logo

Különböző szakmák menüi

A racionális táplálkozás alapvető törvénye azt mondja, hogy étrendünknek három megmagyarázhatatlan elven kell alapulnia: sokszínűség, egyensúly, mérséklés. Ezek az elvek állandóak, függetlenül attól, hogy jobbak-e, fogyni vagy súlyt tartani. Mindenki tudja, hogy a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat naponta kell bevenni, de kevesen gondolják, hogy azok mennyisége nem az étvágyától vagy a gazdagságától, hanem a munka súlyától és természetétől függ. Vegyük a szabályokat az összes és a különböző szakmai csoportok élelmiszer-szabályaira. Szóval, a szabályok mindenkinek. Egyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy minden egyes főételben (reggeli, ebéd, vacsora) egy termékcsoportnak fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat kell racionális arányban eljuttatnia testünkhöz. A fehérjék - hús és baromfi, tojás, hal, tejtermékek - szükségszerűen bármilyen étrendben kell lenniük. A fehérje bevitel sebessége 1-1,5 g / 1 kg súlyú, nehéz fizikai munkával, legfeljebb 2 g. Ezenkívül a szervezet 55-60% -os fehérjeszükségletét állati eredetű élelmiszerekkel kell fedezni. A fehérje napi fiziológiai szükséglete a nemtől, életkortól, a munka jellegétől és más tényezőktől függ. A fehérje arányának a napi étrend energiaértékének 10-20% -ának kell lennie. A zsír mennyisége - 10 g / 1 kg. Tehát 60 kg súlyú személynek legalább 60 g zsírt kell kapnia, függetlenül attól, hogy mit csinál (2 teáskanál zsírt minden étkezéskor). Ezek olajok, zsíros halak, tejföl, stb. Ezek az epehólyag és a máj munkájához szükségesek, ami tisztítja a vért. Az epehólyag rendszeres ellátás nélkül nem dobja naponta ötször az epét, és stimulálja a máj méregtelenítését. A zsírok aránya átlagosan 33% -kal csökkenhet a napi étrend energiaértékének, és függ a nemtől, életkortól, a munka jellegétől és más tényezőktől. A zsírok napi szükségletét 30% -kal kell fedezni a zöldség és 70% az állati zsírok rovására. A zsírok körülbelül egyharmada különböző élelmiszerekben található; a többit tiszta formában (ehető olajok és zsírok) használják főzés közben. Szénhidrátokra is szükség van bárki számára, de a nyári és őszi szezonban a „nehéz” szénhidrátok - a gabonafélék és a tésztafélék - legjobban zöldségekkel és gyümölcsökkel helyettesíthetők, így az első a késő ősszel és télen. A szezonális gyümölcs- és zöldségmenü nemcsak a testet vitaminokkal fogja telíteni a következő szezonban, hanem a belekből is megtisztítja és felveszi a felhalmozott toxinokat. A friss szénhidrátokat tetszés szerint és bármilyen formában lehet megenni. Az egyetlen kivétel a cukorbetegek (óvatosak kell lenniük a hasnyálmirigy terhelésével). Szárított gyümölcsök, banán és dinnye szigorúan tilos a cukorbetegek számára, és más gyümölcsök (kevésbé édesek) természetesen kis mennyiségben fogyaszthatók. A szénhidrátok a fő energiaanyag, a napi étrend tápanyagainak 50-55% -át teszik ki. Most a különböző szakmák embereinek táplálkozásáról.

Az első csoport a fizikai munka nehézségeihez köthető: az építkezésen, a mezőgazdaságban, a vállalkozásoknál, vagy egyszerűen a sportban való részvétel. A táplálkozás alapja a fehérje, és ennek mértéke 1 és 2 g / kg közötti. De ezeknek az embereknek emlékezniük kell arra, hogy a fehérjék teljes megemésztése és a „toxinok” belsejének megtisztítása érdekében egy 100 gramm hús vagy hal fogyasztásához egy liter vizet kell inni. Ellenkező esetben a fehérjék elnyelik a szervezetben lévő vizet, és ez a vér sűrűségéhez vezet. Emiatt sok táplálkozási szakértő hívja a szívrohamot, és „éttermi betegséget” okoz. Az ebben a csoportban dolgozók zsírtartalma 110-130 g-ra nő (1 tonna). A legjobb források a növényi zsírok a magkészítményben, zsíros halak, természetes tejföl. Zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanak.

A második csoportba tartoznak a szellemi dolgozók vagy a könnyű fizikai munka, amelynek tevékenységei nem igényelnek jelentős fizikai aktivitást: irodai dolgozók, orvosok, tanárok, tudománymunkások, szerkesztők, titkárok, diszpécserek stb. A napi fehérje bevitel akár 1 g / testtömeg-kg. Kiváló reggeli számukra a túró, amely lehetővé teszi, hogy az ebéd előtt nem készítsenek "snackeket". A zsírok, amelyeket az embereknek szükségszerűen intenzív mentális aktivitás (60-80 g dózis) miatt kell kapniuk, különösen azokat, amelyeket az emberi test maga nem képes előállítani. Az ilyen esszenciális zsírok, valamint az A és E vitaminok halakban, halolajban, lenmagban, olívaolajban, szezámban és más olajokban találhatók, melyeket salátáival tölthet el ebédre. Az ülő munka miatt jobb vacsorát készíteni rendkívül könnyű zöldség- vagy savanyú ételekkel.

A harmadik csoportba tartoznak az idősek, köszvényes és urolitiasisos betegek. Ez az emberek csoportja a minimális mennyiségű fehérjét kell fogyasztania - 0,33 mg / 1 kg / nap (ez 100 g nyers vagy húst tartalmazó hús), mivel fehérje metabolizmusuk lassú. Az idősebbek zsírjai egyszerűen szükségesek, mert befolyásolják az érrendszer rugalmasságát és az agyi aktivitást. A szabály alóli kivétel az elhízott emberek. Fel kell csökkenteniük a zsír mennyiségét. A gyümölcsök és zöldségek száma - körülbelül 300 gramm naponta.

A negyedik csoport egy olyan különleges csoport, amely rendszeresen érzelmi stressznek van kitéve (vezetők, mentők, testőrök, újságírók, katonai, stb.). Szükségük van a fehérjetartalmú élelmiszerek korlátozására. Az a tény, hogy a stressz hatására az emésztőrendszer nagyon lassan működik (a stressz „veszi” a vért a hasüregből), ami azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek nem emészthetők megfelelően. Ez jó talaj a patogén paraziták és dysbiosis kialakulásához. De a fehérjét sem lehet teljesen kizárni. Az ilyen embereknek a kemény sajtokra és tejtermékekre kell összpontosítaniuk. Ezek a termékek "félig emésztett", azaz készen áll a tanulásra. A többi (zsírok, szénhidrátok) esetében az ilyen emberek étrendje változatlan marad. De ne felejtsük el, hogy a stressz állapotában lévő testnek sok más hasznos anyagra van szüksége ahhoz, hogy kijutjon ebből az állapotból, és minden nap ne érezze magát még kimerültebbé. A stressz és a fáradtság természetes ellenszere - a B. csoport vitaminjai. A tejtermékekben, a tojásban, a zöldségekben sötétzöld levelek, diófélék, élesztőkivonatok, például banánok találhatók, így ha a munkája krónikus stresszhez kapcsolódik, próbáljon több ilyen terméket használni..

http://www.abcslim.ru/articles/713/menju-dlja-raznyh-professij/

Diéta az emberek számára

Munkavállalók, akik nagyon kemény fizikai munkát végeznek: mozgó, fakitermelő, bányász, mentő, sportoló a képzési időszak alatt.

2.1 Élelmiszer a szellemi munkában

A tudományos és technológiai fejlődés a nagy csoportok munkakörülményeinek megváltozásához vezetett - a kézi munka jelentős hányadát gépesített és automatizált munkaerő váltotta fel. Megnövekedett a mentális munkát végző emberek száma, valamint a fizikai erőfeszítést nem igénylő termelési műveletek végrehajtása.

A mentális munka jellemzői:

1. Alacsony energiafogyasztás.

A szellemi munkát végző munkavállalók a munkaerő intenzitásának I. csoportjába tartoznak. A napi energiafogyasztás meglehetősen alacsony (2400–2800 kcal), ami a táplálkozási elhízás kialakulásához, a szív-érrendszeri betegségekhez, a gyomor-bélrendszeri betegségekhez és az anyagcsere-rendellenességekhez vezethet.

2. Hypokinesia. A motoros aktivitás csökkenése a lipid anyagcseréjének és az atherosclerosis kialakulásának kockázati tényezője.

3. Jelentős pszichológiai stressz. A legmagasabb feszültséget az üzemeltetők, diszpécserek, vállalkozások és szervezetek vezetői köti össze. Munkájuk magas neuro-érzelmi intenzitását elősegítő tényezők között fontos szerepet játszik a nagy mennyiségű információ feldolgozásának szükségessége, amelynek alapján a felelős döntéseket rövid időn belül meg kell hozni. A pszicho-érzelmi szférára gyakorolt ​​stressz nagy, ami káros változásokat okozhat a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer működésében, az anyagcsere folyamataiban. Ez a fáradtság és a teljesítmény csökkenéséhez, az adrenalin, a kortikoszteroidok fokozott felszabadulásához, a koleszterinszint, a trigliceridek, a glükózszint emelkedéséhez vezet. A fizikai aktivitás hiánya vagy elégtelensége mellett ez hozzájárul az atherosclerosis kialakulásához.

4. Érintőfeszültség.

1. Az energia és a tápanyagok fiziológiai szükségleteinek kielégítése (1. és 2. függelék)

A táplálkozás energiaértékét (kalóriaértékét) az energiafogyasztás szintjére kell csökkenteni, míg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kárára a napi étrend-tartalom 13–33% -át kell biztosítani.

Fehérje követelmény

Megnövekedett fehérje bevitel, beleértve a számos termékben és edényben található nukleoproteineket (tojássárgája, halak, máj, fiatal állatok és madarak, gombák, erős hús, hal húsleves, mártások, mártás stb.), Fokozza a központi idegrendszer izgatottságát. rendszer. Ezeknek a termékeknek a hosszantartó túlmelegedése esetén a gerjesztés és a gátlás folyamata közötti egyensúly fennáll. A nukleinsavak túlzott fogyasztásának káros hatása különösen nyilvánvaló a mentális munkaerő alacsony motoros aktivitásának hátterében; köszvény alakulhat ki a húgysav szöveteinek késése miatt.

Ezért a napi fehérjeigény 1,0-1,5 g / testtömeg-kg, és az állati eredetű fehérjetartalomnak legalább 55% -nak kell lennie.

Zsírkövetelmény

A felesleges zsírtartalom, különösen a telített zsírsavakat tartalmazó étrendben, az agykéreg ingerlékenységének csökkenéséhez vezet. A zsírok és a szénhidrátok túlhevülése gyakori az elhízás oka, amellyel kapcsolatban nemcsak e tápanyagok teljes napi szükségletének szigorú betartása, hanem az egyéni ételekben is szükséges.

Ebben a tekintetben a napi zsírszükséglet 1 g / testtömeg-kg, míg a növényi zsírok mennyisége az étrendben a teljes mennyiség 30% -ára nő, és csökkenteni kell az állati zsírok mennyiségét a telített zsírsavak és a koleszterin forrásaként.

Szénhidrátigény

Az idegsejtek nagyon érzékenyek a normális működésükhöz szükséges tápanyagok hiányára. A vércukorszint csökkenése befolyásolja az agykéreg aktivitását, ami fejfájást, csökkent teljesítményt és figyelmet okoz.

A szénhidrátok napi szükséglete 4 g / testtömeg kg, és a komplex szénhidrátok (keményítő, rost, pektin) arányának a teljes mennyiség legalább 80-85% -ának kell lennie. Az egyszerű szénhidrátok mennyisége korlátozott az elhízás megelőzése érdekében (15-20%).

A napi étrendben a tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) optimális aránya 1: 1: 4 legyen.

A vitaminok szükségessége

Amikor a mentális munka növeli a redox reakciókat stimuláló vitaminok iránti igényt, a C, P, B vitaminok különösen fontosak.2, az6, PP. Nagyon fontosak a lipotrop és anti-szklerotikus hatású vitaminok - kolin, inozit, B-vitamin12, folsav és F-vitamin

Ásványi szükséglet

A hypokinesia károsíthatja a Ca anyagcserét a szervezetben, ami az ásványi anyagcseréhez vezethet. A mentális munkaerőknek korlátozniuk kell a só bevitelét az étrendben, mert hozzájárul a folyadék visszatartásához és a szervezetben lévő anyagcsere-termékekhez.

2. az étrend minőségi összetétele

A teljes fehérje forrásaként a következő termékeket használják: borjúhús, nyúl, pulyka, különböző halfajták, tej és tejsavtermékek. Az étrendnek tartalmaznia kell olyan élelmiszereket, amelyek metionin és cisztein forrásai, amelyek lipotróp és szklerotikus tulajdonságokkal rendelkeznek - túró, marhahús, csirke, hal.

Az étrendben korlátozott mennyiségű marhahús, bárány, sertéshús, tej és magas zsírtartalmú tejtermékek (tejszín, tejföl, vaj, 6% zsírsav, sajt), amely telített zsírsavat tartalmaz, a koleszterin mennyisége korlátozott. Az étrend olyan termékeket tartalmaz, amelyek PUFA, MUFA és lipotrop anyagok (lecitin) forrásai - hajdina és zabpehely, finomítatlan növényi olaj, tojássárgája, alacsony zsírtartalmú halak.

Az étrendben a káposzta, a sárgarépa, a répa, a retek, a fehérrépa, az alma, a szilva, a szárított gyümölcsök, a teljes kiőrlésű kenyér, a hajdina és a zab dara a rost- és pektikus anyagok forrásaként használható. Szükséges korlátozni a könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó finomított termékek (édesség, granulált cukor) fogyasztását.

3. Az étrend betartása.

A táplálékfelvétel egyenlőtlensége és szabálytalansága (túlzott élelmiszer, különösen délután vagy este, valamint a reggeli és nappali elégtelenség) kedvezőtlenül befolyásolja a teljesítményt és a figyelmet.

A mentális munkában résztvevő embereknek naponta 4-5 alkalommal kell enniük. A rendszeres étkezések közötti intervallumok nem haladhatják meg a 4 - 5 órát, ugyanakkor a fő kalóriabevitel a nap első felében történik.

A mentális munkaerő táplálkozásának magas szintjének biztosítása érdekében a nap első felében tanácsos mérsékelt mennyiségű nukleinsavakat tartalmazó fehérjék, a központi idegrendszer tónusát növelő hidrolízis termékei. Szükséges belépni a menübe tonikus italok - kávé, tea, kakaó. A sajtokat alkotó aromaanyagok is stimuláló hatást fejtenek ki az idegrendszerre. Ezeket az ételeket nem szabad fogyasztani vacsora közben, mivel ezek befolyásolhatják a központi idegrendszer gátlását.

Az első reggeli a napi kalória 25% -át, a második - 20% -ot. Mivel reggel az étvágyat gyakran csökkentik, a reggeli változatosabb lehet, mint a többi étkezés. Az étvágy növelése érdekében a nyers zöldségekből és zöldekből származó különböző saláták kerülnek be a menübe, majd egy forró étel (hús, hal, burgonya-zöldség, tojás vagy túró), amely a fehérje és az energia fő forrása. Ezen kívül gasztronómiai termékek: vaj, sajt, kolbász, tojás, különösen azokban az esetekben, amikor a zöldség, gabona vagy liszt étel meleg volt. A reggeli menünek forró italokat (tea, kávé, kakaó) kell tartalmaznia.

Az ebéd biztosítja a napi energiaigény 35% -át. Az étkezés menüjének tartalmaznia kell egy salátát vagy étvágyat, egy forró első kurzust (nőknek, félig tálalva), húst vagy halételeket. Az ebédet édes itallal vagy egy harmadik kurzorral végeztük. Ha nem egy második reggeli, amely bejut az adagba, hanem egy délutáni snack (gyümölcs, gyümölcslevek), akkor a napi energiaigénynek legfeljebb 15% -át kell tartalmaznia.

A vacsorának napi 20-25% -os kalóriát kell biztosítania, és könnyen emészthető ételeket és hal-, zöldség-, tej-, gyümölcs-, bogyós- és zöldséglevekből, tejsav-italokból kell készítenie.

http://studfiles.net/preview/3832578/page:9/

1. téma: "Napi étrend elkészítése egy felnőtt, testesített személy számára"

A lecke célja: az élelmiszerek és ételek egy sorának tanulmányozása, figyelembe véve az alapvető tápanyagok, ásványi és biológiailag aktív anyagok tartalmát. Élelmiszerek összehasonlító elemzése az egyensúly érdekében.

képzés:

Tudás: a napi étrend energiaértékének kiszámításának képletei és sorrendje.

Készségek: a napi étrend kiszámítása az ételek bevitelével a menüben az energiaérték előzetes kiszámításával és a különböző munkakategóriák népességének korosztályától és nemi csoportjától függően.

Jogok: Az étrend elméleti kiszámítása, az étrend mennyiségi oldala összeállított, figyelembe véve a különböző életkori és nemi csoportok fiziológiai ajánlásait és a munkakategóriákat.

Független felkészülés a leckére: tanulmányozza az irodalmi forrásokról szóló gyakorlati leckét és készítsen választ a következő kérdésekre.

1. Milyen húsételeket kell tartalmaznia a reggeli menüben?

2. Ha darált hústálcát tervez, szükség van-e más biológiailag értékes fehérjék forrásainak hozzáadására és miért?

3. Milyen forrásokból kell könnyen emészthető szénhidrátokat használni az italok édesítésére?

4. Milyen gyógynövénytermékeket kell beilleszteni a menübe ballasztanyagok forrásaként?

5. Milyen ételek lehetnek a kalcium és a foszfor kedvező arányának forrása?

6. Sorolja fel azokat az edényeket, amelyek zsíroldható vitaminok (provitaminok) forrásaként szolgálhatnak.

7. Milyen ételeket tartalmaz a magnéziumforrások olyan mennyiségben, amely kedvező arányt biztosít az ásványi elem kalciummal?

8. Ha a napi adag energiaértéke túlzott, milyen élelmiszereket vagy termékeket kell cserélni?

9. Ha a napi adag összetételének kiszámítása után kiderült, hogy elegendő riboflavint tartalmaz, milyen termékeket kell használni a hiba kijavítására?

A felnőttek napi adagjának elkészítésekor figyelembe kell venni a napi energiafogyasztást és a tápanyagok fiziológiai igényét. Ezen túlmenően meg kell felelnie a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyának követelményének, hogy a szervezet számára minden szükséges anyagot (aminosavak, telítetlen zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok) biztosítsanak.

A napi étrend elkészítésekor figyelembe veszik a módjáról szóló ajánlásokat: az étkezések optimális számát, az étkezési időt, az étkezések közötti időintervallumot. Nagyon fontos az étrendben használt ételek és ételek széles választéka.

Az étrend tényleges kiszámítása előtt el kell végezni a kémiai összetételének és a kalória tartalmának elméleti kiszámítását, azaz a kémiai összetételét. számítsuk ki a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és kalória mennyiségét egy adott nem, életkor, szakma számára fizikai igényei alapján, a 2. referenciaanyag és a 4. táblázat szerint.

A munkaerő-intenzitás különböző csoportjaihoz tartozó fő foglalkozások listája:

1. csoport - elsősorban a mentális munkában foglalkoztatottak: a vállalkozások és szervezetek vezetői, mérnöki és műszaki munkások, akiknek munkája nem igényel jelentős fizikai aktivitást; orvosi dolgozók, kivéve sebészek, ápolók, ápolók; tanárok, oktatók, kivéve a sportot; a tudomány, az irodalom, a sajtó, a kulturális és oktatási munkások, a tervező és a számviteli dolgozók, a titkárok és a tisztviselők; különböző kategóriájú alkalmazottak, akiknek a munkaerője jelentős idegfeszültséggel jár (a vezérlőpultok alkalmazottai, diszpécserek stb.).

2. csoport - a könnyű fizikai munkát végző munkavállalók: mérnöki és műszaki munkások, akiknek munkája bizonyos fizikai erőfeszítésekhez kapcsolódik; az automatizált folyamatokban alkalmazott munkavállalók; az elektronikai ipar munkavállalói; szennyvízelvezető mezőgazdászok; állatállomány; állatorvosok; ápolók; ápolók; ipari termékek eladók; szolgáltatók; nézni az ipari munkásokat; kommunikációs és távíró dolgozók; fizikai kultúra és sport oktatók és tanárok, oktatók.

3. csoport - a közepes munkaerő munkavállalói: gépkezelők (fémmegmunkáló és faipari munkásoknál), mechanika, szerviztechnikusok, tunerek, sebészek, vegyészek, textilmunkások, cipészek, különböző típusú közlekedési mozdonyvezetők, élelmiszeripari dolgozók, közüzemi dolgozók és közszolgáltatások Élelmiszer-eladók; vontató és terepi brigádok előadói; vasúti dolgozók, vízmunkások, közúti és villamos közlekedési dolgozók; gépészek emelőberendezések; nyomtatók.

4. csoport - a nehéz fizikai munkát végző munkavállalók: építőmunkások, a mezőgazdasági munkások nagy része és a gépkezelők; felszíni bányászok; olaj- és gázmunkás; metallurgisták és görgők, kivéve az 5. csoportba tartozó személyeket; a cellulóz- és papíripar és a faipari iparágakban dolgozók; állványok, állványok; ácsok; az építőanyag-ipar munkavállalói, kivéve az 5. csoportba tartozó személyeket.

5. csoport - különösen nehéz munkát végző munkavállalók (csak férfiak): a földalatti munkákban közvetlenül alkalmazott bányászok, acélgyártók, favágók és faipari munkások, kőművesek, betonmunkások, kotrógépek, rakodók, akiknek munkája nem gépesített; olyan építőanyagok gyártásával foglalkozó munkavállalók, akiknek munkája nem gépesített.

például:

A női könyvelő 30 éves: a napi energiaigény 1900 kcal (1 prof. Csoport), a fehérjetartalom: 59 g, beleértve az állati eredetet is - 33 g, zsír - 63 g, növényi eredet (lásd az 1. referenciaanyagot) - 19 g, szénhidrátok - 274 g, majd ezeket a mutatókat étkezéssel kell elosztani, ahol a felnőtt munkaerő-korú népesség eloszlása ​​a következő: reggeli - 25%, ebéd - 40%, délutáni tea - 15%, vacsora - 20%.

Az elméleti számítást a 6. táblázat formájában kell elvégezni.

6. táblázat - Az étrend elméleti kiszámítása _____________________________

(jelezze a szakma, nem, életkor a feladat változata szerint)

http://cyberpedia.su/13x17479.html

A mentális munkaerő emberek optimális étrendje

.gif "data-lazy-type =" image "data-src =" http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2015/03/eda-dlya-lyudey-umstvennogo-truda.jpg "alt =" termékek teljesítmény "szélesség =" 600 "magasság =" 490 "/>

A jól ismert amerikai táplálkozási Paul Bragg ragaszkodik ahhoz, hogy a reggeli mentális munka sokkal produktívabb legyen, ha egy üres (üres) gyomorban vesznek részt. Azonban a mentális munkaerőknek szánt élelmiszerek gyakran nem felelnek meg a táplálkozási tanácsadó ajánlásának. A legtöbb diáknak jó reggeli van, majd keményen próbálják megterhelni az agyi gyrus. Az erők többsége arra kényszeríti magát, hogy összpontosítson a tudás asszimilációjára és a mentális problémák megoldására, míg a test minden erejével erőszakot tölthet a gazdag reggeli emésztésére.

Alapelv

Ha a tanulóknak nyugalmat adnak az ételtől, és 3 órával a reggeli emelkedést követően táplálják őket, sokan zseniálisként fognak megmutatni magukat. A mentális munka táplálkozásának egésze az, hogy a zsírokkal és szénhidrátokkal telített élelmiszerek sok energiát igényelnek az emésztőrendszer teljes lebontásához és asszimilációjához, míg az agy teljesen táplálék nélkül marad. Ez teszi a dolgozókat és a diákokat egy bőséges, lassú kényeztetésű reggelivel, lassítva a reakciót és a képességeket arra, hogy összpontosítson a feladatokra, mivel az energia jelenleg az élelmiszerek emésztési folyamatához irányul.

Egy bőséges reggeli után egy személy igazságosan tapasztalt, nyugodt vágy és teljes boldogság, míg a mentális potenciál csökken. Mennyire jobban felépítheti étrendjét és napjait a mentális munkában résztvevő emberek számára?

Diéta a mentális munkaerő számára: alapvető ajánlások és minta menü

.gif "data-lazy-type =" image "data-src =" http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2015/03/devushka-dumaet.jpg "alt =" sly "width =" 600 "height =" 511 "/>

  • A 7-00 körül felkelés után elengedhetetlen, hogy reggel bemelegítsen és vízkezeljen, ami magában foglalja a hideg víz vagy a kontrasztos zuhany öntését.
  • Ezt 2-3 óra intenzív mentális, köztük kreatív munka követi.
  • Az első reggeli a 10-00-as területen - egy sárgarépa, petrezselymes gyökér, zeller és káposzta salátája, természetes joghurtokkal ízesítve, egy pohár kefir és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • A második reggeli (12-00) - főtt tojás, szelet kenyér sajttal, gyümölcs (alma, fél grapefruit, banán, datolyaszilva, gránátalma).
  • Ebéd (14-00 - 15-00) - zöldség vagy borsó leves, hús vagy halétel (szelet, káposzta, párolt vagy sült hal), zöldségsaláta, kenyér. A tea, a dogrose infúzió vagy a kompót egy idő után meg kell inni.
  • Snack (17-00) - frissen facsart zöldség- vagy gyümölcslé, gyümölcs vagy joghurt desszert bogyókkal.
  • Vacsora (19-00) - halétel, saláta, burgonyapüré, sütőtök, cukkini vagy sárgarépa, zöld vagy gyógynövény tea.
  • Mielőtt lefeküdne, a tudásmunkásnak egy pohár egész meleg tejet kell inni természetes mézzel vagy bifidoflorával (erdei joghurt, kefir, ryazhenka, joghurt) fermentált tejitalral.

Ez az optimális étrend. Ezzel a táplálkozással az agy minden szükséges tápanyagot a megfelelő időben kap, és kiválóan kezel a közvetlen felelősséggel, valamint a nagy mennyiségű információ beilleszkedésének, elemzésének és memorizálásának szükségességéből adódó terhelésekkel.

http://zdoru.ru/zdorovoe-pitanie/optimalnyiy-ratsion-pitaniya-lyudey-umstvennogo-truda

Minden nap különböző korosztályú menük

A táplálkozás racionális megtakarításainak témakörének folytatásához bizonyos iránymutatásokra lesz szükségünk. A szélsőséges és a kenyér és a víz eszik önmagában való eljutása nem ésszerű. Ezért azt javaslom, hogy megtudjam, hogy mennyi élelmiszer és étkezés elegendő ahhoz, hogy egy személy ízletes, egészséges és kiegyensúlyozott legyen?

Egyszer régen találtam egy asztalt, amely sokat segített a családi menü és a költségvetés tervezésének kezdeti szakaszában. Sajnos a forráshoz való hivatkozás nem mentett meg (és most, a Google változata szerint több tucat webhely már meghatalmazta magának a táblázat szerzői jogát). Remélem, ez az információ olyan érdekes és hasznos lesz, mint én. A különböző korosztályok minden napjának menüje nemcsak oszlopok / cellák formájában jelenik meg, hanem élénk fotókkal is szolgál, és általános képet ad arról, hogy hány, milyen és milyen összegben.

Ez már készen áll arra, hogy kiindulási pontként használhassa a saját menüjének elkészítését a hétre, vagy egy menüt készítsen az ünnepekre, például egy születésnapi menüt.

Megosztás:

Megjegyzések:

15 hozzászólás

Általánosságban elmondható, hogy a normák mindegyikének sajátja van), szoktam egy kicsit megszokni, és 2 óránként rendszeresen eszem. Otthon ebédelek és ebédelek, egy csirke és egy csészével, egy pár turbo-keverék fehérje bárral, almával, banánnal, dióval stb. Általában nem szeretem éhezni))
Válasz: Sophia, köszönöm a megjegyzést!

A menü nem rossz, bár inaktív életmóddal még zsír is lehet. De miért édesítünk minden bébiételet? Ha a fekete tea túlságosan torta a gyermek számára, vadrózsa, kamilla, karkade, málna, gyógyteák a gyerekeknek. Egy friss alma jobb, mint a főtt kompót.
Válasz: Olya, ez a menü például. Ez tetszés szerint változtatható. By the way, azon a napon, amikor a kompót ebédre, egy második reggelire - ez csak egy friss alma :)

Úgy tűnik számomra semmi sem túl magas. Ha közelebbről megnézed, láthatjuk, hogy a lemezek kicsiek és sokat nem fognak pontosan illeszkedni. Tiszteljük a szerzőt! Egy érdekes menü, változatos és egyáltalán nem nehéz))

Válasz: Van egy másik menüm, amely nagyon gazdaságos receptekből áll. Szóval ugyanazok a részek vannak, de a kommentátorok reakciója az ellenkezője: „Ez túl kicsi és éhes :)”

Véleményem szerint a részek nyomorúságosak, és gyakorisággal kompenzálhatók. 8 gramm sajtot, sajnálom, mi? Elolvashatod az olvasztott sajt háromszögét? 8 gramm egy ilyen háromszög fele.
Gyümölcs naponta (nem számítva a kompótot) - 150 gramm. Ez egy mandarin. Egy közepes méretű alma súlya 250 gramm. By the way, ahonnan képek 2 gyümölcs, ha a listán a 150 gramm.

Válasz: Azt írtam, hogy maga az asztal nem az enyém. De amennyire én látom, a fordítói kiszámították az egy alma súlyát 100 g-ra és egy mandarin 50 g-ra.

A lányok nettó súlyt számítanak ki, nem számítva sem a mennyiséget, sem a kalóriát. Higgyen el nekem, amikor a fentieket a lemezekre helyezed, azonnal rájönsz, hogy ezek teljesen normális adagok egy egészséges, dolgozó és nem figyelmes speciális étrendhez, egy nőhöz. Nagyon hasznos táblázat. Köszönöm.

Válasz: véleményem szerint nincs sok élelmiszer. Amikor recepteket írok fel, konyhai mérlegeket használok, és tudom, hogy az 1 burgonya / alma / paradicsom / sárgarépa átlagos súlya körülbelül 100 g, ha 700 gramm vacsorára van, amelynek oroszlánrésze folyékony (leves és tea) szilárd étel. 300 gramm marad.

A statisztikák feltöltéséhez hozzáadom a hangomat. A (egyetértő, szubjektív) véleményem szerint a kötetek kétszer olyan magasak, bár szeretem enni. A reggelihez elég zabkása vagy rántotta. Ebédre általában az első salátával vagy a második salátával. (Soha nem iszik kompótot.) A köztes - akár snack, akár egy második reggeli. Általában a szervezetem egy ilyen hatszoros étrendet talál a különböző panziókban stb. és rendkívül negatívan reagál - nehéz elviselni az ilyen mennyiségeket, és olyan gyakran, hogy nincs ideje éhes. Úgy tűnik számomra, hogy ezek közvetlenül a háború utáni normák, amikor a fő feladat a „hizlalás” volt, és a gyermek táborban a pihenés fő kritériuma, hogy mennyi volt a gyermek egy hónapon belül.

Válasz: mindenkinek megvan a saját igénye. Ami engem illeti, ez teljesen normális adag. De bevallom, hogy valakinek többre van szüksége, és valaki kevesebbre van szüksége.

Egy étkezésem táplálkozási aránya 350 g. Azt is gondolom, hogy egy kicsit túl sok a kötet.

Számomra úgy tűnik, hogy ezek a normák nagymértékben túlértékeltek. Ezen a lemezen 750 gramm ebédre van szükségem! Igen, nem ennyit eszem, még éhséggel sem. A gyermekem is kétszer kevesebbet eszik, míg a magasság / súly a normál felső határ közelében van. Még a férj, és hogy... kivéve, hogy megfelel a húsban előírt normának =)

http://menunedeli.ru/2012/01/menyu-dlya-raznyx-vozrastov-na-den/

Megfelelő táplálkozás életkor szerint

Néha furcsanak tűnik, hogy egy ember megpróbál valamiféle csúcsot vagy titkot megérteni, anélkül, hogy tudná a saját testének igazi lehetőségeit. Sőt, még rosszabb, nem tudja, és nem próbálja megtanulni az önellátás és a táplálkozás alapismereteinek alapvető szabályait, amelyek életünkben nagyon fontos szerepet játszanak. Úgy tűnt, hogy az éhség és a szomjúság érzését leállítja - mi mást? De te és én nem csak olyan gépek vagyunk, amelyeket rendszeresen újra kell tölteni, testünk egy összetett rendszer, amely egyéni rendszerekből áll, amelyek mindegyike saját fontos funkcióval rendelkezik. És érdemes tudni, hogy saját alapítványunk alapjait testünknek nevezzük úgy, hogy minden úgy működik, mint egy óra.

Először azt szeretném mondani, hogy a megfelelő táplálkozás kultúráját gyermekkorból kell bevezetni, majd a jövőben sokkal könnyebb lesz irányítani a preferenciáit, és nem lesz fordulópont a táplálkozás rendezésében. Ehhez figyelembe kell venni a táplálkozás egyes árnyalatait az életkor és a nemi kategóriák szerint.

Tini ételek:

Érdemes megkezdeni az energia anyagcserét egy felnőttnél eltérő tinédzserben. Ha egy felnőtt nyugalomban átlagosan 1 kcal / óra 1 kg-ot fogyaszt, akkor egy 12 éves fiúnak 1,8 kcal-nak kell lennie ugyanazon feltételek mellett. Motoraktivitás, a csont- és izomszövet fokozott növekedése - mindezen folyamatok jelentős energiafelhasználást igényelnek, ami naponta körülbelül 2400-2500 kcal. Annak érdekében, hogy a testnek meg kell felelnie, egy tinédzser napi 3000 kcal értékű ételt fogyaszt, és ha sportol, akkor 3100-3500 kcal.

A fenti adatok alapján érthető, hogy a serdülők táplálkozása a felnőttek étrendjében eltérő. Az étel minőségének összetétele és kalóriatartalma nagyon fontos a tinédzser étrendjéhez, például a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 1: 1: 4. A serdülők számára a vegetáriánus serdülőkort teljesen ellenjavallt - ez vashiányos anaemiához vezethet.

A tinédzsernek (például aki a háziasszony területén szeretne dolgozni Kijevben) szükségszerűen élelmiszerrel elegendő mennyiségű ásványi anyagot, különösen a kalciumot és a foszfort, amely a csontnövekedéshez szükséges. Mivel a kalcium hiánya az izom- és izomrendszeri betegségekhez vezet: osteochondrosis, osteoporosis, scoliosis és egyéb testtartás, valamint fogszuvasodás. Ezért egy tinédzser étrendében mindig tej, minden tejtermék, és különösen a túró. Ami köze van a tejhez, a tinédzsernek nem szabad megenni a sovány tejet, hanem a teljes értékű tejet, és ne feledkezzünk meg a vitaminokról, azaz a friss zöldségekről és gyümölcsökről mindig az étkezőasztalán kell lennie.

Felnőtt táplálkozás:

Mint kiderült, ez nem olyan egyszerű, mert a napi kalóriabevitel a következőktől függ:

  • emberi nem
  • kor
  • a munka jellege
  • a test fiziológiai állapota (szoptató nők)
  • klíma

A felnőtt munkaerő-korú népesség tápanyag- és energiafogyasztásának ajánlott értékeinek meghatározásakor különösen fontosak a munka jellegéhez kapcsolódó energiaköltség-különbségek. Ezért a táplálkozási normákban a 18 és 60 év közötti személyek 5 munkaerő-csoportra oszlanak.

1. csoport - túlnyomórészt szellemi munkát végző munkavállalók: vállalkozások vezetői, mérnöki és műszaki, kulturális és oktatási, orvosi (kivéve sebészek, ápolók, ápolók) dolgozók, tanárok és oktatók, nem sport, titkárok, tudományos, irodalmi, nyomtatási, tervezési és munkatársak. számvitel, vezérlőpanelek, diszpécser stb.;

2. csoport - a könnyű fizikai munkát végző munkavállalók: az automatizált folyamatok, az elektronikai és az óragyártók, a szolgáltatások, a kommunikáció, a varrás, cipészek, áruházak, villamos- és trolibuszvezetők, agronomok, állatorvosok, ápolók, mentősök stb. ;

3. csoport - közepes munkaerő munkavállalók: gépkezelők, mechanikusok, katonák, sebészek, vegyészek, textilmunkások, autóbuszok és tehergépjárművek vezetői, élelmiszeripari dolgozók, közművek, vendéglátóipari, élelmiszer-eladók, traktor- és brigádmunkások, vasúti dolgozók, vízmunkások, nyomtatók stb.;

4. csoport - nehéz fizikai munkások: építőipari munkások, a mezőgazdasági munkások és gépkezelők nagy része, metallurgisták, görgők, olaj-, gáz-, cellulóz- és papírmunkások, faipari ipar, ácsok, állványmunkások stb.;

Az ötödik csoport - különösen kemény munkát végző munkások: földalatti munkások bányászai, acélgyártók, favágók, fafeldolgozók, kőművesek, betonmunkások, kotrógépek, hordozók és munkavállalók az építőanyagok gyártásában, amelyek munkája nem gépesített.

Ajánlott napi értékek az energia és a fehérje bevitel számára a különböző csoportokban

http://napositive.com.ua/pravilnoe-pitanie-po-vozrastnym-kategoriyax/

Egészséges emberi táplálkozás: étrend és kalóriaösszetétel

Az egészséges táplálkozás fogalma

Az étrend és az élelmiszer-hőmérséklet elkészítése

Példa egy egészséges étrendre egy hétig

A megfelelő táplálkozás kérdésének feltárásával érdemes megérteni, hogy mi kerül ebbe a koncepcióba, hogy megértsük a főzés módszereit, a termékek alkotóelemeinek értékét, az üzemmódot, a szükséges mennyiségű ételt az alkotmánytól, súlytól, kortól, szextől, fizikai aktivitástól függően és így tovább Amikor egy személy kifejleszti és megfigyeli a helyes szokást ezen a területen, egyesíti azt a rendszeres testneveléssel, kitűnő anyagcserét biztosít a szervezetnek.

Az egészséges táplálkozás fogalma

Egy személy egészséges táplálkozásának köszönhetően sok éven át megőrizheti a teljesítményt, az életerőt és a vitalitást. A teljes élet, a jó egészség fontos feltétele. Az emberi test, amely racionálisan táplálja, képes jól ellenállni a különböző betegségeknek. Általánosságban elmondható, hogy itt nagyon sok előnye van.

Az egészséges táplálkozás meghatározása, amint kiderült, nem olyan egyszerű, mert még ezen a területen is vannak különböző vélemények. Azonban elmondható, hogy ez egy olyan rendszer, amely lehetővé teszi, hogy a testet a szükséges anyagokkal telítse. Fontos szempont az egyes személyek biokémiai egyénisége. Az emberek, akik hozzászoktak a húst és a halat étrendváltozáshoz a vegetáriánus étrend irányában, esetleg nem érzik jól magukat, beleértve a depresszió kialakulását és az egészségügyi problémákat.

Termékcsere táblázat

A probléma gyakran abban a síkban rejlik, hogy egy személy nem tudja, hogyan, és nem szokott meghallgatni a testét és bizalmát érzékelni. Előfordul, hogy egyáltalán nem eszünk, amit igazán szükségünk van. By the way, a következő táblázat segít, hogy segítsen azoknak, akik csak megtanulják hallgatni a testüket. Tehát nem mindig azt akarjuk enni, amire valóban szükségünk van, hanem csak a testnek szüksége van egy bizonyos anyagra, amely más élelmiszerekben túl van.

Az étrend és az élelmiszer-hőmérséklet elkészítése

Nézzük meg, hogyan készítsünk egy étrendet. A legjobb, ha naponta 4 alkalommal eszik, majd az első reggelit a napidíj 25-30% -ának fogyasztja. Jó, ha benne egy forró húst vagy halat, és zöldségeket vagy gabonaféléket szolgálnak fel köretként, és további 100 g kenyeret, italt. A második reggeli 10 - 15%, és általában a munkaszünetre esik.

Az ebédnek a napi étrend 35-40% -át kell tartalmaznia. Nagyszerű, ha forró ételekből áll. A vacsora alkalmával ajánlott 10-20% -ot használni és fél órát enni lefekvés előtt. Optimális esetben könnyű, nem fűszeres étel, például tejtermékek, tejtermékek, zöldség- vagy gyümölcssaláták.

Előfordul, hogy egy személy több okból kényszeríti a napi három étkezést. Ebben az esetben a nap megfelelő étrendje a következő lesz: reggeli - 30%, ebéd - 50% és vacsora - az energia normájának 20% -a.

Fontos, hogy egy egészséges felnőtt legalább kétszer enni forró ételeket, mivel a hideg és száraz táplálék szisztematikus bevitele gyomor- és bélbetegségeket okozhat. Forró ételek esetén az optimális hőmérséklet 55 - 650С. Ezek a következők: borscs, levesek, káposzta leves és cucc. Hideg ételek (előételek, saláták, párolt gyümölcs stb.) Esetén a legjobb hőmérséklet szobahőmérséklet.

Példa egy egészséges étrendre egy hétig

Egészséges menü két hétig

A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges heti menüje saját kezével összeállítható az asztalra. Az itt javasolt végleges változat, minden személy saját preferenciáikhoz igazíthatja. Bármely étrend, amelyet egy egészséges embernek a szervezet egyedi tulajdonságain kell alapulnia. A fő kritérium, hogy alkalmas-e a kényelmetlenség, az éhség, a normál súly és a jólét hiánya. Ha egy bizonyos ponton az élelmiszer kétséges, szakemberektől kérhet segítséget, és beállíthatja az étrendet. A legfontosabb dolog azonban a személyes érzéseid.

Ezek közül néhány kiemeli a táplálkozási menü példáját. Ezen túlmenően nagy figyelmet fordítanak az élelmiszerek kalóriatartalmára a fizikai terhelés, nem, életkor, testtömeg függvényében. A kalóriák azt mutatják, hogy mennyi hőt tud adni az energia. Rendeljen nagy kalóriatartalmú, magas kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ne feledje, hogy a magas kalóriatartalmú táplálkozás előnyös lehet bizonyos személyek számára, és nem. Egyesek számára is ellenjavallt. Az alacsony kalóriatartalmú ételek jóak a 40 évesnél idősebbek és az inaktívak számára.

Nos, ha az egészséges étrend naponta a következő napi kalóriaszámmal rendelkezik:
• ágyágy - 1700 kilokalória;
• mentális munka - 3000;
• mechanikai munka - 3500;
• fizikai munka - 3500 - 4500 kilokalória;
• sportversenyek, kemény fizikai munka - 4500 - 5000.

A megfelelő táplálkozás áttekintése azt mutatja, hogy a legtöbb ember jobban érzi magát, kényelmesebb, egészségesebb az étrendjének javítása után.

http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/zdorovoe-pitanie-cheloveka-sostavlenie-raciona-i-kalorijnost.html

Ajánlások a napi étrend menü összeállítására a felnőttek különböző csoportjai számára

A különböző népességcsoportok diétás menüjének elkészítésekor a Z.P. tankönyv 4., „A felnőtt populáció különböző csoportjainak táplálása”, 3.1., 3.2., 4.1., 4.2. Matyukhina A táplálkozás, a mikrobiológia, a higiénia és a higiénia referenciatábla fiziológiájának alapjai "Az alapvető tápanyagok és az élelmiszer energiaértéke 100 g termékre"; "Élelmiszeripari ételek és kulináris termékek receptjeinek összegyűjtése" és "Az élelmiszeripari termékek kémiai összetételének táblázatai" (szerkesztette: A. Pokrovsky).

Emlékeztetni kell arra, hogy a tápanyagok kémiai összetételének teljes mértékben meg kell felelnie a test igényeinek. Ehhez a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni kell az élelmiszereket, és biztosítani kell az állati és növényi eredetű termékek racionális egyensúlyát.

Például készítsünk egy diétás menüt egy nőnek, 27 éves, szakácsnak, négy étkezés naponta.

Az étrend tényleges kiszámítása előtt el kell végezni a kémiai összetételének és a kalória tartalmának elméleti kiszámítását, azaz a kémiai összetételét. kiszámítja a fehérje, a zsír, a szénhidrát és a kalóriatartalom mennyiségét egy bizonyos korú, nemi és szakma számára fizikai igényei alapján. Példánkban a napi energiaigény 2600 kcal (4.1. Táblázat), a fehérjetartalom 76 g, zsír 87 g, 378 g szénhidrát (4.1. Táblázat), továbbá szükség van a napi étrendben a kalória és a fő tápanyagok eloszlásának kiszámítására. élelmiszer (% -ban). Ha a teljes napi adagot 100% -nak tekintik, akkor a korábbi ajánlások figyelembevételével feltételezhetjük, hogy:

Ezen adatok ismeretében könnyen meghatározható a reggeli, az ebéd, a délutáni snack, a vacsora és a fehérje, zsír, szénhidrát, kalória mennyisége.

Először is számítsuk ki a reggelihez szükséges fehérje-, zsír-, szénhidrát- és kalóriamennyiséget:

4. 2600 kcal - 100%

Hasonlóképpen a fehérje, a zsír, a szénhidrátok, az ebédhez szükséges kalóriák, a délutáni tea, a vacsora mennyisége.

A kapott eredményeket a pivot táblázat tartalmazza:

http://helpiks.org/1-110856.html

Táplálkozási tippek és mindennapi étrend

A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatást gyakorol az egész emberi testre. 2-3 hét megfelelő táplálkozás után észrevehetően átalakul. A hajad, a körmök, a bőr, a fogak és az összes belső szerv minden nap megkapja az élelmiszerből minden szükséges és hasznos összetevőt, és az egészséged erős lesz és a hangulatod kiváló lesz. Egy hétig tartó étrend könnyű, ha ismeri a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjait. Minden nap elegendő mennyiségű kalóriára van szükség a jó élet érdekében. A napi étrendben lévő fehérjék mennyiségének 20-30% -nak kell lennie, a szénhidrátoknak 50-60% -nak, a zsírnak 10-20% -nak kell lennie ahhoz, hogy az egész nap energiája legyen, és a test alakja vékony, és az izmok tónusúak.

Egészséges étel

A hasznos termékek listája, amelyek minden nap az étrendben kell lenniük:

  • zöldségek;
  • gyümölcsök;
  • bogyók;
  • Kisméretű zsírtartalmú tejtermékek;
  • Hal és tenger gyümölcsei;
  • Sovány hús, baromfi;
  • Gabonafélék, gabonafélék, tészta durumból;
  • Csirke tojás;
  • Növényi zsírt tartalmazó termékek: olívaolaj, stb.;

Ártalmas étel

A korlátozandó termékek listája:

  • Sütés, tészta, fehér kenyér, sütés;
  • Kolbász, kolbász;
  • Majonéz, zsírmártás;
  • Konzervált hús;
  • Tojássárgája;
  • Nagy mennyiségű állati zsírt tartalmazó élelmiszerek;
  • Félkész, gyorsétterem;
  • Alkoholos italok;

Az ártalmas ételeket teljesen el kell távolítani a táplálkozásból, vagy engedje meg magának, egy nap egy hétig, valamit a káros élelmiszerek listájából, hogy enyhítse az idegrendszert és pihenjen.

Nézze meg az 1. hasznos videót:

A megfelelő menü a héten

  • Reggeli - hajdina kása, főtt tojás, alma.
  • Ebéd - csirke a sütőben, zöldségsaláta.
  • Biztonságos, - túró, finom bogyók.
  • Vacsora - kukorica kása sajttal és zöldséggel.
  • Reggeli - túró tejföllel vagy joghurttal, méz, gyümölcsök vagy bogyók, pirítós.
  • Ebéd - pilaf, friss uborka vagy paradicsom.
  • Biztonságos, - kenyeret sajttal és gyümölcslével.
  • Vacsora - alacsony zsírtartalmú hús és grillezett zöldségek.
  • Reggeli - zabpehely gyümölcsdarabokkal, zöld tea, alma.
  • Ebéd - borscs zöldekkel és tejföllel, csirke filé, Borodino kenyér.
  • Tea idő - Nem zsíros joghurt dióval.
  • Vacsora - töltött cukkini, hal tésztában.
  • Reggeli - túrós rakott, narancs, kakaó.
  • Ebéd - burgonyapürével csirke szelet, tea.
  • Biztonságos, grapefruit, egy marék dió.
  • Vacsora - alacsony zsírtartalmú hús, lassú tűzhely, friss zöldségek, kompót.
  • Reggeli - zselés zabliszt cookie-k és sajt.
  • Ebéd - diétás pizza, zöldségsaláta, mors.
  • Snack - gyümölcssaláta.
  • Vacsora - sült csirke zöldségekkel, tea.
  • Reggeli - Lazy gombóc vagy sajtos sütemény, fekete tea.
  • Ebéd - töltött padlizsán, hal filé citrommal.
  • Biztonságos, - alma vagy banán, gyümölcslé.
  • Vacsora - tonhal saláta, csirke filé.
  • Reggeli - rántotta, gyógynövények, paradicsom, gyümölcslé.
  • Ebéd - Rizs csirke szelet, vinigrett, tea.
  • Tea idő - joghurt, zselé.
  • Vacsora - párolt hal, zöldség, tea.

Jó táplálkozási tanácsok

  1. A frakcionált táplálkozás mindenki egészségére jó. Az egészséges táplálkozást naponta 4-5 étkezésre kell osztani. 3 óránként meg kell enni moderálással, vagyis felkelni az asztalról, a gyomor könnyedségérzetével. Sokan élnek a mindennapi életben: tanulás, munka, sport, és nehéz enni, nem elég időt. Ezután vásároljon meg kényelmes ételtartályokat és főzzön előre otthon, majd vigye magával egész nap. Eszik jobb minden héten, és nagyon hamar érezni fogja az eredményeket - a könnyedség megjelenik és a súly normalizálódik.
  2. Ne üljön túl éjjel. Ha elvégzi az első elemet, akkor az esti éhség nem kínálja meg magát, mert a nap folyamán minden szükséges kalóriát kaptál. De ha még mindig lefekvés előtt akarsz enni, igyon egy pohár vizet vagy tejet 0,5% zsírt vagy kefiret. Akkor az éhség érzése egyedül marad, és alszik, mint egy kisbaba - hangos alvás. Ideális esetben próbálja meg megfelelően 3 órával lefekvés előtt enni.
  3. Minden alkalommal, amikor az asztalnál ül, zöldséget eszik. Zöldségekben, sok hasznos összetevő, vitamin, rost. A zöldségek megfelelőek az emésztéshez és az anyagcseréhez. Könnyedén diverzifikálhatja a menüt, mert hatalmas mennyiségű zöldség, például: káposzta, paradicsom, uborka, retek, brokkoli, cékla, hagyma, zöld és sok más.
  4. Naponta igyon sok vizet. 15-30 perccel étkezés előtt - 200 ml vizet inni. Az evés közben az ivás nem ajánlott, hígítsa a gyomornedvet. Étkezés után 1-2 óra elteltével tiszta vizet iszik. A napi adag napi, körülbelül 1-2 liter vizet ahhoz, hogy a szervezet elegendő tiszta vizet kapjon az összes szerv megfelelő működéséhez. Ha sportol, akkor edzésnapokon 15 percenként meg kell inni megfelelően, kis mennyiségű vízzel.
  5. Csökkentse az egyszerű (édes) szénhidrátok mennyiségét. A szénhidrátok egyszerűek (gyors) és összetettek (lassúak). A komplex szénhidrátok közé tartozik a gabonafélék, a rizs, a hajdina, a durumbúza tészta stb. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az édességek, sütemények, sütemények, liszttermékek, édességek, cukor. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és ha feleslegesek, a szubkután zsírba kerülnek. Egyél összetett szénhidrátokat, és az alakja csodálatos lesz. A megfelelő táplálkozás étrendje javítja az immunitást, erősíti a test védőfunkcióit a külső tényezők hatásától.

Nézze meg a 2. hasznos videót:

http://vseprozdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Diéta az emberek számára

Ermukhanova N.B., Nurzhanova D.B.

Kazahsztán, Korkyt Ata Kyzylorda Állami Egyetem

A diákok és a mentális munkában részt vevő emberek napi étrendje

Az emberek modern táplálkozási szintje a lakosság szociális biztonságától függ. Kazahsztánban, mint más országokban, a táplálkozás szintjét a lakosság havi jövedelme jellemzi. Astana, Almaty, Atyrau, Aktau, Aktobe városaiban az egy főre jutó mutató sokkal magasabb, mint a Kyzylorda városában. A fejlett termelési és energetikai létesítményekkel rendelkező városokban a magas bérek miatt az élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek ára sokkal drágább. A vásárolt termékek iránti növekvő kereslet mellett figyelmet fordítunk annak minőségére. Az olaj- és gázüzemű helyeken az élelmiszerárak naponta növekszik. Az alacsony társadalmi státuszú és alacsony havi jövedelmű emberek csoportjai nem rendelkeznek jó táplálkozási lehetőséggel. Ez a csoport magában foglalja a diákokat. A lakosság 25% -a munkanélkülinek tekinthető, ezért élelmiszerük hiányos és alacsony. Az élelmiszerek megfelelő fogadását és fejlesztését a környezeti tényezők is befolyásolják. Hagyományosan a kazah emberek mindig vastag teát fogyasztottak tejjel. Ez segít az év forró időszakában állandó testhőmérséklet fenntartásában, és megakadályozza a test túlmelegedését és túlhűtését. Az alacsony társadalmi státuszú népesség nagy aránya miatt aggodalomra ad okot a térségben élő emberek egészsége. Mert nő a mindennapos fertőző betegségek száma, mint a tuberkulózis, a brucellózis, a bőrbetegségek. Az emberi szervezetben lévő anyagok elégtelen bevitele a napi étrendben az emberi immunitás gyengüléséhez vezet.

Egészségének és teljesítményének megőrzése érdekében egy személynek bizonyos ételeket, és ezzel együtt a tápanyagokat - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, sókat kell fogyasztania. A fenti anyagok az emberi test számára szükségesek, korától, évszakától, tevékenységének típusától függően. A különleges helyet kiegyensúlyozott étrend foglalja magában, amely a test kiváló fiziológiai állapotát biztosítja, növeli a hatékonyságot, lassítja az öregedési folyamatot és meghosszabbítja az életet. Egy felnőtt személynek naponta átlagosan - 100 gramm. fehérjék, 75-100 gr. zsír, 400 - 500 gr. szénhidrátok.

Napi étkezési menü elkészítése

A napi adagolás menüt a következő sorrendben kell elkészíteni: a reggeli reggeli meleg ételekből áll. Ezek közé tartoznak a hús- vagy halételek, zöldségek, különböző gabonafélék, szendvicsek, forró tea, kávé, kakaó. Az ebéd a munkában töltött energia kiegészítője. Az ebéd menüben hasznos a magas kalóriatartalmú saláták, bogyók, gyümölcsök, savanyúságok; a vacsora befejezéséhez desszertnek kell lennie, mert a gyomor abbahagyja az emésztőréteget. A vacsora menüben tejtermékeket, zöldségételeket kell tartalmazni. A húsételek nem ajánlottak. a gyomor nagyon hosszú ideig emészteti őket, és nem kívánatos a teát, kávét, csokoládét, az idegrendszert stimuláló termékeket fogyasztani. A nagyszámú munkavállalóval rendelkező gyártási vállalkozások ellátást biztosítanak. A szervezet alkalmazottai étrendjét a munkaerő intenzitásától, az életkori mutatótól, a csapat tagjai nemétől, a fiziológiai igényektől függően állítják össze. Mindezt figyelembe veszik a közétkeztetés menüjének elkészítésében. Például az olaj- és gázipar vendéglátóiparának menüje: reggeli, ebéd, vacsora a tudományos fejlődésen alapul. A menü 7 naponta frissül különböző termékekkel, azaz Az alapvető komponensekkel rendelkező termékek biztosítása a szervezet különböző negatív környezeti tényezőkkel szembeni ellenállásának alapja.

A tudományos - technikai fejlesztés a munkavállalók testületében különböző változásokat eredményez. Hazánkban és külföldön gyorsan növekszik a mentális tevékenységet folytató emberek száma. Jelenleg minden negyedik alkalmazott mentális tevékenységet folytat, melyet alacsony fizikai terhelés, szabálytalan munkaidő és magas idegrendszeri és érzelmi stressz jellemez. Mindez az idegrendszeri és szív-érrendszeri betegségekhez vezet. Ezeknek a betegségeknek az egyik megelőző és megelőző intézkedése a kiegyensúlyozott étrend megszervezése. Az energetikailag értékes adag 2400 - 2500 kcal, a fehérjék mennyisége 100-115 gramm, zsírok 80-90 g, szénhidrátok 300-350 gramm. A mentális tevékenységgel foglalkozó emberek ételeiben olyan lipotrop anyagokat kell hozzáadni, amelyek forrása a túró, csirke, spratt, és C, B6, B12, E. vitaminokban gazdag ételeket kell fogyasztania. Hasznos, ha a mentális tevékenységben résztvevő emberek naponta 4 alkalommal eszik. Ritka étkezés esetén a vérben a koleszterinszint növelhető. A napi kalóriabevitel a következő: reggeli - 25%, ebéd - 35%, snack - 15%, vacsora - 25%

A diákok (18 - 26 évesek) olyan emberek csoportja, akiknek a növekedési folyamata és a testképződése nem volt teljes, ezért a higiéniai intézkedések rendszerének célja a diákok egészségének védelme. A diákok táplálkozásában fontos szerepet kell játszaniuk az állati fehérjékben. A diákok étrendjében több vitamint kell tartalmaznia, amelyek részt vesznek a növekedési folyamatban és befolyásolják a fiziológiai állapotot. Hasznos, ha a diákok naponta 4 alkalommal eszik, különösen a vizsgák előkészítése során. A diákok napi étrendjének tanulmányozása során a következő adatokat kaptuk: 24 diák közül 5-en naponta 4-szer, 10-en naponta háromszor eszik, a fennmaradó 9 pedig naponta kétszer eszik. A legmagasabb energiafogyasztás grammokban 2300 - 2500. Ennek a szintnek a diákjai teljesen elfogyasztottak. A diákok táplálkozási rendszere szerint az első tíz napi napi adagja teljesnek tekinthető, a fennmaradó 14 arány nem megfelelő (minimális termékszám, nem sokféleség), ezért az energiafogyasztás naponta nagyon alacsony. A mentális tevékenységgel foglalkozó diák csak jó táplálkozással megtartja munkaképességét és egészségét. A tanulmány kimutatta, hogy diákjaink táplálkozása nagyon alacsony, következésképpen az egészségi állapot romlik, csökken a hatékonyság és a különböző stresszhelyzetekkel szembeni ellenállás.

Egynapos diák diéta

http://www.rusnauka.com/16_NPM_2007/Biologia/22105.doc.htm
Up