logo

Állítsa be a célt, hogy súlyt szerezzen? Egyél a megfelelő ételeket. Felsoroljuk a 20 legnagyobb termék súlyát! Ne felejtsük el, hogy a megfelelő táplálkozás a siker 80% -a. Én, ennek a webhelynek az alkotója, egy élő példa. Megtartottam az étrendet a vártnál, és minden rendben volt, érdemes megváltoztatni a munkát, és 2 hónapig kezdtem enni, mint egy szörnyű 7kg. By the way, általában a tömegkészlet folyamat és a képzés ebben az időszakban írtunk ebben a cikkben.

1. EGYEK

A teljes tojás nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz (6-8 gramm egy tojásban), vitaminokban, cinkben, vasban és kalciumban gazdag. Ez teszi az egyik legfontosabb és kiegyensúlyozott táplálékot az izomépítéshez.

2. CHICKEN BREAST

Minden 100 gramm csirkemellhez 30 gramm fehérjét kap, minimális zsírtartalommal. A csirkemellek viszonylag olcsóak, könnyen előállíthatók és különféle módon szolgálhatók fel.

3. VÍZ

Bár a víz nem élelmiszer, azonban a hidratáció az izomépítés fontos része. Testünk 70% víz és az izomszövet 75%. A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása növeli az erőt, növeli az energiaszintet, és elősegíti a megfelelő emésztést. A testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,6 ml vizet igyon meg inni.

4. HALIolaj

A halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a test gyorsabb felépülését a kemény edzés után. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban lehet edzeni. Sőt, a halolaj is felgyorsíthatja az anyagcserét. Tehát nem csak az izomtömeget, hanem a bőr alatti zsírraktárakat is kiküszöbölheti, hogy izomoldást mutasson.

5. BEEF

A szerves marhahús (legelőn termesztett) omega-3 zsírsavat tartalmaz, 400% -kal több A-vitamint (béta-karotin) és E-vitamint tartalmaz. A marhahús kiváló minőségű fehérje.

6. TÖRÖKORSZÁG

Törökország az egyik leginkább alulértékelt élelmiszer az izomnövekedéshez. Törökország fantasztikus fehérjeforrás és 11 vitamin és ásványi anyag. Szelénben is gazdag, ami néhány tanulmány szerint egyes ráktípusokat is verhet.

7. GREETER

Hajdina - a szénhidrátok forrása, amely segít az izomtömeg kialakításában. 100 gramm hajdina 18 gramm fehérjét tartalmaz, amelynek biológiai értéke 90% feletti! Ez magyarázható az összes esszenciális aminosav magas koncentrációjával. A hajdina nagyszerű kiegészítője lehet az izomnövekedési étrendnek.

8. zabpehely

A zabpehely az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője. A teljes kiőrlésű zab kombinálja a szénhidrátokat, a rostokat, a fehérjét, az ásványi anyagokat és a vitaminokat. Továbbá a szénhidrátok "lassúak", vagyis hosszabb ideig tele maradnak, és állandó szinten tartják a vércukorszintet.

9. Ananász

Ananászok a proteolitikus emésztőenzimek gazdag forrása, az úgynevezett "bromelain". Ez az enzim csökkenti az izomgyulladást, lebontja a zsírokat, részt vesz a fehérje- és szénhidrát anyagcserében. Ez az ananász nagyszerű kiegészítője az edzés utáni táplálkozásnak.

10. SPINAT

A Rutgers Egyetem kutatói 2008-ban megállapították, hogy a spenótban található fitokdiszteroidok akár 20% -kal növelhetik az izomnövekedést! Ennek eléréséhez azonban napi 2 kg spenót kell enni.

11. BATT (SWEET POTATO)

A szénhidrátok a szervezet fő tápanyagai, és hozzájárulnak az izomnövekedéshez is. A Batat az egyik legjobb lehetőség az izomépítéshez szükséges energia és üzemanyag feltöltésére. Ezen kívül tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint a yam segít megőrizni a normális vércukorszintet, és hosszabb ideig fenntartani a telítettség érzését.

12. SALMON

A lazac egy erőteljes fehérjeforrás és az omega-3 zsírsavak ideális forrása. Ez a kettős ütés segít az álmaid izmainak felépítésében. A lazac is segíthet az anyagcsere felgyorsításában, hozzájárulva a gyorsabb eredményekhez.

13. SERUM PROTEIN

A tejsavófehérje egy „gyors” fehérje, amelyet az edzés után a legjobban elfogyasztanak. Tartalmaz aminosavakat, amelyek döntő fontosságúak az izom építéséhez és fenntartásához. A tejsavófehérje legjobb oldala magas biológiai értékkel rendelkezik.

14. SZÁLLÍTÁSOK

A brokkoli értékes táplálékrostokban gazdag. Minden nap zöldségeket (brokkolit, spárgát, spenótot, paradicsomot, paprikát, hagymát) kell enni, egyszerűen nincs jobb vitamin-, ásványi és rost forrás.

15. BROWN RICE

A barna (polírozatlan) rizs az egészséges táplálkozás és táplálkozás értékes eleme az izomnövekedés szempontjából. 100 gramm rizs 4 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz.

16. A CRAFT

A túró az egyik legjobb izomépítő termék. Csak 100 gramm túró ad 28 gramm értékes fehérjét. A sajt értékes is, mert a "gyors" és a "lassú" fehérjék kombinációjából áll.

17. CHOKOLÁT

Ez túl jó hírnek tűnik, hogy igaz legyen. A csokoládé azonban segíthet az izom kialakításában. Az International Journal of Sports Nutrition-ban megjelent tanulmányban a csokoládé ugyanolyan hatékony volt, mint a sportitalok. Pozitív hatással van az elvégzett gyakorlatok teljes mennyiségére és kiküszöböli a fáradtságot.

18. RÖVID RED MÉT

Vörös hús - a sovány, sovány hús és az aminosavak teljes forrása. A hús B-vitaminokat, vasat, foszfort, szelént, cinket, rézet és kreatint is tartalmaz.

19. BOBE

Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó) - a hús vegetáriánus alternatívája. A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, ami az izomnövekedéshez szükséges. Ezen túlmenően ezek a termékek fehérjéket biztosítanak, anélkül, hogy megzavarnák a vérben lévő inzulin normális szintjét.

20. NUTS

A dió a fehérje és az egészséges zsírok jó kínálatát biztosítja. Ők is gazdag E-vitaminban, ami a legelőnyösebb az izmok számára. A dió erőteljes antioxidáns, amely a szabad gyökökkel küzd és segít az edzések után gyorsabban felépülni.

http://shrdd.ru/top-20-luchshih-produktov-dlya-nabora-massy/

12 hasznos és olcsó termék izomtömeg megszerzésére

12 élelmiszer-ötlet néhány font hozzáadásához

A mi társadalmunkban a karcsú alakok megszállottja, ritkán senki nem akar súlyt szerezni. De ha szörnyű, és még a magas anyagcserével is, nagyon nehéz elérni legalább egy kilogramm izmokat.

Természetesen meg kell fogyasztania az ételt az izomtömeg megszerzéséhez, ez nyilvánvaló megoldás, de pontosan mit kell enni? Nem akarsz beleesni a szemétkosárba, mert az üres kalóriák nem segítenek az izom kialakításában, de extra zsírt adhatnak hozzá.

Meg kell találnod valamit, amit szeretnél, amit megengedhetsz, ami hasznos lesz az Ön számára.

Íme a legjobb termék az izomtömeg megszerzéséhez, ez egy olyan hasznos termék kiválasztása, amely az izmok, nem pedig a zsírok súlyának növelésére szolgál. Adjunk hozzá néhányat a napi étrendünkhöz, és csodákat fogsz látni. Ne feledje azonban, hogy komoly eredmények esetén nem lehet rendszeres edzés és helyes mód nélkül végezni.

Először is, győződjön meg róla, hogy jó ételt fogyaszt. Ha egészséges táplálkozással szeretne súlyt szerezni, gondoskodnia kell arról, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen.

Minden étkezésnek legalább egy szénhidrát-, fehérje- és bármilyen növényi forrást kell tartalmaznia. Körülbelül arányban kell lennie:

  • 50-60% - szénhidrátok
  • 30% - fehérjék
  • 20-10 - egészséges zsírok

Részletesebben ismertetjük, hogyan kell megfelelően megfogalmazni egy étrendet egy készlethez és hány kalóriát kell fogyasztani.

Ugyanakkor olvassa el, mi a fehérje és milyen az izomgyarapodás képzéséhez.

A legjobb termékek izomtömeg megszerzésére

Addig is, nézzük meg, hogy mely termékek járulnak hozzá az izomnövekedéshez, és ugyanakkor olcsóak, hogy bárki megengedhesse őket.

1. Rizs: olcsó termék a gyors izomgyarapodáshoz

A rizs a világ egyik legnépszerűbb gabonaféléke, és hihetetlenül nagy mennyiségű energiával töltött. 100 g rizs körülbelül 130 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül nagyon olcsó étkezés.

Egyszerűen hozzáadásával a bőséges rizsszolgálat az étkezéshez több száz extra kalóriát adhat. Ezenkívül egy nagyon könnyen emészthető gabonatermék.

A rizs számos fontos vitamint tartalmaz, például tiamint és niacint. Könnyű és gyors főzni.

Táplálkozási tanácsok: például a bab és a rizs burrito tele van sok energiával, gazdag fehérjével. Mint egy ízletes és hasznos módja a rizs használatának.

Hajdina: ízletes, hasznos, az egyik legjobb termék a súlygyarapodáshoz

A hajdina kása a komplex szénhidrátok kiváló forrása. Ez nem csak egy finom reggeli, hanem energiával, rostokkal és aminosavakkal is ellátja az izomnövekedést. A hajdina magok kalóriatartalma 313 kcal / 100 gramm termék, és ez tej hozzáadása nélkül! A hajdina béta-karotint, B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H és PP vitaminokat tartalmaz, valamint az emberi szervezethez szükséges összes ásványi anyagot: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, jód, króm, fluor, molibdén, bór és vanádium, ón és titán, szilícium, kobalt, nikkel.

A hajdina másik fontos előnye az izomtömeg megszerzésében az, hogy körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz (100 g száraz termékre vonatkoztatva), amelynek biológiai értéke meghaladja a 90% -ot.

A hajdina zabkása naponta kétszer, lehetőleg reggel és ebéd közben, de legkésőbb 2 órával az edzés előtt.

Mogyoróvaj: magas kalóriatartalmú és fehérjében gazdag vaj

A földimogyoróvajat szinte minden élelmiszer-listában találja meg a súlygyarapodás érdekében, és nincs semmi.

Egy evőkanál 90 kalóriát, 4 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, és az íze nehezen szerethető.

A mogyoróvaj tartalmaz néhány telített zsírt, ezért ne szálljon túl vele, hanem alapvetően egészséges súlygyarapodó termék, amelyet ajánlott hozzáadni a szokásos ételhez.

A földimogyoróvaj is nagyon jól megy a lista következő elemével.

Banán: szoros snack útközben

A banánoknak számos előnye van: megfizethető, kényelmes és nagyon ízletes! Az átlagos banán kiváló táplálék a súlygyarapodáshoz, mivel körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A banánok tartalmaznak rostot és jó adag káliumot, alapvető vitaminokat a táplálkozásban.

De a banán sok cukrot tartalmaz. Ezért az edzés után ajánlott, amikor a szervezetnek szüksége van energiára. És azt is javasoljuk, hogy egyszerre nem 6 darabot eszik, még akkor is, ha nagyon ízletesek.

Tonhal: fehérje-gazdag termék egészséges zsírokkal

Mivel egy hal, a tonhal rendkívül gazdag fehérjékben, számos illóolajat tartalmaz, melynek köszönhetően a szervezet hatékonyan működik.

A tonhal nagyon könnyen előkészíthető (ha konzervként fogyasztja), és sok különböző ételben használják, így könnyen hozzáadható az étrendhez.

Próbáltál már sült tonhal steaket? Hihetetlenül finom!

A tonhal egészséges és olcsó táplálék a gyors súlygyarapodáshoz, ez egy nagyon jó fehérjeforrás, ezért ajánlatos többet hozzáadni az étrendhez.

Teljes tej / szója tej: gyors, olcsó és kényelmes

Egy nagy pohár tej a gyors energia egyik legkényelmesebb forrása.

Egy pohár teljes tej kb. 150 kalóriát, valamint 8 gramm fehérjét tartalmaz! Nyilvánvaló, hogy ez a legegyszerűbb dolog az étrendhez.

Ha laktóz intoleráns, a szója vagy a mandula tej kiváló alternatíva lesz. A szója is gazdag energiával, 130 kalóriánként egy csésze, és megközelítőleg azonos a fehérjével.

A hagyományos tejhez hasonlóan a szója tej néhány zsírt tartalmaz, de ez nem olyan rossz. Nem fogod meg litert naponta? Nem, de egy pohár minden bizonnyal nagy különbség lesz.

Csirke: olcsó fehérjeforrás, ideális súlygyarapodáshoz

A csirke az izomnövekedés szempontjából a legmagasabb minőségű fehérje forrása.

Amint az a táblázatból látható, a csirke fehérjékben gazdag, mivel nem kész, mi a teendő nagyon egyszerű.

A csirkemell diétás terméknek tekinthető, mivel szinte semmilyen zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz. A kalória csirkemell 113 kcal / 100 g termék. Ásványi anyagokat is tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, kobalt, foszfor és nátrium. A csirkehús a fehérjék és a zsírok százalékos aránya között más típusú húsbajnok, a könnyen emészthető fehérjék 24% -a kevesebb, mint 2% -ot tesz ki a zsírnak, ami az anyatejbe ideális táplálékot nyújt testépítőknek, akiknek szükségük van az izomtömeg növelésére (a fehérje bevitel miatt). ), zsír hozzáadása nélkül.

Tojás: magas kalóriatartalmú élelmiszerek a gyors súlygyarapodáshoz

A tojás szuper tápláló étel, és ezért a legnépszerűbb reggeli: alapvető tápanyagokat és energiát biztosítanak a szervezetnek, ami elég az egész nap.

A tojás kiváló és egészséges táplálék a súlygyarapodáshoz, mert olcsó, könnyen hozzáférhető és sokféle főzési lehetőséggel rendelkezik, így nem unatkozik.

Egy tojás körülbelül 75 kalóriát tartalmaz 5 gramm zsírral és 6 gramm fehérjével, valamint vitaminokkal - B-12.

A koleszterin miatt nem ajánlott naponta kétszer enni, de hetente többször is enni lehet a tojás, és ez segíthet a súlygyarapodásban.

Diófélék: nagyon jó, kalória-gazdag élelmiszerforrás

A dió a legmagasabb mennyiségű energiát tartalmazza az ételek tömegében, és természetesen az egyik leghasznosabb kalória.

Például egy 100 gramm makadámia dió több mint 700 kalóriát tartalmaz! Ez egy hasznos snack, gazdag kalciumban és rostban.

Kiváló választás azoknak, akik gyorsan szeretnének súlyt szerezni, mert ízletesek és könnyen emészthetőek.

Mik a hátrányok? Általában a dió nagyon drága, és magas zsírtartalmú.

Biztosan figyelmet kell fordítania a diófélékre és a magokra, mint a nagy és könnyű energiaforrásokra. Próbáld ki őket száraz sült és sózatlan formában.

Sötét csokoládé: az antioxidánsokban gazdag étel a súlygyarapodáshoz és a jó hangulathoz

Igen, ez nem vicc! Mérsékelten a sötét csokoládé kiváló választás tömeges ételként. A csokoládé több mint 500 kalóriát tartalmaz, és antioxidánsokat és enzimeket is tartalmaz, amelyek javítják a hangulatot.

Cukrot és sok telített zsírt is tartalmaz (ez az oka annak, hogy a csokoládénak ilyen kellemes íze van), így a táplálékkiegészítő a súly növeléséhez, nem minden nap. Azonban néhány nap csokoládé minden nap természetesen nem fog bántani, és a felesleges kalória segít növelni a tömeget.

Sötét csokoládé sokkal jobb és egészségesebb, mint a különböző édességek és más egészségtelen édességek.

Sajt: mi lenne az élet nélkül?

A sajt egy csodálatos táplálékkiegészítő, így a mérlegek extra kilót mutatnak. Ezek a kalóriák tele vannak hasznos kalandokkal. A sajt a vegetáriánusok számára fontos fehérjeforrás. Könnyen hozzáadható a legtöbb edényhez, csiszolva vagy rácsozva.

Mint minden más élelmiszer, a sajtot mérsékelten kell fogyasztani.

Például 100 gramm cheddar sajt 400 kalóriát tartalmaz, amely a napi ajánlott telített zsírtartalom 100% -át tartalmazza.

Ez azonban egy nagyon ízletes és tápláló termék, amely könnyen hozzáadható bármilyen recepthez. És viszonylag olcsó. Tehát ez a termék súlygyarapodáshoz szükséges, hozzá kell adnia az étrendhez.

Szójabab: fehérje és kalória forrása, olcsó termék a súlygyarapodáshoz

A szójabab az egyik fő termék, mert egészséges, olcsó és tápláló. Sok mindent tartalmaz ebben a szerény kis zöld hüvelyben.

Száz gramm szójababnak 400 kalóriája van. Ez magában foglalja a zsír nagyon kis százalékát és egy csodálatos 36 gramm fehérjét! A súlya miatt a legjobb fehérjeforrás, jobb, mint a vörös hús. A magnézium, a vas és a kalcium fontos forrása.

A szójabab nagyon gyorsan főzhető. Például a főtt, szójabab-hüvelyek főzése körülbelül 4 percet vesz igénybe. Ez a csodálatos étel előételként vagy a főétel kiegészítéseként szolgálható fel.

Sport táplálkozás

A természetes élelmiszerek mindig a legjobb választás az izomtömeg megszerzéséhez. Mindazonáltal a sport-kiegészítőknek vannak előnyei.

Először is, lehetővé teszik, hogy jó úton járjanak. Ha nincs ideje reggelire, egyszerűen keverje össze a port és gyorsan rázza össze.

A nyersanyagok magas kalóriatartalmúak, sok fehérjét, sőt vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Nagyon könnyen keverednek, és némelyikük nagyon jó ízű.

De még mindig nem ajánlott, hogy egy gyarapodót használjon az élelmiszer helyettesítésére. Ezeket csak a kalóriabevitel növelése és az étkezések közötti hézagok kitöltése szükséges.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Izomépítő termékek: a 20 legjobb összetevő listája

A táplálkozás fontos szerepet játszik az izomnövekedés folyamatában. Különösen fontos az izomtömeg megszerzéséhez megfelelő termékek kiválasztása, mivel tápértékük felgyorsíthatja és javíthatja a folyamatot. Ehhez tudnia kell, hogy milyen termékeket igényel egy sportoló.

A súlygyarapodáshoz szükséges termékek kiválasztásának alapelvei

Az izmok egy sora a nagy energia- és tápértékű termékek kiválasztása.

  1. Először, a sportolók számára fontos anyag az izmok építéséhez - fehérje, amely aminosavakból áll. Ezért válasszon olyan ételeket, amelyek maximális fehérjetartalma 100 g. Fókuszáljon a kalória- és a BZHU-termékekre.
  2. Másodszor, az izmok építéséhez energiával kell ellátni a testet, ez segít az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassításában.
  3. Harmadszor, nem szabad elfelejtenünk a zsírokat, nem kevésbé fontosak az izmok, különösen a telítetlenek növekedéséhez és helyreállításához.

Az izomtömeg megszerzésére szolgáló termékek listája

1. Lazac


A lazac megnyitja a 20 legjobb élelmiszer tömegét. A „megfelelő” zsír és fehérje mellett a lazac is tartalmaz leucint. 100 g lazac körülbelül 1,6 gramm leucint tartalmaz, ennek az anyagnak a mennyisége sokkal több, mint a legtöbb más termékben. 100 g 152 kalóriát tartalmaz. Fehérjék - 20 g, zsír - 8 g, szénhidrátok - 0.

2. Avokádó


Az avokádó zsír segít a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok más élelmiszerekből vagy kiegészítőkből történő felszívódásában is. A friss friss avokádó paradicsomos mártással vagy nyers sárgarépával étkezve jelentősen javítja a karotinoidok felszívódását, és az A-vitamin aktív formájává alakítja. Az avokádó is 20 lényeges tápanyagot tartalmaz, beleértve a B-vitaminokat, beleértve a folsavat, az E-vitamint., B - 2 g, W - 20 g, U - 6 g.

3. Banán


A magas glükóz- és emészthető cukrok aránya az egyik legjobb szénhidrát-táplálék. A banán a káliumtartalom miatt is edzés előtt vagy után népszerű étel. A kálium olyan ásványi anyag, amelyet általában intenzív edzéssel kimerítenek, ezért ajánlatos a feltöltést. Kalóriatartalom - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Dió


A magnézium fontos az izomnövekedés és az ereje szempontjából, és a nyers dió nagyszerű forrása annak. A makadámia dió és a pekándió is kiváló választás, mivel az egészséges zsírok nagy mennyiségben vannak. A nyers makadámia dió nagy mennyiségű B1-vitamint, magnéziumot és mangánt tartalmaz. A makadámia dió csak egy adagja a mangán napi szükségletének 58% -át és a tiamin javasolt napi adagjának 23% -át teszi ki. Kalóriatartalom - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5.2.

5. Marha


A marhahús L-glutamin aminosavban gazdag, ami segít az izomtömeg kialakításában, megelőzve a katabolizmust. A marhahús a konjugált linolsav (CLA) kiváló forrása, gyulladásgátló hatása van. Kalóriatartalom - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Fekete bab


Ez a különleges típusú bab B, K, C és A vitaminokban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú. Magas fehérje- és rosttartalom mellett (a bab 15 g rostot tartalmaz). A fekete bab kalóriát és szénhidrátot biztosít, ideális az izomépítéshez. Kalóriatartalom - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Joghurt


A joghurt nagy mennyiségű kalciumot és D-vitamint tartalmaz, fehérje biztosítja az izomnövekedést és a probiotikumok az emésztés javítására. Kalóriatartalom - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, U - 6 g.

8. Kagyló


A kagyló nagy a tömeges étrendhez, magas a fehérje és alacsony zsírtartalmú. A kagyló B12-et és szelént tartalmaz, amelyek mindkettő alapvető fontosságú egy aktív személy számára. Kalóriatartalom - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Túró


A termék nagy mennyiségű kazeinfehérjét tartalmaz, amely hosszú távon hosszú időn át biztosítja a fehérje hosszú távú felszabadulását. Az alacsony zsírtartalmú túró bármikor biztosítja az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat. Kalóriatartalom - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Alma


Nagy snack a képzéshez. A szénhidrátok, az elektrolitok és a szilárd diétás szál forrása. Az alma - az egészséges táplálkozás az izmok építéséhez, a legalacsonyabb glikémiás indexet tartalmazza, összehasonlítva más gyümölcsökkel. Kalóriatartalom - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Lencse


Nagyon tápláló bab, amely rostot és ásványi anyagokat tartalmaz. Ez az izomépítő termék lassú szénhidrátokat biztosít a szervezetnek, magas növényi fehérje-tartalommal. A lencse nemcsak az izomgyarapodást teszi lehetővé, hanem az edzést is erősíti. Kalóriatartalom - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Barna rizs


A barna rizs a táplálkozás sok étrendjében a súlygyarapodás, valamint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez a komplex szénhidrát lassan felszabadítja az energiát a képzésben. A barna rizs minden ételhez, zöldséghez és fehérjéhez kapcsolódik, ami kiváló szénhidrátforrássá teszi az új izmokat. Kalóriatartalom - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Osztriga


Az ásványi anyagokban gazdag cink, az osztriga kiválóan alkalmas a tesztoszteron szintek növelésére az emberekben, ami közvetlenül befolyásolja az izomnövekedést. Az osztriga is könnyen emészthető fehérjében gazdag. Kalóriatartalom - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tonhal


Az alacsony zsírtartalmú fehérje mellett a halak fontos vitaminokkal és omega-3 zsírsavakkal vannak feltöltve. Megfelelő zsír nélkül az izom növekedése lehetetlen. Kalóriatartalom - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Csirke filé


A csirke sok aminosavat tartalmaz. A csirkemell alacsony zsírtartalmú, míg a vörös hús több zsírt tartalmaz. A csirke az egyik legjobb termék az izomtömeg megszerzéséhez. Kalóriatartalom - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Tojásfehérje


Nem ajánlott több, mint két sárgát naponta enni, de több fehérjét is enni lehet. A tojás számos vitamint tartalmaz: E, A, D, és a sportolók fő összetevője a fehérje. Ez a termék pozitív hatással van az izomnövekedésre. Kalóriatartalom - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Tej


A tej tápláló fehérjével táplálja és esszenciális aminosavakat tartalmaz. Egy pohár tej bármely napszakban segít helyreállítani és növelni az izomtömeget. Kalóriatartalom - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefruit


A rózsaszín grapefruit az A és C vitaminok forrása (az ajánlott napi érték 53% -a és 120% -a), valamint a rost és a kálium. A vörös grapefruit kissé több flavonoidot és antocianint tartalmaz. Tartalmaz továbbá likopint, amely segít csökkenteni a trigliceridszintet, segíti a szabad gyökök károsodását, és megvédi a bőrt az UV károsodástól. Kalóriatartalom - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spenót


A spenót vitaminokat, köztük kalciumot tartalmaz. A spenótban lévő kalcium segíthet az izmok ellazításában, hogy megakadályozzák a görcsöket edzés közben. Kalóriatartalom - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, U - 2 g.

20. Olívaolaj


Az olívaolaj kiváló forrásai a mononepiesített zsíroknak és az omega-3 zsíroknak. Az olaj is oleokantált tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő hatású. Segíti az izomfájdalmat és a gyulladást, segítve a gyógyulást. Kalóriatartalom - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Táplálkozás izomtömeg megszerzéséhez

Lehetetlen olyan erőteljes és szivattyúzott testet szerezni, amely tisztességes izomtömeg nélkül van, és amelyhez megfelelően és megfelelően összeállított étrendre van szüksége. Az izmokat képző képzés szintén fontos szerepet játszik, de haszontalanok, ha nincs „anyag” a munkához.

Azok, akik jó izomtömeget akarnak, mindig gondosan beállított menü építésével kell kezdődniük, amely teljesen megegyezik a feladatokkal és a célokkal. Ez lehetővé teszi a tömegkészlet táplálkozásának alapjainak világos megértését, és azt, hogy mely termékeket kell belefoglalni az ilyen étrendbe.

A táplálkozás elvei az izmok egy csoportjában

Négy alapelv alapján. Egyértelmű elképzelést adnak arról, hogy mi legyen egy olyan sportoló menüje, aki izmait akarja szerezni.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek enni kell. A termékekkel együtt egy személy energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamatot végzünk, a szövetek fejlődési és növekedési anyagokat kapnak.

Az izomtömeg csak akkor fordul elő, ha a test három fő tápanyagot tartalmaz - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ha egy bizonyos időpontban nem jönnek étellel, az izmok egyszerűen abbahagyják a növekedést, ami minden bizonnyal komoly probléma a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember, aki nem törekszik arra, hogy többé váljon, elegendő naponta háromszor enni. Egy ilyen rutin nem alkalmas testépítőre, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Meg kell enni a megszakítások, amelyek nem több, mint 3 óra, azaz, hogy ragaszkodjon öt étkezés vagy hat étkezés naponta.

Ez a mód lehetővé teszi, hogy a test ne csak könnyebben emészthesse meg az ételt, hanem az összes szükséges tápanyagot is megkapja az izomszövet építése érdekében.

Kalória-étel

A jó izomtömeg építésének alapelve, hogy mindig tisztában kell lennie azzal, hogy hány kalóriát fogyasztanak naponta. Ellenkező esetben a cél eléréséhez soha nem sikerül.

Az izom csak akkor nő, ha a test kalóriát kap. Nem mindegyike megy a szövetek építéséhez. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértéke mindig meghaladja az égett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A gondosan beállított tápanyag-arány lehetővé teszi, hogy pontosan felépítsék a tömegkészletet:

  • Fehérjéket. Számuk 30 és 35% között változik.
  • Zsírok. Az étrend 10-20% -ának kell lennie, és előnyben kell részesíteni a diót, a tengeri halat, a halolajat, a zsíros többszörösen telítetlen savakat.
  • Szénhidrátok. Töltsön ki egy nagy részt a menüből, 50 és 60% között.

Az 5-10% -os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és céljától függően.

Víz és mennyisége

A jó izomtömeg elérése nem lehetséges azok számára, akik nem vesznek figyelmet a vízre - a szervezetben elegendő mennyiségű nedvesség jelenléte. A hiányzó előrelépés hiánya a feladat előtt a sportoló előtt. Az optimális napi árfolyam az izomépítők számára két-négy liter. A pontos összeget a sportoló súlya határozza meg.

Ne igyon evés közben. Ez megakadályozza az emésztés természetes folyamatát és a tápanyagok felszívódását, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer száz százalékos működését. A víz legjobban az étkezések közötti időközönként kerül felhasználásra.

Az evés optimális ideje

Képzés előtt

Jobb az osztály előtt, de legalább két órával azelőtt. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Lehetővé teszik, hogy sok energiát szerezzen a hatékony és hatékony képzés biztosítása érdekében.

A tészta, a gabonafélék és a zöldségek egy részét gyümölcsrel lehet enni. Nem árt a fehérje-szénhidrát keveréknek. Az edzés előtt kb. Fél órával iszik.

A képzés befejezése után

Nem tudod elhanyagolni az étkezést az osztály után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg megteremtéséhez szükséges összes tápanyag asszimilálásához, a legnagyobb mennyiséggel.

Közvetlenül az osztály után megengedhető, hogy enni egy erősítő egy részét, vagy két banánt enni. A teljes étkezést 40 perc alatt kell elkészíteni, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból áll.

Milyen termékeket kell belefoglalni az izomnövekedés menüjébe?

A táplálkozásnak nemcsak a szervezet által jól megemésztettnek, hanem az egészséges élelmiszereknek is kell lennie, amelyek magukban foglalják a szükséges tápanyagokat. Ilyen gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya szénhidrátokban gazdag. Sok zsír makréla, hering, tonhal, lazac.

A termékek magas színtartalma a tápanyag magas tartalmához tartozik:

A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

  • kenyér (fekete);
  • gabonafélék;
  • tészta;
  • müzli;
  • gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
  • tészta;
  • mogyoró;
  • dió;
  • gomba;
  • földimogyoró;
  • burgonya;
  • sárgabarack mag.

Fehérjét tartalmazó termékek

  • borsó;
  • tojás;
  • dió;
  • bab;
  • főtt hal;
  • kövér túró;
  • joghurt;
  • baromfihús;
  • sült hal;
  • joghurt;
  • tej;
  • kaviár;
  • búzadara;
  • bárány;
  • kolbász;
  • főtt kolbász;
  • bab;
  • marhahús.

Nagy zsírtartalmú termékek

  • szardínia
  • szardella;
  • lazac;
  • vörös hús;
  • olvasztott vaj;
  • vaj;
  • tejföl;
  • chips;
  • tejszín;
  • zsír;
  • dió;
  • keksz;
  • torta;
  • csokoládé;
  • majonéz;
  • kolbász;
  • pékáruk;
  • sajtot.

Ezen információk alapján ne fogyasszon étrendet. A legfontosabb a tápanyagok arányának megfigyelése.

Izomtömeg építése: kulcsfázisok

Annak érdekében, hogy az izmok tömeggyorsuljanak, meg kell értenünk, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha pontosan követi az egyes lépéseket, az eredmény nem tart sokáig:

  1. A vonat elején azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
  2. Továbbá a szokásos adagokban különböző speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be, a főételek pedig fehérjével kiegészítik őket.
  3. Ezután kezdj el gyarapodást. Ezt fokozatosan kell végrehajtani. Először egy alacsony koncentrációjú fehérjét tartalmazó keveréket használjon, majd növelje azt.
  4. Három hónap elteltével a nyereségeket szénhidrátok és fehérjék helyettesítik.
  5. Miután elértük, hogy az izomtömeg jelentősen nőtt, akkor zsírégetőket kell használni. Ezeket néhány héten belül elfogadják.

Javasoljuk, hogy ellenőrizzék, hogy egy szervezetben elegendő tápláló és hasznos anyag van-e. E célból tesztelni kell. Ez lehetővé teszi, hogy időben beállítsa a teljesítményt.

Tippek a tapasztalt testépítők számára az izomépítéshez

A tapasztalattal rendelkező testépítők nagy tapasztalattal rendelkeznek az izom építésében. Ha elemezzük, hogy milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése a jó izomtömeg eléréséhez:

  1. Jó étvágy. Sokat kell enni, de nem mindent. A helyes és jól megtervezett stratégia az izom növelésére abban a tényben rejlik, hogy sokkal többet kell enni, mint amennyit egy sportoló tölthet a nap folyamán, figyelembe véve azt a tényt is, hogy egy bizonyos mennyiségű kalóriát egy normális anyagcserére fordítanak.
  2. A legjobb gyakorlatok. A képzéshez ajánlott csak azokat választani, akiknek sikerült a pozitív oldalon kialakulniuk, és valós eredményeket hozniuk - a deadlift, a guggolás, a présprés, valamint a súlyzóval a kezében.
  3. Haladás. Hosszú ideig nem ajánlott egy súlyú, ha szükséges növelni. Mindig igyekszünk a kívánt súlyra törekedni, sokat és keményen gyakorolni, enni jobbra.
  4. Figyelem a súlyemelésnél. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell figyelembe vennie, amely igazán erőltetett. Ellenkező esetben több hónapig meghibásodhat.
  5. Teljes és jó pihenés. A helyreállítási hiány lassítja a súlygyarapodási folyamatot. A testnek mindig jó pihenést kell biztosítani, az alvás különösen hasznos.
  6. Ne hűtsük le, de dolgozzon a képzésben. Nem szabad megszakítania magát. Az edzőteremben sokra van szüksége, és keményen dolgozhat. Az egyes megközelítések közötti megszakítások soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erősítsük a következő készletet. Felkészülve a képzésre, készen kell állnia a gyümölcsöző és hatékony leckére.

Ezeknek az ajánlásoknak köszönhetően sikerül elérni a sikert és a sportoló által kitűzött célt. A lényeg az, hogy motiváció és vágy legyen.

Összefoglalva

Tehát az izom építéséhez emlékezzen a következő fontos pontokra:

  • a képzés csak részben határozza meg a sikert;
  • kiegyensúlyozott étrend szükséges;
  • a cél elérése érdekében nem hagyhatja figyelmen kívül a saját egészségét;
  • a visszanyerés és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezi;
  • soha ne lusta az edzéseken.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredményt megadjuk.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

18 legmagasabb kalóriatartalmú élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz

Bizonyos emberek számára, hogy súlyt vagy izomtömeget nyerjenek, olyan nehézkes, mint pl.

Ugyanakkor az egyszerű táplálékkiegészítés bizonyos termékekkel hozzájárul a pozitív eredmények eléréséhez.

A legjobb termékek listája, amelyek segítenek gyorsan fogyni

Az alábbiakban a legmagasabb kalóriatartalmú élelmiszerek a súlygyarapodáshoz, ami segít Önnek, hogy zsírt vagy izomtömeget kapjon, attól függően, hogy milyen táplálékot tartalmaz.

1. Házi fehérje rázza

Házi fehérje smoothie nagyon tápláló. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy gyorsan fogyasszon.

A legjobb, ha önmagában készítenek koktélokat, mivel a boltok lehetőségei gyakran tartalmaznak sok cukrot, de nem elég táplálkozási elemeket. Ezen kívül az otthoni főzés lehetővé teszi az íz és az illat árnyalatainak megváltoztatását, valamint a különböző makro- és mikroelemek halmazának diverzifikálását.

Íme néhány finom recept. Két csésze (470 ml) tejet adhat hozzá, vagy válasszon másik alternatívát, például mandula tejjel.

  • Csokoládé és banán shake dió ízével: vegyél 1 banánt, 1 csokoládé savó csokoládé ízével és 1 teáskanál (15 ml) földimogyorót vagy más dióolajat.
  • Vanília és bogyó shake: 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök, jég, 1 csésze (237 ml) nagy fehérje természetes joghurtot és 1 adag tejsavófehérjét, vaníliaízzel keverve.
  • Csokoládé-dió shake: Vegyünk 15 uncia (444 ml) csokoládé tejet, 1 adag csokoládé teát csokoládé ízével, 1 teáskanál (15 ml) mogyoróolajat és 1 avokádót.
  • Karamell Alma rázza: 1 almát, szeletelt, 1 csésze (237 ml) természetes joghurtot, 1 tálat karamell vagy vanília savó és 1 teáskanál (15 ml) karamell öntettel vagy ízesített cukormentes táplálékkal.
  • Vanília áfonya shake: A következő koktél hasonló körülmények között készül. Keverjünk össze egy csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott áfonyát, 1 adag tejsavófehérjét vanília aromával, 1 csésze (237 ml) vanília joghurtot. Adjunk hozzá édesítőszert, ha szükséges.
  • Szuperzöld rázás: Keverje össze 1 csésze (237 ml) spenót, 1 avokádó, 1 banán, 1 csésze (237 ml) apróra vágott ananász és egy adag tejsavófehérjét, vanília aromával vagy íz nélkül.

Mindezen rázkódások 400-600 kalóriát tartalmaznak, valamint sok fehérjét és más vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

2. Tej

Győződjön meg róla, hogy tejet fogyaszt. Segít gyorsabban felépülni, és kalciumot biztosít a szervezet számára.

A tej biztosítja a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyát. Emellett a vitaminok, a kalcium és egyéb ásványi anyagok jó forrása.

Azok számára, akik az izomépítésre törekszenek, a tej kiváló fehérjeforrás, amely kazeint és tejsavófehérjét biztosít. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a helyesen kiválasztott gyakorlatokkal és edzésprogrammal kombinálva a tej segít a testtömeg növelésében.

Ezenkívül a kísérletek azt mutatták, hogy a tej vagy a kazein és a tejsavófehérje kombinációja hatékonyabban növelheti a súlyt, mint sok más fehérjeforrás.

Próbáljon meg egy vagy két poharat inni a nap folyamán, miközben eszik, és mielőtt vagy miután gyakorolja a gyakorlatokat.

3. Rizs

A rizs jó forrás az alacsony szénhidrát tápanyagokkal. Tökéletesen segít súlyt szerezni. Összesen 1 csésze (165 g) főtt rizs 190 kalóriát, 43 g szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaz.

Ráadásul ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, amely tökéletes a súlygyarapodáshoz. Ez azt jelenti, hogy egy adagonként nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát kaphat. Segít több táplálékot fogyasztani, különösen, ha rossz étvágy van, vagy gyorsan telített.

Ha útközben vagy siet, a mikrohullámú sütőben fűtött rizs más fehérjeforrásokhoz is hozzáadható.

Egy másik jó módja annak, hogy egy hétig főzzünk egy nagy mennyiségű rizst, és összekeverjük ezt az edényt más, egészséges fehérjéket és zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel.

A rendkívül nagy mennyiségű rizs használata azonban nem bölcs döntés az arzén és a fitinsav potenciális tartalma miatt. Az arzénsav a nehézfémek lerakódását okozhatja a szervezetben, és a fitinsav - csökkenti a cink és a vas asszimilációjának minőségét.

4. Diófélék és mogyoróvaj

A diófélék és a mogyoróvaj kiváló választás, ha súlyt akarunk szerezni.

Csak egy kis marék mandula tartalmaz több mint hét gramm fehérjét és 18 gramm egészséges zsírt.

Mivel ez a termék nagyon magas kalóriát tartalmaz, elegendő, ha naponta két marékot eszik. Ez sok kalóriát fog kapni.

A földimogyoróvaj segítségével sokszínűbbé teheti az étrendet, hozzáadva a smoothie-khoz, joghurtokhoz és mindenféle ételhez.

De győződjön meg róla, hogy 100% -os dióvajat választott, amely két vagy három összetevőt tartalmaz, cukor és extra olaj nélkül.

5. Vörös hús

A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb izomépítő élelmiszer.

Például egy steak 6 gramm (170 g) mennyiségben körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz. A leucin kulcsfontosságú aminosav, amelyet a szervezetnek a fehérjeszintézis és az izomnövekedés stimulálásához szüksége van.

Ráadásul a vörös hús - az egyik legjobb táplálkozási kreatinforrás, amely helyesen nevezhető a világ legjobb táplálékkiegészítőjeként az izmok építéséhez.

Továbbá, ez a termék sokkal táplálóbb és több zsírt tartalmaz, mint a sovány hús. Segít extra kalóriát kapni és súlyt szerezni.

Egy tanulmányt végeztek, amelyben 100 nő vett részt. A táplálékot 170 gramm piros unalommal kiegészítették, és 6 héten keresztül heti 6 napig végeztek erősítő gyakorlatokat.

Ennek eredményeként sikerült súlyt szerezniük, 18% -kal növelni az erőt, és emelték az izomépítésben részt vevő IGF-1 hormon szintjét.

Mind a sovány, mind a zsíros húsok kiváló fehérjeforrás. Azonban a zsíros hús több kalóriát biztosít, ami segít a testsúly növelésében.

6. Burgonya és keményítő

A burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerek egy másik jó kalóriaforrás.

Próbálja meg kiegészíteni étrendjét az egészséges szénhidrátforrásokkal:

  • quinoa;
  • zabpehely,
  • kukorica;
  • Hajdina dara;
  • Burgonya és édesburgonya (bagat);
  • tök;
  • Téli gyökérzöldségek;
  • Bab és zöldborsó.

Sőt, ez nemcsak a tömeggyarapodáshoz szükséges élelmiszerek diverzifikálását segíti, hanem növeli a glikogén raktárakat.

A glikogén a sporttevékenységek több fajtája számára meghatározó üzemanyag-erőforrás.

Ezen szénhidrátforrások közül sok tápanyagot és rostot, valamint rezisztens keményítőt is tartalmaz, amely táplálékot nyújt a hasznos bélbaktériumok számára.

7. Lazac és zsíros hal

A vörös húshoz hasonlóan a lazac és a zsíros halak kiváló fehérje- és zsírforrások.

Az ezekben a termékekben található összes tápanyag közül az omega-3 zsírsavak - az egyik legfontosabb és jól ismert.

A többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon hasznosak a szív- és szívrendszerben, az agyban és az anyagcsere javításában, az egészség fenntartásában és a különböző betegségek elleni küzdelemben.

8. Fehérje táplálékkiegészítők

A fehérjetartalmú étrend-kiegészítők alkalmazása a sportolók és a bolibilderami közös stratégiája, akik az izomtömeg növelésére törekszenek.

A speciális tejsavótartalmú fehérjék könnyedén és hatékonyan segítik a súlyt, különösen erősítő edzéssel kombinálva.

Vannak, akik úgy vélik, hogy ez a fajta fehérje egészségtelen és természetellenes, de nem. A tejsavó tejtermékekből készül. Emellett segít csökkenteni számos betegség kockázatát és javítja az egészséget.

A fehérjetartalmú tejsavó különösen fontos termék, különösen, ha gyakorolja, mivel a fehérjék szükségessége nő. A hús- vagy más állati termékekhez hasonlóan a fehérje-kiegészítés az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek elősegítik az izomnövekedést.

A fehérjéket sportolás előtt vagy után, vagy a nap folyamán bármikor használhatja.

9. Szárított gyümölcsök

Szárított gyümölcsök - magas kalóriatartalmú termék, amely antioxidánsokat és nyomelemeket is tartalmaz.

Sok fajta száraz gyümölcs van.

Mivel sok cukrot tartalmaznak, nem alkalmasak azoknak az embereknek, akik megpróbálnak megszabadulni az extra fontoktól.

Ez azonban kiváló snack azok számára, akik zsírt akarnak kapni. A száraz gyümölcsök kiváló ízűek és könnyen emészthetőek.

Sokan úgy vélik, hogy a szárítás után a gyümölcsök hasznos elemeket veszítenek, de ez nem így van. Sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Próbáljuk össze a szárított gyümölcsök és a fehérjeforrások, például a hús vagy a fehérje savó használata. Ezenkívül tökéletesen kombinálhatók a dióval és a természetes joghurtokkal, egészséges zsírokat, fehérjéket és más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítva.

10. Bran kenyér

Kenyér, korpa - egy másik jó szénhidrátforrás, amely lehetővé teszi, hogy extra fontot szerezzen.

Próbáld össze a kenyeret fehérjeforrásokkal, például tojással, hússal és sajttal kombinálni. Ez kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat.

Ha kenyeret vásárol, előnyben részesítse a természetes kenyeret a szemekkel. Az egyik legjobb a Ezekiel kenyér, amely számos üzletben elérhető.

11. Avokádó

Az avokádók sok zsírt tartalmaznak.

Ellentétben sok gyümölcszel, az avokádó nagyon magas kalóriát tartalmaz. Ez egy kiváló gyümölcs, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan magas kalóriatartalmú ételeket hozzon létre, hogy súlyt kapjon a benne lévő egészséges zsírok nagy mennyisége miatt.

Emellett nagyon gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és különböző táplálkozási vegyületekben.

Próbáld ki avokádó hozzáadását különböző ételekhez, például rántottahoz vagy szendvicsekhez.

12. Hasznos gabonafélék

Az egészséges szemeket a szénhidrátok, kalória és mindenféle tápanyag kiváló forrásaként tartják számon.

Azonban próbáljon előnyben részesíteni az egészséges típusokat, például a zabpehelyet. Távolítsuk el a feldolgozott gabonaféléket, amely sok cukrot tartalmaz a diétádból.

A gabonafélék vásárlásakor az egészséges lehetőségekre kell összpontosítania:

  • zabpehely;
  • granola;
  • Multizlaki;
  • korpa;
  • Ezekiel (kenyér).

Ügyeljen arra, hogy nézze meg a címkét, és próbálja meg elkerülni a finomított gabonaféléket, hozzáadott cukrot.

13. Gabonapelyhek

Néhány hasznos gabona csempe kiváló snack, ha az úton van.

Emellett kiváló választás, ha edzés előtt vagy után snackre van szüksége, mivel különböző szénhidrátokat tartalmaz.

Mint a gabonafélék esetében, próbáljon ki hasznos termékeket választani teljes szemcsékkel. Ezenkívül olyan lapokat is találhat, amelyek más hasznos összetevőket tartalmaznak, mint például szárított gyümölcsök, diófélék vagy magvak.

Ha ilyen csempéket használnak harapnivalókként, próbálkozzon más fehérjeforrásokkal, mint például joghurt, főtt tojás, szeletelt hús vagy fehérje rázás.

14. Sötét csokoládé

A kiváló minőségű sötét csokoládé sok antioxidánsot és egyéb hasznos elemet biztosít.

Sokan azt ajánlják, hogy 70% kakaót tartalmazó csokoládét válasszanak.

A többi magas zsírtartalmú termékhez hasonlóan a csokoládé nagyon kalória. Ez azt jelenti, hogy még egy kis mennyiség is sok kalóriát biztosít.

A 100 gramm (3,5 uncia) csokoládé körülbelül 600 kalóriát ad. Ráadásul számos jótékony nyomelemet és más anyagot tartalmaz, például rostot, magnéziumot és antioxidánsokat.

15. Sajt

A sajt évszázadok óta vágott.

A sötét csokoládéhoz hasonlóan nagyon magas kalóriát tartalmaz és zsírokban gazdag. Ha nagy mennyiségben használja, akkor ez szintén jó fehérjeforrás.

Mivel a sajt kiváló ízű, különféle ételeket főzhet, vagy külön is használhatja.

16. Tojás

Tojás - az egyik leghasznosabb termék, amely lehetővé teszi az izom építését. Kiváló kombinációját biztosítják a különböző vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és zsírok.

Ezenkívül fontos, hogy egy egész tojást enni, eldobjuk a régi mítoszok által inspirált előítéleteket és a szív- és érrendszeri problémák valószínűségét.

Tény, hogy szinte az összes tápanyag a tojássárgája.

Ha nincs egyéni intoleranciája a termékre, nincs szükség a táplálkozásból való eltávolítására. Naponta három tojást lehet enni.

Valójában sok sportoló és testépítő napi 6 tojást fogyaszt.

17. Zsír joghurt

A zsír joghurt egy másik nagy mikro- és makroelem forrása. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott kombinációja.

Számos recept van a finom ételek főzésére, amelyek egyik fő összetevője a joghurt. Íme néhány közülük:

  • Gyümölcs joghurt: Keverjünk össze két csésze joghurtot friss vagy száraz gyümölcsökkel. Mogyorót, magot, mézet, granolát vagy kókusz chipset is hozzáadhat.
  • Csokoládé mogyoró puding: Vegyünk két csésze joghurtot, kakaóport, mogyoróvajat vagy mogyoróvajat és édesítőszert. Ön is hozzáadhat egy adag fehérje savót.
  • Desszert joghurttal: Két csésze joghurt, granola és bogyók. Ez egy nagyszerű tápláló reggeli vagy snack.
  • Koktélok: A joghurt a koktélok nagyszerű kiegészítője. Ez növeli a fehérje szintjét és a koktél krémesebbé teszi.

18. Egészséges zsírok és olajok

Az egészséges zsírok és olajok a legmagasabb kalóriatartalmú élelmiszerek a bolygón.

Egy egyszerű teáskanál (15 ml) olaj hozzáadása a szószokhoz, salátákhoz vagy különféle ételek elkészítéséhez lehetővé teszi, hogy 135 extra kalóriát kapjon. Ezen túlmenően ezeknek az olajoknak köszönhetően minden étel csodálatos ízű.

Ne próbáljon meg feldolgozott olajat venni. Előnyösek az olyan termékek, mint az olívaolaj, az avokádóolaj vagy a kókuszolaj.

A siker fő titka

A súlygyarapodás fő titka az, hogy több kalóriát fogyasztanak, mint a naponta elfogyasztott test. Ha kevesebb energiát kap az élelmiszerből, mint amennyit egy nap alatt töltesz, akkor egyetlen testtömeg-kilogrammot nem kaphatsz.

Ezen túlmenően fontos, hogy erősítő gyakorlatokat végezzünk, hogy kalóriákat használjunk az izmok építésére, és ne nyerjünk zsírt. Nem számít, hogy otthon lesz-e képzés, vagy az edzőterembe megy, próbálja meg megtalálni a hatékony komplexumot.

Tartsa be ezeket az ételeket az étrendbe, és tartsa be ezt a diétát hosszú ideig.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-pitaniya-dlya-nabora-vesa.html
Up