Ebben a táblázatban a termékeket kategorizáljuk. Az első oszlop az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét, a második - a zsírt, a harmadik pedig a termékek kalóriatartalmát jelöli.
A csirke tojás az első számú termék egy sportoló számára. Ezeknek a termékeknek a fehérje tartalma nagyon lenyűgöző. Ezenkívül a tojásfehérje szerkezetének és emészthetőségének ideálisnak tekinthető.
Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából hasznosabb a főtt hús vagy párolt, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé egészségtelen zsírt tartalmaz. A csirkemell és a sovány marhahús a legnépszerűbb sportolók. A csirkemell fehérjékben gazdag, és szinte semmilyen káros zsírt nem tartalmaz. A marhahús is olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a cink és a vas, amelyek nemcsak a szervezet egészére hasznosak, hanem pozitív hatással vannak a tesztoszteron termelésére is, ami egy sportoló és bármely más személy számára szükséges.
http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.htmlÜdvözlöm, kedves olvasóim blogom! Most elmondom, hogy mennyire fontosak a fehérjék a testünk számára. Ha meg akarja tartani a súlyt a megfelelő szinten, erősítse meg a körmét és a haját, majd olvassa végig a cikket. A kényelem érdekében a végén az „Élelmiszerfehérje mennyisége” táblázat kerül bemutatásra.
A modern időkben honfitársaink étrendje hiányos a magas minőségű fehérjék (más néven fehérjék) fogyasztásában. És az egészség szempontjából nagyon fontosak. Végül is, a fehérje ugyanaz az építőanyag, amely hozzájárul az izomrostok kialakulásához.
Tudja, Engels? Igen, igen, ezzel. Ő volt az, aki az élet meghatározását a fehérje testek létezésének módjaként adja, amelynek jelentése a környező természettel való állandó csere. Ugyanakkor, amikor az anyagcsere megáll, az élet maga is megáll. A fehérje viszont lebomlik.
Az emberi test hosszú ideig nem képes fehérjéket tárolni, így az egyetlen forrása a termékekben található. A napi árfolyam egy személy életmódjától függ. Ha elégedett a kanapéval, akkor 0,5 gr. a tiszta fehérje elegendő naponta 1 kg tömegre. Ha éppen ellenkezőleg, Ön az egészséges életmód ragaszkodik, és meg akarja erősíteni az izomtömeget, akkor legalább 2 grammot kell használnia. fehérje. Terhes és szoptató nőknek 1 gr.
Az emberi táplálkozásban a fehérjék fontos szerepet játszanak. A fehérjék a szövetek és szervek sejtjeinek szerves részét képezik. Minden létfontosságú folyamat, mint például a kontraktilitás, az anyagcsere, az ingerlékenység, a reprodukálási, növekedési és akár gondolkodási képesség, szorosan kölcsönhatásba lép velük. A fehérjék az emberi testre jellemző kolloid szerkezeteket alkotnak.
A fehérjék fő célja új szövetek és sejtek építése egy fiatal növekvő szervezetben. Felnőttkorban szükség van az elavult sejtek helyreállítására. Ehhez fehérje szükséges, és közvetlenül arányos a kopott szövet mennyiségével. Bizonyított, hogy minél nagyobb az izomterhelés, annál nagyobb a fehérje szükségessége.
A szervezetünkben lévő fehérjék összetételét és mennyiségét az étel elfogyasztásával tartjuk fenn. Az alábbiakban megvizsgáljuk, milyen termékeket és mennyi mennyiséget tartalmaz.
Tehát rájöttünk, hogy mennyire fontosak a fehérjék a testünk számára és milyen ételeket tartalmaznak leginkább. Az alábbiakban az ígért élelmiszer-táblázat és fehérjetartalma 100 grammonként található.
Vigyázz az egészségedre és a barátaid egészségére! Iratkozzon fel a blogfrissítésre, és beszéljen rólunk a szociális hálózatokról.
http://vitavite.ru/pitanie/diety/tablica-kolichestva-belka.htmlÜdvözlet a blog minden olvasójának. Gondoltad már valaha, hogy mennyi fehérjetartalmú étel van a táplálkozásban? Úgy gondolom, hogy a legtöbb ember nem veszi figyelembe ezt. És hiába. Végül is a fehérjék (fehérje, polipeptidek) a szövetek és izmok fő építőanyagai. Ezek az anyagok nagyszerűek a fogyásban. Nézzük meg az élelmiszerekben lévő fehérjét + az alábbi táblázatban található polipeptidben gazdag ételeket.
Ezek az anyagok testünk számára nagyon fontosak. A konstrukció mellett hormonális, szabályozó, védő funkciókat is végeznek. A polipeptidek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak. A nélkülözhetetlen nem lehet a test által szintetizálni, ami azt jelenti, hogy zöldséggel, hússal és gabonafélékkel kell hozzánk jönni. Ezek hiánya az immunitás csökkenéséhez, a hatékonyság romlásához vezet. Szenvedő memória, szív, májmunka romlik.
A betegségek okai lehetnek az elégtelen mennyiségű fehérje az étrendben. Azt tanácsolom, hogy olvassa el a "Mi a fehérjék szerepe a testben" című cikket. Ezek az anyagok nem halmozódnak fel. A test folyamatosan költ.
A polipeptidek növényi és állati eredetűek. Ha ezeket az anyagokat tejjel, hússal, tojással, tenger gyümölcseivel kapjuk, akkor állatok. A hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből, zöldségekből - zöldségből. Olvassa el a cikkben a "növényi és állati fehérjék listáját".
Az állati polipeptidek jobban felszívódnak. Ezek az összes szükséges aminosav forrása a testünkben. Mind cserélhető, mind nélkülözhetetlen. Igaz, az egészséges fehérje, hús, tej, tojás mellett a hal zsírt és koleszterint tartalmaz.
Szóval, hol vannak szükségünk a fehérjékre? A leggyorsabban felszívódott polipeptidek listáját szeretném megadni. Ez segít Önnek, hogy diverzifikálja a diétát a megfelelő ételekkel. Először az állati fehérjéket kell figyelembe venni. A táblázatban figyeljen a tápértékre (emészthetőség). Minél magasabb, annál jobban felszívódik a fehérje.
Most fontolja meg a növényi polipeptideket. Ez az élelmiszer szinte nem tartalmaz zsírt. Ez étrendi étkezés. Tehát hasznos lesz a fogyás. Fontos tudni, hogy a növényi fehérjék nem teljesen emészthetőek. De aztán megteremtik a telítettség illúzióját és az éhség érzését. Ezen kívül a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék rostot tartalmaznak, ami javítja az emésztőrendszer működését. Lásd, hogy hol találhatók a hasznos növényi fehérjék.
A növényi étel kevésbé kalória, mint az állat. Ezért a fogyás érdekében sokan választanak zöldség- és gabona diétát. Ez rossz, mivel a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék alacsony az emészthetőség aránya. Ezért nem tudják fedezni a napi fehérjeigényeket. Ez jól látható a táblázatból. A legjobb, ha az állatokat növényi fehérjékkel kombináljuk.
Ez arra utal, hogy ezek az anyagok aminosavakká bonthatók és felszívódnak. Az emésztés sebessége más. A tejtermék, tojás polipeptidek a leggyorsabbak. Mögöttük hal, hús. A növényi fehérjéket emésztjük és leginkább abszorbeáljuk.
Minden élelmiszer-polipeptidet az abszorpciós sebesség alapján értékelünk. Azt is tükrözi a termék kémiai értékét - az aminosav-összetételt. A biológiai érték - az emésztés mértéke is. A legteljesebb fehérjeforrások az 1-es tényezővel rendelkező termékek.
Ugyanakkor a kombinált táplálkozás (növényi és állati) biológiai értéke sokkal magasabb, mint egyénileg. A fehérje felszívódásának növelése érdekében mindkét típusú élelmiszert össze kell kapcsolni. A tojás tökéletesen kombinálódik a burgonyával, a búza, a kukorica, a bab. A tej rozssal eszik.
A legjobb polipeptideket emésztjük és felszívjuk a legjobbat. Az ilyen anyagok az aminosavak kiegyensúlyozott készletét tartalmazzák. Ezek közé tartozik a tojásfehérje, a hús és a hal, valamint a tej. Az állati eredetű élelmiszerekből az aminosavak több mint 90% -át emésztik és felszívják.
A hibás fehérjék kiegyensúlyozatlan összetételűek. Lehet, hogy hiányoznak egy vagy több esszenciális aminosav. A legalább egy aminosav hiánya megnehezíti az összes többi aminosav fehérje szintetizálását. Szinte minden növényi polipeptid hibás. Ezek közül az aminosavak 60-80% -a felszívódik.
Amint kiderült, az állati eredetű élelmiszereknek magas az emészthetőségi együtthatója az aminosavaknak. Ennek ellenére csak állati ételek fogyasztása székrekedést okozhat. Még mindig nehéz a gyomra. Ezért fontos az étrendbe és a növényi élelmiszerekbe is belefoglalni. A bél szálának köszönhetően a folyamatok nem állnak meg.
A fogyás során a gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket lehet enni. Kötelező alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermék, olívaolaj. Tenger gyümölcsei, sovány hús, valamint sovány hal, egy kicsit teljes kiőrlésű kenyér.
Mivel a polipeptideket lassan emésztjük, a test kalóriát tölt a feldolgozásuk során. A zsír felhalmozódása nem fordul elő. Ha a táplálékot sportterheléssel kombinálják - a hatás többször megnő. A fogyás során fontos, hogy a legalacsonyabb zsír- és szénhidráttartalmú ételeket válasszuk.
Különösen hasznos a nyers zöldségek, például a paradicsom fogyására. Ennek a zöldségnek a összetétele likopin, növeli a fehérje diéta hatását. A koleszterincserét is szabályozza, serkenti az emésztési folyamatokat. És normalizálja az étvágyat, elősegíti a zsírégetést, ami a fogyást jelenti.
Ha sportolás közben fogy, akkor a napi fehérjemennyiség 1 g / kg. Ugyanaz a napi szükséglet fizikai erőfeszítés nélkül lesz. Intenzív edzés esetén 1,5-2,0 g / kg súlyt vesz igénybe a nitrogén egyensúly fenntartása érdekében. Ez nagyon fontos. Az aktív sporthoz hasonlóan a fehérjék sokkal többet igényelnek.
Mérsékelt edzésekkel naponta három csirkemellet fogyaszthat. A mellek intenzív edzésénél még néhány tojást, hüvelyeseket, diót kell hozzáadni. Tehát, ha a cél nem csak a fogyás, hanem az izom - építése, a normális táplálkozás elengedhetetlen. Itt segíthet a savófehérje.
Ha hiányzik a fehérje, akkor a szervezetben lévő nitrogén egyensúly megzavaródik. Ez katabolizmushoz vezet (izomszövet megsemmisítése). A testmozgás utáni lassú helyreállítás. Nem tudod építeni az izmokat, csökkenteni fogod az edzést.
Ha a fogyás és a testmozgás étrendben kell lennie:
A snackelés során általában a diót használják. Mivel magas kalóriatartalmúak, egyszerre csak néhány dolgot kell enniük. Melyek a leghasznosabb dió és kalória?
Most már tudod, hol található a fehérje. Győződjön meg róla, hogy az étrendjében fehérjékben gazdag élelmiszerek szerepelnek. A fogyás során is figyeljen a kalóriákra. A cukrokban gazdag élelmiszert minimálisra kell csökkenteni, de egyáltalán nem szabad kizárni.
Tartalmazza mind a növényi, mind az állati polipeptideket az étrendbe. Így jobban felszívódnak. Ha a tanácsom segítene - örülök. Áldjon meg! És ne felejtse el feliratkozni a blogfrissítésekre. Bye bye!
http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/A fehérje teljes értékével meg kell felelnie az egyéni normának. A csak fehérjetartalmú élelmiszereken alapuló étrendek komoly zavarokat okozhatnak az emberi szervezetben. Hogyan készítsünk fehérjetartalmú étrendet, milyen élelmiszerek segítenek gyorsabban elérni céljaikat?
A fehérje diéta érdekli a sportolókat és a fogyást. Ismert a fehérjék azon képessége, hogy segítsék a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint az izomtömeg növekedését.
Ahhoz, hogy elveszítsük a többletet és növeljük az izomnövekedést, be kell vonni a magas fehérjetartalmú ételeket. A fogyás segít a nagy energiafogyasztásnak a fehérjék emésztése és a telítettség hosszú érzése, valamint a testépítők számára - a fehérje használata az izmok szintéziséhez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje dózisát, amelyet egy napon az élelmiszertermékekkel szállítanak.
Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék képes a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben felszívja az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének értékeléséhez a tudósok kifejlesztettek egy rendszert az indexelésükhöz. Hasznosabb és előnyösebb az egészség javítása a termék, az abszorpciós együttható közelebb van az egyikhez.
A dietetikában és a testépítésben az állati fehérjét leginkább értékelik. Aminosav-összetétele teljesen biztosítja a szervezet számára azokat a polipeptideket, amelyeket önmagában nem szintetizálnak.
A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék aránya 12 és 20% között mozog. Az extraktumok elősegítik a gyomornedv előállítását és javítják az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makro-tápanyagokban gazdag, ezért nélkülözhetetlen termék az egyes emberek étrendjéhez.
A hús kiválasztását azonban különös felelősséggel kell megközelíteni. Egyes sertésfajták csak 2% fehérjét tartalmaznak, 50% zsírtartalmúak, ezért csak az elhízáshoz járulnak hozzá. Ha a sertéshús diétát készítünk, akkor a legjobb, ha a szűzpecsenyét választjuk. Csak 2% zsír van.
A csirkemell bőr nélküli táplálkozási értékére vezet. A tiszta fehérje és a minimális zsírtartalom csaknem 21% -a kiváló eszköz a diéta éhségének kielégítésére. A marhahús nem alacsonyabb a fehérje értéknél (19%). Az első osztályú borjúhús azonban a legjobb ízű. A diétás ételekre alkalmas pulyka- és nyúlhús is. Az utóbbit az emberi egészség szempontjából leginkább előnyösnek tartják. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsfajták fehérjetartalmát.
Táblázat - A fehérjetartalom a húskészítményekben
http://pohudenie.site/produkty/tablitsa-soderzhaniya-belka-v-produktah.htmlA fehérjék a bolygónk biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - RNS határozza meg.
Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, nyersanyagokra van szükségünk. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli. A közönséges zöld növények aminosavakból alkotják fehérjéiket, amelyeket viszont szén-dioxidon, vízen és nitrogénen alapuló klorofill felhasználásával állítanak elő. Állatokban és emberekben az aminosavakat az aminosavak más aminosavaiból szintetizálják, vagy bizonyos vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és a kész formában ételekkel, a termékeket alkotó fehérjék részeként kell elkészíteni. Ezeket az aminosavakat „lényegesnek” nevezik.
A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait pontosan meghatározza az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége. Továbbá, a fehérjék mellett a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint a szervezetben a biokémiai folyamatok emésztését követően történő szabályozásának képességét.
A fehérjék állati és növényi eredetűek. Állati fehérjék (hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás), valamint néhány zöldség (szójabab, bab, borsó) teljesek, és a napi fehérjék 60% -ának kell lennie. A legtöbb növényi fehérje (például teljes kiőrlésű gabona) alacsonyabb, arányuk 40%. Az alábbiakban a fehérjékben gazdag állati és növényi eredetű termékekről szóló táblázat található.
http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/tablica-belkov.shtmlMinden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.
A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.
Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.
Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.
A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.
A táblázatok adatai abszolút értékek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.
Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.
Két fő rendszerben jelentkezik:
Az első. Magas fehérje-étkezések elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.
A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitel 5% -kal oszlik el a főételek után.
A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az egyes részek nem lehetnek 300-350 g-nál nagyobbak.
Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.
Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, őrölt marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal kiválóan alkalmas vacsorára és ebédre.
Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/A fehérjék (fehérjék) a bolygónk bármely biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. Az emberi test körülbelül 25 kg fehérjét tartalmaz. Minden nap körülbelül 400 gramm e fehérjét bomlik le és sokan újra szintetizálódnak.
Testünkben átlagosan minden fehérjét 80 napon belül frissítenek. Ugyanakkor a fehérjék megújulásának üteme különböző szövetekben más. Például az izomfehérjéket 180 naponta frissítik, a májfehérjéket 10 naponta stb. Ha figyelembe vesszük a napi nitrogénveszteséget az élelmiszerben lévő fehérje hiányában, kiszámíthatjuk a teljesen összeomló fehérje napi mennyiségét. Ezt az értéket Rubner kopási sebességnek nevezik, és napi 23 gramm fehérje.
A fehérjék a testünk összes szövetének részét képezik, és még a csontok és a fogak szövetében is. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - DNS határozza meg.
Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, szükségünk van az építőelemekre - aminosavakra. Valamennyi fehérje saját fajspecifikus - különböznek egymástól, ezért az étellel nyert fehérjék először aminosavakká hasíthatók. Ezután saját fehérjéket építünk belőlük. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli.
A közönséges zöld növények a szén-dioxidból, a vízből és a nitrogénből származó aminosavakat klorofill segítségével szintetizálják. Ezen túlmenően a növények saját fehérjéket építenek. Állatokban és emberekben az aminosavak más aminosavakból is előállíthatók az anyagcsere folyamatában, vagy más vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és az élelmiszerekben lévő fehérjék formájában kell elkészíteni. Ezeket az aminosavakat „lényegesnek” nevezik. Az aminosavak közül néhányat a szervezetünkben szintetizálnak, de ehhez alapvető esszenciális aminosavak, így „feltételesen nélkülözhetetlenek”.
A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait az esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége határozza meg. Ha a fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, akkor teljes fehérje. Tehát a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszer nem megfelelő, ha ezekből a fehérjékből legalább egy esszenciális aminosav hiányzik.
Az "ideális fehérje" (az emberek számára) az alábbi esszenciális aminosavak arányát tartalmazza:
Az állati termékek legteljesebb fehérjeösszetétele a hús és a húskészítmények, a tej és a tejtermékek, a tojás és a kaviár, valamint a tenger gyümölcsei. Általában összetételük tartalmazza a cserélhető, nélkülözhetetlen és feltételesen esszenciális aminosavak teljes készletét. A húsból, tejből vagy tojásból származó fehérje értéke 100% -a tojásfehérje vagy tejsavófehérje és 75% sertés- vagy marhafehérje. Nem minden állati fehérje teljes. Például a bőr, a csontok és a kötőszövet fehérje nem tartalmaz teljes esszenciális aminosavakat, és hibásnak minősül.
A növényi termékek fehérjét is tartalmaznak, de kisebb mennyiségben, és nem teljes mennyiségben. A növényi fehérjék teljes értéke a szójababfehérjék 75% -ától a mogyorófehérje 50% -áig változik. A növényi fehérjék fő mennyisége a magokban található.
A növényi fehérje hiányát könnyen ki lehet küszöbölni a különböző kiindulási anyagok kombinációjával. Az ilyen kombinált ételeknél az egyikben az esszenciális aminosavak hiánya kompenzálható a másikban jelenlétsel. Mindezek alapján az emberek, akik betartják a táplálkozás vegetáriánus elveit, ajánlatos a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni a diétát.
Az élelmiszer-fehérjék emésztésének sebessége és képessége a szerkezetüktől függ, és különböző termékekben változik. A fehérje szerkezete a kulináris feldolgozás függvényében is változik. Így a különböző módokon főzött hús, valamint pirított vagy sült, különböző fokú emészthetőségű lesz. Ez különösen vonatkozik bizonyos növényi termékekre. Némelyikük csak előzetes hőkezelés után tanulható. A gabonafélék és a hüvelyesek előkezelése szintén csökkenti egyes nemkívánatos fehérjék (lektinek) jelenlétét azokban, amelyek bizonyos betegeknél túlérzékenyek. A fehérjék (fehérjék) mellett a termékek egyéb szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint a szervezet biokémiai folyamatainak szabályozására való képességét az emésztés után.
Testünk nem tudja tárolni az ételből nyert aminosavakat, így a saját fehérjék építéséhez nem használt aminosavakat szétszerelik (deamináció) a májban. Aminosav-dezaminálás eredményeképpen ammónia (NH3) képződik, amely vagy új aminosavak vagy más vegyületek előállítására használható, vagy karbamidként eltávolítható a szervezetből, és más fontos termékek a zsírsavak, a keton testek prekurzorai és a glükóz. Tehát, ha nagy mennyiségű fehérjét (különösen alacsonyabb fehérjét) kapnak az élelmiszerből, akkor túlzott mennyiségű aminosav használható energikus vegyületek - lipidek (zsírok), glikogén szintetizálására.
Ugyanakkor létezik egy mechanizmus a teljes fehérje hiányának vagy hiányának az étrendben való eltüntetésére. Ez a tartalék a vérben keringő speciális albumin ellátása. A májban az élelmiszerekből származó aminosavakból szintetizálódik, és később felhasználható a nem megfelelő vagy nem megfelelő fehérjetáplálkozás időszakában. Az albumin teljes mennyisége egy felnőtt vérében 35-55 g / 1 liter vér. Teljes fehérjetartalmú táplálkozással az átlagos szintézis sebessége körülbelül 10 - 18 g / nap.
Ez a fehérje számos fontos funkcióval rendelkezik testünkben, ezért nem lehet teljes mértékben felhasználni. A 30 g alatti 1 l-es vérszint csökkenése nem kívánatos, és ödémával és a vér lipidszintjének növekedésével jár. Az albumin keringési idő a felezési időre körülbelül 17 nap.
Mindezek alapján nem szükséges szigorúan ellenőrizni az összes esszenciális aminosav jelenlétét egy étkezéskor. Elég elég ahhoz, hogy a nap folyamán különböző termékeket egyesítsenek, hogy kiegészítsék mindegyikük tulajdonságait. Ezen túlmenően az emésztési folyamat nem végezhető el azonnal, és az élelmiszer típusától függően legfeljebb 7-8 órás időtartamot vehet igénybe. A táplálkozási tervnek tehát a napi étrend kiszámításának helyes rendszerén kell alapulnia, figyelembe véve minden egyes személy egyedi jellemzőit.
Az emberekben a napi fehérje bevitel sebessége számos tényezőtől függ. A növekedés és a fejlődés ideje alatt, valamint a nőknél a terhesség vagy a szoptatás időszakában a napi mennyiséget meg kell növelni a normális életet vezető átlagos személyhez viszonyítva. Azt is hitték, hogy az edzés során egy személynek meg kell nőnie a fehérje és ennek megfelelően az aminosavak mennyiségét. Annak ellenére, hogy a fizikai munka során az izmokban a fehérje anyagcsere valóban jelentősen aktiválódik, meg kell értenünk, hogy az izmok nem „energiát” termelnek a fehérjéknek. Ehhez elsősorban szénhidrátokat használnak.
Biztonságos arány legalább 0,8 gramm fehérje kilogrammonként. Ez egy egészséges, átlagos középkorú (18 év feletti) személy számára biztosított, aki nem foglalkozik nehéz fizikai munkával. Ugyanakkor az elfogyasztott fehérjék felét állati eredetű fehérjéknek kell képviselniük. Így a 70 kg súlyú személynek napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztania. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fehérje mennyiségéről beszélünk, nem pedig a fehérjét tartalmazó termékről. Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét az alábbi táblázat mutatja.
az összetevők tartalmát grammban adjuk meg 100 g termékre és a teljes kalóriára
http://www.fat-down.ru/table/table_proteinA fehérjék állati és növényi eredetűek. A legtöbb növényi fehérje (például teljes kiőrlésű gabona) alacsonyabb, arányuk 40%.
Állati fehérjék (hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás), valamint néhány zöldség (szójabab, bab, borsó) teljesek, és a napi fehérjék 60% -ának kell lennie.
Az alábbiakban a fehérjékben gazdag állati és növényi eredetű termékekről szóló táblázat található.
Meg kell jegyezni, hogy egy étkezéskor testünk nem képes több mint 30 gramm fehérjét felszívni. Ezenkívül a különböző fehérjék asszimilációs foka nagyon eltérő.
A fehérje típusától (állati vagy növényi) és az élelmiszer feldolgozásának módjától, a test általános állapotától függ. Az állati fehérjék körülbelül 70-90% -ban abszorbeálódnak. Zöldség - 40-70%.
Íme néhány példa:
A fehérje a test normális működéséhez szükséges három anyag egyike. Ennek az elemnek a hiánya vagy túllépése befolyásolja az egész szervezet munkáját. H]]>
A fehérjék (szinonimák fehérjék, polipeptidek) - nagy molekulájú szerves anyagok, amelyek alfa-aminosavakat képeznek, egy láncban peptidkötéssel kapcsolódva.
A szervezetben lévő anyag több feladatot is ellát:
A szervezetben a fehérje aminosavakká bontódik, majd új fehérjék keletkeznek, amelyeket az emberi test felépítésére fordítanak.
Az esszenciális aminosavak listája:
A feltételesen esszenciális aminosavak listája:
A napi dózis a szervezet korától, foglalkozásától, egyéb jellemzőitől függ.
Némelyik idővel változó súlyosságú fehérjehiányt mutat. A kockázatok közé tartozik:
A fehérjék hiánya vagy alacsony biológiai értéke komoly betegségek kialakulásához vezet. Gyermekeknél a növekedés, a mentális fejlődés lassul, az immunrendszer gyengül. A felnőttkorban a mentális aktivitás romlik, a marasmus alakul ki, a testsúly csökken, a csontok törékenyek, a személy gyakran megfagy. A máj, a hasnyálmirigy, a vérrendszer és a szív- és érrendszer is szenved.
Az étrendben a fehérjehiány tüneteinek listája:
A növényi és állati fehérjék optimális aránya a napi étrendben 60:40 és 50:50 között van
A polipeptideket teljes értékűre osztják, teljes aminosavakkal, és hibásak, ahol nincs minden aminosav. A második típus magában foglalja a növényekben lévő fehérjéket. A szója az egyetlen olyan növény, amely a fent felsorolt összes aminosavat tartalmazza. De a növényi fehérjéknek előnyei vannak az állatokkal szemben - gyorsan szétválnak aminosavakká és a testbe szálakat adnak.
Biológiai érték szerint 4 fehérjeosztály van.
Egy személy kap egy anyagot tejjel, tojással, tejtermékekkel. Az ilyen polipeptidek a leg esszenciálisabb aminosavakat tartalmazzák, és jobban felszívódnak, mint mások. A legértékesebb termékek a túró, a sajt.
Ilyen fehérjék hús, hal, szójatermékek. A hús elasztint, kollagént, izmokat, porcot, csontokat építő anyagot biztosít. Célszerű enni sovány húst.
Ezek közé tartoznak a növényi eredetű fehérjék. Mivel a növényi fehérjéket a test rosszabbra szívja fel, az orvosok a vegetáriánus étrendet ideiglenes intézkedésként ajánlják. Ez a termékcsoport azonban az étrendben is képviselendő: a növényi fehérjék segítenek csökkenteni a koleszterint, anti-szklerotikus hatással rendelkeznek, szálakat tartalmaznak, csökkentik a cukorbetegség kockázatát.
Ezek közé tartozik a zselatin és a hemoglobin. Ez a fehérje nem tartalmaz aminosavakat, így nulla vagy hibás.
A különböző élelmiszerekből származó fehérjék egyenlőtlenek. Ez a kémiai összetételnek köszönhető. Mint fentebb említettük, a fehérjék esszenciális aminosavak forrása, a főbbek triptofán, metionin, lizin. Ha elképzelünk egy ideális fehérjét az emberi test számára, akkor ezek az anyagok ilyen arányban lennének - 1: 3.5: 5.5.
Az élelmiszerekben lévő aminosavak tartalma a következőképpen oszlik meg:
Ha ezeket a számokat összehasonlítjuk a standardmal, akkor kiderül, hogy az állati hús, a tojás és a tej jobban megfelel az embereknek.
http://prodgid.ru/tables/tablica-soderzhaniya-belka-v-produktax/Miért van szükség a fehérjére. Mennyit kell fogyasztania naponta. Mely termékekben van a maximális tartalom.
A fehérje fontosságának alulértékelése és az étrendben való hiánya tele van kellemetlen következményekkel a test számára. Ez nem meglepő, mert az olyan fehérje, amely „építőelemek” szerepet játszik, az izomtömeg megteremtésében fontos, az immunrendszer, a DNS, az enzimek, a belső szervek és az inak megerősítéséhez is szükséges.
Minden nap az ember építőanyagot kap élelmiszerrel - túró, hüvelyesek, hús és más források. Ennek ellenére sokan hiányoznak a fehérjében. Ennek az az oka, hogy nem tudjuk, hol és mennyi ez a fontos elem. Az alábbiakban figyelembe vesszük annak fontosságát, és megemlítjük a magas fehérjetartalmú termékeket.
Érdemes megjegyezni, hogy az élelmiszerekben lévő fehérjék „zsíros” és „sovány”. A második kategóriába tartoznak a minimális zsírtartalmú termékek - túró, csirkemell, sovány hal. Ez az élelmiszer minősül soványnak, és nem befolyásolja az alakot.
By the way, az étrend kialakításakor figyelembe kell venni a feladatokat. A sportolóknak és azoknak, akik fogyni akarnak, a fehérjetartalmú élelmiszerek a táplálkozás alapjává válnak - tartalmuk maximális legyen. Szükséges a napi bevitel mennyiségének ellenőrzése a hiány elkerülése érdekében.
Szóval, mennyi ez az elem a szervezetnek? A kezdők gyakran a „minél több, annál jobb” elv szerint járnak el. Ez a megközelítés téves. Sok táplálkozási szakember határozza meg az arányt 1 gramm fehérje / kg tömegben. De ez egy hétköznapi embernek szól. Az állandó terhelésű rendszerben élő sportolók esetében a felhasznált fehérje mennyiségének magasabbnak kell lennie - legfeljebb 2-2,5 gramm / kilogramm súly. Ha nagyobb mennyiséget ad a testnek, az "építőanyag" nem szívódik fel, és természetesen kijön.
Tehát egy 100 kilogramm súlyú sportoló esetében az optimális adag 200-250 gramm fehérje. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a teljes térfogatot egyszerre kell meghozni - az egész napot be kell nyújtani, hogy az izmokat és a szerveket naponta 24 órán keresztül táplálják.
Szóval, hogyan kell kiszámítani a szükséges mennyiségű fehérjét - kitaláltuk. De ahhoz, hogy helyesen alakítsuk ki az étrendet, érdemes tudni, hogy mely termék tartalmaz több fehérjét és melyik élelmiszer a legelőnyösebb a szervezet számára.
Az interneten van egy csomó hozzászólás, amely a felesleges fehérje bevitel veszélyeiről beszél. Emiatt sokan kontrollálják az élelmiszerek fehérjetartalmát, és nem próbálják vissza ezt az elemet. De mennyire igazak ezek az állítások?
Ebben a tekintetben több tucat tanulmányt végeztek, és a tudósok egyetértenek abban, hogy a megnövekedett mennyiségű fehérjét egyszerűen kiválasztják a testből. De van egy másik oldal is az érméhez. A túlzott mennyiségű fehérje bevitele az élelmiszerekben arra kényszeríti a szervezetet, hogy további mennyiségű kalciumot rendeljen a feldolgozáshoz. Ha ez az elem nem elegendő, akkor a „csontszövetből” „kihúzódik”. Ezért a rendszeres többlet gyakran osteoporosishoz vezet.
A megnövekedett adagolás esetén a vesék további terhelést kapnak, mert ezeken keresztül a felesleges fehérjét eltávolítjuk. Hasznos tudni, hogy mennyi fehérje található a marhahúsban, a tejben, a tojásban és más állati termékekben. Velük nem csak „építőanyag” lép be a testbe, hanem nagy mennyiségű koleszterint is, amit egy személynek nem kell.
A problémák elkerülése érdekében meg kell szabályozni ennek az elemnek a fogyasztását, ismernie kell a fehérjével ellátott ételeket, és szükség esetén be kell vonni őket az étrendbe.
Tehát, az élelmiszerekben lévő fehérje szabályozása érdekében hasznos egy táblázat, amelyet az alábbi információk figyelembevételével kell összeállítani:
A sportolók számára nagyszerű plusz az a tudás, hogy melyik élelmiszerekben sok fehérje van. De érdemes megfontolni egy másik árnyalatot - az emészthetőségét. Ezek vagy más termékek különböző módon hasonlíthatók össze. Tehát a tejtermékek bevitele esetén a fehérje 95 százaléka a szervezetben letelepedik, 90 százalék csirke hús, 80 százalék a szójabab és a bab.
Az elem magas szintjének biztosítása érdekében reggel szükséges a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása. Tehát az ébredés után a tejjel kása megfelelő, ebédidőben pedig hús (csirke vagy marhahús). Este különös figyelmet kell fordítani a tenger gyümölcseire és a sovány halra, a túró tökéletes. A tenger gyümölcsei a fehérje összetételében nagy arányban ismertek (23-25%). A többi nyomelem és víz, és gyakorlatilag nincs zsír és szénhidrát. Ráadásul purin, a vesékben, ízületekben és inakban található sav.
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű fehérje bevitelre kerüljön, megfelelően kell elkészítenie a terméket tartalmazó terméket. Itt érdemes figyelembe venni a következő pontokat:
Összefoglalva, ismételten válassza ki a legmagasabb fehérjetartalmú termékeket: