logo

Kale kalciumban gazdag

A kalcium az emberek számára fontos tápanyag, amely a csontok és a fogak építéséhez és erősítéséhez szükséges. A kalcium szabályozza az izomösszehúzódást, az idegrendszert és a hormonok szekrécióját, fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatokban és segít szabályozni a vérnyomást. Testünk önmagában nem képes kalciumot előállítani, így a megfelelő kalciumszint fenntartásához különböző élelmiszerforrásokból kell kapnunk. Amikor kalciumot fogyasztunk, bejut a vérünkbe, és testünk más területeire szállítjuk, ahol szükség van rá. A felesleges kalcium felhalmozódik a csontokban és a fogakban. Ha a test nem kap elég kalciumot, akkor elkezdi eltávolítani a csontokból és a fogakból, hogy megfelelően működjön. Ez gyengüléséhez és pusztulásához vezet, és csontbetegségeket és törékeny csontokat okozhat. A táplálékkiegészítők kalciumforrást is jelenthetnek, de a legjobb módja annak, hogy kielégítsük az ásványi anyag szükségletét, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak a kalciumban gazdag élelmiszerekben.

Kalciumszükséglet

A 4-8 éves gyermekeknek naponta 800 mg kalciumot, 9–18–1300 mg gyermekeket ajánlunk. Ajánlott, hogy a 19 és 50 év közötti férfiak és nők 1000 mg kalciumot használjanak naponta, az 51 és 1200 mg közötti idősebb felnőtteket. Terhes vagy szoptató nőknek naponta több kalciumra van szükségük (1400 és 2000 mg között).

Kalciumban gazdag ételek

A tejtermékek a kalciumot tartalmazó élelmiszerek leggyakoribb csoportja. A tej, a joghurt és a sajt jó kalciumforrások. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek több kalciumot tartalmaznak. A sajt kemény fajtái, a zsírtartalomtól és a fajtától függően, körülbelül 1000 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammonként, olvasztott sajtok esetén - kétszer kevesebb. A 100 g joghurt körülbelül 130 mg kalciumot tartalmaz. A tejben - 120 mg, sovány tejben, egy kicsit több kalciumot.

A lágy csontokat tartalmazó konzerv hal a kalcium bevitel legjobb módja. A lágy csontokat húshússal lehet összetörni és megenni. A konzervált szardínia (500 mg kalcium / 100 g), lazac (210 mg) és makréla (240 mg) a kalcium leggazdagabb.

A zöld zöldségek, különösen a sötétzöld leveles, meglepően nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Petrezselyem (245 mg), kelkáposzta (210 mg), spenót (106), pitypanglevél (103), mustárlevél (61), fehérrépa zöldek kiváló kalciumforrások. Az élelmiszerekben lévő kalcium mennyisége és a kalóriák száma között sok leveles zöldség jobb, mint a tejtermékek. A következő zöldek a kalcium jó forrása: romaine saláta (római saláta), káposzta, zeller, kínai káposzta, brokkoli, zöldbab, kelbimbó, tök. Néhány gyümölcs kalciumot is tartalmaz, beleértve az almát, a banánt, a mandarinokat és a grépfrútokat is.

Sok dió viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz. A legjobb választás a mandula (260 mg / 100 g) és a brazil dió (160). A kalciumtartalom bajnokai a szezám és a mák, körülbelül 1000 mg és 1500 mg / 100 gramm. A magvak magjai is nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A hüvelyesekből fehér és vörös bab (150) és szójabab (100) kalciumban gazdag.

A szója élelmiszerek, mint például a tofu, a szója tej, a szója sajt, a szója joghurt, valamint az edamame (szójabab), szintén jó választás a kalcium élelmiszerekből történő feltöltésére. Száz gramm tofu 105 mg kalciumot és meglepően kis mennyiségű kalóriát tartalmaz.

A gabonafélékben a kalcium forrásai a teljes kiőrlésű kukorica és a teljes kiőrlésű búzaliszt. A teljes kiőrléssel ellentétben a rendszeres liszt nem tartalmaz kalciumot. Egy szelet rozsból vagy teljes kiőrlésű kenyérből körülbelül 10 mg kalciumot tartalmaz, és egy 50 gramm gabona müzli körülbelül 25 mg kalciumot tartalmaz.

Egyéb kalciumforrások

Meglepő módon sok fűszer és fűszer is tartalmaz kalciumot. Ezek közé tartozik a bazsalikom, a kapor, a kakukkfű, az oregánó, a fahéj, a rozmaring, a szegfűszeg, a fokhagyma.

Furcsa módon a melasz (melasz) nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz - egy evőkanálban 172 mg. Ezért a melasz használatának növelése érdekében fontolóra veheti a melasz cukor helyett különböző receptek helyettesítését.

Sok élelmiszer-gyártó gazdagítja termékeit kalciummal. A kalciumot általában száraz reggeli, gabonafélék, gyümölcslevek, tejtermék-helyettesítők (rizs, szója tej) adják hozzá.

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Kalciumban gazdag ételek

A kalcium létfontosságú makroelem, amelynek jelenlétében több mint 300 biokémiai reakció történik az emberi szervezetben.

Az ásványi anyag elsődleges szerepet játszik a csontszövet építésében és megerősítésében, részt vesz a véralvadási folyamatokban, a szívizom összehúzódásának normalizálásában, a vázizmokban, az egyensúly kialakításában a gerjesztési reakciókban, az agy gátlásában, bizonyos enzimek aktivitásának szabályozásában.

A vegyületet a „Calx” szónak nevezték el, ami latinul „Lime” -et jelent.

Biológiai szerep

Az emberi szervezetben a kalcium összkoncentrációja a testtömeg 2% -a (1000-1 500 gramm), a legtöbb (99%) a fogak csontszövetében, körömében, zománcában és dentinében található.

A makró értéke: szabályozza a vér, a szövetek és az intercelluláris folyadékok nyomását (a nátriummal, magnéziummal és káliummal együtt); részt vesz a csontszövet kialakításában, beleértve a fogakat és a porcot; támogatja a normális véralvadást a protrombin trombinra való átmenetének fokozása miatt; fokozza a membránok permeabilitását a hormonok, tápanyagok behatolásához; fokozza a celluláris és humorális immunitás termelését, ami a testfertőzések javulását eredményezi; támogatja a vázizomtónust; semlegesíti a zsírok és fehérjék lebomlása következtében az izmokban felhalmozódó tejsav- és húgysav negatív hatásait (edzés közben); részt vesz az idegimpulzusok az agyba történő átvitelének mechanizmusában; normalizálja a fehérjék és a nukleinsavak szintézisét sima izomban; lezárja a véredények falát, ami a hisztamin-vegyületek felszabadulásának csökkenéséhez vezet; stabilizálja a szervezet savas sav - lúgos egyensúlyát; aktiválja a neurotranszmitterek kialakulásában részt vevő enzimek hatását.

A vérben a kalcium normális koncentrációja 2,2 millimól / liter. E mutatótól való eltérés eltérést vagy túlzott mennyiséget jelez a szervezetben. Fontolja meg azokat a tüneteket, amelyek a hypo vagy hypercalcemia kialakulását jelzik.

Hiány és túladagolás

A kalciumot a hosszú csövek porózus szerkezetében tároljuk. Az ásványi táplálékkal való elégtelen bevitele esetén a szervezet a vegyületet a csontszövetből mozgósítja, aminek következtében a medence csontjai, a gerinc és az alsó végtagok demineralizálódnak.
A kalciumhiány jelei:

  • fájdalmak az ízületekben, csontokban, fogakban;
  • izomgyengeség;
  • törékeny körmök;
  • fokozott vér koleszterinszintje;
  • bőrkiütések, beleértve az ekcémát;
  • gyorsimpulzus;
  • izomgörcsök;
  • görcsök;
  • a végtagok zsibbadása;
  • mikrotörések megjelenése a fogak zománcán;
  • idegesség;
  • fáradtság;
  • magas vérnyomás;
  • arcfelület;
  • álmatlanság;
  • mentális csökkenés;
  • a koordináció hiánya;
  • sztrájkolás, ricket (gyermekeknél);
  • gerinc deformitása, gyakori csonttörések;
  • fogszuvasodás;
  • allergiás reakciók;
  • csökkent véralvadás;
  • bőséges menstruációs áramlás.

Az esetek 80% -ában a hypocalcemia tünetmentes, ami súlyos patológiák kialakulásához vezet: osteoporosis, vesekő kialakulása, magas vérnyomás, osteochondrosis. Ezeknek a problémáknak a megelőzése érdekében fontos azonosítani és megszüntetni azokat a tényezőket, amelyek a testben makroelemhiányt okoznak.

A kalciumhiány okai:

  • a táplálék hiánya az étrendben, amely hasznos vegyületet tartalmaz;
  • a bélben levő elem felszívódásának megsértése a tejfehérjét lebontó laktáz enzim diszbakteriózis vagy hiánya miatt;
  • az ólom, a cink, a magnézium, a vas, a kálium, a foszfor, a nátrium feleslege;
  • az emésztőrendszer krónikus betegségei (pancreatitis, cukorbetegség, veseelégtelenség, gyomor vagy nyombélfekély);
  • pajzsmirigy-betegségek, amelyekben a kalcium anyagcserét szabályozó tiroalcitonin hormon szintézise károsodik;
  • a stresszhelyzetek, a dohányzás, a fizikai terhelés, a terhesség, a szoptatás miatt megnövekedett „osteogén” tápanyag-fogyasztás;
  • túlzott mennyiségű ital fogyasztása, amely gátolja az ásványi anyag felszívódását a bélben (kávé, alkohol, szóda, energia tonik);
  • a D-vitamin táplálékfelvételének hiánya, különösen a vegetarianizmus, a nyers élelmiszerek megfigyelése során;
  • hashajtók és diuretikumok hosszú távú alkalmazása, amelyek „kiürítik” az épület ásványi anyagát a testből.

Ezenkívül a kalcium anyagcseréje csökken a vegyület túlzott kiválasztódása miatt a vizeletben (idiopátiás hypercalciuria), az anyag alacsony felszívódása a bélben (bél malabszorpció), vesekő (kalcium-nephrolithiasis) kialakulása, mellékpajzsmirigy-túlműködés, magas vérnyomás.

A hipokalcémia tüneteinek kiküszöböléséhez szükséges a napi étrend gazdagítása kalciumtartalmú termékekkel vagy összetett étrend-kiegészítőkkel, amelyek fő aktív összetevője a hiányzó makro-tápanyag. Gyógyszerek használata esetén először konzultáljon orvosával.

Az étrendterv elkészítésekor vegye figyelembe, hogy a napi több mint 2500 mg ásványi anyag fogyasztása a kalcium anyagcsere-zavarok hátterében a csontok, az edények és a belső szervek intenzív kalcifikációjához vezet, aminek következtében a tartós hiperkalcémia alakul ki.

A szervezetben lévő felesleges vegyületek tünetei:

  • szomjúság;
  • hányinger;
  • hányás;
  • étvágytalanság;
  • gyengeség;
  • gyakori vizelés;
  • csökkent simaizomtónus;
  • aritmia;
  • epigasztikus diszkomfort;
  • megnövekedett vizelet- és kalciumkoncentráció;
  • angina és bradycardia;
  • kognitív hanyatlás;
  • kövek képződése a vesében és a húgyhólyagban;
  • köszvény.

Egyes esetekben a pajzsmirigy örökletes patológiái, különösen a többszörös endokrin neoplazia, és néha rosszindulatú daganatok következtében hiperkalcémia alakul ki.

Napi árfolyam

A napi kalciumszükséglet a személy korától és nemétől függ. Ráadásul a növekvő test, a várandós és a szoptató nők által igényelt legnagyobb mennyiségű makrotápanyag.

A kalcium napi adagja:

  • 6 hónapig terjedő újszülöttek esetében - 400 mg;
  • az óvodáskorú (1–5 éves) gyermekek számára - 600 mg;
  • 10 év alatti iskolások számára - 800 mg;
  • 10–13 éves gyermekek számára - 1000 mg;
  • tizenéveseknek és 24 éves korig fiataloknak - 1300 - 1500 milligramm;
  • nők (25-55 évesek) és férfiak (25-65 évesek) esetében - 1000 mg;
  • nők esetében a menopauza időszakában (55-85 év) és idős férfiaknál (65-85 év) - 1300 - 1500 milligramm;
  • terhes és szoptató nők esetében - 1500-2000 milligramm.

A kalcium szükségessége nő:

  • intenzív sporttevékenységek;
  • túlzott izzadás;
  • szteroidok szedése;
  • hormonterápia.

Ne feledje, fontos, hogy naponta ellenőrizzük a felhasznált kalcium mennyiségét, mivel az ásványi anyagok hiánya csontok csontritkulásával és a vesék és a húgyhólyag felesleges kőképződésével jár.

Természetes források

Tekintettel arra, hogy a kalcium részt vesz a csont, a kötőszövet és az idegszövet kialakulásában, fontos, hogy a makró rendszeres táplálékfelvételét biztosítsuk.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Kalciumforrások a szervezet számára

Az emberi test egy valódi kémiai laboratórium, amelyben az egyik kulcsfontosságú szerepet az ilyen kémiai elemhez rendelték, mint a kalcium Ca. A kalcium részaránya a testünkben a teljes izomtömeg 1,5% -át teszi ki, ami nem akadályozza meg, hogy a szervezet a legtöbb biokémiai és fiziológiai reakcióban alapuljon.

A kalcium szerepe a különböző emberi szervek munkájában

A kalcium aktívan részt vesz a különböző szervek és testrendszerek megfelelő működésében:

  • A szív - kiküszöböli a szívpályák elektromos aktivitásának hiányát, felelős a szívizom megfelelő összehúzódásáért és relaxációjáért; kalciumhiány, szívritmus zavar, krónikus szívelégtelenség, koronária elégtelenség léphet fel.
  • Hajók - A kalcium felelős a hajók izomrendszerének megfelelő összehúzódásáért és relaxációjáért; hiánya növeli az érfal merevségét.
  • Hasnyálmirigy - A kalcium az inzulin szekréció tagja.
  • A csonttömeg - a kalciumhiány osteoporosishoz, osteopeniahoz és rickethez vezethet.

A normális működéshez az emberi szervezetnek naponta kell fogyasztania:

A kalcium a szervezetben

A szervezetben a kalciumot kétféleképpen lehet elérni: élelmiszer- és szintetikus kábítószerekkel és vitamin-komplexekkel.

Jelenleg három generáció különböző kalcium-készítmény van a piacon. A modern, harmadik generációs gyógyszerek önmagukban a kalcium mellett D-vitamint és sókat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a kiegészítő szervezet jobb felszívódásához. Az ilyen gyógyszerek azonban nem jelennek meg mindenkinek. Megfelelően kiegyensúlyozott kalóriatartalmú étrend (1 kg testtömeg / nap, legalább 1 g fehérje fogyasztása), szénhidrátok (az élelmiszer teljes kalóriatartalmának legfeljebb 60% -a) és zsírok, normál kalcium anyagcsere a csontszövetben történik.. A tejtermékek az emberi táplálékkal kapcsolatos kalcium fő forrása (a felhasznált kalcium 80% -át teszik ki). De mit kell tennie azoknak, akik ragaszkodnak a tejmentes étrendhez (például, ha allergiásak a tehéntej fehérjére), a BGBC diéta, a vegánok? Hogyan lehet ebben az esetben az élelmiszerből megfelelő mennyiségű kalciumot kapni?

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

Nem csak a tej és származékai kalciumot tartalmaznak. Sok növényi eredetű élelmiszer is kalciumforrást jelent. Ugyanakkor a kalcium még nem hozzáférhető formában van (foszfátok, karbonátok, oxalátok), ezért kevésbé emészthető.
A kalcium legkedveltebb forrásai közé tartoznak a zöldek, a diófélék és a magvak, a hüvelyesek. Tegyünk egy táblázatot a növényi és állati eredetű kalciumra vonatkozó alternatív tejforrások magas tartalmával (összehasonlítás céljából 100 g tej 120 mg kalciumot tartalmaz):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

12 kalciumforrás, a tejtermékek mellett

Hal, hüvelyesek, gyümölcsök és egyéb kalciumban gazdag ételek és italok

Minden nap inni egy pohár tejet, enni cheddárt vagy természetes joghurtot ízek nélkül? Ezek a felnőttek napi minimális kalcium-bevitelét tartalmazzák. Azok számára, akik nem tolerálják a tejtermékeket vagy használják őket minden nap, alternatív kalciumforrások állnak rendelkezésre a felülvizsgálatban.

A felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Ennyi egy pohár sovány tejből, egy vastag szelet cheddar sajtból és egy csomag természetes joghurtból. A többség azonban kevesebbet kap, mint ez a napi kalciumszint. Fő forrása a tej, a joghurt, a sajt, de nem lehet az egyetlen. Emellett vannak olyanok is, akik egyáltalán nem tolerálják a tejtermékeket. A zöldek, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, gyümölcsök kalciumot is tartalmaznak. És ne feledje: annak érdekében, hogy felszívódjon, a testnek D-vitaminra is szüksége van. Ezért olyan fontos, hogy nem csak a kalciumot, hanem a D-vitamint is tartalmazó tejtermékeket enni kell.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

A kalcium forrása

A gyermekek és a terhes nők több kalciumot kell fogyasztaniuk, a testben lévő tartalékokat az öregség megjelenésével kimerítik, és fiatalokban és felnőttkorban gyakran elfelejtjük a tejtermékek adagolását a napi étrendben. De milyen egyéb forrásokkal rendelkeznek a tej mellett a kalcium? És miért ne felejtsd el elfelejteni, hogy ellátod a tested?

Néhány szó a kalcium előnyeiről

A kalcium aktív résztvevő az anyagcserében. Ugyanakkor a szervezet maga sem szintetizál semmilyen módon a kalciumot, hanem csak kívülről, hanem élelmiszerekből kerül be. A testünkben a vérben és az extracelluláris folyadékban koncentrálódik, amellyel testünk összes sejtje eljut. A fő kalcium-depó, azaz annak koncentrációja, az a hely, ahol lerakódik, a csontok és a fogak. Ha a szervezetben a kalcium nem lesz elég, akkor csak a csontok és a fogak kapnak kevesebbet.

Meglepő módon az átlagos személy (súlya legfeljebb 70 kg) körülbelül 1 kg kalciumot tartalmaz. Ez ugyanaz a csonttömeg, amely kalciumhiány miatt elveszti az erőt. A napi kalciumszükséglet közvetlenül korrelál egy személy korával:

  • 400 mg / nap elegendő az újszülött számára
  • 6-10 éves gyermekek - 800-1200 mg / nap,
  • serdülők és fiatalok (24 év alatti) - 1200-1500 mg / nap,
  • nők és férfiak 50-60 éves korig - 1000 mg / nap,
  • terhes és szoptató nők esetében - ismét 1200-1500 mg / nap,
  • 50 és 60 év közötti nők és férfiak - 1500 mg / nap.

Ha ezt az adagot rendszeresen túllépik, akkor hiperkalcémia alakul ki, ami néha veszélyesebb, mint a kalciumhiány. Ez jelentősen károsítja a veséket, a szív-érrendszert, a kalcium-sók lerakódását és az atherosclerosis kialakulásának útját. Ugyanezek a kalcium-sók köveket képeznek a vesékben és a húgyutakban.

Szóval, mi az elfogadható kalcium alkalmazása? Miért van szükségünk a testünkre?

A kalciumhiány beszámol a körmök törékenységéről és a fájó fogakról. Egy személy könnyebben kereshet törést, és a krónikus esetekben az osteoporosis kifejlődik. A kérdésre adott válasz nyilvánvaló - csontszövetünkhöz szükséges a kalcium. De nem olyan egyszerű.

Emellett a kalcium aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban. A kalcium szerepe az emberi testben az izomösszehúzódások szabályozása, az idegimpulzusok biztosítása, a hormonok szekréciója, a véralvadás és a vérnyomás szabályozása. És pontosan ezek a szükségletek, amelyeket a test először lefed, és ha a kalciumot az anyagcseréhez szükséges sebességnél nagyobb mennyiségben szállítják, akkor „a csonthoz” megy. A kalcium-sók sav-bázis egyensúlyt biztosítanak, és ha a táplálékot helytelenül állítják össze, a víz-só anyagcsere szenved, a test savanyulni kezd. Ha a szervezet napi adagja az élelmiszer- vagy biológiai kalcium-kiegészítők nem elegendő az anyagcsere-folyamatokhoz, akkor elkezdi kivonni a depótól - így szenvednek a csontok és a fogak.

Tej - a kalcium fő forrása

A tejtermékek mindennapi étrendünk egyedi összetevői. Ideális esetben egy személynek háromféle tej- és tejtermékfajtát kell fogyasztania naponta - ez biztosítja a test harmonikus ellátását a tejelőnyök teljes skálájával. A tej és a szervezet termékei állati fehérje, a D-vitamin és a legfontosabb a kalcium forrása. A tejből származó kalcium elsőbbségi értékét adja, mert itt van a legmagasabb biológiai hozzáférhetősége. Ez azt jelenti, hogy a "tej" kalciumot a szervezet legjobban felszívja. Ez azt jelenti, hogy belép az emésztőrendszerbe olyan vitaminokkal és nyomelemekkel (ugyanaz a D-vitamin), amelyet velük együtt felszív. Ez jótékony hatással van a gyomor-bélrendszer egészségére és a kalciumfunkciók teljes spektrumára. Azonban, ha egy személy korai életkorban laktóz-intoleranciát alakít ki, ez a mechanizmus nem működik, mert először a laktóz nem felszívódik, nincs más mondat a tej egyéb összetevőiről.

Szóval, milyen kalciumforrások jelenhetnek meg a napi étrendünkben?

  • Mozzarella zsírmentes sajt - 690 mg kalcium / 100 g termék;
  • fűszeres cheddar sajt - 660 mg kalcium 100 gramm termékre;
  • alacsony zsírtartalmú joghurt - 450 mg kalcium egy csészében;
  • alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú joghurt - 350 mg kalcium egy csészében;
  • sovány tej - 300 mg kalcium egy csészében;
  • alacsony zsírtartalmú tej (1% zsír + A és D vitamin) - 270 mg kalcium egy csészében;
  • alacsony zsírtartalmú túró (2%) - 180 mg kalcium egy csészében.

Valószínűleg észrevette, hogy a tejtermékek zsírmentesek. Érdemes megjegyezni, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékekből a szervezet több fehérjét és kalciumot szív fel.

Top 10 kalciumforrások A tejtermékek kivételével

A tej- és tejtermékeknek napi étrendünkben jelen kell lenniük. De nem ritka az etikai elvek (vegetáriánus) vagy orvosi indikációk (laktóz-intolerancia), hogy a tejet el kell hagyni. Honnan származik a kalcium?

Ebben az esetben természetesen a farmakológiai szerek lehetnek kalciumforrások. Azonban nem annyira nehéz egyensúlyba hozni az étrendet, hogy kiegészítse azt például az alábbi termékekkel:

  • a bab a kalcium és a vas leggazdagabb forrása; a napi kalciumbevitel egyötöde konzervdobozban van;
  • a tonhal vagy a lazac nem csak a kalcium, hanem az omega-3 zsírsavak forrása; Érdekes, hogy a tengeri halak konzervdoboza a napi kalciumszükséglet 40% -át tartalmazza, és ebben az esetben az az előnye, hogy a halak kis lágyított csontjai, ahol több kalcium van, az élelmiszerbe kerülnek;
  • szardínia - a nem konzervált élelmiszerek bántalmazása érdekében csak 7 szardíniafilmet lehet enni, és ez egy harmadik napig fedezi a kalcium napi szükségletét; a test azonban többszörösen telítetlen zsírsavat és D-vitamint kap;
  • szárított füge - 8 szárított füge biztosítja a szervezetnek a szükséges kalcium egytizedét, és C-vitamin és más antioxidánsok forrása is;
  • káposzta - a napi kalciumbevitel ötödik része 2 csésze nyers apróra vágott káposztát tartalmaz; tőlük bármilyen salátát készíthet;
  • zabpehely - a napi kalciumszükséglet mintegy 20% -át is tartalmazza; ehhez meg kell enni egy csésze zabpehely, és kiegészíthető mézzel, szárított gyümölcsökkel, bogyókkal és gyümölcsökkel;
  • A frissen facsart narancslé a leggazdagabb kalciumforrás, mert csak egy pohár friss gyümölcslé naponta biztosítja a szervezet számára a kalcium felét; ez azonban a C-vitamin és más vitaminok forrása; Egy pohár friss gyümölcslé lehet ebédelni, vagy főzés közben használni;
  • A szója tej kiváló alternatívája az állati eredetű természetes tejnek; egy pohár szója tejben, a napi 30% -os kalcium- és még növényi fehérje, izoflavonok és fitinsavak igénye;
  • mandula dió - bármely dió tartalmaz egy kis mennyiségű kalciumot, de legtöbbje mandulában van, és ami figyelemre méltó, nyers, nem pörkölt; a mandula kalciummal együtt a szervezet káliumot, vasat, E-vitamint kap;
  • Gabona kenyér - a bab és a diófélék mellett a magok gazdag kalciumforrást jelentenek, a gabonafélék pedig a fogyasztás kényelmes formája; A leveseket és salátákat szezámmag, len és napraforgómaggal töltheti, vagy egy szelet kenyeret eszik velük.

A kalcium abszorpciójának nünei

Nem elég, ha szárazon kiszámítjuk a „kalciumot fogyasztott” mennyiséget. Néha az élelmiszer-adalékanyagokból kell kapnia. Jobb, ha az utóbbit a családi orvosával vagy táplálkozási szakértőjével a vérvizsgálatok alapján választja ki.

Nagyon gyakran nem veszi figyelembe a kalcium felszívódás jellemzőit. A tejtermékek egy részének fogyasztása vagy a kalcium tabletta vízzel való mosása során vegye figyelembe, hogy abszorpciója a következő árnyalatokat érinti:

  • a só túlzott fogyasztása hozzájárul a kalcium túlzott eliminációjához a vizeletben;
  • A fehérjetartalmú élelmiszerek nagy része (hús, hal, baromfi, szárított borsó, bab stb.) A kalcium túlzott kiválasztódásához vezet a vizeletben;
  • Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy el kell fogyasztani, de ajánlott mennyiségben, ami nem befolyásolja a vizelet kalciumvesztését;
  • a kávé és a kóla rendszeres fogyasztása a test kalciummal való elszegényedéséhez vezet;
  • szénsavas italok - a foszfátok nagylelkű forrása, nevezetesen a kalciumot a csontokból kiszorítják, ami a csontanyag felesleges hulladékához vezet;
  • a nagy rosttartalmú durva rostos élelmiszerek lassítják a kalcium felszívódását a bélben; a kérdés ismét az, hogy mennyi és kompatibilis az egy étkezés;
  • Az alkohollal való visszaélést negatívan befolyásolja a kalcium felszívódása, mert ez egy toxin, amely megzavarja a szervezet anyagcsere-folyamatait és a csonttömeg csökkenéséhez vezet;
  • a dohányzás nem kevésbé hátrányosan érinti a kalcium anyagcserét;
  • A kalcium felszívódása is lassíthat bizonyos gyógyszercsoportokat, például a glükokortikoszteroidokat, amelyeket bronchiás asztma, reuma stb.

A fentiekben említett, a testet befolyásoló tényezők jelenlétét a kalciumbevitel növelésének alapjául szolgálják. Ahhoz azonban, hogy megértsük egy adott szervezet szükségleteit a kalciumra és más makro- és mikroelemekre, jobb, ha laboratóriumi diagnosztikát végzünk, és ennek alapján étrendet készítünk, és szükség esetén válasszunk vitamin-ásványi anyagot.

http://www.eurolab.ua/health-cooking/1476/1487/49475/

A legjobb kalciumforrások az egészséges haj, körmök, fogak és csontok számára

Tegyük fel azonnal: a kalciumforrások nem szűkösek. De itt van egy paradoxon - a test tapasztalhatja a hiányát. És a nők jobban érzik magukat, mint a férfiak. Ez az, amikor a szőrszálakat a fodrászra hajtják, hogy hajvágást készítsenek egy fiú számára. A törékeny körmök sikoltoznak az építésről, nem is beszélve a fogakról, amelyek krónikus helyreállítása szó szerint aláássa a családi költségvetést. De a legrosszabb dolog, ami kalciumhiányt okozhat, a csonttörés. Tehát biztosan érdemes kiegészíteni étrendjét olyan kalciumtartalmú termékekkel, amelyekből valóban jól felszívódik.

A legjobb kalciumforrások az asztalon

Hagyományosan a kalcium-élelmiszerforrásokról az első hely a tejtermékek. 100 g tejben 100-120 mg. Tehát egy pár pohár ebből az italból származik a gyermekkori félig, hogy kielégítsük napi szükségletünket, amely 1000 mg. De ez a teljes asszimiláció függvénye. A kalcium jó felszívódása a bélben csak a zsírban oldódó D-vitaminban elegendő mennyiségben fordul elő. Ez egy erős érv, hogy inkább a zsírtartalmú tejet részesítsük előnyben, mint a sovány tejben. Hacsak természetesen nincsenek gondjai ennek az állatban gazdag zsír- és fehérjetartalmú italnak az emésztésével.

A tejtermékek nem tartalmaznak kevesebb kalciumot, és könnyebben emészthetőek, emellett hozzájárulnak a bél mikroflóra javításához. Ez utóbbi természetesen hozzájárul a kalcium jobb felszívódásához. A csont ásványi anyagokban még mindig gazdagabb a sűrített tej (300 mg / 100 g), a sajt (550 mg), a kemény sajtok (legfeljebb 1100 mg). De túlhajtani őket nem szabad a szénhidrátok és a lipidek anyagcseréjének megsértésének kockázata, az elhízással párosítva.

A halak és a tenger gyümölcsei kiváló kalciumforrások, amelyekben D-vitamin is jelen van. Az ilyen ásványi és vitamin-tandem biztosítja a kalcium legteljesebb felszívódását. A leginkább érdekelt makronutrienseket szardínia olajban (420 mg / 100 g) és főtt garnélarákban (110 mg) találjuk.

A leveles zöldségek és zöldek kalciumban gazdagok: káposzta, petrezselyem, spenót, saláta, póréhagyma és még csalánok. Ne felejtsük el a magokat magvakkal. Tényleg nagyon bajnokok a kalcium tartalmában! Mákos - 1500 mg, szezámmagban - 1150, mandula - 265, pisztácia - 250 mg kalcium / 100 g

Sok kalcium más termékekben. A szokásos fekete kenyérben, a kakaó 3% -os zsírtartalmában 100 mg / 100 g, közel azonos vagy kicsit kevesebb - szója, bab, olajbogyó, dátumok, csokoládé, szárított gyümölcsök... Ugyanaz a víz ivóvíz elég jó csont ásványi anyagot biztosít napi szükségletének mintegy 20% -át.

Szükségem van-e kalciumra a gyógyszertárból?

Bár a kalcium bőségesen jelen van az élelmiszerekben és a vízben is, hiánya miatt sok egészségügyi probléma van. Például az amerikaiak, akik a világ legnagyobb tejtermékeit fogyasztják, az oszteoporózis, a demineralizált csontok betegségének prevalenciájában járnak.

Tehát valami megakadályozza a kalcium belépését a csontokba, a hajba, a körmökbe és a fogakba? Igen! Először is a D-vitamin hiánya. Ez a probléma egyszerűen megoldódik: a kalcium + D3-vitamin formula erőteljesen elküldi az ásványt a vérbe. De akkor új probléma merül fel: a kalcium rossz helyen fekszik, eltömődik az erek, a vesék és más lágy szövetek és szervek. És ez a szokásos eredmény, amikor a D-vitamin nagy dózisú kalcium-kiegészítőket szed.

Az új generáció oszteoprotektorainak találmánya forradalmian új megoldást jelentett a kalcium problémájára a fő üzleteiben, csontjaiban, hajában, körömében és fogában. Ezek az alapok szerves eredetű anyagot tartalmaznak, hozzájárulva a csontképződés folyamatainak javításához és az ásványi anyagcsere normalizálásához. A mai napig a gyógyszertárból származó legjobb kalciumforrások tartalmazzák ezt a természetes összetevőt. Sőt, maga a makróelem is sok lehet, és nem kellene! Végtére is, bőséges az asztalunkon.

Az ilyen osteoprotektor fő célja, hogy helyreállítsa testünk képességét a kalcium megfelelő felszívódására és eloszlására. Ennek az eszköznek a biztonsága lehetővé teszi, hogy vegye be, anélkül, hogy az osteoporózisra várnának, és megelőzhető lenne - a törések megelőzésére és csak a körmök, a haj és a fogak erősítésére.

http://osteomed.su/istochniki-kaltsiya/

A legjobb kalciumforrások.

A kalciumhiány gyakori probléma. Milyen élelmiszerek a legjobb kalciumforrások? A kérdés megválaszolására nemcsak a termékekben lévő kalcium mennyiségét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy mennyire jól felszívódik a kalcium. A kalcium felszívódása elsősorban az ásványi anyag formájától függ. A kalcium különböző formákban és más mikroelemekkel kombinálva jelenik meg, ami szintén fontos az abszorpció szempontjából.

Melyik termék a legjobb kalcium-forrás?

A termékeket több kategóriába kell osztani:

1. Tejtermékek, mint kalciumforrás

A tej és a tejtermékek rendkívül népszerűek. A lakosság nagy része naponta többször fogyasztja őket, naponta többször. Mivel a tej és a tejtermékek folyamatos előmozdítása, mint a legjobb és szinte az egyetlen kalciumforrás, nem furcsa, hogy a kalciumhiány olyan gyakran fordul elő, és az osteoporosis betegsége „egyre fiatalabb”?

A tejtermékek és a halak bizonyos típusai viszonylag sok kalciumot tartalmaznak, de értéke jelentősen csökken a foszfor és az állati fehérjék kalciumveszteségre gyakorolt ​​negatív hatásának és negatív hatásának köszönhetően. Egyébként a házi túró nem tartalmaz kalciumot - mindez a tejsavóban marad. Ipari környezetben a termékeket mesterségesen gazdagítják kalciummal, ami távol lehet a biztonságtól. Ezenkívül a hőkezelt tejtermékekben a szerves kalciumot nagyon rosszul emészthető szervetlen anyaggá alakítják át.

Két cikk foglalkozik a tej kárának és előnyeinek megvitatásával: a tej kárai és előnyei, valamint a tej kárai és előnyei - mit mond a táplálkozási tanácsadó? Annak érdekében, hogy ne tegyük fel ezeket a cikkeket, itt mindkét cikk legfontosabb érvei vannak.

Kivonat az első cikkből:

Azt mondják: "A tej a kalcium forrása! Igyál több tejet, enni több tejterméket - és egészséges fehér fogai lesznek! Mert a tejben sok kalcium van!"

Jó, hogy nem ajánljuk fel a körmöket, hogy vasat kapjunk. Mert rengeteg vas van a körömben - miért ne harapd őket?

Tehát: nemcsak a kalciumot nem kapjuk, ha tejet fogyasztunk, elveszítjük.

Miért történik ez?

A tejben lévő fehérje annyira növeli a gyomor környezetének savasságát, hogy testünk az ásványi anyagokat arra használja, hogy semlegesítse ezt a savat. Mivel az összes ásványi anyagból a legtöbb kalcium van, a szervezet kalciumot használ a sav semlegesítésére. Ahhoz, hogy teljesen világos legyen: a szervezet a kalciumot a csontokból a tej káros hatásainak semlegesítésére használja.

Több tudományos jellegű:

A tejfehérje (kazeinogén), az emberi szervezetben, a gyomornedv hatására kazeinné alakul. 9-10 éves korban mi (ALL!) Ne hagyjuk abba az enzim-rennint, amely a kazein lebontásáért felelős. Ennek eredményeként a kazein ártalmatlanítására a gyomornedvben a sósavtartalom nő. Vagyis a környezet savasabb lesz. Mit kellett bizonyítani. Gyakorlati életmód gyakorlat

Kivonat a második cikkből:

Nemcsak a jelentésben említett tej felhasználására vonatkozó ajánlás volt (a szójatermékek, ellentétben a tejvel, hasznosnak bizonyultak a csontritkulás okozta törések kockázatának csökkentésében), de a kalcium csak másodlagos tényezőként jelenik meg, amit az ivás kevesebb befolyásolhat. 500 mg naponta (a cégek által javasolt mennyiség felét - tejtermelők).

Mindezek mellett meg kell jegyezni, hogy a nagyközönség többsége nem használja a tejet, hanem a sajtot, a túrót, a joghurtot és más termékeket, amelyek gyártási folyamata során a tej különböző feldolgozáson megy keresztül. A tejtermékek, amelyeket általában a gyermekek használnak, nagyon kétes összetételűek. Egy ház például sok sót tartalmaz, és meglepően kis kalciumot tartalmaz. A sajtot nagy zsír-, só- és tartósítószer-tartalom jellemzi, és a csokoládé joghurtokat szokásos édességekként kell rangsorolni.

Nem meglepő, hogy az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) szerint a gyermekek ma több cukrot kapnak a tejtermékekből, mint édességekből. Ugyanezen okból kifolyólag a szülők nem adják a burgonya chipset úgy, hogy a gyermek ásványi anyagokat kapjon belőle, nincs ok arra, hogy ösztönözze a gyermekeket a feldolgozott tejtermékek fogyasztására annak érdekében, hogy több hasznos összetevőt kapjanak az egészségesebb élelmiszerekben.. Gyakorlati életmód gyakorlat

2. Tojáshéj, mint kalciumforrás

A 90% -os tojáshéj kalcium-karbonátból áll. De ez nem a kalcium-karbonát, amit étrend-kiegészítőként lehet megvásárolni! A TOT-karbonát nem a legjobb kalcium-kiegészítő típus az emészthetőség szempontjából, és a túladagolásban olyan lehetséges mellékhatása van, mint egy halálos tej-alkáli szindróma. És ez a kalcium-karbonát sokkal jobban felszívódik, és feleslege esetén természetesen megszűnik a szervezetből.

Mint kalciumforrás, a legjobb, ha a fürjtojás héját használjuk, és nem csirke. Ennek több oka van.

A fürjtojást gyakran ásványi adalékként használják, mivel összetételében nagy mennyiségű ásványi anyag található: kalcium (90%), vas, magnézium, szilícium, cink, fluor, kén, molibdén stb.

A fürjtojáshéj számos előnnyel rendelkezik a csirke tojáshéjokkal szemben, bár az ásványi összetétel nagyon hasonló:

  • A fürjtojás héj, mint maga a tojás, nem tartalmaz antibiotikumokat és mérgező anyagokat, ellentétben a tojáshéjjal.
  • A fürjhéj vékony és törékeny, amikor az őrlés lisztré válik, amit könnyű enni.

A nyers tojáshéjból származó ásványok jól felszívódnak, de nem vezetnek felesleghez - az összes felesleget eltávolítják a testből. A főtt tojáshéj rosszabbul felszívódik, és felhasználásakor pontosabban kell követnie az adagolást. Senki sem tudja a pontos adagolást. A legtöbb ajánlás így néz ki:

  • három fürjtojás héja naponta - felnőttnek
  • két fürjtojás héja - egy 7 évnél idősebb gyermek számára,
  • héj egy fürjtojásból - 1–7 éves gyermek számára.

A héj alatti gyermekeket nem ajánljuk.

A fürjtojások héjait háromféleképpen készítik el.

A héj tojás felhasználásának módja №1:

Egyél a héj mellett a tojással.

A fürjtojás héj 2-es számú felhasználási módja:

  1. Mossa le a héjat, és győződjön meg róla, hogy tisztítja a belső fóliát.
  2. Csiszoljunk egy kávédarálóban vagy kézzel - habarcsban.
  3. Vegyünk por formájában (a jobb felszívódás érdekében adjunk hozzá néhány csepp citromlevet használat előtt).
  4. Igyál vizet.

A fürjtojás 3-as számának felhasználási módja:

  1. Mossuk meg, tisztítsuk meg és vágjuk le a héjat, mint a 2. módszerben.
  2. Egy teáskanál zúzott héjat egy liter vizet öntsünk szobahőmérsékleten és keverjük össze.
  3. 6 óra.
  4. A levesek és a gyógyteák készítéséhez használt víz és a főzet.

Figyelem! Az onkológiai betegségek kategorikus ellenjavallat a tojáshéjak bármilyen formában történő felhasználására.

Az olvasók kérdése a fürj tojáshéj használatáról:

1. A kagylót főzzük?

Nem. Nem szükséges a fürjtojás héját hőkezelésnek alávetni annak érdekében, hogy a kalciumot olyan formában tartsuk fenn, amelyben az eredetileg jelen van. Ebben a formában a kalciumot a szervezet a legjobban felszívja. A hőkezelés után a héj elveszíti előnyös tulajdonságait.

Ha a csirke tojás héjáról beszélünk, akkor azt mondhatjuk, hogy a hőmérsékletkezelés segít megakadályozni a szalmonellózis fertőzését. De a fürjtojások általában nem jelentenek ilyen veszélyt.

2. Kell-e a fürjtojásokat almabor almával áztatni? Miután áztatta az ecetet?

Nem és nem. Először ecetsavval reagáltatva a kalcium-karbonátot kalcium-acetáttá alakítjuk és ecetban oldjuk. A kalcium-acetát erős allergiás reakciót okozhat, amely különösen veszélyes a gyermekek számára. Másodszor, értelmetlen az ecetet öntött kalciummal együtt.

3. A héj hámozott-e a belső filmből?

A film tápanyagokat tartalmaz, így nem távolítható el. Általában eltávolítják a filmet a csirke tojásból, hogy ne fertőződjön meg a szalmonellózissal. Mint már említettük, a fürjtojások általában nem jelentenek ilyen veszélyt.

3. Magok és diófélék, mint kalciumforrás

A magok és a dió a kalcium nagy forrása. Ezekben a termékekben a kalcium elérhető formában található. Más ásványi anyagok (beleértve a kalcium felszívódásához szükséges magnéziumot is) a magokban és a diófélékben is könnyen emészthető formában találhatók.

Természetesen ezekben a termékekben a kalcium nem 90%, mint a tojáshéjban, de nagyon sok. Például 100 g szezámmag magában foglalja a napi kalciumszintet. Több kalcium a mákban. A mandula, a mogyoró, a mogyoró, a pisztácia, a napraforgómag magjaiban jelentősen kevesebb kalcium (de még mindig elég ahhoz, hogy ezeket a termékeket jó kalciumforrásnak tekintjük).

A magok és a dió nem csak a kalcium forrása, hanem sok más hasznos ásványi anyag és vitamin, esszenciális aminosavak és hasznos olajok is. És nem hormonok és antibiotikumok, ellentétben a tejtermékek.

A magok és a dió további előnye, hogy használatukhoz nem igényel bonyolult manipulációkat. Ezek hozzáadhatók a salátához, a gyümölcs turmixhoz, a forró ételekhez, vagy akár enni is.

A kalcium felszívódásához a leghasznosabb a nyers dió fogyasztása.

A dió fehérjében gazdag, és a fehérjében gazdag ételek növelik a kalcium kiválasztását a vizeletben. A növényi fehérje azonban lényegesen kisebb mértékben érinti a kalciumvesztést, mint az állati fehérje (hús, tej, tojás). Ezért a dió még mindig kiváló kalciumforrás marad, amely kísérletileg könnyen ellenőrizhető:

Ha kalciumhiánya van, próbáljon naponta 100 g szezámot használni, és néhány hét elteltével észreveszed, hogy a körmök sűrűbbek és erősebbek (általában ez az első vizuális bizonyíték arra, hogy a szervezetben elég kalcium van).

4. Hüvelyesek mint kalcium forrása

Bár sok hüvelyesek magas kalciumtartalmúak, a köztük lévő rekord egyértelműen szójabab. A szójababban sok fehérje van, de növényi fehérje, amely, amint emlékszünk, nem gyakorol jelentős negatív hatást a kalciumnak a szervezetből történő kiválasztására. Emellett a hüvelyesek magnéziumot tartalmaznak, amire emlékezünk, hogy a kalcium felszívódásához szükséges.

5. Gabonafélék, mint kalciumforrás

Csak a teljes kiőrlésű gabona tartalmaz elegendő mennyiségű kalciumot, amely az ásványi anyag forrásának tekinthető. Így a finomított liszt kenyér nem ilyen forrás. Az egész szemek magnéziumot és más ásványi anyagokat is tartalmaznak, ami meglehetősen jó kalciumforrást jelent.

Meg kell jegyezni, hogy a foszforban gazdag búzakorpa megakadályozza, hogy a szervezet elnyelje a kalciumot. Ugyanakkor ugyanakkor a korpa nagyon sok kalciumot tartalmaz - 900 mg. 100 g-on! Egy ilyen bosszantó ellentmondás.

6. Zöldségek, gyümölcsök és zöldek, mint kalciumforrás

Annak ellenére, hogy ezek a termékek viszonylag kis mennyiségű kalciumot tartalmaznak, alacsony kalóriatartalmúak és sokkal többet lehet fogyasztani a nap folyamán, mint ugyanazok a diófélék. Például a káposzta kiváló kalciumforrást jelent.

Ebben a kategóriában a koncentrált kalciumforrások, például a narancslé vagy a szárított gyümölcsök (például kajszibarack, szárított sárgabarack, szárított dátumok) szerepelnek.

Meg kell jegyezni, hogy néhány magas oxálsavtartalmú zöldség (például koriander, spenót és kapor) zavarja a kalcium felszívódását. Ezt különösen emlékeztetni kell azokra, akiknek a táplálékát a nyers zöldségek, a gyümölcsök és a zöldek dominálják - az oxálsavot hőkezeléssel semlegesítik.

Ugyanakkor a zöldek sok kalciumot tartalmaznak. Így ugyanaz a termék (például spenót) egyaránt lehet kalciumforrás (előkészített formában), és zavarhatja a kalcium felszívódását (nyers formában).

Ez nem jelenti azt, hogy el kell utasítania a nyers koriandert, a spenótot és a kaporot! Csak azt kell biztosítani, hogy más, kalciumban gazdag élelmiszerek, a friss zöldek kivételével. Gyakorlati életmód gyakorlat

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

A kalcium forrása

A tartalom

  • Néhány szó a kalcium előnyeiről
  • Tej - a kalcium fő forrása
  • Top 10 kalciumforrások A tejtermékek kivételével
  • A kalcium abszorpciójának nünei

A gyermekek és a terhes nők több kalciumot kell fogyasztaniuk, a testben lévő tartalékokat az öregség megjelenésével kimerítik, és fiatalokban és felnőttkorban gyakran elfelejtjük a tejtermékek adagolását a napi étrendben. De milyen egyéb forrásokkal rendelkeznek a tej mellett a kalcium? És miért ne felejtsd el elfelejteni, hogy ellátod a tested?

Néhány szó a kalcium előnyeiről

A kalcium aktív résztvevő az anyagcserében. Ugyanakkor a szervezet maga sem szintetizál semmilyen módon a kalciumot, hanem csak kívülről, hanem élelmiszerekből kerül be. A testünkben a vérben és az extracelluláris folyadékban koncentrálódik, amellyel testünk összes sejtje eljut. A fő kalcium-depó, azaz annak koncentrációja, az a hely, ahol lerakódik, a csontok és a fogak. Ha a szervezetben a kalcium nem lesz elég, akkor csak a csontok és a fogak kapnak kevesebbet.

Meglepő módon az átlagos személy (súlya legfeljebb 70 kg) körülbelül 1 kg kalciumot tartalmaz. Ez ugyanaz a csonttömeg, amely kalciumhiány miatt elveszti az erőt. A napi kalciumszükséglet közvetlenül korrelál egy személy korával:

  • 400 mg / nap elegendő az újszülött számára
  • 6-10 éves gyermekek - 800-1200 mg / nap,
  • serdülők és fiatalok (24 év alatti) - 1200-1500 mg / nap,
  • nők és férfiak 50-60 éves korig - 1000 mg / nap,
  • terhes és szoptató nők esetében - ismét 1200-1500 mg / nap,
  • 50 és 60 év közötti nők és férfiak - 1500 mg / nap.

Ha ezt az adagot rendszeresen túllépik, akkor hiperkalcémia alakul ki, ami néha veszélyesebb, mint a kalciumhiány. Ez jelentősen károsítja a veséket, a szív-érrendszert, a kalcium-sók lerakódását és az atherosclerosis kialakulásának útját. Ugyanezek a kalcium-sók köveket képeznek a vesékben és a húgyutakban.

Szóval, mi az elfogadható kalcium alkalmazása? Miért van szükségünk a testünkre?

A kalciumhiány beszámol a körmök törékenységéről és a fájó fogakról. Egy személy könnyebben kereshet törést, és a krónikus esetekben az osteoporosis kifejlődik. A kérdésre adott válasz nyilvánvaló - csontszövetünkhöz szükséges a kalcium. De nem olyan egyszerű.

Emellett a kalcium aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban. A kalcium szerepe az emberi testben az izomösszehúzódások szabályozása, az idegimpulzusok biztosítása, a hormonok szekréciója, a véralvadás és a vérnyomás szabályozása. És pontosan ezek a szükségletek, amelyeket a test először lefed, és ha a kalciumot az anyagcseréhez szükséges sebességnél nagyobb mennyiségben szállítják, akkor „a csonthoz” megy. A kalcium-sók sav-bázis egyensúlyt biztosítanak, és ha a táplálékot helytelenül állítják össze, a víz-só anyagcsere szenved, a test savanyulni kezd. Ha a szervezet napi adagja az élelmiszer- vagy biológiai kalcium-kiegészítők nem elegendő az anyagcsere-folyamatokhoz, akkor elkezdi kivonni a depótól - így szenvednek a csontok és a fogak.

Tej - a kalcium fő forrása

A tejtermékek mindennapi étrendünk egyedi összetevői. Ideális esetben egy személynek háromféle tej- és tejtermékfajtát kell fogyasztania naponta - ez biztosítja a test harmonikus ellátását a tejelőnyök teljes skálájával. A tej és a szervezet termékei állati fehérje, a D-vitamin és a legfontosabb a kalcium forrása. A tejből származó kalcium elsőbbségi értékét adja, mert itt van a legmagasabb biológiai hozzáférhetősége. Ez azt jelenti, hogy a "tej" kalciumot a szervezet legjobban felszívja. Ez azt jelenti, hogy belép az emésztőrendszerbe olyan vitaminokkal és nyomelemekkel (ugyanaz a D-vitamin), amelyet velük együtt felszív. Ez jótékony hatással van a gyomor-bélrendszer egészségére és a kalciumfunkciók teljes spektrumára. Azonban, ha egy személy korai életkorban laktóz-intoleranciát alakít ki, ez a mechanizmus nem működik, mert először a laktóz nem felszívódik, nincs más mondat a tej egyéb összetevőiről.

Szóval, milyen kalciumforrások jelenhetnek meg a napi étrendünkben?

  • Mozzarella zsírmentes sajt - 690 mg kalcium / 100 g termék;
  • fűszeres cheddar sajt - 660 mg kalcium 100 gramm termékre;
  • alacsony zsírtartalmú joghurt - 450 mg kalcium egy csészében;
  • alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú joghurt - 350 mg kalcium egy csészében;
  • sovány tej - 300 mg kalcium egy csészében;
  • alacsony zsírtartalmú tej (1% zsír + A és D vitamin) - 270 mg kalcium egy csészében;
  • alacsony zsírtartalmú túró (2%) - 180 mg kalcium egy csészében.

Valószínűleg észrevette, hogy a tejtermékek zsírmentesek. Érdemes megjegyezni, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékekből a szervezet több fehérjét és kalciumot szív fel.

Top 10 kalciumforrások A tejtermékek kivételével

A tej- és tejtermékeknek napi étrendünkben jelen kell lenniük. De nem ritka az etikai elvek (vegetáriánus) vagy orvosi indikációk (laktóz-intolerancia), hogy a tejet el kell hagyni. Honnan származik a kalcium?

Ebben az esetben természetesen a farmakológiai szerek lehetnek kalciumforrások. Azonban nem annyira nehéz egyensúlyba hozni az étrendet, hogy kiegészítse azt például az alábbi termékekkel:

  • a bab a kalcium és a vas leggazdagabb forrása; a napi kalciumbevitel egyötöde konzervdobozban van;
  • a tonhal vagy a lazac nem csak a kalcium, hanem az omega-3 zsírsavak forrása; Érdekes, hogy a tengeri halak konzervdoboza a napi kalciumszükséglet 40% -át tartalmazza, és ebben az esetben az az előnye, hogy a halak kis lágyított csontjai, ahol több kalcium van, az élelmiszerbe kerülnek;
  • szardínia - a nem konzervált élelmiszerek bántalmazása érdekében csak 7 szardíniafilmet lehet enni, és ez egy harmadik napig fedezi a kalcium napi szükségletét; a test azonban többszörösen telítetlen zsírsavat és D-vitamint kap;
  • szárított füge - 8 szárított füge biztosítja a szervezetnek a szükséges kalcium egytizedét, és C-vitamin és más antioxidánsok forrása is;
  • káposzta - a napi kalciumbevitel ötödik része 2 csésze nyers apróra vágott káposztát tartalmaz; tőlük bármilyen salátát készíthet;
  • zabpehely - a napi kalciumszükséglet mintegy 20% -át is tartalmazza; ehhez meg kell enni egy csésze zabpehely, és kiegészíthető mézzel, szárított gyümölcsökkel, bogyókkal és gyümölcsökkel;
  • A frissen facsart narancslé a leggazdagabb kalciumforrás, mert csak egy pohár friss gyümölcslé naponta biztosítja a szervezet számára a kalcium felét; ez azonban a C-vitamin és más vitaminok forrása; Egy pohár friss gyümölcslé lehet ebédelni, vagy főzés közben használni;
  • A szója tej kiváló alternatívája az állati eredetű természetes tejnek; egy pohár szója tejben, a napi 30% -os kalcium- és még növényi fehérje, izoflavonok és fitinsavak igénye;
  • mandula dió - bármely dió tartalmaz egy kis mennyiségű kalciumot, de legtöbbje mandulában van, és ami figyelemre méltó, nyers, nem pörkölt; a mandula kalciummal együtt a szervezet káliumot, vasat, E-vitamint kap;
  • Gabona kenyér - a bab és a diófélék mellett a magok gazdag kalciumforrást jelentenek, a gabonafélék pedig a fogyasztás kényelmes formája; A leveseket és salátákat szezámmag, len és napraforgómaggal töltheti, vagy egy szelet kenyeret eszik velük.

A kalcium abszorpciójának nünei

Nem elég, ha szárazon kiszámítjuk a „kalciumot fogyasztott” mennyiséget. Néha az élelmiszer-adalékanyagokból kell kapnia. Jobb, ha az utóbbit a családi orvosával vagy táplálkozási szakértőjével a vérvizsgálatok alapján választja ki.

Nagyon gyakran nem veszi figyelembe a kalcium felszívódás jellemzőit. A tejtermékek egy részének fogyasztása vagy a kalcium tabletta vízzel való mosása során vegye figyelembe, hogy abszorpciója a következő árnyalatokat érinti:

  • a só túlzott fogyasztása hozzájárul a kalcium túlzott eliminációjához a vizeletben;
  • A fehérjetartalmú élelmiszerek nagy része (hús, hal, baromfi, szárított borsó, bab stb.) A kalcium túlzott kiválasztódásához vezet a vizeletben;
  • Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy el kell fogyasztani, de ajánlott mennyiségben, ami nem befolyásolja a vizelet kalciumvesztését;
  • a kávé és a kóla rendszeres fogyasztása a test kalciummal való elszegényedéséhez vezet;
  • szénsavas italok - a foszfátok nagylelkű forrása, nevezetesen a kalciumot a csontokból kiszorítják, ami a csontanyag felesleges hulladékához vezet;
  • a nagy rosttartalmú durva rostos élelmiszerek lassítják a kalcium felszívódását a bélben; a kérdés ismét az, hogy mennyi és kompatibilis az egy étkezés;
  • Az alkohollal való visszaélést negatívan befolyásolja a kalcium felszívódása, mert ez egy toxin, amely megzavarja a szervezet anyagcsere-folyamatait és a csonttömeg csökkenéséhez vezet;
  • a dohányzás nem kevésbé hátrányosan érinti a kalcium anyagcserét;
  • A kalcium felszívódása is lassíthat bizonyos gyógyszercsoportokat, például a glükokortikoszteroidokat, amelyeket bronchiás asztma, reuma stb.

A fentiekben említett, a testet befolyásoló tényezők jelenlétét a kalciumbevitel növelésének alapjául szolgálják. Ahhoz azonban, hogy megértsük egy adott szervezet szükségleteit a kalciumra és más makro- és mikroelemekre, jobb, ha laboratóriumi diagnosztikát végzünk, és ennek alapján étrendet készítünk, és szükség esetén válasszunk vitamin-ásványi anyagot.

http://medsait.ru/zdorovaya-pishcha/istochniki-kaltsiya
Up