A szénhidrátoknak az étrend teljes kalóriatartalmának 40-50% -át kell adniuk, ha nem veszít súlyt, és a súlya normális, és 30-40%, ha a fogyás folyamatában van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben. De van egy BUT...
Bár a szénhidrátok jó cselekedetet tesznek, és a szükséges energiát nyújtják a munka, a sport és a pihenés számára, ők is nagyon rejtélyesek. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket megfelelően kell fogyasztani, nevezetesen: a nap bizonyos időszakaiban, bizonyos mennyiségekben és bizonyos élelmiszerekben. Túl sok korlátozás van. De más módon a szénhidrátokkal, és nem működik, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása következik be:
1) többletük, és ennek következtében túlzott zsírtárolást és extra kilogramm megjelenést eredményez a mérlegen;
2) hiányosságuk, ami rossz egészségi állapotban, erősségvesztésben, lassú és depressziós állapotban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg még a nap elején is.
Egy adott napszak azt jelenti, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek legelőnyösebbek reggel (legfeljebb 2 óra a nap).
Bizonyos mennyiségekben azt jelenti, hogy legalább 30% és nem több, mint 50% -ot fogyaszt a diéta összes kalóriatartalmából.
A kalóriabevitel és a BJU kiszámításának példa, ebben a cikkben láthatja, hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyásért. Naponta bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok súlya szerint
És az alábbi termékek listája. Felsorol néhány olyan terméket, amely 100 g terméknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkezik.
Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.
Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.
A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:
A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.
Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.
A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.
Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.
Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:
A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:
- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;
- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;
- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);
- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;
- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.
A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.
Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.
A zsírokról tudni kell, hogy telített zsírok és telítetlen zsírok vannak. Az első kategória az egészséges (jó) zsír, fogyasztásuk mérsékelten segít a test zsírégetésében! És a második kategória - káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása a koleszterin és az ateroszklerózis felhalmozódásához vezet.
Az alábbiakban felsoroljuk a jó és rossz zsírt tartalmazó termékeket.
Tehát összegezzük zsírokkal:
Nos, rájöttünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben. Most már tudod, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jobb, ha reggel használják; a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fontosak az izmok növekedéséhez és helyreállításához; és a zsírokat tartalmazó termékek felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni, amikor elkészítjük a nap menüjét.
Veled volt a trénered, Janelia Skrypnyk!
Szeretném, kedves lányok, enni és mindig egészséges és karcsú!
http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/A karcsú alak fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez, az erő és a tartósság kialakításához optimális fehérjék, zsírok és szénhidrát-ellátás szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak, milyen arányban fogyasztják, hogyan kell figyelembe venni a kompatibilitást és a kalóriatartalmat, alkalmazzák a megfelelő táblázatokat.
A fehérje molekula szénből (kb. Fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből, oxigénből áll.
A test fehérjéből épít. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékeket aminosavakká bontják, amelyek vérrel jutnak be a sejtekbe és energiát használnak fel.
Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - sem abszorbeálódik, sem kiválasztódik.
A fehérjék tojás, tejtermékek, marhahús, sertés, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok. Sok növényi fehérje szója, lencse, hüvelyesek, gombák.
A halakban lévő fehérje 93-98% -ban, a húsfehérje - csak 90% -kal elnyelődik. A tonhalfehérjében legfeljebb 24%., A lepényhal, a tőkehal, a ponty - akár 15%, kaviárban - legfeljebb 30%.
A sózott, füstölt vagy konzervált hal fehérje megemésztik és elnyelik.
Csirke tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég magas kalóriatartalmú.
A leggyorsabb módja, ahogyan a test megemészteti a tejet és a tojásfehérjét, egy kicsit lassabb - hal és hús, és viszonylag lassú zöldség. A fehérjetartalmat savas környezetben emésztik, a fagyasztás és felolvasztás a fehérje előnyeit csaknem felére csökkenti.
A fehérjetermék stimulálja a szervezetben a növekedési hormon szintézisét, amely elnyomja a glükóz felesleges bevitelét.
A növények aminosavakat termelnek - az elsődleges természetes fehérjéket. Az állati szervezet az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakká bontja, amelyekből állati fehérjék képződnek.
A növényi fehérjék szükségesek az emberi test számára.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmát, megzavarva eredeti struktúráját, ami betegséget és öregedést okoz. Ezenkívül a benne található energia legfeljebb 70% -át az állati fehérje emésztésében fogyasztják.
A fehérje napi dózisa 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva). 1 g fehérje égése során 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék érintettek.
Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek és 25 g az időseknek. A gyermeknek háromszor több fehérje kell, mint az idősek, azaz a 75g.
Ezen túlmenően az ajánlott 100 g fehérje befogadásához naponta 500-600 g-ot kell enni, vagy 15-20 tojást, 3-4 liter tejet inni, ami irreális.
Akadémikus, Amosov N.M. az esszenciális aminosavak cseréjéhez egy kis tej és hús (50 g) fogyasztására került sor.
Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg súlyú embernek napi 37-62 g fehérje, 55 kg-os nő 29-48 g.
A szervezet nem gyűjti össze a fehérjét, égeti, hogy ne váljon mérgező anyagokká (kadaverikus méreg). A felesleges fehérjék kényszerített felhasználása (emésztése) energiát igényel, ami nem elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azokat fel nem helyezik, ami teljességhez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.
A fehérje kétszer kevesebb energiát szabadít fel, mint a szénhidrátok.
Egy bizonyos mennyiségű fehérje intesztinális mikroflórát termel, emésztőrendszerben oldott nitrogént használva.
Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - napraforgómagot.
Egyes kutatók tagadják, hogy az izom erõ igényli a húst. Úgy vélik, hogy a húsnak csak egy stimuláló hatása van, amit tévesen vélnek a táplálkozási értékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.
A húst a szervezetben hosszabb ideig emésztik, mint más élelmiszerek, amelyeket sokan a magas táplálkozási érték jele. Valójában a belső szervek hatalmas munkát hoznak létre. Van egy tömeg a vérben káros anyagok, köztük a húgysav, ezért a köszvény alakul ki.
Ezért néhány orvos nem ajánlja a húskészítményeket vagy húsleveset 7-8 éves korú gyerekeknek, mivel a gyermek teste nem képes semlegesíteni a húst evés közben keletkező káros anyagokat.
Az állati fehérjék táplálásakor a benne található káros anyagok irritálják az idegrendszert és sóikat. A húsfogyasztóknál gyakori a neuraszténia, a vaszkuláris, a szív- és a vérbetegségek, amelyek idősebbek, mint a biológiai életkor.
A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, lényegesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtstruktúrák részei, szabályozzák az anyagcserét. A szénhidrát ételeket víz, szén-dioxid, glükóz, keményítő. Az energia felszabadul, amit különösen az agy és az izmok igényelnek.
Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:
A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz az idegszövet, a szív és az izmok energiaforrása. A fruktóz az édesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózvá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöt, bogyót és mézet tartalmaz.
A keményítőt tartalmazó termékek gabonafélékkel, burgonyával, kenyérrel, tésztával készülnek. Az emésztőrendszerben lebomlanak, a vérben a glükóz, de a cukor szintje sokkal lassabb.
A diétás rost a bélmozgáshoz szükséges, káros anyagokat köt. A cellulóz zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdina, árpa, zabpehely tartalmaz.
A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nem csak növényi fehérjét, hanem szénhidrátokat is kap.
A hasznos szemcsék tömege a héjban. Ezért például a búzadara kevésbé jó, bár jól emészthető. A rizs fehérjében és keményítőben gazdag, de a rost kevés. A zabpehelynek sok fehérje és zsír van.
A durva lisztből, valamint a rozsból készült kenyér hasznosabb, bár a fehérhez képest rosszabb.
Gyermekkorban és serdülőkorban több szénhidrát szükséges. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása, blokkolja a vitaminok és ásványi anyagok áramlását, a metabolikus termékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen eltávolíthatók.
Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobban a zöldek, gyümölcsök, zöldségek használják.
A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez alkalikus környezetre van szükség. Égéskor 1 g szénhidrát 4 Kcal energiát ad.
Úgy tartják, hogy a szénhidrátok kb. 3/5-ének a gabonából (gabonafélék), 1/5 - és cukor- és cukortartalmú termékekből kell származnia, 1/10 - burgonyával és más gyökérzöldségekkel, 1/10 - gyümölcsökkel és zöldségekkel.
A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének mintegy felét fedik le, minden nap 400-500 g-ig.
http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/Az egészség önmagában egyszerűen nem lehet erős, ha nincs megfelelő táplálkozási rendszer. A táplálkozás kiegyensúlyozása érdekében szükség van bizonyos elméleti ismeretekre a termékeket és elemeket illetően, ezek fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A kalóriatábla természetesen segíthet, de először érdemes rájönni, hogy mit és miért felelősek.
Tetszik vagy sem, és a zsírok az agy és az idegsejtek fő építőanyagai. Annak ellenére, hogy ezek a fő probléma a jó sport figura építésében. A zsírok olyan nehézkesek, mint azok nélkül. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell a „jó” -ot a „rossz” -ból megfelelően megosztani. Tehát a mesterséges zsírok, amelyek nem hoznak hasznot a testnek, a margarinban és a jó zsírokban - hús, hal stb.
A fehérjék a szövetek és a belső szervek építésének alapja. Számos aminosav keletkezik testünkben, de vannak olyanok is, amelyek kizárólag élelmiszerből nyerhetők. Például csak a tejtermékek, a tojás és a halak rendelkeznek a szükséges normál fehérjékkel, amelyek a test normális fejlődéséhez szükségesek. Ne feledkezzünk meg azokról az aminosavakról, amelyek a hüvelyesek, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonákban vannak jelen.
Csak a szénhidrátok adják a szervezetnek a szükséges létfontosságú energia több mint felét, így nem lehet őket elhagyni, de a megfelelőket kell kiválasztani. A cukor, szirupok, karamell stb. Kizárása. Ennek oka, hogy az ilyen egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérbe, éles ugrást okoznak az inzulinban, ezért a hangulatváltozások nem ritkák. De ha édes ételekkel szeretné kényeztetni magát, laktózt és fruktózt kell cserélnie. Nemcsak a testet telítik, de nem okoznak hangulatváltozásokat.
A fő szénhidrátok, amelyekre az embereknek szükségük van az étrendben - keményítő és növényi eredetű poliszacharidok. Fő jellemzőjük, hogy lassan felszívódnak, aminek következtében stabilizálhatják a gyomor-bél traktus munkáját, aminek következtében az anyagcsere kiegyensúlyozott. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata segíthet ebben a problémában. Végtére is, valójában nem szabad félni azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják az emberi bél normális mikroflórájának fenntartásához. Egyébként, a keményítő nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség és gabonafélék számára táplálkozási tulajdonságokat biztosít. Majdnem kitöltötték a termékeket. Proteinek, zsírok, szénhidrátok természetes formájukban több ezer éve volt az őseink fő tápláléka. Az étrend fenntartásakor nem szabad félni, hogy jobb lesz.
Ahogy azt a kalória táblázat mutatja, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok szinte minden termékben vannak jelen, de óvatosnak kell lennie az utóbbival. Végül is, ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és a monoszacharidok valódi veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban cukor van, amely a gyomor-bélrendszerben fruktózra és glükózra bomlik. Vérnyílás esetén a zsírrétegbe kerülnek. By the way, azt mondják, hogy az elhízás sokan Amerikában provokálta a téves vélemény, hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az élelmiszercukor nem.
Kapjon további és szükséges vitaminokat a különböző egészséges ételekből. Tudjon meg többet erről egy dietetikusból, aki egyedileg képes kiválasztani egy komplexet. A normál működéshez szükséges: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok. A táblázat megmutatja, hol találhatók ezek vagy más vitaminok:
A. vitamin A jó látás és a bőr fenntartása.
Világos sárga gyümölcsök és zöldségek, máj, kajszibarack, halolaj, sajt, vaj, sárgarépa, tojás és tej
B-vitamin1. Hozzájárul a szervezet normális anyagcseréjéhez, stabilizálja a víz-só egyensúlyt, a máj megfelelő működését
Dió, sörélesztő, tej, csírázott szemek, máj, rozs és búza kenyér
B-vitamin6. Szükséges a fehérje asszimilációjához és a szénhidrát-zsír metabolizmus normalizálásához
Banán és teljes kiőrlésű kenyér
B-vitamin12. A fehérjeszintézishez és az idegrendszer és a máj stabil működéséhez. Az intenzív sejtosztódással rendelkező szövetekre vonatkozik
Hajdina, máj, tojás és tejtermékek
PP-vitamin (B3). Stabilizálja a gyomor-bél traktust és a májat
Földimogyoró, élesztő, hal, rozskenyér, hús, búza szemek, máj és burgonya
C-vitamin Az emberi szervezetben lévő összes oxidatív folyamatban jelen van, aktiválja az intracelluláris enzimfolyamatokat
Bogyók, gyümölcsök és nyers zöldségek
E. vitamin A vörösvérsejtek működéséhez és a nemi szervek stabil munkájához
Diófélék, csíráztatott szemek, növényi olajok, tojás, zöld növényrészek, máj
D-vitamin Foszfor-kalcium anyagcserében vesz részt
Vaj, halolaj, tojássárgája, hús, máj és zsíros hal
Folsav (b-vitamin)9). Támogatja a nukleinsavak szintézisét, a légutak sejtjeinek megújítását, a gyomor-bél traktust és a bőr epitéliumát, a hemoglobin képződését.
Narancslé, zöld leveles zöldség, dinnye és máj
K. vitamin A véralvadás normalizálása
Zöld leveles zöldségek
Nyilvánvaló, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem kifejezetten az egyes termékek bevitelének mennyiségéről szól. Minden rendben van. Különösen a vitaminok esetében a túladagolás könnyen előfordulhat, ami valószínűleg azonnal kiütésként befolyásolja a bőrt.
Gyakran előfordul, hogy a kalóriatáblázat szükséges azoknak az embereknek, akik aggódnak az egészségük vagy a sportolásuk miatt. Ezenkívül a számítást átfogóan kell elvégezni, és figyelembe kell venni a felhasznált energiát. Ez az információ releváns azoknak a sportolóknak, akiknek saját táplálkozási szakemberük van, és az egészséges életmódot vezető hétköznapi emberek számára.
Tehát itt van egy táblázat a termékekről. A benne lévő fehérjék, zsírok, szénhidrátok 100 grammra vannak tervezve. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, hogy bárki megzavarható, és még inkább egy kezdő, aki csak a megfelelő táplálkozás alapjait tanulja meg. A probléma a termékkompatibilitás. A „nehéz” ételeket kategorikusan lehetetlen összekapcsolni egy másik étellel, ezért a biokémiai folyamatok során a keletkező szénhidrátok és zsírok ártalmasak vagy zsírként kerülnek elhelyezésre. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata megerősíti a szakértők véleményét, hogy a legveszélyesebb termékek olyan termékek, amelyek számos feldolgozási lépést tesznek lehetővé: majonéz, margarin, vaj stb.
Nem kombinálhatja a diétás fehérjéket és a szénhidrátokat (azaz egy étkezés). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy emésztése különböző gyomornedveket igényel. Ezért a test nehéz lesz velük foglalkozni. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanazok a liszttermékek, amelyek az emésztőrendszerbe kerülnek a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt, elkezdnek erjedni.
Ezért szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ezzel.
Dió, hús, gomba, baromfi, hüvelyesek, hal, padlizsán, tejtermékek, húsleves
Száraz bor, zöldek, görögdinnye, gyümölcs és zöldség, bogyók, természetes gyümölcslevek
Méz, kenyér, csokoládé, gabonafélék, cukor, burgonya
"Természetes" termékekkel kombinálható.
Szénhidrát fehérjékkel és zsírokkal kombinálható.
„Természetes” termékekhez használható.
Tilos szénhidrátokat venni
Tilos fehérjék és zsírok bevétele.
Így az étrend ellenőrzése jelentősen javíthatja egészségét. Ehhez csak a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat kell ügyesen ötvözni. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem más csoportokra is. Sokkal könnyebb kiszámítani a napi étrendet, ami különösen fontos a diéta, az általános gyógyulás vagy a fogyás szempontjából. Ily módon számos egészségügyi problémát el lehet kerülni. Bárki lehet az első és legfontosabb lépésben az egészséges élet felé vezető úton, az élelmiszerek fehérjékben, zsírokban, szénhidrátokban. A táblázat hasznos lesz a cukorbetegek számára.
Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti mutatóitól. Ezért ne lepődjünk meg további kalóriák, szénhidrátok, fehérjék, zsírok fogadására. Ebben az esetben a táblázat nem fog segíteni, mert minden függ több tényezőtől: milyen hőkezelési termékeket fognak kitenni és mennyi ideig; öltözködés; minden összetevő kompatibilitása stb. Ezért a termékek táblázata és kalóriatartalma csak akkor lesz releváns, ha megfelelő táplálkozás van. Nagyon figyelmesnek kell lennie a testére.
Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.
Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.
A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:
A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.
Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.
A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.
Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.
Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:
A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:
- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;
- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;
- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);
- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;
- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.
A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.
Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.
Kétféle szénhidrát létezik - lassú (összetett) és gyors (egyszerű). A második - a legveszélyesebb. Egyszer a szervezetben, gyorsan elkezd lebontani és éles ugrást okoz a vércukorban.
A gyakori használat a hasnyálmirigy betegségeihez, az endokrin rendszerhez és a cukorbetegséghez vezethet. Ugyanakkor ezek a szénhidrátok gyorsan kielégítik az éhséget. Az igazság nagyon rövid, és egy személynek örömöt érez. Van egy függőség.
- Ebben az étkezésben a gyors szénhidrátok a legtöbbet tartalmazzák.
A lassú vagy „komplex” szénhidrátokat fokozatosan bontják le. A cukor sokáig felszívódik a vérbe. Ez elnyomja az éhséget és energiát termel.
Azonban ezek a szénhidrátok nagy hangsúlyt fektetnek az emésztőrendszerre. Az emésztés sokáig tart. Ezért ajánlott csak reggel használni.
Lassú szénhidrátok találhatók minden gabonában, durumbúza és zöldség tészta.
Úgy vélik, hogy a fajtától függetlenül a túlzott szénhidrát-fogyasztás az ülő életmóddal együtt közvetlen út az elhízáshoz.
A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjével ellátott élelmiszerek nagyon rövid idő alatt megszabadulhatnak a többlet fonttól. Ez az élelmiszer sok vitamint, ásványi anyagot, aminosavat és esszenciális fehérjét tartalmaz.
Ennek következtében a test megkapja a szükséges energiát. És hogy hatékonyan feldolgozzuk a zsírkészleteket, a szénhidrátok feleslegének hiányában.
Nézzük meg, mit lehet enni, hogy gyorsan fogyjon? A termékek listája így néz ki:
A táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek, egy adagban nem lehet több, mint 40 gramm. fehérje, a test egyszerűen nem tudja feldolgozni.
A helyes számításokhoz speciális táblázatok készültek. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmát részletesen ismertetjük 100 grammban egy vagy más típusú élelmiszerben.
A kalóriaérték látható. Ezek a gyártók az egyes termékek csomagolásán is megjelennek.
Egy átlagos nőnek naponta legalább 1200 kalóriára van szüksége a megfelelő fogyás érdekében. Hogyan készítsünk egy menüt a fehérje diéta fogyásához és a munkához, és az étel változatos volt?
1. lehetőség: 150 gr. sült hal; egy pohár kefir.
2. lehetőség: 3 fehérje omlettje; répa saláta fokhagymával, olívaolajjal fűszerezett.
3. lehetőség: 100 gr. sült borjúhús: uborka és zöldborsó saláta.
1. lehetőség: Édességtelen gyümölcs (alma, narancs, grapefruit).
2. lehetőség: Kefir vagy ryazhenka
3. lehetőség: Természetes joghurt
Ne felejtsük el legalább 2 liter vizet inni minden nap! Ezzel a diétával a táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a szénhidráthiányt zsírral töltsék ki.
Például reggel 1 evőkanál olívaolajat vagy lenmagolajat fogyaszthat. Vagy fogyasszon el vitamint egy halolajjal. Kellemes bónuszok lesznek a sima bőr és a fényes haj.
Azt tanácsolom, hogy ismerje meg az „Alacsony szénhidráttartalmú étrend - hogyan működik, és hogy lehet-e fogyni” c.
Véleményem - minden rendben van. Próbálja ki új módszereket, kísérletezzen. De ne felejtsd el - kiegyensúlyozott étrend és mérsékelt fizikai erőfeszítés - még mindig a karcsú alak és a jó egészség legfontosabb társai. Találkozunk a következő cikkben!
Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:
A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor jól érzi magát.
Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.
A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem kerülnek zsírként az oldalra, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez, és mi a fő forrása.
A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.
Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.
A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Ezek azonban jóak a fogyáshoz, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.
Az ebből a két csoportból származó fehérjetermékek minta listáját az alábbi táblázat mutatja be:
Az egészség és a jólét szempontjából az étrend keretében mindkét fajta táplálkozásra van szükség. Ezért a fehérjetermékek listáját használhatja a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.
Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkben: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.
A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:
Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.
Hús, belsőség, tojás
Hal és tenger gyümölcsei
Tej és tejtermékek
Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.
Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.
Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.
A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.
Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A testsúlycsökkenés naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.
A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszeréhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A további fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).
Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.
Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.
A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely a szervezetben sokkal jobban felszívódik. Ugyanakkor egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.
Először csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. A fogyás elengedhetetlen fehérjeterméke. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.
A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega-3 savakat tartalmaz. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes morsel.
Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.
Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.
Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így a menü. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak, nem pedig tesztnek tűnik.
Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: receptek vannak levesek, saláták és másodszor. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.
Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.
Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolása (az étel fagyasztott élelmiszerei nem fogják elrontani) finoman apróra vágva, 10 percig főzzük húslevesben. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.
4 közepes méretű paradicsom öntsön forró vizet, héja, apróra vágva. Nagy hagymahéj, apróra vágva. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát hagymával sütjük, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.
Készítse elő a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombócot. Drain őket forró húslevest. Adjon hozzá 50 gramm apróra vágott bolgár borsot, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket. Főzzük 20 percig. Melegen tálaljuk.
A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.
Vágunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pörköltetjük 10 percig mindkét oldalon.
Smash egy műanyag tartályba 5 tojást. Fogd meg. Helyezze a mikrohullámú sütőt 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.
Öntsön lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.
A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.
Forraljuk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahal szeletelve. Mindent alaposan összekeverünk.
Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Csiszolt főtt és már hűtött termékek bevezetése. Szezon 4 evőkanál almabor almával.
A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a kivételeknek kell lenniük a szabályoknak, kényeztetésnek, hogy az étrend nem tűnik teljesen legyengítőnek.
De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.
A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző figurával csökkentse súlyát.
Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:
Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.
Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy egy ilyen korrekciós rendszert legfeljebb hat hónaponként, és még kevésbé gyakran egészségügyi problémák esetén alkalmazzanak.
http://pohudenie.site/produkty/spisok-produktov-belki-i-uglevody.htmlHelló, kedves olvasóim és a blog vendégei! Amikor elkezdtem megtanulni az egészséges táplálkozás elveit, sok problémába esett. Azért jöttek ki, mert nem tudtak sok nyilvánvaló dolgot, például, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó fehérjéket, és hogyan lehet őket helyesen kombinálni. Úgy tűnik, ez nehéz, de látom, hogy sokan szintén az útjuk kezdetén rosszul orientáltak ebben a kérdésben. És azt szeretném elmondani ma, hogy milyen élelmiszerek fehérjeszerűek és melyek szénhidrátok, és megosztják veletek azt, amit a hét folyamán eszem.
Mint tudják, a kiegyensúlyozott étrend minden olyan anyag kompetens kombinációja, amely belehelyez minket az élelmiszerből. Annak érdekében, hogy lefogy, szükség van, hogy kövesse azt, amit eszünk. Ha vacsorára tészta, gombóc, és mindezt jó kenyérrel használjuk, akkor sajnos mindenki vár egy fiaskót.
Itt és ebben a cikkben már írtam, hogyan tervezzünk egészséges étrendet, mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára. És itt megosztottam veled snackelési lehetőségeket. Feltétlenül olvassa el ezeket a cikkeket.
És most nézzük meg, hogy melyik kategóriába sorolható ez vagy a termék.
A fehérje a legfontosabb anyag, amely részt vesz a test számos létfontosságú folyamatában. Minden nap enni kell, de azok számára, akik megpróbálják elveszíteni ezeket az extra fontokat, egyszerűen szükséges. Mind a növények, mind az állati termékek fehérjét tartalmaznak. Ezek minősége természetesen más, de ennek ellenére mindenféle típusú anyagot kell használni.
A szénhidrátok az energiánk. Nagyon fontos szerepet játszanak az egész testünk működésében. Ezért teljes kizárásuk nem befolyásolhatja pozitívan az egészségi állapotot. De meg kell értened, hogy különböznek egymástól, és hogy a leghasznosabb dolgokat vegyék tőlük, tudnod kell, hogy mely szénhidrátok fogyaszthatók, és melyiket kell eldobni. Kétféle szénhidrát létezik:
Egyszerű, könnyen emészthetőnek is nevezik
Gyors szénhidrátok általában alacsony tápértékkel és kis mennyiségű szálral rendelkeznek. Túlzott és helytelen fogyasztása súlygyarapodást okoz. A legjobb alkalom, hogy enni őket, a reggeli, majd korlátozott mennyiségben.
De ha nem tudod megtagadni például a kenyeret, akkor a legjobb, ha cseréljük ki rozs, teljes kiőrlésű vagy kenyérrel. A cukor nagyszerű alternatívája a természetes édesítőszerek, például a stevia. Ne feledje, hogy ha követi az alakot, vagy fogyni akar, a gyors szénhidrátokat teljesen ki kell zárni a nap második feléből, még ebéd közben is óvatosnak kell lennie velük.
Komplex szénhidrátok vagy lassú
Több rostot tartalmaznak, és magas tápértékük van.
Ahogy láthatod a szénhidrát szénhidrátokat, és eléggé óvatosnak kell lenned ahhoz, hogy ne tegyen valami rosszat. Ezért egy ilyen hatalmi rendszert készítettem magamnak
Általában véve a legjobb, ha teljesen elhagyjuk a fehér lisztet és a cukrot, és ennek következtében az összes terméket tartalmazó terméket. Akkor soha nem fog szenvedni a túlsúlytól, jól érezni fogja magát.
Miért hasznos néhány szénhidrát és mások nem? A következő táblázat válaszol erre a kérdésre:
Úgy gondolom, hogy az inzulin reakció hatása érthető. Az inzulin pedig a hasnyálmirigyben kialakuló hormon. Hiánya a vércukorszint növekedését és a cukorbetegség kialakulását fenyegeti. Amikor egyszerű szénhidrátokat használ, a cukor nagy mennyiségben jut be a szervezetbe, a hormon nem tud megbirkózni a terheléssel, így a felesleges cukor zsírsá alakul. Gabonafélék és zöldségek fogyasztásakor a cukor bejutása minimális, így a test energiára zsírból kapja, azaz égeti.
Minden egyszerre nagyon egyszerű és nehéz. Ha nehezen navigálhat ebben a témában, ne aggódjon. Idővel mindent meg fogsz érteni. Addig is kínálok egy menüopciót a hétnek a megfelelő és egészséges táplálkozáshoz.
Amint észrevetted, a véleményekkel ellentétben az egészséges táplálkozás nem csak a zöldség és a zabpehely. Az étrend megtartja a legtöbb hozzászokott terméket. És az ételek nem kevésbé ízletesek.
Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket a megjegyzésekben. Új találkozókig. Egészség és jó hangulat kívánok.
http://homeblogkate.ru/uglevody-i-belki-v-produktax/