Nemcsak a szakemberek, hanem a közönséges emberek, akik ismerik az egészségük árát, a kora reggeli óráktól a világra mosolyogni képesek, biztosak abban, hogy a gyors szénhidrátok egy feszült figura ellenségei és egy aktív és aktív emberi test egésze.
A „gyors” és „káros” szavak a nem tökéletes, de egészséges táplálkozás és a szénhidrát élelmiszerek összefüggésében szinonimák. A felosztása nagyon gyors - ennek eredményeképpen a glükóz felugrik, majd "kényelmesen" a testben található, mint a bőr alatti zsír!
Milyen élelmiszerek telítettek gyors szénhidrátokkal, így különösen károsak az alakra, a hangulatra és az általános állapotra? (Lásd az alábbi teljes táblázatot.)
A fenti termékek bármely táplálkozási szakértője a tabuk kategóriájára utal! Nem hívhatsz gyors szénhidrátot egy halálos méregnek, amely megöli az embert, de a naponta kóstolva megterhelhetetlen terhelést hoz létre a hasnyálmirigy számára, amely termel inzulint - az endokrin rendszer veszélyben van. A vérben a cukor „ugrik” felfelé és lefelé, mint egy gumi labda, provokálja a hangulatot és a hangváltozásokat a testben. Ha az ilyen étel az „ünnepi” menü résszel rendelkezik, drámai változást tapasztal a testében és az erkölcsi állapotban.
Ami a gyümölcsöket és a mézet illeti, a gyors szénhidrátokkal együtt kétségtelenül sok hasznos nyomelemet, rostot tartalmaz, és azokat meg kell enni, de ezt helyesen kell elvégezni (a gyümölcsökről bővebb információért lásd a Gyümölcsök és fitnesz cikkeket.
Optimális étrendben a lassú szénhidrátok előnyösek. Különösen a hétköznapokon, amikor a munkahelyen koncentráció és aktív gondolkodásmód szükséges. Ebben az esetben a magas szénhidráttartalmú ételeket a reggeli és a délutáni vacsorák alkalmával lehet enni. Vacsorára készítse el a fehérje "asztalt".
A "glikémiás index" (GI) fogalma közvetlenül kapcsolódik a vércukorszint értékéhez. A GI értéke azt mutatja, hogy az elfogyasztott szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak, bejutnak a vérbe. Minél magasabb a GI, a „gyorsabb” szénhidrátok és annál aktívabb az a személy, aki stout! A számítás 100 egység - glükóz - standardból történik. De az „ártatlan eszmény” fölötti csodálatos számok időpontjai (146 egység) vannak.
Annak érdekében, hogy az egészség, a pozitív ötletek és cselekedetek legyenek társaik, csökkentse a gyors szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztását, így megakadályozhatja az inzulin felszabadulását a vérbe. Hagyjuk, hogy a sütemények és a lekvár egy fehér kenyér, édesség és sült burgonya tetején legyen a hétvége. Különösen vigyázz a délutáni gyors szénhidrogénekre, amikor a legnagyobb veszélyt jelentik az alakodra.
Az alacsony glikémiás index hozzájárul a fogyáshoz és a könnyűséghez a nap folyamán. Egy ilyen menüvel lefogy, ahol a termékek listája olyan közművekből áll, amelyek GI-je nem haladja meg az 55 egységet! Nagyszerű hangulat és díszítő ábra - ennek érdekében érdemes megtagadni a túlsúlyokat...
Kattintson az asztalra a nagyításhoz. Ezután kattintson jobb gombbal, és válassza ki a „Kép mentése másként” lehetőséget a táblázat számítógépre mentéséhez.
Ossza meg ezt a cikket barátaival a szociális hálózatokon.
http://doma-fitnes.ru/fitnes-pitanie/bystrye-uglevody.htmlHa megkérdezi, hogy mi a tápanyag a fő energiaforrás, a válasz szénhidrátok. A zsírok és a fehérjék is „tüzelőanyagként” működnek a test számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát jelentősen többet kell költeni, mint a szénhidrátoké. Nézzük meg részletesebben a szénhidrátok szerepét az emberi testben.
Gyors és lassú szénhidrátok, az asszimiláció sebességében mutatkozó különbség. Lassú szükség van a képzés megkezdése előtt, így energiát adnak az egész sportoláshoz. És gyorsan - a képzés befejezése után (30 percen belül).
Ez a minta annak köszönhető, hogy testünknek vissza kell állítania a képzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogén csak a gyors szénhidrátok által állítható helyre, és a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg a szükséges összetevőket időben.
Az edzés után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) Segíti a kimerült energia visszanyerését és az éhezést. Ez a rész elég ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átmenetét, és ha aztán étkezéskor fehérjékkel töltjük meg az étrendünket, akkor a test elkezdi saját tartalékait - a szubkután réteg zsírjait. Valami ilyesmi tökéletesen táplálkozik az edzés napjaiban.
Létezik egy nagy számú gyors szénhidrát-tartalmú élelmiszerek listája, de nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből, mert még a fehérje komponensei (mint sport kiegészítők) is kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Tehát itt van egy lista a gyors szénhidrát-tartalmú élelmiszerekről:
Egyébként ezeknek az étkezési opcióknak a glikcmikus indexe legalább 69 egység. Ez jelentős mértékű, ami befolyásolja a vérben lévő cukor mennyiségét (glükóz).
A lassú szénhidrátoknak alacsonyabb glicin indexe van, ami nem annyira befolyásolja a vérben lévő glükóz mennyiségét. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszer különböző tulajdonságokkal rendelkezik. Például a sült burgonya indexe 95 egység, a fehér lisztből készült kenyér pedig csak 70 egység.
Az alkoholos italok szintén gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikotikus indexe 110 egység.
Ez az információ lehetővé teszi, hogy navigáljon, kiválasztja a megfelelő ételt. Csak azt kell szem előtt tartani, hogy az ebben a táblázatban elérhető termék kiválasztásával figyelembe kell vennie a glikcmikus indexét, amely a megadott számtartományban lesz.
A kevésbé gyors szénhidrátokat ajánlott fogyasztani, és csak akkor kell alkalmazni, ha szükséges (a képzési folyamat végén). Ellenkező esetben a nagy számú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.
Vannak speciális listák és táblázatok azokról a termékekről, amelyek lassú szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás index).
Itt egy részletes lista:
Sokan, akik elolvasták a fent leírt információkat, valószínűleg megkérdezik:
Szükséges-e jelentősen megváltoztatni a boltokban vásárolt élelmiszerek listáját?
Itt válaszolhatunk arra, hogy minden függ az adott esettől. A gyors szénhidrátokat sok fizikai erőfeszítés után kell alkalmazni. Ellenkező esetben lebontás történik. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyeknek a glikémiás indexe magas. Ezek elég gyorsan felszívódnak, és feltöltik az elveszett erőket. Azonban az alacsony aktivitású életmódot élvező embereknek, vagy azoknak, akik megszabadulni akarnak a túlsúlytól, egyáltalán el kell szüntetniük, vagy inkább csökkenteniük kell ezeket a termékeket, és a lassú szénhidrátok alapján saját étrendjüket kell kialakítaniuk. Emlékeztetni kell arra, hogy a végső döntést a kezelőorvos és (vagy) a táplálkozási tanácsadó végzi. Üdvözlettel, legyen egészséges!
http://love-sports.ru/medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica-dlja-pohudenijaA nehéz ételek közötti harapnivalókhoz nem lehet zsemlét és édességet hagyni, hanem a diót és a szárított gyümölcsöt.
A diabétesz kialakulására hajlamos embereknek rendkívül óvatosnak kell lenniük a magas GI-vel rendelkező termékek használatára.
A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek oxigén-, hidrogén- és szénmolekulákból állnak. A szervezetben az anyagcsere folyamatában az energiaforrások - glükóz - válnak.
A szervezetben a glükózt energiatermelésre használják, de ha nem használják az ülő életmódot, a fel nem használt glükózt glikogénként, glükózmaradványokból álló poliszacharidként helyezik el. Ez az anyag tartalék szénhidrát a szervezet számára és felhalmozódik a májban és az izomszövetben tartalékként vagy szubkután és intraabdominalis zsír formájában.
A gyors vagy egyszerű szénhidrátok tartalmazzák az összes fogyasztott cukrot, keményítőt. Könnyen szétválaszthatók és felszívódnak a test különleges kémiai képlete miatt, vízben oldódnak és édes ízük van. Ilyen szénhidrátok lehetnek monoszacharidok, diszacharidok.
A monoszacharidok közé tartoznak a következők:
A diszacharidok a következő komponenseket tartalmazzák:
A szénhidrátok gyors és lassú felosztása a glikémiás index mutatójához kapcsolódik.
A glikémiás index azt mutatja, hogy a szervezet milyen gyorsan felszívja a vérben elfogyasztott szénhidrátokat. Minél magasabb, annál gyorsabban megy ez a folyamat, és annál aktívabb a személy súlya. A GI azt is megmutatja, hogy a termék milyen gyorsan képes növelni a vércukorszintet. A 100 egységnyi indexű glükóz a GI-szabvány.
A szokásos a következő osztályozás használata:
- magas GI - több mint 70;
- átlagos GI - 50 és 70 között;
- alacsony GI - kevesebb, mint 50.
Minél alacsonyabb a GI, annál hasznosabb a termék a test egészségére.
Magas glikémiás index esetén a gyors szénhidrátok hátrányosan befolyásolhatják az emberi egészséget. Nem biztosítják a testet tápanyagokkal, és az éhezés csak rövid ideig tart. Ha a vérben lévő cukor fizikai erőfeszítéssel nem alakul át glikogénré, akkor a zsírként a szervezetbe kerül.
Ezért az egészséges táplálkozás minden rendszere javasolja a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának korlátozását. Különösen azért, hogy a nap második felében féljenek a gyors szénhidrátoktól, ekkor a legnagyobb veszélyt jelentik a súly és az alak.
Ezzel szemben az alacsony glikémiás index hozzájárul a fogyáshoz. Ha a feladat a súly csökkentése, akkor fogyaszthat a súlya olyan étrend mellett, amelyben a termékek GI, nem haladja meg az 55 egységet. Ebben az esetben garantált feszes alak és nagyszerű hangulat.
Amikor gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyaszt, élesen felugrik a vércukorszint. Ez az egészségre negatív tényező, és az orvosok szerint a cukorbetegség kialakulásához vezethet.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukroknak köszönhetően a fehérjékben és zsírokban gazdag élelmiszerek felszívódása lehetséges. Minden orvos és táplálkozási szakember ugyanannak a véleménynek tartja, hogy az étrendnek többnyire lassú szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerekből kell állnia.
Vannak azonban olyan helyzetek, amikor az energiát a lehető leghamarabb vissza kell állítani, még rövid ideig is, ebben az esetben a gyors szénhidrátok elengedhetetlenek. Ezek drasztikusan növelik a vér glükózszintjét, ami az inzulin, az intenzív vérkeringés, a magas izomtónus növekedéséhez vezet. Segít megbirkózni az eszméletvesztéssel, szédüléssel, hányingerrel.
Ráadásul gyors szénhidrátok:
Ha egy személy rendszeresen meglátogatja az edzőtermet és intenzíven sportol, akkor a gyors szénhidrátok kis mennyiségben segítenek csökkenteni a túlsúlyt, mivel felgyorsítja a zsírégetést.
Megfelelő fizikai terhelés hiányában a glükózszint emelkedése csak feltölti a szervezetben lévő zsírlerakódásokat, és károsítja a hasnyálmirigy, az izmok és a szív- és érrendszer működését. A személynek napi 40 g gyors cukrokra van szüksége, csak a nap első felében.
A megfelelő táplálkozás elvei szerint az emberi táplálkozásban nem lehetnek gyors szénhidrátok, hanem a szerves savakat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazó élelmiszerek. Ezek közé tartoznak a zöldségek, a szemek és a gyümölcsök.
A szénhidrát termékeket előnyösen cseréljük. Például, a sült burgonya helyett jobb, ha a cukor helyett sült, a teához adjon mézet.
A szárított gyümölcsöket és gyors szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsöket előnyösen a főételtől elkülönítve fogyasztják. Az egészséges táplálkozás elkészítése, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy vegyék figyelembe az élelmiszer-kompatibilitás elvét:
A hasnyálmirigy terhelésének csökkentése és a zsírlerakódások megelőzése érdekében az egészséges táplálkozás optimális megoldása a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek étrendjének jelentős korlátozása. Általában véve a glikémiás indexértékek finomságai nélkül, a következő veszélyes termékekre koncentrálhat:
Ha nem zárja ki teljes mértékben a fent felsorolt termékeket az étrendből, akkor ajánlott a lehető legrövidebb időn belül felvenni őket a menübe, hogy megszüntesse az ilyen mínuszot, mint súlygyarapodást. Ez a legegyszerűbb étrend opció, amely hasznos a fogyásban.
Nagyon fontos az ilyen termékek feldolgozásának módja. Általános szabályként a főzési idő és a magas hőmérséklet hozzájárul a cukor növekedéséhez a kész edényben. Például az egyenruhájukban főtt burgonya kevésbé lesz káros, mint a főtt hámozott burgonya vagy sült burgonya.
Azonban az egészséges táplálkozásra a legjobb, ha az étrendre szedik az élelmiszereket, figyeljen a glikémiás indexre. Ezt nehéz megtenni a vendéglátó-ipari létesítményekben, de ez egy otthoni menüben meglehetősen megvalósítható.
Ezek a termékek:
Ezeket a termékeket reggel elfogyaszthatják a negatív következményektől való félelem nélkül, de csak akkor, ha a cél nem az, hogy sok súlyt veszítsen.
Az orvosok szerint az alábbi termékek több kárt okoznak, mint a jó, és zavarják a szervezet normális működését:
A termék glikémiás indexe zárójelben van megadva.
A legjobb, ha ezt a listát megőrzi, és figyelembe veszi az élelmiszertermékek előkészítésében a földrajzi jelzést.
http://www.chefmarket.ru/blog/bystrye-uglevody-spisok-produktov-pi/Az emberi test fő energiaforrása a lassú és gyors szénhidrátok, amelyeket a sportolók, a cukorbetegek és a súlyemelők ismerik. A többiek hallottak a szénhidrátokról, de nem gyanakodnak, hogy nekik köszönhetően a cukortartalom szabályozva van, a fehérje és a zsír asszimilálódik, az agyi aktivitás és a tartósság nő. A szénhidrátok hiánya az anyagcsere-folyamatok megszakadásához és az elhízáshoz vezet.
A szén-dioxid és a víz kombinációját reprezentáló gyors szénhidrátok magukban foglalják a szervezet által fogyasztott összes cukrot, keményítőt és rostot. Könnyen megoszthatók és felszívódnak a kémiai képlet miatt, kifejezett édes ízűek, vízben oldódnak. Az ilyen szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok, diszacharidok (amelyek egy és két szacharidot tartalmaznak).
A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz:
Laktózt, maltozt, szacharózt hordozzon diszacharidokhoz:
Magas glikémiás index (GI) esetén a szénhidrátok hátrányosan befolyásolhatják az egészséget és a test alakját. Miután beléptek a testbe, nem biztosítják a testet tápanyagokkal, így az elfogyasztás után az éhség gyorsan visszatér. Ha a vércukorszint nem válik glikogéngé gyakorolva, akkor az inzulin eltávolítja a vérből, és zsírsá alakítja. Ismét megjelenik az éhségérzet, és a kör bezáródik. Azok az emberek, akik fogyni akarnak, nem eszik ilyen ételt.
http://sovets.net/3055-bystrye-uglevody.htmlA dietetikusok nem fáradnak meg arról, hogy megismétlik a nyilvánvaló igazságot a pácienseiknek - miután egy hetet vagy kettőt ültek egy szigorú étrenden, vagy egy másik csodálatos pirulát vagy fogyó teát, nem fognak stabil és hosszú távú eredményeket elérni. Ugyanakkor a gyors szénhidrátok bevitelének csökkentése már lehetővé teszi a stabil fogyás elérését. Megmondjuk, milyen italokat és ételeket kell elkerülni, hogy csökkentse az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, és örökre fokozatosan megszabaduljon a túlsúlytól.
Az étrend megfelelő megközelítésével nem kell szenvednie az állandó éhségérzet és a fogyás kedvéért a kedvenc ételek és finomságok miatt - elég ahhoz, hogy ésszerűen korlátozza a gyors felszívódású, „egyszerű” szénhidrátok arányát a diétájában, és kicsit megváltoztassa életmódját. az összes energiaköltség növelése.
és ezt érdemes megjegyezni, hogy a fogyás bármely módszere, amely nem jelenti a fizikai terhelés legalább kis növekedését, egyszerűen nem vezethet fizikailag valóban stabil és tartós eredményhez.
A „gyors szénhidrátok” néven ismert monoszacharidok a legegyszerűbb vegyületek, amelyek csak egy monoszacharidmolekulából állnak, és nem igényelnek komplex hatást a testből a gyomor-bél traktusból történő emésztés során, talán mindenki tudja, hogy a számunk fő ellensége a cukor és más típusú gyors szénhidrátok. A "gyorsan emészthető szénhidrátok" a testben azonnal asszimilálódnak, és minden esélyük van arra, hogy szinte azonnal a testzsírban tárolódjanak, mert a szervezet a megfelelő fizikai aktivitás hiányában egyáltalán nem érzi az ilyen nagy mennyiségű bejövő energia szükségességét, és a többletet „tartalékba” helyezi.
A test „az élelmiszerekkel kapott szénhidrátok nagy részét elküldi a májnak és az izmoknak, ahol glikogénként tárolják őket, azonban ezek a tartályok rendkívül korlátozottak, és a kapott energiát valahol el kell helyezni. Ebben a helyzetben a testnek semmi sem maradt, hanem a szénhidrátok túlzott mennyiségének zsírsá alakítása. A vérben a cukor (glükóz) szintjének növekedésével a szervezet válaszul elkezdi termelni a hormon inzulint, amely szintén felelős a kapott energia tárolásáért a testzsírban.
Ezért a leggyakrabban az emberek nem kapnak zsírt a zsíros ételekből, hanem a „gyors szénhidrátok” ételtől. Ugyanakkor sokan még nem veszik észre, hogy mennyi ez az élelmiszerelem a szokásos élelmiszerekben és italokban.
A fentiek azonban nem azt jelentik, hogy az édeseket jónak kell hagyni. Maguk az egyszerű szénhidrátok szükségesek a szervezetünk számára a normális működéshez, és csak a feleslegük a hipodinamikus személy étrendjében sok kellemetlen következményhez vezethet.
A cukros italok elkerülésének első lépése az egészség javítása és a cukorbetegség megelőzése. Különösen rejtélyes cukor válik, amit az italok fogyasztanak. Kevés ember gondolkodik arról, hogy mennyi emészthető szénhidrátot kapunk az ilyen „egészséges” italokból, mint gyümölcslevek, édes tejsavó-smoothie, üdítőitalok, joghurtok és energiaitalok.
Eközben az ivásból nyert egyszerű szénhidrátok, azonnal felszívódnak az emésztőrendszerben, és nagyon gyors és éles emelkedést eredményeznek a vércukorszintben. Semmi sem maradt a testnek, hogyan lehet megszabadulni a többletről minden eszközzel, először a májba és az izmokba, majd a hosszú távú tárolásra - zsírrétegekben.
Ezért ajánljuk mindenkinek, hogy változtassa meg étrendjét, hogy elhagyja a cukros italokat. A tea és a kávé cukorval csak a nap első felében érvényes, lehetőleg csak reggeli esetén (a gyors szénhidrátok segítenek a testünkben „ébredni” gyorsabban és belépni a napi ritmusba). Próbálja meg helyettesíteni az édes joghurtot a kefir, a természetes joghurt, a ryazhenka és más cukrozatlan tejfogyasztású italokkal.
Javasoljuk az ivóvíz és a tiszta ivóvíz mennyiségének növelését. Nagyon hamar megszokja a rendszeres vízfogyasztást, és a kéz már nem éri el a szupermarket limonádéját. A jó minőségű zöld tea rendszeres fogyasztása szintén előnyös lesz.
Ha a cukortartalmú italok fogyasztását korlátozzuk, a legtöbbünk viszonylag könnyen elvisel, majd a kedvenc kezeli a gyors szénhidrátokat, például süteményeket, süteményeket, csokoládét, fagylaltot, finom lisztből készült lisztet, süteményeket, muffinokat, kekszet, tekercseket és más édességeket. kevesen képesek törölni az életükből származó termékeket. Sietünk, hogy kérlek téged - erre nincs sürgős szükség. Csak akkor kell emlékezni és fontos szabályt betartani - miután egy kedvenc édes terméket eszünk (ésszerű összegről beszélünk), elengedhetetlen, hogy testét fizikai aktivitással töltse be, és délután megpróbálja megakadályozni az édes ételeket.
Például készítsen egy jó szokást, hogy közvetlenül a vacsorát követően sétáljon a helyére, ahelyett, hogy a testét egy kényelmes, puha kanapéba helyezné. Először nem lesz könnyű, de hamarosan ez a hasznos szokás lesz az életed részévé. Ebből a célból még kutyát is kaphat, amely, ha akarja, vagy nem, naponta kétszer kell járnia.
Van egy édes snack a munkahelyi kávézóban? Ne lusta lenni, hogy a lépcsőn sétáljon a munkahelyen, a felvétel helyett (és általában a lift visszautasítása kiváló megoldás a hosszú távú és zökkenőmentes fogyáshoz, a tartósság növeléséhez és az általános egészségfejlesztéshez) ) vagy válasszon ebédre a legtávolabbi kávézót, amely az ebédszünet alatt érhető el.
Próbálja meg csökkenteni a magas minőségű búzaliszt mennyiségét az étrendben. Előnyös a teljes kiőrlésű kenyér, amely diétás rostot és rostos forrásokat tartalmaz. Ideális esetben cserélje ki a szokásos kenyeret teljes kiőrlésű kenyerekkel, amelyek közül ajánljuk a finn Finn Crisp és a Fazer, olcsó kenyér-jól elkészített kenyereket és nagyon eredeti kenyereket Dr. Dr. Korner, köztük különösen a hajdina kenyeret és a "Hét gabonát" kedvelte. Ezeknél a termékeknél az egyszerű szénhidrátok tartalma minimális.
A napi mérsékelt fizikai terhelésre vonat- kozzon, ha nem tudja teljesen lemondani az édességekről. Fontos, hogy a sportolás után ne fogyasszon „gyors szénhidrátokat” - mindet meg kell enni a nap első felében! Az étrendben megfelelőbbek a magas fehérjetartalmú és lassú szénhidrátok - alacsony zsírtartalmú túró, csirkemell, hajdina, kenyér és sok más.
A nap második felében az úszómedence meglátogatása, amikor már mindent elfogyasztott, nem lesz felesleges. Ez különösen akkor hasznos, ha az emberek súlyos túlsúlyban szenvednek, ha bármely intenzív edzés súlyos következményekkel járhat. Félórás úszás naponta, pár hónapig, és garantáltan új embernek érzi magát! Ezt követően komolyabb fizikai erőfeszítést tehetünk.
A képzés megkezdése előtt értékelje a kezdeti szintet. Menj az orvoshoz, aki meg fogja határozni, hogy milyen gyakorlatok szükségesek, függetlenül attól, hogy egyáltalán végezhet-e fitneszeket, és így tovább. Ilyen vizsgálatok során különböző módszereket alkalmaznak - erőpróbákat, kalipermetriát, kardio teszteket. Feltétlenül szükséges, hogy orvosa felügyelje az egészségét, különösen, ha korábban sérülése, betegsége vagy más egészségügyi problémája volt.
Összefoglalva a fentieket, szeretnénk rámutatni a legfontosabb szénhidrátok megszabadulásának a legfontosabb és fontosabb árnyalatára - ne próbálja meg kínozni a diétákat az édességek teljes megszüntetésével, így csak a „bontás”, a gyors súlygyarapodás és a pszichológiai problémák kockázatát növeli.
nbsp; itt a fizikai erőkifejtés növekedése, a cukortartalmú italok elutasítása és a mérsékelt édességfogyasztás szabályának betartása csak a nap első felében - segít könnyedén és kellemetlen érzelmek nélkül, hogy jelentősen csökkentsék a napi étrend kalóriatartalmát, és továbbhaladjon a zsírtartalékokból az aktív hulladékba.
A szén-dioxid és a víz kombinációját reprezentáló gyors szénhidrátok magukban foglalják a szervezet által fogyasztott összes cukrot, keményítőt és rostot. Könnyen megoszthatók és felszívódnak a kémiai képlet miatt, kifejezett édes ízűek, vízben oldódnak. Az ilyen szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok, diszacharidok (amelyek egy és két szacharidot tartalmaznak).
A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz:
Laktózt, maltozt, szacharózt hordozzon diszacharidokhoz:
Magas glikémiás index (GI) esetén a szénhidrátok hátrányosan befolyásolhatják az egészséget és a test alakját. Miután beléptek a testbe, nem biztosítják a testet tápanyagokkal, így az elfogyasztás után az éhség gyorsan visszatér. Ha a vércukorszint nem válik glikogéngé gyakorolva, akkor az inzulin eltávolítja a vérből, és zsírsá alakítja. Ismét megjelenik az éhségérzet, és a kör bezáródik. Azok az emberek, akik fogyni akarnak, nem eszik ilyen ételt.
Ha izomtömeget szeretne szerezni vagy fogyni akar, nem szabad enni és étkezni, amelyek szénhidrátokat (gyors) tartalmaznak, mert negatív hatással lesznek a testre. De az edzés végét követő 20-40 percen belül egy kis mennyiségű ilyen élelmiszer hasznos, mivel ez az úgynevezett szénhidrát ablak ideje, amikor a test intenzíven glikogén (energia tartalék) termel az izomszövetben.
Az edzés után ajánlott snack, 50-100 gramm szénhidrátot a maximális pozitív hatás elérése érdekében. De mégis nem szabad ilyen célokra használni édes vagy süteményeket. A legjobb megoldás az lenne, ha bármilyen gyümölcsöt, például egy banánt használnánk. A komplex szénhidrátokat (hajdina, alma) az edzés előtti napon meg kell enni. Sokkal lassabban fognak felszívódni anélkül, hogy károsítanák a testet.
A hasnyálmirigy stresszhatásának csökkentése és a zsírok tárolásának megakadályozása érdekében a legjobb megoldás a szénhidrátok (gyors) elkerülése. Sokan közülük az alábbi termékeket tartalmazzák:
Ha a fenti termékeket nem lehet teljesen eltávolítani az étrendből, akkor ajánlott a lehető legkevesebbet használni. Az ilyen termékek feldolgozásának módszere nagy hatással van a testre. A főzési idő és a hőmérséklet növeli a cukor mennyiségét az edényben. Például a főtt, hámozatlan burgonya kevésbé káros, mint a burgonyapürével vagy a pörkölt gyökérzöldségekkel.
Ismerje meg, hogy milyen összetett szénhidrátok, milyen hasznosak a test számára.
Kiválasztva a termékeket a menüben, figyeljen a GI indikátorokra. A nyilvános helyeken és különösen a kávézók, éttermek és hasonló helyiségek körüli gyaloglás problémás. Jobb emlékezni a főbb termékekre, amelyeket "veszélyesnek" lehet leírni:
A szénhidrátok fogyasztása nagyon fontos egy személy számára. Az izmok és az agy nagy teljesítménye érdekében gondoskodnia kell arról, hogy napi bevitelük a lehető legközelebb legyen a szükséges értékekhez. Ezt az összeget kiszámíthatja a testtömeg és a fizikai aktivitás figyelembevételével. Válasszon rostokban gazdag ételeket (nyers gyümölcsök, zöldségek), és a táplálkozással kapcsolatos további információkért nézze meg az alábbi videót:
Az emésztőrendszer egyszerű és összetett szénhidrátokat glükózvá alakít. A szénhidrátok hiánya miatt a szervezetben az anyagcsere folyamatok zavartak. A gyenge fizikai aktivitás miatt naponta elmaradt felesleg, a bélből származó glükóz a keringési rendszeren keresztül belép a májba, ahol a glikogénbe szintetizálódik, és az energiára helyezi a zsír- és izomsejteket.
A rendszeres zsírlerakódások (egyszerű és összetett szénhidrátok feleslegben) növelik a koleszterin szintjét, gyengítve a szív- és érrendszert. Az elhízás a 2. típusú diabétesz kialakulását fenyegeti.
Táplálkozási tanácsadók: reggel magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztani, délutáni tea és vacsora esetén pedig a fehérjetartalmú ételeket.
A szénhidrátok különböző sebességgel oszlanak meg. Az egyszerű szénhidrátok 10-15 perc elteltével gyorsan felveszik az energiát, gyorsan kiszáradnak (2 órán belül), ezért ezeket gyors szénhidrátoknak is nevezik. Komplex szénhidrátok szétválasztásakor a vércukor koncentrációja 30-40 perc alatt egyenletesen növekszik. A hatékonyság 3-4 óráig tart.
A molekulaszerkezettől függően az egyszerű szénhidrátokat mono- és diszacharidokra osztják. A szén-dioxidból és a vízből származó monoszacharidok kémiai képlete könnyen felosztható. Édes ízük van, és vízben jól oldódnak. Az alábbiak monoszacharidokként szerepelnek.
A diszacharidok két molekulából állnak.
A gyors szénhidrátok nagy arányban oszlanak meg - a glikémiás index több mint 80 egység. A kiindulási pont a szokásos cukor, indexe 100 egység. Ennek a mutatónak a rendkívül magas értéke a dátumokban - 146 egység. A könnyen emészthető szénhidrátokból származó termékek táblázata részletes listát tartalmaz a glikémiás index megjelölésével.
A cukorban, keményítőben és zsírban gazdag veszélyes termékek fő listája a következő:
A szerkezet és a szerkezet függvényében a szacharidok eltérő mértékben táplálkozási értékkel és telítettséggel rendelkeznek, amit a bélben lévő szénhidrátlánc leromlási ideje és a lehető legrövidebb idő alatt a test energiával való ellátása jellemez, ami a fő komponensnek - glükóznak - való gyors bomlása. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két különböző csoport szerkezeti monomer molekulájából állnak, amelyek meghatározzák a tápanyag tulajdonságait és élettani jelentőségét a szervezet számára. A leghíresebb monoszacharidok a következők:
A diétában a leggyakoribb kétmolekuláris cukrok a következők:
A fő energia "üzemanyag", a szénhidrátok létfontosságú erőket biztosítanak az egész emberi test számára, segítve a fehérjék és zsírok feldolgozását és asszimilálását. Az elfogyasztott mennyiség és a szükséges mennyiség közötti tökéletes egyensúly garantálja a jó egészségi állapotot és kiváló hangulatot.
A gyors szénhidrátok elengedhetetlenek, ha a testnek energiát kell biztosítania a nehéz fizikai munka megvalósításához, valamint az aktív edzés után. A vércukorszint jelentős növekedését az inzulin tüskék jellemzik, ami megmagyarázza a megnövekedett vérkeringést és a megnövekedett izomtónust, segít a hányinger, szédülés és ájulás leküzdésében.
Az orvosi vizsgálatok azt mutatták, hogy a gyors szénhidrátok számos létfontosságú folyamatban vesznek részt:
Ez a mechanizmus a redukciós folyamatokat katalizálja, és hasonlóan hat az anabolikus hormonok hatására. A mono- és diszacharidok az izomtömeg megszerzésének szakaszában egyes étrendek szerves részét képezik, és megakadályozzák az izomrostok atrófiáját és megsemmisítését. De ne használja vissza őket - a cukorugrások határozottan rontják a hangulatot és a fáradtságot.
Az étrend elkészítése és a megfelelő táplálkozás elveinek betartása, egyszerű szénhidrátforrásként kell kiválasztania a szervezet számára a leghasznosabb termékeket, előnyben részesítve a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket, mert a szénhidrátok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat, étrend-zsírokat és savakat is tartalmaznak. A "gyors" energiát biztosító termékek a következők:
Fontos megjegyezni, hogy a nagy energiával és tápértékkel rendelkező gabonaféléket és gabonaféléket az ebéd előtt kell fogyasztani, mert a nap idején a test teljesen feldolgozza a kapott anyagokat, félretéve, valamint a gyümölcsöket és bogyókat - legfeljebb 6 óráig este. Ellenkező esetben a legrosszabb ellenségévé válnak a figura és a derékban lévő extra fontok és hajtogatások kialakulásának oka.
Ne hagyja figyelmen kívül a termékek cserélhetőségét - a természetes méz kiváló alternatíva lehet a cukorra, és a grillezett sült burgonya, egy tál búzaliszt és egy zabliszt cookie egy kanál mézzel, jó táplálékforrás lesz.
Ha a fizikai terhelés utáni fellendülésről beszélünk, akkor az éhség kielégítése érdekében célszerűbb speciális keverékeket és sport koktélokat választani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimálisan kiválasztott arányával. Különös figyelmet kell fordítani a végső célra - a szénhidrátok tömegének növeléséhez többször is szükség lesz.
A snackelésre szánt élelmiszerek kiválasztásakor nem az édességeket, hanem a magas kalóriatartalmú liszteket kell előnyben részesíteni, hanem próbálja meg helyettesíteni őket szárított gyümölcsökkel vagy dióval. Indokolt megközelíteni a kakaótermékek és a csokoládétermékek megválasztását. Ha nem szabadul fel ezekből az édességekből, akkor a keserű fekete, legalább 70% kakaót tartalmazó választékot kell választania. De jobb, ha örökre elfelejtjük a csokoládé, szénsavas italok és a cookie-kat - a kalóriák kivételével nem hoznak előnyöket, azonban ezek a termékek elengedhetetlenek „elsősegélyként”, ha a szervezetnek sürgős táplálékra van szüksége.
A szénhidrátok az élelmiszerek túlnyomó többségében találhatók, de minden esetben a gyors és lassú arány változik. Mi az egyszerű szénhidrátokra vonatkozik? Anélkül, hogy tudnánk a kémiai összetételt, nagyon egyszerű kiszámítani a magas szénhidráttartalmú ételeket: először is, ezek édes ételek és a lisztből készültek.
A gyors szénhidrátok maximális mennyisége cukrász- és liszttermékekben, de táplálkozási értékük nagyon megtévesztő - 40-45 perccel a test fogyasztása után a bejövő anyagok leromlása és kiegészítés szükséges. Ezért az édesfog mindig kicsi, és többet akar. Ugyanígy, a gyorsétterem is befolyásolja a testet.
A glükóz tartalékok gyors feltöltéséhez a gabonafélék, a gabonafélék és a gabonatermékek alkalmasabbak, többek között gabonafélék, vitathatatlan vezetők, köztük párolt rizs, köles és kukoricaszem. Ne felejtsük el a lisztet és a péksüteményeket, valamint a keményítőtartalmú termékeket. Ez a termékcsoport diétás termékeket és kész reggelit tartalmaz, beleértve a müzlit is.
Az egyszerű szénhidrátok jó forrása a gyümölcsök, édes vagy citrusfélék, valamint a bogyók és egyéb kerti növények. A cukrok mellett a gyümölcsök vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek kétségtelenül növelik tápértéküket.
A szárított gyümölcsökben több cukor található, mint a friss gyümölcsökben. A legtöbb tápláló a dátumok, a füge és a mazsola. Nem ajánlott a szirupokkal kezelt szárított gyümölcsöket enni, aminek következtében kalóriatartalmuk többszöröse.
Jelentős mennyiségű szénhidrát tápanyag is megtalálható a gyümölcslevekben. Fontos megérteni, hogy a frissen facsart gyümölcslé jelentősen különbözik a termelési kollektortól mind a hasznos elemek tartalmában, mind a színezékek, tartósítószerek és stabilizátorok jelenlétében. De a kész csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek a bennük lévő granulált cukor jelenléte miatt még jobban kielégítik az éhséget és kiváló erőt adnak.
Kövesse a gyümölcsleveket és a zöldségeket. Érdekes, hogy a sárga, piros és narancssárga fajtákban és fajokban a gyors szénhidrátok tartalma többszöröse, mint a zöldekben. Ezért az édes sárgarépa, a bab vagy a sütőtök túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.
A tejtermékekben lévő szénhidrátok mennyiségét a tejcukor - laktóz vagy mesterségesen hozzáadott cukor jelenléte határozza meg. Ebből a szempontból a gyümölcs töltött joghurt a leginkább tápláló.
A gyors szénhidrátok mennyisége a hüvelyesek, a diófélék és a növényi olajokban a magas energiaérték ellenére minimális. Az állati olajok, különösen a krém, csak kevés mennyiségben tartalmaznak laktózt. Ugyanez mondható el a tejről és a tejtermékekről is. Nincsenek más szénhidrátok.
A halak és a haltermékek, a különböző fajtájú húsok (marhahús, sertés, csirke és pulyka) és összetevői egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátokat. A tápértéküket csak a fehérjék és zsírok jellemzik.
A táblázatban megjelenő termékek listája segít meghatározni az egyszerű (gyors) szénhidrátok tartalmát és tervezni a fogyást.
Ha az élelmiszertermékeket a glükóz tartalom szempontjából tekintjük fő energiaforrásnak, akkor a cukrok hiányának a leggyorsabb módja az, hogy valamit az alábbi listából eszünk.
A fruktóz, a második szükséges monoszacharid, nagy mennyiségben, elsősorban bogyókban és gyümölcsökben található. Kétszer édesebb, mint a szacharóz, nem provokálja a fokozott inzulin termelést, és gyorsan kiürül a szervezetből, ami szénhidrát forrásként használja az étrendben.
A test stabil működésének biztosítása érdekében naponta körülbelül 35-40 g gyors szénhidrátot igényel. A tápanyagok túlzott használatával a vérben maradnak, ami növeli a cukor és a koleszterin szintjét, ami hátrányosan befolyásolhatja a szív és az erek állapotát, csökkenti a funkciót és növeli a plakk és a vérrögképződés kockázatát, ami különböző betegségeket okoz. Emellett a mono- és diszacharidok túlterjedtsége vagy hiánya negatív következményekkel járhat, többek között:
Általános szabály, hogy a fentiekben említett összes működési zavar akkor fordul elő, ha egy szénhidrát forrást kicserélünk egy másikra alacsonyabb kalóriatartalom elérése érdekében. A szervezetben a szénhidrát formák egyensúlyának helyreállítása segít a menü felülvizsgálatában, és csökkenti az egyszerű cukrok könnyen emészthető forrásainak fogyasztását.
A gyors szénhidrátok nem mindig használhatók. Természetesen a vér glükózszintjét növelő termékek túlnyomó többsége édesség, liszt, szénsavas ital és gyorsétterem. Vannak azonban olyanok, akiknek elutasítása nem kívánatos, például rizs, gabonafélék, tök, cukkini és sárgarépa.
A táplálkozási tanácsadók a fehérjetartalmú ételek mellett együtt fogyasztják az ilyen élelmiszerek fogyasztását, mivel a fehérjék hozzájárulnak a szénhidrátok lassabb emésztéséhez, és megakadályozzák a hirtelen vércukor-ugrásokat. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátokat semmilyen körülmények között nem lehet zsíros ételekkel összekeverni, ha az ilyen étrendet nem képezi a képzés vagy a speciális diéta. És jobb, ha külön gyümölcsöt és szárított gyümölcsöt eszik. Érdekes módon, az egyszerű anyagok különböző fogyasztása hozzájárulhat a test szárításához, vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg halmazához, de éppen lefekvés előtt eszik, biztosan nem segítenek a fogyásban, mert blokkolják a szomatotropin, a metabolikus folyamatok szabályozásában részt vevő hormon, a fehérje emésztés és a részlegesen zsírtartalmú hormonok előállítását..
Az egyszerű szénhidrátok iránti szeretet rossz szokássá válhat - képzeletbeli rövid távú érettségi érzetet adnak, ami után még erősebb éhség következik be, az erõfeszültség a letargiához vezet, és a mosoly utat ad a haragnak, és egyre többet akar enni. A megfelelő szervezet és az étrend segít elkerülni ezt az ördögi kört, és tartsa a karcsú alakot. Végül is, az ételnek nemcsak ízletesnek, hanem egészségesnek is kell lennie. Egy adott termék kiválasztásánál érdemes megfontolni, hogy szükséges-e a szervezet számára a munka. Talán jobb, ha egy darab csokoládét helyettesítünk egy marék mazsolával?
http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/uglevody/prostye-bystrye-spisok-tablica.html