logo

Lassú glükóz (alacsony GI) - hasznos. Eszik a szénhidrát minden nap, még a legszigorúbb étrenden is.
Felejtsd el a kalóriák számítását! Engedje meg magát, hogy "egészséges" termékeket vegyen figyelembe a kalóriatartalomtól függetlenül.

Az egészséges személy tevékenységének energiája és élénksége mindig az ételből származik. A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek kielégítik az energiaigényeket. A szénhidrátokat hagyományosan gyors és lassú. Ezeket egyszerűnek és összetettnek is nevezik. A fogyás akkor fordul elő, ha kizárja a diétából legfeljebb egyszerű "káros" szénhidrátot, így a "jó" szénhidrátok maradnak.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok - mi kombinálódik azzal, amit

A táplálkozási szakemberek régóta három fő csoportba osztották az összes vacsorát az egyéni vacsoraasztalon:

Az első magában foglal mindenféle húst és halat, mindenféle madártojást, hüvelyesek és különféle dióféléket. A kalóriatartalom szempontjából a legerősebb és ugyanakkor veszélyes energiaforrás a nehéz állati zsírok és növényi alapú olajok (beleértve a finomított is). A zsír halakkal és tejtermékekkel, hússal és tojással belép a szervezetbe. Végül a szénhidrát tartalmú élelmiszerek mindenféle liszt, cukor és sokféle édesség, burgonya és gabonafélék. A szénhidrátok semmilyen módon nem kompatibilisek a fehérjékkel és fordítva.

A fő különbség az előbbi és az utóbbi között az, hogy a gyomor-bél traktusnak savas környezetet kell biztosítania a fehérjetermék megfelelő emésztésére a gyomorban és a kiváló minőségű lebomlásban, és annak érdekében, hogy a szervezet szénhidrátszerű táplálékot szívjon fel, a környezet lúgos legyen. Tehát, ha ezeket az inkompatibilis termékcsoportokat a lemezen kombináljuk, akkor a gyomor az emésztés során figyelmen kívül hagyja az első gyomrát, vagy nem fogja a másodikba asszimilálni. Ez rendszeres emésztési zavarokhoz, a gyomor-bélrendszeri működési zavarokhoz, az anyagcsere szintjének csökkenéséhez, a cukorbetegség előfordulásához és a negatív tömegingadozásokhoz vezethet.

De a harmadik csoport - zsírok - egyaránt kompatibilis mind az első, mind a második, de nem ajánlott fogyni. Igaz, csak néhány élelmiszer-variációjában. Annak ellenére, hogy a zsíros ételek sült krumpli és hamburger között állandóan fennmaradnak, és ennek következtében túlsúlyosak és homályosak, a „jobb” zsír (azaz a telítetlen zsírsavak) kiégheti a leginkább reménytelen zsírt. A telítetlen zsírok hasznos forrásai: avokádó, hal és fehér hús, diófélék és természetes növényi olajok (első és második centrifugálás).

Mi a rossz és jó szénhidrát

A szénhidrátok szén és víz szerves vegyületek. Az emberi test nem működik teljesen anélkül, hogy rendszeresen táplálná a szénhidrátokat. A szénhidrátok bevitele nélkül a belső szervek nem tudják feldolgozni sem a zsírokat, sem a fehérjéket, és a máj nem fog megfelelően működni - a legfontosabb szerv a vérsejtek szükséges anyagokkal való gazdagítására.

A szénhidrátok az élelem fő szállítója - az agy glükózja.

A lassú / gyors szénhidrátokba történő felosztás közvetlenül kapcsolódik a test által felhalmozódó arányukhoz, és a táplálkozási glükózvá válás ideje. By the way, a glükóz a szervezet számára nélkülözhetetlen energiaforrás.

A jármű sebességének méréséhez az időegységgel megosztott kilométer-mutatót óránkilométer / óra. A glükóz hasítás sebességének jelzésére egyaránt érdekes mérési érték kerül bevezetésre - a glikémiás index.

Az egészséges szénhidrátokkal rendelkező termékek listája (és a 40-nél alacsonyabb glikémiás index):

  • barna és színes hosszú rizs
  • nyers rizs
  • teljes kiőrlésű kenyértermékek
  • teljes kiőrlésű tészta
  • mindenféle gabonafélék, a mannát kivéve
  • friss vagy fagyasztott cukkini
  • zöld spenót és más zöldek a kertből
  • mindenféle káposzta
  • savanyú gyümölcsök (friss kiwi és grapefruit, narancs és zöld alma)
  • főtt vörös és zöld lencse
  • mindenféle szója
  • bab, bab
  • árpa kása
  • szárított sárgabarack
  • szilva őszibarackkal
  • érett avokádó
  • friss bolgár és chili paprika
  • Mindenféle hagyma - sárga, piros, póréhagyma és mások
  • feldolgozott ehető gombák
  • lédús friss paradicsom

Hogyan működik a "jobb" szénhidrát

Élelmiszerrel együtt a szervezetbe bejutnak a gyomor-bélrendszer falába, és lassan emelik a vércukorszintet. A szervezetben a glükóz túlfeszültség nem fordul elő, az emberek hangulata és állapota stabil és egyenletes. Általánosságban elmondható, hogy nem akarok átadni egy ideges és heves embernek? Állítsa be a diétáját a leghasznosabb "lassú" szénhidrátok irányába.

Figyelemre méltó, hogy egy személy megkezdi az ilyen típusú szénhidrát emésztését a szájába belépő termék első darabjából. Ezt elősegíti az emberi nyál által termelt speciális enzim. Ezért nem - stressz, igen - karcsúsítás és béke!

"Rossz" szénhidrátok

Mivel a szénhidrátok hatékonyságának magyarázata alapján nyilvánvalóvá válik az asszimiláció sebessége, a gyors szénhidrátok (vagy „étrend-halál”) azok, amelyek magas glikémiás indexet tartalmaznak. Természetesen számos vitaminnal is telítettek, és ezekben nyomelemek találhatók. De kevésbé előnyös, mint az alacsony indexű szénhidrátokban. Ezért azok, akik naponta szeretnék fogyni, hogy megfizessék őket, nem ajánlott. By the way, ez a fajta szénhidrát magában foglalja a táplálkozási szakértők által nem tetszett alkoholt az összes változatában.

De ha nem teheted meg a „rossz” szénhidrátokat, akkor kényeztesse magát finom desszertekkel, finom süteményekkel és egy pohárral, legalább egy nagyon ritka „nyaralás” formájában. Ne feledje, hogy gyakoribb engedményeket tesz a „Szeretném, és én” -re többet, nem pedig a derék szélessége, hanem általában az egészség. Tehát a hasnyálmirigy, amely az inzulin termeléséért és ellátásáért felelős, elkezd dolgozni a korlátokon, érdemes túlterhelni a testet olyan "rossz" szénhidrát élelmiszerekkel. Ennek eredményeképpen a cukor ugrik a vérbe, a hangulat változik a vidámtól a könnyesig, az agy elkeseredetté válik, és a stresszállapot és a komor feszültség a csokoládéval bevont zsemlével történő kezelés után sem tűnik el.

A szerotonin (a boldogság hormonja) stimulálása a szénhidrát élelmiszerek fogyasztásából nem vezethet az abszurditás pontjához, ha követi az orvosok tanácsát. Élvezze magát (alkalmanként) a következő termékekkel.

A 60-nál magasabb glikémiás indexű élelmiszerek listája:

  • méz, propolisz, méhek hulladékai
  • friss és konzervált cukrozott ananász
  • szárított mazsola
  • görögdinnye
  • sárga banán
  • cukor dinnye
  • édes dátumok
  • fritters, beleértve a vásárolt
  • diótörő
  • csemegekukorica liszt botok
  • kukoricapehely, beleértve a gyermekeket is
  • instant zabkása (zabpehely stb.)
  • sült burgonyát a kemencében vagy a tűzben
  • házi / instant burgonyapüré
  • főtt sárgarépa
  • fehér répa
  • mindenféle sütőtök gyümölcs és desszert
  • fehér rizs
  • gabona és fehér kenyér
  • cukrászsütemény
  • kuszkusz, beleértve a teljes búzaszemcséket
  • búzadara
  • száraz készételek (a már feldolgozott élelmiszerek ipari termelése tiszta formában szénhidrátot ad - cukor / glükóz, valamint keményítő).

Hogyan lehet fogyni szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal

A tudás hatalom, és a külön táplálás hatalom, magabiztosak azok a férfiak és nők tömegei, akik a külön takarmányrendszernek köszönhetően ideális teljesítményt értek el a mérlegben. A külön táplálás fő előnye a szigorú tilalmak és ennek következtében a meghibásodások hiánya. A rendszer alkotója Dr. Herbert Shelton, a huszadik században ismert.

Tehát a külön táplálkozás (vagy a szénhidrát-fehérje diéta) szabályai:

  1. Soha ne enni fehérjéket szénhidrátokkal együtt. A második a fehérjetartalmú étkezés után legkorábban három-négy órával a szájba kell küldeni.
  2. A szénhidrát élelmiszert úgy kell tekinteni, hogy legalább 20% szénhidrátot tartalmaz. A fehérjetermék olyan terméket tartalmaz, amely több mint 10% fehérjét tartalmaz.
  3. Egy étkezés csak 3-4 ételt tartalmazhat, akár fehérje, akár szénhidrát. Gyűjtött, hogy enni egy diétás növényi saláta? És legfeljebb 2-3 összetevővel kell főzni!
  4. Tervezett fehérje ebéd vagy vacsora? Töltsük fel frissen apróra vágott zöldségsalátával, keményítő nélkül (például kínai káposzta, friss uborka, lédús retek, vörös paradicsom).
  5. A szénhidrát termékek kombinációját a 60-nál nagyobb GI-tartalmú savakkal (citrom, alma, grapefruit, paradicsom) tartalmazó termékekkel dobja ki.
  6. A savanyú élelmiszerek szintén összeegyeztethetetlenek a gerendákkal (túró, hal stb.).
  7. Ha nagyon nehezen visszautasítja a cukrot, cserélje ki a méhészeti termékekkel. A cukrok összetételében nem szükséges „láthatatlan” élelmiszereket szétszedni és vásárolni.
  8. Nincs monodiet! Nincs egységes táplálkozás, különben nagy a veszélye az egészségre. Egy nap, amennyire csak lehetséges, különböző fogásokban alternatív ételeket.
  9. Szeretne kenyeret? Egyél meg! De nem a csirke húsleves vagy a zöldségsaláta harapásában, hanem önálló önálló termékként - autonóm étkezés.
  10. Terhes bármilyen élelmiszer-kísérlet és étrend - teljes tilalom alatt. A jövőbeni vagy szoptató anyák élelmiszer- és étrendkorrekciójának korlátozásait a kezelőorvos szigorú felügyeletének kell alávetni.

Élelmiszer-elválasztáshoz hozzávetőleges napi adag

  • Reggeli „Élelmiszer-szénhidrát” és friss zöldségek
  • Ebéd "Protein" és növényi saláta "
  • Vacsora "Mono-szénhidrát"

A truizmus fogy

  • Távolítsuk el a cukrot az étrendből.
  • Felejtsd el a legmagasabb minőségű lisztet és lisztet.
  • Dobja a szemétbe az összes megvásárolt félkész terméket.
  • A sportolók energiájának bárjai könnyen helyettesíthetők a természetes "jobb" szénhidrát termékekkel.
  • Ellenőrizze az inzulin vérszintjét. Alacsony szintje kiváltja a zsírégetést.
  • Szénhidrátok - reggeli, energia, tevékenység, sport.
  • Ha van választás, fehérjék vagy szénhidrátok vacsorára, vegyen fehérjéket (hal, túró, tojás). Tehát az inzulin az előző szinten marad (nincs édes a vacsora menüben), és a fogyás folyamata még álmában is folytatódik.

Figyelemre méltó, hogy a külön étkezés során nem kell megpróbálni leküzdeni az állandó éhségérzetet. Meg fogsz enni elég ismerős és enni annyi, mint amennyire szüksége van a telített. Nem fogja tapasztalni a hangulati ingadozásokat, a vágyat, hogy napozzon, ingerlékenység és fáradtság.

Az áldozatok, a pénzügyi költségek, a pszichológiai meghibásodások, és ami a legfontosabb -, gyakorlatilag nincs erőfeszítés nélkül, elkezd fogyni, és aktívabbá és vidámabbá válik!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Milyen élelmiszerek tartoznak a fehérjékhez, zsírokhoz és szénhidrátokhoz?

Ezen elemek leírása, típusai, célja, funkciói és különbségei. Hányat kell fogyasztania és milyen termékeket talál.

A "megfelelő táplálkozás" kifejezés mindenütt megtalálható. Ebben az esetben kevés ember ismeri alaposan az egészséges táplálékot, milyen élelmiszereket kell tartalmaznia az étrendben, és mit kell eldobni. De nincsenek titkok. A táplálkozási összetevők kiválasztásánál a fő cél az, hogy megértsük, milyen fehérjék, zsírok és szénhidrátok, milyen mennyiségben vannak élelmiszerekben, és mennyit ajánlanak enni.

A téma jobb megértése érdekében mindegyik elemet külön kell megvizsgálni, majd hasznos lesz megvizsgálni a magas és alacsony tartalmú termékek listáját.

szénhidrátok

Ezek az energia fő beszállítói. Feladatuk az izomrostok normális működésének elősegítése. Emellett az elem hozzájárul a zsírok és a fehérjék normális metabolizmusához a szervezetben.

A következő fajták vannak:

  • Egyszerű. Ez a kategória magában foglalja a mono- és diszacharidokat - az egyszerű szerkezetű elemeket. A fő képviselők a fruktóz, a cukor, a juharszirup, az édességek.
  • Complex. Komplex struktúrájuk poliszacharidok. A fő beszállítók a hüvelyesek, a zöldségek, a gabonafélék és a durum tészta. Ezek kulcsszerepet játszanak a szervezetben, és pozitívan befolyásolják az összes folyamatot.

Ha tudjuk, hogy a szénhidrátok tartalmazzák a termékeket, sikerül bármilyen feladatot elérni. A részesedésnek tehát a diéta 40-60% -ának kell lennie, ha a cél súlygyarapodás. Ha a feladat a fogyás, akkor a követelmények alacsonyabbak - 10-30%. Ugyanakkor a komplex „képviselőkre” kell összpontosítani.

Túlzott fogyasztása a zsírlerakódások felhalmozódásához vezet, ami hátrányosan érinti az ábrát. Hiánya - a gyengeség útja, a rossz hangulat, a letargia, a fáradtság és az álmosság.

A szénhidrátokkal elfogyasztva ajánlott a napi két-négy órát enni. Ellenkező esetben a fel nem használt energia átalakítható nemkívánatos zsírokká.

Rengeteg homályos pont kapcsolódik az élelmiszerhez. Tehát sokan érdekeltek: kenyér - ez szénhidrátok vagy fehérjék? Az ilyen kétértelműségek elkerülése érdekében vegye figyelembe a szénhidrát termékek listáját:

  • Cukorka, cukor, lekvár, tészta, dátum, mazsola és lekvár - az elem térfogata 60-70 gramm (100 g-ra).
  • Bab, kenyér, aszalt szilva, sütemény, halva, csokoládé, borsó, sárgabarack - 45-60 gramm.
  • Túrós, zöldborsó, füge, szőlő, burgonya, fagylalt és banán - 12-20 gramm.
  • Görögdinnye, kajszibarack, őszibarack, narancs, áfonya, citrom, eper - 6-10 gramm.

Mint már említettük, a komplex szénhidrátoknak az étrendben kell lenniük. Ha felsorolja az ilyen típusú fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékeket, érdemes kiemelni a nyers rizs, a kása (elsősorban zabpehely és hajdina), a lencse, a szójabab és a gomba.

  • Ha ennek a tápanyagnak a fogyása 10-30% -ot (nem többet) kell elfogyasztani, és 40-60% -os súlyt kell fenntartania.
  • A menüt komplex típusú elemekkel kell telítettetni.
  • A szénhidrát termékek felvétele naponta 2-4 órával történik.
  • A gyors szénhidrátok fogyasztásának kizárása vagy csökkentése csak plusz.

fehérjék

Fehérje (fehérje) - az étrend állandó összetevője. Ez a fő építőanyag, amely nélkül az izmok és szövetek növekedése általában nem lehetséges. Megállapítottuk, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket szigorúan kell elosztani. A fehérje aránya ebben az esetben - a teljes étrend 30-50% -a. A fogyás folyamatában a mutatónak magasabbnak kell lennie - 50-70%.

Nagy tartalmú termékek:

  • Túrós (zsírmentes), hús, bab, borsó és sajt - 15 gramm vagy annál nagyobb (100 gramm termékre).
  • Túrós (zsír), kása (zabpehely, köles, hajdina), sertéshús, főtt kolbász - 12-15 gramm.
  • Rozskenyér, zöldborsó, gyöngy árpa, tejtermékek, burgonya, káposzta - 5-10 gramm.
  • Gyümölcsök, zöldségek, gombák, bogyók - 1-2 gramm.

A fehérje két kategóriába is oszlik:

  • Az állati termékekből származó állat. Ebbe a kategóriába tartoznak a hús, baromfi, hal, tej, túró és tojás.
  • Növényi növény, amelyet a test növényekből kap. Itt érdemes kiemelni rozs, zabpehely, dió, lencse, bab, szójabab és hínár.

A napi normák lefedése érdekében a személynek 0,8-2,5 gramm fehérjét kell kapnia kilogrammonként. Kisebb volumenű hiányosság és negatív egészségügyi hatás. Egyes sportolók 3-4 grammra növelik az adagot, de ez a megközelítés nem mindig indokolt, mivel a test nem képes emészteni és elnyelni ezt az összeget. Ebben az esetben a túlzott mennyiségű fehérje további terhet ró a testre, ami számos negatív következményhez is vezethet.

A fehérjékben és szénhidrátokban gazdag élelmiszerek ismeretében könnyebb megtervezni a diétát és gyorsan elérni a célokat. Ami a fehérjét illeti, itt néhány árnyalatot emlékeznie kell:

  • Add hozzá a menübe, valamint a növényi és állati tápanyag típusát.
  • Tervezze meg az adagolást a célok, az aktivitás, a súly és a teljes kalóriabevitel alapján. Legyen könnyű. Elég, ha a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerekben szabályozzuk, és szükség esetén töltsük ki a hiányt.
  • Vacsorára vegye a fehérjéket és a zöldségeket. Ebben az esetben az edényeket pároljuk, főzzük vagy készítsük fel a sütőben. A sütés nem ajánlott.

Sokan elfelejtik a zsírok előnyeit, amelyek a szénhidrátokkal együtt az energiaszolgáltatóknak tekintendők. A zsírlerakódások megtartják a hőt, biztosítják az energiát, és a belső szervek támogatása.

  • A fő energiaellátók az élelmiszer és a betegség hiánya idején, amikor a test kis mennyiségű tápanyagot kap, vagy egyáltalán nem fogadja el őket.
  • A vérerek rugalmasságának garanciái, így a hasznos elemek gyorsabban hatolnak át a szövetekre és sejtekre.
  • Asszisztensek a bőr, a körömlemezek és a haj normalizálásának kérdésében.
  • A hormonok szintézisének résztvevői. Ezen kívül felelősek a menstruáció folyamatáért.

Ha olyan élelmiszert szed, amelyek nem tartalmaznak zsírt, számos negatív hatást tapasztalhat. A normál dózis 0,8-1 gramm / kg súly, ami átlagosan a teljes étrend 10-20% -át teszi ki.

Ami a termékeket illeti, itt érdemes kiemelni a következő képviselőket:

  • Vaj (vaj, ghee, zöldség), főzőolaj, margarin, sertészsír - 80 gramm és több.
  • Sajt, sertés, liba vagy kacsa hús, tejföl, kolbász (főtt, füstölt), csokoládé - ​​20-40 gramm.
  • Marhahús, marhahús kolbász, lazac, saury, makréla - 10-20 gramm.
  • Cukorka, rózsaszín lazac, bárány, zsíros kefir, tej, túró - 3-10 gramm.

Figyelembe véve ezt a tápanyagot, tisztában kell lennie a két típus létezésével:

  • Hasznos (telítetlen). Fogyasztása jó a test számára. A források közé tartoznak az avokádó, a növényi olajok, a magok, a hajtások, a hal, a halolaj.
  • Rossz (telített) - krém, szalonna, hús (sertés, bárány, marhahús).
  • Szükség van a termékek zsírokkal történő fogadására. Az átlagos dózis 0,8-1 g / kg.
  • A zsíros ételek fogyasztása este nem kívánatos.
  • A fő hangsúlyt a telítetlen zsírokra kell helyezni.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

A táplálkozás ábécéje: fehérjék, telített és telítetlen zsírok, egyszerű és összetett szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának egyensúlya. Ezen anyagok egyike sem zárható ki a napi étrendből anélkül, hogy károsítaná az egész testet.

szénhidrátok

A szénhidrátok feltöltik a szervezet energiaellátását és normalizálják a fehérjék és zsírok anyagcseréjét. A fehérjékkel kombinálva bizonyos típusú enzimek, hormonok, nyálmirigyek szekréciója és számos más fontos vegyület alakulnak át.

A szerkezettől függően egyszerű és összetett szénhidrátokat bocsátanak ki. Egyszerű az egyszerű emészthetőség és az alacsony tápérték. Túlzott használatuk extra fonthoz vezet. Ezen túlmenően az egyszerű szénhidrátok többlete kedvez a baktériumok elterjedésének, a bélbetegségek kialakulásához, a fogak és az íny állapotának romlásához, provokálja a cukorbetegség kialakulását.

Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben, mint látjuk, gyakorlatilag nincs előny. Fő források:

  • cukor;
  • fehér kenyér és sütemények;
  • bármilyen lekvár és lekvár;
  • fehér lisztből készült tészta.

Jobb, ha egyáltalán elutasítják az ilyen termékek használatát, mivel a lehető legrövidebb időn belül hozzájárulnak az elhízáshoz.

Jobb előnyben részesíteni a zöldségekben és gyümölcsökben található egyszerű szénhidrátokat. Nagyon hasznos reggelizni görögdinnye, banán, sütőtök, fehérrépa.

A komplex szénhidrátok (vagy poliszacharidok) jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, a cholelithiasis megelőzéséhez és az étvágy szabályozásához. A poliszacharidok hosszú ideig telíthetik a testet. A poliszacharidok pozitív tulajdonságai között azonosítható:

  • a szervezet (a kalóriák mellett) értékes tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok biztosítása;
  • lassú a szervezet által végzett feldolgozás, ami a vérben a cukor felszabadulásához vezet, alacsony arányban;
  • lenyelés folyékony élelmiszerekkel, ami javítja az emésztőrendszer működését.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat? A kedvező szénhidrátokat tartalmazó termékek közül megkülönböztethető:

  • zab és hajdina dara;
  • barna rizs;
  • borsó, bab és lencse;
  • néhány zöldség és gyümölcs;
  • zöldek;
  • dió.

A poliszacharidok hiánya a szervezetben gyengeséget, álmosságot és rossz hangulatot okozhat. A komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztásában való részvétel azonban nem is éri meg: korlátlan mennyiségben a felesleges tömeg kialakulásához is vezethet.

Az étrend kizárása a szénhidrát élelmiszerekből nem igényelnek olyan embereket, akik hajlamosak a testre. Javasoljuk, hogy egyszerűen kövesse a szabályokat, amelyek megakadályozzák a szénhidrátok zsírsá alakulását:

  • Egyél kis ételeket, de gyakran.
  • Figyelje a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét: legfeljebb 50–70 g / adag.
  • Az édességek, a csomagolt gyümölcslevek, a szóda, a sütés és a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák használata nélkül.
  • Aktívan részt vesz a testmozgásban és a sportban, a szénhidrát élelmiszerekből származó kalóriákat költeni.

fehérjék

A fehérje létfontosságú anyag. A fehérje elősegíti az izmok és az izomszövet növekedését, részt vesz az anyagcsere folyamatokban. Az emésztett fehérjék aminosavakká bomlanak, amelyeket a szervezet saját fehérje létrehozásához használ. A növényi fehérjeforrásoknak számos előnye van:

  • a fehérje mellett szénhidrátokat, hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek nagyon jól felszívódnak;
  • nem tartalmaznak telített zsírokat, koleszterint, hormonokat és antibiotikumokat, amelyek hátrányosan befolyásolják az összes testrendszer munkáját.

A növényi fehérje összetétele a következő termékeket tartalmazza:

  • borsó;
  • bab;
  • szójabab;
  • rozskenyér;
  • rizs, gyöngy-árpa és hajdina dara.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása a máj és a vesék túlterhelését fenyegeti, ami a fehérje bomlástermékeinek köszönhető. Továbbá, a szervezetben lévő fehérjék túlzott mennyisége tele van bélben zajló folyamatokkal.

A zsírok energiaforrást jelentenek. Ezenkívül szükségesek számos vitamin vitamin sikeres beolvadásához és az esszenciális zsírsavak szállítójaként.

Kétféle zsír van: telített és telítetlen. A telített zsírok hozzájárulnak a koleszterin felhalmozódásához és az ateroszklerotikus plakkok kialakulásához. A telítetlen zsírok mérsékelt fogyasztással éghetnek zsírt és megakadályozzák a vérrögök képződését.

A telítetlen zsírsavak növényi eredetű zsírokban találhatók, nem tartalmaznak koleszterint, hanem segítenek megtisztítani annak testét, megakadályozni a trombózist és az atherosclerosisot, elősegítik az epe szétválasztását és normalizálják a beleket. Ez a fajta zsír könnyen felszívódik és elég gyorsan emészthető.

A növényi élelmiszerekben telítetlen zsírok találhatók:

  • napraforgó, olajbogyó, lenmag és kukoricaolaj;
  • diófélék és magvak;
  • olajbogyó és olajbogyó.

A test zsírokat igényel. Ha teljesen kizárták az étrendből, akkor számos negatív következmény lehetséges:

  • száraz bőr;
  • rossz hangulat és depresszió;
  • krónikus fáradtság és álmosság;
  • állandó hidegérzés;
  • nem tud koncentrálni.

Meg kell említeni, hogy az étrendben a zsírhiány nem vezet fogyáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, extra kiló megjelenését eredményezheti. Az a tény, hogy a test kiegyenlíti a zsírhiányt fehérjékkel és szénhidrátokkal. És zsírok és egyszerű szénhidrátok nagy mennyiségben történő fogyasztása esetén ugyanúgy fennáll a veszélye, hogy túlzott súlyt szerez.

A zsír túlzott fogyasztásával a fehérje, a magnézium és a kalcium felszívódása romlik, emésztőrendszeri problémák merülnek fel. A megfelelő zsíranyagcsere biztosítja a zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminok fogyasztását.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

Az élelmiszerekben lévő fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat meg kell számolni ahhoz, hogy elegendő és szükséges mennyiséget fogyasztanak.

A súly ellenőrzéséhez tudnia kell, hogy mi a BJU optimális napi aránya. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BZHU) legsikeresebb aránya: 4: 2: 4. Meg kell jegyezni az egyes összetevők napi arányát:

  • fehérjék - 100–120 gramm, intenzív fizikai munkával, az arány 150–160 grammra emelkedik;
  • zsírok - 100–150 gramm (a fizikai aktivitás intenzitásától függően);
  • szénhidrátok - 400-500 gramm.

Ne feledje, hogy 1 gramm fehérjéket és szénhidrátokat 4 kcal és 1 g zsírt tartalmaz - 9 kcal.

A megfelelő táplálkozás alapjai

És a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék szükségesek a test minden létfontosságú rendszerének teljes működéséhez. Összefoglalva a fentieket és néhány új információt, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az ajánlásokkal, amelyek biztosítják a táplálkozás helyes megközelítését:

  • Vizsgálja meg a BJU napi fogyasztási rátáját, és próbálja meg ne haladja meg azt, az anyagok túlzott (és a hiány) is negatívan befolyásolja az Ön egészségét.
  • Figyelembe kell venni a normák kiszámításánál súlyát, életmódját és fizikai aktivitását.
  • Nem minden fehérje, zsír és szénhidrát előnyös: előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat és telítetlen zsírokat tartalmazó termékeket.
  • Eszik zsírt és összetett szénhidrátokat reggel, és a fehérjéket - este.
  • Olyan termékek, amelyek fehérjéket, zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmaznak, hőkezelnek csak főzés közben párra, párolásra vagy sütésre, de semmi esetre sem olajban.
  • Igyál több vizet és enni frakcionáltan, mivel az ilyen étrend jobb anyagok felszívódását biztosítja.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ismerete segít, hogy minden nap megfelelő és kiegyensúlyozott menüt hozzon létre. A megfelelően választott étrend garantálja az egészséget és a kiváló jólétet, a produktív munkaidőt és a jó pihenést.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat

Mert a test élete energiát igényel az élelmiszerből. Az energiaigény körülbelül felét szénhidrát tartalmú élelmiszerek biztosítják. A fogyás érdekében figyelni kell a kiegyensúlyozott kalóriabevitelre és -fogyasztásra.

Miért van szükség a szénhidrátokra

A szénhidrátok gyorsabban fehérjéket égetnek, és minél több zsír van, az immunitás fenntartásához szükségesek, az anyagcsere szabályozásában résztvevő sejtek, az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézise.

A fogyáshoz ne fogyasszon délutáni szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Egy felnőtt vér körülbelül 6 g glükózt tartalmaz. Ezek a készletek elegendőek ahhoz, hogy 15 percig energiát biztosítsanak a testnek. A vércukorszint fenntartásához a szervezet termeli az inzulin és a glukagon hormonját:

  • Az inzulin csökkenti a vérben lévő glükózszintet, átalakítja azt glikogén vagy zsírsá, ami különösen szükséges étkezés után.
  • A glükagon növeli a vércukorszintet.

A test glikogén tárolókat fogyaszt az izmoktól és a májtól. Ezek a tartalékok elegendőek ahhoz, hogy a testet energiával 10-15 órán keresztül biztosítsák. Amikor a cukor szintje jelentősen csökken, az éhség érzése van.

A szénhidrátok a molekula összetettségének mértékében változhatnak. A növekvő komplexitás sorrendjében az alábbiak szerint rendelhetők: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.

Azok a termékek, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, a gyomorban lebontva monoszacharidokra (glükózra) oszlanak, amelyek a véren keresztül a sejtek táplálásához jutnak.

Néhány termék emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaz, amelyek magukban foglalják a bélmozgáshoz szükséges rostokat (diétás rost, pektin), a szervezetből káros anyagok eltávolítását, a koleszterin-kötést, a kedvező mikroflóra aktivitásának ösztönzését.

A glükóz felszívódik a leggyorsabban, és a fruktóz az abszorpciós arány szempontjából alacsonyabb. Gyomorsav hatására az enzimek, a laktóz és a maltóz gyorsan felszívódnak.

A bonyolult szénhidrátokat, például keményítőt tartalmazó termékeket csak a vékonybélben, a gyomorban való elhelyezés után egyszerű cukrokra bontják. A folyamat elég lassú, ami lelassítja a szálakat, ami megakadályozza a cukrok felszívódását.

Annyi szénhidrátban gazdag ételeket tartalmaz, hogy a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol a májban és az izmokban. Ha a cukrok feleslege és elegendő mennyiségű glikogén tárolódik, a szénhidrátok zsírsá válnak.

A szénhidrátokat tartalmazó fogyás termékei

A szénhidrátok jelentős része gabonafélékből és hüvelyesekből származik. Ez az élelmiszer növényi fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

A gabonafélék embriójában és héjában a hasznos anyagok maximális értéke szerepel, ezért minél nagyobb a termékfeldolgozás mértéke, annál kevésbé hasznos.

A fehérje babtömegében csak 70% -ban szívódik fel. Emellett a hüvelyesek blokkolhatják az egyes emésztőenzimek működését, amelyek egyes esetekben megzavarják az emésztést, károsíthatják a vékonybél falát.

A legmagasabb tápérték a korpa és a gabonafélék teljes kiőrlésű termékeiben.

A rizs könnyen emészthető, de kevés vitamin, ásványi anyag, rost. A köles és gyöngy árpa rost sokkal több. A hajdina sok vasat tartalmaz. Zabpehely magas kalóriát tartalmaz, káliumban, magnéziumban és cinkben gazdag.

Kiderül, hogy nehéz a szénhidrátokat tartalmazó túlfogyasztott élelmiszerek elérése normál körülmények között, nem növelik a zsírtartalékok mennyiségét.

A testtömeg növekedése tévesen kapcsolódik a jelentős mennyiségű szénhidrát fogyasztásához. Valójában gyorsabban felszívódnak, mint a fehérjék és zsírok, ezért a test jelentősen csökkenti az élelmiszerekkel érkezett zsírok oxidációjának szükségességét, és lerakódásokat képeznek.

Ezen kívül néhány étel, amely szénhidrátokat, sok zsírt tartalmaz. Például csokoládéban akár 45%, tejszínben akár 55%. Annak érdekében, hogy a test megbirkózzon a zsír oxidációjával, elegendő a zsíros ételek fogyasztásának csökkentése. Ennek eredményeképpen a fogyás vagy a súly ugyanazon a szinten hagyható.

Táblázat (lista) a fogyókúrás termékekről

A szénhidrátok édes, liszttermékek, valamint gabonafélék, gyümölcsök, gyümölcslevek, bogyók és tejtermékek találhatók.

A fogyás érdekében naponta több mint 50-60 g szénhidrátot tartalmazó ételeket kell enni. A súly stabil szinten tartása érdekében naponta 200 g-ra növelhető. Amikor elfogyasztották, több mint 300 g szénhidrát tömeg fog növekedni.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységekkel rendelkeznek:

  1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
  2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
  3. Forgassa az energia tartalékokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
  4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért és megakadályozzák a vérrögök képződését.
  5. Ezek a gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájának, a légúti és a húgyúti rendszerek felületének részét képezik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai károsodások ellen.
  6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik a rákos megbetegedések kialakulásának valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoportból származó szerves anyagok két nagy csoportra oszlanak: egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételben különböznek és gyorsan felszívódnak a testben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint jelentős növekedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon - nagymértékű kibocsátásává válik.

Az inzulin hatása alatt lévő cukor szintje a standard normál alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, a következő káros hatásokhoz vezet:

  • állandó éhségérzet és harapási vágy;
  • inzulin károsodás a vérerekben;
  • gyors hasnyálmirigy kopás;
  • növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy ember hosszú ideig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, vagyis hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

  1. hogy meghatározzuk a súlyszabványodat, vagyis 100 centimétert levonjunk a magasságtól;
  2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

  • természetes méz, cukor, lekvár;
  • rövid tészta, édesség, kenyér;
  • búzadara és rizs fehér liszt;
  • fehér búza tészta;
  • gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
  • szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
  • néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékek. A rossz és jó termékek listája egy karcsú alakhoz

Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékek. A rossz és jó termékek listája egy karcsú alakhoz

Amikor a megfelelő táplálkozásról van szó, mindenki megismétli egy hangon a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bizonyos mennyiségeinek használatát, de nem mindenki tudja azonnal meghatározni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ugyanazokat a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben kell fogyasztaniuk. ? Annak érdekében, hogy rendszerezzük az összes tudásodat, amit bizonyos mértékig már rendelkezel, kiemelek néhány kulcsfontosságú szempontot, és 100 grammonként megemlítem a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Az összetétel szempontjából minden egyes termék egy adott kategóriájú terméke (legyen az fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok) a leghasznosabb abban a hasznos anyagban, amelyben a termék kategóriája található. A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról is beszélek a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó rossz ételekről és a rossz ételekről. Szóval kezdjük.

szénhidrátok

A szénhidrátoknak az étrend teljes kalóriatartalmának 40-50% -át kell adniuk, ha nem veszít súlyt, és a súlya normális, és 30-40%, ha a fogyás folyamatában van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben. De van egy BUT...

Bár a szénhidrátok jó cselekedetet tesznek, és a szükséges energiát nyújtják a munka, a sport és a pihenés számára, ők is nagyon rejtélyesek. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket megfelelően kell fogyasztani, nevezetesen: a nap bizonyos időszakaiban, bizonyos mennyiségekben és bizonyos élelmiszerekben. Túl sok korlátozás van. De más módon a szénhidrátokkal, és nem működik, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása következik be:

1) többletük, és ennek következtében túlzott zsírtárolást és extra kilogramm megjelenést eredményez a mérlegen;

2) hiányosságuk, ami rossz egészségi állapotban, erősségvesztésben, lassú és depressziós állapotban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg még a nap elején is.

Egy adott napszak azt jelenti, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek legelőnyösebbek reggel (legfeljebb 2 óra a nap).

Bizonyos mennyiségekben azt jelenti, hogy legalább 30% és nem több, mint 50% -ot fogyaszt a diéta összes kalóriatartalmából.

A kalóriabevitel és a BJU kiszámításának példa, ebben a cikkben láthatja, hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyásért. Naponta bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok súlya szerint

És az alábbi termékek listája. Felsorol néhány olyan terméket, amely 100 g terméknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkezik.

Szénhidrát termékek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.

Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.

A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:

  1. A szénhidrátoknak 40-45% -nak kell lenniük (a súly fenntartásához) vagy 20-30% -kal (a fogyásért) a diéta teljes kalóriatartalmának.
  2. A menüben a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.) Dominálnak.
  3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok és a gyors szénhidrátokat (bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, azonnali gabonafélék, cukor stb.) Fogyasztását.
  4. Eszik szénhidrát reggel.
  • Glikémiás termékindex. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a földrajzi jeleket

fehérjék

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.

Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.

Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:

  1. Eszik fehérjéket, mind állati, mind növényi, de inkább az állati fehérjét tartalmazó termékeket (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
  2. Használja a megfelelő mennyiségű fehérjét az edzések, a súly és a kalóriabevitel kiszámításával. A fehérje átlagos mennyisége 2 g / kg.
  3. Az esti étkezésnek több fehérjét kell tartalmaznia. Próbálj meg enni olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz, és párolt, vagy főtt vagy sült a sütőben.

zsírok

A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:

- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;

- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;

- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);

- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.

A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.

Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.

Zsírokat tartalmazó termékek

A zsírokról tudni kell, hogy telített zsírok és telítetlen zsírok vannak. Az első kategória az egészséges (jó) zsír, fogyasztásuk mérsékelten segít a test zsírégetésében! És a második kategória - káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása a koleszterin és az ateroszklerózis felhalmozódásához vezet.

Az alábbiakban felsoroljuk a jó és rossz zsírt tartalmazó termékeket.

Tehát összegezzük zsírokkal:

  1. A zsírtartalmú élelmiszerek is és lehetnek! A testünkben a zsír százalékában 20-30%, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (súlycsökkenés esetén 0,8 g-ra csökkenthető).
  2. Egyél olyan ételeket, amelyek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak (növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halak).
  3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek étkezését este.

Nos, rájöttünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben. Most már tudod, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jobb, ha reggel használják; a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fontosak az izmok növekedéséhez és helyreállításához; és a zsírokat tartalmazó termékek felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni, amikor elkészítjük a nap menüjét.

Veled volt a trénered, Janelia Skrypnyk!

Szeretném, kedves lányok, enni és mindig egészséges és karcsú!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok az élelmiszerben

A karcsú alak fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez, az erő és a tartósság kialakításához optimális fehérjék, zsírok és szénhidrát-ellátás szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak, milyen arányban fogyasztják, hogyan kell figyelembe venni a kompatibilitást és a kalóriatartalmat, alkalmazzák a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (kb. Fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből, oxigénből áll.

A test fehérjéből épít. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékeket aminosavakká bontják, amelyek vérrel jutnak be a sejtekbe és energiát használnak fel.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - sem abszorbeálódik, sem kiválasztódik.

A fehérjék tojás, tejtermékek, marhahús, sertés, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok. Sok növényi fehérje szója, lencse, hüvelyesek, gombák.

A halakban lévő fehérje 93-98% -ban, a húsfehérje - csak 90% -kal elnyelődik. A tonhalfehérjében legfeljebb 24%., A lepényhal, a tőkehal, a ponty - akár 15%, kaviárban - legfeljebb 30%.

A sózott, füstölt vagy konzervált hal fehérje megemésztik és elnyelik.

Csirke tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég magas kalóriatartalmú.

A leggyorsabb módja, ahogyan a test megemészteti a tejet és a tojásfehérjét, egy kicsit lassabb - hal és hús, és viszonylag lassú zöldség. A fehérjetartalmat savas környezetben emésztik, a fagyasztás és felolvasztás a fehérje előnyeit csaknem felére csökkenti.

A fehérjetermék stimulálja a szervezetben a növekedési hormon szintézisét, amely elnyomja a glükóz felesleges bevitelét.

A növények aminosavakat termelnek - az elsődleges természetes fehérjéket. Az állati szervezet az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakká bontja, amelyekből állati fehérjék képződnek.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi test számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmát, megzavarva eredeti struktúráját, ami betegséget és öregedést okoz. Ezenkívül a benne található energia legfeljebb 70% -át az állati fehérje emésztésében fogyasztják.

A fehérje napi dózisa 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva). 1 g fehérje égése során 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék érintettek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek és 25 g az időseknek. A gyermeknek háromszor több fehérje kell, mint az idősek, azaz a 75g.

Ezen túlmenően az ajánlott 100 g fehérje befogadásához naponta 500-600 g-ot kell enni, vagy 15-20 tojást, 3-4 liter tejet inni, ami irreális.

Akadémikus, Amosov N.M. az esszenciális aminosavak cseréjéhez egy kis tej és hús (50 g) fogyasztására került sor.

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg súlyú embernek napi 37-62 g fehérje, 55 kg-os nő 29-48 g.

A szervezet nem gyűjti össze a fehérjét, égeti, hogy ne váljon mérgező anyagokká (kadaverikus méreg). A felesleges fehérjék kényszerített felhasználása (emésztése) energiát igényel, ami nem elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azokat fel nem helyezik, ami teljességhez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje kétszer kevesebb energiát szabadít fel, mint a szénhidrátok.

Egy bizonyos mennyiségű fehérje intesztinális mikroflórát termel, emésztőrendszerben oldott nitrogént használva.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - napraforgómagot.

Egyes kutatók tagadják, hogy az izom erõ igényli a húst. Úgy vélik, hogy a húsnak csak egy stimuláló hatása van, amit tévesen vélnek a táplálkozási értékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A húst a szervezetben hosszabb ideig emésztik, mint más élelmiszerek, amelyeket sokan a magas táplálkozási érték jele. Valójában a belső szervek hatalmas munkát hoznak létre. Van egy tömeg a vérben káros anyagok, köztük a húgysav, ezért a köszvény alakul ki.

Ezért néhány orvos nem ajánlja a húskészítményeket vagy húsleveset 7-8 éves korú gyerekeknek, mivel a gyermek teste nem képes semlegesíteni a húst evés közben keletkező káros anyagokat.

Az állati fehérjék táplálásakor a benne található káros anyagok irritálják az idegrendszert és sóikat. A húsfogyasztóknál gyakori a neuraszténia, a vaszkuláris, a szív- és a vérbetegségek, amelyek idősebbek, mint a biológiai életkor.

Szénhidrát termékek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, lényegesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtstruktúrák részei, szabályozzák az anyagcserét. A szénhidrát ételeket víz, szén-dioxid, glükóz, keményítő. Az energia felszabadul, amit különösen az agy és az izmok igényelnek.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

  • egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
  • komplex: keményítő, glikogén, amely magában foglalja a rostot.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz az idegszövet, a szív és az izmok energiaforrása. A fruktóz az édesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózvá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöt, bogyót és mézet tartalmaz.

A keményítőt tartalmazó termékek gabonafélékkel, burgonyával, kenyérrel, tésztával készülnek. Az emésztőrendszerben lebomlanak, a vérben a glükóz, de a cukor szintje sokkal lassabb.

A diétás rost a bélmozgáshoz szükséges, káros anyagokat köt. A cellulóz zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdina, árpa, zabpehely tartalmaz.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nem csak növényi fehérjét, hanem szénhidrátokat is kap.

A hasznos szemcsék tömege a héjban. Ezért például a búzadara kevésbé jó, bár jól emészthető. A rizs fehérjében és keményítőben gazdag, de a rost kevés. A zabpehelynek sok fehérje és zsír van.

A durva lisztből, valamint a rozsból készült kenyér hasznosabb, bár a fehérhez képest rosszabb.

Gyermekkorban és serdülőkorban több szénhidrát szükséges. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása, blokkolja a vitaminok és ásványi anyagok áramlását, a metabolikus termékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen eltávolíthatók.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobban a zöldek, gyümölcsök, zöldségek használják.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez alkalikus környezetre van szükség. Égéskor 1 g szénhidrát 4 Kcal energiát ad.

Úgy tartják, hogy a szénhidrátok kb. 3/5-ének a gabonából (gabonafélék), 1/5 - és cukor- és cukortartalmú termékekből kell származnia, 1/10 - burgonyával és más gyökérzöldségekkel, 1/10 - gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének mintegy felét fedik le, minden nap 400-500 g-ig.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/
Up