logo

A helyes táplálkozás a jólét alapja, segít fenntartani az egészséget, hozzájárul a túlsúly elvesztéséhez. Néhány évvel ezelőtt az orvosok arra a következtetésre jutottak, hogy az egészséges táplálkozás, amelyben a termékeket kis gyakorisággal osztják szét, jótékony hatással van a testre - segít meggyógyítani a gastritist, a gyomorfekélyt és megakadályozni a megjelenését. Ezt az élelmiszerfogyasztási rendszert frakcionált táplálásnak nevezik. Egy idő után sikeresen kezdték használni, nemcsak a kezelés során, hanem az egészséges életmód fenntartásának fontos részévé vált.

Mi az a frakcionált táplálkozás?

Ennek az étrendnek a lényege, hogy a nap folyamán 5-6-szor étkezzen, és nem haladja meg a napi kalória normát (legfeljebb 1600 kalória). A dietetikusoknak azt javasoljuk, hogy legfeljebb 3 óráig vegyenek szünetet az étkezések között, a napi adagot 6 fő étkezésre osztva: fő reggeli, ebéd, ebéd, délutáni tea, vacsora, snackek egy órával lefekvés előtt. A délutáni harapnivalókat ebédelni kell a főételek között, és az alacsony kalóriatartalmú termékek frakcionált részét általában lefekvés előtt el lehet hagyni.

  • A frakcionált táplálkozás segít csökkenteni a kalóriabevitelt az éhség csökkentésével. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyakori étkezéskor nincs ideje az étvágyért felelős hormon kialakítására. Ha hosszabb szünetet tart, mint a reggeli-ebéd-vacsora rendszer, az éhség sokkal hangsúlyosabb. Ez azt eredményezi, hogy a személy sokkal többet eszik, mint amire a testnek szüksége van, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához, a gasztrointesztinális traktus munkája során a túlterheléshez, növeli a vércukorszintet.
  • Bár a frakcionált ételek a főételek között ételeket jelentenek, nem tartalmazhatnak káros ételeket: sült, édes, sós, fűszeres, így el kell felejteni a chipeket és a süteményeket. Finom, egészséges ételeket kell választania, például egy nagy zöld almát, egy pohár természetes joghurtot vagy frissen facsart gyümölcslét, egy kis túrót. Ideális lenne az egészséges étrendre való teljes áttérés. A kezdőknek azonban nem szükséges szigorúan betartani az összes szabályt, különösen, ha a cél nem a fogyás vagy a betegség gyógyítása.
  • A frakcionált takarmányozási rendszer segít elkerülni az étkezés utáni álmosság és nehézség érzését. Bizonyára sokan észrevették, hogy egy bőséges ebéd után munkaképességük csökken, le akarok feküdni a pihenésre, de egyáltalán nem gondolok. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vér a gyomorba süllyed, hogy megemésztesse az ételeket, az agyból, az izmokból, a szívből. Amikor az étel frakcionált szétválasztása elkerüli a tompaságot, mert a gyomor nem lesz túlterhelt ételekkel, a test természetes telítettséget kap, így a hang és az ereje nem hagy egy személyt egy finom étel után.

A frakcionált táplálkozás az élelmiszer-fogyasztás rendszere, amelyben a naponta elfogyasztott kalória mennyisége csökken, az anyagcsere javul, a gyomor-bélrendszer működése normalizálódik, a gyakori kis ételek, a tartós súly vagy a fogyás és az állandó energia-támogatás révén.

A frakcionált táplálkozási rendszer használata a fogyás érdekében

A frakcionált teljesítmény mód tökéletes a fogyáshoz. Ez a rendszer hozzájárul a túlzott tömeg lassú, de állandó elvesztéséhez. Ha nem állítja be az étrendet, egy hónapig a testsúly 1-3 kg-ra csökkenhet, és ha megfelelő táplálkozást és megfelelő termékkombinációt észlel, egy személy körülbelül 5-8 kilogrammot veszíthet. Javasoljuk a frakcionált táplálkozást a testmozgással kombinálni a fogyás további előmozdítása, az izomtömeg megteremtése, a nyúlványok megjelenésének elkerülése, a bőr megereszkedése érdekében. A táplálkozási rendszer előnyei a fogyásban:

  • Nem kell korlátozni magát a termékekben - a fő dolog az, hogy megtagadja a sült, túl fűszeres és sós ételeket, édességeket, liszteket, alkoholt. Egy pohár száraz vörösbort egy héten, az étel frakcionált szétválasztásával.
  • A kalóriatartalom fokozatosan csökken. Ha kezdetben több mint 1600 kalóriát fogyaszt, akkor a frakcionált étrendre való áttérés nem fog éles változást érezni.
  • Csökkent étvágy. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az éhomi hormonnak már nincs ideje kifejlődni, a fogyás nem fogja érezni az erős étkezési vágyat, ami általában alacsony kalóriatartalmú étrend esetén történik.
  • Eredmények rögzítése. Az anyagcsere gyorsulásának köszönhetően a fogyás eredménye hosszabb ideig tart, ha nem megy az előző típusú élelmiszerekhez.
  • A frakcionált táplálkozás hasznossága lehetőséget ad a személy számára, hogy hasonló étrendet kövessen, még krónikus betegségek, cukorbetegség jelenlétében is, mivel a cukor szintje csökken. Fontos azonban, hogy konzultáljon orvosával.
  • A frakcionált étkezések rendszere, mindenki a saját munkaterhelését, a fő feltételt - a táplálkozás szünetét 2-3 órával - adja meg magának.
  • Pszichológiai hatás. Az ételek közötti kis intervallumok miatt a fogyás nem okoz kényelmetlenséget.

Az étkezések frakcionált rendszerét követve több szabályt kell betartania a fogyásban és a betegség elhízásában. Először is, nem lehet csökkenteni a kalóriák számát, az alsó szélső érték 1200. Másodszor, fontos, hogy folyamatosan töltsük fel a szervezet vízmérlegét 1,5-2 liter tiszta, szűrt vízzel (egy pohár fél órával étkezés előtt). Harmadszor, meg kell tartani a fehérje-zsír-szénhidrátok megfelelő eloszlását a nap folyamán, és az egyszerű szénhidrátokat el kell dobni. Ne felejtsük el az étrendhez szükséges vitaminokat.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html

Részleges erő. Ismerje meg a termékek kiválasztását

Több cikket szenteltem a frakcionált táplálkozásnak (például itt), de még mindig sok kérdés van, így továbbra is meg fogjuk érteni.

Ebben a cikkben arról fogok beszélni, hogyan válasszuk ki a termékeket frakcionált táplálkozáshoz.

A cikk hatalmasnak bizonyult, ezért kérjük türelmesen

Először is, hadd emlékeztessem önöket arra, hogy mielőtt a súlycsökkentés érdekében frakcionált étrendre költözne, számítania kell a napi kalóriabevitelt, ami lehetővé teszi, hogy biztonságosan csökkentse a súlyt. Részletesen, ez a kérdés itt kerül bemutatásra.

Ne feledje, hogy a fogyás az Ön egészségének sérelme nélkül történik, a táplálkozás főbb összetevőinek a következő arányában:

  • A napi kalóriák legfeljebb 20% -a zsír, a növényi zsírok előnyben részesítése;
  • A fehérjék 1–1,5 gramm / kg az Ön aktuális tömegére vonatkoztatva;
  • A napi kalóriák 60% -át szénhidrátok, míg az egyszerű szénhidrátok (csokoládé, cukor, méz) aránya a napi kalória 10% -át teszi ki.

Ha mindenki nagyon bonyolultnak tűnik most, ne legyen sietve, hogy felboruljon, csak olvasd el, és mindent világossá válik!

Részleges erő. A termékek kiválasztásának tanulása

A frakcionált táplálkozás jó minőségű fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Annak érdekében, hogy jobban megértsük a termékek kiválasztásának elveit, egy kicsit többet fogok elmondani a táplálkozás főbb összetevőiről, és néhány tippet adok.

Proteinek frakcionált étrendben

A fehérje az élelmiszer alapvető összetevője. Testünkben a fehérjetartalékok gyakorlatilag hiányoznak, és az új fehérjék csak az aminosavakból képződhetnek, amelyek a testünkbe táplálkoznak.

A fehérjék egészségre gyakorolt ​​fontosságát nehéz túlbecsülni - az enzimeket, a hormonokat, az immunrendszert - mindezek fehérjék, most már önmagunkra gondolnak: milyen következményekkel jár a fehérje hiánya a szervezetben?

Azonban a felesleges fehérje ugyanolyan veszélyes, mint a hiánya. A felesleges fehérjék a vesék, a máj, a szervezet mérgező hatásának növekedésével fokozott stresszhez vezetnek, és ezáltal ödéma, álmosság, fáradtság, késleltetett fogyás.

Azt ajánlom, hogy fordítsanak különös figyelmet az úgynevezett „Kreml diéta” rajongóira.

Ahhoz, hogy a szervezet teljes mértékben a fehérjékhez jusson, napi dózisa 1-1,5 gramm legyen az aktuális testtömegének kilogrammonként (nem ideális, amelyre Ön törekszik, nevezetesen az aktuális). Például 80 kg súlyú nő esetében az ideális napi mennyiség 80 x 1,5 = 120 gramm.

Mindenkinek, aki fogy. A fehérje különös figyelmet érdemel. Miért?

  • a fehérje egyenletes telítettségérzetet ad, ami akár 5 óráig tart;
  • a fehérje asszimilációja nagy mennyiségű energiát igényel, amit csak a zsírtartalékból veszünk;
  • az étkezésünkben lévő fehérjék hozzájárulnak az anyagcsere-folyamatok felgyorsulásához, ami azt jelenti, hogy a felhalmozott zsírt gyorsabban fogyasztják.

Milyen termékeket kell használni a szervezet fehérje szükségletének kielégítésére:

  • Tenger gyümölcsei - tintahal, kagyló, kagyló, garnélarák, kagyló. Mindezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak, a jó minőségű fehérje mellett fontos nyomelemeket is tartalmaznak;
  • Hal - csuka sügér, tőkehal, hering, pisztráng, lazac, tőkehal, kapelán, telapia, talp, spratt, saury, keresztes ponty, sügér, ezüst ponty, kagyló, csuka. Ezek a termékek nemcsak fehérjét, hanem esszenciális zsírsavat (hering, mindenféle vörös halat) tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az állati zsír lebontásához.
  • Madár - pulyka, csirke, fürj, liba, kacsa. A baromfihús tápláléknak tekintendő, tartalmazza a minimális zsírtartalmat (a liba, kacsa és baromfi bőr kivételével). A minimális mennyiségű kalória fehér húst tartalmaz.
  • Hús - marhahús, sertés, nyúl, nutria, bárány, lóhús - jó fehérjeforrás. előnyben kell részesíteni a sovány húsfajtákat (marhahús, nyúl, nutria), és főzés közben mindig próbálja meg eltávolítani az összes látható zsírt.
  • A tojás jó fehérjeforrás, kis mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz. Csak akkor előnyös, ha a szervezet hetente 3-4 tojást hoz.
  • A tejtermékek - a fehérje mellett - kalciumot is tartalmaznak, ami nagyon fontos a szervezet számára. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú tejtermékek - túró, tej, kefir, ryazhenka, alacsony zsírtartalmú sajtfajták. Ügyeljen arra, hogy az ipari termelés és a sajt joghurtai nem hasznosak a harmóniában - nagy mennyiségű cukrot és nagyon kevés tejfehérjét tartalmaznak.
  • Növényi fehérjék - szója, lencse, borsó, bab, csicseriborsó, dió - a fehérjék mellett olyan rostokat is tartalmaznak, amelyeket a szervezetnek szüksége van, ami hozzájárul a gyors telítettséghez, és szabályozza a beleket.

A hal főzésének egyik módja, hogy olaj nélkül sütjük (a sütőben, fóliában) és forraljuk fel. A füstölt, sózott és szárított hal túlzott mennyiségű sót tartalmazhat, a konzervekben nem lehet túl hasznos tartósítószerek és ízfokozók.

Ahhoz, hogy a baromfi ételek kevésbé kalóriatartalmúak legyenek, távolítsa el a bőrt;

A hús főzésével távolítsa el az összes látható zsírt, az étel íze nem romlik, a húsban rejtett zsír van, ami kompenzálja az ízlést az eltávolított látható zsírral;

Kolbászok, kolbászok, húsfélkész termékek csak nagyon nagy nyúlású fehérjeforrásnak tekinthetők. Ezekben a termékekben csaknem minden a hús kivételével van.

Ha gyakran kész darált húst vásárol, akkor előnyben részesíti a sötét színű darált húst, mint a darált hús könnyebb, annál több zsír van.

Szénhidrátok frakcionált táplálkozásban

Minden szénhidrát - a testünk számára nélkülözhetetlen energiaforrás. Élelmiszerekkel komplex és egyszerű szénhidrátok lépnek be testünkbe. A komplex szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és a pektin. Egyszerű - glükóz, fruktóz, galaktóz, szacharóz, laktóz.

A fogyás során a szénhidrátok fontos szerepet játszanak. Miért?

  • szénhidrátok megakadályozzák a gyengeséget, az erősségvesztést, az álmosságot.
  • a szénhidrátok az a tüzelőanyag, amelyet a test a fogyás időszakában igényel. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a szénhidrátok lángjában zsírok égnek.

A szénhidrátok napi adagja a fogyás időszakában a napi étrend legalább 50-60% -ának legyen, beleértve az egyszerű szénhidrátokat is, akár 10% -ot is.

Milyen termékeket kell használni a szervezet szénhidrát-szükségletének kielégítésére:

  • Dara - zabpehely, hajdina, zabpehely, árpa, árpa, sötét rizs. Szinte minden gabonafélék kiváló termék mindazoknak, akik fogynak. Nagy mennyiségű rostot tartalmaz, jó telítettséget biztosít. Kivételt képeznek azok a gabonafélék, amelyek mélyen technológiai feldolgozáson mentek keresztül - búzadara és fehér rizs.
  • A teljes kiőrlésű lisztből vagy teljes kiőrlésű kenyérből származó kenyér nagy mennyiségű rost- és nyomelemet tartalmaz.
  • Zöldségek - karfiol, fehér káposzta, brüsszeli hajtás, tengeri káposzta, répa, sárgarépa, uborka, paradicsom, hagyma, spenót, padlizsán, zöldbab, borsó, paprika. Mindegyikük alacsony kalóriát tartalmaz, rostokban gazdag, terjedelmes, ami miatt gyorsan telít. Hatalmas mennyiségű mikroelemet és vitamint tartalmaznak, amelyek nagy része, enyhe hőkezeléssel elegendő mennyiségben tárolódik.
  • Gyümölcsök és bogyók - eper, homoktövis, körte, málna, alma, narancs, mandarin, egres, banán, dinnye, görögdinnye, cseresznye, cseresznye, ribizli, áfonya. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A frakcionált ételek nagyszerűek a gyors ételekhez.
  • A burgonya - egy nagy mennyiségű keményítőt tartalmazó termék - kiváló telítettséggel rendelkezik. A leghasznosabb, ha olaj nélkül és forrásban süt.
  • Tészta - gazdag keményítőben, jól emészthető, de a rost hiánya miatt nem túl jó a telítettséghez.
  • Szárított gyümölcsök - kajszibarack, aszalt szilva - könnyen emészthető szénhidrátok. A dehidratációnak köszönhetően magas kalóriájúak, de ugyanakkor nagyon hasznosak a vitaminok, nyomelemek és rostok miatt. A frakcionált étrend mellett jó a snackelés és az ipari édességek alternatívája.
  • Méz, cukor - egyszerű szénhidrát, nélkülözhetetlen a fogyás folyamatában. A magas kalóriatartalmú élelmiszerek, ha nincsenek allergiák, akkor előnyben kell részesíteni a mézet.
  • A csokoládé egy magas kalóriatartalmú termék, amely a könnyen emészthető szénhidrátok csoportjába tartozik. Olyan anyagokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szeratonin termeléséhez, melyet az öröm hormonjának is neveznek. Előnyben kell részesíteni a kevesebb zsírt és cukrot tartalmazó csokoládé keserű fajtáit.
  • Az ipari termelés édességei - sütemények, sütemények, édességek, sütemények, fagylalt, süti, mézeskalács. Magas zsírtartalmuk miatt magas kalóriatartalmúak. Nem tartalmazhat rostot, aminek következtében ezekből a termékekből származó cukor gyorsan belép a vérbe. A napi étrend 10% -át meg nem haladó mennyiségben ezek a termékek nem károsítják a harmóniát.

Előnyben részesítjük a friss gyümölcsöt, nem a lé. A gyümölcslevekben szinte nincs szál, ezért a friss gyümölcsökkel azonos mennyiségű kalóriával sokkal rosszabbodik;

A kenyér kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztek sötét fajtáit;

Ha szereted az édességet, válasszon lekvárot, mályvacukrot, mályvacukrot - sok pektint és egy kis zsírt tartalmaz (olvassa el többet az édes fogakról itt);

A tészta kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a durumbúzából készült fajtákat, és nem lehetnek különösen buzgók a majonéz alapú szószokkal. A tészta szószoknál jobb zöldségeket és paradicsom alapú mártásokat használni;

Ha nem igazán szereted a zöldségeket, ne drasztikusan növeljék a számukat az étrendben. Ezt fokozatosan tegye meg, próbáljon meg új módot találni a főzésre, például fűszerekkel és fűszernövényekkel, vagy gőzöléssel.

Zsírok frakcionált táplálkozásban

Barátok, függetlenül attól, hogy mennyire keményen próbáljuk megszabadulni a saját zsírtól, még mindig nem tudunk kövér nélkül.

A zsírnak szükségszerűen jelen kell lennie bármelyik ember étrendjében, sőt, még a karcsúságra is törekednie kell. Miért?

  • zsírhiány az étrendben bőrproblémákhoz vezet;
  • a zsírok számos fontos vitamin felszívódását biztosítják;
  • a zsírlerakódások részt vesznek a termoreguláció fiziológiailag fontos folyamataiban;
  • szabályozza a nyomás szintjét, növeli az immunitást.

Testünkben zsírok képződhetnek fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból. Ezenkívül ez a folyamat nagyon gyors és nagy energiaköltség nélkül. Éppen ezért minden extra zsírcsepp, amely az étellel jut be a testünkbe, nagyon gyorsan belép a zsírszövetbe

Ahogy már említettem, nem lehet zsír nélkül kezelni az ételeket, de ha megpróbálod csökkenteni a súlyt, akkor az állati eredetű zsírokat meg kell korlátozni az étrendben. Ez korlátozza, de nem zárja ki, míg előnyösebb a zsíros halakban található növényi zsírok és zsírok.

A testsúly csökkenésével az egészséges egészséges zsíroknak a napi kalóriabevitel 20% -ának kell lennie.

Milyen termékeket kell használni a szervezet zsírszükségletének kielégítésére:

  • Növényi olajok - napraforgó, olajbogyó, kukorica, tök, kender, szezám, dióolaj;
  • Diófélék, magvak;
  • Zsíros halak - pisztráng, lazac, makréla, hering, lazac. Ezek a termékek gazdag Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek gátolják a trombózist, növelik az immunitást, hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez;
  • A zsír, a nagyon zsíros hús, a félkész termékek - igen nagy mennyiségű telített (káros) zsírt tartalmaznak. A fogyás ideje alatt e termékek számát a lehető legkisebbre kell csökkenteni;
  • A margarin és a szendvicsolajok transz-zsírokat tartalmaznak (nagyon káros). Ezekből a termékekből a fogyás időszakában jobb, ha teljesen elutasítják.

Ügyeljen arra a tényre, hogy a nagy mennyiségű transzzsír a zsetonokban, a gofri, a csokoládé, a „hosszú játék” sütés (muffin, tekercs) tartalmazza. Tartsa szem előtt a vásárláskor.

A növényi zsírok hasznos forrásaként a növényi olajok mellett ajánlom az avokádó zöldséget. Ez még nem nagyon gyakori termék Oroszországban, de a legtöbb nagy szupermarketben vásárolhatja meg. Ez a zöldség nagyszerű saláták és szendvicsek számára. Egy kis képzelet és az Ön rendelkezésére áll egy finom és egészséges snack.

Ne feledje, hogy a növényi olajok teljesen elvesztik előnyös tulajdonságaikat melegítéskor, sőt károsak a szervezetre. Ezért a növényi olaj maximális hasznát egyszerűen csak egy zöldségsaláta vagy zabkása hozzáadásával érheti el.

A barátok, a napi étrend fő összetevőinek és a frakcionált étrendnek a megfelelő kombinációja teszi a fogyás folyamatát jobbra és biztonságosabbá.

Most már mindent tudsz, ami a frakcionált táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek kiválasztásának alapvető szabályairól van szó, megérted, hogy melyik ételek előnyösebbek a fogyókúra, és melyek nem, milyen arányban kell jelen lenniük az étrendben.

Mondtam nektek a tápanyagok „ideális” arányáról az étrendben. Megérteni helyesen, nem hívom fel mániás pontossággal, hogy kiszámítsuk az étrendben lévő fehérje vagy zsír mennyiségét milligrammra. Higgyen el nekem, ez lehetetlen, ráadásul hogyan hívhatsz ilyen súlyú veszteséget?

A súlycsökkenés helyes megközelítése érdekében, és végül, hogy megoldjuk ezt a problémát, szükség van egy ötletre a kiegyensúlyozott étrend alapjairól.

A következő cikkben megtanítom, hogyan kell használni a ma szerzett ismereteket annak érdekében, hogy könnyen és gyorsan hozzon létre saját megfelelő étrendet a fogyás időszakában.

Annak érdekében, hogy ne hagyja ki a cikk eredményeit, feliratkozzon a blogfrissítésekre, és az összes új anyagot közvetlenül a postafiókjába vegye.

Ha tetszett a cikk, ossza meg a kapcsolatot a barátaival, ehhez használja a "Megosztás" gombot, amely alul található.

Ez az egész, lássátok újra a PRO blogban.

http://slim4you.ru/drobnoe-pitanie-uchimsya-vybirat-produkty/

Részleges táplálkozás: hogyan kezdjük el az étkezést gyakrabban és egyidejűleg fogyni?

A modern embernek szó szerint kell enni. Reggel a lehető legrövidebb időn belül harapnivalót kell készítenie, hogy munkába álljon. A nap folyamán a fej nem ad enni - sietve, és leggyakrabban száraz rozsnak kell tennie. Esténként azonban végre elfojthatja az egész nap folyamán az étellel felhalmozott problémáit. Az eredmény az éjszaka túlmelegedése, a túlzsúfolt gyomor okozta álmatlanság és a túlsúly.

Nem meglepő, hogy ilyen körülmények között a legtöbb táplálkozási szakember és orvos kínál felosztást az osztott étkezésekre, ami egyszerűsíti az étkezést és beállítja az adagok méretét. A közelmúltban annyira dicsérte, hogy szinte az egyetlen helyes rendszer, amely lehetővé teszi a fogyást, és javítja jólétét. Valóban így van?

Mi az?

A frakcionált táplálkozás az élelmiszer gyakori fogyasztása kis adagokban óránként. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a háromszoros mód (reggeli-ebéd-vacsora), amelyre mindenki ezt használja, nem elegendő a test minden igényének kielégítésére. Túl sok szakadék van közöttük, ami egy személyt kihagy a menetrendből, kis, de magas kalóriatartalmú ételekkel (cookie-k, édességek, fagylalt, chips, dió). Ennek eredményeként, a napi kalória - mellszobor, a mérleg - ugyanaz.

Ez egy egész rendszer, amelyben minden elem biztosítja a test megfelelő működését. A gyakori étkezések ellenére nem zárják ki a túladagolást egy kis adag rovására, amelynek kalóriatartalma előre kiszámításra kerül, és nem haladja meg a napi adagot.

A frakcionált teljesítmény alapelvei:

  • gyakoriság: naponta 5-6 alkalommal (reggeli, ebéd, vacsora, délutáni snack, vacsora, néha közvetlenül lefekvés előtt);
  • kis adagok: a maximális méret 300 g, gyakran ajánlott mérni az étel mennyiségét egy pár saját tenyerével;
  • idő szerint: egyszerre mindig enni kell;
  • a megfelelő táplálkozás elveinek betartása: kiküszöböli a káros termékeket, felhívja a cukor és a só minimálisra csökkentését az étrendben;
  • kiegyensúlyozott menü: a BJU helyes arányát javasolja, nem pedig az egyik oldalon.

Kis adagok, a gyomorba jutás, gyorsabban emészthető. Ez nem teszi lehetővé a belek eltömődését, ami az emésztőrendszer egészének normalizálódásához vezet. Éppen ezért a terápiás táplálkozásban a frakcionált táplálkozás kerül alkalmazásra: megszünteti a hasmenést, a duzzanatot, a nehézséget, a hányingert, a puffadást. Végül a gyomor mérete normálisvá válik, az éhezés visszaszorul.

Először is nagyon nehéz átütemezni a menetrendjét és a szervezet munkáját az új étkezési rendszer keretében. De az átmeneti állapot után az egészség és a súly gyorsan normalizálódott.

Súlycsökkentő mechanizmus

A frakcionált táplálkozást nemcsak az orvosok használják a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a fogyás alapvető elveit. Elméletileg a fogyás nagyon egyszerűen és tudományosan magyarázható.

A test hozzászokik az étkezéshez bizonyos órákban, és felkészül a táplálékra: a lé a gyomorban szekretálódik, a nyálnövekedés (mindez hozzájárul a termékek gyors és egyszerű emésztéséhez). Az éhség enyhe érzése az órára szigorúan jelenik meg, ami kiküszöböli a felesleges snackelés és overeating kockázatát.

A frakcionált étrend mellett lehetetlen túlhevülni, mert az ilyen gyakori ételek között (maximum 4 óra) az éhségnek nincs ideje ébredni.

Egyszerre legfeljebb 200-300 g-ot kell enni. Ez nem teszi lehetővé a gyomor túltöltését, és jelentősen csökkenti a napi kalóriatartalmat.

  • Termékkészlet

Minden káros (és gyakran magas kalóriatartalmú) élelmiszert kizárnak, hasznos és táplálékkal helyettesítettek.

Tehát a frakcionált étrend súlyának csökkentése teljesen lehetséges, de a gyakorlatban ez nem mindig következik be a következő okok miatt:

  • rossz átmenet (a testnek nincs ideje újjáépíteni, a gyomor nagy mennyiségű ételt igényel, ami bomláshoz és túlfogyasztáshoz vezet);
  • a motoros aktivitás hiánya;
  • az étrendben lévő nagy szénhidrátmennyiség miatt naponta elfogyasztott kalória;
  • állandó kényeztetés magadnak és szeretetednek, egy torta darab formájában az éjszakára, vagy egy hamburger ebédre;
  • a test egyedi jellemzői.

Debütáló mítoszok

A frakcionált hatalom ellenzői eloszlatják a mítoszokat a rendszer hatékonyságáról és előnyeiről, próbálják támaszkodni a tudományos tényekre.

anyagcsere

Úgy gondoljuk, hogy egy személy csak 20% -kal gyorsíthatja saját anyagcseréjét, mivel a kémiai reakciók aránya a születéskori génekben történik. És csak ideális körülmények között végezhető: egyértelműen meghatározott napi rutinnal, a fizikai aktivitás legkisebb részletével, jól meghatározott elosztott pihenési és alvási móddal.

A frakcionált táplálkozás támogatói azt állítják, hogy csak aktiválja az anyagcserét. És az egereken végzett vezető kísérletek megerősítésében. Egy csoportot gyakran kis adagokban adagoltunk egész nap. A második csoport - ritkán, de az élelmiszer mennyiségének ellenőrzése nélkül. Az étkezés nélküli nagy idő (7-8 óra) éles korlátozást eredményezett a második csoportban az egerek energiájú zsírtartalmának használatában, először megtartva súlyukat, sőt „elvesztették”. A következtetések magukra utalnak.

De az ellenfelek megtagadják ezt a tapasztalatot. Az egerek metabolizmusa az emberi metabolizmus 4-szerese. És ha akár 4 napig élhetünk élelem nélkül, akkor ez az időszak 1 napra csökken. Ezért a betegek a testben folyamatokat tapasztaltak, aminek következtében az anyagcsere az energiatakarékos üzemmódba került. Ennek megfelelően a tanulmány eredményei szerint nem lehet azt mondani, hogy a táplálkozásban több mint 4 órás szünet az emberi testet stressz-éhezés és a zsírmegtakarító funkcióra vált.

BZHU arány

A frakcionált táplálkozásban a BJU arányát tökéletesen ki kell igazítani és kiegyensúlyozni a test igényeivel. Kevesen tudják helyesen kiszámítani. Gyakran előfordul a szénhidrátok iránti elfogultság, valaki túlzsúfolttá teszi a zsírokat. A teljes hiba a fehérje hiánya az étrendben. Ennek a rendszernek az ellenfelei ismét emlékeztetnek arra, hogy még a gyakori étkezés esetén is, a zsír nem megy sehová, mert az izomszövet a ráfordításra kerül. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük, amikor az energiát a fehérje aminosavaknak való lebontása okozza.

Kalóriaszámítás

Már van egy hideg számítás a helyszínen. Tegyük fel, hogy egy nagyon sűrű fizikumú nő napi 2 000 kcal sebességgel eszik. Napi 6 étkezéskor - ez 333 kalória minden étkezéshez, 3 étkezés naponta - kb. 666 fő. A fogyás érdekében hölgyünk fokozatosan csökkenti a napi kalóriabevitelt és 1400 kcal-ra emeli. 6 módszer 233 kcal - ez túl kevés, a frakcionált táplálkozás ellenfelei szerint, és végül éhezéshez vezet. A 3-szoros adagolással az adag mérete lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiségű legyen, hogy lemondjon a hűtőszekrény éjszakai „kötelességéről”.

Napi rutin

És az utolsó érv nem támogatja a frakcionált hatalmat. A legtöbb ember számára a munkanap ütemezése nem teszi lehetővé az ebédet és a harapnivalókat. Az első kb. 10-11 órakor esik, amikor a vállalatok ütemezési találkozókat tartanak, és ez a mindennapi munka magassága. Hogyan lehet nyugdíjba vonni ugyanazt az almát, vagy inni egy pohár koktélt? A második snacket 16 órakor végezték: vagy itt az ideje, hogy jelentéseket nyújtson be a nap folyamán végzett munkáról, vagy abban az időben sokan hazamegyek, ami lehetetlenné teszi a snack-et. És mi legyen azok, akik rotációs alapon dolgoznak egy nap alatt...?

Lehetséges kár

A frakcionált hatalom leggyengébb ellenfelei nem pusztán elutasítják a rendszer hatékonyságát. Gyakran azt állítják, hogy károsítja az egészséget:

  • a gyakori étkezés károsítja a fogakat: gyorsabban elhasználódnak, és nagyobb valószínűséggel kariesz (ez tény!);
  • az éhezés hiánya az overeating-t (a mítoszt: ha az adagokat mérlegeli) elvesztését eredményezi, ez nem történik meg;
  • a harapnivalók elpusztítják a cirkadián órákat (a nappali és éjszakai változásokhoz kapcsolódó biológiai folyamatok intenzitásának ciklikus ingadozásai) - ellentmondásos kérdés, mivel sok tanulmány azt állítja, hogy természetes, hogy egy személynek van egy napja és a nap sötét időszakának kezdeti ideje;
  • az endotoxinok magas szintje a nap végéig (valójában ez csak azok számára figyelhető meg, akik túl sok édes és lisztet kapnak vacsorára);
  • a fogyás frakcionált diétával lehetetlen, mivel az inzulin minden étkezéskor emelkedik, ami megakadályozza a zsír lebontását a bőr alatti zsírszövetben (ez csak részben igaz, mert az inzulin nagyon rövid ideig emelkedik);
  • Lehetetlen a vérben a koleszterinszint ellenőrzése, és az orvosok azt javasolják, hogy a cukorbetegek naponta 3 étkezést tartsanak be (ez igaz, de az egyedi eseteket, különösen a klinikai eseteket nem szabad az egészséges emberek számára kiemelten kezelni).

Tehát ezek a tények a kárra, az inkonzisztenciára és a hatástalanságra vonatkozóan a legtöbb esetben mítoszok. Számos tudományos tanulmány és gyakorlat bizonyítja az ellenkezőjét.

Hogyan megy?

Nagyon fontos, hogy szakszerűen váltsunk egy frakcionált étrendre, hogy a táplálkozás hirtelen változása és a napi kalóriatartalom ugrása ne befolyásolja az egészséget. Tehát mindent fokozatosan. Lépésről lépésre szóló utasítások segítenek abban, hogy ne tegyenek hibákat.

1. hét

1. lépés: 3 fő étkezést mindig egyszerre kell végezni, ami szigorúan tilos megváltoztatni.

2. lépés: Határozza meg pontosan az elfogyasztott élelmiszerek kalóriabevitelét és a pillanatokban telített adagok méretét. Például napi 2000 kcal és 700 g / 1 étkezés. Írja le őket.

3. lépés. A sütés megszüntetése - szükség esetén cserélje ki a sütőt.

4. lépés: Napi kizárás az 1. ártalmas termékből (lásd az alábbi listát).

5. lépés: Indítsa el a napi sétát fél órán keresztül.

6. lépés: A helyes ivási mód megszervezése: a napidíjat másfél literre kell hozni.

Példa a káros termékek fokozatos megszüntetésére:

  • hétfőn lemondunk gyorsétteremről;
  • kedden - a kényelmi ételekből (fagyasztott húsgombóc, ravioli, gombóc, palacsinta stb.);
  • szerdán eltávolítjuk a szénsavas italokat;
  • csütörtökön - zsíros hús;
  • pénteken nem eszünk kolbász, kolbász, stb.
  • szombaton - édességek;
  • vasárnap örökre búcsút a cukorból.

2. hét

1. lépés: Csökkentse a napi kalóriát 200 kcal-tal. Oszd el az étkezésekre.

2. lépés: A snackelés (ebéd vagy snack) 1-es bekapcsolási módja.

3. lépés: Az új kalóriaszámítással összhangban csökkentse az egyes részek méretét.

4. lépés: Ismerje meg a BZHU arányának meghatározását, készítsen egy menüt a hétnek megfelelően.

5. lépés. Továbbra is zárja ki minden nap 1 káros termékre.

6. lépés: A lift elutasítása - előnyben részesítse a lépcsőket. Több megáll a munka és az otthoni séta.

7. lépés: Az ivóvíz napi adagjának 2 literre történő csökkentése.

3. hét

1. lépés: Csökkentse a napi kalóriát 300 kcal-tal. Oszd el az étkezésekre.

2. lépés: Egy további snacket is tartalmazzon az étrendben, és döntsön az utolsó, hatodik alkalommal.

3. lépés: Csökkentse az adagok méretét az új napi kalóriaérték miatt.

4. lépés: Kezdje a munkát reggel 15 perces edzés közben.

5. lépés: Határozza meg pontosan, hogy mennyi vizet kell inni naponta, saját súlya alapján (30 ml / 1 kg). Ennek megfelelően rendezni kell az ivási rendszerét.

Folytassa a munkát e rendszer szerint, amíg a napi fűtőérték nem éri el a 1200 kcal-ot (nők esetében) és 1500-at (a férfiaknál), a kiszolgálás mérete nem haladhatja meg a 300 g-ot (ez a maximális és csak ebédre). De ezek a lehetőségek - a fogyás. Ha a feladata a normál súly fenntartása és az egyszerű egészséges táplálkozásra való áttérés, akkor a számoknak magasabbnak kell lenniük: 1500 kcal és 1800 kcal (esetleg több, a fizikai aktivitás intenzitásától és az egyes paraméterektől függően).

ajánlások

A megfelelő frakcionált táplálkozás megszervezéséhez az alapelveket kell követnie. Számos hasznos ajánlás lehetővé teszi, hogy azokat a lehető legkényelmesebben és kompetensen hajtsa végre.

legfontosabb

Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Tegyél egy pontos étrendet az órára, próbáld meg ragaszkodni hozzá. A maximális eltérés nem haladhatja meg a fél órát. Ha folyamatosan elfelejtené - állítsa be először a riasztást. Az étkezések közötti intervallum legfeljebb 4 óra.

Az 1 adag optimális mérete 250 g (maximum 300 g). Még inkább helyes, ha egy maréknyi tenyerével mérjük le ezt (ez természetesen szilárd termékekre vonatkozik). Napi kalóriabevitel - 1 200-ból (a fogyás a nők számára) 2 000-re (a sportban aktívan részt vevő férfiak esetében).

Figyelemmel kíséri a BZHU arányát az étrendben. El kell dobni a káros termékeket. A menüt azonnal készítsen egy hétre, és kövesse azt. Ha már úgy döntött, hogy ragaszkodik ehhez a rendszerhez, semmi sem szégyellni sem lehet: vegye fel a harapnivalókat és egy teljes étkezést veled, hogy meleg étkezést biztosító étkező nélkül dolgozzon.

Ha a cél a fogyás, mozgás és fizikai aktivitás nélkül, akkor szinte lehetetlen elérni. Ezért gondoskodjon a napi sétákról esténként, adja fel a felvonót, végezzen gyakorlatokat, sportoljon vagy táncoljon.

Igyon annyi tiszta vizet, amennyit csak lehet (kb. 30 ml / 1 kg súly). A víz és az italok akár fél órával étkezés előtt fogyaszthatók, vagy fél órával később, de nem keveredhetnek.

Az étrend változatos legyen, a menünek a lehető legtöbb új étrendi és egészséges ételt kell tartalmaznia. Rágja az ételt nagyon óvatosan.

Minden étkezéshez

  • a megfelelő reggelinek bőségesnek kell lennie;
  • a tökéletes étel a gabonafélék gabonaféléke;
  • a legmagasabb kalóriatartalmú ételek;
  • főként szénhidrátok;
  • A napi kalória 25% -a.
  • gyümölcsök, zöldségek, bogyók, diófélék;
  • A napi kalória 5% -a.
  • forró ételek;
  • A napi kalória 35% -a.
  • tejtermékek, smoothie, koktélok, friss gyümölcslevek;
  • A napi kalória 5% -a.
  • forró ételek;
  • többnyire fehérjetartalmú élelmiszerek és rostokban gazdag élelmiszerek;
  • ideális ételek: párolt sovány hús (hal), főtt vagy párolt zöldség egy ételhez, tenger gyümölcsei;
  • A napi kalória 25% -a.
  • egy pohár kefir, gyógynövény tea;
  • A napi kalória 5% -a;
  • nem kevesebb, mint egy órával lefekvés előtt.

A szabályok betartásával gyorsan elérheti nemcsak a fogyást, hanem a jólét jelentős javulását is. A megfelelő és frakcionált táplálkozás elvei nagyon hasonlóak, ami jó és tartós eredményeket garantál. Annak ellenére, hogy az új rendszerre való áttérés messze nem gyors, és néhány posztulátum akaróerőt és türelmet igényel, mindez végül megtérül, és kérem. Nem kell étrendként kezelni - nagyban megkönnyíti a test új körülményekhez való alkalmazkodását.

Különleges esetek

Vannak olyan élethelyzetek, ahol a frakcionált táplálkozás majdnem az üdvösség egy személy számára. De mindegyikben különbözik a sajátosságaitól, amit most figyelembe veszünk.

Terhesség alatt

A terhesség alatt két nőnek kell enni, mivel a szállított élelmiszer egy része a magzat kialakulásához és fejlődéséhez vezet. Sokan úgy gondolják, hogy a frakcionált élelmiszerek túl éhesek a helyzethez. Ebben az időszakban azonban megfelel a női test minden igényének. Csak nem kell csökkentenie a napi kalóriákat, és az adott mutató alapján meg kell adnia az adagokat. De a káros termékek elutasítása, egyidejűleg az étkezések világos ütemezése, a kiegyensúlyozott étrend és a változatos menü - garantálja, hogy 9 hónapot egy egészséges baba biztonságos születésével oldanak meg. Az étrend és az éhezési sztrájk szigorúan tilos itt.

Amikor a gastritis

Akut és krónikus gyomorhurut esetén (+ fekélyek esetén) az 1. számú terápiás étrendet írják elő. Alapszabályai a következők:

  • edények főzhetők, kéreg nélkül sültek vagy párolhatók;
  • túl meleg és túl hideg ételek nem tartoznak ide;
  • a sótartalom korlátozott;
  • ajánlott frakcionált ételek (!): naponta 6-szor, kicsit kevésbé;
  • napi kalóriatartalom - 2800-3000 kcal;
  • menü alapján: zöldségleves rizzsel, cérnametéllyel, tejszínnel, keményen főtt tojással, sovány halakkal és sovány hússal;
  • tilos: rozskenyér, leveles tészta, zsíros húsok, konzervek, sózott sajtok, fűszeres mártások és savanyúságok, uborka, káposzta, sóska, gomba, spenót, hagyma, szénsavas italok, fekete kávé.

A legtöbb pontban a gastritis 1-es terápiás diéta megfelel a frakcionált táplálkozás alapelveinek.

hasnyálmirigy-gyulladás

Hasnyálmirigy-gyulladás esetén az 5. számú terápiás étrendet írják elő, amely súlyosbodás esetén legalább egy évig megfigyelhető, krónikus betegség esetén élethosszig tartó. És azt is javasolja, hogy a részleges ételeket kis adagokban naponta 6 alkalommal és a káros termékek elutasítását javasolja.

Ne felejtsük el, hogy a frakcionált terápiás étrend, vagyis az orvosok írják elő a kóros állapotok javítására és a fő terápiával kombinálva. A gyomor-bél traktus betegségeinek előfordulásakor először konzultálnia kell egy gastroenterológussal, ha lehetővé teszi, hogy ezt a technikát gyakorolja. A terhesség alatt nőgyógyász lesz.

Terméklista

A frakcionált táplálkozásra jellemző a káros, magas kalóriatartalmú élelmiszerek elutasítása az egészséges táplálkozás javára. Ebben a tekintetben szükséges az étrend elkészítése az alábbi két lista szerint.

Engedélyezett:

  • házi friss gyümölcslevek;
  • zöldek;
  • gabonafélék: hajdina, zabpehely, árpa;
  • kávé, tea (tejjel, gyömbérrel, fahéjjal, de cukor nélkül);
  • hús: jobb sovány (csirke, marhahús), de mérsékelt mennyiségű sovány sertés szűzpecsenye is lehetséges;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • zöldségek;
  • fehérje rázza;
  • hal, tenger gyümölcsei;
  • néhány édesség: marshmallows, méz, lekvár, melasz, sötét csokoládé, édesítőszerek, zabpehely, szárított gyümölcsök;
  • gyümölcsök;
  • teljes kiőrlésű kenyerek.

tilos:

  • alkohol;
  • sütemények;
  • szénsavas italok;
  • desszertek;
  • sült, zsíros, fűszeres, füstölt, sózott, pácolt ételek;
  • édességek;
  • konzervek;
  • keményítő;
  • nagy keményítőtartalmú gabonafélék (rizs);
  • gyümölcslevek tárolása;
  • tészta;
  • a keményítőben gazdag zöldségeket ajánlatos korlátozni: burgonya, karfiol, kukorica;
  • fagyasztott kényelmi ételek: pogácsák, gombócok, palacsinta, gombóc;
  • cukor;
  • édességek, amelyek nem szerepelnek az engedélyezett termékek listájában: édességek, croissant, sütemény, halva, tejcsokoládé, sűrített tej, keksz, sütemény;
  • só;
  • gyorsétterem;
  • pékáruk.

A számos termékre vonatkozó tilalom feltételes. Például az alkoholt és a sült ételeket feltétlenül el kell hagyni, mivel ezek nem járulnak hozzá a fogyáshoz vagy az előnyökhöz. A tonhal, a barna rizs, a rozskenyér azonban néha szerepelhet a menüben.

Diétás lehetőségek

Sok népszerű étrend alapján osztott ételeket használnak. Néhány áttekintést mutatunk be néhányat.

Fő termékek: fehérje + növényi rost.

Eredmények: mínusz 2-3 kg.

Az alapelv: a zsírok és a szénhidrátok elutasítása.

Fő termékek: fehérje.

Eredmények: mínusz 5-20 kg.

  • Öt-tíz

Az alapelv: az 5 napos éhségsztrájk váltása gyakori, de kis ételekkel és egy 10 napos takarmányozással a szokásos módon.

Határidő: 15, 30 nap.

Eredmények: mínusz 5 kg 2 hét alatt.

Az alapelv: a 3 napos frakcionált étkezések váltása és 1 napos kirakodás a kefiren.

Határidő: 4, 8, 12 nap.

Eredmény: 3 kg 4 nap alatt.

  • 1 hét - zabkása (adalékanyagok nélkül);
  • 2 - friss gyümölcs;
  • 3 - bármilyen dió és mag;
  • 4 - gabonafélék, gyümölcsök, diófélék, zöldségek;
  • 5 - fehérjetermékek;
  • 6 - bármilyen élelmiszer, mint a szokásos ételek;
  • 7 - növényi étel.

Eredmény: mínusz 10 kg 7 hét alatt.

  • A Táplálkozási RAMS Intézetének étrendje

Az alapelv: frakcionált élelmiszer, minimális adagmérettel.

Fő termékek: csak a legalacsonyabb kalória.

Eredmények: mínusz 8 kg.

A hét minta menüje lehetővé teszi, hogy megfelelően hozza létre saját diétáját. Egy hónapig meghosszabbítható, ha megismétli ezt az opciót, vagy az ízlésének megfelelően módosítja.

Ez a táblázat csak egy menüopció, amelyet saját belátása szerint lehet megváltoztatni, de ugyanakkor betartja a töredezettség alapjait nem szabályozható szabályokat. Fókuszáljon rá - és a következő héten az étrend nagyon könnyű lesz.

receptek

Az alacsony kalóriatartalmú, de nagyon hasznos és ízletes receptek segítenek a menü diverzifikálásában.

Omlett reggelire

  • 1 bolgár bors;
  • 2 friss csirke tojás;
  • 100 ml 1,5% tej;
  • egy kicsit olívaolaj;
  • szódabikarbóna a kés csúcsán;
  • Néhány zöld (petrezselyem, kapor, zöldhagyma szár).
  1. A tojásokat keverővel verje.
  2. Adjon hozzá szódát, öntsön szobát szobahőmérsékleten. Vegyük újra egy keverővel.
  3. A borsot vékony csíkokra vágjuk, tepsibe tesszük vajjal.
  4. Töltsük fel tejszínhabbal.
  5. Fedjük.
  6. Tartsa előmelegített sütőben 5 percig.
  7. A zöldek őrölése, tálalás előtt megszórjuk az edényt.

Leves ebédre

  • 100 g tiszta (fűszer nélkül) darált csirke;
  • hagyma;
  • sárgarépa;
  • 2 közepes méretű burgonya;
  • egy csomó különböző zöldek;
  • bors;
  • bármilyen fűszerezés;
  • 2 liter vizet.
  1. A burgonyát kockákra vágjuk, forró vízbe dobjuk.
  2. Sárgarépa kihagy.
  3. Vágjuk fel a hagymát.
  4. Dobd őket a vízbe.
  5. A fűszerezéshez fűszereket és apróra vágott hagymát, borsot adunk hozzá.
  6. Formázza a finomkodó golyókat és dobja őket a levesbe.
  7. Forraljuk fél órát.
  8. A tálalás előtt apróra vágott zöldekkel szórjuk.

Vacsora saláta

  • 250 g pekingi káposzta;
  • 10 g szezámmag;
  • 50 g spenót;
  • sárgarépa;
  • 1 bolgár bors;
  • egy csomó zöld;
  • citromlé nem hígított vízzel.
  1. Vágjuk a káposztát. A lé képződése előtt préseljen.
  2. Csiszolja a spenótot, a zöldeket.
  3. Durva rostély sárgarépa.
  4. A bors szalmává válik.
  5. Keverje össze az összes összetevőt.
  6. Megszórjuk citromlével.
  7. Felülről finom apróra vágott zöldek díszítésére.

Ha betartja a frakcionált táplálkozás minden elvét, hogy képes legyen az élelmiszer-bevitel és az adagméret tekintetében, ez a rendszer valóban hozzájárul a fogyáshoz, és javítja a jólétet. Ugyanakkor a szervezet sajátosságaira kell összpontosítania, és problémák esetén folyamatosan konzultálni kell a szakértőkkel. Pontosan ez az az eset, amikor a felülvizsgálatok nem adnak teljes képet arról, hogy ez a technika hasznos vagy káros, mert minden túl egyedi.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Részleges ételek menü

A frakcionált táplálkozás nagyszerű alkalom, hogy ne csak elveszítse az extra fontokat, hanem javítsa az egészségét. Különösen hasznos a diéta, a gyomor, a belek és a máj problémái. Az idő és a fáradtság hiánya miatt rosszul eszünk, gyakran fogyasztunk kevés ételt reggelire, ebédre gyors ételeket és vacsorára a különböző ételek nagy részét. Ennek a testnek a túlterhelése miatt gyakran merülnek fel problémák, amelyek még ideges bomlás formájában is jelentkeznek.

Diétás split ételek

Ne keverje össze a frakcionált és különálló ételeket. A frakcionált táplálkozás azt jelenti, hogy gyakran étkeznek kis adagokban. Az apró adag ételt, a gyomorba jutás jobb és sokkal könnyebben emészthető, majd kevésbé eltömődött a bél, ami csökkenti a hasmenés, hányinger, puffadás, rossz egészségi állapot és nehézség kockázatát.

A tömeges fogyás elvei a frakcionált étrenden

A táplálkozás elve az, hogy a test fokozatosan hozzászokik az étel gyakori és kis adagjához, javítja az emésztést, helyreállítja a gyomor normál méretét, stabilizálja a gyomor-bél traktus és a máj működését.

Emlékeztetni kell arra, hogy naponta 3 étkezés nagyon kicsi. Minden 4 órában a következő adag ételt kell bevenni. Még több is lehet. Így például éjjel nem eszünk, de naponta legalább 6-szor kell fogyasztania az ételt. Ugyanakkor meg kell felelnie az optimális kiszolgálási méreteknek: legfeljebb 1 csésze egyszerre.

Az orvosok rendszerint ilyen étrendet írnak elő a fekélyek és más gyomorbetegek kezelésére. De ha magad úgy érzed, hogy rosszul eszel, akkor gondolj a frakcionált étrendre, amíg nem lesz probléma a testtel.

Alultápláltság jelei:

  • testérzet
  • gyakori hányás vagy hasmenés,
  • puffadás,
  • vastagbél a hasban,
  • fájdalmak és görcsök a belekben, a gyomorban, a májban.

Ne várjon, amíg rosszabbodik, azonnal meg kell változtatnia az étrendjét. Kezdnünk kell tanítani magadnak, hogy enni a la carte-t. Először is, biztosan képes lesz stabilizálni a normál súlyát: hetente 1-1,5 fontot vesz igénybe. Másodszor, elfelejti az étkezés utáni kellemetlenségeket. A kis adagokban történő evés segít megtanulni, hogyan tanuljon meg enni kis adagokban a test javára.

A frakcionált étrend szabályai

A követendő alapvető szabályok nem bonyolultak:

  1. A naponta legalább 5-6 alkalommal enni.
  2. Az adagot üvegbe kell helyezni (250 gramm).
  3. Minden 3,5 - 4 óránként kell enni (és amíg a test nem használják az új étrendet, akkor kényszeríteni kell magadat arra, hogy ezt tegye meg, még akkor is, ha még mindig nem érzi az éhséget).
  4. Fokozatosan csökkentse a napi kalóriabevitelt 1200-1600-ra.
  5. Ellenőrizze a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és nyomelemek, különösen a rost arányát.
  6. Hagyja abba a gyorséttermi és egyéb káros típusú snackeket.

Emellett bármely diétás rendszer fizikai aktivitást is magában foglal. Legalább meg kell növelni a séták számát és idejét, előnyben kell részesítenie a felvonókat és a reggeli gyakorlatokat. Ahhoz, hogy a lehető legjobb eredményt elérhessük, hetente 2–3 órát készítsen a menetrendben, legyen az fitness, jóga, lépés vagy medence, nem olyan fontos.

Diétás termékek

Az étrend fő termékei - alacsony zsírtartalmú ételek. Alapvetően a levesek, az étrend-sovány hús, a csirke és a hal, a gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék. A tej, a kefir, a joghurtok és az alacsony zsírtartalmú túró is jó. De mint például a sűrített tej, a cukor, a csokoládé, a cukorka, a gyorsétterem nem ajánlott.

A frakcionált táplálkozás főbb termékei

  • Zöldségek: brokkoli, karfiol, fehér, pekingi és piros, cukkini, padlizsán, hagyma, sárgarépa, spárga, uborka, paradicsom, retek, répa.
  • Gyümölcsök: alma, narancs, grapefruit, mandarin, kiwi, gránátalma, pomelo, őszibarack, körte, ananász, ribizli, eper, málna, egres, áfonya, szeder, görögdinnye, dinnye, eper.
  • Zöldek: spenót, sóska, kapor, sült saláta kitûnõ, petrezselyem, saláta, édeskömény, bazsalikom, zeller.
  • Tejtermékek: joghurt, kefir, tej, ryazhenka, joghurt, tejsavó, alacsony zsírtartalmú túró.
  • Hal és hús: csirke, pulyka, borjúhús, sertés máj, lepényhal, chum lazac, mész, folyami sügér, kék tőkehal, tőkehal, tőkehal, csuka sügér, tonhal, tintahal, rák.

Tiltott termékek

A tilalom alatt a cukor, kávé, édesség (édesség, tekercs, sütemény, szárított gyümölcs, halva, sűrített tej, csokoládé, keksz, sütemény). Kerülje a sült ételeket vagy a füstölt húst is, nagyon magas kalóriát és káros az emésztőrendszer minden szervére.

A nagy mennyiségű kalóriát tartalmazó ételek nem fogyaszthatók: mandula, dió, mogyoró, mogyoró, kesudió, napraforgómag, hering, tőkehal, sertéshús, zsír, liba, bárány, nyúl, borsó, szója, bab, lencse, szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva.

A szénsavas italok és a zsákokban tárolt gyümölcslevek nem isznak.

Részleges étkezések a héten

  • Reggeli: zabpehely almával, fél óra múlva egy csésze melissa teát vagy gyógynövény teát inni.
  • Snack: joghurt és alacsony zsírtartalmú kenyér.
  • Ebéd: Csirke leves leves zöldségekkel, természetes lé.
  • Snack: friss zöldségsaláta: peking, hagyma, uborka, 1 főtt tojás, zöldek, zöld tea.
  • Vacsora: padlizsán, cukkini, bolgár paprika, paradicsom, káposzta, sárgarépa és hagyma.
  • Snack: alacsony zsírtartalmú túró, mézzel, zöld tea vagy cukor nélküli fekete tea.
  • Reggeli: hajdina zabkása kefirrel, cikóriával vagy teavel harapva egy kanál mézzel.
  • Snack: gránátalma, alma.
  • Ebéd: zöldségekkel sült hal, főtt rizs, bogyós zselé.
  • Snack: reszelt sárgarépa almával.
  • Vacsora: csirke húsgombóc paradicsommártásban, paradicsom, zöld tea vagy cukor nélküli fekete tea.
  • Snack: biojogurt
  • Reggeli: körte és kivi párolt korpa, gyógynövény tea.
  • Snack: vinaigrette, narancs.
  • Ebéd: tök püré leves, egy pohár frissen facsart gyümölcslé.
  • Snack: főtt hal és uborka.
  • Vacsora: csirke salátával, salátával, paradicsommal és zöldekkel, olívaolajjal, teával.
  • Snack: egy pohár kefir zsír.
  • Reggeli: biojogurt, korpa kenyér.
  • Snack: néhány őszibarack
  • Ebéd: Főtt csirkemell, paradicsom, uborka, gyümölcs tea.
  • Snack: sárgarépa és káposzta saláta olívaolajjal és gyógynövényekkel.
  • Vacsora: hajdina kása párolt halral, főtt répa.
  • Snack: mangó vagy dinnye.
  • Reggeli: 2 tojás omlett, paprika, zöld tea vagy fekete.
  • Snack: Kiwi és mandarin.
  • Vacsora: Leves húsgombóccal és egy szelet fekete kenyérrel, zselével.
  • Snack: gyümölcspüré alma és fél banán.
  • Vacsora: búza kása mártással és egy darab pulyka, gyógynövény tea.
  • Snack: kefir zsír és kenyér.
  • Reggeli: kása kagylóval, cikóriával vagy bármilyen teával, egy kanál mézzel.
  • Snack: 150 gramm tonhal és néhány paradicsom.
  • Ebéd: leves zöldségekkel és gombákkal, néhány szelet fekete kenyeret.
  • Snack: Főtt répa és 1 főtt tojás.
  • Vacsora: Sült csirke filé zöldségekkel, cukrozatlan gyümölcs tea.
  • Snack: alacsony zsírtartalmú túró kanállal mézzel.
  • Reggeli: rizs zabkása vagy tészta, zöld tea vagy cikória.
  • Snack: grapefruit
  • Ebéd: párolt hekk és zabkása, természetes gyümölcslé egy almából.
  • Snack: biojogurt, kenyér.
  • Vacsora: saláta, 1 főtt tojás, egy szelet fekete kenyér, tea.
  • Snack: szőlő és körte.

Részleges étrend receptek

Bolgár bors omlett

  • 2 tojás,
  • 100 ml tej
  • 1 bors,
  • csipetnyi szóda,
  • egy csipetnyi sót
  • zöldek.

Beat a tojást egy tejkeverővel, adjunk hozzá szódát és sót. Öntsük az olajat a serpenyő fölé, és helyezzük a bolgár paprikát vékony szeletekre, majd öntsük fel a megvert tojásokat tejjel, és minimálisra csökkentjük a hőt. Ne felejtsük el, hogy fedjük le a serpenyőt. Sütjük egy omlettet 7-10 percig. Felkészülés után megszórjuk a zöldeket.

Húsgombóc leves

  • 100 gramm darált csirke
  • 1 kis hagymát,
  • 1 sárgarépa
  • 2 burgonya,
  • zöldek,
  • ízesítésére és ízesítésére.

Vegyünk egy kis serpenyőt, öntsünk vizet, és tedd a tüzet. A burgonyát finomra szeleteljük, majd a vízbe szórjuk. A sárgarépát rácsozzuk, és hagyjuk fel a hagymát, enyhén sült, öntsük a serpenyőbe. Adjunk hozzá egy kis sót, borsot és nyers hagymát. Forralt vízbe dobva darált csirke golyóit formázzuk. A levest legfeljebb 30 percig főzzük. Add hozzá a zöldeket a végén.

  • tök 150 gramm,
  • 3 burgonya,
  • 1 hagymát,
  • sárgarépa 1 db.
  • só és fűszerezés.

Az összes zöldséget hámozzuk, apróra vágjuk és egy serpenyőbe öntsük, hozzáadunk egy kis mennyiségű vizet (úgy, hogy a zöldségeket borítsák, és néhány centiméterrel). Alacsony hővel főzzük őket, és miután lágyak (20-30 perccel később), keverjük össze a serpenyő teljes tartalmát egy turmixgéppel. Ezután forraljuk fel a burgonyapüreget, óvatosan keverjük, további 10 percig, és készen álljuk hozzá a apróra vágott petrezselymet.

Mennyi kilogrammot veszíthet egy frakcionált étrendben?

És fél évre több mint 20 kilogramm lesz. Ez kiváló eredmény, mivel a frakcionált táplálkozás - ez az élet elve, és nem egyszeri fogyás. Ezzel az opcióval a diéta súlya nem fog visszatérni, és eltűnik a gyomor-bél traktus és a máj betegségeinek kellemetlen tünetei.

http://thewom.ru/sistemy-pitaniya/drobnoe-pitanie-menyu/
Up