logo

Mindenki tudja, hogy az A-vitamin előnyei az egész testre nagyon nagyok. Ezért fontos naponta fogyasztani a szükséges mennyiségű terméket, és figyelembe kell venni a főzés és tárolás szabályait a vitamin jobb felszívódása érdekében.

Összetételének megfelelően az A-vitamin összetételében hasonló anyagokba sorolható - retinoidok és karotinoidok, és különböző eredetűek lehetnek. A leggyakoribb és legelőnyösebb anyagok a retinol és a béta-karotin. Az első olyan állati termékekből nyerhető, mint a hús, a máj, a csirke tojás, a vaj és a tej, míg a második gazdag zöldségekben és gyümölcsökben, különösen élénk színekben.

A retinol A-vitamin-csoport, magas biológiai aktivitással rendelkezik, ezért nagy értéket képvisel az emberi táplálkozásban.

A testbe bejutó béta-karotin két molekulára bomlik, és tiszta A-vitamint ad, a többit a testben felhalmozódik, és hosszú ideig változatlanul marad karotinoid formájában, amely ideiglenes ellátást biztosít, és ha szükséges, a béta-karotin újra A-vitamint termel.

Milyen hatása van az A-vitaminra a testre?

Az A-vitamincsoport felbecsülhetetlen szerepet játszik az egész testben. Segít javítani a látásszervek működését, erősíti a csontokat és a csontvázot, javítja az izom-csontrendszer működését, elősegíti az emlőmirigyek kialakulását, javítja az anyagcserét, megakadályozza a rákos sejtek megjelenését, elősegíti a bőrfiatalodást, javítja a pajzsmirigy működését, erősíti az immunrendszert, javítja az immunrendszert, javítja az immunrendszert, javítja az immunrendszert, javítja az immunrendszert, javítja az immunrendszert, javítja a szőrzet állapotát köröm és több. És ez csak a fő tulajdonságai, mindent nagyon hosszú ideig listázhat. Ezért az A-vitamin napi fogyasztása az étrendben mindenkinek szükséges, különösen azoknál az embereknél, akik gyakran szenvednek megfázás és influenza, étkezési zavarok, amelyek rossz látásuk van, valamint magas fizikai és mentális stressz esetén, különösen gyermekek, terhes és szoptató nők, sportolók esetében.

Mennyit kell bevennie az a-vitamin naponta

Az A-vitamin napi átlagos napi bevitele egy egészséges egészséges személynek 5000ME, ami 1,5 mg. Ezt a számot azonban a szervezet számos jellemzője alapján kell beállítani. Fontos figyelembe venni a nemeket, a testsúlyt, az életkorot, a betegségek jelenlétét. Az A-vitamin bevitele a terhes és szoptató nőknek ajánlott, a standard aránynál alacsonyabb. Gyermekek, az arány 800 mikrogrammra csökken.

Szintetikus vitaminok használata esetén kövesse az utasításokat, ahol az adagot már beállították. Vagy figyelembe kell vennie az orvos ajánlásait, akik bizonyos okokból egyéni arányt neveztek ki.

Mi a veszélyes A-vitamin-hiány a szervezetben

Az A-vitamin hiányában az emberi testben sok probléma merül fel:

a látás csökken, a kötőhártya-gyulladás előfordul, egyes esetekben az úgynevezett „éjszakai vakság” akkor fordulhat elő, ha egy személy elveszíti a látási képességet a gyenge fényben. Ezenkívül a szem nyálkahártyája kiszárad, aminek következtében a szúnyog és nyálka szeme sarkaiban torlódás, megnövekedett szakadás, homályos látás;

a bőr kiszáradása előfordul, ami felgyorsítja az öregedést;

száraz haj és fejbőr, korpásodás, seborrhea;

fogzománc elveszti erejét, elkezd összeomlani, kariesz alakul ki;

az egész emésztőrendszer szenved;

a személy gyakran megfázik és fertőző betegségekben szenved, nehezebb számukra;

álmatlanság, alváshiány, kimerültség, általános testfáradtság jelenik meg.

nők esetében az A-vitamin-hiány tele van a reproduktív szervek betegségeivel;

A férfiaknál a potencia csökken.

Mi okozza az A-vitamin-hiányt?

A nem megfelelő, nem megfelelő táplálkozás, gyakori étrend, az emésztőrendszeri szervek betegségei hozzájárulnak a beriberi fejlődéséhez, és különösen az A-vitamin hiánya, az A-vitamin az E-vitamin nélkül sem szívódik fel (anélkül, hogy a retinol gyors oxidációja az emberi szervezetben fordul elő). Ezért ezeket a két vitamint kombinációban kell bevenni.

Azonban a szervezetre gyakorolt ​​negatív hatás nemcsak az A-vitamin hiánya, hanem a feleslege is.

Ebben az esetben számos negatív következmény lehet a szervezetre, nevezetesen:

a máj és a lép mérete növekedhet;

az emésztőrendszer funkciói megsértik;

túlzott hajhullás következik be, korpásodás, seborrhea jelenik meg, körmök hámlasztják és törékenyek;

a bőrön pigment foltok jelenhetnek meg;

gyakran az A-vitamin feleslegét émelygés kíséri;

a női menstruációs ciklusban előfordulnak hibák.

Ahhoz azonban, hogy az A-vitaminnal elérjük a test glutát, meglehetősen nehéz. Ez elsősorban a szintetikus multivitaminok túlzott használatának köszönhető. Az A csoport vitaminaiban gazdag természetes termékek nagy mennyiségének fogyasztásakor általában nincs többlet. De ne felejtsük el, hogy hosszú ideig enni egy termék teljesen lehetetlen, komoly helyrehozhatatlan következményekkel járhat. És ha a túladagolás tüneteit észleli, azonnal hagyja abba az A-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztását, helyettesítve őket a C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel.

Milyen élelmiszereket tartalmaz az a-vitamin

Az A csoportba tartozó vitaminok növényi és állati termékekből állnak. A legnagyobb mennyiségű retinolt a narancssárga vagy zöld színű gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák. Az A-vitamin májban, vajban, madár tojásban, halolajban és tejtermékekben gazdag. Emellett a galagonya és a pitypang béta-karotin nagy részét tartalmazza. Az A-vitamin jobb felszívódása érdekében a zsír jelenléte kis adagokban szükséges. Ez azért szükséges, hogy a gyomornedv előállítása, amely a kész A-vitamin szintézisét biztosítja, a vitaminok feldolgozásához is szükséges a tokoferol és a kolin. Éppen ezért ajánlott, hogy a zöldségsaláták kis mennyiségű tejföllel, zöldséggel vagy olívaolajjal használják.

A-vitamin kölcsönhatás más vitaminokkal és gyógyszerekkel

Ennek a csoportnak a vitaminjának jobb felszívódása érdekében ajánlott az E-vitamin, a B, a foszfor, a kálium, a kalcium és a cink együtt.

Ma a gyógyszertárakban számos összetett vitamin található. Mindazonáltal nem mindegyik tartalmazza a nyomelemek optimális arányát, így választásukat nagyon óvatosan kell kezelni. Nem szabad visszaélnie a használatukkal, szigorúan kövesse az utasításokat és csak akkor, ha szükséges, igyon, tanácsos orvosával konzultálni.

FONTOS! Amikor az A-vitamint szedjük, próbáld meg elkerülni az alkoholt, mivel kölcsönhatásuk megzavarhatja a májat, és súlyos betegséghez vezethet. Emellett semmilyen vitamin, beleértve az A csoportot, nem alkalmazható hashajtók, mivel csökkentik az abszorpciót (kivéve a növényi eredetű hashajtó szereket).

Hogyan érhető el az A-vitamin jobb felszívódása

Annak érdekében, hogy a lehető legjobban kihasználhassa a termékek fogyasztását, be kell tartania néhány tárolási és előkészítési szabályt. Amit az A-vitamin tartalmaz, már tudjuk, most beszéljünk arról, hogy mi a legjobb a velük.

Annak érdekében, hogy a béta-karotin jobban felszívódjon a szervezetben, a zöldségeket ajánlatos finoman forralni vagy apróra vágni. Ez a szabály azonban nem alkalmas minden termékre, például káposzta forrása esetén az A-vitamin előnyei csökkentek, ezért előnyösebb lesz a nyers formában történő felhasználása.

A retinolt tartalmazó termékeket nem szabad hőkezelésnek alávetni, mivel ez jelentősen csökkenti a hasznos tulajdonságokat.

A napsugarak és az oxigén hozzájárulnak az A-vitamin megsemmisítéséhez, ezért nem ajánlott élelmiszerek tárolására nyitott helyen, közvetlen napfény hatására.

Az A-vitamin előnyei nagyobbak lesznek, ha béta-karotint és tokoferolt tartalmazó készítményeket készítenek együtt.

A legjobb, ha párolt vagy grillezett.

A tejben lévő retinol mennyiségi tartalma az évszaktól függ. Tavasszal és nyáron sokkal több, mivel csak természetes friss fűszernövényeket használnak a tehenek etetésére, a mesterséges adalékokat nagyon ritkán használják.

A gyümölcsök a legjobbak, ha élénkvörös vagy narancssárga színt választanak.

A jó táplálkozás biztosítja az egész test egészségét, javítja a jólétet és a hangulatot. Lehetővé teszi továbbá számos betegség és betegség elkerülését. Ezért fontos a napi étrend helyes beállítása és az összes termék elegendő mennyiségének fogyasztása.

Kétségtelen, hogy a legjobb, ha nem szintetikus vitaminokat fogyasztanak, hanem természetes étrendben kapják meg őket.

A-vitamin tartalom az élelmiszerben

A RAMS szakemberei nem javasolják az A-vitamin napi átlagos bevitelének meghaladását, ezért tudniuk kell, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák az A-vitamint és mennyit.

Ezt egy speciális táblázat segítségével követheti.

http://vitaminyinfo.ru/vitaminy-i-mineraly/vitamin-a

Vitaminokkal ellátott termékek

A szervezet számára a legfontosabbak a B-vitaminok: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinsav (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9), cyankobalamin (B12).

A B1-vitamin hozzájárul az agy glükózellátásához, pozitív hatással van az idegrendszer működésére, növeli a szervezet fertőző- és vírusbetegségekkel szembeni rezisztenciáját. A tiamin hiányában ideges bomlások jelennek meg.

A B1-vitamin nagy mennyiségben található a dió, a hajdina, a bab, a spárga, a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér, a korpa és a máj. Tiaminban gazdag csírázott árpa és búza szemek.

A B2-vitamin az egyik fő résztvevője a szervezet oxidatív folyamatainak, részt vesz a fehérjeszintézisben és a zsírok bomlásában. A riboflavin stimulálja a vörösvértestek termelését, javítja a látásélességet. A vitaminhiány izomfáradtságot és a hangulat csökkenését idézi elő.

Tej, baromfi, tojás, hal és sajtok gazdag ebben a vitaminban. Sok riboflavin és spenót, brokkoli, fehér káposzta.

A B3-vitamin a szervezetben az energia-anyagcserét szabályozó hormonok és anyagok bioszintézisében vesz részt. A nikotinsav hiányának jelei lehetnek álmatlanság, valamint ingerlékenység.

E vitamin fő forrása a hús, belsőség, tojás, diófélék és zöld zöldségek.

A B5-vitamin felelős a szövetek regenerálódásáért, aktív résztvevője az anyagcserében, javítja a szervezet fertőzésekkel szembeni rezisztenciáját. Gyakran a kozmetikumokhoz vitamin adódik, mivel a bőrön keresztül jól felszívódik. A pantoténsav hiánya elsősorban a szervezet regeneratív kapacitásának csökkenésében tükröződik.

Ahhoz, hogy ezt a vitamint a szükséges mennyiségben kapja, az étrendben erjesztett tejtermékeket, gabonaféléket, zöld zöldségeket és dióféléket, valamint a tojásokat is be kell vonni.

A B6-vitamin egy erős antidepresszáns. Emellett a piridoxin elősegíti a vörösvérsejtek termelését, és részt vesz az aminosavak metabolizmusában. Az alacsony vitamintartalom a rossz hangulat, az étvágycsökkenés és az álmatlanság.

Leginkább ezt a vitamin marhahús, tojás, tej és káposzta tartalmazzák.

A B9-vitamin (folsav) elengedhetetlen a hemoglobinszintézis és a vörösvérsejtek termelésének, a zsír anyagcseréjének és a szabad gyökök semlegesítésének folyamatában.

Folsavat tartalmaz a májban, gomba, tojássárgája, karfiol, sárgarépa, petrezselyem.

A B12-vitamin szükséges a zsírok, fehérjék és szénhidrátok feldolgozásához, valamint az idegrendszer és az immunrendszer normális működésének fenntartásához.

Nagy mennyiségben a cianokobalamin melléktermékek, sajtok, húsok, tenger gyümölcsei, tojás és szója található.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

A legmagasabb C-vitamin tartalmú élelmiszerek: lista és táblázat

A C-vitamin nélkülözhetetlen anyag, amely az egész test egészségéhez szükséges. Az emberi testbe való belépés fő módja - ételekkel. A C-vitamin tartalmú termékeket a napi étrendben kell szerepeltetni. A kiegyensúlyozott menü elkészítésekor fontos figyelembe venni az élelmiszerekben található C-vitamin szintjét.

Mi a C-vitamin és miért van szüksége a testre

Ez egy biológiailag aktív vegyület, vízben oldódik, amely biztosítja a szervezetben a legtöbb biokémiai reakció normális lefolyását. A glükózhoz kapcsolódó anyag por formájában fehér színű és savanyú ízű.

Második nevét aszkorbinsavnak a latin "scorbutus" -ból (scurvy) kapta. Már a 18. században a tudósok észrevették, hogy a citrusok olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a tengerészek szörnyűségének fejlődését. Csak később kiderült, hogy az ascorbike, amely nagy mennyiségben megtalálható a citromokban, mandarinokban és a narancsokban, megvédi a szörnyűséget.

Az aszkorbinsav fontos szerepet játszik a testvédelem kialakításában és az emberi immunrendszer stimulálásában. A fizikai terhelés után segít helyreállítani és megtisztítja a rákkeltő anyagokat.

Szükséges tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb C-vitamint. Először is ezek a zöldségek, gyümölcsök, bogyók és zöldek. A hőkezelés jelentősen csökkenti az élelmiszerek tartalmát, ezért előnyösebb az ilyen termékek használata nyers, feldolgozatlan formában. A C-vitamin az élelmiszerekben növeli a test teljes ellenállását, javítja az összes funkciójának állapotát.

Leírás és funkciók

Az evolúciós folyamat során a test elvesztette az aszkorbinsav önmagában történő előállításának képességét, és az étel az ember fő forrása lett. A magas C-vitamint tartalmazó élelmiszereknek számos hasznos funkciójuk van:

  • normalizálja a vér koleszterinszintjét;
  • erősítse az ereket;
  • szabályozzák az anyagcsere folyamatokat;
  • a gyulladásos folyamatok elleni küzdelem;
  • segít eltávolítani a toxinokat;
  • az oxigén éhezés megakadályozása;
  • javítja a bőr állapotát;
  • lassítsák az öregedési folyamatot;
  • a rák kialakulásának megelőzése;
  • erősítse az immunrendszert;
  • csökkenti az atherosclerosis kockázatát és az atheroscleroticus plakkok megjelenését;
  • erős antioxidáns;
  • tartsuk a véralvadást a megfelelő szinten;
  • részt vesz a kollagén előállításában;
  • az allergiás reakciók kialakulásának megelőzése;
  • javítja a vas felszívódását.

Tudnia kell, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a C-vitamint, hogy rendszeresen vegyék fel őket a napi menübe.

C-vitamin gazdag élelmiszerek

A legtöbb C-vitamint tartalmazó élelmiszer növényi élelmiszerekben található. Az állati eredetű élelmiszerek mennyisége jelentéktelen. Számos asztal van, amely részletezi a C-vitamin mennyiségét az élelmiszerekben.

Emlékeztetni kell arra, hogy a fagyasztás, a sózás, a szárítás, a főzés és a szeletelés csökkenti az ascorbinka szintjét a termékekben. A hőkezelés majdnem 2-szer csökkenti annak tartalmát. Ezért a növényi termékeket a legjobban frissen fogyasztják. A salátákhoz készült zöldségeket csak a tálalás előtt vágják, míg a tápanyagok szintje nem csökkent. Káros az élelmiszerek tárolása fém edényekben.

A termékek feldolgozására vonatkozó szabályok alóli kivétel a savanyú káposzta. Az aszkorbint annyi, mint friss. Télen a savanyú káposzta kiváló alternatívája a hiányzó friss zöldségeknek és gyümölcsöknek. Használhatja minden nap.

Állati termékek

Az aszkorbinsav legmagasabb szintje a melléktermékekben: marha tüdőben, sertés májban, vesében és mellékvesékben. Enyhe mennyiségű ascorbinka található olyan élelmiszerekben, mint a hód és a lóhús. A marhahúsban, sertéshúsban, csirkében nincs C-vitamin, bár ebben a húsban elegendő más tápanyag és nyomelem található.

Tejtermékek

A legtöbb aszkorbinsav koumissban. Mögötte a kecsketej. A tehéntejben és tejtermékekben, mint például a kefir, tejföl, túró, stb. A vitamin tartalma alacsony. A sajtban a tehenek és a kecskék, a juhok, az ascorbinki nem.

Hal és tenger gyümölcsei

A tőkehal rendkívül gazdag tápanyagokban. Kiválaszthatja azt, amit a frissen kifogott, nem fagyasztott halból közvetlenül a nyílt tengeren szállítottak. Szintén nagy mennyiségű ascorbinka a tengeri moszatban, kagylóban, tintahalban, rákhúsban és kagylóban.

Gabonafélék és hüvelyesek

Itt az első hely - a borsó. A második friss szója. A csírázott szemek egészséges táplálkozásának támogatói az ascorbinka magas szintje. Csírázáskor a szemcsékben lévő tápanyagok mennyisége többszöröse nő.

Magok és diófélék

Dió - tápláló és egészséges termék, számos szükséges anyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint. Mogyoró, dió és fenyőmag, kesudiónak kell lennie az étrendben. A magok közül az aszkorbinsav legmagasabb tartalma tökmagokban. Az ascorbinka mellett gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatású anyagokkal rendelkeznek.

Gyümölcsök, zöldségek és zöldek

Ellentétben a közhiedelemmel, a citrom nem az aszkorbikus leggazdagabb terméke. A vitathatatlan vezető a dogrose. Használhatja frissen, ajánlott a szárított bogyós gyümölcsök főzésére. A kiwi is aszkorbinsavban gazdag. 1-2 db A naponta kiwi a vitaminok napi szükségletét fedezi.

Az első háromban fekete ribizli. A C-vitamin mellett illóolajokat, provitaminokat, kálium sókat, foszfort és vasat is tartalmaz.

Az aszkorbinki nagy mennyiségben almát, brokkolit, paprikát, káposztát, spenótot tartalmaz. Bár nem az első, de az utolsó helytől távol, minden citrusfélék - mandarin, narancs, grépfrút, citrom, pomelo.

A legmagasabb tartalmú élelmiszerek: táblázat

A táblázat az aszkorbinsavban gazdag élelmiszerek listáját tartalmazza. Elolvasása után kiderül, hogy melyik élelmiszer tartalmazza a legmagasabb C-vitamin-tartalmat.

http://immunitet1.ru/vitaminy/produkty-c

A, C, D, E, F és K vitamin: előnyök, termékek tartalma

Bevezetés (vagy röviden a vitaminok előnyeiről)

Évszázadok óta az emberek próbálják feltárni az örök ifjúság titkát. Ezek a kísérletek ma nem állnak meg, mert mindannyian hosszú ideig akarunk élni, miközben szépek és egészségesek maradunk. Sajnos még nem jött létre egy csodálatos elixír, amely segít az öregség elleni küzdelemben, így mindannyiunknak gondoskodnia kell a saját egészségünkről.

És a vitaminok, amelyek alapvető tápanyagok, amelyeket az emberi test nem szintetizál (a nikotinsav kivétel), segítenek ebben a nehéz feladatban. Következésképpen a szervezetnek vitaminokat kell kapnia kívülről, nevezetesen az élelmiszerből.

Fontos megérteni, hogy a vitaminokat mérsékelt dózisban kell bevenni, de rendszeresen, mivel az egyikük hiánya az emberi rendszerek és szervek működésének súlyos megzavarásához vezethet.

A vitaminok hiánya a következő rendellenességekhez vezet:

  • fokozott fizikai és mentális fáradtság;
  • gyengeség;
  • ingerlékenység;
  • alvászavarok (ez lehet álmatlanság és álmosság);
  • a memória és a figyelem károsodása;
  • az immunitás gyengülése;
  • megakadályozza a csontok és a fogak kialakulását.

És ez nem egy teljes lista azokról a problémákról, amelyekkel előfordulhat, ha nem tartalmaz elegendő vitamint az étrendben.

Milyen vitaminok szükségesek a test teljes működéséhez? Válaszunk: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B. csoport vitaminjai.

Ebben a cikkben az A-, C-, D-, E-, F- és K-vitamin előnyeiről, valamint azok hiányosságairól beszélünk. Meg fogjuk deríteni, hogy mely termékek tartalmaznak bizonyos anyagokat, és melyik dózisban kell őket fogyasztani. Végül is rendkívül fontos, hogy „ne túlzásba vegye” a vitaminok fogyasztásával, mivel a „sok” nem mindig „hasznos”. Miért? A kérdés megválaszolásához néhány szót meg kell mondani a zsírban oldódó és vízoldható vitaminok osztályozásáról.

A zsírban oldódó vitaminok képesek felhalmozódni a szervezetben, vagyis később szükség szerint használják. A zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K, F. Minden más vitamin vízoldható, nem halmozódnak fel a szervezetben, hanem azonnal használják, majd vizelettel kiöblítik.

Így fennáll a veszélye, hogy a zsírban oldódó vitaminok dózisainak mérgezését (azaz a túladagolást) ismételten túllépik. De a vízben oldódó vitaminok feleslege nem jelent jelentős kárt a szervezetnek, ellentétben a hiányosságukkal, mivel a napi napi egy adott vízben oldódó vitaminokat igényel, amelyek szabálytalanok lehetnek (a vitaminok ezen osztályának egyik fő oka a korlátozó étrend általában és a mono-étrendek a különösen).

Következtetés! A teljes és változatos étrend biztos az egészséghez és a hosszú élettartamhoz. És a vitaminok az ilyen étrendben nem az utolsó.

A-vitamin (retinol)

A zsírban oldódó A-vitamin két formában létezik:

  • kész A-vitamin (vagy retinol), belépve a szervezetbe állati eredetű élelmiszerekkel;
  • A-provitamin (vagy karotin), melyet a karotenáz enzim hatására A-vitaminná alakít (A-provitamin az A-vitamin növényi formája).
  • Növelje a szervezet légúti fertőzésekkel szembeni rezisztenciáját.
  • A fiatalok és a bőr szépségének megőrzése.
  • A csontok, a haj és a fogak növekedésének elősegítése, megfelelő kialakítása és erősítése.
  • Az „éjszakai vakság” kialakulásának megakadályozása: például a retinában vannak fényérzékeny anyagok, amelyek vizuális funkciókat biztosítanak. Az ilyen anyagok egyik összetevője az A-vitamin, amely felelős a szem sötétben való alkalmazkodásáért.
  • Redox folyamatok biztosítása.
  • Az öregedési folyamat lassítása.
  • A szív-érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése.
  • Az immunitás erősítése.
  • Védelem a rák ellen (különösen az emlőrák, valamint az endometrium és a prosztata ellen).
  • Az úgynevezett "jó" koleszterin vérszintjének emelkedése.
  • Az atherosclerosis megelőzése.
  • A rák elleni fokozott rezisztencia.

A-vitamin-előnyök

Az A-vitaminhiány fő tünete a „éjszakai vakság”. Ennek a rendellenességnek a felismeréséhez elegendő, ha egy világos szobából egy sötétbe megy, és figyelni a szem reakcióját.

Tehát, ha a szemet néhány másodpercig a sötétben alkalmazzuk, nincs ok arra, hogy aggódjunk az A-vitamin-hiány miatt. Ha a szemek 7 - 8 másodpercig "használják" a sötétbe, akkor gondolkodni kell a karotinban és a retinolban gazdag élelmiszerek étrendjébe való felvételéről.

Ha a szemek nem alkalmazkodnak a sötéthez több mint 10-20 másodpercig, akkor szükség van egy szakember segítségére.

De! A félelemnek nemcsak az A-vitamin hiánya, hanem a túlzott mennyiség is. Így több mint 100 000 NE A-vitamin naponta felnőtteknél és 18,500 NE gyermeknél mérgező hatást okozhat.

A-vitamin-hiány

  • egy évig - 2000 ME;
  • 1-3 éves - 3300 ME;
  • 4 - 6 éves - 3500 ME;
  • 7-10 év - 5000 ME.
  • terhes nők - 6000 NE;
  • szoptató - 8250 NE;
  • az átlagos arány 5 000 NE.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák az A-vitamint?

A karotin fő forrásai (100 g-ra):

  • sárgarépa (sárgarépa fajta) - 15 000 NE;
  • petrezselyem - 13 000 NE;
  • sóska és berkenye - 10 000 NE;
  • friss zöldborsó - 200 NE;
  • spenót - 10 000 NE;
  • borsó - 800 NE;
  • saláta levelek - 3200 NE;
  • tök (különösen tökmag) - 1600 NE;
  • paradicsom - 850 NE;
  • őszibarack - 750 NE;
  • sárgabarack - 700 NE;
  • fehér káposzta - 630 NE;
  • zöldbab - 450 NE;
  • kék szilva - 370 NE;
  • szeder - 300 NE.

Ezen túlmenően az A-provitamin megtalálható az ilyen növényi eredetű termékekben:

  • piros paprika;
  • burgonya;
  • tavaszi hagyma;
  • kutya emelkedett;
  • homoktövis;
  • aszalt szilva;
  • lencse;
  • szójabab;
  • alma;
  • dinnye és tök;
  • csalán;
  • borsmenta.

A karotin tartalmának kétségtelen vezetője a sárgarépa. Íme néhány érdekes tény az ízletes és egészséges zöldségről.

Tény 1. A tanulmányok szerint a sárgarépát rendszeresen használó emberek 35-40 százalékkal csökkentik a sárga folt dystrophia kialakulásának kockázatát.

Tény 2. A sárgarépa használata csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát, valamint a tüdő- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát (és mindezeket speciális anyagok - falcarinol és falkariniola, amelyeknek rákellenes hatása van).

Tény 3. Nem sokan tudják, hogy a sárgarépa természetes fertőtlenítőszer, amely megakadályozhatja a fertőzések terjedését, amelyhez elegendő a főtt vagy nyers sárgarépát a vágásokhoz vagy sebekhez csatolni.

Tény 4. A sárgarépa vízben oldódó rostja segít csökkenteni a koleszterint, az epét és a zsírt a májban, megtisztítja a beleket és felgyorsítja a toxinok eltávolításának folyamatát.

Tény 5. A sárgarépát alkotó ásványok erősítik a fogzománcot, védve a sérüléstől.

Tény 6. A Harvard Egyetemen végzett tanulmányok azt mutatták, hogy az emberek, akik hetente több mint hat sárgarépát fogyasztanak, kevésbé fogékonyak a stroke-okra, mint azok, akik havonta egy vagy két sárgarépát fogyasztottak.

A retinol fő forrásai (100 g termékre vonatkoztatva):

  • hering - 110 NE;
  • marhahús - 15 000 NE;
  • sertés máj - 5000 NE;
  • borjúmáj - 4000 NE;
  • sózatlan vaj - 2000 NE;
  • tejföl - 700 NE;
  • alacsony zsírtartalmú túró - 130 NE;
  • kövér túró - 800 NE;
  • tej - 90 NE.

A retinol természetes forrásai a halmájolaj, a tojássárgája, a kaviár, a sajt és a margarin.

Végül az A-vitamin bevitelének aranyszabályát adjuk meg: a karotin vitamin aktivitása háromszor kisebb, mint a retinolé, ezért a növényi termékek fogyasztása háromszor nagyobb lesz, mint az állati termékekből készült étel.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamin (a második neve aszkorbinsav) a természet legnagyobb ajándékának tekinthető. Miért? Az a tény, hogy az aszkorbinsav molekula könnyen akadályozza a sok akadályt, aktívan részt vesz az emberi test minden életfolyamatában.

Érdekes tény! 1747-ben, James Lind, az Edinburgh-i Egyetemen tanult orvos azt mutatta, hogy a citrusfélék segítenek meggyógyítani a skorbutot - egy fájdalmas betegséget, amely akkoriban nagyszámú tengerészet követelt. Csak két évszázaddal később (pontosabban, 1932-ben) felfedezték a citrusok titkát. Kiderült, hogy az anyag, amely gyógyítja a skorbutot, aszkorbinsav, melyből 10 mg naponta elegendő a skorbut megelőzéséhez. Ez az aszkorbinsav adag két kis alma, egy főtt burgonya vagy 250 g friss szőlő.

De! Mivel az aszkorbinsav vízben oldódó vitamin, amely gyorsan eliminálódik a szervezetből, az orvosok azt mondják, hogy a napi 10 mg-os adag nem elegendő a szervezet normális működésének biztosításához.

C-vitamin előnyei

A C-vitamin fő funkciója a kollagén, valamint a fehérje optimális szintjének fenntartása, a kötőszövetek teljes kialakításához szükséges anyagok nemcsak a bőrben, hanem a szalagokban és a csontokban is.

Ezen túlmenően a C-vitamin anyagcsere és redox folyamatokat biztosít a szervezetnek, erősíti a véredényeket, felgyorsítja a sebgyógyulást, megvédi a szervezetet a különböző fertőzésekektől és blokkolja a vérben lévő toxikus anyagokat.

Végül az aszkorbinsav egy vékony alak hű társa, mivel ez az anyag elősegíti a reakciókat, amelyek a zsírokat asszimilálhatóvá teszik.

C-vitamin hiány

A testben az aszkorbinsav hiányának két fő jele van:

  • a nyelv alsó részén durva vörös vonalak jelennek meg;
  • a vállak bőrén piros foltok jelennek meg (néha kis piros foltok vagy mérlegek csoportjai vannak).

Ezenkívül a következő jelek a C-vitamin hiányát jelzik:

  • vérző gumi;
  • fáradtság;
  • a megfázás hajlama;
  • alvászavar;
  • hajhullás.

A túladagolás azonban rendkívül ritka (feltéve, hogy növényi eredetű termékekből származik). Ilyen mellékhatások, mint a kapilláris permeabilitás csökkenése, a mellékvese látásának romlása vagy atrófiája, csak hosszabb, több mint 100 mg aszkorbinsav bevitelével alakulhat ki naponta.

Napi C-vitamin bevitel

  • 1 - 3 év - 20 - 35 mg;
  • 4-6 év - 50 mg-ig;
  • 7 - 10 év - 55 - 70 mg.
  • terhes nők - 300-400 mg;
  • szoptatás - 500 - 600 mg;
  • az átlagos arány 200 mg.

Férfiak - 200 - 500 mg.

Fontos! Csonttörésekkel, valamint szívbetegségben, tuberkulózisban és reumában szenvedő betegeknél ajánlott napi dózist 2000 mg-ra emelni.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a C-vitamint?

A C-vitamin tartalom vezetője vadrózsa, a gyümölcsök esetében, amelyekben 550 mg aszkorbinsav van jelen 100 g gyümölcs esetében (a szárított csipkebogyó esetében ez a vitamin mennyisége elérheti az 1100 mg-ot).

A második helyet petrezselymes zöldek foglalják el, amelyek körülbelül 130-190 mg C-vitamint tartalmaznak.

Ezen túlmenően az ilyen termékekben aszkorbinsav van:

  • homoktövis bogyók - 250 - 600 mg;
  • eper - 50-230 mg;
  • fekete ribizli - 150-260 mg;
  • citrusfélék - 15–50 mg (a C-vitamin legnagyobb része citromokban van - körülbelül 40–70 mg);
  • torma - 100-140 mg;
  • eper - 60 mg;
  • friss ananász - 25 mg;
  • banán - 25 mg;
  • friss cseresznye - 8-10 mg-ig;
  • brokkoli és kelbimbó (rózsaszín) - 90-120 mg;
  • fehér káposzta, friss és erjesztett - 70 mg (ez a C-vitamin-tartalom és friss karfiol);
  • fiatal zöld hagyma - 25 mg;
  • málna - 25 mg;
  • mangó - 40 mg;
  • zöldpaprika - 100 mg;
  • retek - 135 mg;
  • főtt és friss spenót - 30 - 60 mg.

A megadott normák 100 g terméken alapulnak.

Ez a vitamin állati termékekben is megtalálható, nevezetesen csirke, marhahús, borjúmáj és vese.

Fontos! A hőkezelés során a C-vitamin könnyen megsemmisül, ezért főtt termékekben gyakorlatilag nincs jelen. Az aszkorbinsav tartalma jelentősen csökken a termékek tartós tárolása, sózása, pácolása és fagyasztása során. Tehát a zöldek a hűtőszekrényben, egy nap elteltével elvesztik a C-vitamin 10% -át.

Érdekes tény! Az aszkorbinsav elvesztése nagymértékben függ a kulináris kezelés típusától: például a C-vitamin mintegy 70 százaléka vízben megsemmisül, míg egy pár - csak 8–12 százalék. Általában ajánlott az aszkorbinsavat (nevezetesen a tartalommal rendelkező termékeket) savas környezetben megőrizni.

D-vitamin

A zsírban oldódó D-vitamin, melyet két formában - D2 és D3 képvisel - sokak szerint hatékony orvosságnak tekintik, megakadályozva a görcsök kialakulását és hozzájárul a súlyos betegség gyógyításához, amely elsősorban a gyermekeket érinti.

E vitamin megkülönböztető tulajdonsága, hogy nemcsak élelmiszerrel, hanem napfény hatására is szintetizálható. Ennek a vitaminnak a fő forrása a nap (ezért a biokémikusok a D-vitamint hormonnak tekintik).

Fontos! Rendszeres napozással a bőr elég D-vitamint kap, bár bizonyos feltételek szükségesek a termeléshez, beleértve:

  • napszak: így reggel (közvetlenül napkelte után), valamint este (napnyugtakor) a D-vitamin a lehető legaktívabb módon állítható elő;
  • bőrszín: világos bőrben ez a vitamin nagyobb mennyiségben készül, mint a sötét és fekete emberek;
  • életkor: az öregedés folyamatában a bőr kevésbé szintetizál D-vitamint;
  • légkondicionáló: így a por, az ipari vállalkozások kibocsátása, a gázszennyezés megakadályozza a napfény normál bevitelét, ami a rizikó kialakulásának fokozott kockázatához vezet a gyermekeknél.

Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy a "napozás" mérsékelten szükséges, fontos, hogy a szervezet bizonyos ásványi anyagokkal és vitaminokkal telítődjön, amelyek segítenek a napfény rákkeltő hatásának semlegesítésében.

Érdekes tény! A napsütés mellett a jótékony vitamin kialakulását elősegíti a masszázs, a kontrasztos víz és a levegőfürdők, így a kapillárisok úgynevezett „belső masszázsa”, amely fokozza a testfolyadékok mozgását, elősegíti a sejtek megújulását és az endokrin mirigyek normalizálódását.

D-vitamin előnyei

De a D-vitamin előnyei nem érik véget, mert részt vesz a sejtproliferáció szabályozásában, erősíti az izmokat, normalizálja az anyagcsere folyamatokat, serkenti számos hormon szintézisét, erősíti az immunrendszert és növeli a szervezet különböző bőrrel és szív- és érrendszeri betegségekkel szembeni rezisztenciáját.

Érdekes tény! Olyan régiókban, ahol a D-vitamin kis mennyisége jelen van az étrendben, a betegségek, mint például a cukorbetegség, az ateroszklerózis és az ízületi gyulladás, sokkal gyakrabban diagnosztizálhatók, és a fiatalok jobban fogékonyak rájuk.

Napi D-vitamin bevitel

Az adott vitamin szükségessége az életkortól, a fizikai terheléstől, az általános fiziológiai állapottól és más tényezőktől függ. Az alábbiakban adjuk meg a D-vitamin átlagos napi adagját az emberek különböző kategóriáihoz.

  • egy évig - 400 - 1400 NE (testtömegtől függően);
  • 5 - 14 éves - 500 NE.

Ifjúság: 14 - 21 éves - 300 - 600 NE.

Nők: terhes és szoptató - 700 NE.

Idősebb emberek: 400 NE.

Általánosságban elmondható, hogy egy felnőttnek lehet a tartalma, hogy megkapja a minimális D-vitamin mennyiséget.

Fontos! Feltéve, hogy a nap legalább 15-25 perc naponta, az élelmiszerből nyert D-vitamin aránya felére csökkenthető.

Fontos! A D-vitamint rendkívül óvatosan kell alkalmazni, mivel mind a túladagolás, mind a hiány a csontok lágyulását idézi elő. Napjainkig a D hipervitaminózis rendkívül ritka, és először is a vitaminok túlzottan hosszú ideig tartó alkalmazása nagy dózisokban vált ki.

Milyen élelmiszereket tartalmaz D-vitamin?


Ennek a vitaminnak a fő élelmiszerforrásai:

  • tojássárgája - 25 NE;
  • hús - 9 NE;
  • tej - legfeljebb 4 NE;
  • vaj - 35 NE-ig.

A D-vitamin a tenger gyümölcseiben, a tőkehalban, a laposhalban, a heringben, a makréla, a tonhal, a tejföl és az állati májban található.

Ez a vitamin kis mennyiségben van jelen olyan zöldségekben, mint a káposzta és a sárgarépa.

E-vitamin (tokoferol)

Második neve - tokoferol - E-vitamin, amelyet a görög szavakból a "tokos" (vagy "születés") és a "ferro" (amely fordításban "viselni"). És valóban - bebizonyosodott, hogy a tokoferolok jótékony hatással vannak a nemi mirigyek működésére.

Érdekes tény! A huszadik század harmincas-40-es évében sok félreértés volt e vitamin tekintetében. Szóval, tévesen hitték, hogy a tokoferol semmilyen mértékben nem csökkentette a C és D vitaminok hatását. A kutatás azonban eloszlatta ezt a mítoszt, és megállapította, hogy az E-vitamint csak a magas vérnyomás és a reumás szívbetegségben szenvedő emberekre kell óvatosan venni.

E-vitamin előnyei

  • A szervezet sejtjeit elpusztító szabad gyökök semlegesítése.
  • A sejtmembránok védelme a sérülésektől.
  • Onkológiai betegségek megelőzése.
  • A vérerek erősítése.
  • A sebgyógyulás gyorsulása.
  • A bőr védelme az ultraibolya sugárzás ellen.
  • Az oxigén jobb szállítása a szövetekre.
  • A vérrögök elzáródása az edényekben.
  • A haj és a körmök összetételének javítása (E-vitamin tiszta formában és további összetevőként számos kozmetikai termék előállításához használatos).
  • A vaszkuláris ateroszklerózis megelőzése, ugyanakkor fontos megérteni, hogy az E-vitamin "lassíthatja" a betegség kialakulását, de nem szabad megszabadulni tőle.
  • Az izomrendszer normális működésének biztosítása.

Fontos! Az E-vitamin azonnal megmutatja hatását: például a trombózisban, a vesék gyulladásában, valamint a reumás és a koszorúér-elégtelenség akut rohamában a tokoferol 5-10 nap múlva lép életbe, míg az egészség javulása csak 4-6 hét után lesz észrevehető.

Érdekes tény! A tanulmányok szerint a szívbetegségben szenvedő és az E-vitamint 20-30 évig tartó betegek 80 évesen teljesen meggyógyították a szívet. A 60-70 éves korosztály 80% -a nemcsak a szív munkáját javította, hanem az általános jólétet is.

E-vitamin hiány

Az „E-vitamin”, amelyet „reprodukciós vitaminnak” neveznek, a szexuális szféra normális működéséért felelős, ezért a férfiak hiánya miatt a spermiumok termelésének csökkenése figyelhető meg, a nőkben pedig a menstruációs ciklus megsértése és a szexuális vágy csökkenése.

Azt is szeretném mondani, hogy az E-vitamin túladagolásai, amelyek - bár rendkívül ritkák - emésztési zavarokat, gyengített immunitást és akár vérzést okozhatnak.

Fontos! A hipervitaminózis E-vel (emlékezzünk rá, hogy ez a vitamin képes felhalmozódni a szervezetben) hányinger, duzzanat, hasmenés és a vérnyomás emelkedése figyelhető meg.

  • egy évig - 3-4 mg;
  • 1-3 éves - 6 mg;
  • 4-6 év - 7 mg;
  • 7 - 10 éves - 11 mg.
  • terhes nők - 15 mg;
  • laktáló - 19 mg;
  • átlagosan általában 8 - 10 mg.

Fontos! A dohányosoknál és az intenzív fizikai terhelésben szenvedő embereknél a tokoferol iránti fokozott igényt figyelték meg. Ezen túlmenően az E-vitamin fokozott bevitelének a perimenopauza időszakában, a vetélés veszélyével, valamint a többes terhességgel járó nőknek kell lennie.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint?

A többi lényeges anyagtól eltérően a termékek tokoferolja nagyon gyakori.

Főleg E-vitamin található a növényi eredetű termékekben, a növényi olajok különösen gazdag ebben a vitaminban: például 100 g finomítatlan napraforgóolaj 63 mg tokoferolt tartalmaz, azaz egy evőkanál e termék felhasználásával pótolhatjuk az E-vitamin napi adagját.

De a tokoferol tartalmának rekordja a búza csíraolaj, melyből 100 g 160 mg E-vitamint tartalmaz.

Sok E-vitamin jelen van a diófélékben és a magokban: mindössze 2–3 dió a napi támogatásának felét tartalmazza, míg a 100 g napraforgómag egy és fél napi E-vitamin-normát tartalmaz (100 g tökmaggal, egy napi adag tokoferolt tölthet).

Az E-vitamin megfelelő mennyiségben található a következő gyümölcs- és zöldségfélékben:

  • káposzta;
  • paradicsom;
  • zellergyökér;
  • tök;
  • zöldek;
  • paprika;
  • borsó;
  • sárgarépa;
  • kukorica;
  • málna;
  • áfonya;
  • különböző szárított gyümölcsök;
  • fekete ribizli;
  • vadrózsa (friss);
  • csatorna;
  • szezámmag;
  • mak;
  • árpa;
  • zab;
  • hüvelyesek.

Ezt a vitamint állati termékekből is beszerezheti, beleértve:

  • fekete kaviár;
  • tojás;
  • sajt;
  • friss tej (2,5% zsírtartalom);
  • vaj;
  • hal (hering, sügér, pisztráng, lazac, angolna);
  • garnélarák
  • nyúl és pulykahús;
  • marhahús.

Emellett az E-vitamin fehér és rozskenyérben található.

Fontos! Az E-vitamin meglehetősen stabil, így nem szakad el a fűtési folyamat során, miközben megtartja az összes előnyös tulajdonságát. Azonban az E-vitaminnal folytatott termékek hosszabb ideig tartó sütése és újrafűtése jelentősen csökkenti a tokoferolok mennyiségét.

F-vitamin

A zsírban oldódó F-vitamin a többszörösen telítetlen zsírsavak komplexét tartalmazza, amelyek nemcsak élelmiszerrel, hanem a bőrön keresztül is bejutnak a szervezetbe, nevezetesen kenőcsök vagy kozmetikumok alkalmazásával.

Fontos! Az F-vitamin a hő, a fény és az oxigén hatására megsemmisül, míg az előnyös tulajdonságai elvesznek, a toxinokra és a szabad gyökökre.

F-vitamin előnyei

  • A zsírok felszívódásának biztosítása.
  • A zsír metabolizmusának normalizálása közvetlenül a bőrben.
  • A koleszterin kiválasztása.
  • A sperma érési folyamatának javítása, amely jótékony hatással van a reprodukciós funkcióra.
  • Az izom-csontrendszer erősítése.
  • A haj és a bőr megjelenésének javítása (nem csoda, hogy ezt a vitamint gyakran "egészségügyi vitaminnak" nevezik, és a kozmetikumok előállításához használják).
  • Az immunitás erősítése.
  • Gyógyulás gyorsulása.
  • Az allergiák enyhítése.
  • A gyulladás és az ödéma eltávolítása.
  • A fájdalom megszüntetése.
  • A vérnyomás normalizálása.

Fontos! Az F-vitamin védi a sejteket a káros anyagok által okozott károsodástól, ezáltal megakadályozva azok pusztulását és megállítja a daganat átalakulását.

F-vitamin-hiány

Az F-vitamin hiánya a bőr korai elhalványulásához, a gyulladás kialakulásához, allergiához vezet, nem is beszélve az anyagcsere-folyamatok megsértéséről, amely negatívan befolyásolja a szervezet egészét.

Ennek a vitaminnak a hiánya a gyermekeknél a növekedés késedelme és a gyenge súlygyarapodás, nem pedig a gyakori fertőző betegségek.

Felnőtteknél az F-vitamin hosszan tartó hiánya jelentősen megnöveli a szívinfarktus és a stroke kockázatát.

Ha az F-vitamin hipervitaminózisáról beszélünk, akkor ez a jogsértés rendkívül ritka, emellett ez a vitamin teljesen biztonságos az emberek számára, mivel nincs toxikus hatása. Egyes esetekben az F-vitamin túlzott fogyasztása allergiás reakció, gyomorégés és gyomorfájdalom kialakulását provokálja.

F-vitamin napi bevitel

Az F-vitamin bevitel optimális napi adagja még nem állapítható meg. A teljes és kiegyensúlyozott étrend mellett az F-vitamin további bevitele nem szükséges.

Úgy véljük, hogy az F-vitamin átlagos napi bevitele körülbelül 1000 mg, ami két evőkanál növényi olajnak felel meg.

DE! Vannak olyan emberek, akiknek megnövekedett F-vitamin-dózisa van. Ezek a magas koleszterinszintű és túlsúlyos emberek, érrendszeri ateroszklerózis és cukorbetegség, bőr- és autoimmun betegségek. Emellett az F-vitamin napi bevitele intenzív edzéssel nő.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak F-vitamint?

Az F-vitamin fő forrása a növényi olaj, amely lehet lenmag, szója, napraforgó, kukorica, olajbogyó, dió stb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a következő termékekben is megtalálhatók:

  • hering;
  • lazac;
  • diófélék;
  • makréla;
  • halolaj;
  • napraforgómag;
  • avokádó;
  • szárított gyümölcsök;
  • fekete ribizli;
  • búza csírázott szemek;
  • zabpehely;
  • szója- és babkultúrák.

Fontos! Az F-vitamin rendkívül instabil a magas hőmérséklet hatására, ezért csak hidegen sajtolt növényi olajban van jelen. Ezenkívül csökkenti a vitamin koncentrációját az olajban és közvetlen napsugárzásnak kitéve. Ezért ajánlott az olajat sötét, hermetikusan lezárt tartályban tárolni (mindig sötét és hűvös helyen). Ne feledje, hogy az F-vitamin megsemmisül a fűtés során, így a sült étel, amely növényi olajban főzött, nem tartalmaz F-vitamint.

K-vitamin

Ez a vitamin az amerikai hematológus nevének első betűje után kapta meg a nevét.

Azt kell mondanom, hogy a vitamin fő formái:

  • K1-vitamin, amelyet növények szintetizálnak;
  • K2-vitamin, melyet a mikroorganizmusok közvetlenül a vastagbélben termelnek (a máj és az epehólyag normális működésének függvényében).

Fontos! Az egészséges embereknek nincs hiányuk a vitaminról, mivel a szervezet önállóan készíti el a szükséges mennyiségben.

K-vitamin előnyei

A K-vitamint gyakorlatilag nem sokáig tanulmányozták, mert a tudósok tévesen hitték, hogy ez a vitamin csak egy funkciót lát el a szervezetben, ami a véralvadás folyamatának normalizálása.

Ma azonban a biokémikusok számos más K-vitamin előnyös tulajdonságát azonosították, többek között:

  • az anyagcsere normalizálása;
  • a gastrointestinalis aktivitás javítása;
  • a fájdalom csökkentése;
  • a sebgyógyulás gyorsulása.

Fontos! A felnőtteknél a K-vitamin hiányának fő oka a májbetegség, míg ez a vitamin nem mérgező, még meglehetősen nagy mennyiségben is.

Fontos! A K-vitamin koncentrációja a szervezetben csökkenhet alkohol és szénsavas italok hatására, valamint nagyon nagy mennyiségű tokoferol (vagy E-vitamin) fogyasztásával.

K-vitamin napi adagja

A K-vitamin napi adagja a felnőttek számára még mindig nem egyértelmű, ezért 60-140 μg indikatív értékeket adunk meg.

A napi K-vitamin mennyiségét 1 kg testtömeg-kilogrammonként 1 μg-os vitaminnal kapjuk. Tehát 65 kg súlyú személynek napi 65 μg K-vitamint kell fogyasztania. Ebben az esetben egy átlagos személy szokásos étrendje napi 300-400 µg-ot tartalmaz. Emiatt a K-vitaminhiány rendkívül ritka jelenség (kivéve azokat az eseteket, amikor az étrend nagyon élesen korlátozott, vagy a felhasznált gyógyszerek negatív hatást gyakorolnak a K-vitamin felszívódására).

Milyen élelmiszereket tartalmaz K-vitamin?

Ez a vitamin minden zöldségben, zöldségben és gyümölcsben található növényben található.

Ezek a következők:

  • csalán;
  • mész;
  • saláta levelek;
  • zöld paradicsom;
  • mindenféle káposzta;
  • uborka;
  • avokádó;
  • kiwi;
  • spenót;
  • banán.

Emellett nagy mennyiségű K-vitamin található a sertés májban, a tojásban, az olívaolajban, a tejben, a szójababban, a dióban és a halolajban.

Hogyan lehet megőrizni a vitaminokat az élelmiszerekben?

Beszéltünk a vitaminok és élelmiszerek előnyeiről, amelyek ellensúlyozzák a hiányukat. Most arra a kérdésre jutunk, hogy megőrizzük a termékekben lévő hasznos anyagok maximális mennyiségét. Ehhez elegendő néhány egyszerű szabályt követni.

1. A zsírtermékeket, valamint a növényi olajokat gyorsan és oxigénnel gyorsan oxidálják, ezért ajánlott hermetikusan lezárt tartályokban tárolni hűvös és sötét helyen.

2. A hús és a hal nemcsak vitaminokat, hanem ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek megőrzése érdekében szigorúan be kell tartani a hőkezelés feltételeit. Tehát legfeljebb fél órát adnak a hús pörköléséhez, 1 - 1,5 órát a pörköléshez, míg a pörköléshez - 1,5 óra. A hal legfeljebb 20 percig sütjük, pörkölt és fél órán át sütjük.

3. Fontos a megfelelő hőkezelési módszer kiválasztása, amelynek legkedvezőbbnek tekinthető gőzölés. Ezután pörkölés, majd pörkölés és végül pörkölés.

Érdekes tény! A legnagyobb vitaminveszteség a hús vagy a hal forrása során jelentkezik.

4. Az állati termékek vitaminértéke jelentősen csökken az újrafagyasztás folyamatában. Fontos a fagyasztott élelmiszerek megfelelő leolvasztása: így a kiolvasztást szobahőmérsékleten vagy hideg vízben kell elvégezni.

5. A vitaminok oxidációjának elkerülése érdekében a főzés során ne használjon fémedényeket vagy zománcozott edényeket repedésekkel és zsetonnal.

6. A zöldségekben, fűszernövényekben és gyümölcsökben jelen lévő C-vitamin szinte azonnal a begyűjtés után kezdődik, míg a vitamin mennyisége jelentősen csökken az élelmiszerek tárolása és főzése során. Az aszkorbinsav megőrzésének maximalizálása érdekében ajánlott a vágott zöldeket hűtőszekrényben tárolni, mivel szobahőmérsékleten a C-vitamin 80 napig elveszíti tulajdonságait két napon belül. Ezért kívánatos, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket azonnal és frissen fogyasszuk. Az ételt sötét és hűvös helyen tárolja.

7. A zöldségeket tisztítás előtt és általában (azaz vágatlan) mosás előtt kell mosni.

8. Fontos megjegyezni, hogy a vitaminok, valamint az ásványi anyagok a legnagyobb mennyiségben koncentrálódnak a héj alatt, valamint a zöldségek, gyümölcsök és növények általában. Ezért ajánlott a termékeket úgy tisztítani, hogy a lehúzható héjréteg a lehető legvékonyabb legyen.

9. Nem ajánlott a szeletelt zöldségeket vízben áztatni hosszú ideig. Jobb a növényi eredetű termékek tisztítása és mosása a közvetlen előkészítésük előtt.

Kivételek a hüvelyesek, amelyeket főzés előtt 1-2 órán át hideg vízben kell áztatni, ami lágyítja a termék durva rostszövetét, és így lerövidíti a főzési folyamatot (ennek következtében több vitamin marad az edényben).

10. A növényi salátákat használat előtt össze kell törni és újratölteni, ami segít megőrizni a termék ízét és táplálkozási tulajdonságait. Ugyanakkor a saláta lapok és a zöldek jobban aprítottak, és nem vághatók késsel, mivel a fémrel való érintkezés hozzájárul a vitaminok elvesztéséhez.

Fontos! A tisztításhoz, valamint a zöldségek és gyümölcsök vágásához jobb rozsdamentes acél kés használata, amely csökkenti a vitaminok elvesztését.

11. A zöldségek főzésének folyamatában, beleértve az első kurzusok elkészítését is, ajánlott a forró vízbe meríteni, amelyben az enzim gyorsan inaktiválódik, hozzájárulva az aszkorbinsav pusztulásához.

12. Ha egy edényt felmelegíteni kell, akkor jobb, ha ezt egy adagban végezzük, és nem melegítjük meg, például az egész levest vagy a borscsot egyszerre, mert az étel melegítése ismételten csökkenti a vitamin értékét.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html
Up