti mellékhatások elkerülése érdekében fehérjéket kell hozzáadni az étrendhez, a szervezet igényeitől függően. Érdemes figyelmet fordítani a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. Nagy mennyiségben húskészítményekben, tojásban, sajtban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben található.

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a test számára. A termékeket tartalmazó termékeket érdemes az elsőtől kezdeni. Az állati természet fehérjét is nevezik magas minőségű fehérjéknek. Ennek oka a teljes aminosav-komplex tartalma.

A nagy mennyiségű állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek húskészítmények. A listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ezen túlmenően e két húsfajtát alacsony kalóriatartalom miatt étrendnek tekintik. Ezeket ki kell egészíteni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazhatnak egy másik típusú húst - marhahúst. 100 gramm marhahúshoz körülbelül 25 gramm fehérje tartozik. De a test sokkal bonyolultabb. Éppen ezért jobb, ha ételt főzve eszik.

Nagy mennyiségű fehérje található marhahúsban, sertés- vagy báránymájban. Mintegy 18 gramm 100 gramm termékre. Ajánlott párolt formában használni.

Vannak más élelmiszerek, állati fehérjék, amelyek nagy mennyiségben találhatók. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és más hasznos nyomelemek tárháza. Bármely hal könnyen emészthető a szervezetben, amely elnyeli az összes hasznos anyagot. Az egészséges táplálkozás támogatóinak étrendjükben tartalmaznia kell az ilyen típusú, fehérjetartalmú élelmiszereket.

A fehérje számos gabonafélékben található. Emellett mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Az élelmiszerekben lévő fehérje, azaz ebben az esetben a gabonafélékben különböző mennyiségek vannak. De ugyanolyan jól asszimilált.

A 12% -os hajdina növényi fehérjékből áll. Nagyon hasznos a test számára. A zabpehely nem kevésbé hasznos, és a fehérjetartalom listájában a második. 11 gramm fehérjet tartalmaz 100 gramm gabonafélékre. A búza dara ugyanabban a helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

Töltse ki a fehérjékben gazdag gabonafélék listáját, a rizs és a kukorica. Ezek 7-8% -os fehérjetartalom.

A zabkása nagyon hasznos az emberi test számára, de az étrendhez való hozzáadásával érdemes megjegyezni, hogy legtöbbjük szénhidrát.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel kapcsolatban jogosan mérlegeljük, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

A csirke tojás különböző méretű és súlyú lehet, de átlagosan két tojás 100 grammot tartalmaz. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 grammot tartalmazhat. A termék 100 grammja a fehérjék 17% -át teszi ki. Tehát egy tojásban körülbelül 8,5 gramm fehérje.

Ebből a termékből a fehérje a legjobban felszívódik. Kalória tartalma elég alacsony. A csirke tojás számos hasznos savat tartalmaz, amelyek az emberi test fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek szintén sajt és túró. Mindegyiket külön kell megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a test számára. Magas kalciumtartalmú, ami bizonyos esetekben fehérjék feldolgozásához szükséges. A túró zsírtartalmától függően fehérje tartalma enyhén változhat. Ajánlott alacsony zsírtartalmú túrót adni az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. A fehérje tartalma azonban kétszer olyan magas. Így átlagosan 100 gramm sajtot tartalmaz körülbelül 30 gramm fehérjét. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriát tartalmaz, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékekben található fehérjék táblázata információt tartalmaz, és azt a tényt, hogy a tej csak 5% -át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Vannak más kedvencek a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszereket tartalmaz sok fehérje? Először szója, lencse és kelbimbó.

Az ilyen termék, mint a brüsszeli hajtások, csak 9% -ban tartalmaz egy csomóból származó fehérjéket. De alacsony kalóriatartalmú, és ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, nagy mennyiségű energia szükséges. Ezért 9 gramm fehérje 100 g ilyen termékre nézve eléggé tekinthető. Emiatt ez a termék a magas fehérjék listájához tartozik.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó termékek listája a felső pozícióba helyezi. Mintegy 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben. A növényi termékek fehérje összetételében az első lehet. Az élelmiszeriparban a hús helyett gyakran használt termékként ismert. De a napi adagban jobb, ha az étel helyére kerül. Cserélheti a zabkását.

Az alábbi táblázat néhány olyan élelmiszert tartalmaz, amely magas fehérjetartalmú.

Tehéntej 3,2% zsír

Tehéntej sajt

Nem ritka az, hogy a fehérjét sokat tartalmazó élelmiszerekkel fogyni kell. Ez lehetséges. A fehérjetartalmú élelmiszerek túlnyomó többségével rendelkező étrendek eléggé sikeresek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérjét nem zsírsá alakítják. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen rendszerrel szigorúan tilos a szénhidrátok elhagyása. Naponta legalább 100 grammnak kell lenniük. A fogyás során csak olyan termékeket használunk, ahol elég sok fehérje van, és amelyek könnyen emészthetőek és alacsony kalóriatartalmúak. Először is csirke, pulyka, túró, tojás, kelbimbó, szójabab.

A súlycsökkentés célja, beleértve az étrendben lévő fehérjéket is, az alábbi elveket kell betartania:

  • A magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel együtt kell szolgálni.
  • Ne lépje túl a fehérje napi sebességét.
  • Az étrendben 2 literes ásványi szénsavmentes víznek kell lennie.
  • Édes gyümölcsöknek a lehető legkisebbnek kell lenniük a napi menüben.
  • Legalább 100 gramm komplex szénhidrátok ebéd előtt.
  • 2-3 óránként vegyünk ételt nagyon kis adagokban, ahol a fehérjetartalmú ételeket más nem tápláló élelmiszerekkel kombinálják.

Annak ellenére, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek fogynak, az ilyen élelmiszerrendszer pozitív és negatív oldala. A módszer előnyei a következők:

  • Gyors és hatékony eredmény.
  • Az összes szabály szerint az éhségérzet nem károsíthatja a fogyást.
  • Szinte minden termék használatát engedélyezték, de kis mennyiségben.

Másrészt a módszer hátrányai a következők:

  • Jó eredmény érhető el, ha gyakorolja.
  • Nem alkalmas olyan emberek számára, akik nem fogyasztanak húst és más állati termékeket.
  • Jól ismert, hogy az élelmiszerek sok fehérjét tartalmaznak, de gyakran vannak más fontos elemek, így a multivitamin komplexeket külön kell fogyasztani.

A testsúlycsökkenéshez szükséges fehérje diétás rendszer teljesen kizárja bizonyos ételeket az emberi táplálkozásból. Ezek a tilalmak közé tartozik a pékáru. Különösen, ha búzalisztből készülnek. Ha egy szelet kenyeret szeretne enni, a választást meg kell állítani a rozson. A tekercseken és a tortákon tabu. Az étrendben a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereknek kell lenniük.

A cukrot, édességeket és szódát teljesen ki kell zárni a menüből. A tilalom és a tej. Az étrendhez csak zsírmentes formában és kis mennyiségben adható. Egy felnőtt személy teste a gyermeket rosszabbul emeli, mint a gyermek teste, ezért az erjesztett tejtermékeket ajánlottnak tekintik.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm hús, túró, sajt, különböző gabonafélék, könnyen kiegyensúlyozott étrendet készíthet, amely segít a szervezetnek az izomszövet hatékony kiépítésében, további fontok elvesztésében és az edzés utáni energia visszaállításában.

Gyermekkora óta mindenki tudja, hogy a zabkása nagyon hasznos élelmiszertermék. Ma azonban szeretnénk beszélni arról, hogy melyik zabkása a legtöbb fehérje. Minden gabonafélék a vitaminok és ásványi anyagok, az aminosavak, valamint a tápanyagok legértékesebb forrása. A Kashi mindig figyelemre méltó volt, és még a szupermarketek modern termékválasztékában sem vesztették el relevanciájukat.

Több évszázados tapasztalattal rendelkezünk a gabonatermékek használatában. Ez a legrégebbi élelmiszerforrás, amelyet az emberek úgy döntöttek, hogy használják. Még 17 ezer évvel ezelőtt az ókori civilizációk árpát kezdtek enni. Egy kicsit később elsajátította a zabot és a köleset. Ezután nem választotta ki a legtöbb fehérjét. Az e térségben megnövekedett étel élelmiszerekbe került. A gabonafélék jól táplált és megfizethető étrendet biztosítottak a lakosság legszegényebb szegmensei számára, akik erővel és energiával rendelkeztek.

Használt gabonafélék különböző módon. Ezek közül főtt zabkása és levesek, valamint a lapos sütemények sütésére szolgáló talaj. Ne adja fel őket és gazdag embereket. Ebben az esetben a zabkása volt a hús ételként. Ma már több gabonafélék áll rendelkezésre, mint a középkori lakosság az étrendben. Melyek a legértékesebbek? Előnyök a fehérje tartalmának kiszámításához szokott testhez. Ez a szövetek és szervek legfontosabb építőanyaga. Ezért döntöttünk el ma arról, hogy kiderüljön, melyik kása van a legtöbb fehérjével.

Ma sokan „Hercules-t” vásárolnak. Azonban ez a lapított gabona már nem rendelkezik néhány hasznos tulajdonsággal. Ezért ha az egészséges táplálkozás támogatóját tartod magadnak, akkor a legjobb az egész zabpehely bevétele. A főzés nem olyan nehéz. De a gyorsétkeztetésű gabonafélék egy kifinomult termék, amely semmilyen hasznot nem ad a szervezetnek.

Beszélve, hogy melyik zabkása a legtöbb fehérje, nem lehet elfelejteni a zabot. Ez a csoport az egyik legősibb. A fehérjék mellett nyomelemeket és vitaminokat, valamint szálakat is tartalmaz. A kalóriaérték 355 kcal / 100 g termék. A szemek oldhatatlan rostot tartalmaznak, amely a bélben ecsettel működik. Tisztítják a falakat és a folyamat során eltávolítják a koleszterint.

Rendszeresen zabpehely eszik, megszabadulsz a gyomor-bélrendszeri betegségektől. Sok energiát ad, így egész nap ébren leszel. A Croup olyan enzimet tartalmaz, amely elősegíti a zsír felszívódását a belekben. A zablisztet nagy mennyiségű biotin jellemzi, amely aktívan részt vesz a koleszterin, a fehérjék és az aminosavak metabolizmusában.

A zabpehely napi étkezése azonban emlékeztetni kell arra, hogy fitinsavat tartalmaz. Ez gátolja a kalcium felszívódását a bélben, ami a csontritkulás kialakulásához vezethet.

Tudod, hogyan kell főzni "Hercules" ízletes? Töltse fel a pelyheket 1/3 vízzel, és tegye tűzre. 10 perc elteltével adjunk hozzá krémet a serpenyőhöz, és szorosan zárjuk le a fedelet. Tálalás előtt tegye a bogyókat: málna, cseresznye vagy szeder.

Ha beszélünk arról, hogy melyik kása van a legtöbb fehérjéből, akkor azonnal jön a hajdina. Ízletes, morzsolódó, kielégítő, sok kedvenc kedvenc étel. Talán Önnek felfedezés lesz, de a hajdina nem vonatkozik a gabonafélékre, mint a legtöbb gabonafélékre. Ez egy lágyszárú növény, amelynek legközelebbi rokonja a sóska. A termék kalóriatartalma minimális, és a test egyszerűen csak hatalmas. 100 g-ra csak 320 kcal van.

Ez a táplálkozási értékű gabonafélék páratlan vezetője. A táplálkozás nagy része a használatán alapul. Leggyakrabban, úgy döntött, hogy lefogy, az emberek elkezdenek kiemelt figyelmet fordítani a fehérje az élelmiszer. A táblázat segít az optimális étrend megteremtésében, amely lehetőséget ad az ideális elérésre.

A hajdina nem csak azok számára néz ki, akik figyelik az alakjukat. Ez a vegetáriánusok állati fehérje legjobb helyettesítője. Az ízletes és egészséges termék lehetővé teszi az egészséges táplálkozás kialakítását. A hajdina összetételében a növényi fehérje mennyisége eléri a 18% -ot. Ez egy nagyon jó mutató. Ráadásul gazdag káliumban és magnéziumban.

Az emberek ezt a gabonát mini-gyógyszertárnak nevezik. Rólam beszélhet végtelenül. De különösen azok, akik érdeklődnek az élelmiszerekben lévő fehérjék iránt, gyakran érdeklődnek az érdeklődés iránt.

Emellett a hajdina megmenti a szervezetet a mérgezés és mérgezés ellen. Eltávolítja a toxinokat és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A végtelenségig felsorolhat, a hajdina segít az anyagcsere-rendellenességekben és az elhízásban, valamint a vitaminhiányban. Ez nem meglepő, mert gazdag B-vitaminokban, foszforban, kalciumban, mangánban és káliumban, vasban és magnéziumban.

Nagyon könnyű főzni finom hajdina edényekben. Ehhez öntsük bele a rostokat, és öntsünk forró vizet. Tegyük a potot 15 percig a sütőbe. Most nyissa ki a fedelet, és a vaj közepén helyezze és néhány percig térjen vissza a sütőbe. Kiderül, hogy az étel, mint az orosz tűzhely.

Ha beszélünk arról, hogy melyik kása van a legtöbb fehérjével, a lista gyakran hajdina. De tényleg, nézzük tovább.

Ma elfelejtetlenül elfelejtette. Csak az étkezdekben készülnek savanyúságok, és gyöngy árpát díszítenek. Sokan úgy gondolják, hogy íztelenek, de valójában csak nem tudják, hogyan kell megfelelően főzni. Ez az árpa őrlésének terméke, amely az ókori rómaiak táplálékának alapját képezte. A gladiátorok örömmel ették ezt a zabkását, mivel gyorsan feltöltötte az energiaköltségeket. Oroszországban népszerű volt, amíg a búza meg nem nyomta. Ha sok fehérjét tartalmazó hasznos terméket tekintünk meg (az asztal lehetőséget ad arra, hogy jobban elképzeljék), akkor az árpa a hajdina után kerül megrendezésre. Kalória - 325 kcal / 100 g.

Főzzük jobbra. Áztassa a gabonát egy éjszakán át, majd öblítse le és fedje le vízzel 1/5. Forraljuk az árpát körülbelül egy órára, majd hagyjuk 5-6 órán át alacsony hőmérsékleten forrni.

Ez az igazi nap a lemezen. Kár, hogy ma a köleset ritkán fogyasztják. Ezt a csoportot minimális feldolgozásnak vetik alá, és minden hasznos tulajdonsága megmarad. A köles fehérjetartalma meghaladja a hajdina mennyiségét, továbbá szénhidrátokban gazdag. Emiatt a köles zabkása nem alkalmazható cukorbetegek számára. De egy egészséges ember energiát, hosszú telítettségérzetet, jó fehérje- és vitaminadagot kap. A köles egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek növelik a zabkása tápértékét és kalóriatartalmát (334 kcal / 100 g).

Árpa után a listánkba helyezhető. Annak ellenére, hogy ez a termék szokatlan és szokatlan a mi országunkban, azt meg kell enni. A főtt kukorica szezonális étel, és a gabonafélék egész évben raktárakban vannak.

Nagyon tápláló, csak nem fog sokat enni. Az asszimilációs időszak hosszú. 4 órán belül a szervezet lebontja a szénhidrátokat és fokozatosan költeni fogja őket. Ez az egyedülálló tulajdonság a rumpot igazán megtalálja azok számára, akik törődnek az alakjukkal. A készítményben a jó mennyiségű fehérje, egy másik kálium és magnézium mellett. Ezek a nyomelemek nagyon értékesek a szív számára. A vitaminok nagy mennyisége teszi ezt a kása a segítő szezonban a testben. Kalória - 337 kcal / 100 g

És befejezzük a legmagasabb fehérjetartalmú termékeket. Az ebben a cikkben felsorolt ​​zabkása nagyon hasznos, naponta kell fogyasztani. Akkor a test sokkal hosszabb ideig tart. Van még egy fű, amelyre figyelmet kell fordítani.

A többi gabonafélékhez képest kevesebb fehérje van benne, de mégis tisztességes tartalom - 7%. A termék a Föld több millió emberének napi étrendjében szerepel. Ez az emésztőrendszeri betegségek és a hasmenés megtakarítását eredményezi. Sok szénhidrátot és rostot tartalmaz. A táplálkozási tulajdonságok a fajtától függően kissé eltérnek. A legjobb választani barna. A gabonafélék közül a rizs a legmagasabb minőségű keményítővel rendelkezik. Kalória - kb. 320 kcal / 100 g.

Nehéz megmondani, hogy melyik zabkása a leghasznosabb. Mindegyik kiváló fehérje-, rost- és vitaminforrás. Ezért a legjobb lenne, ha felváltaná őket az étrendben. A gabonafélék fehérjetartalma meghaladja a hüvelyeseket. Egyél jobb és egészséges.

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

http://pohudenie-kak.ru/2018/08/03/tablica-soderzhanie-belka-v-krupah/

A gabonafélék fehérjetartalma

A gabonafélék, gabonafélék és egyéb növényi termékek fehérjetartalmának részletes táblázatai. A szójafehérje (és az izoflavonok) káros-e a férfiak egészségére?

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

A fehérjék (vagy fehérjék) - a táplálkozás alapvető eleme, amely nélkül az egészséges anyagcsere folyamata lehetetlen. Az emberek étrendjében a fehérje fő forrása a hús, amely a fehérje 15-30% -át teszi ki. Azonban, ha egy személy nem eszik húst, milyen termékeket kaphat a fehérje?

A gabonafélék fehérje-tartalmának vezetője a hajdina (legfeljebb 10-12 g / 100 g száraz gabonafélék), de a fehérje csak fele felszívódik a szervezetben. Másrészt sok szójafehérje fehérje van (legfeljebb 40-50 g / 100 g), de az izoflavonok tartalma miatt nem szója káros a férfiak egészségére?

Naponta bevitt fehérje

A napi kalóriabevitel mintegy 30% -ának fehérjére kell esnie - vagy kb. 1,5-2,5 g fehérje / kg száraz testtömegre (1). Egy 75 kg-os és 10% -os testzsírszintű ember naponta 100-170 g fehérjét igényel. Egy 60 kg-os nő, 20% -os zsírtartalommal - 70-120 g.

Ez a norma meghaladja az alacsony szénhidráttartalmú sporttáplálkozás megfigyelését, de az izomnövekedéshez egyáltalán nem szükséges nagy mennyiségű fehérje fogyasztása. A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendben a feleslegben lévő fehérjével a szervezet egyszerűen csökkenti abszorpciójának arányát.

Fehérje tejtermékekben

Mint a fehérje-gazdag ételek, a sajt, a túró és más tejtermékek a hús és a hal fő alternatívája. A kiváló minőségű túró 100 g-on 15-20 g fehérjét tartalmaz - a hús fehérjetartalmához hasonló érték. Többek között a tejfehérje nagy abszorpciós aránya van.

A legtöbb sajtfaj 100 g-ra 20-30 g fehérjét tartalmaz, de ezekben az állati zsírtartalom is magas és eléri a 20-30% -ot - az ilyen termékeket mérsékelten kell fogyasztani. A lista 2-5 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra vagy 7-12 g fehérjére nagy üvegenként.

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/produkty-bogatie-belkom

A leghasznosabb gabonafélék. Tulajdonságok, kalóriatartalom, fehérje, szénhidrátok, vitaminok stb.

Ez a cikk bemutatja a leghasznosabb gabonaféléket. Az elkészített tábláknak köszönhetően megtudhatja, hogy milyen előnyökkel jár az árpa, a búza, a hajdina és a rizs, valamint hasonlítsa össze az olyan gabonafélék előnyös tulajdonságait, mint amarant, kuszkusz, quinoa, zabpehely és sok más.

Görgessen a végéig, hogy megnézze a gabonafélék fehérje- és szénhidrát-tartalmát, melyet tartalmaznak a vitaminok és ásványi anyagok, a kalória táblázatot és a főtt gabonafélék összetételét. Tartsa jegyzetet!

A gabonafélék hasznos tulajdonságai. Miért van szükségünk zabkása az étrendben?

  1. Ez a tökéletes energiaforrás.

A fejlett országokban a gabonafélék az étrendben található összes kalória mintegy 30% -át teszik ki, a szegényekben pedig 70-80% -ot. Ezek olcsóak és viszonylag alacsony energia-sűrűségűek, azaz a gyomorban elfoglalt térfogat miatt csökkentik az éhségérzetet. A gabonafélék kevesebb táplálékot fogyasztanak, beleértve az egészségtelen zsírokat és cukrokat is.

  1. Nagy mennyiségű fehérje, vitamin és ásványi anyag

A gabonafélék fehérje a teljes tömeg 7-14% -át teszi ki, és a glutén (glutén) csoportjából általában különböző típusú lehet. Ez a protein jó esszenciális aminosavakat tartalmaz, kivéve a lizint. Ezért a vegánoknak kombinálniuk kell a gabonaféléket hüvelyesekkel, ahol a lizin bővelkedik.

A gabonafélék fontos hasznos tulajdonsága az emberi test telítettsége ásványi anyagokkal (főként magnézium, kálium, vas, foszfor, szelén, kalcium) és B-csoport vitaminjai. A vitaminok nagy része azonban a szemek héjában található, és így a feldolgozás során elveszik. Ezért a teljes kiőrlésű gabona és az azokból származó termékek hasznosabbak, mint a zúzott, őrölt stb.

Barna és vad rizs sokkal egészségesebb, mint a fehér.

  1. A vércukorszint és az inzulinszint fenntartása

A legtöbb gabonafélék, a fehér rizs és a kukorica kivételével alacsony glikémiás index (GI). A GI fogalma azt sugallja, hogy a szénhidrát-emésztés lassú üteme fontos szerepet játszhat a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében. Úgy gondoljuk, hogy egy alacsony GI-étkezés után a glükóz felszívódásának sebessége csökken, a hormonok növekedése az emésztőrendszerben és az inzulinban. Általánosságban elmondható, hogy minél több rost van a croupban (pontosan ez csökkenti a szénhidrátok emésztésének sebességét), annál jobban segít fenntartani az egészséges cukor- és inzulinszintet a vérben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-étrend nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a magas GI-élelmiszerekben. Az epidemiológiai vizsgálatok szintén kapcsolatot találtak a magas GI és krónikus betegségek, a koszorúér-betegség, a 2. típusú cukorbetegség és a rák között. A kísérletek során a magas rosttartalmú búza és rozs gabonafélék 46-49% -os inzulin és 16-19% glükóz fogyasztása után csökkentek a túlsúlyos középkorú férfiaknál. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes kiőrlésű termékek rövid távon is csökkenthetik a glikémiás választ.

A teljes kiőrlésű gabonafélék és élelmiszerek meghosszabbíthatják az életedet

  1. Szív- és érrendszeri egészség

Számos nagy csoportos tanulmány Amerikában, Finnországban és Norvégiában kimutatta, hogy az emberek, akik sok teljes szemet fogyasztanak, sokkal kevésbé hajlamosak a veleszületett szívhibákra és a stroke-okra. Emellett a 2003-as Hu (eng. Hu) kutatásainak áttekintése fordított összefüggést mutatott a gabonafélék fogyasztása és a kardiovaszkuláris betegségek kockázata között.

A tudósok a teljes gabonafélék e hatásának 2 változatát vizsgálják a szív egészségére:

  • Az oldható rost hatása a koleszterinszintre. A 67 vizsgálat meta-analízise kimutatta, hogy az oldható rost (2-10 g / nap) segít csökkenteni a teljes koleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterint.
  • A glikémiás index hatása a vér lipidekre. A kísérletek azt mutatták, hogy az alacsony GI-étrend segít a HDL „jó” koleszterinszintjének fenntartásában, függetlenül a rost bevitelétől.
  1. A bél teljesítményének javítása

A leghasznosabb gabonafélék sok oldhatatlan rostot tartalmaznak, amely elnyeli a folyadékot (ezáltal növelve a széklet súlyát és segít a székrekedés kezelésében), elősegíti a bélbaktériumok növekedését és aktivitását, javítja a bél számos egészségügyi mutatóját, beleértve a a másodlagos epesavak csökkentése stb.

A Világ Rákkutató Alap jelenleg a rostot a vastagbélrák potenciális kockázati tényezőjének tekinti, bár a kutatás nem bizonyította ezt biztosan.

Hiányos bizonyíték van arra is, hogy a teljes kiőrlésű gabonák hasznos tulajdonságokkal rendelkeznek a hasnyálmirigy, az emlőrák, a felső emésztőrendszer, a húgyhólyag és a vese rák kialakulásának kockázatának csökkentésére. Ez annak tudható be, hogy a szemek a bélbaktériumok által módosított lignánokat - növényi ösztrogént tartalmaznak.

A gabonafélék nagyon hasznosak az emésztőrendszer és a szív- és érrendszer számára.

  1. A vérnyomás csökkentésének képessége

Először is, a gabonafélék kevés nátriumot tartalmaznak, amely az idősek és a cukorbetegek magas vérnyomásával jár. Emellett a tudósok azt találták, hogy a magas vérnyomás veresége segít az úgynevezett. Étrend-megközelítés (DASH vagy étrend-megközelítés a hipertónia megállításához) - számos élelmiszer fogyasztásának növekedése, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, de különös tekintettel a gyümölcsökre, zöldségekre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. A DASH diéta kedvező tulajdonságot mutatott a szisztolés vérnyomás 11,4 mmHg-kal történő csökkentésére. Art. és diasztolés vérnyomás 5,5 mm Hg-nál. Art. 133 magas vérnyomásos betegben.

Kalória gabonafélék. KBAH asztal, egészséges zsírok, rostok és cukor

A táplálkozási blogok mindenképpen javasolják, hogy a zabkása az étrendben vízben főzött gabonafélékből származik. Először is, ha egy személy meg akarja találni, hogy mely gabonafélék hasznosak a fogyásban, meg kell kérni, hogy nézze meg a gabonafélék 100 gramm termékre jutó kalória tartalmát. Azonban a gabonafélékben lévő elemek ugyanolyan fontos szerepet játszanak a testsúly elvesztésében és a test egészségének fenntartásában:

  • A komplex szénhidrátok (beleértve a rostot, a keményítőt és a cukrot) - lassabbak, mint az egyszerűek, hosszabb érzetet biztosítanak, fokozatosan felszabadítják az energiát a fizikai aktivitáshoz;
  • A rost - tisztítja a testet, természetes hashajtóként működik, lassítja a gyomor kiürítésének ütemét és segít az éhség szabályozásában;
  • Az egészséges zsírok - telítetlen zsírsavak - segítenek csökkenteni a vérben a rossz koleszterinszintet, és tápanyagokat biztosítanak a szervezet számára, amelyek segítik a sejtek fejlődését és fenntartását;
  • És a vegánok számára is - fehérje.

Tanulmányok kimutatták, hogy a gabonafélék és a teljes kiőrlésű ételek fogyasztása csökkenti a súlyos étrendbetegségek kockázatát, mint például a koszorúér-betegség, bizonyos rákok (különösen a vastagbél) és a gyulladásos bélbetegség.

Az alábbi táblázat nemcsak a száraz gabonafélék kalóriatartalmát mutatja, hanem a BJU-t is, valamint a kedvező többszörösen telítetlen savak, rostok és cukor tartalmát 100 grammenként.

Milyen vitaminokat tartalmaz a gabonafélék?

A gabonafélék gyakorlatilag nem tartalmaznak C-, D- és B12-vitaminokat, de kiváló források a következőkre:

  • B1 vagy tiamin (ajánlott napi 1,2 mg dózis) szükséges ahhoz, hogy a szervezet megfelelően használhassa a szénhidrátokat és fenntartsa az idegrendszert;
  • B2 vagy riboflavin (RDD 1,2 mg) szükséges az emberi test különböző részeinek kialakításához és egészséges növekedéséhez, beleértve a bőrt, a hajat és a körmöket, az emésztőrendszert, a vérsejteket és az agy működését;
  • B3 vagy niacin (RDD 15 mg) szükséges a zsírok és a cukrok megfelelő felszívódásához, valamint az egészséges testsejtek fenntartásához;
  • В6 (РДД 1,3 mg) - több mint 100 anyagcserével kapcsolatos enzimreakcióban vesz részt, valamint az agy és immunitás kialakulásában az anya és a csecsemő terhessége alatt;
  • Folsav (ESR 400 µg) - szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez; fontos szerepet játszik a genetikai anyag (DNS) és a test számos más funkciójának előállításában;
  • E (15 mg RDD) - antioxidáns, fokozza az immunitást, küzd a baktériumoktól és a vírusoktól, segíti a vérerek tágítását és a véralvadást. Ezenkívül a szervezet sejtjei E-vitamint használnak egymás kölcsönhatására és számos fontos funkció végrehajtására.

* - egy átlagos felnőtt számára. A terhes és szoptató gyermekek esetében ezek az értékek nagymértékben eltérhetnek.

A gabonafélékben kis mennyiségben is jelen vannak olyan vitaminok, mint az A (800 mcg) és a K (120 mcg férfiaknál és 90 mcg a nőknél).

Az alábbiakban elkészítettünk egy táblát az Ön számára, és kiválasztotta a benne lévő legtöbb vitamin gabonát. Ezek kiderültek, hogy hajdina, quinoa, barna és vadrizs, árpa, köles és amarant.

Amarant - az egyik leghasznosabb gabonafélék

A test számára a croup használata, figyelembe véve az összetételükben lévő ásványi anyagokat

A gabonafélék segítenek testünk telítettségében ilyen ásványi anyagokkal:

  • Kalcium Ca (RDD 1100 mg) - a szervezetnek egészséges csontokat és fogakat kell fenntartania; segít az izmok mozgásában, és az idegek az üzeneteket az agy és más testrészek között mozgatják; az erek a vér mozgatására használják, és részt vesznek a hormonok és enzimek felszabadulásában, amelyek a szervezetben szinte minden funkciót érintenek;
  • Az Iron Fe (RDD a férfiaknak 8 mg, a 18 mg-os nők esetében) fontos szerepet játszik bizonyos hormonok és kötőszövetek, valamint a hemoglobin fehérjék előállításában, amelyek oxigént hordoznak a tüdőből a test minden részébe, és a mioglobint, amely oxigént szállít az izmokhoz;
  • Magnézium Mg (RDD 410 mg férfiaknak, 315 mg nőknek) - fontos a szervezet számos folyamatában, beleértve az izmok és idegek szabályozását, a vércukorszintet és a vérnyomást, a fehérjék, a csontok és a DNS előállítását;
  • Foszfor P (700 mg RDD) szükséges az egészséges csontok, az izommozgások, az energiatermelés, a hulladékszűrés és a szövetek és sejtek helyreállításához;
  • A kálium K (3500–4700 mg ESR) olyan elektrolit, amely fenntartja a testben lévő folyadékok egyensúlyát és segít az elektromos impulzusok továbbításában az idegek és az izmok megfelelő működésének biztosítására; szabályozza a kalcium és a foszfor szintjét, ezért erős és egészséges csontokra is szükség van;
  • SelenSe (RDD 55 µg) - a reprodukció, a pajzsmirigy-működés, a DNS-termelés és a test védelme a szabad gyökök és fertőzések okozta károsodások ellen;
  • Zn Zn (DDM férfiaknak 11 mg, 8 mg) - segít az immunrendszerben a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben, részt vesz a fehérjék és a DNS létrehozásában, fontos a sebgyógyuláshoz és az íz és a szag megfelelő észleléséhez.

Ne feledje, hogy minden szemcsékben nagyon kevés nátrium - potenciálisan veszélyes ásványi anyag, amelynek fogyasztási rátái felnőtteknél nem haladják meg a napi 2300 mg-ot, és nem több, mint 1500 mg / nap - az 50 évesnél idősebbek számára.

Az alábbi táblázat mutatja, hogy hány ásványi anyagot tartalmaz a különböző szemcsékben. Szerint azt látjuk, hogy a leghasznosabb gabonafélék az amarant, a quinoa, a zabpehely, a tef és a vadrizs. Emellett számos ásványi anyag büszkélkedhet a búza és a bulgur különböző fajtáival.

A Quinoa dara sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.

A gabonafélék főtt formájú tulajdonságai és kalória tartalma (táblázat)

Mivel a főzés során a por elnyeli a vizet, 100 g kész gabonafélék sokkal többet tartalmaz az utóbbi (6-8-szor) és sokkal kevesebb tápanyagból (3-5-szer). Emiatt a kis mennyiségű vízzel főzött al dente zabkása sokkal előnyösebb, mint a főtt. Egy 100 grammos adagban több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, bár ennek megfelelően több kalória.

Az utolsó táblázatunkban néhány gabonát egy már elkészített formában hasonlítunk össze. Mindezeket a zabkásait jótékony nyomelemek, különösen a quinoa, a bulgur és a vadrizsek magas tartalma jellemzi. Bevezette őket diétájukra?

A Bulgur dara nagyon egészséges és főtt

Ha ez a cikk hasznos volt Önnek, ossza meg az előfizetőivel a szociális hálózatokon!

http://formulazdorovya.com/1438528683969088396/samye-poleznye-krupy-svojstva-kalorijnost-tablitsa-soderzhaniya-belka-uglevodov-vitaminov-i-pr/

Magas fehérje gabona

Megosztás WhatsApp

13 a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek
A tartalom

  • Főtt borjúhús
  • A dió
  • szójabab
  • Konzerv tonhal
  • Baromfi hús
  • sajt
  • máj
  • Fürjtojás
  • Tökmag
  • tenger gyümölcsei
  • Fehér bab
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • gabonafélék

Fontos, hogy ne feledjük, hogy az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ahhoz, hogy a test harmonikusan nézzen ki, győződjön meg róla, hogy fehérjét használ. Ez az "alapítvány", az izomszerkezetek építőanyaga. A fehérje funkcionális testfunkciót biztosít, a szövetek kialakítására és javítására. Szükség van az egészségre és a wellness-ra, így tudnod kell, hogy milyen ételeket kell az étrendben.

Főtt borjúhús

A fiatal borjúhús 4 hónap és 1 év közötti húst tartalmaz. Világos rózsaszín színű. Ha a borjú gabonaféléket táplált, a hús telített rózsaszínré válhat. A borjúhús kitűnő és finom ízét érinti.

Ez a táplálékhús, kalória tartalma 131 kcal / 100 g, a fehérje pedig körülbelül 29-30 g, sok vitamint és hasznos elemet tartalmaz. Borjú ajánlott anémia, cukorbetegség, cukor, magas vérnyomás esetén.

Azok, akik elutasítják a fehérjét, gyorsan fogynak. De nem tűnik el többlet, de izomtömeg. A test elkezd nyírni, a hang eltűnik. A fehérje-mentes étrend a testet saját tartalékaiban tölti el - az „építőanyagot” más izmokból veszi.

A dió

Dió - egy magas kalóriatartalmú termék, így sokan megpróbálják korlátozni a használatukat, hogy ne rontják meg az alakot. De nem szabad teljesen elhagyni őket - telített és telítetlen zsírsavakat, fehérjét tartalmaznak.

A földimogyoróban a legtöbb fehérje 26 g / 100 g. A második helyet kesudió foglalja el - 21 g. A mandula 20 g fehérjét tartalmaz, és a pisztácia 10 g-ot tartalmaz.

Hogyan kell kiszámítani a fehérje szükséges "dózisát"?

Az ajánlott arány fél gramm fehérje kilogrammonként. Azoknak, akik aktívan részt vesznek a sportban, 2-3 alkalommal kell növelniük a számukat.

Ez az egyik leginkább fehérjéket tartalmazó növényi eredetű termék. Szója helyettesítőként kerül felhasználásra. A vegetáriánusok menüjében szerepel - aromás „kolbász”, pácolt pástétom és más „hús” ételek készítésére.

A szójabab kalória tartalma 38 g / 100 g, a fehérjetartalom 28-29 g.

A szója túlzott használata számos betegség kialakulásához vezethet: urticaria, dermatitis, asztma, és hormonális zavarokhoz is vezethet.

Konzerv tonhal

Ez egy nagyon gazdag, magas fehérjetartalmú termék. Válasszon egy tonhalat, amelyet a saját levében főznek. Kapjon néhány dobozot, és tárolja a hűtőben. Akkor bármikor gyors és ízletes ételeket fogyaszthat.

A konzerv tonhal 23,5 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra, zöldségekkel vagy babokkal tálalva.

A halak és a tenger gyümölcsei gazdag fehérjékben, amelyek tökéletesen felszívódnak a szervezetben. A legtöbb fehérje tonhal, lazac, saury, makréla. Az alacsony zsírtartalmú halat vacsorázni lehet.

Baromfi hús

A baromfihús magas fehérjetartalmú termék. Ez jól felszívódik, és alacsony kalóriatartalmúnak tekinthető, így a fogyókúra vágyók számára is alkalmazható. 100 g hús 18-20 g fehérjét tartalmaz.

Ez számos termék kedvenc terméke, ami egy kalcium kútja. Rengeteg fehérje van benne - a sajt típusától függően 22 g / 30 g / 100 g. Összetevők D-vitamin és zsírok, így a kalcium jól felszívódik. Napi bevitel - 30 - 50 g naponta.

máj

Ez a melléktermék megfizethető és olcsó, magas fehérjetartalmú. Nem csak a máj eloltására szolgálhat, hanem pasztákat is készíthet belőle. Különösen hasznos a libamáj. Ráadásul hihetetlenül finom ízű - kiváló minőségű drága finomságokat készít.

A máj összetétele körülbelül 15-17 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva.

Fürjtojás

Ez egy táplálkozási hipoallergén készítmény, amely koleszterint nem tartalmaz. Annak ellenére, hogy meglehetősen kis méretűek, hatalmas mennyiségű vitamint, nyomelemet és aminosavat tartalmaznak. A tojás fürj normalizálja az anyagcserét, elősegíti a vérkeringést, aktiválja a mentális aktivitást.

100 g ennek a fehérjeterméknek 11,9 g-ot tartalmaz.

Tökmag

Szinte minden szükséges aminosavat, élelmi rostot, vitamint tartalmaznak. A magok rendszeres fogyasztása javítja a bőr állapotát, segít erősíteni a csontszövetet. A kalóriák magasak (556 kcal / 100 g), ezért nem szabad visszaélni őket. Fehérjetartalom - 24 g / 100 g.

tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei jó a test számára, sok jódot, értékes elemeket, aminosavakat, fehérjéket tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak. Győződjön meg róla, hogy a diéta rákok, garnélarák, kagyló, tintahal. 100 g tenger gyümölcsei tartalmaznak 22 g fehérjét.

Fehér bab

A készítmény 20% -21% -a - kiváló minőségű növényi fehérje. Szükség van az izom- és immunsejtek kialakulásához. A Haricot segít tisztítani a szervezetet, csökkenti a koleszterinszintet. 7,8 g / 100 g termék tartalmaz.

Tervezi, hogy egy böjt napot rendez? Ezután adjunk hozzá a fehér bab táplálékához. Összetételében fehérjék és komplex szénhidrátok találhatók, így a szokásos oldalsó ételt hússal helyettesíti.

Alacsony zsírtartalmú túró

A túrófehérje jól felszívódik a szervezetben, így ez a termék a diéta. A zsírmentes túró száraz, tiszta formája nem nagyon kellemes enni. De mézzel, bogyókkal vagy szirupokkal együtt új ízeket kap. A túróban 16,5 g fehérjét és kalóriatartalmát - 84 kcal.

gabonafélék

Árpa, köles, hajdina, rizs - ezek a gabonafélék fehérjében gazdagok. Azonban a szénhidrát-tartalom meglehetősen magas, így a zabkása jobb délután. A gabonafélék jótékony hatásúak, normalizálják az emésztést, és hosszú ideig enyhítik az éhséget.

A fehérjetartalom a gabonafélék típusától függően 100 g-ra 7–11 g.

Fontos megjegyezni, hogy a fehérje-visszaélés káros lehet az egészségre. A táplálkozásnak teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie - akkor a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat és elemeket.

Elizaveta Kiseleva, endokrinológus és táplálkozási tanácsadó

Azok a fehérjék, amelyek étellel érkeznek hozzánk, a szokásos a jövedelemforrás, az összetétel, az abszorpciós ráta szerint osztályozni. A fehérje lehet növényi és állati eredetű. Ez az „építőelemek”, amelyekből az izomszövet épül. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy a fehérjék szükségszerűen az étrendben legyenek.

Az állati fehérjét olyan termékek tartalmazzák, amelyeket közvetlenül az állatoktól kapunk: tenger gyümölcsei, hal, hús, belsőség, tejtermékek és tejtermékek, sajtok. A szójabab, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök a növényeknek tulajdoníthatóak.

Azok az emberek, akik izomtömeget akarnak építeni, egy órával a fizikai aktivitás előtt tojásfehérjét fogyasztanak, és 15-20 perccel azután meg kell inni a kefir vagy joghurtot. A fehérje előnyei maximálisak lesznek, ha alacsony zsírtartalmú ételeket választanak, és nem tartják fenn a hosszabb ideig tartó hőkezelést.

Egészséges fehérje megtalálható a hús és a hal, a vörös kaviár, a hüvelyesek, a gabonafélék és a tejsavtermékek között.

Kövesse az egészséges táplálkozás szabályait?
Ismeri az egészséges táplálkozás elveit? Vegyük a kvízet, és megtudd az igazságot a diétádról!

Állati termékek

Az állati eredetű termékek közül sok az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza.

Általában ezekben a termékekben kis mennyiségű szénhidrát, de a zsírok tartalma változhat.

  • Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz - szinte ideális táplálék az izmok termesztésére, mivel a biológiai hozzáférhetősége (azaz, hogy mennyi fehérje az élelmiszerből felszívódik a szervezetben) magasabb, mint bármely más terméknél. A tojássárgája azonban sok zsírt tartalmaz, ezért jobb, ha elválasztjuk a fehérjétől annak érdekében, hogy csökkentsék az étrendben lévő zsír mennyiségét.
  • Sertés. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakat (BCAA-kat) biztosít, amelyek lehetővé teszik az izmok edzés után a lehető leggyorsabban gyógyulni. Válasszon egy alacsony zsírtartalmú filé steak főzéshez a grillen vagy a sütőben - ez 1 g fehérje minden 7–11 húst tartalmaz.
  • Marha. A fehérje mellett a marhahús a kreatin és a vas forrása, amely segít az izmok megfelelő működésében. Korlátozza a sovány húst 5% zsírra.
  • Csirke vagy pulykamell bőr nélkül. A fehér csirke és a pulykahús több fehérjét szállít, mint a baromfi más részei, amelyek minimális zsírtartalmúak, ezért a terméknek a menüben kell lennie.

Tejtermékek

A tejtermékek közül sokféle, különböző zsírtartalmú lehetőség áll rendelkezésre.

Nem szabad teljesen kizárni a zsírt - annak hiánya megakadályozza a zsírban oldódó vitaminok és kalcium felszívódását, ami kedvező az egészséges csontok számára.

  • Túrós. Ez a termék kazeinnel, lassan törő fehérjével telített, amely a növekvő izmokat esszenciális aminosavakkal biztosítja.
  • Joghurt. A fehérje komponens mellett a joghurtok probiotikumokban gazdagok, ami segít a bélrendszer megfelelő működésében. Válasszon joghurtot adalékanyagok és cukor nélkül.
  • Sajtot. Legyen óvatos - a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Válassza ki az alacsony zsírtartalmú kemény sajtot.
  • Tej. Ez a termék prémium savófehérje forrása, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásban. A zsírok és a fehérjék optimális egyensúlyához válasszon 2% tejet.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kitűnő fehérjeforrás, mivel szinte nincs benne zsír.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt a szervezet számára előnyös.

  • Tonhalhal Ez a hal a szervezetben jól emészthető, és prémium fehérjét tartalmaz. A B-csoportba tartozó vitaminokat és a nagy mennyiségű antioxidáns szelént is megkapja a tonhalral.
  • Halibut. A fehérhalak közül a hárshalmaz tartalmazza a testhez szükséges nyomelemek optimális arányát. A csendes-óceáni laposhal általában biológiailag értékesebb, mint az atlanti-óriáshal.
  • Tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe finom ízléssel kombinálva.
  • Salmon. A piros hal nagyon zsíros, magas fehérjetartalommal. Azonban a benne lévő omega-3 zsírsavak segítenek a zsírlerakódások leküzdésében.
  • Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, minimális mennyiségű zsírt és szénhidrátot, valamint B-vitaminokat és vasat tartalmaz.

Gyógynövénytermékek

A növényi termékek a fehérjék mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje az aminosavak nem teljes körét biztosítja, így ideális esetben olyan termékeket használhatunk, mint a hús vagy baromfi melléktálcája. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérje, valamint a rostok és számos létfontosságú ásványi anyag bevitelét.

  • Lencse. A fehérjék mellett a lencse a vas, molibdén és folsav forrása, amely az izomrostok működéséhez elengedhetetlen.
  • Hajdina. Az egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
  • Hüvelyesek. A szójabab, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szója a fehérje, sőt a hús mennyiségét megelőzi. Adjunk hozzá babokat a levesekben, salátákban és a mellékételekben a húsételekhez.
  • Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. A salátákhoz hozzáadható, főzzük a grillre vagy sütjük tojással.
  • Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű termék vasat, magnéziumot és mangánt tartalmaz a fehérje mellett.
  • Dió. Dió, kesudió, mandula, magas fehérjetartalmú, egészséges zsírokban gazdag. Válasszon egy kis mennyiségű sózatlan dióféléket snackeléshez vagy a saláta hozzáadásához.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

A fehérjék (vagy fehérjék) - a táplálkozás alapvető eleme, amely nélkül az egészséges anyagcsere folyamata lehetetlen. Az emberek étrendjében a fehérje fő forrása a hús, amely a fehérje 15-30% -át teszi ki. Azonban, ha egy személy nem eszik húst, milyen termékeket kaphat a fehérje?

A gabonafélék fehérje-tartalmának vezetője a hajdina (legfeljebb 10-12 g / 100 g száraz gabonafélék), de a fehérje csak fele felszívódik a szervezetben. Másrészt sok szójafehérje fehérje van (legfeljebb 40-50 g / 100 g), de az izoflavonok tartalma miatt nem szója káros a férfiak egészségére?

Naponta bevitt fehérje

A napi kalóriabevitel mintegy 30% -ának fehérjére kell esnie - vagy kb. 1,5-2,5 g fehérje / kg száraz testtömegre (1). Egy 75 kg-os és 10% -os testzsírszintű ember naponta 100-170 g fehérjét igényel. Egy 60 kg-os nő, 20% -os zsírtartalommal - 70-120 g.

Ez a norma meghaladja az alacsony szénhidráttartalmú sporttáplálkozás megfigyelését, de az izomnövekedéshez egyáltalán nem szükséges nagy mennyiségű fehérje fogyasztása. A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendben a feleslegben lévő fehérjével a szervezet egyszerűen csökkenti abszorpciójának arányát.

Fehérje tejtermékekben

Mint a fehérje-gazdag ételek, a sajt, a túró és más tejtermékek a hús és a hal fő alternatívája. A kiváló minőségű túró 100 g-on 15-20 g fehérjét tartalmaz - a hús fehérjetartalmához hasonló érték. Többek között a tejfehérje nagy abszorpciós aránya van.

A legtöbb sajtfaj 100 g-ra 20-30 g fehérjét tartalmaz, de ezekben az állati zsírtartalom is magas és eléri a 20-30% -ot - az ilyen termékeket mérsékelten kell fogyasztani. A lista 2-5 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra vagy 7-12 g fehérjére nagy üvegenként.

http://pohudenie.site/produkty/krupy-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html
Up