logo

A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás hetente háromszor, a pihenőnapok megfelelő helyreállítása figyelhető meg az izomtömeg növekedésében. A táplálkozás az izomnövekedéshez 65-70% -os siker, és a képzés és a helyreállítás - 30-35%. Most minden nap megérti a megfelelő étrend fontosságát.

A komoly eredményekért szakszerűen hozzá kell járulnia a feladatok megoldásához. A sportolónak meg kell terveznie a naponta elszámolt kalóriák számát, a fehérje mennyiségét, az izomcsoportok által felszámolt edzést, és a pihenőnapokon jól helyre kell állnia, és elég aludni.

Íme 6 praktikus tipp, amelyek növelik az izmok szivattyúzását és növelik az izomtömegét:

Tipp száma 1

Az izomtömeg növekedéséhez naponta 1,5-2,5 gramm fehérjét kell fogyasztani 1 kg súlyára. Például a súlya 75 kg, ami azt jelenti, hogy naponta 112,5-187,5 gramm fehérjét tartalmaz. Jó fehérjeforrás: csirke filé, pollock filé, pulyka, marhahús, hal és tenger gyümölcsei. A hal zsír lehet, és megpróbál enni más hús, amely nem zsír minden nap. Eszik tojásfehérjét és sárgáját naponta 1-2 darab (nem több). Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. Az állati fehérjék elengedhetetlenek a táplálkozásban. Tejtermékek és túró, válasszuk a 0,5 zsírt, ez lehetővé teszi, hogy ne szerezzen extra zsírt a szervezetben, és sportosnak tűnik a szervezetben lévő minimális zsírtartalommal. Emellett minden nap az étrendben szerepeljen - növényi fehérjék (diófélék, hüvelyesek). Szétszerelt hasznos fehérjéket, most megtanulod a káros termékeket, amelyek kevés fehérjét, sok zsírt és túlzott szénhidrátot tartalmaznak (liszt, keményítő). Ide tartoznak: kolbász, gombóc, kolbász, húsgombóc, stb.

Igazgatóság száma 2

Az izomtömeg elegendő mennyiségű kalóriát igényel. Például a súlya 75 kg, és izomtömeget szeretne szerezni, majd 75-ször 35-re szaporítjuk és napi 2625 kalóriát kapunk, és hozzáadunk 500 kalóriát. Az izomnövekedéshez naponta 3125 Kcal kiderül. 2625 Kcal a 75 kg-os sportoló normája a súly fenntartására, és a 100-200 Kcal menüben a növekedés nagyon kis eredményt ad. Növelje étrendjét legalább 500 kalóriára. Így a súlya kiszámíthatja a normát, hozzáadhat további 500 kalóriát, és megkaphatja a szükséges napi összeget. Ne feledje, hogy nem lehet csak sovány izomtömeget szerezni, minden egyes kilogramm izomhoz minimális mennyiségű zsírt kap. De ez nem kell félni, mert ha a jövőben meg akarja égetni a zsírt és megszáradni a testet, akkor ezt 1 hónapon belül étrend segítségével érheti el. Ezért növelje a menü kalóriatartalmát, és minden nap jól táplálja, majd az izmok nőnek. Ne feledje, hogy az izomnövekedés táplálkozása hasznos lehet, beszéljünk erről később. Ha túlzott zsírt kap, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét.

Tipp száma 3

A napi kalória elnyeléséhez naponta 4-5 alkalommal, 3-4 óránként és 3 órával lefekvés előtt kell enni. Az idő lehet a következő 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, állítsa be magadnak, figyelembe véve a munkát, a tanulmányokat és egyéb kérdéseket. Megértette, hogy ha a menü 3000 kalóriát tartalmaz, akkor 2 vagy 3 alkalommal nem fog megenni. Ezért 3000 kalória osztható 5 módszerre, 600 kalóriára, ami nagyobb valószínűséggel és reálisabb. Az étkezés előtt minden alkalommal 200 ml vizet fogyaszthat, és naponta 1 literre jut. A normál napi 1-2 liter tiszta ivóvíz. Az intenzív napi rutinnal vagy kemény edzéssel ez a vízárfolyam szomjúsággal nő. Az izomtömeg megszerzéséhez nem kell éhezni, mert nagyon káros. A szervezet anyagcseréjét magas szinten kell tartani, hogy az élelmiszer felszívódjon, és a felesleges zsírok ne késleltessenek. Próbálj meg minden nap étkezni, hogy jó étvágyat kapj, mert az izmok sok tápanyagot igényelnek - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok stb.

Tipp száma 4

Az egészséges zsírról van szó. Sokan félnek a zsírtól, és kizárják a zsíros ételeket az étrendjükből. Nézzük. Az étkezési zsír jó és rossz. A növényi eredetű zsír és az Omega 3 hasznos, és a napi étrendben kell lenniük. Ezek közé tartoznak a diófélék, hüvelyesek, növényi olaj, tenger gyümölcsei, zsíros és zsíros halak. Hasznos zsír befolyásolja a testoszteron termelését a szervezetben, és az izmok, amelyek nem rendelkeznek megfelelő tesztoszterontermeléssel, lassan nőnek. Emellett a tesztoszteron pozitív hatással van a csontjainkra, felelős a libidóért. Emellett az Omega-3 gyógyszertárban is vásárolhat, ha egy kis halat eszik, és a diétájában is szerepel. Ártalmas zsírok: telített, transzzsírok (feldolgozott zsírok), koleszterin. Rossz zsírok: margarin, vaj, zsíros sajtok, gyorsétterem, csokoládé, édesség, zsíros tejtermékek. Távolítsa el a menüből a káros zsírokat, és győződjön meg róla, hogy egészséges zsírokat tartalmaz a napi étrendjében, és segít az izomtömeg növelésében.

Tipp száma 5

A fehérjék és a szénhidrát koktélok szükségesek, ha a cél az izomtömeg megszerzése, és nincs elég ideje az asztalnál ülni a gazdag mindennapi élet (munka, tanulás, képzés stb.) Miatt. Foglalkozzunk fehérjékkel és erősítőkkel. A fehérjéket fehérje-rázkódásoknak nevezik, de az erősítők szénhidrát-rázkódások. Fontolja meg a napi 4000 kalória menüt, és a menüt a napi igényeknek megfelelően állítja be. 4 000 alkalommal 1000 kalóriát nehéz enni, mert nyúlik a gyomor, túlél, és nem az a tény, hogy mindegyik 1000 kcal egyszerre emésztett. Valószínűleg néhány kalóriát zsírba helyeznek, így 4-szer 700 kalória és néhány fehérje-rázkódás lesz sokkal ésszerűbb. A szénhidrátok hiányában a súlygyarapodókat el kell fogyasztani. Sok győztes nem iszik, mert jó enni gabonafélék, tészta, hajdina, rizs, stb, de a fehérje rázza fogyasztott öröm. Ezért 4-5 fogadásra szakítsa meg étrendjét, és ha nem tudja időben elfogyasztani, akkor a fehérjék és a szénhidrát keverékek megvásárlása a sportboltokban és az étrendbe való felvétel.

Tipp száma 6

Az edzés előtt 1-2 órán át kiegyensúlyozott menüt kell igénybe venni. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok jelen kell lenniük. A fehérjéknek, szénhidrátoknak kevesebbnek kell lenniük, és ebben az étkezésben kevesebb zsírt kell adniuk. A szénhidrátok energiaforrást jelentenek, és jó eredményeket kell mutatniuk az edzés során, hogy az izmok növekedjenek, és a szénhidrátok sokat segítsenek, és töltsék fel a testet a teljes edzéshez.

A 30-60 percig tartó edzés után jó étrendet kell fogyasztania, hogy a szénhidrátok és a fehérjék a test helyreállításához nyújthassanak. Ebben a technikában a zsírok is minimalizálódnak.

Alváskor a test és az összes izomrost helyreáll. Szükség van enni 3 órával lefekvés előtt, és a vacsora nem tartalmazhat túl sok szénhidrátot, több fehérjét. Egy órával lefekvés előtt inni 1 extra adag fehérjetartalmú italt, ha az éhség elárasztja.

Kövesse a 6 legjobb tippet a kiváló minőségű izomtömeg megszerzéséhez, és néhány hónap múlva jelentősen hozzá fog járulni, és hűvösnek tűnik.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a pazarlás.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor be kell illeszteni a „megfelelő szénhidrátokat”, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizáródik az étrendből.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal omega-3 zsírsavakban gazdag. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozhatja a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13-20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágásokhoz szükséges izmokat. Fontos, hogy naponta egy jó kalciumdózist kapjon étkezés közben. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) tanulmánya, melyet 2007 decemberében tettek közzé, arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje bevitel az erősítő edzés után az izomfehérje-szintézist serkenti, ami a növekedéshez vezet izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. Víz a teljes tömeg több mint ötven százalékát. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így annak érdekében, hogy a túrót a test ne utasítsa el, a legjobb, ha a keveréket tejjel és banánnal keverjük össze. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, ami az izomtömeg kialakításához is szükséges.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy segítsen aludni aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van, mivel fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek az emberi egészség jó állapotának fenntartásához szükségesek.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és mások vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét a fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Hogyan enni az izomnövekedés

Mindenki tudja - hogy egy szép test legyen, folyamatosan kell edzeni. A fizikai erőfeszítés fontosságának hátterében azonban sokan alábecsülik a megfelelő étrend fontosságát. Szerencsére egyre több ember felejti el a szűkös étrendet és a böjtöt, tudva, hogy a házi fogyás megfelelő táplálkozása sokkal hatékonyabb. Azonban nem mindenki szeretné lefogyni, sokan gondolkodnak az izomtömeg megszerzéséről. A férfiak álmodnak a megkönnyebbülés izmairól és kockáiról, és a nők álmodnak egy megfeszített testről, a nyújtás és a cellulit nélkül. Ebben az esetben bizonyos táplálékokat is meg kell enni, amelyek eltérnek a fogyás étrendjétől.

A megfelelő táplálkozás értéke edzés közben

Az izomtömeg egy sorához a megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos, mint az erősítő gyakorlatok. Ez adja a test energiáját, amelyet a fizikai terhelés során fogyasztanak, és hozzájárul a test utánpótlásához, és elengedhetetlen összetevője az összes szerv működésének és az izmok kialakulásának.

Érdemes megjegyezni, hogy minden ember egyéni, ezért az étrendet a test sajátosságainak és az élelmiszer ízének megfelelően kell kiválasztani. Ne sértse meg kedvenc termékeit, kivéve, ha természetesen nem ártalmasak a szervezetre. És vannak hasznos, de őszintén íztelen és kellemetlen ételek az Ön számára is - opcionális. Lehetőség van a megfelelő és ízletes étrend kiválasztására minden személy számára.

Megfelelő étrendtervezés

Az izomépítés táplálkozásában a fő összetevőinek megfelelő aránya: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Nevezetesen meg kell tartani a 35:55:10 arányokat, ahol 35 a fehérje, 55 a szénhidrát, 10 a zsír.

fehérjék

A fehérje a test fejlődésének alapja, ez vonatkozik az izmokra is, így a napi étrendben kell érvényesülnie. Az izomnövekedéshez a fehérjéket a napi táplálékban kell elfogyasztani, 2 gramm 1 kg emberi tömegre. Így a test nem lesz elegendő az izmok kialakulásához és növekedéséhez. A zsokék táplálkozása a táplálkozásban a fehérjék minőségi dominálását jelenti. De ez nem jelenti azt, hogy többet kellene nekik, mint a szénhidrátoknak.

szénhidrátok

Szénhidrátok - egy energia elhagyó étel. Az általuk kinyert energiát a fehérjék feldolgozására, a test helyreállítására és az edzésre fordítják. De emlékeznünk kell arra, hogy ha swing, lassú szénhidrátokat kell enni, a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben vannak jelen. Gyors szénhidrátok (burgonya, fehér kenyér, édesség) is szükségesek a szervezet számára, de hetente legfeljebb 1-2 alkalommal kell enni.

A zsírokat nem szabad elfelejteni, a szervezet számára annyira szükségesek, mint a fehérjék és a szénhidrátok. De itt többet beszélünk a növényi zsírokról. Növényi olajokból (olívaolaj, lenmag, napraforgó), diófélékből és magból nyerhetők, valamint megfelelő zsírok is vannak hüvelyesek. Nagyon értékes zsírok találhatók a tengeri halakban, különösen a vörösben és a tenger gyümölcseiben.

Ivás mód

Megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez az otthonban azt jelenti, hogy a víz bevitelét meg kell tervezni az egész nap folyamán. A víz serkenti a test megújulási és tisztítási folyamatait. Sokan úgy gondolják, hogy az órák alatt és 20-30 percig lehetetlen inni, de ez egy csalódás.

A fizikai terhelés során a vízfelvétel szükségességét több tényező is megerősíti:

  • a folyadékveszteség csökkenti az állóképességet és a koordinációt;
  • a víz fontos szerepet játszik az energia kialakulásában;
  • dehidratáció oxigén éhezést és szédülést okozhat;
  • a víz részt vesz a termoregulációban, és a hőátadás megsértése hőstroke kialakulásához vezethet;
  • vízhiány miatt a vér sűrűsödik, ami bonyolítja a szív munkáját.

Úgy vélik, hogy a megfelelő vízfelvétel 1 liter 30 kg-ra vonatkozik, de az aktív fizikai terhelés során egy liter edzéshez szükséges további italt is meg kell inni. Vagyis, ha a lecke egy órát tart, meg kell inni egy liter vizet a napi árfolyam felett, ha két óra - 2 liter, és így tovább. Minden 5-10 perc edzés után 1-2 kis vizet kell venni szobahőmérsékleten, így megkönnyíti a gyomor és a test egészének munkáját.

A leghasznosabb termékek

Ha az étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelenlétének szükségessége ismert, akkor az izomnövekedéshez pontosan mit kell enni. Az ilyen termékek listája meglehetősen kiterjedt.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek nagy listája.

Íme a legkedveltebb táplálkozás a megfelelő táplálkozáshoz:

  1. A hús minimális zsírtartalmú - csirkemell és filé, borjúhús, bárány vagy bárány.
  2. Tengeri halak - lazac, makréla, hering (még ezekben a hal- és zsírtartalmakban is, de éppen ezért ezek a leghasznosabbak).
  3. Tejtermékek - kefir, tej, sajt, túró és mások, fontos, hogy alacsony zsírtartalmúak legyenek.
  4. Főtt csirke tojás, tojássárgája naponta 1-2 étkezés, fehérjék - akár 10.
  5. Kashi: a hajdina, a zabpehely, a bulgur különösen hasznos.
  6. Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: banán, szőlő és mások.
  7. Burgonya.

A szükséges szénhidrátokat kétféle termékből lehet beszerezni:

  1. Gyors szénhidrátokat tartalmaz: fehér kenyér, tészta, fehér gabonafélék, édességek.
  2. Lassú szénhidrátokat tartalmaz: édes gyümölcsök, szárított gyümölcsök, sötét gabonafélék, fekete kenyér, zöldségek, zöldek.

A zsírok értékes termékei az izomtömegnek. De figyelmet kell szentelni azoknak, akiknek magas az egészséges zsír tartalma. Ezek megtalálhatók:

  • olajok (olajbogyó, len és más);
  • diófélék és magvak;
  • zsíros hal;
  • tejtermékek.

Diétatervezés

A napi táplálkozás tervezésekor nemcsak az élelmiszer kalóriatartalmát és összetételét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy mennyi idő áll rendelkezésre. Fontos szerepet játszik a termékek időbeli elosztásában is, a tulajdonságaiktól függően.

A reggeli fontos

Véleménye szerint a reggeli a nap legfontosabb étele, és ez a vélemény teljesen helyes. A legtöbb ember számára az ütemezés rendkívül zsúfolt, és sietve nincs ideje, vagy egyszerűen nem akar reggelizni. Egy ilyen megközelítés megfosztja őket erejüktől, így azoknak, akik szeretnének tudni, hogyan kell enni, amikor swing, akkor ezt figyelembe kell venni.

Itt meg kell bíznia a táplálkozási tanácsadóknak és oktatóknak, akik azt mondják, hogy az alvás után a testnek szüksége van energiára. Amikor egy személy alszik, rengeteg folyamat folyik a testében, beleértve az izmok kialakulását. Az az időszak, amikor egy személy nem eszik, körülbelül 10 óra (2-3 óra az alvás előtt és 7 óra, aludni), ezért ébredés után a fehérjék és a szénhidrátok tartalékát kell feltöltenie.

Enni tudok edzés előtt

A sportok során hatalmas mennyiségű anyagot fogyasztanak, ezért az edzés előtt lehetséges és még szükséges enni. De itt több szempontot is figyelembe kell vennie:

  • idő - 45-60 perccel az osztályok megkezdése előtt meg kell enni, attól függően, hogy mennyi a kalóriatartalma és a feldolgozási termékek sebessége;
  • kiegyensúlyozott menü - a táplálékfelvételt nagyobb mértékben kell a fehérjékből és a szénhidrátokból előállítani, de a zsírokra is szükség van, nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról, nélkülük a test nem tudja ellenállni a terhelésnek.

Az a személy, aki jól érzi magát a testén, könnyen meghatározza a szükséges mennyiségű ételt. Csak meg kell enni tápláló és magas kalóriatartalmú, de kerülni kell a "súly" a gyomorban.

Edzés után

Az izomnövekedéshez az edzés utáni evés ugyanúgy szükséges, mint az étkezés előtti étkezés. Az ételek összetétele szintén nem lesz nagyon eltérő: a fehérjék és a szénhidrátok maximális tartalma, amely nélkül a test nehezebb helyreállítani, és legalább a zsíros ételek. Az osztály után 30-60 percet ér.

A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés enni egy edzés után, egészséges és gazdag vitaminokban és nyomelemekben.

Étkezés pihenőnapokon

A menük azon a napon, amikor nincsenek edzések, nem sokat különbözik az étrendtől a tervezett fizikai tevékenységekkel töltött napokban. Az edzésekre vonatkozó megfelelő táplálkozás legfontosabb aspektusa az, hogy megfeleljen a kezelési rendnek, nevezetesen 3 teljes étkezés és 2 snack meghatározása. Különböző ételekből készíthetünk menüt, amennyiben azok egészségesek, ízletesek, jól vannak, és betartják a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ajánlott arányát.

Táplálékkiegészítők és vitaminok

A táplálkozás az izomnövekedéshez nemcsak azt jelenti, hogy mit kell enni bizonyos élelmiszerekben, hanem az élelmiszer-adalékanyagok étrendjébe való felvételét is. Elég gyakran nem lehet elegendő kalóriát fogyasztani az ételekkel, majd a fehérje és a szénhidrát rázkódások megmentésre kerülnek. Hasznosak lesznek, ha nincs idő a snackelésre vagy a napi 4-5-ös fogyasztásra, valamint akkor, ha az élelmiszer nem elég magas kalóriát tartalmaz. Ezek a koktélok vásárolhatók a sportárukban, vagy önállóan készülhetnek.

Nem szabad elfelejtenünk a vitamin-kiegészítőket, segítenek a testnek a fizikai terhelésnek az edzés alatt. A szervezethez szükséges vitaminok és mikroelemek (kalcium, kálium, foszfor, magnézium, vas, A, B, C, D csoportok vitaminjai) mind élelmiszerekkel (a már ajánlott termékekben találhatóak), mind a hiányosságok kompenzálására használhatók kapszulák és kiegészítők segítségével. gyógyszertárakban értékesítik.

Ectomorphs segítenek

Az izomtömeg növelésére az ökotomorfok - vékony fizikumú emberek - nehezebbek. Szükség van egy magas kalóriatartalmú, szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrendre. Ezen túlmenően az ilyen alkotmányú emberek a lehető leggyakrabban teljes körű házi készítésű ételeket készítenek, és a harapnivalók egyre fontosabbá válnak.

A leghasznosabb termékek a következők: hajdina, rizs, zabpehely, hal, hús, zöldség és tejtermékek. És snackek: gyümölcs, tej vagy alacsony zsírtartalmú túró.

Minta menü az izomtömeg növeléséhez

Az ételek listája és a fogadás időpontja:

  1. Reggeli - gabona (hajdina, zabpehely), tej, rántotta, gyümölcs (banán, alma), zöld tea mézzel. Reggel enni lehet valami édes (gyors szénhidrát), de kis mennyiségben.
  2. Snack # 1 - sajt, fehér kenyér, túró, gyümölcs vagy szárított gyümölcsök, diófélék, kefir.
  3. Ebéd - minden leves, rizs, hal, hajdina csirke, zöldségsaláta, párolt, sült vagy főtt burgonya, tojás, gyümölcs.
  4. Snack # 2 - túró, szárított gyümölcsök, alma, sajt, zabpehely, sötét csokoládé.
  5. Vacsora - hús vagy hal, lehet egy kis zabkása, gyümölcs vagy gyümölcslé, tea.
  6. Lefekvés előtt - tej, kefir, dió, alma. Egy sor izomtömeg is lehet enni éjjel túró. Legalább fél órával lefekvés előtt és kis mennyiségben.

Ez a diéta alkalmas fogyásra

Ez a menü az izomtömeget és a megkönnyebbülés testét képezi. Ha fogyni kell, csökkentse a kalóriabevitelt, az élelmiszerek ugyanazok maradhatnak, kivéve a gyors szénhidrátokat. Csökkentse a zsírbevitelt és az adagokat az ágy és a nap folyamán.

A fogyás érdekében gondosan figyelni kell az élelmiszer kalóriabevitelét. A táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez több kalória fogyasztását igényli, mint a naponta elfogyasztott, a fogyás miatt - éppen ellenkezőleg.

videó

Ebből a videóból megtudhatja az izomtömeg egy sorának jellemzőit.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

10 Az izomnövekedés táplálkozási szabályai

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás. És általában a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa. Nem elég, ha egyszerűen több fehérjét eszünk. Szükséges a kalóriák, a BJU számítása és az étrend betartása.

Igen, a tervezés további „munka”, és a legtöbb sportoló túl lusta ahhoz, hogy ezt tegye. De az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának megértése, valamint a tudás gyakorlati megvalósításának képessége, a testépítők megkülönböztetése a hétköznapi látogatóktól az edzőteremig.

Nem biztos benne, hol kezdjem? Ne feledje el a 10 szabályt, amelyek segítenek az izomépítés során.

# 1 - TOVÁBB CALORIES

A kalóriabevitel növelése mindössze 100–200 kalóriával naponta (hogy ne nyerjen túl sok zsírt) nem segít abban, hogy következetesen növelje az izomtömeget. A kalóriák növekedése által okozott anyagcsere-sebesség növekedése már ezeknek a további kalóriáknak a felét „eszik”. Emiatt az izomnövekedés olyan lassú lesz, hogy nem fogja észrevenni. És a látható fejlődés hiánya mindig a motiváció elvesztéséhez vezet.

Az izomnövekedéshez 10-20 százalékos kalóriamennyiség szükséges. Egy vékony fickó számára a naponta 2000 kalória nem csak az izomtömeg megszerzéséhez nem elegendő, de fordítva, az ilyen táplálkozás az izmok elvesztéséhez vezethet (a test megszabadul az izomrostoktól, amelyek nem eléggé megtartani az energiát). Az izomtömeg stabil növekedéséhez szükséges kalóriák kiszámítása a cikkben a Táplálkozás témakörben található: izomtömeg: kalória és BZHU. Átlagosan a kalóriafelesleg 500 kcal lesz a normál érték felett.

Lehetetlen csak száraz izomtömeget szerezni. A súlygyarapodás mind az izom, mind a zsír rovására megy. Annak érdekében, hogy ne nyerjen túl sokat, korlátozza a gyors szénhidrátokat. Kardió is hozzáadhat heti 2-3 alkalommal, például - Interval fut.

# 2 - SZÜKSÉGES ÉLELMISZER

Ne hagyja ki az ütemezett étkezést. Soha ne legyen éhes! Hányszor fogyaszt egy nap, nem annyira fontos az izomnövekedés szempontjából, mint az összes kalória és BZHU. Ez nem mindig működik, hogy egyszerre 1000 kalóriát fogyasszon, így a testépítő szakemberek naponta 4-5 étkezést javasolnak a megfelelő mennyiségben. Egyél, amikor és amikor kényelmes az Ön számára - ami a legfontosabb, ne engedje el az éhséget és nézze meg a kalóriákat és a fehérjéket / zsírokat / szénhidrátokat. Nincs értelme öt étkezést tervezni, ha nem tudsz naponta ragaszkodni ehhez a módhoz.

# 3 - PROTEIN COKKILILS ÉS GEYNERS

Ha a normál, "kemény" ételből 3000 - 4000 kalóriát nehéz beszerezni, akkor fehérje rázkódásokat és erősítőket használhat.

A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amely gyorsan emésztő fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Válassza ki a kiváló minőségű fehérjét (izolátum vagy koncentrátum) tartalmazó erősítőket, figyeljen a keverék kalóriatartalmára (nem lehet túl magas - az összes „extra” kalória zsírsá válik).

Szeretnél otthon nyerni? Túrós és / vagy tejsavófehérje, zabpehely, dió, banán vagy más édes gyümölcs / bogyó. Keverjük össze mindent egy turmixgéppel, és kiváló koktélt kapsz, amely külön étkezésként szolgálhat!

# 4 - PROTEIN-TARTALMAZÓ TERMÉKEK

Az izomnövekedés érdekében győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri az élelmiszerből származó fehérje mennyiségét. Átlagosan 1,5-2,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg saját súlyára. Az olyan termékek, mint a kolbász, a kolbász, a szelet és a ravioli (ipari kényelmi ételek), alacsony minőségű fehérjeforrások, amelyek káros zsírokat és felesleges szénhidrátokat (keményítő és liszt) tartalmaznak, valamint tartósítószereket és ízesítőszereket. Vásároljon sovány húst (csirke, pulyka, marhahús, máj), halat (beleértve a zsírt is) és a tenger gyümölcseit. Egyél több tojásfehérjét (a tojássárgáját naponta 2 darabra kell korlátozni) - ez a fajta fehérje az esszenciális aminosavak legjobb készletével rendelkezik. Válasszon túrót és más, alacsony zsírtartalmú tejterméket. De nem szükséges 0% túrót vásárolni. Használhat 5% -ot és akár 9% -ot is. Az állati fehérjék mellett növényi (hüvelyesek, diófélék) is szerepelnek az étrendben.

# 5 - HASZNOS FATS

Nagyon gyakran az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának tervezése során a fehérjéket és a szénhidrátokat kiszámítjuk, és minimálisra csökkentjük a zsírokat, hogy a sovány izomtömeget és a lehető legkevesebb zsírt nyerjük. Ez hiba! Ha túl kevés zsírt használ, a tesztoszteron szintje csökken. Ez a hormon kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Amellett, hogy a tesztoszteron segít megőrizni az erős csontokat, támogatja a vérben a vörösvérsejtek szintjét, és felelős a libidóért, ez a hormon is nélkülözhetetlen az izomtömeg és az erő növekedéséhez.

Egészséges zsírok - Omega-3 és Omega-6 zsíros halakban, diófélékben, növényi olajokban (lenmag, olajbogyó, stb.). Győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket az étkezési tervébe foglalja bele.

# 6 - JÓ ÉLELMISZER ELŐTT ÉS A KÉPZÉS ELŐTT

A maximális eredmény érdekében az edzés előtt és után figyeljen a táplálkozásra. Az ebben az időben használt termékek közvetlen hatással vannak a képzés és a visszanyerés hatékonyságára.

30-60 perccel az edzés előtt és 30-60 perccel azután, elegendő energiával és építőanyaggal kell rendelkeznie. Szénhidrátok - a fő energiaforrás és a fehérjék - az izomnövekedés építőanyaga. Ezen ételek zsírtartalmának minimálisnak kell lennie, mivel hosszabb ideig emészthető, és lassítja a fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

# 7 - HASZNÁLAT ELTÉRÉS ELŐTT

Az alvás során helyreáll és izomnövekedés történik. Az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjék aminosavakká vannak bontva és új izomrostok létrehozására használatosak. A lefekvés előtti „terhelés” fehérje szintén védelmet nyújt a katabolizmus (izom-lebontás) ellen a 8 órás „éhomi” időszak alatt alvás közben.

Éjjel a legjobb, ha lassan felszívódó fehérjéket, például túrót vagy kazein fehérjét használunk.

Ha nehéz az izomtömeg megszerzése, akkor egy fehérje rázkódni és éjjel, de csak akkor, ha magad felébred, és nem ébresztőóra szerint (lefekvés előtt pár pohár vizet iszik).

# 8 - BODY TYPE

Az ételeket a test típusának megfelelően kell megtervezni.

Az öktomorfoknak sokkal több kalóriát, szénhidrátot és még zsírt is igényelnek. Ellenkezőleg, az Endomorph-oknak óvatosnak kell lenniük a kalóriabevitel növelésére, hogy ne kerüljön túl sok zsírt.

A mesomorfok a legszerencsésebbek - jó eredményeket érnek el a 10-20% -os kalóriák növekedésével.

# 9 - KARBOHIDRÁTOK HASZNÁLATA

A sovány izomtömeg eléréséhez nem szükséges teljesen lemondani a gyors szénhidrátokról. De a legjobb, ha reggel, a nyolcórás „éhség” után használják őket, amikor azonnal rendelkezésre álló energiára van szükség, valamint az edzés után, hogy feltöltsék a glikogén tárolókat, és energiát adjanak a szervezetnek az izom helyreállításához és növekedéséhez.

Egy lassú szénhidrátot enni, ha hosszú ideig kell energiával ellátni a testét - reggelire, ebédre, 1-2 órával az edzés előtt.

Az edzés előtt pár órával étkezve szükségszerűen elegendő mennyiségű lassú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy az edzés során sok energiát kapjon.

# 10 - Élelmiszernap terv

Próbáld meg előre megtervezni a menü menüt - mit, mikor és mennyit. Egy jól átgondolt terv a harc fele. Az „egyre többet” nem elég az izomnövekedéshez, ugyanúgy, mintha nem elég száradni csak szárításra. Anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal, nem lehet. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy többletet fogyaszt, de valójában túl kevés kalória van az izomnövekedés biztosítása érdekében. Először úgy tűnik, hogy a BJU és a kalóriák számítása hosszú és nehéz, de idővel emlékezni fog a rendszeresen fogyasztott termékek összetételére, és a számítások naponta 10-15 percet vesz igénybe.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Megfelelő táplálkozás és táplálkozás az izmok növekedéséhez

Helló, drága szerelmesek a sport és az egészséges életmód. A mai cikkben a megfelelő táplálkozásról és az izmok növekedését elősegítő élelmiszerekről, nevezetesen az izmok növekedéséről beszélünk, ez az edzők látogatóinak 98% -ának fő célja.

Először is azt javaslom, hogy gondoljon egy kicsit egy nagyon érdekes megfigyelésre, és kérdezze meg magának a kérdést, de mit akarunk kinézni? Amikor eljövök az edzőterembe, sok fiatal srácot látok ott. Húzzák, megnyomják, guggolják, de valamilyen okból úgy tűnnek, mint a szomszédom a leszálláskor, ami az életben valószínűleg nehezebb, mint a TV távirányítója, ami nem emelt semmit. Sportolók hasa, kövér oldalak, erysipelák, így az ajtó nem megy át, és a bicepsz úgy néz ki, mint a főtt kolbász. Kérdésemre, miért néz ki olyan szörnyű, hogy válaszolnak, azt mondják, a földön, kék színű szárítással, szívesen látjuk, hogy nem is érdekel, csak azért, hogy hatalmas legyen. És hol van az egészséges életmód? Végtére is, egy sportoló, egy sportoló, ki kell állnia a szokásos emberektől az űrlapjaival, a karjain és a lábán lévő izmok rajzolásával, nem úgy néz ki, mint egy tipikus kolbász látogató.

Tehát most van egy kérdésem neked, úgy nézel ki, mint egy zsírdarab, vagy egy tónusú testet szeretnél, gyönyörű izmokkal, amelyek kiemelkednek, és a testedben a zsír 10 százalékát. Ha a célod szép, akkor folytassa a cikk olvasását, ha nem, akkor bezárhatja ezt az oldalt.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás alapja az izomnövekedésnek elsősorban fehérjéket kell tartalmaznia. Aki a szénhidrátokról nem mondott, hogy a napi étrendnek 50 vagy 60% -ának kell lennie, emlékezzen a fehérjékre az alapok alapján. A fehérje legyen a napi étrend.

És ha meglátogatod ezt az oldalt, megtanulod, hogyan kell felpumpálni a sajtót otthon a kockákra.

A zsírok mindenféle olajból és dióból nyerhetők. A felhasznált zsír mennyisége megközelítőleg megegyezik a fogyasztott szénhidrátok mennyiségével.
Étrendünk tehát 50% fehérjéből, 30% szénhidrátból és 20% zsírból áll. Próbáld meg 1,5 - 2 gramm fehérjét használni egy kilogramm súlyban. 2 gramm szénhidrát kilogrammonként. Ezek tökéletes számok. Ha 80 kg súlyú, akkor naponta 160 gramm fehérjét és 160 g lassú szénhidrátot kell fogyasztania.

Élelmiszer izomnövekedéshez

Tehát a cikk legérdekesebb részéhez jutottunk, amiből megértheted, hogy mit kell még használni, hogy az izmok növekedjenek, és nem úszsz a zsírt.

Nézd az asztalra. Azt mutatják, hogy az élelmiszerek, amelyekből a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kaphatja naponta (ez nem jelenti azt, hogy naponta ebből az ételből kell enni)

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

7 izomnövekedési termék

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyek majdnem teljesen felszívódnak a szervezetben.

Hogyan értékelik az élelmiszerek fehérje emészthetőségét

Először is, az élelmiszer-fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Az élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei lesznek, így anélkül, hogy elég fehérje lenne, az izomnövekedést nem érheti el.

Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége mellett figyelembe kell venni a tápértékét és az emészthetőségét is. Most, hogy értékeljük a fehérje emészthetőségét, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) vagy a fehérje aminosav-emészthetőségi együtthatóját használjuk.

A PDCAAS azt mutatja be, hogy a termék aminosav összetétele megfelel-e a személy igényeinek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen arányú termékek a legjobban felszívódnak, és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alább felsorolt ​​PDCAAS termékek a Glucoregulatory Markerek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulóban lévő bizonyítékaiból származnak a táplálkozási élelmiszerek fontosságáról: Kevin Comerford hús, hal, tojás és növényi fehérje élelmiszerek, a California Dairy Products Research Foundation szakértője.

A legjobb termékek izomépítéshez

1. Tej

Matthew Stark, az Észak-Illinois-i Egyetem súlyemelése rámutat arra, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetjavítást okoz, és minden nélkülözhetetlen. aminosavak.

Milk Review: az új sportital? A 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a tej jelentősen növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés után a tej fogyasztása 12 héten át tartó erősítő edzéssel együtt növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

Tejfogyasztás A 2006-os vizsgálat stimulálja, hogy a teljes tej 2,8-szer több treonint (egy esszenciális aminosavat, amely az izomfehérje kialakításában részt vesz), mint a sovány tej és 80% -kal több fenilalanin (több egy esszenciális aminosav, amely a szervezet fehérjéinek része).

2. Túrós

A 70% -os túró kazeint tartalmaz, amely lassan emészthető komplex fehérje. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedik. Ezért a túrót gyakran enni kell az étkezés előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, amit Clayton egészségügyi tényei: a kalcium az izom összehúzódásához szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin transzferében.

3. Tojás

Egy tojás- és tojásszármazékos élelmiszerek vizsgálata szerint: Jose M. Miranda, 15 gramm tojásfehérje fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben elvégzett kísérlet, a tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerősségre és a szérum szabad aminosav-koncentrációra, azt mutatta, hogy a leucin a maximális anabolikus választ okozza a fiatalok csontvázaiban, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

Leucin, amely a vázizomzat szintézisét serkenti más aminosavaktól függetlenül. Ezen túlmenően a leucin csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét az Excess leucin bevitelben, ami fokozza az izom anabolikus jelátvitelt.

A tojássárgája pedig 3,44 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva. A cink az izomnövekedésre is jó. A cink szerepének növekedési és sejtproliferációs 2016-ban végzett vizsgálata azt mutatta, hogy a cink szükséges az izomfejlődést provokáló inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy a tojássárgája magas koleszterinszintje (200–300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasztanak. Azonban sok tanulmány ellenére még mindig nincs konszenzus a tojás veszélyeiről a szív egészségére.

Jose Miranda cikkében feltételezhető, hogy a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrend-koleszterinre, míg a fennmaradó 70% -a hiposzenzitív. Az előbbi már megemelkedett koleszterinszinttel rendelkezik, és a nagy mennyiségben történő tojásfogyasztás kárt okozhat, míg a második nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint a kár. Amint Miranda rámutat, a modern egészségügyi táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy naponta egy tojást enni.

4. Marha

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

A 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a fehérje kiegészítés alacsony húst követően ellenállóképességű edzés után következett be: a testösszetétel és a szilárdság hatása A marhahús fogyasztási hatékonysága a zsír nélküli tömeggyarapodáshoz. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Edzés után az első csoport 135 gramm fehérjetartalmú és 1,7 g zsírtartalommal fogyasztott 135 gramm marhahús 100 gramm termékre. A második, a kontroll csoport a következő étkezés nélkül képzett. Nyolc hét után az első csoportban a zsírtartalom 2,3 kg-mal nőtt.

Az ellenállás gyakorlására és a fehérjében gazdag ételre adott anabolikus válasz 2011-ben nem csökken, ami megerősíti, hogy a testmozgás a 240 gramm marhahús fogyasztásával együtt növeli az izomfehérjeszintézist mind a fiatalok (29 ± 3 év), mind az idősek körében. (67 ± 2 év) résztvevők.

A marhahús fehérje 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatásos az izom építésére, mint a savófehérje. Nyolc hétig tartó edzés és fehérje bevitel után a marhahúsból fehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% -kal növelték a zsírtartalmat, 10% -os zsírt vesztettek, a présnyomtatásban egy ismétlődő maximumot terjesztettek, és a fehérje-kiegészítőket nem használó csoporthoz képest terhet jelentettek.

5. Csirkemell

A marhahús, csirke vagy tejsavóprotein hatásainak tanulmányozása a testösszetételre és az izomteljesítményre azt mutatta, hogy a csirkefehérje hidrolizátum hatással van az izomépítésre, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, akik a csirke fehérjét fogyasztják, átlagosan két kilogramm zsírtartalommal növelték a masszát, növelve az egyszoros maximumot a holtterhelés és a présnyomás során.

A csirkemellet a testépítők körében nagy mennyiségű, magas minőségű fehérje és kis mennyiségű zsír jellemzi - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas koleszterinszintje van, inkább inkább a mellet, mint a csirke más részeit részesítse előnyben. A vizsgálat kimutatta, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint és 82,9 milligrammot tartalmaz a combban.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Ezeken a fajokon kívül a tonhal, a chum, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában kb. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú, és telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek az egészségre kedvezőek.

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak az egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vizsgálata megnöveli a Gordon Smith Smith-et (Gordon I. Smith), amely kimutatta, hogy 4 gramm vényköteles omega-3 savtáplálékot szed nyolc hétig jelentősen megnövelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítés után a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete nőtt.

A fatabb a hal, annál előnyösebb zsírsavak. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-t tartalmaz 100 gramm termékre, 2,5 gramm lazacra és csak 0,2 gramm tonhalra és tőkehalra.

7. Nute

A csicseriborsó, vagy csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de most már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és a hummus táplálkozási értékei és egészségelőnyei tanulmánya szerint négy csicseriborsóból készült hummus (vastag püré) 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz: leucint, izoleucint és valint, amelyek az izomnövekedéshez szükségesek; glicin, arginin és metionin, amelyből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 milligramm cink 100 g termékre vonatkoztatva.

Ez a hüvelyes kultúra kiválóan helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és számos ízletes fogást kínál azoknak, akik húst fogyasztanak.

Ossza meg kedvenc magas fehérje receptjeit a cikk megjegyzéseiben.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Az izomnövekedést elősegítő termékek: a húsz leginkább

ne nyissa ki a hűtőszekrényt

ok nélkül

ki tudja, mit találsz ott

és akkor hogyan élsz vele?

felírás

Az izomnövekedés nem annyira függ a táplálkozásról, mint a táplálkozásról. Ezért fontos az izomnövekedést elősegítő termékek használata. Csapatban dolgozunk: felsoroljuk az izomnövekedés legfontosabb termékeit, és beírjuk őket a bevásárló listádba.

30 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra. Élelmiszer, egészséges, olcsó és lehetővé teszi, hogy egyszerre sokféle ételeket készítsen.

Nagyon fontos. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és a terhelés után tökéletesen befolyásolja az izmokat, ami lehetővé teszi, hogy többet képezzen és gyorsabban gyógyuljon. Emellett felgyorsítja az anyagcserét.

Omega-3 zsírsavat, óriási mennyiségű A-vitamint és E-vitamint tartalmaz.

Törökország nagyszerű termék a fogyás érdekében. Óriási mennyiségű fehérjét, 11 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a szelént is, amelyről úgy vélik, hogy megakadályozza a rák számos típusát.

  • hajdina

A legjobb fajta étel! A magas aminosavtartalom miatt 18 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva.

A teljes kiőrlésű zab szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz. Ezenkívül ez egy "lassú" szénhidrát, amely állandó áramlást biztosít az étkezés után, és amely után az étvágy nem jön hamarosan.

Ha naponta 2 kg spenót fogyaszt, az izomnövekedést 20% -kal növelheti. Sailor Papay tudta, mit csinál!

Ismét - nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag, megtartja a normális vércukorszintet és megtartja a teljesség érzését.

A zöldségek - és különösen a brokkoli - a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok egyik legjobb forrása.

  • Barna rizs

Nagyszerű lehetőség a körítésre. Az ilyen rizs 100 g-on 4 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz.

Egy másik szükséges az izomtömeg előállításához. 28 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra, ami kissé alacsonyabb a kurogrudyamnál.

Túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. Mindazonáltal szükség van tonikussá, elfáradni a fáradtságot. Természetesen ez nem a tejről vagy a fehér csokoládéról szól.

  • impulzus

A bab, a bab, a borsó, a csicseriborsó sok fehérjét tartalmaz, és nem sérti a vérben lévő inzulin szintjét.

A lányok nem kedvelik a magas kalóriatartalmú diót, de mégis ritka és hasznos E-vitamint tartalmaznak. Antioxidánsok is gazdagok, amelyek a szabadgyökökkel küzdenek, és segítenek az edzések során.

Óriási mennyiségű aminosavat, valamint réz, cink, szelén és kreatin tartalmaz.

A legjobb fehérjét tartalmazó, gyors fehérje, jobb, ha az edzést követően azonnal használja.

A lazac nemcsak fehérjét, hanem omega-3 savakat is tartalmaz, felgyorsítja az anyagcserét és nagyon jól befolyásolja az általános állapotot.

Az ananász tartalmaz egy speciális enzimet - bromelain -, amely pozitív hatással van az izom helyreállítására, javítja az anyagcserét, részt vesz a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében, lebontja a zsírokat.

Ez természetesen nem termék, de különösen fontos a megfelelő hidratálás. Az izomszövet 75% víz. A megfelelő vízfelvétel növeli az erőt. 1 kg súlyonként legalább 0,6 ml-t kell inni.

  • tojás

1 tojás 6-8 g fehérjét, valamint cinket és kalciumot tartalmaz.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Mit kell enni az izomnövekedéshez

Az izomtömeg készletét befolyásoló két fő tényező a szisztematikus erőterhelés és a gondos táplálkozás. És gyakran az az élelmiszer, amely döntő szerepet játszik a kitűzött célok elérésében. És a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem a legfontosabb kulcsa a sikernek. Szükséges gondosan számolni a kalóriákat, a BZHU-t, és azt is, hogy a rendszer szerint enni.

A menü megtervezése nem könnyű feladat, amit sok sportoló egyszerűen lusta. Ha azonban figyelmen kívül hagyja ezt a tényezőt, a képzés nem eredményezheti a kívánt eredményt. Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan növekedjen az izomtömeg, és kövesse bizonyos ajánlásokat, amelyek a sport táplálkozási tanácsadóknak adnak lehetőséget.

Ezek a 10 szabály segít gyorsan felépíteni az izomtömeget.

№1 Fokozott kalóriabevitel

Ha napi 100-200 kalóriát használ a szokásosnál nagyobb mértékben, akkor nem tud gyorsan növelni az izom mennyiségét. A kalóriabevitel növekedésével az anyagcsere sebessége is megnő, ami azt jelenti, hogy egy kis „extra” kalória egyszerűen kiég, anélkül, hogy izomtömegké válna. Ennek eredményeként az izmok szinte észrevétlenül nőnek az Ön számára. Nos, ha hosszú távon nincs látható előrehaladás, akkor a motiváció fokozatosan végigvonul az edzések során.

Az izom térfogatának gyors növelése érdekében 10-20% -kal több kalóriát kell fogyasztania, mint a szokásosnál. Az agyi testű emberek számára a napi 2000 kilokalória túl kevés. Az ilyen étrend nem vezet izomnövekedéshez, hanem a fogyáshoz, mivel a test az energiahiány miatt egyszerűen megszabadul az izomrostoktól. Természetesen minden esetben a kalória-felesleget külön kell kiszámítani. Általában azonban ez a szám körülbelül 500 kilokalória.

Fontos megjegyezni, hogy csak az izmok miatt lehetetlen súlyt szerezni: a testben lévő zsír mennyisége is növekedni fog. A zsírszövet készletének korlátozásához enni minél kevesebb gyors szénhidrátot. Ezenkívül próbálkozzon hetente többször is, hogy időt szenteljen a szívhez.

№2 Egyél egyszerre

Ne hagyja ki az étkezést: ne legyen éhes a nap folyamán. Nem igazán számít, hogy hányszor fogyaszt egy napot: a fogyasztott kalóriák száma sokkal fontosabb. Nem mindig lehetséges egyszerre 100 kilokalóriát használni, ezért a tapasztalt sportolók naponta 4-5 alkalommal eszik. Fejlessze saját étkezési menetrendjét, amely kényelmes az Ön számára. A legfontosabb dolog az, hogy ne legyen éhes, és figyelemmel kísérjük a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Ne tervezzen hat étkezést naponta, ha nincs lehetőséged arra, hogy kövesse ezt az ütemtervet.

Az №3 nyereségek és a fehérje rázza

Ha nem kapja meg a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor speciális nyereményeket és koktélokat használjon.

A Gainer könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék keveréke. Válasszon olyan nyereségeket, amelyek magukban foglalják a kiváló minőségű fehérjét (koncentrátum vagy izolátum). A kalória-nyereség nem lehet túl magas, különben a felesleges kalória zsírszövetré válik.

A Gainer otthon készíthető túró, tejsavófehérje, zabpehely, valamint gyümölcsök és bogyók keverésével. Minden összetevőnek keverővel kell őrölnie és keverni. Egy ilyen koktél helyettesítheti a teljes ételt.

№4 Protein étel

Az izomtömeg növekedéséhez fontos, hogy sok fehérjét használjunk. Naponta kb. 1,8 gramm fehérje kilogrammonként kell fogyasztani. A kolbász, a kolbász és a gyorsétterem nem szükséges: ez az élelmiszer alacsony minőségű fehérjéket és szénhidrátokat, valamint mindenféle színezéket és tartósítószert tartalmaz. Figyelmet érdemel a csirkehús, a zsíros hal, a borjúhús és a marhahús. A csirke tojás jó szénhidrátforrás, bár naponta több mint két sárgája nem ajánlott. Vásároljon alacsony zsírtartalmú tejterméket. Töltse fel a táplálékot növényi fehérjékkel (diófélék, hüvelyesek, stb.).

№5 Lehetetlen az izomtömeget zsír nélkül elérni.

A legtöbb tapasztalatlan sportoló, aki az étrendet tervezi, figyelmet fordít a fehérjékre és a szénhidrátokra, miközben megpróbálja elkerülni a zsíros ételeket. Ez azonban hiba: minél kevesebb zsírt fogyaszt, annál alacsonyabb a tesztoszteron szintje. Ebből a hormonból az izomtömeg megszerzésének sebességétől függ. A tesztoszteron szintén felelős a csonterősségért, a hemoglobinszintért és a szexuális vágyért.

Az egészséges zsírokat (omega-6 és omega-3) diófélékben, növényi olajban (napraforgó, lenmag), halban találjuk. Mindezt a napi étrendben kell szerepeltetni.

№6 A testmozgás előtt és után kell fogyasztani az ételt.

A maximális eredmény eléréséhez az edzőterem előtt és után is meg kell enni az ételt. A táplálék, amit ebben az időben eszik, közvetlenül befolyásolja az izomtömeg-növekedés mértékét, valamint azt, hogy a test hogyan fog helyreállni az edzés után.

Körülbelül egy órával az edzés előtt és egy óra múlva nagyon fontos, hogy egy sportoló mindent megadjon a szervezetnek. A szénhidrátok energiaforrásként működnek, és a fehérjék az „izomnövekedéshez” „téglává” válnak. Ebben az esetben az edzés előtt és után enni kell a lehető legkisebb zsírt: a zsírt elég hosszú ideig megemésztik, és bonyolítja a szénhidrátok és a fehérjék felszívódását is.

№7 Étel az alvás előestéjén

Éjjel az izmok nőnek és regenerálódnak. A nap folyamán elfogyasztott fehérje aminosavakra bontható és új izomrostok felépítésére használatos. Ezért az alvás előtt fogyasztott fehérje megvédi Önt a katabolizmustól, azaz az izomzavaroktól a nyolcórás pihenőidő alatt.

Éjjel kívánatos, hogy olyan fehérjéket kapjunk, amelyek elég lassan felszívódnak. Ez lehet túró vagy kazein fehérje.

Ha bizonyos nehézségei vannak az izomtömeggel, akkor fehérje koktélt inni lehet, amikor felébred. Igaz, fontos, hogy ne ébresszen fel ébresztőóra, hanem önmagában: csak egy pohár vizet inni lefekvés előtt.

№8 Alkotmány

Ha ectomorphic típusú, sok kalória, szénhidrát és zsír szükséges. Másrészt az Endomorph-oknak nagy figyelmet kell fordítaniuk a kalóriabevitelre: túl sok zsírt érhetnek el. De a mesomorfok nagyon szerencsések: könnyedén nyerhetnek izomtömeget, és napi 15-20% -kal növelik a napi étrendük kalóriáját.

№9 Szénhidrát fogyasztási idő

A száraz izomtömeg megszerzéséhez nem szabad elkerülni az úgynevezett gyors szénhidrátokat. Ugyanakkor ajánlatos őket reggel és azonnal edzés után használni, amikor a szervezetnek szüksége van energiára. A lassú szénhidrátok ideálisak reggelire vagy két órával az edzőterembe való belépés előtt: ez biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát.

№10 Diétatervezés

Próbáld meg megtervezni a diétádat a napra: előre döntsd el, hogy mikor és mikor fogsz enni. Egy ilyen terv gyorsan sikerül. Végtére is, az izomtömeg növekedéséhez nem elég csak enni, amennyire csak lehetséges. Ugyanígy, a szárítás során a kitűzött cél megvalósítása érdekében nemcsak az energiafelhasználás csökkentése, hanem annak eldöntése is szükséges, hogy mely termékek alkalmasak.

Először úgy tűnik, hogy a diétán keresztül gondolkodás túl nehéz. Idővel azonban a holnapi menü megtervezése nem fog több mint egynegyed órát venni. És hamarosan látni fogja, hogy a képzés hatékonyabbá vált: nemcsak kevesebb energiát vesz igénybe, hanem észrevehető eredményeket is hoz.

Az étrend nagyon fontos a sportoló számára. A kiegyensúlyozott menü, a szükséges számú kalória és a tervezés segít gyorsan elérni a sikert!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/
Up