logo

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás. És általában a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa. Nem elég, ha egyszerűen több fehérjét eszünk. Szükséges a kalóriák, a BJU számítása és az étrend betartása.

Igen, a tervezés további „munka”, és a legtöbb sportoló túl lusta ahhoz, hogy ezt tegye. De az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának megértése, valamint a tudás gyakorlati megvalósításának képessége, a testépítők megkülönböztetése a hétköznapi látogatóktól az edzőteremig.

Nem biztos benne, hol kezdjem? Ne feledje el a 10 szabályt, amelyek segítenek az izomépítés során.

# 1 - TOVÁBB CALORIES

A kalóriabevitel növelése mindössze 100–200 kalóriával naponta (hogy ne nyerjen túl sok zsírt) nem segít abban, hogy következetesen növelje az izomtömeget. A kalóriák növekedése által okozott anyagcsere-sebesség növekedése már ezeknek a további kalóriáknak a felét „eszik”. Emiatt az izomnövekedés olyan lassú lesz, hogy nem fogja észrevenni. És a látható fejlődés hiánya mindig a motiváció elvesztéséhez vezet.

Az izomnövekedéshez 10-20 százalékos kalóriamennyiség szükséges. Egy vékony fickó számára a naponta 2000 kalória nem csak az izomtömeg megszerzéséhez nem elegendő, de fordítva, az ilyen táplálkozás az izmok elvesztéséhez vezethet (a test megszabadul az izomrostoktól, amelyek nem eléggé megtartani az energiát). Az izomtömeg stabil növekedéséhez szükséges kalóriák kiszámítása a cikkben a Táplálkozás témakörben található: izomtömeg: kalória és BZHU. Átlagosan a kalóriafelesleg 500 kcal lesz a normál érték felett.

Lehetetlen csak száraz izomtömeget szerezni. A súlygyarapodás mind az izom, mind a zsír rovására megy. Annak érdekében, hogy ne nyerjen túl sokat, korlátozza a gyors szénhidrátokat. Kardió is hozzáadhat heti 2-3 alkalommal, például - Interval fut.

# 2 - SZÜKSÉGES ÉLELMISZER

Ne hagyja ki az ütemezett étkezést. Soha ne legyen éhes! Hányszor fogyaszt egy nap, nem annyira fontos az izomnövekedés szempontjából, mint az összes kalória és BZHU. Ez nem mindig működik, hogy egyszerre 1000 kalóriát fogyasszon, így a testépítő szakemberek naponta 4-5 étkezést javasolnak a megfelelő mennyiségben. Egyél, amikor és amikor kényelmes az Ön számára - ami a legfontosabb, ne engedje el az éhséget és nézze meg a kalóriákat és a fehérjéket / zsírokat / szénhidrátokat. Nincs értelme öt étkezést tervezni, ha nem tudsz naponta ragaszkodni ehhez a módhoz.

# 3 - PROTEIN COKKILILS ÉS GEYNERS

Ha a normál, "kemény" ételből 3000 - 4000 kalóriát nehéz beszerezni, akkor fehérje rázkódásokat és erősítőket használhat.

A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amely gyorsan emésztő fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Válassza ki a kiváló minőségű fehérjét (izolátum vagy koncentrátum) tartalmazó erősítőket, figyeljen a keverék kalóriatartalmára (nem lehet túl magas - az összes „extra” kalória zsírsá válik).

Szeretnél otthon nyerni? Túrós és / vagy tejsavófehérje, zabpehely, dió, banán vagy más édes gyümölcs / bogyó. Keverjük össze mindent egy turmixgéppel, és kiváló koktélt kapsz, amely külön étkezésként szolgálhat!

# 4 - PROTEIN-TARTALMAZÓ TERMÉKEK

Az izomnövekedés érdekében győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri az élelmiszerből származó fehérje mennyiségét. Átlagosan 1,5-2,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg saját súlyára. Az olyan termékek, mint a kolbász, a kolbász, a szelet és a ravioli (ipari kényelmi ételek), alacsony minőségű fehérjeforrások, amelyek káros zsírokat és felesleges szénhidrátokat (keményítő és liszt) tartalmaznak, valamint tartósítószereket és ízesítőszereket. Vásároljon sovány húst (csirke, pulyka, marhahús, máj), halat (beleértve a zsírt is) és a tenger gyümölcseit. Egyél több tojásfehérjét (a tojássárgáját naponta 2 darabra kell korlátozni) - ez a fajta fehérje az esszenciális aminosavak legjobb készletével rendelkezik. Válasszon túrót és más, alacsony zsírtartalmú tejterméket. De nem szükséges 0% túrót vásárolni. Használhat 5% -ot és akár 9% -ot is. Az állati fehérjék mellett növényi (hüvelyesek, diófélék) is szerepelnek az étrendben.

# 5 - HASZNOS FATS

Nagyon gyakran az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának tervezése során a fehérjéket és a szénhidrátokat kiszámítjuk, és minimálisra csökkentjük a zsírokat, hogy a sovány izomtömeget és a lehető legkevesebb zsírt nyerjük. Ez hiba! Ha túl kevés zsírt használ, a tesztoszteron szintje csökken. Ez a hormon kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Amellett, hogy a tesztoszteron segít megőrizni az erős csontokat, támogatja a vérben a vörösvérsejtek szintjét, és felelős a libidóért, ez a hormon is nélkülözhetetlen az izomtömeg és az erő növekedéséhez.

Egészséges zsírok - Omega-3 és Omega-6 zsíros halakban, diófélékben, növényi olajokban (lenmag, olajbogyó, stb.). Győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket az étkezési tervébe foglalja bele.

# 6 - JÓ ÉLELMISZER ELŐTT ÉS A KÉPZÉS ELŐTT

A maximális eredmény érdekében az edzés előtt és után figyeljen a táplálkozásra. Az ebben az időben használt termékek közvetlen hatással vannak a képzés és a visszanyerés hatékonyságára.

30-60 perccel az edzés előtt és 30-60 perccel azután, elegendő energiával és építőanyaggal kell rendelkeznie. Szénhidrátok - a fő energiaforrás és a fehérjék - az izomnövekedés építőanyaga. Ezen ételek zsírtartalmának minimálisnak kell lennie, mivel hosszabb ideig emészthető, és lassítja a fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

# 7 - HASZNÁLAT ELTÉRÉS ELŐTT

Az alvás során helyreáll és izomnövekedés történik. Az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjék aminosavakká vannak bontva és új izomrostok létrehozására használatosak. A lefekvés előtti „terhelés” fehérje szintén védelmet nyújt a katabolizmus (izom-lebontás) ellen a 8 órás „éhomi” időszak alatt alvás közben.

Éjjel a legjobb, ha lassan felszívódó fehérjéket, például túrót vagy kazein fehérjét használunk.

Ha nehéz az izomtömeg megszerzése, akkor egy fehérje rázkódni és éjjel, de csak akkor, ha magad felébred, és nem ébresztőóra szerint (lefekvés előtt pár pohár vizet iszik).

# 8 - BODY TYPE

Az ételeket a test típusának megfelelően kell megtervezni.

Az öktomorfoknak sokkal több kalóriát, szénhidrátot és még zsírt is igényelnek. Ellenkezőleg, az Endomorph-oknak óvatosnak kell lenniük a kalóriabevitel növelésére, hogy ne kerüljön túl sok zsírt.

A mesomorfok a legszerencsésebbek - jó eredményeket érnek el a 10-20% -os kalóriák növekedésével.

# 9 - KARBOHIDRÁTOK HASZNÁLATA

A sovány izomtömeg eléréséhez nem szükséges teljesen lemondani a gyors szénhidrátokról. De a legjobb, ha reggel, a nyolcórás „éhség” után használják őket, amikor azonnal rendelkezésre álló energiára van szükség, valamint az edzés után, hogy feltöltsék a glikogén tárolókat, és energiát adjanak a szervezetnek az izom helyreállításához és növekedéséhez.

Egy lassú szénhidrátot enni, ha hosszú ideig kell energiával ellátni a testét - reggelire, ebédre, 1-2 órával az edzés előtt.

Az edzés előtt pár órával étkezve szükségszerűen elegendő mennyiségű lassú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy az edzés során sok energiát kapjon.

# 10 - Élelmiszernap terv

Próbáld meg előre megtervezni a menü menüt - mit, mikor és mennyit. Egy jól átgondolt terv a harc fele. Az „egyre többet” nem elég az izomnövekedéshez, ugyanúgy, mintha nem elég száradni csak szárításra. Anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal, nem lehet. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy többletet fogyaszt, de valójában túl kevés kalória van az izomnövekedés biztosítása érdekében. Először úgy tűnik, hogy a BJU és a kalóriák számítása hosszú és nehéz, de idővel emlékezni fog a rendszeresen fogyasztott termékek összetételére, és a számítások naponta 10-15 percet vesz igénybe.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 Alapvető táplálkozási tippek az izomnövekedéshez

A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás hetente háromszor, a pihenőnapok megfelelő helyreállítása figyelhető meg az izomtömeg növekedésében. A táplálkozás az izomnövekedéshez 65-70% -os siker, és a képzés és a helyreállítás - 30-35%. Most minden nap megérti a megfelelő étrend fontosságát.

A komoly eredményekért szakszerűen hozzá kell járulnia a feladatok megoldásához. A sportolónak meg kell terveznie a naponta elszámolt kalóriák számát, a fehérje mennyiségét, az izomcsoportok által felszámolt edzést, és a pihenőnapokon jól helyre kell állnia, és elég aludni.

Íme 6 praktikus tipp, amelyek növelik az izmok szivattyúzását és növelik az izomtömegét:

Tipp száma 1

Az izomtömeg növekedéséhez naponta 1,5-2,5 gramm fehérjét kell fogyasztani 1 kg súlyára. Például a súlya 75 kg, ami azt jelenti, hogy naponta 112,5-187,5 gramm fehérjét tartalmaz. Jó fehérjeforrás: csirke filé, pollock filé, pulyka, marhahús, hal és tenger gyümölcsei. A hal zsír lehet, és megpróbál enni más hús, amely nem zsír minden nap. Eszik tojásfehérjét és sárgáját naponta 1-2 darab (nem több). Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. Az állati fehérjék elengedhetetlenek a táplálkozásban. Tejtermékek és túró, válasszuk a 0,5 zsírt, ez lehetővé teszi, hogy ne szerezzen extra zsírt a szervezetben, és sportosnak tűnik a szervezetben lévő minimális zsírtartalommal. Emellett minden nap az étrendben szerepeljen - növényi fehérjék (diófélék, hüvelyesek). Szétszerelt hasznos fehérjéket, most megtanulod a káros termékeket, amelyek kevés fehérjét, sok zsírt és túlzott szénhidrátot tartalmaznak (liszt, keményítő). Ide tartoznak: kolbász, gombóc, kolbász, húsgombóc, stb.

Igazgatóság száma 2

Az izomtömeg elegendő mennyiségű kalóriát igényel. Például a súlya 75 kg, és izomtömeget szeretne szerezni, majd 75-ször 35-re szaporítjuk és napi 2625 kalóriát kapunk, és hozzáadunk 500 kalóriát. Az izomnövekedéshez naponta 3125 Kcal kiderül. 2625 Kcal a 75 kg-os sportoló normája a súly fenntartására, és a 100-200 Kcal menüben a növekedés nagyon kis eredményt ad. Növelje étrendjét legalább 500 kalóriára. Így a súlya kiszámíthatja a normát, hozzáadhat további 500 kalóriát, és megkaphatja a szükséges napi összeget. Ne feledje, hogy nem lehet csak sovány izomtömeget szerezni, minden egyes kilogramm izomhoz minimális mennyiségű zsírt kap. De ez nem kell félni, mert ha a jövőben meg akarja égetni a zsírt és megszáradni a testet, akkor ezt 1 hónapon belül étrend segítségével érheti el. Ezért növelje a menü kalóriatartalmát, és minden nap jól táplálja, majd az izmok nőnek. Ne feledje, hogy az izomnövekedés táplálkozása hasznos lehet, beszéljünk erről később. Ha túlzott zsírt kap, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét.

Tipp száma 3

A napi kalória elnyeléséhez naponta 4-5 alkalommal, 3-4 óránként és 3 órával lefekvés előtt kell enni. Az idő lehet a következő 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, állítsa be magadnak, figyelembe véve a munkát, a tanulmányokat és egyéb kérdéseket. Megértette, hogy ha a menü 3000 kalóriát tartalmaz, akkor 2 vagy 3 alkalommal nem fog megenni. Ezért 3000 kalória osztható 5 módszerre, 600 kalóriára, ami nagyobb valószínűséggel és reálisabb. Az étkezés előtt minden alkalommal 200 ml vizet fogyaszthat, és naponta 1 literre jut. A normál napi 1-2 liter tiszta ivóvíz. Az intenzív napi rutinnal vagy kemény edzéssel ez a vízárfolyam szomjúsággal nő. Az izomtömeg megszerzéséhez nem kell éhezni, mert nagyon káros. A szervezet anyagcseréjét magas szinten kell tartani, hogy az élelmiszer felszívódjon, és a felesleges zsírok ne késleltessenek. Próbálj meg minden nap étkezni, hogy jó étvágyat kapj, mert az izmok sok tápanyagot igényelnek - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok stb.

Tipp száma 4

Az egészséges zsírról van szó. Sokan félnek a zsírtól, és kizárják a zsíros ételeket az étrendjükből. Nézzük. Az étkezési zsír jó és rossz. A növényi eredetű zsír és az Omega 3 hasznos, és a napi étrendben kell lenniük. Ezek közé tartoznak a diófélék, hüvelyesek, növényi olaj, tenger gyümölcsei, zsíros és zsíros halak. Hasznos zsír befolyásolja a testoszteron termelését a szervezetben, és az izmok, amelyek nem rendelkeznek megfelelő tesztoszterontermeléssel, lassan nőnek. Emellett a tesztoszteron pozitív hatással van a csontjainkra, felelős a libidóért. Emellett az Omega-3 gyógyszertárban is vásárolhat, ha egy kis halat eszik, és a diétájában is szerepel. Ártalmas zsírok: telített, transzzsírok (feldolgozott zsírok), koleszterin. Rossz zsírok: margarin, vaj, zsíros sajtok, gyorsétterem, csokoládé, édesség, zsíros tejtermékek. Távolítsa el a menüből a káros zsírokat, és győződjön meg róla, hogy egészséges zsírokat tartalmaz a napi étrendjében, és segít az izomtömeg növelésében.

Tipp száma 5

A fehérjék és a szénhidrát koktélok szükségesek, ha a cél az izomtömeg megszerzése, és nincs elég ideje az asztalnál ülni a gazdag mindennapi élet (munka, tanulás, képzés stb.) Miatt. Foglalkozzunk fehérjékkel és erősítőkkel. A fehérjéket fehérje-rázkódásoknak nevezik, de az erősítők szénhidrát-rázkódások. Fontolja meg a napi 4000 kalória menüt, és a menüt a napi igényeknek megfelelően állítja be. 4 000 alkalommal 1000 kalóriát nehéz enni, mert nyúlik a gyomor, túlél, és nem az a tény, hogy mindegyik 1000 kcal egyszerre emésztett. Valószínűleg néhány kalóriát zsírba helyeznek, így 4-szer 700 kalória és néhány fehérje-rázkódás lesz sokkal ésszerűbb. A szénhidrátok hiányában a súlygyarapodókat el kell fogyasztani. Sok győztes nem iszik, mert jó enni gabonafélék, tészta, hajdina, rizs, stb, de a fehérje rázza fogyasztott öröm. Ezért 4-5 fogadásra szakítsa meg étrendjét, és ha nem tudja időben elfogyasztani, akkor a fehérjék és a szénhidrát keverékek megvásárlása a sportboltokban és az étrendbe való felvétel.

Tipp száma 6

Az edzés előtt 1-2 órán át kiegyensúlyozott menüt kell igénybe venni. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok jelen kell lenniük. A fehérjéknek, szénhidrátoknak kevesebbnek kell lenniük, és ebben az étkezésben kevesebb zsírt kell adniuk. A szénhidrátok energiaforrást jelentenek, és jó eredményeket kell mutatniuk az edzés során, hogy az izmok növekedjenek, és a szénhidrátok sokat segítsenek, és töltsék fel a testet a teljes edzéshez.

A 30-60 percig tartó edzés után jó étrendet kell fogyasztania, hogy a szénhidrátok és a fehérjék a test helyreállításához nyújthassanak. Ebben a technikában a zsírok is minimalizálódnak.

Alváskor a test és az összes izomrost helyreáll. Szükség van enni 3 órával lefekvés előtt, és a vacsora nem tartalmazhat túl sok szénhidrátot, több fehérjét. Egy órával lefekvés előtt inni 1 extra adag fehérjetartalmú italt, ha az éhség elárasztja.

Kövesse a 6 legjobb tippet a kiváló minőségű izomtömeg megszerzéséhez, és néhány hónap múlva jelentősen hozzá fog járulni, és hűvösnek tűnik.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Megfelelő táplálkozás az izmok számára

Az izmok megfelelő táplálása nem kevésbé fontos, mint maga a képzési folyamat. A megfelelő táplálkozási terv nem csak a szükséges termékeket foglalja magában, hanem a fehérjék és a szénhidrátok arányának figyelembe vételét is, amelyeket meg kell fogyasztani, hogy az izmok a fejlődéshez és a növekedéshez szükségesek legyenek.

A megfelelő táplálkozás szerepe az izomnövekedésben

Mivel a kemény edzés során a szervezet energiaforrásait kimerítették, és az izomszövet részlegesen megsemmisül, az étrendnek gazdagnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Határozza meg az izmok megfelelő táplálkozásának szerepét az alábbiak szerint:

  • Minden következő edzéshez szükség van a test teljes helyreállítására, amely elsősorban a glikogén és a fehérje miatt van, ami szükséges az izomszövet integritásának helyreállításához;
  • A fehérje felhalmozódása és az izomtömeg kialakulása egy nap alatt nem fordul elő. Ez általában időt vesz igénybe;
  • A fokozott edzések során bekövetkező energiaveszteségeket csak kiegyensúlyozott étrend segítségével lehet komplex szénhidrátok, fehérjék és zsírok felhasználásával pótolni;
  • Annak érdekében, hogy az izomrostok alkalmazkodjanak a növekvő terheléshez, nagyobb mennyiségű fehérje szükséges;
  • A metabolikus folyamatok teljes munkájához a szervezetnek olyan enzimekre van szüksége, amelyek vitaminokat és nyomelemeket igényelnek.

Mit kell enni az izomnövekedésért

Az izomnövekedés szempontjából a megfelelő táplálkozásnak három fő összetevője van:

  • Szénhidrátok (az izmok energiája) - rizs, hajdina, zöldség, zabpehely, gyümölcs;
  • Fehérje (izomtömegű építőanyagok) - túró, hús, tojás;
  • Ásványok, vitaminok - zöldségek, gyümölcsök, bogyók, zöldek.

Mivel a fehérje fontos összetevője az izmok megfelelő táplálásának, különös figyelmet fordítanak annak mennyiségére. Sok sportorvos szerint az izomnövekedéshez 1,5-2,2 g fehérje fogyasztása szükséges a test egy kilogrammjára.

Ugyanakkor egy ilyen magas fehérjetartalmú étrend során óvatosnak kell lennie, mivel a felesleges fehérje számos betegség kialakulását okozhatja. Először is, a vesék és a máj hatással lehet, és a köszvény is kialakulhat.

Ezért a sportolók számára kifejlesztett egy speciális ételt - az úgynevezett fehérje-rázkódásokat, amelyek elősegítik a fehérjék fogyasztását. Általában ajánlatos, hogy a képzéshez szükséges fehérjék felét ételtől, a másik felét pedig koktéloktól szerezzük be.

A helyes táplálkozás elvei az edzés alatt

A teljes értékű edzéshez a szervezetnek sok energiára van szüksége, ami azt jelenti, hogy 1-2 órával azelőtt elegendő szénhidrátot kell fogyasztania. Ugyanakkor jobb, ha egy órával az edzés kezdete előtt enni gyümölcsöt és könnyű gabonaféléket, és egy teljes ételt kell enni korábban. Ez különösen igaz a magas ütemű vagy nehéz edzésre.

Az edzések során a megfelelő táplálkozáshoz figyelembe kell venni, hogy közvetlenül azután 15-20 perccel az impulzus és a vérkeringés helyreállítása után újra meg kell enni szénhidrátokat az energiaszintek helyreállításához. Gyümölcs és zabkása is lehet.

A következő étkezésnek gazdag fehérjékben kell lennie, amelyek az izom helyreállításához és növekedéséhez szükségesek.

Amikor az esti órákra kerül sor, és nincs idő két étkezésre, a férfiak, a fehérjék és a szénhidrátok sporttáplálkozása kombinálható, például:

  • Hajdina vagy rizs zabkása, tojásfehérjéből készült, tejből vagy gyümölcsből készült hal vagy tojásfehérjével, körte, néhány szilva vagy alma.
  • Zabpehely néhány banánnal és alacsony zsírtartalmú túróval (kb. 200 g).

Sport táplálkozás a férfiaknak a pihenés napjaiban

A férfiak sporttáplálása a pihenés napjaiban ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás az intenzív képzés napjaiban. A pihenés alatt a test helyreáll, az izomnövekedés és az energiaellátó rendszer fejlesztése történik.

Így elegendő izomfehérje és vitamin szükséges az izomnövekedéshez, és maga az étrend is három fő étkezést és több közepes könnyű snacket tartalmaz.

Az edzés közbeni étrendnek tartalmaznia kell:

  • Tojásfehérje - 3-10 tojás naponta, ebből legfeljebb három tojássárgával lehet enni;
  • Hús, hal, baromfi - többnyire alacsony zsírtartalmú. Ezek lehetnek csirkemellek, tintahalhús, pulyka, sovány hal és marhahús;
  • Tejtermékek - 0,5-1 liter tej (ez a termék normál emészthetősége). Az izmok megfelelő táplálkozásában az izmok más tejtermékeket is tartalmaznak - kefir (0,3-0,5 l), sajt (50-150 g), túró (legfeljebb 400 g);
  • Gyümölcsök, amelyek hozzájárulnak az erő kifejlődéséhez és növelik az izomtömeget. A gyümölcsök nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek szükségesek az állóképesség növeléséhez az intenzív edzés során. A megfelelő táplálkozásban az izmok magukban foglalhatják a dinnyéket, körte, almát, grépfrútot, őszibarackot, szilva, kivi, cseresznye, banán, narancs. A gyümölcsök is nagyszerű ételek az egészséges snackek számára, és kényelmesen magával vihetjük őket az edzések után.
  • A szénhidrátok forrása, amelyek közül a teljes kiőrlésű gabonafélék nagy része - hajdina, rizs, zabpehely és zöldség.

Példák az izomnövekedés napi étrendjére

Az izmok megfelelő táplálkozásának napi táplálkozási példái változások nélkül követhetők, és az egyéni menük alapjaként is felhasználhatók a személyes ízlés alapján.

  • Zabpehely, alacsony zsírtartalmú sajt (30-50 g), tea mézzel, körte;
  • Hajdina kása, tej (1 csésze), körte vagy alma;
  • Omlett tojásfehérje fekete kenyérrel, egy pohár kakaó egy darab csokoládéval, banánnal.

Második reggeli megfelelő táplálkozással az izomnövekedés érdekében:

  • Diófélék és szárított gyümölcsök (aszalt sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) teavel, almával;
  • Alacsony zsírtartalmú túró mézzel vagy lekvárral, fekete vagy zöld tea;
  • Szendvics sajttal, egy pohár kefir.
  • Egy adag levest, hajdina hússal, tea mézzel, gyümölcs - alma, narancs, szőlő;
  • Egy adag levest, csirke rizzsel, zöldségsaláta, szárított gyümölcs kompót;
  • Burgonya, hal, rántotta, gyümölcslé, banán.
  • Zabpehely, tej (1 csésze);
  • Két banán, kakaó tejjel;
  • Egy kis zsírtartalmú túró, lekvárral vagy mézzel, fekete tea.
  • Alacsony zsírtartalmú túró, joghurt (1 csésze), banán, fekete tea;
  • Hajdina hal, gyümölcs (narancs vagy alma), gyógynövény tea;
  • Omlett 5 tojásfehérjéből, friss zöldségsalátából, bogyós gyümölcsitalból.

Az izmok megfelelő táplálkozásának általános alapelvei:

  • Nagy mennyiségű víz fogyasztása a nap folyamán;
  • A teljesítménynek töredezettnek kell lennie. Továbbá minden snack - akár egy alma, akár egy pohár tej - külön étkezésnek minősül;
  • Csökkentenie kell a sült ételek bevitelét, mert egészségtelen, és megpróbál enni főtt, párolt vagy grillezett ételeket;
  • Fajta a ralichnyh gyümölcsök, zöldségek és bogyók használatában;
  • A zsíros ételeket enni kell minimálisra. Ez azonban nem vonatkozik a telítetlen omega-3 zsírokra, amelyek a halakban és néhány olajban vannak, amelyek elengedhetetlenek az egész szervezet működéséhez, különösen a kardiovaszkuláris rendszerhez.

Hibát talált a szövegben? Válassza ki, majd nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Hogyan enni az izomnövekedés

Mindenki tudja - hogy egy szép test legyen, folyamatosan kell edzeni. A fizikai erőfeszítés fontosságának hátterében azonban sokan alábecsülik a megfelelő étrend fontosságát. Szerencsére egyre több ember felejti el a szűkös étrendet és a böjtöt, tudva, hogy a házi fogyás megfelelő táplálkozása sokkal hatékonyabb. Azonban nem mindenki szeretné lefogyni, sokan gondolkodnak az izomtömeg megszerzéséről. A férfiak álmodnak a megkönnyebbülés izmairól és kockáiról, és a nők álmodnak egy megfeszített testről, a nyújtás és a cellulit nélkül. Ebben az esetben bizonyos táplálékokat is meg kell enni, amelyek eltérnek a fogyás étrendjétől.

A megfelelő táplálkozás értéke edzés közben

Az izomtömeg egy sorához a megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos, mint az erősítő gyakorlatok. Ez adja a test energiáját, amelyet a fizikai terhelés során fogyasztanak, és hozzájárul a test utánpótlásához, és elengedhetetlen összetevője az összes szerv működésének és az izmok kialakulásának.

Érdemes megjegyezni, hogy minden ember egyéni, ezért az étrendet a test sajátosságainak és az élelmiszer ízének megfelelően kell kiválasztani. Ne sértse meg kedvenc termékeit, kivéve, ha természetesen nem ártalmasak a szervezetre. És vannak hasznos, de őszintén íztelen és kellemetlen ételek az Ön számára is - opcionális. Lehetőség van a megfelelő és ízletes étrend kiválasztására minden személy számára.

Megfelelő étrendtervezés

Az izomépítés táplálkozásában a fő összetevőinek megfelelő aránya: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Nevezetesen meg kell tartani a 35:55:10 arányokat, ahol 35 a fehérje, 55 a szénhidrát, 10 a zsír.

fehérjék

A fehérje a test fejlődésének alapja, ez vonatkozik az izmokra is, így a napi étrendben kell érvényesülnie. Az izomnövekedéshez a fehérjéket a napi táplálékban kell elfogyasztani, 2 gramm 1 kg emberi tömegre. Így a test nem lesz elegendő az izmok kialakulásához és növekedéséhez. A zsokék táplálkozása a táplálkozásban a fehérjék minőségi dominálását jelenti. De ez nem jelenti azt, hogy többet kellene nekik, mint a szénhidrátoknak.

szénhidrátok

Szénhidrátok - egy energia elhagyó étel. Az általuk kinyert energiát a fehérjék feldolgozására, a test helyreállítására és az edzésre fordítják. De emlékeznünk kell arra, hogy ha swing, lassú szénhidrátokat kell enni, a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben vannak jelen. Gyors szénhidrátok (burgonya, fehér kenyér, édesség) is szükségesek a szervezet számára, de hetente legfeljebb 1-2 alkalommal kell enni.

A zsírokat nem szabad elfelejteni, a szervezet számára annyira szükségesek, mint a fehérjék és a szénhidrátok. De itt többet beszélünk a növényi zsírokról. Növényi olajokból (olívaolaj, lenmag, napraforgó), diófélékből és magból nyerhetők, valamint megfelelő zsírok is vannak hüvelyesek. Nagyon értékes zsírok találhatók a tengeri halakban, különösen a vörösben és a tenger gyümölcseiben.

Ivás mód

Megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez az otthonban azt jelenti, hogy a víz bevitelét meg kell tervezni az egész nap folyamán. A víz serkenti a test megújulási és tisztítási folyamatait. Sokan úgy gondolják, hogy az órák alatt és 20-30 percig lehetetlen inni, de ez egy csalódás.

A fizikai terhelés során a vízfelvétel szükségességét több tényező is megerősíti:

  • a folyadékveszteség csökkenti az állóképességet és a koordinációt;
  • a víz fontos szerepet játszik az energia kialakulásában;
  • dehidratáció oxigén éhezést és szédülést okozhat;
  • a víz részt vesz a termoregulációban, és a hőátadás megsértése hőstroke kialakulásához vezethet;
  • vízhiány miatt a vér sűrűsödik, ami bonyolítja a szív munkáját.

Úgy vélik, hogy a megfelelő vízfelvétel 1 liter 30 kg-ra vonatkozik, de az aktív fizikai terhelés során egy liter edzéshez szükséges további italt is meg kell inni. Vagyis, ha a lecke egy órát tart, meg kell inni egy liter vizet a napi árfolyam felett, ha két óra - 2 liter, és így tovább. Minden 5-10 perc edzés után 1-2 kis vizet kell venni szobahőmérsékleten, így megkönnyíti a gyomor és a test egészének munkáját.

A leghasznosabb termékek

Ha az étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelenlétének szükségessége ismert, akkor az izomnövekedéshez pontosan mit kell enni. Az ilyen termékek listája meglehetősen kiterjedt.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek nagy listája.

Íme a legkedveltebb táplálkozás a megfelelő táplálkozáshoz:

  1. A hús minimális zsírtartalmú - csirkemell és filé, borjúhús, bárány vagy bárány.
  2. Tengeri halak - lazac, makréla, hering (még ezekben a hal- és zsírtartalmakban is, de éppen ezért ezek a leghasznosabbak).
  3. Tejtermékek - kefir, tej, sajt, túró és mások, fontos, hogy alacsony zsírtartalmúak legyenek.
  4. Főtt csirke tojás, tojássárgája naponta 1-2 étkezés, fehérjék - akár 10.
  5. Kashi: a hajdina, a zabpehely, a bulgur különösen hasznos.
  6. Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: banán, szőlő és mások.
  7. Burgonya.

A szükséges szénhidrátokat kétféle termékből lehet beszerezni:

  1. Gyors szénhidrátokat tartalmaz: fehér kenyér, tészta, fehér gabonafélék, édességek.
  2. Lassú szénhidrátokat tartalmaz: édes gyümölcsök, szárított gyümölcsök, sötét gabonafélék, fekete kenyér, zöldségek, zöldek.

A zsírok értékes termékei az izomtömegnek. De figyelmet kell szentelni azoknak, akiknek magas az egészséges zsír tartalma. Ezek megtalálhatók:

  • olajok (olajbogyó, len és más);
  • diófélék és magvak;
  • zsíros hal;
  • tejtermékek.

Diétatervezés

A napi táplálkozás tervezésekor nemcsak az élelmiszer kalóriatartalmát és összetételét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy mennyi idő áll rendelkezésre. Fontos szerepet játszik a termékek időbeli elosztásában is, a tulajdonságaiktól függően.

A reggeli fontos

Véleménye szerint a reggeli a nap legfontosabb étele, és ez a vélemény teljesen helyes. A legtöbb ember számára az ütemezés rendkívül zsúfolt, és sietve nincs ideje, vagy egyszerűen nem akar reggelizni. Egy ilyen megközelítés megfosztja őket erejüktől, így azoknak, akik szeretnének tudni, hogyan kell enni, amikor swing, akkor ezt figyelembe kell venni.

Itt meg kell bíznia a táplálkozási tanácsadóknak és oktatóknak, akik azt mondják, hogy az alvás után a testnek szüksége van energiára. Amikor egy személy alszik, rengeteg folyamat folyik a testében, beleértve az izmok kialakulását. Az az időszak, amikor egy személy nem eszik, körülbelül 10 óra (2-3 óra az alvás előtt és 7 óra, aludni), ezért ébredés után a fehérjék és a szénhidrátok tartalékát kell feltöltenie.

Enni tudok edzés előtt

A sportok során hatalmas mennyiségű anyagot fogyasztanak, ezért az edzés előtt lehetséges és még szükséges enni. De itt több szempontot is figyelembe kell vennie:

  • idő - 45-60 perccel az osztályok megkezdése előtt meg kell enni, attól függően, hogy mennyi a kalóriatartalma és a feldolgozási termékek sebessége;
  • kiegyensúlyozott menü - a táplálékfelvételt nagyobb mértékben kell a fehérjékből és a szénhidrátokból előállítani, de a zsírokra is szükség van, nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról, nélkülük a test nem tudja ellenállni a terhelésnek.

Az a személy, aki jól érzi magát a testén, könnyen meghatározza a szükséges mennyiségű ételt. Csak meg kell enni tápláló és magas kalóriatartalmú, de kerülni kell a "súly" a gyomorban.

Edzés után

Az izomnövekedéshez az edzés utáni evés ugyanúgy szükséges, mint az étkezés előtti étkezés. Az ételek összetétele szintén nem lesz nagyon eltérő: a fehérjék és a szénhidrátok maximális tartalma, amely nélkül a test nehezebb helyreállítani, és legalább a zsíros ételek. Az osztály után 30-60 percet ér.

A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés enni egy edzés után, egészséges és gazdag vitaminokban és nyomelemekben.

Étkezés pihenőnapokon

A menük azon a napon, amikor nincsenek edzések, nem sokat különbözik az étrendtől a tervezett fizikai tevékenységekkel töltött napokban. Az edzésekre vonatkozó megfelelő táplálkozás legfontosabb aspektusa az, hogy megfeleljen a kezelési rendnek, nevezetesen 3 teljes étkezés és 2 snack meghatározása. Különböző ételekből készíthetünk menüt, amennyiben azok egészségesek, ízletesek, jól vannak, és betartják a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ajánlott arányát.

Táplálékkiegészítők és vitaminok

A táplálkozás az izomnövekedéshez nemcsak azt jelenti, hogy mit kell enni bizonyos élelmiszerekben, hanem az élelmiszer-adalékanyagok étrendjébe való felvételét is. Elég gyakran nem lehet elegendő kalóriát fogyasztani az ételekkel, majd a fehérje és a szénhidrát rázkódások megmentésre kerülnek. Hasznosak lesznek, ha nincs idő a snackelésre vagy a napi 4-5-ös fogyasztásra, valamint akkor, ha az élelmiszer nem elég magas kalóriát tartalmaz. Ezek a koktélok vásárolhatók a sportárukban, vagy önállóan készülhetnek.

Nem szabad elfelejtenünk a vitamin-kiegészítőket, segítenek a testnek a fizikai terhelésnek az edzés alatt. A szervezethez szükséges vitaminok és mikroelemek (kalcium, kálium, foszfor, magnézium, vas, A, B, C, D csoportok vitaminjai) mind élelmiszerekkel (a már ajánlott termékekben találhatóak), mind a hiányosságok kompenzálására használhatók kapszulák és kiegészítők segítségével. gyógyszertárakban értékesítik.

Ectomorphs segítenek

Az izomtömeg növelésére az ökotomorfok - vékony fizikumú emberek - nehezebbek. Szükség van egy magas kalóriatartalmú, szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrendre. Ezen túlmenően az ilyen alkotmányú emberek a lehető leggyakrabban teljes körű házi készítésű ételeket készítenek, és a harapnivalók egyre fontosabbá válnak.

A leghasznosabb termékek a következők: hajdina, rizs, zabpehely, hal, hús, zöldség és tejtermékek. És snackek: gyümölcs, tej vagy alacsony zsírtartalmú túró.

Minta menü az izomtömeg növeléséhez

Az ételek listája és a fogadás időpontja:

  1. Reggeli - gabona (hajdina, zabpehely), tej, rántotta, gyümölcs (banán, alma), zöld tea mézzel. Reggel enni lehet valami édes (gyors szénhidrát), de kis mennyiségben.
  2. Snack # 1 - sajt, fehér kenyér, túró, gyümölcs vagy szárított gyümölcsök, diófélék, kefir.
  3. Ebéd - minden leves, rizs, hal, hajdina csirke, zöldségsaláta, párolt, sült vagy főtt burgonya, tojás, gyümölcs.
  4. Snack # 2 - túró, szárított gyümölcsök, alma, sajt, zabpehely, sötét csokoládé.
  5. Vacsora - hús vagy hal, lehet egy kis zabkása, gyümölcs vagy gyümölcslé, tea.
  6. Lefekvés előtt - tej, kefir, dió, alma. Egy sor izomtömeg is lehet enni éjjel túró. Legalább fél órával lefekvés előtt és kis mennyiségben.

Ez a diéta alkalmas fogyásra

Ez a menü az izomtömeget és a megkönnyebbülés testét képezi. Ha fogyni kell, csökkentse a kalóriabevitelt, az élelmiszerek ugyanazok maradhatnak, kivéve a gyors szénhidrátokat. Csökkentse a zsírbevitelt és az adagokat az ágy és a nap folyamán.

A fogyás érdekében gondosan figyelni kell az élelmiszer kalóriabevitelét. A táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez több kalória fogyasztását igényli, mint a naponta elfogyasztott, a fogyás miatt - éppen ellenkezőleg.

videó

Ebből a videóból megtudhatja az izomtömeg egy sorának jellemzőit.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Táplálkozás az izomnövekedéshez otthon

Megtekintések: 6 684

Egy otthoni sportoló étkezés egyszerű, de ugyanakkor nehéz. A fő ragaszkodás a hatékony és stabil izomnövekedéshez szükséges termékek megfelelő kiválasztásában, valamint azok előkészítésében rejlik. A modern világban, az internethez való hozzáféréssel, valószínűleg már nem titok, hogy a fehérjék minden szervezet „építőanyagai”, ami lehetővé teszi, hogy növekedjen, fejlődjön és erősödjön.

Fehérje - a növekedés alapja

Ezért célszerű lenne az otthoni étel elkészítését az izomnövekedéshez oly módon, hogy a fehérjetartalmú ételek domináljanak benne. A konkrét termékekről az alábbiakban kerül sor. A fehérje túlnyomása alatt nem kvantitatív, hanem minőségi szénhidrátok és zsírok dominálnak.

Ez úgy néz ki: 35/55/10, ahol a fehérjék, szénhidrátok és zsírok százalékban vannak. A fehérjék 35% -ának és a szénhidrátok 55% -ának arányában a fehérjék dominálnak, mivel több energiát kell tölteni az emésztésre és emésztésre. A fehérje növekedése csak extra terhelést eredményez a májban, és a test egyszerűen megtagadhatja a felesleget.

Nagyszerű lenne, ha az otthoni táplálékot a súlygyarapodáshoz előre kalóriákkal számíthatjuk. Egy kilogramm saját súlya 2-3 gramm fehérjét tartalmaz.

Fehérje termékek és ételek

Ami a fehérjékben gazdag ételeket illeti, minden egyszerű. Egyébként, ha sportolókról beszélünk, akkor a tömeges nyereség otthon nem lehet erős edzés és jó pihenés nélkül.

A fehérjékkel telített termékek alapvető számához (gyors, lassú és közepes emészthetőség) tartoznak:

  • Alacsony zsírtartalmú hús - baromfi, borjúhús, bárány vagy birka (az elsődleges csirke filé vagy mell, valamint a pulyka ugyanazon részei - ez nem drága, és megfelel az igényeknek);
  • Alacsony zsírtartalmú halfajták - vörös hal, makréla, hering, lazac;
  • Erjesztett tejtermékek - kefir, erjesztett sült tej, tej, sajt, túró és mások;
  • Csirke tojás (főzött);
  • Különböző típusú anyák;
  • Növényi fehérjével telített zabkása (búza, hajdina, rizs, zab);
  • Magas kalóriatartalmú gyümölcsök és bogyók (banán, szőlő, mangó);
  • Keményítőből készült zöldségek (burgonya).

Ez egy olyan alaptermékek listája, amelyek saját preferenciáik szerint kiegészíthetők. A fehérjék csak néhány termékből nyerhetők, megváltoztatva az oldalsó edény helyét és a további összetevőket (saláta, gyümölcs).

Ami az ételeket illeti, itt lehet improvizálni és a legtöbb gasztronómiai beállítást. Így ugyanazon csirke filéből különböző napokon különböző ételeket készíthet: főtt burgonya főtt filé, rizs zabkása és főtt filé stb.

Ami a termékek fogadásának idejét illeti, itt jobb, ha az információkat önmagában feldolgozzuk, mivel szabadon hozzáférhető. Például a legjobban a banánt fogyasztják ebéd közben, a húst hosszú ideig emésztik, így legkésőbb a vacsorára (ez vonatkozik a túróra is), dió - egy második reggeli, hajdina kása - egy nap, burgonya - reggel, sajt - kora reggel.

Fehérje rázza

Egy másik nagyszerű módja a "száraz" tömeg beállításának lehet a súlygyarapodás. Az úgynevezett kalóriatartalma miatt. Előkészítéséhez keverő vagy keverő szükséges, de manuálisan. Egyszerűen: tej (vagy joghurt), szeletelt gyümölcs (banán, mangó), tojásfehérje (tojássárgája nélkül), cukor (ízlés szerint), diófélék és, ha szükséges, sporttáplálkozás. Ugyanaz a fehérje vagy erősítő, aminosavak vagy kreatin lehet.

A koktél elég magas kalóriatartalmú és tápláló, emészthetősége nagyon gyors, ezért nem lehet nehéz gyomor. Használhatja például délutáni snackként. A nagy étkezés után nem ajánlott - valószínű, hogy a fehérjéknek egyszerűen nincs ideje megemészteni. Az ilyen táplálkozás feladata az, hogy a szervezet számára a szükséges mikroelemeket adagolja, hogy azok „dolgozzanak”.

Milyen formában lehet enni ezeket az ételeket

Az otthon főzésének módszerei eltérőek lehetnek, csak a sütéstől kell tartózkodni, bár hetente egyszer használható. A főbb módszerek a főzés és a sütés (népszerűen „sütés”, például hal). De a legjobb módja a „többváltozós” (gőzölős) főzése - ott az étel saját levében főzhető, minimális zsír- és folyadékadagolással.

következtetés

Tehát a fentiekből következik, hogy az izomnövekedés táplálkozása fehérjetermékekből áll. A fehérjetermékek még a legmélyebb üzletekben is megtalálhatók. Bizonyos ételek elkészítéséhez nem kell sok összetevő, és ezeket a modern technológiák segítségével főzhetjük, egyáltalán nem feszülve.

http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc-v-domashnix-usloviyax

Táplálkozás izomtömeg megszerzéséhez

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez - a tápanyagok megfelelő egyensúlya az izmok gyors helyreállítása és az edzés után.

A férfiak vonzó számának kérdése nem kevésbé akut, mint a nőknél. A szép karcsú test, a feszes izmok nemcsak az ellenkező nemek figyelmét vonzzák, hanem az egészséges életmódot is jelzik. Függetlenül attól, hogy hol van az edzőteremben, az edzőteremben vagy otthon, az izmok kifejlesztésére irányuló intenzív gyakorlatok nem értékelik a megfelelő táplálkozás fontosságát.

Az izomtömeg erőssége és térfogatának növekedése a felhasznált energia mennyiségétől és az építőanyagok helyes felhasználásától függ.

A nehéz testmozgás hozzájárul a megnövekedett szénhidrátégetéshez és az intenzív fehérjeszereléshez. Ennek eredményeképpen a jó egészség megőrzése és az energiahiány kitöltése érdekében meg kell felelnie a sport táplálkozásnak, a BZHU optimális aránya alapján. Ha nem kompenzálja ezt a költséget, a sportoló ereje csökken, és intenzíven elkezd fogyni.

Ajánlások az izomnövekedéshez

Vegyük figyelembe azokat az alapvető szabályokat, amelyeket minden sportolónak meg kell tartania.

  1. Égjen szénhidrát edzést. A napi 20% -kal több napi kalória fogyasztás biztosítja az aktív izomnövekedést.
    A bőr alatti zsírlerakódás minimalizálása érdekében a szénhidrát koktélokat 2 órán át tartjuk. edzés előtt és 1,5 óra elteltével utána.
  2. Emlékezz a "kövér tesztoszteron" kapcsolatra. Az állati trigliceridek kizárása a sportoló menüből elkerülhetetlenül a hím nemi hormon termelésének csökkenéséhez vezet, ami negatívan befolyásolja az izomtömeg fejlődését. Ráadásul a zsírhiány 10% -kal csökkenti a tartósságot, a sportoló teljesítményét 12% -kal. Emellett a tejsav bukását is eredményezi a teljesítmény gyakorlatok idején, ami a testben a metabolikus folyamatok hatékonyságának fő jele: a káros koleszterin arányának növekedése, vitaminok és mikroelemek elvesztése és nem felszívódása.
    Az izomtömeg intenzív fejlesztéséhez szükséges trigliceridek napi bevitele 80-100 g.
    Ennek a mutatónak a többszöröse a bőr alatti zsírlerakódás mechanizmusának elindításához vezet. Ezért az izmok fejlődéséhez szükséges hatékony táplálkozás megakadályozza a túlzottan zsíros ételek fogyasztását (sózott ételek, chipek, margarin, majonéz, keksz, füstölt hús, elterjedés).
  3. Csökkentse a szívterhelést. A tartósság fenntartása, a szív erősítése, elegendő az edzés korlátozása, vagy 1-2 alkalommal egy héten 30 percig. Ennek az állapotnak az elhanyagolása izomégetéshez vezethet.
  4. Csökkentse az ismétlések számát egy gyakorlással. Az izomtömeg egy képzési programját legfeljebb 50 percre tervezték. Ugyanakkor fontos, hogy egy gyakorlatban legfeljebb 12 ismétlést végezzen. A megközelítések száma nem haladhatja meg az 5-öt.
  5. Kiegyensúlyozott táplálkozás (vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, BJU).
    A tápanyagok ideális aránya az izom növekedéséhez:

  • zsírok (többszörösen telítetlen zsírsavak) - a napi étrend 10-20% -a;
  • szénhidrátok (lassú vagy komplex) - 50-60%;
  • fehérjék - 30-35%.

A szükséges mennyiségű hasznos szerves anyag hiánya az étrendben azt a tényt eredményezi, hogy a testnek nincs helye arra, hogy az izmok megépítéséhez szükséges mennyiségű energiát vegye.
Az izomnövekedés napi étrendjének három teljes étkezést és két vagy három könnyű ételeket (gyümölcsök, diófélék, fehérje rázkódások) kell tartalmaznia.

  • Ne éhen. 1,5-2 óráig kell enni. osztályok, előnyösen szénhidrát élelmiszerek és 1 óra elteltével. edzés után. Ellenkező esetben az üres gyomorban történő képzés a test intenzíven égeti az izomnövekedéshez szükséges fehérjetárolókat, hogy kiegyenlítse az energiaveszteséget.
    Megerősítése, fontos az ételek mennyiségének ellenőrzése - ne fogyasszon túl.
    Edzés után nem maradhat éhes, meg kell etetni a testet ásványi anyagokban gazdag élelmiszerekkel, vitaminokkal. Könnyű snack, banán, dió, túró, fehérje rázás, muffin tejjel, kefir, gainer, fehérje, szendvics, lekvárral. 1,5 óra múlva. meg kell enni jól, lehetőleg fehérjetartalmú ételek, helyreállítása, izom növelése, különben a szervezet kimerülését nem lehet elkerülni.
  • Igyon sok folyadékot. Az intenzív edzés ideje alatt az ivóvíz napi mennyisége 2,5-3 liter legyen. A folyadék hiánya a test kiszáradásához vezet, 20% -kal csökkenti az izomerőt és lassítja az izmok növekedését.
  • Rest. Az izomtömeg növekedése nem jelentkezik az intenzív stressz idején, hanem a test többi részében. Az izmok nyújtása és növekedése 3-7 napon belül történik. Ebben az időszakban meg kell figyelni az étrendet és az alternatív terhelést, a pihenést.
    Kezdőknek az erőszakos gyakorlatok után az izom helyreállítása 72 óra, azok számára, akik a vonatot képezik, 36 óra.
    Az egészséges alvásnak legalább 8 órának kell lennie. naponta. Fontos a stressz elkerülése, mert az idegesség a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet a szervezetben, aminek következtében zsírlerakódások és izomvesztés lép fel. A pihenési és táplálkozási rendszer betartásának elmulasztása hozzájárul az izmok szivattyúzásához anélkül, hogy növelné a kötetet.
  • Rendszeresen változtassa meg a képzési programot (két hónaponként). Például új gyakorlatok bevezetése, extra súly alkalmazása, az ismétlések számának módosítása.
  • Menj a célodhoz. Ne járjon az edzőteremben anélkül, hogy bármit megtennél. A kívánt eredmény eléréséhez a lehető legtöbbet kell összpontosítania a gyakorlatra.
  • Az egészséges szivattyúzott test hatékony módja a fent említett kulcsszabályok betartása a sovány izom megszerzéséhez.

    Ha Ön túlsúlyos, fontos, hogy a túlzott zsírt elveszítse, mielőtt erősítené az izmokat. Ehhez a súlyvesztés lefolyására van szükség. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy fiziológiailag lehetetlen a „zsírt” az izmokba pumpálni, ellentétben a közvélemény véleményével. A Dukan, Maggi fehérje diéta segít megoldani ezt a problémát.

    A víz értéke és a megfelelő táplálkozás a sportoló számára

    A testmozgás utáni gyors izomgyógyulás kulcsa - megfelelő táplálkozás. A kiegyensúlyozatlan étrend nullára csökkenti a képzés eredményeit. Az erősítő gyakorlatok hatékonysága a sportoló menüjének írástudásától függ.

    A megfelelő táplálkozás előnyei:

    • gyors izomnövekedés;
    • nagyobb teljesítmény;
    • a terhelés növelésének lehetősége a képzés során;
    • több expozíció és energia;
    • az izomszövetben nincs glikogénhiány;
    • jobb koncentráció;
    • állandó test jó állapotban marad;
    • a felesleges testzsír eltávolítása;
    • az izomfejlődéshez szükséges fehérjék tartalékainak égetése elleni biztosítás;
    • nem kell tiszteletben tartani a hosszú szüneteket az edzések között.

    Megfelelően megtervezett táplálkozási program (lásd az izomtömeg megszerzésének menüpontját) segíti a maximális energia és erőt a legnehezebb erőkifejtések elvégzéséhez.

    Nem szabad alábecsülni a víz fontosságát a tréning során, mert 75% -ban szerepel az izmokban. A sportolás ideje alatt a sportoló sok folyadékot veszít (akár 300 ml 50 perc alatt), ami kiszáradáshoz vezet. Annak érdekében, hogy megakadályozzák a víz-só egyensúly megsértését, és ennek következtében nem hatékony edzés, fontos, hogy egy pohár vizet inni kezdjünk, majd 10 percenként vegyünk egy kis lemezt.

    Az elfogyasztott alkohol mennyisége az évszaktól és az izzadságtól függ. Minél melegebb az utcán és több izzadás, annál magasabb a tisztított, nem szénsavas víz fogyasztásának szintje.

    A kiszáradás jelei:

    • fejfájás;
    • szédülés;
    • fáradtság;
    • apátia;
    • ingerlékenység;
    • szájszárazság;
    • repedt ajkak;
    • étvágytalanság;
    • szomjas érzés.

    A fenti tünetek közül legalább egy esetében azonnal el kell kezdeni a folyadékot.

    A tréning során a frissen préselt narancslé 50-50% -os arányban hígított vízzel vagy speciális fehérje-koktélokkal - BCAA aminosavakkal, erősítővel - használható, amely minimálisra csökkenti az izomfehérje lebomlását, előmozdítja az energiatermelést, és a visszanyerési folyamat kezdetét eredményezi.

    Kábítószer-opciók: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Az edzés befejezése után azonnal tehet tejet, zöld teát, fehérje rázkódást.

    Figyeljük meg a sportos fizikumú ember példáját, 75 kg-os, optimális BZHU / kalóriát naponta, ami az izom növeléséhez szükséges.

    Napi kalória

    Az izomnövekedés szempontjából fontos a szervezet szükséges energiamennyiségének kielégítése. Ehhez a Lyle MacDonald képlet szerint kell kiszámítani a napi kalóriatartalmat, vagy egy speciálisan kifejlesztett táplálkozási számológépet kell használni a weben. Ugyanakkor a kapott értéket meg kell szorozni az izmok fejlesztéséhez szükséges energia-tartalék tényezővel - 1,2.

    Napi kalóriabevitel = Súly, kg * K, kcal / 1 kg-os súly

    A K koefficiens a metabolikus folyamatok nemétől és intenzitásától függ.

    Esetünkben a számítás a következő:

    Napi kalóriabevitel = 75 kg * 35kkal = 2625kkal

    Figyelembe véve az energia tartalék korrekciós együtthatóját = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal

    Tehát, ha erősítő gyakorlatokat végez, a férfiak 75 kg súlyú étrendjének kifejlesztése 3150 kkal legyen. A napi kalóriabevitel egy adott térfogatban átlagosan 2 kg-tal növeli az izomtömeget. havonta.

    A tömeghiány az energiahiányra és a napi 400-500 kcal-os táplálék szükségességére utal. Ha a súlynövekedés 30 napig meghaladja a 3 kg-ot, érdemes 300-400 kcal csökkenteni az elfogyasztott kalóriát.

    Mint látható, a sportoló táplálkozási ütemezése a test egyedi jellemzőitől függ, és folyamatos elemzésnek és kiigazításnak van kitéve.

    A testtömeg zsírtömeg nélkül számít. Például 95 kg-os és 12% -os zsírtartalmú sportoló „tiszta kilogrammjai” 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

    A napi étrend kalóriatartalmának meghatározása után vegye figyelembe a sporttáplálkozás komplexét alkotó BJU megfelelő arányát az izmok kifejlesztéséhez.

    Napi mennyiségű szénhidrát - 5 g / kg - 4kkal / g, fehérje - 2 g / kg - 4kkal / g, zsírok - maradék, 1 g / kg - 9kkal / g.

    75 kg-os testtömegű férfira:

    • mókusok - 150g. - 600kkal;
    • szénhidrátok - 375 g. - 1500kkal;
    • Zsír - 115g. - 1050kkal.

    Naponta bevitt fehérje

    Az izomnövekedés szempontjából a legfontosabb építőanyag a fehérje. Erős gyakorlatok elvégzése során fontos, hogy a szervezetben napi 1,5-2g / ttkg kiszámítás alapján elegendő mennyiségű fehérjét szedjünk be. A lassú izomnövekedés a fehérje hiányát jelzi, ebben az esetben az arányt 2,5 g / kg-ra kell emelni.

    A sportoló étrendének tojásfehérjét, 0-9% zsírtartalmú túrót, halat, sovány húsokat - marhahús, csirkemell, tenger gyümölcseit kell tartalmaznia. Töltse fel a megfelelő mennyiségű fehérjét a testépítő testében, aki nem fogyaszt állati termékeket a növényi összetevők bevitelével a napi menübe. Nevezetesen szója tej, hüvelyesek (bab, lencse, borsó), magvak, mogyoróvaj, dió (mandula, mogyoró, mogyoró, kesudió, dió, cédrus, brazil, kókusz, makadámia, pisztácia). Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a vegetáriánus ételek lassítják az izmok építésének folyamatát az állati fehérjék hiánya miatt.

    Ahhoz, hogy az edzés után a maximális hatást elérje, meg kell inni egy fehérje rázkódást, mert ebben az időszakban a szervezet a legjobban elnyeli a tápanyagokat.

    Az intenzív terhelés eredményeképpen gyakran előfordulnak az izomszövetek mikrogörbéi, amelyek túlterhelése az aminosavak és a fehérjetartalmú élelmiszerek részvételével történik.

    Az optimális megoldás az izmok gyors készletéhez - állati és növényi fehérjék kombinációja.

    Annak ellenére, hogy a fő izomépítő anyag a fehérje, a kiszámított normán alapuló használata a májban a zsírlerakódás növekedéséhez, az endokrin mirigyek, a központi idegrendszer fokozott ingerlékenységéhez, a belek fokozott rothadási folyamatainak növekedéséhez és a szív- és érrendszeri terhelés növekedéséhez vezet. A felesleges fehérje nem szívódik fel a szervezetben, és nem befolyásolja az izomnövekedést.

    A napi fehérjemennyiséget a nap folyamán 4 étkezésre kell osztani, ami biztosítja az izmok egységes "etetését" a nap folyamán.

    A fehérje táplálkozás nemcsak az izom térfogatát növeli, hanem csökkenti a testzsírt, de a nők, férfiak testét is kiemelkedőbbé teszi.

    Napi zsírbevitel

    Jelenleg a legtöbb sportoló óvatos a trigliceridekkel szemben. Azonban nem szabad félni a zsíroktól, a megfelelő használatukkal (a napi normát követve) nem zsírszövetré alakulnak át. Ugyanakkor ezzel szemben kedvező hatást gyakorolnak az izmok növekedésére.

    Nevezetesen, a zsírok aktívan részt vesznek a hormonok előállításában, amelyek viszont az izmok építésében vesznek részt. A tesztoszteron előállításához fontos, hogy a napi triglicerid-bevitel a teljes étrend legalább 15% -a legyen.

    A következő típusú zsírok vannak:

    • hasznos (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen);
    • káros (telített).

    A monok telítetlen trigliceridek közé tartoznak: avokádó, olajbogyó, csirke, olajbogyó és mogyoróhús. Ezek a termékek hasznos Omega 9 zsírsavak tárháza, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, stabilizálják a vércukorszintet, védik a szívét a vérnyomás ingadozásainak káros hatásától.

    A többszörösen telítetlen trigliceridek (Omega-3,6) forrásai: halolaj, gyapotmag, szójabab, kukorica, napraforgó, lenmag, repceolaj, valamint napraforgómag, dió. Az ebbe a kategóriába tartozó zsírsavak javítják a fehérje, az inzulin anabolikus reakcióját, növelik a hatékonyságot, növelik a hatékonyságot, ami különösen fontos a nehéz erőkifejtések során.

    A sporttáplálkozás az izomtömeg egy sorában kiküszöböli a telített trigliceridek használatát, amelyek a krém, a tenyér, a kókusz, a kakaóvaj, a szalonna, a vörös hús, a cukrászati ​​termékek része.

    Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a káros zsír molekula teljesen telített hidrogénnel, és „rossz” koleszterint tartalmaz, és ezáltal előidézheti az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség kialakulását. Ezért a sportoló menüben a hasznos trigliceridek fő forrásai a zsíros halak, a növényi olajok és a diófélék. A diétás tejben 3,2%, túró, sajt 9% -ot is tartalmazhat.

    A szénhidrátok napi bevitele

    A fő energiaforrás a szénhidrátok. Az izomtömeg egy-egy táplálkozása napi 5 g-os bevételt tartalmaz. hidroxil- és karbonilcsoportokat tartalmazó szerves vegyületek 1 kg testtömegre vonatkoztatva.

    A szénhidrátok szerepe az, hogy növelje az inzulin / hormon szintjét a szervezetben, és segítse a szövetek helyreállítását az edzés után. Ezen túlmenően a tápanyagokat közvetlenül az izomsejtekbe szállítják.

    A szénhidrátok hiánya az atléták étrendjében apátia, gyengeség, teljesítménycsökkenés, a továbbképzés folytatására való hajlandóság miatt okozott. Az izmok fejlődése szénhidrátok használata nélkül lehetetlen.

    A felosztási aránytól függően:

    • gyors (egyszerű), előnyösebb, ha egy órával korábban, közvetlenül a sportolás után használják őket, mivel tökéletesek a kiégett energiaforrások gyors helyreállításához;
    • lassú (összetett), 2 órával az edzés előtt kell enni.

    50 g-ot tartalmazó termékek. gyors szénhidrát 100 g összetevőre: lekvár, keksz, cukor, cukorka, halva, sűrített tej, mazsola, füge, méz, csokoládé, dátumok, ananász, sütemény, keksz, tészta, fehér kenyér, gofri, mézeskalács, búzadara, tekercs.

    Összetevők, amelyek összetett szerves vegyületeket tartalmaznak 50 g-nál nagyobb mennyiségben. 100 g-ra: bab, csicseriborsó, lencse, borsó, hajdina, rizs, zabpehely, kenyér, tészta.

    A lassú szénhidrátokat a lányok és a srácok izomtömegének napi menüjében kell szerepeltetni, mivel ezek nemcsak az izmok, hanem az agy számára is az energia fő forrása.

    Az egyszerű szerves vegyületeket mérsékelten tartalmazó termékek - 20 g / 100 g: minden édes bogyós gyümölcs, gyümölcs (leginkább datolyaszilva, banán, szőlő, kevésbé citrusfélék, alma), főtt burgonya, szénsavas italok (limonádé, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Az utóbbiak felvételét el kell hagyni, mert az ilyen italok nem tartalmaznak tápanyagokat és nem felelnek meg az éhségnek.

    Legalább 10 g szénhidrát-tartalmú termékek. 100 g-ra: tejtermékek, friss zöldségek (padlizsán, paradicsom, uborka, káposzta, sárgarépa). A szervezet egészséges szénhidrátokkal történő gazdagítása mellett mindennel rendelkezik, amire szüksége van (vitaminok, ásványi anyagok, rostok) az élelmiszerek nagy mennyiségű emésztésének javítása érdekében.

    Így a BJU optimális arányának kiválasztásakor először is a saját jólétére kell összpontosítania. Ha az erősítő gyakorlatok idején erőteljes hullámot tapasztal, több szénhidrátot fogyaszt, mint a napi engedélyezés, akkor a zsír mennyisége 0,8 g / kg-ra csökkenthető.

    A sikeres edzés kulcsa a sportoló jóléte.

    Ha az edzés alatt apátia fordul elő, a zsírokat 2 g / kg-ra kell emelni, és a szénhidrátoknak arányosnak kell lenniük a csökkenéssel. A test egyedi tulajdonságaihoz igazodva az energiagazdálkodási séma növeli az edzőteremben való tartózkodás hatékonyságát.

    A gyors izomtömeg-nyereség csak akkor lehetséges, ha az alábbi feltételek teljesülnek:

    • természetes kiegyensúlyozott táplálkozás;
    • egészséges nyolc órás alvás;
    • megfelelően választott erősítő gyakorlatok.

    Legalább egyikük megsértése a képzés hatékonyságának csökkenéséhez és az izmok fejlődésének lassulásához vezet.

    Menü izomtömeg megszerzéséhez

    Az izomépítés hosszú folyamat, amely önfegyelmet igényel a táplálkozásban. Öt étkezés naponta három óránként megbízható módja a kívánt eredmény elérésének.

    A sportoló számára a legjobb táplálkozás frakcionált, rendszeres táplálékfelvételt biztosít a szervezetbe kis adagokban, ami elősegíti a szintézis felgyorsítását, javítja a fehérje felszívódását, az anyagcserét, és pozitív hatást gyakorol az izomnövekedésre.

    Szigorúan tilos az étkezést, éhezni vagy túlélni. Az első esetben a külön táplálkozás nem eredményezi a kívánt hatást - az izmok nem nőnek a térfogatban, a másodikban pedig a felesleges tömeg és a zsírlerakódás a bőr alá kerül.

    A sportoló menüjének naponta válogatása az izom növeléséhez

    Fontolja meg az egyes étkezések lehetőségeit. Válasszon közülük egyet, összpontosítva az íz-preferenciákra és a test egyedi jellemzőire (ectomorph).

    REGGELI

    1. Banán - 1 db., Fekete kenyér - 2 szelet, omlett két egész tojásfehérjéből.
    2. Körte - 1 db., Kakaó, zabpehely - 150g, Sötét csokoládé - ​​30g.
    3. Alma - 1 db., Tej, hajdina kása - 150g.
    4. Joghurt - 100g., Hercules - 50 g, Túrós 9% - 100 g.

    1. számú harapás (edzés előtt)

    1. Kefir 0% vagy 1%, sajt - 50g, kenyér - 2 szelet.
    2. Fekete tea, alacsony zsírtartalmú túró - 200g., Málna lekvár vagy méz - 4 evőkanál.
    3. Édességtelen zabpehely - 150g., Jam - 3 hl., Grapefruit - 1 db.
    4. Alma - 1 db., Dió (válogatott) - 40g, szilva, mazsola, aszalt sárgabarack, aszalt szilva - 80g.
    5. Banán - 1 db., Fehérje - 1,5 kanál, rozskenyér - 3 szelet, mogyoró - 30g.
    1. Avokádó - 150 g. (fele), főtt pulyka filé - 100 g, polírozott rizs - 100g.
    2. Marhahúsleves - 200 ml, szárított gyümölcs kompót, hajdina - 100g., Csirke - 150g., Növényi saláta - 100g.
    3. Rizs - 100 g, tej 1%, Törökország 150 g vagy 2 egész tojás.
    4. Sárgarépa vagy narancslé, banán - 1db, burgonyapürével - 100 g, baromfihús - 150g.
    5. Zöld tea, méz - 2 evőkanál, zöldségleves-püré - 200 ml, hal - 200g., Rizs - 100g., Szőlő - 200g.

    2. csomag (közvetlenül az edzés után)

    1. Gainer + dió - 40g., Keserű csokoládé - ​​50g.
    2. Fekete tea, málna lekvár vagy méz - 5 evőkanál, alacsony zsírtartalmú túró - 200g.
    3. Banán - 2db., Sötét csokoládé - ​​50g.
    4. Tej, zabpehely - 150g.
    5. Ananász smoothie csokoládé darabokkal, kenyérrel - 2 szelet.
    6. Alma - 1 db., Tojássárgája - 2 db, fehérek - 4 db, mandula - 50g.
    7. Szárított gyümölcsök - 100 g., Dió - 40g.
    1. Brokkoli - 100g., Főtt marhahús / csirkemell - 200g., Rizs - 100g.
    2. Gyümölcslé bogyókból, tojásfehérje - 5db, zöldségsaláta - 150g.
    3. Hal - 200g, zöld tea, narancs - 1db.
    4. Dió - 50 g, málna lekvár - 4 evőkanál, alacsony zsírtartalmú túró - 150g.
    5. Hajdina - 100g., Törökország - 200g., Növényi olaj - 3 evőkanál, káposzta-sárgarépa saláta - 100g.
    6. Burgonyapürével - 100 g., Borjúhús - 150g., Párolt zöldségek - 100g., Banán - 1db.

    A bemutatott változatok a heti menü alapjául szolgálnak.

    Módosíthatja a táplálkozási tervet: a BZHU analógjával helyettesítheti a termékeket. A sportolónak 1 órára erőt kell adnia. Az edzés megkezdése előtt a menü (snack száma 1) gyors, lassú szénhidrátokból áll. Ezek a fő energiaforrások. Ugyanakkor a fehérjék és a cukrok (snack # 2) segítik a felesleges erők feltöltését és az izomnövekedést az osztályok után.

    Ha az izomtömegben lévő táplálkozás kiegyensúlyozott és helyesen számított, az első eredmény 3 hét után figyelhető meg.

    Ha ezen időszak végén nem növekszik a súly, a szénhidrátok fogyasztását 50 g-mal kell növelni. edzés után, reggeli.

    Példa a vegetáriánus sportoló táplálkozására (ütemezésére) az izmok növelésére

    REGGELI

    1. Zöld tea, tofu sajt - 100g. kenyér - 2 szelet.
    2. Frissen facsart gyümölcslé, zöld alma, káposzta, spenót, gyömbér, zeller - 450ml, mandula tejből (1 csésze), banán (1db), szójafehérje (2 evőkanál) - 200ml.

    Snack száma 1

    1. Sárgarépa vagy sajttorta - 150 g., Dió keverék - 40 g / mogyoró paszta - 1 evőkanál.
    2. Tök-mandula olaj - 2 evőkanál, zabpehely - 150 g, Tofu - 100g.
    3. Protein Bar - 1db, Apple-grapefruit koktél.
    1. Zöldségleves - 250ml, párolt cukkini, sárgarépa, brokkoli - 100 g, szójahús - 150g, Tempeh - 100g.
    2. Burger avokádóval és sajttal - 1db, káposzta saláta paradicsommal - 150g, banán - 1db, brokkoli-spenót leves-200ml, mandulaolaj - 2ch.
    3. Kion rizs - 100g., Lencse és kuszkusz saláta - 100g., Seitan - 50g., Quinoa magok - 1 liter, Olívaolaj - 1 liter.
    4. Borsó krémleves - 200 ml., Sajt - 100g., Hajdina kása - 100g., Paradicsom és spenót saláta - 100g.

    Snack száma 2

    1. Kefir, sütőtök vagy napraforgómag - 80g, gyümölcs lekvár - 5 hl, kenyér - 1 szelet.
    2. Szárított gyümölcsök - 100 g, mogyoró paszta - 1.st.l.
    3. Fehérje shake banán, mandula tej és kender fehérje fekete csokoládéval.
    1. Ágynemű zabkása - 100g., Steam sütőtök-sárgarépa szelet - 3db, bogyós smoothie vagy csokoládé, paradicsom káposzta saláta, dió - 150g.
    2. Rizs vagy burgonyapürével sajttal - 100 g, főtt brokkoli - 150 g, avokádó - 100 g (fél), tofu - 50g.

    A vegetáriánus táplálkozásnak az izomtömeg megszerzésének időszakában a lehető leginkább kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az állati eredetű fehérjéket (hal, kagyló, tojás, hús) helyettesíteni kell: tempeh, dió, 0% kefir, alacsony zsírtartalmú túró, 2,5% joghurt, Mozzarella, Rikkota, szójatermékek, tofu, hüvelyesek. Azonban nem szükséges túlterhelni a testet fehérjetermékekkel. Az izom napi fehérje bevitelének növelése 2 g / kg, fenntartása érdekében - 1,5 g.

    A vegetáriánusok számára az ideális edzésrendszer intenzív, de rövid (legfeljebb 30 perc). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a hosszú terhelések nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak, amit nehéz növényi eredetű termékekre felhalmozni.

    Sport táplálkozás az izomnövekedéshez

    Az életkor, a nem, az alkalmazkodás, a test függősége az intenzív erő gyakorlatokhoz, az étrend megsértése, a stressz, a táplálkozási hiányosságok lassú előrehaladást eredményeznek és távol tartanak a kívánt eredménytől. Az izmok „felépítésének” felgyorsítása, a sportoló étrendjének hiányosságai és a tápanyagok hiánya (ásványi anyagok, vitaminok, BJU, kalóriák, aminosavak) segítik a speciális adalékanyagokat.

    A glutamin, a BCAA, a multivitaminok, az omega-3 a legjobb sporttáplálkozás az intenzív izomnövekedéshez és az egészség fenntartásához. A cukor / laktóz-tartalom miatt a fehérje nem esett bele ebbe az alapvető alkotóelemek kategóriájába, amely a szárítási időszak alatt nem elfogadható.

    Tekintsük meg a legnépszerűbb sport kiegészítőket, hogyan válasszuk ki őket és milyen funkciókat használhatunk.

    1. Glutamin. Ez a leggyakoribb cserélhető aminosav az izmokban. Annak ellenére, hogy az emberi test önmagában termeli, a kiegészítő kiegészítő fogyasztása éjszaka, edzés után, csökkenti a fehérjeveszteséget, megnyugtatja a fájdalmat, aktiválja a test védő tulajdonságait, serkenti a növekedési hormon termelését, elősegíti a zsír anyagcserét, növeli a glikogén tárolókat, semlegesíti az ammónia mérgező hatását, és ellenzi az ammónia mérgező hatását katabolikus folyamatok.
      Az edzőteremben az izomtömeg növelését célzó osztályok a glutamin szükségletének 4,5-szerese, mert az izmok intenzív fejlődése alatt a vérben lévő mennyiség 18% -kal csökken.
      A sportoló napi aminosavra vonatkozó szükséglete 5-7 g. és a testtömegtől függ. Egy tinédzser számára ez nem haladja meg a 3-4 g-ot.
      A glutamin természetes forrásai: tojás, spenót, petrezselyem, hal, marhahús, tej, káposzta, hüvelyesek. Az aminosavak hiányának kompenzálása azáltal, hogy beletartozik az otthoni élelmiszer-sport koktélba. Recept: 10g. egy pohár vízzel hígított por.
      A glutamin italát háromszor kell bevenni: üres gyomorban, lefekvés előtt, edzés után.
    2. BCAA - három esszenciális aminosavból álló csoport: valin, leucin, izoleucin. A kiegészítők elsődleges szerepe a katabolizmus káros hatásainak csökkentése, ami megakadályozza az izmok növekedését. Ezenkívül a BCAA-k a fehérjeszintézis, az energiatermelés alapját képezik. Az edzőteremben végzett intenzív edzés folyamatában a sportoló testének egyre nagyobb igénye van erre az aminosavra. A BCAA hiánya azt a tényt eredményezi, hogy a test elkezdi elpusztítani az izomszövetet, hogy ki tudja tölteni a hiányt, ami egyáltalán nem megengedett.
      Termékek, amelyek magukban foglalják a valin, a leucin és az izolecin aminosavak összetételét - tojás, mogyoró, tonhal, marhahús, pulyka, csirke, lazac.
      A VSAA napi szükségessége egy sportoló számára egy izomtömeg - 10-20 g. Esetén. Egyetlen adag nem haladhatja meg a 4-8 g-ot.
      Ha a fent említett termékeket nem használják elegendő mennyiségben (a BCAA-tartalom táblázata, mg / 100 g összetevő a hálózatban), a sportoló teste elkezdi tapasztalni a tápanyaghiányt. Az étrendben lévő aminosavak napi szükségletének kielégítéséhez sport kiegészítést kell tartalmaznia. Az edzés előtt és közvetlenül utána optimális bevinni az élelmiszerbe.
      A legjobb eredmény elérése érdekében a BCAA-kat legjobban egy erősítő, kreatin, fehérje kombinálja.
    3. Omega-3. A hasznos telítetlen zsírsavak javítják a vérkeringést, az agyi funkciókat, csökkentik az étvágyat, felgyorsítják az anyagcserét, megakadályozzák az izomromolást, tonikus hatást fejtenek ki a testre, és pozitív hatást gyakorolnak a szívre.
      Az omega-3 fő forrása a tonhal (0,5-1,6 g / 100 g), lazac (1,0-1,4 g), makréla (1,8-5,3 g), laposhal (0.4-0.9 ), hering (1.2-3.1), pisztráng (0,5-1,6), lenmag (22,8 g), zab baktériumok (1,7 g), dió (6,8 g), bab (0,6 g.).
      A lányok és fiúk izomtömegének táplálkozása 2-3 g-ot tartalmaz. telítetlen zsírsavak.
      Az omega-3-ot 2–6 g halolaj kapszulákkal lehet hozzáadni. egy nap étellel.
    4. A Gainer a sportolók táplálékának adalékanyaga, amely 60% szénhidrátot és 35% fehérjét tartalmaz. Egyes gyártók (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) nyomelemeket adnak az italhoz, glutaminhoz, vitaminokhoz, kreatinhoz, amelyek táplálják a testet, kompenzálják az elveszett energiatartalékokat, növelik az anabolikus hatást és javítják a gyógyszer felszívódását.
      Egy erősítővel a sportoló további mennyiségű „építőanyagot” kap az izomnövekedéshez. A koncentrátumból könnyen elkészíthető tápláló koktél: elég 100 g-ra. por 300 ml folyadékban (víz, tej 0,5% vagy friss narancs, almalé).
      Az italt reggel, 30 perccel az osztály előtt és után kell bevenni. Éjszaka egy órával lefekvés előtt megengedett szénhidrát-fehérje rázkódni. Az izomnövekedést célzó költségvetés a következő típusokból áll: Super MASS Gainer, Anabolikus Izomépítő, Optimális Súlyos Tömeg, Tömeg, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, amely a szokásos élelmiszer részleges helyettesítésére használható.
    5. A kreatin szerves vegyület, amikor belép a testbe, ez az „izom” összehúzódásának „tüzelőanyagaként” szolgál.
      Az anyag természetes forrásai a tőkehal (3g / kg), a lazac (4,5 g / kg), a tonhal (4g / kg), a sertés, a marhahús (4,5-5g / kg), a hering (6,5-10 g / kg)., tej (0,1 g / l), áfonya (0,02 g / kg).
      A kreatin növeli az izmok erejét és tartósságát, gyorsan helyreállítja az energiapotenciálját. A sport eredményeinek befolyásolásához azonban naponta legalább 5 kg húst kell enni, ami elég problémás. Az 5 g-os edzés után táplálékkiegészítővel töltse ki a szervezetet egy szerves vegyülettel.
    6. Fehérje - az alacsony költségű étrend az intenzív izomnövekedéshez, amely a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik. Az esszenciális aminosavak mellett a por redukáló szennyeződéseket, mikroelemeket is tartalmaz. Gátolja a myostatin szintézisét, serkenti az izomnövekedést, növeli az energiatermelését, elnyomja a katabolizmust, égeti a zsírt.
      A következő típusú fehérjéket különböztetjük meg: növényi - szója, állatok - kazein, tejsavó, tojás.
      A leghatékonyabb sport-kiegészítők minősítését a tejsavófehérje vezeti, amely a szervezetbe történő bevitel után gyorsan felszívódik a gyomor-bél traktusban, drámaian növelve a vérben lévő aminosavak koncentrációját.
      A maximális hatás érdekében az edzés utáni táplálkozás fehérjéből és BCAA-ból áll.
      Természetes formában 100g. a termék fehérjét tartalmaz: hús (25-29 g), hal (21-22 g), túró (12 g), tenger gyümölcsei (21-23 g), sajt (23-28 g), tofu (17 g), lencse (25 g), hajdina (12,6 g), tojás (6 g), csicseriborsó (19 g), egy pohár kefir és tej (3 g). A fehérje napi adagja az izomnövekedés időtartama alatt 2 g / testtömeg kg. A fehérje rázás egyetlen adagja 30 g. por 250 ml víz, gyümölcslé, tej.
      Naponta 5-ször kell fogyasztani a fehérje italt: reggel, 1,5 órával az edzés előtt és közvetlenül az edzés után.

    Az étrend-kiegészítők széles választéka ellenére, gyors és biztonságos izomgyarapodás érdekében fontos, hogy az élelmiszerforrásokból származó fehérje mennyiséget 50% -kal és 50% -kal biztosítsák a sport-kiegészítőkből.

    Gyakran az izom fejlesztésére törekvő sportolók szembesülnek azzal a problémával, hogy hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételt. A táplálkozásban a monotonia komoly akadálya a kívánt eredménynek. Az izomnövekedéshez szükséges étrendnek sok fehérjét és összetett szénhidrátot kell tartalmaznia.

    A sportoló étrendjének diverzifikálása a megengedett termékek következő előnyeinek bemutatásával: túrós muffin, sajttorta, tintahal saláta, fehérje, borsó leves, zöldséges omlett, tonhal, tofu, banán desszert, mandula zselé, joghurt sorbet, málna málna mártás, zab palacsinta ananásszal, csirke szendvics, házi készítésű házi sajt, tejfölös mártással készült tenger gyümölcsei, grillezett lazac, csicseriborsó torma, olasz fésűkagyló, paprikás garnélarák. Ezeknek az ételeknek a receptjeit online a sporttáplálkozási honlapon http://sportwiki.to.

    A kiegyensúlyozott étrend, a jól megválasztott erőkifejtés, a bőséges ivás, az „edzés-pihenés” mód váltakozása alapvető tényezők, amelyek betartása az izomtömeg gyors növekedéséhez vezet.

    http://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
    Up