logo

Ebben a táblázatban a termékeket kategorizáljuk. Az első oszlop az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét, a második - a zsírt, a harmadik pedig a termékek kalóriatartalmát jelöli.

A csirke tojás az első számú termék egy sportoló számára. Ezeknek a termékeknek a fehérje tartalma nagyon lenyűgöző. Ezenkívül a tojásfehérje szerkezetének és emészthetőségének ideálisnak tekinthető.

Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából hasznosabb a főtt hús vagy párolt, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé egészségtelen zsírt tartalmaz. A csirkemell és a sovány marhahús a legnépszerűbb sportolók. A csirkemell fehérjékben gazdag, és szinte semmilyen káros zsírt nem tartalmaz. A marhahús is olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a cink és a vas, amelyek nemcsak a szervezet egészére hasznosak, hanem pozitív hatással vannak a tesztoszteron termelésére is, ami egy sportoló és bármely más személy számára szükséges.

http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Élelmiszer-kémia: fehérje az élelmiszerben

Így történt, hogy az élelmiszer a bolygó egyik legfontosabb funkciója, és minden élő szervezetnek szüksége van rá. És az ember ebben az esetben nem kivétel.

Szinte mindenki tudja, hogy minden ételünk tartalmazza a főbb kémiai összetevőket: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, valamint számos ásványi anyagot. De miután mélyen beléptünk ebbe a témába, lehetőség van arra, hogy megtudjuk, milyen szerepet játszanak a testben, a táplálkozásban és a főzésben. Érdekes, hogyan kell főzni azt, ami később lesz (ez az étel szent jelentése) és mi történik abban a pillanatban.

Kezdjük a fehérjékkel (gyakran nevezik a fehérjéket, hogy bár valójában ezek az aminosavakból álló egyszerű fehérjék), az anyagcserében főszerepet kapnak, hiszen szinte minden bennünk zajló folyamatban részt vesznek.

A fehérjék funkciói az emberi szervezetben

A kérdés megválaszolásához, miért segítenek a testünk fehérjék az elemi biológiában vagy a kémiaban... egy tudományban. Egy hétköznapi embernek, aki nem kapcsolódik ezekhez a területekhez, nem kell ismernie a szervezetben fellépő reakciók összes képletét (higgye el őket nagyon, nagyon), de hasznos lehet, ha közelebbről megnézzük a testét.

És ha elhagyja az összes finomságot és bonyolultságot, akkor valójában minden sokkal könnyebb lesz, mint a tankönyvekben.

A táplálék emésztésének, valamint az emésztésnek köszönhetően a szervezetbe belépő ásványi anyagok, zsírok és szénhidrátok jobb felszívódásához fehérje szükséges. Mivel a fehérjék az enzimek, az emésztő savak és a hormonok részét képezik.

Az emésztési folyamat során az élelmiszerfehérjék egy bizonyos tartalékban felhalmozódnak, ahonnan a test igényeire fordítják. Mint például a sejtek és szövetek szerkezete. És mind az új növekedés és fejlesztés, mind a sérültek helyreállítása során. Ezért a fehérje az összes sportoló és testépítő barátja, mivel az izomnövekedés fehérje-vegyületek nélkül nem lehetséges.

Az olyan folyamatok, mint a tápanyagok, ásványi anyagok és a sejtek metabolizmusa, szintén az aminosavak részvételén alapulnak ezekben a folyamatokban.

A motoros funkciók mellett, mivel a sejtek metabolizmusa, általában az anyagcsere, és különösen a fehérje reakciók és láncok bizonyos típusai miatt lehetséges az izmok csökkentése.

A szervezetben lévő fehérjéknek védőfunkciójuk van, és pontosan nem egy. És abban állnak, hogy vérünk koagulál, sebek gyógyulnak, és a test a toxinokkal és vírusokkal küzd. Más szóval, még az immunrendszer is függ az általunk fogyasztott élelmiszerek fehérje összetételétől.

Mindezeket a folyamatokat, amelyeket metabolizmusnak nevezhetjük, szabályozni kell, és ez ismét megtörténik a fehérje-reakciók, és különösen az aminosav-vegyületek segítségével.

Fehérje a főzésben és az élelmiszerben

Itt is eléggé átlátszó, elég ahhoz, hogy tisztázzuk a fehérjetartalmú élelmiszerek kémiai értékét.

Amint már tudod, a fehérje aminosavakból áll, és ezek közül néhányat testünkben szintetizálunk, de mások csak táplálékkal szállíthatók, ezért nélkülözhetetlenek.

Az emberi fehérjék bevitelének aránya nem egyértelmű, és körülbelül 1-2 gramm. 1 kg tömegre vonatkoztatva (az életmód aktivitásától függően, a betegség utáni helyreállítási időszakban stb.), a fehérjetartalmú élelmiszerek magasabb fogyasztásával, a fehérje emészthetősége csökken.

Olyan dolog van, mint egy teljes fehérje, ez egy esszenciális aminosavak halmaza, amely hasonló a testünkben találhatóhoz.

A fehérjetartalmú élelmiszerek állati és növényi eredetű termékekre oszthatók.

A tojás, a hús, a hal és a tej összetételében a legteljesebb fehérjéket tartják számon, és gyorsabban és nagyobb mértékben felszívódnak. Mindezek állati eredetű termékek (és ezért fehérje). A növényben van néhány esszenciális aminosav. Ezek közé tartoznak a gabonafélék, a zöldségek, a hüvelyesek és a többi, ami nem lélegzik vagy nem fut.

Annak ellenére, hogy rengeteg vegetáriánus van, az emberek többsége vegyes ételeket él. Ez pedig némileg jobb abban, hogy a növényi táplálékot állati eredetű táplálékkal egészíthetjük ki, és a leghatékonyabb és teljesebb aminosav-készletet kapjuk.

A legjobb élelmiszer-kombináció:
- gombóc, shangi és steak túrós, sajttorta és más hasonló süteményekkel (pl. liszt és túró);
- gabonafélék ilyen gabonafélékből, hajdina és zabpehely tejtermékekkel, valamint gabonafélékből készült sütemények, például mannás tejszín;
- a tojás, a hús vagy a hal babjal és más hüvelyesekkel, hasonló kombinációval, különböző salátákkal, borsó levesekkel és gabonafélékkel;
- különböző rakottok, pörköltek és egyéb ételek, amelyek burgonyával és hússal készülnek.

A fehérje felszívódásának mértéke számos tényezőtől függ, és a kulináris beavatkozásnak itt nincs jelentősége.
Például a hőkezelés és annak módszere (főzés, kioltás, pörkölés, stb.). Ugyanakkor meg kell érteni, hogy a túlzott melegítés csökkentheti a fehérjetartalmat.
Mi történik a tejben a zabkása főzésének folyamatában, van lehetőség, áztassa először a gabonát, és vízben forralja, és tejjel főzzük, vagy külön tálaljuk. Általában a leggyorsabb fehérjék az emésztésben tojásban, tejben, halban, marhahúsban, sertéshúsban és bárányban, valamint gabonafélékben és kenyérben találhatók.

Táblázat: Diófélék és hüvelyesek fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: Halak és tenger gyümölcsei fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: A tejtermékek fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: Hús fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: A gabonafélék fehérjetartalma (100 g-ra).

A tojás 12,7 grammot tartalmaz. fehérje, pékárukban 4,7-11,7 gr, sampinyon 4,3 gr.

Mi történik a fehérjével a főzés során

A fehérje megduzzad a vízben (ezt a jelenséget tudományosan hidratációnak nevezik). Ezt megfigyelhetjük úgy, hogy úgy döntünk, hogy főzzünk egy omlettet, főzzük tészta- és liszttermékeket, tésztát vagy darált húst, valamint gabonafélék vagy borsó áztatását.
A duzzanat a fehérje felszívódása miatt következik be, vagy pontosabban, a fehérje (vagy inkább a molekulák alkotócsoportjai) vonzza a vízmolekulákat, így részecskék keletkeznek, amelyek körülveszik a vízhéjat, ami nem teszi lehetővé a fehérje keveredését és pelyhekké vagy más típusú üledékké. Ami lényeges, a fehérje-vegyületek koncentrációja az oldatban (vagy termékben) és a közeg savasság / lúgossága. kiszáradás

A fehérje megváltoztatja a szerkezetét (denaturáció), különböző tényezők, például a hőkezelés, a nedvesség és a környezet savtartalma, valamint a mechanikai hatások hatására. Azonnal tisztázni kell, hogy a kémiai összetétel nem változik, a szerkezeti változások csak a molekulák "alakját" és "sűrűségét" érintik (ha ezt megtehetik).
Például tojást sütünk, és látjuk, hogyan átlátszó tojásfehérje, zavaros és fehérvé válik, a rántotta egyidejűleg megszűnik a folyadék. Ez a legélénkebb példa a főzésben, de nem az egyetlen.
Bármilyen változás a főtt ételben (többnyire hőkezelés során) a fehérjeszerkezet megváltoztatásának következményei: ezért a hús színe megváltozik, soha nem sötétebb a sült / főtt és más kész burgonya vagy sült alma (az enzim fehérjék megsemmisülnek és oxidáció nem következik be).
Ezt a tulajdonságot is aktívan használják a tejtermelésben (a tej savanyítása, semmi más, mint a tejfehérje szerkezetének megváltozása a savak hatására).

Az élelmiszeripari termékek többnyire tömörülnek és folyadékot szabadítanak fel.
A lédússág (hús vagy hal) elvesztésének csökkentése érdekében más közeget használnak, a gasztronómiai marinádok, az élelmiszer-savak (citromsav, ecetsav, bor stb.), Valamint a paradicsompüré és a mártások.

Általában a denaturáció javítja az élelmiszer emészthetőségét, mivel a fehérjemolekulák "megsemmisítésére" irányuló munka egy része már a főzési folyamat során megtörtént, és könnyebben folytatódik a testünkben.

A fehérjeszerkezet célirányos megsemmisítése, összetételének megváltozásával (megsemmisítés). A fehérjékben lévő kötések megszakadnak, a szabad molekulákból különféle vegyületek képződnek, az étel ízét és ízét képezik.

A sütés elkészítéséhez fehérjék habosodását, habzását használjuk, nevezetesen kekszeket (keksz tésztát), cukrászokat (soufflé, mályvacukrot) és különböző mártásokat, ahol meg kell használni a megvert tojást (a leggyakoribb fehérje e célra), tejszínt és hasonló ételeket. Koktélokban is használható. A habzás folyamata megfigyelhető például a burgonya vagy a tej főzésénél.

Emlékeztetni kell arra, hogy az élelmiszerek hosszú távú tárolása megsérti, vagy inkább a fehérjék fizikai-kémiai tulajdonságait gyengíti. Ez megköveteli a főzési idő növelését, vagy a főzés és áztatás. Ezért a régi húst párolták, a szárított borsót áztatják, majd hosszú ideig forralják.

http://foodkrot.ru/ximiya-edy/ximiya-edy-belok-v-produktax-pitaniya.html

Az élelmiszerek fehérjetartalma

A fehérje minden élőlény sejtjeinek legfontosabb összetevője. Azok az emberek, akik az egészséges életmódhoz tartoznak, ismert, hogy a fehérje az izomtömeg építőanyag. Ezért a fehérjékben gazdag étel nagyon fontos a tónus, a testmozgás és az általános egészség fenntartásához.

A fehérje nagy szerepet játszik egy személy életében:

  • részt vesz az anyagcsere folyamatokban;
  • energiaforrásként szolgál;
  • védi a testet szélsőséges körülmények között, például betegségekben vagy éhségben.

A napi árfolyam kiszámítása

A fehérjék összetevői aminosavak. A személynek általában 20 aminosavra van szüksége, amelyeket maga a szervezet szintetizál. De néhány aminosavat csak kívülről lehet beszerezni, a fehérjében gazdag bejövő élelmiszerrel együtt.

Ahhoz, hogy a szükséges mennyiségű fehérjét pontosan kiszámítsuk naponta, tudnunk kell, hogy mennyi tiszta fehérje van ebben az élelmiszerben. A napi étrendben található legkedveltebb fehérjetartalmú élelmiszerek baromfi, hal, tenger gyümölcsei. Fehérjében is gazdag:

A felnőttek fehérje bevitelének aránya 0,8–1,2 g / testtömeg-kilogrammonként, nemtől, életmódtól és sporttól függően. Egy felnőtt nő esetében naponta legalább 0,8 g / kg-ot kell fogyasztania, szoptató anyának - 1,2 g / ttkg. Sportoláskor a férfiak és a nők normái valamivel magasabbak, mint az alacsony aktivitásúaknál - 1,3 és 1,0 g / kg.

A napi adagban lévő élelmiszerekben lévő fehérjéket célszerűen három főételre és három kis snackre kell osztani. A napidíj nagy része ebédre esik - körülbelül 45%. 20% mindegyikét elosztják vacsorára és reggelire, 5% pedig snackekre.

Ami a fehérjetartalmú élelmiszerekre vonatkozik

A táblázat leginkább a kiegyensúlyozott étrend elvét mutatja. Végül is tudnia kell, hogy melyik élelmiszer tartozik a fehérjéhez, és amely sok szénhidrátot és zsírt tartalmaz.

A gabonafélék és a gabonafélék általában szénhidrátokban gazdagok, míg a fehérjék mennyisége elenyésző. Számos gabonafélék ilyen nyomelemek kincsei, mint a vas, a kalcium és a magnézium. Kis mennyiségű fehérje is jelen van a zöldségekben és a gyümölcsökben. Ezek azonban sok vitamint és rostot tartalmaznak, amelyeket a szervezetnek szüksége van, különösen az emésztőrendszerre.

Azok a személyek, akik részt vesznek a sportban és figyelik a súlyukat, inkább állati fehérjét kapnak baromfihúsból, különösen csirke. A csirkehús a fehérjetartalom vezetője. Amikor étrendet figyeltek meg, fontos, hogy nemcsak mennyi fehérje van a csirkében, hanem egy kis százalékban a zsír: 170 g filé körülbelül 1,5 g-ot tartalmaz.

A különböző típusú halak közül a fehérje egyik legértékesebb forrása a rózsaszín lazac. A tonhal, a tőkehal és a mocsári kaviár nem alacsonyabb a fehérjetartalomnál. Nemcsak a halak, hanem mindenféle tenger gyümölcsei is magas értéket képviselnek a kompozícióban levő fehérje nagy százalékában. Például 28,7% -ban garnélarákot tartalmaz 100 gramm termékben, és 18% -ban tintahalat. A tenger gyümölcseit legalább hetente kétszer bele kell foglalni az étrendbe. Ezek gazdag forrásai a jó nyomelemeknek, mint például a jódnak és a foszfornak.

De nemcsak az állati fehérje jó a test számára. Meglehetősen méltó helyettesítő lehet növényi fehérje. A vegetarianizmus megszerzése meglehetősen változatos étrendet biztosít, összetételében kiegyensúlyozott, nem rosszabb, mint a húsmenü esetében. Például a gomba növényi fehérje gazdag forrása. Ezenkívül a friss gombák tartalma szignifikánsan alacsonyabb, mint az azonos fajták, de szárított formában. A legmagasabb fehérjetartalom szárított aspen gombával és porcini gombával büszkélkedhet.

http://vitaminki.guru/produktyi/soderzhanie-belka-v-produktah

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? A megfelelő fehérjetartalmú élelmiszerek táblázata

Üdvözlet a blog minden olvasójának. Gondoltad már valaha, hogy mennyi fehérjetartalmú étel van a táplálkozásban? Úgy gondolom, hogy a legtöbb ember nem veszi figyelembe ezt. És hiába. Végül is a fehérjék (fehérje, polipeptidek) a szövetek és izmok fő építőanyagai. Ezek az anyagok nagyszerűek a fogyásban. Nézzük meg az élelmiszerekben lévő fehérjét + az alábbi táblázatban található polipeptidben gazdag ételeket.

Mi a fehérje?

Ezek az anyagok testünk számára nagyon fontosak. A konstrukció mellett hormonális, szabályozó, védő funkciókat is végeznek. A polipeptidek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak. A nélkülözhetetlen nem lehet a test által szintetizálni, ami azt jelenti, hogy zöldséggel, hússal és gabonafélékkel kell hozzánk jönni. Ezek hiánya az immunitás csökkenéséhez, a hatékonyság romlásához vezet. Szenvedő memória, szív, májmunka romlik.

A betegségek okai lehetnek az elégtelen mennyiségű fehérje az étrendben. Azt tanácsolom, hogy olvassa el a "Mi a fehérjék szerepe a testben" című cikket. Ezek az anyagok nem halmozódnak fel. A test folyamatosan költ.

A polipeptidek növényi és állati eredetűek. Ha ezeket az anyagokat tejjel, hússal, tojással, tenger gyümölcseivel kapjuk, akkor állatok. A hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből, zöldségekből - zöldségből. Olvassa el a cikkben a "növényi és állati fehérjék listáját".

Az állati polipeptidek jobban felszívódnak. Ezek az összes szükséges aminosav forrása a testünkben. Mind cserélhető, mind nélkülözhetetlen. Igaz, az egészséges fehérje, hús, tej, tojás mellett a hal zsírt és koleszterint tartalmaz.

TÉMAKÖRÖK:

Termék táblázat

Szóval, hol vannak szükségünk a fehérjékre? A leggyorsabban felszívódott polipeptidek listáját szeretném megadni. Ez segít Önnek, hogy diverzifikálja a diétát a megfelelő ételekkel. Először az állati fehérjéket kell figyelembe venni. A táblázatban figyeljen a tápértékre (emészthetőség). Minél magasabb, annál jobban felszívódik a fehérje.

Most fontolja meg a növényi polipeptideket. Ez az élelmiszer szinte nem tartalmaz zsírt. Ez étrendi étkezés. Tehát hasznos lesz a fogyás. Fontos tudni, hogy a növényi fehérjék nem teljesen emészthetőek. De aztán megteremtik a telítettség illúzióját és az éhség érzését. Ezen kívül a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék rostot tartalmaznak, ami javítja az emésztőrendszer működését. Lásd, hogy hol találhatók a hasznos növényi fehérjék.

A növényi étel kevésbé kalória, mint az állat. Ezért a fogyás érdekében sokan választanak zöldség- és gabona diétát. Ez rossz, mivel a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék alacsony az emészthetőség aránya. Ezért nem tudják fedezni a napi fehérjeigényeket. Ez jól látható a táblázatból. A legjobb, ha az állatokat növényi fehérjékkel kombináljuk.

Tanulási arány

Ez arra utal, hogy ezek az anyagok aminosavakká bonthatók és felszívódnak. Az emésztés sebessége más. A tejtermék, tojás polipeptidek a leggyorsabbak. Mögöttük hal, hús. A növényi fehérjéket emésztjük és leginkább abszorbeáljuk.

Minden élelmiszer-polipeptidet az abszorpciós sebesség alapján értékelünk. Azt is tükrözi a termék kémiai értékét - az aminosav-összetételt. A biológiai érték - az emésztés mértéke is. A legteljesebb fehérjeforrások az 1-es tényezővel rendelkező termékek.

Ugyanakkor a kombinált táplálkozás (növényi és állati) biológiai értéke sokkal magasabb, mint egyénileg. A fehérje felszívódásának növelése érdekében mindkét típusú élelmiszert össze kell kapcsolni. A tojás tökéletesen kombinálódik a burgonyával, a búza, a kukorica, a bab. A tej rozssal eszik.

A legjobb polipeptideket emésztjük és felszívjuk a legjobbat. Az ilyen anyagok az aminosavak kiegyensúlyozott készletét tartalmazzák. Ezek közé tartozik a tojásfehérje, a hús és a hal, valamint a tej. Az állati eredetű élelmiszerekből az aminosavak több mint 90% -át emésztik és felszívják.

A hibás fehérjék kiegyensúlyozatlan összetételűek. Lehet, hogy hiányoznak egy vagy több esszenciális aminosav. A legalább egy aminosav hiánya megnehezíti az összes többi aminosav fehérje szintetizálását. Szinte minden növényi polipeptid hibás. Ezek közül az aminosavak 60-80% -a felszívódik.

Élelmiszerek gazdag fehérjék fogyás

Amint kiderült, az állati eredetű élelmiszereknek magas az emészthetőségi együtthatója az aminosavaknak. Ennek ellenére csak állati ételek fogyasztása székrekedést okozhat. Még mindig nehéz a gyomra. Ezért fontos az étrendbe és a növényi élelmiszerekbe is belefoglalni. A bél szálának köszönhetően a folyamatok nem állnak meg.

A fogyás során a gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket lehet enni. Kötelező alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermék, olívaolaj. Tenger gyümölcsei, sovány hús, valamint sovány hal, egy kicsit teljes kiőrlésű kenyér.

Mivel a polipeptideket lassan emésztjük, a test kalóriát tölt a feldolgozásuk során. A zsír felhalmozódása nem fordul elő. Ha a táplálékot sportterheléssel kombinálják - a hatás többször megnő. A fogyás során fontos, hogy a legalacsonyabb zsír- és szénhidráttartalmú ételeket válasszuk.

  • Kiváló étkezési edény főtt csirkemell vagy pulyka. Párolt vagy főtt pisztráng, rózsaszín lazac és más alacsony zsírtartalmú halak. Ne felejtsük el az alacsony zsírtartalmú túrót, tojást.
  • A diétás főtt bab, a zabpehely, a rizs hasznos lesz. Igaz, kívánatos, hogy a hüvelyesek legfeljebb heti 2-3 alkalommal használják.
  • Természetes házi készítésű kolbászok nem tilosak az étrenden, valamint néhány zsiradékon.

Különösen hasznos a nyers zöldségek, például a paradicsom fogyására. Ennek a zöldségnek a összetétele likopin, növeli a fehérje diéta hatását. A koleszterincserét is szabályozza, serkenti az emésztési folyamatokat. És normalizálja az étvágyat, elősegíti a zsírégetést, ami a fogyást jelenti.

Napi arány a sportban

Ha sportolás közben fogy, akkor a napi fehérjemennyiség 1 g / kg. Ugyanaz a napi szükséglet fizikai erőfeszítés nélkül lesz. Intenzív edzés esetén 1,5-2,0 g / kg súlyt vesz igénybe a nitrogén egyensúly fenntartása érdekében. Ez nagyon fontos. Az aktív sporthoz hasonlóan a fehérjék sokkal többet igényelnek.

Mérsékelt edzésekkel naponta három csirkemellet fogyaszthat. A mellek intenzív edzésénél még néhány tojást, hüvelyeseket, diót kell hozzáadni. Tehát, ha a cél nem csak a fogyás, hanem az izom - építése, a normális táplálkozás elengedhetetlen. Itt segíthet a savófehérje.

Ha hiányzik a fehérje, akkor a szervezetben lévő nitrogén egyensúly megzavaródik. Ez katabolizmushoz vezet (izomszövet megsemmisítése). A testmozgás utáni lassú helyreállítás. Nem tudod építeni az izmokat, csökkenteni fogod az edzést.

Ha a fogyás és a testmozgás étrendben kell lennie:

A snackelés során általában a diót használják. Mivel magas kalóriatartalmúak, egyszerre csak néhány dolgot kell enniük. Melyek a leghasznosabb dió és kalória?

Most már tudod, hol található a fehérje. Győződjön meg róla, hogy az étrendjében fehérjékben gazdag élelmiszerek szerepelnek. A fogyás során is figyeljen a kalóriákra. A cukrokban gazdag élelmiszert minimálisra kell csökkenteni, de egyáltalán nem szabad kizárni.

Tartalmazza mind a növényi, mind az állati polipeptideket az étrendbe. Így jobban felszívódnak. Ha a tanácsom segítene - örülök. Áldjon meg! És ne felejtse el feliratkozni a blogfrissítésekre. Bye bye!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Fehérje táblázat

A fehérjék a bolygónk biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - RNS határozza meg.

Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, nyersanyagokra van szükségünk. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli. A közönséges zöld növények aminosavakból alkotják fehérjéiket, amelyeket viszont szén-dioxidon, vízen és nitrogénen alapuló klorofill felhasználásával állítanak elő. Állatokban és emberekben az aminosavakat az aminosavak más aminosavaiból szintetizálják, vagy bizonyos vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és a kész formában ételekkel, a termékeket alkotó fehérjék részeként kell elkészíteni. Ezeket az aminosavakat „lényegesnek” nevezik.

A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait pontosan meghatározza az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége. Továbbá, a fehérjék mellett a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint a szervezetben a biokémiai folyamatok emésztését követően történő szabályozásának képességét.

A fehérjék állati és növényi eredetűek. Állati fehérjék (hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás), valamint néhány zöldség (szójabab, bab, borsó) teljesek, és a napi fehérjék 60% -ának kell lennie. A legtöbb növényi fehérje (például teljes kiőrlésű gabona) alacsonyabb, arányuk 40%. Az alábbiakban a fehérjékben gazdag állati és növényi eredetű termékekről szóló táblázat található.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/tablica-belkov.shtml

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

  • Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
  • Hús - 15-20 gramm
  • Hal - 14-20 gramm
  • Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
  • Hüvelyesek - 20-25 gramm
  • Diófélék - 15-30 gramm.
  • Tojás - 12 gramm
  • Kemény sajt - 25-27 gramm
  • Túrós - 14-18 gramm
  • Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatok adatai abszolút értékek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Két fő rendszerben jelentkezik:

Az első. Magas fehérje-étkezések elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitel 5% -kal oszlik el a főételek után.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az egyes részek nem lehetnek 300-350 g-nál nagyobbak.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, őrölt marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal kiválóan alkalmas vacsorára és ebédre.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét

Az egészség, a vitalitás, az érzelmi stabilitás érdekében egy személynek kiegyensúlyozott tápláló étrendre van szüksége. Ez az izomépítés alapvető eleme, a túlsúlyos küzdelem, bizonyos betegségek elleni küzdelem. A fehérjéket tartalmazó termékek szükségesek a sejtek, hormonok, enzimek, izomrostok képződéséhez. Az aktívan növekvő, fejlődő gyermek testéhez kötelező a fehérjetartalmú összetevők étkezése. Fontolja meg, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét, a fogyasztás normáit, a fehérjetartalmú élelmiszerek ártalmát és előnyeit.

Fehérje bevitel aránya

A fehérje egy összetett molekuláris vegyület. Körülbelül ötven százaléka szénből, oxigénből, hidrogénből áll. További komponensek - kén, foszfor, vas.

A fehérje bioszintézisének eredménye a szervezet működéséhez szükséges aminosavak. Húsz amino-karbonsav (AMC) - a fehérje fő szerkezeti eleme. Ezek alanin, metionin, trionin és mások. Némelyikük cserélhető (az emberi szervezetben szintetizálódik), és némelyik pótolhatatlan (a fehérjét tartalmazó élelmiszerből).

Rendeljen magas minőségű és hibás fehérjéket a termékekbe. A besorolás feltételes, nem hibás. A teljes fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ezek közé tartoznak az állati fehérje termékek. Ebből a szempontból a növényi eredetű élelmiszereket alacsonyabbnak tartották. Tudományos kutatás, kísérletek visszautasították a félreértést.

A növényi fehérjék növényi ételekkel, gabonafélékből, hüvelyesekből, gombából származnak. Gyümölcsök, szárított gyümölcsök, diófélék, magok is gazdag fehérjékben.

A felsorolt ​​termékeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, az emberi gasztrointesztinális traktusban lévő állatokhoz képest könnyebben feldolgozzák (felosztják) anélkül, hogy további terhelést kapnának a testre. Ezek azonban rostokban gazdagok, nem tartalmaznak koleszterint.

A felnőtteknek naponta 90-120 gramm fehérjéket alkalmaztak. Gyermekeknek, terhes nőknek kettő-háromszorra van szükségük.

Az élelmiszerből származó fehérje hiánya vérszegénységet (anémiát) okozhat. A védelmi funkciók csökkentek, az immunrendszer gyengül, az idegrendszerben hibák vannak.

Az élelmiszerekben lévő felesleges fehérjék az emésztőrendszer megsértéséhez vezetnek. A rothadás, az élelmiszermaradékok erjedése a húgysav tartalmának növekedéséhez vezet a vérben. Kellemetlen következmények - krónikus anyagcsere-betegség (köszvény), kövek és homok a vesékben, ureterek. Ezen túlmenően az élelmiszerek bőséges fehérjetartalma zsírlerakódások kialakulásához vezet.

A fehérjetartalmú élelmiszerek napi szükséglete - a kérdés. A legújabb kísérleti tanulmányok szerint 25 gramm fehérje naponta elegendő a sportolók, a katonai személyzet, a diákok (a kísérletekben részt vevő önkéntesek) számára. Gyakran naponta 60 grammnak nevezik.

A hosszú életű, orvosi tudós, az egészségügy szisztematikus megközelítésének szerzője, Nikolai Mikhailovich Amosov hozzávetőleges normát tartott: húskészítmények - 50 gramm, tej - egy kis mennyiség (az alapvető pótolhatatlan anyagok kitöltéséhez).

Miért utasítsuk el az állati fehérjét

A tudósok állati eredetű fehérjetermékek használatának támogatói és ellenfelei.

A hasított növényi táplálékból a celluláris protoplazma képződik. Számos kísérlet kimutatta, hogy összetételében nincsenek olyan anyagok, amelyek felgyorsítják az öregedési folyamatot. Ez a kutatók meggyőződésének alapja: a szervek korai romlása, a betegségek zavaros, eltömődött természetes sejtfelépítéshez vezetnek.

Enyhe szennyezés a betegség oka. A protoplazma szerkezetére gyakorolt ​​további negatív hatás a sejtfolyamatok megszakadásához, a szervezet gyors öregedéséhez vezet.

A hússal nyert energia nagy részét (kb. 60-70%) a fehérjetermékek aminosavakra történő felosztása során fogyasztják. Ez rendkívül nemkívánatos a súlyos betegség kezelése során.

A leggyakrabban az emberek étrendje együtt (beleértve a növényi és állati eredetű fehérjéket). Hagyja el a húskészítményeket, vagy nem éri meg - egyéni döntés. Sokan átállnak a fehérje növényi ételekre vegetáriánus hiedelmek, étrend vagy allergia miatt.

Mit kell tudni a hús veszélyeiről

A húst eszik káros. Ha személyes étrendet vagy állati fehérje sporttáplálékot készít, nézze meg e táplálkozási összetevők negatív oldalát.

Egyes tudósok között úgy vélik, hogy az évszázadok óta létező emberek kizárólag a gumókra, magokra, gyümölcsökre táplálkoznak. Az élelmiszerek hőkezelésének módszereinek a tűz segítségével történő elsajátítása arra ösztönözte a személyt, hogy húskészítményeket eszessen.

Élelmiszer ragadozók nyers húst természetesen az állat szájában levő savreakciónak köszönhetően. A személy szájában a környezet lúgos, a növények szétválasztására szolgál. Az emésztés, az élettelen tömeg eltávolítása (előkezelt) - hosszú folyamat. Kedvezőtlen körülmények között eléri a 8 órát.

A növényi táplálék kétszer intenzívebben felszívódik. A tudósok következtetésének kell lennie - a személy nem evolúciósan alkalmazkodik a húsételek emésztéséhez. Az emésztőrendszer romlik.

Ha a fehérje bomlásának (húgysav) feleslegét a vesék, a máj nem választja ki, az emberi testet bizonyos betegségek - ateroszklerózis, fejfájás - befolyásolhatják.

Bizonyos forrásokban az ókori kínai végrehajtás legendáját a bűnözőknek kizárólag főtt húst táplálják. A fehérjék bomlástermékei által okozott mérgezés néhány hónap után következett be - a vesék nem tudtak megbirkózni eltávolításukkal. Negyven gramm folyadék szükséges egy gramm ilyen hulladékhoz - a húgysav-tisztító szervek ésszerűtlen terhelése.

A fehérjetartalmú állati táplálék rothadása kétszer olyan intenzív, mint a növényi ételek. A hús olyan káros anyagokat tartalmaz, amelyek növelik a vérnyomást, az érrendszeri ateroszklerózist - az állat halálkori stresszállapotának következménye.

Azok a személyek, akik a fehérje-alapú étrenddel visszaélnek, veseköveket szenvednek. A sovány húskészítmények izomszövetei, belsőségek, húslevesek nitrogéntartalmú anyagokkal telítenek. Képesek túlzottan stimulálni az idegrendszert, aktiválni a gyomor-bél traktus enzimjeinek szintézisét, az emésztési gyümölcslé szekrécióját. Ez a gyomornyálkahártya irritációjához, a húgyúti rendszer fokozott stresszéhez, a memória romlásához, az alváshoz, a szétszórt figyelemhez, az agresszióhoz vezet.

A növényi fehérjetermékek előnyei

A növényekben a nap folyamán kémiai folyamatok, aminosav-szintézis, szénhidrát-vegyületek, cukor és keményítő keletkezik. Az emberi test szálakkal van ellátva, nem ártalmas termékekkel mérgező növényi élelmiszerek.

Nézzük meg, milyen élelmiszerek sok fehérjét. Először ajánlott a szója, a lencse, a borsó, a zab, az árpa, a rizs ételek, a diófélék, a magvak. A fehérjék mellett sok rostot tartalmaznak. A káposzta, a sárgarépa, a cukkini, a burgonya, a zöldek ételek további fogyasztása garantálja az esszenciális aminosavak bevitelét. Javasoljuk, hogy diverzifikálja az étrendet, alternatív fehérjetartalmú növényi ételeket.

Az esszenciális aminosavak teljes ellátása biztosítja a növényi fehérjék felhasználását állatokkal, de nem egyszerre. Az egészséges, kiegyensúlyozott ételek változatai: baromfihús, rizs körettel, hal marhahússal, spagetti húsgombóccal vagy hússzósszal.

Állati eredetű fehérjetermékek

A borjak, a tehenek, a sertések, a nyúl, a baromfi húsa számos teljes értékű fehérjét tartalmaz. Hasznosabb, mint más fajok a sovány borjúhús. Gyakran használják az étrend alapjaként. A test jobban elnyeli a borjúhúst, mint a többi hústermék.

A sertéshús fajták kevésbé káros koleszterint tartalmaznak. Sok recept van a főzéshez, párolt vagy a sütőben - ezek a legjobb módszerek.

Az élelmiszerek fehérjetartalma változó. Így a nyúlhúsban a teljes tömeg 20% ​​-át érte el. A fehérjék mellett az állati melléktermékeket ásványi anyagokkal és vitaminokkal gazdagítják.

A kolbász, sonka, füstölt lábak szigorúan nem ajánlott. A zsíros komponensükből származó kár több mint jó. A csirke tojás fehérjéit jobban emésztjük, mint a marhahús. Mínusz - magas kalóriatartalmú termék.

A halhúsból származó fehérjék mintegy 98% -a felszívódik az emberi szervezetben. Ez előnyt jelent más állati termékekkel szemben. A sok fehérjével rendelkező haltermékek: tonhal (a teljes tömeg 24% -a), kaviár.

Hogyan kombinálható a fehérjetermékek

Az inkompatibilis termékek használatának szokása katasztrofális következményekkel jár. Az endokrin, az emésztőrendszer, a bőr, a haj, a körömlemezek problémái az alultápláltság következtében jelentkeznek. A szerv meghibásodása az étel nem kompatibilis összetevői által okozott mellékhatások miatt következik be. Szükség van arra, hogy elsajátítsák a test segítő technikáit, megtanulják, hogy megkönnyítsék a komplex feladatot.

Emberi emésztési munkák a kopás, a hús hasítása. Van egy hatalmas mennyiségű gyomornedv. Az állati fehérje felszívódásának sebessége a zsír, a cukor, a savasság függvénye. Egyes termékek teljesen összeegyeztethetetlenek a fehérjével.

Szükséges kizárni az étrendből a zsíros ételeket - mert csökkenti a fehérje lebontásának arányát. Elfogadható, de nemkívánatos a növényi zsírokkal (elsősorban növényi olajokkal) rendelkező fehérjék használata. A Zöldek felgyorsítják az állati élelmiszerek emésztését.

A magas cukortartalmú élelmiszerek (szárított gyümölcsök, aszalt szilva és mások), savak (alma, citrom) nem állandók az állati fehérjékkel együtt. Ideális kombináció lenne a nem-keményítő zöldségekkel, húskészítményekkel.

Az egészséges személy optimális étrendje a hús és a káposzta, a cukkini, az uborka, a hagyma, a zeller, a retek, a petrezselyem. A növényi kiegészítők összetétele segít megemészteni az ételt, eltávolítja a káros anyagokat (a bomlás eredménye). A cékla, a fehérrépa, a sárgarépa, a bab, a borsó, a burgonya és a hústartalmú összetevők ételei az emberi test számára nehéz tesztet jelentenek.

A tej előnye nem feltétlenül szükséges a további komponensek közzétételéhez - ez jobban felszívódik a meleg, melegítetlen formában. A nyers, nem hőre feldolgozott élelmiszerek segítenek a fehérjék emésztésében. Több fehérjetartalmú összetevő kombinációja egy étkezésben nem kívánatos. Gyakran eltérő kémiai összetétel jellemzi, az emésztő szervek terhelése nő. Az ilyen étel asszimilálásához különböző időkre van szükség.

Jelentős példák a nem kompatibilis termékekre: az állatok húsa, halakkal, dióval, sajtokkal, tojással, tejjel, sajtokkal.

http://jazdorov.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-belok.html

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

A fehérje a test normális működéséhez szükséges három anyag egyike. Ennek az elemnek a hiánya vagy túllépése befolyásolja az egész szervezet munkáját. H]]>

Fehérje, funkciói

A fehérjék (szinonimák fehérjék, polipeptidek) - nagy molekulájú szerves anyagok, amelyek alfa-aminosavakat képeznek, egy láncban peptidkötéssel kapcsolódva.

A szervezetben lévő anyag több feladatot is ellát:

  • szerkezeti (keratin, elasztin, kollagén, proteoglikánok): a kötőszövet fő anyagát képezi, részt vesz a sejt építésében (spektrin, glikoforin), riboszómák létrehozásában;
  • hormon: néhány hormon fehérje (inzulin, glukagon);
  • enzimatikus: az enzimek fehérjék, és részt vesznek az anyagcserében;
  • receptor: hormonokat, biológiailag aktív anyagokat és közvetítőket kötnek;
  • szállítás: oxigén, zsír, hemoglobin, vas;
  • tartalék: éhgyomorra a test izomfehérjéket használ, 1 g anyagból 4 kcal;
  • összehúzódó: myozin, aktin, tubulin okoz változást a sejt alakjában;
  • védő: fertőző támadás, szövetkárosodás esetén védje a testet.

struktúra

A szervezetben a fehérje aminosavakká bontódik, majd új fehérjék keletkeznek, amelyeket az emberi test felépítésére fordítanak.

  • cserélhetőek - azok, amelyek a szervezetben az anyagcserefolyamatok során keletkeznek;
  • pótolhatatlanok - azok, amelyeket a test nem képes előállítani, csak étellel lépnek be a testbe;
  • hagyományosan pótolhatatlanok - ezek savak, az a szükséglet, amelyre a test nem képes a test különleges körülményeivel - betegségek, fertőzések, intenzív sport.

Az esszenciális aminosavak listája:

A feltételesen esszenciális aminosavak listája:

Fehérjetartalom különböző élelmiszerekben (táblázat)

A szervezet fehérje szükségessége

A napi dózis a szervezet korától, foglalkozásától, egyéb jellemzőitől függ.

Napi szervezet fehérje szükséglete (táblázat)

Kockázati csoportok

Némelyik idővel változó súlyosságú fehérjehiányt mutat. A kockázatok közé tartozik:

  • szigorú vegetáriánusok vagy vegánok, akik elkerülik az állati fehérje használatát, beleértve a tojást, a tejet és a tejtermékeket;
  • a kiegyensúlyozatlan táplálkozásban részesülő gyermekek és serdülők;
  • a terhes nők, akik nem veszik figyelembe az anyag iránti fokozott igényt, valamint a szoptató anyákat;
  • emberek, akik az irracionális étrendhez ragaszkodnak a fogyás céljából;
  • a kábítószer- és alkoholfüggőségben szenvedők;
  • fertőző, onkológiai betegségek, vesebetegségek, pajzsmirigy, vérveszteség, kiterjedt sérülések.

A fehérjék hiánya vagy alacsony biológiai értéke komoly betegségek kialakulásához vezet. Gyermekeknél a növekedés, a mentális fejlődés lassul, az immunrendszer gyengül. A felnőttkorban a mentális aktivitás romlik, a marasmus alakul ki, a testsúly csökken, a csontok törékenyek, a személy gyakran megfagy. A máj, a hasnyálmirigy, a vérrendszer és a szív- és érrendszer is szenved.

Az étrendben a fehérjehiány tüneteinek listája:

  • a krónikus fáradtság szindróma kialakulása;
  • a haj kiesik, korai ráncok jelennek meg, a körmök hámlasztják;
  • az izomtömeg elveszett;
  • rossz testtartás;
  • a bélmozgás csökken;
  • a hormonhiány alakul ki;
  • csökkenti a belső szervek hangját;
  • alakul ki a puffadás, a toxinok felhalmozódnak a szervezetben;
  • a sebek hosszabb ideig gyógyulnak, mint egy egészséges embernél;
  • az immunitás csökken;
  • a szénhidrátfüggőség alakul ki és a testtömeg nő;
  • problémák vannak a koncentrációval.

Növényi és állati eredetű fehérjék

  • állati eredetű - jelen vannak az állatok, baromfi, halak, tenger gyümölcsei, túró, sajt, tejtermékek, tojás húsában;
  • növényi eredetű - a tartalom vezetője a szójabab, a diófélék, a hüvelyesek, valamint a gabonafélék, a kenyér.

A növényi és állati fehérjék optimális aránya a napi étrendben 60:40 és 50:50 között van

A polipeptideket teljes értékűre osztják, teljes aminosavakkal, és hibásak, ahol nincs minden aminosav. A második típus magában foglalja a növényekben lévő fehérjéket. A szója az egyetlen olyan növény, amely a fent felsorolt ​​összes aminosavat tartalmazza. De a növényi fehérjéknek előnyei vannak az állatokkal szemben - gyorsan szétválnak aminosavakká és a testbe szálakat adnak.

Biológiai érték

Biológiai érték szerint 4 fehérjeosztály van.

1 osztály

Egy személy kap egy anyagot tejjel, tojással, tejtermékekkel. Az ilyen polipeptidek a leg esszenciálisabb aminosavakat tartalmazzák, és jobban felszívódnak, mint mások. A legértékesebb termékek a túró, a sajt.

2 osztály

Ilyen fehérjék hús, hal, szójatermékek. A hús elasztint, kollagént, izmokat, porcot, csontokat építő anyagot biztosít. Célszerű enni sovány húst.

3 osztály

Ezek közé tartoznak a növényi eredetű fehérjék. Mivel a növényi fehérjéket a test rosszabbra szívja fel, az orvosok a vegetáriánus étrendet ideiglenes intézkedésként ajánlják. Ez a termékcsoport azonban az étrendben is képviselendő: a növényi fehérjék segítenek csökkenteni a koleszterint, anti-szklerotikus hatással rendelkeznek, szálakat tartalmaznak, csökkentik a cukorbetegség kockázatát.

4. osztály

Ezek közé tartozik a zselatin és a hemoglobin. Ez a fehérje nem tartalmaz aminosavakat, így nulla vagy hibás.

Fehérje felvétele

A különböző élelmiszerekből származó fehérjék egyenlőtlenek. Ez a kémiai összetételnek köszönhető. Mint fentebb említettük, a fehérjék esszenciális aminosavak forrása, a főbbek triptofán, metionin, lizin. Ha elképzelünk egy ideális fehérjét az emberi test számára, akkor ezek az anyagok ilyen arányban lennének - 1: 3.5: 5.5.

Az élelmiszerekben lévő aminosavak tartalma a következőképpen oszlik meg:

  • állati hús - 1: 2,5: 8,5;
  • folyóhal - 0,9: 2,8: 10,1;
  • csirke tojás - 1,6: 3,3; 6,9;
  • tehéntej - 1,5: 2,1: 7,4;
  • búza 1,2: 1,2: 2,5;
  • szójabab - 1,0: 1,6: 6,3.

Ha ezeket a számokat összehasonlítjuk a standardmal, akkor kiderül, hogy az állati hús, a tojás és a tej jobban megfelel az embereknek.

http://prodgid.ru/tables/tablica-soderzhaniya-belka-v-produktax/

Táblázat a főbb fehérjék beszállítóiról az élelmiszerben

Üdvözlöm, kedves olvasóim blogom! Most elmondom, hogy mennyire fontosak a fehérjék a testünk számára. Ha meg akarja tartani a súlyt a megfelelő szinten, erősítse meg a körmét és a haját, majd olvassa végig a cikket. A kényelem érdekében a végén az „Élelmiszerfehérje mennyisége” táblázat kerül bemutatásra.

A fehérje szerepe az emberi szervezetben

A modern időkben honfitársaink étrendje hiányos a magas minőségű fehérjék (más néven fehérjék) fogyasztásában. És az egészség szempontjából nagyon fontosak. Végül is, a fehérje ugyanaz az építőanyag, amely hozzájárul az izomrostok kialakulásához.

Tudja, Engels? Igen, igen, ezzel. Ő volt az, aki az élet meghatározását a fehérje testek létezésének módjaként adja, amelynek jelentése a környező természettel való állandó csere. Ugyanakkor, amikor az anyagcsere megáll, az élet maga is megáll. A fehérje viszont lebomlik.

Az emberi test hosszú ideig nem képes fehérjéket tárolni, így az egyetlen forrása a termékekben található. A napi árfolyam egy személy életmódjától függ. Ha elégedett a kanapéval, akkor 0,5 gr. a tiszta fehérje elegendő naponta 1 kg tömegre. Ha éppen ellenkezőleg, Ön az egészséges életmód ragaszkodik, és meg akarja erősíteni az izomtömeget, akkor legalább 2 grammot kell használnia. fehérje. Terhes és szoptató nőknek 1 gr.

Az emberi táplálkozásban a fehérjék fontos szerepet játszanak. A fehérjék a szövetek és szervek sejtjeinek szerves részét képezik. Minden létfontosságú folyamat, mint például a kontraktilitás, az anyagcsere, az ingerlékenység, a reprodukálási, növekedési és akár gondolkodási képesség, szorosan kölcsönhatásba lép velük. A fehérjék az emberi testre jellemző kolloid szerkezeteket alkotnak.

A fehérjék fő célja új szövetek és sejtek építése egy fiatal növekvő szervezetben. Felnőttkorban szükség van az elavult sejtek helyreállítására. Ehhez fehérje szükséges, és közvetlenül arányos a kopott szövet mennyiségével. Bizonyított, hogy minél nagyobb az izomterhelés, annál nagyobb a fehérje szükségessége.

A szervezetünkben lévő fehérjék összetételét és mennyiségét az étel elfogyasztásával tartjuk fenn. Az alábbiakban megvizsgáljuk, milyen termékeket és mennyi mennyiséget tartalmaz.

A fehérjében gazdag ételek listája

  1. Hús.
    A csirke könnyen emészthető fehérjét tartalmaz a teljes tömeg 20% ​​-ában. Emellett csirkemellet tartanak alacsony kalóriatartalmú húsnak, amely esszenciális aminosavakkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal rendelkezik.
    A marhahús körülbelül 25% magas minőségű állati fehérjét tartalmaz. Gazdag mindenféle aminosavban, vasban és B-vitaminban. Jobb, ha párolt és főtt formában eszik.
    Borjú könnyen felszívódik a szervezetben. Ajánlott az első és a második kategóriába tartozó húst venni. 20% fehérjét és csak 2% zsírt tartalmaznak.
    A nyúl táplálékhúsnak minősül, amely különleges ízű és hasznos az emberi test számára. A nyúlhús 21% fehérjét, vasat, káliumot, vitaminokat, foszfort és egyéb ásványi anyagokat tartalmaz.
    A sertéshús nagyon kevés kötőszálat tartalmaz, ezért a hús puha. Nagyszámú ember részesíti előnyben. De ez nem mindig hasznos. Ha fogyni fog, akkor tanácsot adunk Önnek, ha csak szűzpecsenyét vásárol. 20% fehérjét és 7% zsírt tartalmaz.
  2. Tejtermékek.
    A túró körülbelül 14% tiszta fehérjét tartalmaz. Szükséges a zsírmentes, előnyben részesíteni a legkisebb kalóriát. Használat előtt a túró keverhető kefirrel vagy joghurtmal, jobb ízű, és gyorsabban felszívódik.
    A tej 3,5% fehérjét tartalmaz. 2 fehérjét tartalmaz - tejsavót és kazeint. Ezért az esti órákban jobb a tejet inni, mivel a kazeint a szervezet a leghosszabb ideig felszívja. A tej különböző: tehén, kecske, kanca, juh, szamár és nő. A fajoktól függően ezeknek a fehérje-csoportoknak az aránya változó. Ezért "albumin-globulin" és "kazein" tejjel vannak jelölve.
    A sajt fehérjében is gazdag, de nagyon energiaigényes. Előnyben kell részesíteni a kevésbé magas kalóriatartalmú fajtákat, mint a feta sajt és a feta. A sajtot edzés előtt a legjobban elfogyasztják, így a kapott kalóriák az edzésekkel együtt járnak.
  3. Csirke tojás.
    A nagy mennyiségű könnyen emészthető és teljes fehérje csirke tojást tartalmaz (kb. 17%). Emellett a tojás omega-3, vas, kén, cink, foszfor és zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz. Meg kell enni főtt, mert a héj tojás tökéletesen megőrzi előnyös tulajdonságait.
  4. Gomba.
    A táplálkozási szakértők szerint a gombák és a hús nagyon hasonlóak a fehérjekoncentrációban. A gombákban lévő fehérje mennyisége attól függ, hogy milyen típusú, rész, előkészítési és tárolási módszer.
    Legnagyobb tartalma a sapkában, a legkisebbben - a kocsányban található. Sportolsz? Ezután enni pontosan a gomba sapkát.
    Ha megérinti a feldolgozási módszert, akkor a gombát és az első helyen szárított por (kb. 15-25%). A friss gombákban ez a szám csak 3-5%.

Tehát rájöttünk, hogy mennyire fontosak a fehérjék a testünk számára és milyen ételeket tartalmaznak leginkább. Az alábbiakban az ígért élelmiszer-táblázat és fehérjetartalma 100 grammonként található.

A fehérje-gazdag élelmiszerek táblázata (100 g-ra).

Vigyázz az egészségedre és a barátaid egészségére! Iratkozzon fel a blogfrissítésre, és beszéljen rólunk a szociális hálózatokról.

http://vitavite.ru/pitanie/diety/tablica-kolichestva-belka.html

Élelmiszerek magas fehérje

Az összes élelmiszer fő összetevői a fehérjék (fehérjék), zsírok és szénhidrátok (BJU). Az izomtömeg egy sorának tudnia kell: mennyi fehérje legyen a menüben és milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét. Az élelmiszer állati és növényi fehérjéket tartalmazhat, teljes és rosszabb az összetételben. Hogyan készítsünk listát a szükséges termékekről?

A fehérjék aminosavak láncaiból álló szerves anyagok.

1 g fehérje tartalmaz 4 kcal (3 kcal, figyelembe véve az abszorpció költségét).

A sportolók számára különösen fontos elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani. Élelmiszerekből származó fehérje - az izmok fő építőanyaga. Edzés közben az izomokban mikro-szünetek jelennek meg, amelyek az edzés után a pihenés és a gyógyulás során az aminosavak részvételével nőnek. Az aminosavak fehérjéket tartalmazó termékekből származnak.

Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek: - hús, baromfi, hal, tojásfehérje, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék.

A fehérjetartalmú termékek táblázata (grammban)

A táblázat a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket mutatja. Ha egy menüt tervez, használja a zsír / szénhidrát tartalom táblázatot és az élelmiszer kalóriát is.

Állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek

Amint az a táblázatból látható, az izomtömeg kialakításakor nem csak az állati fehérjét tartalmazó húst, a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket lehet fogyasztani. A növényi fehérjét tartalmazó termékek nem alacsonyabbak, mint a fehérje mennyisége 100 grammonként, és szálakat is tartalmaznak. Ha a babot mint ételtálcát használja, növelheti a fehérje mennyiségét a menüben. A csicseriborsó külön figyelmet érdemel. Megjelenésében hasonlít a nagy borsóhoz, de nem rendelkezik a borsó jellegzetes ízével. Lehet használni, mint egy saláta (hozzáadott cukor hozzáadásával készült konzervborsó helyett), és hozzáadni a salátákhoz. A csicseriborsót szinte minden nagyobb szupermarketben ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" stb.) És a gabonafélékkel és hüvelyesekkel foglalkozó osztályok piacán értékesítik.

Ne felejtsd el a diót - mandulát, mogyorót, diót és mogyorót. A fehérje mellett egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem termel önmagában, hanem fontos szerepet játszik az anyagcserében.

A fehérjéket alkotó aminosavak egymással felcserélhetőek (a szervezet szintetizálható) és lényegesek (a szervezetnek fehérjéket tartalmazó termékekből kell beszerezni őket). Az esszenciális aminosavat nem tartalmazó fehérjéket rosszabbnak nevezik; azok, amelyekben az esszenciális aminosavak elég telítettek.

A vegetáriánusok számára a rossz hír az, hogy minden növényi fehérje rosszabb, míg az állati termékekben magas minőségű fehérjék találhatók. A hús és a tojás a legjobb aminosav összetételű.

A fehérjéket a test emészthetőségének mértéke szerint is osztályozzák. Ismét az állati fehérjéket (hús, tej, tojás) tartalmazó termékek jobban felszívódnak, mint a zöldséget (hüvelyesek és diófélék) tartalmazó termékek. Például a tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, a bab fehérje pedig 30-40%.

A meghibásodott fehérjék emészthetőségének fokozása érdekében, ha együtt használjuk a teljes fehérjével. Például a húsokat lencse / csicseriborsó és zöldségfélék oldali ételével tálaljuk, apróra vágott csicseriborsót (vagy csicseriborsó) és túrót adunk a sütéshez.

Ha nincs mindig ideje a teljes fehérje fogyasztására (nincs lehetőség vagy vágy arra, hogy újra főzze, például), akkor kiegészítheti étrendjét sport táplálkozással - tejsavófehérjével, BCAA aminosavakkal.

Rendszeresen és változatosan eszik, nem kell aggódnia, hogy elegendő mennyiségű magas minőségű fehérje van az élelmiszerből. A vegetáriánusok viszont különösen óvatosan választják ki a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékeket, keressenek alternatív forrásokat az esszenciális aminosavaknak.

Fehérje bevitel aránya

A fehérje bevitel sebessége függ egy személy korától, nemétől, fizikai aktivitásának szintjétől, anyagcseréjétől. Átlagosan a személynek napi 0,8-2,4 gramm fehérjére van szüksége 1 kg testtömegre. Például a sportban részt vevő lány körülbelül 1-1,5 g fehérjét / kg súlyt fogyaszthat (az edzés szintjétől függően); egy ember, aki erősítő sportokkal és testépítéssel foglalkozik - akár 2 g fehérje / kg tömegű.

Hogyan határozzuk meg az izomnövekedéshez szükséges élelmiszerek mennyiségét az Ön számára?

A különböző táplálkozási szakemberek különböző mennyiségű fehérjét ajánlhatnak. A fehérje bevitel sebességének legpontosabb meghatározásához meg kell kezdeni a minimális ajánlott mennyiséget (például 1,5 g / ttkg), és meg kell vizsgálni az eredményt. Ha egy hónap vagy annál több előrehaladást mutat (rendszeres edzések és magas (több, mint a számított arány), akkor a teljes kalóriabevitel), akkor elegendő a fehérje. Ha nincs előrehaladás, növelheti a fehérje mennyiségét.

Megjegyzendő, hogy az izomnövekedés nagyon fontos feltétele a teljes kalóriabevitel. Ha naponta elégtelen mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor az izomnövekedést nem biztosítja a fehérje mennyisége, a szervezetnek egyszerűen nincs helye az építőanyagok felvételére. Az izomnövekedéshez szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához ugyanazokat a képleteket használjuk, mint a fogyásnál. De ha egyre nagyobb a súlya, átlagosan 500 kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ismét a számított értéket empirikusan ki kell igazítani.

Mennyi fehérjét emésztünk egy időben?

A legnépszerűbb nézet az, hogy az izomnövekedéshez fehérjét kell enni - annál jobb. Ebben az esetben az ajánlott, hogy egyszerre legfeljebb 30 gramm fehérjét használjon. Állítólag a 30 grammot meghaladó mennyiségű fehérje nem befolyásolja az izomnövekedés ütemét (és nem is asszimilálódik) - vagy zsírra vagy „a tűzhelyre” megy), így nem kell nagy mennyiségben enni.

Azonban nem mindenki engedheti meg magának, hogy naponta több mint háromszor enni, és egy 90-100 font embernek naponta több, mint 90 g fehérje szükséges! Valójában az emberi test egy étkezés során több mint 30 gramm fehérjét képes asszimilálni. Egyszerűen tovább fogod emészteni, de mindent megemészt. Tehát ne aggódj, ha naponta 3 ételt fogyasztunk. Ossza meg a napi fehérje bevitelt ezekbe a három lépésbe - a fehérje megemésztik és az izmok jól fognak növekedni.

Ne enni túlzott mennyiségű fehérjét. Ez a központi idegrendszer és az endokrin mirigyek ingerlékenységének növekedéséhez vezethet, ami a máj zsírlerakódásának növekedését eredményezi. A felesleges fehérjetartalmú élelmiszerek hátrányosan befolyásolják a szív- és érrendszereket, a májat és a vesét, növelik a bélben a bomlás folyamatát. A felesleges fehérje még mindig nem felszívódik, és nem befolyásolja az izomnövekedést. Jobb, ha az étrendben komplex szénhidrátok helyét hagyja, ami energiát ad a képzésben és segít teljes erővel gyakorolni.

következtetéseket:

  1. A sportolás során 1,5 g fehérjéből 1 kg testtömegre kell enni
  2. Minden fehérje állati és növényi eredetű.
  3. Növényi fehérjék: hüvelyesek (borsó, csicseriborsó, lencse, bab), diófélék.
  4. Állati eredetű fehérjék: hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, tejtermékek (sajt, túró), tojás.
  5. A fehérjék teljes egészében (állati termékekben vannak) és hibásak (növényi eredetű termékekből)
  6. Különböző, nem felejtő növényi fehérjéket kell enni, és ha lehetséges, állati fehérjékkel együtt használják őket.
  7. A teljes kalóriabevitelnek legalább 500 kcal-nál nagyobbnak kell lennie, mint a napi költségek (figyelembe véve a képzést), különben minden bejövő energia a test aktuális igényeire fordul, és nem lesz építőanyag az izomnövekedéshez.

A felhasznált anyagok:
„MÓDOK SPORTSMENEKRE” - M.V. Aranson

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/produkti-soderjashie-bolshoe-kolichestvo-belka
Up