logo

A szénhidrátok második csoportja: teljes kiőrlésű kenyér és korpa kenyér, barna rizs, hajdina és zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, zöld zöldségek, gombák, paradicsom, borsó, vörösbab, tejtermékek, szója, friss gyümölcs, keserű csokoládé, friss gyümölcslé.

Ez egyszerű: a termékeket helyeken kell megváltoztatnia: próbálja meg enni a „rossz” szénhidrátokat és „jó” is - amennyire csak lehetséges.

Az anyagcsere csak akkor lesz normális, ha mindkét típusú fehérje jelen van az étrendünkben: növényi és állati. Jobb, ha egyenletesen oszlanak el az étrendünkben, bár kívánt esetben növelhető a növényi fehérje aránya - nem árt.

A fő állati fehérjék a hús (marhahús, bárány, baromfi, sertés), hal, tojás, tej, fűszeres és lágy sajt.

A növényi fehérje szójabab, bab, dió, lencse, hínár és búzacsíra, zabpehely, barna rizs, keserű csokoládé és teljes kiőrlésű termékek.

Semmi esetre sem szabad csökkentenie a fehérje miatt az étrendben lévő kalóriák számát, különben a test elkezdi levenni az izmokból. A súly csökkenthető, de nem zsír, hanem az izomtömeg, ami teljesen haszontalan.

zsírok

A zsírokat "rossz" és "jó" -ra is lehet osztani, de ez a felosztás feltételesebb, mint a szénhidrátok esetében. Egyes táplálkozási szakemberek közé tartoznak az összes állati eredetű zsír, beleértve a vajot és a tejszínt is, mint "rossz" zsírokat.

Mindazonáltal ezeknek a zsíroknak ésszerű mennyiségben, valamint zsírtartalmúnak kell lenniük, amit még a vegetáriánusok is fogyasztanak, tudva annak hasznosságáról. A zsírok sokféle tápanyagot biztosítanak nekünk - például zsírban oldódó vitaminok; adjon nekünk energiát; megtartja a vérerek rugalmasságát; részt vesz számos rendszer munkájában és a szükséges anyagok szintézisében. A túlzott zsírok károsíthatják az egészséget, és helytelenül használják őket.

A "jó" zsírok közé tartoznak a finomítatlan növényi olajok, elsősorban az olajbogyó; tengeri hal - lazac, makréla, tonhal, szardínia; diófélék, avokádó. Ezek a zsírok kedvezőbb hatással vannak a testünkre, de ez nem jelenti azt, hogy túlzsúfolniuk kell őket.

cellulóz

Az egészséges súlyért folytatott küzdelem fő tényezője azonban a rost mennyisége, amelyet az étrendünkbe belefoglalhatunk. Ez olyan rostokban gazdag ételek, amelyek segítenek nekünk fogyni és hosszú ideig formában maradni.

A rost is szénhidrát, de nem emészthető, és számos természetes termékben megtalálható: zöldségek, gyümölcsök, magvak, diófélék, feldolgozatlan gabonafélék stb.

A testben a rostok elnyelik a nedvességet, a zsírokkal és salakokkal együtt mindezt feldolgozza és eltávolítja. Ugyanakkor az emésztési folyamat felgyorsul: a bélmozgás javul, megszűnik a cukor és a koleszterin feleslege, az élelmiszer maradványai, a fermentáció és a rothadó termékek. A test aktívan megtisztul, és természetesen a súly csökken.

Az embernek naponta több mint 35 g rostot kell kapnia az ételekkel együtt, de 12-15 g-ot és még kevesebbet kapunk. A testben kevesebb rostot kap, sok krónikus betegség, köztük az elhízás.

Rostok az élelmiszerekben (rostokban gazdag élelmiszerek)

A rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, bogyók, korpa és gabonafélék tartoznak. A rostokban gazdag élelmiszerek vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok; megakadályozza a székrekedést, javítja az anyagcsere folyamatokat és lehetővé teszi a normális testsúly fenntartását.

A gyomorban és a belekben szálakkal együtt járó előnyös baktériumoknak köszönhetően a szervezet optimális egyensúlyt tart fenn a mikroflórában. Rengeteg szálas zöldségben, mint például cukkini, mindenféle káposzta, zeller, spárga, zöldpaprika, uborka, zöldbab, fokhagyma, saláta, paradicsom, gomba, póréhagyma. Bár a szál szinte minden zöldséget tartalmaz - csak választani kell az ízléséhez.

Természetesen a gyümölcsök kiválóan alkalmasak a rostok megszerzésére, de több cukrot tartalmaznak, és a zöldségekben szinte nincs cukor. Ezért azok, akik fogyni akarnak, jobb, ha inkább a zöldségeket választják, és a gyümölcs egy kicsit: alma, grépfrút, narancs, kajszibarack, kiwi, szőlő, cseresznye, körte, őszibarack, görögdinnye, ananász, eper és szilva.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázatai

A fehérje az élelmiszer nélkülözhetetlen része. Az új sejtek építéséhez és az elhasználódott anyagok cseréjéhez aktívan részt vesznek az anyagcserében. A táplálkozási szakértők "fehérjéknek" nevezik őket - a "proteo" görög szóból, ami azt jelenti, hogy "elfoglalja az első helyet". A testfehérjék csak élelmiszer-fehérjékből képződnek. Ha nem eszik elég fehérjét, a bőre romlik, az idegrendszer szenved.

Az állati fehérje fő forrása a hús, a hal, a túró, a tojás - ezek a fő fehérjetermékek. A növényi termékek fehérjéket is tartalmaznak, különösen hüvelyesek és diófélékben gazdag. Az egészséges táplálkozás állati és növényi termékek kombinációját foglalja magában.

A tejfehérjék a leggyorsabbak. A hal és a hús jól emészthető (ugyanakkor a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). A felnőttek napi étrendjében az átlagos fehérje arány 100-120 g.

A zsír a legerősebb energiaforrás, azaz kalória, amire nincs szükségünk. A zsírforrások állati zsírok és növényi olajok, valamint hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat, zsírban oldódó A, B, E vitaminokat, lecitint és számos egyéb anyagot tartalmaznak a szervezet számára. Ezek biztosítják az ásványi anyagok és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását a bélből. A zsírok javítják az élelmiszer ízét, és telítettségérzetet okoznak. Ezek szénhidrátokból és fehérjékből képződhetnek, de nem helyettesítik őket teljesen. A test igényeinek kielégítése csak állati és növényi zsírok kombinációja lehet, mivel kiegészítik egymást létfontosságú anyagokkal. A felnőttek napi aránya 100-150 g. A napi zsírbevitel átlagosan 60-70% legyen az állati zsír és 30-40% növényi zsír.

A szénhidrátok - a szervezet fő energiaforrása. Ezek a fehérjék és zsírok normális metabolizmusához szükségesek. Fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat, enzimeket, nyál- és egyéb nyálkahártya-képző mirigyeket és más fontos vegyületeket képeznek. A napi adagban a szénhidrátok átlagos normája 400-500 g legyen. Ha az étrendet megfigyelik, a napi adag nem lehet kevesebb, mint 100 g.

A szál az egyik összetett szénhidrát. Az emberi test nem emészti a rostokat, de fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. Szálak segítségével a koleszterin kiválasztódik a testből. Az oldhatatlan rost is eltávolítja a toxinokat, megakadályozva a szervezet káros anyagokkal való szennyeződését. A rost számos zöldségben, gyümölcsben és búzakorpaban van jelen.

A vitaminok olyan szerves vegyületek csoportja, amelyek nagyon kis mennyiségben szükségesek a jó egészség megőrzése érdekében. A vitaminok számos folyamatban részt vesznek a sejtek szintjén, például a szövetek és szervek növekedésében és regenerációjában, az anyagcsere, az immunrendszer, az idegrendszer, a keringési és a hormonális rendszerek.

Két vitamincsoport van: zsírban oldódó (A, D, E és K vitamin) és vízoldható (C-aszkorbinsav és a B csoport vitaminjai). Az egyik vagy másik vitamin hiánya vitaminhiányt okozhat - olyan betegség, amely szerencsére ritkán fordul elő a nyugati országokban, de azok, akik szigorú étrendet követnek, még mindig veszélyben vannak. A vízben oldódó vitaminok nem mozognak a testben, ezért naponta étellel kell beszerezni. A vitaminok feleslegét egyszerűen a szervezetből választják ki. A zsírban oldódó vitaminokat élelmiszerekkel (a D és K vitaminok részleges kivételével) is kapják, de feleslegük a májban tárolható. Ezért az ilyen vitaminok beszerzése rendszeresen szükséges a szervezet rendelkezésre álló tartalékainak feltöltéséhez.

Az ilyen zsírban oldódó vitaminok - különösen az A és D vitaminok - túlzott dózisának mérgező hatása lehet a máj túltelítettsége miatt. Ez általában az élelmiszer-adalékanyagok vagy friss gyümölcslevek túlzott beviteléből adódik. Vannak esetek, amikor az emberek megszállottak az egészségükről, és természetesen sárgarépalé fogyasztották literben, és az ilyen étrend következményei sajnos szomorúak voltak. Mindenre szükség van.

Az egyes vitaminok szerepének tanulmányozása mindenkinek szükséges, aki étrendre akar menni, mert a tudásuk segít megérteni egy bizonyos élelmiszertermék fontosságát az étrendben.

Ahhoz, hogy helyesen enni, súlyát és testállapotát szabályozzuk, fontos megérteni, hogy mit eszik. A megfelelő termékválasztás a kulcsa a jólétnek, a bőr kiváló állapotának, a körmöknek, az immunrendszer hatékony munkájának és testünk minden szervének. A táplálékban gazdag, forró fűszerektől és tartósítószerektől mentes élelmiszer az egészség kulcsa. Sajnos manapság túl sok feldolgozott termék található a boltok polcain, ezért túl kevés tápanyagot és túl sok cukrot, zsírt és élelmiszer-adalékanyagot tartalmaznak. Ezért kortársai annyira gyakran túlzott súlyt, cellulitist, krónikus fáradtság-szindrómát és stresszt kíséri.

Mindenki képes táplálkozási szakértővé válni, és megfelelően kezelni az étrendjét, és így testének állapotát.

Jobb a cukor, mindenféle szirup, csokoládé, cukorka, fruktóz, valamint cukortartalmú dzsemek és zselék fogyasztásának csökkentése. Nem tartalmaznak tápanyagokat, de tele vannak kalóriákkal, adalékokkal, festékekkel és tartósítószerekkel.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát vagy azokat tartalmazó termékeket - teljes kiőrlésű kenyér, szitált liszt kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, köles, zab, kanadai rizs. Ne enni fehér lisztet. Válasszon hideg préselt olajokat. Korlátozza a telített zsírok, hidrogénezett margarin, finomított olaj bevitelét. A telített zsírok növelik a véralvadást és a koleszterinszintet. A feldolgozott növényi olaj sok kémiai adalékanyagot tartalmaz, hideg préselt olajban nincsenek káros anyagok és adalékanyagok, gazdag energiájú, hasznos zsírsavakban.

Igyál gyógynövény teákat, frissen készített gyümölcs- és zöldségleveket. Kevesebb alkohol, kávé, Coca-Cola, pasztőrözött gyümölcslevek és szénsavas italok. Vásároljon pulykahús, bárány és csirkék. Kevesebb marhahús, sertéshús, kolbász, füstölt és sózott hús az emésztéshez szükséges nehéz élelmiszerek.

Mindig olvassa el a címkéken található termékek összetételét. Tudja, hogy a táplálék-kiegészítők migrént, asztmát, allergiát, vesebetegséget okozhatnak. A festékeket, tartósítószereket, ízfokozókat, emulgeálószereket és sűrítőszereket a toxinokkal eltömődik.
Megtanulják megérteni az ételeket és az élelmiszer-összetevőket, kezelni a súlyát és az egészségét.

http://www.dietplan.ru/food/

A fehérje, a zsír, a szénhidrátok, a víz és a rost minimális szintje a diétán

Az erősítő edzés gyakorlásához a fehérje, szénhidrátok, zsírok, rostok és víz minimális mennyiségére vonatkozó részletes útmutatót lefordítottuk (de valójában mindenki hallgat).

fehérje

Először emlékszem, miért kellene egyáltalán fogyasztanunk. Itt a fehérje fő funkciói [1]:

1. Emésztési enzimek és fehérjék szintézise: testünkben több száz típusú szövet és enzim van, amelyek fehérje vegyületek.

2. A tápanyagok szállítása: a fehérjék „intelligens futárok”, amelyek tápanyagokat szállítanak a jobb szövetekbe.

3. Energiaforrás: egy gramm fehérje 4 kalória.

4. Hormonális aktivitás: a fontos folyamatokat szabályozó hormonok szintén fehérjék.

5. Víz egyensúly: segít szabályozni a folyadék egyensúlyát a vérben és a környező szövetekben.

6. Sav-bázis egyensúly: a fehérjék csökkenthetik a savas környezet savasságát és lúgosságát - lúgos.

7. A szövetek növekedése és fenntartása: a fehérjék szükségesek az új szövetek létrehozásához, valamint a nem fehérje-vegyületek szintéziséhez.

Röviden, nincs fehérje - nincs izomtömeg növekedése (vagy hiányos hiánya).

Ajánlott minimális fehérje bevitel

A fehérje-ajánlások attól függenek, hogy elegendő energiát kap-e (hiányos vagy nem). A szárítási időszak alatt a fehérje aránya nő, nincs szükség nagy mennyiségű fehérjére a támasztó- vagy tömegkiválasztási fázisban:

  • A minimális mennyiségű fehérje a karbantartási fázisban vagy a többlet kalóriával: 1,2 g / kg [3].
  • A kalóriahiányos fehérje minimális mennyisége: 2,3 g / kg száraz testtömeg [2].

Zsírfunkciók [1]:

1. Energiaforrás: 9 kalória grammonként.

2. A telítettség érzése: a zsírok hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben, így hosszabb ideig érzünk.

3. Kóstolja meg: mit mondhatok... mindennel jobban ízlik!

4. Fontos tápanyagokat szolgáltat: néhány vitamin (A, D, E, K) zsírban oldódó + néhány esszenciális zsírsav, amit más forrásból nem tudunk elérni.

Ajánlott minimális zsír

A zsírra vonatkozó ajánlások különböző kalóriáktól is eltérnek: a szárításnál a zsír aránya csökkenthető, hogy megfeleljen a fehérjék és a szénhidrátok szabványainak. Az utóbbiak számunkra fontosabbak, mivel az izomtömeg és az atlétikai teljesítmény fenntartása ezektől függ.

  • A minimális zsírtartalom az étrenden: a teljes kalória 15% -a [3].
  • A minimális zsírmennyiség a karbantartási fázisban vagy a súlygyarapodás során: a teljes kalória 20% -a [4].

szénhidrátok

A szénhidrátok funkciói [1]:

1. Szállítson energiát: a legkedvezőbb energiaforrást (szükséges, ha keményen akarsz edzeni).

2. A fehérje megőrzése: ha elegendő szénhidrát van az étrendben, a szervezet nem indítja el a fehérje üzemanyagként való felhasználását.

3. A zsírok oxidációja: a hatékony zsírégetéshez szénhidrátok szükségesek.

4. Energia üzletek: a test két módon tárolja az energiát - a zsírraktárakban és a glikogén formájában. A glikogén egy működőképes energiatartalék, könnyen átalakítható glükózzá, és cselekvésre kerül.

Ajánlott szénhidrát-minimum

Természetesen mindez függ a felhasznált kalóriák szintjétől (hiány, támogatás, többlet).

  • A minimális mennyiségű szénhidrát szilárdsági sportokhoz: 4 g / kg [5].
  • Nem lehet annyira fogyasztani az étrenden, mert szükséges a fehérje és a zsír arányának csökkentése a szükséges normák alatt. Ezért a szénhidrátok egyszerűen csak a többi kalóriát jelentik, ha a minimális mennyiségű fehérjét és zsírt kapják.

cellulóz

A diétás rostnak számos feladata is van (önmagában is behelyezheti a WC-humort).

A rost fő funkciói [6]:

1. Megfelelő bélműködés: elégséges volt.

2. Az egészség megőrzése: a rost csökkenti az aranyér és más, a vastagbélben lévő struktúrák kialakulásának kockázatát.

3. Megjeleníti a koleszterint: a koleszterin különösen "káros" formáját.

4. Megakadályozza a cukorbetegséget: segít a szervezetben a cukor felszívódásának szabályozásában.

5. Súlykontroll: teljes és hosszabb ideig érezzük magunkat.
Mint látható, a rost hiánya jelentősen károsíthatja.

Ajánlott minimális szál

  • A minimális mennyiségű szál, amelyet minden egyes személy kívánatos fogyasztani: 14 g minden 1000 kcal-ra [7].

Ez az ajánlás elavultnak tűnhet, de úgy gondolom, hogy jobb, ha ilyen számokat irányítunk. Ha egy héten belül egy kicsit kevesebbet fogyaszt, akkor nem lesz különösebb probléma.

De mennyire ajánlott naponta fogyasztani a rostot (nem a minimális, hanem az ajánlott szintet).

A diétás rostok legjobb forrásai (a szál tartalmát grammokban láthatjuk a Zozhnik kalória táblázataiban):

  • Teljes kiőrlésű gabona (például teljes kiőrlésű kenyérben), t
  • hüvelyesek,
  • Diófélék és magvak,
  • Gyümölcsök és zöldségek.

Egy utolsó megjegyzés: ha több rostot próbál szerezni, akkor természetesebb és egészségesebb ételeket eszik. Minél jobb a táplálkozás, annál erősebb az egészség, és annál erősebb az egészség - annál nagyobb az eredmény a fitneszben.

Nyilvánvalónak tűnik, de sok ember túlságosan függ a fizikai alkalmasságtól az egészségtől függetlenül. És úgy vélem, hogy az alakzat és az egészségfejlesztés javítása a kézben kell, hogy járjon.

Bár mindenki megérti, hogy mennyi vízre van szükség, mindig hasznos erre emlékeztetni.

A víz fő funkciói [8]:

1. A testhőmérséklet szabályozása, t

2. Különböző szövetek hidratálása,

3. Az ízületek kenése

4. A szövetek és szervek védelme

5. A tápanyagok és ásványi anyagok feloldása és ezen anyagok (és oxigén) szállítása a sejtekbe

6. A nem kívánt anyagok eltávolítása a sejtekből

Szinte minden testrendszerünknek szüksége van vízre. Igen, és egy felnőtt ember teste 60% -ban vízből áll, a nőkből 55% -kal [9].

Ajánlott minimális víz

A vízmérlegre való emlékeztetés nem ártalmas: ne erőltesse magát, hogy vizet inni! Hallgassa jobban a szomjúság érzését és nézze meg a vizelet színét. Igyon annyi folyadékot, hogy a vizelet továbbra is könnyű maradjon.

Ha a vizelet könnyű - nincs sötétedése a kiszáradás, ha italt!

Kérjük, vegye figyelembe, hogy pontosan „folyadékokat” mondtam, mivel különféle italokból (és levesekből, és természetesen a kávéval ellátott teát is figyelembe lehet venni). Különösen azért, mert a tudósok, ahogyan a tudósok rájöttek, nem száradnak meg. Általában, ha a vizelet nem sötétebb, akkor minden rendben van!

És végül emlékeztetünk arra, hogy ezek az ajánlások - a testépítők, az erőemelők és más sportolók számára.

Jól érezheti magát, ha például kevesebb fehérjét fogyaszt, mint az itt jelzett. Ha azonban meg akarja őrizni a megszerzett izomtömeg és az erősség eredményeit, akkor próbálja meg betartani ezeket az ajánlásokat.

http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/

LiveInternetLiveInternet

-Kategóriák

  • Dancer Catering (20)
  • Receptek (10)
  • A tánc sportról (6) t
  • Verseny (4)
  • Pihenés (3)
  • Képzés (3)
  • Kép (3)
  • Helyreállítás, rekreáció (0)

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-statisztika

Fehérjék, cellulóz, szénhidrátok, zsírok.

A BAD CARBOHYDRATES RÉSZVÉTELES VÉGREHAJTÁSA.

Burgonya. Tészta, kenyér, rizs, sárgarépa, répa, müzli, cukor, kukorica, sütemény, sütemény, zseton, édesség. Milyen gyakran használod? Ezeket az ételeket könnyű vásárolni és enni, és nem meglepő, hogy étrendünk fő részévé válnak. Sajnos, rossz szénhidrátok - a cukor és a keményítő - a túlsúly fő oka. A testben gyorsan átalakulnak cukorrá, és ha nincs szükségük energiaforrásként, a többletüket zsírokba helyezik.

Jó szénhidrátforrások friss, fényes zöldségek és gyümölcsök, korpa kenyér, barna rizs, borsó, zabpehely, hajdina kása, korpa rozskenyér, friss gyümölcslé cukor nélkül, teljes kiőrlésű liszt tészta, vörös bab, tejtermékek, lencse, csicseriborsó, keserű csokoládé (60% kakaótartalommal), fruktóz, szójabab, zöld zöldség, gomba.

NÖVEK A TABLETOK RÉSZÉRE.

A rost arányának növelése az étrendben számos előnnyel jár:
1. A rostokban gazdag étel vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz;
2. A rostokban gazdag ételek sok nedvességet tartalmaznak, ami fontos a székrekedés megelőzéséhez;
3. A szál segít az emésztési folyamat optimalizálásában, az anyagcsere ösztönzésében és a toxinok és toxinok gyorsabb eltávolításában a szervezetből;
4. A rostokban gazdag étel jó baktériumokat biztosít az emésztőrendszerhez, ami segít minimalizálni a káros baktériumok számát és fenntartani a belső egyensúlyt.

Szálakban gazdag ételek: Spárga, brokkoli, kelbimbó, karfiol, zeller, cukkini, uborka, fokhagyma, zöldbab, zöldpaprika, saláta. Póréhagyma, gomba, borsó, spenót, csírázott magvak, paradicsom.

A gyümölcsök szintén nagy szálforrást jelentenek, de sok cukrot (fruktózt) tartalmaznak, amelyet a szervezet glükózzá alakít és zsírként tárol, ha nem szükséges azonnal. Majdnem minden zöldség kevés cukrot tartalmaz, ezért javasoljuk a zöldségek arányának növelését és a gyümölcs korlátozását naponta két darabra, miközben fogy. A legjobb gyümölcsök az alma, a kajszibarack, a cseresznye, a grépfrút, a szőlő, a kiwi, a narancs, az őszibarack, a körte, az ananász, a szilva, az eper és a görögdinnye.

A napon 25-35 g-ot kell kapnia. rost.

Példa egy napi étrendre, amely 35 g rostot tartalmaz4 szárított füge (4,5 g), 1 lemez zabpehely (1,6 g), egy nagy paradicsom (1 g), zöldborsó (7,4 g), egy brokkoli (2,6 g), egy adag teljes kiőrlésű tészta (6,3 g), 1 nyers mangó (3,9 g), 1 körte (4 g), 2 szelet kenyeret durva rozslisztből (3,7 g), összesen 35 g rost.

NÖVEK A PROTEIN RÉSZÉRE.

A fehérje létfontosságú összetevő. A fehérje alkotóelemei aminosavak. Egy lényeges aminosav hiánya megnehezíti mások asszimilálását. Ezért javasoljuk, hogy mind az állati, mind a növényi eredetű táplálékot enni. Körülbelül 1,2 g fehérje napi 1 kg testtömegre vonatkoztatva (50% - állat, 50% - növényi).

Állati fehérjéket tartalmazó termékek: Marha, borjúhús, bárány, sertés, baromfi, sertéshús, hal, öreg sajt, tojás, tej, lágy sajtok.

Növényi fehérjéket tartalmazó termékek: szójabab, búza csírázott szemek, tengeri moszat, pörkölt földimogyoró, lencse, fehér bab, mandula, zabpehely, korpa kenyér, csokoládé (70% kakaót tartalmazó), rozs, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, dió.

Ha nem kap elegendő mennyiségű fehérjét, a szervezet elvisz az izmokból és szervekből.

Az élelmiszerekből származó fehérje teljesen elnyelődik. Cocktail Formula 1 - az étkezés helyettesítése kiváló minőségű, teljesen emészthető, tiszta fehérjét tartalmaz egy kényelmes felhasználási formában; A koktél segít egyensúlyba hozni a szervezet fehérjeszükségletét és az étrendben lévő fehérje mennyiségét.

A KÖVETKEZŐ GYÓGYSZEREK FOGYASZTÁSÁNAK CSÖKKENTÉSE.

Tudjuk, hogy a felesleges zsír káros az egészségre, de a zsírok nagyon fontosak. A zsírok többfunkciós tápanyagokkal látják el a testet, segítenek tartani a vérerek rugalmasságát, táplálják az agyat és az idegrendszert, ellátják a szervezetet energiával, vitaminokat tartalmaznak, zsírban oldódnak (A, D, E), részt vesznek a hormonok szintézisében.

Rossz zsírok: vaj, tejszín, marhahús, sertéshús, bárány. Minden állati zsír.

Jó zsírok : hal-, olaj- és napraforgóolaj, avokádó, dió, hajtások. Ezek a zsírok esszenciális gyümölcs savakat biztosítanak a szervezetnek. Azonban az egyik zsírsav - az Omega 3 _ - csak zsíros halakban található - mint például a szardínia, a tonhal, a makréla, a lazac.

MILYEN A MÉRETET AZ ÉLELMISZER-SZÁLLÍTÁSBAN kell

A gyümölcsöket vagy zöldségeket szolgáló tálcának az ököl mérete és a fehérjeszemetek egy része kell, hogy legyen a kártyakártya mérete.

http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok

A tápanyagok értéke a szervezetben.

Az emberek fő energiaforrásai a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, rostok. Ezeknek az anyagoknak a tartalma gyakran leírja a termékek tápértékét. A fehérjék felelősek a belső szervek, az izomszövet és a folyadékok képződéséért. A zsírok sejtmembránokat képeznek, védőmembránokat hoznak létre a belső szervek számára, segítenek felszívni a vitaminokat és hormonokat termelni. A cellulózot gyakran „tisztábbnak” nevezik, mert ennek köszönhetően a test képes arra, hogy öntisztítsa a benne állandóan kialakuló mérgező anyagokat és mérgeket. Szénhidrátok - üzemanyag, az egész szervezet energiapotenciálja. Ha mindig a kiváló formát szeretnénk fenntartani, egészségesnek, vékonynak, friss arcbőrnek és elegáns megjelenésnek kell lennünk, feladataink, hogy rendszeresen és elegendő mennyiségben vegyük fel őket étrendünkbe.

Fehérjéket. Az egyik fő energiaszolgáltató az ember számára az a fehérje, amely az enzimek része, amelynek aktivitása hozzájárul az emberi test sejtjeinek életéhez. A fehérje szükséges az emésztőrendszer normális működéséhez, a légzéshez, az izomösszehúzódáshoz a fehérje, a központi idegrendszer függ. Még egy kis fehérjehiány is befolyásolja az emberi test minden szervének munkáját, az anyagok felszívódása romlik, és az immunitás jelentősen gyengül. A fehérjék fő beszállítói a tejtermékek, a tojás, a hús, a hal, a pékáruk, a fehérje bármely természetes termékben van, még a zöldségekben és a gyümölcsökben is.

A fehérjék a szervezet összes szervének és szövetének fő összetevői, minden létfontosságú folyamat szorosan kapcsolódik hozzájuk: anyagcsere, kontraktilitás, ingerlékenység, növekedési, reprodukciós és gondolkodási képesség. Az élelmiszerfehérjék fő célja az új sejtek és szövetek építésében való részvétel, a fiatal növekvő szervezetek növekedésének és fejlődésének biztosítása, valamint az elhasználódott, elavult sejtek regenerálása felnőttkorban. Élelmiszerfehérjékből, a szervezet fehérjéiből, enzimekből, hormonokból az antitesteket folyamatosan szintetizáljuk. A fehérjék részt vesznek a vér oxigén, lipidek, szénhidrátok, bizonyos vitaminok, hormonok szállításában. Az emberi testnek nincs fehérje tartaléka. A fehérje élelmiszerből származik, és az étrend elengedhetetlen összetevője.

Élelmiszerfehérjékből, a szervezet fehérjéiből, enzimekből, hormonokból az antitesteket folyamatosan szintetizáljuk. A fehérjék részt vesznek a vér oxigén, lipidek, szénhidrátok, bizonyos vitaminok, hormonok szállításában. Az emberi testnek nincs fehérje tartaléka. A fehérje élelmiszerből származik, és az étrend elengedhetetlen összetevője.

A fehérjék biológiai értékét az egyes aminosavak rendelkezésre állása határozza meg, amelyek a proteolitikus enzimek (például hüvelyesek) gátlói, valamint a főzési folyamat során csökkenthetők. A fehérjék rendelkezésre állását az emésztőrendszer emészthetősége határozza meg.

A zsírok nagy energiájúak, és fontos szerepet játszanak a lipidszerkezetek, különösen a sejtmembránok bioszintézisében. Az élelmiszer-zsírokat trigliceridek és lipid-anyagok képviselik. Az állati zsírok magas olvadáspontú, telített zsírsavakból állnak. A növényi zsírok jelentős mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak.

Az élő szervezetekben lévő zsírok a tartalékanyagok fő típusa és a fő energiaforrás. A gerinces állatokban és az emberekben az élő sejtek nyugalmi energiafogyasztásának mintegy felét a zsírsavak zsírsavainak oxidációja képezi. A zsírok számos fontos szerepet töltenek be a szervezetben.

  • A zsír védő réteget képez a belső szervek számára: a szív, a máj, a vesék és így tovább.
  • A test minden sejtjének membránja körülbelül 30% zsírt tartalmaz.
  • A zsírok sok hormon előállításához szükségesek. Fontos szerepet játszanak az immunitás tevékenységében, és ez, ahogy ismert, a test öngyógyításának belső rendszere.
  • A zsírok zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat szállítanak.

Állati zsírok (90-92% zsír), vaj (72-82%), sertéshús (legfeljebb 49%), kolbász (20-40% különböző fajták esetében), tejföl (20-30%), sajt ( 15-30%). A növényi zsírok forrásai növényi olajok (99,9% zsír), diófélék (53-65%), zabpehely (6,1%), hajdina (3,3%).

A természetes zsírsavak telített, egyszeresen telítetlen (1 kettős kötéssel) és többszörösen telítetlen (2 kettős kötéssel vagy több) van osztva. A telített zsírsavat (palmitic, sztearinsav stb.) A szervezet elsősorban energiaanyagként használja. A PUFA-k a szövetek sejtmembránjainak és egyéb szerkezeti elemeinek részét képezik, részt vesznek a prosztaglandinok szintézisében, és segítenek eltávolítani a koleszterint a szervezetből. A PUFA mennyisége a linolsavban az étrend teljes energiaértékének körülbelül 4% -át teszi ki. A 10% -os PUFA, 30% telített és 60% -os mono-telítetlen zsírsavak aránya optimális.

Az élelmiszeripari termékek zsíros komponenseinek minőségét a biológiai hatékonyság mutatója határozza meg, amely a többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmát tükrözi.

Az étrendben mind állati, mind növényi eredetű zsírokat kell képviselni. A zsíroknak az étrend energiaértékének átlagosan 30% -át kell biztosítaniuk. Fiziológiailag teljes étrendben a növényi zsírok a zsírok teljes mennyiségének 30% -át teszik ki.

A szálas növényi termékek a szénhidrátok asszimilációjához nem hozzáférhető táplálékszálból és másból állnak. A diétás rost különböző poliszacharidok és lignin keveréke, de fehérjéket, zsírokat és nyomelemeket is tartalmazhat. Jelentős mennyiségben az étkezési rost a finomítatlan gabonafélékben, kenyérben és zöldségekben van jelen. A szálak mennyiségétől függően minden termék - szénhidrát hordozója - „védett szénhidrátok” (szálak több mint 0,4%) és finomított (szál kevesebb, mint 0,4%) között van.

A diétás rostok befolyásolják a zsírok, szénhidrátok és fehérjék felszívódásának és anyagcseréjének intenzitását, valamint a szterin metabolizmusának és az ásványi anyagok egyensúlyának megváltoztatásának képességét.

Általában a szál hozzájárul a táplálék előmozdításához a bélben. A szál hatása alatt csökken a kalcium, magnézium, t

a cink, a réz, a vas, a glükóz felszívódása csökken, a koleszterin felszívódása és a szteroidok kiválasztása erősödik. Az étrendi rostok, különösen a pektikus anyagok, képesek káros anyagok adszorbeálására és eltávolítására a testből.

Az élelmi rostok fő forrása a gabonatermékek, gyümölcsök, diófélék és zöldségek. A napi étrendnek körülbelül 20 gramm rostot kell tartalmaznia. A hagyományos étrendben a rostok többsége kenyérből és gabonából (10 g), burgonyából (7 g), zöldségből (6 g), gyümölcsből (2 g) származik.

Szénhidrátok. Az emberi testet és belső szerveit és rendszereit összevethetjük a legösszetettebb mechanizmussal, amelynek munkáját egyértelműen és zökkenőmentesen végzik, ha egészséges vagyunk. De annak érdekében, hogy szervezetünk működhessen, és te és én - éljünk, az egész rendszer energiát igényel. Ahogy egyetlen motor sem üzemel üzemanyag nélkül, az emberi test nem létezhet anélkül, hogy szüksége lenne energiájára. De hol szerez energiát egy személy? Kiderül, hogy a szénhidrátok felelősek a testünk energiaellátásának funkciójáért, amely a testünkbe táplálékkal és ételekkel lép be. A szénhidrátokról, azok funkcióiról és osztályozási módjairól beszélünk ma...

A szénhidrátok az emberi táplálkozás fő összetevője. A szénhidrátok mintegy 60% -a gabonatermékekből származik, 14-26% -ban cukorral és édességekkel, legfeljebb 10% gumókkal és gyökérnövényekkel, 5-7% zöldségekkel és gyümölcsökkel.

A szénhidrátok emészthető és nem emészthetőek. Az emészthető szénhidrátok közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a szacharóz, a laktóz, a maltóz és az alfa-glükon poliszacharidok - keményítő, dextrinek és glikogén. Az emészthetetlen szénhidrátokat (cellulóz, hemicellulóz, pektin, lignin, stb.) A gyomor-bél traktus enzimjei nem bontják, hanem a bél mikroflóra hatására szétesnek.

A humán táplálékban lévő monoszacharidokat glükóz, galaktóz, mannóz, xilóz és fruktóz, oligoszacharidok képviselik - laktóz és szacharóz.

A poliszacharidokat növényi keményítő, glikogén és növényi termékek rostja képviseli. A növényi keményítő tartalma a kenyértermékben 40-73%, a hüvelyesek 40-45% -a, a burgonya 15% -a. Állati eredetű emészthető poliszacharid - a glikogén elsősorban a májban található (2-10%). Az izomszövetben a glikogén-tartalom nem haladja meg az 1% -ot.

A felnőttek szénhidrátjainak a test energiaigényének 50-60% -át kell biztosítaniuk. A szénhidrátok optimális összetétele: keményítő - 75%, cukor - 20%, pektin - 3%, rost -2%.

A tápanyagok életbiztosításban és az emberi egészségben betöltött szerepéről szóló modern elképzelések lehetővé teszik számukra, hogy azokat makro-tápanyagként és mikrotápanyagként jelöljük (7.1. Táblázat).

A makrotápanyagok részt vesznek a test szerkezeti és energiaellátásában. Ezek szükségességét grammban fejezzük ki, és egy személy életére körülbelül 30 tonna fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt.

A legtöbb mikrotápanyag az élelmiszerben a minimális koncentrációban van jelen, ami milligrammot és még mikrogrammot is tartalmaz. Ennek megfelelően az egészség szempontjából fontos mikroelemek tömege az élet során alig haladja meg a 30 kg-ot, azaz körülbelül 1 g / nap. A mikroelemek biológiai szerepe az alapvető testfunkciók rendkívül széles körének szabályozása. A mikrotápanyagok többsége az alapvető tápanyagok kategóriájába tartozik, amelyek a homeosztázis és a test létfontosságú tevékenységének fenntartásához szükségesek.

A mikrotápanyagok alapvető fiziológiai funkciói:

  • zsír, szénhidrát, fehérje és ásványi anyagcsere szabályozása;
  • az enzimrendszerek aktivitásának optimalizálása;
  • a sejtmembránok szerkezeti összetevőibe való belépés;
  • ellenállás az oxidatív stressz ellen (antioxidáns védelem);
  • részvétel a celluláris légzés folyamatában;
  • elektrolit egyensúly biztosítása;
  • a sav-bázis egyensúly fenntartása;
  • részvétel a hormonok szintézisében;
  • az embriogenezis reproduktív funkciójának és folyamatainak szabályozása;
  • az immunrendszer különböző részeinek funkcionális aktivitásának fenntartása;
  • részvétel a vérképződés folyamatában és a véralvadás szabályozásában;
  • a központi és a perifériás idegrendszer funkcionális állapotának szabályozása;
  • a szívizom- és érrendszeri ingerlékenység szabályozása;
  • a normális (autochton) bél mikroflóra élettartama;
  • az izom-csontrendszer szerkezeti és funkcionális támogatása;
  • részvétel a kötőszövet szintézisében;
  • részvétel a xenobiotikumok méregtelenítésének és biotranszformációjának folyamataiban;
  • adaptív hatás a környezeti tényezők káros hatásával.

Szénhidrátok a diabéteszes étrendben → A szénhidrátok a fő „üzemanyag” a test számára. Nagy energiaértékük van, ami a fő energiaforrás. Az 1 g szénhidrátok 4 kcal-os megoszlása ​​eredményeképpen keletkezik. A szénhidrátok sok eleme "építőanyagként" működik a test jövőbeli sejtjei számára. A szénhidrátok napi szükséglete közvetlenül függ az elhasznált energia mennyiségétől. Általában az egészséges személynek napi 400-450 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A túlzott használat elhízáshoz vezet. A mindennapi életben minden szénhidrát bocsát ki… olvass tovább →

A vitaminok létfontosságúak az emberi test számára, nem szintetizálódnak (vagy szintetizálódnak elégtelen mennyiségben) a testben, és katalizátorként működnek az anyagcsere-folyamatokban. A vitaminok élelmiszerekkel lépnek be a szervezetbe és pótolhatatlan táplálkozási tényezők. További vitaminok és nyomelemek →.

http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8-% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D1% 8B-% D1% 83% D0% B3% D0% BB% D0% B5% D0 % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /

Mindent a fehérjezsírokról és a szénhidrátokról

De sokan többet hallottál egy ilyen furcsa rövidítésről, mint „BJU”. Ha szó szerint megfejted, kapsz "Protein Fat Carbohydrates" -t. Ebben a cikkben mindent megtudhat, amiről tudnia kell a fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról és a rostokról.

A fehérjék - „A fehérje fiziológiai normája egy felnőtt egészséges személy számára, aki nem foglalkozik fizikai munkával vagy sporttal - 80-100 g (beleértve az állatok 50% -át és a növények 50% -át)” a csontszövethez szükséges építőanyagok., izom, bőr, vér és nyirok. Ezen túlmenően a fehérje számos fontos és hasznos tulajdonsággal rendelkezik, többek között: az immunrendszer erősítése, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok asszimilációja, a szervezet számára szükséges hormonok előállításának elősegítése, valamint energia (1 gramm fehérje 4 kcal) előállítása.

Bizonyos esetekben a szervezetnek fokozott mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia - kimerüléssel, a helyreállítási időszakban, fertőző betegségek után, krónikus fertőzésekkel (tuberkulózis), anémiával, LCD-vel, ami az élelmiszer-anyagok zavartalan emészthetőségével jár, vérveszteséggel. A fehérje korlátozása az étrendben a vesebetegségek, a gyomor-bélrendszer fekélyei, a köszvény.

Zsírok (lipidek) - étrendünk napi energiaértékének több mint 30% -át biztosítják (egy gramm zsír 9 kcal). Átlagosan egy felnőttnek 80-100 g zsírra van szüksége, ebből 30 növényi. Zsírokkal a testhez szükséges zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok (például D, A, E, K) kerülnek bevezetésre.

A zsírok három típusra oszlanak: a koleszterint (hús, zsír, vaj, tejtermékek) növelő személyek, akik gyakorlatilag nem járulnak hozzá a koleszterin képződéséhez (osztriga, tojás, baromfihús bőr nélkül), a koleszterint csökkentő (halolaj), zsíros halfajták, finomítatlan növényi olajok).

A szénhidrátok olyan termékek, amelyek keményítőt és glükózt tartalmaznak. A napi kalóriabevitel több mint felét biztosítják. A szénhidrátok átlagos napi bevitele 300-500 g, nemtől, életkortól és fizikai aktivitástól függően.

A szénhidrátok "jó" és "rossz" -ra oszlanak. A „jó” szénhidrátok a következők: bab, durva szemek, lencse, a legtöbb gyümölcs, zöldség és zöld. Nem okozzák a vércukorszint jelentős növekedését. A "rossz" szénhidrátok a következők: cukor és cukortartalmú termékek, fehér kenyér, rizs, alkohol, kukorica, burgonya.

A zöldségek és gyümölcsök szénhidrát-tartalom szerint három kategóriába sorolhatók:

  • A) legfeljebb 5 gramm szénhidrát 100 g termékre - uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, sütőtök, padlizsán, saláta, sóska, zöldek, cikória levelek, gombák.
  • B) legfeljebb 10 g szénhidrát 100 g termékben - sárgarépa, hagyma, retek, cékla, bab, citrusfélék, bogyók, kajszibarack, körte, dinnye.
  • C) több mint 10 g szénhidrát 100 g termékre - burgonya, kukorica, borsó, banán, szőlő, ananász, alma, dátumok, füge.

A leghasznosabb zöldségek és gyümölcsök nyers és párolt formában, mert több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

A szénhidrátok mindegyik pékárukban megtalálhatók (ezek közül jóval több, ahol kiváló minőségű lisztet használnak), gabonafélékben (ezek többnyire keményítőtartalmú termékek - kukorica, rizs, búzadara stb.).

A szénhidrátok elégtelen fogyasztása esetén problémák lehetnek a zsírok és a fehérjék metabolizmusának megsértésével, a vérben lévő káros termékek felhalmozódásával, a zsírsavak hiányos oxidációjával, a vércukorszint csökkentésével.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása esetén az anyagcsere-rendellenességek, az elhízás, a cukorbetegség, az ateroszklerózis, a véredények vérrögképződése, a fogszuvasodás és az immunrendszer lebomlása lehet.

Diétás rost - nem rendelkezik energia-előnyökkel, de fontos szerepet játszik az emésztés folyamatában és a hulladék eltávolításában a testből, megakadályozza a zsír lerakódását, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Források: korpa, gyümölcshéj, zöldségfélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és csírázott szemek.

http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.html

Hyundai Creta Engine

Az étrend rendkívül fontos a fogyás szempontjából. Segít fegyelmezettnek és szelektívnek lenni a termékek kiválasztásakor. Ennek az üzemmódnak a fő feltétele, hogy kényelmes legyen az Ön számára. Mit gondolsz, miért szünetel a kemény étrend? Mert kényelmetlenek. A megfelelő kalóriahiány és a kedvenc egészséges ételekből álló kényelmes étrend a legsikeresebb fogyás-stratégia.

Élelmiszerelosztást kell biztosítani a nap folyamán, de a kalóriahiányt meg kell tartani. Az étkezések közötti optimális időintervallum 3-4 óra.

Ha rengeteg túlsúlya és kalóriahiánya meghaladja az 1500 kcal-t, akkor a legjobb megoldás lenne. Ha egy kicsit túlzott súlya és kalóriahiánya alacsonyabb, mint 1500 kalória, akkor fontolja meg 3-4 napos étkezés lehetőségét naponta.

A nagyobb súlyú emberek gyakran rendelkeznek, és így többet kapnak a frakcionált táplálkozásból. Lehetővé teszi, hogy a napi kalóriatartalmát nagy mennyiségű étkezésre bontja, ezáltal megőrizve a telítettséget, a normál cukortartalmat és elkerülve a túlhevülést. De az 1300-1400 kalória megszakításához 5-6 étkezéshez és elég kis mennyiségben enni nem lesz könnyű.

A reggeli egész nap hangot ad. Hosszú éjszakai éhség után a szervezetnek tápanyagokra van szüksége. A reggeli megfelelő összetétele segít az étvágy ellenőrzésében a nap folyamán. Éjjel a test csökkenti az inzulin szekréciót, és most elképzelni fogja, hogy mi fog történni, ha reggel nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt - magas glikémiás terhelést, a vércukor gyors emelkedését, az inzulin növekedését. Minél lassabban felszívódik a szénhidrát, annál kisebb lesz a cukor splash. A fehérjék, zsírok és rostok segítenek a szénhidrátok felszívódásának lassításában.

Ezért a reggeli szükségszerűen - nem kevesebb, mint 20 g. Ez annak is köszönhető, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek utolsó bevitele tegnap volt. Ha a test nem sokáig kap „építőanyagot”, akkor belső tartalékokat használ - saját izmait elpusztítani.

A teljes reggeli fehérje-szénhidrát vagy fehérje-zsír lehet. A fehérje-szénhidrátos reggeli alkalmas az emberek számára, akik a nap első felében a legaktívabbak. Munka mobil munkával vagy vonattal. A fehérje és a zsíros reggeli olyan emberek számára alkalmas, akik nem szoktak reggelizni, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ragaszkodni, vagy reggel kevés mobilitással rendelkeznek.

Jó reggeli példák

  • c, egy-két;
  • és.
  • két tojást és zöldségsalátát;
  • bogyókkal és.

10 perccel a reggeli után, vitaminokat és kiegészítőket kell bevennie.

A snackelés feladata, hogy a vérben mérsékelt mennyiségű cukrot tartson fenn, hogy elkerülje a túlhevülést és a kényelmetlenséget. Tartalmaznia kell a rostokban gazdag fehérjéket és szénhidrátokat.

Példák egy jó snackre:

  • Növényi saláta alacsony zsírtartalmú sajtokkal;
  • bogyókkal vagy gyümölcsökkel;
  • Növényi botok és görög joghurtszósz.

Az ebéd a legnagyobb étkezés. Ebédidőben már elfogyasztottad az étvágyadat, így a fő feladat nem az, hogy túlhevüljünk és. Számára válassza ki a komplex szénhidrátokat, fehérjéket és zöldségeket. Ha első tanfolyamokat eszik, akkor vegye figyelembe a szénhidrátok mennyiségét. Például egy borsó krémlevesben sokkal több szénhidrát van, mint a burgonya nélküli könnyű zöldséglevesben. További szénhidrát-adagot nem szabad hozzáadni. Fókuszban 20-30 g fehérje, 10-15 g zsír és 30-40 g szénhidrát. Ne feledje, hogy be kell illeszkednie a keretbe.

Jó ebéd példák

Az első étel:

  • Borsó leves, friss zöldségsaláta vajjal;
  • Borsó burgonyával, pirítós korpából vagy teljes kiőrlésű kenyérből, zöldség pörkölt sovány hússal.

Az első étel nélkül:

  • Barna rizs csirkével és zöldséggel;
  • sült sovány hal és zöldségsaláta;
  • Tészta durum búza sovány hússal és friss zöldségekkel.

A legtöbb ember munka után sportol, de nem mindenkinek van ideje enni az edzés előtt, és nagy hibát követhet az edzőterem felé az éhesek felé. Fáradtság és alacsony vércukorszint, amely a nap folyamán felhalmozott élettartam nélkül, hosszabb ideig nem teszi lehetővé az intenzív edzést. Ha hatalom van, vagy 1,5 óra múlva kell enni, vagy 30 perccel egy könnyű harapnivalót kell készítenie. Ha van, vagy további edzésre van szükség az edzés előtt, nem szükséges.

Példák edzés előtti étkezésekre

Ha általában 1,5 órán keresztül eszik:

  • Sült burgonya és sült sovány hal zöldségekkel;
  • Teljes kiőrlésű vagy korpa kenyér szendvics csirke filé és zöldek.

Ha lehetősége van 30-40 perc alatt enni:

  • Édes-savanyú gyümölcsök (vagy bogyók) és görög joghurt;
  • Édes és savanyú gyümölcs és rész.

Ha kardio-edzés előtt éhes, 30 perc alatt gyorsan megemelhetõ fehérjéket lehet enni:

Egy órán belül. Ha azonnal hazamegy, akkor elég csak vacsorázni, de ha edzés után néhány találkozót állított fel, és a következő étkezés nem fog hamarosan megtörténni, akkor meg kell inni egy adag fehérjét. Ön kielégíti az élettani éhséget és kedvező feltételeket teremt az izom helyreállításához.

Az ideális vacsora könnyű, mivel a legtöbb ember az esti órákban inaktív, és otthon tölt. A kivétel lehet, hogy olyan emberek, akik könnyű vacsora miatt ébrednek fel éjjel és söpörik a hűtőszekrény teljes tartalmát. Az ilyen embereknek a táplálkozási tanácsadók javasolják a könnyű reggeli elfogyasztását, de egy bőséges vacsorát a napi kalória részeként. A standard vacsora összetétele - fehérje és szénhidrát a zöldségből.

Példák sikeres vacsorára

  • Mérsékelt zsírtartalmú és fehérített zöldségekkel sült hal;
  • Párolt máj és párolt zöldség vajjal;
  • Omlett és zöldségsaláta.

Mit lehet enni lefekvés előtt?

Az utolsó étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell lefolytatni. Válasszon könnyű fehérjetartalmú ételeket. A késői snack esetében a tejtermékek ideálisak, amelyek az éhség idején az izmok és a bél mikroflóra gondoskodnak.

Példák egy sikeres késői snackre

  • üveg;
  • Egy pohár természetes édesítetlen;
  • Portia.

A kefirben túrót vagy joghurtot lehet hozzáadni,

Michael McCormick
IM No. 7, 2000

Tömeg- és segélyezési stratégia

Jó ízűek, segítenek elérni a fenomenális izmokat, és - ahogy mindenki úgy véli - a leginkább egészséges tápanyagok. És mi a hátránya a szénhidrátoknak? Az érme flip oldala zsír felhalmozódása. A szénhidrát túlnyomó többségű állandó táplálkozás stimulálja az inzulin felszabadulását, ami viszont a szervezetben a zsírszint emelkedését okozza. Természetesen a testépítőnek nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania. De a művészet az, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt a vétel típusa és ideje között, mivel nem minden szénhidrát azonos.
A nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása a nap folyamán még egy genetikailag tehetséges testépítőt is átalakíthat, mint egy endomorf, amely zsírral ürül. Próbáljuk meg a szénhidrátok fogyasztásának hatékony módját, amely könnyen illeszkedik a napi adagolásba. Mint már említettük, egy bizonyos típusú szénhidrát fogyasztása egy bizonyos időben. Ez a stratégia a maximális izomtömeg eléréséhez szükséges minimális zsírtartalommal.
Általában a módszer a szénhidrátok mennyiségének csökkentése a nap folyamán. A reggeli órákban az ezekből származó kalóriák százalékos aránya maximális, az élelmiszerek glikémiás indexe pedig átlag. Körülbelül hat órával az ébredés után itt az ideje, hogy csökkentse ezt a százalékos arányt, és váltson az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre.
A glikémiás index (GI) az összes terméket csoportokba osztja, attól függően, hogy milyen hatást gyakorol a vércukorszintre a lenyelés után 3-4 órán belül. A kihívás az, hogy optimalizáljuk a szénhidrátok, zsírok és fehérjék arányát minden étkezéskor, ezáltal egyensúlyt teremtsünk az inzulin és az antagonista glukagon felszabadulása között. Mindez az inzulin anabolikus hatására vonatkozik a zsírsejtekre - túl sok szénhidrát a rossz időben -, és azok mérete nő.
Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigyben a Langerhans-szigetek béta-sejtjei választanak ki a vércukorszint emelkedése miatt. Ez szabályozza a glükóz cseréjét és a zsírok, szénhidrátok és fehérjék normális metabolizmusához szükséges folyamatokat. Az inzulin csökkenti a glükózszintet és biztosítja annak szállítását és behatolását az izom- és más rostokba. A szénhidrátbevitel növeli az inzulinszintet és csökkenti a glukagon szintjét, amely ugyanazon Langerhans-szigetek alfa-sejtjei által termelt hormon, ami serkenti a glikogén glükózvá alakulását a májban. Kioldódását hipoglikémia és növekedési hormon okozza. A fehérje és zsírok az inzulin gátlásával növelik a glukagonszintet.

Glikémiás termékindex

Alacsony glikémiás termékek

Földimogyoró 21
Szójabab 25
Rizs korpa 27
Vörös bab 27
Cseresznye 32
Fruktóz 32
Száraz borsó 32
Barna bab 34
Árpa 36
Grapefruit 36
Vörös lencse 36
Teljes tej 39
Szárított bab 40
Kolbászok 40
Lencse 41
Bab 42
Lencse zöld 42
Fekete bab 43
Sárgabarack 44
Zúzott sárga borsó,
főtt 45
Sovány tej 46
Alacsony zsírtartalmú joghurt
gyümölcs 47
Rozs 48
Vermicelli 50

Átlagos glikémiás indexű élelmiszerek

Ízesített joghurt
töltőanyagok 51
Spagetti, főtt
5 perc 52
Friss körte 53
Liszt spagetti
teljes kiőrlésű 53
Alma 54
Barna bab 54
Halbotok 54
Árpa kenyér 55
Szilva 55

Hús Ravioli 56
Almalé 58
konzervált
borsó hússal 58
Fehér spagetti 59
Friss őszibarack 60
konzervált
borsó 60
Narancs 63
körte
konzerv 63
Vékony tészta 65
főtt 1 perc 65
Szőlő 66
Ananászlé 66
őszibarack
konzerv 67
Vermicelli gyors
főzés 67
Zöldborsó 68
Grapefruitlé 69
Csokoládé 70
Fagylalt
alacsony zsírtartalmú 71
Árpa pehely 72
Batat 73
Narancslé 74
Konzerv bab 74
Lencse zöld
konzerv 74
Búza dara
gyorsétterem 77
Banán 77
Édes burgonya 77
Zab Bran 78
Hajdina 78
Édes kukorica 78
Barna rizs 79
Zabpehely cookie-k 79
Gyümölcs koktél 79
Popcorn 79
Mango 80
Főtt burgonya 80
Pita kenyér 82
Méz 83
Rice Vermicelli 83

Sajtpizza 86
Borsóleves 86
Hamburger 87
Zabpehely 87
Fagylalt 87
Zsemle 88
Raisin 91
Beet 91
Rozs kenyér 92
Tészta sajttal 92
Fekete bableves 92
Szacharóz 92
Főtt burgonya
párnak 93
Ananászok 94
Semolina 94
Pite 95
Bagel 96
Corn Tortillas 98
Búza kenyér 99
Burgonyapürével 100

Élelmiszerek magasak
glikémiás index

Sárgarépa 101
Fehér búza kenyér 103
Fehér liszt bagel 103
Görögdinnye 103
Búza pehely 105
Kukorica chips 105
Sült krumpli 107
Donuts 108
Gofri 109
Búza kenyér 112
Száraz rizs reggeli 117
Gyors burgonya
főzés 118
Kukoricapehely 119
Sült burgonya 121
Azonnali rizs,
főtt 6 perc 128
Glükóz 137
Maltodextrin 137
Malóz 150

Egyes élelmiszerek magas glikémiás indexet mutatnak, mások lassabban emésztik, fokozatosan szolgáltatják a vér glükózt, és alacsony glükémiás indexű szénhidrát tartalmú élelmiszerekként értékelik őket. Így a GI megmutatja, hogy egy adott tápanyag milyen gyorsan válik glükózzá és a véráramba kerül. Az egyszerű cukrok nem haladják meg a glükózszintet, mint néhány összetett szénhidrát. Egyes élelmiszerek glikémiás indexe felfedezés lehet az Ön számára. Például a sült burgonya GI lényegesen magasabb, mint az asztali cukor.
Minél alacsonyabb a GI, annál lassabb az abszorpció. Egyes szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak, és szinte azonnal fel tudják emelni a glükózszintet. Ezek a legmagasabb glikémiás indexű élelmiszerek. És ennek megfelelően az alacsony GI-vel rendelkező termékek sokkal lassabbak.
A testépítők képesek sovány izomtömeget építeni, amikor étrendjük a vércukorszint minimalizálására szolgál. A zsír- és fehérjetartalmú élelmiszerek általában alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a magas szénhidrátok. A gyakorlatban azonban a glikémiás index fogalma nem vonatkozik rájuk.

Ahogy a glikémiás index azt mutatja, az élelmiszereknek teljesen más hatása van a vércukorszintre. Még a különböző típusú cérnák eltérő GI-vel rendelkeznek, például néhány - 95 és mások - 45-50. Tehát, ha GI-szénhidrátok alapján étrendet készít, különböző variációk lehetségesek, amelyek segítenek elkerülni a monotonitást. Eljön az idő - és hamarosan - amikor a megnövekedett izomtömeg új szintre tolja az étvágyat. Ne hagyja figyelmen kívül az egészséges táplálékot.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan oszlik meg a GI értéke:
alacsony - 21-50;
közeg - 51-100;
magas - 101-150.
A legtöbb embernek a legalacsonyabb cukorszintje van a kora reggeli órákban. Végül is, egy személynek hét-kilenc órája tartózkodik az ételtől alvás közben. Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges felnőtt a legtöbb szénhidrátot izomglikogén formájában tárolja, amikor az ébredés után 4-6 órán belül megkapja őket. A nap folyamán csökken a szervezet szénhidrátok glikogén formájában való megőrzésének képessége, és növekszik az a tendencia, hogy zsírsá válik és ebben a formában megmaradjon.
Következésképpen a helyes taktika az étel szénhidrát-tartalmának fokozatos csökkenése a nap folyamán, ugyanakkor növeli a benne lévő fehérje mennyiségét. A legtöbb testépítő sikerül elosztani a különböző tápanyagok bevitelét a következőképpen:
Az ébredés után az első 6 óra: a fehérjék 30% -a, a zsírok 30% -a, a szénhidrátok 40% -a átlagos GI-vel;
6-tól 12 óráig az ébredés után: a fehérjék 40% -a, a zsírok 30% -a, a szénhidrátok 30% -a alacsony GI-vel;
12-17 órával az ébredés után: a fehérjék 50% -a, a zsírok 30% -a, a szénhidrátok 20% -a alacsony GI-vel.
Egyszerűsítve, ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok többségét reggel kell enni. A stabilabb cukorszint elérése érdekében előnyben kell részesíteni az alacsonyabb GI-vel rendelkező termékeket. A kivétel a kis időszak (2-3 óra), amikor éppen befejezte a képzést. Most már az idő az izomzatban magas glikémiás szénhidrátok és fehérjék. A poszt-edzés lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja az izmok megnövekedett képességét a magas glikémiás szénhidrátok felszívására.
A szénhidrát-beviteli terv elkészítésekor figyelembe kell venni néhány szabályt:
Nem tudjuk garantálni a táplálkozási stratégia használatának előrehaladását, mert a siker számos tényezőtől függ. Még a legjobb képzési program vagy csodálatos étrend is, ha nem elégséges a gondos elvégzéséhez, kisebb eredményt ad, mint a nem túl jó képzési program vagy étrend komoly megközelítése.
Az egész nap folyamán csökkenő szénhidrátszintű étrend mellett a jó izomtámogatás mellett az inzulinszinthez kapcsolódó egészség is előnyös. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, javítja a szövetek oxigénellátását, köszönhetően a jobb mikrocirkulációnak, és a mentális energia állandó szintje egész nap. A csökkentett szénhidrátmennyiségű táplálkozás sovány fizikumot és jó egészséget biztosít.

Egy élőlény, amely strukturális és funkcionális egységében egyedülálló szerkezeti struktúrával rendelkezik, amely fenotípusos tulajdonságait és biológiai funkcióit biztosítja, fehérje testekre támaszkodik. Ezt a filozófiai és elméleti nézetet, amely a természettudományok viszonylag kis teljesítményeire alapozta, F. Engels előterjesztette, aki írásaiban megjegyezte, hogy „Bárhol találkoztunk az életével, úgy találjuk, hogy valamilyen fehérje testhez kapcsolódik, és bárhol találkozunk olyan fehérje testtel, amely nem a bomlás folyamatában van, kivétel nélkül az élet jelenségeivel is találkozunk ”(idézi Engels F. Anti-Dur. 1950, 77. o.).

A fehérjékkel kapcsolatos ötletek fejlesztése

A XVIII-XIX. Ebben az időszakban az élővilág különböző tárgyaiból (hasonló növények, izmok, szemlencse, vér, tej stb.) Hasonló tulajdonságokkal rendelkező anyagokat izoláltak: viszkózus, ragadós oldatot képeztek, fűtött és szárítottak. a corneous masszát kaptuk, a "tűz elemzését" a gyapjú gyapjú vagy szarvak szaga, és ammónia felszabadult. Beccari, aki 1728-ban izolálta a búza lisztből az első fehérjét, "gluténnek" nevezte. Az állati eredetű termékekhez hasonlóságot mutatott, és mivel mindezek a hasonló tulajdonságok a tojásfehérje esetében ismertek, az új anyagok osztályát fehérjéknek nevezték.

A fehérjék szerkezetének tanulmányozásában fontos szerepet játszott a savak és az emésztőlevek bomlásának módszereinek kidolgozása. 1820-ban A. Brakonno (Franciaország) több órán át exponálta az állatok bőrét és más szöveteit kénsavnak, majd semlegesítette a keveréket, szűrést kapott, amelynek elpárologtatása során a glikokin ("ragasztócukor") nevű anyag kristályai kiszakadtak. Ez volt az első fehérjékből izolált aminosav. Strukturális képlete 1846-ban jött létre.

1838-ban a különböző fehérjék elemi összetételének szisztematikus tanulmányozása után, ahol szén, hidrogén, nitrogén, oxigén, kén és foszfor található, a holland kémikus és G. Ya Mulder (1802-1880) javasolta a fehérje szerkezet első elméletét - az elméletet fehérje. Az elemösszetétel vizsgálata alapján Mulder arra a következtetésre jutott, hogy minden fehérje tartalmaz egy vagy több C 40H 62N 10 O 2 csoportot („gyököt”), amelyek kénnel vagy foszfordal vannak kombinálva, vagy mindkettő. Azt javasolta, hogy utaljon erre a csoportra a "fehérje" kifejezés (a görögtől. Protos - az első, a legfontosabb), mert azt hitte, hogy ez az anyag "kétségtelenül a szerves királyság minden ismert testének legfontosabbja, és ennek hiányában úgy tűnik, nem lehet az élet a bolygónkon ”(Idézett a könyvből: A. N. Shamin. A fehérje-kémia története. Moszkva: Nauka, 1977. S. 80.). Az ilyen csoport létezésének gondolatát hamarosan megvetették, és a „fehérjék” kifejezés jelentése megváltozott, és most a „fehérjék” kifejezés szinonimaként használják.

További kutatások megengedettek a XIX. Század végéig. izoláljon több mint egy tucat aminosavat a fehérjékből. A fehérjehidrolízis termékeinek tanulmányozása alapján A.Ya. Danilevsky volt az első, aki a fehérjékben a kötések -NH-CO- létezését javasolta, mint a biuretben, és 1888-ban a fehérje szerkezetének hipotézisét terjesztette elő, amelyet "elemi sorozat" -nak neveztek, és a német kémikus E. Fisher együtt a Hofmeisterrel, aki 1890-ben kapott kristályos fehérje-tojás albumin, amelyet 1902-ben javasoltak a fehérjék szerkezetének peptidelméletére.

E. Fisher munkájának eredményeképpen világossá vált, hogy a fehérjék amid (peptid) kötéssel összekapcsolt lineáris aminosavak polimerei, és ennek a vegyületcsoportnak a képviselőinek sokféleségét az aminosav-összetétel és a polimer lánc különböző aminosavainak váltakozás sorrendje magyarázhatja. Ez a szemlélet azonban nem kapta meg az univerzális elismerést: további három évtizeden át más, a fehérje szerkezetének elmélete is megjelent, különösen azokon az elképzeléseken alapulva, hogy az aminosavak nem a fehérjék szerkezeti elemei, hanem másodlagos termékekként képződnek, ha a fehérjéket savak vagy savak jelenlétében bomlik le. lúgok.

További vizsgálatok célja az volt, hogy meghatározzuk a fehérjék molekulatömegét egy ultracentrifugával, amelyet 1925-1930-ban terveztek. Senger és kristályos fehérjéket kap, ami megbízható bizonyíték a gyógyszer tisztaságára (homogenitására). Különösen, 1926-ban D. Sumner izolált egy fehérje (enzim) urázt kristályos állapotban a canavalia magjából; D. Northrop és M. Kunitz 1930-1931 között kaptak pepszint és tripszin kristályokat.

1951-ben Pauling és Corey kifejlesztett egy modellt az alfa-spirálnak nevezett fehérje másodlagos szerkezetére. 1952-ben a Linderstrom-Lang azt javasolta, hogy a fehérjemolekula szervezetének három szintje létezik: primer, másodlagos és harmadlagos. 1953-ban Sanger először megfejtette az inzulin aminosav-szekvenciáját. 1956-ban Moore és Stein létrehozta az első automatikus aminosav analizátort. 1958-ban Kendrew és 1959-ben Perutz megfejtette a fehérjék háromdimenziós szerkezetét - a mioglobint és a hemoglobint. 1963-ban a Zang természetes fehérje-inzulint termelt.

Így az F. Engels által megfogalmazott, az élet természetéről szóló, jól ismert kijelentés: "Az élet a fehérje testek létezésének módja" fokozatosan megbízható tudományos bizonyítékot kapott.

http://moriana.ru/bronchitis/raspredelenie-zhirov-belkov-uglevodov-v-techenie-dnya-pravila.html
Up