logo

Az izom térfogatának növelése érdekében nem elegendő rendszeresen gyakorolni. Táplálkozás, amely segít az izomtömeg megszerzésében. Az intenzív, rendszeres, módszertanilag helyes edzések, amelyek elégtelen kalóriatartalommal rendelkeznek, nem adnak eredményt.

Táplálkozási szabályok az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növekedéséhez szükséges, hogy a fehérjék, szénhidrátok, zsírok fogyasztása meghaladja a szervezet energiafogyasztását.

A fehérjék fontosak a szövetek növekedéséhez. Azáltal, hogy hiányzik az izomtömeg, egyre erősebb. Minőségi fehérje hús, hal, baromfi, tojás, tejtermékek. A napi fehérjeigény 1,3 g / 1 kg testtömeg. A sportban a szükséglet 2-4 g-ra nő 1 kg testtömegre.

A szénhidrátok energiaforrást jelentenek, ezek szükségesek a fehérjetartalmú élelmiszerek asszimilálásához. A szénhidrátok egyszerű típusai gyorsan felszívódnak (cukor, gyümölcs), a komplex szénhidrátok lassabban égnek (zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék). Az egyszerű szénhidrátok ajánlott aránya 35%, komplex - 65%.

Zsírok szükségesek bizonyos hormonok előállításához, amikor izomtömeget kapnak, energiát biztosítanak hosszabb fizikai terhelés során. A testzsír kedvező tejtermékek, növényi olajok. Az optimális az állati zsírok 65-70% -os bevitele és a növényi eredetű zsírok 30-35% -a.

A hagyományos 3-4 étkezések óráinak kezdetén az izomnövekedés havonta 3-5 kg ​​lehet. De egy idő után a növekedés megáll. Gyakran az oka az élelmiszerhiány, mert a testtömeg növekedett, ezért az izmok további növekedéséhez több fehérje építőanyagot, több szénhidrát és zsír formájában lévő energiát igényel.

Az emberi test nem fiziológiailag képes több mint 30 g fehérje elnyelésére. Az adagok térfogatának növelése a gyomor elterjedését, a gyomor túlhevülését és puffadását okozhatja. Ahhoz, hogy elfogadható mennyiségű adagot lehessen hagyni, növelni kell az étkezések számát, és fokozatosan naponta 5-6-szor kell emelni.

A táplálkozási programnak meg kell felelnie az izomtömeg megszerzésének intenzitásának. Először is meg kell növelni a fehérje bevitelét 2 grammra 1 kg testtömegre, ami minden bizonnyal növeli az étrend kalóriatartalmát.

A legjobbat olyan étrendnek tekintik, amelyben a fehérje egy része három részből áll. Megengedett a magas glikémiás indexű szénhidrátok használata (méz, fagylalt).

A szervezet által szerzett szénhidrátok glikogénré válnak, májban és izmokban. A tréning során a glikogén raktárakat intenzíven töltik. Amikor véget érnek, a test elkezd energiát fogadni, az izomfehérje-molekulákat szétválasztva, ami izmokat veszít.

Ennek elkerülése érdekében 30 perccel az edzés után a szénhidrátokat 1,5 g szénhidrát / testtömeg-kilogrammonként kell bevenni - például a természetes gyümölcslevet inni. 2 óra múlva enni szénhidrátokat - például tésztát. Ez az intézkedés megnöveli a glikogén felhalmozódásának sebességét az izmokban, segít nekik gyorsan helyreállni. Az intenzív sporttevékenységek során ajánlott napi 6-10 g szénhidrátot fogyasztani testtömegkilogrammonként.

Az izomtömeg-nyereség segít kompenzálni a folyadékveszteséget az izzadás mellett. Az edzés előtt és után mérlegelni kell. A gyakorlatok befejezése után minden elveszett kilogrammonál 1,5 liter folyadékot kell inni, ami felgyorsítja a helyreállítási folyamatot.

Alvás közben a test energiát nyer az izomsejtek megsemmisítésével. Az alvásról az ébrenlétre való áttérés reggel növeli az energiaköltségeket. Az edzéshez az utolsó nap nem volt hiábavaló, a testnek bőséges reggelire van szüksége.

Diéta az izomtömeg növeléséhez

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok elegendő bevitele mellett az étrendnek vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaznia kell. Természetes és könnyen emészthető formájukban a legtöbb gyümölcs és zöldség.

  • A. vitamin A csontokat, a fogakat erősíti, javítja a bőr állapotát. Sárgarépát, paradicsomot, halat, májot tartalmaz.
  • A B. csoportba tartozó vitaminok Az anyagcsere-folyamatokhoz szükségesek, gyors testjavítás az edzés után. Halakban, gabonafélékben, diófélékben, hüvelyesekben, leveles zöld zöldségekben, kukoricában található.
  • A C-vitamin részt vesz az új szövetek, hormonok szintézisében, erősíti az ereket, elősegíti a korai gyógyulást. Sok citrus, alma, eper, káposzta.
  • D-vitamin Megerősíti a csontokat, a fogakat. Növényi zsírok, halolaj, tojás.

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrendben nyomelemeket kell tartalmaznia:

  • Kalcium. Erősíti az izmokat, szükséges a csontszövet erősségéhez. A kalcium bőséges a tejben, a sajtban, a káposztában.
  • Kálium. Ez szabályozza a test folyadékának egyensúlyát, fenntartja a szívritmust, koordinálja az izom összehúzódását. Tartalmaz burgonya, szemek, gyümölcsök.
  • Vas. Szükséges a hemoglobin szintjének fenntartása, amely oxigént szállít a sejtekbe. Hús, máj, tojás, diófélék, hüvelyesek.
  • Foszfor. Megerősíti a csontszövetet. Sok a hús, hal, tojás, dió.
  • Magnézium. Szükséges az enzimek szintéziséhez, a szénhidrátok és a fehérjék jobb felszívódásához, és fontos az izomösszehúzódások szempontjából. Zöldség, kukorica, alma, dió.

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges tápanyagnak tartalmaznia kell:

  • tejtermékek - tej, sajt, túró, amely sok fehérjét tartalmaz;
  • fehérjetartalmú ételek - sovány hús, hal, esszenciális aminosavakkal;
  • gyümölcsök, zöldségek - vitaminok és ásványi anyagok forrása;
  • lisztből és gabonából készült termékek - szénhidrátok, vitaminok, fehérjék.

Ezen túlmenően az étrendnek elég rostokban gazdag élelmiszert kell tartalmaznia. Sokan közülük gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és gyümölcsökben vannak.

Hogyan kell edzés előtt enni

Az izomtömeg megszerzéséhez fontos az egyszerű táplálkozási szabályok betartása. Minél közelebb van az edzésidő, annál kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz az élelmiszer. Például egy könnyű reggeli után egy óra múlva felépíthet egy izomot egy bőséges ebéd után - legkorábban négy órával.

Ha 30-60 perc alatt rövid távú fizikai terhelés következik be, ne használjon könnyen emészthető szénhidrátokat - cukor, méz, gyümölcslé, kompót, lekvár. Körülbelül fél óra múlva a glükóz glikogénként kezd felhalmozódni a májban, és az inzulin csökkenti a vérszintjét edzés közben. Ennek eredményeképpen a máj nem ad glükózt az izmoknak körülbelül egy órán keresztül, ami rontja az izomösszehúzódások intenzitását.

Ezzel ellentétben, ha hosszú fizikai erőfeszítése van - futás, síelés vagy kerékpározás - az egyszerű szénhidrátok közvetlenül az edzés előtt fogyaszthatók. A glükóz fokozatosan felszívódik a belekből és az izmok munkájába kerül.

A szénhidráttartalmú ételekből álló menüből pékáru (zsemle, muffin, palacsinta) lehet, lekvárral, lekvárral, mézzel. A diétás edzés előtt a gabonafélék, a kukorica vagy a zabpehely, az alacsony zsírtartalmú joghurt, az alacsony zsírtartalmú tej, gyümölcs, gyümölcslevek is megtalálhatók.

Annak érdekében, hogy ha izomtömeget kapsz, nem akarsz eljutni a WC-be, akkor edzés előtt nem szabad étkezési rostokban gazdag ételeket fogyasztani. Szükséges továbbá elhagyni azokat a termékeket, amelyek hozzájárulnak a gáz kialakulásához (borsó, káposzta, bab, hagyma).

A sós étel megtartja a szervezetben a folyadékot, ami puffadást okoz. Ennek eredményeképpen a gyomor elkezd felemelni a membránt, ami edzés közben megnehezíti a szív és a tüdő működését.

Miért van szükség a zsíros ételekre

Sok modern táplálkozási rendszer az izomtömeg késztetésére a zsírbevitel korlátozására.

Ez az intézkedés részben indokolt. A zsíros ételek magas kalóriát tartalmaznak, de a szénhidrátokhoz viszonyítva hosszú ideig felszívódik, ami letargiát okoz.

Egyes sportolók szteroidokat szednek az izomzat gyors növekedéséhez, ezért kénytelenek ragadni a táplálékot, amely gyakorlatilag zsírmentes, hogy megkönnyítse a máj munkáját. Valójában a zsíros ételek nélküli étrend nem a testépítés szabálya.

A zsíros ételek fogyasztása, különösen fiatal korban. A zsírbevitel a szervezetben a metabolikus reakciók áramlásához szükséges.

Sertés, sajt A és D vitaminokat tartalmaz. Néhány telítetlen zsírsavat, amely napraforgóolajat, olívaolajat tartalmaz, a szervezet nem szintetizál, ezért élelmiszerből kell származnia.

A növényi zsírok növelik az edényfalak rugalmasságát. Ezek fontosak az izomtömeg megszerzéséhez szükséges B-vitamin vitaminok cseréjéhez, hozzájárulnak az E-vitaminban gazdag kalcium felszívódásához.

A növényi zsír hiánya hátrányosan befolyásolja a szaporodási funkciót, lassítja a növekedési folyamatokat, rontja a szívizom összehúzódási képességét.

Csak a zsíros ételek visszaélése, különösen szénhidrátokkal kombinálva, megzavarja az anyagcserét, zsírbetétek kialakulásához vezet. A helyzetet súlyosbítja a rostok étrendbe történő felvételének megtagadása, a szteroidok használata, amelyek a zsírhoz hasonlóan növelik a máj terhelését.

A középkorban szükséges csökkenteni a zsírtartalmú élelmiszerek kalóriabevitelét. Mindenesetre nem szabad ésszerű elővigyázatosságot fordítania fóbiára, ha csak azért, mert a szokásos fehérjetartalmú ételek - kolbászok, sajtok - elég sok zsírt tartalmaznak.

Néhány állati zsír helyettesíthető növényi olajjal, diófélék, halak és magvak fogyasztásával. A teljes tej helyettesítése alacsony zsírtartalmú tejjel, alacsony zsírtartalmú sajtfajták használata.

Időnként szükséges a vérben lévő koleszterinszint szabályozására. És ha normális marad, az izomtömeg egy sorának megváltoztatása nem éri meg.

Ha a koleszterinszint megemelkedett, ez nem jelenti azt, hogy a táplálékból el kell távolítania a zsíros ételeket. Például a koleszterinszint növeli a májbetegséget.

Az izomtömeg eléréséhez zsírt kell égetnie

Ha a testzsír mennyisége meglehetősen nagy, érdemes megemlíteni a felesleges testzsírt. Fontos, hogy a zsírsejtek elpusztuljanak az egész testen, és ne az edzés alatt kidolgozott helyen.

A zsírégetéshez aerob gyakorlatok alkalmasak, heti húsz percig jó ütemben, edzőpálya, futópad, evezős gép. Mindennap hasznos 45-60 percig járni, napi 200-300kaloriival csökkenteni a napi étrendet.

Ha a testzsír csökken, akkor érdemes növelni a túrázás ütemét, egy kicsit a kalóriák számának csökkentése érdekében.

Amikor a testzsír mennyisége elfogadhatóvá válik, csökkentheti az aerob testmozgást, növelheti a kalóriabevitelt, megkezdheti az izomtömeget erősítő gyakorlatokkal.

Kalóriaszámlálás az izomtömeg növeléséhez

Fel kell készülnie arra a tényre, hogy az izomtömeg növekedése szinte mindig együtt jár a zsírlerakódások növekedésével. Jellemzően az izomtömeg három részének egy részét a zsír egy részének kialakulásával társítjuk.

Az izom növelése a zsírképződés figyelemmel kísérése, időszerű fellépés. Ehhez naplót kell készítenie, és fel kell jegyeznie a nap folyamán fogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát.

Ha elkezdte a testzsír növekedését a derékban, a nagyobb intenzitású irányba kell állítania a képzési programot, 10% -kal csökkentenie kell az élelmiszer kalóriabevitelét. A kalória nagyobb csökkenésével fennáll az izomtömeg növekedésének megállításának veszélye.

Annak érdekében, hogy a legmagasabb színvonalú táplálkozást izomzá alakítsuk, meg kell képezned, és ugyanakkor elegendő pihenést kell adnod a szervezetednek. Az izomtömeg megszerzése során megjelenő zsírrétegből megszabadulhatsz az izom- és izomrajz gyakorlatokról.

Menü izomtömeg megszerzéséhez

Az izom növelése nem igényel sok erőfeszítést. A tej, a hal, a tojás, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a durvább rostos élelmiszerek étrendjében kell szerepelnie.

Például az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrend:

  • Reggeli: rántotta sonkával és sajttal, rizs vagy hajdina kása, 200-300 g túró, pár pohár tej.
  • Második reggeli: 200 g marhahús darab, teljes kiőrlésű kenyérrel, egy pohár tej.
  • Ebéd: Egy darab marha, főtt burgonyával vagy tészta, gyümölcs, egy pohár tej.
  • Második ebéd: 200 g túró, mazsola, gyümölcs.
  • Vacsora: csirke, tészta vagy burgonya, gyümölcs, dió, tej.
  • Pár órával lefekvés előtt: 20 g sajtot, egy pohár kefir.
Változott: 19/21/2019

http://www.travelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a pazarlás.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor be kell illeszteni a „megfelelő szénhidrátokat”, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizáródik az étrendből.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal omega-3 zsírsavakban gazdag. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozhatja a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13-20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágásokhoz szükséges izmokat. Fontos, hogy naponta egy jó kalciumdózist kapjon étkezés közben. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) tanulmánya, melyet 2007 decemberében tettek közzé, arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje bevitel az erősítő edzés után az izomfehérje-szintézist serkenti, ami a növekedéshez vezet izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. Víz a teljes tömeg több mint ötven százalékát. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így annak érdekében, hogy a túrót a test ne utasítsa el, a legjobb, ha a keveréket tejjel és banánnal keverjük össze. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, ami az izomtömeg kialakításához is szükséges.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy segítsen aludni aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van, mivel fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek az emberi egészség jó állapotának fenntartásához szükségesek.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és mások vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét a fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Táplálkozás izomtömeg megszerzéséhez

Ahhoz, hogy erőteljes és szivattyúzott testet kapjunk, meg kell adnod egy tisztességes izomtömeget. E cél elérését az izmok kialakításához szükséges edzések segítik. Ennek növeléséhez meg kell választani a megfelelő étrendet. A napi menü létrehozása a célnak megfelelő. A diéta helyes megválasztása lehetővé teszi, hogy csak pontosan megértsük, hogy milyen alapokon nyugszik az élelmiszer kiválasztása a súlygyarapodáshoz, és hogy megértsük, milyen termékeket szednek az ilyen étrendhez.

Az izomtömeg egy menüjének létrehozása

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges táplálkozás négy szabályon alapul. Lehetővé teszik, hogy megértsük, hogyan kell elkészíteni egy menüt egy személy számára, aki izomépítést akar.

Étkezési gyakoriság

Az izomépítés a szervezet tápanyag-befogadásának következménye. Az energia megszerzése mellett a szervezet tápanyagokat kap, amelyek építőanyagot adnak az izomzatnak, és lehetővé teszik a szükséges anyagcsere-folyamatok elvégzését.

A fogyás étrendjének tartalmaznia kell:

Ha nem lépnek be a testbe, akkor a sejtek építésének folyamata lelassul vagy leáll. Egy hétköznapi ember, aki nem épít izmokat, elég naponta háromszor enni. A sportolónak nincs ilyen étrendje, mert az étkezések között túl nagy idő áll fenn, amely alatt a sejtek éhezik és megszakadnak.

Felhívjuk figyelmét, hogy az atléták közötti idő nem lehet több, mint három óra. Vagyis naponta legalább öt-hatszor kell enni.

Ez lehetővé teszi a test számára, hogy jobban asszimilálja az ételt, és kiválassza az összes szükséges összetevőt, amely az izmok kialakításához szükséges.

Kalóriatartalmú ételek

Az ember táplálékának szigorúan korlátozott mennyiségű kalóriát kell tartalmaznia. Ellenkező esetben nem lesz lehetséges az izomszövet építése, és a felesleges kalóriák zsírszövetré válnak. Mivel egy sportoló, aki folyamatosan dolgozik a testén, nemcsak gyakran kap ételt, hanem folyamatosan szabályozza a kalória tartalmát. A szervezetbe belépő kalória mennyiségének meg kell haladnia a kiadásait.

Tápanyag arány

Megérteni, hogy a tápanyagok hogyan hatnak az izmok kialakulására, lehetővé teszik, hogy pontosan építsenek egy étrendet és szabályozzák a tápanyagok és vitaminok mennyiségét.

Fontos! Az izomtömeg megszerzéséhez a kapott élelmiszer mennyisége nem lehet kevesebb, mint 30-35%.

A zsír mennyisége (beleértve a növényi és állati) nem lehet kevesebb, mint 10-20%.

Előnyösen válasszon:

  • dió;
  • tengeri halak, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak.

A szénhidrátoknak a termékek 50-60% -ának kell lennie. A kapott ablak 5-10% -ban szükséges az élelmiszer-BJU arányának korrekciójához, az anyagcsere egyedi jellemzőitől függően.

folyadék

A megfelelő izomépítés víz nélkül nem lehetséges. Elegendőnek kell lennie a sejtek építéséhez. Ha a víz alacsony, akkor a sportoló nem tud súlyt szerezni a tervezett ütemezésnek megfelelően. A sportoló normája naponta két-négy liter. A folyadék térfogatának növekedése az izomtömeg növekedésétől függ. Az izomépítés fontos feltétele az ivóvíz betiltása étkezés közben. A víz megakadályozza az élelmiszerek normális emésztését és a tápanyagok felszívódását. A víz legjobb az ételek között.

Optimális adagolási idő

Képzés előtt

Jobb, ha nem eszik a tréning előtt, hanem két órával azelőtt. Az edzés előtt jobb ételeket fogyasztani, amelyek a maximálisan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzák. Maximális energiát biztosítanak, ami a lehető leghatékonyabbá teszi a képzést.

Az edzés előtt jobb enni:

Jó megoldás a fehérje-szénhidrát keverék vétele. 30 perccel a képzés megkezdése előtt vehető igénybe.

Edzés után

Az edzés után is meg kell enni. Ez az idő optimális az összes szükséges tápanyag fogadásához. Közvetlenül az osztály után étkezés közbeni táplálékkiegészítők (erősítők). Édes gyümölcsök, mint a banánok, jól illenek. 40 perccel az edzés befejezése után kell enni. Az ételnek tartalmaznia kell fehérjetartalmú ételeket és lassú szénhidrátokat.

A legjobb termékek izomtömeg megszerzésére

Helyénvaló, hogy olyan termékeket használjunk, amelyek nemcsak könnyen emészthetőek, hanem maximálisan előnyösek.

1. táblázat: A súlygyarapodáshoz szükséges termékek típusai

Mindezeket figyelembe véve nagyon könnyű a megfelelő étrend megteremtése.

Az izmok építésének fő szakaszai

Az izomzat építése helyes, kövesse az étkezés bizonyos sorrendjét.

Amikor egy sportoló éppen most kezd edzeni, meg kell kapnia:

  • vitamin- és ásványi komplexek,
  • nyomelemek
  • aminosavak.

Ezt követően a nap menüje különféle táplálék-kiegészítőket tartalmaz. A főételeket gazdag vagy fehérjével kell kiegészíteni. Ezután a kiegyensúlyozott étrendhez hozzáadnak nyertesek. Ez fokozatosan és következetesen történik. A fehérje koncentráció fokozatosan növekszik. Csak három hónap elteltével a nyereségeket szénhidrátokkal és fehérjékkel lehet helyettesíteni.

Miután az izomtömeg jelentősen megnő, el kell kezdnie a zsírégető anyagokat. Ez a folyamat néhány hétig tart. A képzési program ebben az időszakban meglehetősen telített, és a sportoló köteles biztosítani, hogy a tápanyagok és vitaminok szintje megfeleljen bizonyos mutatóknak. Ehhez rendszeresen teszteket kell tennie. Az étrend szintén kiigazítható.

A legjobb menü egy sportoló számára

Annak érdekében, hogy egy sportoló ne pazarolja az időt, gondolva, hogy mi van, szükség van a menüt azonnal egy hétre. Bármely olyan diétás lehetőség, amelyet egy sportoló otthon biztosíthat magának:

I opció

II. Lehetőség

Tippek a sportolóknak a megfelelő súlygyarapodáshoz

A nagy tapasztalattal rendelkező sportolók sok tanácsot adhatnak az izomtömeg megteremtéséről.

Az ajánlások elemzése az alábbi következtetésekhez vezet:

  • A siker kulcsa egy jó étvágy. Szükség van sokra, de nem mindenre. A kompetensen elkészített adagnak több energiát kell adnia a sportolónak, mint amennyit költeni tud, figyelembe véve a terhelést - mintegy 3000 kalóriát.
  • Szükséges a legjobb gyakorlatok kiválasztása. A hatékony képzéshez olyan gyakorlatokat választanak ki, amelyek a maximális hatást biztosítják. Például: deadlift, pad prések, különböző hajlítások, súlyokkal a kezében.
  • Folyamatos fejlődésre van szükség. A jó eredmény elérése érdekében hosszú ideig nem lehet egy súlyt elviselni. Szükséges, hogy a rendet követve folyamatosan törekedjünk arra, hogy elérjük a kívánt, sokat gyakoroljunk és enni.
  • Óvatosan fel kell emelnünk a súlyokat. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne zavarja meg a képzési rendszert, akkor csak azokat a súlyokat kell figyelembe venni, amelyekre lehetőség van.
  • Szükséges teljesen pihenni. A jó pihenés hiánya lassíthatja a súlygyarapodást. A sportolónak teljesen pihennie és aludnia kell a nap módjának megfelelően.
  • Ne légy lusta, engedj magadnak engedményeket. Szükséges kemény és kemény edzés. A szimulátorok megközelítései közötti intervallumok nem lehetnek több mint három perc. Az ilyen intervallumok lehetővé teszik, hogy erősítsék meg a következő megközelítést.

A vonat elkezdéséhez törekedni kell arra, hogy a leckét a legtermékenyebb és leghatékonyabb legyen.

megállapítások

az izomtömeg sikeres kialakítása érdekében nemcsak produktívan és tartósan kell edzeni, hanem:

  • az egészség védelme
  • megfelelnek a rendszernek
  • ne lusta képzés közben,
  • enni jobb.

Meg kell figyelni a diétát. Naponta 5-6-szor kell enni kis adagokban. A böjtölés tilos. A testnek mindig szüksége van anyagra új sejtek építéséhez.

Vélemények

Sergey, 26 éves: több mint tíz éve foglalkoztam. Mindig nagy figyelmet fordítottam a testemre, mert szeretem mindent tökéletesen csinálni. Igaz, az utóbbi időben sokat dolgoztam, így nehezebb volt mindent megtenni. De szerencsére mindig az interneten van, ami segít megtalálni a szükséges információkat erre a célra. Továbbra is gyakorolok, és látom, hogy az eredmények nem sokáig jönnek.

Valentin, 34 éves: mindig kérdeztem magamtól, hogyan kell enni, hogyan gyakorolhatom az izomtömeget. Mindig azt hitték, hogy hihetetlenül drága és nehéz, így nem merte rávenni. De aztán, a feleség azt tanácsolta a helyszínnek, odanézett, olvastam az információt, és megértettem, hogy mindez nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Általánosságban elmondtam, hogy olyan információkat töltöttem le, amelyek lehetővé teszik számomra, hogy izomtömeget kapjak, és jóképűvé váljak.

Konstantin, 31: A közelmúltban megszűnt a tükör tükröződése. Talán a külföldön élők következményeiről van szó, ahol minden ízletes és magas kalória. A visszatérés után úgy döntöttem, hogy gondoskodnom kell magamról, mert különben nem egy kicsit kövér. Igaz, nemcsak fogyni akarok, hanem izomtömeget is kapok. Megtalálta ezt az oldalt, és ezt az ő tanácsának megfelelően végezte. Nagyon sok köszönet az információért.

http://pohudet.guru/nabor/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Súlygyarapodás: zsír és izomtömeg

A zsírtartalmú termékek és az izomtömeg változó. A magas kalóriatartalmú ételek elfogyasztásával gyorsan nyerhet zsírt: sült, édes, telített zsírokban gazdag ételek, valamint a kiegyensúlyozott táplálkozás szükségessége.

A megfelelő táplálkozás révén szükség van az izomtömegre, nem a zsírra. Elegendő annak meghatározása, hogy milyen termékek léteznek egy fehérje komponenssel, magas telítetlen zsírok és komplex szénhidrátok.

Nem meglepő, hogy a fogyni vágyók túlnyomó többségének hátterében vannak olyanok, akik teljesen ellentétes célokat követnek. Ez a vágy, hogy növelje a súlyt, a következő okokból magyarázható: a túl vékony asszony néha nem teherbe eshet, és a férfiak kis súlya nem teszi őket vonzóvá és komolyan.

Hozzávalók a súlygyarapodáshoz

Közvetlenül kijelöljük, hogy minden olyan termék, amelynek állandó használatuk van, egyenlő előnyökkel jár a szervezet számára. De némelyiküket reggel vagy ebédre és a többire kell enni, csak este.

  • Azt tanácsoljuk, hogy olvassa el: az izomtömeg egy sorát

fehérjék

Lean hús

A szervezetnek fehérje szükséges ahhoz, hogy növelje izomszerkezetét. Ennek a komponensnek az hiánya izomromlást okoz. A súlygyarapodás, nem pedig a zsír fő kritériuma a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. Naponta 2-3 g fehérjét használjon 1 kg súlyonként. Fehérjet tartalmaz húsban, mint például csirke filé, marhahús és sertéshús. Csak a főtt hús fogyasztásra került.

Tejtermékek

A tejtermékeket minden szervezet különböző módon szívja fel. A laktázhiányos emberek általában nem képesek felszívni a tejfehérjét. Azok számára, akik megengedhetik maguknak a tejtermékeket, figyelmet kell fordítani az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Az ilyen táplálék a bifidobaktériumokkal telíti a testet.

A tejtermékek normálisak és javítják a bél munkáját, ami lehetővé teszi a bejövő élelmiszerek jobb felszívódását.

A súly növeléséhez túrót kell használni. Annak érdekében, hogy a test értékes fehérjével telítődjön, a túró szükséges adagja 150–200 g lesz. A túrófehérje részt vesz az izomrostok regenerációjában alvás közben.

Egy testtömeg, de nem zsír, a szervezetnek fehérjékre van szüksége. A fehérje eltérő összetételű aminosavakat tartalmaz a húsban és a tojásban. A tojás előnyei sok vita a sportolók és a tudósok között. Néhányan azzal érvelnek, hogy teljesen lehetetlen tojást enni, míg mások azt ajánlják, hogy csak tojássárgája nélkül fehérjéket eszik. De nem végeztek egyetlen tudományos tapasztalatot, amely megerősítette a gyakori fogyasztó tojások káros hatásait.

A nyers tojás táplálása a súly eléréséhez nem értelme. Ennek oka, hogy a nyers tojásfehérje csak 50% -ban szívódik fel a szervezetben.

A tojás tápértékének nagy része sárgát tartalmaz. Ezért nincs értelme, hogy csak egy fehérjét használjunk, és dobjuk ki a többit.

szarvashús

Egy olyan terméket, mint a szarvas hús, nehéz megtalálni a boltok polcain. Igen, és ma a szarvasmarha szerelmesei sokkal kisebbek, mint azok, akik étkezésükben csirkét vagy sertést tartalmaznak. Ennek oka, hogy a szarvasmarha nagyon kemény termék.

A szarvasmarha jellegzetessége a B12-vitamin összetételében jelenléte, amely a fehérjék aminosavakká bontásában vesz részt. Amikor a súlygyarapodás szarvasmarhát tartalmaz, a testet gyorsan fehérjével telíthetjük és azonnal asszimilálhatjuk.

Tonhalhal

A tonhal kiváló megoldás a test telítettségére kiváló minőségű fehérjével. A 100 g tonhal 24 g fehérjét tartalmaz, ami a szokásos személy napi adagjának 54% -a. Többek között a tonhal kifogása nagyon jó, ha megfelelően főzik.

A tonhal összetétele nagy mennyiségű A-vitamin, PP, fluorid és kálium. By the way, kálium nagyon hasznos az emberek szívbetegség.

Telítetlen zsírok

tenger gyümölcsei

Hal - olyan termék, amely lehetővé teszi, hogy izomtömeget szerezzen, ha naponta használja. A halolaj az állathoz képest hasznos tulajdonságokkal rendelkezik - elősegíti az emésztés javulását. Különféle nyomelemek forrásaként szolgál. A hal különbözik a hústól, hogy sokkal könnyebben emészthető. Az asszimilációs folyamat minimális energiát fogyaszt.

Napraforgómag

Sokan azt mondják, hogy a magok károsak a testre. De ha a szokásos tartományon belül használják, akkor a magok megbízható segédé válnak a súly megszerzésében. Az ilyen termékek sok E-fehérjét és vitaminokat tartalmaznak. Hála nekik, az izom-helyreállítási folyamat felgyorsul. A salátához vetőmagokat adhat, vagy egyszerűen csak kattanhat, de nem sok.

makréla

Azok számára, akik úgy vélik, hogy a makréla hal nem a legoptimálisabb termék a súlygyarapodáshoz, nagyon téved. Ha szükséges, hogy megakadályozzák a test izomzatának égetését, a makrélát bele kell foglalni az étrendbe. Speciális összetevőket tartalmaz, amelyek jelenléte elegendő az „önfogyasztás” megállításához.

A dió

A táplálkozás a súlygyarapodáshoz, de nem a zsírhoz, hatékonyabb lesz, ha az étrendben dióféléket is tartalmaz. A diótermékek E-vitamint tartalmaznak, amely lehetővé teszi, hogy a test gyorsan edzés után helyreálljon. A dió nagyon hasznos nyáron, amikor a testet a levegő magas hőmérsékleti viszonyai miatt hangsúlyozzák.

Ha az edzésed minden második napon megtörténik, akkor a súlygyarapodásnak napi 50–100 g mandulát kell tartalmaznia.

Komplex szénhidrátok

A gabonatermékeket be kell vonni az egészséges táplálékba. A fehérjék mellett ez a táplálék lehetővé teszi a test telített szénhidráttal való telítettségét. Ha egy személy, akinek testtípusa hajlamos a vékonyra, nem tartalmazza a gabonaféléket a napi étrendben, el kell felejtenie a súlygyarapodást. A legjobb a rizs, a köles és a borsó használata a súlygyarapodás érdekében.

A gabonafélék a táplálkozás elengedhetetlen összetevői azoknak a sportolóknak, akik növelik az izomtömeget.

banán

Egy banán körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, rengeteg szénhidrátot és táplálkozási összetevőt tartalmaz, amelyek visszaállítják az ember erejét a fizikai terhelés után. A banánok tökéletes megoldást jelentenek azok számára, akik növelik az izomtömeget, és nem fognak zsírokat szerezni.

tészta

Bármilyen tészta sok szénhidrátot tartalmaz. Ezekben az elemekben az emberi testnek szüksége van az edzés után. Az izomtömeg növelése szükségszerűen magában foglalja a tésztát. Javasoljuk, hogy tésztát használjon saláta levelekkel.

burgonya

A burgonyát a tömeg növelésére használják, mert sok cukrot és szénhidrátot tartalmaz. Szükséges, hogy sült formában alkalmazzuk, főzni lehet, de semmiképpen ne sütjük, különösen egy mélysütőben. A burgonya főzéséhez használja a sütőt vagy a grillet.

zabpehely

Sok sportoló zabpehellyel használja az izomtömeget. A zabpehely kiváló szénhidrátforrás, amely lehetővé teszi a test telítettségét alapvető tápanyagokkal. A zabpehely tápértékének növelése és az izomtömeg megszerzése, de nem zsír, tejet kell főzni.

ananász

Annak érdekében, hogy elveszítsük a zsírt és súlyt, a napi étrendet ananászokkal kell feltölteni. A termék összetétele különleges nyomelemeket tartalmaz, amelyek aktívan részt vesznek a fehérje emésztés folyamatában. Az ananász az egészséges táplálkozás szükséges összetevője, és az edzés után is segít helyreállítani.

  • Javasoljuk, hogy olvassa el az ananász diétát

Az ananász összetételében lévő mikroelemek segítenek megvédeni a testet az edzés utáni izomfájdalmaktól.

Ha nincs lehetőség friss ananász használatára, akkor cserélhető konzervdobozban. Az ilyen gyümölcsök nyomelemeket is tartalmaznak.

Ha olyan emberek közé tartozol, akik folyamatosan próbálnak súlyt szerezni, válasszanak olyan termékeket, amelyek a szervezet számára előnyösek, összetett szénhidrátokat, fehérjéket, telítetlen zsírokat tartalmaznak.

http://verbnik.ru/produkty-dlya-nabora-vesa-zhira-i-myshechnoy-massy/

Táplálkozás izomtömeg megszerzéséhez

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez - a tápanyagok megfelelő egyensúlya az izmok gyors helyreállítása és az edzés után.

A férfiak vonzó számának kérdése nem kevésbé akut, mint a nőknél. A szép karcsú test, a feszes izmok nemcsak az ellenkező nemek figyelmét vonzzák, hanem az egészséges életmódot is jelzik. Függetlenül attól, hogy hol van az edzőteremben, az edzőteremben vagy otthon, az izmok kifejlesztésére irányuló intenzív gyakorlatok nem értékelik a megfelelő táplálkozás fontosságát.

Az izomtömeg erőssége és térfogatának növekedése a felhasznált energia mennyiségétől és az építőanyagok helyes felhasználásától függ.

A nehéz testmozgás hozzájárul a megnövekedett szénhidrátégetéshez és az intenzív fehérjeszereléshez. Ennek eredményeképpen a jó egészség megőrzése és az energiahiány kitöltése érdekében meg kell felelnie a sport táplálkozásnak, a BZHU optimális aránya alapján. Ha nem kompenzálja ezt a költséget, a sportoló ereje csökken, és intenzíven elkezd fogyni.

Ajánlások az izomnövekedéshez

Vegyük figyelembe azokat az alapvető szabályokat, amelyeket minden sportolónak meg kell tartania.

  1. Égjen szénhidrát edzést. A napi 20% -kal több napi kalória fogyasztás biztosítja az aktív izomnövekedést.
    A bőr alatti zsírlerakódás minimalizálása érdekében a szénhidrát koktélokat 2 órán át tartjuk. edzés előtt és 1,5 óra elteltével utána.
  2. Emlékezz a "kövér tesztoszteron" kapcsolatra. Az állati trigliceridek kizárása a sportoló menüből elkerülhetetlenül a hím nemi hormon termelésének csökkenéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az izomtömeg fejlődését. Ráadásul a zsírhiány 10% -kal csökkenti a tartósságot, a sportoló teljesítményét 12% -kal. Emellett a tejsav bukását is eredményezi a teljesítmény gyakorlatok idején, ami a testben a metabolikus folyamatok hatékonyságának fő jele: a káros koleszterin arányának növekedése, vitaminok és mikroelemek elvesztése és nem felszívódása.
    Az izomtömeg intenzív fejlesztéséhez szükséges trigliceridek napi bevitele 80-100 g.
    Ennek a mutatónak a többszöröse a bőr alatti zsírlerakódás mechanizmusának elindításához vezet. Ezért az izmok fejlődéséhez szükséges hatékony táplálkozás megakadályozza a túlzottan zsíros ételek fogyasztását (sózott ételek, chipek, margarin, majonéz, keksz, füstölt hús, elterjedés).
  3. Csökkentse a szívterhelést. A tartósság fenntartása, a szív erősítése, elegendő az edzés korlátozása, vagy 1-2 alkalommal egy héten 30 percig. Ennek az állapotnak az elhanyagolása izomégetéshez vezethet.
  4. Csökkentse az ismétlések számát egy gyakorlással. Az izomtömeg egy képzési programját legfeljebb 50 percre tervezték. Ugyanakkor fontos, hogy egy gyakorlatban legfeljebb 12 ismétlést végezzen. A megközelítések száma nem haladhatja meg az 5-öt.
  5. Kiegyensúlyozott táplálkozás (vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, BJU).
    A tápanyagok ideális aránya az izom növekedéséhez:

  • zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak) - a napi étrend 10-20% -a;
  • szénhidrátok (lassú vagy komplex) - 50-60%;
  • fehérjék - 30-35%.

A szükséges mennyiségű hasznos szerves anyag hiánya az étrendben azt a tényt eredményezi, hogy a testnek nincs helye arra, hogy az izmok megépítéséhez szükséges mennyiségű energiát vegye.
Az izomnövekedés napi étrendjének három teljes étkezést és két vagy három könnyű ételeket (gyümölcsök, diófélék, fehérje rázkódások) kell tartalmaznia.

  • Ne éhen. 1,5-2 óráig kell enni. osztályok, előnyösen szénhidrát élelmiszerek és 1 óra elteltével. edzés után. Ellenkező esetben az üres gyomorban történő képzés a test intenzíven égeti az izomnövekedéshez szükséges fehérjetárolókat, hogy kiegyenlítse az energiaveszteséget.
    Megerősítése, fontos az ételek mennyiségének ellenőrzése - ne fogyasszon túl.
    Edzés után nem maradhat éhes, meg kell etetni a testet ásványi anyagokban gazdag élelmiszerekkel, vitaminokkal. Könnyű snack, banán, dió, túró, fehérje rázás, muffin tejjel, kefir, gainer, fehérje, szendvics, lekvárral. 1,5 óra múlva. meg kell enni jól, lehetőleg fehérjetartalmú ételek, helyreállítása, izom növelése, különben a szervezet kimerülését nem lehet elkerülni.
  • Igyon sok folyadékot. Az intenzív edzés ideje alatt az ivóvíz napi mennyisége 2,5-3 liter legyen. A folyadék hiánya a test kiszáradásához vezet, 20% -kal csökkenti az izomerőt és lassítja az izmok növekedését.
  • Rest. Az izomtömeg növekedése nem jelentkezik az intenzív stressz idején, hanem a test többi részében. Az izmok nyújtása és növekedése 3-7 napon belül történik. Ebben az időszakban meg kell figyelni az étrendet és az alternatív terhelést, a pihenést.
    Kezdőknek az erőszakos gyakorlatok után az izom helyreállítása 72 óra, azok számára, akik a vonatot képezik, 36 óra.
    Az egészséges alvásnak legalább 8 órának kell lennie. naponta. Fontos a stressz elkerülése, mert az idegesség a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet a szervezetben, aminek következtében zsírlerakódások és izomvesztés lép fel. A pihenési és táplálkozási rendszer betartásának elmulasztása hozzájárul az izmok szivattyúzásához anélkül, hogy növelné a kötetet.
  • Rendszeresen változtassa meg a képzési programot (két hónaponként). Például új gyakorlatok bevezetése, extra súly alkalmazása, az ismétlések számának módosítása.
  • Menj a célodhoz. Ne járjon az edzőteremben anélkül, hogy bármit megtennél. A kívánt eredmény eléréséhez a lehető legtöbbet kell összpontosítania a gyakorlatra.
  • Az egészséges szivattyúzott test hatékony módja a fent említett kulcsszabályok betartása a sovány izom megszerzéséhez.

    Ha Ön túlsúlyos, fontos, hogy a túlzott zsírt elveszítse, mielőtt erősítené az izmokat. Ehhez a súlyvesztés lefolyására van szükség. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy fiziológiailag lehetetlen a „zsírt” az izmokba pumpálni, ellentétben a közvélemény véleményével. A Dukan, Maggi fehérje diéta segít megoldani ezt a problémát.

    A víz értéke és a megfelelő táplálkozás a sportoló számára

    A testmozgás utáni gyors izomgyógyulás kulcsa - megfelelő táplálkozás. A kiegyensúlyozatlan étrend nullára csökkenti a képzés eredményeit. Az erősítő gyakorlatok hatékonysága a sportoló menüjének írástudásától függ.

    A megfelelő táplálkozás előnyei:

    • gyors izomnövekedés;
    • nagyobb teljesítmény;
    • a terhelés növelésének lehetősége a képzés során;
    • több expozíció és energia;
    • az izomszövetben nincs glikogénhiány;
    • jobb koncentráció;
    • állandó test jó állapotban marad;
    • a felesleges testzsír eltávolítása;
    • az izomfejlődéshez szükséges fehérjék tartalékainak égetése elleni biztosítás;
    • nem kell tiszteletben tartani a hosszú szüneteket az edzések között.

    Megfelelően megtervezett táplálkozási program (lásd az izomtömeg megszerzésének menüpontját) segíti a maximális energia és erőt a legnehezebb erőkifejtések elvégzéséhez.

    Nem szabad alábecsülni a víz fontosságát a tréning során, mert 75% -ban szerepel az izmokban. A sportolás ideje alatt a sportoló sok folyadékot veszít (akár 300 ml 50 perc alatt), ami kiszáradáshoz vezet. Annak érdekében, hogy megakadályozzák a víz-só egyensúly megsértését, és ennek következtében nem hatékony edzés, fontos, hogy egy pohár vizet inni kezdjünk, majd 10 percenként vegyünk egy kis lemezt.

    Az elfogyasztott alkohol mennyisége az évszaktól és az izzadságtól függ. Minél melegebb az utcán és több izzadás, annál magasabb a tisztított, nem szénsavas víz fogyasztásának szintje.

    A kiszáradás jelei:

    • fejfájás;
    • szédülés;
    • fáradtság;
    • apátia;
    • ingerlékenység;
    • szájszárazság;
    • repedt ajkak;
    • étvágytalanság;
    • szomjas érzés.

    A fenti tünetek közül legalább egy esetében azonnal el kell kezdeni a folyadékot.

    A tréning során a frissen préselt narancslé 50-50% -os arányban hígított vízzel vagy speciális fehérje-koktélokkal - BCAA aminosavakkal, erősítővel - használható, amely minimálisra csökkenti az izomfehérje lebomlását, előmozdítja az energiatermelést, és a visszanyerési folyamat kezdetét eredményezi.

    Kábítószer-opciók: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Az edzés befejezése után azonnal tehet tejet, zöld teát, fehérje rázkódást.

    Figyeljük meg a sportos fizikumú ember példáját, 75 kg-os, optimális BZHU / kalóriát naponta, ami az izom növeléséhez szükséges.

    Napi kalória

    Az izomnövekedés szempontjából fontos a szervezet szükséges energiamennyiségének kielégítése. Ehhez a Lyle MacDonald képlet szerint kell kiszámítani a napi kalóriatartalmat, vagy egy speciálisan kifejlesztett táplálkozási számológépet kell használni a weben. Ugyanakkor a kapott értéket meg kell szorozni az izmok fejlesztéséhez szükséges energia-tartalék tényezővel - 1,2.

    Napi kalóriabevitel = Súly, kg * K, kcal / 1 kg-os súly

    A K koefficiens a metabolikus folyamatok nemétől és intenzitásától függ.

    Esetünkben a számítás a következő:

    Napi kalóriabevitel = 75 kg * 35kkal = 2625kkal

    Figyelembe véve az energia tartalék korrekciós együtthatóját = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal

    Tehát, ha erősítő gyakorlatokat végez, a férfiak 75 kg súlyú étrendjének kifejlesztése 3150 kkal legyen. A napi kalóriabevitel egy adott térfogatban átlagosan 2 kg-tal növeli az izomtömeget. havonta.

    A tömeghiány az energiahiányra és a napi 400-500 kcal-os táplálék szükségességére utal. Ha a súlynövekedés 30 napig meghaladja a 3 kg-ot, érdemes 300-400 kcal csökkenteni az elfogyasztott kalóriát.

    Mint látható, a sportoló táplálkozási ütemezése a test egyedi jellemzőitől függ, és folyamatos elemzésnek és kiigazításnak van kitéve.

    A testtömeg zsírtömeg nélkül számít. Például 95 kg-os és 12% -os zsírtartalmú sportoló „tiszta kilogrammjai” 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

    A napi étrend kalóriatartalmának meghatározása után vegye figyelembe a sporttáplálkozás komplexét alkotó BJU megfelelő arányát az izmok kifejlesztéséhez.

    Napi mennyiségű szénhidrát - 5 g / kg - 4kkal / g, fehérje - 2 g / kg - 4kkal / g, zsírok - maradék, 1 g / kg - 9kkal / g.

    75 kg-os testtömegű férfira:

    • mókusok - 150g. - 600kkal;
    • szénhidrátok - 375 g. - 1500kkal;
    • Zsír - 115g. - 1050kkal.

    Naponta bevitt fehérje

    Az izomnövekedés szempontjából a legfontosabb építőanyag a fehérje. Erős gyakorlatok elvégzése során fontos, hogy a szervezetben napi 1,5-2g / ttkg kiszámítás alapján elegendő mennyiségű fehérjét szedjünk be. A lassú izomnövekedés a fehérje hiányát jelzi, ebben az esetben az arányt 2,5 g / kg-ra kell emelni.

    A sportoló étrendének tojásfehérjét, 0-9% zsírtartalmú túrót, halat, sovány húsokat - marhahús, csirkemell, tenger gyümölcseit kell tartalmaznia. Töltse fel a megfelelő mennyiségű fehérjét a testépítő testében, aki nem fogyaszt állati termékeket a növényi összetevők bevitelével a napi menübe. Nevezetesen szója tej, hüvelyesek (bab, lencse, borsó), magvak, mogyoróvaj, dió (mandula, mogyoró, mogyoró, kesudió, dió, cédrus, brazil, kókusz, makadámia, pisztácia). Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a vegetáriánus ételek lassítják az izmok építésének folyamatát az állati fehérjék hiánya miatt.

    Ahhoz, hogy az edzés után a maximális hatást elérje, meg kell inni egy fehérje rázkódást, mert ebben az időszakban a szervezet a legjobban elnyeli a tápanyagokat.

    Az intenzív terhelés eredményeképpen gyakran előfordulnak az izomszövetek mikrogörbéi, amelyek túlterhelése az aminosavak és a fehérjetartalmú élelmiszerek részvételével történik.

    Az optimális megoldás az izmok gyors készletéhez - állati és növényi fehérjék kombinációja.

    Annak ellenére, hogy a fő izomépítő anyag a fehérje, a kiszámított normán alapuló használata a májban a zsírlerakódás növekedéséhez, az endokrin mirigyek, a központi idegrendszer fokozott ingerlékenységéhez, a belek fokozott rothadási folyamatainak növekedéséhez és a szív- és érrendszeri terhelés növekedéséhez vezet. A felesleges fehérje nem szívódik fel a szervezetben, és nem befolyásolja az izomnövekedést.

    A napi fehérjemennyiséget a nap folyamán 4 étkezésre kell osztani, ami biztosítja az izmok egységes "etetését" a nap folyamán.

    A fehérje táplálkozás nemcsak az izom térfogatát növeli, hanem csökkenti a testzsírt, de a nők, férfiak testét is kiemelkedőbbé teszi.

    Napi zsírbevitel

    Jelenleg a legtöbb sportoló óvatos a trigliceridekkel szemben. Azonban nem szabad félni a zsíroktól, a megfelelő használatukkal (a napi normát követve) nem zsírszövetré alakulnak át. Ugyanakkor ezzel szemben kedvező hatást gyakorolnak az izmok növekedésére.

    Nevezetesen, a zsírok aktívan részt vesznek a hormonok előállításában, amelyek viszont az izmok építésében vesznek részt. A tesztoszteron előállításához fontos, hogy a napi triglicerid-bevitel a teljes étrend legalább 15% -a legyen.

    A következő típusú zsírok vannak:

    • hasznos (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen);
    • káros (telített).

    A monok telítetlen trigliceridek közé tartoznak: avokádó, olajbogyó, csirke, olajbogyó és mogyoróhús. Ezek a termékek hasznos Omega 9 zsírsavak tárháza, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, stabilizálják a vércukorszintet, védik a szívét a vérnyomás ingadozásainak káros hatásától.

    A többszörösen telítetlen trigliceridek (Omega-3,6) forrásai: halolaj, gyapotmag, szójabab, kukorica, napraforgó, lenmag, repceolaj, valamint napraforgómag, dió. Az ebbe a kategóriába tartozó zsírsavak javítják a fehérje, az inzulin anabolikus reakcióját, növelik a hatékonyságot, növelik a hatékonyságot, ami különösen fontos a nehéz erőkifejtések során.

    A sporttáplálkozás az izomtömeg egy sorában kiküszöböli a telített trigliceridek használatát, amelyek a krém, a tenyér, a kókusz, a kakaóvaj, a szalonna, a vörös hús, a cukrászati ​​termékek része.

    Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a káros zsír molekula teljesen telített hidrogénnel, és „rossz” koleszterint tartalmaz, és ezáltal előidézheti az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség kialakulását. Ezért a sportoló menüben a hasznos trigliceridek fő forrásai a zsíros halak, a növényi olajok és a diófélék. A diétás tejben 3,2%, túró, sajt 9% -ot is tartalmazhat.

    A szénhidrátok napi bevitele

    A fő energiaforrás a szénhidrátok. Az izomtömeg egy-egy táplálkozása napi 5 g-os bevételt tartalmaz. hidroxil- és karbonilcsoportokat tartalmazó szerves vegyületek 1 kg testtömegre vonatkoztatva.

    A szénhidrátok szerepe az, hogy növelje az inzulin / hormon szintjét a szervezetben, és segítse a szövetek helyreállítását az edzés után. Ezen túlmenően a tápanyagokat közvetlenül az izomsejtekbe szállítják.

    A szénhidrátok hiánya az atléták étrendjében apátia, gyengeség, teljesítménycsökkenés, a továbbképzés folytatására való hajlandóság miatt okozott. Az izmok fejlődése szénhidrátok használata nélkül lehetetlen.

    A felosztási aránytól függően:

    • gyors (egyszerű), előnyösebb, ha egy órával korábban, közvetlenül a sportolás után használják őket, mivel tökéletesek a kiégett energiaforrások gyors helyreállításához;
    • lassú (összetett), 2 órával az edzés előtt kell enni.

    50 g-ot tartalmazó termékek. gyors szénhidrát 100 g összetevőre: lekvár, keksz, cukor, cukorka, halva, sűrített tej, mazsola, füge, méz, csokoládé, dátumok, ananász, sütemény, keksz, tészta, fehér kenyér, gofri, mézeskalács, búzadara, tekercs.

    Összetevők, amelyek összetett szerves vegyületeket tartalmaznak 50 g-nál nagyobb mennyiségben. 100 g-ra: bab, csicseriborsó, lencse, borsó, hajdina, rizs, zabpehely, kenyér, tészta.

    A lassú szénhidrátokat a lányok és a srácok izomtömegének napi menüjében kell szerepeltetni, mivel ezek nemcsak az izmok, hanem az agy számára is az energia fő forrása.

    Az egyszerű szerves vegyületeket mérsékelten tartalmazó termékek - 20 g / 100 g: minden édes bogyós gyümölcs, gyümölcs (leginkább datolyaszilva, banán, szőlő, kevésbé citrusfélék, alma), főtt burgonya, szénsavas italok (limonádé, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Az utóbbiak felvételét el kell hagyni, mert az ilyen italok nem tartalmaznak tápanyagokat és nem felelnek meg az éhségnek.

    Legalább 10 g szénhidrát-tartalmú termékek. 100 g-ra: tejtermékek, friss zöldségek (padlizsán, paradicsom, uborka, káposzta, sárgarépa). A szervezet egészséges szénhidrátokkal történő gazdagítása mellett mindennel rendelkezik, amire szüksége van (vitaminok, ásványi anyagok, rostok) az élelmiszerek nagy mennyiségű emésztésének javítása érdekében.

    Így a BJU optimális arányának kiválasztásakor először is a saját jólétére kell összpontosítania. Ha az erősítő gyakorlatok idején erőteljes hullámot tapasztal, több szénhidrátot fogyaszt, mint a napi engedélyezés, akkor a zsír mennyisége 0,8 g / kg-ra csökkenthető.

    A sikeres edzés kulcsa a sportoló jóléte.

    Ha az edzés alatt apátia fordul elő, a zsírokat 2 g / kg-ra kell emelni, és a szénhidrátoknak arányosnak kell lenniük a csökkenéssel. A test egyedi tulajdonságaihoz igazodva az energiagazdálkodási séma növeli az edzőteremben való tartózkodás hatékonyságát.

    A gyors izomtömeg-nyereség csak akkor lehetséges, ha az alábbi feltételek teljesülnek:

    • természetes kiegyensúlyozott táplálkozás;
    • egészséges nyolc órás alvás;
    • megfelelően választott erősítő gyakorlatok.

    Legalább egyikük megsértése a képzés hatékonyságának csökkenéséhez és az izmok fejlődésének lassulásához vezet.

    Menü izomtömeg megszerzéséhez

    Az izomépítés hosszú folyamat, amely önfegyelmet igényel a táplálkozásban. Öt étkezés naponta három óránként megbízható módja a kívánt eredmény elérésének.

    A sportoló számára a legjobb táplálkozás frakcionált, rendszeres táplálékfelvételt biztosít a szervezetbe kis adagokban, ami elősegíti a szintézis felgyorsítását, javítja a fehérje felszívódását, az anyagcserét, és pozitív hatást gyakorol az izomnövekedésre.

    Szigorúan tilos az étkezést, éhezni vagy túlélni. Az első esetben a külön táplálkozás nem eredményezi a kívánt hatást - az izmok nem nőnek a térfogatban, a másodikban pedig a felesleges tömeg és a zsírlerakódás a bőr alá kerül.

    A sportoló menüjének naponta válogatása az izom növeléséhez

    Fontolja meg az egyes étkezések lehetőségeit. Válasszon közülük egyet, összpontosítva az íz-preferenciákra és a test egyedi jellemzőire (ectomorph).

    REGGELI

    1. Banán - 1 db., Fekete kenyér - 2 szelet, omlett két egész tojásfehérjéből.
    2. Körte - 1 db., Kakaó, zabpehely - 150g, Sötét csokoládé - ​​30g.
    3. Alma - 1 db., Tej, hajdina kása - 150g.
    4. Joghurt - 100g., Hercules - 50 g, Túrós 9% - 100 g.

    1. számú harapás (edzés előtt)

    1. Kefir 0% vagy 1%, sajt - 50g, kenyér - 2 szelet.
    2. Fekete tea, alacsony zsírtartalmú túró - 200g., Málna lekvár vagy méz - 4 evőkanál.
    3. Édességtelen zabpehely - 150g., Jam - 3 hl., Grapefruit - 1 db.
    4. Alma - 1 db., Dió (válogatott) - 40g, szilva, mazsola, aszalt sárgabarack, aszalt szilva - 80g.
    5. Banán - 1 db., Fehérje - 1,5 kanál, rozskenyér - 3 szelet, mogyoró - 30g.
    1. Avokádó - 150 g. (fele), főtt pulyka filé - 100 g, polírozott rizs - 100g.
    2. Marhahúsleves - 200 ml, szárított gyümölcs kompót, hajdina - 100g., Csirke - 150g., Növényi saláta - 100g.
    3. Rizs - 100 g, tej 1%, Törökország 150 g vagy 2 egész tojás.
    4. Sárgarépa vagy narancslé, banán - 1db, burgonyapürével - 100 g, baromfihús - 150g.
    5. Zöld tea, méz - 2 evőkanál, zöldségleves-püré - 200 ml, hal - 200g., Rizs - 100g., Szőlő - 200g.

    2. csomag (közvetlenül az edzés után)

    1. Gainer + dió - 40g., Keserű csokoládé - ​​50g.
    2. Fekete tea, málna lekvár vagy méz - 5 evőkanál, alacsony zsírtartalmú túró - 200g.
    3. Banán - 2db., Sötét csokoládé - ​​50g.
    4. Tej, zabpehely - 150g.
    5. Ananász smoothie csokoládé darabokkal, kenyérrel - 2 szelet.
    6. Alma - 1 db., Tojássárgája - 2 db, fehérek - 4 db, mandula - 50g.
    7. Szárított gyümölcsök - 100 g., Dió - 40g.
    1. Brokkoli - 100g., Főtt marhahús / csirkemell - 200g., Rizs - 100g.
    2. Gyümölcslé bogyókból, tojásfehérje - 5db, zöldségsaláta - 150g.
    3. Hal - 200g, zöld tea, narancs - 1db.
    4. Dió - 50 g, málna lekvár - 4 evőkanál, alacsony zsírtartalmú túró - 150g.
    5. Hajdina - 100g., Törökország - 200g., Növényi olaj - 3 evőkanál, káposzta-sárgarépa saláta - 100g.
    6. Burgonyapürével - 100 g., Borjúhús - 150g., Párolt zöldségek - 100g., Banán - 1db.

    A bemutatott változatok a heti menü alapjául szolgálnak.

    Módosíthatja a táplálkozási tervet: a BZHU analógjával helyettesítheti a termékeket. A sportolónak 1 órára erőt kell adnia. Az edzés megkezdése előtt a menü (snack száma 1) gyors, lassú szénhidrátokból áll. Ezek a fő energiaforrások. Ugyanakkor a fehérjék és a cukrok (snack # 2) segítik a felesleges erők feltöltését és az izomnövekedést az osztályok után.

    Ha az izomtömegben lévő táplálkozás kiegyensúlyozott és helyesen számított, az első eredmény 3 hét után figyelhető meg.

    Ha ezen időszak végén nem növekszik a súly, a szénhidrátok fogyasztását 50 g-mal kell növelni. edzés után, reggeli.

    Példa a vegetáriánus sportoló táplálkozására (ütemezésére) az izmok növelésére

    REGGELI

    1. Zöld tea, tofu sajt - 100g. kenyér - 2 szelet.
    2. Frissen facsart gyümölcslé, zöld alma, káposzta, spenót, gyömbér, zeller - 450ml, mandula tejből (1 csésze), banán (1db), szójafehérje (2 evőkanál) - 200ml.

    Snack száma 1

    1. Sárgarépa vagy sajttorta - 150 g., Dió keverék - 40 g / mogyoró paszta - 1 evőkanál.
    2. Tök-mandula olaj - 2 evőkanál, zabpehely - 150 g, Tofu - 100g.
    3. Protein Bar - 1db, Apple-grapefruit koktél.
    1. Zöldségleves - 250ml, párolt cukkini, sárgarépa, brokkoli - 100 g, szójahús - 150g, Tempeh - 100g.
    2. Burger avokádóval és sajttal - 1db, káposzta saláta paradicsommal - 150g, banán - 1db, brokkoli-spenót leves-200ml, mandulaolaj - 2ch.
    3. Kion rizs - 100g., Lencse és kuszkusz saláta - 100g., Seitan - 50g., Quinoa magok - 1 liter, Olívaolaj - 1 liter.
    4. Borsó krémleves - 200 ml., Sajt - 100g., Hajdina kása - 100g., Paradicsom és spenót saláta - 100g.

    Snack száma 2

    1. Kefir, sütőtök vagy napraforgómag - 80g, gyümölcs lekvár - 5 hl, kenyér - 1 szelet.
    2. Szárított gyümölcsök - 100 g, mogyoró paszta - 1.st.l.
    3. Fehérje shake banán, mandula tej és kender fehérje fekete csokoládéval.
    1. Ágynemű zabkása - 100g., Steam sütőtök-sárgarépa szelet - 3db, bogyós smoothie vagy csokoládé, paradicsom káposzta saláta, dió - 150g.
    2. Rizs vagy burgonyapürével sajttal - 100 g, főtt brokkoli - 150 g, avokádó - 100 g (fél), tofu - 50g.

    A vegetáriánus táplálkozásnak az izomtömeg megszerzésének időszakában a lehető leginkább kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az állati eredetű fehérjéket (hal, kagyló, tojás, hús) helyettesíteni kell: tempeh, dió, 0% kefir, alacsony zsírtartalmú túró, 2,5% joghurt, Mozzarella, Rikkota, szójatermékek, tofu, hüvelyesek. Azonban nem szükséges túlterhelni a testet fehérjetermékekkel. Az izom napi fehérje bevitelének növelése 2 g / kg, fenntartása érdekében - 1,5 g.

    A vegetáriánusok számára az ideális edzésrendszer intenzív, de rövid (legfeljebb 30 perc). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a hosszú terhelések nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, amit nehéz növényi eredetű termékekre felhalmozni.

    Sport táplálkozás az izomnövekedéshez

    Az életkor, a nem, az alkalmazkodás, a test függősége az intenzív erő gyakorlatokhoz, az étrend megsértése, a stressz, a táplálkozási hiányosságok lassú előrehaladást eredményeznek és távol tartanak a kívánt eredménytől. Az izmok „felépítésének” felgyorsítása, a sportoló étrendjének hiányosságai és a tápanyagok hiánya (ásványi anyagok, vitaminok, BJU, kalóriák, aminosavak) segítik a speciális adalékanyagokat.

    A glutamin, a BCAA, a multivitaminok, az omega-3 a legjobb sporttáplálkozás az intenzív izomnövekedéshez és az egészség fenntartásához. A cukor / laktóz-tartalom miatt a fehérje nem esett bele ebbe az alapvető alkotóelemek kategóriájába, amely a szárítási időszak alatt nem elfogadható.

    Tekintsük meg a legnépszerűbb sport kiegészítőket, hogyan válasszuk ki őket és milyen funkciókat használhatunk.

    1. Glutamin. Ez a leggyakoribb cserélhető aminosav az izmokban. Annak ellenére, hogy az emberi test önmagában termeli, a kiegészítő kiegészítő fogyasztása éjszaka, edzés után, csökkenti a fehérjeveszteséget, megnyugtatja a fájdalmat, aktiválja a test védő tulajdonságait, serkenti a növekedési hormon termelését, elősegíti a zsír anyagcserét, növeli a glikogén tárolókat, semlegesíti az ammónia mérgező hatását, és ellenzi az ammónia mérgező hatását katabolikus folyamatok.
      Az edzőteremben az izomtömeg növelését célzó osztályok a glutamin szükségletének 4,5-szerese, mert az izmok intenzív fejlődése alatt a vérben lévő mennyiség 18% -kal csökken.
      A sportoló napi aminosavra vonatkozó szükséglete 5-7 g. és a testtömegtől függ. Egy tinédzser számára ez nem haladja meg a 3-4 g-ot.
      A glutamin természetes forrásai: tojás, spenót, petrezselyem, hal, marhahús, tej, káposzta, hüvelyesek. Az aminosavak hiányának kompenzálása azáltal, hogy beletartozik az otthoni élelmiszer-sport koktélba. Recept: 10g. egy pohár vízzel hígított por.
      A glutamin italát háromszor kell bevenni: üres gyomorban, lefekvés előtt, edzés után.
    2. BCAA - három esszenciális aminosavból álló csoport: valin, leucin, izoleucin. A kiegészítők elsődleges szerepe a katabolizmus káros hatásainak csökkentése, ami megakadályozza az izmok növekedését. Ezenkívül a BCAA-k a fehérjeszintézis, az energiatermelés alapját képezik. Az edzőteremben végzett intenzív edzés folyamatában a sportoló testének egyre nagyobb igénye van erre az aminosavra. A BCAA hiánya azt a tényt eredményezi, hogy a test elkezdi elpusztítani az izomszövetet, hogy ki tudja tölteni a hiányt, ami egyáltalán nem megengedett.
      Termékek, amelyek magukban foglalják a valin, a leucin és az izolecin aminosavak összetételét - tojás, mogyoró, tonhal, marhahús, pulyka, csirke, lazac.
      A VSAA napi szükségessége egy sportoló számára egy izomtömeg - 10-20 g. Esetén. Egyetlen adag nem haladhatja meg a 4-8 g-ot.
      Ha a fent említett termékeket nem használják elegendő mennyiségben (a BCAA-tartalom táblázata, mg / 100 g összetevő a hálózatban), a sportoló teste elkezdi tapasztalni a tápanyaghiányt. Az étrendben lévő aminosavak napi szükségletének kielégítéséhez sport kiegészítést kell tartalmaznia. Az edzés előtt és közvetlenül utána optimális bevinni az élelmiszerbe.
      A legjobb eredmény elérése érdekében a BCAA-kat legjobban egy erősítő, kreatin, fehérje kombinálja.
    3. Omega-3. A hasznos telítetlen zsírsavak javítják a vérkeringést, az agyi funkciókat, csökkentik az étvágyat, felgyorsítják az anyagcserét, megakadályozzák az izomromolást, tonikus hatást fejtenek ki a testre, és pozitív hatást gyakorolnak a szívre.
      Az omega-3 fő forrása a tonhal (0,5-1,6 g / 100 g), lazac (1,0-1,4 g), makréla (1,8-5,3 g), laposhal (0.4-0.9 ), hering (1.2-3.1), pisztráng (0,5-1,6), lenmag (22,8 g), zab baktériumok (1,7 g), dió (6,8 g), bab (0,6 g.).
      A lányok és fiúk izomtömegének táplálkozása 2-3 g-ot tartalmaz. telítetlen zsírsavak.
      Az omega-3-ot 2–6 g halolaj kapszulákkal lehet hozzáadni. egy nap étellel.
    4. A Gainer a sportolók táplálékának adalékanyaga, amely 60% szénhidrátot és 35% fehérjét tartalmaz. Egyes gyártók (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) nyomelemeket adnak az italhoz, glutaminhoz, vitaminokhoz, kreatinhoz, amelyek táplálják a testet, kompenzálják az elveszett energiatartalékokat, növelik az anabolikus hatást és javítják a gyógyszer felszívódását.
      Egy erősítővel a sportoló további mennyiségű „építőanyagot” kap az izomnövekedéshez. A koncentrátumból könnyen elkészíthető tápláló koktél: elég 100 g-ra. por 300 ml folyadékban (víz, tej 0,5% vagy friss narancs, almalé).
      Az italt reggel, 30 perccel az osztály előtt és után kell bevenni. Éjszaka egy órával lefekvés előtt megengedett szénhidrát-fehérje rázkódni. Az izomnövekedést célzó költségvetés a következő típusokból áll: Super MASS Gainer, Anabolikus Izomépítő, Optimális Súlyos Tömeg, Tömeg, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, amely a szokásos élelmiszer részleges helyettesítésére használható.
    5. A kreatin szerves vegyület, amikor belép a testbe, ez az „izom” összehúzódásának „tüzelőanyagaként” szolgál.
      Az anyag természetes forrásai a tőkehal (3g / kg), a lazac (4,5 g / kg), a tonhal (4g / kg), a sertés, a marhahús (4,5-5g / kg), a hering (6,5-10 g / kg)., tej (0,1 g / l), áfonya (0,02 g / kg).
      A kreatin növeli az izmok erejét és tartósságát, gyorsan helyreállítja az energiapotenciálját. A sport eredményeinek befolyásolásához azonban naponta legalább 5 kg húst kell enni, ami elég problémás. Az 5 g-os edzés után táplálékkiegészítővel töltse ki a szervezetet egy szerves vegyülettel.
    6. Fehérje - az alacsony költségű étrend az intenzív izomnövekedéshez, amely a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik. Az esszenciális aminosavak mellett a por redukáló szennyeződéseket, mikroelemeket is tartalmaz. Gátolja a myostatin szintézisét, serkenti az izomnövekedést, növeli az energiatermelését, elnyomja a katabolizmust, égeti a zsírt.
      A következő típusú fehérjéket különböztetjük meg: növényi - szója, állatok - kazein, tejsavó, tojás.
      A leghatékonyabb sport-kiegészítők minősítését a tejsavófehérje vezeti, amely a szervezetbe történő bevitel után gyorsan felszívódik a gyomor-bél traktusban, drámaian növelve a vérben lévő aminosavak koncentrációját.
      A maximális hatás érdekében az edzés utáni táplálkozás fehérjéből és BCAA-ból áll.
      Természetes formában 100g. a termék fehérjét tartalmaz: hús (25-29 g), hal (21-22 g), túró (12 g), tenger gyümölcsei (21-23 g), sajt (23-28 g), tofu (17 g), lencse (25 g), hajdina (12,6 g), tojás (6 g), csicseriborsó (19 g), egy pohár kefir és tej (3 g). A fehérje napi adagja az izomnövekedés időtartama alatt 2 g / testtömeg kg. A fehérje rázás egyetlen adagja 30 g. por 250 ml víz, gyümölcslé, tej.
      Naponta 5-ször kell fogyasztani a fehérje italt: reggel, 1,5 órával az edzés előtt és közvetlenül az edzés után.

    Az étrend-kiegészítők széles választéka ellenére, gyors és biztonságos izomgyarapodás érdekében fontos, hogy az élelmiszerforrásokból származó fehérje mennyiséget 50% -kal és 50% -kal biztosítsák a sport-kiegészítőkből.

    Gyakran az izom fejlesztésére törekvő sportolók szembesülnek azzal a problémával, hogy hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételt. A táplálkozásban a monotonia komoly akadálya a kívánt eredménynek. Az izomnövekedéshez szükséges étrendnek sok fehérjét és összetett szénhidrátot kell tartalmaznia.

    A sportoló étrendjének diverzifikálása a megengedett termékek következő előnyeinek bemutatásával: túrós muffin, sajttorta, tintahal saláta, fehérje, borsó leves, zöldséges omlett, tonhal, tofu, banán desszert, mandula zselé, joghurt sorbet, málna málna mártás, zab palacsinta ananásszal, csirke szendvics, házi készítésű házi sajt, tejfölös mártással készült tenger gyümölcsei, grillezett lazac, csicseriborsó torma, olasz fésűkagyló, paprikás garnélarák. Ezeknek az ételeknek a receptjeit online a sporttáplálkozási honlapon http://sportwiki.to.

    A kiegyensúlyozott étrend, a jól megválasztott erőkifejtés, a bőséges ivás, az „edzés-pihenés” mód váltakozása alapvető tényezők, amelyek betartása az izomtömeg gyors növekedéséhez vezet.

    http://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
    Up