logo

Mint tudják, az emberi testben kiegyensúlyozott és egymással összefüggő metabolikus folyamatok vannak. A kalciumtartalmú termékek rendszeres bevitele fontos a csontszövet, a fogak, a vérerek, az izmok, a bőr, az agy optimális működése szempontjából.

Kalcium tulajdonságai

A kalcium megfelelő mennyiségben történő fogadása, különösen a csontok és a fogak esetében. Emellett egy hasznos makroelem is részt vesz a sejtes anyagcsere folyamatokban, amelyek fontosak az optimális izomaktivitás, a mozgások koordinálása szempontjából. Ez csökkenti a véralvadás csökkenését, gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, támogatja az idegrendszert.

Egy kiegyensúlyozatlan étrend, bizonyos betegségek jelenléte esetén a testnek arra kell kényszerítenie a kalcium kivonását a csontszövetből, beleértve a további energiaigény kielégítését is. Ez akkor fordul elő, ha a kalcium anyagcsere zavart szenved, amikor a test krónikusan dehidratálódik. Ennek eredményeképpen az oszteoporózis alakul ki, a csontok porózusak, hajlamosak a törésre.

A kalciumban gazdag élelmiszerek elégséges bevitele növeli a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállását, az éghajlat éles hőmérsékletváltozását, csökkenti a vérerek permeabilitását, csökkenti a vérnyomás növekedésének valószínűségét.

A makroelem tisztítja a véredényeket, segíti a koleszterin plakkok eltávolítását. A véredények falain a mészbetétek képződését gyakran a kalciumban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztásával társítják. Valójában mindenféle betegséget az elem szervetlen fajtája okoz. Természetes ételek fogyasztása hőkezelés nélkül hozzájárul az egészség megőrzéséhez és fenntartásához.

Mi okozza a kalciumhiányt

A megfelelő fizikai aktivitás hozzájárul a makro-tápanyagok felszívódásához az élelmiszerből és a csontszövetbe való átmenetről. Ezért a sportolók, a fizikai kultúra munkásai, akik rendszeres fizikai munkát végeznek, több makrotápanyagot termelnek az élelmiszerből. A hiányosságot gyakrabban ülő életmód jellemzi.

Másrészt az izomfeszültség, a fürdő vagy a szauna látogatása elkerülhetetlen izzadáshoz vezet, ami kalciumhiányt okoz.

Az asszimiláció dysbacteriosis, emésztőrendszeri betegségek, vesék, hasnyálmirigy-gyulladás, hyperthyreosis, túlzott magnézium-, cink-, vas-, kálium-, nátrium-termékek, D-vitamin hiány esetén, hashajtók vagy diuretikumok hosszú távú bevitele esetén csökken.

A kalciumhiány tetraciklinet okoz, ami a makrocell urinnal történő eliminációját idézi elő. Kémiai reakcióba lépve a tetraciklin végül elpusztítja a csontokat és a fogakat, jellegzetes sárga foltok képződnek a zománcon.

A hiányosság nem megfelelő étrendet, a só (nátrium-klorid), a cukor, a kávé, az alkohol visszaélését okozza.

A kalciumhiány rontja a csont szilárdságát. Az izmok fájni kezdnek, alvás közben a lábak görcsök, a véralvadás romlik, az immunitás csökken.

Megnövekedett kalcium a szervezetben

A makroelemek többletbevétele esetén az idegrendszer ingerlékenysége megnő, a kötőszöveti sejtek dehidratálódnak, ami csökkenti azok működését.

A szervezetben a megnövekedett kalcium az urolitiasis kialakulását, a kalcium- és magnéziumsók kialakulását okozza.

Az urátok, a húgysav sók koncentrációja növekszik. Az ízületekben lévő betétek, a porc fokozott sókoncentrációja akadályozza a mobilitást, fejlődik a köszvény.

Ha a kalcium megemelkedik, hasznos a desztillált vagy úgynevezett „puha” vizet inni, amely minimális makroelemet tartalmaz. Megtisztítja a testet, feloldja a felesleges ásványi anyagokat. A hidroterápia folyamata két hónapra korlátozódik.

Kalcium-bevitel

A felnőtteknek naponta 1 g kalciumot kell kapni étkezés közben, legfeljebb 0,8 g-os gyermek.

Ez a rendelkezés figyelembe veszi, hogy az orosz lakosság étrendje magában foglal mindenféle tejterméket. Figyelembe veszik a fel nem használt makroelem magas kiválasztási szintjét is: kb. 0,75 g ürül ki, 0,2 g izzadsággal és vizelettel.

A kalciumot tartalmazó egyéb élelmiszerek, mint például a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a hús, az alacsony tejfogyasztású országok étrendjében dominálnak. A fel nem használt makró természetes termelése lényegesen kisebb. Indiában, Japánban, Törökországban a napi ár 0,35 g.

Kalcium és D-vitamin

A kalciumtartalmú termékek mellett a vékonybélben való felszívódás érdekében a szervezetnek napfény hatására szintetizált D-vitaminra van szüksége.

A D-vitamin megfelelő mennyisége megakadályozza az osteoporosis, a görcsök, a parodontális betegségek, a reuma kialakulását. Szükséges a véralvadás, a szövetnövekedés, a sima szívműködés és az idegrendszer egészsége szempontjából.

A D-vitamin körülbelül 90% -át a bőr a nap hatására szintetizálja. A természetes szintézist megakadályozza a napozás, a napvédők intenzív használata.

Napozásra van szükség, de csak tiszta levegővel rendelkező helyeken, az ultraibolya sugarak maximális koncentrációjával, azaz reggel vagy este.

Az élelmiszer- vagy szintetikus vitaminok hiányának megszüntetése bizonyos mértékű munkát igényel a szervezetből, ezért nehéz megítélni e megközelítés előnyeit. Továbbá egyes esetekben a D-vitaminnal mesterségesen erősített termékek lenyelése a kalcium-sók lerakódását okozza.

A jelentős vitaminhiány kiküszöböléséhez napi 400-600ME szükséges.

A következő élelmiszerek D-vitaminban gazdagok: tőkehalmájolaj, tőkehalmájolaj vagy laposhal, atlanti hering, makréla, tonhal, makréla, nyers tojássárgája, sajt, túró, vaj, valamint sertés-, marhahús, hal vagy baromfi máj.

Kalcium és foszfor

A kalcium jobb felszívódásához szükséges a táplálékba foszfortartalmú élelmiszerek alkalmazása. Jelentős foszfor tartalékok koncentrálódnak a fogakban. A D-vitamin megfelelő szintézise elősegíti ezen elemek optimális arányát a vérben.

Általában a modern lakosok elég foszfort kapnak. A hal, hús, sajt, tojássárgája, lencse, borsó, bab, körte, köles, dió, kenyér található.

Foszfor túlzott bevitele önmagában vagy kalciummal kombinálva a vesék hormonális kontrollja csökken. Amíg a foszfor szintje a vérben normalizálódik, a hasznos elem kiválasztódik a vizelettel. A létfontosságú tevékenységek folyamatainak biztosítása érdekében a szervezetnek a csontszövetben felhalmozott tartalékokat kell költenie.

Napi felnőtt foszfortartalom 1,6 g.

A foszfor és a kalcium a következő termékekben található: zöldborsó, bab, zeller, friss uborka, retek, bármilyen káposzta, alacsony zsírtartalmú sajtok, alma.

Ezeknek az elemeknek a nagy forrása zab. A főzés előtt 3-4 órán át hideg vízben kell áztatni.

A tejtermékek kalciumtartalma

A hagyományos kalcium- és fehérjeforrás a tejtermékek. Először is, tej, joghurt, tejföl.

A gyerekeknek naponta több pohár tejet kell kapniuk, hogy megkapják az ajánlott napidíjat. A tej joghurttal helyettesíthető.

Sok kalcium a következő tejtermékeket tartalmazza: sajtok, sűrített tej, kefir, joghurt, tejföl, túró. Különösen sok hasznos makró a kemény fajtákban.

A 100 g tejtermékek kalciumtartalma az 1. táblázatban található:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Hol van egy csomó kalcium? Milyen élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot?

A szervezetben a kalciumhiány befolyásolja a haj, a körmök, a bőr, a fogak egészségét. Fontos, hogy az étrendet gyermekkorból komolyan vegye, fenntartva a fontos nyomelemek egyensúlyát. Mindenki megérti, hogy a kalcium az emberi csontszövethez szükséges építőanyag. Próbáljuk kitalálni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot. A termékek listája az alábbiakban található.

Napi adag kalcium

Mit csinál a kalcium a testünkben? Minden testsejtnek szüksége van rá. Stabilizálja a szívizom és a keringési rendszer munkáját, részt vesz az érszűkület és a terjeszkedés folyamatában. A kalciumnak köszönhetően a véralvadási folyamatokat szabályozzák, és az immunrendszert fenntartják. Ahhoz, hogy megértsük, mennyi kalciumot kell fogyasztania naponta, meg kell ismernie a megfelelő dózist az emberek különböző kategóriái számára.

  • Egy felnőttnek napi 1000 mg-ra van szüksége.
  • Terhes és szoptató nők - 2000 mg.
  • Tizenévesek - 1200 mg.
  • 10 év alatti gyermekek - 800 mg.
  • 3 év alatti gyermekek - csak 600 mg.

Ezen adatok alapján az étrendet kiszámíthatjuk és diverzifikálhatjuk oly módon, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok egyensúlya megmaradjon, és a kalcium napi adagját feltöltjük.

Hogyan szívódik fel a kalcium a szervezetben?

Ha olyan ételeket fogyaszt, ahol sok kalcium van, sokan úgy gondolják, hogy elkerülhető a hiány. Valójában csak más hasznos termékek jelenlétében szívódik fel. Ahhoz, hogy a kalcium elegendő mennyiségben felszívódjon, szükséges a D-vitamin, amelyet az emberi szervezetben a nap hatására alakítanak ki, de a termékekben is jelen van. Ez a tojássárgája, vaj, halolaj.

3 éves korig a gyermekgyógyászok D-vitamint írnak le az őszi és téli rossz időjárás esetén, amikor a gyaloglás elhagyható. Nyáron további vitaminok nem szükségesek, mivel a gyermek a napsütésben jár.

A kifinomult cukor mennyisége a felnőttek étrendjében és a túlzott mennyiségű só befolyásolja a kalcium felszívódását. Az ásványi anyagot kiszórják a testből, és alkoholtartalmú italokat, édes szódát és erős kávét használnak. A hiánya a kompenzáláshoz kötelező. Hol van egy csomó kalcium, amelyben a termékek?

Kalciumban gazdag ételek

Sokan úgy gondolják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékekben a hasznos elem tartalma a legmagasabb szinten van, de nem. Azonban ezekben a termékekben a kalcium jobban felszívódik a laktóz miatt. Az ágyban termelt élelmiszerek gyakran több kalciumot tartalmaznak. Fontolja meg, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot. A termékek listája a következő.

Tej és tejtermékek:

  • Tej.
  • Kefir.
  • Joghurt.
  • Kefir.
  • Túrós 2% zsírból.
  • Sajt (különösen kemény fajták).

Hol van egy csomó kalcium? Hús, hal, tenger gyümölcsei.

A halkonzervekben (szardínia, lazac, rózsaszín lazac) sok kalcium van, és jól felszívódik, mert halak csontjait tartalmazzák, amelyek az ásványi anyag forrása. A halat ajánlott hetente kétszer belefoglalni az étrendbe. Még az óvodákban, a gőzhalak és a halpogácsák mindig a menüben vannak.

  • Szárított hal (legfeljebb 3000 mg kalcium / 100 g).
  • Salmon.
  • Garnélarák.
  • Marha.
  • Mak.
  • Szezámmag.
  • Pisztácia.
  • Mandula.
  • Mogyoró.
  • Napraforgómag.
  • Mogyoró.
  • Tökmag.

A fentiekben tárgyalt termékekben a kalcium százalékos aránya a legnagyobb. Rengeteg a dogrose, a bab, a zabpehely, a füge, a tengeri kelkáposzta is. A termikusan feldolgozott élelmiszerek azonnal elvesznek néhány hasznos elemet, ezért próbáljon több friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.

Kalcium a tejtermékekben

Ahhoz, hogy megtudd, mennyit kell enni túrót vagy sajtot, hogy biztosítsuk a napi adag kalciumot, ezt ki kell mutatnod. Az étrend tervezésekor meghatározzuk, hogy mennyi kalcium van a túróban a már elvégzett kutatással. 100 g túró (zsírmentes) legfeljebb 200 gramm ásványi anyagot tartalmaz.

Annak megválaszolására, hogy mennyi kalcium van a tejben, határozzuk meg annak minőségét. A kecsketejben ez átlagosan 20% -kal nagyobb, mint a tehéntejben. Egy pohár sovány tehéntej - 244 mg Ca és egy pohár egészben - 236 mg.

Sokan érdeklődnek a kérdésben, hogy mennyi kalcium van a sajtban, és hogyan lehet meghatározni a kalciumban gazdag sajtot. A boltok polcain a sajtok változatossága napról napra növekszik. Azonban a kalcium legmagasabb koncentrációja kemény parmezán sajt: 1200 gramm ásvány 100 gramm termékenként. Az orosz sajtban, 900 mg / 100 g, mozzarellában - 515 mg. A lágy sajt a legkisebb kalciumkoncentrációjú.

Hogyan kalcium felszívódik a csecsemőkben

Amikor szoptat egy csecsemőben, az ásványi anyag felszívódása 70% -kal nő. A keverékek mesterséges táplálása során a benne lévő kalcium csak 30% -kal felszívódik. A mesterségesek gyakrabban hajlamosak a kalciumhiányos betegségekre. És mindez azért, mert a termékek hőkezelése ezt az elemet egy szervetlen vegyületté alakítja át, amelyet az emberi test gyengén felszív.

Tejcsere kalciumforrásként

A vegetáriánusok nem fogyasztanak tejterméket. Ezen kívül vannak olyan emberek, akik laktóz-intoleranciájuk van. Hogyan kapják meg a testük számára a szükséges elemet? Alkalmasak növényi alapú tejzsír-helyettesítőként. Ebben a tekintetben a legmegfelelőbb a mandula tej, ahol sok kalcium van. A termék tartalma 90 mg / csésze. A kalcium is jól felszívódik a növényi termékekből, így a tehéntej nem feltétlenül mindenkinek.

Igazság vagy mítosz: Sómosó kalcium

A vesék felelősek mind a nátrium, mind a kalciumért. Amikor eltávolítják a sót a testből, a kalcium elveszik. Sok táplálkozási tanácsadó egyetért: a csontok erősebbé és nem a folyadék felhalmozódásával a test sejtjeiben, meg kell korlátozni a sótartalmat.

A törések és a bonyolult műveletek után a betegeket sómentes étrend és könnyen emészthető étel, zöldség, gyümölcs és tejtermék írja elő. Főtt rizs, zabpehely zabkása és zselé - azok, akik az egészségüket törődnek, és a leggyorsabban növekvő csontokat akarják.

Naponta teljes menü kalciummal

Mit kell enni a szervezet által felszívódó kalciumhoz, és teljes mértékben kielégítenie kell ezt az elemet egy napig? Ha feltételezzük, hogy nem teheted el a tejtermékekkel szembeni intoleranciát, akkor egy ilyen menüt fejleszthetsz ki:

Reggeli: 100 gramm kemény sajt lehet vajjal, szendvicsben. Egg.

Ebéd: friss zöldségsaláta bab, joghurt. (a nap folyamán dióféléket lehet: kesudió, mandula, mogyoró)

Vacsora: egy pohár kefir vagy joghurt.

Reggeli: túró 2% joghurttal; tea tejjel.

Ebéd: lazac steak, grillezett zöldségek.

Vacsora: ryazhenka vagy egy pohár tej.

Reggeli: sajttorta joghurttal.

Ebéd: tenger gyümölcsei tészta, zöldséges és gyógynövényes saláta.

Vacsora: egy pohár tej.

Itt a lehetőségeket kizárólag a kalcium-bevitel arányának tekintik. A többi termék önmagában is kiegészül.

Kalcium-kiegészítők és vitaminok

Nem kényelmes mindenki számára, hogy emlékezzen arra, hogy mennyi ételt kell elfogyasztani ahhoz, hogy naponta biztosítsa a szükséges kalciumdózist. A kényelmesebb vitaminokat vagy ásványi anyagokat táplálékkiegészítők formájában bevenni. Ne bízz a gyógyszeripar újdonságaival. Olvassa el a megvásárolni kívánt gyógyszerek összetételét.

A kalcium-karbonátot étkezés után kell bevenni, így jobban felszívódik. A legjobb módja az ásványi anyag emésztésének a D-vitamin-készítményekben. A leggyakoribb gyógyszerek ebben a tekintetben a következők: „Calcium D3 Nycomed”, „Complivit Calcium D3”.

Ne feledje, hogy a C-, D-, E- és B-vitaminok elfogyasztása nélkül a B-kalcium egyszerűen oldhatatlan vegyületekbe kerül, és az izmokba és ízületekbe kerül.

Hogyan kezeljük a kalciumhiányt?

Ha még mindig nem tudja megtanulni a rossz szokásokat, és nem tud enni a kalciumban gazdag élelmiszerekkel, akkor jöjjön az ilyen elemeket tartalmazó gyógyszerekhez. Ne felejtsd el a népi módszereket. A tudósok kimutatták, hogy a tojáshéjban a kalcium-karbonátot az emberi test 90% -ban szívja fel. Ezenkívül ez a megfizethető eszköz hasznosabb, mint bármelyik gyógyszertár-kiegészítő.

A tojáshéj 6 éves kor alatti gyermekek számára ajánlott, mert aktívan csontvázat alkotnak. Az idős embereknek a csontok törékenysége miatt kalcium-kiegészítőket írnak fel, de természetesen helyettesíthetők a természetes tojáshéjak.

Mindenki otthon készíthet ilyen készítményt, csak házi tojásból. A héjat meg kell szárítani, egy kávédarálóval finom porrá őrölni és 1 tl. 10 napig üres gyomorban. Aztán egy hónapig szünetet kell tartania. A kurzus lejártával megismételhető.

A kalcium értéke az emberi egészségre

A kalcium szerepe természetesen felelős az emberi testben. Függetlenül attól, hogy nem működik, de más vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt kétségtelen előnyökkel jár. A gyermek testének aktív növekedésében és fejlődésében támogatja és támogatja a csontokat és ízületeket, a csontváz és a fogak kialakulását. A nők esetében a terhesség és a szoptatási időszak hiánya észrevehető negatív hatásokat okozhat - a fogak és a körmök törése, a deréktáji fájdalom, a tej hiánya az etetés során. A férfiak egészségében is fontos - az oszteoporózis, a hányás, az érrendszeri betegségek és az allergiák megelőzése. Ő a szerepe a megtermékenyítésben, így a kalciumhiány a férfiak meddőségének oka lehet.

Az egészség és a szeretteink egészségének gondoskodása folyamatosan kívánatos. Még ha nincsenek egészségügyi problémák, ajánlatos évente egyszer adományozni a vért. A vérben a megnövekedett kalcium már megmutatja, hogy a szervezetben hiány van.

Megelőző intézkedésként kalcium-kiegészítőket is szedhet, ha megnövekedett fizikai és mentális stressz, száraz és törékeny haj, álmatlanság, ingerlékenység és a fogszuvasodás megelőzése. Használjon vitaminokat és ásványi anyagokat a megfelelő mennyiségben, és maradjon egészséges!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

Kalcium az élelmiszerben. Tej, hús, hal, zöldség tartalomjegyzéke

A kalcium leginkább az egészséges csontok és a fogak számára fontos ásványi anyag. Az emberi testben lévő csontokat rendszeresen elpusztítják és újjáalakítják, amelyekért folyamatosan kalciumot kell kapnunk. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a kalciumot, és az általunk készített táblázatok segítenek kiválasztani a legjobb kalciumforrásokat az étrendben a tejtermékek, az állati és növényi élelmiszerek között.

Miért van szükség más kalciumra?

Mielőtt az élelmiszerekben lévő kalcium táblákra fordulnánk, megjegyezzük, hogy a szervezetnek nemcsak egészséges csontokra és fogakra van szüksége kalciumra, hanem:

  • Minden izom, köztük a szív összehúzódása. Amikor az ideg az izomzat összehúzódását stimulálja, a kalcium felszabadul, hogy segítse az izomfehérjék e összehúzódását.
  • Az idegjel továbbítása. A kalcium segít az üzenetek átadásában az agy és a test minden része között.
  • A vérerek normális működése és véralvadás.
  • Sok hormon és enzim felszabadulása, amelyek az emberi szervezetben szinte minden funkciót érintenek.

Ha a test nem rendelkezik elegendő kalciummal ahhoz, hogy elvégezze ezeket a funkciókat, akkor elkezdi elvenni a „tartalékból”, amely a mi csontjaink és fogaink. Ezért a fogak és a csontok betegségei bizonyítják a kalcium vagy a D-vitamin elégtelen bevitelét. Ez utóbbi viszont fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában (olvassa el az „Forest Fair” -et, ahol a termékek tartalmaznak d-vitamin).

Mennyi kalciumot igényel a szervezet naponta?

Megállapított tudósok szerint előírások, napi kalciumot kell fogyasztanunk a következő mennyiségekben:

  1. Gyermekek 1-3 éves korig: 700 mg naponta.
  2. Gyermekek 4-8 ​​év: 1000 mg naponta.
  3. Tizenévesek 9-18 év: 1300 mg naponta.
  4. Felnőttek: 19-70 év: 1000 mg / nap.
  5. Felnőttek 70 év: 1200 mg / nap.

Nagyon fontos, hogy gyermekkorában és serdülőkorában sok kalcium kerüljön, amikor a csontok aktívan növekszenek. A legmagasabb csontsűrűséget emberekben 20-25 év alatt figyelték meg. 25 után a csontsűrűség fokozatosan csökken (a csontpusztulási folyamatok dominálnak a visszanyerésük felett), de a kalcium segít késleltetni ezt a csökkenést.

Azt is megjegyezzük, hogy az életkorral összefüggő hormonális változások miatt az 50 év feletti nőknek ajánlott a napi kalcium mennyiséget 1200 mg-ig növelni, míg a férfiaknak ezt 70 év után kell elvégezniük.

Kalcium tejtermékekben: tartalomjegyzék 100 g-ra

Először is nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó termékeket, például tejet, túrót és sajtot kell figyelembe venni. Az alábbi táblázatok összes adatait vettük fel adatbázis Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szabványos referencia. Rengeteg időt és erőfeszítést fordítunk arra, hogy megbízható forrásokból gyűjtsük össze, fordítsuk és kényelmesen adjuk meg Önnek a tájékoztatást, és nagyon hálásak vagyunk, hogy közzétették a közösségi hálózatokon található anyagokat!

Mi a kalcium leginkább a kalciumban?

A tejtermékek közül a kemény sajtok (parmezán, gruyere, cheddar, stb.) 100 g-nál a legmagasabb kalciumtartalommal rendelkeznek. Amint azonban az alábbi táblázatból látható, a finomabb sajtfajták (például a kék penész sajt és a feta) szintén jó mennyiségű kalciumot adhatnak a szervezetnek. Melyik sajtot választja?
A sajt kivételével sok kalcium nyerhető tejből, túróból és egyéb tejtermékekből, különösen alacsony zsírtartalmú termékekből. De ne felejtsük el, hogy a kalcium kevésbé könnyen felszívódik a zsírból, mint a zsírból. Ezért, ha ki kell fizetnie a szervezetben a kalciumhiányt, akkor próbálja meg választani a túrót és más tejtermékeket, amelyek nem kevesebb, mint 2% zsírt tartalmaznak, és 4% vagy 9% zsírtartalommal.

A legmagasabb kalciumforrásokat az alábbi táblázat tartalmazza:

Hol van még a tejtermékek mellett sok kalcium? Természetesen a hús, a hal, a bab, néhány zöldség és számos más növényi és állati eredetű termék. Lásd az alábbi táblázatot!

Kalcium állati eredetű élelmiszerekben. Tartalomjegyzék 100 g-ra

A sajt után a tartósított hal a legjobb kalciumforrás, főként annak köszönhetően, hogy a csontokkal együtt használják. A zsíros halak (hering, csuka, sügér, stb.), A halak kaviárja és a tenger gyümölcsei a kalcium mellett kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírok. A tenger gyümölcseit azonban nem szabad visszaélni, mert sok higanyt tartalmaznak.

Melyik hal több kalciumot tartalmaz?

3. táblázat: Élelmiszer kalcium: hal és tenger gyümölcsei

Kalcium a húsban: marhahús, sertés és baromfi

A legtöbb kalcium megtalálható a vörös húsban, különösen a marha- és borjúhúsban. A 100 g-os kalcium-mg mennyisége némileg változhat attól függően, hogy melyik részt választja az ebédhez. A számokat az állat életkora, zsírtartalma és a termesztés körülményei is befolyásolhatják. Az alábbi táblázat a piacon található három leggyakoribb hústermék átlagértékeit mutatja.

Mennyi kalcium van csirke tojásban? Tartalomjegyzék 100 g-ra

Az élelmiszerekben a kalcium másik állati forrása a tojás. Tény, hogy nagy mennyiségű kalciumot csak sárgája és tojáspor tartalmaz. Két tojás étkezése reggelire összesen 60 mg kalciumot kap.

Kalcium a növényi termékekben (táblázatok típusonként)

A növényi eredetű termékek közül sok kalcium található a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint a leveles zöldségek és zöldek között. Ezeken kívül a 100 g-os magas kalciumtartalom is kiemelkedik:

  • Szárított goji bogyók (190 mg kalcium 349 Kcal kalóriatartalmú);
  • Nyers fokhagyma (181 mg kalcium 149 Kcal kalóriával);
  • Kelp nyers tengeri moszat (168 mg kalcium, 43 Kcal);
  • Szárított füge (162 mg kalcium, 249 Kcal);
  • Citromhéj (134 mg kalcium, 47 Kcal) és más citrusfélék héja;
  • Kakaópor (128 mg kalcium, 228 Kcal);
  • Spirulina szárított tengeri moszat (120 mg kalcium, 290 Kcal);
  • Szárított paradicsom (110 mg kalcium, 258 Kcal).

Kalciumtartalom a hüvelyes élelmiszerekben: táblázat

A tofu néven ismert babkávé kiváló kalciumforrást jelenthet a vegánok számára. Igen, és a szója maga a növényi élelmiszerek egyike, ahol a kalcium leginkább. Az ásványi anyagok legjobb forrásai a hüvelyesek között az alábbi táblázatban találhatók.

Milyen zöldségekkel rendelkezik a kalcium? Tartalomjegyzék 100 g-ra

A leveles zöldségek és zöldek általában kalciumban is gazdagok. Például 200 gramm göndör káposztában a kalcium ajánlott napi bevitelének 50% -át találja. De itt figyelni kell arra, hogy néhány leveles zöldség sok oxalátot tartalmaz, így a szervezet a kalciumot nem tudja elnyelni. A káposzta nem tartozik ilyen zöldségekhez, de a spenótot, a petrezselymet és a shiritsut kis mennyiségben kell használni.

Kalcium diófélékben és magokban (táblázat)

A kalcium nagy mennyiségben található olajokban és dió pasztákban. Ezek a termékek azonban túl sok kalóriát tartalmaznak, és összetételükben egészségtelen kiegészítőket is tartalmazhatnak. 100 g mandula paszta 347 mg kalciumot tartalmaz (614 Kcal kalóriatartalmú) és szezámmagból készült tahiniben - 420 mg kalciumot, amelynek kalória tartalma 570 Kcal / 100 g termék.

A legtöbb dió és mag a rosttartalma, előnyös zsírjai és zsírsavai miatt szintén hasznosak a szervezet számára E-vitamin. Az alábbi táblázat mutatja, hogy a diófélék és a magvak közül melyik élelmiszert találja meg a legtöbb kalciumot.

Melyik gabonafélék és gabonatermékek a legtöbb kalciumot tartalmazzák?

Növényi kalcium is megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék és más gabonafélék és korpa (kenyér, reggeli gabonafélék stb.). Bár nem túl sok kalciumban vannak, az emberek gyakran és nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ha a gabonafélék többsége 100 g-nál magas kalciumtartalmú, csak száraz formában, akkor a tef és az amaranth továbbra is jó forrása ennek a nyomelemnek, még akkor is, ha kész.

Amarant és tef dióval - kiváló kalciumforrása

A fűszerek kalciumtartalma. 20 + legjobb forrás listája

A fűszerek 100 grammonként a kalcium igazi bajnokai. Ebben a tekintetben még a kemény sajtok is alacsonyabbak! Egy másik ok, hogy minden ételhez fűszereket adjunk hozzá, nagy mennyiségű antioxidáns (amit már tudhatunk a cikkünkből Erős antioxidánsok az élelmiszerben). Végül bemutatjuk a TOP-23 fűszerek értékelését a kalciumtartalomra 100 g termékre vonatkozóan:

  1. Szárított bazsalikom (2 240 mg kalcium, 233 Kcal);
  2. Sós őrlemény (2 132 mg kalcium, 272 Kcal);
  3. Marjorám szárítva (1 990 mg kalcium, 271 Kcal);
  4. A kakukkfű szárított (1890 mg kalcium, 276 Kcal);
  5. A kapor szárított (1 784 mg kalcium, 253 Kcal);
  6. Zellermag (1767 mg kalcium, 392 Kcal);
  7. Őrölt zsálya (1 652 mg kalcium, 315 Kcal);
  8. Szárított oregánó (1,597 mg kalcium, 265 Kcal);
  9. Kapros magok (1,516 mg kalcium, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg kalcium, 525 Kcal);
  11. Szárított cseresznye (1,346 mg kalcium, 237 Kcal);
  12. Szárított rozmaring (1 280 mg kalcium, 331 Kcal);
  13. Szárított koriander (1 246 mg kalcium, 279 Kcal);
  14. Fennel magok (1,196 mg kalcium, 345 Kcal);
  15. Szárított petrezselyem (1,140 mg kalcium, 292 Kcal);
  16. Szárított tárkony (1 139 mg kalcium, 295 Kcal);
  17. Őrölt fahéj (1002 mg kalcium, 247 Kcal);
  18. Kmina magjai (931 mg kalcium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg kalcium, 313 Kcal);
  20. Koriandermag (709 mg kalcium, 298 Kcal);
  21. Köménymag (689 mg kalcium, 333 Kcal);
  22. Ánizs magok (646 mg kalcium, 337 Kcal);
  23. Őrölt szegfűszeg (632 mg kalcium, 274 kcal).

Erdei tündér

A természet szeretője. Úgy gondolom, hogy a természetes kozmetikumok és az élelmiszerek segítik az egészség megőrzését és a fiatalok meghosszabbítását. Írok cikkeket erről a témáról, a saját általam megbízhatónak tartott forrásokra támaszkodva. Minden hasonló gondolkodású ember - szívesen!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

15 nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó termék

A szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyag, és ez nagyon fontos az egészség szempontjából. A csontok és a fogak nagy részét képezi, és szerepet játszik a szív-érrendszer egészségében, az izomfunkcióban és az idegimpulzusok átadásában. Ezért olyan fontos, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek jelen legyenek az étrendben, mivel hiányossága miatt a beteg különböző betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben az anyagban nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó legjobb termékeket fogunk figyelembe venni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű kalciumot

A kalciumbevitel (RSNP) napi ajánlott adagja a legtöbb felnőtt esetében 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti személyek 1200 mg-ot kapjanak naponta, és a 4-18 éves gyermekek 1300 mg-ot kapjanak. Azonban a lakosság nagy része nem kap elég kalciumot az étrendből (1).

A fő kalciumtartalmú élelmiszerek tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos nem tejtermelő forrás is tartalmaz nagy mennyiségű ásványi anyagot.

Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, gyógynövények, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, tofu és különféle kalcium-tartalmú élelmiszerek.

Íme a 15 legjobb élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelyek közül sok nem tejtermék.

1. Magok

Magok - apró tápanyag "erő". Némelyik kalciumot tartalmaz, mint például mák, szezám, zeller és chia mag.

Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvak 126 mg, vagyis az RSNP kalcium 13% -a (2).

A magok fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például omega-3 növényi zsírsavak gazdag forrásai (3).

1 evőkanál szezámmagot tartalmaz az RSNP-kalcium 9% -át. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük réz, vas és mangán (4).

Összefoglaló:

Többféle mag is jó kalciumforrás. Például, 1 evőkanál mák magában foglalja az ásványi anyag 13% -át.

2. Sajt

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája különböző sajtfajtákat tartalmaz.

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrást jelent. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza - 1184 mg (az RSNP 118% -a) 100 grammban (5).

A finomabb sajtok kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (18% RSNP) kalciumot tartalmaz. Számos más sajttípus átlageredményt mutat, ami a testnek körülbelül 70% -át teszi ki 100 grammra (6, 7).

Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékekben jelenlévő kalcium a szervezetben könnyebben felszívódik, mint amikor növényi forrásokból származik.

Sok fajta sajt is fehérjében gazdag, például túró. Az öreg kemény sajtok kevés laktózt tartalmaznak, ami alkalmasabbá teszi őket a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Ezenkívül a tejtermékeknek is van némi egészségügyi előnyük. Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi élelmiszer-fogyasztás a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (9).

Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt sok zsírt és kalóriát tartalmaz. A legtöbb sajtnak van egy csomó nátrium is, amelyre néhány ember érzékeny.

A hasznos és káros sajtokról itt olvashat részletesen: Sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

100 gramm parmezán sajt biztosítja az emberi test számára az RSNP kalcium 118% -át. Bár a sajt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, fogyasztása ténylegesen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrása. Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek nagyon jóak az egészségre.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át tartalmazza az RSNP-kalcium. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot is tartalmazhat - egy csészében (11) az RSNP kb. 45% -a.

Míg a görög joghurt kiváló fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot biztosít a szervezetnek, mint a hagyományos joghurt (12).

Az egyik tanulmány a joghurtot az étrend általános minőségének javításával és az anyagcsere-egészség javításával kapcsolta. A joghurtot fogyasztóknak alacsonyabb kockázata volt az anyagcsere-betegségek kialakulásának, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (13).

További információk a joghurt előnyeiről - Joghurt: előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A joghurt egyike a legjobb kalciumforrásoknak, ami az emberi testnek az RSNP-kalcium 30% -át biztosítja egy pohárból. A fehérje és más tápanyagok jó forrása.

4. Konzerv lazac és szardínia

A konzerv szardínia és lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag élelmiszerek. 100 gramm konzerv szardínia biztosítja a testnek az RSNP 38% -át, és 100 g csontkonzervált lazac 25% -át adja az RSNP-nek (14, 15).

Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavakkal is rendelkeznek, amelyek jóak a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kis halak, mint például a szardínia, e káros anyag alacsony szintje. Ezenkívül a szardínia és a lazac magas szelénszintet is tartalmaz, amely ásványi anyag ellenáll a higany toxicitásának (18).

Összefoglaló:

A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. A 240 g-os szardínia 91% -os kalciumot biztosít az RSNP-nek.

5. hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rost-, fehérje- és nyomelemet tartalmaznak. Nagy mennyiségű vas, cink, folsav, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták kalciumban is gazdagok.

A szárított bab a hüvelyesek között a legnagyobb mennyiségű kalcium. A 200 gramm főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (19).

A fehér bab is a kalcium jó forrása - 200 gramm főtt fehérbab 146 mg ásványi anyagot tartalmaz, ami az RSNP 14% -a. Más bab- és lencsefajták kevésbé tartalmaznak ebből az ásványi anyagból - az adagonkénti RSNP 4-6% -át (20, 21, 22).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet („rossz koleszterin”) és csökkentik a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát (23).

Összefoglaló:

A hüvelyesek nagyon táplálóak, és az egyik 200 gramm főtt szárnyas babot az RSNP 24% -ára kalciumot biztosít.

6. Mandula

Az összes dió közül a mandula a kalciumban gazdag. Csak 100 g mandula tartalmaz 266 mg kalciumot, ami az RSNP 27% -a (24).

Ugyanez a mennyiségű mandula is biztosítja a testhez közel 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezek a diófélék kiváló magnézium-, mangán- és E-vitaminforrás.

Az étkezési dió segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a testzsír és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit (25).

A mandulák előnyös tulajdonságaira vonatkozóan részletesen megtudhatja az oldalt - Mandula: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A mandula nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint például egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Csak 100 gramm mandula táplálása az RSNP-kalcium 27% -át adja.

7. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és az egészségbarát tulajdonságait jelenleg széles körben tanulmányozzák. Ez egy kiváló fehérjeforrás, amely tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.

A tudósok több vizsgálatban tulajdonították a savófehérje bevitelét a fogyásnak és a fokozott vércukorszint-szabályozásnak (26).

A tejsavó is rendkívül gazdag kalciumban. Egy 28 gramm kanál tejsavófehérje por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (27) 20% -a.

Összefoglaló:

A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A kanál tejsavófehérje-port tartalmaz az RSNP kalcium 20% -át.

8. Néhány leveles zöldség

A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, néhányuk pedig magas kalciumtartalmú ételek. A kalciumban gazdag sötétzöld leveles zöldségek különböző típusú káposzta, zöldek (petrezselyem, kapor) és spenót.

Például egy 250 g-os főtt sötétzöld leveles zöldség és zöldség 350 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 35% -a (28).

Megjegyezzük, hogy egyes fajták nagy mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ezek olyan természetes vegyületek, amelyek kalciumhoz kapcsolódnak, ami néhányat hozzáférhetetlenné tesz a szervezet számára.

A spenót egy ilyen termék. Ezért a kalcium-spenót magas tartalma ellenére kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxálos zöldségekben, mint például a káposzta és a zöldek.

Összefoglaló:

Néhány sötét leveles zöldség és zöld a kalciumban gazdag. Egy 250 gramm főtt leveles zöldségek 35% -át tartalmazza a napi szükséglet.

9. Rabarber

A rabarber sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a bélben előforduló hasznos baktériumok kialakulásához (29).

A spenót és a rebarbara sok oxalátot tartalmaz, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rabarberben jelen lévő összes ásványi anyagnak csak egynegyede képes felszívni (30).

Másrészt a rabarber kalcium mennyisége meglehetősen nagy. Ezért, még ha csak egynegyedét is elnyeli, akkor 250 mg főtt rabarber adagolására 90 mg lesz (31).

Részletek a rabarber előnyös tulajdonságairól, megtalálható ezen az oldalon - Rabarber: az előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A rabarber sok rostot, K-vitamint és más tápanyagot tartalmaz. A rabarberban található kalciumot nem lehet teljesen felszívódni, de ennek ellenére még mindig jelentős mennyiségben kapható.

10. Erősített termékek

Egy másik módja annak, hogy elég kalciumot kapjon, az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek használata. Egyes szemcsék legfeljebb 1000 mg kalciumot (100% RSNP) tartalmazhatnak adagonként, vagyis nem számolják be a tej hozzáadását.

Ne feledje azonban, hogy a szervezet egyidejűleg nem képes mindezeket a kalciumot elnyelni, és a fogyasztását több részre kell osztani, és a nap folyamán fogyasztani (32).

A lisztet és a kukoricamagot is kalciummal erősíthetjük. Éppen ezért néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben tartalmaz ilyen ásványi anyagot.

Összefoglaló:

A gabonaalapú élelmiszerek kalciummal erősíthetők. Tanulmányozza a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a megerősített élelmiszerekben.

11. Amarant

Az Amaranth egy hihetetlenül tápláló pszeudograin, amely a folsav jó forrása és nagyon gazdag néhány ásványi anyagban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.

250 g főtt amarant adagolása 117 mg kalciumot biztosít a szervezetnek, ami az RSNP 12% -a (33).

Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - 130 gramm előkészített amarantlevel 275 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 28% -a. A levelek nagyon sok A- és C-vitaminot tartalmaznak (34).

Összefoglaló:

Amarant magok és levelek nagyon táplálóak. 250 g főtt amaránmagot tartalmazó tálca az RSNP 12% -ának kalciumot biztosít az emberi szervezet számára.

12. Edamame és Tofu

Az Edamame és a tofu magas kalciumtartalmú élelmiszerek.

Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 g-os edamam 10% kalcium-RSNP-t tartalmaz. Ez a népszerű japán snack is jó fehérjeforrás, és teljes mértékben megfelel a napi folsav igényének (35).

A kalcium-szulfát hozzáadásával a Tofu is rendkívül nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Az RSNP 86% -át a termék teljes félig (126 g) segítségével (36) használhatja.

Összefoglaló:

A tofu és az edamame kalciumban gazdag. A kalcium-szulfát hozzáadásával készített tofu-tálnak csak a fele rendelkezik az RSNP 86% -ával.

13. Dúsított italok

Még ha nem iszol tejet, még mindig kaphat kalciumot a megerősített nem tejtermékekből. Egy csésze erősített szója tej az RSNP kalcium 30% -át teszi ki. A szója tej 7 g fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).

A diófélékre és magokra épülő egyéb tejfajták még magasabb kalciumszinttel is gazdagíthatók. Nemcsak a növényi eredetű tejtermékek gazdagodnak. A narancslé is gazdagítható, így a csészében (38) az RSNP kalcium 50% -át biztosíthatja.

Összefoglaló:

Növényi tej és narancslé kalciummal erősíthető. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumbevitel felét biztosítja.

14. ábra

A szárított füge antioxidánsokban és rostokban gazdag. Más szárított gyümölcsökhöz képest több kalciumot is tartalmaz. Valójában 100 g szárított füge 162 g kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (39) 16% -a.

Emellett a füge a testnek megfelelő mennyiségű káliumot és K-vitamint is biztosít.

Összefoglaló:

A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Ha 100 gramm száraz füge eszik, 16% -át kapja az ásványi anyag napi igényének.

A füge előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - füge: előnyök és kár a testnek.

15. Tej

A tehéntej a kalcium egyik legjobb és legolcsóbb forrása. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy sovány. A tejtermékekben lévő kalcium is jól felszívódik (40, 41).

Emellett a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.

A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg-os csészével (42) biztosítja a szervezet számára.

Összefoglaló:

A tej a jól felszívódó kalcium kiváló forrása. Egy csésze tej biztosítja az emberi szervezet számára a napi szükséglet 27-35% -át.

Összefoglalva

A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet nem kap elegendő mennyiségű ételből.

Míg a tejtermékek általában a legmagasabb kalciumszinttel rendelkeznek, sok más jó növényi termék is van, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.

Könnyedén kielégítheti kalciumigényét az ebből a különböző listából származó ételek fogyasztásával.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 több kalciumot tartalmazó élelmiszer, mint a túró

Minden szupermarketben lesz, és nem érik el a zsebet.

Miért van szükség kalciumra

Kalcium A kalcium szerepe az emberi öregedésben az ásványi anyag, amely több, mint mások az emberi testben. Szükséges:

  • az egészséges csontok fenntartása (megfelelő kalcium segít csökkenteni a törések, osteoporosis és cukorbetegség kockázatát);
  • vérerek összehúzódása és relaxációja;
  • izomösszehúzódások;
  • idegimpulzusok átvitele;
  • hormonkiválasztás.

Az Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjai számára az energia és tápanyagok fiziológiai igényeinek normáinak megfelelően a felnőtteknek naponta 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, és az időseket 60 éves korig - 1200 mg naponta.

Azonban az anyag fogyasztása és az asszimilálása nem ugyanaz. A kalcium anyagcseréje más tápanyagok részvételével történik: fehérje és D-vitamin.

Hogyan kalcium felszívódik

A kalcium felszívódik a belekben: belép a sejtekbe, áthalad rajtuk és a vérbe kerül. A D-vitamin aktív formája, a kalcitriol segít az út mentén, növeli a kalcium behatolását a bélsejtekbe, felgyorsítja annak átadását és felszabadulását.

Annak érdekében, hogy a D-vitamin kalcitriol legyen, inzulinszerű növekedési faktorra van szükség, és a fehérje szükséges a termeléshez. Az étrend-fehérje, a kalcium anyagcsere és a csontváz homeosztázisának vizsgálata azt mutatta, hogy a fehérje mennyiségének háromszoros növelése (akár 2,1 g / 1 kg) növeli a kalcium felszívódását a bélben 8% -kal.

Így a kalciummal együtt elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, valamint gyakrabban a napsütésben vagy a D-vitaminban gazdag élelmiszerek kiválasztásában.

Kalciumban gazdag élelmiszerek

Sokan úgy gondolják, hogy a kalcium legnagyobb része a túróban van, de nem. Íme néhány olyan termék, amely kiválóan támogatja ezt a mutatót.

1. Tojáshéj

Az egyik tojáshéj olyan csirke tojáshéjat tartalmaz, amely alkalmas a kalciumforrásként otthon. 2 g kalciumot. Súlya körülbelül 5 gramm, és alapállapotban egy teáskanálba kerül.

½ teáskanál őrölt tojáshéj fedi a napi táplálkozási szükségletet (azaz az élelmiszer fogyasztását). Összehasonlításképpen: a túró 1,2 kg.

Ugyanakkor az oldható mátrixfehérjék tartalma miatt a héjból származó kalcium tökéletesen asszimilálódik. a test által.

A por tisztításához jól tisztítsa meg a kagylót. Ezután 5 percig forraljuk, hogy megöljük a lehetséges baktériumokat, szárítsuk meg és őröljük egy kávédarálóban liszthez. Használjon ½ tsp / nap, például hozzáadjuk a készételekhez.

2. Parmezán és más sajtok

A tejtermékek kalcium mennyiségének vezetője a parmezán sajt. A termék 100 g-ja 1,184 mg kalciumot tartalmaz - több, mint a napi szükséglet. Ugyanakkor sok fehérje van benne (38 g / 100 g termék) és 0,95 μg D-vitamin.

Más sajtok sok kalciumot és az abszorpció szempontjából fontos anyagokat is tartalmaznak. Például 100 g holland, Poshekhon és svájci sajt 1000 mg kalciumot, 24–26 g fehérjét és 0,8–1 μg D-vitamint tartalmaz.

Így naponta 100 gramm sajtot fogyasztva teljesen bezárod a táplálkozási kalciumot, és megkapod a D-vitamin napi bevitelének tizedét.

Emlékeznünk kell azonban arra, hogy a sajt elég magas kalóriatartalmú, telített zsírokban gazdag termék. Ha naponta 100 gramm sajtot eszik, a zsíros ételek többi részét el kell dobni. Jó hír is van a zsír szerelmeseinek: minél több kalciumot fogyaszt, annál kevesebb zsírt fogyaszt a kalcium hatása a postprandialis lipidprofilra és az étvágyra.

Tehát, ha több kalciumot és fehérjét akar fogyasztani, ne hagyja el a sajtot - ez kiváló tápanyagok forrása.

3. Szezám

A szezám a növényi forrásokban a kalcium mennyiségének abszolút vezetője. 100 g ezekből a kis magokból 975 mg kalciumot és 17,7 g fehérjét tartalmaz.

Igaz, vannak buktatók is. Először is, senki nem eszik szezámmagot. Leggyakrabban süteményekhez és egyéb ételekhez adják, ami azt jelenti, hogy a napi 100 vagy akár 50 g fogyasztás problémás lesz.

Természetesen a halvah vagy a kozinaki szezámból is készíthető, akkor egyszerre több magot lehet enni, de az ilyen termékek általában sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, de ez nem túl hasznos.

A szezám második csapdája, mint a legtöbb más kalciumforrás, a fitinsav. Ez egy antinutriens, amely csökkenti a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását. A fitinsav a gabona, a hüvelyesek, az olajos magvak és a dió 1–5% -át teszi ki.

Szerencsére a termékek fogyasztás előtti feldolgozásával megbirkózhat a fitátok negatív hatásával. Áztassa a szezámot vízben 4 órán át, majd enyhén megsütjük.

4. Szardínia olajban

A csontokkal együtt konzervált szardínia kerül felhasználásra, így sok kalcium van: a termék 100 g-jában 382 mg. 24,6 g fehérjét és 6,8 μg D-vitamint is tartalmaznak (a napi érték 68% -a). És bár a szardíniai kalcium sokkal kisebb, mint ugyanabban a szezámban, a D-vitamin miatt jobban felszívódik.

Ezen kívül 100 g olajban tartósított szardínia csak 208 kcal és 11,5 g zsír, melynek fele többszörösen telítetlen. Ezért naponta 100-150 grammot tud enni, nem szabad más termékeket lemondani, és nem kockáztathatja meg az alakját.

5. Mandula

100 g mandula 216 mg kalciumot és 21,9 g fehérjét tartalmaz. Ez a dió sok fitinsavat tartalmaz, de az étkezés előtt 12 órával a mandulát áztatással csökkentheti.

És ne enni túl sokat: egy kis maroknyi mandulában, amit öt perc alatt könnyen enni lehet, kb. 250 kcal és 100 g - 581 kcal.

6. Fokhagyma

100 g fokhagymát 181 mg kalciumot és 6,4 g fehérjét tartalmaz. Ha szereted a fokhagymát, gyakrabban add hozzá az ételekhez és snackekhez: csökkenti a fokhagymát: a kardiovaszkuláris kockázat lehetséges terápiás hatásainak áttekintése, tumorellenes és antimikrobiális hatásai segítenek a glükózszint normalizálásában.

7. Petrezselyem

100 g petrezselymet - 138 mg kalciumot és 3 g fehérjét. Természetesen kevés ember fog enni egy nagy csomó ebből a zöldből, de gyakran hozzáadhatja az ételekhez.

Szintén 100 g petrezselymet 133 mg C-vitamint tartalmaz, amely semlegesíti a fitinsavat. A salátákhoz vagy a hüvelyes edényekhez fűszernövényeket is hozzáadhat, hogy a szervezet semlegesítse a fitátok hatását.

8. Tej

100 g tej 120 mg kalciumot és 3,3 g fehérjét tartalmaz. A tejből származó kalcium jól felszívódik a laktózhiány miatt. és a fehérje a legmagasabb abszorpciós sebességgel rendelkezik a lehetséges - 1,0-ből.

A tej telített zsírokban gazdag, ezért ha magas a koleszterinszintje, válassza ki a sovány zsírt. Győződjön meg róla, hogy nem rendelkezik laktóz-intoleranciával: a laktáz enzim hiányában szenvedő emberek nem részesülnek előnyben a kalcium felszívódásában, és emésztési problémáik lesznek.

9. Mogyoró

100 g mogyoró 114 mg kalciumot, 15 g fehérjét és 628 kcal-t tartalmaz, így ha nem számít kalóriát, ne fogyasszon több maréknyi diót naponta.

10. Szója

100 g főtt szójabab 102 mg kalciumot és 16,6 g fehérjét tartalmaz. A szójababban lévő fitinsav nem befolyásolja nagymértékben a kalcium felszívódását a kalciumra kifejtett szója-fitát-tartalom hatásával. A kis szójabab-fitát-tartalom kiküszöbölése: hatása a kalcium felszívódására. befolyásolja a szója áztatását egy éjszakán át.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/
Up