logo

Tehát úgy döntött, hogy rendbe helyezi testét - hogy megszabaduljon a túlsúlytól és hozzon létre egy megkönnyebbülés izom alakot. Fontos megérteni, hogy az izomtömeg megteremtése érdekében az edzőteremben egyedülálló edzések nem elegendőek. A képzés mellett gondosan meg kell közelítenie a diétáját. Beszélünk arról, hogy mi kell felépíteni az izmokat.

A táplálkozás alapvető szabályai

A fehérje fontossága

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges fő és alapvető szabályt bele kell foglalni az étrend-fehérjébe. A legjobb választás 2 gramm fehérje lenne a test egy kilogrammjára. Tehát, ha a súlya 70 kg, akkor naponta legalább 140 gramm fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztania. A tejtermékek, a hús, a tojás sok fehérje található. Ne feledje, hogy a fehérje keményen felszívódik a szervezetben, ezért gondosan megközelítse az izomnövekedést. A fehérjét meg kell dolgozni, és ez azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek fokozott fogyasztásával aktívan részt kell venni, különben az étel zsírsá válik.

Teljesítmény frekvencia

Ezenkívül figyelni kell arra, hogy rendszeresen hogyan eszik. A sporttáplálkozásnál ajánlott gyakran enni, de kevésbé. A legjobb lenne, ha 5-6 kis ételt készítenek. Azonban, annak ellenére, hogy az ételnek gyakorinak kell lennie, nem szükséges azt gondolni, hogy egyedül a harapnivalókra van lehetőség. Minden írásmódot gondosan át kell gondolni, és pontosan meg kell adni a szükséges termékeket. Ha arról beszélünk, hogy mi van az izomnövekedésért, akkor jobb, ha a hús vagy a halat egy pár, az egyszerű mellékételek, a tejtermékek, valamint a diófélék, gyümölcsök és zöldségek, amelyek gazdag vitaminokkal és hasznos nyomelemekkel rendelkeznek. Kerülje a káros és magas kalóriatartalmú ételeket, különben minden erőfeszítésed sikertelen lesz.

A reggeli előnyei

A legfontosabb étel az Ön számára csak a reggeli. Annak a ténynek köszönhetően, hogy sokat fogsz edzeni, szüksége van erőre a teljes edzéshez. A gazdagabb reggeli lehetővé teszi, hogy ne csak a szükséges elemeket szerezze be, hanem egyszerűen a nap jó részéért.

Mi az a reggeli izomra? A legkülönfélébb gabonafélékhez - búzadara, zabpehely. Emellett rántotta, sovány szalonnával. A zöldségekkel párolt rizs kiváló választás lehet egy késő reggelire. Győződjön meg róla, hogy holnap gyümölcsök szerepelnek. Különösen hasznos a citrusfélék és a banán. Ne feledje, hogy mivel egy másik étkezés során nem kell a reggeli elfogyasztani, fontos a test telítettsége.

Táplálkozás edzés után

Sokan alulbecsülik az ételt közvetlenül az edzés után. Meg kell mondani, hogy az intenzív edzés után a tested kimerült és támogatást igényel, ami azt jelenti, hogy a táplálkozás ebben a pillanatban rendkívül szükséges. Az izmok növekedéséhez, mit kell enni az osztály után? - felmerül a kérdés. A legjobb szénhidrát élelmiszer, például: turmix, friss zöldségek és gyümölcsök. Az osztály után meg kell erősítenie a csontszövetet, ami azt jelenti, hogy tej- és húskészítményeket kell fogyasztania. Az edzés után az élelmiszer nem lehet bőséges, hanem teljes. Elolvashatja az egyik cikkünket - "Mi az edzés után?". Itt részletesen megvizsgáltuk ezt a fontos témát.

Teljesítmény üzemmód

Most, hogy tudod, mit kell enni az izmok növekedéséhez, beszélj a táplálkozási menetrendről. Ahogy fentebb említettük, a képzéshez szükséges táplálkozást gyakori és kicsi. Itt egy hozzávetőleges étrend:

  • Reggeli - gabona, tojás, túró, gyümölcs
  • A második reggeli - túró, turmix, gyümölcslé, párolt rizs
  • Ebéd - párolt hús vagy hal és egyszerű étel
  • Snack - zöldség- vagy gyümölcssaláta, joghurt
  • Vacsora - hús, párolt hal, rizs vagy hajdina, zöldség

Ráadásul sok sportoló fehérjéket és gyarapodókat ad az étrendjükhöz. Beszéljünk egy kicsit róla.

Fehérje-kiegészítők

Ha az izomtömeg nagy részét akarja elérni, akkor a megfelelő táplálkozás és a testmozgás önmagában nem lesz elég. Ezért az étrendbe fehérje-kiegészítőket vagy erősítőket is tartalmazhat. A fehérje egy magas fehérjetartalmú, zsírmentes termék. Ez majdnem tiszta fehérjét ad a szervezet sejtjeinek, ami fontos az izomtömeg kialakításához. A súlygyarapítók nagy szénhidrátkeverékek. Szükségük van a szervezet energiaellátásának fenntartására a képzés során.

Az ilyen adalékanyagokat nagyon óvatosan kell használni, betartva az utasításokat és ismerve a test sajátosságait. Elolvashatja, hogyan kell bevenni a fehérjéket az egyik cikkünkben - „Hogyan kell inni fehérjét?”. Csak annyit kell tudni, ami az izomépítéshez szükséges. Ne feledje, hogy a táplálkozásnak egészségesnek és táplálónak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy gondosan meg kell vizsgálnia az étrendjét, ki kell alakítania a rendszert, és természetesen kizárnia olyan termékeket, mint a majonéz, a chips, a sült és füstölt termékek.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Izom sport étrend

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez - a napi menü szabályai és példái. Ajánlások a gyors izomnövekedéshez, a fehérjék, a zsír és a szénhidrát standardokhoz való diéta elkészítéséhez.

Izomnövekedési termékek

A profi sportolók tudják, hogy a táplálkozás az izomtömeg megszerzésének kulcsfontosságú tényezője. Ugyanakkor az izomnövekedéshez szükséges étrend nem csak a sport kiegészítők (még a leghatékonyabb és legdrágább is). Elegendő mennyiségű normál táplálék nélkül az izmok nem fognak növekedni, függetlenül attól, hogy milyen gyakori és megfelelő erősítő edzés van.

Ezenkívül hiba, hogy az izomtömeg megszerzésére szolgáló táplálkozást kizárólag a fehérjetermékek fokozott fogyasztása formájában vesszük figyelembe. Annak ellenére, hogy a fehérjék valóban szükségesek az izomnövekedéshez, a szénhidrátok ugyanolyan fontos összetevői az étrendnek a növekvő testsúlynak - emlékeztetünk arra, hogy a szénhidrátok az izommunka fő energiaforrása.

Sport étrend: kalóriaszámítás

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrend elkészítése a fogyasztott élelmiszerek optimális kalóriabevitelének meghatározásával kezdődik. FitSeven már azt írta, hogy az izomnövekedés több mint 15-20% -os napi kalóriát igényel - egy 25-30 éves férfi, körülbelül 180 cm magas és 70-73 kg súlyú, naponta legalább 2700-3000 kcal.

Különösen megjegyezzük, hogy az izomtömeg megszerzéséhez az étrend összetételében a szénhidrátok és zsírok forrása a lehető legegyszerűbb legyen - ellenkező esetben, a felesleges kalóriabevitel könnyen vezethet túlnyomórészt zsírtömeghez, és nem az izomhoz. Tény, hogy az izomnövekedéshez nem csak a gyorsétkezést, hanem a lehető legtöbb természetes terméket kell enni.

Mit kell az izomnövekedéshez? BZHU!

A „Táplálkozás alapjai az ábrákban” című cikkben részletesen beszéltünk arról, hogy az izomtömeg megszerzése során a zsíroknak az összes beérkező kalória (főleg növényi olajok), az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok kb., különböző fehérjék - a teljes kalóriabevitel 20-25% -a.

Ugyanakkor a konkrét számokra való figyelem nagyon fontos. Gyakran előfordulhat, hogy még egy profi nem tudja "szemtől" meghatározni a napi étrend összetételét - nem is beszélve a kezdőről. Ne feledje, hogy az ajánlások egyszerűsített megvalósítása („a tömeggyarapodás, annyi szénhidrátot és fehérjét, amennyit csak lehet”) határozottan zsír-, és nem izmokhoz vezet.

Naponta bevitt fehérje az izomnövekedéshez

Az a vélemény, hogy a fehérjéknek az izomtömeg megszerzésének legfőbb mértéke, csak részben igaz. Sőt, a megnövekedett kalóriabevitel és a megfelelő szénhidrát mennyisége sokkal fontosabb. A legújabb tudományos vizsgálatok arra utalnak, hogy kb. 1,5-2,5 g fehérje / kg száraz testtömegre van szükség a garantált súlygyarapodás érdekében.

Más szóval, egy 70-75 kg súlyú ember, és az izomnövekedéshez 8-10% -os testzsírtartalmú, elegendő 150-190 g fehérje. Meg kell értenünk, hogy ennek a számnak a túllépése nem eredményez semmilyen további hatékonyságot - azonban a pénz tekintetében a húsételek kalóriái mindig sokkal többet fizetnek, mint az olajok, különböző gabonafélék vagy akár gyümölcsök kalóriája.

Az étkezések fontossága

Közvetlenül az edzőterem után a testnek fokozottan szükséges szénhidrát-mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy feltöltje az erő edzés során eltöltött energiát. A tejsavófehérje egy részének elfogadása, bár az izomnövekedés szempontjából hasznos, nem biztosít olyan hatékonyságot, mint a gyorsan felszívódó szénhidrát és fehérje koktél (azaz egy erősítő) bevétele a kreatinnal.

Este (főleg 3-4 órával lefekvés előtt) egyidejűleg egy „száraz” tömegű csoport esetében ajánlott az egyszerű szénhidrátokkal rendelkező termékek mennyiségének minimalizálása. Ez segít minimalizálni a nemkívánatos zsírtömeg felhalmozódását, mert alvás közben a szervezetnek fehérjéket és megfelelő zsírokat (olívaolajat) kell igénybe vennie, nem pedig szénhidrátokat, hogy helyreállítsa és növelje az izmokat.

Mit kell enni az edzés előtt? A táplálkozás fő szabályai az izomtömeg egy sorában.

Izomnövekedési termékek

Az izomtömeg egy-egy táplálkozása rendkívül egyszerű lehet, és a szokásos ételekből állhat, amelyek még a szegény diákok vagy a kisvárosok lakosai számára is rendelkezésre állnak, korlátozott számú „egzotikus” termékkel. Valójában ennek a diétának három egyszerű szabályon kell alapulnia:

  1. Reggel - több, mint a megfelelő szénhidrátok. Ahhoz, hogy képes legyen dolgozni (mind a nap folyamán, mind az erősítő edzés alatt), jelentős mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania reggelire - de nem csak lekvárral vagy kukoricapehelygel (azaz gyors szénhidrátokkal), hanem közönséges zabpehellyel, mérsékelten hozzáadva. mennyiségű méz vagy gyümölcs darab.
  2. Ebéd a főétel. A legnagyobb mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt ebéd közben kell enni - és egyáltalán nem vacsorázni, ahogyan sokan szoktak. Ez minimalizálja a felesleges kalóriák lerakódásának folyamatát (és anélkül, hogy felesleges kalória, az izmok egyszerűen nem nőnek) zsírtartalékokban.
  3. A nap folyamán - hasznos snack. Délután körülbelül négy órakor esznek egy adag diót és szárított gyümölcsöt. Ha a cél az, hogy a lehető leggyorsabban fogyjon, pirítson egy omlettet három tojásból.
  4. Vacsora - könnyű fehérjetartalmú ételek. A vacsora alapja a sovány hús (vagy hal), ahol a lehető legtöbb szezonális zöldség van, növényi olajban (lehetőleg olívaolaj) párolva. A szénhidrátok forrása a hajdina - a táplálkozási sportoló alapja.

Minta menü a súlygyarapodáshoz

  • Egy csésze zabpehely (30-50 g) tejben (lehetőleg sovány), fél banánnal és egy maroknyi rendszeres szárított gyümölcsrel.
  • Hajdina kása csirkemellel, olívaolajban sült. Öntsünk 100-130 g száraz hajdina (körülbelül fél csésze) egy serpenyőbe, adjunk hozzá 250-300 ml vizet (egy és fél csésze), sót. Tedd a tüzet, forraljuk fel, zárjuk le a fedelet és 15 percig pároljuk. Miközben a zabkása főtt, csirke mellre sütjük egy evőkanál olívaolajjal.

Táplálkozás edzés után:

  • A szénhidrát ablak bezárásához nagy mennyiségű fehérje (egy és fél mérőkanál) és 10-20 g gyors szénhidrát. 5 g kreatint is adjon a sport koktélhoz, és néhány edzés előtt vegyen be néhány BCAA kapszulát.
  • Növényi pörkölt marhahússal és olívaolajjal. 200-250 g különböző zöldséget (cukkini, paprika, kukorica), 100 g tököt vagy burgonyát (lehetőleg édes burgonya - édesburgonya), 50-60 g hajdina vagy tészta durum búza és 100-150 g marhahúst használjon.

Sport étrend tizenévesek számára

Először is emlékeztetünk arra, hogy a 18 év alatti serdülők kategorikusan nem javasolnak olyan gyakorlatokat, amelyek függőleges terhelést gyakorolnak a gerincre - vagyis a guggolásra és más súlyzókra vonatkozó alapvető gyakorlatokra. Mivel e gyakorlatok nélkül nehéz jelentős izomnövekedést elérni, a tizenévesek számára speciális sporttáplálkozásra nincs szükség.

Ez azonban nem zárja ki a cukrok (elsősorban édességek és szóda), a kényelmi ételek és a gyorsétterem (chipek, pizza és hasábburgonya) elkerülésének fontosságát. Még ha az alapvető izomtömeg nem a fő cél, annál természetesebb és változatosabb a táplálkozás, annál jobb a tinédzser teste, hogy képes legyen növekedési potenciálját megvalósítani.

A táplálkozás fő szabálya az izomtömeg megszerzéséhez 15-20% -kal magasabb napi kalóriabevitel. A következő fontos szempont az izomnövekedés étrendjében a fogyasztott szénhidrátok glikémiás indexe és az elkészítésük időpontja: az edzőterem után azonnal szükség van a gyors szénhidrátokra, és lassú szénhidrát (különféle zöldségek) szükséges a vacsorához.

A téma folytatása

Milyen fáradt, hogy elolvassa az állandóan változó véleményt... egy cikk ellentmond a másiknak. Például 33 kg-ot elvesztettem, de a gyors (mert a hadseregben) és a nem megfelelő súlycsökkenés miatt zsírszalag, oldalak, a bőr normális rugalmasságának hiánya, alatta sok golyó volt. Folyamatosan és sokáig, stabilan futok otthon, otthon. Az év utolsó fele teljesen elutasította az édes! Ne enni burgonyát több éve, tésztát is. Fél évig nem eszem rizst. Éppen ugyanúgy eszem, mint az összes cikkemben „megfelelő táplálkozás”. Paul év hatalomterhelést végez. Ugyanakkor nem eszem sült, főtt vagy párolt húst, amit fogyasztok. Semmi sem segít. Az interneten már fáradt vagyok, hogy információt keressek, hogyan lehet eltávolítani ezt a kövérszalagot, az oldalakat a kezembe helyeztem, már megkínoztam. 25 éves vagyok, súlya most 79 (5 kg-ot adtam fél évig). Azt hiszem, megyek a klinikába a lipolitiki. Általában nem tudom... a lélek kiáltását, ami már fáradt a harcoktól. Az emberek vastagabbak, mint én, de nincs ilyen puha övük oldalai. És senki, sehol nem írja le ezt a problémát. Nos, ez nem segíti az ételeket és a terhelést, sőt meg sem ölni... s * uk (((

Alex! Az emberi test egy összetett mechanizmus. Nincsenek világos szabályok, mint a „nem eszik a kenyeret - nem lesz hasa” vagy „a reggeli futás - a sajtó megjelenik”. Ha lemondja a rizst és a sült húst - egyáltalán nem jelenti azt, hogy megfelelően eszik. Szükséges az ehető élelmiszerek szigorú figyelembevétele az általános fizikai aktivitás és jólét összefüggésében. Talán hiányzik valamilyen vitamin. Vagy például emelkedett kortizol.

Nem. Az én étrendemben biztos vagyok benne, ahogy ezt nagyon tudom.

A diéta és a képzési program - így nézel ki. Keressen egy buborékot egy normális személyi edző számára, és oldja meg a kérdést. Az a tény, hogy futsz, a testnevelés.

Jó napot kezdtem az edzőterembe az év szeptemberétől, de alapvetően csak este 7 órakor megyek, nem tudtam példamutató menüt festeni a tömeggyarapodáshoz. Köszönöm

Néhány napig olvastam a webhelyemet, és azt mondhatom, hogy ez a legjobb tematikus információforrás, amit találkoztam: egyszerű, érthető, érdekes és nagyon jól szervezett. Nagyon köszönöm a munkát! Most a kérdésre: nem tudom megoldani az ellentmondást a BJU jelenlegi számával kapcsolatban. A főtt szénhidrátok száma alapján nagyon nagy súlyokat kapok: egyébként csak a zabpehely és a hajdina napi 1 kg-ra van szükség. (4-szer * 250 g-ra. Száraz típus). Már válaszoltál arra, hogy mindentől függ a főzés ideje, de szeretném tisztázni: van-e ajánlás a hajdina / zabpehely és más összetett szénhidrátok főzésére, hogy megőrizzék összetételüket a lehető legnagyobb mértékben? (például kb. 5-10 percig forralom őket), vagy csak egy éjszakán át vízben vagy 100-200 gramm gyümölcsökkel főzött gabonafélékkel kell áztatni. A zsíroknál: itt a helyszínen ajánlott hasznos zsír, főként olívaolaj, és megváltoztathatom a mandula + dió (30-40gr / nap) + halzsír? A fehérjék esetében: Mennyire képes a diófélék, a sajt, a tojás, a És biztonságos enni 300g. hús (200gr. fehér + 100gr. piros) 200gr körülvéve. zöldségek 6 hét egy héten egy kirakodási napon? És végül, mennyire hatékony a táplálkozás egy cikkből, sport nélküli táplálkozás nélkül? Tényleg várom a válaszokat. Nagyon köszönöm!

Vanya, jó nap! Köszönöm szépen a munkánkkal kapcsolatos kedves szavakat! Megpróbáljuk!

A BZHU-val kapcsolatos kérdésekről. 1) A hajdina és a zabpehely általában nem főzünk. Áztassa a rizst, de csak azért, hogy felgyorsítsa a további főzést. A legjobb főzési mód az, ahol a vizet fokozatosan felszívja, de nem üríti ki. 2) A zsírok esetében - az olívaolaj profilja közel van a mandulához, de a mandulaolaj ára sokkal magasabb. Ezért tanácsoljuk az olívaolajokat. A dióféléknél fontos, hogy ne tegyük túlzásba (100 g könnyen „mosható” a TV előtt, és közel 600 kcal), és fontos a bio vásárlása. A szokásos olcsó, dió eladott mennyisége nagyon furcsa minőségű lehet, és sok peszticidet tartalmazhat, és így tovább. 3) Mit jelent „biztonságos 300 gramm hús fogyasztása”? By the way, a fehér hús még rosszabb, mint a vörös - az antibiotikumok, a növekedési hormonok és a TP mennyisége a csirkékben általában meghaladja a marhahús számát. Az állati fehérje cseréje általában a szójafehérje texturált formában (az úgynevezett „szójahús”), de ez a termék nem egyértelmű, hogy biztonságos-e a fogyasztás. A diófélékben nincs sok fehérje. Valószínűleg jobb, ha mérsékelt mennyiségű jó savófehérje-port használunk.

Kérem, mondja meg nekünk, hogy a felhasznált termékek tömegét száraz vagy főtt formában jelezzük?

http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts

Megfelelő táplálkozás és táplálkozás az izmok növekedéséhez

Helló, drága szerelmesek a sport és az egészséges életmód. A mai cikkben a megfelelő táplálkozásról és az izmok növekedését elősegítő élelmiszerekről, nevezetesen az izmok növekedéséről beszélünk, ez az edzők látogatóinak 98% -ának fő célja.

Először is azt javaslom, hogy gondoljon egy kicsit egy nagyon érdekes megfigyelésre, és kérdezze meg magának a kérdést, de mit akarunk kinézni? Amikor eljövök az edzőterembe, sok fiatal srácot látok ott. Húzzák, megnyomják, guggolják, de valamilyen okból úgy tűnnek, mint a szomszédom a leszálláskor, ami az életben valószínűleg nehezebb, mint a TV távirányítója, ami nem emelt semmit. Sportolók hasa, kövér oldalak, erysipelák, így az ajtó nem megy át, és a bicepsz úgy néz ki, mint a főtt kolbász. Kérdésemre, miért néz ki olyan szörnyű, hogy válaszolnak, azt mondják, a földön, kék színű szárítással, szívesen látjuk, hogy nem is érdekel, csak azért, hogy hatalmas legyen. És hol van az egészséges életmód? Végtére is, egy sportoló, egy sportoló, ki kell állnia a szokásos emberektől az űrlapjaival, a karjain és a lábán lévő izmok rajzolásával, nem úgy néz ki, mint egy tipikus kolbász látogató.

Tehát most van egy kérdésem neked, úgy nézel ki, mint egy zsírdarab, vagy egy tónusú testet szeretnél, gyönyörű izmokkal, amelyek kiemelkednek, és a testedben a zsír 10 százalékát. Ha a célod szép, akkor folytassa a cikk olvasását, ha nem, akkor bezárhatja ezt az oldalt.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás alapja az izomnövekedésnek elsősorban fehérjéket kell tartalmaznia. Aki a szénhidrátokról nem mondott, hogy a napi étrendnek 50 vagy 60% -ának kell lennie, emlékezzen a fehérjékre az alapok alapján. A fehérje legyen a napi étrend.

És ha meglátogatod ezt az oldalt, megtanulod, hogyan kell felpumpálni a sajtót otthon a kockákra.

A zsírok mindenféle olajból és dióból nyerhetők. A felhasznált zsír mennyisége megközelítőleg megegyezik a fogyasztott szénhidrátok mennyiségével.
Étrendünk tehát 50% fehérjéből, 30% szénhidrátból és 20% zsírból áll. Próbáld meg 1,5 - 2 gramm fehérjét használni egy kilogramm súlyban. 2 gramm szénhidrát kilogrammonként. Ezek tökéletes számok. Ha 80 kg súlyú, akkor naponta 160 gramm fehérjét és 160 g lassú szénhidrátot kell fogyasztania.

Élelmiszer izomnövekedéshez

Tehát a cikk legérdekesebb részéhez jutottunk, amiből megértheted, hogy mit kell még használni, hogy az izmok növekedjenek, és nem úszsz a zsírt.

Nézd az asztalra. Azt mutatják, hogy az élelmiszerek, amelyekből a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kaphatja naponta (ez nem jelenti azt, hogy naponta ebből az ételből kell enni)

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

10 Az izomnövekedés táplálkozási szabályai

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás. És általában a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa. Nem elég, ha egyszerűen több fehérjét eszünk. Szükséges a kalóriák, a BJU számítása és az étrend betartása.

Igen, a tervezés további „munka”, és a legtöbb sportoló túl lusta ahhoz, hogy ezt tegye. De az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának megértése, valamint a tudás gyakorlati megvalósításának képessége, a testépítők megkülönböztetése a hétköznapi látogatóktól az edzőteremig.

Nem biztos benne, hol kezdjem? Ne feledje el a 10 szabályt, amelyek segítenek az izomépítés során.

# 1 - TOVÁBB CALORIES

A kalóriabevitel növelése mindössze 100–200 kalóriával naponta (hogy ne nyerjen túl sok zsírt) nem segít abban, hogy következetesen növelje az izomtömeget. A kalóriák növekedése által okozott anyagcsere-sebesség növekedése már ezeknek a további kalóriáknak a felét „eszik”. Emiatt az izomnövekedés olyan lassú lesz, hogy nem fogja észrevenni. És a látható fejlődés hiánya mindig a motiváció elvesztéséhez vezet.

Az izomnövekedéshez 10-20 százalékos kalóriamennyiség szükséges. Egy vékony fickó számára a naponta 2000 kalória nem csak az izomtömeg megszerzéséhez nem elegendő, de fordítva, az ilyen táplálkozás az izmok elvesztéséhez vezethet (a test megszabadul az izomrostoktól, amelyek nem eléggé megtartani az energiát). Az izomtömeg stabil növekedéséhez szükséges kalóriák kiszámítása a cikkben a Táplálkozás témakörben található: izomtömeg: kalória és BZHU. Átlagosan a kalóriafelesleg 500 kcal lesz a normál érték felett.

Lehetetlen csak száraz izomtömeget szerezni. A súlygyarapodás mind az izom, mind a zsír rovására megy. Annak érdekében, hogy ne nyerjen túl sokat, korlátozza a gyors szénhidrátokat. Kardió is hozzáadhat heti 2-3 alkalommal, például - Interval fut.

# 2 - SZÜKSÉGES ÉLELMISZER

Ne hagyja ki az ütemezett étkezést. Soha ne legyen éhes! Hányszor fogyaszt egy nap, nem annyira fontos az izomnövekedés szempontjából, mint az összes kalória és BZHU. Ez nem mindig működik, hogy egyszerre 1000 kalóriát fogyasszon, így a testépítő szakemberek naponta 4-5 étkezést javasolnak a megfelelő mennyiségben. Egyél, amikor és amikor kényelmes az Ön számára - ami a legfontosabb, ne engedje el az éhséget és nézze meg a kalóriákat és a fehérjéket / zsírokat / szénhidrátokat. Nincs értelme öt étkezést tervezni, ha nem tudsz naponta ragaszkodni ehhez a módhoz.

# 3 - PROTEIN COKKILILS ÉS GEYNERS

Ha a normál, "kemény" ételből 3000 - 4000 kalóriát nehéz beszerezni, akkor fehérje rázkódásokat és erősítőket használhat.

A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amely gyorsan emésztő fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Válassza ki a kiváló minőségű fehérjét (izolátum vagy koncentrátum) tartalmazó erősítőket, figyeljen a keverék kalóriatartalmára (nem lehet túl magas - az összes „extra” kalória zsírsá válik).

Szeretnél otthon nyerni? Túrós és / vagy tejsavófehérje, zabpehely, dió, banán vagy más édes gyümölcs / bogyó. Keverjük össze mindent egy turmixgéppel, és kiváló koktélt kapsz, amely külön étkezésként szolgálhat!

# 4 - PROTEIN-TARTALMAZÓ TERMÉKEK

Az izomnövekedés érdekében győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri az élelmiszerből származó fehérje mennyiségét. Átlagosan 1,5-2,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg saját súlyára. Az olyan termékek, mint a kolbász, a kolbász, a szelet és a ravioli (ipari kényelmi ételek), alacsony minőségű fehérjeforrások, amelyek káros zsírokat és felesleges szénhidrátokat (keményítő és liszt) tartalmaznak, valamint tartósítószereket és ízesítőszereket. Vásároljon sovány húst (csirke, pulyka, marhahús, máj), halat (beleértve a zsírt is) és a tenger gyümölcseit. Egyél több tojásfehérjét (a tojássárgáját naponta 2 darabra kell korlátozni) - ez a fajta fehérje az esszenciális aminosavak legjobb készletével rendelkezik. Válasszon túrót és más, alacsony zsírtartalmú tejterméket. De nem szükséges 0% túrót vásárolni. Használhat 5% -ot és akár 9% -ot is. Az állati fehérjék mellett növényi (hüvelyesek, diófélék) is szerepelnek az étrendben.

# 5 - HASZNOS FATS

Nagyon gyakran az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának tervezése során a fehérjéket és a szénhidrátokat kiszámítjuk, és minimálisra csökkentjük a zsírokat, hogy a sovány izomtömeget és a lehető legkevesebb zsírt nyerjük. Ez hiba! Ha túl kevés zsírt használ, a tesztoszteron szintje csökken. Ez a hormon kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Amellett, hogy a tesztoszteron segít megőrizni az erős csontokat, támogatja a vérben a vörösvérsejtek szintjét, és felelős a libidóért, ez a hormon is nélkülözhetetlen az izomtömeg és az erő növekedéséhez.

Egészséges zsírok - Omega-3 és Omega-6 zsíros halakban, diófélékben, növényi olajokban (lenmag, olajbogyó, stb.). Győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket az étkezési tervébe foglalja bele.

# 6 - JÓ ÉLELMISZER ELŐTT ÉS A KÉPZÉS ELŐTT

A maximális eredmény érdekében az edzés előtt és után figyeljen a táplálkozásra. Az ebben az időben használt termékek közvetlen hatással vannak a képzés és a visszanyerés hatékonyságára.

30-60 perccel az edzés előtt és 30-60 perccel azután, elegendő energiával és építőanyaggal kell rendelkeznie. Szénhidrátok - a fő energiaforrás és a fehérjék - az izomnövekedés építőanyaga. Ezen ételek zsírtartalmának minimálisnak kell lennie, mivel hosszabb ideig emészthető, és lassítja a fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

# 7 - HASZNÁLAT ELTÉRÉS ELŐTT

Az alvás során helyreáll és izomnövekedés történik. Az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjék aminosavakká vannak bontva és új izomrostok létrehozására használatosak. A lefekvés előtti „terhelés” fehérje szintén védelmet nyújt a katabolizmus (izom-lebontás) ellen a 8 órás „éhomi” időszak alatt alvás közben.

Éjjel a legjobb, ha lassan felszívódó fehérjéket, például túrót vagy kazein fehérjét használunk.

Ha nehéz az izomtömeg megszerzése, akkor egy fehérje rázkódni és éjjel, de csak akkor, ha magad felébred, és nem ébresztőóra szerint (lefekvés előtt pár pohár vizet iszik).

# 8 - BODY TYPE

Az ételeket a test típusának megfelelően kell megtervezni.

Az öktomorfoknak sokkal több kalóriát, szénhidrátot és még zsírt is igényelnek. Ellenkezőleg, az Endomorph-oknak óvatosnak kell lenniük a kalóriabevitel növelésére, hogy ne kerüljön túl sok zsírt.

A mesomorfok a legszerencsésebbek - jó eredményeket érnek el a 10-20% -os kalóriák növekedésével.

# 9 - KARBOHIDRÁTOK HASZNÁLATA

A sovány izomtömeg eléréséhez nem szükséges teljesen lemondani a gyors szénhidrátokról. De a legjobb, ha reggel, a nyolcórás „éhség” után használják őket, amikor azonnal rendelkezésre álló energiára van szükség, valamint az edzés után, hogy feltöltsék a glikogén tárolókat, és energiát adjanak a szervezetnek az izom helyreállításához és növekedéséhez.

Egy lassú szénhidrátot enni, ha hosszú ideig kell energiával ellátni a testét - reggelire, ebédre, 1-2 órával az edzés előtt.

Az edzés előtt pár órával étkezve szükségszerűen elegendő mennyiségű lassú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy az edzés során sok energiát kapjon.

# 10 - Élelmiszernap terv

Próbáld meg előre megtervezni a menü menüt - mit, mikor és mennyit. Egy jól átgondolt terv a harc fele. Az „egyre többet” nem elég az izomnövekedéshez, ugyanúgy, mintha nem elég száradni csak szárításra. Anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal, nem lehet. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy többletet fogyaszt, de valójában túl kevés kalória van az izomnövekedés biztosítása érdekében. Először úgy tűnik, hogy a BJU és a kalóriák számítása hosszú és nehéz, de idővel emlékezni fog a rendszeresen fogyasztott termékek összetételére, és a számítások naponta 10-15 percet vesz igénybe.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Hogyan enni az izomnövekedés

Mindenki tudja - hogy egy szép test legyen, folyamatosan kell edzeni. A fizikai erőfeszítés fontosságának hátterében azonban sokan alábecsülik a megfelelő étrend fontosságát. Szerencsére egyre több ember felejti el a szűkös étrendet és a böjtöt, tudva, hogy a házi fogyás megfelelő táplálkozása sokkal hatékonyabb. Azonban nem mindenki szeretné lefogyni, sokan gondolkodnak az izomtömeg megszerzéséről. A férfiak álmodnak a megkönnyebbülés izmairól és kockáiról, és a nők álmodnak egy megfeszített testről, a nyújtás és a cellulit nélkül. Ebben az esetben bizonyos táplálékokat is meg kell enni, amelyek eltérnek a fogyás étrendjétől.

A megfelelő táplálkozás értéke edzés közben

Az izomtömeg egy sorához a megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos, mint az erősítő gyakorlatok. Ez adja a test energiáját, amelyet a fizikai terhelés során fogyasztanak, és hozzájárul a test utánpótlásához, és elengedhetetlen összetevője az összes szerv működésének és az izmok kialakulásának.

Érdemes megjegyezni, hogy minden ember egyéni, ezért az étrendet a test sajátosságainak és az élelmiszer ízének megfelelően kell kiválasztani. Ne sértse meg kedvenc termékeit, kivéve, ha természetesen nem ártalmasak a szervezetre. És vannak hasznos, de őszintén íztelen és kellemetlen ételek az Ön számára is - opcionális. Lehetőség van a megfelelő és ízletes étrend kiválasztására minden személy számára.

Megfelelő étrendtervezés

Az izomépítés táplálkozásában a fő összetevőinek megfelelő aránya: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Nevezetesen meg kell tartani a 35:55:10 arányokat, ahol 35 a fehérje, 55 a szénhidrát, 10 a zsír.

fehérjék

A fehérje a test fejlődésének alapja, ez vonatkozik az izmokra is, így a napi étrendben kell érvényesülnie. Az izomnövekedéshez a fehérjéket a napi táplálékban kell elfogyasztani, 2 gramm 1 kg emberi tömegre. Így a test nem lesz elegendő az izmok kialakulásához és növekedéséhez. A zsokék táplálkozása a táplálkozásban a fehérjék minőségi dominálását jelenti. De ez nem jelenti azt, hogy többet kellene nekik, mint a szénhidrátoknak.

szénhidrátok

Szénhidrátok - egy energia elhagyó étel. Az általuk kinyert energiát a fehérjék feldolgozására, a test helyreállítására és az edzésre fordítják. De emlékeznünk kell arra, hogy ha swing, lassú szénhidrátokat kell enni, a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben vannak jelen. Gyors szénhidrátok (burgonya, fehér kenyér, édesség) is szükségesek a szervezet számára, de hetente legfeljebb 1-2 alkalommal kell enni.

A zsírokat nem szabad elfelejteni, a szervezet számára annyira szükségesek, mint a fehérjék és a szénhidrátok. De itt többet beszélünk a növényi zsírokról. Növényi olajokból (olívaolaj, lenmag, napraforgó), diófélékből és magból nyerhetők, valamint megfelelő zsírok is vannak hüvelyesek. Nagyon értékes zsírok találhatók a tengeri halakban, különösen a vörösben és a tenger gyümölcseiben.

Ivás mód

Megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez az otthonban azt jelenti, hogy a víz bevitelét meg kell tervezni az egész nap folyamán. A víz serkenti a test megújulási és tisztítási folyamatait. Sokan úgy gondolják, hogy az órák alatt és 20-30 percig lehetetlen inni, de ez egy csalódás.

A fizikai terhelés során a vízfelvétel szükségességét több tényező is megerősíti:

  • a folyadékveszteség csökkenti az állóképességet és a koordinációt;
  • a víz fontos szerepet játszik az energia kialakulásában;
  • dehidratáció oxigén éhezést és szédülést okozhat;
  • a víz részt vesz a termoregulációban, és a hőátadás megsértése hőstroke kialakulásához vezethet;
  • vízhiány miatt a vér sűrűsödik, ami bonyolítja a szív munkáját.

Úgy vélik, hogy a megfelelő vízfelvétel 1 liter 30 kg-ra vonatkozik, de az aktív fizikai terhelés során egy liter edzéshez szükséges további italt is meg kell inni. Vagyis, ha a lecke egy órát tart, meg kell inni egy liter vizet a napi árfolyam felett, ha két óra - 2 liter, és így tovább. Minden 5-10 perc edzés után 1-2 kis vizet kell venni szobahőmérsékleten, így megkönnyíti a gyomor és a test egészének munkáját.

A leghasznosabb termékek

Ha az étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelenlétének szükségessége ismert, akkor az izomnövekedéshez pontosan mit kell enni. Az ilyen termékek listája meglehetősen kiterjedt.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek nagy listája.

Íme a legkedveltebb táplálkozás a megfelelő táplálkozáshoz:

  1. A hús minimális zsírtartalmú - csirkemell és filé, borjúhús, bárány vagy bárány.
  2. Tengeri halak - lazac, makréla, hering (még ezekben a hal- és zsírtartalmakban is, de éppen ezért ezek a leghasznosabbak).
  3. Tejtermékek - kefir, tej, sajt, túró és mások, fontos, hogy alacsony zsírtartalmúak legyenek.
  4. Főtt csirke tojás, tojássárgája naponta 1-2 étkezés, fehérjék - akár 10.
  5. Kashi: a hajdina, a zabpehely, a bulgur különösen hasznos.
  6. Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: banán, szőlő és mások.
  7. Burgonya.

A szükséges szénhidrátokat kétféle termékből lehet beszerezni:

  1. Gyors szénhidrátokat tartalmaz: fehér kenyér, tészta, fehér gabonafélék, édességek.
  2. Lassú szénhidrátokat tartalmaz: édes gyümölcsök, szárított gyümölcsök, sötét gabonafélék, fekete kenyér, zöldségek, zöldek.

A zsírok értékes termékei az izomtömegnek. De figyelmet kell szentelni azoknak, akiknek magas az egészséges zsír tartalma. Ezek megtalálhatók:

  • olajok (olajbogyó, len és más);
  • diófélék és magvak;
  • zsíros hal;
  • tejtermékek.

Diétatervezés

A napi táplálkozás tervezésekor nemcsak az élelmiszer kalóriatartalmát és összetételét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy mennyi idő áll rendelkezésre. Fontos szerepet játszik a termékek időbeli elosztásában is, a tulajdonságaiktól függően.

A reggeli fontos

Véleménye szerint a reggeli a nap legfontosabb étele, és ez a vélemény teljesen helyes. A legtöbb ember számára az ütemezés rendkívül zsúfolt, és sietve nincs ideje, vagy egyszerűen nem akar reggelizni. Egy ilyen megközelítés megfosztja őket erejüktől, így azoknak, akik szeretnének tudni, hogyan kell enni, amikor swing, akkor ezt figyelembe kell venni.

Itt meg kell bíznia a táplálkozási tanácsadóknak és oktatóknak, akik azt mondják, hogy az alvás után a testnek szüksége van energiára. Amikor egy személy alszik, rengeteg folyamat folyik a testében, beleértve az izmok kialakulását. Az az időszak, amikor egy személy nem eszik, körülbelül 10 óra (2-3 óra az alvás előtt és 7 óra, aludni), ezért ébredés után a fehérjék és a szénhidrátok tartalékát kell feltöltenie.

Enni tudok edzés előtt

A sportok során hatalmas mennyiségű anyagot fogyasztanak, ezért az edzés előtt lehetséges és még szükséges enni. De itt több szempontot is figyelembe kell vennie:

  • idő - 45-60 perccel az osztályok megkezdése előtt meg kell enni, attól függően, hogy mennyi a kalóriatartalma és a feldolgozási termékek sebessége;
  • kiegyensúlyozott menü - a táplálékfelvételt nagyobb mértékben kell a fehérjékből és a szénhidrátokból előállítani, de a zsírokra is szükség van, nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról, nélkülük a test nem tudja ellenállni a terhelésnek.

Az a személy, aki jól érzi magát a testén, könnyen meghatározza a szükséges mennyiségű ételt. Csak meg kell enni tápláló és magas kalóriatartalmú, de kerülni kell a "súly" a gyomorban.

Edzés után

Az izomnövekedéshez az edzés utáni evés ugyanúgy szükséges, mint az étkezés előtti étkezés. Az ételek összetétele szintén nem lesz nagyon eltérő: a fehérjék és a szénhidrátok maximális tartalma, amely nélkül a test nehezebb helyreállítani, és legalább a zsíros ételek. Az osztály után 30-60 percet ér.

A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés enni egy edzés után, egészséges és gazdag vitaminokban és nyomelemekben.

Étkezés pihenőnapokon

A menük azon a napon, amikor nincsenek edzések, nem sokat különbözik az étrendtől a tervezett fizikai tevékenységekkel töltött napokban. Az edzésekre vonatkozó megfelelő táplálkozás legfontosabb aspektusa az, hogy megfeleljen a kezelési rendnek, nevezetesen 3 teljes étkezés és 2 snack meghatározása. Különböző ételekből készíthetünk menüt, amennyiben azok egészségesek, ízletesek, jól vannak, és betartják a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ajánlott arányát.

Táplálékkiegészítők és vitaminok

A táplálkozás az izomnövekedéshez nemcsak azt jelenti, hogy mit kell enni bizonyos élelmiszerekben, hanem az élelmiszer-adalékanyagok étrendjébe való felvételét is. Elég gyakran nem lehet elegendő kalóriát fogyasztani az ételekkel, majd a fehérje és a szénhidrát rázkódások megmentésre kerülnek. Hasznosak lesznek, ha nincs idő a snackelésre vagy a napi 4-5-ös fogyasztásra, valamint akkor, ha az élelmiszer nem elég magas kalóriát tartalmaz. Ezek a koktélok vásárolhatók a sportárukban, vagy önállóan készülhetnek.

Nem szabad elfelejtenünk a vitamin-kiegészítőket, segítenek a testnek a fizikai terhelésnek az edzés alatt. A szervezethez szükséges vitaminok és mikroelemek (kalcium, kálium, foszfor, magnézium, vas, A, B, C, D csoportok vitaminjai) mind élelmiszerekkel (a már ajánlott termékekben találhatóak), mind a hiányosságok kompenzálására használhatók kapszulák és kiegészítők segítségével. gyógyszertárakban értékesítik.

Ectomorphs segítenek

Az izomtömeg növelésére az ökotomorfok - vékony fizikumú emberek - nehezebbek. Szükség van egy magas kalóriatartalmú, szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrendre. Ezen túlmenően az ilyen alkotmányú emberek a lehető leggyakrabban teljes körű házi készítésű ételeket készítenek, és a harapnivalók egyre fontosabbá válnak.

A leghasznosabb termékek a következők: hajdina, rizs, zabpehely, hal, hús, zöldség és tejtermékek. És snackek: gyümölcs, tej vagy alacsony zsírtartalmú túró.

Minta menü az izomtömeg növeléséhez

Az ételek listája és a fogadás időpontja:

  1. Reggeli - gabona (hajdina, zabpehely), tej, rántotta, gyümölcs (banán, alma), zöld tea mézzel. Reggel enni lehet valami édes (gyors szénhidrát), de kis mennyiségben.
  2. Snack # 1 - sajt, fehér kenyér, túró, gyümölcs vagy szárított gyümölcsök, diófélék, kefir.
  3. Ebéd - minden leves, rizs, hal, hajdina csirke, zöldségsaláta, párolt, sült vagy főtt burgonya, tojás, gyümölcs.
  4. Snack # 2 - túró, szárított gyümölcsök, alma, sajt, zabpehely, sötét csokoládé.
  5. Vacsora - hús vagy hal, lehet egy kis zabkása, gyümölcs vagy gyümölcslé, tea.
  6. Lefekvés előtt - tej, kefir, dió, alma. Egy sor izomtömeg is lehet enni éjjel túró. Legalább fél órával lefekvés előtt és kis mennyiségben.

Ez a diéta alkalmas fogyásra

Ez a menü az izomtömeget és a megkönnyebbülés testét képezi. Ha fogyni kell, csökkentse a kalóriabevitelt, az élelmiszerek ugyanazok maradhatnak, kivéve a gyors szénhidrátokat. Csökkentse a zsírbevitelt és az adagokat az ágy és a nap folyamán.

A fogyás érdekében gondosan figyelni kell az élelmiszer kalóriabevitelét. A táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez több kalória fogyasztását igényli, mint a naponta elfogyasztott, a fogyás miatt - éppen ellenkezőleg.

videó

Ebből a videóból megtudhatja az izomtömeg egy sorának jellemzőit.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Mit kell enni az izomnövekedéshez

Az izomtömeg készletét befolyásoló két fő tényező a szisztematikus erőterhelés és a gondos táplálkozás. És gyakran az az élelmiszer, amely döntő szerepet játszik a kitűzött célok elérésében. És a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem a legfontosabb kulcsa a sikernek. Szükséges gondosan számolni a kalóriákat, a BZHU-t, és azt is, hogy a rendszer szerint enni.

A menü megtervezése nem könnyű feladat, amit sok sportoló egyszerűen lusta. Ha azonban figyelmen kívül hagyja ezt a tényezőt, a képzés nem eredményezheti a kívánt eredményt. Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan növekedjen az izomtömeg, és kövesse bizonyos ajánlásokat, amelyek a sport táplálkozási tanácsadóknak adnak lehetőséget.

Ezek a 10 szabály segít gyorsan felépíteni az izomtömeget.

№1 Fokozott kalóriabevitel

Ha napi 100-200 kalóriát használ a szokásosnál nagyobb mértékben, akkor nem tud gyorsan növelni az izom mennyiségét. A kalóriabevitel növekedésével az anyagcsere sebessége is megnő, ami azt jelenti, hogy egy kis „extra” kalória egyszerűen kiég, anélkül, hogy izomtömegké válna. Ennek eredményeként az izmok szinte észrevétlenül nőnek az Ön számára. Nos, ha hosszú távon nincs látható előrehaladás, akkor a motiváció fokozatosan végigvonul az edzések során.

Az izom térfogatának gyors növelése érdekében 10-20% -kal több kalóriát kell fogyasztania, mint a szokásosnál. Az agyi testű emberek számára a napi 2000 kilokalória túl kevés. Az ilyen étrend nem vezet izomnövekedéshez, hanem a fogyáshoz, mivel a test az energiahiány miatt egyszerűen megszabadul az izomrostoktól. Természetesen minden esetben a kalória-felesleget külön kell kiszámítani. Általában azonban ez a szám körülbelül 500 kilokalória.

Fontos megjegyezni, hogy csak az izmok miatt lehetetlen súlyt szerezni: a testben lévő zsír mennyisége is növekedni fog. A zsírszövet készletének korlátozásához enni minél kevesebb gyors szénhidrátot. Ezenkívül próbálkozzon hetente többször is, hogy időt szenteljen a szívhez.

№2 Egyél egyszerre

Ne hagyja ki az étkezést: ne legyen éhes a nap folyamán. Nem igazán számít, hogy hányszor fogyaszt egy napot: a fogyasztott kalóriák száma sokkal fontosabb. Nem mindig lehetséges egyszerre 100 kilokalóriát használni, ezért a tapasztalt sportolók naponta 4-5 alkalommal eszik. Fejlessze saját étkezési menetrendjét, amely kényelmes az Ön számára. A legfontosabb dolog az, hogy ne legyen éhes, és figyelemmel kísérjük a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Ne tervezzen hat étkezést naponta, ha nincs lehetőséged arra, hogy kövesse ezt az ütemtervet.

Az №3 nyereségek és a fehérje rázza

Ha nem kapja meg a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor speciális nyereményeket és koktélokat használjon.

A Gainer könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék keveréke. Válasszon olyan nyereségeket, amelyek magukban foglalják a kiváló minőségű fehérjét (koncentrátum vagy izolátum). A kalória-nyereség nem lehet túl magas, különben a felesleges kalória zsírszövetré válik.

A Gainer otthon készíthető túró, tejsavófehérje, zabpehely, valamint gyümölcsök és bogyók keverésével. Minden összetevőnek keverővel kell őrölnie és keverni. Egy ilyen koktél helyettesítheti a teljes ételt.

№4 Protein étel

Az izomtömeg növekedéséhez fontos, hogy sok fehérjét használjunk. Naponta kb. 1,8 gramm fehérje kilogrammonként kell fogyasztani. A kolbász, a kolbász és a gyorsétterem nem szükséges: ez az élelmiszer alacsony minőségű fehérjéket és szénhidrátokat, valamint mindenféle színezéket és tartósítószert tartalmaz. Figyelmet érdemel a csirkehús, a zsíros hal, a borjúhús és a marhahús. A csirke tojás jó szénhidrátforrás, bár naponta több mint két sárgája nem ajánlott. Vásároljon alacsony zsírtartalmú tejterméket. Töltse fel a táplálékot növényi fehérjékkel (diófélék, hüvelyesek, stb.).

№5 Lehetetlen az izomtömeget zsír nélkül elérni.

A legtöbb tapasztalatlan sportoló, aki az étrendet tervezi, figyelmet fordít a fehérjékre és a szénhidrátokra, miközben megpróbálja elkerülni a zsíros ételeket. Ez azonban hiba: minél kevesebb zsírt fogyaszt, annál alacsonyabb a tesztoszteron szintje. Ebből a hormonból az izomtömeg megszerzésének sebességétől függ. A tesztoszteron szintén felelős a csonterősségért, a hemoglobinszintért és a szexuális vágyért.

Az egészséges zsírokat (omega-6 és omega-3) diófélékben, növényi olajban (napraforgó, lenmag), halban találjuk. Mindezt a napi étrendben kell szerepeltetni.

№6 A testmozgás előtt és után kell fogyasztani az ételt.

A maximális eredmény eléréséhez az edzőterem előtt és után is meg kell enni az ételt. A táplálék, amit ebben az időben eszik, közvetlenül befolyásolja az izomtömeg-növekedés mértékét, valamint azt, hogy a test hogyan fog helyreállni az edzés után.

Körülbelül egy órával az edzés előtt és egy óra múlva nagyon fontos, hogy egy sportoló mindent megadjon a szervezetnek. A szénhidrátok energiaforrásként működnek, és a fehérjék az „izomnövekedéshez” „téglává” válnak. Ebben az esetben az edzés előtt és után enni kell a lehető legkisebb zsírt: a zsírt elég hosszú ideig megemésztik, és bonyolítja a szénhidrátok és a fehérjék felszívódását is.

№7 Étel az alvás előestéjén

Éjjel az izmok nőnek és regenerálódnak. A nap folyamán elfogyasztott fehérje aminosavakra bontható és új izomrostok felépítésére használatos. Ezért az alvás előtt fogyasztott fehérje megvédi Önt a katabolizmustól, azaz az izomzavaroktól a nyolcórás pihenőidő alatt.

Éjjel kívánatos, hogy olyan fehérjéket kapjunk, amelyek elég lassan felszívódnak. Ez lehet túró vagy kazein fehérje.

Ha bizonyos nehézségei vannak az izomtömeggel, akkor fehérje koktélt inni lehet, amikor felébred. Igaz, fontos, hogy ne ébresszen fel ébresztőóra, hanem önmagában: csak egy pohár vizet inni lefekvés előtt.

№8 Alkotmány

Ha ectomorphic típusú, sok kalória, szénhidrát és zsír szükséges. Másrészt az Endomorph-oknak nagy figyelmet kell fordítaniuk a kalóriabevitelre: túl sok zsírt érhetnek el. De a mesomorfok nagyon szerencsések: könnyedén nyerhetnek izomtömeget, és napi 15-20% -kal növelik a napi étrendük kalóriáját.

№9 Szénhidrát fogyasztási idő

A száraz izomtömeg megszerzéséhez nem szabad elkerülni az úgynevezett gyors szénhidrátokat. Ugyanakkor ajánlatos őket reggel és azonnal edzés után használni, amikor a szervezetnek szüksége van energiára. A lassú szénhidrátok ideálisak reggelire vagy két órával az edzőterembe való belépés előtt: ez biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát.

№10 Diétatervezés

Próbáld meg megtervezni a diétádat a napra: előre döntsd el, hogy mikor és mikor fogsz enni. Egy ilyen terv gyorsan sikerül. Végtére is, az izomtömeg növekedéséhez nem elég csak enni, amennyire csak lehetséges. Ugyanígy, a szárítás során a kitűzött cél megvalósítása érdekében nemcsak az energiafelhasználás csökkentése, hanem annak eldöntése is szükséges, hogy mely termékek alkalmasak.

Először úgy tűnik, hogy a diétán keresztül gondolkodás túl nehéz. Idővel azonban a holnapi menü megtervezése nem fog több mint egynegyed órát venni. És hamarosan látni fogja, hogy a képzés hatékonyabbá vált: nemcsak kevesebb energiát vesz igénybe, hanem észrevehető eredményeket is hoz.

Az étrend nagyon fontos a sportoló számára. A kiegyensúlyozott menü, a szükséges számú kalória és a tervezés segít gyorsan elérni a sikert!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

Élelmiszer erősítő edzés közben - hogyan kell enni, amikor swing

Az edzőteremben, valamint a konyhában és alvás közben az izomtömeg nem nő. A megfelelő táplálkozás garantálja azt a tényt, hogy minden munkád szép izmok formájában hoz eredményt. Ismerje meg, hogyan kell enni, amikor swing!

A kezdők azt szeretnék tudni, hogyan kell kiszivattyúzni, de a tapasztalt sportolók általában mélyebben ásnak és érdeklődnek arról, hogyan kell megfelelően megenni az edzőteremben. Valóban igazuk van: álomtest kialakítása, a hatékony munkához szükséges a magas minőségű üzemanyag ellátására. A test átalakítása teljes hatást gyakorol minden edzésre. És annak érdekében, hogy az erő a legjobbat adhassa, fontos, hogy enni jobb. Tudjon meg többet a cikkben található hasznos és szükséges makro- és mikrotápanyagokról.

A makroszintű tápanyagok az étrend. Ezek közé tartoznak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. A nyomelemek alatt olyan vitaminokat és ásványi anyagokat értünk, amelyek az egészség és a szépség szempontjából szükségesek. A nyomelemek mindent tartalmaznak, amit eszik, és különösen friss zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák vannak benne. Többet fogunk elmondani a sportoló legfontosabb elemeiről.

Eszik szénhidrátokat, amikor swing

Annak ellenére, hogy a modern társadalomban a szénhidrátok rossz hírnévnek örvendenek, valójában ez a leginkább elfogadható energiaforrás. A megfelelő szénhidrátok fogyasztása esetén felesleges zsír nélkül szivattyúzzon fel tonna izom.

Több figyelmet szenteljen a szénhidrátok két típusának:

  • Komplex keményítőtartalmú szénhidrátok, például édesburgonya, barna rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér
  • Komplex rost szénhidrátok, mint például a brokkoli, a spenót és más zöldségek

A gyümölcs nem csak ízletes, hanem hasznos is. Sok alapvető vitaminot és ásványi anyagot tartalmaznak az egészségre. Azonban magas a cukor és a kalória. A cél - az izomtömeg megszerzése miatt - mérsékelten kell fogyasztania. Előnyben részesítjük a friss gyümölcsöket, nem pedig koktélokat vagy konzerveket.

A fehérje táplálkozás segít az izom kialakulásában

Amikor rázza, a megfelelő táplálkozás megköveteli a fehérjék jelenlétét az étrendben. Ők felelősek az izomszövet helyreállításáért és növekedéséért. Legalább 1 gramm fehérjét kell kapnia kilogrammonként.

Kiváló minőségű fehérjeforrások a csirke, a sovány pulyka, a tojásfehérje, az egész tojás, a szójatermékek, a tilápia és más fehér húsú halak.

Kiegészítésként használhatja a fehérje-kiegészítőket - fehérje rázogatásokat és rudakat. Kényelmesek és mindig eszik, ha nincs teljes étkezés. Ne feledje azonban, hogy a kiegészítők csak a teljes, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrend kiegészítése.

A megfelelő és előnyös zsír az izmok pumpálásához

Nem minden zsír ugyanaz, és egy gyönyörű izmos testhez fontos, hogy csak egészséges zsírokat és zsírsavat használjunk, mint például az Omega 3-at, amely hal- és lenmagban van, valamint az olívaolaj és az avokádó zsírjai. Fontos szerepet játszanak a hormontermelésben, a bőr színében és az agyi működésben. A zsírok állandó szinten tartják az energiát, és elengedhetetlen tápanyagokkal látják el a testet. A fő szabály a mérséklés, mivel a zsírokban sok kalória van.

A zsírforrások közé tartoznak az étrendben a természetes földimogyoró, az olívaolaj vagy a mandulaolaj, avokádó. Ezen kívül a zsírok tojásból, húsból és halból származnak.

Az utóbbi időben az Omega-3 esszenciális zsírsavat tartalmazó táplálékkiegészítők, nevezetesen a halolaj és a lenmagolaj kapszulákban egyre népszerűbbek. Segítenek fenntartani az egészséges zsírsavak egészséges szintjét a szervezetben. Ha tetszik olyan ételek, mint a halak, a magvak, a diófélék és az avokádó, akkor nem lesz egészséges egész zsírból származó egészséges zsír. Bár az NLC és az Omega-3 tartalmú kiegészítők tökéletesen kiegészítik az étrendet.

És néhány szó a „rossz” zsírokról. Ha vannak jó zsírok, akkor mi a „rossz”? Az ilyen zsírok nagy mennyiségben történő fogyasztása egészségügyi problémákat okozhat. Kerülje az állati termékekben és néhány növényi olajban (kókuszdió és tenyér) megtalálható, telített zsírokban lévő élelmiszert. Előnyben részesítsük az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, kivágjuk a húsból látható felesleges zsírt. A kémiai úton előállított transzzsírok és hidrogénezett olajok a feldolgozott élelmiszerek, például a cukorka, a margarin, a csomagolt élelmiszerek és az azonnali főzés időtartamának meghosszabbítására szolgálnak. Az ilyen élelmiszerek nem felelnek meg az edzés során a megfelelő táplálkozásnak, ezért próbálja meg teljesen eltávolítani a táplálkozásból származó transzzsírokat.

Hogyan enni vegetáriánusok, miközben szivattyúzás fel az izmokat

Sokan nem tudják, hogyan kell enni, amikor swing, és különösen ez a dilemma a vegetáriánusokra vonatkozik. Még akkor is, ha nem eszik húst vagy állati termékeket, még mindig megváltoztathatja a testét és felépítheti az izmokat. Fedezze fel a fantáziát, mivel minden étkezés kiváló minőségű fehérjéket biztosít a szervezet számára. Ha tejtermékeket használ, növelje a fehérje mennyiségét az étrendben az alacsony zsírtartalmú túró és joghurt miatt.

Emellett a szójatermékek vegetáriánusok számára is alkalmasak. Ez egy kiváló fehérjeforrás, és szinte minden szupermarketben. Kipróbálhatja a növényi fehérjékből készült húsanalógokat is: szójabab, gomba, stb. Az ilyen termékek úgy néznek ki, mint a valódi hús. Csirke szeletek, hamburgerek és még taco sütemények formájában is jönnek. Az ilyen helyettesítők ízletesek és változatosak lesznek, de mindig olvassák el a címkéket: az összetevők listája nem tartalmazhat nátriumot, kukoricaszirupot vagy telített zsírt és hidrogénezett olajat.

Sok vegetáriánus és vegán étrend tápláló kombinációkat tartalmaz, mint a bab és a barna rizs, a természetes dió vaj és a kenyér. A legfontosabb dolog az, hogy kövesse az izmok tömegének megteremtéséhez szükséges megfelelő táplálkozás alapelveit: napi 5-6-szor kisebb adagokban enni, teljes ételeket választani, és egy kis felesleges kalóriát hozni a súly eléréséhez.

Mennyit kell inni, ha swing

Mit kell inni a diétán ülve? Víz, sok víz. Elegendő hidratáció nélkül az izomnövekedés folyamata megáll, emellett az egészség és a teljesítmény is szenvedhet. Ideális 4 liter vizet inni. Ha magas kalóriatartalmú étrendet követ, nem jelenti azt, hogy tehetsz tejet, édes gyümölcsleveket és egész csokoládé tejet bármilyen mennyiségben. A fő tényező itt a mérséklés. Olvassa el a termék címkéit, és próbálja meg nem haladni a napi kalóriabevitelen.

Milyen adagokat kell enni az izom építéséhez?

A kiszolgáló méret a kalóriákkal együtt jár. Ne gondolja, hogy a mérési részek nehézkesek. Van egy kis trükk, amely megkönnyíti a sok testépítő életét. Minden étkezésnek a következőket kell tartalmaznia:

  • tenyér méretű részek
  • összetett szénhidrátok részei két tenyér méretét

Naponta 2-3 alkalommal adjunk hozzá néhány egészséges zsírt. Ez lehet 1 teáskanál lenmag vagy olívaolaj egy edényben, vagy snackként, szelet kenyeret elosztva természetes mogyoróval vagy mandulaolajjal. Egyél 1-2 adag gyümölcsöt naponta, és ne felejtsük el, hogy a zöldségeket nagy mennyiségben lehet fogyasztani. Ezeknek nincs nagy hatása az étrendre, de létfontosságú vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrása!

Milyen ételeket kell elkerülni az izmok szivattyúzásakor

Amikor swing, akkor különös módon kell enni. Kerülje a kifinomult, "fehér" szénhidrátokat, például fehér kenyeret, fehér rizset, süteményeket, süteményeket és édességeket. Túl sok kalóriájuk van és szinte nincs tápanyag. A csomagolt és feldolgozott élelmiszerek gyors ételekből vagy készételekből történő kikerülésével sok tartósítószert és rossz zsírt tartalmaznak, amelyek elpusztítják a fitness célokat. Próbálj meg nem inni szénsavas édes vizet és cukortartalmú gyümölcsleveket!

Az alkohol csak kis adagokban engedélyezett, és jobb, ha az egészet elutasítja. Az alkoholos italok üres kalóriákat tartalmaznak, általában cukrokból. De nem minden alkoholfaj ugyanolyan kalóriát és cukrot tartalmaz. Például, ha egy izomtömeg-készletre törekszik, az édeslevek vagy tejszín formájában hozzáadott vegyes italok nem felelnek meg Önnek. Válasszon vörösbor vagy koktélokat szódával és mészzel. Néhány adag alkoholt egy különleges alkalomra megengedhető, de próbálja meg váltani őket egyszerű vízzel.

Táplálkozás éttermekben és izomszivattyúzás

Nehéz megtartani a szabályokat, amikor barátokkal találkozik egy étteremben, vagy elfelejti az étkezést otthon. Tudod, hogy itt az ideje, hogy enni, és a közelben nincsenek hasznos termékek.

Ha étkezés nélkül találja magát, és úgy dönt, hogy étkezik egy étteremben, válassza ki a megfelelő ételeket. Roston sült csirke szendvics majonéz nélkül, grillezett csirkemell, párolt zöldségek vagy sült burgonya rendelése. Kerülje a sült ételeket, a feldolgozott vagy "fehér" szénhidrátokat, valamint a krémes vagy sajtmártásokat. Rendelje külön-külön a salátaöntetet. A szóda helyett inkább a sima vizet részesítse előnyben, és egy szelet citrom kellemes illatot és ízt ad neki.

Próbáljon ki egy másik trükköt: ossza meg ételeit barátaival, vagy félig csomagolja veled. Az ilyen egyszerű táplálkozási szabályoknak köszönhetően élvezni fogja az ételeket, és nem pusztít el mindent, amit oly keményen értek el, hogy az izmokat az edzőteremben pumpálják.

http://bodymaster.ru/food/meals/poleznye_sovety/pravila_pitaniya_pri_trenirovkakh.html
Up