logo

Mindannyian előbb vagy utóbb gondolkodunk a táplálkozásról: a súlyokkal kapcsolatos problémák, a bőr, az egészség egészében, arra kényszerít bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkeptikusan megvizsgáljuk annak tartalmát. Megkérdezzük magunknak a kérdéseket, hogy „mit kell kizárni az étrendből?” És „hogyan kezdhetem el enni?”, Saját utat keresünk egy egészséges és szép testhez.

Eközben az egészséges és megfelelő táplálkozás nem szigorú kimerítő étrend, nem a test gúnyolódása, nem pedig az örömeinek megfosztása, csak egy olyan szabálysorozat, amely radikálisan megváltoztathatja magát, új jó szokásokat szerezhet, szép alakot és jelentősen meghosszabbítja az életet.

Testünk tükrözi azt, amit eszünk.

Nem titok, hogy az elhízás óriási problémává vált a modern emberek számára - kevésbé mozogunk, nagy mennyiségű zsíros ételeket fogyasztunk, magas kalóriatartalmú mártásokat, édességeket. Mindenhol végtelen kísértések vannak, és a gyártók versenyeznek, hogy egy másik szuper terméket kínáljanak, amelyet egyetlen fogyasztó sem áll ellen. Ennek a versenynek az eredménye minden nagyváros utcáin látható - a statisztikák szerint a fejlett országok majdnem minden második lakosa túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak az esztétikában és az önbecsülésben, hanem a szervezetre gyakorolt ​​súlyos következményekben is problémákat okoz: a sok betegség kockázata közvetlenül arányos a felesleges mennyiséggel. Cukorbetegség, problémák a szívvel, gyomor-bélrendszer, reproduktív funkcióval - ez csak egy kis része a lehetséges betegségeknek, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az étrendet nem tartják be.

A jó hír az, hogy az elmúlt években elkezdődött a testünk állapotával kapcsolatos aggodalmak: egyre több fellebbezést nyújtanak a sportra, és az állami és a társadalmi szervezetek, az organikus és a táplálkozási termékek megjelennek a polcokon..

Az egészséges táplálkozás vagy az étkezés alapjai

Egy egészséges étel menü összeállításakor emlékeznie kell néhány általános szabályra: először, gyakran és kis adagokban kell ételt fogyasztania. A legkényelmesebb módja annak, hogy magad egy kis tányérra kerülj, amely egy darabnyi méretben van elhelyezve. Ne félj az éhségtől! Az egészséges táplálkozás naponta 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha egyszerre eszik magát - stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

A második fontos szabály - emlékezzen a kalóriákra. Nem szükséges minden étkezés után gondosan kiszámítani őket, elegendő egy vagy két hetes étrend követése, és önmagában is megjelenik az élelmiszer kalóriatartalmának automatikus mérése. A normál kalóriáknak mindegyiknek van sajátja, például egy speciális számológép segítségével, amelyet könnyen megtalálhat az interneten. Például egy 30 éves, 70 kg-os, 170 cm magasságú és naponta kis fizikai aktivitású nőnek körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A fogyáshoz a kalóriák 80% -át kell használni a normából, azaz a mi példánkban körülbelül 1600 kcal naponta. Ezen túlmenően nincs értelme az étrend vágásában - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és több kár van, mint az ilyen étrendből származó kár, mint a jó.

A harmadik szabály - tartsa fenn a "jövedelem" és a "kiadások" közötti egyensúlyt, azaz azt a energiát, amelyet a test a főcserére, a munkára, a sportra és a kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és diétás rostokat - mindegyikük szükséges a testünkhöz. Az egyetlen kérdés az, hogy melyik (zsír és szénhidrát különböző), milyen mennyiségben és arányban kell használni. Ajánlott indikátorok: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály - igyon vizet. Gyakran nem akarunk enni, testünk egyszerűen nem veszi a folyadékot az éhségre, és arra kényszerít bennünket, hogy nem igazán kell enni. Másfél liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni a pszeudo-éhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a test általános állapotát, felgyorsítja az anyagcsere folyamatát.

És az ötödik szabály - válasszon termékeket bölcsen. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, megszünteti az étrendből a gyorsétteremt, a majonézmártásokat, a vegyi adalékokkal, tartósítószerekkel, festékekkel ellátott termékeket. Tudnia kell, hogy mit eszik, majd a szépség és az egészség útja gyors és élvezetes lesz.

Egészséges ételek

Megpróbáljuk válaszolni az örök kérdésre: "Mit kell enni, hogy lefogy?". Az egészséges táplálkozás menüjének elkészítésekor a legfontosabb, hogy fenntartsuk a költségek és az elfogyasztott termékek közötti egyensúlyt.

Ezért minden nap az egészséges táplálkozás étrendjében szerepeljen:

  • gabonafélék, gabonafélék és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdag, amely energiát biztosít a testünk számára;
  • a friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) táplálékszálas rostot biztosítanak a szervezetnek;
  • hüvelyesek - növényi fehérje gazdag forrása, különösen szükséges azok számára, akik ritkán vagy egyáltalán nem fogyasztanak húst;
  • a diófélék, különösen a dió és a mandula, kedvező hatást gyakorolnak az egész testre, és az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek forrása;
  • erjesztett tejtermékek: természetes joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, alacsony zsírtartalmú túró kalciumot és javítja a gyomor-bél traktust;
  • a tengeri hal fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavat tartalmaz;
  • gyümölcsök és bogyók - vitaminok tárháza, gyógyítja a bőrt és védi a testet a betegségektől;
  • sovány hús - csirkemell, nyúlhús, marhahús - fehérjeforrás.

Javasoljuk az ásványvizet, a cikóriát, a turmixokat, a zöld teát és a természetesen frissen facsart gyümölcsleveket, jobb zöldségeket.

A hasznos termékek nem tartalmazhatnak tartósítószereket, mesterséges színeket, pálmaolajat. A savanyúság jobban korlátozható - időről időre kényeztetheti magát, de nem szabad elszállnia.

Ha túlsúlyos problémája van, akkor teljesen fel kell adnia a cukrot, még akkor is, ha édes foga van, és reggel nem tehetünk egy csésze édes kávét - az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne félj tőlük, a természetes alapanyagokból származó jó minőségű helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát, és kellemesek az ízüknek.

Szigorú tilalom!

Az egészséges ételek mellett úgy döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a megfelelő táplálkozással összeegyeztethetetlen élelmiszerek listáját:

  • Édes szénsavas italok. Nem állítják le a szomjúságot, nem irritálják a gyomor nyálkahártyáját, általában szörnyű cukrot tartalmaznak - kb. 20 g minden üvegben, mesterséges színek és ízek, tartósítószerek.
  • Mély sült étel. A sült krumpli, a chips, a keksz és a sok olajban sült krumplit el kell távolítani az étrendből. A rákkeltő anyagok, a tápanyagok és a zsírok hiánya nem az egészséges test szükséglete.
  • Burgerek, forró kutyák. Minden ilyen étel fehér kenyér, zsíros mártások keverékét, a hús ismeretlen eredetét, az étvágyat keverő fűszereket és nagy mennyiségű sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Ez a magas kalóriatartalmú "bomba", amely azonnal ráncokká válik a testen, és nem tartalmaz tápértéket.
  • Majonéz és hasonló mártások. Először is, teljesen elrejtik a fűszerek és az adalékanyagok élelmiszerek természetes ízét, többet kényszerítve őket, és másodszor, az üzletből származó szinte minden majonézmártás majdnem tiszta zsír, gazdagon tartósítószerekkel, ízesítőkkel, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal fűszerezett.
  • Kolbász, kolbász és hús félkész termékek. Ezen a ponton alig van szükség tisztázásra - csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak hivatalos adatok! Ne feledje, hogy a "sertés, marhahús" tételek alatt a kompozíció gyakran elrejti a bőrt, a porcot, a zsírt, amit alig fogyasztott volna, ha nem lenne olyan ügyesen feldolgozott és szépen csomagolt.
  • Energia italok. Tartalmazzon egy koffein-adagot cukorral és magas savassággal, valamint tartósítószerekkel, festékekkel és sok más összetevővel együtt, amelyeket el kell kerülni.
  • Gyorsétterem ebéd. Tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyek elegendőek a forró víz öntéséhez, a tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és más kémiai adalékokat tartalmaznak.
  • Liszt és édes. Igen, szeretjük az édességeket - az egyik legveszélyesebb termék. A probléma nem csak a magas kalóriatartalmú: a liszt, az édes és a zsír kombinációja többszörözi a kárt és azonnal befolyásolja az ábrát.
  • Csomagolt gyümölcslevek. A feldolgozás során a vitaminok és más hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek. Mi az a vízzel hígított koncentrátum alkalmazása, melyet igazi mennyiségű cukorral ízesítenek?
  • Alkohol. Már annyit mondtunk, hogy a szervezetnek károsodik, csak egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, megzavarja a hasznos anyagok felszívódását, és ha a minimális dózisok nem figyelhetők meg, lassan elpusztítja a testet, mert az etanol sejtméreg.

Táplálkozási tippek

A kiegyensúlyozott egészséges étrendre való áttérés nem jelent nehézséget, ha egyszerű ajánlásokat követ.

Először is, ne kínozz magadat éhséggel. Ha kényelmetlenséget érez, enni egy almát, néhány diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, sokat inni és egészséges italokat választani. A cikória jó a fogyás számára - elnyomja az éhségérzetet a kompozícióban lévő nagy mennyiségű rost miatt, jótékony hatással van a testre. Hasznos a zöld tea, különösen gyömbérrel.

Változtassa meg étrendjét! Minél több különféle hasznos étel fogyaszt, annál több testet kap a különböző mikrotápanyagok, vitaminok, aminosavak.

Ha tényleg tiltott valamit - reggelizik. Természetesen jobb, ha egyáltalán elhagyjuk a káros termékeket, de először a gondolat, hogy néha még mindig kényeztetheti magát.

Minél kevésbé természetes összetevők az élelmiszerben, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretne enni, akkor jobb, ha kolbász helyett egy friss hús, a konzervek helyett friss zöldségeket választunk, zsemle helyett müzlit.

Készítjük az "Egészséges táplálkozás" menüt

Hogyan kezdjünk el enni? Először is tudnia kell, hogy hány kalóriát igényel a szervezet. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyás érdekében naponta 1600 kcal-t kell enni, 5-6 étkezésre.

Tehát készítsünk egészséges étlapot minden nap:

Breakfast. Gazdagnak kell lennie a lassú szénhidrátokban és a fehérjékben:

  • zabpehely, müzli vagy gabona kenyér;
  • kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

A második étkezés könnyű étel a reggeli és ebéd között:

  • minden olyan gyümölcs, amelynek súlya körülbelül 100-200 gramm, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
  • 100 gramm túrót vagy cukrozatlan joghurtot.

Az ebédnek a nap legfontosabb étkezése kell lennie:

  • 100 g hajdina vagy barna rizs, durum lisztből készült tészta. A tálba sárgarépát, hagymát, paprikát adhat;
  • főtt csirkemell;
  • Friss zöldségsaláta, joghurttal fűszerezett, kis mennyiségű szójaszósz vagy lenmag, olívaolaj.

Egy délutáni snack, ebéd és vacsora között egy másik könnyű étel:

  • Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, jobb a zöldségekből.

Vacsora - könnyű és ízletes:

  • 100-200 gramm alacsony zsírtartalmú marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
  • Káposzta, sárgarépa és más rostokban gazdag zöldség saláta.

Végül pedig néhány órával lefekvés előtt:

  • Egy pohár kefir, cikória vagy édesítetlen joghurt fogyasztása.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben víz, zöld tea és cikória italokat fogyaszthatnak vadrózsa, gyömbér vagy ginzeng természetes kivonataival.

Az adagok térfogatát megközelítőleg jelezzük, és az egyéni paraméterektől - a napi kalóriabeviteltől, a fogyás mértékétől és más egyedi tényezőktől függően - függ. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel.

http://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: az elmélettől a gyakorlatig

Csak néhány fogyás étrenddel éri el a célját. Ugyanakkor a normál étrendre való áttérés után a fele ismét rosszul sújtott kilogrammokat szerez, és még többet. Egyesek számára a fogyás az egészségügyi és egészségügyi problémák romlásához vezet. Mindazonáltal ezek a komplikációk elkerülhetők, ha nem étrendet és kiegyensúlyozott étrendet használnak. És ahhoz, hogy megértsük, nem olyan nehéz, mint először.

Mi az

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul. Ugyanakkor a napi energiaigény teljes mértékben kielégítő, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, a vitaminok és mikroelemek telítettsége jelentkezik. Ez lehetővé teszi a normál súly fenntartását minden korban.

A megnövekedett BMI-vel (mi az és hogyan határozza meg a normát és az eltéréseket, figyelembe véve az életkorot, olvassa el a cikkben korábban), a táplálkozási tanácsadók és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek az étrendre, hanem kihasználják a kiegyensúlyozott étrendet, amely lehetővé teszi, hogy fogyni anélkül, hogy károsítaná az egészséget, és nem térne vissza az elveszett kilogramm.

A fogyás folyamatát a zsírok étrendjének jelentős csökkenése, az egyszerű szénhidrátok csökkenése, a BJU helyes újraelosztása, valamint az étkezési ütemezés betartása okozza. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a test leáll, és az emésztés javul. Egy héten belül nem több, mint 1 kg kerül felhasználásra, de ezek pontosan azok a mutatók, amelyek optimálisak a fogyásnak az egészségre káros hatás nélkül.

Kiegyensúlyozott táplálkozási elmélet

A XIX. Század végén alakult ki. A fejlődéshez nagyban hozzájárult I. P. Pavlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az evés egy módja annak, hogy fenntartsuk a test egyetlen és állandó molekuláris egyensúlyát. Bármely költséget új élelmiszer-visszatérítéssel kell megtéríteni.

Meghatározták a létfontosságú anyagok napi mennyiségét mennyiségi szempontból kifejezve. A fiziológiai jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet létezésének több mint 100 éve többször módosították ezeket az adatokat.

Jelenleg az orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának A. A. Pokrovsky akadémikusának nyilatkozata releváns, hogy a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet a test fiziológiai igényeit maximálisan kielégítő összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyának tekinti. Ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és kiválasztanak.

A napi felnőttek iránti szükséglet az anyagok és energia tekintetében a kiegyensúlyozott étrend elmélete szerint az alábbi táblázatban található.

A legtöbb étrend nem tudja fogyni ezzel a napi bevitelsel. Ennek eredménye az egészségügyi problémák és a gyors súlygyarapodás a végén.

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak táplálkozásának sajátosságait földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népek számára a húsra és a halra, valamint az afrikai törzsekre, a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Az előbbi esetében a felhasznált zsír mennyisége automatikusan növekszik, az utóbbi esetében a fehérje minimum jellemzője. Ezért Nanai (például) növényi étrendje nemcsak haszontalan, hanem káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni az étrend előkészítésekor a súly csökkentése céljából.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy olyan élelmiszer, amely egészségkárosító hatású, mint az étrend-kiegészítők, de más állapotú. Általában hosszú klinikai vizsgálatokat végez, és a vonatkozó dokumentáció megerősíti. A természetes alapanyagok alapján és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Ez helyettesítheti az étkezést. Ezen a területen a legvilágosabb képviselő az Energy Diet - olyan márka, amely „okos” ételeket kínál a fogyás számára.

képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU aránya, azaz, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok milyen arányban kell jelen lennie egy személy napi étrendjében. A klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-re állítja az arányt, bár a második szám nemrégiben egy vagy többre kerekített. Egyéb képletek javasoltak:

  • 4/2/4 - kísérleti arány, még nem tudományosan igazolva;
  • 2/1/2 - a tudásmunkások számára;
  • 2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
  • 5/1/2 - univerzális képlet a fogyáshoz;
  • 2,2 / 2 / 4,5 nőknél;
  • 3/2/5 - férfiak számára.

A BZHU napi arányának a paraméterek kiszámításához használhatja a fogyás nélküli étrendet az egészségre káros hatás nélkül.

Példa erre. Ha a Mifflin-San Geor képletét egy 30 éves, 180 cm magas, 90 kg-os és mérsékelt aktivitású férfi esetében használja, akkor a BJU optimális aránya 120 / 35,6 / 200 (grammban). Részletesebb számításokat láthatsz, hogyan alakultak ki ezek a számok, és megtudhatod, hogyan kell egyensúlyt adni a táplálkozás és a fogyás között.

Az ilyen táplálkozás egyedisége az, hogy abszolút mindent gyakorolhat - mind a gyermekek, mind az öregek körében. A legtöbb esetben az étrend ellenjavallt 18 és 55 év után. Például, a túlsúlyos fiú szenvednek fel a fehérjékhez és enyhén korlátozniuk a szénhidrátokat. A 60 éves korú nő esetében, amikor a túlsúly problémája már nem áll fenn, és a prioritás csak az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása, a klasszikus arány figyelembevétele szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvos ajánlásait).

Az arányok változatossága az elmélet mobilitásáról szól. Még egy értékes tulajdonsága van. Az energia BJU forrása rövid időre cserélhető.

Példa erre. Normális esetben a szénhidrátoknak kb. 60 grammnak kell lenniük minden 100 gramm élelmiszer esetében, a fehérjék és a zsírok pedig körülbelül 20 grammot kell tartalmaznia. Úgy döntenek, hogy a fogyás valamilyen diétával (például alacsony szénhidrát fehérjével), egy ideig megszakíthatja ezt az egyensúlyt anélkül, hogy károsodást okoz a szervezet számára, mivel ezek az anyagok egymással t Az 1500 kcal-os napi fűtőérték esetén az arány a következőképpen osztható meg:

A fehérjéknek az izomtömeg fenntartásához és a szénhidrát anyagcseréjének fenntartásához a táplálék nagy részét kell képezniük. Azonban a megfelelő táplálkozás szempontjából ez az egyensúly súlyosan károsodott, és nem tarthat túl sokáig, különben sem a fehérjék, sem a zsírok már nem tudják fedezni a szénhidrátok hiányát, energiahiány jelentkezik, ami nemcsak a fogyás folyamatára negatív hatással lesz, hanem és az egészségre.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megszünteti az étrendet a fogyás módjaként. Ezen elmélet szerint elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének csökkentése, de nem zavarja a BJU arányát.

Alapelvek

Ahhoz, hogy a fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrend legyen, bizonyos szabályokat kell követnie.

BZHU arány

  • A napi kalória 20% -a;
  • 60% -a állati eredetű, 40% növényi eredetű.
  • A napi kalória 20% -a;
  • 60% -uk növényi eredetű, 40% -uk állati eredetű (jobban emészthető, a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák).
  • A napi kalória 60% -a;
  • 95% -uk összetett, 5% -a egyszerű (a különbségeket külön cikkben találjuk).

ételek

  • Reggeli (a napi kalória 40% -a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
  • Ebéd (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
  • Ebéd (30%): leves, fehérje zöldséges körettel, gyümölcsitalok.
  • Snack (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
  • Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

szabályok

  1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezést jelent kis adagokban.
  2. Normál körülmények között legalább 2 liter vizet inni. Aktív sportokkal és hővel - akár 3 liter.
  3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt meg kell inni (kb. Fél óra).
  4. Ne igyon szilárd ételeket italokkal. Lehet használni őket nem korábban, mint fél óra alatt.
  5. Korlátozza a napi sótartalmat 7 g-ra.
  6. Nem kell eléggé lefekvés előtt. Vacsora kb. 3 órával előtte.
  7. Korlátozza az étrendet, és végül megszüntesse az ilyen káros élelmiszerek édességek, sütemények, gyorsétterem, chipek, szószok, kényelmi ételek, hús-melléktermékek.
  8. Vegye ki a főzést a főzési módokból.
  9. A testsúlycsökkenéshez elegendő a napi kalóriák csökkentése, de a BZHU egyik összetevőjéből sem.

Ha az egészségre ártalmatlanítani kívánja a fogyást, és tartós eredményeket kíván elérni, akkor a kiegyensúlyozott étrend alapjait kell követnie.

Harvard piramis

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramisot az amerikai táplálkozási szakértők dolgozták ki a Harvard Iskolában 1992-ben. 2007-ben javult, megkapta az állami program állapotát, és MyPyramidnak nevezték el.

Kiegyensúlyozott táplálkozási piramis

I. szakasz (a piramis alapja)

  • komplex szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
  • növényi zsírok: repce, kukorica és napraforgóolaj;
  • narancs, görögdinnye, cékla.

Azok számára, akik sportolnak és fogynak:

  • teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, keménybúzából készült tészta, hajdina, árpa;
  • növényi zsírok: mustár, olívaolaj, lenmagolaj;
  • paradicsom, banán, alma.

Egyél minden étkezéskor.

II. Szakasz:

  • növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
  • állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használják.

III. Szakasz:

Naponta egyszer használják.

IV. Szakasz (a piramis teteje):

  • állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
  • édességek: cukor, krémek, szóda;
  • sütemények;
  • alkohol.

Használatukat minimálisra kell korlátozni.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

szénhidrátok

  • bab;
  • gomba;
  • sötét csokoládé;
  • zöldek;
  • zab, árpa, köles;
  • joghurt;
  • káposzta, cukkini, bors, paradicsom;
  • kivi, alma, mandarin, szilva;
  • diófélék;
  • kenyér;
  • áfonya, cseresznye.

fehérjék

  • gabonafélék;
  • diófélék;
  • olajos zöldségek és gyümölcsök;
  • hideg préselt olajok: olívaolaj, lenmag.

A BZHU részletes tartalma a termékekben külön táblázatokban szerepel.

A hét minta menüje

receptek

Reggeli: sült sajttorta

  • 200 g 3% -os túró;
  • 1 tojás;
  • 20 g méz;
  • 4 dátum;
  • 100 g búzadara;
  • 50 g hámozott lisztet.

Vegyük a túrós villát, keverjük össze a búzadara. Hajt egy tojást. Gyúrja a kapott tésztát. Öblítsük le, megszabaduljunk a kövektől, és aprítsuk le a dátumokat. Öntsük az ömlesztettbe. Add olvasztott mézet. Mindent alaposan keverjünk össze, sűrűsített kis pogácsákat, lisztbe tekerjük. Fedjük le a sütőlapot pergamennel, tegyük rá sajttorta. 180 ° C-on sütjük fél órán keresztül.

Először ebédre: zöld krémleves

  • 200 g brokkoli;
  • 100 g zeller szár;
  • 100 g spenót;
  • 50 g sárgarépa;
  • 1 liter víz;
  • 2 feldolgozott sajt;
  • zöldek.

Hámozzuk és vágjuk a zöldségeket kis darabokra. Forraljuk fel, amíg kész állapotba nem kerül. A víz, amelyben főzött, elvezetett. Öntsünk egy újat, forraljuk fel. Add sajtot. 5 percig tartsa mérsékelten melegen. Hűtsük le és keverjük össze egy keverőben. Megszórjuk bármely apróra vágott zöldséggel.

A legrövidebb kalóriatartalmú és ízletes levesek receptjei a gyors és hatékony fogyásért megtalálhatók a linken.

Második ebédre: növényi pörkölt hal

  • 200 g tőkehal (bármelyik halat saját belátása szerint);
  • 150 g cukkini;
  • 100 g paprika;
  • 50 g sárgarépa;
  • 150 g karfiol;
  • 50 ml paradicsompüré;
  • víz ("szem szerint" a zöldségekre).

Tegyünk répát egy nagy reszelőre, cukkini és paprikára - kockákra, káposztára - kis szeletekre. Az összes zöldséget egy vastagfalú edénybe tesszük, adjunk hozzá vizet, forraljuk 15 percig, vágjuk le a tőkehal filéit tetszőleges szeletekre, küldjük a pörköltbe. A fedelet tartsuk mérsékelten melegen 40 percig, majd közvetlenül a kikapcsolás előtt adjuk hozzá a pasztát.

Vacsora: rántotta zöldségekkel

  • 3 tojás;
  • 1 paradicsom;
  • 1 bolgár bors;
  • 1 hagymát;
  • 50 ml 3% tej.

Szeletekre vágott paradicsom, bors - szalma, hagyma - félgyűrű. Helyezzen egy zsírozott sütőlapra. A tojást tejjel verte. Öntsük zöldségekkel. Pároljuk előmelegített sütőben 5-7 percig.

A fogyás előtti étrend kiválasztása előtt próbáljon kiegyensúlyozott étrendet szervezni és értékelni az előnyöket. Egészségügyi előnyök, tartós fogyás és változatos étrend - mindez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és mindent megnézhessen.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Performance Food: a kiegyensúlyozott étrend előnyei

Az egészséges életmód divatja ismét visszatér Oroszországba. Egyre több orosz férfi és nő visszautasítja a hamburgert, vásárol előfizetéseket a fitneszterembe, és 10 perces buszútra változtatja a munkát a félórás sétaig. Azonban nem elegendő, ha lemondunk a gyorsételekről, hogy a gyomor elégedett legyen, és a tested tökéletesen alakult, ízletes, egészséges, változatos.

Emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy a megfelelő táplálkozás az egészséges életmód szerves része: a rossz szokások hiánya, a rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott menü - ezek az egészséges életmód három összetevője.

Miért van szükség kiegyensúlyozott étrendre?

Egészségünk közvetlenül függ a szervezetbe belépő vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségétől. A legtöbb tápanyag élelmiszerből származik. Ha nincs elegendő vitamin, a szervezet meghibásodik: ha olyan diagnózisokat észleltek, mint a periodontális betegség, osteoporosis, magas vérnyomás, arthritis, ideje felülvizsgálni a menüt.

A nem megfelelő táplálkozással járó betegségek megjelenése logikus következmény: egy olyan szervezet, amely nem tudja, hogy mit kell táplálnia legközelebb, amikor pontosan a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat kapják, megkezdi a tartalékképzést - ennek eredményeképpen az anyagcsere-folyamatok lelassulnak, epekő formák, az ízületek, az immunitás csökken.

A kiegyensúlyozott táplálkozás lehetővé teszi, hogy megoldja ezeket a problémákat: egy hónapnyi megfelelő táplálkozás után látni fogja az eredményt - az egészséged javulni fog, a testsúly normalizálódik, és minden sporttevékenység elkezdi a leginkább kézzelfogható eredményt elérni.

Sportolók: kiegyensúlyozott vagy sportos táplálkozás?

Ha Ön egy profi sportoló, aki nem csak nyomon követi az űrlapját, de keményen dolgozik, ha a legjobb sportágban szeretné elérni a maximális eredményt, akkor a sport újrafelhasználható ételekre van szükség. Egy kiegyensúlyozott menü alkalmas azoknak, akik aktív életmódot vezetnek, figyelik az egészségüket, testüket, de nem állnak készen arra, hogy naponta néhány órát fordítsanak sportra.

Mindenesetre, mielőtt végül dönt az optimális táplálkozási rendszerről, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel. Például a Performance Food szakembereivel - a menü elkészítésekor - a cég szakemberei figyelembe veszik a szervezet sajátosságait, a célokat, amelyekhez mozognak, és amelyek elérése segíthet, ami a vállalat által kínált táplálkozási programokat a lehető leghatékonyabbá és eredményesebbé teszi.

Teljesítmény élelmiszer-elvek az egészséges táplálkozáshoz

A kiegyensúlyozott táplálkozásról általában nagyon nehéz beszélni - csak egyéni megközelítés, csak egy adott személy egyedi jellemzőinek figyelembevétele (nem, életkor, betegségek jelenléte, stb.) A menü létrehozásakor lehetővé teszi az egészséges egészséges táplálkozás alapjainak megteremtését. De néhány általános elv különböztethető meg:

  • a szervezetnek naponta kevesebb kalóriát kell kapnia, mint amennyit 24 órán belül töltöttek;
  • a menüt nem csak egyszer készítik el hosszú ideig - folyamatosan kell beállítani. Ugyanakkor a súlyt figyelni kell - az elhízás vagy a testtömeg hiánya garantálja a szisztémás betegségek megjelenését;
  • Fontos, hogy nemcsak mit eszik, hanem mikor és hogyan eszik. Táplálkozási szakemberek azt mondják: egyszerre enni optimálisan. Jobb gyakran - naponta legalább öt alkalommal (különösen fontos a sportolók számára);
  • arra törekszenek, hogy csökkentse a sótartalmat, de ne hagyja abba teljesen: szükség van a víz-só egyensúly fenntartására a szervezetben;
  • nem kell teljesen lemondania a cukorról. A menünek szükségszerűen tartalmaznia kell gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket, mézet;
  • megszünteti az étrendjét gyorsétterem, szénsavas italok, próbálja minimalizálni az alkoholtartalmú italokat.

Teljesítmény Élelmiszer kiegyensúlyozott

Mint fentebb említettük, a kiegyensúlyozott étrend egy „eszköz”, amelynek előnye csak akkor lesz maximális, ha „megfelelően konfigurálja ezt az eszközt”, figyelembe véve az Ön egyedi jellemzőit.

A Performance Food kiegyensúlyozott táplálkozási program részeként több mint 150 edényt kínálnak - különböző halak, baromfi, sovány hús, vad és tenger gyümölcsei. Ugyanakkor minden nap szakértők egy új, egyedülálló ételkészletet fejlesztenek ki, amelyek kb. 2000 kcal tartalmaznak.

A kiegyensúlyozott étrend programja mellett, a Performance Food vállalatnál rendelhető egy menü készítése egy sor sportból, egyéni étkezésből, táplálkozásból, vegetáriánus és sovány menükből.

Ügyfeleink százai már látták - a helyes és ízletes étkezés egyszerű. Ha velünk!

http://zazozh.com/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

A kiegyensúlyozott étrend előnyei a fogyás érdekében

Sokan, akik kemény táplálkozással kipufognak, fáradtak attól, hogy menüket egy bizonyos kerethez igazítsák, és megfosztják magukat az ízletes és változatos étkezés örömétől. Számukra nagyszerű megoldás lenne a kiegyensúlyozott étrendre való áttérés. Egy ilyen rendszer nem csak hozzájárul a fogyáshoz, hanem javítja a hangulatot. Ez nemcsak egészséges, hanem ugyanakkor kielégítő és ízletes is!

A táplálkozási módszer előnyeit vagy veszélyeit gondolva megpróbáljuk kitalálni, hogy milyen hatással van a szervezetre. A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a testsúlycsökkenéshez, hanem az összes rendszerre és szervre is hatással van az egészségre.

A kiegyensúlyozott étrend előnyei:

  • súly és zsírcsökkentés;
  • az általános jólét javítása;
  • helyreállítás, immunitás erősítése;
  • a körömlemezek, a bőr és a haj javítása;
  • növelje az energiaoktatást.

Érdemes megemlíteni, hogy a kiegyensúlyozott étrend elkötelezettjei csökkentik a fáradtságot, az álmosságot, a gyengeséget, és a hangulat és a motiváció csak nő.

A karcsúsítás nagyszerű munka és kitartás. E cél eléréséhez komoly akaratot kell igénybe venni.

A megfelelő és kiegyensúlyozott étrendnek szokássá kell válnia, majd a test megszerzett szép görbéi valósággá válnak.

A kiegyensúlyozott étrend elveiről és szabályairól beszélve érdemes megjegyezni a következő pontokat:

  1. Ismernie kell a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát a test normális működéséhez, valamint a kalóriák számolását. Ebben a tekintetben minden egyéniség, fizikum, életkor, nem, fizikai terhelés stb. Alapján történik. A napi kalóriabevitel kiszámításához rengeteg program van, ahol csak az összes adatot kell megadnia.
  2. Naponta normál mennyiségű vizet fogyasszunk, körülbelül 1,5-2 liter.
  3. Tilos enni zsíros, sült, füstölt, sós. Az ilyen élelmiszer-feldolgozást gőzöléssel vagy sütéssel cserélje ki.
  4. Tekintsük az adag méretét, nem haladhatja meg a 350-400 g-ot.
  5. Vásároljon alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket.
  6. Távolítsuk el az éhezést! Az éhség idején a test stresszt tapasztal, és tárolóanyagként kezd felhalmozódni a zsírok.
  7. Az utolsó étkezést legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell bevenni.

Tipp: a víz első bevitele ajánlott az ébredés után azonnal, hogy a test minden mechanizmusát „elindítsa”. Az étkezés előtt egy órán belül kövesse az alábbi technikákat. Étkezés után jobb inni 1 - 1,5 óra alatt.

Fontos, hogy a jövő anyja a lehető legjobban enni, hogy a magzatnak nincsenek tápanyagai. Így az anya nemcsak a gyermek, hanem a saját egészségét is védi, miközben megőrzi a figura harmonikus alakját.

  1. A napi három étkezésből naponta 4-5 étkezésre van szükség. De az étkezések számának növekedésével kicsi kell, hogy legyen.
  2. A termékek csak természetes, friss.
  3. A terhes nők étrendjének alapja: gyümölcsök, zöldségek, bogyók és zöldek. Kiváló hatással vannak a bélmozgásra, és a magas vitamin- és nyomelemtartalom miatt hasznosak a haj, a bőr és a körmök számára is. A tejtermékek, a halak és a húskészítmények kiváló fehérje- és kalciumforrások.
  4. Soha ne fogyasszon túl, a gyermek vagy az Ön számára sem. Az éhség megszüntetése, jobb, ha természetes joghurtot vagy gyümölcsöt eszik.
  5. Változtassa meg a menüt, nem lehet ugyanaz a típus. A baba testének különféle tápanyagokat kell kapnia.
  6. Reggel a fehérjetartalmú élelmiszerekre, a második pedig az erjesztett tej- és zöldségtermékekre összpontosít.
  7. Ne zárja ki a megfelelő vízfelvételt, valamint az egészséges turmixokat, gyümölcsitalokat, zselét, kompótokat és gyógyteákat.
  8. Gőz, főzzük vagy forraljuk fel az ételt. Ha igazán akar sült, használjon egy kicsit olajat, csak a serpenyő felületének kenéséhez.

Figyelembe véve, hogy minden szervezet önmagában egyén, ajánlatos konzultálni egy nőgyógyászkal, mielőtt eldöntené, hogy megváltoztatja-e az étrendet.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya ezzel a diétával

A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok aránya az ilyen típusú élelmiszerek alapja és a siker elvesztésének kulcsa a fogyás folyamatában. És az aránynak a következőnek kell lennie: 1: 1: 4. A jobb megértés érdekében az étkezést három részre osztja szét: három részből kettő szénhidrát, az egyik a fehérjék és zsírok között oszlik meg.

A hét menüje

A súlycsökkenés érdekében kiegyensúlyozott táplálkozási menüt készítettünk. Ehhez az étrendhez súlycsökkenést váltott ki, a napi kalóriamennyiség körülbelül 1200 - 2000 kcal legyen. A pontosabb számítás egy speciális alkalmazásban számítható ki, amely mostanában igen sok.

A hét menüje:

Szelet sajt + zabkása a vízben, szárított gyümölcsökkel

Kefir Főtt csirkemell bőr nélkül + kis kenyér +

Saláta zöldségekkel és feta sajttal + tészta

paradicsompüré + menta tea

Hús + brokkoli és karfiol

párolt + zöld tea

Milyen termékeket kell összpontosítania

Ez a táplálkozási módszer a friss, természetes és egészséges termékekre összpontosít, nevezetesen:

  • gabonafélék és tészta durumbúzából;
  • gyümölcsök és zöldségek;
  • bogyók és zöldek;
  • diófélék, hüvelyesek és korpa;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • kenyér (rozs vagy teljes kiőrlésű);
  • édes-sötét csokoládéból;
  • növényi olajok (olívaolaj stb.);
  • különböző teák, kompótok, smoothie és sok víz.

Ugyanakkor nem ajánlott hosszú ideig tárolni a termékeket a hűtőszekrényben, mivel hasznos tulajdonságaik elvesznek.

Fontos! A napi étkezéskor a napi kalóriabevitel 40-45% -át fogyasztják.

Tilos a használat

A súlyvesztéshez való megfelelő kiegyensúlyozott étrendre való áttérés során a következő káros élelmiszerek és szokások megszüntethetők:

  • alkohol és dohányzás;
  • só, cukor, fűszerek és ízesítők nagy mennyiségben (jobb, ha minimálisra csökkenti);
  • zsíros, sült, füstölt, sós és pácolt ételek;
  • gyorsétterem és édes italok gázzal;
  • sütemények és desszertek;
  • különböző sütemények;
  • majonéz és hasonló mártások.

Javasoljuk, hogy fokozatosan távolítsa el a felsorolt ​​termékeket a menüből - ezáltal a test könnyebben túlélheti a táplálkozás változásait.

Mítoszok és félreértések a kiegyensúlyozott étrendről

Itt a legmegfelelőbb mítoszokat és tévhiteket fogjuk feltárni a megfelelő táplálkozásról:

  1. A megfelelő táplálkozás drága.

Bizonyára mindannyian hallhattunk ilyen nyilatkozatot. Igen, ez megtörténhet, ha a termékek megvásárlása gondtalanul és hibásan történik.

A vásárlást meg kell tervezni: előzetesen megtudhatja CBDSHU szabványát, nézze meg a táplálkozással megengedett termékeket, készítsen egy menüt a hétre, írja le mindent, és vásároljon. Élelmiszer polcain figyeljen az összetételükre és a kalóriatartalomra. A megfelelő táplálkozásra való teljes átállás után észreveszed, hogyan csökkentik a költségeket. A szerepe és a gyorsétterem, az alkohol és a különböző édességek visszautasítása lesz.

  • A megfelelő táplálkozás nem ízletes. Ez egy másik félreértés, mert a megfelelő termékek miatt különféle ételeket lehet főzni. Feliratkozhat néhány kulináris blogra, vagy vásárolhat egy könyvet a táplálkozásról. Megbízhat az ízlésében is, és valami elképzelhetetlen, nagyon ízletes és ugyanakkor hasznos lehet. A PP nem csak finom. Ez egy egész platform a kreativitásnak, és a folyamatból nagy öröm és esztétikai élmény érhető el, szépen a tányéron levő főtt edényt és zöldekkel díszítve.
  • A múltban, igazán eszik. Korábban nem volt ilyen sokféle élelmiszer, és táplálkoztak azzal, amit enni. Ugyanakkor ugyanakkor elég volt a túlsúlyos és egészségügyi problémákkal küzdő emberek.
  • A boltokban a leghasznosabb és minőségi termékek. Nem is, mert a legnépszerűbb márkájú élelmiszertermékek, amelyeket hirdetnek, gyakran a boltok polcain találhatók. Jobb, ha nem figyelmet fordítunk a népszerűsített márkára, hanem olvassa el a csomagoláson található információkat. Különös figyelmet kell fordítani a gyártó által megadott eltarthatósági időre. A természetes termékeknek nincs hosszú eltarthatóságuk a tartósítószerek hiánya miatt. A gyümölcsöket és zöldségeket saját szezonban kell megvásárolni. Például, az epereket az üvegházban télen termesztik, ami azt jelenti, hogy minimálisan ízléstelen lesz, és legfeljebb speciális anyagokkal telik el a gyorsított növekedés érdekében.
  • A kiegyensúlyozott étrend nemcsak az ábra kontúrjainak javítását, hanem az egészség javítását is jelenti. Az egészséges táplálkozás a szervezet számára számos szervet és rendszert igénylő vitaminokat és nyomelemeket biztosít.

    http://zdorov-today.ru/pol-za-sbalansirovannogo-pitaniya-dlya-pohudeniya/

    Kiegyensúlyozott táplálkozás

    A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely teljes mértékben és megfelelő arányban biztosítja a szervezetben lévő összes tápanyag bevitelét: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Kis adagokban kell enni, és 4-5 étkezésből áll. Ezen túlmenően figyelembe kell vennie az egyes személyek életkori és egyéni energiaszükségleteit.

    A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai

    A kiegyensúlyozott étrend olyan, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1: 1: 4. Ehhez képzelhet el egy tányért, amely feltételesen három egyenlő részre oszlik: kettőnek ki kell töltenie a szénhidrátokat, a többit pedig egyenlően meg kell osztani a fehérjék és a zsírok között.

    Kiegyensúlyozott táplálkozást kell változtatni. Tartalmazza:

    • alacsony zsírtartalmú hús és hal;
    • zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
    • gyümölcsök és bogyók;
    • mindenféle dió;
    • alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
    • teljes kiőrlésű és rozskenyér;
    • durumbúza tészta;
    • gabonafélék;
    • korpa;
    • mindenféle tea, víz gáz nélkül, kompótok, friss gyümölcslevek és smoothies.

    A kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, és nem dohányozni. A főzés során ne használjon sót és cukrot. A sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente egyszer lehet enni. A termékeket főzhetjük, párolhatjuk, fóliában süthetjük és párolhatjuk. A nyers zöldségek és gyümölcsök hasznosabbak, mint a hőkezeltek.

    A kiegyensúlyozott étel teljesen megszünteti a gyorsétterem és az édes szénsavas italokat. Gondoskodni kell a sütemények, a sütés, a kávé, a pácolt és a konzervtermékek esetében is. Előnyösebb a keserű csokoládé. A fűszereket és fűszereket takarékosan kell használni.

    A kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszú távú tárolás a hűtőszekrényben elpusztítja a hasznos anyagokat. Jobb elfelejteni a majonézet, cserélje ki növényi olajokkal és citromlével.

    A kiegyensúlyozott étrendből származó teljes napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a meghatározott korhatárt, egy bizonyos kor, nem és fizikai aktivitás tekintetében. Alapvetően ez a mutató 1200-2000 kcal tartományban van. A reggeli kb. 40-45% -át kell elszámolni.

    Az alábbiakban bemutatott kiegyensúlyozott étrend két változatában az étrend enyhén változhat, az ízlésük alapján. Ön is megteheti magát, de tiszteletben tartva az összes szabályt és ajánlást.

    Mintegy hetente kiegyensúlyozott táplálkozási menü minta a fogyás érdekében

    • Reggeli: egy pohár friss vagy víz üres gyomorban, zabpehely vízben mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
    • Ebéd: közepes alma.
    • Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya zöldekkel.
    • Ebéd: kefir.
    • Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségeket.
    • Reggeli: 90-110 g alacsony zsírtartalmú túró, szárított gyümölcsökkel, zöld tea, keményen főtt tojás.
    • A második reggeli: minden bogyós gyümölcsök egy kanál mézzel.
    • Ebéd: 40-60 g főtt borjú, zöldségleves, friss.
    • Snack: minden édesítetlen gyümölcs.
    • Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir, fél érett avokádó.
    • Reggeli: pár gabona kenyér vagy pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal, teával, melissa, mentával vagy gyömbérrel.
    • A második reggeli: nagy narancs.
    • Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
    • Ebéd: kefir.
    • Vacsora: rozskenyér és zöldségsaláta.

    4. nap kiegyensúlyozott étrend

    • Reggeli: pár gabona kenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt, friss.
    • A második reggeli: szárított gyümölcsök vagy mézzel őrölt bogyók.
    • Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
    • Ebéd: 70 g túrót.
    • Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.
    • Reggeli: zöld tea, pár szelet alacsony zsírtartalmú sajt, vízben főzve, gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
    • A második reggeli: természetes cukrozatlan joghurt.
    • Ebéd: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt növényi póréhagyma (cukkini, sárgarépa, piros paprika, zöldek, padlizsán, hagyma, stb.).
    • Ebéd: kefir.
    • Vacsora: 140-160 g hal filé vagy alacsony zsírtartalmú túró.
    • Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabonafélék.
    • Ebéd: közepes alma.
    • Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsomos paszta, tea menta vagy friss.
    • Snack: választás - grapefruit, narancs, mangó, őszibarack.
    • Vacsora: ryazhenka és fehérje rázkódás vagy édesítetlen ital joghurt.
    • Reggeli: granola, alma, víz vagy friss.
    • A második reggeli a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke.
    • Ebéd: 140-160 gramm sovány hús, párolt karfiol és brokkoli, gáz nélkül.
    • Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir.
    • Vacsora: bab és piros paprika saláta.

    A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fogyás fokozatos elvesztésében, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ezen termékek mellett nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet (nem szénsavas) inni.

    Minta heti kiegyensúlyozott táplálkozási menü a súly fenntartásához

    • Reggeli: tea és túró, szárított gyümölcsökkel.
    • A második reggeli: természetes joghurt és egy nagy narancs.
    • Ebéd: hajdina alacsony zsírtartalmú főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenolajjal), egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
    • Ebéd: maroknyi mandula és gránátalma lé.
    • Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 típus).
    • Reggeli: 2-4 szelet szelet, gyógynövény tea, mézes és őrölt gyümölcsök vagy bogyók.
    • A második reggeli: nagy alma és dió.
    • Ebéd: húsleves, párolt vagy sült hal, leves kovásztalan kenyér.
    • Ebéd: kefir.
    • Vacsora: görög saláta vagy friss zöldség saláta, főtt csirke.
    • Reggeli: pirítós, 2 tojás rántotta, friss.
    • A második reggeli: érett avokádó.
    • Ebéd: spagetti gyógynövényekkel és mártással, gomba leves.
    • Biztonságos, túró.
    • Vacsora: egy pár párolt vagy főtt hús egy vinigrettával.

    4. nap kiegyensúlyozott étrend

    • Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
    • Ebéd: maximum egy pohár bogyó.
    • Ebéd: lasagna vagy paella, spenót leves.
    • Snack: édesítetlen joghurt.
    • Vacsora: zöldséges fóliában sült lazac.
    • Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és apróra vágott mandulával.
    • A második reggeli: smoothie.
    • Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és zöldekkel, csirke húsleves.
    • Biztonságos, túró.
    • Vacsora: pár szelet korpa kenyér, tengeri alga saláta és tenger gyümölcsei.
    • Reggeli: pár pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, friss.
    • Második reggeli: érett nagy gránátalma.
    • Vacsora: főtt bab, alacsony zsírtartalmú főtt hússal.
    • Tea idő: maroknyi szárított gyümölcs.
    • Vacsora: növényi saláta töltött növényi olajjal.
    • Reggeli: tej és hajdina kása.
    • A második reggeli: egy maroknyi mogyoró.
    • Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
    • Ebéd: nagy grapefruit.
    • Vacsora: minden friss és sárgarépa rakott.

    A fentieken túlmenően a heti kiegyensúlyozott táplálkozás napi táplálkozásához legalább 1,5 liter tiszta, nem szénsavas vizet kell hozzáadni.

    http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

    Mi a kiegyensúlyozott étrend?

    A kiegyensúlyozott étrend nagy előnyökkel jár az emberi test számára. Megfelelően összeállított és racionális menüvel meg lehet égetni az extra fontokat és normalizálni az anyagcserét. Ezenkívül az egészséges, kiegyensúlyozott étrend vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik. Ha azt a célt állítja be, hogy ugyanazon a szinten tartsa a súlyt, akkor kövesse néhány olyan elvét, amelyek hozzájárulnak a test jó állapotának megtartásához. A fő elvek a tiszta adagolás és az élelmiszer-fogyasztási ütemezésen alapuló gondolkodás megteremtése magas energia- és tápanyagtartalommal.

    Az élelmiszer tápértéke egészséges kalória, amely magában foglalja a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Asszimilációjuk után a testet a normális működéshez szükséges energia biztosítja. A racionális kiegyensúlyozott táplálkozás felelős az állapot javításáért, segít a fogyásban vagy az optimális súly fenntartásában.

    A kiegyensúlyozott étrendet tehát az illetékes étkezési menetrend létrehozása jellemzi, amely kizárólag a test számára tápanyagokat tartalmaz.

    A kiegyensúlyozott étrend minden egyes személy számára egyedileg kerül kiválasztásra, hogy minőségi és mennyiségi szempontból szabályozza az élelmiszereket. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szakma nemét, korát és jellemzőit. Egy adott termék vitaminok és aminosavak aránya eltérő, így a testre gyakorolt ​​hatása különböző módon nyilvánul meg.

    Hogyan lehet egyensúlyozni a táplálkozás?

    Figyelembe kell venni a három szabályt:

    Vigyázzon a különféle termékekre, mert a magas szintű egészség megőrzése érdekében a személy nem képes nyomelem nélkül. Így az ételeket változtatni kell. Ez a fő különbség a kiegyensúlyozott étrend és a legtöbb étel eltávolítására irányuló étrend között.

    A tápanyagok kiegyensúlyozása. A szervezet egészségéről elfelejteni a szükséges mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát hiányában. Az ajánlott B / F / U arány 15% / 30% / 55%.

    Ne feledkezzünk meg az energia kiegyensúlyozásáról. Az ételeket energia átalakítás jellemzi. Abban az esetben, ha a mennyisége túl nagy lesz, a testnek zsír formájában kell elhalasztania az ételt. A táplálkozás hiánya megkezdi a tárolt energia kinyerését a szervezetből. Amikor a testet fizikai erőfeszítéssel ruházza fel, több táplálékra van szüksége az energia kiegyensúlyozására.

    Kiegyensúlyozott táplálkozás: egészség. Annak érdekében, hogy ne töltsön sok időt a menü elkészítéséhez és a megfelelő összetevők kiválasztásához, rendeljen egy kész diétát a Denis Gusev Level Kitchen cégtől, amely segít fenntartani a kényelmes súlyt. A "BALANCE 2000 KKAL" program a fehérjék és a szénhidrátok egyenlő arányával és az optimális zsírtartalmú edényekből áll. Hozzájárul a kényelmes súlyhoz, javítja az egészséget és a jólétet, normalizálja az anyagcserét és a szervezetben tápanyagokat szerez.

    Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat?

    A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, így a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele fontos szerepet játszik. Ha mindezek az összetevők rendszeresen rendelkeznek organizmussal, akkor az általános egészségi állapot és az egyes szervek növekedése észrevehető lesz, és a jobb változások is befolyásolják a megjelenést és a pszicho-érzelmi állapotot.

    A fehérjéket a szervezet fő építőanyagának tekintik, és a szervezet biológiai válaszainak egy részét. Növényre és állatra oszlanak. Állati eredetű fehérjék - hús, hal, tenger gyümölcsei, baromfi és tejtermékek. A növényi fehérjék a hüvelyesek és a diófélék. A racionális táplálkozás mindenfajta fehérjét használ.

    A zsírok rovására a szervezet vitaminokat és zsírsavat kap, amelyek egyfajta kenőanyag a teljes izom-csontrendszer számára. Ne zárja ki az étrend-földimogyorót és az olívaolajat, az avokádót, a diót (földimogyoró, dió, kesudió, mandula), tengeri halat, olajbogyót és baromfit.

    A szénhidrátok a szervezet üzemanyaga, amely újraindítja az összes fontos funkciót. Magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű tészta, a rozskenyér, a gabona (hajdina és zabpehely), a rizs, a gyümölcs és a zöldség. Lassú és gyors szénhidrátok vannak, amelyek között különbség van. Ahhoz, hogy enni jobb, meg kell enni lassú szénhidrátok. A gyors szénhidrátok finomított termékek és cukor-tartalmú termékek, amelyeket el kell dobni.

    Milyen szabályokat kell követni?

    A kiegyensúlyozott étrend megköveteli a következő szabályok betartását:

    Használja azt a kalóriamennyiséget, amelyet a szervezet egy nap alatt eltölthet.

    A diéta összetevőinek diverzifikálása, hogy a szervezetben különböző típusú tápanyagok legyenek.

    Ne próbáljon cukrot használni. Ez a korlátozás segít a cél elérésében. Az édességeket cserélje gyümölcsökkel, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre, a megjelenésre és az egészségre.

    A túlsúly elleni küzdelmet nehéz elképzelni ivóvíz nélkül, ami hatékony eszköz a zsírégetésre. A víz közvetlen hatással van az anyagcserére: amikor egy kis mennyiségű folyadék részeg, az anyagcsere-folyamatok lelassulnak, ami a kalória hosszabb égetéséhez vezet.

    Cellulóz, amely emészthetetlen élelmi rost, kedvezően befolyásolja a gyomor-bél traktus munkáját, tisztítja azt. A gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek és a bogyók híresek az ilyen rostok magas tartalmáról.

    A test számára fontos zsírfogyasztást a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Nagy zsírtartalmú táplálkozás minden nap atherosclerosishoz és szívbetegséghez vezet. A sült ételeket kiegyensúlyozott étrenddel kell helyettesíteni.

    A túlzott sótartalom magas nátrium-tartalom miatt magas vérnyomást okoz. Próbálja meg csökkenteni a sótartalmat, vagy cserélje ki azt jódozott anyaggal.

    Tartsunk alkoholt. Az alkohol különböző kalóriák, és ébresztik az étvágyat. Ez hátrányosan befolyásolhatja az étrendet.

    http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/
    Up