logo

Sokan fogyni akarnak. De a túlzott vékonyság problémája nem kevésbé releváns. Mi a teendő, hogy gyorsan növeljék a testtömeget, és minél hamarabb javuljanak?

A vékony okok

A testtömeg növelésének szükségessége férfiak, nők, serdülők esetében jelentkezik. Amikor az egészség rendben van, de a súlya kisebb, mint a normál, ne rohanjon növelni az adagok méretét. Először meg kell értened az optimális súly hiányának okait.

Az egyik ok, amiért vékony, az önmagunk érzelmi elutasítása, a jelentős tulajdonságok elismerésének megtagadása. A pszichológiai telepítés azt a tényt eredményezi, hogy az uralkodó gondolkodásmód a lehető legláthatatlanabbá válik - a test tömegét elveszíti.

Általában a kövér emberek jóindulatú, vidám emberek, a rosszfiúk és a rosszfiúk gyakran vékonyak. A harag és a negatív érzelmek is megnehezítik az élelmiszerek teljes emésztését - a testsúly csökken.

Ezért a súly növelése érdekében hinni kell az egyediségében és jelentőségében, valamint a másokkal szembeni attitűdje, gondosabbá és érzékenyebbé kell válnia. Az egyszerű megközelítések javítják a vérkeringést a gyomorban, az élelmiszer felszívódását, enyhíti a pszichológiai stresszt.

A hőmérséklet befolyásolja a testtömeget.

Flegmatikus zsír, zsíros lerakódásokkal, könnyű súlyt szerezni.

A melankolikus emberek általában vékonyak, míg a megnövekedett táplálkozás nem növeli a súlyt.

A Sanguine fokozott izomtömeg.

A kolerikus emberek többnyire hiányosak, a zsírszövet mennyisége kicsi.

A pontos pszichológiai temperamentum megismeréséhez hasznos a megfelelő teszt elvégzése, amelyet nem nehéz megtalálni az interneten.

Miután kiszámította az adott képlet „optimális” súlyát, nem mindig lehet biztos abban, hogy ez a helyes érték, figyelembe véve a szervezet alkotmányos jellemzőit és az élet szokásos ritmusát.

Egy bizonyos szabványhoz viszonyított képzeletbeli hiányosság valójában az Ön normája lehet - figyelembe véve az oktatást, a másokkal szembeni attitűdöt, a temperamentumot és sok más okot.

Ezért, mielőtt ezt vagy a gyors tömeggyarapodást alkalmazzuk, érdemes figyelembe venni az egyéni pszichológiai temperamentumot és egyéb jellemzőket, valamint válaszolni a kérdésre: "Tényleg kell súlyt szereznem?"

Milyen más okokból keresi a módját a testtömeg gyors növelésére?

  • helytelen vagy szabálytalan étrend;
  • egészségtelen étrend, az alacsony kalóriatartalmú ételek elterjedtsége, jelentős időintervallumok, folyadékhiány, alultápláltság vagy önkorlátozás;
  • túlzott fizikai vagy szellemi tevékenység;
  • rendszeres fáradtság;
  • alvás vagy pihenés hiánya;
  • a negatív érzelmek, a stressz prevalenciája;
  • az emésztőrendszer betegségei;
  • a bélparaziták túlzott növekedése.

A felsorolt ​​okok kiküszöbölésével sikerül normalizálni a súlyt.

Hogyan lehet gyorsan súlyt szerezni otthon

Ha a testtömeg a normál érték alatt van, a helyreállítási vágy indokolt, mivel túlságosan vékony:

  • a különböző betegségekkel szembeni testrezisztencia csökkentése;
  • csökkentett létfontosságú tevékenység;
  • álmatlanság, idegesség;
  • étvágytalanság;
  • rossz hangulat uralkodik;
  • a szövetek gyorsabbak;
  • a haj szürke lesz, és kialszik;
  • a végtagok gyakori törése;
  • csökkent szexuális vágy.

A gyors súlygyarapodás érdekében fontos, hogy a zsírszövet növekedése miatt ne növekedjen a súly, hanem az izomtömeg növekedése.

Az izomtömeg növekedésének üteme meghatározza a genetikai hajlamot, a fehérje mennyiségét, a tesztoszteron szintet és más tényezőket.

A súly ugyanazon a szinten marad, amikor a kalóriabevitel és -fogyasztás közötti egyensúly:

  • Ha a kalória nem elég, a test zsírtartalékokat éget el;
  • Ha az élelmiszer túlzott, a zsírszövet mennyisége nő, de az izomtömeg nem nő.

Ezért, hogy jobb legyen, rendszeresen végeznie kell a fizikai gyakorlatokat - zömök, pushups, hasi -, és minden más, amely a különböző izomcsoportok terhelését biztosítja.

A hatékonyabb súlygyarapodásra való alkalmasság gyakorlása után érdemes enni, különösen, ha erős éhségérzete van. Ebben az állapotban a kalória gyorsan és teljesen felszívódik.

Mit kell enni a súly növeléséhez

A testtömeg növeléséhez be kell vonni a magas kalóriatartalmú ételeket:

  • dió - földimogyoró, mandula;
  • szárított gyümölcsök;
  • sovány marhahús, bárány, sertéshús;
  • csirkemell;
  • tojás;
  • tészta, rizs és kenyér;
  • túró, sajt, tejtermékek;
  • hal.

A zöldségek, saláták, zabpehely nagy mennyiségű, de nem elég kalória, gyorsan telítődik, nem engedik meg, hogy a szükséges számú kalóriát kapja, és ne tegye túl.

A testtömeg és a test térfogatának növelése érdekében a fehérje bevitel, mivel ő az, aki az építőanyag, amely segít a gyógyulásban. Különösen sok tojás, túró, csirke, hal.

Nem enni éjszaka - elaludni egy teljes gyomor nehéz. A vacsorának szorosnak kell lennie, de legkésőbb két órával lefekvés előtt kell befejeznie.

Ne enni sok szénhidrátot, édességet - beleértve a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát is.

Annak érdekében, hogy a szokásos otthoni étrendet ne változtassuk túl drámai módon, elegendő az adag méretének 1,5-szeres növelése. Ez az intézkedés lehetővé teszi, hogy heti 0,5-1 kg-ot adjon hozzá.

Hogyan lehet növelni a súlyt, és nem zsírt

A súlygyarapodás pontos ellenőrzéséhez érdemes megőrizni a kalóriabevitelt. Ellenkező esetben nehéz lesz gyorsan reagálni a szervezetben a felesleges zsírszövet képződésére.

A testzsír növekedésével a napi étrend kalóriabevitelét 10% -kal kell csökkenteni. Általában ez az intézkedés elég ahhoz, hogy a zsír elinduljon. A kalóriák jelentős csökkenése lassítja az izomtömeg növekedését.

Más szavakkal, meg kell határozni a középső talajt mintavételezéssel:

  • Ha a felesleges mennyiségű kalória van, a has, a comb és a fenék növekszik.
  • Ha nem elegendő az energiaellátás, akkor az izomszövet térfogatának növelésével nem nyerhet súlyt.

Végül is a meghozott intézkedések célja egy csodálatos sportforma, az izmok halmaza, és nem a zsírlerakódás növekedése.

Rendszeres étkezést igényel. Három óránként eszik, bőséges reggeli szükséges.

Ellenkező esetben a test, amikor szüksége van energiára, elkezdi bontani a saját szöveteit, és ezáltal zavarja a gyors súlygyarapodást.

http://www.silazdorovya.ru/kak-bystro-nabrat-ves/

Diéta a súlygyarapodáshoz: hogyan kell súlyt szerezni

A súlygyarapodás étrendjének magas kalóriatartalmú élelmiszereken kell alapulnia, de sok tápanyaggal is rendelkeznie kell. Másrészről más szükséges élelmiszerfajtákat is figyelembe kell venni. Továbbá, továbbra is az egészséges életmód.

A súlygyarapodás időigényes folyamat lehet. De türelmesnek kell lenned, és helyesen kell gyakorolnod. A cél az, hogy mérlegeljünk egészséges módon, és ne adjunk hozzá egészségtelen fontot! Szóval, összpontosítson az élelmiszerre, de a megfelelő időben és a megfelelő összegben, ahelyett, hogy különböző súlygyarapodási étrendeket keresne.

A súlygyarapodás első lépése a napi kalóriabevitel növelése. A következő rész azt mondja, hogy a magas kalóriatartalmú, de az egészséges étel segít.

Hogyan nyerhet súlyt?

Elvileg, hogy súlyt nyerjünk, először is ki kell számítanunk a nap folyamán a szervezetünk által elvett kalóriák számát. Ezt egy egyenlet alkalmazásával végezzük, ahol az eredményt a Metabolic Rate at Rest, az embertől a nőig változó változásnak nevezzük:

  • MEN: SOT = (10 x P) + (6,25? V) - (5 x E) + 5
  • NŐK: COT = (10 x P) + (6.25 ?? B) - (5 x E) ?? 161

? P ?? - a mi súlyunk, ?? - növekedésünk és? - az életkorunkat jelenti.

Az eredmény az lesz, hogy a szervezetünk által a fizikai aktivitás nélkül való részvételhez szükséges mennyiségű kalória szükséges.

Most már pontosan tudnunk kell, hogy hány kalóriát kapunk, amint azt korábban említettük, a fizikai edzést, amit naponta végezünk. Ez az adott személytől függően változik, ahol az előző egyenlet eredményét meg kell szoroznunk 1,2-vel, ha nem hajt végre semmilyen feladatot, 1,55-tel, ha rendszeresen végeznek, és végül 1,9-el, olyan személy számára, aki extrém fizikai aktivitással rendelkezik.

Az eredmény kb. 500 kalóriát ajánlott naponta. Ezen túlmenően, ha több mint 30 percig végezünk fizikai gyakorlatokat, célszerű növelni az általunk szándékozott anyagok mennyiségét.

Ezután a kapott eredményből meg kell kezdeni a kalóriáinkhoz kapcsolódó étrendet, és ismernünk kell azokat a termékeket, amelyek segítenek elérni célunkat.

Súlycsökkentő termékek

Az étrend típusától függetlenül számos súlygyarapodási termék van, amelyek segítenek nekünk egy ilyen nehéz feladatban. Ezek elsősorban a B csoport szénhidrátjaiban és vitaminaiban gazdagok. A zsírokat is óvatosan kell fogyasztani, mivel ezek használata gyakran káros lehet az egészségünkre. Közülük három típus található:

  1. Diófélék, különösen dió és mandula, de pisztácia és más dió is használható.
  2. Tejtermékek: a tejtermékek széles listája, mivel ezek a legmagasabb kalóriatartalmúak. D-vitaminban gazdag
  3. Gabonafélék: A hajdina és a quinoa hangsúlyozása, a szálak nagy mennyiségű összetételében.
  4. Hüvelyesek: Mindig egészséges és sokféle tápanyagban gazdag, gazdagan fedezi energiaigényünket a súlygyarapodáshoz.
  5. Gyümölcsök és zöldségek, különösen az avokádó, a kókuszdió és a banán, bemutatva, hogy az élelmiszerek milyen magas kalóriát tartalmaznak ebben a családban. Naponta legalább öt részt kell venni, ha azt akarjuk, hogy elkezdjenek hatással legyenek az anyagcserére.
  6. Egyéb kiegészítők: Itt találunk néhányat, mint például a mézet, ahol egy kis kanál, amely az ételeit tartalmazza, tápláló és egészséges táplálékhoz vezet, és egy jó termék a súlygyarapodáshoz.
Súlycsökkentő termékek

elővigyázat

Ne érts félre. Növelnie kell a napi kalóriabevitelt, de nem kell több ételt gyűjteni mindössze három étkezéskor naponta. Növelje az ételek számát is. Lássuk, hogyan lehet ezt megtenni.

Növelje az ételek számát

Hat étkezés naponta - három nagy étkezés és három kicsi. A reggelit, az ebédet és a vacsorát nehéz és kalóriában gazdagnak kell lennie. Egy nehéz vacsora súlyt ad a testednek, mert az anyagcsere nem olyan aktív, amikor alszol, mint amikor ébren vagy.

Mit kell tenned
Reggeli után tegyen egy teljes tál gabonaféléket, pirított kenyeret vajjal és gyümölcsöt. Ha nem nagyszerű rajongója a vajnak, mindig választhat sajtot vagy mogyoróvajat.
Snackek, diófélék és szárított gyümölcsök, főtt zöldségek, tejszínes vagy sajtszendvicsekkel.
A desszert tálcában több terméket is hozzáadhat a súlygyarapodáshoz.
És időről időre meg tudod adni az ízlelőbimbóidat, és kezelheted magad a süteményekkel, pizzákkal és minden mást.

Diéta a súlygyarapodáshoz: egy példa

Íme egy példa a Relaciones TN digitális magazin súlygyarapodására, amely segít Önnek néhány extra fontot anélkül, hogy túl sok telített zsírt vagy feldolgozott élelmiszert kellene fogyasztania.

A Floridai Egyetem táplálkozási professzora, Linda Bobrof szerint az étkezést naponta legalább háromszor ajánljuk, a nap folyamán pedig szendvicset. És természetesen ez egy fokozatos folyamat, amely sok időt igényel:

hétfő

  • Reggeli: kávé tejjel vagy narancslével, kenyér növényi olajjal és lekvárral, mézzel vagy muffinnal.
  • Vacsora: Articsóka sonkával vagy növényi pörköltsel burgonyával, marhahús, pirospaprikával és hasábburgonyával, és egy darab gyümölcs vagy túró.
  • Snack: kávé tejjel vagy narancslével, sonkával vagy joghurt szendvicskel.
  • Vacsora: különféle saláta, hal vagy rántott csirkemell és egy darab gyümölcs vagy puding.

kedd

  • Reggeli: kávé tejjel vagy narancslével, kenyér, növényi margarinnal és lekvárral vagy mézzel.
  • Ebéd: rizs vagy tészta vagy zabkása zöldségekkel és burgonyával, hal paradicsommártással vagy borssal vagy burgonyával, egy gyümölcs- és gyümölcs joghurt.
  • Snack: kávé tejjel vagy narancslével, sonkával vagy joghurt szendvicskel.
  • Vacsora: zöldségek burgonyával vagy különféle salátákkal, sonkával és egy darab gyümölcsöt, joghurtot vagy pudingot.

szerda

  • Reggeli: kávé tejjel vagy narancslével, kenyér, növényi margarinnal és lekvárral vagy mézzel.
  • Ebéd: cukkini vagy orosz saláta, csirke, piros paprikával vagy paradicsomos szósszal, tejjel vagy rizsgel töltött csirke.
  • Snack: kávé tejjel vagy narancslével, sonkával vagy joghurt szendvicskel.
  • Vacsora: változatos saláta vagy leves julienne, hamburger, piros paprika vagy saláta vagy burgonya vagy eszkalóp, valamint egy szelet gyümölcs vagy sajt Burgos.

csütörtök

  • Reggeli: kávé tejjel vagy narancslével, kenyér, növényi margarinnal és lekvárral vagy mézzel.
  • Ebéd: csicseriborsó, rizs, tészta vagy zöldség burgonyával, hús borssal vagy sertéshússal, burgonyával és egy darab gyümölcs vagy puding.
  • Snack: kávé tejjel vagy narancslével, sonkával vagy joghurt szendvicskel.
  • Vacsora: különféle zöldség vagy saláta, fokhagymás hajtásokkal, garnélarákkal vagy tortilla de patata-val, valamint egy szelet gyümölcs- vagy Burgos-sajttal.

péntek

  • Reggeli: kávé tejjel vagy narancslével, kenyér, növényi margarinnal és lekvárral vagy mézzel.
  • Ebéd: Spenót garnélarákkal vagy káposztával burgonyával, sült csirke piros paprikával vagy sertéshússal, burgonyával és Burgos sajttal, birsalommal.
  • Snack: kávé tejjel vagy narancslével, sonkával vagy joghurt szendvicskel.
  • Vacsora: Julien leves, krém, sárgarépa, csirkemell paradicsommal vagy paprikával és egy darab gyümölcs vagy joghurt.

szombat

  • Reggeli: kávé tejjel vagy narancslével, kenyér, növényi margarinnal és lekvárral, mézzel vagy muffinnal.
  • Ebéd: paella, tészta vagy rizs, zöldségekkel vagy zöldségekkel, burgonyával, calamari vagy hal burgonyával, sült almával vagy Burgos sajttal.
  • Snack: kávé tejjel vagy narancslével, sonkával vagy joghurt szendvicskel.
  • Vacsora: Sült gomba vagy vegyes zöldség, tojás, pulyka kolbásszal, borssal és egy szelet gyümölcs vagy Burgos sajt.

vasárnap

  • Reggeli: kávé tejjel vagy narancslével, kenyér, növényi margarinnal és lekvárral vagy mézzel.
  • Ebéd: Vegyes saláta vagy halászlé vagy orosz saláta, sült kerek vagy mártással burgonyapürével vagy pulyka vagy steak burgonyával és gyümölcssalátával és sült almával.
  • Snack: kávé tejjel vagy narancslével, sonkával vagy joghurt szendvicskel.
  • Vacsora: zöldségpüré, york sonka, serrano vagy hideg pulyka vagy sült hal és egy darab gyümölcs és sajt.

Súlygyarapodás

Az online táplálkozási hely alternatív lehetőségeket kínál a tipikus ételekhez, amelyeket általában eredeti ételekkel fogyasztunk, hogy súlyt kapjunk.

  • Karfiol: Az étel miatt a súly megszerzésének titka a karfiol szószok hozzáadása.
  • Peanut Pasta: Mindannyian tudjuk, hogy a tészta az egyik olyan élelmiszer, amely a legmagasabb szénhidráttartalmú, és a passzív, ülő életmód mellett csodálatos módon teszi számunkra a súlyt. Ez egy jó paradicsommártással, dióval együtt kalóriát ad.
  • Joghurt málna, mandula és csokoládé: Milyen jobb öröm, mint jó joghurtot, gazdag málnával és mandulával kombinálva, és jó csokoládészirupot? A joghurt javítja a bélflórát, egyszerűbbé teszi a zsírokat, a dió különböző tápanyagokat biztosít a málna elkészítéséhez, ami kis mennyiségű csokoládét ad a C-vitaminhoz.
  • Saláták: A saláták készítésének lehetősége végtelen, például a burgonya saláta dióval, amely kalóriát ad az omega-3 diójának köszönhetően, és különösen nagy mennyiségű burgonyával, vagy az avokádóval és a sajttal egy nagy zsírhalmazba fordítva.

Gyakorlatok a súlygyarapodáshoz

Itt van egy lista a gyakorlatokról, amelyek segítenek az izom építésében. Győződjön meg róla, hogy ezeket a gyakorlatokat professzionális edző felügyelete alatt végzi. Ne felejtsd el a sport italt!

fekvőtámaszok

A pushupok a gyakorlat egyik leghatékonyabb formája, mivel nem igényelnek súlyokat vagy szokatlan gépeket. Ez ideális a testsúly megszerzéséhez a felsőtestben, mivel jobban működik, ha több izmok működnek.

Alacsony intenzitású aerob edzés

A súlygyarapodás ilyen formája az oxigén belélegzése és a szén-dioxid kilégzése az alacsony intenzitású edzés során. Serkenti az étvágyat és javítja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezet.

úszás

Ez a kardiovaszkuláris edzés mind a súlygyarapodás, mind a fogyás szempontjából hatékony. Amikor egy személy szorgalmasan úszik, étvágya bosszant, és általában sok ételt fogyaszt, ami súlygyarapodást okoz.

A futás, mint az úszás, jó a szív- és érrendszer számára, amely képes növelni az emberi anyagcserét. Ez az izomtömeg hozzáadásához vezet, mivel az ember képes kifejleszteni a nehéz ételeket, és sok fehérjét emészt a folyamatban.

Lunges és zömök

A lunges és a zömök nagyszerű gyakorlatok a súly növelésére. Lehetőség van a túlsúlyos, hát és a borjak túlsúlyára. A lábak körüli terület a legnagyobb izomterület, és sok súlyt szerezhet, ha ezeket a támadásokat és zömöket készletekben hajtják végre.

Pad sajtó

A padok préselése hatékonyan növeli a belső és külső mellkasi területeket, mint a vállakon és az alkarokon. Ismeretes, hogy a lejtős présprés és néhány további módosítás jobb eredményt nyújt. Két, tízből álló készlet ideális a súlygyarapodáshoz.

felhúzás

A rakodógépek gyakorlása előtt meg kell érteni, hogy a nehéz súlyok használata karok, hát és lábak segítségével történik. Lehet, hogy instabil, ezért gyakorolni kell egy edző jelenlétében. Ez a gimnasztika segít a súlygyarapodásban.

Húzza fel

A felemelés hatékonyabb, ha súlyt végez. Ez bárhol megtörténhet, és tolásként ez a gyakorlat a ritmikus gimnasztika része. Segíti a váll és a mellkas súlyának növelését.

Pad súlyzó vagy súlyzó álló helyzetben

Ezek a gyakorlatok nagyszerűek az izomtömeg megszerzéséhez a felsőtestben, és segítenek a vékony testben, hogy jó testet kapjanak. Ezeket a súlygyarapítási gyakorlatokat meg kell ismételni, és otthon is elvégezhető.

A súly növeléséhez az izomnövekedésre és a fejlődésre kell összpontosítania. Ezek az izmok élnek a testmozgás és a magas kalóriatartalmú ételek mellett. Ezek kombinálhatók, hogy növeljék a súlyt a teljes edzéshez. Ne feledje, hogy a súlygyarapodás eredménye akkor lehetséges, ha egy személy rendszeresen gyakorol.

http://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Hogyan lehet gyorsan súlyt szerezni?

Egy személy súlyát nemcsak a külső kép vonzereje tükrözi, hanem az általános egészségi állapot mutatóját is. Általában beszélünk a küzdelem extra font. Tény, hogy az alulsúlynak is van problémája. Első pillantásra a vékony vékony és vonzó, de negatívan befolyásolhatja a jólétet. Ezért a súlyhiány és a halmaz kérdését átfogóan kell megközelíteni.

Hogyan lehet gyorsan súlyt szerezni?

A súlyhiány meghatározására vonatkozó indikatív az úgynevezett testtömeg-index, amely nem lehet 18,5-nél kisebb. Ha a számítások csökkentett értéket mutatnak, akkor további kilogrammkészletre kell gondolni. A statisztikák szerint ez a probléma többnyire a női nemet érinti, de a férfiak is túlzottan vékonyak.

Némely lánynak, hogy súlyt szerezzen, és a megfelelő szinten tartsa, nem olyan könnyű

Tudományos szempontból az alacsony szám sokkal veszélyesebb, mint egy magas. Nagyon nagy veszélyeket hordoz a szervezet egészségére: az immunitás csökken, az izomszövet atrófiái, az ízületek érintik. Egyes jelentések szerint a korai halálozás kockázata nő. Tisztázni kell, hogy ebben az esetben a vékonyságról beszélünk, mint a gyors anyagcsere különálló problémájáról. Ha belső betegségek (onkológia, pajzsmirigy-diszfunkció, cukorbetegség) okozzák, a fő patológiát kezelni kell.

Ahhoz, hogy bizonyos mértékig nehezebb helyreállítani, mint az ilyen extra fontok elvesztése, mégis meglehetősen reális.

A leggyorsabb módja annak, hogy stresszmentessé váljon a szervezet számára, a következő ajánlásokat tartalmazza:

  1. Először is, szükség van az élelmiszer - a fogyókúra megtartására. A legtöbb esetben az étrendet és a rezsimet egyszerre és véglegesen megváltoztatni kell. Ez egy kalória étkezés, de egészséges kalória. A sütemények és a sült lepények természetesen hozzáadják a zsírt, de ugyanakkor „gyülekeznek” a gyomrot és a májat. Fontos, hogy olyan termékeket használjunk, amelyek segítik a zsír- és izomtömeg növekedését a hónapban.
  2. A diéta kell jelen fehérje - az építőanyag az izomszövet. Hús, tojás, túró, hal, hüvelyesek. Az átlagos napi adag 2 g / testtömeg kg.
  3. Csak komplex táplálkozással lehet helyreállítani, ezért ne felejtsük el a szénhidrátokat és a zsírokat. Ne használja vissza az édességeket, amelyek gyors szénhidrátok. Az egészséges súlygyarapodáshoz komplex szénhidrátokra van szükség - gabonafélék, burgonya, tészta, kenyér.

Megfelelő táplálkozás, mérsékelt fehérje-, zsír- és szénhidrát-fogyasztás

A fentiekben felsorolt ​​összes ajánlás követésével viszonylag rövid idő alatt hatékonyan lehet helyreállítani és megszerezni a hiányzó kilogrammokat.

Súlygyarapodás otthon

Sokan úgy vélik, hogy nagyon könnyen helyreállítható, csak sok mindenféle káros dologra van szükség. De ez nem igaz. Az ilyen módon hizlaló és pár krónikus betegség nyerése lehetséges. De az ideális belső és külső mutatók eléréséhez keményen kell dolgozni.

A nyereség testtömege elég hatékony lehet otthon. Csak tudnod kell, hogyan kell helyesen csinálni, és nem árt magadnak.

Diéta - fontos eleme azoknak, akik vissza akarnak térni, izomtömeget szereznek

Biztonságos súlygyarapodás:

  • az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének növelése egyszerű szavakkal - az adagnak körülbelül kétszerese kell lennie;
  • a tejtermékek, szárított gyümölcsök, diófélék, zsíros húsok, olívaolaj, gabonafélék, burgonya, fekete csokoládé kötelező kalória-növelése;
  • gyakori étkezés (3 óránként) körülbelül ugyanabban az időben, különösen fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit;
  • nagy tálak és tányérok, amelyek a tálca méretének vizuális megtévesztésére szolgálnak: minél nagyobb a lemez, annál kisebb az élelmiszer mennyisége;
  • csökkenti a zöldségek és gyümölcsök számát, optimális, ha gyümölcsleveket vagy mousszákat készítenek a vitamin tartalék feltöltésére;
  • a táplálkozás folyamatos nyomon követése, amely magában foglalja a kalórianapló napi kezelését - így határozzák meg a normát, hogy ne essen el az elhízásba;
  • erősítő edzés hetente többször, de csak abban az esetben, ha ezen a területen van tudás, és nincsenek ellenjavallatok.

Ne kényeztesse magát komolyan, és az első naptól kezdve, hogy megfeleljen az összes szabálynak. Fokozatosan fokozni kell a tömeget, hallgatva a test reakcióját egy vagy másik módszerre. Idővel egyéni hatékony rendszer jön létre, amely csak előnyöket és pozitív érzelmeket hoz létre.

Hogyan juthatunk gyorsan 10 kg-ra?

Nagyon rövid idő alatt 5-10 kg-ra lehet jobb, de egy kicsit meg kell próbálni. Egy vékony ember esetében még néhány kilogramm is befolyásolja a megjelenést, és mit mondhatunk nagy számokról. Ezért nagyon fontos megérteni, hogy a zsírral nem lehet jelentős tömeget szerezni. Inkább talán, de ez lesz az elhízás, és meg kell küzdenie egy megereszkedett gyomorral vagy oldallal.

Egy 10 kg tömegű zsír és izomtömeg komplexet jelent. Ezért az ajánlások két fő területet tartalmaznak: étrend és sport. A 10 kg-os gyors regeneráció segít a megfelelő táplálkozásban. Ez egy egészséges, de magas kalóriatartalmú étel. Határozza meg azt a kalóriamennyiséget, amelyet a kísérletezéshez szükséges kényelmes kilogrammokhoz kell rendelni. Csak naponta kell számolni az élelmiszer kalóriabevitelét, és hasonlítani kell az eredménnyel.

Hozzávetőleges menüopció a jobb és nyereség kilogrammok eléréséhez:

  • a reggeli napraforgóolajban főzött omlett és mézzel vagy gyümölcszel túró alkalmas;
  • az ebédet egy tányérból (tészta, burgonya) és húsból vagy halból kell készíteni, mindent le lehet mosni édes kávéval és tejszínnel;
  • A vacsora könnyebb, de kiadós, például csirkemell zöldségsalátával.
  • Ne felejtsük el a snackeket - szárított gyümölcsök, diófélék, tojás, saláták, tejtermékek.

A héten megfelelően elkészített táplálkozási terv segíti az embereket a hiányzó súlyok problémáitól.

Figyelembe véve az étrendet és a frakcionált étrendet, 5 kg-mal jobb lehet, de a többit az edzőteremben kell felvenni. A gyakorlatoknak hatalomnak kell lenniük, nem kardio: deadlift, pushups, súlyzó, súlyzók, zömök.

Az integrált megközelítés biztosítja a harmonikus fizikumot és a kiváló jólétet.

Hogyan lehet gyorsan súlyozni a lányt?

Egy gyönyörű figura egy lány számára nagyon fontos. Ez nemcsak a teljes fiatal hölgyekre vonatkozik, hanem túl vékonyra is. Ezért néha hallhatod a kérdést: mit kell tenned a súlyemeléshez? A válasz egyszerű - sportolni kell. Ez a képzés fontos szerepet játszik a harmonikus fiatal test kialakulásában.

Otthon enni, rövid idő alatt 5 kg-ot vagy akár 10 kg-ot is kinyerhet. De valószínűtlen, hogy egy zsírrekesz egy oldalra, fenékre és karjára tervezték. És pontosan ez történik a női fizikum sajátosságai miatt. Ezért a súlygyarapodás izomtömeg kialakulását jelenti. Néhány font izom egy vékony nőre soha nem fog fájni, de csak vonzóbbá teszi. Íme néhány további tipp a lány súlygyarapodásához.

Ha megpróbálod növelni a tömeget, próbáld meg a hintaszékre menni, és préselni a súlyzókat.

Egy egyszerű gyakorlat, amely akár otthon is elvégezhető, nagyon jó hatással lesz egy hét múlva:

  • a combok és a fenék esetében: zömök, a lábak simítása a szimulátorban, előrehajolva egy súlyzóval;
  • karizmákhoz: a padlón lévő pushupok, a súlyzó pad vagy a súlyzó a fejed és magad felé.

Az edzések optimális száma, annak érdekében, hogy gyorsan visszanyerje és nyerjen néhány fontot, a vélemények szerint heti 3 alkalommal. A túlzsúfoltság nem éri meg, talán az ellenkező hatás a túlterhelés miatt. A sportnak, a megfelelő napi rendnek, a kiegyensúlyozott táplálkozásnak és a pihenésnek köszönhetően az alak tökéletes lesz.

Hogyan nyerhetünk súlyt egy hét alatt?

A súlygyarapodás lassabb ütemben jobb, anélkül, hogy stresszes helyzetet teremtene a test számára. Néhány esetben azonban operatív intézkedésekre van szükség, például ünnepélyes esemény vagy forgatás előtt. Gyorsabban tudok? A válasz pozitív - meglehetősen reális, ha jelentősen módosítja az életmódot.

Számos módja van a súlygyarapodásnak, és ami a legfontosabb, hogy normalizálja az anyagcserét, úgy tegye a testet, mint egy óra

  1. 7 nap alatt 5 kg-ot nyerhet, miután az élelmiszer kalóriatartalmának kétszeresére nőtt. Azonban a legtöbb kalóriának egészségesnek kell lennie (dió, zsíros hús, méz). Szüksége van egy kis édességre, de csak desszertként. Ennek eredményeként legfeljebb 10 kg adagolható 2 hét alatt.
  2. Ne fogyasszon egy időben az összes élelmiszerkészletet. Az étkezéseknek gyakorinak, hiányosnak kell lenniük. Ebben az esetben a zsír folyamatosan növekszik.
  3. A menünek fehérjéket (csirke, tojás) és zsírokat (sertéshús, olívaolaj) kell tartalmaznia.
  4. Jó segítség a súlygyarapodásban a tejtermékek nagy zsírtartalmú előállításához. Ha nincs laktóz-intolerancia, naponta többször meg kell inni egy pohár tejet étkezés közben.
  5. A harapnivalóknak egészséges ételekből kell származnia (szárított gyümölcsök, diófélék, gyümölcs habok), nem pedig gyorsételek.
  6. A munkaerő-felvételi folyamatban fontos az ételek kalóriatartalmának folyamatos figyelemmel kísérése, és az érzéseknek megfelelően. Jobb, ha speciális diétás naplót tartsunk.
  7. Ne feledkezzünk meg a fizikai erőfeszítésről, hogy visszanyerjék, de ne kövessék a zsírt, és ne nyerjenek túl sokat. A fitnesz segíti a kalóriák izmait.

Ha nincsenek kényszerítő okok, akkor a vészhelyzetben nem szabad súlyt szerezni. Egy kicsit több időt töltött, sokkal jobb eredményt kaphat, amely egy életre szól.

Vegyünk egy nagyobb lemezt, és fokozatosan növeljük az adagokat, és ha úgy érzi, hogy nem teljes, nyugodtan kérjen adalékot

Hogyan lehet az embert gyorsan súlyozni?

A férfiak ritkán panaszkodnak a vékonyságra, inkább egy figura hibára. Ezért a férfiak súlygyarapodása kissé eltérő. A fő hangsúly elsősorban a táplálkozásra és az egyes élelmiszerekre vonatkozik.

A srác alulsúlya adja a legvalószínűbb gyors anyagcserét. Minden, amit megeszünk, gyorsabban kerül feldolgozásra, mint amennyi ideje megemészteni a testet. Ezért különös figyelmet kell fordítani az élelmiszerek kalóriabevitelére, nem pedig annak mennyiségére. Mindig meg kell elégítenie az éhségét, ha kis harapnivalókat szeretne otthonról venni. A magas kalóriatartalmú és egészséges ételek példamutató készletét már említették.

A bizonyított népi orvoslás segíteni fog egy embernek, hogy jobb legyen - sörélesztő. A tabletta formában nem alkotnak sört, és serkentik az étvágyat. 2-6 tablettát kell bevennie étkezéssel. Ügyeljen arra, hogy ebben az időben tartsa az egyensúlyt az étrendben, és ne mindent enni.

A súlya akár 5 kg / hét is lehet, sok ember nagyon intenzív étrendben. De a probléma az, hogy a legtöbb esetben sima zsír lesz. De szükségünk van izmokra, megkönnyebbülésre és erőre. Semmilyen erős edzés nélkül ne tegye. Ezek otthon és egy speciálisan felszerelt szobában is elvégezhetők. A leggyorsabb módja az izomtömeg megteremtésének az, hogy egy egyéni program alapján egy oktatóval tanulmányozzuk. A tökéletes eredmény nem jön azonnal, de biztosan lesz.

A kérdés, hogy hogyan nyerhetünk súlyt egy srácnak egy rövid idő alatt, érdekel a torna szerelmeseinek, az astenikának, és csak azt akarja, hogy egy szép alakot kapjon.

Mi a nő, hogy gyorsan jobb legyen?

Az étrend, mint kiderült, vezető szerepet játszik a súlygyarapodásban. Különösen fontos azoknak a nőknek, akik jobbak, de ugyanakkor félnek a zsír beszivárgásától. Ahhoz, hogy az ábrát az egészség és a megjelenés sérelme nélkül kijavítsuk, tudnod kell, mit tudsz enni ebben az időszakban.

Kezdetben ajánlott az étrend elemzése, mindennel felvett felvétel. Néhány nap múlva egyértelmű lesz, hogy mi az oka az alacsony tömegnek.

A kötelező termékek gyors helyreállításához a következőképpen kell:

  • zsíros természetes tej (legfeljebb 3 darab);
  • édes tea, kávé, kompót édes süteményekkel;
  • tejföl;
  • vaj;
  • hús (sertés, csirke, marhahús);
  • hal (zsíros fajták);
  • gabonafélék (rizs, hajdina, zab);
  • tészta;
  • burgonya;
  • gyümölcsök és zöldségek saláták, burgonyapürével, habokkal.

A gyors eredmény fő feltétele - a kalóriák fogyasztása a fogyasztásuk alatt legyen. Fontos megérteni, hogy a menü hozzávetőleges és egyszeri hatású. A hosszabb eredmény érdekében átfogóbb megközelítésre van szükség, beleértve a sporttevékenységeket és az egészségügyi megfigyelést.

http://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/kak-bystro-nabrat-ves.html

Hogyan növelheti az ember testtömegét?

Hogyan növelhető a testsúly? A csökkentett súly oka lehet a szervezet bármely betegsége. Ezért az alacsony súlyú embernek először orvoshoz kell fordulnia. Ha nincsenek kórképek a szervezetben, akkor az elégtelen tömeg a túl gyors anyagcsere miatt következhet be. Ez különösen igaz a fiatal férfiakra.

Hogyan lehet növelni az ember súlyát?

Sok alulsúlyos férfi megpróbálja jobban megszerezni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Ez azonban nem vezet a kívánt eredményekhez.

Nem csak az élelmiszer mennyiségét kell növelni, hanem növelni kell a szervezet által naponta fogyasztott kalóriák számát. Számolja ki a szervezetéhez szükséges kalóriák számát, az orvos segíti a táplálkozást.

A súly növelése érdekében követni kell a megfelelő napi rutint és étrendet. A megfelelő táplálkozás a testmozgással együtt növeli a súlyt a sovány testtömeg növelésével.

A személy optimális súlyának meghatározásához meg kell mérni a magasságát és levonni a kapott 110 értéket. Az eredmény megmutatja a kilogrammok számát, amely az adott személy optimális súlya.

Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodáshoz

Szükséges a megfelelő étrend megteremtése. A nap folyamán gyakrabban kell enni, lehetőleg 3-4 óránként. Az élelmiszereknek vitaminokban, fehérjékben és szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük.

Reggeli reggel kell egy órával az ágyból való leszállás után. Reggeli esetén készíthet egy omlettet, enni olyan ételeket, mint a túró, sajt, tejtermékek, gyümölcs és méz. Nagyon hasznos a reggeli tejpor, növényi olajjal ízesítve.

Ebédre az első bőséges levest, a második húst vagy a halat főzzük egy tészta vagy burgonyapürével, friss zöldség salátával. Ezután desszertet és kávét is lehet enni krémmel.

Vacsora esetén készíthet egy omlettet sonkával és paradicsommal, valamint tejet is. Ágy előtt elfogyaszthatja gyümölcsét: almát vagy szőlőt. A nap folyamán 3 fő étel (reggeli, ebéd és vacsora) mellett snackeket kell készítenie. Snackként tejtermékek, szendvicsek, saláták, gyümölcsök, diófélék fogyaszthatók. A nap folyamán sok vizet kell inni.

Egy adag esetében nem kell túl sok különböző ételt fogyasztani. Egész nap főzhet. Ha minden étkezés előtt el lehet készíteni az ételt, a friss ételek finomabbak és egészségesebbek. Rendszeresen kell enni és megakadályozni az éhség megjelenését.

Hogyan növelhető a súly a sörélesztővel?

A sörélesztő javítja az anyagcserét és az emberi test általános állapotát. A sörélesztő összetétele nagy mennyiségű vitamin, szénhidrát, fehérje és zsír. A sörélesztő hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, amely a testnevelés, a sport és más fizikai tevékenységek előfeltétele.

A sörélesztő nagy mennyiségű aminosavat és vitamint tartalmaz, amely hozzájárul az abszorpcióhoz. A sörélesztőben található fehérje hasonlít az állati fehérjéhez, de sokkal több kalóriát tartalmaz.

A súly növelése érdekében 2-3 étkezési élesztő tablettát kell bevennie étkezés után. A sörélesztő bevitelének köszönhetően javul az étvágy.

A recepció során a sör élesztő kell figyelni a megfelelő étrend. A sörélesztő a gyógyszertárban vásárolható. Tabletták formájában készülnek. Az étvágy javítása érdekében italokat készíthet. Ehhez hígítsuk fel a sörélesztőt vízben, adjunk hozzá mézet és kekszet.

Képzés az izomtömeg növelésére

Hogyan növelhető az izmok és hogyan növelhető a testtömeg? Az izom mennyisége nő a fizikai terhelés következtében. Az izmok terhelésének növekedése következtében a szervezet a sovány testtömeg növekedésével reagál. A súly növeléséhez és az izom növeléséhez meg kell valósítani a terhelések folyamatos haladását az edzés során.

Erősítő edzés kívánatos az edzőteremben egy edző felügyelete alatt.

Ha nem tudsz edzőteremben részt venni, akkor otthon gyakorolhatsz erőt.

Szükséges az edzés intenzitásának figyelése és fokozatosan növelni a terhelést. Ha az edzés nem elég intenzív, akkor az izomtömeg növekedése nem következik be.

Otthoni edzés közben a súlyzókkal és a súlyzóval végzett edzések a legelőnyösebbek. Ezek a legnagyobb hatással vannak az izomtömeg és a testtömeg növelésére.

Szükséges a gyakorlatok helyes végrehajtása és fokozatosan hozzáadni a súlyt. A gyakorlatban a következő hatások a legnagyobb hatással rendelkeznek:

  • zömök súlyzókkal;
  • emeletek a padlóról;
  • présnyomás a hajlamos helyzetben;
  • felhúzás;
  • a sajtó csavarása;
  • présnyomás álló helyzetben;
  • a rúd meghúzása;
  • mahi súlyzókkal.

Az erősítő edzést kombinálni kell a kocogáshoz, úszáshoz, kerékpározáshoz. Rendszeres és elegendő pihenésnek kell lennie.

Az izomnövekedés nem következik be az edzés során, nevezetesen a többi, különösen éjszaka alatt. Ezért naponta legalább 8 órát kell aludnia.

A képzés nem kívánatos minden nap. Hetente háromszor edzhetnek az edzőteremben vagy otthon.

Ne nyúljon túl. Ha túl sok időt és energiát költesz edzésre, és nem az izmok felépítésére, akkor kortizolt is kapsz, ami ellenkezőleg, hozzájárul az izom megsemmisítéséhez.

Ha túl gyakori és túlzott képzés miatt folyamatok lesznek elpusztítva az izmokat, akkor nem lesz képes növelni a súlyt és hozzáadni az izomtömeget. Ezért biztosítani kell, hogy a képzés ne haladja meg az 1,5 órát.

Edzés után enni kell. A képzés során meg kell növelni az étrendet. A reggeli korai és szoros.

Csak ebben az esetben, a képzési és erősítő gyakorlatokra válaszul a test képes lesz a szükséges súly elérésére.

Ezeknek az ajánlásoknak a végrehajtása megnöveli az izomtömeget, és viszonylag rövid időn belül növelni fogja a súlyt.

http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Hogyan nyerj súlyt

Nem sokan szeretnék növelni súlyukat. Sokkal több, mint azok, akik megszabadulnak tőle. Azonban a túlzott vékonyság néha csúnya és nem vonzó, mint a túlzott teltség. A szögletes és csontos srácok és lányok sok lehetőséget adnának arra, hogy lekerekített sűrű testet kapjanak, és ne legyen híresek a heringek és a száraz gombák. És természetesen aggódnak, hogy hogyan kell súlyt szerezni, megszabadulni a nevetségtől és az alsóbbrendűség érzéseitől. Táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a vékony emberek, a testtömeg növelése nehezebb, mint a társaik. Mindkét esetben a súlyváltozás két tényező hatása alatt áll: táplálkozás és fizikai aktivitás.

Miért nehezen lehetnek jobbak a vékony emberek

A vékony és karcsú emberek sokat eszik, de nem fogynak. Az abszorbeált táplálék belekerül, mint egy fekete lyukban - az izmok nem nőnek, a bőr alatti zsír nem jelenik meg. A McDonalds-ban még minden nap enni is lehet - de a megérdemelt fontok nyerhetnek. Ha egy személynek a testének méretének növelésére tett kísérleteit nem sikerült koronázni - itt az ideje, hogy forduljon egy táplálkozási szakemberhez.

Talán a betegség következménye:

  • Először is meg kell vizsgálni a hormonrendszer működését, a pajzsmirigy működését. Hiperfunkciójával az anyagcsere energiafogyasztóvá válik, az oroszlánrészét a szervezet belső problémákra fordítja. Felmerül a helyzet: minél több ember eszik, annál több energiát fordít az emésztésére. Ebben a helyzetben a gyors súlygyarapodás sikertelen lesz.
  • A gyomor-bél traktus betegségei szinte mindig a megnövekedett vékonyodás oka: a férgek a legtöbb étrendünket kapják; gyomorhurut, kolitisz, amelyben az élelmiszer rosszul emészthető és felszívódik.
  • A stressz és az intenzív érzések alatt a test magas készenléti állapotban működik a bajok elleni küzdelemben. Egy ilyen állapot megőrzése sok energiát igényel, az extra súly megszerzése lehetetlen feladat.
  • A serdülőkorban a soványság a test gyors fejlődésének következménye, amikor az izomtömeg növekedése elmarad a csontok és a belső szervek növekedésétől. A tinédzser nem tér vissza, nem nő csodálatosan, és elkezd felvenni róla.

Az első szabály, hogy mindazokat, akik meg akarják növelni a súlyt, az, hogy megalapozzák az ábrán látható negatív változások okait, hogy megtudják, mi akadályozza meg a hírhedt kilogrammokat.

Szakértői vélemény

A szerző nagyon helyesen írt a túlzott vékonysághoz vezető betegségekről. Az alacsony testtömeg oka gyakran a bélrendszeri inváziók és a gyomor-bélrendszeri betegségek, amelyekben az emésztési folyamat és a tápanyag felszívódás zavar. Ennek eredményeként a test elveszíti a létfontosságú tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez fogyáshoz vezet.

Azt is szeretném hozzátenni, hogy az idős korban a rákos patológia (rák) okozhat drámai fogyást.

De akkor is, ha fiatal vagy, vigyázzon. Különösen akkor, ha mindig normális testtömege van, majd hirtelen elvesztette a súlyát. Az ilyen súlycsökkenés súlyos egészségügyi problémákról beszélhet. Ezért ilyen esetekben teljes vizsgálatot kell végezni.

De ha mindig vékony voltál, nem kell pánikba esni, és rémülten futtatni a kórházba. Valószínűleg csak ilyen alkotmánya van. Ebben az esetben a cikkben megadott tippek nagyon hasznosak lesznek. És ha megkapod őket, nyerhetsz kincses kilogrammokat. De ezt megelőzően még mindig konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel. A szakmai tanácsadás csak nem lesz felesleges.

A testtömeg növelésének módjai

A vékony emberek számára, akik teljesen egészségesek, csak súlyt akarnak szerezni és vonzóbbá válnak, néhány hasznos tipp a testtömeg megszerzéséhez otthon, orvosok és gyógyszerek nélkül.

Javasoljuk, hogy olvassa el a cikket a súlygyarapodásról.

Ezek a módszerek a következők:

  • kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú étrend, amely zsírt kap;
  • gyógyszerek és vitamin-kiegészítők a súlygyarapodáshoz;
  • a magas kalóriatartalmú sporttáplálkozás elemei.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás alapja az egészséges életmód, amikor a rossz szokások nem zavarják az anyagcserét, és a fizikai aktivitás éppen ellenkezőleg, felgyorsítja azt.

Gyakorlati tanácsok: A reggeli - a táplálkozás fő pontja - megkezdi a szervezet napi anyagcseréjét. Az ectomorfok és az aszténikusak (hajlamosak a vékonyságra) reggelire, édes ételeket, magas kalóriatartalmú kenyeret, csokoládét és édességet fogyaszthatnak.

De az ideális reggeli menü azok számára, akik súlyt akarnak szerezni, ilyesmi lesz:

  • Kása - zabpehely, hajdina, árpa, rizs.
  • Tea mézzel vagy tejszínnel.
  • Édes sütemények.

Néhány óra elteltével meg kell készítenie a második reggelit: kefir vagy joghurtot szendvicskel.

Ebéd, általában 3 kurzusból, alapvetően ebben az időben, amikor a fehérjetartalmú ételeket a burgonya, a zöldség vagy a zabkása oldalsó ételéből előnyben részesítik.

Figyeljen! A súly megszerzése hasznos... éhező. Igen, igen. Rendeljen egy napos egynapos kirakodási monoditot (alma, uborka, kefir vagy hajdina). A táplálkozás stressz lesz a test számára, elkezdi elraktározni a tartalékokat egy „esős napra”, ami segít az alak körül.

A vacsoránál a vékony emberek számára is tilos az édességek és a magas kalóriatartalmú ételek. A testet, amely a pihenésre készül, nem tudod megkötni a szénhidrátot. Az éjszaka azonnal felesleges energiává alakul. Egyes embereknél ez az energia zsírsá válik, a másik pedig álmatlanságot okoz. Mindenesetre az anyagcsere zavar. Tojás, túró, egy pohár kefir - méltó vége a napi étrendnek.

Milyen élelmiszerek segítik a súlyt

A súly növeléséhez nem csak magas kalóriatartalmú ételekre van szükség. Ne felejtsd el a vitaminokat és ásványi anyagokat - nélkülük az anyagcsere lehetetlen. Az édességeket és a muffinokat a has vagy a derék pár kilogrammnyi zsírral lehet elhelyezni, de a megkönnyebbülés izomtömege, amit minden srác álmodik, nem hoz édes ételeket.

Ehhez fehérjetartalmú élelmiszerekre és lassú szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerekre van szükség:

  • Tojás - olyan fehérjét tartalmaz, amely optimális az abszorpcióra, az A-vitamin, a folsav.
  • A tejkása a legjobb energiaital a nap első felében.
  • Hús (csirke, pulyka, marhahús) - az izomnövekedéshez aminosavakkal ellátja a szervezetet. A hús vas és a B12-vitamin forrása, anélkül, hogy a vérben hemoglobin csökken, anémia alakul ki. Egy személy elveszíti az energiát, a súlyt, megolvad a szemei ​​előtt.
  • A tészta magas szénhidráttartalmú, használata nagyon hasznos az astenik és ectomorphok esetében, amelyekben az energia gyorsan eltűnik. A haditengerészeti tészta kétszeresen hasznos: fehérje- és energiaforrásként.

Súlygyarapodás

Ahhoz, hogy rövid idő alatt jobb legyen, szükség van egy megfelelően megfogalmazott étrendre, amelyben a termékeket az energiaérték, a vitaminok, az ásványi anyagok, a BJU kiegyensúlyozza.

http://diets.guru/nabor/kak-nabrat-ves/

Hogyan válasszuk ki és növeljük a gyakorlati súlyokat?

Az edzőteremben résztvevő sportolók idővel elkezdnek gondolkodni arról, hogyan lehet növelni a munkaképességet a kagylón. A kérdés nagyon releváns, mert A testépítés alapja a terhelés előrehaladása. Progresszió nélkül nincs növekedés. Az izmok terhelésének növelésének egyik legegyszerűbb módja a súly növelése a súlyzón (vagy a súlyzókon). Ezért nagyon fontos tudni és megérteni, hogyan kell ezt bölcsen és helyesen megtenni az izmok növekedése és nem sérülése érdekében.

Üdvözlet! Ma nagyon fontos témáról fogunk beszélni, hogyan lehet növelni a gyakorlati súlyokat.

Hosszú ideig, valószínűleg, mint minden testépítő ember, komolyan nem gondoltam arra, hogy folyamatosan kell növelni a terhelést.

A fejemben gondoltam, hogy mi szükséges ahhoz, hogy a terhelés növekedjen, de fogalmam sincs, hogyan kell csinálni. Ennek eredményeként a helyszínen álltam, amíg nem kezdtem komolyan tanulmányozni ezt a témát.

Hogyan válasszuk ki a gyakorlati súlyt

A munka súlya a lövedék súlya (teher), amelyet a sportoló adott gyakorisággal használ a megfelelő technikával a gyakorlat elvégzéséhez.

A klasszikus értelemben vett testépítés nagy volumenű edzéseket foglal magában, nagyszámú megközelítéssel az ismétlések átlagos tartományában.

Általában a lényeg nem az ismétlések száma önmagában. A lényeg az, hogy az idő a fogantyú alatt van.

Az energia reprodukálása az izmokban

Testünk és izmok folyamatosan alkalmazkodó mechanizmus. Ha az izomzatban megnövekedett energia-ráfordítás van, sürgősen új szintetizálást kezdnek. Csak itt minden folyamatra van határ.

Az energiaszintézis két fő módja van:

Ahhoz, hogy a glikolízis megkezdhesse, legalább 30 másodpercet kell tartania, és legalább 2 perccel el kell kezdeni az oxidációt!

Csak az első módszert fogjuk figyelembe venni Az oxidáció nagyon hosszú terhelésre alkalmas, amelyből klasszikus értelemben az izmok nem nőnek.

By the way, írtam az ilyen képzésről a cikkben lassú izomrostokról. Segítségükkel az izmokat teljesen megnövelheti.

Szóval, ez egy glikolízis, amely hosszú megközelítést tesz lehetővé, például egy perc hosszúsággal.

Ez jó, ha erőállóképességet kíván kifejleszteni, de ha izomtömeget akarsz termeszteni, akkor ez rossz.

Mivel amint a glükolízis kapcsolódik a munkához, 30-35 másodperccel a megközelítés megkezdése után, a myozin hidak elegendő energiát kapnak a csatoló-szétkapcsolás befejezéséhez, és nincsenek mikrotraumák.

A figyelmes olvasó érdeklődik a kérdéssel: miért, ha az izmok elegendő energiafinanszírozást kapnak, nem tudjuk folytatni a megközelítést ugyanolyan munkatömeggel?

Barátok, az a tény, hogy az adenozin-trifoszfát (ATP) izomzatban történő újraszintézise az ortofoszforsav felhalmozódását (glikolízisről beszél) és a tejsavat (ha oxidációról beszél).

A közeg savasságának növekedése viszont csökkenti a miozin hidak tapadásának képességét, és ezáltal az izomösszehúzódás erőssége csökken.

Éppen ezért nem lehet hosszú ideig nagy súlyú munkát végezni.

Ne feledje a cikkben a pampingról Beszéltem, hogy mi a szivattyúzás hatása? Amikor nem tudod folytatni a megközelítést égő érzés miatt.

Ugyanígy, ez a nagyon égő érzés a megközelítés során a savak munkája, ami arra kényszerít bennünket, hogy végül fogyni és lemondani.

A hatékony munkamegoldás akkor következik be, amikor az energia tartalékok (kreatin-foszfát) miatt megrongálta az izomrostokat, mielőtt az energia-reprodukció aránya összeegyeztethető lenne e költségek sebességével.

30 másodperc múlva elkezd szinte kiegyenlíteni.

Ha a terhelés 30 másodpercnél hosszabb ideig dolgozik, akkor valószínűleg az izmok energiafogyasztásának sebessége nem lesz elegendő a mikrotraumákhoz és az azt követő növekedéshez.

Ezzel ellentétben, ha a súly túl nagy, és 7 másodpercig befejezheti a megközelítést (például 2-3 ismétlés), akkor az energiafogyasztás túlzott lesz, de még mindig megáll, amíg az állomány jelentősen kimerül az enyhe oxidáció miatt amely nem teszi lehetővé az ilyen nehéz súlyok újra elsajátítását.

Hány ismétlést kell tenni a munkamódszerben?

Azt hiszem, már kitaláltad, hogy sok ismétlést kell tenned, ami lehetővé teszi, hogy 7-30 másodpercen belül meghiúsuljon.

Más szóval, az ismétlések száma NEM FONTOS MINDEN! Fontos, hogy az izmokat terheljük.

6, 10 vagy 12 ismétlés, mindez nagyon FELTÉTELES és a kényelem érdekében történt, annak érdekében, hogy nagyjából megértsük, hogy mennyi súlyt kell eldönteni a munkamódszerbe, de ez nem veszi figyelembe az ismétlések gyorsaságát.

Tegyük fel, hogy megteheted a munka súlyát, és 10 ismétlést tehetsz a bicepsz kudarcára. A hiba például 25 másodpercen belül történt. Rendben van.

De 20 ismétléssel csökkentheti a súlyt és gyorsabban végezheti el a feladatot. A hiba 25-30 másodpercen belül is előfordulhat, ami szintén jó. Érted? Az ismétlések száma nem játszik szerepet.

De ha könnyebb volt a súlya, akkor az eredeti nyugodt stílusban gyakorolta a feladatot, akkor elesne a kívánt időszakból.

  • Nehéz súly: kevesebb ismétlés (lassú ütem).
  • Könnyű: több reps (gyors ütemben).

Innen egy egyszerű képletet kapunk: FELHASZNÁLÁSA A SÚLYRA, HOGY AZ UTÁN MEGHATÁROZNI A MUSCLE HIBÁT A 7–30. Plusz kényszerítjük a gyakorlat ütemét.

Terhelés előrehaladása

A terhelés előrehaladása a testépítés alapvető szabálya.

Izmaink és a test egésze folyamatosan törekszik az egyensúlyra (homeosztázis). Az izomtömeg növekedése (a motoregységek mérete) az energiafogyasztás növekedéséhez vezet, ami nagyon hátrányos a test számára.

Nemzedékről nemzedékre, őseink kénytelenek voltak energiát megtakarítani a túlélésre, mert Sokat kellett mozognom, de kevés volt az étel. A szervezetünk ehhez alkalmazkodott.

Annak érdekében, hogy a testünket arra kényszerítsük, hogy ne tegyük ki, ami nem kedvező (az izmok növekedéséhez), szükséges, hogy megmutassuk, hogy szükséges a túléléshez.

Valójában mindez nagyon durván és eltúlzott. Remélem, megérti ezt, de a lényeget tükrözi.

A KÉPZÉSEK KÉSZÍTÉSÉNEK SZÜKSÉGES NÖVEKEDÉSE Ez jelzi, hogy növelni kell az izmokat a jövőbeni növekvő terhelés ellen.

Már írtam erről a cikkben a szuperkompenzációról. Olvasni.

A terhelés előrehaladásának legegyszerűbb módja a munka súlyának növelése. Ez a legegyszerűbb, de nem az egyetlen mód.

A terhelés előrehaladásának módjai:

  1. A munka súlyának növelése (a súlyzón, súlyzókon, szimulátorokon) = biztonságos út.
  2. Az ismétlések számának növelése a gyakorlatban = biztonságos módon.
  3. A képzés teljes terhelésének növekedése (a gyakorlatban alkalmazott megközelítések száma, maguk a gyakorlatok száma, a pihenés csökkentése a megközelítések között) = nem biztonságos út.
  4. Szuper fogadások (szupersetek, dropsetek, kényszerismétlések, negatív ismétlések, csalás stb.) = Nem biztonságos út.

Ezek a terhelés előrehaladásának fő módjai, de a legtöbb ember számára elegendő lesz a munka súlyának növekedése és az ismétlések száma.

Hogyan lehet növelni a gyakorlati súlyokat?

Rájöttünk, hogyan válasszuk ki a gyakorlati súlyt a gyakorlatban, és mit kell támaszkodnod (emlékezz 7-30 másodpercre és a gyakorlás különböző sebességére?).

Most itt az ideje, hogy beszéljünk arról, hogyan lehet növelni ezeket a súlyokat az izomsejtek hipertrófiájának (növekedésének) okozásához.

Tehát mondjuk, hogy felvetted a munkaterületedet, ami lehetővé teszi, hogy 7-30 másodpercen belül megértsd az izomhibát.

Hogyan kezdjük növelni a kagyló terhelését?

Nagyon egyszerű. Csak a súlyok növekedését és az ismétlések számának növekedését fogjuk használni, mert ezek a legbiztonságosabbak és alkalmasak az emberek abszolút többségére.

Tegyük fel, hogy hétfőn jöttél, és elkezdtük a munka súlyát a padon préselni egy ferde padon: 60 kg 6 alkalommal.

Ez azt jelenti, hogy a következő mellpróbánál már 7 ismétlést kell végrehajtania, majd 8-at, majd 9-et (a későbbi edzések során).

A súlyok és ismétlések nyomon követése segít képzési napló. Csak így és semmi más. Nincs más előrelépés, barátok.

Minden a képzési naplóban rögzítve van.

De hány ponttal növekszik az ismétlések?

Ha folytatjuk a fentieket, akkor addig, amíg 30 másodpercig fennáll az izmok meghibásodása.

Ha az izom-meghibásodás 35-40 vagy 50 másodperc alatt történik, akkor itt az ideje, hogy növelje a munka súlyát.

Általában a klasszikus értelemben az ismétlési tartomány 6-12 körüli. Így sokkal könnyebb lesz navigálni.

Amikor az ismétlések száma elérte a 12-et, növeli a munkasúlyt! 2,5-5 kg.

Most már 62,5 vagy 65 kg. De 12-szer nem tudsz csinálni, és az ismétlések száma ismét 6-8-ra csökkent. A következő edzések során nem adunk hozzá súlyt a munkához, tovább növekszik az ismétlések száma, amíg el nem éri a 12-et.

Ezt LINEAR LOAD PROGRESS-nek hívják!

Nagyszerűen működik, különösen az edzés első vagy két évében, és nagy növekedést biztosít az izmok számára.

Vannak továbbá nemlineáris, mikro-periodizált áramkörök, amiről beszéltem a cikkben. a mikroperiodizációról.

De a legtöbb, ez a rendszer elég lesz az elején.

megállapítások

Hadd, barátok, összefoglaljuk a fentieket.

  • A munka súlya a lövedék súlya (teher), amelyet a sportoló adott gyakorisággal használ a megfelelő technikával a gyakorlat elvégzéséhez.
  • A hatékony munkamegoldás akkor következik be, amikor az energia tartalékok (kreatin-foszfát) miatt megrongálta az izomrostokat, mielőtt az energia-reprodukció aránya összeegyeztethető lenne e költségek sebességével.

Az energiaszintézis két fő módja:

Kiválasztjuk a súlyt, ami lehetővé teszi számunkra, hogy 7-30 másodpercen belül az izomhibát elérjük!

  • Nehéz súly: kevesebb ismétlés (lassú ütem).
  • Könnyű: több reps (gyors ütemben).

A terhelés előrehaladásához a munkasúly növekedését és az ismétlések számának növekedését használjuk.

Minden van, barátaim.

Iratkozzon fel az instagramomra. Ott folyamatosan vannak új képek és hozzászólások.

Ui Feliratkozás a blogfrissítésekre. Ez csak a meredekebb lesz.

Tisztelettel, Nikita Volkov!

http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-uvelichivat-rabochie-vesa-v-uprazhneniyax.html
Up