logo

Több hasznos termék folytatása. Tegyük fel, hogy a szív ügyei kicsit zavarnak. Nem fáj, oké. De a fogak, a körmök, a haj és a csont erőssége - mindenkit zavar. Ode a kalciumra és ajánlások a különböző termékekben való megtalálására. Előtt, egyébként még mindig vasat, fontos vitaminokat, magnéziumot és káliumot tartalmazó anyagokat vár.

A kalcium a szervezetünkben alapvető ásványi anyag. Nemcsak a fogak és a csontok egészsége, hanem a vaszkuláris falak (és így a vérnyomás szabályozás), az izomfunkció, az idegrendszer átadása, a hormonkiválasztás és az intracelluláris anyagcsere-folyamatok szűkítése és bővülése szempontjából szükséges. A szervezet bizonyos mennyiségű kalciumot tart fenn a vérben, az izmokban és az intercelluláris anyagban. A táplálkozás változásával nem változik. Az egyensúly fenntartására szolgáló kalciumforrások a tárolás helyei - a csontok.

Az anyagcsere-folyamatok fenntartásához a testünkben található összes kalcium 1% -át igényli, és a fennmaradó 99% -ot a fogakban, a csontokban tárolják, és támogatják a szerkezetüket. A kalcium bomlási folyamata és annak felhalmozódása folyamatosan a csontokban történik. Az évek során a feloldódás és a felhalmozódás közötti egyensúly változik. A csontképződés és a kalcium tárolás a gyermekek és serdülők reszorpcióját megelőzően érvényesül, az élet közepén egyenlőek, az életkor (a nőknél korábban - a szervezet hormonális változásai, a 70 év feletti férfiaknál) az oszteoporózis kockázata nő a csontvesztés miatt. gyorsabban halad, mint a regeneráció.

A kalcium anyagcseréjének és a csont anyagcseréjének szabályozása a D-vitamin-vitaminoktól függ, a napsugárzás hatására (B spektrum UV sugárzás) a bőrben D3-vitamint termelnek, ami néhány ételben is megtalálható (zsíros hal, tojássárgája és máj). A transzformációs lánc után a D3-vitamin kötődik a bél nyálkahártyájában lévő D-vitamin receptorokhoz, és elősegíti a kalcium felszívódását.

Gyermekkora óta azt mondták, hogy a tej és a túró az egyetlen kalciumforrás. Az utóbbi időben azonban a táplálkozási szakemberek köre a kutyaházban van (az úton, a tej magas kalciumtartalmával a felszívódás aránya meglehetősen alacsony), sokan nem tartják jól a tejtermékeket, és a sajt (mindenki által kedvelt) tele van zsírral, koleszterinnel és kalóriát. Mit tegyek?

Hol kap kalciumot

A naponta igényelt kalcium mennyisége nem olyan nehéz, ha teljesen eszik (és nem csak a kenyeret). A természet még mindig minden egyensúlyt teremtett. A 19 és 50 év közötti felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell alkalmazni 51 és 70 1200 mg közötti, nők és 1000 férfiak között, és 1200 mg mindenkinek 70 év után.

Mi az 1000 mg kalcium?

Egy átlagos csésze sovány tej (200 ml) 240 mg kalciumot tartalmaz (a normák kb. ¼-ét); ugyanaz a pohár mandula tej - 90 mg. Egy tejzsákot ivottak, és minden rendben volt. Csak viccelsz

Ezután a kalciumban gazdag élelmiszerek listáját adom meg. Nem 100 g-os adagokat fogok használni, egyébként a kalciumot különféle termékekhez (például narancslé, dió tej, kenyér, szójatermékek) adják hozzá, amelyeket adalékanyagok (gyakran vitaminokkal kombinálva) és gyógyszerek formájában állítanak elő.

  • 30 g kemény sajt (parmezán, cheddar, gruere, emmentál, stb.) 240 mg kalciumot tartalmaz
  • A Kefir - 200 ml 240 mg kalciumot tartalmaz
  • Lágy sajt - kétszer kevesebb - 120 mg
  • A túró - 200 g csak 140 mg kalciumot tartalmaz
  • Természetes joghurt 125 g (standard csésze) - 166 mg

Nem, hogy gyerekkorban tápláljon minket, igaz? Előnye rejtve volt tőlünk, és helyett túróval töltötték, mondván: "kalcium, kalcium."

A kalcium nem tejtermékekben van

Zöldségek, saláták és leveles zöldségek (spenót, rakéta, stb.), Tenger gyümölcsei, tojás, diófélék és magvak, hüvelyesek gazdag kalciumban.

Állati termékek

Az állati termékek közül egy tojás vezet - körülbelül 30 mg kalcium egy darabban.

A hal - 120 g-os (rendszeres adagolás esetén) kb. 20 mg kalciumot tartalmaz, konzerv halak (szardínia, lazac, rózsaszín lazac) és akár 480 mg kalciumot 120 g-onként, mivel a konzervekben nemcsak hús, hanem csont is van.

Egy csirke tálalva 17 mg kalciumot tartalmaz, amely 40 mg garnélarákot tartalmaz.

Növényi termékek

impulzus

  • A babok közül a kalciumtartalom rekordtartója fehér bab (132 mg / 200 g főtt bab vagy 80 g száraz).
  • Csicseriborsó - 200 g főtt - 99 mg
  • Vörös bab - 200 g főtt - 93 mg
  • Zöldbab zöld - 100 g főtt termék - körülbelül 55 mg
  • Lencse - 200 g forralt - 40 mg
  • Tofu - 120 g termék - 126 mg kalcium

gyümölcs

  • Narancs - körülbelül 60 mg egy gyümölcsben
  • Az Apple - csak 6 mg
  • Banán - 12 mg
  • Sárgabarack - 120 g (kb. 3-4 darab) 19 mg kalcium
  • A szárított füge - 96 g kalciumot tartalmaz 60 g-ra (4 db darab)

zöldségek

  • Brokkoli - 112 mg 120 g termékben (szinte ugyanúgy, mint a túróban, egyébként)
  • Saláta saláta - 19 mg kalcium 50 g-ra
  • Cale - 32 mg kalcium / 50 g
  • Sárgarépa - 36 mg egy közepes sárgarépa
  • Bok Choy - 20 mg 50 g-ban
  • Paradicsom - 11 mg egy paradicsomban

Magok és diófélék

  • Mandula - 30 g (kb. 30 dió) - 75 mg
  • Chia mag - egy evőkanál 80 mg kalciumban
  • Erdő - 56 mg / 30 g
  • Dió - 28 mg 30 g-ban
  • Brazília - 28 mg / 30 g
  • Szezámmag - 22 mg kalcium 15 g-ban (egy evőkanál hegykel)
  • Tahini - 42 mg 30 g-ban
  • Zabpehely - 100 g gabona 80 mg kalciumot tartalmaz
  • Quinoa - 100 g - körülbelül 40 mg kalcium
  • Burgonya - 240 g - 14 mg
  • Teljes kiőrlésű kenyér - 12 mg
  • Fehér kenyér - 40 g - 6 mg súlyú darabban
  • Rizs - 180 g - 4 mg

Így, ha elkerüljük a gyorsétkezést és a gyorsételeket, és természetes ételeket fogyasztunk, akkor az ajánlott napi kalciumbevitelt akkor is kaphatod, ha nincs tejet és sajtot a diétádban. Zabpehely reggelire (ne felejtsük el a magokat és az anyatejet), diófélék, szárított gyümölcsök és harapnivalók, brokkoli, fehér bab és tofu ebédre, halak zöldséges salátával és tahini öntettel vacsorára - és a kalcium normális.

http://detoxickate.ru/blog/203205

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot

Mint tudják, az emberi testben kiegyensúlyozott és egymással összefüggő metabolikus folyamatok vannak. A kalciumtartalmú termékek rendszeres bevitele fontos a csontszövet, a fogak, a vérerek, az izmok, a bőr, az agy optimális működése szempontjából.

Kalcium tulajdonságai

A kalcium megfelelő mennyiségben történő fogadása, különösen a csontok és a fogak esetében. Emellett egy hasznos makroelem is részt vesz a sejtes anyagcsere folyamatokban, amelyek fontosak az optimális izomaktivitás, a mozgások koordinálása szempontjából. Ez csökkenti a véralvadás csökkenését, gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, támogatja az idegrendszert.

Egy kiegyensúlyozatlan étrend, bizonyos betegségek jelenléte esetén a testnek arra kell kényszerítenie a kalcium kivonását a csontszövetből, beleértve a további energiaigény kielégítését is. Ez akkor fordul elő, ha a kalcium anyagcsere zavart szenved, amikor a test krónikusan dehidratálódik. Ennek eredményeképpen az oszteoporózis alakul ki, a csontok porózusak, hajlamosak a törésre.

A kalciumban gazdag élelmiszerek elégséges bevitele növeli a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállását, az éghajlat éles hőmérsékletváltozását, csökkenti a vérerek permeabilitását, csökkenti a vérnyomás növekedésének valószínűségét.

A makroelem tisztítja a véredényeket, segíti a koleszterin plakkok eltávolítását. A véredények falain a mészbetétek képződését gyakran a kalciumban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztásával társítják. Valójában mindenféle betegséget az elem szervetlen fajtája okoz. Természetes ételek fogyasztása hőkezelés nélkül hozzájárul az egészség megőrzéséhez és fenntartásához.

Mi okozza a kalciumhiányt

A megfelelő fizikai aktivitás hozzájárul a makro-tápanyagok felszívódásához az élelmiszerből és a csontszövetbe való átmenetről. Ezért a sportolók, a fizikai kultúra munkásai, akik rendszeres fizikai munkát végeznek, több makrotápanyagot termelnek az élelmiszerből. A hiányosságot gyakrabban ülő életmód jellemzi.

Másrészt az izomfeszültség, a fürdő vagy a szauna látogatása elkerülhetetlen izzadáshoz vezet, ami kalciumhiányt okoz.

Az asszimiláció dysbacteriosis, emésztőrendszeri betegségek, vesék, hasnyálmirigy-gyulladás, hyperthyreosis, túlzott magnézium-, cink-, vas-, kálium-, nátrium-termékek, D-vitamin hiány esetén, hashajtók vagy diuretikumok hosszú távú bevitele esetén csökken.

A kalciumhiány tetraciklinet okoz, ami a makrocell urinnal történő eliminációját idézi elő. Kémiai reakcióba lépve a tetraciklin végül elpusztítja a csontokat és a fogakat, jellegzetes sárga foltok képződnek a zománcon.

A hiányosság nem megfelelő étrendet, a só (nátrium-klorid), a cukor, a kávé, az alkohol visszaélését okozza.

A kalciumhiány rontja a csont szilárdságát. Az izmok fájni kezdnek, alvás közben a lábak görcsök, a véralvadás romlik, az immunitás csökken.

Megnövekedett kalcium a szervezetben

A makroelemek többletbevétele esetén az idegrendszer ingerlékenysége megnő, a kötőszöveti sejtek dehidratálódnak, ami csökkenti azok működését.

A szervezetben a megnövekedett kalcium az urolitiasis kialakulását, a kalcium- és magnéziumsók kialakulását okozza.

Az urátok, a húgysav sók koncentrációja növekszik. Az ízületekben lévő betétek, a porc fokozott sókoncentrációja akadályozza a mobilitást, fejlődik a köszvény.

Ha a kalcium megemelkedik, hasznos a desztillált vagy úgynevezett „puha” vizet inni, amely minimális makroelemet tartalmaz. Megtisztítja a testet, feloldja a felesleges ásványi anyagokat. A hidroterápia folyamata két hónapra korlátozódik.

Kalcium-bevitel

A felnőtteknek naponta 1 g kalciumot kell kapni étkezés közben, legfeljebb 0,8 g-os gyermek.

Ez a rendelkezés figyelembe veszi, hogy az orosz lakosság étrendje magában foglal mindenféle tejterméket. Figyelembe veszik a fel nem használt makroelem magas kiválasztási szintjét is: kb. 0,75 g ürül ki, 0,2 g izzadsággal és vizelettel.

A kalciumot tartalmazó egyéb élelmiszerek, mint például a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a hús, az alacsony tejfogyasztású országok étrendjében dominálnak. A fel nem használt makró természetes termelése lényegesen kisebb. Indiában, Japánban, Törökországban a napi ár 0,35 g.

Kalcium és D-vitamin

A kalciumtartalmú termékek mellett a vékonybélben való felszívódás érdekében a szervezetnek napfény hatására szintetizált D-vitaminra van szüksége.

A D-vitamin megfelelő mennyisége megakadályozza az osteoporosis, a görcsök, a parodontális betegségek, a reuma kialakulását. Szükséges a véralvadás, a szövetnövekedés, a sima szívműködés és az idegrendszer egészsége szempontjából.

A D-vitamin körülbelül 90% -át a bőr a nap hatására szintetizálja. A természetes szintézist megakadályozza a napozás, a napvédők intenzív használata.

Napozásra van szükség, de csak tiszta levegővel rendelkező helyeken, az ultraibolya sugarak maximális koncentrációjával, azaz reggel vagy este.

Az élelmiszer- vagy szintetikus vitaminok hiányának megszüntetése bizonyos mértékű munkát igényel a szervezetből, ezért nehéz megítélni e megközelítés előnyeit. Továbbá egyes esetekben a D-vitaminnal mesterségesen erősített termékek lenyelése a kalcium-sók lerakódását okozza.

A jelentős vitaminhiány kiküszöböléséhez napi 400-600ME szükséges.

A következő élelmiszerek D-vitaminban gazdagok: tőkehalmájolaj, tőkehalmájolaj vagy laposhal, atlanti hering, makréla, tonhal, makréla, nyers tojássárgája, sajt, túró, vaj, valamint sertés-, marhahús, hal vagy baromfi máj.

Kalcium és foszfor

A kalcium jobb felszívódásához szükséges a táplálékba foszfortartalmú élelmiszerek alkalmazása. Jelentős foszfor tartalékok koncentrálódnak a fogakban. A D-vitamin megfelelő szintézise elősegíti ezen elemek optimális arányát a vérben.

Általában a modern lakosok elég foszfort kapnak. A hal, hús, sajt, tojássárgája, lencse, borsó, bab, körte, köles, dió, kenyér található.

Foszfor túlzott bevitele önmagában vagy kalciummal kombinálva a vesék hormonális kontrollja csökken. Amíg a foszfor szintje a vérben normalizálódik, a hasznos elem kiválasztódik a vizelettel. A létfontosságú tevékenységek folyamatainak biztosítása érdekében a szervezetnek a csontszövetben felhalmozott tartalékokat kell költenie.

Napi felnőtt foszfortartalom 1,6 g.

A foszfor és a kalcium a következő termékekben található: zöldborsó, bab, zeller, friss uborka, retek, bármilyen káposzta, alacsony zsírtartalmú sajtok, alma.

Ezeknek az elemeknek a nagy forrása zab. A főzés előtt 3-4 órán át hideg vízben kell áztatni.

A tejtermékek kalciumtartalma

A hagyományos kalcium- és fehérjeforrás a tejtermékek. Először is, tej, joghurt, tejföl.

A gyerekeknek naponta több pohár tejet kell kapniuk, hogy megkapják az ajánlott napidíjat. A tej joghurttal helyettesíthető.

Sok kalcium a következő tejtermékeket tartalmazza: sajtok, sűrített tej, kefir, joghurt, tejföl, túró. Különösen sok hasznos makró a kemény fajtákban.

A 100 g tejtermékek kalciumtartalma az 1. táblázatban található:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

MEDIMARI

"Az egészséged a kezedben van"

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot

Kedves olvasóink a "MEDIMARI" oldalról, azt javaslom, hogy folytassam a kalcium-makrocellről szóló cikkek és az emberi egészségre gyakorolt ​​hatásának megvitatását.

Az utolsó cikkben az emberi szervezetben a hypocalcemia vagy a kalciumhiány okairól és tüneteiről beszéltünk. Ma arról beszélünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot.

Annak érdekében, hogy a test ne szenvedjen a kalciumhiánytól, biztosítani kell, hogy a táplálékkal naponta bevegye ezt az elemet. Végtére is, a kalciumban gazdag élelmiszerek egy személyt különböző betegségekkel szemben ellenállóvá tehetnek azzal, hogy:

  • az immunitás erősíti - a test különböző fertőzésekkel szemben ellenálló
  • az időjárás érzékenysége magas, és az éghajlati változásokkal könnyedén kezel
  • a vaszkuláris permeabilitás csökken - a vérkeringés normalizálódik, a vérnyomás normális, a szív-érrendszer zökkenőmentesen működik

Minél több ember él aktív életmóddal, annál jobb az átmenet a makrocell kalcium csontjára. Ezért azok számára, akik kemény fizikai munkát végeznek, valamint a sportolók és a növekvő gyermekcsoport, nagyon fontos a kiegyensúlyozott kalcium-étrend kialakítása.

Az idősek számára egyaránt fontos, mert a szervezetben az összes anyagcsere-folyamat lassú, és a kalcium felszívódása a vékonybélben csökken.

A kalcium csaknem D- és C-vitamin nélkül nem felszívódik. Ezért figyelembe kell venni e termékek bevitelét az étrendben.

Azt gondolnánk: - Miért "zavar"? Nem könnyebb-e inni a szintetizált vitaminokat a gyógyszertárból, és a probléma megoldódott. De kiderül, hogy nem minden olyan egyszerű. A vitaminok ellenőrizetlen bevitele nagy bajt okozhat. Természetesen, ha a vér biokémiai elemzésének indikátorai jelzik a hypocalcemia vagy a hypercalcemia kialakulását, nehéz gyógyszerek nélkül, de csak a recept alapján.

Betegségmegelőzésként és a kalciumhiány kezdeti szakaszában fontos figyelmet fordítani arra, hogy elegendő kalcium van-e a menüben. Egyébként az étel szerves kalciumot tartalmaz, amely sokkal jobban felszívódik a szervezetben, mint a szintetikus tabletta.

Mint tudják, a kalcium napi bevitele 800-1200 mg.

Annak érdekében, hogy ezt a normát biztosítsuk, nem kell annyira. Például a felnőttek napi 70 grammot fogyaszthatnak. kemény parmezán sajt, és a gyerekeknek csak egy pohár tej vagy joghurt kell.

A tejtermékek a kalcium fő szállítója az emberi szervezetben, de nem minden tejből szállítják, vagy más okból nem iszik. Más élelmiszerekben kalciumforrást találnak, természetesen nem ilyen méretűek, de mégis kalcium kiegyensúlyozott menüt tehetünk tejtermékek nélkül.

Emlékeztetni kell arra, hogy a menü egyensúlya elegendő fehérje bevételt tartalmaz, de semmiképpen sem többlet. Mivel a felhasznált fehérje nagy mennyisége savanyítja a testet, hogy az élelmiszerekből származó kalcium szinte mindegyike kiválasztódik.

Természetesen a szerves kalcium nyers termékeiben sokkal több, mint a hőkezelés. Emlékezzünk arra az időre, amikor gyermekeket küldtek a nagymamáknak, hogy javítsák az egészséget, hogy a gyerekek friss falut inniak.

Sok kalcium az anyatejben, ami annyira szükséges a növekvő baba csontok, fogak kialakításához. A csecsemők, a mesterséges táplálkozáson, gyakran szenvednek csalánkiütés, amelynek oka a Ca és a D-vitamin hiánya.

Kalciumot tartalmazó termékek: t

A termékek kalciumot tartalmazó bajnokok. Figyelembe véve azt a tényt, hogy naponta legalább 1 g kalciummal, azaz 1000 mg-mal kell ellátnunk a testet.

  1. Kemény sajt - Parmezán. 100gr 1300 mg kalciumot tartalmaz.
  2. Szezámmag. 100 g 1000 mg kalciumot és elegendő mangánt tartalmaz, amely részt vesz a kalcium beágyazásában a csontszövetben.
  3. Szardínia. 100 g halat tartalmaz 300 mg D3-vitaminban gazdag kalcium- és halolajat, amely a mangánhoz hasonlóan részt vesz a kalcium felszívódásában a vérbe és beágyazza a csontokba.

Mennyit kell naponta fogyasztanod ezeket az ételeket, hogy a napi kalcium-szükséglet kielégítő legyen?

  • Parmezán sajt - 72gr. De emlékeznünk kell: ez egy zsíros termék és elég sós.
  • Szezámmag - 102gr. A kalcium jó forrása. Ha a szezámot (csak egy evőkanál) naponta elfogyasztja a diétájában, például salátával vagy zabkásaival, akkor a szervezet megkapja a napi Ca-rátáját. Ez a megoldás a laktóz intoleranciájú emberek számára.
  • Szardínia - 260g - ez a hal gazdag a kalcium és a D-vitamin mellett

És most többet a kalciumban gazdag tejtermékekről:

Kalciumtartalmú tejtermékek

Egyébként tejtermékek: tej és tejszín, joghurt és tejsavó, túró, sajt és juh sajt, fagylalt állati eredetű fehérjéket tartalmaz. A fehérjék (fehérjék) oxidatív reakciókat okoznak, amelyeket ezekben a termékekben semlegesítenek a kalcium. Ha a Ca nem elegendő, akkor az oxidáció semlegesítésére a csontszövetből veszik fel. Ezért, ha tejtermékeket használ a kalcium feltöltésére, jobb, ha kemény parmezán sajton marad. Ugyanakkor ismétlem, hogy emlékeztetni kell arra, hogy a sajt sok sót és különböző zsírokat tartalmaz.

Kalciumforrásként más ételeket is választhat.

Kalciumot tartalmazó termékek, a tejtermék kivételével

Mint korábban említettük, a szardínia sok kalciumot tartalmaz: 300 mg Ca 100 g termékre vonatkoztatva. És még inkább, a szardínia jó választás, mert a hal sok foszfort tartalmaz, ami segít a kalciumnak a csont testében való felépítésében.

Ha megnézzük az asztalt, megértheted, hogy napi 1200 mg kalcium-bevitel esetén nagyon nagy mennyiségű ételt kell enni. Például, ha 100 g vetőmag 100 mg kalciumot tartalmaz, akkor naponta egy egész kilogrammot kell fogyasztani. Nem sokan képesek erre. És lesznek-e egészségügyi előnyök? Valóban, a sok növényi olaj magjában.

Ezért választani kell: tejtermékek, szezám, szardínia; vagy talán változatos, kiegyensúlyozott menü vagy ugyanazok a vitaminok?

Néhány tipp a kalcium felszívódásához a szervezetben:

  • Vannak olyan élelmiszerek, amelyek megakadályozzák a kalcium felszívódását. Ezek oxál- és fitinsavakkal és koffeinnel rendelkező termékek: kakaó, csokoládé, cékla, mákos, leveles zöldség, sóska, spenót, gabonafélék
  • A felesleges foszfor, magnézium és kálium, a zsírhiány vagy a felesleges zsír - mindez negatív hatást gyakorol a kalcium felszívódására
  • Ha rostról beszélünk, nagy mennyiségű adszorbensként működik. Mivel a növényi rostokban például a korpa esetében sok fitinsav van, ez azt jelenti, hogy a kalcium felszívódása a korpa-tisztítás vagy a súlycsökkentés során a kalcium felszívódását nem teszi lehetővé elegendő mértékben
  • A szerves kalciumtermékek hőkezelése szervetlen, a homokba és a kövekbe az epehólyagba, a vesékbe és a húgyhólyagba deponálódik. Ezért jobb pasztörizált tejet inni, mint a főtt tejet.
  • A sók, a cukor és a szénhidrátok nagyobb mennyiségben megakadályozzák a szervezetben a kalcium felszívódását.

A korábbi cikkekben beszéltünk a kalciumnak az emberi test számára betöltött szerepéről, annak hiányáról és egy olyan betegségről, mint a hypocalcemia. A következő cikk a kalciumtartalom másik szélsőségét fogja megvitatni - ez az elem feleslege - hiperkalcémia.

További érdekes és hasznos információkat olvashat a MEDIMARI honlapján a cikkekben:

http://aniramia.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

15 nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó termék

A szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyag, és ez nagyon fontos az egészség szempontjából. A csontok és a fogak nagy részét képezi, és szerepet játszik a szív-érrendszer egészségében, az izomfunkcióban és az idegimpulzusok átadásában. Ezért olyan fontos, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek jelen legyenek az étrendben, mivel hiányossága miatt a beteg különböző betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben az anyagban nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó legjobb termékeket fogunk figyelembe venni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű kalciumot

A kalciumbevitel (RSNP) napi ajánlott adagja a legtöbb felnőtt esetében 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti személyek 1200 mg-ot kapjanak naponta, és a 4-18 éves gyermekek 1300 mg-ot kapjanak. Azonban a lakosság nagy része nem kap elég kalciumot az étrendből (1).

A fő kalciumtartalmú élelmiszerek tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejtermelő forrás is tartalmaz nagy mennyiségű ásványi anyagot.

Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, gyógynövények, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, tofu és különféle kalcium-tartalmú élelmiszerek.

Íme a 15 legjobb élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelyek közül sok nem tejtermék.

1. Magok

Magok - apró tápanyag "erő". Némelyik kalciumot tartalmaz, mint például mák, szezám, zeller és chia mag.

Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvak 126 mg, vagyis az RSNP kalcium 13% -a (2).

A magok fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például omega-3 növényi zsírsavak gazdag forrásai (3).

1 evőkanál szezámmagot tartalmaz az RSNP-kalcium 9% -át. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük réz, vas és mangán (4).

Összefoglaló:

Többféle mag is jó kalciumforrás. Például, 1 evőkanál mák magában foglalja az ásványi anyag 13% -át.

2. Sajt

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája különböző sajtfajtákat tartalmaz.

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrást jelent. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza - 1184 mg (az RSNP 118% -a) 100 grammban (5).

A finomabb sajtok kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (18% RSNP) kalciumot tartalmaz. Számos más sajttípus átlageredményt mutat, ami a testnek körülbelül 70% -át teszi ki 100 grammra (6, 7).

Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékekben jelenlévő kalcium a szervezetben könnyebben felszívódik, mint amikor növényi forrásokból származik.

Sok fajta sajt is fehérjében gazdag, például túró. Az öreg kemény sajtok kevés laktózt tartalmaznak, ami alkalmasabbá teszi őket a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Ezenkívül a tejtermékeknek is van némi egészségügyi előnyük. Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi élelmiszer-fogyasztás a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (9).

Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt sok zsírt és kalóriát tartalmaz. A legtöbb sajtnak van egy csomó nátrium is, amelyre néhány ember érzékeny.

A hasznos és káros sajtokról itt olvashat részletesen: Sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

100 gramm parmezán sajt biztosítja az emberi test számára az RSNP kalcium 118% -át. Bár a sajt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, fogyasztása ténylegesen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrása. Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek nagyon jóak az egészségre.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át tartalmazza az RSNP-kalcium. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot is tartalmazhat - egy csészében (11) az RSNP kb. 45% -a.

Míg a görög joghurt kiváló fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot biztosít a szervezetnek, mint a hagyományos joghurt (12).

Az egyik tanulmány a joghurtot az étrend általános minőségének javításával és az anyagcsere-egészség javításával kapcsolta. A joghurtot fogyasztóknak alacsonyabb kockázata volt az anyagcsere-betegségek kialakulásának, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (13).

További információk a joghurt előnyeiről - Joghurt: előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A joghurt egyike a legjobb kalciumforrásoknak, ami az emberi testnek az RSNP-kalcium 30% -át biztosítja egy pohárból. A fehérje és más tápanyagok jó forrása.

4. Konzerv lazac és szardínia

A konzerv szardínia és lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag élelmiszerek. 100 gramm konzerv szardínia biztosítja a testnek az RSNP 38% -át, és 100 g csontkonzervált lazac 25% -át adja az RSNP-nek (14, 15).

Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavakkal is rendelkeznek, amelyek jóak a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kis halak, mint például a szardínia, e káros anyag alacsony szintje. Ezenkívül a szardínia és a lazac magas szelénszintet is tartalmaz, amely ásványi anyag ellenáll a higany toxicitásának (18).

Összefoglaló:

A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. A 240 g-os szardínia 91% -os kalciumot biztosít az RSNP-nek.

5. hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rost-, fehérje- és nyomelemet tartalmaznak. Nagy mennyiségű vas, cink, folsav, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták kalciumban is gazdagok.

A szárított bab a hüvelyesek között a legnagyobb mennyiségű kalcium. A 200 gramm főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (19).

A fehér bab is a kalcium jó forrása - 200 gramm főtt fehérbab 146 mg ásványi anyagot tartalmaz, ami az RSNP 14% -a. Más bab- és lencsefajták kevésbé tartalmaznak ebből az ásványi anyagból - az adagonkénti RSNP 4-6% -át (20, 21, 22).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet („rossz koleszterin”) és csökkentik a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát (23).

Összefoglaló:

A hüvelyesek nagyon táplálóak, és az egyik 200 gramm főtt szárnyas babot az RSNP 24% -ára kalciumot biztosít.

6. Mandula

Az összes dió közül a mandula a kalciumban gazdag. Csak 100 g mandula tartalmaz 266 mg kalciumot, ami az RSNP 27% -a (24).

Ugyanez a mennyiségű mandula is biztosítja a testhez közel 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezek a diófélék kiváló magnézium-, mangán- és E-vitaminforrás.

Az étkezési dió segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a testzsír és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit (25).

A mandulák előnyös tulajdonságaira vonatkozóan részletesen megtudhatja az oldalt - Mandula: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A mandula nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint például egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Csak 100 gramm mandula táplálása az RSNP-kalcium 27% -át adja.

7. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és az egészségbarát tulajdonságait jelenleg széles körben tanulmányozzák. Ez egy kiváló fehérjeforrás, amely tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.

A tudósok több vizsgálatban tulajdonították a savófehérje bevitelét a fogyásnak és a fokozott vércukorszint-szabályozásnak (26).

A tejsavó is rendkívül gazdag kalciumban. Egy 28 gramm kanál tejsavófehérje por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (27) 20% -a.

Összefoglaló:

A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A kanál tejsavófehérje-port tartalmaz az RSNP kalcium 20% -át.

8. Néhány leveles zöldség

A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, néhányuk pedig magas kalciumtartalmú ételek. A kalciumban gazdag sötétzöld leveles zöldségek különböző típusú káposzta, zöldek (petrezselyem, kapor) és spenót.

Például egy 250 g-os főtt sötétzöld leveles zöldség és zöldség 350 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 35% -a (28).

Megjegyezzük, hogy egyes fajták nagy mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ezek olyan természetes vegyületek, amelyek kalciumhoz kapcsolódnak, ami néhányat hozzáférhetetlenné tesz a szervezet számára.

A spenót egy ilyen termék. Ezért a kalcium-spenót magas tartalma ellenére kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxálos zöldségekben, mint például a káposzta és a zöldek.

Összefoglaló:

Néhány sötét leveles zöldség és zöld a kalciumban gazdag. Egy 250 gramm főtt leveles zöldségek 35% -át tartalmazza a napi szükséglet.

9. Rabarber

A rabarber sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a bélben előforduló hasznos baktériumok kialakulásához (29).

A spenót és a rebarbara sok oxalátot tartalmaz, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rabarberben jelen lévő összes ásványi anyagnak csak egynegyede képes felszívni (30).

Másrészt a rabarber kalcium mennyisége meglehetősen nagy. Ezért, még ha csak egynegyedét is elnyeli, akkor 250 mg főtt rabarber adagolására 90 mg lesz (31).

Részletek a rabarber előnyös tulajdonságairól, megtalálható ezen az oldalon - Rabarber: az előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A rabarber sok rostot, K-vitamint és más tápanyagot tartalmaz. A rabarberban található kalciumot nem lehet teljesen felszívódni, de ennek ellenére még mindig jelentős mennyiségben kapható.

10. Erősített termékek

Egy másik módja annak, hogy elég kalciumot kapjon, az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek használata. Egyes szemcsék legfeljebb 1000 mg kalciumot (100% RSNP) tartalmazhatnak adagonként, vagyis nem számolják be a tej hozzáadását.

Ne feledje azonban, hogy a szervezet egyidejűleg nem képes mindezeket a kalciumot elnyelni, és a fogyasztását több részre kell osztani, és a nap folyamán fogyasztani (32).

A lisztet és a kukoricamagot is kalciummal erősíthetjük. Éppen ezért néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben tartalmaz ilyen ásványi anyagot.

Összefoglaló:

A gabonaalapú élelmiszerek kalciummal erősíthetők. Tanulmányozza a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a megerősített élelmiszerekben.

11. Amarant

Az Amaranth egy hihetetlenül tápláló pszeudograin, amely a folsav jó forrása és nagyon gazdag néhány ásványi anyagban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.

250 g főtt amarant adagolása 117 mg kalciumot biztosít a szervezetnek, ami az RSNP 12% -a (33).

Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - 130 gramm előkészített amarantlevel 275 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 28% -a. A levelek nagyon sok A- és C-vitaminot tartalmaznak (34).

Összefoglaló:

Amarant magok és levelek nagyon táplálóak. 250 g főtt amaránmagot tartalmazó tálca az RSNP 12% -ának kalciumot biztosít az emberi szervezet számára.

12. Edamame és Tofu

Az Edamame és a tofu magas kalciumtartalmú élelmiszerek.

Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 g-os edamam 10% kalcium-RSNP-t tartalmaz. Ez a népszerű japán snack is jó fehérjeforrás, és teljes mértékben megfelel a napi folsav igényének (35).

A kalcium-szulfát hozzáadásával a Tofu is rendkívül nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Az RSNP 86% -át a termék teljes félig (126 g) segítségével (36) használhatja.

Összefoglaló:

A tofu és az edamame kalciumban gazdag. A kalcium-szulfát hozzáadásával készített tofu-tálnak csak a fele rendelkezik az RSNP 86% -ával.

13. Dúsított italok

Még ha nem iszol tejet, még mindig kaphat kalciumot a megerősített nem tejtermékekből. Egy csésze erősített szója tej az RSNP kalcium 30% -át teszi ki. A szója tej 7 g fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).

A diófélékre és magokra épülő egyéb tejfajták még magasabb kalciumszinttel is gazdagíthatók. Nemcsak a növényi eredetű tejtermékek gazdagodnak. A narancslé is gazdagítható, így a csészében (38) az RSNP kalcium 50% -át biztosíthatja.

Összefoglaló:

Növényi tej és narancslé kalciummal erősíthető. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumbevitel felét biztosítja.

14. ábra

A szárított füge antioxidánsokban és rostokban gazdag. Más szárított gyümölcsökhöz képest több kalciumot is tartalmaz. Valójában 100 g szárított füge 162 g kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (39) 16% -a.

Emellett a füge a testnek megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint is biztosít.

Összefoglaló:

A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Ha 100 gramm száraz füge eszik, 16% -át kapja az ásványi anyag napi igényének.

A füge előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - füge: előnyök és kár a testnek.

15. Tej

A tehéntej a kalcium egyik legjobb és legolcsóbb forrása. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy sovány. A tejtermékekben lévő kalcium is jól felszívódik (40, 41).

Emellett a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.

A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg-os csészével (42) biztosítja a szervezet számára.

Összefoglaló:

A tej a jól felszívódó kalcium kiváló forrása. Egy csésze tej biztosítja az emberi szervezet számára a napi szükséglet 27-35% -át.

Összefoglalva

A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet nem kap elegendő mennyiségű ételből.

Míg a tejtermékek általában a legmagasabb kalciumszinttel rendelkeznek, sok más jó növényi termék is van, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.

Könnyedén kielégítheti kalciumigényét az ebből a különböző listából származó ételek fogyasztásával.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Magas kalciumtartalmú nem tejtermékek

A fogyasztás ökológiája: A kalciumot nemcsak a tejtermékekben találják meg, hanem sok más alternatív forrása van ennek az elemnek

A kalcium nem csak a tejtermékekben található - és ez nagyszerű hír a vegetáriánusok és a vegánok számára. Emellett azok számára, akiknek a teste problémája van a tej asszimilációjával, valamint azok számára, akik a tehén vagy juhok tején alapuló termékek cseréjét keresik.

Íme rendkívül kalciumban gazdag élelmiszercsoportok:

Zöldséglevek és italok

Leveles (zöld) zöldségek

Milyen nem tejtermékek tartalmazzák a legtöbb kalciumot?

Leveles (zöld) zöldségek: ezek a kalcium egyik legfontosabb forrása (sokkal többet tartalmaznak, mint a tejtermékekben); Ebben a tekintetben különösen értékes a kelkáposzta (vagy a „göndör káposzta”): minden 100 gramm levél esetében 135 milligramm kalcium található. A kalcium mellett az A-provitamin, valamint a K- és C-vitamin.
A chard és a spenót is nagyon hasznos; ezek hozzáadhatók a zöldségételekhez, vagy töltelékként használatosak pizzákhoz, pizzákhoz, salátákhoz, piteekhez és így tovább.

Szárított gyümölcsök: a kalciumtartalom szempontjából az egyik legjobb étel a mandula: a 100 g mandula 264 mg kalciumot biztosít Önnek. A mandulák magnéziummal, E-, B2- és mangán-vitaminokkal is ellátják a szervezetet, és segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét is. Egyéb kalciumforrások a brazil diófélék (160 mg kalcium minden 100 g dióhoz) és mogyoró. Használhatók aperitifként vagy snackként (étkezések között), valamint sütemények díszítésére.

Száraz fűszerek: általában a fűszereket kis mennyiségben használják, de ha figyelembe vesszük, hogy hozzáadjuk azokat az összes edényhez, amit főzünk, nemcsak különleges ízlést és aromát adunk nekik, hanem jelentős mennyiségű kalciumot is biztosítunk. Néhány gyógynövény is főzhető. Ajánlatos olyan fűszereket használni, mint a szárított kakukkfű, kapor, majoránna, zsálya, oregánó, menta és szárított bazsalikom.

Szezámmag: a sült szezámmag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz. Ezek közül a vékony, hagyományos tészta a keleti ételeket szolgálhatja fel. A B1 és B6 vitaminok, a mangán, a magnézium és a réz szintén jelen vannak a szezámmagokban. Ezek hozzáadhatók salátákhoz, kenyérhez, süteményekhez és akár gyümölcslevekhez is.

Lenmagok: ugyanolyan mennyiségű kalciumot tartalmaznak, mint a szezámmag. A lenmagolaj gyulladásgátló hatású, segít az atherosclerosis elleni küzdelemben. A lenmagokat házi kenyér elkészítéséhez vagy például gyümölcslevekhez, koktélokhoz, piteekhez, salátákhoz, mártásokhoz és krémekhez lehet felhasználni.

Hüvelyesek: ezek a termékek kiváló kalciumforrást jelentenek (az összetevők 13% -át teszik ki); Különös figyelmet kell fordítani a fehér és fekete babra. A hüvelyesek előnyös tulajdonságai közé tartozik a vércukor és a nyomás szabályozása. Ugyanakkor nem szabad bántalmazni őket - légutakat okozhatnak. A babokat jól kombinálják zöldségekkel, például pörköltek és pörköltek főzéséhez.

Pitypang: nagyon jó az egészségre, diuretikum, segít a májban, és antioxidánsként is működik. Főtt pitypanglevél hozzáadható a salátákhoz, valamint a spenótlevélhez. A pitypang sokkal több kalciumot tartalmaz, mint a tej (187 mg kalcium / 100 g). Ön is enni főtt pitypang gyökerek.

Narancs: ez egyike azon kevés gyümölcsöknek, amelyek különösen fontosak számunkra, amikor a kalcium mennyiségét tartalmazza (egy narancs 65 mg kalciumot tartalmaz). Ráadásul jól ismert, hogy a narancs a C-vitaminban gazdag. Alternatívaként narancslevet inni, gyümölcsleveket, narancs, gyümölcssalátákat, piteeket és más desszerteket is készíthet.

Quinoa és Amarant: Quinoa-t „pszeudo-gabonakultúrának” is nevezik. A quinoát a vegetáriánus vagy vegán étrendben kell szerepeltetni, mivel számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek a tejtermékekre jellemzőek.
Az amarant egyike a ma leginkább tápláló növényeknek; 18% kalciumot tartalmaz. Azokat, akik nem fogyasztanak tejet, ajánlott az amarant és a rizst összekeverni. Emellett levesek és zöldségek sütésére is alkalmas. Quinoa is nagyon hasznos: szakácsokat készíthet belőle, hozzáadhatja a süteményekhez, és így tovább.

Tojáshéjak: hosszú ideig úgy vélik, hogy ez a tojásrész jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz, sőt segíti az abszorpciót. Mossuk le a tojást a héj károsítása nélkül, nyomjuk meg az 1 citrom levét, tegyük bele a tojást, és hagyjuk 12 órán át hagyni. Ezután vegye ki a tojást egy fakanállal, és igyon a maradék folyadékot a lehető leggyorsabban inni.

A kalcium mítoszainak megsemmisítése

A kalcium egyik legnépszerűbb mítoszja az a meggyőződés, hogy a legtöbb kalcium megtalálható a tejtermékekben; az ilyen típusú kalcium könnyen felszívódik; továbbá, a tejtermékek étrendjében való jelenléte közvetlenül kapcsolódik az osteoporosis megelőzéséhez. Bár valójában...

Először is tartsd észben, hogy a kalcium nagy része mákos magvakban található (1448 mg / 100 g növény); és algákban (1380 mg). A tehéntej csak 120 mg kalciumot tartalmaz, mint a joghurtban. Más értékes kalciumforrások az alga kombu, szezám, szójabab, mandula és a korábban említett „göndör” káposzta (több mint 150 mg).

Másodszor, tudományosan bizonyított, hogy a kalcium könnyebben felszívódik a szervezetben, amelynek forrása algák; követte zöldségfélék, szárított gyümölcsök, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek. És csak ezt követően - tej és tejtermékek.

http://econet.ru/articles/67958-nemolochnye-produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya

Kalcium az élelmiszerben. Tej, hús, hal, zöldség tartalomjegyzéke

A kalcium leginkább az egészséges csontok és a fogak számára fontos ásványi anyag. Az emberi testben lévő csontokat rendszeresen elpusztítják és újjáalakítják, amelyekért folyamatosan kalciumot kell kapnunk. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot, és az általunk készített táblázatok segítenek kiválasztani a legjobb kalciumforrásokat az étrendben a tejtermékek, az állati és növényi élelmiszerek között.

Miért van szükség más kalciumra?

Mielőtt az élelmiszerekben lévő kalcium táblákra fordulnánk, megjegyezzük, hogy a szervezetnek nemcsak egészséges csontokra és fogakra van szüksége kalciumra, hanem:

  • Minden izom, köztük a szív összehúzódása. Amikor az ideg az izomzat összehúzódását stimulálja, a kalcium felszabadul, hogy segítse az izomfehérjék e összehúzódását.
  • Az idegjel továbbítása. A kalcium segít az üzenetek átadásában az agy és a test minden része között.
  • A vérerek normális működése és véralvadás.
  • Sok hormon és enzim felszabadulása, amelyek az emberi szervezetben szinte minden funkciót érintenek.

Ha a test nem rendelkezik elegendő kalciummal ahhoz, hogy elvégezze ezeket a funkciókat, akkor elkezdi elvenni a „tartalékból”, amely a mi csontjaink és fogaink. Ezért a fogak és a csontok betegségei bizonyítják a kalcium vagy a D-vitamin elégtelen bevitelét. Ez utóbbi viszont fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában (olvassa el az „Forest Fair” -et, ahol a termékek tartalmaznak d-vitamin).

Mennyi kalciumot igényel a szervezet naponta?

Megállapított tudósok szerint előírások, napi kalciumot kell fogyasztanunk a következő mennyiségekben:

  1. Gyermekek 1-3 éves korig: 700 mg naponta.
  2. Gyermekek 4-8 ​​év: 1000 mg naponta.
  3. Tizenévesek 9-18 év: 1300 mg naponta.
  4. Felnőttek: 19-70 év: 1000 mg / nap.
  5. Felnőttek 70 év: 1200 mg / nap.

Nagyon fontos, hogy gyermekkorában és serdülőkorában sok kalcium kerüljön, amikor a csontok aktívan növekszenek. A legmagasabb csontsűrűséget emberekben 20-25 év alatt figyelték meg. 25 után a csontsűrűség fokozatosan csökken (a csontpusztulási folyamatok dominálnak a visszanyerésük felett), de a kalcium segít késleltetni ezt a csökkenést.

Azt is megjegyezzük, hogy az életkorral összefüggő hormonális változások miatt az 50 év feletti nőknek ajánlott a napi kalcium mennyiséget 1200 mg-ig növelni, míg a férfiaknak ezt 70 év után kell elvégezniük.

Kalcium tejtermékekben: tartalomjegyzék 100 g-ra

Először is nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó termékeket, például tejet, túrót és sajtot kell figyelembe venni. Az alábbi táblázatok összes adatait vettük fel adatbázis Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szabványos referencia. Rengeteg időt és erőfeszítést fordítunk arra, hogy megbízható forrásokból gyűjtsük össze, fordítsuk és kényelmesen adjuk meg Önnek a tájékoztatást, és nagyon hálásak vagyunk, hogy közzétették a közösségi hálózatokon található anyagokat!

Mi a kalcium leginkább a kalciumban?

A tejtermékek közül a kemény sajtok (parmezán, gruyere, cheddar, stb.) 100 g-nál a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkeznek. Amint azonban az alábbi táblázatból látható, a finomabb sajtfajták (például a kék penész sajt és a feta) szintén jó mennyiségű kalciumot adhatnak a szervezetnek. Melyik sajtot választja?
A sajt kivételével sok kalcium nyerhető tejből, túróból és egyéb tejtermékekből, különösen alacsony zsírtartalmú termékekből. De ne felejtsük el, hogy a kalcium kevésbé könnyen felszívódik a zsírból, mint a zsírból. Ezért, ha ki kell fizetnie a szervezetben a kalciumhiányt, akkor próbálja meg választani a túrót és más tejtermékeket, amelyek nem kevesebb, mint 2% zsírt tartalmaznak, és 4% vagy 9% zsírtartalommal.

A legmagasabb kalciumforrásokat az alábbi táblázat tartalmazza:

Hol van még a tejtermékek mellett sok kalcium? Természetesen a hús, a hal, a bab, néhány zöldség és számos más növényi és állati eredetű termék. Lásd az alábbi táblázatot!

Kalcium állati eredetű élelmiszerekben. Tartalomjegyzék 100 g-ra

A sajt után a tartósított hal a legjobb kalciumforrás, főként annak köszönhetően, hogy a csontokkal együtt használják. A zsíros halak (hering, csuka, sügér, stb.), A halak kaviárja és a tenger gyümölcsei a kalcium mellett kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírok. A tenger gyümölcseit azonban nem szabad visszaélni, mert sok higanyt tartalmaznak.

Melyik hal több kalciumot tartalmaz?

3. táblázat: Élelmiszer kalcium: hal és tenger gyümölcsei

Kalcium a húsban: marhahús, sertés és baromfi

A legtöbb kalcium megtalálható a vörös húsban, különösen a marha- és borjúhúsban. A 100 g-os kalcium-mg mennyisége némileg változhat attól függően, hogy melyik részt választja az ebédhez. A számokat az állat életkora, zsírtartalma és a termesztés körülményei is befolyásolhatják. Az alábbi táblázat a piacon található három leggyakoribb hústermék átlagértékeit mutatja.

Mennyi kalcium van csirke tojásban? Tartalomjegyzék 100 g-ra

Az élelmiszerekben a kalcium másik állati forrása a tojás. Tény, hogy nagy mennyiségű kalciumot csak sárgája és tojáspor tartalmaz. Két tojás étkezése reggelire összesen 60 mg kalciumot kap.

Kalcium a növényi termékekben (táblázatok típusonként)

A növényi eredetű termékek közül sok kalcium található a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a leveles zöldségek és zöldek között. Ezeken kívül a 100 g-os magas kalciumtartalom is kiemelkedik:

  • Szárított goji bogyók (190 mg kalcium 349 Kcal kalóriatartalmú);
  • Nyers fokhagyma (181 mg kalcium 149 Kcal kalóriával);
  • Kelp nyers tengeri moszat (168 mg kalcium, 43 Kcal);
  • Szárított füge (162 mg kalcium, 249 Kcal);
  • Citromhéj (134 mg kalcium, 47 Kcal) és más citrusfélék héja;
  • Kakaópor (128 mg kalcium, 228 Kcal);
  • Spirulina szárított tengeri moszat (120 mg kalcium, 290 Kcal);
  • Szárított paradicsom (110 mg kalcium, 258 Kcal).

Kalciumtartalom a hüvelyes élelmiszerekben: táblázat

A tofu néven ismert babkávé kiváló kalciumforrást jelenthet a vegánok számára. Igen, és a szója maga a növényi élelmiszerek egyike, ahol a kalcium leginkább. Az ásványi anyagok legjobb forrásai a hüvelyesek között az alábbi táblázatban találhatók.

Milyen zöldségekkel rendelkezik a kalcium? Tartalomjegyzék 100 g-ra

A leveles zöldségek és zöldek általában kalciumban is gazdagok. Például 200 gramm göndör káposztában a kalcium ajánlott napi bevitelének 50% -át találja. De itt figyelni kell arra, hogy néhány leveles zöldség sok oxalátot tartalmaz, így a szervezet a kalciumot nem tudja elnyelni. A káposzta nem tartozik ilyen zöldségekhez, de a spenótot, a petrezselymet és a shiritsut kis mennyiségben kell használni.

Kalcium diófélékben és magokban (táblázat)

A kalcium nagy mennyiségben található olajokban és dió pasztákban. Ezek a termékek azonban túl sok kalóriát tartalmaznak, és összetételükben egészségtelen kiegészítőket is tartalmazhatnak. 100 g mandula paszta 347 mg kalciumot tartalmaz (614 Kcal kalóriatartalmú) és szezámmagból készült tahiniben - 420 mg kalciumot, amelynek kalória tartalma 570 Kcal / 100 g termék.

A legtöbb dió és mag a rosttartalma, előnyös zsírjai és zsírsavai miatt szintén hasznosak a szervezet számára E-vitamin. Az alábbi táblázat mutatja, hogy a diófélék és a magvak közül melyik élelmiszert találja meg a legtöbb kalciumot.

Melyik gabonafélék és gabonatermékek a legtöbb kalciumot tartalmazzák?

Növényi kalcium is megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék és más gabonafélék és korpa (kenyér, reggeli gabonafélék stb.). Bár nem túl sok kalciumban vannak, az emberek gyakran és nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ha a gabonafélék többsége 100 g-nál magas kalciumtartalmú, csak száraz formában, akkor a tef és az amaranth továbbra is jó forrása ennek a nyomelemnek, még akkor is, ha kész.

Amarant és tef dióval - kiváló kalciumforrása

A fűszerek kalciumtartalma. 20 + legjobb forrás listája

A fűszerek 100 grammonként a kalcium igazi bajnokai. Ebben a tekintetben még a kemény sajtok is alacsonyabbak! Egy másik ok, hogy minden ételhez fűszereket adjunk hozzá, nagy mennyiségű antioxidáns (amit már tudhatunk a cikkünkből Erős antioxidánsok az élelmiszerben). Végül bemutatjuk a TOP-23 fűszerek értékelését a kalciumtartalomra 100 g termékre vonatkozóan:

  1. Szárított bazsalikom (2 240 mg kalcium, 233 Kcal);
  2. Sós őrlemény (2 132 mg kalcium, 272 Kcal);
  3. Marjorám szárítva (1 990 mg kalcium, 271 Kcal);
  4. A kakukkfű szárított (1890 mg kalcium, 276 Kcal);
  5. A kapor szárított (1 784 mg kalcium, 253 Kcal);
  6. Zellermag (1767 mg kalcium, 392 Kcal);
  7. Őrölt zsálya (1 652 mg kalcium, 315 Kcal);
  8. Szárított oregánó (1,597 mg kalcium, 265 Kcal);
  9. Kapros magok (1,516 mg kalcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg kalcium, 525 Kcal);
  11. Szárított cseresznye (1,346 mg kalcium, 237 Kcal);
  12. Szárított rozmaring (1 280 mg kalcium, 331 Kcal);
  13. Szárított koriander (1 246 mg kalcium, 279 Kcal);
  14. Fennel magok (1,196 mg kalcium, 345 Kcal);
  15. Szárított petrezselyem (1,140 mg kalcium, 292 Kcal);
  16. Szárított tárkony (1 139 mg kalcium, 295 Kcal);
  17. Őrölt fahéj (1002 mg kalcium, 247 Kcal);
  18. Kmina magjai (931 mg kalcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg kalcium, 313 Kcal);
  20. Koriandermag (709 mg kalcium, 298 Kcal);
  21. Köménymag (689 mg kalcium, 333 Kcal);
  22. Ánizs magok (646 mg kalcium, 337 Kcal);
  23. Őrölt szegfűszeg (632 mg kalcium, 274 kcal).

Erdei tündér

A természet szeretője. Úgy gondolom, hogy a természetes kozmetikumok és az élelmiszerek segítik az egészség megőrzését és a fiatalok meghosszabbítását. Írok cikkeket erről a témáról, a saját általam megbízhatónak tartott forrásokra támaszkodva. Minden hasonló gondolkodású ember - szívesen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/
Up