logo

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a pazarlás.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor be kell illeszteni a „megfelelő szénhidrátokat”, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizáródik az étrendből.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal omega-3 zsírsavakban gazdag. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozhatja a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13-20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágásokhoz szükséges izmokat. Fontos, hogy naponta egy jó kalciumdózist kapjon étkezés közben. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) tanulmánya, melyet 2007 decemberében tettek közzé, arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje bevitel az erősítő edzés után az izomfehérje-szintézist serkenti, ami a növekedéshez vezet izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. Víz a teljes tömeg több mint ötven százalékát. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így annak érdekében, hogy a túrót a test ne utasítsa el, a legjobb, ha a keveréket tejjel és banánnal keverjük össze. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, ami az izomtömeg kialakításához is szükséges.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy segítsen aludni aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van, mivel fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek az emberi egészség jó állapotának fenntartásához szükségesek.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és mások vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét a fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 termék az izomtömeg növeléséhez

Azok számára, akik az izmokat szeretnék építeni, hasznos lehet tudni, hogy mely élelmiszerek segíthetnek.

Fénykép: Depositphotos.com. Szerző: valuavitaly.

Az aminosavak és a fehérjék az izmok építőkövei, ezért nagyon fontos, hogy az étrend megfelelő mennyiségű ilyen vegyületet tartalmazzon. De a menünek tartalmaznia kell a különböző vitaminokkal, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal rendelkező termékeket. Ezek szükségesek az összes szerv és rendszer megfelelő anyagcseréjéhez és működéséhez.

Erős dió

A dió kulcsfontosságú termék mindenkinek, aki az acél bicepszről és a sajtóról álmodik. Gazdag növényi fehérjék, többszörösen telítetlen zsírsavak, szelén, réz és cink, magnézium, folsav, rost és antioxidánsok.

Emellett a földimogyoró, kesudió, dió és mandula növeli a testoszteron szintet a szervezetben. Ugyanakkor egészségesebbek és biztonságosabbak, mint a sport kiegészítők.

Egész szemek egész természetben

A gabonafélék összetett szénhidrátokban gazdagok, és a testet hosszú ideig tartó képzéssel töltik fel. A szénhidrátok mellett a teljes kiőrlésű gabonák mindenféle vitamint, élelmi rostot, esszenciális zsírsavat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Győződjön meg róla, hogy az étrendben zabpehely, árpa és barna rizs szerepel.

Majdnem varázslatos lenmag

A kis, ovális alakú lenmagot az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai közé sorolják, amelyeknek az izomszövetek a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükségesek. Sok rostot és speciális antioxidáns hatású vegyületeket tartalmaznak - lignánokat, amelyek biztosítják az egészséget és a hosszú élettartamot.

A lenmagot gabonafélékhez, müzlihez és tejsav termékekhez adják, és földi állapotban gyümölcs- és zöldség koktélokhoz. A reggelihez egészséges vászonbevonatot is készíthet, de sajátos konzisztenciája miatt nem mindenkinek tetszik: a magok sok nyálkát bocsátanak ki.

Csirke tojás "titokban"

A sport rajongók közül a csirke tojás nagyon népszerű, mert ez egy csodálatos fehérjeforrás az esszenciális aminosavak komplexével.

De kevesen tudják, hogy ez a triviális termék még jobb lehet. Néhány gazdálkodó lenmagot és E-vitamint ad a tyúk takarmányához, a tojás zsírsavtartalma 6-szor nő, az E-vitamin pedig 8-szor.

Néhány ilyen tojás reggelire nem fog fájni.

A halolaj helyett az „almafiatalító” almát

Az izmok építőkövei jó öreg halolajat biztosítanak. Ez a termék, amely mindenki számára ismerős az óvodától, nemcsak az izomtömeg növelésében, hanem az idősek izomgyengeségének megakadályozásában is segít.

Az észrevehető eredmények elérése érdekében a halolajnak rendszeresnek kell lennie.

Azt javaslom, hogy figyeljen a krillolajra. Most már szinte minden gyógyszertárban megvásárolható. A zsírsavtartalom szempontjából ez nem rosszabb, mint a halolaj, de antioxidáns ereje sokkal magasabb.

Bab - a testépítők titka

A hüvelyesek az oldható rostok jó forrása, a sportolók és a testépítők étrendjének fontos eleme, fehérjében és szénhidrátokban gazdag.

Mint a bab pörkölt és lencse. Ezeknek a termékeknek a rendszeres fogyasztása segít fenntartani a vércukor és az energia stabil szintjét.

Hagymás zöldségek fordított testhez

Fokhagyma, hagyma és zöld - mindezek a zöldségek a hagyma (allium) családjába tartoznak. Az izomtömeg növeléséhez nyersnek kell lenniük.

A zöldségek közé tartoznak a kénvegyületek és a flavonoid kvercetin, amelyek fontosak az izom-csontrendszer rendes működéséhez.

Egy másik jó bónusz: a hagymák és a fokhagymák megjelenése az étrendben megvédi a váratlan influenzát, és nem teszi lehetővé, hogy hagyja ki a következő edzést.

A puhatestűek segítenek építeni és élni

Ezeknek a tengeri lényeknek a kincsei ásványok és vitaminok formájában rejtenek valódi kincseket, köztük az izmok építésére szánt kincseket.

Kagyló és osztriga nagyvonalú a fehérje-, vas-, réz-, szelén- és B-vitaminok számára (a B12-vitamin különösen fontos számunkra).

Szép bónusz a puhatestű szerelmeseinek: az aphrodisiacs tulajdonságai, vagyis növelik a férfi erejét.

Joghurt hófúvott sportolók számára

A joghurt többsége a tisztességes nemi törékeny képviselőkhez kapcsolódik, akik az egészséges, de rossz táplálkozást részesítik előnyben annak érdekében, hogy megtartsák az alakjukat.

A férfiaknak is szükségük van erre a termékre. Ez normalizálja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a hasznos baktériumok létfontosságú aktivitását a bélben. A kérdés az, hogy mi a kapcsolat az izomépítéssel? Egyszerű: a jó emésztés és a gyors anyagcsere magas fokú tápanyag felszívódást biztosít.

A sporttáplálkozáshoz válasszon alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt, édesítőszer nélkül.

Lazac és cég

A lazac is hozzájárul az izomnövekedéshez. Ez a hal sok aminosavat és omega-3 savat tartalmaz, amelyeket a szervezet a sejtmembránok építéséhez használ. A sportolók számára rendkívül fontos, hogy nagy mennyiségű zsírsavat tartalmazó étrendhez ragaszkodjunk, mert segít a gyorsabb gyógyulást követően.

A lazac és más tengeri halak fogyókúra is használhatók. És a helyes megközelítéssel elveszíti az izomtömeget, de a zsírszövetet.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

10 lépést kell elvégezni, amelyek elégtelen súlyúak

10 lépést kell elvégezni, amelyek elégtelen súlyúak

Sokak számára az étrend és a fogyás az élet szerves részét képezi. De van egy embercsoport, amely teljesen ellentétes problémával rendelkezik. Nehéznek találják a súlyt és fenntartják azt.

Ez egy nehéz feladat, különösen, ha nem a zsírt akarja elérni, hanem az izomtömeg növelésére. Néhány szabályt idézek, amelyek segítenek az „egészséges” súly elérésében.

Enni egészséges, magas kalóriatartalmú ételek

Tekintse át az étrendet, adjon hozzá több ételt zsírral és összetett szénhidrátokkal. A kalória adagok rendkívül fontosak az Ön számára. Gyakran szerepelnek a menüben, a mogyoró, az olívaolaj és az avokádóolaj. Ezek a kiegészítők diverzifikálják a szokásos ételt, és kiváló szolgáltatást nyújtanak a súlygyarapodásban.

Ha aktívan részt vesz a sportban, akkor nagyon hasznos lenne a fogyasztott szénhidrátok mennyiségének növelése. De nem csak egy tészta és tészta. A komplex szénhidrátok hüvelyesekből, zabpehelyből, barna rizsből és burgonyából származnak.

Egyél gyakrabban

Tudja, miért eszik a testépítők és a súlyemelők naponta öt-hatszor? Mert sokkal könnyebb az izom építése, mint a három étkezés naponta.

Próbáljon legalább három óránként enni valamit. Azok az emberek, akik alulsúlyosak, gyorsan fogynak. Ezzel a rendszerrel örömmel kapja meg a szükséges kalóriákat. Nem kell kényszerítened magát arra, hogy egy másik darabot „erővel.”

Nagy adagok

Az étrendje egészséges zsírokat, komplex szénhidrátokat, sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz? Ebben az esetben annyit lehet enni, amennyit csak akar, egész telítettségéig.

De ha sokat eszik, és nem tudsz fogyni, gondolj a megfelelő táplálkozásra. Talán nem kapja meg a megfelelő anyagokat, így a gazdag ételek nem segítenek jobbá válni. Fontos, hogy nem csak rendszeresen és elegendő mennyiségben enni. Meg kell adnia a szervezetnek, amit igazán szüksége van. Tartson egy élelmiszer-naplót, ahol feljegyzi, hogy mit és mennyit evett.

A táplálkozás és a képzés egyensúlya

Nem titok, hogy a súlyemelés súlyemeléssel növeli az izomnövekedést. Sűrűbbek, így többet mérnek, mint a zsír. A tömegük növekedésével nem fogsz úgy tűnni, mint egy túlsúlyos személy. Az izom kialakításához és az optimális súly eléréséhez azonnal töltse fel fehérjét és fehérjét az edzés után.

Csökkentse a cardio-t

A cardio extra kalóriát éget el, ez nem túl hatékony a súlygyarapodásnál. A kalóriahiányt meg kell oldani, és nem szabad kiváltani. Ellenkező esetben csak súlyt veszít. És az ebből eredő tápanyagok az energiaköltségek pótlására kerülnek. Ezért ezt a fajta edzést a tömeggyarapodás idejére csökkenteni kell, sőt el kell hagyni.

Duplázza meg az adagokat

A kalóriák megszerzésének legegyszerűbb módja, hogy megduplázzuk. Szokta, hogy két tojást tartalmazó rántotta reggelivel? Próbáljon meg négy tojást enni. Ha egy csirke szendvicset veszel ebédre, akkor most vegyen kétet. Könnyebb, mint amilyennek látszik, csak elkezd.

Igyon kalóriát

Igyon naponta egy fehérje rázkódás vagy néhány pohár smoothie. Ezek az italok alaposan megerősítik a testtömeg növelésére irányuló erőfeszítéseit.

Keverjük össze a fehérjetartalmat tejjel és a vajjal, adjunk hozzá egy apróra vágott banánt. De minden esetben ne igyon édes szódát. A cukor és a vegyi anyagok keveréke mindig nemkívánatos termék.

Könnyű snack az ágy előtt.

Gyakran azt mondják, hogy nem szabad éjjel enni. Ez azonban csak azokra vonatkozik, akik túlzott súlyt szenvednek. De azok, akik később harapni akarnak, nagyon hasznosak lesznek. Természetesen egy egészséges étkezés. Igyál egy pohár meleg tejet, eszel egy szendvicset mogyoróvajjal, lekvárral és avokádóval. Élvezze kedvenc zöldségeit sovány hússal és egy szelet sajttal.

Egyél több ételt egyszerre.

Miért van csak egy banán, ha rettenetes szendvicset készíthet vele? Vágja a gyümölcsöt, tegye a szeleteket pirítósra, ecsettel mogyoróvajjal. Ez az étel jobb egy nagy pohár tejet inni.

A harapnivalókat nehezebbé teheti, adjon hozzá sok összetevőt. Ez pozitív hatással lesz a súlygyarapodásra. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinálása egy edényben a tápanyagok széles választékához.

Változtassa meg az unalmas fitness-ját

Növekvő súly mellett fontos, hogy ne lépjünk át a vonalon, és ne nyerjünk túlzott zsírt. Változtassa meg a sport ütemezését. Ne utasítsa el az osztályokat, hanem válasszon egy „takarékosabb” programot. Jóga ez a helyzet. Erősségét, egyensúlyát és rugalmasságát fejleszti, miközben nem igényel nagy mennyiségű kalóriát.

Hogyan növelhető a testtömeg

Mielőtt az új játékos testépítője nehéz feladat lenne - az izom felépítése és egy gyönyörű test kialakítása. Ennek eléréséhez először is szükséges az alapvető gyakorlatok elvégzésének megfelelő technikája.

Alapvető gyakorlatok
Kezdetben a gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyekben számos izomcsoport vesz részt. A tréning során meg kell adni a súlyemeléssel és a súlyzókkal. A helyes technika elsajátításához ajánlatos ezeket a gyakorlatokat súly nélkül elhelyezni a tükör előtt. Csak ezt követően folytassa az intenzív képzést. Ez azonban nem lesz elég a súlygyarapodáshoz, különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra.

Megfelelő táplálkozás
Minden sportoló tudja, hogy az izom építőkövei fehérjék. Ezért a magas minőségű fehérjékben gazdag termékeket be kell vonni a napi étrendbe. De a zsírok és szénhidrátok kizárása minden esetben lehetetlen. Ellenkező esetben a testnek nincs elég energiája és tápanyagai a fizikai aktivitásból való kilábaláshoz. Rendszeres időközönként naponta legalább hatszor meg kell vizsgálnia a diétáját és enni.

Így a főételek három óránként kerülnek megrendezésre. Ezenkívül naponta kétszer is meg kell inni a fehérje italt. Egy ilyen menü biztosítja a szervezet számára a szükséges mennyiségű kalóriát az edzéshez, és nem kerülnek elhelyezésre testzsír formájában.

A felhasznált fehérje mennyiségének növelése nem hagyja ki az osztályokat, különben a kalóriák zsírsá válnak. Éppen ellenkezőleg, a terhelés növelhető, mivel a test több kalóriát kap, mint amilyennek szokott.

De kalóriákat és tápanyagokat csak minőségi termékekből kell beszerezni. Ezért ki kell zárni a napi diétás kolbász és füstölt termékek, majonéz, gyorsétterem. Kenyér használata ajánlott csak durva őrléssel.

A testépítő menüjének tartalmaznia kell a hús, a hal, a baromfi, a tojás, a diófélék, a zöldségek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Hat étkezés a fehérje rázkódások mellett lehetővé teszi a testsúly növelését.

Ha egy ilyen étrend a szubkután zsírok növekedéséhez vezetett, akkor a fogyasztott kalóriák számának csökkentése nem éri meg. Jobb hetente egyszer edzeni a kardio tréninget. Ha ez nem segít, akkor enyhén csökkentheti a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét.

Hogyan növelhető a testsúly?

  • Megy át egy komoly orvosi vizsgálatot, és állapítsa meg az oka a vékonyságát
  • Vizsgálja meg a szükséges szakirodalmat az érdekelt problémáról.
  • Konzultáljon szakértőkkel és válassza ki a súlygyarapodás módszereit

Az a személy, akinek súlya hiányzik, nagyon érzékeny a fertőzésekre és a tuberkulózisra, a vesék, a szív, a máj, a cukorbetegségre. A nők esetében a súlyhiány a normális terhesség problémája. Ha azt akarjuk mondani, hogy az Ön „tökéletlensége” miatt állandó mentális stresszt tapasztal, nem értelme. Ez egy személy természetes reakciója testi fogyatékosságára, és meg kell küzdeni az ellen!

Hogyan növelhető a testsúly? Ezt kétféleképpen lehet elvégezni - az izomtömeg növelése és a zsírlerakódás miatt. A zsír azonban passzív szövet, amely a testben műanyag-, védő- és energiafunkciókat lát el. A zsír azonban zavarja a motoros aktivitást és károsítja a megjelenését. A nők körében fontos a zsírszövetnek a formák kerekességét biztosító mennyisége, azonban a női testben a zsír mennyisége nem haladhatja meg a 20% -ot. A férfi test még kevesebb zsírt igényel - legfeljebb 15%.

A testtömeg növelése az izomtömeg növelésével előnyösebb. Az izmok dinamikusak és energiaigényesek, és általában az emberi test súlyának legalább 40% -át teszik ki. Az izomnak kétszer annyinak kell lennie, mint a zsír! Ezért a növekvő izomnövekedés hatékonyabb technológia!

Egy kicsit arról, hogyan lehet növelni a sovány testtömeget. Az izomtömeg a testben nem „száraz”, hanem a zsírszövet növekedésének hátterében nő. Ez azt jelenti, hogy az izomtömeg növelése érdekében zsírszövetet kell termesztenie, és a diéta és a torna segítségével folyamatosan szabályoznia kell a zsír-izom arányt. Azaz, ha megnövelte a két kilogramm zsírtartalmat, akkor azonnal csökkentenie kell az élelmiszer kalóriatartalmát, és legalább hetente egyszer, hogy félórás aerob edzést kössön az izmok számára. A zsír izomzá válik - amire szükségünk van!

Mindenesetre a testtömeg növelése érdekében keményen kell enni, de kategorikusan módosítania kell a hagyományos étrendet. Egy kilogramm súlynak meg kell fogyasztania egy kilogramm fehérjét, és a tömeg növekedésével - ez a szabvány is növelni kell. Optimális kilogrammonként, hogy másfél kilogramm fehérjetömeget fogyasszunk, étrendjükben növelve a hús, a baromfi és a hal mennyiségét, a tejtermékek mennyiségét, a sajtot és a diót. 50 kg súlyú naponta legalább 75 gramm fehérjét kell fogyasztania - és egy hónap alatt meg kell éreznie az eredményt.

Az élelmiszer kalóriatartalmának legalább 40 kcal-nak kell lennie a súlya kilogrammonként, és egy nap legalább 2400 kcal! Sok, de nem kalória - nincs értelme. Csak elronthatja a gyomrot, arra kényszerítve, hogy naponta nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételeket emeljen. Az élelmiszer kalóriatartalma megnöveli a zsíros húst és a halat, a növényi olajokat, a diót, a csokoládét, a magokat. Adjunk hozzá vajjal és hússal minden növényi salátát!

De semmiképpen nem kell elkezdeni a mérhetetlenül zsíros, édes és lisztes fogyasztást! Ha súlya hiányzik - még többet veszíthet. A szénhidrátok elkezdenek stimulálni a pajzsmirigyet, növelik a nyomást, legyengítik a szívverést. Ezen kívül minden zsíros étel akne és akne okoz, és ami a legfontosabb - az emésztési folyamat megsértése. Általánosságban elmondható, hogy a csúszás nem hatékony módja a súlygyarapodásnak!

Az izmok akkor képződnek, amikor képzettek! Ehhez nem alkalmasak a futás és a könnyű torna, az aerobik és a jóga. Itt testépítő gyakorlatokat kell használni vas- és hatalmi torna segítségével. Még a legegyszerűbb gyakorlatok is elegendőek - zömök, pushups, lábprések, dönthetőek. A legfontosabb az, hogy minden feladatot súlyokkal, súlyzókkal és súlyzókkal végeznek. Először hetente két vagy három edzésre lesz szükség - minden izomnak hetente legalább kétszer kell kapnia a terhelést.

Ismerje meg az izmok pihenését és újjáépítését - ez az izomtömeg növekvő művészetének is része. Pihentető, visszanyert fizikai és mentális energia. Ez kiegyensúlyozza az Ön egészségét, hangját, hangulatát, gondolkodási folyamatait. A pihenés minden olyan pihenés, amely kényelmes az Ön számára: jó éjszakai alvás, rövid nap alvás, fürdők, zuhanyzók, meditációk, séták a friss levegőben, tájváltás, kellemes kommunikáció, olvasás stb.

Nem szabad kategorikusan elutasítani a magas fehérjetartalmú sportfehérje-táplálék bizonyos mennyiségét - savó, kazein, szója stb. Vegyünk egy adag fehérjét naponta egyszer - adjunk hozzá túrót, müzlit és más ételeket. Az eredmény elég gyorsan látható lesz!

A motoros aktivitás korlátozása ismert intézkedés, amely szintén eredményt ad. Ebben az esetben a kalóriákat izomnövekedésre fordítják. Probléma van az inkompatibilis sportokkal, amelyek közül az egyik izomtömeget, a másik pedig kalóriát éget. Több erősítő edzésre van szükség vasalóval - kizárja az összes többi sportágat, vagy minimálisra csökkenti az izmait.

Kerülje a mentális stresszt! Ön azonnal elkezd elveszteni az energiát és az extra fontot. Ez olyan embereknél történik, akiknek nincs súlyuk. A stressz okainak kiküszöbölése, visszatérés a nyugodt állapotba - és a súlya visszatér a normális értékhez.

Használja a gyógynövényt! A csalán levelei, a len és fenugreek magjai, orbáncfű, hársvirág, pitypang, cickafark, tea és lucerna lé - mindezek a gyógynövények segítenek a testtömeg növelésében és az anyagcsere stabilizálásában. Adjon hozzá néhány cukrot a húsleveshez és rendszeresen vegye be a megadott recept szerint.

Hogyan nyerj súlyt

A testtömeg hiánya mind a férfiaknál, mind a nőknél jelentősen rontja az immunrendszert, a testet sebezhetővé teszi a különböző betegségekre, idő előtti halálhoz vezet. Emésztési zavarok, cukorbetegség, pajzsmirigy-problémák, rák - ez nem teljes listája a látszólag egészséges, alulsúlyú emberek diagnózisainak. Lehetőség van a táplálékbevitel növelésére, de annak érdekében, hogy ne okozzon még több kárt a testnek, egészséges táplálkozásra van szükség, és helyes életmódot kell vezetnie.

  • A testsúly növelése érdekében többlet kalóriát kell készíteni. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit egy nap alatt égetünk.
  • Az adagok fokozatosan növekednek. Az átlagos 400 kcal többlet már lassú, de biztos súlygyarapodáshoz vezet. Ha fel szeretnénk gyorsítani a felvételi arányt, akkor 700-1000 kcal-t fogyasztunk, mint naponta.
  • Bemutatjuk az étrendben több fehérjeterméket. Húst, halat, tojást, diót, tejterméket és hüvelyeseket eszünk.
  • Sokat és változatos, de csak egészséges ételeket fogyasztunk.
  • Győződjön meg róla, hogy az étrendben olyan magas kalóriatartalmú ételeket, mint a szárított gyümölcsök, zsíros húsok, burgonya, gabonafélék, növényi olajok, sötét csokoládé, stb.
  • Nem visszautasítjuk a zöldségeket, de nem túl sokat eszünk.
  • Egyél gyakran.
  • Ne igyon étkezés előtt.
  • A víz helyett tejet használunk, ha lehetséges.
  • Az izomtömeg növelésével és nem zsírszövetekkel történő súlygyarapodás érdekében elkezdjük az erősítő edzést.
  • Fokozatosan csökkentse a megközelítések és ismétlések számát, de nagy súlyokkal dolgozunk.
  • Ne felejtsd el a szívbetegséget, de nem szereti őket, mert sok kalóriát égetnek, de nincs rá szükségünk. Továbbá ne hagyjuk figyelmen kívül a szívbetegséget, mert az ilyen gyakorlatok hozzájárulnak az étvágy növeléséhez, és pozitív hatással vannak az egész szervezet egészségére is.
  • Soha ne sportoljon üres gyomorban!
  • Mindig megfeleljen az éhezésnek a jó fehérjével és szénhidráttal az edzés után, különben nem lesz előnyös.
  • Reggel friss gyümölcsleveket fogyasztunk.
  • A nap folyamán legalább egy pár tejet inni.
  • Tejes turmixokat készítünk és ízletes, egészséges italokat fogyaszthatunk.
  • Eszik fehérje turmixokat. Segítenek a szervezetnek a fehérjével és a szükséges mennyiségű kalóriával ellátni.
  • Leírunk mindent, amit egy nap megeszünk.
  • A súlyokat súlyokkal és kalóriaszámlálással figyeljük.
  • Javítjuk a hibákat, ha vannak ilyenek, vagy látunk előrehaladást és motivációt.

Néhány egyszerű szabályt követve az étrend megváltoztatása, a sportolás minden bizonnyal pozitív és kívánt eredményhez vezet. A fő dolog nem az, hogy elveszítsük a motivációt és haladjunk előre. A súlygyarapodás egészséges megközelítése javítja a test általános állapotát, normalizálja az anyagcserét, növeli az immunitást és a stresszállóságot. Mindig gondoljon az eredményre és maradjon egészséges!

Biztos, hogy a barátaid között van legalább egy személy, aki mindent egy sorban eszik, és ugyanakkor fenntartja a természetes harmóniát, és nem kap egyetlen grammot a többlettömegből. Titokban, te is irigykedsz az ilyen emberekkel: „Megeszik, amit akarnak, és mennyire akarnak, de meg kell fojtani a sárgarépát, hogy legalább egy kilogrammot elveszítsek.” Ne rohanjon ilyen következtetéseket levonni. Valójában [...]

Nem minden lány rendszeresen ül a különböző étrendeken, és megy a fitness klubok, hogy megszabaduljon a túlsúly. Van még egy olyan lány, aki nem ártana, hogy egy három fontot kapjon. Ezt nem könnyű elvégezni, de bizonyított módszerek vannak, amelyek segítenek a miniatűr vékony lányoknak a kívánt formák megtalálásában. 1 Hogyan nyerj súlyt lány - regisztrálj [...]

Van egy vékony fizikum, és egy kicsit jobban szeretne? Néha nagyon nehéz, különösen, ha az ember az ektomorf típusokhoz tartozik. Ezek olyan emberek, akik gyakorlatilag nem érnek el jobb táplálékot, ami a pajzsmirigyhormonok túlzott termeléséhez kapcsolódik. Akkor hogyan tudsz súlyt adni egy vékony srácnak? 1 Számos módon nem korlátozódik a különleges ételekre. Ectomorph [...]

Néhány vékony ember mindenféle módon próbál súlyt szerezni, de a legtöbb esetben semmi sem jön belőle. A súly és a tisztességes megjelenés érdekében meg kell változtatnia az étkezési szokásait, a napi kezelést és rendszeres fizikai tevékenységet folytatnia. 1 Kezdje meg a kezelőorvosát, és megtudja, hogy van-e olyan egészségügyi problémája, amely megakadályozná, hogy súlyt szerezzen. Látogassa meg [...]

A testtömeg-index kiszámításával meghatározhatja, hogy melyik súly ideális az Ön számára. Megtudhatja, hogy kimerítette-e magát a táplálkozással és a testmozgással, függetlenül attól, hogy ideje kevesebb édességet fogyasztani és több időt tölteni az edzőteremben. A testtömeg-index kiszámításához mérleget és mérőszalagot, vagy mérőszalagra lesz szüksége a súly mérésére [...]

A metabolizmus a testünk kemence, ahol több kalóriát égetünk fel, amely a testet üzemanyaggal biztosítja. Ezért bárki, aki fogyni akar, hozzon létre egy gyönyörű megkönnyebbülés alakot, álmodik az anyagcseréjük növeléséről. Az anyagcsere felgyorsulhat, ha az életed ritmusa a lehető legközelebb van az időciklusok ritmusához, a nap mozgásához. Reggel - a munka kezdetén, délután - a tevékenység maximális, este az anyagcsere megszűnik. [...]

Annak érdekében, hogy az izomtömeg növekedjen, a testnek megfelelően kiegyensúlyozott mennyiségű építőanyagot kell kapnia. Nagyon fontos megérteni az étrend építésének alapelveit. Így Ön képes lesz arra, hogy saját maga állítsa össze és módosítsa azt a jövőben. 1 Ha gyakran eszik, a test folyamatosan olyan elemeket kap, amelyek elősegítik az izomnövekedést. Testünk nagyon gazdaságos, így ha nem [...]

A modern életmód gyakran egészségügyi és megjelenési problémákhoz vezet. A káros, magas kalóriatartalmú és nagyon ízletes ételek csodálatos változata elhízáshoz vezet. A nagy munkaidő és az alváshiány elveszi az erőt, hogy vigyázzon a fizikai állapotára. Ezért ha felismeri a bőr felesleges súlyának, fáradtságának és romlásának problémáit, kezdje el követni a gyors szabályokat […]

http://dietolog.neboleite.com/informacija/10-shagov-kotorye-neobhodimo-sdelat-pri-nedostatochnom-vese/

Táplálkozás izomtömeg megszerzéséhez

Lehetetlen olyan erőteljes és szivattyúzott testet szerezni, amely tisztességes izomtömeg nélkül van, és amelyhez megfelelően és megfelelően összeállított étrendre van szüksége. Az izmokat képző képzés szintén fontos szerepet játszik, de haszontalanok, ha nincs „anyag” a munkához.

Azok, akik jó izomtömeget akarnak, mindig gondosan beállított menü építésével kell kezdődniük, amely teljesen megegyezik a feladatokkal és a célokkal. Ez lehetővé teszi a tömegkészlet táplálkozásának alapjainak világos megértését, és azt, hogy mely termékeket kell belefoglalni az ilyen étrendbe.

A táplálkozás elvei az izmok egy csoportjában

Négy alapelv alapján. Egyértelmű elképzelést adnak arról, hogy mi legyen egy olyan sportoló menüje, aki izmait akarja szerezni.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek enni kell. A termékekkel együtt egy személy energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamatot végzünk, a szövetek fejlődési és növekedési anyagokat kapnak.

Az izomtömeg csak akkor fordul elő, ha a test három fő tápanyagot tartalmaz - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ha egy bizonyos időpontban nem jönnek étellel, az izmok egyszerűen abbahagyják a növekedést, ami minden bizonnyal komoly probléma a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember, aki nem törekszik arra, hogy többé váljon, elegendő naponta háromszor enni. Egy ilyen rutin nem alkalmas testépítőre, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Meg kell enni a megszakítások, amelyek nem több, mint 3 óra, azaz, hogy ragaszkodjon öt étkezés vagy hat étkezés naponta.

Ez a mód lehetővé teszi, hogy a test ne csak könnyebben emészthesse meg az ételt, hanem az összes szükséges tápanyagot is megkapja az izomszövet építése érdekében.

Kalória-étel

A jó izomtömeg építésének alapelve, hogy mindig tisztában kell lennie azzal, hogy hány kalóriát fogyasztanak naponta. Ellenkező esetben a cél eléréséhez soha nem sikerül.

Az izom csak akkor nő, ha a test kalóriát kap. Nem mindegyike megy a szövetek építéséhez. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértéke mindig meghaladja az égett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A gondosan beállított tápanyag-arány lehetővé teszi, hogy pontosan felépítsék a tömegkészletet:

  • Fehérjéket. Számuk 30 és 35% között változik.
  • Zsírok. Az étrend 10-20% -ának kell lennie, és előnyben kell részesíteni a diót, a tengeri halat, a halolajat, a zsíros többszörösen telítetlen savakat.
  • Szénhidrátok. Töltsön ki egy nagy részt a menüből, 50 és 60% között.

Az 5-10% -os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és céljától függően.

Víz és mennyisége

A jó izomtömeg elérése nem lehetséges azok számára, akik nem vesznek figyelmet a vízre - a szervezetben elegendő mennyiségű nedvesség jelenléte. A hiányzó előrelépés hiánya a feladat előtt a sportoló előtt. Az optimális napi árfolyam az izomépítők számára két-négy liter. A pontos összeget a sportoló súlya határozza meg.

Ne igyon evés közben. Ez megakadályozza az emésztés természetes folyamatát és a tápanyagok felszívódását, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer száz százalékos működését. A víz legjobban az étkezések közötti időközönként kerül felhasználásra.

Az evés optimális ideje

Képzés előtt

Jobb az osztály előtt, de legalább két órával azelőtt. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Lehetővé teszik, hogy sok energiát szerezzen a hatékony és hatékony képzés biztosítása érdekében.

A tészta, a gabonafélék és a zöldségek egy részét gyümölcsrel lehet enni. Nem árt a fehérje-szénhidrát keveréknek. Az edzés előtt kb. Fél órával iszik.

A képzés befejezése után

Nem tudod elhanyagolni az étkezést az osztály után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg megteremtéséhez szükséges összes tápanyag asszimilálásához, a legnagyobb mennyiséggel.

Közvetlenül az osztály után megengedhető, hogy enni egy erősítő egy részét, vagy két banánt enni. A teljes étkezést 40 perc alatt kell elkészíteni, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból áll.

Milyen termékeket kell belefoglalni az izomnövekedés menüjébe?

A táplálkozásnak nemcsak a szervezet által jól megemésztettnek, hanem az egészséges élelmiszereknek is kell lennie, amelyek magukban foglalják a szükséges tápanyagokat. Ilyen gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya szénhidrátokban gazdag. Sok zsír makréla, hering, tonhal, lazac.

A termékek magas színtartalma a tápanyag magas tartalmához tartozik:

A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

  • kenyér (fekete);
  • gabonafélék;
  • tészta;
  • müzli;
  • gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
  • tészta;
  • mogyoró;
  • dió;
  • gomba;
  • földimogyoró;
  • burgonya;
  • sárgabarack mag.

Fehérjét tartalmazó termékek

  • borsó;
  • tojás;
  • dió;
  • bab;
  • főtt hal;
  • kövér túró;
  • joghurt;
  • baromfihús;
  • sült hal;
  • joghurt;
  • tej;
  • kaviár;
  • búzadara;
  • bárány;
  • kolbász;
  • főtt kolbász;
  • bab;
  • marhahús.

Nagy zsírtartalmú termékek

  • szardínia
  • szardella;
  • lazac;
  • vörös hús;
  • olvasztott vaj;
  • vaj;
  • tejföl;
  • chips;
  • tejszín;
  • zsír;
  • dió;
  • keksz;
  • torta;
  • csokoládé;
  • majonéz;
  • kolbász;
  • pékáruk;
  • sajtot.

Ezen információk alapján ne fogyasszon étrendet. A legfontosabb a tápanyagok arányának megfigyelése.

Izomtömeg építése: kulcsfázisok

Annak érdekében, hogy az izmok tömeggyorsuljanak, meg kell értenünk, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha pontosan követi az egyes lépéseket, az eredmény nem tart sokáig:

  1. A vonat elején azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
  2. Továbbá a szokásos adagokban különböző speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be, a főételek pedig fehérjével kiegészítik őket.
  3. Ezután kezdj el gyarapodást. Ezt fokozatosan kell végrehajtani. Először egy alacsony koncentrációjú fehérjét tartalmazó keveréket használjon, majd növelje azt.
  4. Három hónap elteltével a nyereségeket szénhidrátok és fehérjék helyettesítik.
  5. Miután elértük, hogy az izomtömeg jelentősen nőtt, akkor zsírégetőket kell használni. Ezeket néhány héten belül elfogadják.

Javasoljuk, hogy ellenőrizzék, hogy egy szervezetben elegendő tápláló és hasznos anyag van-e. E célból tesztelni kell. Ez lehetővé teszi, hogy időben beállítsa a teljesítményt.

Tippek a tapasztalt testépítők számára az izomépítéshez

A tapasztalattal rendelkező testépítők nagy tapasztalattal rendelkeznek az izom építésében. Ha elemezzük, hogy milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése a jó izomtömeg eléréséhez:

  1. Jó étvágy. Sokat kell enni, de nem mindent. A helyes és jól megtervezett stratégia az izom növelésére abban a tényben rejlik, hogy sokkal többet kell enni, mint amennyit egy sportoló tölthet a nap folyamán, figyelembe véve azt a tényt is, hogy egy bizonyos mennyiségű kalóriát egy normális anyagcserére fordítanak.
  2. A legjobb gyakorlatok. A képzéshez ajánlott csak azokat választani, akiknek sikerült a pozitív oldalon kialakulniuk, és valós eredményeket hozniuk - a deadlift, a guggolás, a présprés, valamint a súlyzóval a kezében.
  3. Haladás. Hosszú ideig nem ajánlott egy súlyú, ha szükséges növelni. Mindig igyekszünk a kívánt súlyra törekedni, sokat és keményen gyakorolni, enni jobbra.
  4. Figyelem a súlyemelésnél. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell figyelembe vennie, amely igazán erőltetett. Ellenkező esetben több hónapig meghibásodhat.
  5. Teljes és jó pihenés. A helyreállítási hiány lassítja a súlygyarapodási folyamatot. A testnek mindig jó pihenést kell biztosítani, az alvás különösen hasznos.
  6. Ne hűtsük le, de dolgozzon a képzésben. Nem szabad megszakítania magát. Az edzőteremben sokra van szüksége, és keményen dolgozhat. Az egyes megközelítések közötti megszakítások soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erősítsük a következő készletet. Felkészülve a képzésre, készen kell állnia a gyümölcsöző és hatékony leckére.

Ezeknek az ajánlásoknak köszönhetően sikerül elérni a sikert és a sportoló által kitűzött célt. A lényeg az, hogy motiváció és vágy legyen.

Összefoglalva

Tehát az izom építéséhez emlékezzen a következő fontos pontokra:

  • a képzés csak részben határozza meg a sikert;
  • kiegyensúlyozott étrend szükséges;
  • a cél elérése érdekében nem hagyhatja figyelmen kívül a saját egészségét;
  • a visszanyerés és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezi;
  • soha ne lusta az edzéseken.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredményt megadjuk.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Top 10 izomépítő termékek

Az izomtömeg megszerzése és ugyanakkor „nem úszni” a zsírral és vonzó formák megtartása érdekében fontos az integrált megközelítés. A kemény edzés segít megszerezni a hiányzó kilogrammokat, de megfelelő táplálkozás nélkül nehezebb lesz elérni a célt. Tudnia kell a termékek tulajdonságairól, hogy megértsék, hogyan befolyásolják a fizikai alkalmasságot és az egészséget. Ezután az izomnövekedés folyamata sokkal gyorsabb lesz.

Top 10 terméket kínálunk, amelyek segítenek az állóképesség és az izomtömeg növelésében.

marhahús

Az alacsony zsírtartalmú marhahúsnak az asztal egyik fő terméke kell lennie. Ez tartalmazza az izomnövekedéshez szükséges összes anyagot. Vasat, cinket, B-vitaminokat és egyéb hasznos nyomelemeket tartalmaz.

A marhahús kiváló minőségű fehérjét és egy aminosavat tartalmaz, amely az inzulinnal való kölcsönhatásban stimulálja az izomtömeg növekedését. A marhahús előnye, hogy sok fehérjét tartalmaz, de a hús nem kalória.

Csirke filé

Ez a termék kiváló minőségű fehérje forrása, amely elengedhetetlen a súlygyarapodáshoz. Ez növeli a csont szilárdságát és fenntartja a normális súlyt. A csirke filé sok mikroelemet tartalmaz, és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt.

Annak érdekében, hogy a hús előnyeit minimálisra ne csökkentsük, jobb, ha pároljuk vagy sütjük, gőzöljük.

Túrós

Ez a termék értékes fehérje kazeint tartalmaz. Komplex, hosszú ideig felszívódik, így megtartja az izomtónust. A túró különösen hasznos azoknak az embereknek, akiknek sokáig étkezés nélkül kell dolgozniuk. Sok B12-vitamint, kalciumot és más nyomelemeket tartalmaz.

Az izomtömeg felépítéséhez, de ne szerezzen extra fontot, vásároljon túrós zsírt.

Csirke tojás

Magas minőségű fehérjét tartalmaznak, amely elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Aminosavakat, egészséges zsírokat, kolint, D-vitamint tartalmaznak.

A tojássárgája a fehérjék, zsírok, vitaminok felét tartalmazza, így a fehérjétől való elválasztás hibás.

A tojás értékes termék, de nem szabad visszaélni őket. Elég, ha a férfiak naponta legfeljebb 6 tojást fogyasztanak, nők számára - akár 3 évig.

Zsírhal, lazac, lazac, tonhal

Fehérje- és omega-3-savban gazdag, szinte semmilyen „káros” zsírt nem tartalmaz. Egy ilyen kompozíció segít az izomtömeg megteremtésében, ugyanakkor segít megőrizni az alakot és nem súlyt.

A halak normalizálják az anyagcserét, felgyorsítják az anyagcserét, és a szükséges elemekkel telítették a testet.

zabpehely

Kiváló szénhidrátforrás, alacsony glikémiás index, és nem igényel hosszú távú feldolgozást. A zabpehely nagy mennyiségű durva rostot, tápanyagot tartalmaz. Ez jól kielégíti az éhséget, és sokáig érzi a teljességet.

A szénhidrátoknak köszönhetően a termék elősegíti az izomépítést, és energiával táplálja a testet. Ezért az alacsony zsírtartalmú zablisztlisztek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a többlet fonttól. A fogyást végzők biztonságosan használhatják.

Teljes kiőrlésű termékek

Az egész szemek nagy tápértékkel rendelkeznek. Ez energiát és energiát eredményez.

A barna rizs különösen hasznos. Ez hozzájárul az izmok felgyorsult növekedéséhez, mivel növeli a hormonok szintjét. A főtt rizs rendszeres fogyasztása normalizálja az emésztőrendszert, segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól és rugalmasabbá teszi a testet.

A csíráztatott búza nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Cinkben, káliumban, B-vitaminban, vasban, aminosavakban és más hasznos anyagokban gazdag. A búza energizálja, növeli az állóképességet és normalizálja a központi idegrendszert.

A dió

Ezeket a monok telítetlen zsírok forrásának tekintik, és hozzájárulnak a szív, a vérerek, az ízületek, a szalagok normális működéséhez. Az izomnövekedés felgyorsítása érdekében kesudiót, diót, mandulát, brazil diót, mogyorót lehet enni.

A napon körülbelül 50 gramm diót kell enni. A kényelem érdekében elektronikus mérlegeket használhat.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Alkalmas étel azok számára, akik fel akarják gyorsítani az izomnövekedést. A tej és a kefir fehérjével telíti a testet anélkül, hogy zsírral túlterhelné.

A szérum különösen hasznos, aminosavakban gazdag. Tartalmaz olyan peptideket, amelyek a véredényeket tágítják. Ennek következtében az egészséges anabolikus aminosavak „izmokba” történő szállítása normalizálódik. A szérum komplex hatással van az izmokra, erősítve őket.

Hasznos a szérumot edzés előtt és közvetlenül utána inni. Ezután az anabolikus hatás lesz a legerősebb.

hajdina

Hajdina - szénhidrátok és aminosavak tárháza, amelyek segítenek az izom kialakításában. Ez energiát ad, és hosszú időn át az éhségérzetet kipufogja. A hajdina kiváló minőségű fehérje-, vitamin- és nyomelemekben gazdag, elég tápláló.

A hajdina egész és apróra vágott magokkal főzhető. Jól megy a zöldségek és a húsételek.

Ne hajoljon erősen a hajdinara - elég ahhoz, hogy napi 2 adagot fogyasszon. A diétának teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy nyers zöldséget és gyümölcsöt eszik, igyon legalább 2 liter vizet naponta. Az edzésnek néhány órával az edzés előtt kell lennie.

Az izomtömeg eléréséhez segít az egészséges zsírok. Lazacban, lazacban, leveles zöldségekben, diófélékben, avokádóban találhatók.

Egyél zöldséget és gyümölcsöt - rostokban gazdag, hasznos anyagok.

Cukor, cserélje ki a mézet. Add hozzá teához, kompót és energiaitalokhoz.

Készítsen edzéstervet, és szigorúan kövesse azt - ez segít gyorsabb izomtömeg-gyarapodásban.

Tartalmazza a halolaj étrendjében - gazdag tápanyagokban, és segít felgyorsítani az anyagcserét.

A túlsúly problémája sok embert aggaszt. A hiányzó kilogrammok megszerzése nem egyszerűbb, mint az extra súly legyőzése. Ha csak magas zsírtartalmú ételeket ad a diétához, ez nem oldja meg a problémát. A tested lángolóvá és „zselészerűvé” válik, a belső szervek munkájában megsértés lesz.

A helyes út az, hogy az izomépítéssel súlyt nyerjen. Ezután az alak vékony és arányos lesz, a zsír nem lesz a hasban vagy a combokban. Ez nem csak a rendszeres edzést, hanem a kiegyensúlyozott étrendet is segíti.

Nagyon fontos, hogy a fehérjék és az aminosavak, a kedvező zsírok jelen legyenek az étrendben. Jó anyagcserét biztosítanak és a belső szervek munkáját normalizálják.

Győződjön meg róla, hogy a diófélék, a gabonafélék, a lenmag diéta. A fehérje nagy forrása a csirke tojás. Rendeljen rendszeresen halolajat, és cserélje ki krillolajjal. A lazac és más zsíros halak az aminosavak és az omega-3 forrása. Minden nap meg kell enni nyers zöldséget és gyümölcsöt - gazdag rostokban és normalizálják az emésztőrendszer munkáját.

http://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/

Izomépítő termékek

Képzett izmok és gyönyörű testápolás - akik ezt nem akarják? A fiatalok és a felnőttek, a férfiak és a nők - az edzőtermekbe és a fitneszközpontokba látogatnak, abban a reményben, hogy megtalálják a kívánt "kontúrokat". A többnapos tartós erősítő edzés és a kardiovaszkuláris edzés hozzájárul a fogyáshoz és az izomépítéshez. De ez elég? Tapasztalt edzők azt mondják nem. Bizonyos osztályok nem elegendőek, különleges étrendet kell figyelniük, és olyan ételt kell fogyasztaniuk, amely hozzájárul az izomtömeg összegyűjtéséhez.

Termékválasztási irányelvek

Milyen ételeket fogadunk egy sportoló élelmiszerboltjának? Először is egy egészséges bioélelmiszer, amelyben sok fehérje, „lassú” szénhidrát és... víz van.

Fontos!
Az ivási rendszer betartása minden személy számára fontos, és még inkább a testépítő számára. Az izmok csaknem 80% vizet tartalmaznak, ezért az izomtömeg hatékony növekedéséhez elengedhetetlen ez az életet biztosító folyadék!

A hatékony izomgyarapodást elősegítő termékek:

  • halak (tonhal, makréla, tőkehal, telapia, lazacfaj). Ez talán a leghatékonyabb "anyag" az izmok építéséhez. A halakban, és minden esetben sok, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavban és aminosavban, amelyek szükségesek a megfelelő fehérje emésztéshez;
  • tej (egész) és erjesztett tejtermékek. Amellett, hogy a kefir, túró, joghurt, joghurt és más természetes erjesztett tejtermékek tejsavbaktériumokat tartalmaznak - az emésztőrendszer segítői is, sok D-vitamint és kalciumot is tartalmaznak. Ez utóbbi a csontok erősítéséhez és az izom építéséhez szükséges. Minden más, zsírtartalmú tej (3,2% -tól) - az edzés utáni izomfájdalom csökkentésének eszköze;
  • tojás, különösen a tojásfehérje. Az orvosok nem javasolják, hogy naponta több mint két sárgáját eszik, de több fehérjét is enni lehet. A tojások a vitaminok teljes listáját tartalmazzák: E, A, D, és természetesen a sportoló számára nélkülözhetetlen fehérjét;
  • sovány hús (borjúhús, marhahús, csirkemell, pulyka), különösen csirke és pulykamell, marhahús és nyúl. A baromfihúsban (bőr nélkül) - akár 50% fehérje, valamint a marhahús és a nyúl nagy mennyiségű kreatint tartalmaz - a zsírégetésben és az izomépítésben szerepet játszó sav;
  • A hüvelyesek és a gabonafélék nem csak a „lassú” szénhidrátok, hanem az aminosavak és a fehérje forrása. Például lencse és kender esetében több mint 25%. A „szénhidrátok” szavakat nem szabad félni, mert a hatékony képzés a szénhidrátok által biztosított energia nélkül lehetséges;
  • a gyümölcsök és zöldségek sok rostot, különböző vitaminokat és aminosavat tartalmaznak. A sportoló számára a legelőnyösebb zöldségek a spenót, a spárga, a káposzta és a saláta, a paradicsom és a gyümölcsök - grépfrút, narancs, savanyú alma, ananász és dinnye. Ne hagyja figyelmen kívül a fűszereket: a gyömbér kiváló gyulladáscsökkentő és zsírégető anyag, a kurkuma nagyon hasznos az izmok számára, és a természetes erjedés szójaszószja helyettesíthető sóval és zsíros fűszerekkel salátákhoz;
  • diófélék, magvak segítenek kitölteni az egészséges zsírok és az E-vitamin hiányát, valamint a fehérjeszintézishez szükséges anyagokat;
  • csokoládé, lekvár. Nem minden édesség káros. Keserű csokoládé, mint a lekvár, mályvacukrot és más nem tápláló édességek - kiváló forrása a gyors szénhidrátoknak, ami szükséges a képzéshez, sőt, fontos eleme az endorfin termelésének a szervezetben.

Ezeket a termékeket ötvözve sokoldalú, ízletes, és ami a legfontosabb, hasznos menü az izomtömeg gyors beállításához.

Hogyan lehet gyorsan súlyt szerezni

Minta menü izomtömeg-készlethez:

  • Reggeli: 150-200 gramm zabpehely almával és dióval (1 alma, 30 gramm dió)
  • Ebéd: 150-200 gramm hús, zöldségsaláta vagy párolt zöldség, 200 g főtt hajdina, barna rizs vagy sült burgonya
  • Vacsora: 150 gramm gőzhal vagy tonhal saját levében, saláta zöldekből és tojásfehérjéből, vagy 150 gramm túró
  • Snack edzés előtt: természetes joghurt gyümölcsökkel vagy több dióval, pirítós lekvárral, pár darab lekvár, szárított gyümölcs bárok mézzel
  • Snack edzés után: csokoládé tej, tenger gyümölcsei saláta, túró

Fitness oktatói tippek

Természetesen minden menüt egyedileg kell megtenni, mert valaki talán nem tolerál bizonyos termékeket, vagy egyszerűen nem tetszik nekik. Ezért jobb, ha kapcsolatba lép a tapasztalt oktatókkal, hogy fejlesszék az Ön számára megfelelő és ízletes étrendet, segítenek megtalálni a legjobb termékkombinációt a súlygyarapodáshoz, kiszámítani a fehérjék / szénhidrátok / zsírok arányát és az optimális kalóriák számát a résztvevő tevékenységek függvényében. A Gold`s Gym klubjainak szakemberei mindig készen állnak arra, hogy segítséget nyújtsanak az élelmiszer menü fejlesztésében, a szükséges edzések kiválasztásában és az étrend egyensúlyára vonatkozó ajánlások elkészítésében.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/
Up