logo

A szénhidrátoknak az étrend teljes kalóriatartalmának 40-50% -át kell adniuk, ha nem veszít súlyt, és a súlya normális, és 30-40%, ha a fogyás folyamatában van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben. De van egy BUT...

Bár a szénhidrátok jó cselekedetet tesznek, és a szükséges energiát nyújtják a munka, a sport és a pihenés számára, ők is nagyon rejtélyesek. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket megfelelően kell fogyasztani, nevezetesen: a nap bizonyos időszakaiban, bizonyos mennyiségekben és bizonyos élelmiszerekben. Túl sok korlátozás van. De más módon a szénhidrátokkal, és nem működik, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása következik be:

1) többletük, és ennek következtében túlzott zsírtárolást és extra kilogramm megjelenést eredményez a mérlegen;

2) hiányosságuk, ami rossz egészségi állapotban, erősségvesztésben, lassú és depressziós állapotban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg még a nap elején is.

Egy adott napszak azt jelenti, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek legelőnyösebbek reggel (legfeljebb 2 óra a nap).

Bizonyos mennyiségekben azt jelenti, hogy legalább 30% és nem több, mint 50% -ot fogyaszt a diéta összes kalóriatartalmából.

A kalóriabevitel és a BJU kiszámításának példa, ebben a cikkben láthatja, hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyásért. Naponta bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok súlya szerint

És az alábbi termékek listája. Felsorol néhány olyan terméket, amely 100 g terméknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkezik.

Szénhidrát termékek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.

Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.

A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:

  1. A szénhidrátoknak 40-45% -nak kell lenniük (a súly fenntartásához) vagy 20-30% -kal (a fogyásért) a diéta teljes kalóriatartalmának.
  2. A menüben a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.) Dominálnak.
  3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok és a gyors szénhidrátokat (bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, azonnali gabonafélék, cukor stb.) Fogyasztását.
  4. Eszik szénhidrát reggel.
  • Glikémiás termékindex. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a földrajzi jeleket

fehérjék

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.

Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.

Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:

  1. Eszik fehérjéket, mind állati, mind növényi, de inkább az állati fehérjét tartalmazó termékeket (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
  2. Használja a megfelelő mennyiségű fehérjét az edzések, a súly és a kalóriabevitel kiszámításával. A fehérje átlagos mennyisége 2 g / kg.
  3. Az esti étkezésnek több fehérjét kell tartalmaznia. Próbálj meg enni olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz, és párolt, vagy főtt vagy sült a sütőben.

zsírok

A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:

- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;

- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;

- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);

- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.

A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.

Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.

Zsírokat tartalmazó termékek

A zsírokról tudni kell, hogy telített zsírok és telítetlen zsírok vannak. Az első kategória az egészséges (jó) zsír, fogyasztásuk mérsékelten segít a test zsírégetésében! És a második kategória - káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása a koleszterin és az ateroszklerózis felhalmozódásához vezet.

Az alábbiakban felsoroljuk a jó és rossz zsírt tartalmazó termékeket.

Tehát összegezzük zsírokkal:

  1. A zsírtartalmú élelmiszerek is és lehetnek! A testünkben a zsír százalékában 20-30%, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (súlycsökkenés esetén 0,8 g-ra csökkenthető).
  2. Egyél olyan ételeket, amelyek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak (növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halak).
  3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek étkezését este.

Nos, rájöttünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben. Most már tudod, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jobb, ha reggel használják; a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fontosak az izmok növekedéséhez és helyreállításához; és a zsírokat tartalmazó termékek felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni, amikor elkészítjük a nap menüjét.

Veled volt a trénered, Janelia Skrypnyk!

Szeretném, kedves lányok, enni és mindig egészséges és karcsú!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Élelmiszerek magas zsírtartalmú szénhidrátok

A fehérje fontos összetevője az emberi testnek. Eltávolítja a méreganyagokat, szabályozza az immunrendszert, építi az izmokat, a csontokat, a porcot. A minőségi súlycsökkenés érdekében szükséges a fehérjéket az étrendbe beépíteni. A fehérjékben gazdag élelmiszerek kiegyensúlyozzák a menüt és elérik a célokat.

A fontos aminosavakat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a növényi és állati források. A jó táplálkozás a két csoport összetevőinek fogyasztását jelenti. Azt is tudnia kell, hogy az összetevők milyen kombinációi hoznak maximális hasznot.

TOP 5 fehérjetermékek

Általánosságban elmondható, hogy a fehérjét tartalmazó termékek hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, néhány zöldség és gyümölcs. A lista meglehetősen kiterjedt. De a fogyás, elengedhetetlen, hogy a diéta "a legjobb".

Adunk egy listát a vezető összetevőkről ebben a kérdésben:

Különös figyelmet kell fordítani a főtt csirkemellekre. Legfeljebb fehérjét tartalmaznak, az optimális zsírmennyiséget és nem tartalmaznak szénhidrátokat. A csirke ezen része vitaminokkal és ásványi anyagokkal is telített. Marha-, borjú- és egyéb húsok.

Ezek az élelmiszerek fehérjékben gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. Száz gramm borjú 21 gramm fehérjét hozhat a testbe, marhahús - 20 g, súlycsökkenéshez jobb, ha 1-2 évnél idősebb borjúhúst választunk. A ló és a nyúlhús szintén hasznos. Fish.

Ebben a kategóriában először 24% fehérjével rendelkező lazac és tonhal, majd rózsaszín lazac (22%) jelenik meg. Ne hagyja figyelmen kívül a csuka, a hek, a tőkehal, a ponty, a sügér, a garnélarák és a rákok figyelmét. Emlékezzünk a kaviárra is, ez körülbelül 30% fehérjéket, foszfort, káliumot tartalmaz. Tojásfehér.

Ez az összes fehérje királya! Ez egy referenciafehérje, mert jobban felszívódik, mint mások a testben, és a legnagyobb haszonnal jár. Egy tojás körülbelül 7 gramm építőanyagot tartalmaz. Sajtot.

Ezek a termékek fehérjékben gazdagok, alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 15%) fehérjékkel rendelkeznek. A sűrűbb fajták is jóak, csak a magas kalóriatartalommal rendelkeznek.

Annak érdekében, hogy lefogyjon vagy izmokat képezzen, a menüben a top-5 listájából kell tartalmaznia az összetevőket. De a sokszínűség a siker kulcsa. Ezért a fehérjéket nagy mennyiségben tartalmazó termékek listája folytatódik.

Lépjen be az étrendbe

A fogyás során, különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, sokan pontosan lebomlanak, mert néhány csirkemellet vagy tojást fogyasztanak. Ne légy olyan zaklató magát. Élvezze az étrend élvezetét, ízletes ételeket tartalmaz, amelyek fehérjét tartalmaznak.

Így folytatjuk a listát:

A nyári szezonban keverjük össze eperrel, és érezni fogja ezt a gazdag ízt és aromát. Desszert sokkal hasznosabb, mint a bolt édessége. Csak a bogyókkal kell óvatosnak lenniük, ők is szénhidrátokkal rendelkeznek. Hús belsőség.

A párolt máj zöldségekkel, nyelvekkel vagy szívvel magas tápértékkel rendelkezik. A szójatermékek 40-50 tömeg% fehérjét tartalmaznak.

Összehasonlítva, ez nem olyan jó minőségű, mint a csirke fehérje, különösen az izmok és a fogyókúrás kialakításához, de a textúrák és a szója alternatívája a vegetáriánusoknak. Gabona.

Próbálja ki a quinoát, amely akár 18% fehérjét is tartalmaz. Nem túl messze a hajdina és a köles dara mögött, ezt követi a búzadara és a zabpehely. A rizs a fajtától függően csak a fehérjék 2-6% -át teszi ki. A zabkása is szénhidrátokban gazdag. A zöldségekkel kombinálva serkenti a belek munkáját, ami fontos, ha a táplálék fehérjetartalmú élelmiszerekben gazdag. Brüsszel hajtások.

Ez nem csak fehérjeforrás, hanem vitaminokat is tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú és 0% zsírt tartalmaz. Ez a főbb növényi fogyás és a különböző betegségek, köztük a daganatos betegségek kezelése.

A fehérjében gazdag ízletes és egészséges ételeket felsoroltunk. De legtöbbjük állati eredetű, amely nem alkalmas a népesség egyes csoportjaira. Ez a probléma megoldható és még szükséges.

Hogyan lehet kompenzálni a vegetáriánusok fehérjehiányát?

Ha a vegetáriánusok elemzik a fenti összetevők listáját, akkor 10 pozícióból csak 3-at engedhet meg magának. És ezzel egyetértünk.

A vegetáriánusokat arra biztatják, hogy a menüben lencse, szójabab, brokkoli, hagyma, spárga és piros paprika szerepeljen. Elég jó mutatók a kuszkusz és a búzacsíra. A gyümölcsökből és zöldségekből, spenótból, avokádóból, banánból kitűnőnek bizonyultak (de ez nem túl jó a fogyásért).

Keress brazil diót egy szupermarketben - egy nagyon tápláló és egészséges termék. A mandula, a mogyoró, a napraforgómag és a sütőtök szintén fontos, hogy havonta legalább többször használják. Ezen kívül egészséges zsírokkal telítették a testet. Az amerikaiak kedvenc terméke - a mogyoróvaj is - fehérjét szállít a szövetbe.

A vegetáriánusok körében a népszerű termék a seitan. Búza gluténből készül, amely elnyeli a következő ételek ízét. Száz gramm ilyen "hús" 57 g fehérjét tartalmaz. Sikeresen felváltja a kacsát és a csirkét.

A Tofu és a tempo sajtok fontosak a kiváló minőségű fogyás és a teljes körű megélhetés szempontjából. Sültek, pácolva, levesek hozzáadásával, burgonyával, sőt főzhetnek, mint a steakek, egész téglalap sütésével fűszerek.

A zöldséges szójabab a hüvelyekben is népszerű a vegetáriánusok körében. Ez egy hasznos és tápláló snack. Csak itt a fehérje viszonylag kicsi - körülbelül 7 g / 100 g.

Azt is tanácsoljuk a vegetáriánusoknak, hogy használják a quinoát (pszeudo-gabona), cukkini, hummus, fekete bab és zöldborsót. Velük főzhet egy pár páratlan étel, csak képzeletre van szükség. Mivel mindezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, ez a táplálkozás nagyon jó a fogyáshoz.

A fehérjetermékek listája

A fehérjét tartalmazó termékek táblázata.

Itt az ideje, hogy bizonyos számokra lépjünk. A táblázat megmutatja, hogy mennyi fehérje van a különböző élelmiszerekben. A rudak jelzik a fehérje tömegét 100 g összetevőre vonatkoztatva.

Ebben a listában vannak más vezetők a fehérjetartalomban. A minősítés összeállításakor azonban figyelembe vettük a fehérjék minőségét, az élelmiszerek étkezési lehetőségét és a test számára nyújtott általános előnyöket. Például a fenti táblázatban a zselatin a leggazdagabb fehérjeforrás, de 100 g-ot nem lehet enni, míg a baromfi, a hal és más termékek ténylegesen ilyen mennyiségben fogyasztanak, és tökéletesen emészthetőek.

Mennyit kell enni a fehérjét a normális élethez?

A nőknek átlagosan 0,8-1,5 g fehérje 1 kg testtömegre van szüksége. A férfiak és a terhes nők esetében (a 4. hónaptól) ez a indikátor eléri a 2 g-ot. Általában a fehérje a napi adag összes kalóriabevitelének mintegy 15% -át teszi ki. Vagyis a BZHU aránya 1: 1: 4. Ebből az összegből a fehérje harmadik része növényi forrásokból származik. Kombinálja a fehérjetartalmú ételeket zöldekkel és leveles zöldségekkel, javítja az emészthetőségét.

Az anyag hiánya a libidó, a gyengeség, a gyakori morbiditás, az anyagcsere-folyamatok és más kóros állapotok csökkenése következtében jelentkezik. Azonban vegye figyelembe, hogy a felesleges fehérje a vesék megnövekedett terheléséhez vezet, a székrekedés, néha ízületi betegségeket okoz, a köszvény kialakulását, sőt a bélrákot is.

Emlékezzetek az aranyra, és a test köszönöm a jólét és a jó hangulat formájában.

Először is emlékeznünk kell arra, hogy a megfelelő táplálkozás alapja a fehérjékben, szénhidrátokban és zsírokban gazdag élelmiszerek. A létfontosságú tápanyagok hármasának nevezik őket. Nélkülük a szervezet létfontosságú aktivitása lehetetlen.

A fehérjék szerepe az életünkben

Élelmiszerünk nélkülözhetetlen része a fehérjék. Új sejtek építésére kerülnek, és az elhasználódott sejtek aktívan részt vesznek a szervezetünkben folyamatosan folyamatban lévő anyagcserében. Nem csoda, hogy a tudósok "fehérjéknek" nevezték őket - a görög isten Proteus nevében, aki állandóan megváltoztatta formáját. A fehérje molekula szintén hajlamos a metamorfózisra. A testfehérjéket csak élelmiszer-fehérjékből lehet kialakítani.

Az állati fehérje fő forrása a hús, túró, hal, tojás. A növényi termékek fehérjéket is tartalmaznak. A hüvelyesek és a dió különösen gazdag ezekben.

Étkezési növényi és állati élelmiszerek, egy személy kap fehérjét. Meg kell mondani, hogy az élelmiszer fehérjék jelentősen különböznek az emberi testet alkotó fehérjéktől.

Az emésztési folyamatban lévő fehérjék aminosavakká válhatnak. Ezek felszívódnak, és a test saját fehérjét kap. A legfontosabb aminosavaknak 22 típusa van. Ezek közül nyolc nélkülözhetetlen. Azért hívják őket, mert a test nem képes önállóan szintetizálni, és csak ételekkel kapjuk őket, a fennmaradó 14 aminosavat cserélhetőnek tekintjük.

A különböző fehérjék különböző aminosav-komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a test folyamatosan kapja meg a szükséges fehérjéket. A körülöttünk lévő világban nincsenek olyan egyedi termékek, amelyek aminosavak összetétele szerint egybeesnek a Homo sapiens testének fehérjéivel. Az építéshez mind az állati fehérje termékeket, mind a növényi eredetű termékeket be kell vonni az étrendbe. Ne feledje, hogy az állati fehérjéknek legalább 1/3-nak kell lennie a menüben. Az egészséges felnőttek napi adagjában az átlagos fehérjetartalom 100-120 g legyen, és amikor az emberek kemény fizikai munkát végeznek, az arány 150-160 g-ra emelkedik.

A "racionális táplálkozás" kifejezés növényi állati termékek kombinációjára vonatkozik. Ez a kombináció biztosítja az aminosavak kiegyensúlyozott készletét, hozzájárulva a jobb anyagcseréhez.

A tejtermékekből leggyorsabban emésztett fehérjék. A hús és a hal kissé lassabban felszívódik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következő jön a gabonafélék és a kenyér. A fehér lisztből (felső osztályokból) származó búza sütőfehérjék és a búzadarabból készült ételek jól emésztik a gyomrot.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékre)

Soha ne felejtsük el, hogy az étrendben a felesleges fehérjeszerűséggel a máj és a vesék nagymértékben túlterhelhetők fehérje lebomlási termékekkel. A túlzott fehérje-bevitel a bélben zavaró folyamatokat eredményez. Szintén felhalmozódnak a nitrogén anyagcsere termékeinek savas oldalán. Természetesen korlátozni kell a fehérjék bevitelét azoknak az embereknek, akik köszvényben szenvednek, máj- és vesebetegségük van.

Nagy zsírtartalmú termékek

A legerősebb, szilárd energiaforrás a zsír. Egy másik hasznos oldala: a zsír vagy a zsírrétegek depója úgy van kialakítva, hogy megvédje a testet a hőveszteségtől és a szövetkárosodástól, valamint a belső szervek, a zsírkapszulák a mechanikai sérülések ellen. A felhalmozódott zsír az akut betegségek esetén a fő energiaforrás a test számára, amikor az étvágy csökken, és az élelmiszer-felszívódás korlátozott, vagy éhezés esetén.

Számunkra a zsírforrások növényi olajok és állati zsírok, valamint zsíros halak, hús, tojássárgája, tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E, A, B vitaminokból, lecitinből és számos más, a szervezet aktivitásához szükséges anyagból állnak. Ezek elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet egy erőteljes energia-tartalék. Ráadásul a zsír jelenlétében javítja az élelmiszer ízét és a telítettség érzését. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nem helyettesítik őket teljesen.

A test zsírszükségletét csak az állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, mivel kiegészítik egymást a számunkra létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavak megkülönböztetik a telített és telítetleneket. A telített savak könnyen szintetizálhatók a szervezetben. Ezek közé tartozik a sztearinsav, a palmitin, a caproic, a vajsav. Alacsony biológiai értékük van, és negatív hatást gyakorolnak a zsír anyagcserére, a májfunkcióra, hozzájárulnak az atherosclerosis kialakulásához. Az ilyen savak bőséges állati zsírokban (marhahús, birka) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívak a koleszterin és a zsír metabolizmusában. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a vérerek rugalmasságát és csökkentik a permeabilitást, megakadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban a többszörösen telítetlen (arachidonsav, linolsav, linolén), nem képződnek a szervezetben - ételbe kerülnek. Ez a fajta hal halolajat, zsírt, olívaolajat, napraforgóolajat és kukoricaolajat tartalmaz.

A zsírsavak mellett zsírszerű anyagok is vannak a zsírok - foszfatidok és sztearinek összetételében. Céljuk a hormonok kiválasztásában való részvétel, a véralvadás folyamatának elősegítése, sejtmembránok kialakítása. A koleszterin a legismertebb a sztearinok közül. Nagy mennyiségben tartalmaz állati termékeket. A szervezetben a koleszterin nagy mennyisége nemkívánatos változásokat eredményez a vérerek állapotában, hozzájárul az atherosclerosis korai fejlődéséhez. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy a sok koleszterin (zsíros hús, tojássárgája, agy, vaj, sajt és zsíros tejtermékek) élelmiszerek az étrendben korlátozódjanak, és a kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel gazdagítsák az étrendet (zöldségek és gyümölcsök, tej és tejföl) formájában fölözött).

Felnőttek esetében a napi zsírtartalom a 100 g-os és a könnyű munkaerő között, a nehéz fizikai munkával 150 g-ig terjed, különösen a hidegben. Átlagosan a napi zsírtartalom 60-70% legyen állati zsírból és 30-40% zöldségből.

Nagy zsírtartalmú termékek

Nagy zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Zsírok fogyasztásakor nem szabad elfelejteni, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege befolyásolja a fehérjék, magnézium és kalcium felszívódását. A megfelelő zsír anyagcseréjének biztosítása érdekében szükséges, hogy a szervezethez elegendő vitamin álljon rendelkezésre. A zsírtartalmú élelmiszerek liberális fogyasztása lassítja a gyomornedv-szekréció folyamatát, késlelteti az étel kiválasztását a gyomorból. Az élelmiszerek szétválasztásában és asszimilációjában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírbevitel emésztési zavarhoz vezet. A hasnyálmirigy, a máj, a gyomor-bélrendszer és az epeutak krónikus betegségeiben szenvedők számára a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

High Carb Foods

A szénhidrátok célja, hogy az emberi test fő energiaforrásaként szolgáljon, segítve az izmok munkáját. Szükségük van a zsírok és a fehérjék normális metabolizmusára. A fehérjékkel kombinált szénhidrátok hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálképző mirigyek és más fontos vegyületek kialakulásához. Az emberi felnőttek napi étrendjében a szénhidrátok átlagos aránya 400-500 g.

A szénhidrátokat két csoportra osztjuk - egyszerű és összetett. A kémiai szerkezet eltér az összetett egyszerű szénhidrátoktól. Ezek közé tartoznak a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Egyszerű szénhidrátot tartalmaz édes ízű élelmiszerekben. Ezek a cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidok - úgynevezett komplex szénhidrátok. Forrásuk - növényi ételek - gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. A komplex szénhidrátok közé tartozik a pektinek, keményítő, glikogén, rost, hemicellulóz stb. Az étrendi rostok alapja a poliszacharidok, ezért a táplálkozásban betöltött szerepük nagyon fontos.

A szervezet számára a szacharóz fő beszállítói a cukor, cukrozott gyümölcsök, lekvár, cukrászáruk, édességek, édes italok, pamut cukorka, fagylalt, és bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, dátum stb.

A bélbe felszabaduló szacharóz fruktózra és glükózra bomlik. A 70-es években a cukor a "fehér halál" volt. múlt században. „Édes Blues” című könyvében W. Daphnia írta: „Károsabb, mint az ópium és veszélyesebb, mint a nukleáris bombázás”. Ezt követően megkezdődött a cukor üldöztetése. Manapság a cukor veszélye megkérdőjeleződik. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt állították, hogy az étrendi cukrok csak olyan tényezők, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolják a szív- és érrendszeri, onkológiai és egyéb tömegbetegségeket. A cukor önmagában nem jelent veszélyt az emberre, de túlzott fogyasztása (az egészséges termékek helyett) a táplálkozási érték csökkenéséhez vezet.

Glükóz (dextróz) - az agy, az izomsejtek és a vörösvérsejtek, a vörösvértestek fő energiaszolgáltatója. A bogyók és gyümölcsök tartalmazzák. A 70 kg testtömegű embereknél az agy mintegy 100 g glükózt, szálas izmokat - 35 g és vörösvérsejteket - 30 g-ot fogyaszt. A májban a glikogén képződéséhez glükózt is szükségünk van. Érdekes, hogy részt vesz az étvágy szabályozásában. A vércukor-tartalom csökken, ami jelzi a szervezet élelmiszer-szükségletét.

A glikogén állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimer, egy poliszacharid, mint a keményítő. A szervezetnek körülbelül 500 g glikogént kell tartalmaznia, a glikogén - az állatok és a madarak húsának és májjának, a halaknak, a tenger gyümölcseinek.

A fruktóz (levulóz) a természetes cukrok édesebbje. Az asszimilációhoz szinte nincs szükség inzulin hormonra, ez a minőség lehetővé teszi a cukorbetegek, de nagyon korlátozott mennyiségben történő alkalmazását is.

A laktóz (tejcukor) tejtermékeket tartalmaz. Ez a szénhidrát normalizálja a számunkra hasznos mikroflóra aktivitását, elnyomja a bélben a bomlás folyamatát. A laktóz elősegíti a kalcium felszívódását. A bélben a laktóz enzim veleszületett vagy megszerzett hiánya esetén megzavarják a galaktóz és glükóz lebontását. Ez a tejtermékek intoleranciájához vezet. A tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a teljes friss tej a fermentáció során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltozát maláta cukrot nevezik. Ez egy közbenső termék, amely a keményítő bomlásakor keletkezik a gabona enzimek és az emésztőenzimek csírázásával. Maltóz keletkezik, majd bomlik glükózra. A szabad maltóz mézet, malátakivonatot, sört tartalmaz.

Az emberek étrendében lévő összes szénhidrát mennyiségének mintegy 85% -a keményítő. Forrásai a kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emészthető, egyidejűleg a glükózzal hasítva. Tudnia kell, hogy a búzadara és a rizs keményítője gyorsabban és könnyebben emészthető, mint az árpa és árpa gabona, köles és hajdina, kenyérből és burgonyából. Gyorsabb csókos keményítő felszívódik, azaz természetes formában, hőkezelve.

A diétás rost szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin, amely nem szénhidrát. Sok táplálékrostot találunk korpa, amely teljes kiőrlésű lisztet és kenyeret tartalmaz, kagylóval, dióval és hüvelyesekkel.

Fiber - egy összetett szénhidrát, az emberi test nem képes emészteni. Ez fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterin kiválasztódik a testből a szálon keresztül. Az oldhatatlan rost képes eltávolítani a méreganyagokat, tisztítva a szervezetet a káros anyagoktól. A szál a búza korpában és sokféle zöldségben és gyümölcsben van jelen.

A pektineket úgy tervezték, hogy stimulálják az emésztést, és eltávolítsák a szervezetből a káros toxinokat is. Számos pektin tartalmaz szilva, alma, őszibarack, egres, áfonya, sárgabarack, valamint néhány zöldség - burgonya, káposzta, uborka, hagyma, padlizsán. A pektinek szintén előnyösek, mivel a bélben jelenlétükben csökkentik a borotválkozási folyamatokat, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükségesek.

Az inulin poliszacharid egy fruktóz polimer. Sok inulin tartalmaz csicsóka, articsóka és cikória.

A hemicellulóz egy sejt burkoló poliszacharid. Képes tartani a vizet. A gabonatermékek a legtöbb hemicellulózot tartalmazzák.

Nagy szénhidrát-tartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékek. A rossz és jó termékek listája egy karcsú alakhoz

Amikor a megfelelő táplálkozásról van szó, mindenki megismétli egy hangon a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bizonyos mennyiségeinek használatát, de nem mindenki tudja azonnal meghatározni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ugyanazokat a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben kell fogyasztaniuk. ? Annak érdekében, hogy rendszerezzük az összes tudásodat, amit bizonyos mértékig már rendelkezel, kiemelek néhány kulcsfontosságú szempontot, és 100 grammonként megemlítem a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Az összetétel szempontjából minden egyes termék egy adott kategóriájú terméke (legyen az fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok) a leghasznosabb abban a hasznos anyagban, amelyben a termék kategóriája található. A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról is beszélek a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó rossz ételekről és a rossz ételekről. Szóval kezdjük.

A szénhidrátoknak az étrend teljes kalóriatartalmának 40-50% -át kell adniuk, ha nem veszít súlyt, és a súlya normális, és 30-40%, ha a fogyás folyamatában van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben. De van egy BUT...

Bár a szénhidrátok jó cselekedetet tesznek, és a szükséges energiát nyújtják a munka, a sport és a pihenés számára, ők is nagyon rejtélyesek. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket megfelelően kell fogyasztani, nevezetesen: a nap bizonyos időszakaiban, bizonyos mennyiségekben és bizonyos élelmiszerekben. Túl sok korlátozás van. De más módon a szénhidrátokkal, és nem működik, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása következik be:

1) többletük, és ennek következtében túlzott zsírtárolást és extra kilogramm megjelenést eredményez a mérlegen;

2) hiányosságuk, ami rossz egészségi állapotban, erősségvesztésben, lassú és depressziós állapotban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg még a nap elején is.

Egy adott napszak azt jelenti, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek legelőnyösebbek reggel (legfeljebb 2 óra a nap).

Bizonyos mennyiségekben azt jelenti, hogy legalább 30% és nem több, mint 50% -ot fogyaszt a diéta összes kalóriatartalmából.

És az alábbi termékek listája. Felsorol néhány olyan terméket, amely 100 g terméknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkezik.

Szénhidrát termékek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.

Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.

A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:

  1. A szénhidrátoknak 40-45% -nak kell lenniük (a súly fenntartásához) vagy 20-30% -kal (a fogyásért) a diéta teljes kalóriatartalmának.
  2. A menüben a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.) Dominálnak.
  3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok és a gyors szénhidrátokat (bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, azonnali gabonafélék, cukor stb.) Fogyasztását.
  4. Eszik szénhidrát reggel.
  • Glikémiás termékindex. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a földrajzi jeleket

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.

Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.

Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:

  1. Eszik fehérjéket, mind állati, mind növényi, de inkább az állati fehérjét tartalmazó termékeket (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
  2. Használja a megfelelő mennyiségű fehérjét az edzések, a súly és a kalóriabevitel kiszámításával. A fehérje átlagos mennyisége 2 g / kg.
  3. Az esti étkezésnek több fehérjét kell tartalmaznia. Próbálj meg enni olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz, és párolt, vagy főtt vagy sült a sütőben.

A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:

- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;

- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;

- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);

- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.

A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.

Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.

Zsírokat tartalmazó termékek

A zsírokról tudni kell, hogy telített zsírok és telítetlen zsírok vannak. Az első kategória az egészséges (jó) zsír, fogyasztásuk mérsékelten segít a test zsírégetésében! És a második kategória - káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása a koleszterin és az ateroszklerózis felhalmozódásához vezet.

Az alábbiakban felsoroljuk a jó és rossz zsírt tartalmazó termékeket.

Tehát összegezzük zsírokkal:

  1. A zsírtartalmú élelmiszerek is és lehetnek! A testünkben a zsír százalékában 20-30%, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (súlycsökkenés esetén 0,8 g-ra csökkenthető).
  2. Egyél olyan ételeket, amelyek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak (növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halak).
  3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek étkezését este.

Nos, rájöttünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben. Most már tudod, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jobb, ha reggel használják; a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fontosak az izmok növekedéséhez és helyreállításához; és a zsírokat tartalmazó termékek felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni, amikor elkészítjük a nap menüjét.

Veled volt a trénered, Janelia Skrypnyk!

Szeretném, kedves lányok, enni és mindig egészséges és karcsú!

http://o-pohudenii.info/2018/04/23/produkty-bogatye-belkami-zhirami-uglevodami-tablitsa/

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok táblázata

Tápértéke szerint minden termék három kategóriába sorolható, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok legmagasabb tartalma szerint. Szinte minden étel tartalmazza mind a három komponenst, azonban egyes termékek tartalmában bármelyik összetevő dominál. Rendezzük végig mind a három tápanyagot.

fehérjék

A fehérjék szerves anyagok, szerkezetükben összetettek és aminosavakból állnak. A szervezet maga is képezheti az összes bázikus aminosavat, sok táplálékot is kap. Így a fehérje használata a megfelelő mennyiségben létfontosságú egy személy számára a mentális teljesítmény fenntartásához, az izom erősségének megőrzéséhez és az új izomszövet építéséhez. A fehérje egy összetett szerves szerkezet, ezért más elemekkel együtt kell beszerezni, ellenkező esetben a test nem tudja megfelelően megemészteni.

1 gramm fehérje 4 kalóriával rendelkezik - így a fehérje nem az energia legintenzívebb erőforrás. A táblázat azt mutatja, hogy olyan termékek, mint a hús, baromfi, hal, borsó és hüvelyesek elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ezek a termékek kis mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, és a húst elvileg szénhidrátmentes élelmiszereknek lehet tulajdonítani.

A személynek napi egy grammjának kilogrammjára körülbelül egy gramm fehérje szükséges. A norma túlléphető - lehetetlen alábecsülni, mivel azóta a test „éhezés” módra vált, és az anyagcsere-folyamatok lelassulnak, ahogy az agyi funkciók is szenvednek. Az izomtömeg kialakításához a testépítők legfeljebb 2,5-3 gramm fehérjét fogyasztanak kilogrammonként, mivel nem minden fehérje azonnal felszívódik és tiszta újonnan kialakult izmokba kerül.

Amint fentebb említettük, a fehérjék sikeres emésztéséhez és asszimilációjához más komponensek szükségesek. Természetesen a szénhidrátokat tartalmazó zsírok is szerepelnek - beszéljünk mindent rendben.

http://razvitietela.ru/tablica-soderzhaniya-belkov-zhirov-i-ugl/

A BZHU és a kalóriatermékek táblázatai

A termékek összetétele: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, víztartalom és 100 g kalória-tartalom.

Az energia, amit egy személy az ételből kap, általában kalóriában (kilokalóriában - kcal) mérik - ez az energiamennyiség, ami 1 liter víz Celsius ° C-ra történő felmelegítéséhez szükséges.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya az emberi táplálkozásban az egészséges táplálkozáshoz: 25% - fehérjék, 60% - szénhidrátok, 15% - zsírok. Ez egy hozzávetőleges arány, amelyet minden személy egyedileg választ ki. E számoktól való eltérés lehetséges, de általában nem haladja meg az egyes összetevők legfeljebb 10% -át (most beszélünk egy személy szokásos létezéséről, anélkül, hogy stresszhelyzet lenne a test számára, vagyis NEM a súlygyarapodás vagy a szárítás / fogyás szempontjából)

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok és a víz mennyisége a táblázatokban grammban van megadva.

Kalória:

1 g szénhidrát - 4kkal
1 g fehérjéket - 3.8kkal
1 g zsírt - 9.5kkal

A megkeresett termék megkeresésének megkönnyítése érdekében - a keresési űrlapot használhatja a böngészőjében (például a Mozilla Firefoxban: a bal felső sarokban kattintson a „edit” - „find” gombra, vagy nyomja meg a Ctrl + F billentyűt.

Tej és tejtermékek:

http://natural-body.ru/tablitsa-kaloriynosti-produktov-bzhu

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok az élelmiszerben

A karcsú alak fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez, az erő és a tartósság kialakításához optimális fehérjék, zsírok és szénhidrát-ellátás szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak, milyen arányban fogyasztják, hogyan kell figyelembe venni a kompatibilitást és a kalóriatartalmat, alkalmazzák a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (kb. Fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből, oxigénből áll.

A test fehérjéből épít. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékeket aminosavakká bontják, amelyek vérrel jutnak be a sejtekbe és energiát használnak fel.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - sem abszorbeálódik, sem kiválasztódik.

A fehérjék tojás, tejtermékek, marhahús, sertés, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok. Sok növényi fehérje szója, lencse, hüvelyesek, gombák.

A halakban lévő fehérje 93-98% -ban, a húsfehérje - csak 90% -kal elnyelődik. A tonhalfehérjében legfeljebb 24%., A lepényhal, a tőkehal, a ponty - akár 15%, kaviárban - legfeljebb 30%.

A sózott, füstölt vagy konzervált hal fehérje megemésztik és elnyelik.

Csirke tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég magas kalóriatartalmú.

A leggyorsabb módja, ahogyan a test megemészteti a tejet és a tojásfehérjét, egy kicsit lassabb - hal és hús, és viszonylag lassú zöldség. A fehérjetartalmat savas környezetben emésztik, a fagyasztás és felolvasztás a fehérje előnyeit csaknem felére csökkenti.

A fehérjetermék stimulálja a szervezetben a növekedési hormon szintézisét, amely elnyomja a glükóz felesleges bevitelét.

A növények aminosavakat termelnek - az elsődleges természetes fehérjéket. Az állati szervezet az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakká bontja, amelyekből állati fehérjék képződnek.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi test számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmát, megzavarva eredeti struktúráját, ami betegséget és öregedést okoz. Ezenkívül a benne található energia legfeljebb 70% -át az állati fehérje emésztésében fogyasztják.

A fehérje napi dózisa 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva). 1 g fehérje égése során 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék érintettek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek és 25 g az időseknek. A gyermeknek háromszor több fehérje kell, mint az idősek, azaz a 75g.

Ezen túlmenően az ajánlott 100 g fehérje befogadásához naponta 500-600 g-ot kell enni, vagy 15-20 tojást, 3-4 liter tejet inni, ami irreális.

Akadémikus, Amosov N.M. az esszenciális aminosavak cseréjéhez egy kis tej és hús (50 g) fogyasztására került sor.

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg súlyú embernek napi 37-62 g fehérje, 55 kg-os nő 29-48 g.

A szervezet nem gyűjti össze a fehérjét, égeti, hogy ne váljon mérgező anyagokká (kadaverikus méreg). A felesleges fehérjék kényszerített felhasználása (emésztése) energiát igényel, ami nem elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azokat fel nem helyezik, ami teljességhez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje kétszer kevesebb energiát szabadít fel, mint a szénhidrátok.

Egy bizonyos mennyiségű fehérje intesztinális mikroflórát termel, emésztőrendszerben oldott nitrogént használva.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - napraforgómagot.

Egyes kutatók tagadják, hogy az izom erõ igényli a húst. Úgy vélik, hogy a húsnak csak egy stimuláló hatása van, amit tévesen vélnek a táplálkozási értékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A húst a szervezetben hosszabb ideig emésztik, mint más élelmiszerek, amelyeket sokan a magas táplálkozási érték jele. Valójában a belső szervek hatalmas munkát hoznak létre. Van egy tömeg a vérben káros anyagok, köztük a húgysav, ezért a köszvény alakul ki.

Ezért néhány orvos nem ajánlja a húskészítményeket vagy húsleveset 7-8 éves korú gyerekeknek, mivel a gyermek teste nem képes semlegesíteni a húst evés közben keletkező káros anyagokat.

Az állati fehérjék táplálásakor a benne található káros anyagok irritálják az idegrendszert és sóikat. A húsfogyasztóknál gyakori a neuraszténia, a vaszkuláris, a szív- és a vérbetegségek, amelyek idősebbek, mint a biológiai életkor.

Szénhidrát termékek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, lényegesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtstruktúrák részei, szabályozzák az anyagcserét. A szénhidrát ételeket víz, szén-dioxid, glükóz, keményítő. Az energia felszabadul, amit különösen az agy és az izmok igényelnek.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

  • egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
  • komplex: keményítő, glikogén, amely magában foglalja a rostot.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz az idegszövet, a szív és az izmok energiaforrása. A fruktóz az édesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózvá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöt, bogyót és mézet tartalmaz.

A keményítőt tartalmazó termékek gabonafélékkel, burgonyával, kenyérrel, tésztával készülnek. Az emésztőrendszerben lebomlanak, a vérben a glükóz, de a cukor szintje sokkal lassabb.

A diétás rost a bélmozgáshoz szükséges, káros anyagokat köt. A cellulóz zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdina, árpa, zabpehely tartalmaz.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nem csak növényi fehérjét, hanem szénhidrátokat is kap.

A hasznos szemcsék tömege a héjban. Ezért például a búzadara kevésbé jó, bár jól emészthető. A rizs fehérjében és keményítőben gazdag, de a rost kevés. A zabpehelynek sok fehérje és zsír van.

A durva lisztből, valamint a rozsból készült kenyér hasznosabb, bár a fehérhez képest rosszabb.

Gyermekkorban és serdülőkorban több szénhidrát szükséges. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása, blokkolja a vitaminok és ásványi anyagok áramlását, a metabolikus termékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen eltávolíthatók.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobban a zöldek, gyümölcsök, zöldségek használják.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez alkalikus környezetre van szükség. Égéskor 1 g szénhidrát 4 Kcal energiát ad.

Úgy tartják, hogy a szénhidrátok kb. 3/5-ének a gabonából (gabonafélék), 1/5 - és cukor- és cukortartalmú termékekből kell származnia, 1/10 - burgonyával és más gyökérzöldségekkel, 1/10 - gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének mintegy felét fedik le, minden nap 400-500 g-ig.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

A szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben gazdag termékek. Szénhidrát gazdag ételek

A napi emberi táplálkozásban az összes élelmiszer fele a szénhidrátokban gazdagok. És ez teljesen érthető, hiszen ők biztosítják testünket a szükséges energiával, ami a szénhidrátok fő funkciója. Emellett fontos szerepet játszanak a máj normalizálásában, és képesek a fehérjék megmentésére a szervezetünkben.

A szénhidrátok fő funkciói

Amellett, hogy ezek az anyagok energiát biztosítanak, számos más, ugyanolyan fontos funkciót is ellátnak. Először is részt vesznek a nukleinsavak, néhány esszenciális aminosav, valamint a műanyag folyamatok szintézisében. A szénhidrátok a sejtekben, a szövetekben és a vérben vannak, amelyekben kiegészítik a glükóz jelenlétét, a májban és az izmokban - a tartalék glikogénben. Segítenek a testünknek, hogy megbirkózzanak a zsírok lebontásával.

Termékcsoportok

Hagyományosan minden szénhidrátban gazdag étel több csoportra osztható. Először is ezek a vezető termékek, amelyek a legnagyobb mennyiségű anyagot tartalmazzák (több mint 60 gramm 100 gramm termékenként). Ezen kívül ezek a termékek más tápanyagokban gazdagok, különösen az esszenciális aminosavak és vitaminok tekintetében. A második csoport szénhidrátokban gazdag élelmiszerek, de kissé alacsonyabb tartalommal (40-42 grammtól 60 grammig). A harmadik csoportba tartoznak az ebben az anyagban gazdag termékek, de mérsékelt tartalommal (10-15 grammtól 40 grammig). Az olyan élelmiszerek, amelyek nem olyan gazdagok a szénhidrátokban, a negyedik csoportba tartoznak (5-6 grammtól 10 grammig). Az utolsó csoport a termékek, amelyek a legkisebb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (1-2 grammtól 5 grammig).

A szénhidrátokban leginkább gazdag ételek közé tartozik a cukor, édes sütemények, édességek, lekvár, dátumok, mazsola, tészta, rizs, méz, búzadara és hajdina gabona, lekvár. Megjegyezzük, hogy szinte az összes felsorolt ​​termék nagyon édes, ami nem mindig előnyös a testünk számára. Ugyanakkor a magas szénhidrát-tartalom lehetővé teszi, hogy kis mennyiségben fogyasszon ilyen élelmiszereket.

A magas szénhidráttartalmú termékek közé tartozik a rozs és a búza kenyér, a bab, a csokoládé, a borsó, a sütemények és a halva.

Az ebben az anyagban gazdag és mérsékelt anyaggal gazdag termékek közül a cukorrépa, a burgonya, az édes túrós sajt, az alma, a szőlő, a gyümölcslevek megkülönböztethető.

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek a káposzta, a cukkini, a sárgarépa és a sütőtök. És sok gyümölcs, például dinnye, görögdinnye, körte, kajszibarack, őszibarack, mandarin, narancs és mások. Mivel ez a csoport csak a zöldségeket és gyümölcsöket foglalja magában, meg kell jegyezni, hogy többek között más makro- és mikroelemekben is gazdagok.

A legkevésbé szénhidrátban gazdag élelmiszerek listája a kefir, a tej, a tejföl, a túró, a retek, az uborka, a saláta, a paradicsom, a zöldhagyma, a citrom és a friss gombák.

Negatív és pozitív szénhidrátok

Maguk a szénhidrátok lehetnek pozitív és negatív.

A pozitív szénhidrátok komplex finomítatlan vegyületek. Először is keményítő. A következő élelmiszerek gazdagok: zöldségek, hüvelyesek, diófélék, tészta és teljes kiőrlésű gabona. Természetesen a pozitív szénhidrátok energiává való átalakításának folyamata viszonylag lassan (4-6 óra) történik, de hosszabb ideig tart.

Ami a negatív szénhidrátokat illeti, ezek közé tartoznak a finomított vegyületek. Először is cukor. A negatív szénhidrátokban gazdag termékek listája az alkoholos italok, sütemények, édességek, édes és különösen szénsavas italok, fagylalt. Az ilyen ételeket az úgynevezett üres kalóriák jellemzik. Ezek a kalóriák nem okoznak kárt, de ugyanakkor nem különböznek egymástól.

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő elosztása az élelmiszerben

Amikor minden alkalommal elkészíted az ételedet, akkor ragaszkodj a harmadik rész szabályához. E szabály szerint a fehérjék egyharmadának a lemezen kell lennie az élelmiszerrel, a másik kétharmadat pontosan a szénhidrátokhoz kell rendelni. Ami a zsírokat illeti, a legkisebb résznek kell lennie - nem lehet több, mint a tányéron lévő összes élelmiszer 2% -a. Ezért csak a szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre és a fehérjékben gazdag élelmiszerekre lehet előnyben részesíteni. Ezen túlmenően, ha azok a fehérjékben gazdag élelmiszerek kevesebb, mint öt százalékot tartalmaznak az anyagból, akkor ezek a termékek a lemezedben olyanok, mint a szénhidrátokban gazdag élelmiszerek.

Ezért mindazoknak, akik fogyni akarnak, vagy csak megtartják a súlyukat, alacsony zsírtartalmú, szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket kell fogyasztaniuk.

A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek. Ezek listája kívánatos mindenkinek, aki törődik a figurájával és a sportos teljesítményével. Sok étrendnek ajánlott a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztani, de ez a helyzet nem mindig igaz. Hogyan kell ténylegesen cselekednie?

Ennek a kérdésnek a megválaszolásához először ki kell derítenünk, hogy ezek a szénhidrátok. És ezek a három legfontosabb szerves vegyület közé tartoznak, amelyek nélkül az élő szervezetek normális működése egyszerűen lehetetlen.

Nagyon fontos, érdekes és sokrétű elemekkel foglalkozunk. Ezért ne vakon higgyék el a házi táplálkozási szakembereket és ne dobjanak szénhidrátot tartalmazó termékeket a szemétbe. Ahol jobb lenne tudományos megközelítést alkalmazni, és többet megtudni a szénhidrátokról.

Test üzemanyag

Csak vegye szét válogatás nélkül a szénhidrátokban gazdag ételeket, és vegye fel a listát azokról a fogyásért. Szénhidrátok, mert különbözőek, és nem mindegyik alkalmas a "karcsú". Hagyományosan ezek az elemek két típusra oszthatók: egyszerű és összetett. Az első, a molekulák hosszától függően, mono- és diszacharidokra oszlik. Az utóbbit poliszacharidoknak is nevezik. Az első gyorsan asszimilálódott, és azonnali erővel töltött bennünket. Ez utóbbi hosszú (legfeljebb hat órát) és mért szöveti energiaellátást biztosít.

A monoszacharid olyan anyag, mint a glükóz. Az energiával minden értékes anyagunk anyagcsere-folyamatát biztosítja, ezért értéke nem lehet túlbecsülni. Ha az összes monoszacharidot bennünk vesszük, akkor 80% -a glükóz lesz.

A glükóz rendkívül fontos a belső szervek megfelelő működéséhez.

Különösen az agy számára, amelyek nem képesek önállóan szintetizálni. Éppen ezért, édességek eszik, sokan gyorsabban gondolkodnak. By the way, az éhségérzet éppen azért következik be, mert a szervezet glükózt csepegtet.

Ez a szénhidrát sem túl kicsi, sem túl sok. Az egyensúlytalanság nagyon kellemetlen következményekkel járhat, amelyek közül a leghíresebb a cukorbetegség. A jól ismert inzulin és a hormon antagonista glükagon a glükóz egyensúlyban van a szervezetben.

A legismertebb diszacharidok természetesen a laktóz és a szacharóz. A laktóz glükóz- és galaktózmolekulák „töredékeiből” áll, és a tejtermékekben található. A cukornád gazdag cukornádban, cukorrépában, gyümölcsökben és bogyókban. Mindkét szénhidrát nagyon gyakori a természetben, és a glükóz mellett az élő lények számára is jelentős szerepet játszanak. Különösen fontosak a fiatal emlősök (köztük az emberek) növekvő organizmusai számára.

Poliszacharidok (vagy glikánok) a cellulóz, kitin, a glikogén és a még ízletesebb keményítő. Általában sok étkezési poliszacharid létezik, de egy dolog egyesíti őket - nagy molekulák és a gyomrunkban hosszú szénhidrátokra való felosztódás.

Külön említésre méltó a nem emészthető szénhidrátok - az úgynevezett szál. Ezek olyan növényi rostok, amelyek hatékonyan küzdenek a koleszterinnel és segítik a bélrendszer megfelelő működését. A rost kakaópor, rozs korpa, szárított gomba, lenmag, mandula és borsó. A rostok napi aránya 25-35 gramm. A szénhidrát szükségessége az életkorral, valamint a vitaminok, a vérszegénység vagy a terhesség hiányával nő.

Szénhidrátok és étrend

Sokan élnek a mítoszban, hogy a szénhidrátoknak köszönhetően az ember halványabbá válik. Valójában ez nem így van. Szénhidrátok - csak súlygyarapodásunk közvetett elkövetői. Gyorsabban égetnek, mint más elemek, aktívan részt vesznek az anyagcserében és az anyagok asszimilációjában. Így az extra szénhidrátok akaratlanul segítenek a zsírok elhelyezésében a testünkben.

Egy egészséges embernek napi 400-500 gramm szénhidrátra van szüksége.

Ahhoz, hogy alakja maradjon, kövesse a szénhidrátokkal kapcsolatos összes három egyszerű szabályt. Az első szabály - nem enni. A szénhidrát-tartalmú élelmiszerek részei lehetnek részek (például egy tányér főtt tészta, és nem egy teljes serpenyő). A szénhidrátok feleslege az inzulinberendezés kimerüléséhez, a vitaminok és ásványi anyagok hiányához, valamint a belső szervek hibás működéséhez vezet.

Második szabály - próbáld meg nem hajlandó délután szénhidrátokra támaszkodni. Értékük az, hogy a test energiáját növelje. Ebéd után (különösen este) ez nem számunkra hasznos. Tehát, amikor az órás kéz délben tartott, sokkal több ésszerűbb fehérjetartalmú élelmiszert fogyasztani.

A harmadik szabály - előnyben részesíti a komplex szénhidrátokat. A molekulák sokkal rövidebbek, mint az egyszerűeké, ami azt jelenti, hogy az élethez szükséges energia hosszú ideig folyik a vérbe.

Az édes zsemle, csokoládé és egyéb káros édességekből származó hulladékot. Bár azonnali töltést adnak a vidámságnak, egy ideig megragadják. És a kalóriák ugyanakkor nagyon gyorsan letétbe kerültek a testben zsírkészletek formájában.

Ártalmas szénhidrátok

Az alkohol szénhidrátokban is gazdag, de a fogyás teljesen alkalmatlan. Az "Alco-kalóriák" gyakorlatilag nem telítették a testet, hanem aktívan részt vesznek a lipid tartalékok kialakulásában. Jó oknál fogva az ittas italok szerelmesei szinte mindig szenvednek a belső szervek zsíros beszivárgásából, és a testük nem messze ideális. Ez különösen igaz a sörök rajongóira, ahol sok „üres” szénhidrát van (nem csoda, hogy a sört néha „folyékony kenyérnek” nevezik).

Nem használható élesztő tészta sütésében. A bélbe való bejutást követően ez ellentétben áll a mikroflórával, ami gyakran diszmotilitást eredményez. Ez nem jó tulajdonsága az ősidők óta ismert élesztőtermékeknek. Ezért sok ember tisztelete a liszttermékek kizárólag kovásztalan tészta élesztő hozzáadása nélkül.

Gabona és bab

A szénhidrátok és más hasznos anyagok valódi tárolója a gabonafélék és az ezeken alapuló termékek. A gabonafélék termesztése semmi esetre sem az egyik legrégebbi kézműves volt, amit az ember tudott. A gabonafélék mindegyikének sajátos előnyei vannak, és hozzájárulhatnak testünk javításához. Például a hajdina vasban gazdag, a vér szempontjából elengedhetetlen, zabpehely káliumot, magnéziumot és cinket tartalmaz, míg az árpa és köles tele van rostokkal. Tehát bármit mondhatnánk, és a gabonafélék egyszerűen kötelesek az egészséges táplálkozás részévé válni!

De a babdal óvatosnak kell lenned. Sok szénhidrát van benne, de a teljes számuk mintegy kétharmadát az ember elnyeli. Emellett számos hüvelyesek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek bizonyos emésztőenzimekkel ellentétesek, és bélrendszeri zavarokat okoznak. Igen, viccek a "gyorsulásról", miután a bableves szilárd tudományos alapot kapott.

Az elmélet véget ér, itt az ideje, hogy rendszerezett információkat adjon meg. Úgy döntöttünk, hogy egy kényelmes asztalt képezünk. Persze - segítenek a szénhidrát tartalmú ételek tökéletes listájának elkészítésében. Sok szerencsét az étrendben!

Lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek:

Szénhidrátok 100 g-ban

Szárított pácolt gomba

Gyors szénhidrát termékek

Szénhidrátok 100 g-ban

Az emberi testnek nemcsak fehérjéket és zsírokat, hanem szénhidrátokat is szüksége van. Ezek az anyagok agyunkat, idegrendszerünket és létfontosságú energiájú szerveket biztosítanak.

Ezek szintén segítenek a glikogén normál szintjének fenntartásában. A szénhidrátok egyszerű és összetett részekre oszthatók. És annak érdekében, hogy testünk meghibásodás nélkül dolgozzon, ezen anyagok minden csoportját bizonyos mennyiségben kell bevenni.

Úgy véljük, hogy az étrendnek összetettebb szénhidrátokat kell tartalmaznia a jó fizikai forma fenntartása érdekében. Az ilyen szénhidrát termékek nagyon kedvező árúak, és minden áruházban megtalálhatók. De mielőtt elkészítené az ilyen termékek listáját, meg kell vizsgálnia néhány fontos pontot.

Egy olyan személy teste, aki az aktív életmódhoz tart, vagy rendszeresen sportol, sok energiát igényel ahhoz, hogy az egész nap megőrizze az erőt. Minden táplálkozási szakember megerősítheti, hogy lehetetlen a jó egészség megőrzése összetett szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztása nélkül.

Milyen termékeket lehet felvenni a listába? Szinte minden olyan termék, amely nem kellemes ízű. A komplex szénhidrátok egyik ismert és hozzáférhető forrása a rostot, durva rostot és keményítőt tartalmazó élelmiszerek. A listán szerepelnie kell a gabonaféléknek, a gabonaféléknek és a zöld zöldségeknek.

A napi étrendben részesedése körülbelül 30–40%. A gabonafélék, a burgonya-ételek, a kemény zöldségek folyamatosan étkeznek, elegendő energiát kapnak, valamint segítenek a gyomor-bélrendszerben.

Ne utasítsa el a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek használatát. Ezek nemcsak a tested javát szolgálják, hanem segítenek a diéta diverzifikálásában is. Ebben az esetben vegye figyelembe, hogy a legjobb ideje a recepciónak - reggeli. Szélsőséges esetekben ebéd előtt enni lehet.

Komplex szénhidrátok típusai

A lényeg az egyszerű komplex szénhidrátok közötti különbség - a test lassabb felszívódása. Ezen túlmenően nem provokálnak az inzulin éles ingadozásait, így még nagy mennyiségben is használhatják őket, és nem válnak zsírokká.

A rossz vízoldhatóság miatt ezek a termékek hosszú ideig a testben maradnak. A komplex szénhidrátok olyan anyagokat tartalmaznak, mint a keményítő, a glikogén, a rost és a pektin. Mindegyik terméknek ezeknek az anyagoknak különböző koncentrációja van, ami meghatározza tápértéküket és glikémiás indexüket.

Keményhidrátok

A keményítőtől megszerezheti a normál test aktivitáshoz szükséges szénhidrátokat. Legtöbbjük gazdag növényi eredetű élelmiszerekben. Alapvetően gabona. Az ilyen termékek listája a következőket tartalmazza:

Glikogén poliszacharid. Figyeljen rá erre a poliszacharidra is, bár az élelmiszerekben való koncentrációja nem olyan nagy, mint a keményítőé. A legtöbbet az ember és az izomszövet belső szervei tartalmazzák.

Ez egyfajta energia-tartaléknak is nevezhető, ráadásul táplálkozást biztosít az agy és az idegrendszer számára. Annak érdekében, hogy a glikogén mindig elegendő mennyiségben jelen legyen a szervezetben, rendszeresen enni kell a húst, a marhahús szívét, a májat és a halat.

Szál- és pektinszálak

A rost szinte azonos elemeket tartalmaz, mint a poliszacharidok. Ez a növényi eredetű durva rost, amely a bél megfelelő működéséhez szükséges. A teljes szemcsék a rostokban gazdagok, és nem voltak mechanikus tisztítási és hőkezelési eljárásokon.

Ha ezeket az ételeket az étrendbe helyezi, gyorsan eléri a telítettséget, és ennek következtében már nem lesz éhes. Ez a hatás komplex szénhidrátokat biztosít. A sok rostot tartalmazó élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:

  • Hüvelyesek.
  • Gyümölcsök és zöldségek magokkal.
  • Friss zöldségek és zöldek.
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék.
  • Dió.

A szervezet számára a pektinszálak értékesek, mivel az adszorbensek szerepét töltik be. Vízzel reagálva viszkózus kolloid tömegt képeznek, amely elkezdi elnyelni mindenféle toxint, rákkeltő anyagot és akár nehézfémeket is.

A pektinek előnyei nagyon nagyok, mivel lehetővé teszik a toxinok belek tisztítását, valamint a gyomor-bélrendszer megfelelő működésének helyreállítását.

Glikémiás termékindex

A glikémiás indexre összpontosítva megismerhetjük a vérben a glükóz növekedésének ütemét, miután egy bizonyos terméket evettünk. Ahogy ez az index növekszik, a cukor felszívódása és a szervezetből való eltávolítása gyorsul.

Ez a mutató a legnagyobb, ha a glükóz tiszta formában van. Ezért 100-nak kell tekinteni. Ha a termékeket különféle módon állítják elő, akkor a glikémiás indexük eltérő lesz. Az egyszerű és összetett szénhidrátok esetében a funkció külön szétválasztása van.

Azok számára, akik áttérni akarnak a megfelelő táplálkozásra, a legjobb, ha az élelmiszerekben gazdag poliszacharidokat tartalmaznak. Ennek oka nemcsak az előnyök, hanem a fogyás folyamatának pozitív befolyásolása is.

Komplex szénhidrátok: élelmiszer lista, táblázat

A túlsúly problémája sok embert aggaszt, és annak megoldásához gyakran megy alacsony szénhidráttartalmú étrendre. De ahhoz, hogy a kívánt hatást elérje, szükséges az étrend megfelelő formálása.

Ha azonnal elhagyod a szénhidrátokban gazdag ételeket, és hosszú időn keresztül ezek nélkül, akkor a májban lévő glikémiás állomány hamar elfogy, és helyébe lipidek lépnek. A máj végzetes degenerációja válhat ennek negatív következményévé, és bizonyos esetekben a munka meghibásodásához.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapja a súlycsökkenés elve, hogy a glikogén hiányában a test átalakítja a zsírokat energiává, és az utóbbi fokozott bomlásával szabad gyökök, ketonok alakulhatnak ki.

Ha nem tér vissza a megfelelő táplálkozáshoz, akkor a test savanyodása előfordulhat, és néha az állapot savasos kómát is elérhet. Ezért azok, akik fogyni akarnak, hasznosabb összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasztani, nem pedig az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket.

Ezt a hatást az biztosítja, hogy az elsőnek köszönhetően az éhségérzet sikeresen elnyomódik. Így ha rendszeresen eszik őket, akkor elég energiát kaphat, ami elegendő lesz a nap végéig.

Az a személy, aki fogyni akar, az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek helyes elképzelését kell alkotnia. Ez csak az egyik olyan intézkedés, amely segít megőrizni a kívánt súlyt és a vérben szükséges glükózszintet.

Ha hosszabb ideig tervezi az egészséges táplálkozás folytatását, akkor kövesse az alábbi szabályokat:

  1. Egy jó szokás kialakítása egyidejűleg.
  2. Törekedjünk arra, hogy az asztalod a lehető legkülönbözőbb legyen.
  3. Súlycsökkenés esetén hasznos kevesebb cukrot és édességet fogyasztani.
  4. Az étrendben a zsírok aránya nem haladhatja meg a 30% -ot.
  5. Növelje a magas rosttartalmú élelmiszerek bevitelét.
  6. Próbálja meg minimalizálni a koffein, az alkohol és a só fogyasztását.

Az elmúlt években a túlsúly problémája egyre több embert érintett az egész világon. Azok a személyek, akiknek ez a diagnózisa van, gyakrabban gondolkodnak arról, hogy mit eszik. A megfelelő táplálkozásra való áttérés érdekében elkezdenek elhagyni a szénhidrátokat, tekintve, hogy a túlsúly fő oka.

Emlékeznünk kell azonban arra, hogy a szénhidrátok különbözőek, a szakértők két csoportra oszthatók: egyszerű és összetett. Azok a személyek, akik a tudatlanságból rosszul tanulmányozták ezt a kérdést, teljesen kizárhatják a szénhidrátokban gazdag ételeket az étrendből, és ezáltal kárt okozhatnak maguknak.

Nem minden szénhidrát ugyanolyan káros. A komplikált szénhidrátok, amelyeknek mindenképpen jelen kell lenniük az étrendben, sokkal előnyösebbek a fogyás bármely diéta számára.

De az egyszerűből el kell hagyni, mert ők azok, amelyek a zsírtartalékok megjelenéséhez vezetnek. Természetesen csak a szénhidrátok egyszerű korlátozása nem lehetséges a fogyás kívánt hatásának eléréséhez.

Ugyancsak fontos az egészséges táplálkozás elveinek betartása: az étkezéseket egyidejűleg kell rendezni, fontos, hogy figyeljék az elfogyasztott zsíros ételek mennyiségét, elegendő mennyiségű folyadékot inni. Mindez növeli a kezdeti intézkedések hatását, amelyek nemcsak fogyni fognak, hanem általában javítják a testet.

A szénhidrátok energiát, energiát, mentális és fizikai aktivitást biztosítanak. Ráadásul normalizálják a belső szervek működését és kölcsönhatásba lépnek a fehérjékkel, megmutatva a megtakarítási képességüket.

Az ilyen anyagokat tartalmazó termékeknek az életmódtól és az életkortól függetlenül az étrendben kell lenniük. És még azoknak is, akik figyelik a súlyukat, célszerű, hogy ne hagyják abba a használatukat. Ha az ilyen étel teljesen ki van zárva a menüből, akkor hamarosan megszakad az agyi aktivitás, a fáradtság és az általános gyengeség jön. Ugyanakkor a felesleg nem lesz hasznos. Szükséges az egyensúly megtartása és a diéta helyes építése.

Jellemző és jelentése

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek aktívan részt vesznek minden metabolikus folyamatban, különösen a fehérjékkel való kölcsönhatásban, és a szövetek és sejtek legfontosabb összetevői. Az ilyen anyagokban gazdag termékeket a menübe beillesztve biztosíthatja az egész szervezet normális működését.

Két szénhidrátcsoport van. Az első egyszerű, melyet magas abszorpciós ráta jellemez. A második csoport komplex szénhidrátokat tartalmaz. Ezen anyagok bomlási folyamata meglehetősen lassú. Ezért hasznosabbak, mivel használatuk nem okoz hirtelen glükózugrást. Azonban nem olyan egyszerű. Sőt, még az utóbbi is jelentős mértékben megemelheti a vércukorszintet, ha a benne gazdag élelmiszerek dominálnak az étrendben, vagy elég nagy mennyiségben felszívódnak.

Továbbá figyelni kell arra, hogy mennyi élelmiszer telített a rostokkal és a fehérjékkel. Végül is minél több ilyen anyag szerepel az asztalon lévő termékekben, annál jobb az asszimiláció folyamata, és ugyanakkor a hasnyálmirigy nem fog felesleges terheket tapasztalni.

Egészséges ételek: egyszerű és világos

Az étrend helyes elkészítése nagyon egyszerű. Javasoljuk, hogy fordítsanak figyelmet a növényi eredetű termékekre, amelyek képesek biztosítani az egész szervezet normális működését. A listájuk meglehetősen kiterjedt, ami a menüt a lehető legváltozatosabbá és kiegyensúlyozottabbá teszi.

A gabonaféléken, gyümölcsökön és zöldségeken alapuló táplálkozási rendszer nem rendelkezik szigorú szabályokkal. Az egyetlen dolog, amit figyelembe kell venni a szénhidrátok fogyasztásának aránya. A következő indikátor megengedett: kb. 2-3 g / 1 kg testtömeg. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy állandó fizikai erőfeszítéssel kívánatos, hogy a szénhidrátok dózisát enyhén növeljék, hogy a test megkapja a szükséges energiát. Ezeket a termékeket az edzés vagy a munka után kell fogyasztani.

Mit kell belefoglalni a menübe?

A szénhidrátok szinte minden termékcsoportban megtalálhatók: egyesek gazdagok lesznek, míg mások kis mennyiségben vannak. Ezeknek az anyagoknak a teljes hiányát csak jellemezzük.

Minden szénhidrátot tartalmazó élelmiszer öt csoportra osztható:

  • telített, a szerves vegyületek aránya meghaladja a 65 g-ot;
  • gazdag - 30-65 g;
  • mérsékelt tartalommal - 11-29 g;
  • kis mennyiségben - 5-10 g;
  • alacsony tartalommal - legfeljebb 5 g.

Egyes termékek azonban egyszerű szénhidrátokat, másokat is tartalmazhatnak.

Tehát az első, egyszerű szénhidrátokkal telített termékek csoportja a rizs, a búzadara és a hajdina, valamint a természetes méz. A második a hüvelyesek, például a borsó és a bab. A harmadik csoportba tartozik a burgonya, a répa, az alma, a szőlő és a friss gyümölcslevek. A negyedikben cukkini, káposzta, sütőtök, sárgarépa és különféle gyümölcsök, mint például dinnye és görögdinnye, őszibarack és sárgabarack, körte és citrusfélék, például narancs és mandarin. Az utóbbi csoportba tartozó termékek közé tartoznak az uborka és a paradicsom, a zöldek és a saláta, a retek, a zöldhagymák, a gombák és a citrom.

Ugyanakkor ki kell emelni az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket. A lista a következő:

  • spenót, uborka, paradicsom és burgonya;
  • hajdina és gyöngy árpa, valamint vad és barna rizsfajták;
  • Mindenféle lencse, borsó, bab;
  • dió.

A szénhidrátok mellett a hüvelyesek is gazdag fehérjékben. A test számára az ilyen termékek kettős előnyökkel járnak. Egyszerű szénhidrátok találhatók a mézben, szinte minden gyümölcsben és bogyóban, valamint olyan zöldségekben, mint a cukorrépa, káposzta és tök. És annak érdekében, hogy a test optimális mennyiségű rostot, az őszibarackot, a mazsolát, az almát, a kukoricát, a sárgarépát, a magokat és a teljes kiőrlésű gabonákat jelenítse meg az étrendben.

Melyikük az étrend alapját képezi - úgy dönt. Ne feledje, hogy a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége, és a növényi táplálék is hozzá tud adni. Az édesboltos italokat, a pezsgővizet, a teát és a kávét leginkább friss bogyós gyümölcsökkel és gyümölcslevekkel, valamint a felesleges kalóriaforrásokkal, például édességekkel és süteményekkel, természetes, egészséges élelmiszerekkel helyettesítik.

Mi van a lemezen?

És az utolsó tipp, hogy hogyan készítsünk egy adagot egy tányérra. - ez a fehérjékben, szénhidrátokban és zsírokban gazdag élelmiszerek közötti egyensúly helyes betartása.

  • A tálcák egyharmada fehérjetermék.
  • Kétharmada - szénhidrát, lehetőleg "pozitív".
  • A zsírok minimálisra csökkentése - a teljes adag 2% -a.

Ugyanakkor, amikor a termékben lévő fehérje mennyisége a teljes tömegének kevesebb, mint 5% -a, akkor a terméknek a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerrészben kétszer olyan magasnak kell lennie. A zsír könnyebb. Szerepükben általában a növényi olajok, amelyek friss zöldekkel és zöldségsalátákkal ízesíthetők - az optimális rész egy evőkanál. Ez azonban azzal a feltétellel jár, hogy más termékeket a zsír teljes hiánya jellemez.

Ami a „pozitív” szénhidrátok fogalmát illeti, gazdagok lesznek olyan élelmiszerekben, amelyek finomítatlan vegyületeket tartalmaznak: teljes kiőrlésű gabona, dió és legtöbb zöldség. Ezeket az anyagokat viszonylag lassan átalakítják cukrokká, a test körülbelül hat órán át töltik az átalakulásukat. Így az energia elég sokáig, a következő étkezésig.

http://azaretskaya.ru/types-of-diets/foods-rich-in-carbohydrates-fat-and-protein-table-foods-rich-in-carbohydrates.html
Up