logo

A táplálkozás mindig a táplálkozási korlátozásokhoz és tilalmakhoz kapcsolódik. Napi kalóriaszámlálás - a fogyás módja, amelyben nem tilos a kedvenc ételeket enni, de meg kell felelnie a szigorú adagolásnak. A kalóriák megállapított normája miatt elveszítheti a nemkívánatos kilogrammokat, vagy egyszerűen csak optimális szinten tarthatja a súlyt.

Az étrend lényege

A kalóriatartalmú fogyás elve az, hogy a szervezetnek naponta kevesebb kalóriát kell kapnia, mint hogy költeni. Így az energiát zsíros lerakódásoktól kezdjük el.

Ez a módszer a legbiztonságosabbnak tekinthető, mert a fontok lassan eltűnnek.

- Semmi sem finomabb, mint a vékony érzés.
Kate moha

elvek

A maximális hatékonyság eléréséhez kövesse az alábbi elveket:

  • Változatos étrend
  • A fehérjetartalmú élelmiszerek túlsúlya
  • A napi zsírok (80 g) és a szénhidrátok (100 g) betartása
  • Az egyszerű szénhidrátok korlátozása
  • Kivétel a cukros italok és az erős alkohol
  • Sócsökkentés
  • A víz nagy mennyiségben történő felhasználása (legalább 1500 ml naponta)
  • Részleges táplálkozás naponta 5-6 alkalommal

Kalóriaszámítás

A táplálkozási szakemberek véleménye ebben a kérdésben megosztott: egyesek meg vannak győződve arról, hogy az egyes személyekre vonatkozó számítások eltérőek, mások átlagolt lehetőségeket kínálnak.

A képletek szerint

A leggyakoribb lehetőségek a fogyás naponta elért kalóriák számával, amelyek a magasságtól, a súlytól és az életkortól függenek. Az optimális kalóriatartalom kiszámításának képlete több:

(1,8 • magasság, cm) + 655 + (9,6 • súly, kg) - (4,7 • év, év)

Az eredmény a testrendszerek fenntartásához szükséges energiamennyiség.

A számítás második szakasza a fizikai aktivitás együtthatójának meghatározása lesz. Meghatározhatja az életmód értékelésével:

  • Passzív életmód (ülő) - 1.2
  • Alacsony intenzitású aktivitás (fizikai aktivitás heti 1-2 alkalommal, gyaloglás) - 1.4
  • Az átlagos szint aktivitása (terhelés több mint 3-szor hetente) - 1.5
  • Magas szintű tevékenység (munka a lábakon, szisztematikus edzés) - 1.7
  • Túlzott aktivitás (nehéz napi hosszú terhelések) - 1.9

Az első szakasz utáni számot a kiválasztott együtthatóval megszorozzuk.

Az eredmény a tömegstabilitás. Ahhoz, hogy a súly csökkenni kezdjen, további 400-500 kcal-t kell levonnia.

30 • (magasság, cm - 105)

A kapott szám a súly megtakarítása. Ennek csökkentése érdekében - az életstílus aktivitásától függően - további 300-600 kcal.

Átlag szerint

Ebből a csoportból származó súlycsökkentési módszerek nem jelentenek egyedi számításokat, hanem egy bizonyos kalóriatartalmat követnek.

Ezek közé tartoznak a 800, 1000, 1200 kalória napi étrend és egyéb lehetőségek.

Mi lehetséges és mi nem

Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem vonatkozik a termékek nevére vonatkozó szigorú követelményekre. De még mindig több vagy kevésbé alkalmas étel van.

Ajánlott termékek

Ideális esetben az étrendnek tartalmaznia kell:

  • Hajdina és árpa kása
  • Sovány hús, baromfi és hal
  • Szelet, párolt húsgombóc
  • Tojásfehér
  • gomba
  • Növényi levesek könnyű húsleves
  • Rozs kenyér, korpa vagy teljes kiőrlésű lisztből
  • Zöldség nyers vagy párolt
  • A gyümölcsök alacsony kalóriát tartalmaznak (alma, narancs, stb.)
  • Édességtelen tea, kávé, friss
  • Tejtermékek (kefir, joghurt, sajtok)

Nem kívánt termékek

Kívánt esetben saját étrendet készíthet és kalóriát számíthat. De fontos megjegyezni, hogy vannak tiltott élelmiszerek. Ha igen, akkor a fogyás folyamatát gátolják. Ezek közül:

  • Megőrzés és sótartalom
  • Füstölt hús
  • húsok
  • Zsíros hús, baromfi és hal
  • Burgonya bármilyen formában
  • Tojássárgája
  • A dió
  • tészta
  • díszes kenyér
  • Fehér kenyér
  • Margarin, vaj
  • kakaó
  • Magas kalóriatartalmú gyümölcsök és szárított gyümölcsök
  • Édességek (a marshmallow és a lekvár kivételével)
  • szószok

Létrehozhat egy menüt azáltal, hogy a termékeket az energiaértékük és az adagméretük alapján egyesíti.

Kalóriatartalmú élelmiszerek

A megengedett ételkombinációk kiszámításának kényelmét a megengedett élelmiszerek kalória-táblázata használhatja.

A nyers termékre a kalóriaérték látható.

Kalória-ételek

Lehetetlen minden nap kiváló minőségű menüt készíteni anélkül, hogy tudnánk a már elkészített ételek kalóriatartalmát.

Kalóriák készételek:

A jegyzet. A kényelem érdekében jobb, ha kinyomtatjuk a táblákat és tároljuk őket gyorsan.

Menüösszetétel szabályai

Az étrend hatékonyságának egyik elve - kis adagokban, de gyakran. A napi étrend optimális lebontása ötször lesz. A fontos pont az étkezések közötti kalória arányos aránya.

Függetlenül attól, hogy a számítás naponta 1000 kalóriát tartalmaz-e, vagy más módon, a megfelelő arány:

  1. 25% - reggeli
  2. 10% - a második reggeli
  3. 35% - ebéd
  4. 10% - délutáni snack
  5. 20% - vacsora

Minden étkezésnél célszerű különböző kombinációkban szerepelni:

  1. Reggeli: gabona, gyümölcs, tojás, túró, tea vagy kávé
  2. A második reggeli: tejtermékek, gyümölcsök
  3. Ebédre: levest, levest, húst, kenyeret, zöldséget, halat, salátákat
  4. Ebéd: erjesztett tejtermékek, gyümölcsök
  5. Vacsora: hús, zöldség, hal, saláták, tea

Ha van egy vágy, hogy valamit enni a nem ajánlott termékek listájáról, akkor nem tagadhatja meg magának. A fő szabály - ne lépje túl a napi energiaértéket.

ajánlások

Az a személy, aki úgy döntött, hogy lefogy a kalóriában, először is meg kell határoznia az étrend értékét. A legbiztonságosabb lehetőség a napi árfolyam egyéni számítása. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy adott személy személyes jellemzőit figyelembe veszik.

Ha szeretne olyan étrendet, amelynek kalóriatartalmú, fontos, hogy fontolja meg az ilyen pontokat:

  • Ahhoz, hogy fogyás nélkül stressz, jobb, ha felváltva egy hét kritikus kalóriák egy hetes súlystabilizálás.
  • Nem ajánlott azonnal alacsony sávot beállítani (800 kalória diéta), ami kimerültséghez vezethet.
  • Az egészségre káros hatás nélkül jobb, ha nem engedjük le a sávot 1200 kcal alatt.
  • Kivételként a fizikai aktivitás alapján változtathatja a napi kalóriát. Ha a nap passzív, akkor éhgyomri napot készíthet, és csökkentheti az étrend értékét. Ha fizikailag keményen töltötte a napot, akkor célszerű 1400-ra vagy akár 2000 kcal-ra növelni a kalória tartalmát.
  • Nem ajánlott hosszú ideig (több mint egy hónap) ülni egy alacsony kalóriatartalmú étrenden.
  • A kimenetnek simának kell lennie, fokozatosan növelve a napi kalóriabevitelt 300-500 kcal-val.
  • Ideális esetben a hét menüjének tartalmaznia kell a különféle ételeket, hogy megkapja az összes vitamint és ásványi anyagot.

A legmegfelelőbb döntés a táplálkozásra és az optimális napi kalóriatartalom kiszámítására a szakértőkkel való konzultáció. A gasztroenterológus jelzi, hogy nincs-e ellenjavallat, és a táplálkozási tanácsadó helyesen írja ki a táplálkozási forgatókönyvet.

Ellenjavallatok

Egy ilyen energiaellátó rendszer ellenjavallt gyermekeknél. Felnőttek esetében az abszolút ellenjavallatok nem léteznek. A krónikus betegségek - különösen az emésztéssel kapcsolatos - jelenlétében az étlap tanácsát az orvos tanácsának megfelelően kell összeállítani.

Diétás kalória - hatékony módja a felesleges súly elleni küzdelemnek. Nagy előnye a termékek összeszerelésének képessége és a menü elkészítése. A kalóriatábláknak és a konyhai mérlegeknek köszönhetően a fogyás vesztesége biztosan sikeres lesz.

http://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

A kalóriatartalmú élelmiszerek 100 grammonként a legteljesebbek

Az élelmiszerek kalóriatartalmának bemutatása a táblázatban 100 grammonként szükséges minden olyan személy számára, aki az étrendet figyeli. Az ilyen asztalok felhasználói inkább fogyni tudnak, vagy megtartják a már elért eredményeket, vagy pedig minőségi szempontból új testet építenek. Nem csak a fogyásnak szüksége van egy kalória-táblára, bár természetesen először is. Az egészséges életmód és a sport népszerűsége, valamint a sportági divatok és a szemet gyönyörködtető izmok tekintetében a táplálkozási táblák elengedhetetlenek a megfelelő étrend kialakításához.

Hogyan kell használni a táblát

Furcsa módon a kalóriatáblák szükségesek minden olyan vékony ember számára, akik vonzó izomtámogatást szeretnének szerezni, és így növelik a tömegét. Az izomtömeg és a zsírszövet tömege a megjelenés és a térfogat szempontjából egyaránt teljesen különböző mutatók. Néhány étrend segítségével fogyni tud, és folyamatosan láthatja az eredményeket, a mérlegre lépve, de a tükörben a test minőségének egyre romlását figyelheti meg. Mi az oka? Egyszerűen szép megkönnyebbülés izomszövetből áll, amely a növekedéshez két tényezőt igényel:

  • Elég fehérje az izom növekedéséhez és javításához;
  • Gyakorlat a tápanyagok szállítására a véráramból az egész szervezetben, és olyan mikroizom-sérülések biztosítása, amelyek elősegítik a növekedést.

A napi kalóriatartalom meghatározásának képlete sok, és mindenki a választás szerint választhat. Átlagosan a nők étrendje 1500 - 2500 kcal naponta, az életkortól, a testtömegtől és a magasságtól függően. A férfiaknak átlagosan körülbelül 2000-3000 kcal-ot kell fogyasztaniuk. De mint már említettük, nem csak a kalóriák száma fontos az eredmények eléréséhez, hanem azt is, hogy a tápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) ebből a kalóriatartalomból állnak. Az izomtömeg kialakításakor a fehérjetermékek és a komplex szénhidrátok érvényesülnek.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok legjobb kombinációja a normális testtömeg fenntartásához a 25/25/50 arány. A fogyás érdekében ragaszkodnia kell az 50/20/30 egyenleghez. Az alábbiakban egy teljes kalória- és tápanyag-táblázat található.

A kalória táblázatokban a 100 gramm termékre vonatkozó indikátorok jelennek meg, ami szintén nagyon kényelmes az étel bizonyos összetevőinek arányának meghatározásában, valamint a frissen elkészített házi pörkölt vagy szendvics, saláta vagy gabona végső kalóriatartalmának meghatározásában. Ismerve a készételek kalória- és biológiai értékét, könnyű lesz meghatározni az adag méretét, hogy ne tegyen túl sokat.

http://bezpuza.ru/pravilnoe-pitanie/tablica-kalorijnosti-produktov.html

Asztali kalóriatartalmú ételek

Kalóriatartalmú ételek, kalória táblázat

A személy energiaigényét kilokalóriában (kcal) mérjük. A "kalória" szó a latin nyelvből származik, és "hő". A fizikában az energiát kalóriák mérik. Az egyik kilocalorie az az energiamennyiség, amelyre 1 liter víz 1 liter vízmelegítéséhez szükséges.

Minden étel bizonyos energiaértékkel rendelkezik. Ebben a táblázatban az összes adat kalóriatartalma kcal-ban van megadva, valamint a legtöbb vásárolt élelmiszer címkéjén, ezek energiaértékét ezekben az egységekben jelzik.

Mindannyian tudjuk, hogy a különböző élelmiszerek energiaértéke nem azonos. Az egyikből hízlalunk többet, mint másoktól. Például ismert, hogy a vaj vagy zsír több kalóriát jelent, mint a paradicsom. A következő kalória táblázatban megismerkedhet az alapvető élelmiszerek energiaértékével és összetételével.

http://www.missfit.ru/diet/table-calory/

A fogyás és a táplálkozás kalóriaszámlálásának táblázata

Miután meggyőzte a hozzátartozóit és barátait, hogy a fogyasztott termékek mennyiségének és kalóriatartalmának megszámlálása jó a test számára, módosítania kell a napi étkezést, és a fogyás kalóriaszámlálásának táblázata egyszerűsíti a folyamatot. Nézze meg a rendszer jellemzőit, megtudja, hogyan kell megfelelően kiszámítani a napi árfolyamot, figyelembe véve az életmódot és az anyagcserét.

Kalória fogyókúra

A kalóriák az az energia, amelyet a test az ételektől kap, majd minden cselekvésre fordít. Az ember eszik ételeket, és a test energiát termel, ami az élet szerveit biztosítja. Minden létfontosságú folyamat munkájához energia szükséges: mentális munka, légzés, hőcsere, szívverés és még mozgások is. Minden termék különleges kémiai összetételű, de mindegyik azonos anyagból áll, de különböző arányban. Tehát az összetevők:

Miért kell számolnom a kalóriákat

Nem figyelve az étrendet, a személy hajlamos a napi kalóriát meghaladni, még akkor is, ha eszik, és nem túl sokat, mert az összes termék kalória tartalma eltérő. Snackek, amelyek nem tekinthetők teljes étkezésnek, lenyelve és elfelejtve. Ezenkívül a kalóriákat "káros" és "egészséges" -re osztják. A korlátlan számú nőt eszik, hogy fogyni akar a táplálkozás segítségével, amelynek lényege ugyanaz - a napi kalória csökkentése.

Minden étrendnek közös hátránya van - a termékek korlátozott listája. Még akkor is, ha a fogyás szigorú étrendjét tartotta fenn és elérte a kívánt eredményt, akkor még mindig nem adta fel a korábbi étkezési szokásait, így hamarosan „elrontják” a karcsúságát. Az élelmiszer energiaértékének és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének számítása nem lehet ideiglenes étrend az Ön számára, hanem az élet módja - csak a folyamatos monitorozás és az asztal segít Önnek abban, hogy mindig szép figura legyen és egészséges legyen.

Hogyan számíthatok

Úgy döntött, hogy a PP-hez és a mindennapi élethez megy, hogy a fogyás kalóriaszámlálására szolgáló táblázatot használja, kapjon egy naplót, amelyben megadja az elért eredményeket. Ha naponta kalóriát észlel, írja le minden naponta elfogyasztott terméket, és tegyen helyet a fizikai aktivitás nyilvántartásába. A táblázat harmadik oszlopában a súly változásai jelennek meg - a súlycsökkenés naplójában a reggeli súlyt kell rögzíteni.

A fogyás eredményeinek összehasonlításával beállíthatja az étrendet. Ugyanakkor a test számára szükséges minimumra kell irányítani, és azt kell figyelembe venni, hogy a fogyás során több kalóriát kell égetnie, mint amit kapott. A szükséges összeget külön-külön számítják ki, mivel figyelembe veszi a test állapotát, a fogyás életkorát, fizikai aktivitását. Például egy kicsit mozgó nő napi 2200 kcal-t tud enni, a férfiaknak, akiknek tevékenysége nem fizikai terheléshez kapcsolódik, a szám 2800 kcal / nap.

A fogyás érdekében a számítást egy kicsit másképpen kell elvégezni, csökkentve a megengedett napi kalóriát:

  • nők, akik nem vesznek részt a sportban, a testsúlycsökkenéshez 1000-1200 kcal / nap, a férfiak 500-600 kcal nagyobbak;
  • a képzésben részt vevő nőknek napi 2000-2200 kcal-t kell fogyasztaniuk, a férfiaknak hozzá kell adniuk ezt a számot 500 kcal.

Hogyan számoljuk el a kalóriákat a fogyás érdekében?

A testtömeg csökkentésére a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását kell ellenőrizni. A súlycsökkenéshez szükséges asztali kalóriatermékek a hűséges asszisztensek lesznek a menü előkészítésében, de figyelembe kell venni más pontokat is:

  1. A víz, a tea és a kávé kalóriatartalma nulla, de ez nem veszi figyelembe a cukrot, a mézet, a tejet vagy a további összetevőket, amelyeket úgy dönt, hogy hozzáadja az italt.
  2. Egy összetett edény elkészítésekor vegye figyelembe, hogy annak energiaértékének kiszámításához szüksége van az összetételű termékek energiaértékére.
  3. A termék kalóriatartalmához történő sütés esetén adjuk hozzá az olaj, amelyre sült, kalóriatartalmát.

Élelmiszer kalória táblázat

Ismerve a megengedett napi kalóriat a fogyásért, beállíthatja a menüt, és helyesen készítheti el a diétát. A fogyás kalóriaszámlálási táblázata segít Önnek - ennek köszönhetően megtudhatja a BJU összetételét és az élelmiszertermékek kalóriatartalmát, amelyek a legkedveltebbek és mindenki számára hozzáférhetőek. A táblázatban a kalória- és összetételadatok 100 g termékre vonatkoznak.

Sajt, tejtermékek

Gabonafélék, bab, liszt

Zöldborsó (konzerv)

Zöldborsó (friss)

Zöldborsó szárított

Konzervált hal saját gyümölcsléjében

Konzervált hal olajban

Sütés margarin

számológép

A kalóriatábla segít, de használata sokak számára unalmas lehet. Ebből kifolyólag a fogyóknak részletesebb referenciakönyvet kell megvizsgálniuk, amely jelzi a készételek kalóriatartalmát vagy a népszerű online számológépeket. Az elektronikus számlálók nemcsak a kalóriák, hanem a BJU, a vitaminok és az ásványi anyagok egy adott ételben történő számlálására is alkalmasak. Az online program segít kiszámítani, hogy hány hasznos összetevője van a húst, zöldséget, halat vagy gyümölcsöt a hőkezelés során.

Napi kalória kiszámítása a fogyásért

Hogy mennyit tud naponta fogyasztani, egyszerűen kiszámítható. A súly súlyát csak kg-ban kell növelni 24-tel - a kapott szám a szervezetben lévő kalóriafogyasztás mértéke pihenőállapotban (ennek az energiamennyiségnek köszönhetően biztosítja az emberi élethez szükséges munkát). Még a testsúlycsökkenéshez szükséges napi kalóriatartalom kiszámításakor figyelembe kell venni a BJU ajánlott adagját: a nap menüjének 20% zsírt, 40% szénhidrátot és 40% fehérjét kell tartalmaznia.

Fizikai aktivitási ráta

A napi kalória mennyisége attól függ, hogy mennyire aktív a személy. Ebben az esetben a megengedett normák számát a fizikai fizikai aktivitást kifejező tényezővel kell megszorozni. Ez az indikátor átlagos értéke:

  • 1.2 - olyan személyek számára, akiknek nagy a túlsúlya, vagy teljesen inaktív életstílusuk van;
  • 1.4 - legalább 3-szor / hét sportolók számára;
  • 1.6 - az irodában dolgozók és azok, akik ritkán terhelik magukat a fizikai munkával;
  • 1.5 - azok számára, akik napi munkát végeznek és kézi munkát végeznek.

Alapszintű metabolizmus

A kalóriaszámlálási táblázat segít a fogyásban, de a napi kalória kiszámításához figyelembe kell venni más értékeket. Tehát a súly fenntartásához az anyagcsere alapszintjét meg kell szorozni az aktivitás arányával. A testsúlycsökkenés érdekében a napi arányt csökkenteni kell: a nők legfeljebb 1200 kcal, férfiak - akár 1800 kcal. A fogyás érdekében csökkentse a kalóriabevitelét az élelmiszer mennyiségének csökkentésével vagy a fizikai aktivitás növelésével. Érdemes megjegyezni, hogy mielőtt a súlyt elvesztené, meg kell számítania, hogy hány kalóriát fogyaszthat az edzés előtt.

Kalória diéta

Azok számára, akiknek nehézségei vannak, a táplálkozási szakemberek kifejlesztettek egy speciális rendszert - az elfogyasztott termékek kalóriabevitelének kiszámítását az asztalon. A diétán ülve nem kell lemondania a kedvenc ízletes ételéről, mert a rendszer rendszere a lehető legegyszerűbb - csak csökkenteni kell az adagok számát és mennyiségét. Ennek az étrendnek a felülvizsgálata azt sugallja, hogy egy hónap múlva könnyen elveszíthet 4 kg túlsúlyt (a kezdeti tömegtől függően). Az étrend teljesen biztonságos az egészségre, feltéve, hogy nem csökkenti a napi kalóriamennyiséget az 1200 kcal minimális küszöbérték alatt.

A kalóriák számításán alapuló étrend nem éri el magát. Ezt láthatja a minta menüjében:

  • reggeli - 200 g saláta (friss káposzta és sárgarépa), 0,5 tl. növényi olaj, egy darab főtt kolbász (50 g) vagy csirke szelet, kenyér és cukrozatlan tea;
  • snack - 100 g citrus zselé, egy pohár zselé citromból;
  • vacsora - 150 g bableves, 150 g zöldséges sült sertéshússal, egy csésze berkenye tea, 100 g burgonyaküti;
  • Délutáni snack - egy pohár kvass kivonatból, 2 apró kenyér, borított egy vékony sárgabarack lekvárral;
  • vacsora - 100 gramm hajdina, 100 gramm főtt csirke, egy csésze tea almával;
  • éjszaka - egy pohár zsírmentes kefir.

Hogyan válasszuk ki a kalóriát tartalmazó étrend kalóriákat

A karcsúsító diagram nem segíthet elérni a célját, ha szisztematikusan megszegi a szabályokat. Tehát a kalóriák számbavételéhez szükséges összegyűjtése:

  1. Korlátozza a zsírbevitelt. Az állati zsír kétszer kalória, mint a szénhidrátok. Ha a zsírmenü nem több, mint 30%, akkor a szervezet nem igényel a szénhidrátok és a fehérje adagjának növelését, ezért az étrend kalóriatartalma 10% -kal csökken.
  2. Minimalizálja a cukor bevitelét. Bármilyen cukor vagy annak helyettesítője növeli az étvágyat, ezért az emberek túlfogynak, ami a fogyás miatt elfogadhatatlan. Az egészséges menüben legfeljebb 20 gramm cukrot tartalmazhat.
  3. Növelje a szálbevitelt (a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben) és a pektinekben. Ez a fajta étel a legjobb a fogyásban - lassabban felszívódik és gyorsabban telít.
http://allslim.ru/85-tablica-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Kalória-élelmiszerek és megfelelő táplálkozás

Mindannyian teljes és élénk életet akarunk élni, de ennek érdekében jó egészségre van szükséged. A jó egészség ígérete jó táplálkozás, amely lehetővé teszi a harmóniát az egész testben. A táplálkozásnak és az ellenőrzött táplálékfelvételnek köszönhetően a kívánt súlyt elérheti, és a kellemetlen éhezés nélkül fogyhat.

Miért nincs értelme a telítettségnek, és az overeating folyamatosan kínoz

Gyakran előfordul, hogy amikor az emberek felkelnek az asztalról, tele vannak, nem érzik magukat telítettnek, függetlenül attól, hogy mennyit esznek. Ez az oka annak, hogy túlmelegedés, „rossz” élelmiszerek snackelése, és ennek eredményeként súlygyarapodás jelenik meg. Ahhoz, hogy minden étkezéshez elegendő legyen, meg kell tanulnia néhány fontos pontot.

A telítettség fél órával az ünnep után érkezik. Az enni és egyidejűleg nem volt nehézség érzése, enyhe éhségérzetet kell kapnod az asztalról, nem kellett egy kicsit enni. Ezután az idő múlásával a test, amely megkezdi az ételeket, fokozatosan megkapja a szükséges anyagokat.

Ha nem hallgat a testre, és meghaladja a normát, akkor idővel lehetnek kellemetlen következmények. Az egyik anyagcsere-rendellenesség, amely számos más problémával jár (súlygyarapodás, szívbetegség, rák, cukorbetegség stb.).

Szintén a telítettség befolyásolja az élelmiszerekből és vitaminokból nyert tápanyagokat. A szervezet bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat igényelhet, és valami teljesen másnak adjuk. Egyre többet eszünk, véleményünk szerint tápláló termékeket, még mindig nem szaggatott. Mert kitalálnod kell, mit kell enni, és mennyit igényel a szervezet, valamint hogy meghatározzuk a napi kalóriabevitelt.

Ha nem felel meg a szervezetnek a vitaminok iránti igényének, akkor továbbra is jelzi a kívánt értéket. És az overeating újra és újra kínos lesz, és a test szenved a szükséges ásványi anyagok hiányától.

Hogyan fogyni, ha akarsz enni

A leggyakoribb tévedés, ha a súlyt elveszti, az az a vélemény, hogy minél kevesebbet eszik, annál gyorsabban fogy. Nem, és újra, nem, ne feledje, ha a test nem kapja meg a szükséges számú kalóriát minden nap, éppen ellenkezőleg, elkezd felhalmozódni a tartalékban.

Az éhezés másik veszélye, hogy a test, a fogyás, amikor visszatér a normál étrendhez, visszaadja a súlyát és nagyobb mennyiségben. Emellett az élelmiszer hirtelen és tartós elutasítása miatt meg lehet szakítani az asszimilációs folyamatot, majd nehéz lesz visszatérni a normál étrendbe. Természetesen a test elkezd elégtelen mennyiségű vitamint kapni, és a csökkent immunitás következtében fennáll a betegség veszélye.

Néhány szabály a napi étrendben

A megfelelő táplálkozás alapja a jó egészségnek, gyönyörű testnek és sportteljesítménynek. Ezért fontos, hogy megfelelően eszik, de fontos tudni, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a nap folyamán annak érdekében, hogy a test normálisan működjön.

Ahhoz, hogy a szükséges számú kalóriát pontosan kiszámítsuk saját magadnak, használhatsz egy képletet a magasság, a súly és az életkor indikátorai alapján.

A kalória kiszámításának napja

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

  • És - növekedés cm-ben;
  • B - súly kg-ban;
  • C - életkor, évek száma;
  • E - a fizikai terhelés mutatója;

Az első három mutató érthető, de a negyedik indikátor (E) meghatározása. A következő listából válassza ki a fizikai energiafogyasztásnak megfelelő számot:

  • A legmagasabb arány azok számára, akik fizikailag dolgoznak, és plusz a sportban részt vevők (1.9)
  • Ha heti 5 edzésóránként állandó edzés vagy fitnesz gyakorlásra kerül sor, akkor a mutató alacsonyabb lesz (1550)
  • Hetente háromszor felvették az ábrát az előző ábra alatt (1 375)
  • Ha szinte nem sportol, és a terhelés kicsi, akkor a legalacsonyabb E (1,2) lesz

A jelzők helyett a képletben könnyen kiszámítható, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a nap folyamán. A minimális kalóriaszám 1300 naponta.

Azok számára, akik úgy döntenek, hogy lefogynak, ez a képlet is alkalmas, az egyetlen különbség az, hogy levonjuk a végeredmény 1/5-ét.

Napi étrend menü

Annak érdekében, hogy nincsenek napi számítások, amelyek morálisan kimerítőek, jobb, ha egyszer elkezdesz saját menüt készíteni, majd csak ragaszkodj az arányokhoz.

Nem kell teljesen megfosztanod magad a kedvenc termékeidtől, csak számodat kell a kívánt indikátorokhoz hasonlítani, és a jövőben csak a tervezett teljesítményrendszer beállítására. Ha néhány olyan napon, amikor olyan terméket akartál enni, amely nem szerepel a szokásos menüben, csak állítsa be a kalóriák számát az új terméktől kezdve.

Vannak azonban háromféle élelmiszer-kategória, amelyekkel óvatosnak kell lennie: édességek, sült áruk, sós vagy túl ízesített élelmiszerek. Ezek a termékek rossz hatással vannak az anyagcserére, ezek gyors szénhidrátok, amelyek a hasban, oldalakon és más felesleges helyeken zsírként kerülnek elhelyezésre. Valaki számára aligha szükséges, ezért jobb, ha ezeket a termékeket az étrendben csökkenti.

Ne feledje, hogy a nap folyamán a legjobb, ha gyakran enni, de kevésbé, mint ritkán, de nagy adagokban. Figyelembe véve, hogy hány kalóriát igényel naponta, ossza meg 5-6 étkezéssel. Ezek közül három alapvető: reggeli, ebéd és vacsora, a többiek pedig csak könnyű ételek (gyümölcsök, diófélék, szárított gyümölcsök stb.)

Kalóriatartalmú ételek és ételek

Először is, minden nap meg kell enni zöldségek és gyümölcsök, elég nagy mennyiségű. Ők a megfelelő táplálkozás rendszerének fő társai, de nem próbálják össze a zöldségeket és gyümölcsöket egy bevitelben. Ha reggelire zöldségsaláta van, akkor nem szabad almát enni.

A kalóriák 100 g termékre vonatkoznak

gyümölcs

  • Alma - 45 kcal
  • Őszibarack - 45 kcal
  • Narancs - 45 kcal
  • Szőlő - 70 kcal
  • Cseresznye - 25 kcal
  • Kiwi - 50 kcal
  • Citrom - 30 kcal
  • Körte - 42 kcal

zöldségek

  • Káposzta - 23 kcal
  • Paradicsom - 20 kcal
  • Uborka - 15 kcal
  • Burgonya (főtt) - 60 kcal
  • Padlizsán - 28 kcal
  • Petrezselyem - 23 kcal
  • Sárgarépa - 33 kcal
  • Zöld hagyma - 18 kcal
  • Hagyma - 43 kcal

Tejtermékek

  • Kefir (1%) - 38 kcal
  • Tej (3,2%) - 60 kcal
  • Ryazhenka - 85 kcal
  • Joghurt (1,5%) - 51 kcal
  • Tejföl (10%) - 115 kcal
  • Sajt - 350 kcal (a fajtától függően)
  • Túró - 230 kcal (átlag)
  • Liba - 300 kcal
  • Csirke főtt / sült - 135/210 kcal
  • Borjúhús - 90 kcal
  • Kacsa - 405 kcal
  • Sült marhahús - 170 kcal
  • Sertés pörkölt - 350 kcal

Hal és tenger gyümölcsei

  • Konzervált hal - 320 kcal
  • Garnélarák - 85 kcal
  • Hal sügér - 95 kcal
  • Rákok - 75 kcal
  • Carp - 46 kcal
  • Füstölt lazac - 385 kcal
  • Spratt - 250 kcal

Egyéb termékek

  • Sült gombák - 165 kcal
  • Dió - 650 kcal
  • Mogyoró - 670 kcal
  • Napraforgómag - 580 kcal
  • Bab - 330 kcal
  • Borsó - 280 kcal
  • Szárított barackok - 290 kcal
  • Mazsola - 270 kcal
  • Szilva - 220 kcal
  • Zöldborsó - 75 kcal
  • Csirke tojás (1db) - 65 kcal
  • Rozs kenyér - 210 kcal
  • Hajdina - 135 kcal
  • Kukorica - 335 kcal
  • Búzadara - 85 kcal
  • Zabpehely - 350 kcal
  • Árpagyöngy - 105 kcal
  • Rizs - 115 kcal
  • Köles - 135 kcal

Ezen termékek alapján elkészíthet egy menüt, és megállapíthatja, hogy mennyit kell enni minden nap, hogy megfeleljen a megfelelő táplálkozásnak és fenntartsa a szervezetben lévő kalóriák egyensúlyát. Ez nem minden, amit lehet enni, de ezek a termékek elegendőek lesznek ahhoz, hogy a napi étel változatos legyen. A menü elkészítésekor vegye figyelembe az öntetek és szószok kalóriatartalmát (vaj, tejföl, majonéz, ha van ilyen).

Ne feledje azt is, hogy jobb, ha reggelente több kalóriát adunk a testnek, vagyis a reggelire sokkal jobb kalóriatartalmú ételeket szolgálunk fel, majd egyenletesen terjesszük. Lefekvés előtt nem kell nehéz ételeket enni, jobb lesz a kefir vagy a gyümölcs, talán egy növényi saláta.

http://womensfate.ru/kalorijnost-produktov-i-pravilnoe-pitanie/

Táplálkozás kalóriákkal

Ma az egyik legnépszerűbb élelmiszer-rendszer a kalória táplálkozás. Ez a módszer a fogyás a leghatékonyabb, biztonságosabb és ugyanakkor nem igényli a kedvenc ételek elhagyását.

A fő szabály az, hogy számítsuk ki a szervezet által a nap folyamán szükséges kalóriák számát, és ezért vegye figyelembe, hogy a rész minden egyes növekedése ezzel együtt húzódik, és a kalóriák növekedése.

Az étrendet mindig kalóriában tarthatja, mert ez az élelmiszerrendszer egyáltalán nem károsítja az egészségét, és még a kiváló jóléthez is hozzájárul. Ennek a rendszernek az alapelve az, hogy pontosan annyi kalóriát használjon, amennyit a szervezet naponta fogyaszt. A termékválaszték és mennyiségük ebben az esetben nem számít, a legfontosabb, hogy ne lépje túl a megengedett kalóriamennyiséget. Továbbá nem ajánlott a kalóriamennyiséget lényegesen kisebb mértékben használni, mint a normát, mivel a testnek normálisan kell működnie, mindenféle meghibásodás és feszültség nélkül, hogy ne károsítsa az egészséget.

Napi kalória kiszámítása

A normális működéshez és a forma karbantartásához szükséges napi kalóriák számának meghatározásához szükséges meghatározni a fő indikátorokat (amelyek mindegyikre egyenként vonatkoznak), és a számítást speciális formulával kell elvégezni.

  • Az egyik fő mutató az anyagcsere. Még akkor is, ha egy személy egész nap ülő helyzetben dolgozik, a test még mindig fogyasztja az élelmiszerből kapott energiát az emésztés, a szívverés, a vese, az agy, a légzés során. Ezzel kiszámítható: a súly 20 kcal-val szorozva.
  • A második fontos tényező a szükséges mennyiségű kalória kiszámításában egy személy életkora, mert húsz idő után a szervezet aktív fejlődése véget ér. Ezt a számot úgy határozzuk meg, hogy a húsz év után a következő évtizedben 2% -kal csökkenti a kalória mennyiségét.
  • A következő mutatót nemek szerint osztjuk meg, mert a férfiaknak több kalóriara van szükségük, mint a nők. Ez a tényező a test teljes alakjára vonatkozik, mivel a kisebb test kevesebb energiát igényel a fűtéshez. Azaz minél nagyobb a test, annál több kalóriara van szüksége.
  • A számítás másik fontos tényezője a fizikai aktivitás. Ha rendszeresen sportolásra, edzésre vagy más erőterhelésre jár, akkor az izomtömeg jelentősen dominál, ami sokkal több kalóriát éget, mint a zsírszövet. Ennek a mutatónak a meghatározásához meg kell szorozni az anyagcserét az élet ritmusának aktivitási százalékával.

Százalékos tevékenység:

20% - többnyire ülőhely;
30% - könnyű tevékenység egész nap (takarítás, főzés, gyaloglás, vásárlás);
40% - átlagos aktivitás (munka a kertben, kert, udvar, tavaszi takarítás a házban, hosszú séták stb.);
50% - magas szintű aktivitás (rendszeres edzés, kocogás, különböző gyakorlatok, erősítő munka).

  • A teljes kalória képlet utolsó mutatója az élelmiszer feldolgozásában és asszimilációjában az energia százalékos aránya. A képlet kiszámítása: (anyagcsere + fizikai aktivitás), szorozva 10% -kal.
  • A kalória napi normájának kiszámításának képlete:

    Metabolizmus + fizikai aktivitás + energia százalékos arány az élelmiszer-feldolgozás során

    Miután kiszámítottuk a napi kalóriamennyiséget, tisztázni kell a korosztály szerinti eredményt (húsz után a következő évtizedek mindegyikére 2% -kal csökkentjük a teljes kalóriát).

    Ha a fogyáshoz kalóriatartalmú étrendet alkalmaznak, akkor érdemes az alap képlet eredményét a következő módon korrigálni: 7 kcal-t hasonlítunk össze egy kilogramm tömeggel, vagyis 7-szeresére szorozzuk a súlyunkat, majd a kapott számot a számított napi kalóriamennyiségből vesszük fel a fenti képlettel.

    Kalória táplálkozási ajánlások

    1. 1 A jól ismert táplálkozási tudós M. Ingmar ajánlásai szerint több zsírt kell fogyasztani (a naponta elért összes kalória 30-40% -a). Így a test tele lesz, és a gyomor nem nyúlik ki a különféle alacsony kalóriatartalmú ételekből.
    2. 2 A sportolók népszerű táplálkozásának kutatója, L. Kordain mindenkinek tanácsolja, aki aktív életmódot vezet, kalóriát táplálva, főleg zöldségből, húsból és halból táplálkozik (a végleges számítási mutató kötelező növelésével). A Cordein azt is javasolja, hogy elkerüljék a tejtermékek allergénként való felhasználását, valamint a fogyást megakadályozó termékeket.
    3. 3 A napi adag elkészítésekor meg kell értenie, hogy jobb, ha valamit hasznos és kielégítőnek eszik, mint az édességek, chipek, kényelmi ételek stb. Szükséges, hogy a táplálékfelvételt megfelelő ütemezéssel kell elosztani, mivel ez megkönnyíti a test számára az új élelmiszerrendszerhez való alkalmazkodást, és a test egésze csak előnyhöz jut. Az ebéd előtt semmi esetre sem lehet kimeríteni a napi kalóriamennyiséget és éhezni a nap második felében, mert ilyen intézkedések esetén a negatív következményeket nem lehet elkerülni.
    4. 4 Számítsuk ki a kalóriákat, és a menüt ennek a diétának megfelelően kell előre lenniük, hogy időt takarítson meg. Az adott termékben található kalóriák kiszámításához speciális programokat használhat, amelyeket az internetről letölthet.
    5. 5 Mindig emlékezzen a teához hozzáadott cukorra, mert sok kalóriát is tartalmaz.
    6. 6 Az emberi test létfontosságú tevékenységében a kalóriák egyszerűen szükségesek a normális működéshez, de a lényeg nemcsak a mennyiségük. Fontos, hogy az elfogyasztott élelmiszerek hasznos anyagokat, nevezetesen fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Ezért nem szabad a frissen facsart narancslé és szóda egyenlő fogyasztására a "lé tartalmú" vagy csirke levesből származó csirke húslevesből, ízesített oldható fűszerekkel, bár a "kémiai" változat kevesebb kalóriát tartalmaz.
    7. 7 Az a vélemény, hogy minél inkább tápláló termék, annál kevésbé magas kalóriatartalmú, gyakori tévhit, ami gyakran félrevezeti a számításokat, és így megakadályozza a fogyást.
    8. 8 A kalória táplálkozásának megfigyelésére a fogyás érdekében érdemes rendszeresen súlyokat használni a súly dinamikájának követésére, és negatív esetben korrigálni a hibákat, és pozitívan - ragaszkodni az eredmény rögzítéséhez szükséges kurzushoz.
    9. 9 A félreértés, hogy az alkoholos italok hozzájárulnak a zsírégetéshez. Ezzel ellentétben az alkohol egy további kalóriahalmaz.
    10. 10 A kalóriákat speciális táblázatokkal lehet számolni. A különféle ételek kalóriatartalmának táblázatai, az egyes világkonyhák kalória-telítettsége, az egyes termékek, valamint az emberek bizonyos csoportjai. Ez utóbbi, egy adott csoport energiaszükségletének megfelelően (például terhes, szoptató nők, gyermekek, diákok, sportolók, kanapé burgonya stb.) Határozza meg a tápanyagok és ásványi anyagok szükséges mennyiségét.

    A napi kalóriaszükséglet, figyelembe véve az Ön élettani jellemzőit, kiszámítható a honlapunkon. Ott talál egy személyi kalória diétát és az optimális fogyás prognózist.

    http://edaplus.info/power-system/meals-calories.html

    Kalóriaszámlálás: hová indul? A kalóriaszámlálás legrészletesebb útmutatója!

    A fogyás egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a kalóriák számítása. Sokan elvetik ezt a technikát összetettsége miatt, de az étrend és a testformájának javítása révén pontosan az étrend kalóriatartalmának ésszerű korlátozása révén áll fenn.

    Tény, hogy ha egyszer megtanulod kalóriát számlálni és figyelni a diétádat, akkor nem csak a testedet formázod, hanem fokozatosan megváltoztatod az étkezési szokásaidat. Tény, hogy a kalóriák számítása nem korlátozza a konkrét termékeket, de ha elkezdi számolni az elfogyasztott élelmiszerek kalóriáit, akkor egy napon megérti, hogy jobb, ha egy tál salátát eszik hússal, mint egy kis tortát. Igen, a kalóriákban ugyanaz lesz, de ezeknek az ételeknek a tápértéke teljesen más.

    Ebben a cikkben a következő kérdésekre válaszolunk. Miért hatékony a kalóriák számának csökkentése? Hogyan kell kiszámítani a napi kalóriamennyiséget a fogyásért? És részletesen mérlegelje azt a kérdést, hogy valójában miként fontolja meg a kalória napi menüt.

    Miért hatékony a kalóriák számának csökkentése?

    A fogyás elve nagyon egyszerű: kevesebbet kell enni, mint amennyit a testnek meg kell dolgoznia, hogy elkezdje használni a zsír tartalékokat az energiára. Úgy tűnik, hogy mi a könnyebb - egy hétig merev diétán ülsz, fogyaszthatsz, majd újra felszabadítod az ételeket. Ez az elv azonban rövidtávon hat, minden elveszett kilogramm nagyon gyorsan visszatér. A fogyás jobb módja a kalóriák számítása. Miért?

    1. A kalóriák számításának módja a táplálkozás ésszerű igénybevétel nélküli stressz és komoly korlátozások alapján történő megközelítését javasolja. Nem sérti meg testét, merev diétára helyezve.
    2. A kalóriák kiszámításával teljes táplálkozási táplálékot kapsz, így ez a fogyásmód nem károsítja a testet, ellentétben a különféle diétákkal és éhség-sztrájkokkal.
    3. A menüből nem lehet kizárni kedvenc ételét, ami a legfontosabb a kalóriafolyosón belül. És értékeljük, hogy milyen nagyszerű! Egyrészt, hogy beilleszkedjen egy adott kalóriabevitelbe, megtisztítod a haszontalan, káros és zsíros ételeket (ami önmagában jó). Másrészről azonban mindig lehetősége nyílik arra, hogy a napi étlapot felülmúlva kedvenc ételeit enni tudja.
    4. A kalóriák számítása az első lépés az egészséges, kiegyensúlyozott étrend felé. Megtanulod követni az ételt, és szándékosan a termékválasztáshoz.
    5. A kalóriák kiszámításával elég fehérjet, zsírt és szénhidrátot fogyaszt, ami azt jelenti, hogy a fogyás egészséges és ártalmatlan módon történik. Miért fontos ez? Például a hormonrendszerrel kapcsolatos problémák a zsírhiányból és a szénhidrátok hiányából, az energiaveszteségből és a fáradtságból indulhatnak ki. A különböző étrendekben gyakran előidézett fehérjék többlete nagyon gyakran okoz problémákat az emésztőrendszerben és a vesékben.
    6. A kalóriák számítása valójában az egyetlen lehetőség a megfelelő táplálkozásra, ha gyakorolja és meg akarja tartani az izomtömeget, védve a pusztítástól (izomtámogatás = kiváló minőségű, tónusú test). Kemény, alacsony kalóriatartalmú étrendek és mono-étrendek elsősorban az izomszövetet, és nem a zsírszövetet érik el: a súlyos korlátozások módjában a test könnyebben búcsút az izmoknak, mert több energiát igényelnek.
    7. A kalória elszámolásának ilyen vesztes folyamata stabilabb és stabilabb - hirtelen ugrások és az elvesztett kilogrammok egyszeri visszatérése nélkül.
    8. Rendszerint 2-3 hónappal a rendszeres kalóriaszámlálás után több menüopciót hoz létre magának, és tudni fogja, hogy mit és mennyit tud enni naponta, hogy a kalóriafolyosón maradjon. Ha úgy gondolja, hogy most a számológép az életed többi tagja lesz, akkor ez nem így van.
    9. A kalóriaszámítás nagyon változó és kényelmes módja a fogyásnak. Ha a diétából való bontás után mindent el kell adnia, vagy el kell kezdeni, akkor a kalóriaszámlálással nem nehéz szabályozni a hirtelen „hamis napokat”. Csak enyhén csökkentse a napi 2-3 napos kalóriabevitelt, vagy energiamegtakarítást igényel.
    10. A kalóriaszámlálással nagyon könnyű a súlyvesztés után a fogyás után váltani. Mindössze annyit kell tennie, hogy + 10-20% -ot adjon a jelenlegi kalóriaértékéhez (a választott hiánytól függően).

    A diéta ellenőrzésének megkezdéséhez a következőket kell tennie:

    • Határozza meg a napi étrendben lévő kalóriák számát.
    • Kezdje naponta megőrizni az ételt.
    • Nézze meg a tükörben az alakod rendszeres fejlesztéseit.

    Algoritmus a fogyókúra kalóriák számításához

    1. lépés: A kiindulási metabolizmus kiszámítása

    Mindannyian, a súlytól, az aktivitástól és az életkortól függően, eltérő mennyiségű ételt igényel. Ahhoz, hogy megtudja, milyen pontos számot kell használnia a Harris-Benedict képlet használatához:

    • Nők: BMR = 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (évek száma) - 161
    • Férfi: BMR = 9,99 * súly (kg-ban) + 6,25 * magasság (cm-ben) - 4,92 * életkor (évek száma) + 5

    ahol a BMR az anyagcsere alapszintje (bazális metabolikus sebesség)

    2. lépés: A napi aktivitás meghatározása

    A létrejött alapvonali anyagcserét (BMR) meg kell szorozni a fizikai aktivitási együtthatóval:

    • 1.2 - minimális aktivitás (a fizikai aktivitás hiánya, ülő munka, minimális mozgás)
    • 1,375 - alacsony aktivitás (könnyű edzések vagy séták, alacsony napi aktivitás a nap folyamán)
    • 1,46 - átlagos aktivitás (heti 4-5 alkalommal edzés, jó napközbeni tevékenység)
    • 1,55 - az aktivitás átlag feletti (intenzív edzés heti 5-6 alkalommal, jó aktivitás a nap folyamán)
    • 1,64 - fokozott aktivitás (napi edzések, magas napi aktivitás)
    • 1,72 - magas aktivitás (napi intenzív edzések és magas napi aktivitás)
    • 1.9 - nagyon magas aktivitás (általában sportolókról beszélünk a versenyképes időszak alatt)

    Figyeljen! Az együttható kiválasztásakor jobb, ha a nap folyamán a teljes tevékenységre összpontosítunk. Például, ha minden nap 30-45 percig edzünk, de ugyanakkor ülő életmódod van, akkor nem kell több mint 1,375-ös tényezőt szerezned. Egy edzés, még a legintenzívebb is, nem kompenzálja a nap folyamán a tevékenység hiányát.

    3. lépés: a végeredmény kiszámítása

    Tehát az alapszintű anyagcserét (BMR) a fizikai aktivitási együtthatóval megszorozva megkaptuk a kalóriabevitelt. E norma keretein belül nem fogyaszthatsz súlyt, és nem fogsz fogyni. Ez az úgynevezett kalóriabevitel a súly támogatásához.

    BMR * fizikai aktivitási együttható = kalóriatartalom a súly támogatására.

    Ha fogyni akarsz, akkor a kapott termékből 15-20% -ot kell kivonni (kalóriahiányos élelmiszer lesz). Ha az izomnövekedésen dolgozik, akkor 15-20% -ot kell hozzáadnia (ez az élelmiszer többlet kalóriát jelent). Ha a „súly fenntartása” szakaszban van, akkor a kapott számadat változatlan marad.

    A kis súlyú, ajánlott napi kalória kiszámítása 15% -os hiány mellett. Ha több mint 10 kg-ot kell megszabadulnia, javasoljuk, hogy 20% -os hiányt számoljanak be. Nagy felesleggel, ha meg kell szabadulnia> 40 kg-tól, 25-30% -os hiányt érhet el.

    például:

    Nő, 30 éves, súlya 65 kg, magasság 165 cm, edzés heti 3 alkalommal:

    • BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
    • A kalóriatartalom a tömeg fenntartásához = 1372 * 1 375 = 1886,5 kcal
    • A kalóriák hiánya = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

    Összesen 1450-1550 kcal-t kapunk - ez a napi veszteség normája. Az erre a számra összpontosítva naponta számolnia kell a kalóriamennyiséget a menüben.

    Miért nem lehet a megállapított folyosó alá esni: a test hozzászokik egy kis mennyiségű ételhez, lelassítja az anyagcserét, és ha elkezd egy kicsit többet enni, akkor súlyosan megnő. Azt tanácsoljuk, hogy olvassa el az egész táplálkozásra vonatkozó igazságot 1200 kalória esetén.

    Miért nem lehet túllépni a megállapított folyosót: nem fogsz fogyni, mert a testnek nem lesz ideje elveszteni a kapott energiát.

    12 tipp a kalóriák számának csökkentéséhez

    1. Tartsa az élelmiszer-naplót, a számokat írásban kell rögzíteni. Ne támaszkodjon a memóriára, és ne számoljon hozzá közelítő számításhoz, különben fennáll a túlzott vagy rosszabb étkezési veszély, a meghibásodás.

    2. A technológiai fejlődés megkönnyítette számunkra az étrend kezelését. Töltse le a mobilalkalmazásokat a kalóriabevitel számlálására, és nagyban leegyszerűsíti az életét. Érdemes elolvasni: A legjobb legjobb kalóriaszámláló alkalmazások.

    3. Ne bízz a termékek "szemtől" súlyának mérésében, ne felejtse el vásárolni konyhai mérlegeket. Konyhai mérleg nélkül a kalóriatartalom pontatlan lesz, ami azt jelenti, hogy nehezebb lesz elérni a kívánt eredményt. Egyébként, nagyon gyakran a kalóriaszámláló programokban az energiaértéket egy egész termékre, például egy narancsra számítják ki. Mennyire ismeretlen ez a feltételes narancssárga, amelynek kalóriatartalma kiszámításra került. Talán a narancssárga lényegesen nagyobb vagy kisebb. Természetesen a hiba kicsi, de ha a nap folyamán az összes terméket durván „szemmel” hozzák, akkor egy objektív kép nem fog működni.

    4. Mérjünk csak felkészületlen termékeket! Ha hirtelen elfelejtette ezt elvégezni a főzési folyamat során, ellenőrizze a kész étel kalóriatartalmát. Például a 100 g nyers rizs és 100 g főtt rizs energiaértéke nem azonos. Jobb, ha a termékeket mindig száraz vagy nyers formában mérjük, és nem főzzük. Így az adatok pontosabbak lesznek.

    5. Mérjünk be egy már fogyasztásra kész vagy főtt terméket: csont nélkül húst, gyümölcsöt és zöldséget héj nélkül és bélszín, túró csomagolás nélkül, csirke bőr nélkül stb.

    6. Tervezze előre a minta menüt holnap. Készítsen várt listát az ételekről, hogy bizonyos termékek hiányában nincs meglepetés.

    7. Az aktuális vagy holnapi menü tervezésénél mindig hagyjon egy kis folyosót (150-200 kcal), hogy mozgásteret biztosítson. Hirtelen egy nem tervezett snack lesz, vagy úgy dönt, hogy egy terméket másikra cserél.

    8. Ha összetett ételeket készít, amely több összetevőből áll (leves, sütemény, rakott, pizza), akkor jobb, ha nem keresik a kalória tartalmát az interneten. A főzés előtt mérjük meg az egyes összetevőket, számítsuk ki az energiaértéküket és adjuk hozzá a számokat. Így az eredmény sokkal pontosabb lesz.

    9. Kerülje az éttermeket és a közétkeztetést. A modern világban ez hihetetlenül nehéznek tűnik, de ha bejutsz a szokásába, hogy ételeket szállítson veled, hogy dolgozzon, tanuljon vagy sétáljon, akkor a célokat sokkal gyorsabban el fogja veszíteni. Még akkor is, ha az éttermi menü mutatja az edényben lévő kalóriák számát, ne feledje, hogy ezek a számok csak hozzávetőlegesek.

    10. Soha ne irányítsa a különböző helyeken vagy csoportokban a receptek alapján feltüntetett kalóriák számát a szociális hálózatok receptjei szerint. Először is, nem ismert, hogy lelkiismeretesen feljegyezzük a receptek összes adatgyűjtőjét. Másodszor, különbözhet az egyes összetevők súlyában, ami megváltoztatja az étel teljes kalóriatartalmát.

    11. Ha egy napon komolyan halad a megállapított kalórián, akkor semmiképpen sem szabad böjtölni, vagy éhezni. Tehát csak az anyagcserét szakítja meg. Folytassa a kalóriák folyosójának követését, és ha a lelkiismeretét a tegnapi zazor miatt kínozzák, jobb, ha 1 órányi edzést, sétát vagy más fizikai tevékenységet töltenek. Alternatív megoldásként az étkezés 15-20% -kal csökkenthető néhány napra, hogy kompenzálja az elfogyasztott felesleget, majd visszatérjen a régi étrendhez.

    12. Ahhoz, hogy felkészítsük a kalóriákat, először komoly önfegyelemre van szükséged. Néhány hét múlva azonban minden étkezés előtt megszokja magát, hogy naplójába használjon termékeket. A napi menü kialakítása általában 2-3 hónapot vesz igénybe, és megtanulhatja, hogyan kell számológép nélkül meghatározni az élelmiszerek árát.

    A KBSTU termékek olvasása: részletes áttekintés

    Annak érdekében, hogy végül megértsük a kalóriaszámlálás kérdését, meg kell értened, hogyan számolhatod be a KBRU termékeket (kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat), és hol kaphatod meg az összes információt ezekről a termékekről. Lépjünk egy lépésről lépésre, hogyan kell megfelelően kiszámítani a kalóriákat, valamint a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat az élelmiszerekben. Tudjon meg többet arról, hogy mennyi fehérje, szénhidrát és zsír minden személynek szüksége van, olvassa el itt: Hogyan számoljuk ki a BJU-t (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és mi az?

    Hol találhatók kalória- és BZHU termékek?

    • Minden információ a kalóriákról, fehérjékről, szénhidrátokról és zsírokról a termékek csomagolásában található. Ez biztosítja a legpontosabb információkat.
    • Ha a terméket csomagolás nélkül vagy a csomagolás energiaértéke nélkül adják meg, akkor a tápanyagok kalóriatartalmát és tartalmát az interneten találja meg. Egyszerűen, például, írja be a KBANU-t a keresőmotorba, és keresse meg az összes szükséges adatot. Az adatok pontosságának biztosítása érdekében tanácsos több forrást vizsgálni.
    • Ha webhelyet vagy mobilalkalmazást használ kalóriaszámlálásra, akkor általában kész alapot tartalmaz a KBLM adatokkal. Ezért az információk keresése nem szükséges.
    • Ha van egy összetett étel, amely több összetevőből áll, akkor minden egyes összetevőt meg kell mérni, minden egyes összetevőre külön KBMU-t számol, és hozzáadja a számokat. További információ az alábbiakban.

    Hogyan kell helyesen számolni a KBSTU-t: példák

    Nézzük meg a konkrét példákat arra vonatkozóan, hogyan lehet megfelelően kiszámítani a kalóriákat, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az egyes termékekben és készételekben.

    1. Túrós 5%. Megnézzük a termék kalóriatartalmát a csomagoláson. Ha nincs megadva, akkor az interneten keresünk.

    KBMU túró 5% - 100 g:

    • Kalória: 121 kcal
    • Fehérje: 17 g
    • Zsír: 5 g
    • Szénhidrát: 1,8 g

    a) Például úgy dönt, hogy 80 gramm túrót fogyaszt. A 80 g túró KBSTU kiszámításához egyszerűen minden számot 0,8-mal meg kell szorozni:

    KBMU túró 5% - 80 g:

    • Kalória: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
    • Fehérjék: 17 * 0,8 = 13,6 g
    • Zsír: 5 * 0,8 = 4 g
    • Szénhidrátok: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

    b) Ha úgy dönt, hogy 225 g túrót fogyaszt, akkor minden egyes mutatót 2,25-ször szorozzon:

    KBMU túró 5% - 225 g:

    • Kalória: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
    • Fehérjék: 17 * 2,25 = 38,25 g
    • Zsírok: 5 * 2,25 = 11,25 g
    • Szénhidrátok: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

    Így egy adott KBSTU túrót kapunk súlyától függően.

    2. Zabpehely. Ez a legnépszerűbb reggeli azok számára, akik egészséges étrendet követnek. A zabpehely kalóriáinak számítása is nagyon egyszerű. Az alábbi tervhez hasonlóan a KBRL-t minden más gabonafélékre és tésztára várjuk.

    a) Mérjük meg a zabpehelyet száraz formában (száraz, fontos!). Például 70 g-ot fordítottál. A KBRU adatokat egy csomagon vagy az interneten 100 g-ra nézzük:

    KBMU zabpehely - 100 g:

    • Kalória: 342 kcal
    • Fehérje: 12 g
    • Zsír: 6 g
    • Szénhidrát: 60 g

    Mivel nem tervezünk 100 g-ot enni, 70 g-ot számolunk, és az összes mutatót 0,7-rel megszorozzuk.

    KBMU zabpehely - 70 g:

    • Kalória: 342 * 0,7 = 240 kcal
    • Fehérjék: 12 * 0,7 = 8,4 g
    • Zsírok: 6 * 0,7 = 4,2 g
    • Szénhidrátok: 60 * 0,7 = 42 g

    Ez az üres zabliszt 70 g végső KBRU: K-240; B-8.4; F-4.2; U-42. Függetlenül attól, hogy mennyi vizet adtál hozzá, mennyi zabkása van, amit főztél, és mennyi súlya van a főzés után, akkor adja meg az élelmiszer-naplójában lévő adatokat szárazanyagra. Hasonlóképpen más gabonafélékkel, tésztával, burgonyával is foglalkozunk.

    Az interneten megtalálhatja a zabpehely kalóriáit a már elkészített formában. De jobb, ha nem ezekre a számokra összpontosítunk. A por elnyeli a vizet és megduzzad, és végső súlya változhat attól függően, hogy mennyi vizet adtál hozzá, és mennyi ideig sütik a zabkása. Ezért csak száraz legyen.

    b) Tegyük fel, hogy zablisztet főzünk tejjel, hozzáadott vajjal, mézzel és tejjel. Ebben az esetben a főzés előtt minden egyes összetevőt mérünk (gabonafélék, vaj, méz, tej), figyelembe vesszük az egyes összetevők CBMD-jét, összegezzük és elkészítjük a kész étel KBMU-ját. Mindezt a főzés előtt számítják ki! További információ a készételek elkészítéséről egy kicsit alacsonyabb.

    3. Csirkemell. Egy másik népszerű termék a fogyásra, ezért nézzük meg.

    A csirkemellet nyers formában mérjük, lehetőleg miután felolvasztottuk és megszáradtuk, hogy a felesleges nedvesség ne kerüljön a számításokba (jól, ha a végéig pontos marad). Számítsuk ki például a csirkemell KBRU-ját 120 g-ra:

    KBL csirkemell - 100 g:

    • Kalória: 113 kcal
    • Fehérje: 24 g
    • Zsír: 2 g
    • Szénhidrát: 0,4 g

    KBL csirkemell - 120 g:

    • Kalóriák: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
    • Fehérjék: 24 * 1,2 = 28,8 g
    • Zsír: 2 * 1,2 = 2,4 g
    • Szénhidrátok: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

    Miután felforraljuk a csirkemellet, nem mérjük meg, és nem számítjuk a kalóriákat. Csak a nyers adatokat vesszük figyelembe. A fűszerek és a só nem befolyásolja a kalóriatartalmat, de ha a vajat főzzük, ne felejtsük el hozzáadni.

    Hogyan készítsünk kész recepteket?

    Amint azt korábban mondtuk, összetett ételek elkészítésekor a kalóriákat a következőképpen számoljuk:

    • Mérjünk minden összetevőt nyers / szárazra
    • Fontolja meg a KBRL minden összetevőjét a fenti rendszeren
    • Összefoglaljuk az adatokat és megkapjuk az edény teljes kalóriatartalmát.

    Tegyünk egy példát a fent említett komplex ételre: zabpehely tejjel, mézzel és vajjal.

    Hozzávalók kása:

    • 130 g zabpehely
    • 50 ml tej 3,2%
    • 30 g méz
    • 10 g vaj

    A fenti példákkal analóg módon kiszámítjuk az adatokat a termék súlyával. Ezután kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat adunk hozzá.

    http://goodlooker.ru/podschet-kalorij.html
    Up