A vitamin neve és típusa
A legjobb növényi és állati források
Típus: zsírban oldódó
Állatok: vaj, sajt, tojás, máj,
halolaj
Típus: zsírban oldódó
Állatok: tej, tojás, halolaj, tőkehal,
zsíros hal
Típus: zsírban oldódó
Típus: vízoldható
Állatok: máj, szív, tojássárgája, tej.
Típus: vízoldható
Állatok: Máj, tojássárgája, sajt
Típus: vízoldható
Típus: vízoldható
Állatok: hús, máj, hal, tej, tojás
Típus: zsírban oldódó
Típus: vízoldható
Állatok: marha máj, sajt, tojás, hal, tej, sertés.
Típus: vízoldható
Állatok: máj, állati rügyek, tojássárgája, lazac, makréla.
http://fitnessalex.ru/luchshie-istochniki-vitamin/Növényi termékek
Állati termékek
Gabonafélék, élesztő, rizs, borsó, földimogyoró, narancs, eper, fekete áfonya, fekete ribizli, homoktövis magjai.
Máj, vese, állati agy, marhahús, bárány, tojássárgája.
Brokkoli káposzta, spenót, zöldségfélék, hüvelyes hüvelyek, búza csíra és kagyló, rozs, zab, csipkebogyó, homoktövis, eper, fekete ribizli, berkenye, narancs; pitypang levelek.
Máj, marhahús, tej és tejtermékek (sajt, túró, stb.).
Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, hüvelyesek, hajdina és zabpehely, banán, káposzta, burgonya, élesztő.
Hús, máj, vese, baromfi; tej, túró, sajt, hal.
Leveles, sötétzöld friss zöldségek, saláta, spenót, paradicsom, sárgarépa, répa, avokádó, brokkoli, fekete ribizli és eper.
Máj, vese, tojás, sajt, hús.
A zöldségek és húsok főzésénél a folsav elvesztése eléri a 70-90% -ot;
a hús pörkölésénél - 95%; forró tojás - 50%.
Marha (máj és vese), baromfi, tej, túró, sajt, bizonyos halak.
Erdei mogyoró gyümölcsök, mogyoró, borsó, zöld leveles zöldségek, élesztő, gabonafélék, karfiol.
Máj, tojás, halak.
Élesztő, hüvelyesek, karfiol, dió (mogyoró, mandula, kesudió, dió), mogyoróvaj, banán, barna rizs, zab, korpa, szója.
Máj, vese, csirke, főtt tojás, tej, vaj, sajt, lazac, makréla, tonhal, kagyló.
Friss zöldségek, gyümölcsök, vadrózsa, édes paprika, borsó, eper, káposzta (káposzta, kelbimbó, brokkoli), tűk, fekete ribizli levelek, eper, mandarin, narancs, grépfrút, paradicsom, petrezselyem, kapor.
Az aszkorbinsav növényi élelmiszerekben való megőrzése hozzájárul
flavonoid és polifenol természetű antioxidánsok jelenléte.
Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék (földimogyoró, mandula, erdő), szárított őszibarack, élesztő, áfonya, fekete berkenye, eper, fekete ribizli.
Hús, máj, csirkék, hal, tej, sajt.
Sárgarépa, petrezselyem, sóska, spenót, zöldhagyma, homoktövis, vörös gyümölcs, vadrózsa, sárgabarack; karotinoidokban gazdag növények (dió levelei, hegyi kőris gyümölcsök, fekete berkenye, fekete ribizli, áfonya, csipkebogyó, cowberry, áfonya, eper, sárgabarack és narancs).
Halolaj (tőkehal, laposhal, tengeri sügér), máj, tej, tejtermékek.
A tonhal, a tőkehal, a laposhal, a bálnák, a hering, a lazac, a szardínia, a tehéntej, a tojássárgája, a vaj.
Gabonafélék, zöldségrészek, növényi olajok (kukorica, olajbogyó, szőlő, lenmag, napraforgó, stb.).
Máj, hús, hal, tej és vaj.
Zöld leveles zöldségek, káposzta, tök, sárgarépa, répa, burgonya, hüvelyesek.
http://studfiles.net/preview/2706141/page:6/Vitaminok (a latin. Vita - "élet") - ezek olyan szerves anyagok, amelyeket nem lehet szintetizálni (ritka kivételekkel), és amelyek élelmiszerből származnak. Testünknek szüksége van rájuk, hogy biztosítsa az életfolyamatokat. Ennek következtében befolyásolhatjuk általános jólétünket.
Számos pszichológiai, mentális és fizikai probléma elkerülhető. Először is, csak adja meg a testét azoknak a vitamin-normáknak, amelyeket a természet maga hozott létre.
Az A-vitamin (Retinol) szükséges a test egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez. Részt vesz a vizuális purpura kialakulásában a retinában, befolyásolja a bőr állapotát, a nyálkahártyákat, védelmet biztosítva. Elősegíti a fehérjeszintézist, a lipid anyagcserét. Támogatja a növekedési folyamatokat és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást.
A B1-vitamin (tiamin) fontos szerepet játszik az emésztőrendszer és a központi idegrendszer (CNS) működésében. Szintén kulcsszerepet játszik a szénhidrátok metabolizmusában.
A B2-vitamin (riboflavin) a szénhidrát-, fehérje- és zsír anyagcserében, a szöveti légzési folyamatokban vesz részt. Emellett hozzájárul a szervezet energiatermeléséhez is. Emellett a riboflavin biztosítja a központi idegrendszer, az emésztőrendszer, a látásszervek, a vérképződés normális működését. Megtartja a bőr és a nyálkahártyák normális állapotát is.
B3-vitamin (niacin, PP-vitamin, nikotinsav) - részt vesz a zsírok, fehérjék, aminosavak, purinok (nitrogén anyagok), szöveti légzés, glikogenolízis metabolizmusában. Szintén szabályozza a szervezetben lévő redox folyamatokat.
A niacin nélkülözhetetlen az emésztőrendszer működéséhez. Az emésztés során elősegíti az élelmiszerek szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontását, valamint az élelmiszerekből származó energiát is. Hatékonyan csökkenti a koleszterint. A vér lipoproteinek koncentrációját is normalizálja.
Növeli az anti-atherogén hatású HDL tartalmát. Bővíti a kis edényeket (beleértve az agyat). Javítja a vér mikrocirkulációját. Gyenge antikoaguláns hatása van. Lényeges az egészséges bőr fenntartásához.
Csökkenti a fájdalmat és javítja az ízületi mobilitást az osteoarthritisben. Enyhe nyugtató hatása is van. Alkalmas érzelmi és mentális zavarok, beleértve a migrén, szorongás, depresszió, csökkent figyelem és skizofrénia kezelésére. Végül egyes esetekben még a rákot is elnyomja.
A B5-vitamin (Pantoténsav) fontos szerepet játszik az antitestek kialakulásában. Ezenkívül elősegíti más vitaminok felszívódását, valamint stimulálja a mellékvese hormonok termelését a szervezetben. Mi teszi azt hatékony eszköznek az ízületi gyulladás, a vastagbélgyulladás, az allergiák és a szív- és érrendszeri betegségek kezelésére.
A B6-vitamin (piridoxin) - részt vesz a fehérje és az egyes aminosavak metabolizmusában. Szintén zsír anyagcsere, vérképződés, a gyomor savképző funkciója.
A B9-vitamin (folsav, Bc, M) - részt vesz a vérképződésben és hozzájárul a vörösvértestek szintéziséhez. Ez aktiválja a B12 vitamin alkalmazását a szervezet által, ami fontos a növekedés és a fejlődés szempontjából.
A B12-vitamin (kobalamin, cianokobalamin) fontos szerepet játszik a központi idegrendszer kialakulásában és működésében. Részt vesz a fehérje anyagcserében és megakadályozza a máj zsíros degenerációját.
A C-vitamin (aszkorbinsav) - részt vesz az összes anyagcserében és aktiválja bizonyos hormonok és enzimek hatását. A redox folyamatokat szabályozza és elősegíti a sejtek és szövetek növekedését.
Ez növeli a szervezet káros környezeti tényezőkkel szembeni ellenállását és különösen a fertőző ágenseket. Érinti a véredények falainak áteresztőképességét, a szövetek regenerálódását és gyógyulását. Részt vesz a vas felszívódásában a bélben, a koleszterin és a mellékvese hormonok cseréjében.
D-vitamin (Calciferols). Számos D-vitamin-féle D2-vitamin (ergokalciferol) és D3-vitamin (kolecalciferol) van az emberek számára leginkább szükséges. Ezek szabályozzák a kalcium és a foszfát szállítását a vékonybél és a csontszövet nyálkahártyájának sejtjeiben. Vegyen részt a csontszövet szintézisében és növelje annak növekedését.
E-vitamin (tokoferol). Azt is nevezik a "fiatalok és termékenység" vitaminainak, mivel ez egy erős antioxidáns. A tokoferol lelassítja az öregedési folyamatot a szervezetben, és biztosítja a nemi szervek nemi szerveinek működését mind a nők, mind a férfiak esetében. Emellett az E-vitamin szükséges az immunrendszer normális működéséhez, továbbá javítja a sejtek táplálását.
Pozitív hatással van a perifériás vérkeringésre, megakadályozza a vérrögképződés kialakulását és erősíti a véredények falát, ami szükséges a szövetek regenerálásához, és a hegképződés lehetőségének csökkentésével biztosítja a normális véralvadást. Csökkenti a vérnyomást és támogatja az egészséges idegeket. Izomfunkciót biztosít és megakadályozza az anaemiát. Csökkenti az Alzheimer-kór és a cukorbetegség.
K. Vitaminok Ez a vitamin a véralvadás mechanizmusát szabályozza. Mi megvédi a személyt a károsodás során fellépő belső és külső vérzésektől. Ennek a funkciónak köszönhető, hogy a K-vitamint a szülés során gyakran a nőknek adják, valamint az újszülötteknek, hogy megakadályozzák a lehetséges vérzést.
K-vitamin is szerepet játszik az osteocalcin fehérje szintézisében, ezáltal biztosítva a test csontszövetének kialakulását és helyreállítását. Megakadályozza a csontritkulást és biztosítja a vesefunkciót. Szabályozza a redox folyamatok áthaladását a szervezetben. Antibakteriális és fájdalomcsillapító hatású.
F-vitamin (telítetlen zsírsav) - fontos a szív- és érrendszer számára:
Részt vesz a zsír anyagcseréjének szabályozásában és hatékonyan küzd a gyulladásos folyamatokkal a szervezetben. Javítja a szövetek táplálkozását és befolyásolja a szaporodás és a szoptatás folyamatát. Anti-szklerotikus hatása van és izomfunkciót biztosít. Segít a testsúly normalizálásában és a bőr, a haj, a körmök és a gyomor-bél traktus nyálkahártyájának egészséges állapotában.
H-vitamin (Biotin, B7-vitamin). A biotin fontos szerepet játszik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok metabolizmusában. Szükséges a C-vitamin aktiválásához. Részvételével a keringési rendszerben bekövetkező szén-dioxid aktiválódásának és átadásának reakciói folytatódnak.
Egyes enzimkomplexek részét képezi, és a növekedés és a test funkcióinak normalizálásához szükséges. A hormon inzulinokkal kölcsönhatásban álló biotin stabilizálja a vércukorszintet, szintén részt vesz a glükokináz előállításában.
Mindkét tényező fontos a cukorbetegségben. A biotin-munka segít megőrizni a bőrt. Megvédi a bőrgyulladást és csökkenti az izomfájdalmat. Segít megvédeni a hajat a szürke hajtól, és lelassítja a test öregedési folyamatát.
A vitaminok iránti igény kiszámítása dózisban történik.
- fiziológiai dózisok - a szervezet egészséges életéhez szükséges minimális vitamin;
- gyógyhatású, a fiziológiai szempontból jóval jobb gyógyászati dózisokat használnak gyógyszerként számos betegség kezelésében és megelőzésében.
Is különbséget tenni:
- a vitamin napi fiziológiai szükséglete - a vitamin fiziológiai adagjának elérése;
- vitamin-bevitel - az e-vitamin táplálékkal fogyasztott mennyisége.
Ennek megfelelően a vitamin bevitelének magasabbnak kell lennie, mivel a bélben való felszívódás (a vitamin biohasznosulása) nem teljesen. Az élelmiszer típusától függ (a termékek összetétele és tápértéke, térfogata és étkezések száma).
Az emberek számára a vitaminok fő forrása az élelmiszer.
A vitaminok, amint abbahagyják az áramlást (és a legtöbb vitamin nem szintetizálódnak a szervezetben), a szervezet biokémiai folyamatai és fiziológiai funkciói zavarnak. Ez viszont súlyos anyagcsere-rendellenességekhez vezet.
Az emberi test nem képes vitaminokat tárolni a jövőben, így a sejtjeink folyamatosan szükségük van rájuk. A vitaminoknak rendszeresen és átfogóan kell cselekedniük, mivel mindegyikük saját szerepét látja el.
Valójában az A - retinol vitamin. A második forma - A provitamin a karotinból képződhet (a nevet a "kartell" -morkov szóból kapta). Az A-vitamin forrásai állati eredetűek:
A karotin forrása növényi eredetű. A főbbek a következők:
A zöldségekben, gyümölcsökben és zöldségekben található A-vitamin jobban felszívódik, ha növényi olajat használnak. Vagy tejföllel vagy tejszínnel. 100 g sárgarépa vagy fehérrépa biztosítja az A-vitamin napi szükségletét.
A B1-vitamin lényeges forrásai a sertésborda, a csírázott búza szemek, a korpa, a sörélesztő. Tiamin napraforgómag, bab és burgonya is gazdag.
A hőkezelési folyamat során sok B1-vitamin veszít, de oldatban marad és fel kell használni. 400 g sertéshúsban a tiamin napi adagja van.
A B2-vitamin legfontosabb forrásai a máj és a sörélesztő. Rengeteg:
Különösen gazdag riboflavin:
Az ilyen ételeket sötét helyen kell tartani. És ha főz, akkor gyorsan és a fedél alatt. A B2-es napi szükséglet kielégítő lesz, ha az étrendbe 50-100 g túrót vagy sajtot és savanyú tejet is befogad.
A B5-vitamin forrásai:
A pantoténsav könnyen elpusztítható a fagyasztás és a konzerválás során. A napi kereslet 50-100 g máj.
A B6-vitamin leginkább a B-vitamin, az élesztő, a korpa, a csírázott búza és a többi B-vitamin. Sok burgonya, hús, hal, tojássárgája, káposzta, sárgarépa, bab, banán. De a B6-vitamin egy része elveszik a fagyasztás, konzerválás és feldolgozás során. A napi adag 200 g májban van.
A B9-vitamint először spenótlevélből szereztük be, így a nevét a "folium" szóból kapta, ami "levél". A zöld leveles zöldségek (saláta, spenót, káposzta, zöldhagyma) mellett a hüvelyesek, répa, paradicsom, sárgarépa, köles, élesztő, hajdina és zabpehely forrása.
Az állati termékekből a folsav vesében és májban gazdag. A B9-vitamin alacsony a tej, a hús és a tojás. Ez viszonylag sok teljes kiőrlésű lisztből és következésképpen ilyen lisztből készült kenyérből áll. A meleg feldolgozás a B9 több mint felét pusztítja el. Gyorsan forraljuk fel vagy sütjük, magas hőn, előnyösen zárt tartályban. A folsav napi dózisa 100 g májban van.
A B12-vitamin legjobb forrásai a marhahús és a borjúmáj (10-20 g a napi adagot tartalmazzák). A B12 tejtermékeket, szójat, tojássárgáját, pékséget és sörélesztőt is tartalmaz. És zöldhagyma, spenót, csíráztatott búza.
És tenger gyümölcsei - tintahal, tengeri kelkáposzta, garnélarák. De ha melegszik, néhány kobalamin elveszik. Mivel a növényi eredetű termékek gyakorlatilag nem tartalmazzák. Ezután a vegetáriánusoknak lehetnek B12 hipovitaminózisa. A folsav és a kalcium jobban felszívódik.
A szükséges mennyiség meglehetősen könnyű. A leggazdagabb forrás a csipkebogyó. Friss gyümölcs, természetesen jobb. De te is lehet szárítani és itatni. A csipkebogyó levelek szintén hasznosak. Az aszkorbinsav minden gyümölcsben és zöldségben, bogyóban gazdag. Szintén bors, zöld növények (hagyma, kapor, petrezselyem, sóska), citrom, narancs.
Emlékeztetni kell arra, hogy a hőkezelés során a C-vitamin megsemmisül. Az állati termékek gyakorlatilag hiányoznak. Az aszkorbinsav napi dózisa 10 g vadrózsa vagy 30 g fekete ribizli.
A nyers élelmiszer gyakorlatilag nem tartalmazza. A D hiány azonban könnyen tölthető, beleértve a kalciferolban gazdag ételt is: zsíros hal. Szintén halolaj, kaviár, tőkehal, tojássárgája, vaj, tejtermékek. De a gabonafélék és a zöldségek szinte semmilyen D-vitamint nem tartalmaznak
A főzés során stabil. A D-vitamin fő forrása a tiszta levegővel együtt tekinthető a napnak. Nem szabad elfeledkezni arról is, hogy a D-vitamin képződése a bőrön megáll, ha barnával borították, és folytatódik, amikor a barnulás megszűnik. Néhány milliliter tőkehalmáj-olaj naponta adag kalciferolt tartalmaz.
A tokoferolt főleg növényekben találják. És az állati termékek szegények számukra. A tokoferol tartalom vezetői:
A dió és a földimogyoró kevesebb E-vitamint tartalmaz.
És nagyon kevés - hüvelyesek, vaj, hús, hal, zöldség. Természetesen hasznosabb friss zöldségek, mint a konzerv. A tokoferol ellenáll a magas hőmérsékletnek, a fény és az ultraibolya sugárzás pedig káros. Az E-vitaminokat az A és C vitaminokkal kell bevenni, és 40 g növényi napraforgóolajat tartalmaz a napi adag.
H-vitamin forrásai
A szőlőben biotin van, kerti eper. Alacsony tartalma a paradicsom, a narancs, az uborka, a hagyma, a sárgarépa, a káposzta, az őszibarack, az alma, a sárgabarack. Végül a H-vitamin ellenáll a hőnek. Csak 100 g alma - és a biotin napi adagja biztosított.
A PP-vitamin forrása:
Ráadásul gazdag borsó és bab, gomba és szójabab. De ennek a vitaminnak a nagy része sörélesztőben van. A fermentált tejtermékekben PP is található. Csirke, nyelv, lazac, máj, szív, vese, korpa, kajszibarack, őszibarack, mandula, mogyoró, kukorica és teljes kiőrlésű kenyér. I. A hőkezelés nem csökkenti a termékek nikotinsavtartalmát. De egy pohár savanyú tej a napi normája lesz.
http://dolgoletie-d.ru/wp/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B/Az A-vitamin fő forrásai:
sárgarépa, saláta, káposzta, zöld növényrészek, máj és vese, tengeri hal, halmáj, tojássárgája, vaj, tejszín, tejtermékek.
A szervezetnek ez a vitamin szükséglete 1/3-ra szükséges a retinolt tartalmazó termékekhez: vaj, tojássárgája, tejszín, máj, vese, tejtermékek és 2/3 karotintartalmú termékekkel: kajszibarack, sárgarépa, káposzta, saláta saláta, burgonya, szilva, halmáj, zöld növényrészek, minden sárga gyümölcs. Ne feledje, hogy az ételben a karotin vitamin aktivitása 3-szor kisebb, mint a retinol (A-vitamin), ezért 3-szor több élő zöldséget és gyümölcsöt kell enni, mint a főtt állati termékeket.
A B csoportba tartozó vitaminok - a várható élettartam növekedéséhez és az egészség megőrzéséhez - először a B. csoport összes vitaminjához szükségesek. Itt vannak a legfontosabbak.
A B1-vitamin fő élelmiszerforrása:
árpa, bab, spárga, burgonya, korpa, máj, dió (földimogyoró, fa, dió), élesztő, vese, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű búza (jobb, mint csírázott), kukorica szemek, teljes hajdina.
A B2-vitamin fő táplálkozási forrásai:
káposzta, friss borsó, alma, mandula, zöldbab, paradicsom, fehérrépa, zab, sörélesztő, tojás, póréhagyma, burgonya, teljes kiőrlésű búza, marha, sajt, máj, tejtermékek.
A B3-vitamin (PP) fő táplálkozási forrásai:
élesztő, beleértve a sört, az állati termékeket - hús, vese, máj, tejtermékek, hajdina, gomba, szójabab, búza csíra, darált gabonafélékből származó gabonafélék - zab, kukorica, rozs, búza, árpa.
A B5-vitamin fő élelmiszerforrása:
élesztő, sörélesztő, tojássárgája, vesék, máj, tejtermékek, zöld növényrészek (fehérrépa, retek, hagyma, sárgarépa, saláta zöldség), földimogyoró, darált gabonafélék.
A B6-vitamin fő élelmiszerforrása:
gabonafélék nem csiszolt gabonafélékből, teljes kiőrlésű kenyér, hús, hal, legtöbb növényi termék, élesztő, korpa, tejtermékek, hüvelyesek, máj, tojássárgája.
A B9-vitamin és a B12 fő élelmiszerforrása:
tejtermékek, tojás, szója, élesztő, sörélesztő, zöld növényrészek (fehérrépa, retek, sárgarépa), saláták, zöldhagymák, marhahús vagy májpástétom (hetente legfeljebb 1 alkalommal) - egy kis darab zöldségekkel, amelyeknek 3-szor több.
A B-vitaminok tartalmazhatnak nyomelemeket, például inozitolt, kolint, para-aminobenzoesavat. Mindegyikük fontos szerepet játszik az egészség és a fiatalok meghosszabbításában.
Az inozitol a protivoskleroticheskie anyagokra utal. Ez befolyásolja az idegrendszer állapotát, szabályozza a gyomor és a belek működését.
A B9-vitamin és a B12 fő élelmiszerforrása:
narancs, zöldborsó, dinnye, burgonya, hús, hal, tojás.
A kolin anti-szklerotikus hatású. Élelmiszerhiánya hozzájárul a zsír lerakódásához a májban, ami vesekárosodást okoz.
A kolin fő élelmiszerforrása:
hús, túró, sajt, hüvelyesek, káposzta, cékla.
A para-aminobenzoesav segít megőrizni az egészséges bőrt. A para-aminobenzoesavat a májban, a csíráztatott búza és a spenótban elegendő mennyiségben találjuk.
Hogyan lehet biztosítani, hogy étrendünk minél több B-vitamint tartalmazzon?
„Annak érdekében, hogy az összes B-vitamin jelen legyen az étrendünkben, adjunk hozzá 3-4 evőkanál szárított sör élesztőt a levesekhez, gyümölcslevekhez” - tanácsolja J. Glas.
A B-vitaminok kiváló forrása az erjesztett tejtermékek. Nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Tejpor gazdag riboflavinben. Használja a levesek, mártások tápértékének növelésére. A sovány tejpor jó adalékanyag a természetes élelmiszerekhez, mivel nem növeli a vérben lévő kalóriákat és koleszterint.
1 liter tejhez vagy kefirhez, joghurthoz, joghurthoz stb. Hozzá kell adni egy fél csésze tejporhoz. A száraz és friss tej kombinációja jó eredményt ad, kisebb térfogattal. Ne felejtsük el, hogy fiziológiailag jobb erjesztett tejterméket használni.
A kefir, a joghurt, a acidophilus, a ryazhenka mellett egy másik termék is megjelent, ami nem rosszabb, mint a felsoroltak, de kifejezett gyógyító tulajdonságai is vannak - ez a „Narine”. A terméket számos bélbetegségben használják.
Araucaria. Araucaria gondozása otthon: növekvő, szaporodás. Női oldal www.InMome.
Mit kell adni egy nőnek március 8-án
Valerian tinktúrája. Valerianus tinktúra használata és kezelése. Női oldal www.InMoment.ru.
Lágyítsa a bőrt. Házi népi jogorvoslatok az arc, a kéz és a láb bőrének lágyítására. Női honlap www.InMo.
Talizmánok az állatövre. Mi az a talizmán, egy zsidó jele Aries, Taurus, Twins, p.
http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/sources-vitamins.htmlNem titok, hogy az emberek számára a vitaminok fő forrása az élelmiszer. Sok generáció számára az emberek tudták, hogy néhány termék gyógyító tulajdonságokkal rendelkezik, és profilaktikus szerként alkalmazhatók bizonyos betegségek kezelésére. A vitaminok segítik az anyagcserét. És amint a szükséges mennyiségben a szervezetbe való bevitel megáll, szinte azonnal megszűnik a test élettani funkciói, ami viszont elég komoly problémákkal teli. Megpróbáljuk kideríteni, hogy mely vitaminok és mely forrásokból (termékekből) tudjuk a szervezetet megfelelő mennyiségben biztosítani.
Senki sem vitatja azt a tényt, hogy a vitaminok fő forrásai azok a hétköznapi élelmiszerek, amelyek a napi étrendünkben szerepelnek. Ezek mindenféle gyümölcs, zöldség, bogyó, hús, hal, tejtermékek stb.
A gyümölcs csak egy tápanyagok tárháza. Még az egyszerű alma nemcsak az A- és C-vitamin igazi csokor, hanem az ateroszklerózis, a magas vérnyomás és az elhízás megelőzése is.
A C-vitamin mellett nem kevésbé ismerős körte is tartalmaz B1-vitamint, és kiváló diuretikum.
Azonban a legkülönfélébb vitaminokból származó gyümölcsök a szőlő. C, P, PP, B1, B6 és B12 vitaminokat tartalmaz.
Ami a zöldségeket, különböző mértékben, minden formában tartalmaz vitaminokat. A szakértők szerint a zöldségekből az emberi test a szervezetbe bejutó vitaminok és nyomelemek nagy részét kapja. Például a burgonya nagyon gazdag keményítőben (nem vitamin, hanem energiaforrás), a káposzta csaknem C-vitamin tartalom rekordja, a sárgarépa az A-vitamin forrása. Ez a lista folytatható.
Ha azt szeretné, hogy a tápanyagok és vitaminok elegendő mennyiségben kerüljenek a szervezetbe, akkor a lehető legtöbbet hozza ki az általunk fogyasztott zöldségekből. Ez könnyű, különösen azért, mert mind nyers, mind hőkezelt formában lehet fogyasztani. Ezen kívül a zöldségek kiváló ételeket szolgálnak fel a hús- és halételek számára.
Nem ajánlott az étrendből származó húst kizárni, mert ez a test fehérje egyik fő forrása. Továbbá a hús vitaminokban gazdag, különösen a tiamin, riboflavin, nikotinsav, kolin, folsav stb.
Különböző fajta halak - szinte nélkülözhetetlen termék. És nem csak az, hogy a halat eszik, elég foszfort és krómot kapunk. Ezen kívül a hal B-vitaminokat, D- és PP-vitaminokat tartalmaz.
Így azáltal, hogy különböző ételeket is tartalmaz az étrendjében, elérheti a tökéletes egyensúlyt. De mit tegyünk, ha az élelmiszerek segítségével lehetetlen elérni a vitaminok bevitelét?
Ha nincs elegendő vitamin, amit az élelmiszerrel együtt kapunk, a modern farmakológiai szerek segítségére lehetnek. A szintetikusan kifejlesztett vitaminok a testre gyakorolt hatásukban nem különböznek a természetesektől. Ezért, ha nem sikerül kiegyensúlyozott megjelenésbe hozni a diétáját, akkor talán a multivitaminok segíthetnek. Ezek szinte minden gyártó körében találhatók. Napi használatuk pedig jelentősen javítja az egészségét, mert a szervezet végül megszűnik a vitaminok és más tápanyagok hiányában.
http://www.vitaminius.ru/vitaminy/glavnye-istochniki-vitaminov.phpA "vitaminok" kifejezés a vita latin szóból származik, ami életet jelent, és a lengyel tudós Casimir Funck 1912-ben vezette be. Az első vitaminok a tiamin vagy a B1-vitamin voltak.
A legtöbb esetben a vitaminokat táplálékkal kell bevenni. Kis mennyiségben a napfény (D-vitamin) vagy a gyomor-bélrendszerben lévő baktériumok (K-vitamin, B-vitamin vitaminok) hatására is termelnek. Jelenleg a vitaminhiányt gyakran kiegészítik táplálékkiegészítőkkel.
A vitaminok különböző szerves vegyületek, amelyek szükségesek ahhoz, hogy az emberi test normálisan működjön. Ezek nem homogén csoportok, és más kémiai összetételük van.
Néhány közülük zsírsavak, mint például a C-vitamin, amely aszkorbinsav, mások savak származékai, mint a PP-vitamin, azaz a nikotinsav-amid. Még mások a nagy molekulatömegű alkoholok, például az A-vitamin csoportjába tartoznak. Néhány vitamin homogén részecskékből áll, míg mások, mint például a K-vitamin, a D-vitamin és a vitamin számos különböző vegyi anyagot tartalmaznak.
Annak ellenére, hogy a vitaminok nem építőanyagok, és nem biztosítanak energiát, az egészség megőrzéséhez szükségesek. A szervezetben a szabályozó, pontosabban egy biokatalizátor szerepét töltik be, amelyek szükségesek a sejtekben előforduló normális metabolikus folyamatok fenntartásához.
Az emberi test működésének fontossága lehetővé teszi számukra, hogy egy név alá sorolják őket, de valójában másképp és különböző anyagokkal működnek (koenzimként, antioxidánsként dolgozhatnak).
A vitaminok hiánya az étrendben számos betegség oka, például a C-vitaminhiány okoz skorbutot, A - éjjel sötétben, D-ricket, B1-vitamin - Beriberi-betegség.
Az oldhatósági vitaminok vitaminok, vízben oldódó és zsírban oldódik.
Vízben oldódó vitaminok, nehéz felvenni, mivel a feleslegük a vizelettel együtt a szervezetből kerül kiválasztásra.
Ezek a következők:
A zsírokban oldódó vitaminok - nagyon könnyű felesleget kapni, mivel felhalmozódnak a test zsírszövetében. Emészthetőségük az élelmiszerekben lévő zsírok jelenlététől függ.
Ezek a következők:
Néhány vitamin antioxidáns hatású. Ezek közé tartoznak a C-vitamin, az A és az E vitaminok. Az antioxidáns vitaminok megvédik a szervezetet a szabad gyökök negatív hatásaitól, amelyek számos betegséget okoznak (atherosclerosis, Alzheimer-kór, szürkehályog).
Kis mennyiségben vitaminokra van szükségünk, de nagyon fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A vitaminok feladata a testen belüli komplex biokémiai reakciók koordinálása. Ezek a reakciók magukban foglalják az élelmiszerekkel ellátott vegyületek bomlását az egyszerűbb elemekbe, valamint a komplex elemek szintézisét.
Az anyagcsere olyan folyamat, amely az élelmiszer tápanyaggá alakul át - fehérjék, zsírok, szénhidrátok stb. A kapott ételeket emésztjük, majd a szerves átalakulások során újra felszívjuk. Ezután építőanyaggá alakul, amelyet új makromolekulák vagy energiaforrás létrehozására használnak.
Vitaminok szükségesek ahhoz, hogy az anyagcsere-folyamatok stabilan működhessenek a szervezetben. A vitaminok szerepe egy komplex gép, amely a test. Az emberi test hasonlít egy nagy gyárra, ahol energia- és biológiai anyagokat állítanak elő. A vezérlők szerepét ebben a gyárban olyan enzimek hajtják végre, amelyek katalizátorként működnek, azaz az enzimek. felgyorsítja a szervezetben a kémiai reakciókat, és maguk nem közvetlenül vesznek részt ezekben. Az enzimeknek vannak segítőik - vitaminok.
A vitaminok fő szerepe a szervezetben az enzimek biokémiai reakciókra gyakorolt hatásának növelése. A vitaminok az úgynevezett koenzimek szerepét töltik be. A biokémiai reakciók során elektronokat, atomokat vagy kémiai csoportokat szállítanak egymásba. Ezen túlmenően a vitaminok nemcsak felgyorsítják a szervezetben a reakciók lefolyását, hanem azt is meghatározzák, hogy mely anyagok vesznek részt a reakcióban.
Néhány vitamin (B, folsav, B6, PP, B12, K) kis mennyiségben szintetizálódik az emberi gasztrointesztinális traktusban bélbaktériumok segítségével. Emellett a D3-vitamin napsugárzás hatására kialakulhat a bőrben, A-vitamin a gyomor-bél traktusban provitaminból (növényi táplálékban lévő karotin), a szervezetben a PP-vitamin triptofánból képződhet (az egyik esszenciális aminosav a benne található). fehérje készítmény).
A vitaminok hiánya a szervezetben vitaminhiányt jelent. A vitaminok hiánya különféle rendellenességekhez (hypovitaminózishoz) vezethet, és fokozhatja a betegségek kockázatát. Bizonyos vitaminok túlzott alkalmazása vagy túladagolása is káros, és egyéb specifikus rendellenességeket (hipervitaminozist) okozhat.
A C-vitamin vagy az aszkorbinsav részt vesz az antioxidáns folyamatokban. Fontos szerepet játszik a kollagén, a melanin, a szteroid hormonok szintézisében, növeli a szervezet rezisztenciáját. Ezenkívül saját antioxidáns aktivitása van, azaz pl. védi a testet a szabad gyökök káros hatásaitól. Emeli a szervezet immunitását.
A C-vitamin legnagyobb mennyisége rózsa csípő, fekete ribizli, petrezselyem és vöröspaprikában található.
Mind a hiány, mind a C-vitamin felesleg káros az emberi szervezetre:
A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a sejtek metabolizmusában. Az étel főként teljes kiőrlésű termékekben (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, korpa), élesztőben, babmagban és húsban található.
A B csoport vitaminainak hiánya és feleslege számos következményt okoz:
A tiamin, melyet B1-vitaminnak ismerünk, segít megvédeni a testet az alultápláltság hatásaitól étrend vagy alkoholizmus következtében. A tiamin részt vesz a tápanyagok energiatermelésében. Alapvető az egészséges bőr, a haj, az izmok és az agy fenntartásához. Különösen a sertéshús, a szója tej és a görögdinnye megtalálható.
A B2-vitamin vagy a riboflavin a B1-vitaminhoz hasonló funkciót tölt be - energiát biztosít. Hiánya fokozott érzékenységhez vezethet a napfény és a hiperémia ellen. A B2-vitamin forrása a tej, a joghurt, a sajt, a teljes kiőrlésű gabona, a gabonafélék és a máj.
A B5-vitamin, azaz a pantoténsav segít a tápanyagok energiává történő átalakításában, és részt vesz a lipidek, neurotranszmitterek, bizonyos hormonok és hemoglobin előállításában. Ennek a vitaminnak a hiánya a lábak és más neurológiai betegségek égését okozhatja. A pantoténsav megtalálható a baromfihúsban, teljes kiőrlésű gabonában, brokkoliban, gombában, avokádóban és paradicsomban.
A B6-vitamin vagy a piridoxin segít csökkenteni a homociszteint és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Segíti a triptofán niacinná és szerotoninná történő átalakítását is, egy olyan neurotranszmittert, amely fontos szerepet játszik az alvás, az étvágy és a hangulat folyamatában. Részt vesz a vörösvértestek előállításában is. Érinti az immunrendszer kognitív képességeit és funkcióit. A hús, hal, baromfi, hüvelyesek, tofu, szójabab, burgonya és banán található. A B6-vitamin segédfunkciót végez a fehérjék, köztük a hormonok előállításában. A B6-vitamin is szerepet játszik a hemoglobin képződésében, így annak hiánya a vérszegénység oka. A B6-vitamin hiánya is ideges rendellenességekhez és a mentális teljesítmény romlásához vezet.
A B7-vitamin, más néven biotin, szabályozza a vércukorszintet és biztosítja a megfelelő anyagcserét. Alapvető az egészséges csontok, a haj és a bőr számára. A B7-vitamin forrása a teljes kiőrlésű gabona, a tojássárgája, a szója és a hal.
A B12-vitamin (kobalamin, cianokobalamin) szinte kizárólag állati termékekben található.
A folsav (B9-vitamin) fontos szerepet játszik a testsejtek fejlődésében, szükséges a hematopoetikus rendszer normális működéséhez. Részt vesz a DNS komponensek szintézisében. A leveles zöldségek (saláta, spenót, petrezselyem, káposzta), brokkoli és teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, élesztő, sertés máj és csirkemáj a folsavban a leggazdagabbak. Feleslege a szervezetben álmatlanságot és általános idegességet okoz.
A folsavhiány következményei: megaloblasztos anaemia, vetélés, a magzat rendellenes fejlődése, a neurális cső hibái.
A PP-vitamin (nikotinsav) fontos szerepet játszik a vércukor- és koleszterinszint szabályozásában. Szükséges az agy és a perifériás idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint a nemi hormonok (ösztrogének, tesztoszteron) szintéziséhez. A legnagyobb mennyiségű PP-t élesztő, búzakorpa, földimogyoró, gomba tartalmazza. A PP-vitamin hiányának tünetei a bőr és a nyelv gyulladása, álmatlanság, fejfájás, depresszió, hallucinációk, kézremegés.
Az A-vitamin másképpen retinol, elsősorban a vizuális folyamatokban vesz részt, és befolyásolja a bőr és a nyálkahártyák normális állapotát is. Erősíti az immunrendszert, részt vesz a zsírok metabolizmusában. A béta-karotin legnagyobb mennyisége vörös, narancs és zöld zöldségekben és gyümölcsökben (piros paprika, fekete ribizli, szárított sárgabarack, sárgarépa, brokkoli, kapor) található.
Az A-vitamin túlzott és hiánya a szervezetben az alábbi hatásokat okoz:
A D-vitamin (calciferol) szükséges a csontrendszer normális szerkezetének fenntartásához, közvetve pozitívan befolyásolja az idegrendszert és az izomgörcsöket, beleértve a szívét is. Emellett megakadályozza a bőrgyulladást, szabályozza az inzulin szekrécióját. A D-vitamin természetes forrása a halolaj, a máj és a tojássárgája. A napfény hatására lévő bőrben a test maga D-vitamint szintetizálhat. A szervezetbe szállított D-vitamin mennyiségének eltérése a következő hatásokat okozhatja:
Az E-vitamin (tokoferol) antioxidáns, amely megvédi a sejteket az oxidációtól és a pusztulástól. Emellett késlelteti az öregedés hatásait. Az E-vitamin fő forrása a növényi olajok (napraforgó, olajbogyó), mogyoró, olasz dió és gabonafélék. Az E-vitamin feleslege és hiánya a szervezetben olyan hatásokat okoz, mint:
A K-vitamin elsősorban a véralvadásért felelős (a véralvadási faktorok szintéziséhez szükséges). A szervezetbe elsősorban élelmiszerrel (paradicsom, zöld leveles zöldség, máj) szállítják, de a gasztrointesztinális traktusban élő baktériumok is szintetizálódnak.
A K-vitamin feleslege és hiánya a következő hatásokhoz vezet:
A P-vitamint flavonoidoknak nevezik, azaz a növényekben található szerves kémiai vegyületeknek. Antioxidánsként hatnak és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezek a gyógynövényekben és a táplálékkiegészítőkben megtalálhatók.
A H-vitamin (biotin) fontos szerepet játszik a szénhidrátok, zsírok és fehérjék metabolizmusában.
A szervezetben a normális anyagcsere-folyamatok fenntartásához szükséges vitaminok többsége élelmiszerből származik. A természetes vitaminok előnyösebbek, annak ellenére, hogy ugyanolyan kémiai szerkezettel rendelkeznek, mint a szintetikus vitaminok. Jó példa erre a C-vitamin, amely a természetes termékekben aktívabb, mint a szintetikus, és jobban felszívódik a bőrbe.
Az élelmiszer-piramisnak megfelelően ajánlott használni öt adag zöldségek és gyümölcsök naponta. Az őszi-téli időszakban azonban a gyümölcsök és zöldségek szezonalitása, és ennek következtében a fogyasztás alacsony szintje miatt hiányzik a vitaminok (különösen az A és C). Ezért ajánlott az étrend-kiegészítők használata vagy a vitaminokkal dúsított élelmiszerek fogyasztása.
Nem áll fenn a vitaminok túladagolásának veszélye a megfelelő mennyiségű hagyományos termék használata esetén. A megerősített élelmiszerek használata, és különösen az élelmiszer-adalékanyagok ellenőrizetlen bevitele, kockázatot jelent az egyes összetevők biztonságos küszöbértékének túllépésére.
Először gondolj, talán lehetőséged van arra, hogy természetesen javítsd a diétát. A szokások kisebb változása javíthatja a hangulatot és visszaadhatja korábbi energiáját. A jó ötlet az egészséges élelmiszerek és a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó gyümölcsök napi bevitele.
Még mielőtt eldöntené, hogy vitamin-kiegészítőket szed, győződjön meg róla, hogy a fáradtság nem más, mint a "szokásos" vitaminhiány. A fáradtságot olyan betegségek okozhatják, mint az anaemia vagy a fibromyalgia.
A B csoportból származó vitaminok, azaz a B1, B5 vagy B12 vitaminok - ez kiváló energiahatékonyság. Ennek a csoportnak a multivitaminjai különféle formákban kaphatók (tabletták lenyeléshez, feloldáshoz stb.). Természetes és szintetikus vitaminok közül választhat.
Az energiahiány a vashiány következménye is lehet, ami a szervezet számára szükséges ahhoz, hogy a legtöbb funkcióját elvégezze. Hiánya az energia gyengülése és hiánya révén jelentkezhet. Különösen a nők vashiánya szenved. Minden nőnek szüksége van egy nagyobb adag vasra, mint a férfiak.
Ügyeljen a vitaminok megfelelő felszívódására. Például:
Ezért a legjobb, ha ezeket a vitaminokat együtt szedjük. Jobb, ha reggel, a reggeli mellett nyelni a tablettákat.
http://vseznam.ru/blog/vitaminy_racione_istochnik_zdorovja/2016-09-29-1584