logo

A fehérje az emberi test sejtjeinek strukturális funkcionális összetevője. Nagy molekulák formájában van jelen, amelyek aminosavakat tartalmaznak. A fehérje felelős az összes élőlény megélhetéséért. Élelmiszerrel belép a testbe. Egy felnőttnek 1 g fehérje 1 kg testtömegre van szüksége. Az embereknek tudniuk kell, hogy mely élelmiszerek nem tartalmaznak fehérjét, és milyen élelmiszerek tartalmaznak elegendő mennyiségben.

Hogyan hasznos a fehérje?

A fehérje a szervezet számára szükséges építőanyag. Az emberi egészség az emberi szervezet által termelt fehérjéktől függ. Hús- és zöldségtermékekben található.

A fehérje fő célja a műanyag funkció. Más esetekben:

  • komplex enzimek szintézisére, amelyek befolyásolják a sejtstruktúrák kialakulását
  • esszenciális vitaminok, ásványi sók, gyógyászati ​​komponensek, lipidek szállítására az emberi test szerveire és szöveteire

Kétféle fehérje létezik: állati és növényi. Az első a hús, a hal, a tej, a csirke tojás fogyasztásával történik. A második - hüvelyesek, hajdina, szójabab, bab, köles, rizs.

A fehérje típusa az abszorpció sebességétől függ. A fehérjék hústermékekből történő asszimilációja lassan történik, kenyeret, gabonaféléket, babfehérjét nagyon hosszú ideig emésztünk.

Nagy előnye a termékek teljes emésztése és asszimilációja, főzés vagy hőkezelés során. A szerves anyagok hiánya hátrányosan érinti az emberek egészségét. A szervezetben a folyamatok elősegítik saját fehérje lebontását. Ennek eredményeképpen kialakul a dystrophia, a máj működése romlik. A gyermekek testében a fehérje elégtelen bevitele megakadályozza a gyermek növekedését és fejlődését.

A fehérje makró elem, amely nélkül az emberi test nem létezik teljesen. Ezért az élet fenntartásához szükségesnek kell lennie.

Ki ellenjavallt a fehérje számára

Az egészség a fő dolog egy személy számára. Az egészséges életmódot vezető emberek száma folyamatosan növekszik. Ez a folyamat nemcsak a fizikai terheléstől, hanem a megfelelő táplálkozástól is függ. A fehérjetartalmú élelmiszerek étkezésének egyéni megközelítéssel kell rendelkeznie. Ez nem mindig pozitív eredményt ad. A különös figyelmet a szójatermékek használata igényli.

Vannak olyan személyek, akik ellenjavallt szójafehérje:

  1. Felnőttek veseelégtelenségben és urolitiasisban. Ennek oka a szójaban lévő oxálsav sói. Emiatt vesekő alakul ki.
  2. Gyermek. Az izoflavonok befolyásolják a pajzsmirigy-betegség kialakulását. A gyermek teste szenved, és a fitoösztrogének átvétele miatt. A lányokban korai menstruáció kezdődik, a fiúk fizikai fejlődése lelassul.
  3. Terhes nők a hormonszerű vegyületek magas tartalma miatt.
  4. Az endokrinológiai betegségekben szenvedők. A szójatermékek izoflavonokat tartalmaznak, amelyek segítenek a hormontermelés lassításában.
  5. Az egyéni intoleranciával.

Az élelmiszeripari termékek eltérő fehérje-összetételűek. Azok, akik értékelik az egészségüket, figyelembe kell venniük a fehérje kontraindikációjára vonatkozó ajánlásokat és ételt kis mennyiségű fehérjével.

Alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek

Nem lehet biztosan megmondani, hogy mely termékekben nincs fehérje. Bármilyen ételben van, csak különböző mennyiségben. A minimális fehérjetartalom zsíros tejtermékeket tartalmaz. Zöldségekben, gyümölcsökben, gombákban és bogyókban minimális mennyiségben tartják. Különösen:

  • a zöldségek között uborka és buggyantott cukkini bocsát ki
  • a görögdinnye és a dinnye dinnye
  • minden gyümölcs alacsony fehérjetartalmú, kivéve a banánt és a fekete ribizli
  • A csirke és húsleves fehérjetartalma 0,5-0,6 g
  • cukor és gyümölcsitalok nélküli természetes gyümölcslevekben

Ne tartalmazzon fehérjét, teát, kávét cukorral, szénsavas és alkoholos italokkal.

A különböző élelmiszerekben lévő fehérjék arányára összpontosítva, megteheti a megfelelő étrendet. Nem szabad lemondania az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek használatáról. Ők - az egészséges táplálkozás fő része, ami annyira szükséges a szervezet számára.

http://vselekari.com/mozhno/lifestyle/v-kakih-produktah-net-belka.html

Lean élelmiszerek sok fehérjével

A legrégebbi és legszigorúbb böjtölés során az állati termékeket szinte teljesen kizárják az étrendből. De az egészségünk aláásása nem része a böjt céljának - rengeteg magas fehérjetartalmú étel van, amit a börtön alatt lehet és kell enni.

A fehérjék számos növényi termékben vannak. Ügyeljen a babra, borsóra, lencsere és más hüvelyesekre - ezek megfizethető és tápláló élelmiszerek, amelyek magas fehérjékben, valamint rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban vannak. Például száz gramm száraz lencse 24 gramm fehérjét tartalmaz. Ezen túlmenően, amint azt a vizsgálatok kimutatták, a hüvelyesek napi fogyasztása csökkenti a "rossz" koleszterinszintet a vérben.

A jó fehérjetartalmú élelmiszerek szójatermékek, például a tofu. Ez egy alacsony kalóriatartalmú termék, amelynek száz grammja körülbelül tíz gramm fehérjét tartalmaz, de szinte nincs zsír és szénhidrát. A Tofu lehet sült, sült, hozzáadható zöldségsalátákhoz vagy levesekhez - ez a termék igen sokoldalú.

Másik fontos fehérjeforrás az éhezés során a diófélék és a magvak. Mivel a halak és olajok fogyasztása korlátozott az éhgyomorra, a dió nemcsak fehérjeforrássá, hanem egészséges zsírokká válik. Szóval, száz gramm kesudióban 25 gramm fehérje van, egy kicsit kevesebb - tökmagban.

Ne felejtsük el a gabonaféléket. Ezek közül a fehérjetartalom bajnoka quinoa-nak nevezhető - 14 gramm fehérje száz gramm gabona száraz formában. Egy kicsit rosszabb a hajdina, köles, zabpehely.

Az avokádó segít a telítetlen zsírsavak hiányában. Ezekben a gyümölcsökben nincs túl sok fehérje, de sok vitamin, ásványi anyag, egészséges zsír és rost van.

http://www.7mednews.ru/diets/14659-postnye-produkty-v-kotoryh-mnogo-belka.html

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Ebben a táblázatban a termékeket kategorizáljuk. Az első oszlop az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét, a második - a zsírt, a harmadik pedig a termékek kalóriatartalmát jelöli.

A csirke tojás az első számú termék egy sportoló számára. Ezeknek a termékeknek a fehérje tartalma nagyon lenyűgöző. Ezenkívül a tojásfehérje szerkezetének és emészthetőségének ideálisnak tekinthető.

Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából hasznosabb a főtt hús vagy párolt, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé egészségtelen zsírt tartalmaz. A csirkemell és a sovány marhahús a legnépszerűbb sportolók. A csirkemell fehérjékben gazdag, és szinte semmilyen káros zsírt nem tartalmaz. A marhahús is olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a cink és a vas, amelyek nemcsak a szervezet egészére hasznosak, hanem pozitív hatással vannak a tesztoszteron termelésére is, ami egy sportoló és bármely más személy számára szükséges.

http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Fehérje táblázat

A fehérjék a bolygónk biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - RNS határozza meg.

Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, nyersanyagokra van szükségünk. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli. A közönséges zöld növények aminosavakból alkotják fehérjéiket, amelyeket viszont szén-dioxidon, vízen és nitrogénen alapuló klorofill felhasználásával állítanak elő. Állatokban és emberekben az aminosavakat az aminosavak más aminosavaiból szintetizálják, vagy bizonyos vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és a kész formában ételekkel, a termékeket alkotó fehérjék részeként kell elkészíteni. Ezeket az aminosavakat „lényegesnek” nevezik.

A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait pontosan meghatározza az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége. Továbbá, a fehérjék mellett a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint a szervezetben a biokémiai folyamatok emésztését követően történő szabályozásának képességét.

A fehérjék állati és növényi eredetűek. Állati fehérjék (hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás), valamint néhány zöldség (szójabab, bab, borsó) teljesek, és a napi fehérjék 60% -ának kell lennie. A legtöbb növényi fehérje (például teljes kiőrlésű gabona) alacsonyabb, arányuk 40%. Az alábbiakban a fehérjékben gazdag állati és növényi eredetű termékekről szóló táblázat található.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/tablica-belkov.shtml

Fehérje élelmiszer-élelmiszerek listája

A fehérje építőanyag az emberi test számára, testünk összes sejtjéből áll, ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 11 képes a szervezet által termelni, míg a fennmaradó 9 nélkülözhetetlen. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a test elkezd kivonni a saját szövetéből az agy és a szív működésének biztosítása érdekében. Ugyanakkor más szervek is szenvednek. Egy ilyen hiány első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje része a DNS-nek és az enzimeknek, ezért naponta, étrendünktől vagy nemtől függetlenül étrendünkben kell lennie. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjét változtatni kell, és magában kell foglalnia mind az állati, mind a növényi fehérjéket. Az alacsony zsírtartalmú ételeknek köszönhetően könnyedén elveszítheti ezeket az extra fontokat. Abban az esetben, ha szükség van az izomtömeg megszerzésére, akkor a fehérjéknek magasnak kell lenniük az aminosavakban. Sokan úgy vélik, hogy csak a sportolóknak szükségük van fehérjére az izom növeléséhez, de a fehérjék szükségesek a test egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a haj erősítése, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkájában.

A táplálkozás szükséges a testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez. Minden testünknek szüksége van az oxigénre, vitaminokra, nyomelemekre és vízre, amit az ételből kapunk. Fontos összetevők a szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Erőt és kitartást adnak nekünk, energizálnak, termoregulációt biztosítanak, új sejteket képeznek, fenntartják a normális vércukorszintet. Tehát: mi a fehérjetartalmú ételek és melyek ezek a termékek? Mennyit kell használnod a fogyás vagy az izomtömeg eléréséhez?

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek?

Ha a termékek kevés fehérjét tartalmaznak, nem nevezhetők fehérjéknek. A legtöbb fehérje állati termékekben található: hús, hal és túró. De egyes növényi eredetű élelmiszerek, például a hüvelyesek vagy a diófélék sok fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, nem kell őket elvinniük - a fehérje rosszul felszívódik az emberi testben.

A fehérje az egyik fontos, a szervezet által az egészséges működéshez használt komponens, a másik kettő pedig szénhidrát és zsír. Ez részt vesz minden fontos életfolyamatban, és különböző cselekvéseket hajt végre a különböző szerveken. A fehérjéknek a napi étrend 40% -át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

  • A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos a gyermekek, a terhes nők és a sportolók számára. Visszaállítja a sérült sejteket, felelős a regenerációért.
  • Metabolizmus - a fehérje befolyásolja az anyagcserét, segít a különböző összetevők emésztésében.
  • Hormonális háttér - a hipotézisek miatt a fehérje normalizálja a hormonrendszert.
  • Az immunitás - fehérje egyedi szerkezetű szöveteket biztosít, védő rendszert és fertőzésekkel szembeni ellenállást biztosít.
  • A vérprotein segít a szerveket a vérben oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és más kémiai elemekkel ellátni.

Napi bevitel fehérje - táblázat

A napi fehérje bevitel mindegyiknek saját. Itt van egy táblázat, amely a fehérje 1 kg-os súlyára vonatkozik:

  • a felnőttek átlagos aránya 1–1,5 g (naponta kb. 85 g);
  • normál súlyú, fizikai aktivitás, fizikai edzés - 1,8-3,3 g;
  • normál súlyú, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-tól 1,8 g-ig;
  • túlsúly és elhízás - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
  • terhesség alatt - 1,7 g-tól 1,8 g-ig

A termékek kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsírt - 9 kcal, 1 g szénhidrátot - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében lévő fehérjéknek a kalóriák 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

  • koncentrálási nehézség;
  • fertőzésekre való hajlam;
  • hajhullás;
  • alvászavarok;
  • egy köröm köröm;
  • száraz bőr.

A fehérje hiánya hipo és avitaminózis, vashiányos vérszegénység, valamint a cink hiánya a szervezetben. A bél funkciói és a pajzsmirigy zavarai jelentkeznek, hormonális egyensúlyhiány és izom atrófia alakul ki.

Az állati eredetű fehérjetermékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek mindenféle húst és tenger gyümölcseit, valamint tejterméket és tojást tartalmaznak. Gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Ezért a fehérjetartalmú étrend alatt a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett, a sertés és a bárány tilos. A tej jobb a zsírmentes vagy minimális zsírtartalommal. Itt van egy lista az állati fehérje termékekről:

  • Sturgeon kaviár
  • bárány
  • Garnélarák, rákok, rákok
  • sajt
  • Lazac, beluga, tonhal, szardínia
  • marhahús
  • Csirkehús, csirkék
  • Nyúl, nyúl
  • sertéshús
  • Csirke és fürjtojás
  • Tej és tejtermékek
  • Kacsa, liba
  • Csirke gyomor
  • Marha nyelv
  • máj

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetőek, emellett összetettebbek az emberi szervezetben lévő fehérjékhez. A tejtermékek gyors fehérjéket tartalmaznak - 9 aminosavat, amelyeket testünk nem képes önmagában előállítani. A hús mellett a fehérje mellett B12-vitamint is tartalmaz, amely nem található a növényi élelmiszerekben, de szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez. Emellett a vörös hús és a tojássárgája cinket és vasat, tejtermékeket - kalciumot és leucint tartalmaz - az izomszövet kialakításához. Az állati fehérjék azonban több koleszterint és zsírt tartalmaznak, amelyek felelősek a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kialakulásáért. Ez az oka annak, hogy jobb az alacsony zsírtartalmú húsokat választani.

A leghíresebb fehérjetartalmú étel az állatok, halak vagy baromfi hús, vagy inkább az izomszövet, amely össze van kötve. A hús merevsége a kötés erősségétől függ. Tehát a legszebb húsra a halat, a kemény állatokat értjük. Az emberi test különböző típusú húsokat tanul. Így a különböző típusú állatokból származó darált hús hasznosabb és értékesebb lesz, mint egy egész darab. Ajánlások hús kiválasztására:

  • Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat.
  • A vörös hús inkább a halat vagy a csirke.
  • Ne pirítsuk a húst egy serpenyőben, de főzzük párolt, grillezett vagy a sütőben.
  • Ne használja vissza a húsleveseket - a fehérjék kicsi, és sok zsír és káros anyag van.

A tej kiválasztása során ügyeljen a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje jut be a testébe. A tojáscsirke fehérje könnyen és hatékonyan felszívódik a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. A sárgák azonban sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és nyomelemeket tartalmaznak, de naponta 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma közel 12 g / 100 g. A tojások kalóriatartalma alacsony, de fontos szerepet töltenek be a szervezetben a fontos anyagcsere-folyamatokban.

Állati fehérje károsodása

Az ilyen termékek túlzott használata anyagcsere-rendellenességekhez, az immunrendszer gyengüléséhez és az emberi szívekhez vezethet. Emellett a vörös húsok visszaélése provokálja a rák kialakulását és rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek és az emésztőrendszer kezelése során az orvosok az állati fehérjék felhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz lehelet is előfordulhat.

A növényi fehérjetermékek listája

A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontosak a fogyásban, mivel az állati fehérjékkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, de nem nagyon jól felszívódnak. Mindazonáltal mindkét típusú fehérjét nem lehet elhanyagolni. Tehát a vegetáriánusok nem rendelkeznek a hústermékekben található esszenciális aminosavakkal. Például a 100 g marhahús 20% -át tartalmazza a szükséges zsírtartalom és a kívánt koleszterin 30% -a, de a szója nem büszkélkedhet ezzel - nincs benne koleszterin és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmazza az aminosavak, valamint a glutamin és az arginin legjobb összetételét, ami növeli a test tartósságát.

A növényi eredetű fehérjetermékek listája:

  • szójabab
  • Vörös bab és vörös bab
  • földimogyoró
  • lencse
  • hajdina
  • búzadara
  • Napraforgómag, len és tök
  • köles
  • mandula
  • Borsóborsó
  • pisztácia
  • mogyoró
  • Dió és brazil dió
  • Kenyér és pékség
  • gomba
  • Alma és körte
  • bogyók
  • köles
  • fokhagyma
  • Zöldborsó és zöld zöldségek
  • Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
  • Hínár és tengeri moszat
  • Narancs és más citrusfélék
  • ananász
  • Csont - kajszibarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
  • Tofu (babkávé)
  • Edamam (fiatal zöldbab)
  • szezámmag
  • Seitan (gluténmentes)
  • Spirullina (microalga)
  • Szárított barackok és aszalt szilva, dátumok
  • Papaya és a Kiwi
  • Szója tej

A dió tartalmaz sok vitamint, rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de nem tartalmazzák az esszenciális aminosav metionint. A növényi fehérjék csak 60% -kal, az állati eredetűek 80% -kal elnyelhetők. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gomba és a szójabab a növényi kategóriában fehérje-vezetők. Ha különböző fehérjetermékeket eszünk rostokkal, akkor nem csak növelheti a fehérje emészthetőségét, hanem elkerülheti azt is, hogy a szervezetben rothadjon az élelmiszerhulladék. Főzzük a gabonaféléket tejjel, mert a növényi fehérjék sokkal jobban felszívódnak, miután a főzésen átment.

A növényi fehérje károsodása

Bármely terméknek előnye és hátránya van, és ez a fogyasztás és a táplálkozási egyensúly mértékétől függ. Például a növényi fehérje nem tartalmazza a szükséges aminosavakat, B-vitamint és elég vasat. Állati fehérjék nélkül enyhül a telített lipidek, a karbohemoglobin szintje a vérben. Gyorsan elfárad, és urolitiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben szóját használ, a nőknél hormonális zavarok léphetnek fel. A hüvelyes táplálkozás duzzanatot okoz.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mert gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek érezni a lendületet és hozzájárulnak az izomtömeghez. A gyors fehérjék asszimilációjánál a testnek csak 60-80 percre van szüksége. Ezután az idő aminosavakká bomlik és egyenesen a sejtekbe kerül.

A gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

  • Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
  • Hús - 15-20 gramm
  • Hal - 14-20 gramm
  • Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
  • Hüvelyesek - 20-25 gramm
  • Diófélék - 15-30 gramm.
  • Tojás - 12 gramm
  • Kemény sajt - 25-27 gramm
  • Túrós - 14-18 gramm
  • Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatok adatai abszolút értékek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Két fő rendszerben jelentkezik:

Az első. Magas fehérje-étkezések elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitel 5% -kal oszlik el a főételek után.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az egyes részek nem lehetnek 300-350 g-nál nagyobbak.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, őrölt marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal kiválóan alkalmas vacsorára és ebédre.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek

A fehérje teljes értékével meg kell felelnie az egyéni normának. A csak fehérjetartalmú élelmiszereken alapuló étrendek komoly zavarokat okozhatnak az emberi szervezetben. Hogyan készítsünk fehérjetartalmú étrendet, milyen élelmiszerek segítenek gyorsabban elérni céljaikat?

Szükségletek kiszámítása

A fehérje diéta érdekli a sportolókat és a fogyást. Ismert a fehérjék azon képessége, hogy segítsék a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint az izomtömeg növekedését.

Ahhoz, hogy elveszítsük a többletet és növeljük az izomnövekedést, be kell vonni a magas fehérjetartalmú ételeket. A fogyás segít a nagy energiafogyasztásnak a fehérjék emésztése és a telítettség hosszú érzése, valamint a testépítők számára - a fehérje használata az izmok szintéziséhez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje dózisát, amelyet egy napon az élelmiszertermékekkel szállítanak.

Protein fehérje disszonció

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék képes a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben felszívja az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének értékeléséhez a tudósok kifejlesztettek egy rendszert az indexelésükhöz. Hasznosabb és előnyösebb az egészség javítása a termék, az abszorpciós együttható közelebb van az egyikhez.

  • Tejfehérje. Az abszorpciós együttható egy. A tiszta fehérje mennyisége a tejben csak 3%, de összetétele teljesen felszívódik a szervezetben. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és nyomelemeket, szénhidrátvegyületeket tartalmaz. A tejtermékeket a táplálkozási szakértők jobban értékelik, mint a teljes tejet, mivel azok enzimekkel és baktériumokkal gazdagodnak, amelyek javítják a felszívódást és elősegítik a fehérjék emésztését. A fehérjetartalom vezetői a tejföl és a skivka, de zsírtartalma miatt a fogyás csökkentése érdekében ajánlott a fogyás. A tejsavó hasznos esszenciális aminosavak forrása.
  • Szójafehérje. Koefficiens - egység. Az egyik leghasznosabb anyagnak tekinthető, mivel az esszenciális aminosavakat elégséges mennyiségben tartalmazza az egészség támogatása érdekében. A szójafehérje a termék össztömegének mintegy 36% -át teszi ki, és a szervezet szinte teljesen elnyeli a hústermékek versenyét. A kompozíció az arginin aminosavval rendelkezik, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért különösen aktív a sportolók izomtömege.
  • Tojásfehér. A természetes fehérje egyik leghasznosabb típusának tekinthető. Az abszorpciós együttható egy. 90% fehérje vízből, a fennmaradó 10% -os fehérjéből áll, aminosavak polipeptid láncok formájában. Ooalbuminban, ovomucinban, lizozimban és A, E, D és B csoportban gazdag.

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek: válasszon egy diétát

A dietetikában és a testépítésben az állati fehérjét leginkább értékelik. Aminosav-összetétele teljesen biztosítja a szervezet számára azokat a polipeptideket, amelyeket önmagában nem szintetizálnak.

A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék aránya 12 és 20% között mozog. Az extraktumok elősegítik a gyomornedv előállítását és javítják az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makro-tápanyagokban gazdag, ezért nélkülözhetetlen termék az egyes emberek étrendjéhez.

A hús kiválasztását azonban különös felelősséggel kell megközelíteni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét tartalmaznak, 50% zsírtartalmúak, ezért csak az elhízáshoz járulnak hozzá. Ha a sertéshús diétát készítünk, akkor a legjobb, ha a szűzpecsenyét választjuk. Csak 2% zsír van.

A csirkemell bőr nélküli táplálkozási értékére vezet. A tiszta fehérje és a minimális zsírtartalom csaknem 21% -a kiváló eszköz a diéta éhségének kielégítésére. A marhahús nem alacsonyabb a fehérje értéknél (19%). Az első osztályú borjúhús azonban a legjobb ízű. A diétás ételekre alkalmas pulyka- és nyúlhús is. Az utóbbit az emberi egészség szempontjából leginkább előnyösnek tartják. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsfajták fehérjetartalmát.

Táblázat - A fehérjetartalom a húskészítményekben

A nagy mennyiségben fehérjetartalmú termékek közül halak vannak. Húsa 16% fehérjéből áll, a pontos tartalom a fajtától függ. A haltermékek értéke az egyedi aminosav- és ásványi összetételben rejlik. Jód, kalcium, foszfor, magnézium forrása. A halfehérjéket az emberi test könnyebben elnyeli, és a kötőszövet alacsony tartalma csaknem minden halhúst lágy és ízletes ételben, minimális hőkezeléssel.

A hal gazdag természetes kollagénben, amely az emberi test kötőszövetének része. A halolaj - a D-vitamin forrása és a természetes immunstimuláns, nem oldódik fel az oldalakra, mivel többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Érdekes, hogy a híres Dukan diéta fogyása nem tiltja a sózott és füstölt halak használatát.

Különben az étrendben tenger gyümölcsei vannak. A fehérjék nagy százaléka, valamint a zsírvegyületek minimális mennyisége könnyen emészthető aminosavak forrásává teszi őket.

A fehérjetartalom a hal típusától függően változik, a táblázat a legnépszerűbbek adatait mutatja.

Táblázat - A fehérjék mennyisége a haltermékekben

A tojás fehérje és vitamin összetétele ideális az emberi test számára. Teljesen emészthetőek, nem csak értékes aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, hanem egészséges zsírokat, valamint enzimeket tartalmaznak. A tojás a legmagasabb fehérjetartalmú termékek - körülbelül 17%. Azonban az étrendet közvetlenül a fehérjeszerűen kell használni: a tojássárgája a koleszterin és az extra kalória forrása.

Az egész tojást eszik, jobb, ha inkább a fürj, és a csirkéket hetente három vagy négynél többet eszik. A tojás főzésénél egyáltalán nem veszíti el előnyös tulajdonságait, mivel tartalmát a héj védi.

tej

A fehérjékben gazdag élelmiszerek felsorolása során ne felejtsük el a különböző tejtermékeket. A legtöbb zsíros és káros a krém, zsíros sajt, egész házi tej. Ideális táplálkozási táplálkozáshoz, alacsony zsírtartalmú tejtermékekhez:

Különösen fontos a kazein fehérje, amely nagy mennyiségű esszenciális aminosavat, kalciumot és foszfort tartalmaz. Ez a polipeptid hosszú telt érzést biztosít a túró használatában. Ez azonban nehézségekbe ütközik a tej enzimatikus hiányával történő emésztésében. Ezért a táplálkozási szakértők nagyon értékes tejsavó - a könnyen emészthető fehérje forrása. Ebben a polipeptidláncok félig hasított formában vannak, elegendő mennyiségű enzim és tejsav van, így könnyedségérzetet, gyors emésztést és gyorsabb anyagcserét biztosítanak.

A diétás étrendben különleges hely a sajt - a tejfehérjék és zsírok koncentrátuma. Az étrendnek való megfelelésnek előnyben kell részesítenie az alacsony zsírtartalmú feta (feta, sajt) fajtákat, használják őket reggel. Az asztalra összpontosítva kiválaszthatja a legmegfelelőbb tejterméket.

Táblázat - A tejtermékek fehérje mennyisége

gabonafélék

A fehérjetartalmú növényi eredetű termékek sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a hús vagy hal, de saját előnyük van. Aminosav-összetételük szteroid anyagokban gazdag, a gabonafélék csak a növények által szintetizált aminosavakkal rendelkeznek. A test könnyen és teljesen felszívódik.

A fehérjetartalom vezető pozíciói. A szójabab körülbelül 40%, borsó, lencse, bab - 17-20%. Nemrégiben a szójababok már nem szerepelnek a sportolók és testépítők számára ajánlott termékek listájában a fitoösztrogének (női hormonszerű anyagok) miatt. A hatásuk alatt lévő izomtömeg csökkentésének elmélete nem bizonyított. De a férfiak, akik szója táplálkozással szeretnének felépíteni az izmokat, most óvatosak. A fogyni vágyó nők számára ez a magas fehérjetartalmú termék egyszerűen elengedhetetlen.

A hajdina, köles, árpa, zabpehely, árpa - alacsony szénhidrogéntartalmú gabonafélék. 2–3% fehérjét tartalmaznak, és alacsony kalóriatartalmuk miatt hasznos oldalsó ételként szolgálnak, ha fehérjetartalmú étrendet követnek. A táblázat a legnépszerűbb gabonaféléket tartalmazza.

Táblázat - A fehérje mennyisége a gabonafélékben

A dió

A fehérjét tartalmazó táplálkozási termékek listája mindig kiegészíti a dióféléket. A magas kalóriatartalmú magok nemcsak gyorsan kielégítik az éhséget, hanem számos értékes fehérje-vegyületet is tartalmaznak. A legjobb, ha nyers dióféléket fogyasztunk, amelyek a maximális mennyiségű hasznos vegyületet tartalmazzák. Az értékes növényi olaj telítetlen zsírjai gyógyító tulajdonságokkal rendelkeznek. A különböző típusú diófehérjék mennyisége megtalálható a táblázatban.

Táblázat - A fehérje mennyisége a diófélékben

A megnövekedett fehérje bevitelen alapuló táplálkozás számos dologra képes: az izom erősítésére és építésére, a fogyás előmozdítására, az anyagcsere felgyorsítására és az extra fontok felhalmozódásának megelőzésére. Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérjék sokkal nagyobb értékkel, változatossággal és emészthetőséggel rendelkeznek, mint az élelmiszer-adalékanyagok hidrolizátumai. A fehérje diéta biztonságának kulcsa a fajta, az egyensúly, a zöldségek és gyümölcsök kiegészítése.

Állati termékek

Az állati eredetű termékek közül sok az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza.

Általában ezekben a termékekben kis mennyiségű szénhidrát, de a zsírok tartalma változhat.

  • Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz - szinte ideális táplálék az izmok termesztésére, mivel a biológiai hozzáférhetősége (azaz, hogy mennyi fehérje az élelmiszerből felszívódik a szervezetben) magasabb, mint bármely más terméknél. A tojássárgája azonban sok zsírt tartalmaz, ezért jobb, ha elválasztjuk a fehérjétől annak érdekében, hogy csökkentsék az étrendben lévő zsír mennyiségét.
  • Sertés. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakat (BCAA-kat) biztosít, amelyek lehetővé teszik az izmok edzés után a lehető leggyorsabban gyógyulni. Válasszon egy alacsony zsírtartalmú filé steak főzéshez a grillen vagy a sütőben - ez 1 g fehérje minden 7–11 húst tartalmaz.
  • Marha. A fehérje mellett a marhahús a kreatin és a vas forrása, amely segít az izmok megfelelő működésében. Korlátozza a sovány húst 5% zsírra.
  • Csirke vagy pulykamell bőr nélkül. A fehér csirke és a pulykahús több fehérjét szállít, mint a baromfi más részei, amelyek minimális zsírtartalmúak, ezért a terméknek a menüben kell lennie.

Tejtermékek

A tejtermékek közül sokféle, különböző zsírtartalmú lehetőség áll rendelkezésre.

Nem szabad teljesen kizárni a zsírt - annak hiánya megakadályozza a zsírban oldódó vitaminok és kalcium felszívódását, ami kedvező az egészséges csontok számára.

  • Túrós. Ez a termék kazeinnel, lassan törő fehérjével telített, amely a növekvő izmokat esszenciális aminosavakkal biztosítja.
  • Joghurt. A fehérje komponens mellett a joghurtok probiotikumokban gazdagok, ami segít a bélrendszer megfelelő működésében. Válasszon joghurtot adalékanyagok és cukor nélkül.
  • Sajtot. Legyen óvatos - a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Válassza ki az alacsony zsírtartalmú kemény sajtot.
  • Tej. Ez a termék prémium savófehérje forrása, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásban. A zsírok és a fehérjék optimális egyensúlyához válasszon 2% tejet.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kitűnő fehérjeforrás, mivel szinte nincs benne zsír.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt a szervezet számára előnyös.

  • Tonhalhal Ez a hal a szervezetben jól emészthető, és prémium fehérjét tartalmaz. A B-csoportba tartozó vitaminokat és a nagy mennyiségű antioxidáns szelént is megkapja a tonhalral.
  • Halibut. A fehérhalak közül a hárshalmaz tartalmazza a testhez szükséges nyomelemek optimális arányát. A csendes-óceáni laposhal általában biológiailag értékesebb, mint az atlanti-óriáshal.
  • Tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe finom ízléssel kombinálva.
  • Salmon. A piros hal nagyon zsíros, magas fehérjetartalommal. Azonban a benne lévő omega-3 zsírsavak segítenek a zsírlerakódások leküzdésében.
  • Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, minimális mennyiségű zsírt és szénhidrátot, valamint B-vitaminokat és vasat tartalmaz.

Gyógynövénytermékek

A növényi termékek a fehérjék mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje az aminosavak nem teljes körét biztosítja, így ideális esetben olyan termékeket használhatunk, mint a hús vagy baromfi melléktálcája. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérje, valamint a rostok és számos létfontosságú ásványi anyag bevitelét.

  • Lencse. A fehérjék mellett a lencse a vas, molibdén és folsav forrása, amely az izomrostok működéséhez elengedhetetlen.
  • Hajdina. Az egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
  • Hüvelyesek. A szójabab, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szója a fehérje, sőt a hús mennyiségét megelőzi. Adjunk hozzá babokat a levesekben, salátákban és a mellékételekben a húsételekhez.
  • Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. A salátákhoz hozzáadható, főzzük a grillre vagy sütjük tojással.
  • Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű termék vasat, magnéziumot és mangánt tartalmaz a fehérje mellett.
  • Dió. Dió, kesudió, mandula, magas fehérjetartalmú, egészséges zsírokban gazdag. Válasszon egy kis mennyiségű sózatlan dióféléket snackeléshez vagy a saláta hozzáadásához.

A fehérjék szerepe az életünkben

Élelmiszerünk nélkülözhetetlen része a fehérjék. Új sejtek építésére kerülnek, és az elhasználódott sejtek aktívan részt vesznek a szervezetünkben folyamatosan folyamatban lévő anyagcserében. Nem csoda, hogy a tudósok "fehérjéknek" nevezték őket - a görög isten Proteus nevében, aki állandóan megváltoztatta formáját. A fehérje molekula szintén hajlamos a metamorfózisra. A testfehérjéket csak élelmiszer-fehérjékből lehet kialakítani.

Az állati fehérje fő forrása a hús, túró, hal, tojás. A növényi termékek fehérjéket is tartalmaznak. A hüvelyesek és a dió különösen gazdag ezekben.

Étkezési növényi és állati élelmiszerek, egy személy kap fehérjét. Meg kell mondani, hogy az élelmiszer fehérjék jelentősen különböznek az emberi testet alkotó fehérjéktől.

Az emésztési folyamatban lévő fehérjék aminosavakká válhatnak. Ezek felszívódnak, és a test saját fehérjét kap. A legfontosabb aminosavaknak 22 típusa van. Ezek közül nyolc nélkülözhetetlen. Azért hívják őket, mert a test nem képes önállóan szintetizálni, és csak ételekkel kapjuk őket, a fennmaradó 14 aminosavat cserélhetőnek tekintjük.

A különböző fehérjék különböző aminosav-komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a test folyamatosan kapja meg a szükséges fehérjéket. A körülöttünk lévő világban nincsenek olyan egyedi termékek, amelyek aminosavak összetétele szerint egybeesnek a Homo sapiens testének fehérjéivel. Az építéshez mind az állati fehérje termékeket, mind a növényi eredetű termékeket be kell vonni az étrendbe. Ne feledje, hogy az állati fehérjéknek legalább 1/3-nak kell lennie a menüben. Az egészséges felnőttek napi adagjában az átlagos fehérjetartalom 100-120 g legyen, és amikor az emberek kemény fizikai munkát végeznek, az arány 150-160 g-ra emelkedik.

A "racionális táplálkozás" kifejezés növényi állati termékek kombinációjára vonatkozik. Ez a kombináció biztosítja az aminosavak kiegyensúlyozott készletét, hozzájárulva a jobb anyagcseréhez.

A tejtermékekből leggyorsabban emésztett fehérjék. A hús és a hal kissé lassabban felszívódik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következő jön a gabonafélék és a kenyér. A fehér lisztből (felső osztályokból) származó búza sütőfehérjék és a búzadarabból készült ételek jól emésztik a gyomrot.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékre)

Soha ne felejtsük el, hogy az étrendben a felesleges fehérjeszerűséggel a máj és a vesék nagymértékben túlterhelhetők fehérje lebomlási termékekkel. A túlzott fehérje-bevitel a bélben zavaró folyamatokat eredményez. Szintén felhalmozódnak a nitrogén anyagcsere termékeinek savas oldalán. Természetesen korlátozni kell a fehérjék bevitelét azoknak az embereknek, akik köszvényben szenvednek, máj- és vesebetegségük van.

Nagy zsírtartalmú termékek

A legerősebb, szilárd energiaforrás a zsír. Egy másik hasznos oldala: a zsír vagy a zsírrétegek depója úgy van kialakítva, hogy megvédje a testet a hőveszteségtől és a szövetkárosodástól, valamint a belső szervek, a zsírkapszulák a mechanikai sérülések ellen. A felhalmozódott zsír az akut betegségek esetén a fő energiaforrás a test számára, amikor az étvágy csökken, és az élelmiszer-felszívódás korlátozott, vagy éhezés esetén.

Számunkra a zsírforrások növényi olajok és állati zsírok, valamint zsíros halak, hús, tojássárgája, tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E, A, B vitaminokból, lecitinből és számos más, a szervezet aktivitásához szükséges anyagból állnak. Ezek elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet egy erőteljes energia-tartalék. Ráadásul a zsír jelenlétében javítja az élelmiszer ízét és a telítettség érzését. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nem helyettesítik őket teljesen.

A test zsírszükségletét csak az állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, mivel kiegészítik egymást a számunkra létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavak megkülönböztetik a telített és telítetleneket. A telített savak könnyen szintetizálhatók a szervezetben. Ezek közé tartozik a sztearinsav, a palmitin, a caproic, a vajsav. Alacsony biológiai értékük van, és negatív hatást gyakorolnak a zsír anyagcserére, a májfunkcióra, hozzájárulnak az atherosclerosis kialakulásához. Az ilyen savak bőséges állati zsírokban (marhahús, birka) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívak a koleszterin és a zsír metabolizmusában. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a vérerek rugalmasságát és csökkentik a permeabilitást, megakadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban a többszörösen telítetlen (arachidonsav, linolsav, linolén), nem képződnek a szervezetben - ételbe kerülnek. Ez a fajta hal halolajat, zsírt, olívaolajat, napraforgóolajat és kukoricaolajat tartalmaz.

A zsírsavak mellett zsírszerű anyagok is vannak a zsírok - foszfatidok és sztearinek összetételében. Céljuk a hormonok kiválasztásában való részvétel, a véralvadás folyamatának elősegítése, sejtmembránok kialakítása. A koleszterin a legismertebb a sztearinok közül. Nagy mennyiségben tartalmaz állati termékeket. A szervezetben a koleszterin nagy mennyisége nemkívánatos változásokat eredményez a vérerek állapotában, hozzájárul az atherosclerosis korai fejlődéséhez. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy a sok koleszterin (zsíros hús, tojássárgája, agy, vaj, sajt és zsíros tejtermékek) élelmiszerek az étrendben korlátozódjanak, és a kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel gazdagítsák az étrendet (zöldségek és gyümölcsök, tej és tejföl) formájában fölözött).

Felnőttek esetében a napi zsírtartalom a 100 g-os és a könnyű munkaerő között, a nehéz fizikai munkával 150 g-ig terjed, különösen a hidegben. Átlagosan a napi zsírtartalom 60-70% legyen állati zsírból és 30-40% zöldségből.

Nagy zsírtartalmú termékek

Nagy zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Zsírok fogyasztásakor nem szabad elfelejteni, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege befolyásolja a fehérjék, magnézium és kalcium felszívódását. A megfelelő zsír anyagcseréjének biztosítása érdekében szükséges, hogy a szervezethez elegendő vitamin álljon rendelkezésre. A zsírtartalmú élelmiszerek liberális fogyasztása lassítja a gyomornedv-szekréció folyamatát, késlelteti az étel kiválasztását a gyomorból. Az élelmiszerek szétválasztásában és asszimilációjában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírbevitel emésztési zavarhoz vezet. A hasnyálmirigy, a máj, a gyomor-bélrendszer és az epeutak krónikus betegségeiben szenvedők számára a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

High Carb Foods

A szénhidrátok célja, hogy az emberi test fő energiaforrásaként szolgáljon, segítve az izmok munkáját. Szükségük van a zsírok és a fehérjék normális metabolizmusára. A fehérjékkel kombinált szénhidrátok hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálképző mirigyek és más fontos vegyületek kialakulásához. Az emberi felnőttek napi étrendjében a szénhidrátok átlagos aránya 400-500 g.

A szénhidrátokat két csoportra osztjuk - egyszerű és összetett. A kémiai szerkezet eltér az összetett egyszerű szénhidrátoktól. Ezek közé tartoznak a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Egyszerű szénhidrátot tartalmaz édes ízű élelmiszerekben. Ezek a cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidok - úgynevezett komplex szénhidrátok. Forrásuk - növényi ételek - gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. A komplex szénhidrátok közé tartozik a pektinek, keményítő, glikogén, rost, hemicellulóz stb. Az étrendi rostok alapja a poliszacharidok, ezért a táplálkozásban betöltött szerepük nagyon fontos.

A szervezet számára a szacharóz fő beszállítói a cukor, cukrozott gyümölcsök, lekvár, cukrászáruk, édességek, édes italok, pamut cukorka, fagylalt, és bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, dátum stb.

A bélbe felszabaduló szacharóz fruktózra és glükózra bomlik. A 70-es években a cukor a "fehér halál" volt. múlt században. „Édes Blues” című könyvében W. Daphnia írta: „Károsabb, mint az ópium és veszélyesebb, mint a nukleáris bombázás”. Ezt követően megkezdődött a cukor üldöztetése. Manapság a cukor veszélye megkérdőjeleződik. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt állították, hogy az étrendi cukrok csak olyan tényezők, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolják a szív- és érrendszeri, onkológiai és egyéb tömegbetegségeket. A cukor önmagában nem jelent veszélyt az emberre, de túlzott fogyasztása (az egészséges termékek helyett) a táplálkozási érték csökkenéséhez vezet.

Glükóz (dextróz) - az agy, az izomsejtek és a vörösvérsejtek, a vörösvértestek fő energiaszolgáltatója. A bogyók és gyümölcsök tartalmazzák. A 70 kg testtömegű embereknél az agy mintegy 100 g glükózt, szálas izmokat - 35 g és vörösvérsejteket - 30 g-ot fogyaszt. A májban a glikogén képződéséhez glükózt is szükségünk van. Érdekes, hogy részt vesz az étvágy szabályozásában. A vércukor-tartalom csökken, ami jelzi a szervezet élelmiszer-szükségletét.

A glikogén állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimer, egy poliszacharid, mint a keményítő. A szervezetnek körülbelül 500 g glikogént kell tartalmaznia, a glikogén - az állatok és a madarak húsának és májjának, a halaknak, a tenger gyümölcseinek.

A fruktóz (levulóz) a természetes cukrok édesebbje. Az asszimilációhoz szinte nincs szükség inzulin hormonra, ez a minőség lehetővé teszi a cukorbetegek, de nagyon korlátozott mennyiségben történő alkalmazását is.

A laktóz (tejcukor) tejtermékeket tartalmaz. Ez a szénhidrát normalizálja a számunkra hasznos mikroflóra aktivitását, elnyomja a bélben a bomlás folyamatát. A laktóz elősegíti a kalcium felszívódását. A bélben a laktóz enzim veleszületett vagy megszerzett hiánya esetén megzavarják a galaktóz és glükóz lebontását. Ez a tejtermékek intoleranciájához vezet. A tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a teljes friss tej a fermentáció során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltozát maláta cukrot nevezik. Ez egy közbenső termék, amely a keményítő bomlásakor keletkezik a gabona enzimek és az emésztőenzimek csírázásával. Maltóz keletkezik, majd bomlik glükózra. A szabad maltóz mézet, malátakivonatot, sört tartalmaz.

Az emberek étrendében lévő összes szénhidrát mennyiségének mintegy 85% -a keményítő. Forrásai a kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emészthető, egyidejűleg a glükózzal hasítva. Tudnia kell, hogy a búzadara és a rizs keményítője gyorsabban és könnyebben emészthető, mint az árpa és árpa gabona, köles és hajdina, kenyérből és burgonyából. Gyorsabb csókos keményítő felszívódik, azaz természetes formában, hőkezelve.

A diétás rost szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin, amely nem szénhidrát. Sok táplálékrostot találunk korpa, amely teljes kiőrlésű lisztet és kenyeret tartalmaz, kagylóval, dióval és hüvelyesekkel.

Fiber - egy összetett szénhidrát, az emberi test nem képes emészteni. Ez fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterin kiválasztódik a testből a szálon keresztül. Az oldhatatlan rost képes eltávolítani a méreganyagokat, tisztítva a szervezetet a káros anyagoktól. A szál a búza korpában és sokféle zöldségben és gyümölcsben van jelen.

A pektineket úgy tervezték, hogy stimulálják az emésztést, és eltávolítsák a szervezetből a káros toxinokat is. Számos pektin tartalmaz szilva, alma, őszibarack, egres, áfonya, sárgabarack, valamint néhány zöldség - burgonya, káposzta, uborka, hagyma, padlizsán. A pektinek szintén előnyösek, mivel a bélben jelenlétükben csökkentik a borotválkozási folyamatokat, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükségesek.

Az inulin poliszacharid egy fruktóz polimer. Sok inulin tartalmaz csicsóka, articsóka és cikória.

A hemicellulóz egy sejt burkoló poliszacharid. Képes tartani a vizet. A gabonatermékek a legtöbb hemicellulózot tartalmazzák.

Nagy szénhidrát-tartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

http://pohudenie.site/produkty/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-belka.html
Up