logo

Az izomtömeg gyors növekedéséhez szükséges képzés és megfelelő táplálkozás. A sportolóknak speciális étrendre van szükségük, amely magában foglalja az izomépítéshez szükséges termékeket. Kiegyensúlyozottnak kell lennie - egészséges, telítetlen zsírok, lassú szénhidrátok, nagy mennyiségű fehérje.

Táplálkozási szabályok az izomnövekedéshez

Táplálkozási tanácsadók, sportolók hasznos javaslatokat tesznek a kiegyensúlyozott étrend elkészítésére:

  1. Napi 5-6-szor evés közben az ilyen frakcionált étrend felgyorsítja az anyagcserét, állandó épületelemeket áramol az izmokba.
  2. Az izomtömeg meghaladja a kalóriát. Fontos figyelmet fordítani a fehérjetartalmú élelmiszerekre.
  3. A tápláléknak 30-35% fehérjét (1,5-2 g / 1 testtömeg), 20% zsírt (növényi és állati), 50-60% szénhidrátot kell tartalmaznia.
  4. A szénhidrátok 2 órával az edzés előtt, azonnal megengedik a banánt. Az edzés után 40 perccel a teljes étkezés fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt akár 200 g-os mennyiségben is megszervezhető.

Protein termékek izomtömeg-növekedéshez

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges táplálkozás a fehérje bevitelén alapul. Ezek fontosak az összes testrendszer izmainak, csontjainak, szerveinek, szöveteinek kiépítéséhez. A fehérje szabályozási tevékenysége felelős a biokémiai reakciók áramlásáért, a vitaminok felszívódásáért és az anyagcsere-szabályozásért. A fehérjék tápanyagokat szállítanak a sejtekbe, védik az immunrendszer munkáját.

A fogyasztási ráta 1,5-2 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. Állati és növényi eredetű termékekből kell beszerezni. Utoljára az étrendben többnek kell lennie (a teljes fehérje 60% -a). Az étrendben egészséges fehérjéket kell tartalmaznia:

Fehérjetartalom, g / 100 g

Garnélarák, egyéb tenger gyümölcsei

Bab, lencse és más hüvelyesek

Dió, lenmag

Egészséges zsírok

Az izomnövekedéshez szükséges termékek lipideket tartalmaznak. Ők részt vesznek a helyreállításban, a sejtmembránok kialakulása, vitaminok szállítására szolgálnak, részt vesznek a hormontermelés folyamatában. A zsírok ezekre a típusokra vannak felosztva:

  1. Telítettek kemény vagy lágy növényi és állati zsírok (margarin, vaj, hús zsír).
  2. Telítetlen - olíva, napraforgó, kukorica, tejtermékek.

A sportolók étrendjében a telítetlen lipideknek kell érvényesülniük. Hasznos az ilyen termékeket az izomépítéshez használni:

Zsírtartalom, g / 100 g

Szénhidrát a súlygyarapodáshoz

A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy energiát szerezzen és növelje az izomzat glikogénszintjét. A napi fogyasztás 7 g / 1 kg súly. Szahara a következő típusokra oszlik:

  • gyors (könnyen emészthető, az izmok helyreállítása után végzett edzés után);
  • lassú (intenzív terhelés szükséges 1,5-2 órával az edzés előtt);
  • emészthetetlen (rostos, ezek közé tartozik a glikogén, keményítő, cellulóz, cellulóz, dextrin).

Mindhárom típus hasznos a súlygyarapodáshoz, de mindegyik korlátozott térfogatú, az egyszerű cukrokat elfogadják a legkevésbé összetett cukrok. Az arány 1: 9. A források a következő termékek:

Szénhidrát-tartalom, g / 100 g

Zabpehely, gyöngy árpa

Durum búza tészta

A szervezetben elegendő mennyiségű nedvesség fogadása segít az izomtömeg kialakításában. Naponta 2-4 liter tiszta, nem szénsavas vizet kell venni a tea és kávé kivételével. Étel között kell inni. Ha az ételtől vizet vesz fel, akkor az emésztés természetes folyamata megzavarhat.

Diéta az izomtömeg megszerzéséhez

Az edzés előtt érdemes természetes joghurtot fogyasztani bogyós gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű kenyérrel mézzel és dióval, gyümölcs- és bogyós salátával joghurttal az öltözködés helyett. Osztály után meg kell enni főtt csirkemell rizzsel, párolt pulyka zöldségekkel, tonhal saját gyümölcslé, gőzölő hajdina, csirke barna rizs és avokádó. A kiegyensúlyozott étkezést az izomtömeg megszerzéséhez olyannak kell lennie, mint:

http://allslim.ru/1343-produkty-dlya-naracshivaniya-myshechnoj-massy.html

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a pazarlás.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor be kell illeszteni a „megfelelő szénhidrátokat”, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizáródik az étrendből.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal omega-3 zsírsavakban gazdag. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozhatja a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13-20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágásokhoz szükséges izmokat. Fontos, hogy naponta egy jó kalciumdózist kapjon étkezés közben. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) tanulmánya, melyet 2007 decemberében tettek közzé, arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje bevitel az erősítő edzés után az izomfehérje-szintézist serkenti, ami a növekedéshez vezet izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. Víz a teljes tömeg több mint ötven százalékát. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így annak érdekében, hogy a túrót a test ne utasítsa el, a legjobb, ha a keveréket tejjel és banánnal keverjük össze. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, ami az izomtömeg kialakításához is szükséges.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy segítsen aludni aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van, mivel fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek az emberi egészség jó állapotának fenntartásához szükségesek.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és mások vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét a fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Sport táplálkozás: hogyan kell felépíteni az izomtömeget?

Mint tudják, a sport táplálkozás és a testmozgás - a fő asszisztensek az izomtömeg felvételében. Azonban még egy speciális étrend, beleértve a különleges élelmiszer-adalékanyagok bevitelét is, anélkül, hogy elegendő mennyiségű természetes fehérje-táplálék lenne, hatástalan lesz. Még a gyakori és intenzív edzések nem javíthatják ezt a helyzetet. Milyen termékek segítenek az izomtömeg kialakításában?

Sport táplálkozás az izomnövekedéshez

Táplálkozás az izomnövekedéshez

Téves vélemény az, hogy az izomnövekedés sporttáplálkozása elsősorban az étrendben lévő fehérje túlnyomó mennyiségére épül. Annak ellenére, hogy a fehérjék az ilyen étrend fontos részét képezik, a szénhidrátok egyaránt fontosak. Elvégre ezek az emberi test fő energiaforrásai.

Fontos a diétában megfigyelni a fehérjék és a zsírok közötti megfelelő egyensúlyt. Mivel a megnövekedett kalóriabevitel hozzájárul a túlnyomórészt zsírtömeghez.

"A rendszeres reggeli hozzájárul a hatékony fogyáshoz." A reggeli hiánya nem a súlygyarapodás oka. Ami fontos, hogy milyen rendszeres és pontosan mit eszik reggelire és a nap folyamán.

Az intenzív edzés után a testnek különösen szüksége van egy szénhidrát-részre, amely képes feltölteni a felhasznált energia tartalékait. Ugyanakkor délután (lefekvés előtt néhány órával) ajánlatos csökkenteni a szénhidrát tartalmú élelmiszerek mennyiségét. Ez segít elkerülni a szubkután zsírszövet kialakulását.

Így a sporttáplálkozásnak a gyógyulás és az izomnövekedés időszakában elegendő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat kell tartalmaznia, amelyek mérsékelten szénhidrát-fogyasztást igényelnek.

Milyen élelmiszerekre van szükség a fehérje diétához

Táplálkozási szabályok az izomtömeg növeléséhez

A kérdés megválaszolásához figyelembe kell venni, hogy egy személy rendes működésének biztosítása érdekében a táplálkozásnak elegendő számú hasznos összetevőt kell tartalmaznia. Ezek közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, valamint vitaminok és ásványi anyagok.

Az étrendben lévő zsírok felelősek a hormonszint fenntartásáért, a sejtmembránok integritásáért, valamint az energia tartalékok felhalmozódásáért („zsírraktárak”).

A szénhidrátok, bár kevésbé kalória, az emberi test fő energiaforrása.

"A méz sokkal egészségesebb, mint a szokásos cukor." A tudomány bebizonyította, hogy a méz ugyanolyan hatású, mint a kukoricaszirup. A cukrászati ​​termékek azonban sokkal több cukrot tartalmaznak, ezért károsabbak és kalóriatermékek.

A különböző aminosavakból álló fehérjék a test sejtjeinek fő építőanyagai. Ugyanakkor bizonyos erőfeszítésekre van szükség az aminosavak lebontásához. Ezért a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása bizonyos energiafogyasztással jár. Az ilyen tulajdonságok miatt a fehérjetermékek fontos szerepet töltenek be a sporttáplálkozásban, mert tiszta építőanyagok, amelyek nem túlterheltek extra kalóriákkal.

Ezért a fehérjékben gazdag élelmiszereknek a sportolók fehérje diétájának alapját kell képezniük. Táplálkozási szakemberek a következő élelmiszerek:

Sport táplálkozás a fogyás érdekében. Sport táplálkozás a toborzáshoz

sovány baromfihús (különösen a sportolók nagyra értékelik a csirkét és a pulykamellet);

egyéb diétás fajták: nyúlhús és borjúhús;

tengeri és folyóhalak (nemcsak sok aminosav, hanem többszörösen telítetlen zsírsavak forrása is);

csirke tojásfehérje;

alacsony zsírtartalmú túró (nemcsak az emészthető fehérje, hanem sok ásványi anyag is);

belsőségek (máj, szív stb.);

szója- és szójatermékek (például tofu).

Ezt a listát még hosszú ideig lehet folytatni, de emlékeztetni kell arra, hogy az ilyen étrend számos korlátozással rendelkezik. Éppen ezért a megfelelő sporttáplálkozáshoz nagy mennyiségű friss gyümölcs, zöldség, fűszernövény, dió, gabonafélék és teljes kiőrlésű gabona tartozik.

Szervezze meg a kapcsolatot a koffeinnel. Igyon csak természetes kávét és naponta legfeljebb egy-két alkalommal. Azonban ez a stimuláns fájdalom teljesen elutasítja, nem pedig az előnyöket: a koffein az idegrendszer kiváló stimulálója, amely rendkívül kis adagokban rendkívül előnyös.

Táplálkozási sportolók: a legjobb fehérje receptek

A fehérje a táplálkozás alapvető eleme. Az emberi test nem képes felhalmozni ezt az elemet, ezért naponta növényi vagy állati táplálékkal kell beszerezni.

Különösen nagyra értékelik a sport táplálkozási fehérjét. Végül is, ez az anyag szükséges a sportolók számára az izomtömeg növekedéséhez és az intenzív edzés után történő helyreállításhoz. A hiánya viszont megzavarja az összes testrendszer működését, fokozott fáradtságot és a különböző betegségek kialakulásának kockázatát.

Azok számára, akik hozzászoktak az aktív életmód vezetéséhez, az alábbiakban több, a napi ételt diverzifikáló fehérje receptet javasolt.

Párolt csicseriborsó zöldségekkel

A csicseriborsó a hüvelyesek fehérjetartalmának vezetője. Az edény táplálkozási értékének növelése érdekében főzzük zöldségekkel, például növényi fehérjében gazdag spenótokkal. A pörkölt csicseriborsó előkészítéséhez szükséges egy mély serpenyőben 1 apróra vágott hagymát és néhány fokhagymát. Sütés közben 1 teáskanál koriandert és jeerát, valamint 0,5 teáskanál fűszeres őrölt borsot kell hozzáadni. Öntsünk 0,3 csésze paradicsomos paszta. És továbbra is 5-7 percig főzzük. A csicseriborsót 24 órán át áztassa, majd főzzük, forraljuk fel egy serpenyőben, és adjunk hozzá 100 g fagyasztott spenótot. Sóval és borssal, majd 5-7 percig pároljuk. Meleg ételeket szolgálnak fel, friss zöldekkel díszítve.

Walking. A napi aktív séták az edényeket, a tüdőt, az izmokat és a legfrissebb adatokat követve egynegyedével csökkentik az emlőrák kockázatát.

Bab túró kínai tésztával

Tofu - népszerű növényi fehérjeforrás, amelyet a vegetáriánusok nagyra értékelnek. Kínai (tojás) tészta és dió hozzáadásával valódi fehérje snacket kaphat. Az edény elkészítéséhez 150 g tésztát főzzünk, amíg meg nem főzzük. Szelet 1 sárgarépát és 1 uborka vékony csíkokra. A sárgarépát kis mennyiségű növényi olajban sütjük. 150 g tofu darabokra vágva. Kesudió (70 g) száraz sütőben sütve. Egy mély saláta tálban keverjük össze az összes összetevőt. Töltsön tankolást 3 oszlopból. páholyok. olívaolaj és 2 evőkanál. páholyok. mészlé. Szezon, só és bors. Díszítsük mészzel.

Bab és dió saláta

A hüvelyes ételek értékes fehérjeforrások a sport táplálkozásban. Tegye a serpenyőt a tűzre. Keverjünk össze egy pohár mandulát 2 asztallal. páholyok. olívaolaj és fűszerek: 1 teáskanál paprika, 1 teáskanál chili és egy csipet só. A pörkölt diót pár percig serpenyőben fűszerekkel sütjük. Hűtsük le. Egy mély saláta tálban keverjünk össze egy pohár saláta keveréket, egy pohár quinoát és szójababot (előfőzött), egy pohár konzerv babot és aprított hagymát. Sóval és borssal ízesítjük. Adjunk hozzá mandulát és keverjük össze újra. A saláta kész.

Tipp: napi 30 perc fizikai aktivitás.

http://inwit.ru/content/sportivnoe-pitanie-kak-narastit-myshechnuiu-massu/

Táplálkozás izomépítéshez

Sokan keményen dolgoznak az edzőteremben, hogy erős és erős izmokat építsenek. Ugyanakkor felejtsük el a termékeket, amelyek gyorsabban segíthetnek elérni a kívánt eredményt. És kevesebb órával. A kiképzés nem eredményez jó eredményt, ha nem tartja be a megfelelő táplálkozást, és nem tartalmazza az izomépítéshez segítséget nyújtó termékeket.

Milyen ételeket kell enni az izom építéséhez

Az izomnövekedés feltételei egyszerűek: hetente háromszor enni több fehérjét és edzést. Tény, hogy előfordulhat, hogy hosszú hónapokba telik, mielőtt látná az első eredményeket.

A folyamat felgyorsítása érdekében sokan speciális kiegészítőket használnak az izomépítéshez. Sajnos, nem mindegyikük egyformán jó és veszélyes lehet az egészségre.

Az izom kialakításához és a zsírok elvesztéséhez anélkül, hogy veszélyeztetné az egészséget, különféle fehérjékre, zöldségekre, gyümölcsökre, szénhidrátokra és zsírokra van szüksége. A fehérjében gazdag ételek segítenek az izom kialakításában és fenntartásában. Hogy ez az izmok fő építőanyaga és segít a zsírok elvesztésében.

Hasznos „helyes” zsírok fogyasztása, mivel nem paradox, szintén segít a felesleges zsír gyorsabb eltávolításában.

A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek az edzés utáni helyreállításhoz szükségesek. A szénhidrátok táplálják az izmokat, segítve a fáradtságot az edzőteremben végzett edzés során.

A képzés energiát igényel, ami kalóriát jelent. Körülbelül 500–1000 kalória naponta. Ez több, mint amire szükség van a normál súly fenntartásához. E kalóriák jelentős részét fehérjével kell feltölteni: legalább 20 gramm minden étkezéskor férfiak és nők számára, és valamivel több szénhidrátot (legalább 3 gramm testtömeg-kilogrammonként).

Az élelmiszer időtartama is számít. A legjobb, ha a fehérjetartalmú ételeket edzés előtt és után 1-2 órát eszik.

Izomépítő termékek

Az élelmiszer figyelmen kívül hagyása nem egy lehetőség. Tudva, hogyan működik, segít használni őket a cél eléréséhez. A következő termékek hasznosak lesznek mind a férfiak, mind a nők számára.

Húsipari termékek

Az állati fehérjéket a legjobb fehérjeforrásnak tekintik, mivel mind a 9 esszenciális zsírsavat tartalmazzák, amelyeket testünk nem termel önmagában.

A marhahús mindig az izomépítés legjobb termékének tekinthető. Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik az izomnövekedést, beleértve az esszenciális aminosavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat, kreatint.

Tartalmaz továbbá telített zsírok keverékét is, amelyek a normális szívfunkció biztosításához megfelelő szinten támogatják a tesztoszteront és a mononepermetált zsírt.

Sok kreatin van benne, amit a szervezet a gyors energiatermeléshez használ.

A marha vasban gazdag. Az oxigént a véráramba juttatja a sejtekhez. A szelén egy erős antioxidáns, amely segít csökkenteni az izomsejtek szabad gyökök károsodását.

Összesen 85-90 gramm hús adhat annyi fehérjét, mint 1,5 csésze bab, de kevesebb, mint fele kalóriát tartalmaz.

Annak érdekében, hogy 20 gramm fehérjét kapjon, körülbelül 115-120 grammot kell enni. Természetesen alacsonyabb zsírtartalmú marhahúst kell választania, azaz sovány.

A marhahúshoz hasonlóan a csirke kiváló minőségű fehérje, amely fontos az izom, az egészséges csontok és a súly fenntartásához és javításához.

Ráadásul gazdag a leucinban, aminosavban, amely az izomfehérjék szintézisében fontos szerepet játszik.

A legjobb választás a csirkemell bőr nélkül. Szinte nem tartalmaz zsírt. Bármelyik boltban is kapható.

Ahhoz, hogy napi 20 gramm fehérjét kapjon, körülbelül 120 gramm csirkehúst kell enni.

A fehér pulykahús az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú hústermék. 100 g-nál csak 4,5 gramm zsírt tartalmaz. Csirke vagy marhahús helyett főzhet.

Sok sertéshús nagyon zsíros. De a bélszín kevesebb, és sok fehérje van, ami kiváló termék az izomépítéshez.

Vadon élő állatok húsa

A vadon élő állatok húsában általában kevesebb zsír és sok fehérje van. Nagyszerű lehetőség lehet a szokásos menü mellett. Ezek vaddisznóhús, szarvasmarha és sok más faj.

A tojás B12-vitamin gazdag forrása, amely elengedhetetlen a vörösvérsejtek termeléséhez és az izomösszehúzódáshoz. Egy csirke tojás 6-7 gramm fehérjét tartalmaz.

A sárgája a legtöbb tápanyagot tartalmazza: a fehérje felét, az A, D, E vitaminokat és a koleszterint. Ez a koleszterin sokan aggódik. A közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a csirke tojás koleszterinének nincs hatása a szívbetegségekre. Ez a szteroid hormonok építőkövei.

A tojássárgája a D-vitamin jó forrása, amely szükséges ahhoz, hogy megfelelő izomfunkciót biztosítson és csökkenti az izomfájdalmat.

A dió

A dió mindenkinek kell, hogy legyen az izomtömeg megszerzésére. Például 30 gramm kesudió vagy mandula 150–170 magas minőségű kalóriát tartalmaz. Mono- és többszörösen telítetlen zsírsavat, fehérjét, rostot, E-vitamint, cinket, káliumot, magnéziumot és más tápanyagokat tartalmaznak.

Ezek a tökéletes ételek, amelyek lehetővé teszik, hogy megkapja a szükséges extra kalóriákat, amelyek nem kerülnek a derékba.

Tejtermékek

Sokan elfelejtik, hogy a tejtermékek a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak. Tartalmazza:

A puha túró, az alacsony zsírtartalmú túró szinte teljes egészében kazeinből készül. Ez egy lassan emészthető fehérje, amely ideális az izmok fenntartásához. Emellett kiváló B12-vitaminforrások, kalcium és egyéb fontos tápanyagok.

A joghurt és más tejtermékek tejsavbaktériumokat tartalmaznak, amelyek javítják az emésztést és az élelmiszer felszívódását. Ez csak olyan természetes termékekre vonatkozik, amelyekben nincsenek ízek, cukor és egyéb adalékanyagok. Eszik őket lenmag, chia, bogyók hozzáadásával.

Az egyik legolcsóbb, ízletes és hatékony étel az izom építéséhez a tej: különösen a zsír. Kimutatták, hogy a benne található telített zsírok az izomtömeg-növekedést növelik:

Megnövekedett tesztoszteronszint;

Az izomhiba gátlása;

Növeli a növekedési hormon kiválasztását éjjel.

A tejben lévő fehérje az egyik legmagasabb minőségű fehérjeforrás az étrendünkben. A testépítők és a sportolók sok éve használják.

Ha nem tolerálja a laktózt, akkor a krém vagy a vaj a diétába is beletartozhat.

impulzus

A hüvelyesek a növényi fehérje legjobb forrásai. Ha valamilyen oknál fogva nem eszik állati ételeket, jó helyettesítő lehet. A legnagyobb fehérjetartalom:

Mindezek a termékek nem drágák, hosszú ideig tárolódnak, és alapvetően nagyon gyorsan készülnek. Ezeket külön edényként vagy húst vagy halat tartalmazó edényként lehet fogyasztani.

Gabona és mag

A hüvelyesek mellett a gabonafélék és a magvak elegendő mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak. A teljes szemcséket hatékonyabban emésztjük, és több tápanyagot biztosítunk, mint a finomított szemek. Ez hozzájárul az energiaszintek és az általános egészség megőrzéséhez.

Különösen a barna rizs segíthet növelni a növekedési hormon szintjét, ami elengedhetetlen az izomnövekedés, a zsírégetés és a megnövekedett szilárdság ösztönzéséhez.

A főtt barna rizs tálcánként körülbelül öt gramm fehérjét tartalmaz, viszonylag nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavat, ami jó vegetáriánus termék az izomépítéshez.

Egy másik termék zabpehely. Alacsony glikémiás indexe és minimális emésztési ideje van.

A len nem csak egy szép virág. Természetes és tápláló forrása a rostoknak, zsírsavaknak és fehérjéknek. Csökkentik a magas vérnyomás, a rák, a májbetegség kockázatát, enyhítik a depressziót.

Több egzotikus számunkra a kendermag és a chia. A por formában eladott kannabisz magok nemcsak fehérjében gazdagok, hanem omega-3 és omega-6 zsírsavat is tartalmaznak.

Chia magok oldható rost, kálium, antioxidánsok.

Olvassa el: Chia Seeds

A Quinoa műszakilag egy mag, amelyet gyakran croupnak neveznek. Sok fehérje, vas, magnézium és B6-vitamin található.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal magas fehérje és alacsony zsírtartalmú, omega-3 zsírsavakban gazdag. Az Omega-3 szükséges a fogyáshoz és minden testrendszer megfelelő működésének biztosításához. A leghasznosabb halak:

Korifena vagy arany makréla, arany dorádó.

Ez egy kedvenc. A lazac kiváló minőségű fehérjét és omega-3 hosszú láncú zsírokat tartalmaz. Ezek a zsírsavak jól ismertek a szív egészségének javítására, a gyulladások csökkentésére, az emésztés lassítására és az izomromlás megelőzésére.

Az omega-3 zsírsavak rugalmasabbá teszik a sejtmembránokat, ami segít az izmok növekedésében, lehetővé téve, hogy a fehérje könnyen behatoljon az izomsejtekbe.

Ez 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm adagban.

Nem rosszabb neki, mint a fehérje tonhal mennyisége.

Korifen (vagy Mahi-Mahi) 16 gramm fehérjét ad 75-80 gramm adagolásra.

Sok tenger gyümölcse gazdag fehérjében, de szinte nem tartalmaz zsírt. Ezek garnélarák, fésűkagyló, osztriga. Emellett sok más, az egészség megőrzéséhez szükséges anyagot is tartalmaznak. Könnyű és egyszerű főzni. Az egyetlen negatív - drága.

Egészséges zsírok

A zsírok említésénél sok borzongás. De jó izomnövekedésre van szükség. Valójában fontos szerepet játszanak a hormonok (tesztoszteron és növekedési hormonok) előállításában, ami segít a testben fontos fontos funkciókhoz szükséges izomnövekedés stimulálásában.

A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok jó zsírok. Halakban, diófélékben, leveles zöldségekben, növényi olajokban, például olívaolajban, mogyoróban, lenben és másokban találhatók.

Az olívaolaj például 70% -ban monok telítetlen zsírsavakból áll, amelyek a szívbetegségek és a rák ellen védik.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek az antioxidánsok gazdag forrásai, amelyek az immunrendszer egészséges működéséhez szükségesek. A test más tápanyagokat is biztosítanak, mint például a C-vitamin, az E, a béta-karotin.

A rost segíthet az emésztőrendszerben, és felszívhatja a tápanyagokat.

Sok antioxidáns megtalálható:

és sok másban.

A narancs magnéziumban gazdag, ami hasznos a nyomás csökkentésére. Jobb, ha a gyümölcsöt enni vagy frissen facsart narancslevet inni.

Az alma pektinje segít a fogyásnak a gyors telítettség miatt. Erős antioxidánsok és áfonya után állnak. Az egyetlen negatív gyakran szennyezett a peszticidekkel és más kémiai vegyületekkel, amelyek segítenek a hosszabb ideig tartásban.

A leghasznosabb zöldségek közül:

A brokkoli nagyszámú rákellenes phytonutrient tartalmaz. Magas oldható szálak és alacsony kalóriatartalmú.

Nem kevésbé hasznos a káposzta bok choy, karfiol, fehér káposzta és más fajok.

A spenót az egyik legalapvetőbb leveles zöldség. Megakadályozza az izomszövet és a csontok elvesztését, csökkenti a rák és a szívbetegségek kockázatát.

A paradicsom sok likopint tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A paradicsomos paszta közel 4-szeresebben elérhető. Töltse fel edényeit paradicsommártással végzett edzés után.

A sárgarépákban hatalmas mennyiségű A-vitamin van, amely javítja a szem egészségét, különösen a teljes munkaidős látást. Rostokban gazdag, alacsony kalória. A nyers ételeket ne felejtse el tölteni vajjal vagy tejföllel.

A zöld tea nem befolyásolja közvetlenül az izomnövekedést. De antioxidánsokban gazdag, szabályozza a vércukorszintet és javítja a vérkeringést. Reggel, inkább a szokásos kávé helyett inni.

Figyelembe kell venni az ivási módot. A víz segít az izmok helyreállításában és megakadályozza a vízelvonást az edzés során.

Összefoglalva megállapítható, hogy a táplálkozás sokkal fontosabb, mint a teljes kalóriaszám. Az izomtömeget hormonokkal könnyebb, de nem mindig biztonságos. A termékek sokkal biztonságosabbak. Bár talán nem olyan gyorsan, és az eredmények csak néhány hónap múlva láthatók.

http://edalekar.ru/pitanie-dlya-narashhivaniya-myshts.html

Top 10 izomépítő termékek

Az izomtömeg megszerzése és ugyanakkor „nem úszni” a zsírral és vonzó formák megtartása érdekében fontos az integrált megközelítés. A kemény edzés segít megszerezni a hiányzó kilogrammokat, de megfelelő táplálkozás nélkül nehezebb lesz elérni a célt. Tudnia kell a termékek tulajdonságairól, hogy megértsék, hogyan befolyásolják a fizikai alkalmasságot és az egészséget. Ezután az izomnövekedés folyamata sokkal gyorsabb lesz.

Top 10 terméket kínálunk, amelyek segítenek az állóképesség és az izomtömeg növelésében.

marhahús

Az alacsony zsírtartalmú marhahúsnak az asztal egyik fő terméke kell lennie. Ez tartalmazza az izomnövekedéshez szükséges összes anyagot. Vasat, cinket, B-vitaminokat és egyéb hasznos nyomelemeket tartalmaz.

A marhahús kiváló minőségű fehérjét és egy aminosavat tartalmaz, amely az inzulinnal való kölcsönhatásban stimulálja az izomtömeg növekedését. A marhahús előnye, hogy sok fehérjét tartalmaz, de a hús nem kalória.

Csirke filé

Ez a termék kiváló minőségű fehérje forrása, amely elengedhetetlen a súlygyarapodáshoz. Ez növeli a csont szilárdságát és fenntartja a normális súlyt. A csirke filé sok mikroelemet tartalmaz, és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt.

Annak érdekében, hogy a hús előnyeit minimálisra ne csökkentsük, jobb, ha pároljuk vagy sütjük, gőzöljük.

Túrós

Ez a termék értékes fehérje kazeint tartalmaz. Komplex, hosszú ideig felszívódik, így megtartja az izomtónust. A túró különösen hasznos azoknak az embereknek, akiknek sokáig étkezés nélkül kell dolgozniuk. Sok B12-vitamint, kalciumot és más nyomelemeket tartalmaz.

Az izomtömeg felépítéséhez, de ne szerezzen extra fontot, vásároljon túrós zsírt.

Csirke tojás

Magas minőségű fehérjét tartalmaznak, amely elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Aminosavakat, egészséges zsírokat, kolint, D-vitamint tartalmaznak.

A tojássárgája a fehérjék, zsírok, vitaminok felét tartalmazza, így a fehérjétől való elválasztás hibás.

A tojás értékes termék, de nem szabad visszaélni őket. Elég, ha a férfiak naponta legfeljebb 6 tojást fogyasztanak, nők számára - akár 3 évig.

Zsírhal, lazac, lazac, tonhal

Fehérje- és omega-3-savban gazdag, szinte semmilyen „káros” zsírt nem tartalmaz. Egy ilyen kompozíció segít az izomtömeg megteremtésében, ugyanakkor segít megőrizni az alakot és nem súlyt.

A halak normalizálják az anyagcserét, felgyorsítják az anyagcserét, és a szükséges elemekkel telítették a testet.

zabpehely

Kiváló szénhidrátforrás, alacsony glikémiás index, és nem igényel hosszú távú feldolgozást. A zabpehely nagy mennyiségű durva rostot, tápanyagot tartalmaz. Ez jól kielégíti az éhséget, és sokáig érzi a teljességet.

A szénhidrátoknak köszönhetően a termék elősegíti az izomépítést, és energiával táplálja a testet. Ezért az alacsony zsírtartalmú zablisztlisztek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a többlet fonttól. A fogyást végzők biztonságosan használhatják.

Teljes kiőrlésű termékek

Az egész szemek nagy tápértékkel rendelkeznek. Ez energiát és energiát eredményez.

A barna rizs különösen hasznos. Ez hozzájárul az izmok felgyorsult növekedéséhez, mivel növeli a hormonok szintjét. A főtt rizs rendszeres fogyasztása normalizálja az emésztőrendszert, segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól és rugalmasabbá teszi a testet.

A csíráztatott búza nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Cinkben, káliumban, B-vitaminban, vasban, aminosavakban és más hasznos anyagokban gazdag. A búza energizálja, növeli az állóképességet és normalizálja a központi idegrendszert.

A dió

Ezeket a monok telítetlen zsírok forrásának tekintik, és hozzájárulnak a szív, a vérerek, az ízületek, a szalagok normális működéséhez. Az izomnövekedés felgyorsítása érdekében kesudiót, diót, mandulát, brazil diót, mogyorót lehet enni.

A napon körülbelül 50 gramm diót kell enni. A kényelem érdekében elektronikus mérlegeket használhat.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Alkalmas étel azok számára, akik fel akarják gyorsítani az izomnövekedést. A tej és a kefir fehérjével telíti a testet anélkül, hogy zsírral túlterhelné.

A szérum különösen hasznos, aminosavakban gazdag. Tartalmaz olyan peptideket, amelyek a véredényeket tágítják. Ennek következtében az egészséges anabolikus aminosavak „izmokba” történő szállítása normalizálódik. A szérum komplex hatással van az izmokra, erősítve őket.

Hasznos a szérumot edzés előtt és közvetlenül utána inni. Ezután az anabolikus hatás lesz a legerősebb.

hajdina

Hajdina - szénhidrátok és aminosavak tárháza, amelyek segítenek az izom kialakításában. Ez energiát ad, és hosszú időn át az éhségérzetet kipufogja. A hajdina kiváló minőségű fehérje-, vitamin- és nyomelemekben gazdag, elég tápláló.

A hajdina egész és apróra vágott magokkal főzhető. Jól megy a zöldségek és a húsételek.

Ne hajoljon erősen a hajdinara - elég ahhoz, hogy napi 2 adagot fogyasszon. A diétának teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy nyers zöldséget és gyümölcsöt eszik, igyon legalább 2 liter vizet naponta. Az edzésnek néhány órával az edzés előtt kell lennie.

Az izomtömeg eléréséhez segít az egészséges zsírok. Lazacban, lazacban, leveles zöldségekben, diófélékben, avokádóban találhatók.

Egyél zöldséget és gyümölcsöt - rostokban gazdag, hasznos anyagok.

Cukor, cserélje ki a mézet. Add hozzá teához, kompót és energiaitalokhoz.

Készítsen edzéstervet, és szigorúan kövesse azt - ez segít gyorsabb izomtömeg-gyarapodásban.

Tartalmazza a halolaj étrendjében - gazdag tápanyagokban, és segít felgyorsítani az anyagcserét.

A túlsúly problémája sok embert aggaszt. A hiányzó kilogrammok megszerzése nem egyszerűbb, mint az extra súly legyőzése. Ha csak magas zsírtartalmú ételeket ad a diétához, ez nem oldja meg a problémát. A tested lángolóvá és „zselészerűvé” válik, a belső szervek munkájában megsértés lesz.

A helyes út az, hogy az izomépítéssel súlyt nyerjen. Ezután az alak vékony és arányos lesz, a zsír nem lesz a hasban vagy a combokban. Ez nem csak a rendszeres edzést, hanem a kiegyensúlyozott étrendet is segíti.

Nagyon fontos, hogy a fehérjék és az aminosavak, a kedvező zsírok jelen legyenek az étrendben. Jó anyagcserét biztosítanak és a belső szervek munkáját normalizálják.

Győződjön meg róla, hogy a diófélék, a gabonafélék, a lenmag diéta. A fehérje nagy forrása a csirke tojás. Rendeljen rendszeresen halolajat, és cserélje ki krillolajjal. A lazac és más zsíros halak az aminosavak és az omega-3 forrása. Minden nap meg kell enni nyers zöldséget és gyümölcsöt - gazdag rostokban és normalizálják az emésztőrendszer munkáját.

http://ya-krasotka.com/973670621598976967/10-luchshih-produktov-dlya-naraschivaniya-myshechnoj-massy/

Termékek izomépítéshez;) a könyvjelzőkhöz

A naptár a tavasz utolsó hónapja. És ez azt jelenti, hogy mindannyiunknak meg kell tennie az utolsó erőfeszítéseket, hogy a számunkat tökéletesre tegyük. Csak a sarkon van az a csodálatos óra, amikor Oroszország, Európa összes strandja jön, az egész világ örömmel látja a fényűző sajtóját, erős bicepszjét, páratlan háttámláját.
Azok, akik csak ma csatlakoztak az éterünkhöz, még mindig gratulálhatunk. Legalább akkor sikerült átugrani a menekülő tavasz utolsó kocsijába. De van ideje, hogy felkészüljenek a tengerparti szezonra.

A viccek viccelődnek, de itt az ideje, hogy jól fejlessze az izmokat. És ha nem növekszik, akkor legalább formázza őket.

Ma napirenden csak két kérdésünk van:
1. Hogyan történik az izomépítés.
2. Mit eszik, hogy pumpáljon.

Szóval, egy kis elmélet.

„Az életben mi volt a büszke, a sajtó és a fenék!” (Népi)

Most megpróbáljuk kitalálni a filiszteri szinten, hogy hogyan alakul ki az izomépítés.

Testünk elég lusta. Mindig a béke, az egyensúly és a kényelem érdekében törekszik. Nem nagyon tetszik, amikor megzavarják, feszítik és kínozzák. Ha a test hirtelen és hirtelen terhelést kap, akkor azonnal stresszt tapasztal. Aztán sietve rohanjon a lehető legrövidebb időn belül, hogy helyreállítsa erőforrásait (lehetőleg tartalékkal), és védje meg magát a jövőbeni bajoktól. Körülbelül ezt a hatást megfigyelhetjük, amikor újra és újra kilogrammokat nyerünk, kiugrunk néhány merev diétából. Ha 2 hét alatt 10 kilogrammot veszített el éhgyomorra, 12-14 kilogrammot kap az első hónapban, amint visszatér a szokásos étrendjéhez. A test stresszben szenvedett, a test megpróbálta kompenzálni a veszteségeit egy tartalékkal, a stressz megismétlése esetén.

Úgy tűnik, hogy ez egy szörnyű ördögi kör, amely zárva van, és nincs kiút belőle. De ez nem.

Mi a képzés? Határozottan hatalmas stressz a test számára. Végül is van egy mikrotrauma az izomszövetből. Mit csinál a test? Megpróbálja meggyógyítani sérüléseit egy másik ilyen képzés esetén. A test edzés után teljesen visszaáll a 48 órában. Ez sokkal gyorsabb a képzett sportolók számára. De most arról a testről beszélünk, amely éppen most kezdett edzeni. Miután mikrotrauma érkezett, az izmok 2 nap múlva helyreállnak. Ha a test nem kap új terhelést, akkor hamarosan az egész hatás lecsökken, és az izomszövet állapota visszatér az előző indikátorokhoz. De ha újra az edzőterembe megy, és megzavarja a testét, izomkárosodást okozva, akkor a testnek ismét helyre kell állnia. Így történik az izomtömeg felépítése. A sportolók ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik. Ezért a ritka osztályok nem hoznak hasznot. Azonban, valamint gyakori. Ha nem engedheti meg, hogy az izmok helyreálljanak, akkor a méréstől függetlenül betölthetjük az ellenkező eredményt. Nem lesz növekedés, mivel nincs szuperkompenzáció, nincs helyreállítás.

Emlékeztetni kell arra is, hogy idővel eljön az idő, amikor a tréning nem károsítja az izmokat. Ezért, ha addiktívnak érzi magát, növelnie kell a terhelést.

- De kíváncsi vagyok, hogy mennyi fehérje van egy mókusban?

Szóval, többé-kevésbé rájöttünk, hogy hogyan alakul ki az izomtömeg. Most a következő probléma megoldásához jutunk: hogyan segíthetjük a testet az izomszövet helyreállításában. Egyszerűen fogalmazva: mi fog enni egy ilyen dolgot a szivattyúzáshoz.

Biztosan mindenki tudja, hogy az izomnak fehérje kell. Tehát tisztázzuk, milyen termékeket tartalmaz ez a gyönyörű anyag:

1. Túrós. A sok stroke kedvenc és kedvenc. Elismerten az egyik legértékesebb és leghasznosabb termék mindazok számára, akik egy acél présszivattyút akarnak pumpálni. Százötven gramm ennek a terméknek huszonkét gramm fehérjét tartalmaz! A sajt gyors és lassú fehérjékben gazdag. Edzés előtt és után is meg lehet enni. És általában a túrót meg kell enni!

2. Lazac. Mérsékelten zsíros halak, amit az edzőtermek minden gyakorlója szeretne. A lazac nemcsak fehérjében gazdag, hanem olyan fontos és hasznos összetevőben is, mint az omega-3 zsírsavak. Ez a hal felgyorsítja az anyagcserét, ami láthatóan nagyon hasznos a test számára és általában vesztes a testsúlya.

3. Zabpehely. Szerinted csak kása? Banális egészséges reggeli? Lányok és nők, zabpehely csak az egészséges táplálkozás tudományának egyik pillére. Zabpehely nemcsak fehérjében gazdag, hanem sok ásványi anyaggal, vitaminokkal, rostokkal és szénhidrátokkal rendelkezik. De a nagyszerű hír: zabpehely lassú szénhidrát. És ez azt jelenti, hogy hosszú ideig érzi a teljességet, és tökéletesen megtartja a vércukorszintet.

4. Hajdina. Egy másik nagyon hasznos zabkása. A lassú szénhidrátok forrása, és az izomtömeg növekedéséhez szükséges fehérjét tartalmaz. Csak száz gramm hajdina tartalmaz tizennyolc gramm tiszta biológiai fehérjét. Ha megnöveli az izomtömeget, akkor csak a hajdina a napi étrendbe kell belefoglalnia.

5. Marha. Csak töltött fehérje. Válassza ki a sovány, sovány darabokat. Főzzük a húst párra vagy grillre, és az izmok elég gyorsan növekednek az ilyen kiváló étrendhez.

6. Halolaj. Valószínűleg meglepett? A trükk az, hogy a halolaj segíti a testet az edzés után, mert lenyűgöző gyulladáscsökkentő hatása van. Továbbá a halolaj rázza meg az anyagcserét, felgyorsítva azt.

7. Törökország hús. Élelmiszernek tekintik. Nemcsak nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, hanem tizenegy féle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.

8. Csirkemell. Ez egy jól ismert termék, amelyet a sportolók szeretnek és tiszteletben tartanak. Száz gramm csirkemell huszonkét gramm fehérjét tartalmaz. És a legkisebb zsírmennyiség, amely nem tetszik mindenkinek, aki arra törekszik, hogy csökkentse a szervezetben a zsír mennyiségét és növelje az izomtömeg százalékát.

9. Tojás. Egy csirke tojás körülbelül hat-nyolc gramm legtisztább fehérjét tartalmaz. A tojás kalciumot, cinket és vasat tartalmaz. Ez egy nagyon fontos és hasznos termék az izomépítéshez. Győződjön meg róla, hogy hozzáadja a menüjéhez.

10. Víz. A folyadék segít a testnek, hogy visszanyerje az erejét. Elősegíti az emésztést, támogatja a test energiáját.

Mi nem szerepel a szuper-tízben, de még mindig azt tanácsoljuk, hogy használja az izomtömeg növekedését:

1. Tejsavófehérje.
A tejsavó hatékony fehérjeforrás. Szinte minden testépítő fehérjét használ, hogy izomtömeget nyerjen. Alvás után, edzés után, néha edzés előtt iszik. De ha a cél az izom építése, akkor a tejsavófehérjét érdemes az edzés után azonnal inni.

2. Tonhal.
Ez a fajta hal a leginkább étrend. A mérsékelt zsírtartalom és az óriási fehérjetartalom az Omega-3-val párosítva teszi ezt a terméket elengedhetetlenül a sportoló menüjében.

3. Egész szemek.
Elég sokat emésztenek, és boldogságérzetet biztosítanak. A szemek sok tápanyagban gazdagok.

4. Zöldségek és gyümölcsök.
Mindenki tudja, hogy ez az antioxidánsok kiváló forrása. Az immunrendszere nagyon hálás lesz az ilyen táplálkozásért. Nos, és a rostok, amelyek annyira gazdag zöldségekben és gyümölcsökben is, nagyon hasznos eleme a fogyásnak.

5. Egészséges zsírok.
Ezek a diófélék, halak, lenmag és olívaolajok.

6. Szója.
Ez egy növényi eredetű fehérje-tenyészet. A főbb terméktípusok: szója tej és szójahús. Száz gramm szója tartalmaz körülbelül 20 gramm fehérjét.

7. Tej.
Három gramm fehérje száz milliliterenként. De a tej nagyon hasznos, vas, vitaminok és aminosavak

8. Tenger gyümölcsei.
Száz gramm termék: öt gramm zsírt és húsz gramm tiszta fehérjét! És még: cink és magnézium. Kiváló étel a sportolónak.

9. Dió.
Száz gramm dió: húsz-huszonöt gramm fehérje. És természetesen sok egészséges zsír!

10. hüvelyesek.
Általában azt tanácsolom, hogy ne feledje, hogy a hüvelyesek még mindig szénhidrátok. De a fehérjék aránya meglehetősen magas, ezért ezt a terméket aktívan ajánlják az összes látogató számára a tornateremben.

Tehát listánkban mindenki számára két tucat dicsőséges, megfizethető termék áll rendelkezésre, amellyel a teste erőteljes edzés után helyreáll és izomtömeget hoz létre.

Próbáljon meg sokféle ételt választani, csak minőségi termékeket választva!

És az erő, az egészség és a szépség veled lesz.

http://medpravila.boltai.com/topics/produkty-dlya-narashhivaniya-myshechnoj-massy/

7 izomnövekedési termék

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyek majdnem teljesen felszívódnak a szervezetben.

Hogyan értékelik az élelmiszerek fehérje emészthetőségét

Először is, az élelmiszer-fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Az élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei lesznek, így anélkül, hogy elég fehérje lenne, az izomnövekedést nem érheti el.

Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége mellett figyelembe kell venni a tápértékét és az emészthetőségét is. Most, hogy értékeljük a fehérje emészthetőségét, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) vagy a fehérje aminosav-emészthetőségi együtthatóját használjuk.

A PDCAAS azt mutatja be, hogy a termék aminosav összetétele megfelel-e a személy igényeinek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen arányú termékek a legjobban felszívódnak, és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alább felsorolt ​​PDCAAS termékek a Glucoregulatory Markerek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulóban lévő bizonyítékaiból származnak a táplálkozási élelmiszerek fontosságáról: Kevin Comerford hús, hal, tojás és növényi fehérje élelmiszerek, a California Dairy Products Research Foundation szakértője.

A legjobb termékek izomépítéshez

1. Tej

Matthew Stark, az Észak-Illinois-i Egyetem súlyemelése rámutat arra, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetjavítást okoz, és minden nélkülözhetetlen. aminosavak.

Milk Review: az új sportital? A 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a tej jelentősen növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés után a tej fogyasztása 12 héten át tartó erősítő edzéssel együtt növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

Tejfogyasztás A 2006-os vizsgálat stimulálja, hogy a teljes tej 2,8-szer több treonint (egy esszenciális aminosavat, amely az izomfehérje kialakításában részt vesz), mint a sovány tej és 80% -kal több fenilalanin (több egy esszenciális aminosav, amely a szervezet fehérjéinek része).

2. Túrós

A 70% -os túró kazeint tartalmaz, amely lassan emészthető komplex fehérje. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedik. Ezért a túrót gyakran enni kell az étkezés előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, amit Clayton egészségügyi tényei: a kalcium az izom összehúzódásához szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin transzferében.

3. Tojás

Egy tojás- és tojásszármazékos élelmiszerek vizsgálata szerint: Jose M. Miranda, 15 gramm tojásfehérje fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben elvégzett kísérlet, a tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerősségre és a szérum szabad aminosav-koncentrációra, azt mutatta, hogy a leucin a maximális anabolikus választ okozza a fiatalok csontvázaiban, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

Leucin, amely a vázizomzat szintézisét serkenti más aminosavaktól függetlenül. Ezen túlmenően a leucin csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét az Excess leucin bevitelben, ami fokozza az izom anabolikus jelátvitelt.

A tojássárgája pedig 3,44 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva. A cink az izomnövekedésre is jó. A cink szerepének növekedési és sejtproliferációs 2016-ban végzett vizsgálata azt mutatta, hogy a cink szükséges az izomfejlődést provokáló inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy a tojássárgája magas koleszterinszintje (200–300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasztanak. Azonban sok tanulmány ellenére még mindig nincs konszenzus a tojás veszélyeiről a szív egészségére.

Jose Miranda cikkében feltételezhető, hogy a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrend-koleszterinre, míg a fennmaradó 70% -a hiposzenzitív. Az előbbi már megemelkedett koleszterinszinttel rendelkezik, és a nagy mennyiségben történő tojásfogyasztás kárt okozhat, míg a második nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint a kár. Amint Miranda rámutat, a modern egészségügyi táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy naponta egy tojást enni.

4. Marha

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

A 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a fehérje kiegészítés alacsony húst követően ellenállóképességű edzés után következett be: a testösszetétel és a szilárdság hatása A marhahús fogyasztási hatékonysága a zsír nélküli tömeggyarapodáshoz. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Edzés után az első csoport 135 gramm fehérjetartalmú és 1,7 g zsírtartalommal fogyasztott 135 gramm marhahús 100 gramm termékre. A második, a kontroll csoport a következő étkezés nélkül képzett. Nyolc hét után az első csoportban a zsírtartalom 2,3 kg-mal nőtt.

Az ellenállás gyakorlására és a fehérjében gazdag ételre adott anabolikus válasz 2011-ben nem csökken, ami megerősíti, hogy a testmozgás a 240 gramm marhahús fogyasztásával együtt növeli az izomfehérjeszintézist mind a fiatalok (29 ± 3 év), mind az idősek körében. (67 ± 2 év) résztvevők.

A marhahús fehérje 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatásos az izom építésére, mint a savófehérje. Nyolc hétig tartó edzés és fehérje bevitel után a marhahúsból fehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% -kal növelték a zsírtartalmat, 10% -os zsírt vesztettek, a présnyomtatásban egy ismétlődő maximumot terjesztettek, és a fehérje-kiegészítőket nem használó csoporthoz képest terhet jelentettek.

5. Csirkemell

A marhahús, csirke vagy tejsavóprotein hatásainak tanulmányozása a testösszetételre és az izomteljesítményre azt mutatta, hogy a csirkefehérje hidrolizátum hatással van az izomépítésre, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, akik a csirke fehérjét fogyasztják, átlagosan két kilogramm zsírtartalommal növelték a masszát, növelve az egyszoros maximumot a holtterhelés és a présnyomás során.

A csirkemellet a testépítők körében nagy mennyiségű, magas minőségű fehérje és kis mennyiségű zsír jellemzi - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas koleszterinszintje van, inkább inkább a mellet, mint a csirke más részeit részesítse előnyben. A vizsgálat kimutatta, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint és 82,9 milligrammot tartalmaz a combban.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Ezeken a fajokon kívül a tonhal, a chum, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában kb. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú, és telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek az egészségre kedvezőek.

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak az egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vizsgálata megnöveli a Gordon Smith Smith-et (Gordon I. Smith), amely kimutatta, hogy 4 gramm vényköteles omega-3 savtáplálékot szed nyolc hétig jelentősen megnövelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítés után a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete nőtt.

A fatabb a hal, annál előnyösebb zsírsavak. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-t tartalmaz 100 gramm termékre, 2,5 gramm lazacra és csak 0,2 gramm tonhalra és tőkehalra.

7. Nute

A csicseriborsó, vagy csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de most már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és a hummus táplálkozási értékei és egészségelőnyei tanulmánya szerint négy csicseriborsóból készült hummus (vastag püré) 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz: leucint, izoleucint és valint, amelyek az izomnövekedéshez szükségesek; glicin, arginin és metionin, amelyből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 milligramm cink 100 g termékre vonatkoztatva.

Ez a hüvelyes kultúra kiválóan helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és számos ízletes fogást kínál azoknak, akik húst fogyasztanak.

Ossza meg kedvenc magas fehérje receptjeit a cikk megjegyzéseiben.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/
Up