logo

Ki, ha nem sportolók, vegye figyelembe, hogy nagy mennyiségű fehérjét kell enni. A gyomor-bél traktusban az állatok és a növényi fehérjék hidrolizálódnak és aminosavakká alakulnak. Nélkülük nehéz lenne számunkra a kívánt izomtömeg felépítése.

Mi a fehérje?

Ha rendszeresen gyakorol, a fehérje szükségessége jelentősen nő. Ezért ajánlott, hogy ne csak kiegészítők formájában vegye figyelembe, hanem különös figyelmet fordítson a megfelelő étrendre. A fehérjékben gazdag élelmiszerek segítenek a fizikai aktivitás hatékonyságának növelésében és gyorsan elérik a magas eredményeket. Ez a makrotápanyag fontos szerepet játszik az izomnövekedésben és a gyógyulásban.

A fehérjetartalmú termékek kiválasztásának szabályai

  1. Fontos tudni, hogy nemcsak az élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét, hanem hogyan kombinálják őket egymással.
  2. Különösen érdemes megvizsgálni, hogy mely termékekből jobban felszívódik a szervezet.
  3. Ajánlott az állati termékekből 80% -os fehérje és 20% zöldségtermék.
  4. A választás elve az, hogy fehérjetartalmú, fehérje és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt.
  5. A felnőttek napi szükséglete 1,5 g fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ennek megfelelően a sportolók számára az arány növekszik. Az optimális adagolást minden sportolóra külön kell kiszámítani.

A napi árfolyam egyenletesen osztható a sporttáplálkozás és a fehérjetartalmú termékek között. Jobb emésztett fehérjék, amelyeket hőkezelésnek vetettek alá. Például főtt tojást lehet enni a nyers helyett. Ebben a formában a fehérjék hozzáférhetőbbé válnak a gyomor-bélrendszer enzimjei számára. Egy másik szempontból a hőkezelési folyamat során néhány aminosav megsemmisül.

Protein természetes termékekben: mit kell keresni a számlálón

Mint mondtuk, az élelmiszerekben lévő természetes fehérjék különböző mennyiségben vannak jelen, és nem mindig gyorsan és hatékonyan felszívódik. Nagy mennyiségű fehérje található a húsban (nyúl, marhahús), halban (lazac, rózsaszín lazac, tonhal, laposhal), tojás (csirke és fürj), tejtermékek (tej, kefir, túró, tejsavó, sajt). Joghurt kívánatos választani nem ízesített, például görög. És a tojás csomagolásán figyelni kell a kiegészítő jelölésre, ami az omega-3 zsírsavak dúsítását jelzi.

A jó fehérjeforrás a növényi termékek, mint a búza, zab, rozs, rizs, hajdina, bab, földimogyoró, borsó, szójabab és kukorica.

A fehérjék különböző emésztési sebességgel rendelkeznek:

  1. Tojás és tej - a leggyorsabb.
  2. Hús és hal - az emésztés átlagos sebessége.
  3. Zöldség - a leglassabb.

A fehérjék vizuálisan jelenléte az élelmiszerekben segít a fehérjék értékelésének összehasonlító táblázatában. A mutatókat elriasztja az a tény, hogy a tojások a leghasznosabb fehérjét tartalmazzák, így az értékük 100.

  1. Tojás - 100.
  2. Hal - 70.
  3. Lean marha - 69.
  4. Tej - 60.
  5. Barna rizs - 57.
  6. Fehér rizs - 56.
  7. Szójabab - 47.
  8. Egész köles - 44.
  9. Földimogyoró - 43.
  10. Burgonya - 34.

A fehérjét tartalmazó termékek használatára vonatkozó szabályok

Hiba van azt gondolni, hogy kizárólag egymástól külön kell fogyasztani. A természetes termékekben lévő fehérje további biológiai értéket kap, ha a megfelelő kombinációban használják. A következő termékek harmonikusan kombinálódnak a tojással:

  1. Burgonya, búza, kukorica, bab.
  2. Eszik rozs tejjel.
  3. Köles - szójal.

Nem ajánlott drámai módon növelni a fehérjék mennyiségét az étrendben. Kívánatos egy táplálkozási program kidolgozása a szakemberrel együtt, és nem haladhatja meg az ajánlott napi adagot. Győződjön meg róla, hogy az orvosnak és az oktatónak egyéni intoleranciája van bizonyos élelmiszertermékek esetén.

A sportolók népszerűek a sportolók körében, amelyek vegyesek lehetnek, többek között otthon is. A fő dolog az, hogy győződjön meg arról, hogy a fehérje komponens jelen van, és hogy ne kerüljön édes gyümölcsök hozzáadásával.

Most már tudod, hogy hol kaphatsz fehérjéket, a termékek listája valójában nem tartalmaz egzotikus összetevőket, a legtöbb megtalálható bármely otthoni hűtőszekrényben. Az élelmiszerekben lévő fehérjék segítenek az izomtömeg növelésében, az edzések során fennálló tartósságban, energiát és vitalitást biztosítanak. Természetesen fontos, hogy a vásárlások kiváló minőségűek legyenek, és a tárolás feltételeit betartják.

http://1sportpitanie.ru/soderzhanie-proteina-v-razlichnyh-produktah/

Milyen élelmiszerek a legmagasabb fehérjetartalommal?

Fehérje - a testünk építője. A részvétel nélkül a szervek és rendszerek normális működése lehetetlen, az immunitás állapota és egészségünk attól függ. Ez az anyag számos állati és növényi eredetű élelmiszerben van jelen. A napi étrendnek bizonyos mennyiségben kell szerepelnie.

Állati fehérje

Az alábbi táblázat segít megismerni a legtöbb fehérjében gazdag állati eredetű terméket.

Tudva, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét, gazdagíthatja a táplálékot a megfelelő ételekkel. A húsfehérje nagy mennyiségű aminosavat tartalmaz, de ne felejtsük el, hogy a használat előtt a húst mindig erős hőkezelésnek vetjük alá, ami eltörli az összes olyan előnyt, amit az emberek elméletileg megpróbálnak kivonni belőle. Ezen túlmenően az ilyen étel keményen felszívódik a szervezetben. Ne felejtsük el, hogy a hús messze van az ember számára leghasznosabb terméktől. Az antibiotikumok tartalma, amely az állattartást az állattartásban végzi, egy másik érv a használat ellen.

A tej- és tejtermékek szintén fehérjeforrások. Ez az anyag szinte mindegyikben van, de a többi sajtvezetéktől óriási mozgástérrel rendelkezik. Szérum, bár nem képes ilyen nagy mennyiségű fehérjével büszkélkedni, de nyer, mivel teljesen hiányzik a zsír. Mindazonáltal ezek a termékek károsítják a belek állapotát, fokozzák a gázképződést, robbantó folyamatokat.

Az állati fehérjékben gazdag ételeket nem szabad visszaélni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy ilyen fehérje felhalmozódhat. Ez tele van mérgezéssel, mivel a szervezet nem fog megbirkózni a méreganyagok kivonásával, az összes anyag felhasználásával az anyag felszívódásához. Emellett az állati fehérje növelheti a koleszterinszintet a vérben, ami provokálja az atherosclerosis és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Növényi fehérje

A fehérje növényi termékekből nyerhető. Sokan közülük nem rosszabbak a húshoz képest. Ezen túlmenően az ilyen élelmiszerek pozitív hatással vannak a test állapotára, nem károsítják a beleket. Előnyösek lehetnek a hüvelyesek és a gabonafélék is - mindezek a fehérjében gazdagok, és ami a legfontosabb, előnyösek az egyén egészségére és bőrére. Tehát a növényi termékek fehérjetartalmának abszolút vezetői.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-protein/

Fehérjék az élelmiszerben

A tartalom

A fehérje elengedhetetlen élelmiszertermék. Az állati és növényi fehérjék a gyomor-bél traktusban hidrolizálódnak, aminosavakká válnak, amelyek az izmok és más szövetek építőkövei.

A fehérje fő forrása az állati eredetű élelmiszer: hús, tojás, túró és egyéb tejtermékek, baromfi, hal és egyéb tengeri ételek. Ha növényi fehérjeforrásokról beszélünk, akkor először is be kell vonni a gabonaféléket és a hüvelyeseket, de szem előtt kell tartanunk, hogy a növényi fehérjék kevésbé emészthetőek és alacsonyabb biológiai értékük van.

A fehérjék mind az esszenciális, mind a nem esszenciális aminosavakat tartalmazzák. Mindegyik feltétlenül szükséges az élethez. A "cserélhető" szó azt jelenti, hogy számos aminosav, ha nem lépnek be a testből kívülről, szintetizálható. Ebben különböznek a pótolhatatlanoktól.

A felnőttek napi fehérjeigénye legfeljebb 1,5 g / normál (ideális) súly, vagy átlagosan 90-100 g / kg. Körülbelül 80% -uk állati eredetű termékekkel és 20% -kal növényi eredetű termékekkel kell megkapni. A testépítésben a fehérjeigények sokkal magasabbak (átlagosan körülbelül 300 gramm naponta), míg az optimális napi adagot minden sportolóra kiszámítjuk. Ideális esetben egy sportoló 50% -át kapja az élelmiszerforrásokból, a másik 50% -a sporttáplálékot, amely nem tartalmaz ballasztanyagot, nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat. Pénzügyi szempontból az adalékanyagok formájában lévő fehérje értéke megegyezik a fehérjetermékek értékével.

A fő szabály a fehérjetartalmú élelmiszerek kiválasztásánál: a fehérje felszívódásának nagy együtthatója és a kalóriaegységenként magasabb fehérjetartalom. Válasszon magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket.

A főtt fehérjék jobban felszívódnak, mivel jobban hozzáférhetők a gyomor-bélrendszer enzimeihez. A hőkezelés azonban csökkentheti a fehérje biológiai értékét bizonyos aminosavak lebomlása miatt.

Top Protein Products Szerkesztés

Hús fehérjeforrásként

Hüvelyesek mint növényi fehérje forrása

A halak és a tenger gyümölcsei mint fehérjeforrások

Tejtermékek és tojás fehérjeforrásként

Dió, mint a fehérjeforrások

Gabona mint lassú szénhidrátok forrása

A fehérje fogyasztásakor nemcsak a mennyiségre, hanem az élelmiszerfehérje típusára vagy összetételére is figyelni kell. Bármely fehérje különböző aminosavakból áll, az egyes fehérjék száma is változik. Minél közelebb van az élelmiszer-fehérje aminosav-szerkezete a szervezet aminosav-fehérjéhez, annál jobban felszívódik, és ennélfogva minél magasabb a biológiai értéke.

A fehérje biológiai értéke

A fehérje biológiai értéke (vagy az élelmiszer-tartalmú fehérje) alatt a nitrogén-visszatartás arányát a szervezetben az összes felszívódó nitrogén képezi. A fehérje biológiai értékének mérése azon a tényen alapul, hogy a nitrogén megtartása a testben magasabb, megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav az élelmiszerfehérjében, amely elegendő a test növekedésének támogatásához.

Kiegyensúlyozott aminosav-összetétel

A humán fehérjék túlnyomó többségének kiépítéséhez mind a 20 aminosav szükséges, bizonyos arányban. Ezen túlmenően fontos, hogy az esszenciális aminosavak mindegyikének nem megfelelő mennyisége legyen az emberi test fehérjéinek a lehető legközelebbi aránya. Az élelmiszer-fehérje aminosav-összetételének egyensúlyának megzavarása a saját fehérjék szintézisének megszakadásához vezet, a fehérje anabolizmus és a katabolizmus dinamikus egyensúlyának eltolódása a test saját fehérjéinek, köztük az enzimfehérjéknek a lebomlása felett. Egy vagy másik esszenciális aminosav hiánya korlátozza más aminosavak alkalmazását a fehérje bioszintézis folyamatában. Jelentős felesleg az aminosavak szintéziséhez használt, nagyon mérgező anyagcsere-termékek kialakulásához vezet.

Az egyes aminosavak rendelkezésre állása csökkenthető, ha az emésztőenzimek inhibitorai (például a hüvelyesek) jelen vannak, vagy a fehérjék és az aminosavak termikus károsodása az élelmiszerfehérjékben a főzés során.

A fehérje emészthetőségének mértéke (emészthetőség) a gyomor-bél traktusban való lebomlását és az aminosavak későbbi felszívódását tükrözi. Az emésztési enzimek emésztési sebességével kapcsolatban az élelmiszerfehérjék a következő sorrendben helyezhetők el:

  • tojás és tej
  • hús és hal
  • növényi fehérjék

Nettó fehérje újrahasznosítás

A táplálékfehérje minőségének ez a mutatója nem csak a nitrogén visszatartás mértékét, hanem az emészthető fehérje mennyiségét is jellemzi. A fehérje kihasználtsága a szervezetben a nitrogén visszatartás mértékét is jellemzi, de a gyomor-bél traktusban a fehérje emészthetőségének korrekciójával.

Fehérje hatékonysági arány

A fehérje hatékonysági index azon a feltételezésen alapul, hogy a növekvő állatok súlygyarapodása arányos a felhasznált fehérje mennyiségével. A fehérje hatékonysági aránya javítható olyan termékek kombinálásával, amelyek fehérjék jól kiegészítik egymást.

Fehérje abszorpciós arány

Jelenleg az élelmiszerfehérjék minőségét az abszorpciós együtthatója határozza meg. Figyelembe veszi a fehérjék aminosav-összetételét (kémiai értékét) és teljes emésztését (biológiai értékét). Az 1,0 asszimilációs faktorral rendelkező termékek a legteljesebb fehérjeforrások. A WHO szerint a különböző termékek fehérjék minőségének értékelését a táblázat tartalmazza.

A fehérjék komplexének biológiai értéke magasabb, mint az egyes komponensek értéke. A biológiai érték növelése érdekében az alábbi kombinációkat ajánljuk:

  • burgonya + tojás
  • búza + tojás
  • kukorica + tojás
  • bab + tojás
  • rozs + tej
  • köles + szója

Próbáljuk össze a növényi fehérjéket állatokkal (hús, tej, tojás). Végül pedig példát adunk az állatok életéről, például egy elefánt nem eszik húst, mint egy bika. Az utóbbi elég erős és izmos, és főleg füvet eszik. A tehén tej és tejtermékek formájában is hatalmas mennyiségű fehérjét ad, de csak füvet használ. A ló egy erős és rugalmas állat példája. Ezért a fenti állatok izomtömege és szilárdsága a füvön táplálkozik.

http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD%D1%8B_%D0%B2_%D0%BF%D1 % 80% D0% BE% D0% B4% D1% 83% D0% BA% D1% 82% D0% B0% D1% 85_% D0% BF% D0% B8% D1% 82% D0% B0% D0% BD % D0% B8% D1% 8F

Fehérje élelmiszer táblázatban

A fehérjék zsírokkal és szénhidrátokkal együtt táplálkozásunk. Mindegyikük fontos a test számára. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy egy fehérje milyen növényi és állati eredetű termékekben található fehérjék listáját tartalmazza, a neme, életkora és a tevékenység típusa szerint az emberi szükséglet közelítő értékét.

A fehérje tudományos neve, amely görögül „első”. A szerves eredetű nagy molekulatömegű anyag aminosavakból áll. A fehérje mindannyiunk része, abszolút minden teste. A sejtek többsége felét tartalmazza.

Az emberi testben 21 aminosav, ebből 8 a teljes működéshez elengedhetetlen. Ez a következő:

Az eltávolíthatatlanság azt jelenti, hogy a szervezet nem képes önállóan előállítani, ezért külső forrásokból kell kapnia. Hogy segítsen - egy táblázat az élelmiszerekben lévő fehérjékről, melyeket az alábbiakban felsorolunk.

Szóval, vizuálisan Önnek a fehérje:

És ha világszerte nézel, akkor a fehérje teljes jogú létezést biztosít, mivel:

  1. Vírusok elleni védelem. Az étrendbe bevitt élelmiszerekben számos fehérje immunitás, mivel a fehérjék olyan antitesteket tartalmaznak, amelyek ellenállnak a fertőzéseknek.
  2. A test minden folyamatát szabályozza. A fehérjék a nyersanyag mindenféle elem számára, amelyek kényelmes életet biztosítanak. Például ez a gyomornedv, hemoglobin.
  3. Épít. A fent felsorolt ​​teljes lista (haj, izmok, stb.) Egy fehérje, pontosabban a miozin és az aktin.
  4. Transzferek. A hemoglobin egy fehérje, a "tömegközlekedés", mivel ő az, aki szén-dioxidot hordoz oxigénnel. Nincs értelme külön-külön elmondani e folyamat fontosságáról, mivel mindenki számára ismerős.
  5. Táplálja. 1 g fehérje 4 kcal. Bár a szervezet alapvetően szénhidrátokból és zsírokból kap energiát, és az élelmiszerekben lévő fehérje más igényekre is eljut, de ha szükséges, az első hegedű is játszható.

A mókusról már mondták, hogy minél több, annál jobb. És miért nem adhat annyira hasznosnak a testnek, ha lehetséges? Ez azonban tévhit. A legjobb a jó ellensége. Egy személy számára semmi sem hasznosabb, mint az egyensúly, az alkalmazástól függetlenül. Ebből a szempontból egy olyan képlet származik, amellyel az adott személy optimális fehérje mennyiségét az életének és súlyának megfelelően számítják ki. Így az átlagos mennyiség 0,85 gramm fehérje kilogrammonként. Ez az összeg a napi fehérjeigényt fedezi. A fehérjék mennyisége a termékekben (az alábbi táblázat) segít az étrend helyes megfogalmazásában.

És most - a részletek. Ha aktív életmódot vezet, akkor a fehérje mennyiségét 1,7 grammra kell növelni egy kilogramm tömegre. Ezzel az aránytal növeli a fehérjeszintézist az izmokban. Ha megnézzük a sportolók mutatóit, akkor az adatok a következők:

  • a meglévő izomtömeg kialakításához vagy fenntartásához 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként;
  • a testzsír százalékos arányának csökkentése érdekében átmenetileg növelheti a bevitelét 1,9 gramm fehérjére kilogrammonként.

A fehérje harmonikus és optimális asszimilációja érdekében ajánlott, hogy étkezésenként ne haladja meg a 30 grammnál nagyobb mennyiséget.

Az állati fehérjék a növényi társaikhoz képest tökéletesebb összetételűek azoknak az esszenciálisabb aminosavaknak. Tekintsünk egy listát az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekről.

A vegetáriánusok nehezebbé teszik a szükséges mennyiségű élelmiszert ahhoz, hogy a szervezetet esszenciális aminosavakkal látják el, a legtöbb esetben speciális élelmiszer-adalékanyagokat kell igénybe venniük. Tekintsünk egy listát a növényi eredetű fehérjében gazdag élelmiszerekről.

Ideális esetben mind az állati, mind a növényi eredetű táplálékfehérjéket kombinálnia kell, mivel az utóbbi szál és vitaminok forrása. Ráadásul a növényi fehérje könnyebben emészthető, és az állat testvérével ellentétben nem tartalmaz zsír- és koleszterintartalmat. Az élelmiszerekben lévő fehérjékből álló táblázat segít fenntartani az egyensúlyt.

Annak érdekében, hogy bemutassuk a fehérje szisztematikus hiányának következményeit, elegendő, ha újra elolvasjuk a fő funkcióit a testben, és éppen ellenkezőleg. Más szóval, a fehérje hiány:

  • gyengített immunitás;
  • a test kényelmes életképességét biztosító folyamatok meghibásodása;
  • az izmok, a bőr, a haj, az általános kimerültség problémái;
  • vérszegénység.

Minden rendben van, mindenki tudja. Az izomtömeg, a gyönyörű megkönnyebbülés és a fejlett alak elérése érdekében a sportolók többnyire túlmelegítik a fehérjét. Ez vonatkozik azokra is, akik kedveznek az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek, és naponta több kalóriát kapnak a fehérjékben és zsírokban. Emlékeztetni kell arra, hogy az élelmiszerekben található fehérje táblázat lehetővé teszi, hogy betartsa a normát.

  1. A fehérjeszabvány szisztematikus túllépése tele van vese kövek kialakulásával. A kockázat 2,5-szeresére nő!
  2. A felesleges fehérje stimulálhatja az olyan betegségek kialakulását, mint az osteoporosis. Ha veseproblémái vannak, még kisebbek is, a fehérje sokk-dózisa súlyosbítja őket.
  3. Kiszáradás. Igen, valójában ez nem a legszörnyűbb probléma a többiekhez képest, elég csak a szükséges mennyiségű folyadék fogyasztása.
  4. A felesleges fehérje növeli az emésztőrendszer rák kockázatát.
  5. Amikor a táplálkozás egyensúlyhiánya meghaladja a fehérjék normáját, a ketózis kialakulhat. Ezt a folyamatot a keton testek növekedése jellemzi (a zsírsejtek lebontásának terméke). A felesleges ketonok mérgezik a szervezetet, émelygést, hányást és az aceton illatát okozva a szervezetből. Szélsőséges esetekben az ilyen állapot ketoacito kómához vezethet, amely közvetlen veszélyt jelent az életre. Ennek elkerülése érdekében az étrendet bölcsen állítsa be (az asztali fehérje az élelmiszerekben segít ebben).

Mi van, ha az előírt fehérjeszabvány normál élelmiszerekkel nem működik? Itt jönnek a különleges élelmiszer-adalékanyagok. Ne félj - ez elsősorban a sportolókra vonatkozik, hiszen az átlagos személy, akinek problémája van, „eszik” a 0,85 gramm / 1 kilogramm súlyt. Ne félj, nem az étel, nem a szteroidok és más horror történetek, hanem tiszta fehérje. Természetesen gondosan kell megközelíteni a választást - nemcsak a termékekben lévő fehérjék mennyiségét (a fenti táblázatban), hanem a komoly forrásokból származó felülvizsgálatokat is alapul kell venni. Például érdemes megemlíteni, hogy a mai napig népszerű BCAA kiegészítés ugyanaz a fehérje, amelyet már megemésztettünk, három esszenciális aminosavat hagyva, amelyekből az izmok körülbelül 30% -ot tartalmaznak. Ez a kiegészítés intenzív fizikai terhelésre utal, mivel serkenti a gyors izomgyógyulást.

Mi mást mondhatnék? A fehérje egyike a három bálnának, amelyen az emberi egészség nyugszik. A fehérjék összetétele az élelmiszerekben rendkívül fontos az egészséges táplálkozás megteremtésében. Nincs szükség arra, hogy fanatikusan kövessük az előírt gramm grammokat a tömegre vonatkoztatva - összege napról napra változhat az Ön igényei szerint, de az átlagos mutatóknak meg kell felelniük a normának.

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

A fehérje az izomtömeg megfelelő kialakításához és az egész szervezet működéséhez szükséges fehérje. Ez építőanyag minden sejt és szövet számára. A fehérjetartalmú keverékek csak a sportoló fő étrendjéhez tartoznak, használatuk nem csökkenti a rendszeres fehérjetartalmú élelmiszerek értékét. Fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét annak érdekében, hogy azokat a napi étrendbe foglalják.

A fehérje keverékeknek sportolókra van szükségük

Napi szükséglet és asszimilációs fok

A fehérje szükségletének pontos képlete, amely egyértelműen konzisztens lehet, még nem született. Számításokhoz, amelyek a kor, a súly és a fizikai aktivitás tényezői miatt elriasztottak. Az életkortól függően a napi fehérje bevitel aránya átlagosan:

  • a csecsemő legfeljebb 2,5-3 g fehérjét tartalmaz 1 kg testtömegre;
  • 7-12 éves gyermek esetén 2,5 g / kg-ra van szükség;
  • egy 12-17 éves tinédzsernek 2,3 g / kg-ra van szüksége;
  • egy felnőtt, akinek nincs aktivitása - 1-1,2 g / kg 1 kg tömegre;
  • közepes terhelésű felnőttek - akár 1,5 g / kg;
  • professzionális sportolók - 2-2,5 g / kg.

Helytelen feltételezni, hogy az összes bevitt fehérje teljesen emésztett. Az abszorpció mértéke függ az étkezés típusától és az aminosavak számától a készítményben.

A tojás abszorpciós aránya 1,0

A táblázatban az egyes fehérjékben gazdag élelmiszerek felszívódásának mértéke látható:

Fehérje-gazdag tejtermékek

A tejtermékek nagy mennyiségű savófehérjét és kazeint tartalmaznak. Az összes tejtermék fontos kiegészítője a kalcium, ami az izmok számára is hasznos, mivel ez befolyásolja a csökkentést. A tejtermékek nem alkalmasak mindenki számára a laktóz jelenléte miatt.

Fehérjet és kalciumot tartalmazó tejtermékek:

  • Tej. Minél nagyobb a tej, annál több fehérjét tartalmaz. A tej befolyásolja az izomtömeg kialakulását, és az edzés után helyreállítja az erőt. A B2-vitamin tartalmának köszönhetően növeli az állóképességet és az energiacserét.
  • Túrós. A túróban sok zsír, szénhidrát és foszfor található. A metionin tartalma befolyásolja az immun- és idegrendszert, csökkenti a koleszterint és helyreállítja a veséket. Minél alacsonyabb a túró zsírtartalma, annál több fehérjét tartalmaz.
  • Sajtot. Hasznos az izomtömeg megszerzésére a kemény sajtfajták: mozzarella, parmezán, cheddar. A 100 g sajtból a fehérje 20 és 28 g között változik. A sajtok tápláló ételek, és növelik a vérnyomást.
  • Görög joghurt. Ez a fajta joghurt 2-szer több fehérjét tartalmaz, mint a normál. Ez egy kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó diétás termék. Csökkent a laktózszintje, és pozitív hatással van az emésztőrendszerre. 100 g görög joghurt 10 g fehérjét tartalmaz.
A túróban sok zsír, szénhidrát és foszfor található

Hústermékek fehérjetartalma

Az állati eredetű termékek sok fehérjét tartalmaznak, de koleszterint is tartalmaznak, amelyek többsége negatívan befolyásolja az emberi szív- és érrendszer működését. Emiatt fontos, hogy az étrendbe az étrendi húst is belefoglaljuk. A fehérje mellett a hús B12-vitamint is tartalmaz, amely nem található a növényi termékekben.

A hústermékek listája, ahol a fehérje található:

  • Csirkemell A fehér hús kiváló minőségű fehérjeforrás, 25-30 g fehérje 100 g-ra. Csirkemellben gyakorlatilag nincsenek zsírok és szénhidrátok.
  • Marha. 100 g - 25 g fehérje. A sovány marhahús egészségesebb, mint a sertéshús, növeli a hemoglobin és a tesztoszteron szintet, és segít a szervezetben a tápanyagok elnyelésében.
  • Sertés. A fehérjetartalom hasonló a marhahúshoz, de a test rosszul felszívódik. Javítja az izomszövet állapotát és pozitívan befolyásolja az immunrendszert.
  • Törökország mell Izomnövekedést biztosít. A török ​​filé jobban felszívódik a szervezetben. E hús foszforszintje megegyezik a halakkal. 100 g - 20 g fehérjére.
  • Tojás. Az átlagos csirke tojás 5-7 g fehérjét tartalmaz, és könnyen emészthető. Belépnek az A, B, E és D csoportba tartozó vitaminok és minden pótolhatatlan aminosav. A tojássárgája lecitint tartalmaz, amely erősíti az idegrendszert és az emberi agyat.
Törökországi mellprotein tartalmaz

Fehérje a tenger gyümölcseiben

A hal- és tenger gyümölcseit tartalmazó termékek gazdag fehérje- és omega-3-as és 6-os zsírsavakban, mely a szervezetben teljesen felszívódik. A tengeri halak több D-vitamint és jódot tartalmaznak, mint a folyóhalakat, normalizálják a pajzsmirigyet, javítják a látást és javítják a memóriát.
Milyen tenger gyümölcsei tartalmaznak fehérjét:

  • Lazac (100 g - 20 g fehérje). Nagyon értékelik az idegrendszerre, az immunitásra és a nők egészségére gyakorolt ​​kedvező hatásokat. A lazac befolyásolja a zsírégetést és fokozza a figyelmet.
  • Octopus (15 g fehérje 100 g-onként). Magas omega-3, kálium és foszfor. Az immunrendszerre, a szív és az erek munkájára gyakorolt ​​pozitív hatás csökkenti a vér koleszterinszintjét.
  • Sárgaúszójú tonhal. A 100 g sárgaúszójú tonhal 30 g fehérjét tartalmaz. Ez a termék az izomtömeg értékes forrása.

Milyen tartósított élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

A megfelelő táplálkozás fontos része a sportoló életének, de nem mindig van elegendő idő a házi étel elkészítéséhez. Az ilyen pillanatokban a konzervek jó alternatíva lesz.

A szardínia fehérjéket tartalmazhat

Egyes fehérjetartalmú fehérjék tartalma:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

24 fehérje gazdag ételek nagy izmok számára

A fehérje (fehérje) kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben, és a három makrobiogenikus elem egyike - a makroelemek. Napjainkban, amikor a boltok tele vannak kényelmi ételekkel, nagyon fontos tudni a fehérjében gazdag ételekről, hogy amikor látod őket a szupermarketben, azokat a kosárba helyezheted.

A tojás az egyik legjobb forrás az élelmiszerekből származó fehérje előállításához. Száz gramm csirke tojás 13 gramm fehérjét és 11 gramm zsírt ad. A tojásfehérje 90% vizet tartalmaz, amelyben 10 tömeg% fehérje oldódik fel benne. A tojásfehérje kevesebb, mint 1% szénhidrátot tartalmaz és zsírmentes. A tojássárgája körülbelül 5,3 gramm fehérjét tartalmaz. Az omega-3 zsírsavakkal dúsított tojások sokkal jobb teljesítményt mutatnak.

Svájci sajt

Száz gramm svájci sajt 27 gramm fehérjét tartalmaz. Egyetlen más típusú sajt sem ad annyi fehérjét. Ez a sajt minden szupermarketben könnyen megvásárolható.

(A svájci sajt fehérje-gazdag termék)

tej

A tej kiváló és megfizethető fehérjetartalmú termék. 100 gramm tej 3,4 gramm fehérjét tartalmaz. A tej fehérjével együtt több más tápanyagot is biztosít. 100 g tej 12% kalciumot tartalmaz. A benne található legnagyobb szerkezet a kazein micellák.

A kazeineken, beleértve az enzimeket is, a tej egy tucat más fehérjefajtát is tartalmaz. A tejsavófehérje-tartalom a tej fehérje 20% -át teszi ki. A laktoglobulin (tej globulin) a leggyakoribb savófehérje.

Szója tej

Minden 100 gramm szója tej 3,3 gramm fehérjét tartalmaz. Ezt a tejet a gyárban a száraz szójabab vízben való áztatásával és őrlésével állítják elő. A szója tej nemcsak fehérjéket biztosít, hanem javítja a lipidprofilt.

Hatékonyan védi a véredényeket az omega-3 és az omega-6 zsírsavak által okozott károsodástól és vérzésektől, valamint a hatékony fitotoxidánsoktól.

Túrós

Minden 100 gramm túró 11 gramm fehérjét tartalmaz. A túró kazeint és élő baktériumokat is tartalmaz. Mindez csodálatos termék, egészséges. Az előnyös baktériumok segítenek lebontani és elnyelni az összes olyan tápanyagot, amely erősebbé és erősebbé válik.

Görög joghurt

A görög joghurt körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a termék többi fajtája. Egy másik pozitív tényező, hogy kalciumot tartalmaz, amely javítja az emésztést és erősíti a csontokat. Minden 100 gramm joghurt 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Mandula dió

Minden 100 gramm mandula dió 21 gramm fehérjét tartalmaz. Ez különösen megkülönbözteti őket a fehérje-gazdag élelmiszerektől. Emellett a mandula dió antioxidánsokban gazdag, és magas E-vitamint tartalmaz, amely megvédi a sejtmembránokat a károsodástól, szabályozza a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet, megakadályozza az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin oxidációját, és hosszú ideig megtartja a telítettség érzését.

Minden 100 gramm csicseriborsóban (csicseriborsó) 19 gramm fehérjét találtunk. A csicseriborsó az oldhatatlan rostok egyik legjobb forrása.

Csirkemell

A csirkemellnek rendszeres terméknek kell lennie az étrendben, ha izomot szeretne építeni. Minden 100 gramm csirkemell 31 gramm fehérjét tartalmaz. A csirkehús 2-3-szor több, többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a legtöbb vörös hús, ha százalékban mérik.

Minden 100 gramm szójabab 36 gramm fehérjét tartalmaz. Egyes források szerint a vizsgálatok kimutatták, hogy a szója kötődik az alacsonyabb mell- és méhrákos kockázattal rendelkező élelmiszerekhez.

Lean marha

Minden 100 gramm sovány marhahús 26 gramm fehérjét tartalmaz. A napi átlagos amerikai étrend 5,1 uncia (144,58 gramm) fehérjetartalmú élelmiszert tartalmaz, ebből 1,7 uncia (48,19 gramm) marhahús. Mivel a marhahús az alapvető tápanyagok forrása, minden nap enni lehet.

Speciális fehérje italok

Próbáljon meg ízesített jeges teát rendelni gyümölcsfehérje porral, vagy vegyen kávét, és csokoládét vagy vaníliás ízű fehérjét adjon hozzá. A hideg tea egy adagja Dymatize Whey Piña Colada fehérjével 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Tempe

Minden 100 gramm tempeh (szójatermék) 19 gramm fehérjét tartalmaz. Tempe több kalciumot is szállít a szervezetnek.

szelet

Minden 100 gramm apróra vágott szelet 28 gramm fehérjét tartalmaz. A 88% -os szelet magnéziumot tartalmaz. A magnézium és a fehérje egyik legjobb forrása.

Törökország mell

Minden 100 gramm pulykamell 17 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérjével együtt kiváló vas-, cink-, foszfor-, kálium- és B-vitaminforrás.

Sárgaúszójú tonhal

Minden 25 gramm sárgaúszójú tonhal 24 gramm fehérjét tartalmaz. A halmennyiségben nagy mennyiségű B-vitamin és egy erős antioxidáns szelén is részesül.

vörös lazac

A vöröshalak fehérje 25% -kal többet biztosítanak a tonhalnak. Az omega-3 zsírsavak hosszú láncának egyik nagy forrása. Minden 100 gramm lazac 23 gramm fehérjét tartalmaz.

óriási laposhal

Mindegyik 100 gramm laposhal 14 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a termék alacsony telített zsír- és nátriumtartalmú. A B6 és B12 vitaminok, magnézium, kálium, fehérje, niacin, foszfor és szelén jó forrása.

Sült marhahús

Minden 100 gramm marhahús (sózott marhahús) 18 gramm fehérjét tartalmaz.

Bison hús

A fehérje egyik legjobb forrásának tekintve a bölényhús 28 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. Bőséges vasat, cinket és B12-vitamint is biztosít a szervezetnek.

Bárányhús

Minden 100 gramm bárányhús 17 gramm fehérjét tartalmaz. A bárányhús a B12-vitamin napi szükségletének több mint 100% -át biztosítja a testnek, ami szintén jó tiaminforrás. A telítetlen zsírok fele a bárány húsának. A legtöbb telítetlen zsír többszörösen telítetlen.

Lenmag

Minden 100 gramm lenmag 18 gramm fehérjét tartalmaz. A lenmag a rostok, zsírsavak és fehérje természetes táplálékforrása. A lenmagok a magas vérnyomás csökkentésének, a bőrrák megelőzésének, a depresszió elleni küzdelemnek és a májbetegségek kockázatának csökkentésének eszközeként bizonyultak.

Minden 100 gramm tofu (bab túró) 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ez egy jó módja annak, hogy fehérjét kapj, ha nem akarsz húst enni.

Zöldborsó

Minden 100 gramm zöldborsó 5 gramm fehérjét tartalmaz. A zöldborsóban egyedülálló gyógynövény-kiegészítők gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és kulcsfontosságú antioxidánsokkal látják el a szervezetet. A zöldborsó az omega-3 zsírok hiteles forrása alfa-linolénsav formájában.

Van egy hasznos cikkünk a webhelyen, amely elmondja, hogy mennyi élelmiszerre van szükség ahhoz, hogy leüljön, hogy 30 gramm fehérjét fogyasztjon. cikk itt: 30 gramm fehérje élelmiszerekben.

http://builderbody.ru/24-bogatyx-proteinom-produkta-dlya-bolshix-myshc/

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét

A fehérjékben gazdag élelmiszerek (fehérjék) az egyes emberek étrendjének szerves részét képezik, de a sportolók számára a legfontosabbak, mert számos folyamatban részt vesznek az izmok és a zsírégetés erősítésére.

Fehérjét tartalmazó termékek: előnyök a szervezet számára ^

Nehéz elképzelni legalább egy sportolót, aki nem fogyaszt proteint tartalmazó termékeket, mert izomnövekedés függ tőlük.

Maguk a fehérjék olyan szerves anyagok, amelyek lenyeléskor olyan aminosavakká bomlanak, amelyek fontos szerepet játszanak az izom és más szövetek egészségében.

Fehérje-gazdag ételek: jó és rossz

Ahhoz, hogy megértsük a fehérjéknek az élelmiszerekben rejlő előnyeit, tanulmányozni kell azok hatásait:

  • Megerősítik az izmokat, a csontokat és a sejteket;
  • Megakadályozza az izomcsökkenést a szárítás során;
  • Adja meg a szükséges energiát és csökkenti az édességek vágyait, ami különösen fontos a diéták számára;
  • Az anyagcsere felgyorsítása és az immunrendszer erősítése.

A magas fehérjetartalmú áruk csak akkor lehetségesek, ha csak 6 hétnél többet fogyasztanak (a szárítón ülnek), vagy zsíros halat és húst fogyasztanak: növelik a szívroham, a szívbetegségek és az erek valószínűségét, valamint az elhízást.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét: egy listát, hasznos tulajdonságokat ^

Fehérje (fehérje) termékek: lista, táblázat

Milyen élelmiszereket tartalmaz a fehérje: tejtermékek

A fehérjetartalom fő vezetői a tej és a tejtermékek:

  • Tej: erősíti az idegrendszert, megszünteti az álmosságot, csökkenti a gyomornedv savasságát, enyhíti a gyomorégést, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét, elősegíti a fogyást;
  • Túrós: erősíti az izmokat, a körmöket és a fogakat; tisztítja a bőrt, javítja a haj állapotát;
  • Tojásfehérje: alacsonyabb koleszterinszint, javítja az agy működését;
  • Sajtok: a testet esszenciális savakkal látják el, megakadályozzák a fogszuvasodást, stabilizálják az anyagcsere folyamatokat, megakadályozzák a látáskárosodást.

Milyen élelmiszerek fehérje: hal és hús

Érdemes megjegyezni, hogy a támasztás és az izomnövekedés szempontjából csak alacsony zsírtartalmú hús- és halfajták hasznosak, de mások is fogyaszthatók, ha nem használják a szárítást - aminosavakban gazdagok. Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét:

  • Tonhal, lazac, szardella, tőkehal, tilápia, laposhal, sügér;
  • Marha, borjúhús, csirke, pulyka.

Fehérje tartalom zöldségekben

Úgy tartják, hogy a zöldségek gyakorlatilag nem tartalmaznak fehérjéket, de ez egyáltalán nem áll fenn: néhányan még mindig nagy mennyiségben büszkélkedhetnek jelenlétükkel:

  • Szója: normalizálja a vércukorszintet, felgyorsítja az anyagcserét, megtisztítja az epevezetéket, védi a rákos sejtek kialakulását, lassítja az öregedési folyamatot;
  • Babok és lencse: javítja a vérerek és a szív működését, enyhíti az anaemiát, növeli a látásélességet;
  • Brokkoli: tisztítja a beleket, serkenti az anyagcserét, javítja az agyi aktivitást, elősegíti a fogyást;
  • Spenót: eltávolítja a méregeket és toxinokat, normalizálja a hemoglobint, ellátja a sejteket oxigénnel, stabilizálja a beleket;
  • Burgonya: javítja az egészséget a gyomorhurut, a máj és az epehólyag betegségeivel, megakadályozza az emésztőrendszer betegségeit. Ennek ellenére nem ajánlott az étrenden élőknek enni, mivel sok keményítő van benne;
  • Kukorica: stresszellenes hatású, szabályozza a szívműködést, javítja a vérösszetételt.

Milyen gyümölcsök a fehérje

Mint a zöldségekben, a fehérjék is vannak gyümölcsökben, és elég nagy mennyiségben:

Milyen élelmiszerekben a legtöbb fehérje van

Milyen magas fehérjetartalmú élelmiszerek fogyaszthatók fehérje hiányával és erősíthetik az izmokat:

  • Tojás és tojáspor;
  • Kefir, sajt, túró, tej;
  • Marha- és sertéshús;
  • hal;
  • Csirkehús;
  • Búza, zab, rizs, hajdina;
  • Bab, borsó, lencse;
  • diófélék;
  • Rozs és kukorica.

Tejsavófehérjét tartalmazó termékek

A tejsavófehérje csak az erjesztett tej és tejtermékek alapján előállított élelmiszerekben van jelen: tejsavó, túró, joghurt, kefir, tojás és néhány pékáru. A sport táplálkozási üzletekben értékesített tiszta fehérjetartalmú élelmiszerekkel helyettesíthetők:

  • Tejsavófehérje koncentrátum: a fehérje mennyisége 20 és 90% között változik;
  • Tejsavófehérje-izolátum: több mint 90% fehérjét tartalmaz;
  • Hidrolizált savófehérje, ami csökkenti az aminosavak emésztésének és felszívódásának idejét.

Fehérjék a termékekben: táblázat

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Táplálkozási tippek ^

A legfontosabb fehérje a sportolók számára, mert nélkülözhetetlen az optimális izomnövekedés biztosítása. Sokan szívesen használnak különböző koktélokat és egyéb adalékanyagokat, és ebben az esetben a kívánt eredmény gyorsabban érhető el, de ne felejtsük el, hogy a fő előny még mindig természetes ételeket hoz.

Milyen termékek helyettesíthetik a fehérjét:

  • Hús: gyorsan helyreállítja az izom rugalmasságát;
  • Túrós: hála neki sikerül megerősíteni az összes szövetet;
  • Hal és tenger gyümölcsei;
  • Hüvelyesek.

Azoknak, akik a szárítón ülnek, ajánlatos csirkehús enni és a lassú szénhidrátokat (zöldségek és gyümölcsök) tartalmazó élelmiszerek mennyiségét minimalizálni, mert elsődleges fontosságú ebben az esetben csak a fehérjetartalmú ételek. A szokásos étrend a fogyás érdekében kívánatos, hogy egészséges szénhidrátokat használjunk reggel és a fehérjéket a másodikban.

http://happy-womens.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-protein.html

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét: az élelmiszer-listát

Az egyes emberek egészsége és vitalitása nagymértékben függ az étrendjétől és az életmódjától. A fizikai aktivitás korától és szintjétől függetlenül fehérjetartalmú táplálékot igényel, amelyen az izomszövet kialakulása és növekedése, valamint számos más folyamat, amelyet a cikkben részletesebben ismertetünk.

Mi az és miért van szükség a fehérjére

Fehérje - ez fehérje, szerves anyag, amely a gyomor-bélrendszerbe belépve hidrolízis folyik, aminek következtében aminosavakká alakul át, biztosítva az izomszövet növekedését és fejlődését. Ez az építőanyag belép az emberi testbe:

  • fehérjékben gazdag élelmiszerekből;
  • a sporttáplálkozásból, mivel ez az izmokhoz szükséges fő elem, látványos és vonzó izmokat teremtve.

Egy személynek általában 2 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta 1 kg saját súlyára. Először is, azokra a sportolókra vonatkozik, akiknek megfelelő táplálkozásra van szükségük és kiegyensúlyozottnak kell lenniük az izomépítéshez.

Az inaktív aktivitású embereknek 1–1,5 g / ttkg mennyiségre van szükségük, míg a sporttápláléknak napi 2-4 g / kg-ot kell tartalmaznia.

A fehérje hasznos tulajdonságai és funkciói:

  • izomtömeget hoz létre;
  • erősíti az immunrendszert;
  • segít javítani az emésztést;
  • elősegíti a súlygyarapodást, ami a sportolók számára szükséges lehet;
  • megakadályozza az izom megsemmisülését azáltal, hogy a szervezetet aminosavak komplexével tápláljuk;
  • az intenzív fizikai terhelés után az izomrostok helyreállításáért felelős;
  • a csontváz és a csontrendszer szilárdságához szükséges.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét

Szinte minden élelmiszer fehérjét tartalmaz. Vannak azonban olyan termékek, amelyeket fehérje tartalmának köszönhetően nagy fehérjéknek neveznek szinte ugyanolyan szinten, mint a zsírok és a szénhidrátok mennyisége.

Sok fehérje található:

  • húskészítmények;
  • mell;
  • tenger gyümölcsei;
  • gabonafélék és hüvelyesek.

Vezető pozíciók a fehérje mennyiségében:

  • tojás;
  • hal;
  • marhahús;
  • tehéntej;
  • fehér és barna rizs;
  • szójabab stb.

A fehérjetartalmú élelmiszerek emészthetőségének hatékonyságáról beszélve a termékminőségi táblázat a következő:

A fehérje emészthetőség mértéke függ a gyomorban bekövetkező lebomlásától és az aminosavak további felszívódásától. Ezért a tojás és a tejfehérjék az emésztőenzimekben gyorsabbak a hús, hal és növényi emésztésben.

Ugyanakkor nemcsak a jó emészthetőség a kulcs a hatékony fehérje bevitelhez a szervezetben. Az élelmiszer-kombinációk növelhetik a fehérje hatékonyságát is. Ez a mutató figyelembe veszi az aminosavak összetételét vagy kémiai értékét, valamint az emésztés biológiai értékét vagy százalékát.

A komplexben az egyes komponensek biológiai értéke nő.

A tojásokat a legjobban kombinálják:

A tej jobban felszívódik a rozs és a szójabab - kölesekkel együtt.

Azt is meg kell mondani, hogy a sporttáplálkozás szakemberei javasolják a növényi eredetű fehérjék kombinálását az állatokkal, beleértve a hús- és tejtermékeket is. Ezt az információt figyelembe kell venni a magas fehérjetartalmú étrend kialakításakor - ez előfeltétele annak, hogy sikeresen építsünk egy testépítő figurát. Ne felejtsük el, hogy mennyi zsírt és szénhidrátot tartalmaz a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben.

http://lifegid.com/bok/3770-v-kakih-produktah-soderzhitsya-protein-spisok-produktov.html

40 fehérjetartalmú étel

Megy a szupermarketben, készítsen el egy 40 fehérje-gazdag étellistát, és töltse fel étrendjét nagy fehérjetartalmú ételekkel!

Matthew Cady, tanúsított táplálkozási szakértő

Sorolja fel azokat az okokat, amelyek arra kényszerítenek minket, hogy fehérje-gazdag ételek után üldözzünk. Egyrészt a növekedéshez és az izom helyreállításához ez a nagyvonalú makron tápanyag szükséges. Másrészt fontos szerepet játszik a lipolitikus folyamatok stimulálásában és az éhségcsapásokkal, amelyek arra kényszerítenek, hogy keressenek olyan gépeket, amelyek mindenféle snacket értékesítenek. Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok áramlását a véráramba, és ezáltal megakadályozza a vércukor emelkedését, ami hozzájárul a zsír lerakódásához és csökkenti a szervezet energiatartalmát.

Azok a személyek, akik a testüket gondoskodnak, napi 2 gramm proteint kapnak testtömegkilogrammonként az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez. Hogy megbirkózzon ezzel a nehéz feladatsal, győződjön meg arról, hogy a fehérjében gazdag ételek széles körben képviseltetik magukat a bevásárló listán. Sajnos a modern szupermarketek szintetikus ételekkel vannak tele, amelyek véget vethetnek a fitneszcéloknak.

Ebben a helyzetben csak egy bevásárló listát kell készítenünk, amellyel magabiztosan átmennek a szupermarket főosztályaiban, és a maximális fehérjét kapjuk minden rublán. Ezzel a listával a szükséges építőanyaggal betöltheti a kocsit, és hozzon létre egy testet, amelyet még az ókori görög istenek is irigységbe hoznának.

Fehérje a tejüzemben

1. Görög joghurt

Fehérje-tartalom: 10 g / 100 g termék

A folyékony, ízletes és vastag görög joghurt eltávolítása után kétszer több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermék rendszeres változata. A terhelés során probiotikus mikroorganizmusokat kapunk a csontokhoz szükséges bél és kalcium számára.

Jó tudni. Az egyszerű görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint az ízesített társa.

2. Túrós

Fehérjetartalom: legfeljebb 20 g / 100 g termék

Ez a termék koagulált tejből származik, amely kazeinnel, lassan emészthető fehérjével van feltöltve, amely növekvő izmokat biztosít az esszenciális aminosavak folyamatos ellátásával. Tegye a túrót fő finomságává, különösen lefekvés előtt.

Jó tudni. A túró a nátriumban igen magas, de a címkéket a csomagoláson összehasonlíthatja, és a legkisebb nyomelemtartalmú terméket választhatja ki.

3. Svájci sajt

Fehérje-tartalom: 30 g / 100 g termék

Minden gramm svájci sajt több fehérjét ad, mint a szupermarketben bemutatott egyéb fajták, így a szendvicsek és szendvicsek legjobb izomépítő összetevője.

Jó tudni. Ha aggódik a magas zsírtartalmú svájci sajt kalóriatartalma miatt, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat. A fehérje és a zsír aránya 8–1 között van, de ez nem érinti az ízt.

4. Tojás

Fehérje-tartalom: 6 g 1 nagy tojásban

Ezek a fehér golyók szinte tökéletes izmok. Ennek oka a magas biológiai értéke, ami azt jelzi, hogy mennyi élelmiszer-fehérjét lehet átalakítani testünk fehérjévé. A tojás biológiai értéke nagyobb, mint bármely más termék a szupermarketben. A biológiai értéket meghatározó tényező az esszenciális aminosavak tartalma, és szerény tojásukban több, mint elég.

Jó tudni. Keresse meg az omega-3 dúsított tojáscsomagokat. Ez még hasznosabbá teszi a rántottait.

5. Tej, 2%

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A tej továbbra is az első osztályú fehérje hiteles forrása, amelynek biológiai értéke csak némileg alacsonyabb a tojásoknál. De miért iszunk vizes, íztelen, sovány tejjel, amikor élvezheti a 2% -os tej gazdag ízét, anélkül, hogy a zsírtartalmat az étrendben hagyná. Ezenkívül a tejzsírok segítik a szervezetet a teljes tej zsírban oldódó vitaminainak elnyelésében, például a D-vitaminban.

Jó tudni. A kísérletek azt mutatják, hogy a környezetbarát természetes takarmányon termesztett tehenek több tápanyagot, köztük az omega-zsírokat is tartalmaznak.

6. Soymilk

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A legtöbb mesterséges fehérjetermékben a macska sírt, de a szója tej kellemes kivétel e szabály alól. Ha objektív okok miatt nem tehet tehéntejet, például a laktóz intoleranciája miatt, próbáljon zablisztet vagy más gabonát önteni szója tejjel. Ezen kívül elkészítheti rajta az edzés utáni koktélokat.

Jó tudni. Ahhoz, hogy minimálisra csökkentsük a belek duzzadó cukrok arányát, keressük meg a "cukormentes" címkével ellátott terméket. És ha megpróbáljuk elkerülni a géntechnológiával módosított ételeket, keressük meg a "szerves" szóját.

Fehérje a húsosztályban

7. Steak (a felső vagy alsó marhahús combja)

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

Ezek a sovány húsdarabok fantasztikus aránya 1 g fehérje minden 7 kalória esetében; Összehasonlításképpen, a hátán lévő húsos része körülbelül 1 g fehérjét tartalmaz 11 kalória esetén. Továbbá, a combcsont része a leginkább költséghatékonynak tekinthető.

Jó tudni. Ha túl hosszú ideig főzzük a combcsontot és a filé-részt, szárazabb lesz, mint a Sahara sivatag, így ezt a húst gyorsan és közepesen sültgé kell főzni.

8. Darált hús (sovány 90%)

A fehérjetartalom: 18 g / 85 g darált hús

A 90% -os sovány darált hús minimális zsírt tartalmaz, így a húsgombócok és a hústengelyek nem ízlik, mint a karton. A lenyűgöző mennyiségű fehérje mellett a vörös hús is jó forrása a mindenható kreatinnak.

Jó tudni. Ha több pénzed van a pénztárcádban, próbáld ki a füvön termesztett marhahúst. Több tápanyagot tartalmaz, mint az állattartó gazdaságokból származó hús.

9. Sertésszelet (csontozatlan hús)

A fehérjetartalom: 26 g / 85 g adag

A gyors főtt sertéskarajokban az izomépítő fehérje nagy része kifogásolja, hogy ízletes és teljeskörűek.

Jó tudni. A sós lében áztatás hozzájárul az izomszövet elpusztításához. Ezt a receptet felhasználva még több húst is felhelyezhet az asztalra. Csak öntsük a sertésszeletet sós vízzel, amelyet ¼ csésze sóból készítünk 4 pohár vízre (ne takarítsuk meg a vizet, a húst marináddal kell lefedni), és hűtsük le a húst 30 perctől 2 óráig.

10. Csirkemell (csontok és bőr nélkül)

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A fő testépítő termék több fehérjét biztosít, mint a madár más részei, ezért a bevásárló listájának szerves részét kell képeznie.

Jó tudni. Pénzt takaríthat meg barátaival a szupermarket húsipari részlegének eladójával. Tudni fogja, ha a madarat jelentős árengedményben értékesítik.

11. Törökország mell

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

Mint egy csirke, ez a nagy madár töltheti az izmokat egy csomó fehérjével.

Jó tudni. Mint a sertésszelet és a csirkemell, a pulykamell a marinálás előnyeit élvezi. És ha aggódik az a tény, hogy az antibiotikumok széles körben használatosak a csirkefarmokban, keressen egy pulykamellet, melyet "antibiotikumok nélkül" jelölnek.

Fehérje a tenger gyümölcsei részlegében

12. Sárgafehér tonhal

Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g adag

Ez a húsos úszó prémium minőségű, könnyen emészthető fehérjével tölti be a tartókat. A B csoportba tartozó szelektív tonhal vitaminok és a szelén, amely egy erős antioxidáns, nem lesz jó helyen.

Jó tudni. Ha lehetséges, keresse meg a vonóhálóval vagy halászfelszereléssel fogott tonhalat. Ez a legjobb választás.

13. Halibut

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

A fehér halak közül a paltus a legjobb választás, ha izgalmat kell építeni egy bajnoki ütemben. A 100 grammos adagolás csak 2 gramm zsírt tartalmaz, ami automatikusan megfordítja a laposhalat a nap fő fogására.

Jó tudni. A csendes-óceáni laposhal általában jobb, mint az Atlanti-óceán.

14. Polip

Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g adag

Számos halüzlet örömmel kínál Önnek ezt a tenger gyümölcseit. Tehát, ha valóban gránit izmokat szeretne létrehozni, akkor a leggazdagabb fehérjeforrás figyelmen kívül hagyása nagy hiba lesz.

Jó tudni. A fagyasztott polip jobb, mint a friss, mert a fagyasztási folyamat során a hús egyre pályázati.

15. Nerka

A fehérjetartalom: 23 g / 85 g adag

A vadon élő lazac, mint a sockeye, nemcsak ízletesebb, mint a halgazdaságokhoz viszonyítva, hanem körülbelül 25% -kal több fehérjét is tartalmaz. Ráadásul gazdag terméskötésű előnyös hosszú láncú omega-3 zsírsavak.

Jó tudni. Keresse meg az intenzív mérleggel rendelkező lazacot - jobb ízű.

16. Tilapia

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

Széles körben képviselteti magát a legtöbb hal áruházban, a tilapia megfizethető választás lesz, enyhe ízű, amely lenyűgöző mennyiségű fehérjét és az izmokat táplálja.

Jó tudni. Próbálj meg vásárolni az amerikai halgazdaságokban termesztett tilápiát. Biztonságosabbak, mint az Ázsiából behozott halak.

Fehérje a konzervdobozban

17. Szardella

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A többi termékhez képest ezek a apró úszók váratlan nyertesek, amikor a fehérje konzervek. Kis méretük miatt nem halmozódnak fel toxinokat, ahogyan a nagy halak is.

Jó tudni. Annak érdekében, hogy a szardella ne legyen olyan sós, 30 percig áztassa őket a saját gyümölcsléjükbe; majd óvatosan ürítse le és szárítsa meg.

18. Sült marhahús

Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g adag

A sós marhahús lenyűgöző fehérjetartalma biztosan erősíti az izmokat. És nem, ez nem ugyanaz, mint a konzerv hús!

Jó tudni. Próbáljon gőzölni marhahúst apróra vágott zöldségekkel és rizzsel tálalni, vagy a szendvicsek fő összetevőjeként használni.

19. Könnyű tonhal

Fehérje-tartalom: 22 g / 85 g adag

Gazdaságos vásárlók megjegyzése: az olcsó konzerv könnyű tonhal valójában több fehérjét tartalmaz, mint a drágább fehér tonhal.

Jó tudni. A haszontalan vajból származó kalóriák csökkentése érdekében válassza ki a tonhalat a saját gyümölcsléjében, nem pedig olajjal.

20. Csirke

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A kiváló minőségű fehérje gyors adagolásához szendvicsekben és salátákban a fehér csirkehúsra kell támaszkodni.

Jó tudni. Hasonlítsa össze a különböző gyártók termékeit, és válasszon kevésbé sós termékeket.

21. Szardínia

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A konzerv szardíniákat gyakran alábecsülik, bár nemcsak fehérjében gazdagok, hanem az omega-3 és a D-vitamint is biztosítják. A kutatások azt mutatják, hogy nagy dózisokban a D-vitamin stimulálja a tesztoszteron termelést.

Jó tudni. Keressen finom és kényelmes szardíniát a dobozokban.

22. Sötétkék

Fehérjetartalom: 20 g 1 üvegben

A bab egy fantasztikusan olcsó fehérjeforrás, és a legmegfizethetőbb konzervált hüvelyesek között a kék bab határozottan tartja az ólmot. Az egyik üveg 13 g-os táplálékrostot tartalmaz.

Jó tudni. Egyes gyártók nem használják a stabilizáló biszfenol A. előállítását.

23. Szárított lencse

Fehérje-tartalom: 13 g / ¼ csésze

Az olcsó szárított lencse, amelyet gyakran tartósított fehérjéknek minősítenek, növelik a fehérje arányát az étrendben, valamint növényi rostokat és különböző alapvető vitaminokat biztosítanak Önnek.

Jó tudni. A szárított babtól eltérően a lencse nem igényel bosszantó áztatást. Csak kb. 20 percig töltse fel vízzel, amíg lágy lesz. A tápláló reggelihez lencse és pulykamell, csirkemell, zöldség és citromkötés.

Fehérje a delikátesz részlegben

24. Sült marhahús

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék

A reggeli marhahús-finomság gyakran több fehérjét tartalmaz, mint a többi reggeli. A legtöbb ember meglepődött, hogy megtudja, hogy a sült marhahús is az egyik leginkább sovány hús.

Jó tudni. Keressen olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak nitriteket és nitrátokat, amelyek nagy adagokban bizonyos betegségekhez, köztük a rákhoz vezethetnek.

25. Kanadai szalonna

Fehérje-tartalom: 15 g / 85 g adag

A kanadai stílusú bacon sovány sertés szűzpecsenyéből 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna, ami jelentősen jobb arányt biztosít a fehérjéknek a zsírokhoz.

Jó tudni. Találkozhatsz kanadai szalonnával más néven: Bacon

26. Chorizo

A fehérjetartalom: 21 g / 85 g adag

A spanyol sertés kolbász a tésztát, a rántottait, a levest és a salátákat nagy fehérjetartalmú ételré alakítja.

Jó tudni. Azok számára, akik mindig sietnek, javasoljuk, hogy vegye figyelembe, hogy a spanyol chorizo ​​készen áll a használatra. A mexikói chorizo-t azonban fogyasztás előtt át kell vezetni egy serpenyőben.

27. Pepperoni

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g adag

A pepperoni fehérje kiemelkedő mennyiségének elegendő motivációt kell adnia egy esti házi pizzára.

Jó tudni. A pepperonokban a nátrium szintje nagymértékben változhat, ezért összehasonlíthatja a márkákat és kereshet olyan lehetőségeket, amelyek a legkisebb nyomelemekkel rendelkeznek.

28. Sült pulyka mell

Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g adag

Gyakorlatilag nincsenek zsírok, a csemege szeletek csaknem tökéletes izomépítő fehérje. Amikor itt az ideje egy szendvicsnek, tedd fel többet.

Jó tudni. Kerülje a pulyka és más fűszerekkel töltött finomságokat, így nem véletlenül hozhat haza felesleges összetevőket, például sót, cukrot és mesterséges ízeket.

Fehérje a snack szakaszban

29. Basturma

Fehérje-tartalom: 13 g / 28 g adag

Nem becsapjuk Önt, amikor azt mondjuk, hogy a basturma előétel, amely segíthet az izom építésében. Hogy nem szereted őt?

Jó tudni. Olyan márkákat talál, amelyek nem tartalmaznak mononátrium-glutamátot és nitriteket.

30. Földimogyoróvaj

Fehérje-tartalom: 8 g 2 evőkanál

Bár nem olyan divatos, mint a többi diófélék, például a mandula, a jó öreg mogyoróvaj még mindig vezet a fehérje jelöléséhez.

Jó tudni. Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú vajat. Csak egészséges zsírokat helyettesítenek nem ilyen hasznos cukrokkal.

31. Dió tál

Fehérje-tartalom: 6 g / 56 g adag

Mint a földimogyoró, a kesudió és a mandula nagyszerű módja annak, hogy több étrendhez adjon több fehérjét és hasznos telítetlen zsírokat.

Jó tudni. Ha követi a nátrium mennyiségét a menüben, válassza a "sózatlan" címkéket.

32. Bean chipek

Fehérje-tartalom: 4 g / 28 gramm termék
Ha szereted a ropogós zsetonokat, nehezebb lesz jobb választás, mint a fehérjében gazdag fekete babból készült chipek.

Jó tudni. A labdarúgó-mérkőzés során egy nagy fehérje-snackhez használjon babkéket, mint a görög joghurtot tartalmazó száját.

Fehérje a gyümölcs- és zöldségágazatban

33. Smoothie

Fehérjetartalom: 16 g 1 üvegben

A házi fehérje turmixok mindig előnyben részesülnek, de ha gyors folyadékot szeretne tölteni folyékony formában, kész italokat vásárolhat.

Jó tudni. Győződjön meg róla, hogy az összetevők listáján kiválasztott ital fehérjeforrást tartalmaz, például tejsavófehérjét, és nem csak olyan gyümölcsöket, amelyek gyorsan betöltik a testet cukorral.

34. Tofu

Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g adag

Ha olyan módot keresel, amellyel hétfőn húst nem szabad, a tofu fogadás garantálja, hogy a diéta fehérjetartalma nem fog sokat szenvedni.

Jó tudni. A kemény tofu szeletek jól főttek, sültek vagy grillezettek, hogy enyhén füstös ízben áztassák őket.

Fehérje a fagyasztott élelmiszer-osztályban

35. Edamame

Fehérje-tartalom: 8 g / ½ csésze

Bár a legtöbb szupermarketek fagyasztott ételosztálya az Ön diétája, a zöld szójabab csomagolásának köszönhetően a táplálékot növényi fehérjék, rostok, vitaminok és nyomelemek terhelik.

Jó tudni. Az íz javítása érdekében az edamame-t a csomagoláson szereplő ajánlások szerint főzzük, majd az edényt citromlével, füstölt paprikával és csipetnyi sóval töltsük fel.

36. Zöldborsó

Fehérje tartalom: 7 g 1 üvegben

Bár a legtöbb zöldség nem rendelkezik túl sok fehérjével, a zöldborsó elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz, így mindig szeretne pár csomagot tárolni. A növényi rostok kiváló forrása, ami segít az éhség támadások elkerülésében.

Jó tudni. Fagyasztott zöldborsót vásárolva gondosan próbálja meg a csomagolást. Éreznie kell az egyes babokat. Az óriás jégtömbök azt jelzik, hogy a terméket fagyasztották és újra fagyasztották, és ez hátrányosan befolyásolhatja a termék minőségét.

37. Fagyasztott görög joghurt

Fehérje-tartalom: 6 g / 1 csésze

Jeges és krémes, mint a fagylalt, ugyanakkor kétszor jó minőségű fehérjét tartalmaz.

Jó tudni. A márkák összehasonlítása és a minimális cukortartalmú termék keresése. Egyes összetevők listáján szereplő cégek a cukrot megelőző gyümölcsöket jelzik. Jöjjön el!

Fehérje a gabonafélék osztályában

38. Búza hajtások

Fehérje-tartalom: 6 g / 28 g adag

A búza hajtások három összetevőből állnak: az endospermiumból, a korpaból és a csírából. A csírák a legtöbb tápanyagban gazdag rész, amely jelentős mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. A zabpehely, a palacsinta és a rázkódások fehérje kiegészítéseként csírákat is használhat.

Jó tudni. A frissesség megőrzése érdekében a legjobb, ha a búza palántákat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tároljuk.

39. Soba

Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g adag
Fontolja meg a hajdina japán tésztát a tészta készítéséhez. A fehérje nagyobb, mint a legtöbb búzából készült tészta. Még jobb, ha kétszer olyan gyorsan főz, mint a búza tészta.

Jó tudni. A felesleges keményítő eltávolításához, amely a tésztát ragadhatja, főzés után meg kell mosni.

40. Quinoa

Fehérjetartalom: 8 g 1 üvegben

A teljes kiőrlésű növények közül a dél-afrikai quinoa az egyetlen, amely az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazza, ami teljes értékű, erős izomépítő potenciállal rendelkező fehérjévé válik.

Jó tudni. A quinoa pörkölés egy száraz serpenyőben vagy serpenyőben a forrás előtt növelheti a természetes dió ízét.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/
Up