Az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma és aránya 100 g termékben.
Az omega-3 és az omega-6 optimális aránya az étrendben 1: 3-1: 6 és fenn kell tartani. Nem ajánlatos az 1:10 értéket meghaladni, azonban a modern táplálkozással elérheti az 1:30 értéket. Serkenti a krónikus gyulladásos folyamatokat a szervezetben, beleértve az ízületeket is, hozzájárul az atherosclerosis és más betegségek kialakulásához.
Az Omega-3 és az omega-6 zsírtartalmát friss termékek, pörkölt diófélék és magvak, finomítatlan hideg sajtolt olajok kapják.
http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.htmlTelítetlen omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak: előnyök és károk, fogyasztási ráta, az őket tartalmazó termékek, a zsírsavak aránya az emberi táplálkozásban.
A zsírsavak telítettek és telítetlenek. A második csoportban az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok és az omega-9 mononepermetált zsírok tartoznak. Mindössze 20 zsírsavak létfontosságúak az emberek számára, bár a testben mintegy 70, a természetben pedig több mint 200. A test maga képes szintetizálni ezeket az anyagokat, kivéve a többszörösen telítetlen zsírokat, ezért naponta étellel kell ellátni.
Az Omega-3 és az omega-6 (az F-vitamin nevű komplexet) a 20. század első felében fedezték fel. Az orvosok figyelmét azonban csak a 70-es évek végén vonzotta. A dániai tudósok a grönlandi tengerparti területeken élő eszkimók kiváló egészségét és hosszú élettartamát érdeklik. Számos tanulmány során kiderült, hogy a hipertónia, a trombózis, az ateroszklerózis és az egyéb kardiovaszkuláris rendellenességek alacsony előfordulása az etnikai csoportban közvetlenül összefügg az omega-3-ban gazdag tengeri halak rendszeres fogyasztásával. Ezeket az adatokat később megerősítették más északi népek - Japán, Hollandia és más országok partvidékeinek - vérösszetételének tanulmányozásával.
Az Omega 3 előnyei
Az omega-3 dokozahexaén, eikoszapentaén és alfa-linolén savakat tartalmaz. Ezek az egészséges zsírok megvédik a belső szerveket, nem teszik lehetővé a vér megvastagodását, és az ízületek felszívódását, a köröm erősségétől, bársonyos bőrtől, a haj szépségétől, az érrendszeri egészségtől, a látásélességtől, a gyermekek viselésének képességétől függenek. Az omega-3-ok nagyon erős antioxidánsok, megakadályozzák a korai öregedést és az onkológiát, és a zsír anyagcseréjének szabályozására való képességüknek köszönhetően segítenek a túlsúly leküzdésében. Az omega-3 többek között hozzájárul a sebek gyógyulásához, ezért egyszerűen elengedhetetlenek a fekélyek és a gyomorhurut számára. Használatuk a depresszió, az Alzheimer-kór és az osteoporosis megelőzése. Az Omega-3 helyreállítja a hormonális egyensúlyt, szabályozza a szervezetben lévő kalciumszintet, javítja az immunrendszert, segít a migrén, a pikkelysömör, az ekcéma, a cukorbetegség, az asztma, az ízületi gyulladás és egyéb szenvedések kezelésében. El tudják érni az érzelmi zavarokat, a krónikus fáradtság szindrómát, a fejfájást és a menstruációs fájdalmat, elnyomják az allergiás reakciókat. Az omega-3 nagy értéke a terhes nők esetében: ezeknek a zsíroknak a hiánya miatt a növekvő magzat agya és retina nem képződhet normálisan.
Az omega-3 forrása
Az Omega-3 az alábbi termékekben található:
A napi kalóriabevitel körülbelül 1-2% -ának omega-3 zsírnak kell lennie, ez körülbelül 1-2 g naponta felnőtteknek: legfeljebb 2 g férfiaknál és legfeljebb 1,6 g nőknél. A napi ár 70 g lazacban, 100-120 g konzerv szardínia vagy tonhalban, 25 ml repceolajban, maroknyi nyers dió, 1 teáskanál lenmagot tartalmaz. Az egészségtelen emberek esetében ezek a normák eltérőek lehetnek, a betegség természetétől és súlyosságától függenek.
Meg kell jegyezni, hogy a növényi zsírok (a tenger gyümölcseihez viszonyítva) gazdagabbak az omega-3-hoz képest: ha tonhalban csak 3,5%, akkor szójaolajban - körülbelül 55%, és lenmagban - akár 70%.
Az omega-3 feleslege és hiánya
Az omega-3 hiánya miatt a személynek akne, korpásodása van, a bőr elkezd levenni. A zsírsavak hiánya depresszióval, memóriazavarokkal, ízületi fájdalommal, tartós székrekedéssel, az emlőmirigyek, ízületek, máj, szív- és érrendszeri betegségek, valamint akut hiány okozza a skizofrénia kialakulását.
Az omega-3 feleslege káros a szervezetre, mint a zsírok hiánya. Ez hipotenziót, ingerlékenységet, fokozott szorongást, letargiát, gyengeséget, gyenge izomtónust, hasnyálmirigy-működési zavarokat, fokozott vérzési sebeket okozhat.
Omega-6 előnyök
Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak a linolsav, arachidonsav és a gamma-linolén savak. Az utolsó orvosokat nagyon értékesnek és gyógyító anyagnak tartják. A gamma-linolénsav elegendő fogyasztása csökkenti a PMS negatív hatásait, megőrzi a bőr rugalmasságát, az egészséges haj és a köröm erősségét, megakadályozza és segíti az olyan betegségek kezelését, mint a cukorbetegség, a sclerosis multiplex, az arthritis, az atherosclerosis, a bőrbetegségek.
Az omega-6 forrása
Az Omega-6 az alábbi termékekben található:
Fontos azonban megérteni: ahhoz, hogy a test elég legyen ezekből a zsírokból, nem kell több napraforgóolajat enni vagy sok zsírt enni - már elég fogyasztunk belőle. 3-4 hetes szelet sertéshéjban csak akkor érhető el, mert a termékben vannak olyan anyagok, amelyek máshol nem találhatók meg. Ami az olajat illeti, a fő dolog nem a termék mennyisége, hanem a minősége. Hideg préselt olajat kell használnunk - töltsük fel salátákkal és egyéb ételekkel. Az egyetlen dolog, amit minden háziasszonynak tudnia kell, hogy nem lehet ételeket, különösen sült ételeket készíteni finomítatlan olajjal, jobb, ha finomított növényi olajat vagy olvasztott vajat használ.
A felnőtteknél az omega-6 fogyasztási aránya 8-10 g / nap (a napi kalóriabevitel 5-8% -a).
Az omega-6 feleslege és hiánya
Az omega-6 zsírbántalmazás az immunrendszer gyengüléséhez, a magas vérnyomáshoz és más kardiovaszkuláris rendellenességekhez, a gyulladásos folyamatok kialakulásához és még az onkológiához vezet. Jó példa erre az amerikai lakosok, akik sok terméket fogyasztanak fel felesleges omega-6 tartalommal - félkész termékek, gyorsétterem, zsíros hús.
Az omega-6 hiány olyan következményekhez vezethet, mint a hajhullás, a meddőség, az idegrendszeri betegségek, a rossz májfunkció, az ekcéma, a növekedés lassulása.
Omega-9 előnyök
Az omega-9 telítetlen zsírok közé tartozik az olajsav. Megakadályozza a koleszterin felhalmozódását a vérben, segít fenntartani az egészséges súlyt, erősíti a test védőfunkcióit, szükséges az érrendszeri egészséghez, a hormonszintézishez, a normál anyagcseréhez és számos más folyamathoz, amely biztosítja az egészségünket és a hosszú élettartamot. Az omega-9-ben gazdag élelmiszerek fogyasztása a trombózis, a rák, a cukorbetegség megelőzése. Az amerikai tudósok kimutatták, hogy a kenderolaj, amely az olajsav egyik legértékesebb forrása, hatékonyan küzd a rákos sejtekkel szemben.
Az omega-9 forrása
Az olajsav a következő termékekben található:
Annak érdekében, hogy kompenzálják az olajsav hiányát a testben, elegendő, ha naponta egy darabnyi diót eszünk, amíg áztatják és nedvesek.
Omega-9 felesleg és hiány
Ha a szervezetben nincs olajsav, nyálkahártya kiszárad egy személyben, megzavarja az emésztést, romlik a memória, a körmök hámlasztják, a bőr szárad, ízületi fájdalom, arthrosis és arthritis alakul ki, emelkedik a vérnyomás, gyengeség, fáradtság, depresszió, depresszió alakul ki az alacsony immunitás miatt érzékenyek a megfázás és fertőzések ellen. De mint minden hasznos termék, az omega-9-et nem lehet visszaélni.
A jó egészség érdekében minden természetes zsírt - és állati, növényi eredetű - enni kell. De nem csak a minőségük fontos (extra szűz vaj, nem finomított, friss tengeri hal, nem fagyasztva, füstölve, sült, hanem tenyésztett, nyers és áztatott dió, nem sült), hanem a megfelelő arányuk is.
Az omega-6 uralkodik az általunk használt termékekben - napraforgóolaj, sertéshús, vaj stb. Egy egészséges ember esetében az omega-6 és az omega-3 aránya 5: 1 (kevesebb, mint az omega-3), beteg betegeknek - 2: 1, de ma ez eléri a 30: 1-et. Ha az egyensúly megzavarodik, az omega-6, amely a testben túl van jelen az egészség védelme helyett, elkezdi elpusztítani. A megoldás egyszerű: adjunk hozzá egy kanál zsírtartalmú lenmagot vagy más omega-3 olajat a napi menübe, enni egy kis diót, és legalább hetente egyszer egy tenger gyümölcsei egy részét. A probléma megoldásának kiváló segítője a halolaj, de használat előtt ajánlott orvoshoz fordulni.
Az egészséges zsírok megfelelő bevitele, az optimális egyensúly a testben alapvető feltétele a jó egészségnek. Az omega-3, az omega-6 és az omega-9 zsírsavak megvédenek minket a veszélyes betegségektől és a rossz hangulattól, energiát adnak, segítenek fiatal és szép maradni, ezért mindenki számára fontosak és szükségesek.
http://f-journal.ru/omega-3-6-9/Az omega-3 zsírsavaknak számos bizonyított egészségügyi előnye van. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kockázatát, a szem és a vesék egészségének előnyeit, az izom-katabolizmus elleni védelmet.
Az omega-3 ajánlott napi dózisa 500 mg és 2000 mg között változik 1,2 (nincs konszenzus). Az élelmiszer-adalékanyagokból vagy élelmiszerekből nyerhető.
Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3-ban gazdag termékeket, valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tartalmát összehasonlító táblázatot.
Az omega-3 termékek forrásainak kiválasztásakor nagyon fontos megérteni, hogy az omega-3 különböző formái léteznek, és nem mindegyikük egyformán hasznos. További információk Mit jelentenek az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.
A halak és a tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó élelmiszer-adalékanyagok az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai.
Az omega-3 aktív formában - EPA és DHA - tartalmaznak, amelyek az omega-3 valamennyi előnyös tulajdonságának „vétkesei”.
A halak esetében nagyon nagy a valószínűsége a toxinok, különösen a higany szennyeződésének. Ugyanez vonatkozik a „halolaj” általános elnevezésű élelmiszer-adalékanyagokra is, amelyek kémiai tisztaságát a nyersanyagok tisztasága határozza meg, azaz. hal.
Bármilyen toxin, amelyet az ember az ipari tevékenység során a vízbe enged, és zsírban oldódik, valószínűleg a halhúsban vagy az omega-3-kiegészítőkben található.
Az omega-3 forrásaként a legjobb halak a fitoplankton (algák) táplálékai, és nem élnek alján. Ezek például szardínia, hering, makréla.
A higany, az ólom és az egyéb toxinok mennyisége általában a ragadozó halak húsában és zsírjában növekszik, mert a szennyezés hajlamos felhalmozódni azoknak az állatoknak a hasított testeiben, amelyeket más állatok takarmányozására használnak (a második és harmadik sorrendben a fogyasztók az iskolai biológiai tankönyvek szerint) 22,23.
Egyértelmű kapcsolat van a hal élőhely mélysége és a húsa higanyszintje között is: a mélyebb, annál több toxin. Az alján élő és táplált halfajok leggyakrabban 24,25.
Az omega-3 kiegészítők ugyanolyan toxinokkal szennyezhetők, mint a halak, de a termelési technológia döntő fontosságú. Előnyben részesítjük az olyan nem-ragadozó fajokból származó adalékanyagokat, amelyek márkajelzők (szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen algák.
A higany és egyéb toxinok szennyeződése szempontjából az omega-3 legjobb forrásai azok a halfajok, amelyek nem élnek az alsó részén (annál közelebb van a felszínhez, annál jobb), és az algákon (nem ragadozók) táplálkoznak.
A makréla megnyitja az omega-3-ban gazdag termékek listáját, mivel az oroszok körében népszerűsége miatt viszonylag olcsó. Ez a helyzet, amikor az olcsó nem jelent rosszat.
A makréla egy kis, zsíros hal, amely nagyon gazdag tápanyagokban.
A 100 g makréla a B12 vitamin és 100% szelén 3 ajánlott napi bevitelének 200% -át tartalmazza.
Az omega-3 makréla-tartalom: 5134 mg / 100 g
A lazac az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Kiváló minőségű fehérje-, kálium-, szelén- és B-vitaminokban gazdag 4,5.
Két lazacfajta létezik: vadon élő lazac, amelyet természetes körülmények között fognak meg, és a gazdálkodó lazmát (az úgynevezett „akvakultúra”), amelyet speciális gazdaságokban termesztenek.
Mindkét típus tápértéke kissé eltérő, beleértve az omega-3 és az omega-6 savtartalmát (lásd az alábbi táblázatot): a gazdálkodó lazacának sokkal több omega-6 és zsír van.
Az is vitathatatlan tény, hogy a tenyésztett lazac magas szintje vegyi anyagokkal, toxinokkal és parazitákkal 27,28.
Egy szóval: maradjon távol az akvakultúra-lazactól, csak vadon vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.
Omega-3 tartalma lazacban: 2260-2585 mg / 100 g
A tőkehalmáj-olaj nemcsak nagy mennyiségű omega-3-at, hanem D- és A-vitaminokat is tartalmaz 6.
Csak egy teáskanál tőkehalmájolaj fedi le a három fontos tápanyag napi adagját.
Ugyanakkor óvatosnak kell lennünk: segítségükkel az A-vitamin túladagolása könnyű, különösen, ha nem veszi figyelembe más forrásait.
Az omega-3 tartalma tőkehalban: 19135/100 g
A hering vagy a hering közepes méretű, zsíros hal, amelyet a legtöbbünk sós változata ismert. Az omega-3 mellett D-vitaminban, szelénben és B12-vitaminban is gazdag 29.
Hering omega-3-tartalom: 1742 mg / 100 g
A kagyló az emberi egészség egyik legegészségesebb élelmiszeréhez tartozik.
Az osztriga cinktartalma az összes többi termék közül a legmagasabb: 100 g a cink, 200% réz és 300% B12-vitamin napi értékének 600% -át 8.
Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják, mint egy finomságot.
A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű vizsgálatának eredményei
A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei
"Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportolónak. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."
Az osztrigák omega-3 tartalma 672 mg / 100 g
A szardínia egy kicsi, olajos hal, amely jobban ismert a konzerv formában. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, majdnem a megfelelő személy teljes készletét.
A 100 g szardínia a B12-vitamin napi értékének 200% -át és a D-vitamin és a szelén napi értékének 100% -át tartalmazza.
Ez jó forrás az omega-3-nak, de sok omega-6-zsírsavval rendelkezik (lásd az alábbi táblázatot).
Omega-3-tartalom szardíniában: 1480 mg / 100 g
A szardella apró, olajos hal, éles, különleges ízű. Néha olíva töltötték.
Az omega-3 zsírsavak mellett szelénben és B3-vitaminban is gazdag (niacin), bizonyos típusúak - kalcium 10.
A szardella omega-3-tartalma: 2149 mg / 100 g
A halállomány gazdag B4-vitaminban (kolin), és nagyon kevés omega-6-t tartalmaz 11.
Az omega-tartalom kaviárhal-3-ban: 6789/100 g
Az algaolaj egyike azon kevés forrásoknak, amelyek a vegetáriánusok és a vegánok számára az omega-3 DHA és az EPA nagyon hatékony formáit jelentik, nem kedvezőbb tulajdonságai, mint a halolajon vagy egyszerűen zsíros halakon.
A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők egyforma hatékonysága és mértéke a halolajra és az algákra 19.
Omega-3 tartalom az omega-3 alga-kiegészítőkben: 400-500 mg DHA és EPA kapszulánként.
Az aktív formákban (DHA és EPA) az omega-3-ot tartalmazó legjobb természetes termékek a halak és a tenger gyümölcsei: szardínia, tőkehal, lazac, halak, osztriga, szardella és tengeri alga
Minden növényi termék az omega-3 forrása ALA formájában, amely inaktív és a test belsejében két másik aktív EPA és DHA formává kell alakulnia, amelyek közvetlenül felelősek az omega-3 előnyös tulajdonságaiért.
Az átalakítási folyamat nagyon alacsony hatásfokú, és ezért az egészségügyi előnyök: az ALA csak körülbelül 5% -a átalakul; a fennmaradó 95% energiává vagy zsírsá alakul.
Ez fontos szem előtt tartani, és NE támaszkodjon a népszerű lenolajra, mint az egyetlen omega-3 forrásra.
További információ az omega-3 zsírsavak különböző formáiról az anyagban Miért hasznosak az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.
A lenmag és az olaj az omega-3 egyik leggazdagabb forrása az ALA formájában. Ezeket gyakran az omega-3-mal való dúsításhoz szükséges élelmiszerek kiegészítéseként ajánlják.
Az omega-3 mellett a lenmagolaj sok E-vitamint, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz. A többi növényi termékhez képest nagyon jó az omega-6: omega-3 12,13 aránya.
Omega-3 tartalom a lenmagolajban: 7196 mg teáskanálnyi lenmagolajra vagy 64386/100 g lenmagra.
A nagy mennyiségű omega-3 mellett az ALA formájában a chia magok magnéziumban, kalciumban, foszforban és fehérjében gazdagok.
A 100 g chia mag körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz.
Külön tanulmányok megerősítik, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhető.
Az omega-3 tartalma tüsszentő magokban: 17694 mg / 100 g
A dió rézben, magnéziumban, E-vitaminban gazdag. A keserű kóstoló bőrben sok antioxidáns van, amelyet gyakran eltávolítanak az íz javítása érdekében.
A dió 65% -a egészséges zsír, és az omega-3 zsírsavakkal telítettek ALA formájában. Sok omega-6-ja van, amelyek az omega-6 egyensúlyát eltolják: az omega-3 nem jobb (lásd az alábbi táblázatot).
A dió omega-3 tartalma: 9079 mg / 100 g
A szójabab a kiváló minőségű növényi fehérje egyik legjobb forrása.
Ráadásul gazdag B2-vitaminban (riboflavin), B9-vitaminban (folsav), K-vitaminban, magnéziumban és káliumban 16.
A szójabab viszonylag magas omega-3 és omega-6 tartalommal rendelkezik.
Emlékezzünk arra, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya közel legyen az egyikhez (a gyakorlatban a statisztikák szerint közel 15: 1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlyhiány elismert tényező számos betegség kialakulásában.
A szója általában ellentmondásos termék. Lenyűgöző előnyös tulajdonságait egyaránt súlyosan negatívak teszik ki.
Így és származékai termékei olyan izoflavonokat tartalmaznak, amelyek egyfajta fitoösztrogén, az ösztrogén női nemi hormon növényi analógja, amelyet gyakran nagyon egészséges anyagként hirdetnek, míg a tudományos bizonyítékok rendkívüli egészségügyi kockázatokat jeleznek.
Szintén a szójabab-fitinsav összetétele, az emésztő gazdák gátlói, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok és a fehérje felszívódását.
Omega-3 tartalom a szójababban: 1443 mg / 100 g
A kendermagok összetétele körülbelül 30% olaj, az omega-3 zsírsavak aránya meglehetősen nagy. Ráadásul gazdag fehérjében, magnéziumban, vasban és cinkben 20,21.
Omega-3 (ALA) -tartalom a kendermagokban: 21 600 mg / 100 g
A legjobb növényi termékek, amelyek nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, a lenolaj és a mag, a chia magok, a dió, a szójabab és a kendermag. Az omega-3 benne van az ALA inaktív és ezért nem nagyon egészséges formájában
A termékben az omega-3 zsírsavak tartalmára vonatkozó adatokat a táblázat foglalja össze.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/Ma az omega-3 és az omega-6-on lesz egy poszt, amiről annyira hallottunk, de valószínűleg nem mindegyik jól jött rá, hol lehet őket venni és milyen arányban.
Tehát a zsírsavak (egyszerű kifejezések - zsírok) telítettek és telítetlenek:
Telített zsírok. Ezek a nagyon káros zsírok alacsony hőmérsékleten keményednek (kivéve a szilárd növényi olajokat). Testünk nagyon rosszul érzékeli őket, mert nem tudja, hogyan kell teljesen lebontani őket. Ennek eredményeként felhalmozódnak a testünkben, végül súlyos betegséget okozva. A telített zsírok munkája a koleszterinszint növelése és az összes kapcsolódó szövődmény. Ezek főleg állati termékekben vannak.
Telítetlen zsírok. Feltételesen hasznos, növényi eredetű termékekben vannak. A molekulák nem olyan stabilak, így testünk könnyen emésztheti és asszimilálhatja őket. Megfelelően és mérsékelten alkalmazva a telítetlen zsírok csökkentik a koleszterinszintet, és általában pozitív hatással vannak a testre.
1. A mi listánkból származó omega-9 a leggyakoribb. És ez nem nélkülözhetetlen, mert a test önállóan előállíthatja az omega-6-t és az omega-3-at. A leggazdagabb olajok közül az olívaolajban (73%) található a legnagyobb mennyiség. A visszaélés nem éri meg, jobb, ha előnyben részesítjük a többi Omega-t.
2. Omega-6. Most ez egy esszenciális zsírsav, azaz a test nem képes önállóan szintetizálni. A leggyakoribb omega-6 a linolsav, és a legértékesebb az arachidon. A második szervezet az elsőből szintetizálható. A leggazdagabb Omega-6 olajokban: kukorica (60%), napraforgó (67%). Ha a testben bőséges, úgy cselekszik, mint ez:
3. Omega-3, az Omega legmenőbb. A legértékesebb, gyakorlatilag semmilyen folyamat a testünkben nem lehetetlen. Érdemes részletesebben beszélni róla:
És most a figyelem! Ezekből a zsírsavakból az emberek túl sok Omega-9-et és 6-at használnak, és az Omega-3 szinte mindig elégtelen mennyiségben van. A feleslege szinte lehetetlen.
Sajnos nem mindenki tudja, hogy az omega-3-ot és az omega-6-t teljesen meghatározott arányban kell fogyasztani. Valamilyen oknál fogva sokan úgy vélik, hogy ha az Omega-6 a termékben van, akkor már nagyon hasznos. Ez nem így van! Szinte mindannyian, anélkül, hogy tudnánk, az Omega-6-ot nagy mennyiségben használjuk - gyakran az Omega-6 és az Omega-3 aránya 15: 1. Ez szörnyű. De a legrosszabb az, hogy az emberek nem értik, hogy ez a betegségek fő oka.
A legjobb lehet 1: 1 - 4: 1 arány. Ez azt jelenti, hogy testünknek Omega-3-at kell kapnia, vagy annyit, vagy akár négyszer többet. Hogyan lehet ezt elérni?
Minden nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Miután ezt csak egyszer megértette, biztosítani fogja az egészségét és a hosszú élettartamát. Egyetértek, megéri.
1. táblázat. A hal szerelmeseinek
Igen, a hal jobb, mint a hús. De! Ne feledje, hogy a fogságban tenyésztett halak hormonokkal vannak tömve. Ez sokkal kevésbé Omega-3, mint a táblázatban szerepel. A halakat nem csak az Omega forrásának tekintheti. Még ha az óceánban is elkapják, nagy mennyiségű nehézfém - higany és ólom - tartalmaz (sajnos az ökológia sok kívánnivalót hagy maga után).
2. táblázat. Növényi olajok
Mint látható, semmi jó. Kivétel a lenmagolaj. Ma a növényi olajokat aktív termékként hirdetik, de nem. Csak nagyon kis mennyiség megengedett.
Úgy gondoljuk, hogy jobb, ha egész ételeket használunk, mint az abból származó olajokat. Emellett az olajok nemcsak zsírsavat tartalmaznak szörnyű arányokban - gyorsan oxidálódnak és mérgezővé válnak.
3. táblázat. Magok, diófélék.
Az omega-3 és 6 megfelelő egyensúlyának túlzott használata a zsír feleslegéhez és erőveszteséghez, gyengeséghez, állandó szomjúságérzéshez és letargiához vezet.
4. táblázat. Zöldek, zöldségek, gyümölcsök
És azt gondoltad, hogy ezekben az élelmiszerekben nincsenek zsírok? És itt van :) Csak azok a zsírsavak, amelyekre szükségünk van. Ügyeljen a karfiolra, amely minden tekintetben nagyszerű termék. És mi egy finom! Mégis, ha meg akarod győződni arról, hogy a gyümölcsök és zöldségek a legjobb ételek, megtudhatja, hogy mennyi fehérjét tartalmaz. Meg fog lepődni.
És ismét az én diéta + a lenmagról
Az Omega-3 és az Omega-6 egyensúlyát egy kis mennyiségű lenmag elfogyasztásával készítheti el reggelire - koktél formájában gyümölcszel, vagy egyszerűen őrölve vízzel (egyfajta kása van).
Íme néhány bónusz:
Napjainkban sok „len kása” eladó - őrölt lenmag. Nem ajánljuk vásárolni. Az őrlés után a magok gyorsan elvesznek minden hasznos anyagot. Egész magokat kell vásárolnia és kb. 3-4 evőkanál (a kanál méretétől függően) minden reggel elfogyasztani reggeli előtt (ez az összeg 2 adag).
A talajszeleteket meleg (nem forró, kb. 40 fokos) vízzel kell feltölteni, keverni és 15 percig hagyni. Meg fog lepődni a zabkása mennyiségével, amit a végén kapsz. A len nagyon megduzzad és mérete nő. Minél több vizet ad, annál jobb. Akkor adjunk hozzá mézet.
A kapott zabkása mellett javasoljuk, hogy szénhidrátokban gazdag reggelit, például banánt, vagy a szárított gyümölcsöket enni. Ellenkező esetben ilyen zsíros reggeli után nem lesz erős erő, hanem gyengeség. A szénhidrátokkal együtt jól érzi magát.
http://econet.ru/articles/85195-omega-3-i-omega-6-razbiraemsya-v-zhirnyh-kislotahAz omega-6 zsírsavak egyfajta telítetlen zsírt találnak csirke, tojássárgája, növényi olajok, diófélék és magvak között. Mérsékelten és a hús- és tejtermékekben található telített zsírok helyett az omega-6 zsírsavak jól használhatók a szíved számára. Az alábbiakban részletesen fogunk beszélni arról, hogy mit jelent az omega-6, milyen előnyökkel és károkkal járhat, milyen termékeket tartalmaznak, és milyen arányban tekinthető az omega-6 és az omega-3 arányának.
Az omega-6 zsírsavak előnyösek és károsak abban az esetben, ha azokat tartalmazzák
Az omega-6 zsírsavak (ω-6 zsírsavak vagy n-6 zsírsavak) a gyulladásgátló és gyulladáscsökkentő polinepeláns zsírsavak családja (1). Az omega-6 zsírsavak biológiai hatásai nagyrészt a fizikai aktivitás során és után keletkeznek, elősegítik a növekedést, és a gyulladásos kaszkád alatt, a sejtek károsodásának megakadályozására és a sejtek helyreállításának elősegítésére azáltal, hogy az omega-6 eikozanoidokká alakítják, amelyek a különböző receptorokhoz kötődnek. a test minden szövete.
Annak ellenére, hogy az omega-6 zsírsavak igen sokféle típusa van, a linolsav a legfontosabb. Bár nevük hasonlóan hangzik, azokat nem szabad összekeverni az alfa-linolénsavval vagy az ALA-val, amely egy omega-3 zsírsav. Strukturálisan a linolsav hosszú szénláncú, 18 szénatomos karbonsav. A molekula két cisz kettős kötést tartalmaz, amelyek közül az első a lánc végétől a hatodik szénen található.
Mint minden más omega-6 zsírsav, a linolsav bázikus zsírsav, és az egészséges anyagcsere fenntartásához szükséges. A szervezet a biokémiai anyagok, például arachidonsav, és ezért néhány prosztaglandin, leukotrién és tromboxán szintetizálására használja fel.
A csótányok ezt a zsírsavat érdekes módon szabadítják fel az olajsav mellett a halál után. A cél az, hogy figyelmeztesse a többi csótányt, hogy ne lépjenek be olyan zónába, ahol egy halott rovar van jelen, mint egy biztonsági intézkedés a lehetséges közeledő fenyegetés ellen.
A linolsavnak sok kereskedelmi felhasználása van. Gyorsan száradó olajok és felületaktív anyagok előállítására használják konzisztenciája miatt. A kozmetikai gyártók ezt a zsírsavat az egészségügyi kozmetikumok előállításának összetevőjeként használják, látva, hogy megakadályozza az akne és a gyulladást, és megtartja a nedvességet. Ez hatásos lesz a linolsav száraz bőrre.
Az antioxidáns vizsgálatokban gyakran alkalmazzák a lipolsav lipidcsoportokat.
A linolsav a szervezetben metabolizálódik, gamma-linolénsavvá alakul, amely izomer (ugyanolyan molekuláris összetételű molekula, de az atomok eltérő elrendezése) ALA, omega-3. Az esszenciális zsírsavnak minősül, és fontos része az emberi fiziológiának, bár hatásainak nagy része nem bizonyított. A gamma-linolénsav az egyetlen omega-6 zsírsav, amelyet endogén módon szintetizálnak.
Az omega-6 zsírsavakat nem lehet a szervezet szintetizálni, és ételként kell fogyasztani. A linolsav, a gamma-linolén és az arachidonsavak különböző természetes termékekben vannak jelen. Azonban a túl sok omega-6 zsírsav fogyasztása káros lehet az egészségre, különösen, ha szignifikánsan magasabb az omega-3-nál.
Omega-6 zsírsavat tartalmazó termékek: táblázat
Állati termékek
Növényi termékek
Nagyon kevés állati termék van, amely jelentős mennyiségű omega-6 zsírt tartalmaz. A madarat általában a zsírsav fő állati eredetének tekintik. A tojássárgája és a csirkehús gazdag az omega-6-ban.
Az állati forrásokból származó omega-6 zsírsavak nagy koncentrációban jelenhetnek meg az omega-3-hoz képest, ami káros lehet az egészségre.
Az omega-3 és az omega-6 aránya az étrendben a jó egészségi állapot fenntartásához ideális esetben 1: 1 (az omega-6 és az omega-3 normál aránya 4: 1 - 2: 1). Az átlagos modern személy szokásos étrendjében azonban az omega-6 akár 20-szor több, mint az omega-3.
A kutatók megállapították, hogy ennek a koncentrációnak a fő oka a modern mezőgazdaság állattartásának mennyiségi megközelítése. Azok a szabad állatok, amelyek több természetes táplálékot fogyasztanak számukra, sokkal elfogadhatóbb arányt mutatnak e két zsírsav között. Azonban a hús mennyiségének növelése érdekében a szintetikus takarmányt táplált állatoknak általában nagyobb az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya.
Az omega-6 zsírsavakban sok növényi forrás található. Ezeknek a zsírsavaknak a fő forrása a négy fő növényi olaj (napraforgó, tenyér, szójabab és repce).
A linolinsav leggazdagabb forrásai a soleroszok és a sáfrányos olajok, mivel ezek a zsírsavak körülbelül 75% -át tartalmazzák. Ezen olajok után a linolsav tartalma primrose olaj (esti kankalin) és mákolaj. Számos gabonafélék, például a búza csíraolaj, a kukoricaolaj és a rizs korpaolaj is gazdag ebben a zsírsavban.
Gyümölcsforrás a szőlőmagolaj. Számos diófélék is jó forrásai a linolsavnak, például a pisztácia, a mogyoró, a dióolaj és a mandulaolaj - ezek a telítetlen zsírsavak körülbelül 30-50% -át tartalmazzák.
A gamma-linolinsavat (GLA) először esti primrose olajból kaptuk. A virág nagyon értékes az ősidők óta kedvező tulajdonságaiért. Annak ellenére, hogy a pórsáfrány linolsavat tartalmaz, nem tartalmaz GLA-t, bár a géntechnológiával módosított fajták előállíthatók. Számos más növényi olaj természetesen jelentős mennyiségű GLA-t tartalmaz. Ezek közé tartozik a fekete ribizli magolaj, a kendermag és a borágó mag. A zab, a spirulina és az árpa más jó forrása ennek a zsírsavnak.
Az omega-6 zsírsavak testrendszerre gyakorolt hatásmechanizmusa még mindig nem teljesen tiszta. Ezek a zsírok azonban határozott hatást gyakorolnak az emberi anyagcserére. Ezek gyulladásgátló és gyulladáscsökkentő hatásúak. Az omega-6 zsírsavak előnyös tulajdonságai lehetővé teszik számukra, hogy számos betegség és állapot kezelésére használják.
Esti primula a GLA jó forrása. A helyi gyulladások kezelésére több száz éve használták. Ez a növény széles körben ismert, mint az emlőrák és az ekcéma egyetlen hatékony gyógyítása. Mindezen megállapításokat számos tanulmányban tudományosan igazolták.
Kiderült, hogy a virágban megtalálható GLA segít növelni a szervezet válaszát a tamoxifenre, egy gyógyászati anyagra, amelyet gyakran különféle drogok formájában írnak fel mellrákos nők számára.
Az ekcéma kezelésére vonatkozóan - miközben nincs meggyőző bizonyíték a GCR hatékonyságára vonatkozóan. Az ekcéma tüneteinek csökkentésére gyakorolt hatásának vizsgálata vegyes eredményeket mutatott, és több alany nem számolt be állapotuk változásáról.
A diabeteses neuropathiában szenvedő betegeknél fellépő idegfájdalmak a GLA-kiegészítők segítségével hat hónap alatt hatékonyan csökkenthetők. Ennek a zsírsavnak az idegi fájdalomra gyakorolt hatása kifejezettebb a cukorbetegeknél, akiknek a vércukorszintje szabályozott.
Ismert, hogy a GLA gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és hatásos lehet autoimmun betegségekben, például a rheumatoid arthritisben. Meg kell azonban jegyezni, hogy a GLA nem hatékony kezelés az ilyen típusú betegségek kezelésére, és bár csökkentheti az olyan tüneteket, mint a fájdalom, az RA ízületi károsodása elkerülhetetlen.
Az esti kankalinolajról ismert, hogy pozitív hatást gyakorolnak olyan betegségekre, mint az osteoporosis és a sclerosis multiplex. Ez azonban még több kutatást igényel, mielőtt a hatások bebizonyosodnának.
Sokan megkönnyebbülnek, ha esti kankalinolajat használnak allergiaellenes szerként. Megállapították, hogy az allergiára hajlamos nőknél csökken a GLA szintje az anyatejben és a vérben. Mindazonáltal a GLA semmilyen módon nem jelent idegen anyagokra gyakorolt allergiás reakciókat, és az anafilaxiát okozó főbb allergiás reakciókat szakembernek kell megvizsgálnia.
Számos tanulmány készült az omega-zsírnak a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességre (ADHD) gyakorolt hatásairól a gyermekeknél. Azt tapasztalták, hogy az ilyen betegségben szenvedő gyermekek alacsony esszenciális zsírsavakkal rendelkeznek. És bár egyes tanulmányok megállapítják, hogy a halolaj csökkentheti az ADHD tüneteit, a bomlás és az omega-zsírok közötti összefüggést nem bizonyították.
A GLA és más omega-zsírok hipertóniára való alkalmazására vonatkozó vizsgálatok ígéretes eredményeket mutattak. A fekete ribizli vetőmagolaj kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást a határvonalas magas vérnyomású férfiaknál.
Megállapítást nyert, hogy az esti kankalinolaj és más jó GLA források változó mértékben hatékonyak a nőgyógyászati betegségekben. Mint már említettük, a GLA növeli a szervezet válaszát az emlőrákra előírt gyógyszerekre. Gyakran is előírják a fibrocisztikus emlőrák vagy cisztás mastalgia szenvedő nőknek.
Egyes nők azt állítják, hogy az esti kankalinolaj segít csökkenteni a menstruációs szindrómákat, mint például a forró villanások. A premenstruációs szindrómában szenvedő betegek a vízvisszatartás (ödéma), az ingerlékenység és a depresszió elleni küzdelemben részesülnek.
Az omega-6 zsírsavak nagy mennyiségben is károsak lehetnek az egészségre, mivel növelik a trigliceridszintet. Az omega-6 és az omega-3 arányát az étrendben 2: 1 szinten kell tartani. Ezen túlmenően a magas triglicerid- és koleszterinszintű embereknek korlátozniuk kell e zsírsav bevitelét.
Az omega-6 zsírsavak jelentős bevitelének mellékhatásai
Tudományosan nem bizonyított
Az esti kankalinolaj bevitele nagyon veszélyes a rohamok szenvedő embereire, mert növeli az őket okozó hajlamot. Azt jelentették, hogy az esti primroseolaj okozta rohamok előfordultak olyan betegeknél, akiknél az állapot korábban romlott, vagy ennek az olajnak az érzéstelenítő bevitelével való kombinációja következtében. Azoknak az embereknek, akiknek az érzéstelenítés alatt álltak, meg kell szüntetniük a GLA koncentrált forrásait legalább hat hónappal a műtét előtt. A skizofréniában szenvedő betegek számára azt is javasoljuk, hogy ne vegyenek be GLA-kiegészítőket, mivel reagálhatnak gyógyszereikkel, görcsöket okozva.
A GLA több mint 3000 mg / nap mennyiségben fogyasztott gyulladásgátló hatásokat mutat. Az összes élelmiszer-adalékanyag bevétele esetén ajánlott az ajánlott napi adagban maradni.
Az esti kankalinolaj ismert, hogy gyakori mellékhatásokat, például fejfájást, hasmenést, hányingert és hasi fájdalmat okoz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kukoricaolaj és a hozzá kapcsolódó GLA források előidézhetik a prosztatarák sejtjeinek növekedését. A prosztatarák családjában előforduló férfiaknak tanácsos korlátozni az omega-6 zsírsavak bevitelét.
Az Omega-6 kiegészítők, mint bármely más étrend-kiegészítők, zavarhatják más gyógyszereket. Néha a gyógyszerekkel való kölcsönhatás károsíthatja a beteg egészségét.
A GLA növeli a vérhígítók, például a heparin és a warfarin hatékonyságát. Ez növeli a vérzés kockázatát, és potenciálisan veszélyes a már nagyon beteg betegek számára.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a GLA növeli az antibiotikumok hatását, és hasznos adalékanyag lehet a fertőző betegségek során. Emellett fokozza az immunszuppresszánsok és a kemoterápia hatását.
Terhes és szoptató nőknek korlátozott mennyiségben kell fogyasztaniuk az omega-6 zsírsavat, biztosítva, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -a származzon ilyen típusú zsírból. Nincsenek olyan tanulmányok, amelyek az omega-6 zsírok terhes vagy szoptató nőkre gyakorolt pozitív hatásait jelzik.
A GLA természetes forrásainak megválasztásakor el kell kerülni a borágómagolaj használatát, amely teratogén lehet (károsíthatja a magzatot), és koraszülést okozhat.
Az Omega-6 zsírsavak a fő zsírsavak, amelyeket a test nem termel, kivéve a GLA-t. Ez szükségessé teszi ezeknek a zsírsavaknak a fogyasztását, de mérsékelten, mivel több mellékhatást okoznak. Ezek növelhetik vagy csökkenthetik a különböző betegségek tüneteit, és nagyon sok interakcióval rendelkeznek a gyógyszerekkel. Mindig hasznos, mielőtt az omega-6-kiegészítőket szedné (például esti kankalinolaj [esti kankalinolaj] vagy halolaj), hogy kérdezze meg orvosát a zsírsavak lehetséges kölcsönhatásairól a gyógyszerekkel.
http://foodismedicine.ru/omega-6-zhirnye-kisloty/Ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, rendszeresen be kell telni a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és egyéb anyagok hosszú listájával. De a jó minőségű termékek drágák, sokan csak lusták, vagy nincs idő a mérleg kiszámításához.
Ezekben az esetekben vitamin-komplexeket biztosítanak. Vizsgáljuk meg, mi az Omega 3 6 9 és miért hasznos, hogyan alkalmazzuk ezt az egyik leghatékonyabb és keresett drogot.
Az emberi test különböző savakat tartalmaz, amelyek zsírokat tartalmaznak: telített és telítetlen. A telítetlen (NLC) különösen fontos. A tudósok pontosan meghatározták, hogy milyen előnyökkel jár, és hol kapják meg ezeket a komponenseket.
A komplex két telítetlen zsírsavat tartalmaz:
Ez egy biológiailag aktív adalékanyag, amely széleskörű hatású, a felsorolt zsírsavak kombinálásával. Az alapanyagok a halolaj és a növényi olajok.
Miért van szükség ilyen mesterségesen elkészített készítményekre? Számos körülmény van:
Következtetés: csak komplex drogot kell szednie. Itt az omega 3 omega 6 plusz 9 koncentrációja szükséges.
Az omega-vitaminok előnyös tulajdonságai 3 6 9 - az expozíció eredménye: a teljes és az egyes komponensek külön-külön.
Tanulmányok kimutatták, hogy a gyógyszer minden összetevője:
Végül erősebbé, erősebbé teszi az erőt. A boldogság hormonja, a szerotonin termelésének előmozdításával javítja a hangulatot.
Ezenkívül minden összetevő hozzájárul.
Ez segít megszüntetni a biokémiai folyamatok során bekövetkező eltéréseket a szervezetben. Hígítja a vért, megakadályozza a trombózist. Szabályozza a pulzusszámot.
A diéták számára a legértékesebb, mert elnyomja az étvágyat, de sokáig teljességérzetet teremt.
Megerősíti a csontváz helyreállítását. Az omega 3 6 9-es vitaminok értékesek a nők számára, mert megakadályozzák a nők betegségeit vagy a meddőséget.
Azonban a felesleg allergiát, gyulladást okoz. A vér vastagabb lesz, a trombózis kockázata megnő.
Fontos megérteni, hogy ez az a vitamin, amely semlegesíti az onkológiát felügyelő gén aktivitását. Vagyis pajzsot hoz a rák növekedésére. Lelassítja a cukorbetegséget. Segít a professzionális sportolóknak, hogy az edzés vagy a verseny után gyorsabban helyreálljanak.
Nincs hivatalos jóváhagyott vitamin bevitel. A legtöbb orvosi és tudományos közösség úgy véli, hogy az alábbi mutatók elfogadhatók (d):