A vas alapvető összetett biokémiai folyamatokban szerepet játszik, amely magas a biológiai értéke a test számára. A nagy mennyiségű vasat tartalmazó élelmiszerek hatékonyan növelik a hemoglobint és a vashiányos anaemia kezelését.
Egy felnőtt teste legfeljebb 4 gramm vasat tartalmaz, amely a hemoglobin, az enzimek, a belső szervek sejtjei közé tartozik, és olyan fontos folyamatokban vesz részt, mint:
A normál hemoglobinszint fenntartásához és a belső szervek működéséhez szükséges vas mennyisége a nemtől és az életkortól függően változik, például a gyerekeknek és serdülőknek több mikroelemre van szükségük a növekedéshez, és a terhes nőknek megfelelő magzati fejlődésre van szükségük.
Minden nap természetes nyomelemveszteség (akár 0,7 mg) fordul elő a szervezetben, valamint a széklet és a vizelet kiválasztása, valamint a bőr felső rétegének hámrétegének hámozása a haj és a köröm növekedésével. Nőknél a vas szintje a nehéz időszakok (16-30 mg havonta) következtében csökkenhet.
A vashiányt a szervezet funkcionális rendellenességei vagy az alultápláltság következményei is okozhatják:
Ha a szervezetben a vas hiánya nem kerül táplálékra, akkor az anaemia fokozatos kialakulása megkezdődik, ami időbeli eltérést igényel (hat hónaptól két évig), és három szakaszban zajlik:
A vérszegénységhez minden testrendszer (szív- és érrendszeri, endokrin, excentráló, központi idegrendszer), a meglévő krónikus betegségek súlyosbodása és a testmozgás intoleranciája kíséri.
A magas vastartalmú termékek közül két csoport különböztethető meg: állati és növényi eredetű, amelyek jelentős különbségeket mutatnak a nyomelemek felosztása és asszimilációja során.
A hús, a hal és más állati termékek összetétele magában foglalja a hem vasat, melyet nagy abszorpció jellemez (a teljes mennyiség 20-30% -a). A növényi eredetű termékek nem-hem vasat tartalmaznak, amelynek felszívódása 2-3%, és bizonyos feltételeket igényel a hasadáshoz (a gyomor magas savtartalma, folsav, aszkorbikus és egyéb savak jelenléte).
http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/A vas olyan ásványi anyag, amelyet számos ételben hozzáadnak bizonyos élelmiszerekhez, és étrend-kiegészítőként kapható. A vas a hemoglobin fontos összetevője, egy eritrocita fehérje, amely oxigént szállít a tüdőből a szövetekbe.
Az izomzat oxigént biztosító fehérje a mioglobin összetevőjeként támogatja a metabolizmust. A vas is szükséges a sejtek növekedéséhez, fejlődéséhez, normális működéséhez és bizonyos hormonok és kötőszövetek szintéziséhez. A vas hiánya ízületi betegséghez vezet.
A táplálkozási vasnak két fő formája van: a hem és a nehem. A növények és a vas-erősített élelmiszerek csak nem vegyi vasat tartalmaznak, míg a hús, a tenger gyümölcsei és a baromfi hém és nem vegyi vasat tartalmaz.
A felnőttek elemi vas többsége hemoglobinban van. A fennmaradó vas egy másik része ferritin vagy hemosziderin (a ferritin hasítás terméke) formájában tárolódik a májban, a lépben és a csontvelőben, vagy izomszövetben található myoglobinban található.
Az emberek általában csak kis mennyiségű vasat veszítenek a vizeletben, székletben, a gyomor-bélrendszerben és a bőrben. A menstruációban szenvedő nőknél a veszteségek többnyire a vérveszteségből adódnak. A szérum ferritin-szintek a vashiány korai szakaszában történő kimutatására használhatók. A hemoglobin és a hematokrit tesztek a leggyakrabban használt vizsgálatok a vashiányos betegek azonosítására, bár nem érzékenyek és nem specifikusak. A férfiaknál 13 g / dl-nél alacsonyabb hemoglobin-koncentráció és a nőknél 12 g / dl-es koncentráció a vashiányos anaemiát jelzi. A normál hematokrit értékek, amelyek általában háromszor magasabbak a hemoglobinszintnél, férfiaknál 41-50%, nőknél 36-44%.
Az 1. táblázat felsorolja a nem vegetáriánusok vas normáit. A vegetáriánusok nyomelemének aránya 1,8-szor nagyobb, mint a húst fogyasztóké. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a húsból származó vas biológiailag jobban hasznosítható, mint a növényi termékekből származó vas, és a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei növelik a nem-hem vas felszívódását.
Korosztály férfiak nők
Újszülöttek 6 hónapig 0,27 mg 0,27 mg *
7-12 hónap 11 mg 11 mg
1-3 év 7 mg 7 mg
4-8 év 10 mg 10 mg
9-13 év 8 mg 8 mg
14-18 év 11 mg 15 mg
19-50 év 8 mg 18 mg
51 év 8 mg 8 mg
Terhesség 27 mg
Szoptatás 27 mg
A leggazdagabb vasforrás a sovány hús és a tenger gyümölcsei. A vas táplálkozási forrásai közé tartoznak a diófélék, a bab, a zöldségek és a megerősített gabonafélék is. Oroszországban és a FÁK-országokban az étrendi vas körülbelül fele kenyérből és gabonatermékekből származik. Az anyatej igen biológiailag hasznosítható vasat tartalmaz, de olyan mennyiségben, amely nem elegendő a 4-6 hónapnál idősebb gyermekek igényeinek kielégítésére.
A vas-hem nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, mint a nem-hem vas, más táplálkozási komponensek kevésbé befolyásolják a hem biohasznosulását, mint a nem-hem vas. A vas biohasznosulása a vegyes étrend 14–18% -a, amely jelentős mennyiségű húst, tenger gyümölcseit és C-vitamint (aszkorbinsavat, amely növeli a nem-vas vas biológiai hozzáférhetőségét) és a vegetáriánus étrend 5–12% -át.
Az aszkorbinsav mellett a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei is növelhetik a nem-hüvelyes vas felszívódását, míg a fitát (szemek és babok) és néhány polifenol néhány nem állati termékben (például szemek és hüvelyesek) ellentétes hatású. Más vas-abszorpciós inhibitorokkal ellentétben a kalcium csökkentheti mind a nem-hem, mind a hem-vas biológiai hozzáférhetőségét. A vas-abszorpciós inhibitorok hatásait azonban egy tipikus vegyes étrend gyengíti, így kevés hatása van a legtöbb ember vasállapotára.
A 2. táblázatban számos élelmiszer-forrás található a vasból. A vas jó forrásai, például a spenót, a vasnak alacsony a biológiai hasznosíthatósága, mert vas-abszorpciós inhibitorokat, például polifenolokat tartalmaznak.
Termékek Vas (mg) (1 adag) DV százalék
Reggeli gabonafélék, 100% DW-vel dúsítva vasra, 1 adag 18 100
Keleti osztriga, nedves hővel főzve, 3 oz
Fehér bab, konzerv, 1 csésze 8 44
Sötét csokoládé, 45-69% kakaó szilárd anyag, 3 oz
Marhahús, sült, 3 oz
Lencse, főtt és szárított, ½ csésze 3 17
Spenót, főtt és szárított, ½ csésze 3 17
Tofu, cég, ½ csésze 3 17
Bab, konzerv, ½ csésze 2 11
Szardínia, Atlanti-óceán, konzerv, 2 11
Főtt csicseriborsó ½ csésze 2 11
Paradicsom, konzerv, párolt, ½ csésze 2 11
Marhahús, párolt alsó, 1/8 "zsírtartalmú, 3 oz. 2 11
Sült burgonya, hús és bőr, 1 közepes burgonya 2 11
Kesudió, sült vaj, 1 oz (18 dió) 2 11
Zöldborsó, főtt, ½ csésze 1 6
Sült csirke, hús és bőr, 3 oz
Rizs, fehér, hosszú rost, dúsított, ½ csésze 1 6
Kenyér, teljes kiőrlésű gabona, 1 darab 1 6
Kenyér, fehér, 1 vágás 1 6
Mazsola, nem vetőmag, ¼ csésze 1 6
Spagetti, teljes kiőrlésű, főtt, 1 csésze 1 6
Konzervvízi tonhal, 3 oz 1 6
Sült pulyka, hús és bőr, 3 oz 1 6
Dió, pisztácia, száraz pörkölés, 1 oz (49 dió) 1 6
Főtt brokkoli, ½ csésze 1 6
Főtt tojás, 1 nagy 1 6
Barna rizs, hosszú vagy közepes, főtt, 1 csésze 1 6
Cheddar sajt, 1,5 oz 0 0
Sárgadinnye, kockák, ½ csésze 0 0
Fehér gomba, szeletelt és sült, ½ csésze 0 0
Sajt, 2% tejzsír, ½ csésze 0 0
Tej, 1 csésze 0 0
A Rowan bogyók sok vasat tartalmaznak - több, mint egy alma. Sok vas a sárgabarack, kakukkfű.
* DV = vas napi értéke. A DV vas 18 mg felnőttek és 4 éves és idősebb gyermekek számára.
A vas számos táplálékkiegészítőben kapható. A multivitamin / multiminerális vas kiegészítők nőknek 18 mg vasat (100% hatóanyagot) tartalmaznak. A férfiak vagy idős emberek multivitamin / multiminerális kiegészítők kevésbé vagy nem vasalnak. A vas-kiegészítők többet nyújtanak, mint a DV igényei, amelyek közül sokan 65 mg vasat (a DV 360% -át) biztosítják.
A vas-kiegészítők általánosan használt formái közé tartoznak a vas- és vas-vas sói, így a vas-szulfát, a vas-glükonát, a vas-citrát és a vas-szulfát. A nagyobb oldhatóság miatt az élelmiszer-adalékanyagokban lévő vastartalmú vas biológiailag jobban hozzáférhető, mint a háromértékű vas.
A további vas (45 mg / nap vagy annál nagyobb) nagy dózisai a gyomor-bélrendszer mellékhatásait, például hányingert és székrekedést okozhatnak. A kiegészítő vas egyéb formái, mint például a hem vas-polipeptidek, a karbonil-vas, a vas-aminosav-kelátok és a poliszacharid-vas komplexek, kevésbé tartalmazhatnak a gyomor-bélrendszeri mellékhatásokat, mint a vas- vagy vas-sók.
A kalcium befolyásolhatja a vas felszívódását, bár ezt a hatást nem állapították meg véglegesen. Emiatt egyes szakértők azt javasolják, hogy az emberek különböző kalcium- és vas-kiegészítőket szedjenek a nap különböző időpontjaiban.
A vas a belemnitákban is megtalálható. Olvassa el a részleteket ezen az oldalon.
Az izolált vashiány sok országban szokatlan. Mivel a vashiány gyenge táplálkozással, malabszorpciós zavarokkal és vérveszteséggel jár, a vashiányos embereknek általában más tápanyaghiányuk van.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslése szerint az 1,62 milliárd anémiás világméretű esetek mintegy fele a vashiány miatt következik be. A fejlődő országokban a vashiány gyakran a gasztrointesztinális parazitákkal kapcsolatos enteropátia és vérveszteség következménye.
Bár a vashiány a leggyakoribb oka a vérszegénységnek, más mikrotápanyag-hiányosságok (pl. Folsav és B12-vitamin) és egyéb tényezők (pl. Krónikus fertőzés és gyulladás) különböző vérszegénységeket okozhatnak, vagy hozzájárulhatnak súlyosságukhoz.
Az anémiával kapcsolatos funkcionális hiányosságok közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri betegségek és a kognitív károsodás, az immunfunkció, a testmozgás vagy a munka, valamint a testhőmérséklet változása. A csecsemők és gyermekek esetében pszichomotoros és kognitív rendellenességekhez vezethet, amelyek kezelés nélkül tanulási nehézségekhez vezethetnek.
Néhány bizonyíték arra utal, hogy a korai életkorban a hiányosságok hatása felnőttkorban is fennáll. Mivel a vashiányt gyakran más tápanyagok hiánya kíséri, a vashiány jelei és tünetei eltérőek lehetnek.
A következő csoportok a legvalószínűbb nem megfelelő vas bevitel.
A terhesség alatt a plazma térfogata és a vörösvérsejtek tömegének növekedése az anyában a vörösvérsejtek termelésének jelentős növekedése miatt. Ennek eredményeképpen a szükséges vasmennyiség növeli a magzat és a placenta igényeit. A vashiány a terhesség alatt növeli az anyai és csecsemőhalandóság, a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát.
A csecsemőknek, különösen azoknak, akik idő előtti vagy alacsony születési súlyúak voltak, vagy akiknek az anyja vashiánya van, a vas hiányának kockázata a gyors növekedés miatt a vasra vonatkozó magas követelmények miatt áll fenn. A teljes csecsemők általában elegendő mennyiségű vasat tartalmaznak, és kis mennyiségű vasat igényelnek külső forrásokból legfeljebb 4-6 hónapig. Azonban még ezeknek a csecsemőknek is fennáll a vashiány kockázata, amelyet 6 és 9 hónap közötti korban észlelnek, ha nem kapnak elég szilárd táplálékot, amely gazdag biohasznosítható vas- vagy vasdúsított formában.
A menstruációval vagy a menstruáció során rendellenesen súlyos vérzésben szenvedő nőknél nő a vashiány kockázata. A menorrhagiás nők legalább 10% -ánál a hiányosságok aránya az alkalmazott diagnosztikai kritériumoktól függően nagy mértékben eltér. A menorrhagiás nők átlagosan lényegesen több vasat veszítenek a menstruációs ciklus alatt, mint a normális menstruációs vérzésben szenvedő nők. Korlátozott bizonyítékok arra utalnak, hogy a menorrhágia a reproduktív korú nőknél a vashiányos anaemia esetek 33-41% -át okozhatja.
A gyakori véradóknak nagyobb a kockázata a vashiánynak. Számos országban a felnőttek 8 hetente adhatnak vért, ami vas-kimerüléshez vezethet. A normál véradók körülbelül 25-35% -a vashiányos. A vashiányos klinikai vizsgálatok során megállapítást nyert, hogy 215 felnőtt, akik az elmúlt 3–8 napban adományozták a vérüket, véletlenszerűen kaptak vasat (37,5 mg / nap vas-glükonátból), 24 hét alatt visszanyerték az elveszett hemoglobint. vasalót kevesebb, mint a felénél kevesebb, akik nem kapták meg a kiegészítést. Vas-kiegészítők nélkül a donorok kétharmada sem tudta visszaszerezni az elveszett vasat még 24 hét után sem.
A vastagbélrákos betegek legfeljebb 60% -ában van egy vashiány, amikor diagnózist készítenek, valószínűleg a krónikus vérveszteség miatt. A vashiány prevalenciája más típusú rákos betegeknél 29% és 46% között mozog. A rákhiányban a vashiány fő oka a krónikus betegség és a kemoterápia okozta anaemia. Azonban a krónikus vérveszteség és egyéb tápanyaghiányok (például a rák okozta anorexia miatt) súlyosbíthatják a vashiányt ebben a populációban.
Bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők (pl. Celiakia, fekélyes vastagbélgyulladás vagy Crohn-betegség), vagy akiknek a gyomor-bélrendszerben bizonyos sebészeti beavatkozásai vannak (pl. Gastrectomia vagy bél rezekció), a betegség vagy sebészeti beavatkozás miatt fokozott a vashiány kockázata. étrend-korlátozásokat igényelnek, vagy a vas vagy a vérveszteség malabszorpciójához vezetnek a gyomor-bél traktusban. Az alacsony vasbevitel és a magas vasveszteség kombinációja negatív egyensúlyt eredményezhet a vasban, csökkentheti a hemoglobin-termelést, a mikrocitát, a hypochromicus vérszegénységet.
A krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek mintegy 60% -ában vashiány áll fenn, és 17% -uk anémia, ami ebben a populációban magasabb halálozási kockázattal járhat. A szívelégtelenségben szenvedő emberek vashiányának lehetséges okai közé tartozik a gyenge táplálkozás, a felszívódás, a vas tartalékok hibás mozgósítása, a szívkachexia és az aszpirin és az orális antikoagulánsok alkalmazása, ami a vér elvesztéséhez vezethet a gyomor-bélrendszerben.
Néhány gyulladásos, fertőző és neoplasztikus betegség (például a reumatoid arthritis, a gyulladásos bélbetegség és a hematológiai rosszindulatú daganatok) krónikus betegségek anémiáját okozhatják, más néven gyulladásos anaemia. A krónikus betegségek anémiája a második leggyakoribb anaemia típusa más típusú patológiák után. Krónikus anaemiában szenvedő betegeknél a gyulladásos citokinek aktiválják a hepcidin hormonját. Ennek eredményeképpen a vas homeosztázist elpusztítják, és a vasat a keringésből a tárolóhelyekre irányítják, korlátozva az erythropoiesisre rendelkezésre álló vas mennyiségét.
A krónikus betegségek anémiája általában enyhe vagy közepes (a hemoglobinszint 8–9,5 g / dl), és az alacsony vörösvérsejtek számával és az eritropoiesis csökkenésével jár. Az állapot nehéz lehet diagnosztizálni, mert bár az alacsony szérum ferritinszint vashiányt jelez, ezek a szintek általában magasabbak a fertőzésben vagy gyulladásban szenvedő betegeknél.
A krónikus betegségekben szenvedő embereknél a vashiány klinikai következményei nem világosak. A krónikus betegségek enyhe vérszegénysége a kórházi ápolás és az idősek halálozásának fokozott kockázatával jár.
A normál bélműködésű felnőtteknél a vas túlterhelésének nagyon kis kockázata van. Azonban a 20 mg / ttkg-nál nagyobb mennyiségű táplálékkiegészítő vagy kábítószer-fogyasztás emésztési zavarokhoz, székrekedéshez, hányingerhez, hasi fájdalomhoz, hányáshoz és demenciához vezethet, különösen akkor, ha az ételt egyidejűleg nem fogyasztják. A 25 mg-os vagy annál több vasat tartalmazó kiegészítők csökkenthetik a cink koncentrációját és a plazma cink koncentrációját is. Súlyos esetekben (pl. 60 mg / kg egyszeri bevétel) a vas túladagolása többszervi elégtelenséghez, kómához, görcsrohamokhoz és akár halálhoz is vezethet.
A hemokromatózis, a hemochromatosis gén (HFE) mutációja által okozott betegség a vas túlzott felhalmozódásához kapcsolódik a szervezetben. Vas-kelát vagy flebotomiás kezelés nélkül az örökletes hemochromatosisban szenvedő emberek a vas-toxicitás jeleit legfeljebb 30 évig mutatják. Ezek a hatások lehetnek a májcirrózis, a hepatocelluláris karcinóma, a szívbetegség és a hasnyálmirigy diszfunkció.
következtetés
Ma már ismeri a "Vasat tartalmazó termékek" témát, valamint a vashiány kialakulásának következményeit. Hálásak lennénk, ha a véleményében megfogalmazta véleményét a megjegyzésekben. Vigyázzon az egészségére.
http://medicynanaroda.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo.htmlKilenc káros termék, amelyek hasznosak
A jól ismert táplálkozási, egészséges táplálkozási guru Joe Cross összeállította a látszólag ártalmatlan élelmiszerek listáját, de valójában károsak lehetnek.
Gabona és müzli
Úgy tűnik, ez a tökéletes reggeli. Bármely hirdetés az ilyen pelyhek hasznosságáról szól. Halljuk, hogy van „magas rosttartalom”, hogy a termék „nem tartalmaz glutént”, „nagy mennyiségű vasat és kalciumot” tartalmaz, „alacsony glikémiás index”. Ugyanakkor ugyanaz a rost jobb a zöldségekből és a gyümölcsökből.
A szálak mellett a pelyhek cukrot, hidrogénezett zsírokat és szintetikus ásványi anyagokat tartalmaznak oldhatatlan formában. Igen, és a gyártási folyamat során az eredeti termékben eredetileg a legtöbb tápanyag megsemmisül.
Kész keverékek
A diófélék és a szárított gyümölcsök keverékét mindig nagyon hasznosnak tartották. Amit azonban ezek tartalmaznak? Sült banán chips, mazsola, a joghurthoz hasonló héj, csokoládé labdák. A "kellemes dolgok" gyártásában a szakértők hidrogénezett zsírokat használnak. Az emberi testben található ilyen zsírok állati eredetű zsírokként viselkednek - hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének növekedéséhez, emellett felgyorsítják az artériák öregedését. A hidrogénezett zsírokat kávézókban és éttermekben is használják, mert szinte nem égnek, ezért egy margarin vagy vaj egy adagjában több ételt sütnek.
Különböző fitnesz bárok
Tényleg édesek. Csak álcázott, mint hasznos. Gyakran tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket, adalékanyagokat, tartósítószereket, emulgeálószereket, cukrot, növényi és hidrogénezett zsírokat.
Sportitalok
A szakértő szerint sok ilyen ital tartalmaz cukrot, sót, szintetikus adalékokat, színezékeket és édesítőszereket. Érdemes csak meggyőzni, amit a szakemberek javasolnak. Egyébként, edzés előtt, közben és után nem iszol különleges italokat, hanem vizet vagy gyümölcslé.
Egészséges kenyér
Gyakran a reklámban látjuk a teljes kiőrlésű kenyeret. Általában finomított búzalisztből készül. Cukor, szintetikus vitamin-kiegészítők, mesterséges színek és tartósítószerek, hidrogénezett zsírok is hozzáadódnak.
Az alacsony telített zsírtartalmú élelmiszerek
Az ilyen termékeket olyan növényi zsírok felhasználásával állítják elő, amelyek hidrogénezési, tisztítási és kémiai tisztítási eljárásokon mentek keresztül. Az ilyen termékeket gyakran tisztított búzaliszt alapján állítják elő, és mononátrium-glutamátot, valamint egyéb adalékanyagokat tartalmaznak.
A nátrium-glutamát egy mononátrium-glutaminsav-só. Az élelmiszer-termelők étrend-kiegészítőként használják, ami - amint azt már régóta gondolták - fokozza az ízlést azáltal, hogy növeli a nyelvi receptorok érzékenységét. Később azonban bebizonyosodott, hogy ez nem teljesen igaz.
Zsírmentes termékek
Zsírok benne, talán nem. Ahelyett, hogy gyakran használják ugyanazt a mononátrium-glutamátot, sót.
Ízesített, alacsony zsírtartalmú tejtermékek
A joghurtban más tejtermékek kerülnek forgalomba, amelyeket ez alatt a néven értékesítenek, általában sok cukrot és élelmiszer-adalékot.
Gluténmentes termékek
A „gluténmentes” címke nem jelenti automatikusan azt, hogy a termék egészségre jó. Annak érdekében, hogy egy ilyen termék textúrája ne térjen el a szokásos kenyértől vagy keksztől, adjon hozzá sok finomított lisztet. A finomított lisztnek nincsenek sok tápanyag: fehérjék, esszenciális zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, mikroelemek, rostok. Ismert, hogy a búzaliszt tisztítása 35-70-re növeli a glikémiás indexét.
A megvásárolt termékeknek nagyon rövid az összetevők listája. Emlékezz erre! Egészség az Ön számára!
http://ok.ru/dom.hitrost/topic/69664800407669A túlsúlyosodás nem mindig kapcsolódik a túlnyomórészt ülő életmódhoz és a szokásos túléléshez. Sok lány van az edzőteremben és a diétában, de nem tudja lefogyni. Ennek oka gyakran a vas hiánya - nyomelem, amely közvetlen hatással van a pajzsmirigy anyagcseréjére és működésére. Ha hasonló probléma áll fenn, akkor a megtett erőfeszítések nem csupán eredményeket adnak, hanem éppen ellenkezőleg, még nagyobb mennyiségű extra kilogrammhoz vezetnek.
A vas olyan fontos nyomelem, amely az emberi test számos fontos funkciójáért felelős. Túlzott mennyisége és hiánya hátrányosan befolyásolja az egészséget és a jólétet. Mindkét feltétel rendellenes, de leggyakrabban az emberek pontosan a nyomelem hiányából szenvednek.
A vizsgált nyomelem egy olyan anyag, amely felelős a hemoglobinszintért. A vas számos enzim szerves részét képezi, és számos fontos funkciót hajt végre:
Emellett a nyomelem is felelős a test védelmi funkcióiért és más, ugyanolyan fontos folyamatokért. A vas a szülői időszakban különleges szerepet játszik a nőben, mivel ezt az időt az anyag maximális igénye jellemzi. Hiánya nagyon súlyos káros hatásokat okoz.
A szervezetben található nyomelem normál tartalma három-négy milligramm. Az anyag fő része (kb. 2/3) a vérben koncentrálódik. A vas maradék koncentrációja a csontokban, a májban, a lépben koncentrálódik. A nyomelem szintjének csökkenése természetes okokból következik be - menstruációs ciklusok, izzadás, dermis hámlás. Ha a táplálékban nincsenek vasban gazdag élelmiszerek, ez elkerülhetetlenül anyaghiányhoz vezet, mivel a felhasznált tartalékok egyszerűen nem töltik fel. Annak érdekében, hogy a mikroelemet a kívánt szinten tartsuk, ennek a vegyületnek körülbelül 10-30 mg-ot kell elérnie a napi étrendből.
A pontos összeg az életkortól, a nemtől és az egyéb kapcsolódó tényezőktől függ:
A vasfogyasztás napi normájának be nem tartása számos funkció megszakadásához vezet, ami még a külső megjelenést is befolyásolja. A bőr és a haj rossz állapota nem mindig összefügg az életkorral vagy a nem megfelelően kiválasztott kozmetikumokkal. És gondoltam, hogy megvásárol egy másik drága krémet, és meg kell nézni a saját étrendjét, mert a probléma a vas hiányában rejlik. Különösen ez a helyzet azok számára, akik gyakran táplálkoznak, fogyni akarnak, csak bizonyos ételeket fogyasztanak, figyelmet fordítva a kalóriatartalomra, és nem a kompozíció hasznosságára.
A nyomelem a különböző élelmiszerekben van jelen, így hem és nem-heme. Ez utóbbit a növényi termékek és az első állati eredetű termékek tartalmazzák. A különbség ezek között az emészthetőség mértékét érinti. Az állati termékekből származó vasat 15-35, a zöldség pedig 2-20% -ban szívja fel. Következésképpen a hem nyomelemnek az étrendben kell lennie, és elegendő mennyiségben kell lennie.
A vegetáriánusok nehezebbek, mint a húskészítményeket naponta fogyasztók. A helyzet kijavítása lehetővé teszi az élelmiszer használatát, amely javítja a vas felszívódásának mértékét. Ezek az élelmiszerek olyanok, amelyek C-vitaminban gazdagok.
A legnagyobb mennyiségű vas megtalálható:
Tipp Nem minden szárított gyümölcs hasznos. Gyakran, a test számára értékes vasdal együtt káros anyagokat tartalmaznak. A gyümölcs túl szép és tiszta megjelenése általában azt jelzi, hogy feldolgozásra került, ami a gátlástalan termelők számára lehetővé teszi az áruk eltarthatóságának növelését.
A pontosabb elképzelés arról, hogy hány milligramm vasat tartalmaz egy adott termék, a táblázatban található. Ha elemezzük a benne feltüntetett információkat, világossá válik, hogy a nyomelem legnagyobb koncentrációja 100 gramm termékre csirke- és sertésmájra, valamint puhatestűekre esik. A korpa, a szójabab és a lencse kissé rosszabb, de az anyagból emésztett anyag mennyisége kétszer alacsonyabb.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/A vas az emberi test egyik létfontosságú nyomeleme, részt vesz az oxigén, szöveti légzés, méregtelenítési folyamatok, sejtmegosztás, a genetikai információ átadása és a fertőzések elleni védelem terén. A vérben lévő vasat a laboratóriumban vizsgálják.
Az emberi test 3-4 gramm vasat vagy 50 mg / kg férfit tartalmaz, 35 mg / kg pedig reprodukciós korban (13-50 év).
A vas 95% -a folyamatosan újrahasznosul - sokszor megújul - régi, vörös és vörös érett vörösvértestekből. Ezért egy egészséges embernek napi 5% -kal kell pótlnia a vas tartalékokat. Ha azonban megnő az igények vagy veszteségek, akkor a duodenumban a fokozott felszívódás mechanizmusa aktiválódik.
Terhesség, gyermekek és serdülők aktív növekedése, a szoptatás a vastartalmú élelmiszerek növelését igényli az étrendben. A bőséges menstruáció (menstruáció), a gyomor-bélrendszer krónikus vérzése, a fertőző betegségekből való kilábalás is figyelmet igényel a „vas” menüben.
A vas napi szükséglete a test életkorától, nemétől és állapotától függ. Férfiaknál ez 10 mg / vas, nők esetében 15 mg, terhes nők esetében 25-35 mg (2-szer több, mint egy férfi!).
2. Férfiak - 10 mg
4. Terhesség - 25-35 mg
5. Szoptatás - 20-25 mg
A vashiány számos különböző tünetben nyilvánul meg, de a csalás az, hogy megjelenésük lassú, és a test fokozatosan megszokja ezt az állapotot.
Az ember vasalja az ételt és a vizet.
A vas étel és víz két formában létezik:
A vízben a vas nagyon kicsi - akár 0,3 mg / l-ig, és ezt az arányt csak az ízek jellemzői alapján állíthatjuk be.
A szervezetben a vas legfontosabb forrása a vas vas Fe 2+, amely a vörös húsban található (legfeljebb 2/3 Fe).
Ebben a listában a termékek nem csak vasban vannak, de Fe 2+ -val - amely ideálisan felszívódik:
A biológiai hozzáférhetőség 15-30%.
Az állati termékek fogyasztásának elmulasztása növeli a vashiányos anaemia kockázatát. Olvassa el az anémia diagnózisát az „A vérszegénység diagnózisa” című cikkben. Milyen vizsgálatokat kell végezni? A megfelelően átgondolt menü figyelmeztet erre.
A vegetáriánusok számára a vas forrása a zöldség, a dió és a hüvelyesek. Sok vas található a spenót, a cékla, a brokkoli és a spárga. Az ilyen vas biológiai hozzáférhetősége 1-6% (babokban).
A terhes nő étkezéséből származó napi bevitel 25-35 mg. A terhes nő menürendszere kötelező, mivel a vashiány nemcsak a terhesség szövődményeinek növekedése, hanem a szülés és a magzat érése is.
Kis mennyiségű vas van az anyatejben, de a baba biológiai hozzáférhetősége nagyon magas - 50%. Ahogy a baba nő, úgy az ő igényei is megfelelnek, és az anya legfeljebb 4-6 hónapig vasat biztosít.
Egy egészséges ember nem képes „testteljesíteni” a testet vasral, mert az anyagcsere szabályozása a bélben a felszívódás szintjén van. Ha elegendő a vas, akkor az abszorpció csak minimálisra csökken.
Ez a szabály NEM érvényes a hemochromatosisban szenvedő és a hemochromatosis mutáció hordozóira. Bizonyos gének aktivitásának változása miatt a szervezet helytelenül szabályozza az ételből a vas felszívódásának folyamatát, ami a vas túlzott felhalmozódásához vezet a szervekben (máj, hasnyálmirigy, szív, pajzsmirigy, stb.).
Az élelmiszer vastartalmának mutatói jelentősen eltérhetnek a termelési régiótól függően.
Mennyi vas van a sárgarépában és a gombákban? Különösen csökkentett vasdal kell adnom őket?
Jó napot, Propodevt.
A sárgarépa 0,8, a gomba (sampinyonval) 0,9 mg vas 100 mg termékre tartalmaz.
Nem, nem éri meg.
Állandó vér és plazma donor vagyok. Az utolsó vérvizsgálat csökkent hemoglobin 124 g / l, előírt tablettát talált. Következő látogatás az orvoshoz egy hónap alatt. Nem akarok tablettákat inni, többet próbálok enni az ételekkel. Mondja meg, milyen gyakran kell enni húst, hogy a következő alkalommal a hemoglobin normális legyen?
Hello Corinthia.
Eszik húst 2-3 alkalommal hetente, adjunk hozzá élelmiszert növényi vas és minden visszatér a normális (feltételezve, hogy nem veszíti el a kapott vas vérzés, beleértve a menstruációs vérzés).
Köszönöm az almát, nem tudtam.
Elolvastam, hogy még a körmök is megragadják őket, hogy növeljék a vas-indexet.
Köszönöm a cikket. Aztán az orvos tényleg nem magyarázta el nekem, hogyan kell kezelni a 125 g / l-es hemoglobint.
Mennyi vas van vörösborban?
Hello, drog.
A borban lévő vas mennyisége megegyezik a szőlőből készült vas mennyiségével és 5 mg / liter.
Ha úgy gondoljuk, hogy a napi 10 mg-os egészséges embernek szüksége van a napi normákra, akkor 2 liter vizet kell inni.
A cikk csak egy osztály. Kifejezetten kinyomtatta, mit mutatjon a vegán húga. Nem várhat, amíg meghallja az érveit.
Jó napot, Rita.
Kérem.
Csak egy megjegyzés (a gyakorlatból) - tiszteletben tartják más emberek vágyát, hogy enni, ahogy akarják. Mindenki felelős magáról (ha 18 évesnél idősebb).
Eléggé hallottam a vas tulajdonságait. Az a hajdina kása nem tejjel van, mert A görögországi vas nem engedi felszívódni. És mi az, ami akkor oxidálódik, ha almával vágjuk? És egy másik dolog: az orvos dió mézzel jelezte a diétámban lévő teáskanál szerint, csökkentett hemoglobinnal az étrendben. Itt nem láttam ezeket a termékeket. Keményen eszem a májat, de a víz alatti kő koleszterin. Van egy rossz.
Jó napot, Irina.
A kalcium oldhatatlan sókat képez vasval, és nem teszi lehetővé, hogy felszívódjon, ezért a tejet nem lehet vas készítményekkel együtt bevenni.
Sokan úgy vélik, hogy az alma vágása barna lesz, mert a vasat oxidálják, és valami hasonló rozsda jelenik meg. Az almában lévő vas túl kicsi ahhoz, hogy oxidálódjon, és valahogy befolyásolja a színt.
Valójában a polifenolok oxidálódnak. Ezek olyan növényi pigmentek, amelyek erős antioxidánsok. Ezek gazdagok az almákban, eperekben, málna, szőlő, körte, burgonya és más gyümölcsökben. A szervezet számára a nem oxidált polifenolok előnyei - erősítik az ereket, így az egész alma fogyasztása előnyösebb, mint a vágás vagy aprítás.
Ahhoz, hogy megakadályozzuk a barna film megjelenését, el kell pusztítani a sötétedést felgyorsító enzimet. Ehhez egyszerűen főzött vizet öntsünk a vágott alma fölé. Ez nem teszi hasznosabbá, de jobban fog kinézni.
A vasanyák vasat tartalmaznak, ugyanakkor ott van 20-szor több kalcium! Itt írják a görög dió összetételét. Tehát nem szükséges támaszkodni a vas anyák aktív felszívódására.
A méz esetében 0,005% vas van. Mennyit kell enni mézzel, hogy megkapja a napi vasáradat?
Elég elegendő mennyiségű növényi termék van elegendő mennyiségű vaszal. Igen, onnan rosszabbul fog felszívódni, mint a húsipari termékek, de még mindig lesz. És a méz és a dió egy nagy desszert és káliumforrás.
Ha a körmök törékenyek lettek, fehér csíkok jelennek meg rájuk, a hangulatváltozások gyakoriak voltak, erőszak hiánya, gyakran szédülés - itt az ideje, hogy megtudja, milyen élelmiszerek tartalmazzák a vasat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend, a súlyos menstruációs vérzéses fekélyek, az aranyérek fontos elem hiányát okozják.
Mint ismeretes, a vér plazmából áll, amelyben a vérsejtek úsznak. Három fajtájúak:
A vörösvértestek oxigént szállítanak a szervezet sejtjeire, visszaadják a szén-dioxidot a tüdőbe. Ezek vas tartalmú hemoglobin fehérjével vannak feltöltve.
A vasat tartalmazó termékek asszimilálásakor a test átalakítja őket a formák egyikébe: héme vagy kelát.
A hém vas forrása állati eredetű fehérje, hússal gazdag. Ebben a formában az elem a lehető legteljesebb mértékben és könnyen elnyelődik.
A kelátképző (nem hem) fajta növényi fehérjében, cukorban, sóban, zöldekben - kaporban, petrezselyemben található. Észrevehető, hogy ezeknek a termékeknek hússal történő használata során a fajta kelátképző asszimilációja nő.
Az emésztőrendszerben végzett feldolgozást követően a vasat tartalmazó termékek felszívódnak a bélfal nyálkahártyájának epitheliális sejtjein, majd a véredénybe kerülnek.
A szükséges elem beérkezésének hiánya száraz bőr. A haj törékeny lesz, ragyog, elveszik. A fogak állapota romolhat. A vasat tartalmazó élelmiszerek étrendjének hiánya következtében csökkentett anyagcsere-folyamatok a testtömeg növekedését eredményezik.
A bőr sápadt, fejfájás és ájulás, szédülés, "legyek" villognak a szemem előtt. Szeretnék aludni a nap folyamán, álmatlanság kelt engem éjjel. A szellemi tevékenység mutatói, a memória romlik.
Néhány fiatal nő megváltoztatja az ízeit, nyers burgonyát, krétát vagy agyagot akarok enni. Lehet, hogy a sima izmok gyengesége a vizelet szivárgásából fakad. A száraz táplálékot nehéz lesz lenyelni, az ivás szokása kifejlődik.
Amikor a diéta már nem elegendő a vasat tartalmazó termékekre, a hemoglobinszint csökkent. A szövetek már nem kapnak elég oxigént.
A csökkent hemoglobinszint hosszú ideig észrevétlen lehet, ha a szív és a tüdő egészséges, képesek kompenzálni az oxigénhiányt a szövetben. Aktív életmóddal, testneveléssel, fáradtságot észlelnek korábban, mint egy ülő életmódban.
A férfiaknál a hemoglobin alsó normája 132 g / l alatti értéknek tekinthető, a nőknél ez kevesebb, mint 117 g / l. Terhesség esetén a kritikus érték 110 g / l.
A vashiányos anaemia elég gyakori, a betegség a fogamzóképes korú nők körülbelül 10-12% -át érinti. Terhes nőknél az ilyen típusú vérszegénység aránya több mint 80%.
A vashiányos anaemia fő oka:
Egy felnőtt embernek napi 20 mg-ra van szüksége, egy 30 mg-os nő.
A nőknél az egészség fontos elemeinek hiánya gyakran alacsony kalóriatartalmú étrendhez kapcsolódik. A napi 1000 kcal kalóriabevitellel legfeljebb 8 μg vasat adagolnak a testhez az élelmiszerrel, ami lényegesen alacsonyabb az ajánlottnál. Ezen kívül a túróban, joghurtban gyakorlatilag nincs hasznos elem. De az öntvényben főzött ételben a vas több.
A nap folyamán a test természetesen 1 mg-ot veszít. Először is, a veszteségek a gyomor-bél traktus epitheliális desquamációjával, izzadással, menstruációval, látens vérzéssel járnak. A terhesség alatt a vasboltokat a placenta, a magzati eritrociták és a női test egyéb igényeinek kialakítására fordítják.
Kiderül, hogy a dohányosok nehezebbé teszik az anaemiát. Az a tény, hogy a hemoglobin szén-monoxiddal rendelkező vegyület a cigarettafüstön keresztül jön létre, a hemoglobin különleges formáját képezi, amely nem képes oxigént hordozni a szövetekben. Ennek eredményeként a test növeli a "jó" hemoglobint, ezért az általános szint normálisnak tűnik. Ezért az anémia helyes diagnosztizálásához tájékoztatnia kell az orvost a rossz szokásokról és a naponta füstölt cigaretták számáról.
Amikor vasat tartalmazó élelmiszerekből készítenek táplálékot, figyelembe kell venni a heme vagy kelátfajtájához kapcsolódó elem eltérő biológiai hozzáférhetőségét.
A vasat a leggyorsabban és teljesen abszorbeálják a marhahúsból, bárányból, pulykaból, májból, halból. Annak ellenére, hogy a növényi élelmiszerekben nagy a vasmennyiség - például a babokban, valamint a gombákban, az ezekből származó vas sokkal jobban felszívódik.
A vasat tartalmazó termékeket az 1. táblázat tartalmazza:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/A vas fontos ásványi anyag, amelyet étrendünkben szükségünk van. De mi van, ha nem eszik húst? Ha Ön vegetáriánus vagy vegán, akkor még mindig kielégítheti az igényeit azáltal, hogy nem hemoglobin vasat fogyaszt az élelmiszerhez, és növeli az abszorpciós szintjét.
Fő szerepe a testben a vörösvérsejtek oxigénszállításának elősegítése. Emellett szerepet játszik az izmokban és az immunrendszerünk és agyi funkcióink támogatásában. Ha alacsony a vasszintje, akkor gyakrabban fog megbetegedni, és fáradtnak és álmosnak érezheti magát.
A vasat a testünk nem termeli, ezért élelmiszerből kell beszerezni, és ebből az ásványi anyagból gazdag élelmiszert fogyasztanak. Legtöbben tudják, hogy sok a vörös húsban, de a baromfi, a hal és az osztriga is megtalálható. Az ezekben az állati termékekben található vasat hemoglobikusnak nevezik, és ez a test legváltozatosabb biológiai forrása, vagyis a testünk legjobban felszívja.
De ha vegetáriánus vagy vegán, vagy csak kevesebb állati terméket szeretne enni, amit a vas élelmiszerek állnak rendelkezésünkre? És hogy jól felszívódnak-e a test, valamint az állati termékek?
Sok étel van vegetáriánusoknak, vegánoknak és azoknak, akik inkább kevesebb állati terméket fogyasztanak. Az ezekben a termékekben lévő vasat nem hemoglobinnak nevezik.
Az ilyen termékek listája:
Ezek a növényi források kevésbé biológiailag hozzáférhetők a szervezet számára, mint a hemoglobin (vagy állati) források, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek nehezebb elnyelni ezt a vasat.
Szerencsére számos egyszerű módja van annak, hogy javítsák a szervezetnek a növényi vas felszívódásának képességét.
A C-vitamin több mint 50 százalékkal növelheti a nem-hem vas felszívódását. C-vitaminban gazdag élelmiszerek: citrusfélék, mangók, bogyók, kiwi, ananász, papaya, paprika és paradicsom. Próbáljon meg ilyen termékeket használni minden alkalommal, amikor vasalót használ, hogy maximalizálja az abszorpciót. Például, ha van egy saláta spenót és zöldek, hozzá citromlé és olívaolaj öntet. Ha brokkolival és spárgával sütjük, adjunk hozzá paradicsomot és paprikát...
Az élelmiszerekben vannak bizonyos vegyületek, amelyek gátolhatják a vas felszívódását. Bármelyiknek kerülnie kell ezeket az ételeket vaserősítésű élelmiszerekkel kombinálva, ha maximalizálja az ásványi anyag felszívódását.
A szervezet által egyszerre elnyelt vas mennyisége korlátozott, ezért a legjobb az egész nap elosztani az ételt. Például a fenti listában felsorolt élelmiszerek egyikét egyetlen étkezéshez csatlakoztathatja.
A vas rendkívül fontos az Ön egészségére - és higgyétek el vagy sem, mindez a konyhában kezdődik.
Beszélek az élelmiszerről, ami nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely döntő szerepet játszik az egészségünkben.
Ez azért van, mert a vas a hemoglobin fő összetevője, amely felelős az oxigén szövetekbe történő szállításáért. Ezenkívül támogatja az egészséges anyagcserét, a sejtfunkciót és a hormonszintézist.
Az élelmiszer-vas két formában található: hemoglobin és nem-hemoglobin. A növényi termékek csak nem-hemoglobin vasat tartalmaznak, míg a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei tartalmazzák a hemoglobin és a nem hemoglobin keverékét.
A hemoglobin jobban alkalmazható a szervezet számára, mert nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, mint a másik lehetőség. Míg a szervezet a hemoglobin vas 14–18% -át képes felszívni, a nem hemoglobin csak 5-től 12-ig felszívódik.
Bár a legtöbbünk elegendő mennyiségű vasat kap az étrendünkből, a terhes nők, vegetáriánusok, gyermekek és serdülők hiánya nagyobb.
A vashiány a vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely a vörösvérsejtek hiányát okozza, és fáradtságot, szédülést, hajhullást, ingerlékenységet és törékeny körmöket okozhat.
A jelenlegi ajánlások: napi bevitel - 18 mg naponta 19 és 50 év közötti nőknél és 8 mg naponta 50 évesnél idősebb nőknél és férfiaknál. A terhes nők szükségessége napi 27 mg-ra nő.
Ha Ön terhes, és ragaszkodik a vegetáriánus vagy vegán étrendhez, vagy valaha is diagnosztizálták a vashiányos vérszegénységet, akkor nagyon fontos, hogy konzultáljon orvosával a vasszintek ellenőrzéséről.
A C-vitamin nagy szerepet játszik a vas felszívódásában és szintjének emelésében. A vas felszívódásának és felszívódásának javítása érdekében a vasban gazdag élelmiszerek kombinálhatók a magas C-vitamin-tartalommal. Ez különösen fontos a vegetáriánusok számára, mivel a növényi (nem hemoglobin) források nem biológiai hozzáférhetőek.
A citrusfélék, a bogyók, a paradicsom, a paprika, a brokkoli és a sötét leveles zöldek kiváló C-vitaminforrások, és hozzájárulnak a vas felszívódásához.
De mi van a nagy mennyiségű vasat tartalmazó termékekkel?
A mazsolát sok tápanyag tölti ki. Nemcsak B-vitaminokban és káliumban gazdag, hanem kiváló vasforrás. Csak egy negyed csésze már 1 mg vas.
A mazsola sokoldalú és könnyen hozzáadható az étrendhez. Sütéshez és főételekhez használható, ahol megkülönböztethető az ízlés, vagy egyedül lehet enni a gyors és könnyű snack.
Mint minden szárított gyümölcs, csak emlékezz a tálcára. Bár a mazsola kicsi, sikerül koncentrált adagot adni Önnek, de ez koncentrált mennyiségű kalóriát és cukrot is jelent.
Az osztrigák sok fehérjét, omega-3 zsírsavat és természetesen vasat tartalmaznak. Csak 85 gramm osztriga 8 mg vasat tartalmaz, ami elegendő az 50 év feletti nők, valamint a férfiak napi igényeinek kielégítéséhez.
Az osztriga különböző módon élvezhető, és ez segít abban, hogy kreatív legyen a konyhában. Osztriga pörköltek, töltött osztriga, articsóka és még sok más - csak néhány ötlet az ételekhez.
Általánosságban elmondható, hogy a dió az egyik legjobb élelmiszer, amely a vegetáriánusok számára vasat tartalmaz. De különösen a kesudió 2 mg vasat tartalmaz minden 30 grammban. Ezenkívül antioxidánsokkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak feltöltve.
Meghintjük kesudiót - vagy a kedvenc diófajtádat - a salátáidat, készítsd el néhány kesudió desszertet, ha gyors és egyszerű módszert keresel vas hozzáadásához.
A babok már a legtöbb vegetáriánus étrendben a fehérje- és rosttartalmuk miatt vágottak, de tudtad, hogy ez is az egyik leginkább vastartalmú étel?
A fehér bab szó szerint „betöltve” van vasalommal, ami 8 mg-ot ad a lemezre, míg a bab kissé kevésbé gazdag: kb. 4 mg / csésze.
Bár mindkét termék még mindig nagyszerű kiegészítője az étrendnek, a tanulmányok kimutatták, hogy a fehér babban lévő vas ténylegesen biológiailag hasznosabb, mint a vörösbab.
Ha húst fogyaszt, a marhahús az egyik legjobb étel az Ön számára.
Ez nemcsak a vas kiváló forrása, hanem biológiai hozzáférhetősége is, mint a növényi források. A 100 gramm őrölt marhahús 2,2 mg-ot ad, míg a marhahús adagja több mint 15 mg vasat tud jutalmazni.
Lehetőség szerint jobb választani a füvet fogyasztó szerves húsokat. És persze, mindig enyhe vörös húst eszünk; Vannak olyan tanulmányok, amelyek összekapcsolják a vöröshús gyakori fogyasztását a rákkal, így a fogyasztást korlátozni kell.
A gabonafélék egy másik nagyszerű lehetőség a célok elérésére a vasfogyasztás tekintetében.
Egy csésze főtt burgur 1,75 mg vasat tartalmaz, míg egy csésze főtt quinoa körülbelül 2,75 mg vasat tartalmaz. Azt javaslom, hogy ragaszkodjunk a gluténmentes gabonafélékhez, mint a barna rizs, a cirok, a köles és a hajdina, amelyek könnyebben emészthetők és kevésbé irritálják a vékonybélet.
Számos oka van a növényzet étkezésének, és van egy nagy vastartalom is.
A K, A és C vitaminok, valamint a folsav, magnézium és kálium mellett a spenót a növényi vas kiváló forrása. Csak egy csésze főtt spenótlevél 3 mg vas.
A spenót hőkezelése megkönnyíti a szervezetet a vas felszívódásában, így készítsen fel több tápanyagot.
Jó hír, ha édes fogad van: sötét csokoládé tele van vaszal.
Csak 100 gramm sötét csokoládé tartalmaz 8 mg vasalót, ami az egyik legmegfizethetőbb választási lehetőség az élelmiszerek sokaságával. A sötét csokoládé a magnézium, a réz, a mangán és az antioxidánsok kiváló forrása az egészség elősegítése érdekében.
A sötét csokoládé egyedül vagy desszert részeként fogyasztható. Kombinálja a C-vitaminban gazdag eperrel, hogy elősegítse a vas felszívódását.
A magas rost és fehérje mellett a lencse is kiváló vasforrás. Egy csésze 3 mg vasat tartalmaz, ami jelentősen csökkenti a napi szükségleteket.
A lencse hihetetlenül tápláló és könnyen előkészíthető. A szárított baboktól eltérően a lencse nem igényel elő-áztatást. Egy viszonylag rövid főzési idő is van, 15-45 perc.
A csicseriborsó, más néven csicseriborsó, kiváló vegetáriánus fehérje- és vasforrás. Fél pohár 2 mg vas.
A Hummus egy klasszikus csicseriborsó recept, de a csicseriborsó is sült és saláták készítésére szolgál.
A tojásokat gyakran kóstolják sok egészségügyi előnyükért, a B-vitamin tartalmától a kiváló minőségű fehérjeforrásig. Ezek szintén jó vasforrás, egy nagy tojással, amely körülbelül 1 mg vasat tartalmaz.
Csirke tojás - nagyszerű lehetőség reggelire. A vas tartalmának növelése érdekében a rántottahoz adjon még néhány vasban gazdag zöldséget.
A csirke evés jó módja a vasbevitel növelésének, mivel a csirkemell körülbelül 2 mg / 100 g adagot tartalmaz. A csirkemáj különösen dúsított forrás, amely 100 mg-os adagolásban körülbelül 12 mg-ot tartalmaz.
A csirke tartalmú vas típusa is jobban felszívódik, mint a vas a növényi forrásokban, ami nagyobb visszahúzódást biztosít.
Mint mindenféle hús esetében, győződjön meg róla, hogy lehetőség szerint válogatott szerves csirke, és a sütés helyett sovány, eltávolítja a bőrt és a sütést vagy a hasított testet.
Mint mindig, ajánlott orvoshoz fordulni, ha aggódik az anaemia miatt. Önnek egyéb okai is lehetnek, amelyek csökkentik az abszorpciót, és további orvosi beavatkozást igényelnek.
Bár nehéz lehet kielégíteni a vas szükségletét, ha nem eszik húst, vagy megnövekedett igényei vannak a terhesség miatt, akkor teljesen lehetséges, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjunk, miután gyümölcsöt, zöldséget és glutént nem tartalmazó tápláló étrendet követünk.
A kiegyensúlyozott étrend a kulcsa a hatékony „szivattyúzáshoz” és a test megtartásához.
A táplálék két típusú vas - hemoglobin és nem hemoglobin. Hemoglobin megtalálható a hús, a hal és a baromfi. Ez az a forma, amelyet a szervezetünk könnyebben elnyel. A szervezetbe bejuttatott hemoglobin vas legfeljebb 30 százalékát felszívja. A húst általában enyhén emeli a vas szintje, mint a nem hemoglobin fogyasztása.
A hemoglobin vasat növényi élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és diófélékben találjuk. A nem-hemoglobin vasalatú élelmiszerek még mindig fontos részét képezik a tápláló, jól kiegyensúlyozott étrendnek, de ezekben a termékekben lévő vas nem lesz teljesen emészthető. 2–10 százalékát szívja fel a testbe belépő vasból. A magas C-vitamintartalmú élelmiszerek - paradicsom, citrusfélék és piros, sárga és narancssárga paprika - segíthetnek a nem hemoglobin vas felszívódásában.
A diétában lévő vas mennyisége és típusa fontos, válassza ki a kívánt termékeket az asztalról, és adja hozzá a menüjéhez.
http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html