logo

Számos kedvezőtlen tényező befolyásolja a modern személy egészségét, ezek az érzelmi és fizikai túlterhelés, gyakori stresszes helyzetek, ülő életmód és kedvezőtlen ökológiai helyzet. Mindezek a negatív hatások hozzáadhatók a szabálytalan táplálkozáshoz, a vitaminok és ásványi anyagok hiányához, valamint a szükséges tápanyagszálak hiányához a testhez, amelyek között a rost fontos szerepet játszik.

Az élelmiszerek rostja az emberi táplálkozás lényeges eleme, hiánya súlyos, néha életveszélyes betegségekhez vezet. És ha nem tudjuk jelentősen befolyásolni a körülöttünk lévő környezetet, akkor saját ételeinket megváltoztathatjuk. És ma, kedves olvasók, meglátjuk, milyen szálak, milyen termékeket tartalmaz, és milyen mennyiségben.

Mi az a szál

A cellulóz diétás rost, amely nem oszlik meg és nem emésztik a humán emésztőrendszerben. A rost csak növényi eredetű termékekben található. A növényi sejtek szerkezetének összetett mechanizmusába való belépés nélkül elmondható, hogy a cellulóz a növények durva részében koncentrálódik, főként a héja, magjai és szárai.

A különböző zöldségekben lévő rostok különböző részeiben vannak, például sárgarépában, a magban van, és a cukorrépában felhalmozódik a gyümölcsbe behatoló gyűrűkben. Gyümölcsökben a cellulóz átlagosan 1 - 2% -át teszi ki a gyümölcs tömegének, bogyókban - 3-5%, a gombákban 2%. Az étrendi rostok közül a cellulóz, a lignin és a pektinek a legfontosabb szerepet töltenek be.

Az élelmiszerekben lévő rostok nagyrészt oldhatatlanok, és a szervezet nem szívódik fel, mivel az emésztőrendszerünk nem termel olyan enzimeket, amelyek képesek a durva étrendi rostot emészteni. Ugyanakkor az egészséges bélflóra között vannak olyan baktériumok, amelyek képesek a cellulóz lerombolására, aminek következtében a vastagbélben olyan vegyületek képződnek, amelyek vízben oldódnak, zselés állapotúak és részlegesen felszívódnak.

Ezért szokásos a szál oldható és oldhatatlan. Minél vékonyabb a magzat héja, annál lágyabb a pépe, annál jobban lebomlik a rost. Az oldhatatlan rost cellulóz és lignin, az oldható rost pektinek.

A rostokban gazdag ételek közül a durvább, oldhatatlan táplálékrost gabonaféléket, hagymás termékeket, zöldségeket, gombákat tartalmaz. Az oldható rostok fő forrásai a gyümölcsök és bogyók, a leveles zöldségek, a zabkorpa. A testnek mindkét típusú rostra van szüksége, így az ételnek a lehető legkülönbözőbbnek kell lennie. Az oldhatatlan és oldható rostok ideális aránya az élelmiszerben egy-három.

Miért van szükség rostra

Ha az élelmiszerekben lévő szál szinte nem szívódik fel a szervezetben, felmerül egy ésszerű kérdés: miért van szükség rá, mi az előnye? A rost szerepe nem olyan egyszerű, mint néha úgy tűnik, hogy nem egyszerűen erősíti a bélmozgást, és megelőző intézkedésként szolgál a székrekedésre. A magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásával sok súlyos betegségtől mentünk el. A rostok mágikus előnyei a következő pontokban:

Baktericid hatás

A szál előnyös szerepe a szájban kezdődik, amikor durva ételeket rágunk. A hosszú távú rágás hozzájárul az enzimekben gazdag nyál nagy mennyiségű kibocsátásához, ami pozitív hatással van a fogzománcra, a szájüreg mikroflórájára. A nyál semlegesíti a savat, baktericid hatást fejt ki, elnyomja a szájüregben a borzasztó folyamatokat.

A test tisztítása, a teljesség érzése

A gyomorban a szál elnyeli a vizet, mérete megnő, és gyorsan a telítettség érzését okozza. A bélben a szál javítja a táplálék bolus átjutását a belekben, és ezáltal rendszeres székletet biztosít, és segít megtisztítani az epesavakat és a koleszterint. Ez azzal magyarázható, hogy a rostot tartalmazó élelmiszerek az emésztőrendszeren keresztül elnyelik a koleszterint, és nem engedik be a vérbe. Azokban az emberekben, akik sok nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, a koleszterin az öregkorig nem haladja meg a normál értékeket.

A pektinek szerepe

Az oldható diétás rostok közül a pektinek felbecsülhetetlen szerepet játszanak egészségünk fenntartásában. A pektikus anyagok gátolják a káros anyagok bélbevitelét a vérbe, kötődnek, oldhatatlan és ártalmatlan vegyületekké alakítják, és megszabadítják testüket. Sok pektint találunk almában, sütőtökben, fekete és piros ribizliban, uborkában, paradicsomban, őszibarackban, sárgabarackban. Az is nagyon fontos, hogy bármilyen hőkezelésnél nő a pektinek száma a termékekben.

A bél mikroflóra egyensúlya

Ugyanilyen fontos a rost szerepe a bél mikroflóra egyensúlyának fenntartásában. Ez gátolja a patogén baktériumok aktivitását, ezáltal csökkentve a bélrendszeri bomlást, és segít eltávolítani a szervezet hulladéktermékeit. Az egészséges bél egészséges immunitás.

Betegségmegelőzés

A magas rosttartalmú ételeket a vastagbélrák megelőzésére használják. Ez a betegség az onkológia egyik első helyévé vált, pontosan azért, mert a legtöbb ember számára készen állnak az étkezési készételek.

Azt javaslom, hogy egy nagyon részletes videót kapjak a rost előnyeiről.

Napi szükséglet rostra

Figyelembe véve az étkezési rost fontosságát az emésztésre és az egész test egészségére, 25 gramm oldhatatlan rost és pektin a rostok napi normája egy felnőtt számára. Tudva, hogy melyik élelmiszerek sok rostot tartalmaznak, nem nehéz megtenni a megfelelő étrendet magának, így az étel nemcsak a telítettség és az elégedettség érzését, hanem a maximális hasznot is.

Mi veszélyezteti a szálak hiányát a termékekben

A sok éven át tartó egészség megőrzése érdekében meg kell változtatnia az étrendjét, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot, és az élelmiszerekben lévő rostokat naponta.

Sok éven át alábecsülték a durva diétás rost szerepét, és csak viszonylag nemrégiben a világ minden tájáról származó tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az élelmiszernek szálakat kell tartalmaznia, ellenkező esetben a személy nem tudja elkerülni a súlyos betegségeket. Nézzük meg, hogy milyen betegségek vannak a rosthiány kockázataival.

  • Bélbetegség, székrekedés, bél atónia, spasztikus colitis, dysbiosis, aranyér;
  • Ateroszklerózis, szívkoszorúér-betegség, szívroham és stroke veszélye;
  • Az epekő kialakulása;
  • Cukorbetegség;
  • elhízás;
  • A végbélrák.

Száltartalmú élelmiszerek

A rostokban gazdag élelmiszerek korpa, szárított gyümölcsök, hüvelyesek, gombák, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, diófélék, zöldségek, bogyók, gyümölcsök. Az összes ilyen termék rendszeres fogyasztásával megkaphatja a szervezet által igényelt rost mennyiségét anélkül, hogy speciális adalékanyagokat használnának. Most ezek a gyógyszerek nagyon relevánsak és gyógyszertárakban kerülnek értékesítésre, de jobb, ha előnyben részesítjük a természetes termékeket, ezek előnyei sokkal inkább az egészségre vonatkoznak. De a korpa megérdemli, hogy részletesebben beszéljen róluk.

Vágja le

A korpa egyedülálló termék, amely megakadályozza és gyógyítja sok betegséget, de valamilyen oknál fogva nem népszerű. A korpa előnye bebizonyosodott, és most már minden gyógyszertárban vagy az egészséges ételek nagy üzleteiben vásárolhatja meg őket. A korpa búza, rozs, rizs, zabpehely, kukorica, árpa. Mindegyiknek táplálkozási értéke van, mivel nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, megtisztítva testünket.

Amellett, hogy a korpa abszorbens hatása van a bélben, amely önmagában felbecsülhetetlen előnyökkel jár, a korpa sok hasznos anyagot tartalmaz, beleértve a B-vitaminokat, az E-vitamint, a karotint, a nikotinsavat. A korpa ásványi anyagokat tartalmaz, mint például kálium, magnézium, cink, króm, szelén, réz és mások.

A használat előtt a korpa forró vízzel történő gőzölés javasolt. Lehűlés után a vizet le kell üríteni, és a megmaradt lágy korpa étkezés előtt enni kell vízzel.

A korpa bevitelét az étrendbe fokozatosan kell kezdeni, kezdve a teáskanál felétől, hogy ne provokálja a puffadást és más kellemetlen bélműködési zavart. Fokozatosan, több héten át, naponta háromszor egy evőkanál befecskendezett korpa mennyiségét.

Gyógyszertárak korpát adnak ropogós golyók formájában, ez egy kész termék, nem kell párolni, hanem egyszerűen csak a mellékelt utasítások szerint kell enni. Az ilyen korpa gyakran növényi adalékokkal gazdagodik, értékük növelése érdekében sárgarépával, tengeri kelkáposzta, csicsóka, áfonyával találkoztam.

Mivel a korpa képes megtisztítani a külföldiek testét, nem lehet egyszerre szedni a drogokat korpaival. Legalább 6 órát kell tartania a gyógyszer és a korpa fogyasztása között.

Ha többet szeretne tudni a korpa előnyeiről, olvassa el a cikkemet.

gabonafélék

A gabonafélék egyik fontos szálgyártója a hajdina, a barna rizs, a köles és a zabpehely. Fontos, hogy teljes kiőrlésű gabonát használjunk, és az olyan népszerű és könnyen használható gyorsétteremeket feldolgozzák, hogy ne tartalmazzanak durva élelmi rostot, ezért az ételek nem képviselik az ilyen értéket a teljes kiőrlésű szemekből.

Zöldségek és gyümölcsök

A durva növényi rostok jó szállítója a zöldségek és gyümölcsök, amelyeket naponta meg kell jelenni az asztalunkon. Nagyon fontos, hogy nyers zöldségeket fogyasztunk, és így maximális szálakat kapjunk tőlük. Nyilvánvaló, hogy nem mindig lehetséges, és nem minden zöldséget lehet fogyasztani nyersen, de káposzta, sárgarépa, paprika, gyökér zeller, retek, fehérrépa, fehérrépa, daikon, póréhagyma, minden leveles zöldséget hozzá kell adni a sajt salátáihoz. az űrlapot.

Sok rost a gyümölcshéjban. Ami az almát illeti, itt érdemes megvizsgálni, hol nőttek ezek a gyümölcsök, és a szezon során, amikor a helyi alma megjelenik a piacon, meg kell enni anélkül, hogy a bőrt hámoznák úgy, hogy a test minél több pektint kapjon. Ez nem vonatkozik az importált importált almákra, a héját meg kell vágni, mivel minden olyan almát, amelyet hosszú ideig szállítanak és tárolnak, speciális anyagokkal kezelünk, amelyek nem ártalmasak számunkra.

Ha szereted a gyümölcs- és bogyós gyümölcsleveket, akkor próbáld meg roncsolni őket cellulózzal, amelyben sok rost van, de még egészségesebb, ha egész gyümölcsöt eszünk, sokkal hasznosabb anyagot kapsz a testednek. Jó, ha étkezés előtt édes gyümölcsöt eszik, vagy egy órával az étkezés után, így a legjobbat adják a jónak.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Top 20 élelmiszer oldható rostokban gazdag

A diétás rost (élelmi rost) a növényi élelmiszerekben jelenlévő szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes megemészteni. Bár a rostok fontosak a belekben és az általános egészségben, a legtöbb ember nem fogyasztja azt ajánlott mennyiségben, ami 25 és 38 gramm a nők és férfiak esetében. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok segítenek a széklet testének térfogatának biztosításában, és baráti baktériumok is használhatók a bélben, mint élelmiszerforrás.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák az oldható rostot

Az oldható rost a vizet a belekbe vonja, ami lágyítja a székletet és fenntartja a rendszeres bélmozgást. Ez nemcsak a gyomorban való teljesebb érzés érzését, és a székrekedést enyhíti, hanem csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet is (1).

Itt 20 egészséges, jól oldódó rost-étel.

1. Fekete bab

A fekete babok használata az ételekben nem csak egy jó módja annak, hogy húsos szerkezetet adjon nekik, hanem egy nagyszerű módja annak, hogy sok oldható rostot kapjon.

Egy 172 gramm fekete bab 15 gramm rostot tartalmaz, ami megközelítőleg megegyezik a modern személy átlagos napi fogyasztásával, vagy a férfiak és nők ajánlott napi beviteli arányának (RNLI) 40-60% -ával (2, 3).

A fekete bab pektint tartalmaz - az oldható rost egy formája, amely vízben történő bevitel esetén gél formájú. A pektin lassíthatja a gyomor kiürülését és hozzájárulhat a gyomorban a teljes telítettség érzéséhez, így több időt tölthet a szervezetnek a tápanyagok felszívására (4).

A fekete bab fehérjében és vasban is gazdag, alacsony kalóriatartalmú és szinte mentes zsírmentes (3).

Az oldható rost tartalma: 5,4 gramm 129 gramm főtt fekete bab (5) adagolására.

2. Hold alakú bab

A Hold bab (lima bab) egy nagy, lapos, sárga-fehér bab. Főleg szénhidrátokat és fehérjét, valamint néhány zsírt tartalmaz.

A hold alakú babokban a rosttartalom alacsonyabb, mint a fekete babokban, de az oldható rost mennyisége szinte azonos. A holdbab pektint is tartalmaz, amely az étkezés utáni vércukorszint-csökkenésekhez vezet (4).

A nyers, holdfényes babot legalább 10 percig vízben kell áztatni, hogy mérgező anyagot szabadítson fel. A bab konzerv változata azonban nem igényel áztatást.

Az oldható rost tartalma: 5,3 gramm 128 gramm holdbab (5) adagolására.

3. A kelbimbó

Az emberek megoszthatók a brüsszeli hajtások szerelmeseinek és gyűlöleteiknek, de nem számít, hogy melyik oldalon tartózkodik, nem tagadható, hogy ez a növényi vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, valamint a rák elleni küzdelem különböző összetevői.

Továbbá a brüsszeli hajtások kiváló szálforrás. 4 gramm rostot tartalmaz 156 gramm rész (6).

Az oldható rostokat a brüsszeli hajtásokban hasznos táplálékforrásként használhatják a hasznos bélbaktériumok. K-vitamin és B-vitamin vitaminokat termelnek, valamint rövid láncú zsírsavat, amelyek támogatják a bélnyálkahártya egészségét.

Az oldható rost tartalma: 2 g / 78 g bruttó kelbimbóból (5).

4. Avokádó

Az avokádók eredetileg Mexikóból származnak, de szerte a világon népszerűek. Az Avokádók Hass a leggyakoribb formája. Kiváló forrása a mononepiesített zsíroknak, a káliumnak, az E-vitaminnak és az élelmi rostoknak.

Az egyik avokádó 13,5 g diétás rostot tartalmaz. Azonban egy adag (a gyümölcs egyharmada) körülbelül 4,5 grammot biztosít a testnek, amelyből 1,4 gramm oldható rost (7, 8).

Az avokádók mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokban gazdagok ebben a tekintetben.

Más népszerű tápanyagszálakhoz képest kevesebb tápanyagellenes fitátot és oxalátot tartalmaznak, ami károsíthatja az ásványi abszorpciót (9).

Az oldható rost tartalma: 2,1 gramm az avokádó gyümölcsének felében (5).

Az avokádó előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek ezen az oldalon találhatók - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.

5. Édesburgonya (édesburgonya)

A jamss (édesburgonya) sokféle nevét említjük, például Észak-Amerikában yams-nak hívják, Új-Zélandon pedig Kumara-nak nevezik.

Az édes burgonya nagy mennyiségben tartalmaz kálium-, béta-karotin-, B-csoportos vitaminokat és rostokat. Csak egy közepes méretű édesburgonya tartalmaz az A-vitamin RSNP-jének több mint 400% -át (10).

Ezenkívül az átlagos édesburgonya körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, amelyből majdnem fele oldható (10).

Így az édesburgonya jelentősen hozzájárulhat az oldható rost teljes fogyasztásához.

Az oldható rost fontos lehet a testsúly szabályozásában. Minél többet eszik, annál nagyobb a felszabadult telítettségű hormonok mennyisége, ami segíthet az étvágy csökkentésében általában (11).

Az oldható rosttartalom tartalma: 1,8 g / 150 g főtt édesburgonya (5).

6. Brokkoli

Brokkoli egy keresztes növény. Általában sötétzöld színű, de lila fajtákat is találhat.

A brokkoli nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaz, ami segít a véralvadásban, és jó forrása a folsavnak, káliumnak és C-vitaminnak. Az antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik (12, 13).

A brokkoli jó szálforrás, és 2,6 grammot tartalmaz 100 grammra, amelyből több mint a fele oldható (12).

A brokkoli nagy mennyiségű oldható rostja támogatja a bél egészségét, a táplálva a vastagbélben lévő jó baktériumokat. Ezek a baktériumok előnyös rövid láncú zsírsavat, például butirátot és acetátot termelnek.

Az oldható rosttartalom tartalma: 1,5 gramm 92 gramm főtt brokkoli (5).

A brokkoli előnyös tulajdonságairól többet megtudhat ezen az oldalon - Brokkoli: egészségügyi előnyök és kár.

7. Répa

A répa gyökérzöldség. Nagyobb fajták általában állati takarmányként használatosak, de a kisebb fajok nagyszerűen kiegészítik az étrendet. A fehérrépa leggyakoribb tápanyag a kálium, majd a kalcium és a C és K vitamin (14).

Nagyszerű a rost bevitel növelésére is - a 144 g-os fehérrépa 5 gramm rostot tartalmaz, ebből 3,4 gramm oldható (5, 14).

Az oldható rosttartalom: 1,7 g / 72 g főtt fehérrépa (5).

8. Körte

A körte frissítő íze van, és a C-vitamin, a kálium és a különböző antioxidánsok méltó forrása (15).

Ráadásul kiváló szálforrást jelentenek, és 5,5 grammot tartalmaznak közepes gyümölcsre. Az oldható rost a körtefogyasztás teljes rosttartalmának 29% -a, ahol fő formája a pektin (15, 16).

Magas fruktóz- és szorbit-tartalma miatt a körte néha hashajtó hatású lehet. Ha ingerlékeny bél szindrómában (IBS) szenved, lehet, hogy mérsékelten kell fogyasztania őket (15).

Az oldható rost tartalma: 1,5 gramm körte közepes méretű (5).

A körte előnyös tulajdonságairól és azok használatára vonatkozó ellenjavallatokról itt olvashat: - Körte: az előnyök és a kár a szervezetnek.

9. Vörös bab

Ez a chili con carne kulcsfontosságú összetevője, és kiváló forrása az élelmi rostoknak, összetett szénhidrátoknak és fehérjéknek. A vörösbab is szinte nem tartalmaz zsírt és néhány kalciumot és vasat (17).

A vörösbab az oldható rost, különösen a pektin jó forrása. Azonban néhány ember nehezen emészthető a hüvelyesek. Ebben az esetben lassan növelje a hüvelyesek fogyasztását a puffadás elkerülése érdekében.

Az oldható rosttartalom tartalma: 3 gramm 133 gramm főtt vörösbabra (5).

10. ábra

A füge az emberiség történetében az első termesztett növény. Nagyon tápláló, kalciumot, magnéziumot, káliumot, B-vitamint és egyéb tápanyagokat tartalmaz.

Mind a szárított, mind a friss füge kiváló forrása az oldható rostnak, ami lassítja a táplálékot a belekben, így több időt biztosít az emésztőrendszer számára a tápanyagok felszívódásához (18).

Anekdotikus bizonyítékok alapján a szárított fügeit évek óta népi orvosságként használták a székrekedés enyhítésére. Míg az egyik tanulmány megállapította, hogy a füge paszta a székrekedéses kutyáknál javítja a bél ürülését, hiányzik az emberi tanulmány (19).

Az oldható rosttartalom: 1,9 g / 37 gramm szárított füge (5).

11. Nektarin

A nektarinok olyan gyümölcsök, amelyek meleg és mérsékelt éghajlattal rendelkező régiókban nőnek. Úgy néz ki, mint az őszibarack, de nem ugyanaz a jellegzetes gyapjas bőr.

A nektarin a B-vitaminok, a kálium és az E-vitamin jó forrása. Ezenkívül különböző anyagokat tartalmaznak antioxidáns tulajdonságokkal (20, 21).

Egy közepes méretű nektarin 2,4 g rostot tartalmaz, amelynek több mint fele oldható (5, 20).

Az oldható rost tartalma: 1,4 g / nektarin (5).

12. Sárgabarack

A kajszibarack kicsi, édes gyümölcs, amely sárga és narancssárga színű, ritka vörös árnyalattal. Alacsony kalóriájuk van, és az A és C vitaminok jó forrása (22).

Három sárgabarack 2,1 g rostot tartalmaz, amelyek többsége oldható (5, 22).

Ázsiában a kajszibarackot sok éven át használták a hagyományos orvoslásban, és úgy vélik, hogy megvédhetik az embereket a szív-érrendszeri betegségekkel szemben (23).

Segíthetik az emésztést is. Az egyik vizsgálat kimutatta, hogy a sárgabarackból oldódó rostból táplálkozó egereknek nagyobb a székletük, mint az oldhatatlan rostot (23).

Az oldható rost tartalma: 1,4 gramm három kajszibarackon (5).

13. Sárgarépa

A sárgarépa az egyik legnépszerűbb és ízletesebb zöldség a Földön.

A főtt vagy párolt sárgarépa számos vacsora kulcsfontosságú összetevője, de salátákra is vágható, vagy desszertek készítésére, mint például sárgarépa torta.

A sárgarépa béta-karotinban gazdag, ami A.-vitaminká alakul. Ez a vitamin támogatja a szemed egészségét, és különösen fontos az éjszakai látás szempontjából (24).

Egy 128 gramm őrölt sárgarépa 4,6 gramm diétás rostot tartalmaz, ebből 2,4 gramm oldható (25).

Mivel sokan naponta fogyasztják ezt a zöldséget, az oldható rost kulcsfontosságú forrása lehet.

Az oldható rosttartalom: 2,4 g / 128 g főtt sárgarépa (5).

Részletek a sárgarépa előnyös tulajdonságairól ezen az oldalon - Sárgarépa: az előnyök és a károsodás a szervezetnek.

14. Alma

Az alma az egyik leggyakrabban használt gyümölcs a világon. A legtöbb fajta nagyon édes, de néhány nagyon savanyú lehet.

„Egy alma egy nap és egy orvos nem szükséges” egy régi mondás, amely részben igaz lehet, mivel ennek a gyümölcsnek a fogyasztása számos krónikus betegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár (26).

Az almák különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és a pektin nevű oldható rost jó forrásai. Az Apple pektin számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik, mint például a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése és a bélműködés javítása (27, 28).

Az oldható rosttartalom: 1 gramm közepes méretű almára (5).

15. Guava

Guava egy trópusi gyümölcs, amely Mexikóban és Közép- és Dél-Amerikában őshonos. Bőre általában zöld színű, és a hús színe a fehértől a sötét rózsaszínig változhat.

Az egyik guava 3 gramm rostot tartalmaz, amelynek körülbelül 30% -a oldható (5, 29).

Megállapítást nyert, hogy az egészséges emberekben csökkent a vércukorszint, valamint a koleszterin, trigliceridek és LDL-koleszterinszint. Ez részben az oldható rost pektinnek tudható be, ami késleltetheti a cukor felszívódását a szervezetben (30).

Az oldható rost tartalma: 1,1 gramm nyers guava (5).

16. Lenmag

A lenmag egy apró, barna, sárga vagy arany mag. Sok tápanyagot tartalmaznak, és fogyasztásuk nagyszerű lehet a koktélok, kenyér, gabonafélék vagy édességek tápanyagtartalmának javítására.

Egy evőkanál lenmag hozzáadásával a gabonafélékhez további 3,5 gramm rostot és 2 gramm fehérjét adhat hozzá. Ez a termék az egyik legjobb növényi forrás az omega-3 zsírsavakból (31).

Ha lehetséges, a használat előtt egy éjszakán át áztassa a lenmagot, mivel ez lehetővé teszi az oldható rostok gélképződését, amely elősegíti a víz emésztését.

Az oldható rost tartalma: 0,6-1,2 gramm evőkanál (14 g) egész lenmagot (5).

A lenmagok emberi testre vonatkozó előnyeiről részletesen találhatsz - a lenmag: hasznos tulajdonságok és ellenjavallatok, hogyan kell szedni.

17. Napraforgómag

A napraforgómag kiváló táplálkozási snack, amelyet gyakran a héj nélkül vásárolnak, hogy ízletes magokat élvezzenek.

4 gramm étkezési rostot tartalmaznak 46 gramm adagonként, amelyből 1 gramm oldható. Ráadásul gazdagok mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok, fehérje, magnézium, szelén és vas (5, 32).

Az oldható rost tartalma: 1 g / 46 gramm napraforgómag (5).

18. Mogyoró (mogyoró)

A mogyoró egy ízletes dió, amelyet nyersen vagy sültként lehet fogyasztani. A csokoládé és desszertek összetevőjeként is gyakran használják.

Egy 34 gramm mogyorórész körülbelül 3,3 gramm rostot tartalmaz, ebből 1,1 gramm oldható. Ezen kívül ez az anya telítetlen zsírokban, E-vitaminban, tiaminban és vasban (5, 33) gazdag.

A mogyoró, részben a benne lévő oldható rost miatt, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát a „rossz” LDL-koleszterin szintjének csökkentésével (34).

Az oldható rost tartalma: 1,1 gramm 34 gramm mogyoró (5).

A mogyoró előnyei az emberi test számára megtalálhatók ezen az oldalon - Mogyoró: előnyök és kár a szervezet számára.

19. Zab

Zab - az egyik legváltozatosabb és egészségesebb gabonafélék. Használhatja zabpehely, kenyér, muffin vagy gabonafélék készítéséhez.

Béta-glükánt, oldható rostot tartalmaz, amely a „rossz” LDL-koleszterin szintjének csökkenésével és a vércukorszint javulásával jár. A becsült 3 gramm béta-glükán naponta csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (35, 36).

100 g száraz zab 10 gramm teljes rostot tartalmaz. 5,8 g oldhatatlan és 4,2 g oldható rostot tartalmaz, amelyből 3,6 g béta-glükán (37, 38, 39).

A béta-glükán jellegzetes krémes textúrát is ad a kása számára.

Az oldható rost tartalma: 1,9 g / 233 gramm főtt zab (5).

A zabnak az emberi test számára nyújtott előnyeiről részletesen olvashatsz - Zab: az emberi test előnyei és kárai.

20. Árpa

Vannak, akik az árpát főként a sörgyártással társítják, de ezt a tápláló, ősi gabonát gyakran használják árpa és árpa formájában a zabkása készítéséhez, és levesek, pörköltek vagy rizottó kerülnek a sűrítéshez.

A zabhoz hasonlóan körülbelül 3,5–5,9% béta-glükán oldható rostot tartalmaz, amely, amint azt találtuk, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (40).

Az oldható rost tartalma: 0,8 gramm 79 gramm főtt árpa (5) adagolására.

Az árpa előnyeiről, ezen az oldalon találhat részletes információkat - Árpa: az előnyök és az egészségkárosodás.

http://foodismedicine.ru/rastvorimaya-kletchatka-produkty/

Nagy szálas tábla

A fogyasztás ökológiája. Étel és ital: Mindenkinek, aki gondoskodik az egészségéről, az étrendet napi étrendjükbe kell foglalnia.

Milyen ételeket tartalmaz sok rost

A cellulóz a legjobb módja a fogyásnak és a normális bélműködés fenntartásának. Ezért minden olyan személynek, aki törődik az egészségével, a rostot tartalmazó napi étrend-élelmiszerekben a toxinokat eltávolítani kell a szervezetből, hogy megelőzze a szív- és érrendszeri betegségeket.

A cellulóz két típusra oszlik:

Az első típusú rostokban gazdag élelmiszerek - alma, káposzta, citrusfélék, brokkoli, étkezés, különböző bogyók, magok, zab. Ez a szál zselészerű tömeggé alakítható, gondosabban kezeli a gyomrot.

Az oldhatatlan növényi rostokat olyan élelmiszerekben találjuk, mint a hüvelyesek, a szemek (főként a héjukban), a zöldségek és gyümölcsök bőrében.

Milyen ételeket tartalmaz rost

Egy felnőttnek 20-30 gramm rostra van szüksége az emésztéssel, a bél mikroflórával, a toxinok és a nehézfémek eltávolításával kapcsolatos problémák elkerülése érdekében. Ezért fontos tudni, hogy milyen élelmiszerek vannak rostokkal.

Sok rost tartalmaz:

A sok rostot tartalmazó termékek listája zöldségekkel kezdődik. Sárgarépa, uborka, paradicsom, répa, borsó, bab, brokkoli, retek - rostokban gazdag zöldségek.

A rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, a bogyók és a diófélék is. Különösen körte, alma, szőlő, őszibarack, pisztácia és füge.

De a legmagasabb rosttartalma van:

más típusú teljes kiőrlésű szemek.

Különösen hasznos kenyér, korpa.

Felhívjuk figyelmét arra a tényre, hogy a sok rostot tartalmazó termékeket frissen kell fogyasztani, azokat nem szabad hőkezelésnek alávetni.

Kerülje a következő adalékanyagokat a termékekben: inulin, polidextróz, maltodextrin.

Sokan fogyasztanak tejet, halat, húst, sajtot, gondolva, hogy hasznos szálakkal gazdagítják testüket, de megjegyezzük, hogy ezek olyan termékek, amelyek nem tartalmaznak rostot.

A rost mennyisége az élelmiszerben

A magas rosttartalmú élelmiszerek listája. A szálak mennyisége 100 grammban feltüntetett termékekben:

Bab és borsó - 15%;

Fehér rizs és búza - 8%;

Zab és árpa - 8–10%;

Dió, mandula, olajbogyó -10-15%;

Friss zöldségek - 2–5%. A legtöbb rostos zöldség: zöldborsó, kelbimbó, brokkoli, spárga, sárgarépa;

Bogyók - 3–7%. A málna és a szeder nagy mennyiségű rostot tartalmaz;

Gyümölcsök és citrusfélék - 5–10%. A szálak többsége a következő gyümölcsökben van: banán, őszibarack, körte és alma.

Szálas termékek táblázat

Gyorsan elkészítheti magát, beleértve a rostot tartalmazó termékeket is. közzétette az econet.ru

H aimenovanie

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Milyen ételeket tartalmaz rost

A gyomor-bélrendszer enzimjei nem érintik a termékekkel vagy oldható és vízben oldhatatlan rostokkal érkező rostokat. Kötik el a hulladékot, segítenek a testből. A rostokban gazdag élelmiszerek megtisztítják a bélfalakat, amelyek fontosak az emésztőrendszerhez, az anyagcsere-folyamatokhoz, az aranyér, a vastagbél tumorok, a miokardiális infarktus, a cukorbetegség megelőzéséhez.

Mi az a szál

A cellulóz növényi sejtmembránokból áll, kivéve az algákat. Ez egy meglehetősen erős és kemény anyag.

Erős nagyítással úgy néz ki, mint egy összekapcsolt hosszú szálak. Ezek rugalmasak és tartósak, ellenállnak az emésztőenzimek hatásának.

A szál kevés energiát ad, rosszul felszívódik. De az élelmi rost szükséges a test életéhez, a különböző betegségek megelőzéséhez.

A táplálékrostnak hat fajtája van: cellulóz, hemicellulóz, pektinek, lignin, nyálka, íny.

A cellulóz növényi sejtfalakból áll. A hemicellulóz, a pektinek és a lignin intercelluláris szénhidrátok. A nyálka a tengeri moszatból és egyes növények magjából izolálódik. Gum - a trópusi növényzet szárából és magjából.

A diétás rost jól szívja fel a nedvességet. A szemek héja (korpa) a víz tömegének ötszörösét képes felszívni.

A liszt termékek szinte semmilyen rostot nem tartalmaznak. Az állati termékekben ez teljesen hiányzik.

Oldhatatlan rost

A vízben oldhatatlan rost - cellulóz, lignin - a káposzta, a zöldborsó, az alma, a sárgarépa, az uborkahéj része.

A cellulóz a szénhidrátok közé tartozik, jól felszívja a vizet, biztosítja a hulladék mennyiségét és a szükséges nedvességet, felgyorsítja az áthaladást és a belekből történő kiürülést.

A lignin nem szénhidrát, jól kötődik az epesavakhoz, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Csökkenti az epekövek kockázatát. A tárolás során a zöldség mennyisége növekszik.

Az oldhatatlan rost normalizálja az anyagcserét. Szükség van a krónikus székrekedés megelőzésére, amely a felnőtt populáció felét érinti.

Minden nap a test megszabadul a hulladékok tömegétől, amely az élelmiszer bontása után keletkezik. Az oldhatatlan rost által termelt hulladék mennyisége serkenti a perisztaltikát - a bélfalak hullámszerű összehúzódása szükségessé teszi a rendszeres bélmozgást, megakadályozza a székrekedést.

Az oldhatatlan rostot tartalmazó termékek használata megtisztítja a bélfalat. A szálak "rostja" hatékonyan rögzíti és eltávolítja a hulladékot.

A rostok természetes élettani folyamatainak használatának fenntartása a bélben növeli a szervezet védekező képességét, erősíti az immunrendszert.

Idővel a nem evakuált hulladékok rothadnak, barangolnak, a bélben patogén mikroflóra alakul ki.

Ez viszont sok olyan hulladékot termel, amely elpusztítja a nyálkahártyát, felszívódik a véráramba, elősegíti az emésztőrendszer betegségeinek kialakulását, a tumor kialakulását.

Vízben oldódó rost

Vízben oldódó rostok - pektinek, gyanták (hüvelyesek), algináz (algák), hemicellulóz (zab, árpa) - nem duzzadnak meg, mivel a víz felszívódik, mint a cellulóz, de ömlesztett tulajdonságokkal rendelkező ömlesztett zselé alakul. Lelassítják a szénhidrátok és zsírok felszívódását, gyors érzést keltenek, kevés kalóriát tartalmaznak.

A fogyasztás után a vércukorszint lassabban emelkedik. A zsír lerakódásához hozzájáruló inzulin mennyisége csökken, és a túlsúly nem halmozódik fel.

A növényi pektin anyagok szükségesek a szövetek rugalmasságához és rugalmasságához, az aszály ellen. A pektinek és gyanták hozzájárulnak a termék hosszú távú tárolásához.

A vastagbélben a pektinek lebontják a mikroflórát, fenntartva a savas egyensúlyt. A savas környezet viszont hozzájárul a kórokozók megsemmisítéséhez.

A vízben oldódó rostokban gazdag élelmiszerek normalizálják a belső mikroflóra aktivitását, segítenek megbirkózni a légszomjjal, csökkentik a bélben lévő baktériumok tartalmát.

A szálas termékek használatának normái

Úgy gondoljuk, hogy a nap folyamán szükség van olyan termékek fogyasztására, amelyek összesen legfeljebb 30 g rostot tartalmaznak.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az élelmi rostfogyasztás mértéke az életkortól függ és javasolja a szálak bevételét:

  • 50 évig: nőknek - 25 g, férfiaknak - 38 g;
  • 50 év után: nők esetében - 21 g, férfiaknál - 30 g

Az élelmi rostok jótékony hatása fokozódik, ha a termékek C és E vitaminokat, béta-karotint tartalmaznak.

Hogyan vegye szál

Az ételnek változatosnak kell lennie, különféle zöldekből, gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből kell állnia. Előnyösebb, ha friss zöldséget vagy gyümölcsöt használ, nem burgonyapürével vagy gyümölcslével.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a szálbevitel alábbi szabályait (a napi étrend részarányában):

  • zöldségsaláták, zöldek - 1/4;
  • friss gyümölcs - 1/4;
  • főtt gyökérzöldségek - 1/4;

A napi étrend 1/4 része:

  • szénhidrátok: gabonafélék, kenyér, cukor - 1/10;
  • fehérje: dió, tej és tejtermékek - 1/10;
  • Zsírok: állati és növényi zsírok - 1/20.

A rostot fokozatosan be kell vonni az étrendbe, és egy hónap vagy két hónap alatt el kell érnie az ajánlott szintet. Ellenkező esetben megduzzadhat, a szék eltörik.

Fiber előnyök

A táplálékba való felvétel különösen fontos a női test számára. A Fiber megakadályozza az ösztrogén felesleges nemi hormonok visszavonását - a nőknél a nemi szervek daganatai gyakori oka.

Az ösztrogének az epe belsejében vannak. Étkezési rostokban gazdag ételeket eszik, eltávolítja a hormonokat a belekből, a vér szintje csökken.

Ha az ösztrogén egy vagy több napig késik a bélben, a vérbe újra felszívódik.

Így minél több növényi rost van az élelmiszerben, annál alacsonyabb a daganatok kialakulásának kockázata, valamint a szívbetegség.

A nyers élelmiszerek, amelyek nem voltak hő- és mechanikai feldolgozásnak alávetve (püré), több egészséges rostot tartalmaznak. Sok kása van.

  • A zabpehely sok rostot tartalmaz, amely lefedi és enyhíti a gyomornyálkahártya gyulladását.
  • A búza gabona hozzájárul az agy, a szív, az erek, az emésztőrendszer szervei működéséhez.
  • A köles kása javítja a bél perisztaltikáját, normalizálja a zsír anyagcserét, a vér glükózszintjét.
  • Az árpa zabkása különösen hasznos az anyagcsere-zavaroknál, hosszú ideig érettségérzetet teremt, enyhe hashajtó hatása van.

Bogyókat, dióféléket, gyümölcsöt, mazsolát adhat hozzá gabonafélékhez.

Meg kell hagyni a süteményeket és zsemlét. Eszik korpa kenyér vagy teljes kiőrlésű lisztet.

A rostos ételek jól fogyaszthatók egész nap, és nem csak reggelire.

Az alacsony zsírtartalmú, nagy rosttartalmú étrend előnyös a cukorbetegség kezelésében.

Cellulóz és székrekedés

A székrekedés oka - több mint két napig tartó székletmegtartás, a belek kiürítésének nehézsége - lehet a rosttermékek hiánya, bizonyos gyógyszerek alkalmazásával.

A széklet késleltetése esetén a vastagbél nyálkahártyája hosszú ideig érintkezik a székletekkel, és fokozatosan megsemmisül a rákkeltő hatással.

Ha hajlamos a székrekedésre, akkor zárja ki vagy korlátozza a könnyen emészthető ételeket - halat és húsleveseket, fehér kenyeret, burgonyapürét stb.

Ugyanakkor a rostokban gazdag ételeket is tartalmaz. Például, dió. Magas kalória-tartalmúak, de sok étrend-rostot tartalmaznak. A táblázatban bemutatjuk a rostot tartalmazó élelmiszerek táblázatait.

Másrészről, az étkezési rostok általános egészségre való felvétele a menüben székrekedést okozhat, ha nem használ elegendő mennyiségű folyadékot - akár 2 liter naponta.

Az ajánlott mennyiség víz, tea, kávé, tej, leves stb. Megfelelő folyadékbevitel nélkül a szál nem teljesíti a funkcióját, a vizet a testből veszi.

A megfelelő folyadékbevitel specifikus mutatója a vizelet színe. Ha könnyű, elegendő a víz. A gazdag sárga színárnyalat a nedvesség hiányát jelzi.

Ne vegye a folyadékot közvetlenül gyümölcs (pl. Alma) étkezés után, hogy ne okozzon nagyobb gázképződést.

Népszerű receptek szálakkal a székrekedéshez

A székrekedést érdemes megpróbálni a következő recepteket szálakat tartalmazó termékekkel.

  1. 100 g sárgarépát és 100 g uborkát rostálunk, adjunk hozzá 5 g lenmagot, 5 g kapormagot. Egyél éjjel.
  2. 200g friss sütőtöket rostálunk bőrrel, adjunk hozzá 100 g reszelt főtt céklát. Használja háromszor.
  3. A 300 g főtt céklát durván reszeljük, hozzáadunk 50 g héjas diót, 150 g szilva. Naponta háromszor 100 g keveréket inni. Gyógyíts két napig.
a tartalomhoz ↑

Szálakat tartalmazó élelmiszerek listája és táblázata

Gyakran a zöldség összetételében a gyümölcs egyben oldható és oldhatatlan rost. Például az alma héja oldhatatlan, és a cellulóz oldható rostokat tartalmaz.

Másrészt a vásárolt zöldségek és gyümölcsök héja káros anyagokat tartalmazhat. Például az uborka megtisztítja az egész testet, diuretikus hatású. De a bőrük felhalmozódik a nitrátokat, így a vásárolt uborka használata előtt jobb tisztítani.

Az alábbiakban felsoroljuk a diétás rostot tartalmazó különböző termékeket:

A korpa megfelelő használata

Korpa - olyan termék, amely leginkább rostos. A fogadás megkönnyíti a székletürítést, normalizálja az anyagcserét.

Őrölt korpa. Használat előtt forraljuk fel az ajánlott napi adagot forró vízzel. Fél óra múlva a víz leeresztése egy kicsit nyomja meg a korpa. Ebben a formában adjunk hozzá kefir, gabonafélék, saláták.

Megvásárolták a raktárkékben, sütőlapon sütve, 20 ° C-on 10 percig. Tárolja a hűtőszekrény alsó polcán lévő ruhaneműben.

Granulált korpa. Közvetlenül használat előtt adjunk hozzá kefirhez, tejhez, leveshez. Gyakran szerepelnek áfonya, tengeri kelkáposzta, vitaminok, amelyek a terméket egészségesebbé teszik.

A korpa gyógyszertárakban vagy szupermarketekben kerül értékesítésre.

A korpa felvétele fokozatosan, naponta háromszor sörözve. Két héten belül növelje a napi adagot 3.l-re. Két hónappal később abbahagyja a szedését, enni más rostokban gazdag ételeket.

A búzakorpa lágyabb növényi rostja. A rozs korpa könnyen emészthető. A zabkorpa durvább szerkezete.

A gyógyulás és a fogyás érdekében jobb, ha egy búzából vagy rozsból áll.

Kár és ellenjavallatok

Egyesek a gyomor-traktus betegségeinek kezelésére a rostokban gazdag étrend-élelmiszerek közé tartoznak. A növekvő panaszok ellenére továbbra is olyan növényi rostokat vesznek, amelyek annyira előnyösek a test számára.

Ebben az esetben érdemes kevésbé hasznos termékeket használni, amelyek mechanikai és hőkezelésen mentek át, mint a durva oldhatatlan rostokkal kezelni, és az emésztőrendszer gyengített nyálkahártyájával megsérülni.

A rostok nagy mennyiségben történő hosszú távú használata, és ennek következtében a táplálkozás elveinek hosszú távú megsértése táplálkozási betegségekhez vezethet, amelyek a helytelen vagy nem megfelelő táplálkozáshoz kapcsolódnak.

A rostot tartalmazó élelmiszerek fogadását a gyulladásos bélbetegségre, a gyorsított perisztaltikára kell korlátozni.

A növényi rostokat nem szabad az 5-6 hónap alatti gyermekek étrendjébe bevinni, mert hasmenést, bél colikát (paroxiszmális fájdalmat) okozhat. Kisebb, ha tisztított gyümölcsleveket kapunk cellulóz nélkül.

A rostokban gazdag ételek fogyasztása puffadást okozhat.

Az időseknél nagy mennyiségű növényi rost fogyasztása székrekedéshez vezethet a széklet inkontinenciához.

A gyomorfekély és a nyombélfekély súlyosbodása során ne szedjen növényi szálas termékeket. A remissziós időszakokban (a tünetek gyengülése vagy teljes eltűnése) a vétel lehetséges.

Hasmenés esetén a növényi rostok ellenjavallt, amíg a székletállóság teljesen vissza nem áll.

A rosttartalmú termékek nem zavarják a vitaminok vagy mikroelemek felszívódását. De a gyógyszereknek nincs ideje, hogy terápiás hatást fejtsenek ki az étrendi rostok magas kiürítési kapacitása miatt.

Az oldhatatlan rost az emésztőrendszerre durva, irritálja a bélfalat. A szervezet a lehető leghamarabb ösztönzést kap, hogy teljesen megszabaduljon a tartalmától.

Hosszú fogadással a test sűríti a nyálkahártyát, érzékenysége csökken. Ugyanakkor romlik a tápanyagok felszívódásának képessége.

Bizonyos ponton meg kell növelni az adagot, ellenkező esetben a székrekedés megszüntetésének módja megáll.

A túlzottan durva oldhatatlan rost használatából adódóan csökkenhet az élelmiszerek emészthetősége, a görcsök, valamint a fekélyes vastagbélgyulladás, a bélfalak tapadása, az emésztőrendszer egyéb betegségei. Vagy ellenkezőleg, az étrendi rost elégtelen bevitele.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Top 31 lista élelmiszerek gazdag rostok fogyás - a minősítés a táplálkozási

Ne nézzen karcsúvá még fekete farmerben is? Szeretné megszabadulni az extra fontoktól, mert érdekel az egészsége? Ebben az esetben a legjobb módja annak, hogy fogyni anélkül, hogy a kalóriákat vagy a súlyzókkal megbecsülnénk, az az étrendben, amely rostokban gazdag ételeket tartalmaz.

A rost valójában egyfajta szénhidrát (és úgy gondoltuk, hogy a szénhidrátok rosszak!), Az emberek nem emészthetők. Ez a tömeg a bélben jön létre, ami növeli az emésztés és a vastagbél felszívódásának idejét. A szál segít javítani az anyagcsere-indexet, megtisztítja a nyelőcsövet, és telítettségérzetet teremt. 31 legjobb rostban gazdag terméket választottunk és minősítéssel helyeztük el, ami segít az egészség megteremtésében és rendezésében. Kezdjük.

A 31 legjobb rostos étel

10 rostos gyümölcs a fogyás érdekében

1. Avokádó

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 9,2 g (átlagos kaliforniai avokádó), 17 g (átlagos Florida avokádó)
  • Kalória: 160
  • Oldhatatlan rost: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)
  • Oldható rost: 3,4 g (California avokádó), 3,06 g (Florida avokádó)
  • Más fontos anyagok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírok, a mononepermetens zsírok, az E-vitamin, a B-6-vitamin, a K-vitamin, a D-vitamin, az A-vitamin, a magnézium és a vas.

A zöld avokádók főleg Floridában nőnek, az oldható rostokban gazdagabbak, mint a sötétebb kaliforniai fajták. Ők is gazdag egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Ezért kell lennie az avokádónak állandó társa. A reggelit tojással vagy ebédre és vacsorára egy salátában fogyaszthatják el.

2. Málna

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 8,4 g / csésze
  • Kalória: 65
  • Oldhatatlan rost: 7,5 g
  • Oldható rost: 0,9 g
  • További fontos anyagok a K-vitamin, a C-vitamin, az A-vitamin, a folsav, a kálium, a kalcium, a magnézium és a foszfor.

A szál teljes mennyisége egy pohár málnában - 8,40 csésze. A C, A, K és folsav nagylelkű forrása. A málna javítja a bél permeabilitását és megakadályozza a puffadást. A málna smoothie remek reggelit biztosít Önnek, vagy egyszerűen csak málnákat adhat hozzá a zabpehelyhez az íz megkülönböztetése érdekében.

3. ábra

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 24,30 üvegenként (szárított füge), 5,8 g üvegenként (rendes füge)
  • Kalóriák: 279
  • Oldhatatlan rost: 16,30 g.
  • Oldható rost: 8 g
  • További fontos anyagok a C-vitamin, A-vitamin, K-vitamin, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, cink és vas.

Ez az édes és viszkózus szemcsés gyümölcs az egyik legjobb forrása a táplálékrostnak. Ez egy pohár 24,30 gramm rostot tartalmaz, és más tápanyagokban gazdag, mint például az A- és K-vitamin, a folsav és a fehérje. A füge desszertként vagy étkezési salátához adható.

4. Szilva

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 12,10 csésze
  • Kalóriák: 418
  • Oldhatatlan rost: 5,6 g
  • Oldható rost: 6,50 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a K-vitamin, a kálium, a kalcium, a foszfor és a magnézium.

Egy pohár szilva tartalmaz 6,50 gramm oldható rostot és 5,0 gramm oldhatatlan. Az aszalt szilva sikeresen megbirkózik a székrekedéssel, és az oldható rostok nagy mennyisége miatt kiválóan segít a fogyásban. Reggeli esetén zablisztet iszol zabpehellyel, vagy vacsorázni hozzá a grillezett kacsahoz. Vagy érdekesebbé teheti a desszertet, ha aszalt szilva hozzáadja az alacsony zsírtartalmú joghurthoz.

5. Guava

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 8,9 csésze
  • Kalória: 112
  • Oldhatatlan rost: 7,40 g.
  • Oldható rost: 1,50 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a foszfor, a kalcium, a magnézium és a kálium.

Ez az édes trópusi gyümölcs kiváló szálforrás. Egy pohár guava szinte 9 gramm rostot tartalmaz, és C és A vitamin, magnézium, kalcium, kálium és sok más növényi tápanyag is fel van töltve. A Guava-t esti snackként fogyaszthatják el, vagy reggel készíthet lé és italt.

6. Barack

  • A táplálékrost összmennyisége: 2 g / pohár
  • Kalória: 60.1
  • Oldhatatlan rost: 1,20 g
  • Oldható rost: 0,80 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a foszfor, a kálium, a kalcium és a magnézium.

Ez az illatos gyümölcs az oldható és oldhatatlan rostok csodálatos forrása. A szárított őszibarack körülbelül 13 gramm diétás rostot tartalmaz. Gazdag A, C és K vitamin, magnézium, kálium, foszfor és kalcium is. A szárított őszibarackot reggeli zabpehely, smoothie vagy pörkölt pulyka vagy csirke egészítheti ki.

7. Egres

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 6,50 csésze
  • Kalória: 66
  • Oldhatatlan rost: 5,10 g
  • Oldható rost: 1,40 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a folsav, a magnézium, a foszfor, a kálium és a kalcium.

Az egres szintén jó szálforrás. Egy pohár egres 6,50 gramm rostot tartalmaz. C-vitamin és fitokémiai anyagok is gazdagok, amelyek segítik az optimális egészség fenntartását. A vacsora után 2-3 szárított egres bogyót lehet enni, ez segít az éhség érzésének csökkentésében. És kiderül, hogy egy csodálatos lekvár, amely hozzáadható a desszertekhez, vagy csak egy kanállal eszik, hogy megállítsa az édességek vágyát.

8. Sapodilla

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 13,90 csésze
  • Kalória: 200
  • Oldhatatlan rost: 9 g
  • Oldható rost: 4,90 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a folsav, a magnézium, a foszfor, a kálium, a kalcium és a mononepiesített zsírok.

Ez az édes, szemcsés trópusi gyümölcs oldható és oldhatatlan rostokban gazdag. Egy átlagos szapodilla körülbelül 5 gramm oldható rostot és 9 gramm oldhatatlan anyagot tartalmaz. A kalcium, kálium és folsav nagy forrása. Sapodilla hozzáadható a reggeli turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez, vagy egyszerűen csak egy desszertként enni egy csésze alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtmal.

9. Kókusz

  • Az élelmi rostok teljes mennyisége: 35,70 g (friss, közepes méretű dió)
  • Kalória: 1405
  • Oldhatatlan rost: 31,80 g.
  • Oldható rost: 3,90 g.
  • További fontos anyagok közé tartoznak a mononepiesített zsírok, többszörösen telítetlen zsírok, C-vitamin, folsav, kolin, magnézium, foszfor, kálium, kalcium és vas.

A kókuszdió nem egy dió, egy rostos, egymagvú hüvely. A kókuszban lévő folyékony endospermium vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Természetes elektrolit és tökéletesen helyreállítja a test nedvességtartalmát, elősegíti a fogyást és a bőrre gyakorolt ​​kedvező hatást. A kókusz érlelésével az endospermium ehető cellulózgá válik, rendkívül gazdag E-vitaminban és élelmi rostokban. A reszelt kókuszdió hozzáadható a reggelihez, a serpenyőkhez vagy a salátákhoz, vagy éppen ilyen. Édes, ízletes és ropogós.

10. Körte

  • Az élelmi rostok teljes mennyisége: 4 g (egy közepes méretű körte)
  • Kalória: 103
  • Oldhatatlan rost: 1,80 g.
  • Oldható rost: 2,20 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a kolin, a magnézium, a foszfor, a kálium és a kalcium.

Ez az édes, ízletes, rostban gazdag gyümölcs nagyon egészséges, könnyen hozzáférhető és nem tartalmaz koleszterint. Csak enni lehet enni, vagy egy kicsit kreativitást mutatni, és desszertbe, pörkölni vagy megsütni, vagy hozzáadni a salátához.

10 rostos zöldség

1. Zöldborsó

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 8,80 csésze
  • Kalória: 134
  • Oldhatatlan rost: 6,20 g.
  • Oldható rost: 2,60 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a magnézium, a foszfor, a kálium és a kalcium.

Egy pohár zöldborsó közel 9 gramm rostot tartalmaz. Kiváló forrása az A és C vitaminoknak, kalciumnak, foszfornak, káliumnak és magnéziumnak. Zöldborsót adhatunk sült zöldségekhez, quinoához, csirke vagy pörkölthez gombával.

2. Yam

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 7,60 üvegenként
  • Kalória: 158
  • Oldhatatlan rost: 4,80 g.
  • Oldható rost: 2,80 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a magnézium, a foszfor, a kálium és a kalcium.

A Yam táplálékrostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A salátát grillezett yamával, zöldborsóval, chilivel és gyógynövényekkel készítheti el. Vagy yamsovye chips szárított chilivel, csipet sóval és alacsony zsírtartalmú majonézzel. Ezeket a rostos zöldségeket hozzáadjuk a currieshez vagy a rakottokhoz vagy főzzük barna rizssel és más zöldségekkel.

3. Téli tök

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 6,70 csésze
  • Kalória: 82
  • Oldhatatlan rost: 2,90 g.
  • Oldható rost: 3,80 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a folsav, a kalcium, a magnézium, a foszfor, a kálium, a béta-karotin, a vas, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.

A téli sütőtök egészséges szénhidrátokban és élelmi rostokban gazdag. Kiváló forrása az aminosav triptofánnak, amely enyhíti a stresszt, ezáltal elősegítve az egészséges alvást. Készítsen egy egészséges levest, ahol sok rost van, vagy adjunk hozzá sült téli squashot a salátához. Vagy a sütőtökpürét egy jó adag grillezett csirkével és más zöldségekkel.

4. Spenót

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 5,10 csésze
  • Kalória: 7
  • Oldhatatlan rost: 3,80 g.
  • Oldható rost: 1,30 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a kalcium, a magnézium, a foszfor és a kálium.

Ez a növényi húsos levelekkel nemcsak az étel ízét és színét növeli, hanem jelentős egészségügyi előnyökkel jár. A fokhagymás szegfűszeggel és egy csípős sóval megpirítjuk, jó levesben, salátában, hússal vagy shawarmával, nyitott szendvicsekkel, stb.

5. Abelmosh

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 5,10 csésze
  • Kalória: 36
  • Oldhatatlan rost: 3,10 g
  • Oldható rost: 2 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a magnézium, a foszfor, a kálium és a kalcium.

Abelmos ízletes és tápláló, ha tudja, hogyan kell megfelelően főzni. Vágás előtt alaposan mossa le az Abelmosh-ot és törölje szárazra. Ne tûzzön túlzásba. Barna rizzsel, pitával vagy tortillával lehet enni. Vagy csak sütjük, vagy forraljuk fel az abelmosh-ot, és tálaljuk egy tál rizzsel vagy salátával - ez nagyszerű étel.

6. Leveles zöldek

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 5,30 csészeenként
  • Kalória: 11
  • Oldhatatlan rost: 2,10 g
  • Oldható rost: 3,20 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, az E-vitamin, a folsav, a kálium, a réz és a kalcium.

A sötét leveles zöldek szinte semmilyen kalóriát tartalmaznak, főleg vízből áll, és hasznos tápanyagokkal van feltöltve, és természetes durva rost. Hozzáadható csirke húsleveshez, növényi pörköléshez, tonhal salátákhoz, shawarma-hoz, blanch vagy párolt.

7. Sárgarépa

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 5,20 csésze
  • Kalória: 82
  • Oldhatatlan rost: 3 g.
  • Oldható rost: 2,20 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a magnézium, a foszfor, a kálium, a nátrium és a kalcium.

A sárgarépa jó a szem számára, mert az A-vitaminban gazdag. Sok táplálékrostot is tartalmaz, ezért legalább hetente háromszor kell enni. Nyers sárgarépát lehet hozzáadni a salátákhoz vagy a pörköltekhez / zöldségekhez a fogyáshoz.

8. Endívus

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 5,20 csésze
  • Kalória: 8
  • Oldhatatlan rost: 3,70 g.
  • Oldható rost: 1,50 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a kálium és a kalcium.

Ízletes és göndör endívis is nevezik cikórianak, és kiváló vitamin-, ásványi anyagok forrása, sok táplálékrostot tartalmaz. Lehet sült és hozzáadható más zöldségekhez vagy halakhoz / csirkékhez. Egészben vagy omlettben, shawarma-ban vagy szendvicsben lehet megenni.

9. Répa zöldek

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 5 g / pohár
  • Kalóriák: 29
  • Oldhatatlan rost: 2,80 g.
  • Oldható rost: 2,20 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a fehérje, a nátrium, a magnézium, a foszfor, a kálium, a kalcium és az omega-3 zsírsavak.

A fehérrépa rostos növények, amelyek rosttartalmúak, ellentétben az alacsony szálú zöldségekkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más fontos tápanyagokkal. Gyulladáscsökkentő hatásuk van és még bizonyos ráktípusok ellen is küzd. A csirke vagy a sertéshús, a pörkölt vagy a saláta hozzáadásához öntsön zöldségeket.

10. Cékla levelek

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 4,20 csésze
  • Kalóriák: 39
  • Oldhatatlan rost: 2,30 g
  • Oldható rost: 1,90 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a C-vitamin, a K-vitamin, a folsav, a magnézium, a nátrium, a foszfor, a kálium, a kalcium és a víz.

Meglepő módon a cukorrépa levelei, azaz a föld feletti része vagy a teteje nagyon hasznos. Könnyen előkészíthető, és ez természetes növényi rost. A fokhagymás szegfűszeggel piríthatja őket, és barna rizzsel, más zöldségekkel és jó adag sovány hússal tálalhatja. A cukorrépa zöldek tökéletesen illeszkednek a pörköltekbe és a levesekbe.

8 rostban gazdag vetőmagok / diófélék / szemek fogyáshoz

1. Lenmag

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 25,50 csésze
  • Kalória: 897
  • Oldhatatlan rost: 11,70 g.
  • Oldható rost: 13,80 g.
  • További fontos anyagok a K-vitamin, a folsav, a tiamin, a kolin, a többszörösen telítetlen zsírsavak, a mononepiesített zsírsavak, a magnézium, a nátrium, a foszfor, a kálium, a kalcium, a vas és a fehérje.

A lenmag a rostok és az egészséges zsírok nagyvonalú forrása. Egy pohár lenmag körülbelül 13 gramm oldható és 12 gramm oldhatatlan rostot tartalmaz. Így kitölti a beleket, sűrűségérzetet teremt, aminek következtében kevesebbet eszik. A több tápanyag megőrzése érdekében a lenmagot otthon lehet őrölni, majd hozzáadni a turmixokhoz, zabpehelyhez, salátához vagy csak egy pohár sovány tejhez.

2. Zabkorpa

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 14 g / üveg
  • Kalória: 231
  • Oldhatatlan rost: 7,20 g.
  • Oldható rost: 6,80 g.
  • További fontos anyagok a K-vitamin, a folsav, a kolin, a betain, a pantoténsav, a többszörösen telítetlen zsírsavak, a mononepiesített zsírsavak, a magnézium, a nátrium, a foszfor, a kálium, a cink, a kalcium, a vas és a fehérje.

A zabpehely egy másik rendkívül rostos termék, amely alapvető súlyvesztési tulajdonságairól ismert. 14 gramm rostot tartalmaznak, amelyekből csak 6,8 felszívódik. Étkezzen két teáskanál zabkorpa reggelire vagy ebédre, és két héten belül észre fogja venni az eredményt. Ne felejtsük el, hogy a zabpehely reggelivel gyümölccsel gazdagítsák.

3. Sorghum

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 26,50 csésze
  • Kalóriák: 651
  • Oldhatatlan rost: 18,50 g.
  • Oldható rost: 8,0 g
  • További fontos anyagok a niacin, a tiamin, a riboflavin, a többszörösen telítetlen zsírsavak, a mononepiesített zsírsavak, a nátrium, a foszfor, a kálium, a kalcium, a vas és a fehérje.

Ez a szerény gabona nagyon gazdag diétás rostokban. Egy csésze cirok 25,50 gramm rostot tartalmaz. Ez az oka annak, hogy a cirok néha „új quinoa-nak” is nevezik. Hozzáadhatja a vegetáriánus salátához, vagy készíthet egy könnyű, de tápláló cirok rizottót vacsorára.

4. Amarant

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 29,60 csésze
  • Kalória: 251
  • Oldhatatlan rost: 20,20 g.
  • Oldható rost: 9,40 g.
  • További fontos anyagok a niacin, folsav, E-vitamin, B6-vitamin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Ez a tápláló évelő gabonafélék fényes virágok, és egyáltalán nem tartalmaz glutént. Az amarant csésze körülbelül 29,60 gramm rostot tartalmaz. A kalcium, foszfor, mangán és vas gazdag forrása. Ebédre vagy vacsorára hozzáadhatja a barnított zöldségekhez. Ön is őrölheti gluténmentes lisztben és főzzük a reggeli zabkását. Az amarant is használható muffinok, sütemények és egyéb édességek sütésére.

5. Árpa

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 31,20 csésze
  • Kalória: 193
  • Oldhatatlan rost: 24,4 g
  • Oldható rost: 6,80 g.
  • További fontos anyagok az A-vitamin, K-vitamin, niacin, folsav, kolin, B6-vitamin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Ez egy másik nagy szálas gabona. Egy csésze árpa körülbelül 31,20 gramm rostot tartalmaz. Kiváló forrása a káliumnak, a magnéziumnak, a B6-vitaminnak és a vasnak. Az árpa kiváló zabkása. Zabpehelyhez vagy párolt csirkéhez vagy pulykahoz is hozzáadható.

6. Tökmag

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 8,80 csésze
  • Kalória: 285
  • Oldhatatlan rost: 6,4 g
  • Oldható rost: 2,4 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, folsav, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

A sütőtökmagok édes, diószerű ízűek, és kiváló forrása az oldható és oldhatatlan rostoknak, egy csésze mag tartalmaz 2,40 g oldható és 6,4 gramm oldhatatlan. Ráadásul gazdag zsírok, A-vitamin, kalcium, kálium és magnézium. Ezek hozzáadhatók a reggeli gabonafélékhez vagy turmixokhoz, vagy sült formában - saláták és rakottok.

7. Gesztenye

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 16,70 g csészében
  • Kalória: 350
  • Oldhatatlan rost: 13,2 g
  • Oldható rost: 3,5 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, folsav, niacin, magnézium, mangán, nátrium, foszfor, kálium, kalcium, cink, vas és fehérje.

Ez a finom dió csak tele van rostokkal. Egy üveg gesztenye 16 gramm rostot tartalmaz. Rengeteg C-vitamint, folsavat, kalciumot, cinket, foszforot és mononepiesített zsírsavat tartalmaz. Egy marék gesztenye lehet nagyszerű snack, vagy hozzáadhatja őket a húsához. Ha azt szeretné, hogy a fagyasztott zsírmentes joghurt ropogós legyen, készítsen egy kéreg gesztenyét, és szórja fel a tetejére.

8. Mandula

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 15,90 csésze
  • Kalória: 546
  • Oldhatatlan rost: 14,3 g
  • Oldható rost: 1,6 g
  • Más fontos anyagok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak, a mononepiesített zsírsavak, az A-vitamin, az E-vitamin, a folsav, a niacin, a magnézium, a mangán, a nátrium, a foszfor, a kálium, a kalcium, a cink, a vas és a fehérje.

A mandula a táplálékrost és az egészséges zsírok nagy forrása. Hagyja éjszakánként, áztassa 4-5 mandula diót, és reggelizze meg őket. Mandula is hozzáadható a desszertekhez, salátákhoz, rizshez és curryhöz.

3 rostos gazdag hüvelyesek

1. Fekete bab

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 15 g / pohár
  • Kalória: 227
  • Oldhatatlan rost: 6 g
  • Oldható rost: 9 g
  • Más fontos anyagok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak, a mononepiesített zsírsavak, az A-vitamin, a tiamin, a riboflavin, a folsav, a niacin, a magnézium, a mangán, a nátrium, a foszfor, a kálium, a kalcium, a cink, a vas és a fehérje.

A fekete bab kiváló forrása az élelmi rostoknak és a fehérjéknek. Egy csésze fekete bab 12,2 gramm rostot tartalmaz. Tökéletesen illeszkedik az étrendjébe, ha egy éjszakán át áztatjuk, és másnapra forraljuk. Vegyünk egy vacsorát belőle: adjunk hozzá zöldségeket, koriandert és szórjuk meg mészzel. A vacsorára ízletes chili főzni is lehet.

2. Hold bab

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 13,20 csésze
  • Kalória: 216
  • Oldhatatlan rost: 6,20 g.
  • Oldható rost: 7 g
  • További fontos anyagok a K-vitamin, a tiamin, a riboflavin, a folsav, a niacin, a magnézium, a mangán, a nátrium, a foszfor, a kálium, a kalcium, a cink, a vas és a fehérje.

Egy csésze hold alakú bab tartalmaz 7 gramm oldható rostot és 6,20 gramm oldhatatlan. Nagyon sok vitamin, ásványi anyag, fehérje és más növényi tápanyagok. A Hold alakú babokat quinoa-val (reggelire), csirke salátával (ebédre) vagy sült lazacra (vacsorára) lehet keverni.

3. Lencse

  • A táplálékrost teljes mennyisége: 15,6 g / üveg
  • Kalória: 230
  • Oldhatatlan rost: 14,4 g
  • Oldható rost: 1,2 g
  • További fontos anyagok az A-vitamin, a K-vitamin, a C-vitamin, a tiamin, a riboflavin, a folsav, a niacin, a magnézium, a mangán, a nátrium, a foszfor, a kálium, a kalcium, a cink, a vas és a fehérje.

Egy csésze lencse körülbelül 15,6 gramm rostot tartalmaz. A lencse a fehérje és az ásványi anyagok kiváló forrása, mint például a mangán, a tiamin, a kálium és a vas. Tökéletesen illeszkedik az étrendjébe, főzhető, salátákhoz vagy lencse leveshez főzve vacsorázni, jó lesz zöldségekkel és anélkül.

Ez volt a fogyókúrás termékek listája, amely segít elérni a kívánt súlyt, javítja az emésztést és a bél permeabilitását. Szintén kifejlesztettem a rosttartalmú ételekre vonatkozó minősítést, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fenti listából. Építhetjük őket a saját módszered szerint, a lényeg az, hogy sok rost van, és figyelje az oldható és oldhatatlan részeinek arányát. Itt egy durva étrend.

Táblázat: Példa a szálas étrendre

Spenót és sapodilla koktél, 2 evőkanál zabpehely vagy tojás, avokádó és egy pohár sovány tej.

Shawarma fekete bab, saláta, avokádó és zöldségek.

Lencse leves zöldborsóval vagy bableves.

A desszerthez alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot lehet fogyasztani őszibarack szeletekkel.

Tehát, ahogy láthatjuk, a szálalapú étrend követése nem olyan nehéz. De ha fogyni akarsz, akkor ezeket az egyszerű, de hatékony gyakorlatokat is végre kell hajtanod. Adj nekik 20 percet, és hamarosan észreveszed az eredményt.

Gyakorlati terv

  • Fej balra és jobbra dönthető - 1 ismétlés 15 sorozata
  • Fej dönthető fel és le - 1 sorozat 15 ismétlésből
  • A nyak forgása az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban - 1 sorozat 10 ismétlésből
  • A vállak forgása az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban - - 1 megközelítés 10 ismétlésben
  • Kézzel az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban - - 1 megközelítés 10 ismétlésben
  • A kefék forgása az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban - - 1 megközelítés 10 ismétléshez
  • Pelvis forgás az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban - - 1 megközelítés 10 ismétlésben
  • A lábak forgása az óramutató járásával megegyező irányban és az óramutató járásával ellentétes irányban - - 1 megközelítés 10 ismétlésben
  • Futás a helyszínen - 5-7 perc
  • Ugrás a kezek oldalával - két 20 ismétléssorozat
  • Side támadások - 1 megközelítés 10 ismétléssel
  • Lunges előre - 1 megközelítés 10 ismétléssel.
  • Burpis - 2 db 10 ismétlésből álló készlet
  • Hajtsa be a testet egy hajlamos helyzetből - 1 sorozat 15 ismétlésből
  • Csúsztassa a lábát előre - 1 megközelítés 15-re
  • Lépjen fel a lábadra - 1 sorozat 15 ismétlésből
  • Olló - 1 ismétlés 15 sorozata
  • A test oldala oldalra esik - 1 megközelítés 10 ismétléssel
  • Plank - 15-20 másodpercig tart
  • frissítő

Ezeknek a gyakorlatoknak és a tervezett étkezéseknek az elvégzése fokozatosan megváltoztatja életmódját. Ha fogyásról beszélünk, az életmód a legfontosabb. Ehhez (kötelezően csökkenő pontok) az étrendben magas rosttartalmú és egészséges tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek tartoznak, elkerüljük a gyorsétterem és a feldolgozott élelmiszerek használatát, gyakoroljunk rendszeresen és jó pihenést.

Hadd mondjam el, miért olyan fontos a tervezett táplálkozás, valamint az oldható és oldhatatlan rostok.

Oldható vagy oldhatatlan rost - melyik a fogyás jobb?

A szál kétféle - oldható és oldhatatlan, attól függően, hogy képes-e vízben oldódni. Ha az oldható rost vízzel érintkezik, akkor viszkózus anyaggá válik, és lelassítja az élelmiszer felszívódását a vastagbélben. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig teljes legyen.

Az oldhatatlan rost segít a zsírmolekulák rögzítésében, bél töltőanyagként működik, és megakadályozza a zsírok felszívódását. Nagyon hasznos azok számára, akik székrekedést szenvednek, mivel javítja a bél vezetőképességét.

Így nyilvánvaló, hogy ha fogyni akarsz, figyelmet kell fordítanod az oldható rostokban gazdag élelmiszerekre, de jó oldhatatlan arányban. És most nézzük meg, hogyan segít a rost a zsírégetésben.

A Fiber elősegíti a zsírégetést

Cellulóz és fogyás - mi a kapcsolat itt? A szál segíti a fogyást a telítettség érzésének megteremtésével és a bélben lévő jótékony baktériumok számának és változatosságának növelésével. Hallottad, hogy a bélbaktériumok javítják az emésztést és az általános egészséget. Speciális bakteriális enzim segítségével elősegítik az oldható rostok emésztését.

Tehát lényegében az oldható rost tápközegként szolgál a bélbaktériumok számára, ami segíti az emésztést és rövid láncú zsírsavak előállítását. A rövidláncú zsírsavak felgyorsítják az anyagcserét, ami csökkenti a hasi zsír mennyiségét.

Ez többek között az oldható rost és a bélbaktériumok közötti kölcsönhatás növeli azok számát és sokszínűségét. A különböző bélbaktériumok jelenléte a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség kockázatának csökkenésével és a káros koleszterinszint csökkenésével jár. De ez azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségű rostot fogyaszthat? Nézzük meg a következő részben.

Mennyit kell fogyasztanom?

Az 50 évesnél fiatalabb nőknél a javasolt rost napi bevitel 25 gramm, 50 évesnél idősebb - 21 gramm.

Kinek kerülnie kell a rostokban gazdag ételeket?

Bár a magas rosttartalmú élelmiszerek hozzájárulnak a fogyáshoz, a legjobb, ha IBS-t, divertikulitist, fekélyes colitist vagy Crohn-betegséget szenved. Ha nemrégiben talált a gyomor irritáció tüneteit, forduljon orvosához, mielőtt eldönti, hogy elkezdi-e a fogyás étrendjét.

Gyorsan fogyhat, ha rostos ételeket fogyaszt, és egészséges súlyt tart fenn, ha egészséges életmódot vezet. Tehát menj előre, merj, és a lehető leghamarabb elérd céljaidat! Sok szerencsét!

http://athleticbody.ru/produkty-soderzhashhie-kletchatku.html
Up