A napi étrendhez táplálkozási zsírok, állati és növényi élelmiszerek szükségesek. Energiát és táplálkozást biztosítanak egy személynek. A leghasznosabb zsírkategória a zöldség, amely a szervezethez lipideket szállít, az anyagcsere lényeges anyagai.
A növényi zsírok különböző típusú zsírsavat tartalmaznak: mono-, többszörösen telítetlen, kis mennyiségű telített. Csoportosítva az uralkodó zsírt. A kókusz- és pálmaolajok magas telített zsírtartalmúak. Ennek következtében nagyon táplálóak és szobahőmérsékleten szilárd állapotban vannak.
Figyeljen! A zsírok szükségesek a megfelelő anyagcseréhez. Szétválasztása, szénhidrátokká alakítása és az A, D és E vitaminok felszívódásának elősegítése.
Növényi zsírok osztályai:
A zsírsavak mellett a növényi olajok a következők forrását jelentik:
Az olajokat hidegen vagy melegen préselik. Ezután más eljárásokat alkalmaznak a finomított termékek előállítására.
További információk! A finomítás az íz, szag, szín és szennyeződések csökkentésére szolgál.
A hidegen sajtolt, finomítatlan olajok a biológiailag aktív anyagok legnagyobb számát tartják fenn.
A hidegen sajtolt olajok hátránya, hogy hosszú ideig nem tárolják őket, mivel nem tartalmaznak tartósítószereket.
Ez az a hőmérséklet, amelyen a fűtési fázist égés helyettesíti, és a termék elkezd füstölni. Az égési pont elérésekor a termék elveszíti táplálkozási tulajdonságait, az élelmiszereknek kellemetlen szagot és ízt ad. A fordított helyzet sem túl jó - elégtelen fűtési hőmérséklet esetén a zsír aktívan felszívódik a termékekbe.
Növényi olajokban és füstpontokban található zsírtartalom táblázat (100 g termékre vonatkoztatva)
http://calenda.ru/poxudenie/rastitelnye-ziry.htmlAz állati élelmiszerek és a zöldségek telített zsírokat és telítetleneket is tartalmaznak. De az állati élelmiszerekben a leggyakrabban a telített zsírsavak dominálnak, a növényi élelmiszerekben pedig telítetlenek.
A telítetlen zsírok fő forrása a növényi olajok. Emellett a telítetlen zsírok nagy mennyisége dió, olajbogyó, avokádó. A diófélék (dió, mogyoró, kesudió, pisztácia) gazdagok többszörösen telítetlen (PUFA) és mono-telítetlen zsírsavakban (MUFA). Az olajbogyó és az avokádó gazdag MNFA-ban, azaz az omega-9-ben.
A növényi olajok két komponensből állnak: az olajból (zsírsavakból) és szennyeződésekből (zsírban oldódó A, E, D, K, mikro- és makrotápanyagok).
Fontos pont. Koleszterinnel nincs növényi olaj, mivel a koleszterin állati zsír, és nem lehet növényi olajban. Ezért, ha valaki meggyőzi az ellenkezőjét, ne higgyétek el.
Növényi olajok:
1) Finomított olajok - olajok, amelyekben nincsenek szennyeződések. A finomított olaj jobban alkalmas az edények sütésére, mivel nincsenek szennyeződések, ami azt jelenti, hogy ezek az olajok kevésbé rákkeltő anyagokat tartalmaznak, amelyek a szennyeződések égése során keletkeznek. Ez azt jelenti, hogy a finomított olajok csak zsírsavat tartalmaznak, vitaminok, mikro- és makroelemek nélkül, de ez nem befolyásolja a szervezet zsírsavak felszívódását.
2) Finomítatlan olajok - olajok, amelyekben szennyeződések vannak jelen. A finomítatlan olaj jobban megfelel a nyers fogyasztásnak, mert a zsírsavak mellett zsírban oldódó vitaminokat, mikro- és makroelemeket is kap. E olajon nem lehet megsütni, éppen azért, mert benne van szennyeződés.
Minél több a különböző növényi olajok étrendjében, annál nagyobb az esélye annak, hogy a szervezet zsírsavainak igényeit kielégíti. A mikro- és makrotápanyagok összetételében és tartalmában a legjobb a finomítatlan lenmagolaj és a szőlőmagolaj.
Jelenleg az emberek telített zsírokat fogyasztanak nagy mennyiségben. Zsemleiben, édességekben, sütikben, süteményekben stb. Az ilyen termékek azonban gyenge minőségű telített zsírokat tartalmaznak, leggyakrabban transz-zsírok vagy pálmaolaj (telített zsír, de növényi eredetű). Mindez a megfelelő telített zsírok hiányához vezet az emberi testben.
1) Állati zsírok (zsír). Ezek közé tartoznak a különféle zsírfajták: szalonna, borjúzsír, bálnaolaj, cápaolaj, stb.
2) Tejtermékek (vaj). Ez magában foglalja a vaj. Nagyon óvatosan válasszuk ki a vajat, mert a boltokban gyakran találhatók hamisítványok - margarin. Számos módja van annak, hogy megkülönböztessük a valódi vajat a hamisítványtól, de azokat, amelyek a boltban megtalálhatók - csak nézd meg a címkét, összetételét és eltarthatósági idejét. A „vaj vagy vaj” szónak a valódi vajban kell lennie.
Minél nagyobb az olaj, annál jobb, minél kevésbé lesz szennyeződések, stabilizátorok és tartósítószerek. Válasszon legalább 82,5% zsírtartalmú olajat, és tartalmazzon tejet és tejszínt. Ezen túlmenően a vaj eltarthatósági ideje nem haladhatja meg a 3 hónapot. Ha az eltarthatósági idő hosszabb, akkor vagy nagy mennyiségű adalékanyagú vaj vagy margarin.
A hal (halolaj) a telített és telítetlen zsírok forrása. A halolaj állati zsír, de sok telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint a növényi zsírok. A halolaj zsírból (zsírsavakból) és szennyeződésekből áll (zsírban oldódó A-, E-, D-, K-, mikro- és makro-tápanyagok). A halolaj nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírokat. Ezek a zsírsavak elengedhetetlenek az emberi szervezetben (mint az esszenciális aminosavak). A test önmagában nem képes szintetizálni, így naponta élelmiszerből kell származniuk.
Az omega-3 zsírsavak közé tartoznak a következők: linolénsav, eikozapentaénsav (EPA), dokozahexénsav (DHA). Ezek a zsírsavak (EPA és DHA) rendkívül előnyösek a szív, az agy és a központi idegrendszer számára. Ezenkívül az omega-3 savak a sejtmembrán részét képezik, így az izomépítés során építőanyag, fehérje (aminosavak) mellett. A DHA használata csökkenti a lerakódást és 15% -kal javítja a zsírégetést. Az EPA-t és a DHA-t szinte lehetetlen a növényi zsírokból, kivéve a tengeri moszat és a moszat. De ahhoz, hogy ezeket a termékeket, amelyek az omega-3 savakat megőrzik, most eléggé problematikusak. Ezért az összes állítás ellenére lehetetlen helyettesíteni a halolajat lenolajjal. De ha együtt használod, akkor nagyon helyes lesz.
Az omega-6 zsírsavak közé tartoznak a következők: linolsav, arachidonsav. Az omega-6 zsírok könnyen nyerhetők bármely növényi olajból.
A halhúsból kivont halolajat előnyben kell részesíteni, nem pedig a májból. Mivel a máj felhalmozódik különböző mérgező szennyeződések. Ha a halolaj kivonódik a májból, akkor azt a kompozícióban írják, vagy ha a termékek idegen eredetűek, akkor a tőkehalolajat írják. A halhúsból kinyert halolajat halolajnak, vagy orosz halolajnak (halolajnak) nevezik, ezt a csomagoláson is fel kell tüntetni. Kívánatos, hogy a hal, amelyből a zsírt kivonták, értékes fajták, például a lazac. Az ilyen halak értékesebb és lényegesebbek lesznek az EPA és a DHA zsírsavak számára. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a halolajat, ne legyen keserű és szagtalan. Ha a halolajat kapszulákba vásárolja, vágja le a kapszulát, és győződjön meg róla, hogy megpróbálja szagolni a tartalmat.
http://lovelybody.ru/%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8-%D0%B6% D0% B8% D1% 80% D0% BE% D0% B2 /Testünk folyamatosan olyan különleges zsírokat állít elő, amelyek számos életfolyamatban részt vesznek. A zsírok nagyon fontosak egy sportoló egészségének megőrzéséhez, és szintén erőteljes energiaforrást jelentenek. A zsírok legmagasabb energiaértéke: 1 g - 9 kcal, kétszer annyi, mint a fehérjék és a szénhidrátok.
A telített zsírok olyan zsírok, amelyekben a molekulák hidrogénnel túltelítettek. Használatuk növelheti a vér koleszterinszintjét.
A zsír forrása:
A telítetlen zsírok a telített zsíroktól eltérően szobahőmérsékleten folyékonyak. Mérsékelten használva csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.
A telítetlen zsírok:
A zsír forrása:
egyszeresen telítetlen (Omega 9)
többszörösen telítetlen (Omega 6)
többszörösen telítetlen (Omega 3)
Egyes elvtársak szerint a növényi zsírok a rossz minőségű termék jele. Mások - ígéret, hogy hosszú, boldog és aktív életet fogunk élni. Melyikük helyes? Valójában senki. Mindez a forrástól, a mennyiségtől és a helyzettől függ. A növényi zsírok egyaránt hidegen sajtolt szuper egészséges szezámolaj és a legolcsóbb szójaolajból származó hidrogénezett margarin. Nyilvánvaló, hogy az elsőből csak egészségesebbek vagyunk szebbek, de a második jobb lenne, ha lemondanánk, ha egészséges életmódra törekszünk. Emellett nem minden „egészséges” növényi zsír tartalmaz olyan anyagokat, amelyek hasznosak a szervezetünk számára. Hogyan tanulhatunk meg mindenféle közmű határtalan tengerében?
Ha megnyitsz egy könyvet a múlt század 90-es évek népszerű szerzőinek fogyásról, fél óra múlva a vaj dobja ki, és egy üveg zöldséget vásárol. És mindez azért, mert akkor általában nem fogták el a napraforgóolaj kivételével valamit, mert a fogyás elmélete magas koleszterinszinttel és alacsony zsírtartalmú zsírokkal kapcsolatos. Állítólag, ha a koleszterinszint egy termékben magas, soha nem fogod elveszteni a súlyát abszorbeálásával. Ezenkívül az állati zsírokat a szerencsétlen edényeinknek közvetlenül a koleszterin plakkok forrásaként tartottuk, ezért egyáltalán nem ajánlották őket, szinte soha.
Valójában mind a növényi, mind az állati zsír 1 g-on 9 kcal-t tartalmaz, ami nem teszi őket a legkönnyebb makro-tápanyagnak. De mindkét lehetőség szükséges és hasznos a testünk számára, csak különböző mennyiségekben és arányokban.
A növényi zsíroknak a hétköznapi ember „zsíros étrendjének” körülbelül 80% -át kell adniuk, és körülbelül 0,8 g-ot kell adniuk 1 kg testtömegre számítva. Ha az elhízásban szenvedő betegről beszélünk, akkor a minimális értéknek tekintjük a magasságának normális testtömegét, vagy azt a testtömeget, amelyet a betegség természetes és átlagos állapota előtt talált. A sportolók számára az edinikoy-zsír és a 1,2 g-os zsír 1 kg testtömegre vonatkoztatva.
A növényi zsírok hasznosak, mert:
Növényi olaj ad nekünk egészséget és szépséget, és az emésztésre is jó. Javítja a gyümölcsökből és zöldségekből származó sok vitamin felszívódását, így a saláták a legjobb választás azok számára, akik a lehető legtöbb természetes vitamint szeretnék kapni. Minden természetes növényi olaj sajátos tulajdonságokkal rendelkezik.
A dió nemcsak a zsírok jó forrása, amely javítja az egészségünket és a megjelenést, hanem egy kiváló, kényelmes élelmiszertermék is. Ha lefogy, akkor csak a diófélékről kell tudnia, hogy azok optimálisak-e a fogyás zsírforrásaként. Végül is tartalmaznak fehérjéket és rostokat, amelyek lassítják a fehérje felszívódását. A diót 20-30 g mennyiségben lehet az étrendben elhelyezni, külön snack-ben vagy salátaöntetként.
Ez a lehetőség jó, ha a paszta természetes, hozzáadott cukor, pálmaolaj és szirup nélkül. Bármilyen csípős dió egy kicsit gyorsabban és teljesen asszimilálódik, vajot vagy tésztát vásárolunk harapnivalókhoz és más hasonló lehetőségekhez. Jobb lesz, ha a dió pasztát egy egészségügyi élelmiszerboltban vásárolják meg, és kanálokkal, nem pedig félig tölthetik.
Az avokádók szálak, E-vitamin és omega-3 zsírok forrása. A szószok és a szendvicsszeletek alapjaként használható. Ez a gyümölcs tartalmaz C-vitamint, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Kiváló energiatermék azok számára, akik valamilyen okból nem fogyasztanak más, magas kalóriatartalmú ételeket. Az avokádók mind a koraszülés megelőzésére, mind a táplálkozás további zsírforrásaként használhatók a nemi hormonokkal kapcsolatos problémákra.
Ezek a diófélék mindig egyedül állnak, mivel sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a "hagyományos kollégák", de összetételükben egyszerű szénhidrátok vannak. Mivel a kókuszdió édes, és a dörzsölt formában jól helyettesíthetik az édesítőszert, továbbá a kókuszdió táplálékszálakat is tartalmaz, így rendkívül hasznos édességek.
Számos népszerű recept azt állítja, hogy a lenmagok segítenek minden betegségtől, a megnövekedett étvágytól az emésztési problémákig. A lenmag omega-három, lágy rost és még fehérje is. A lenmagok alapul szolgálhatnak az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú liszthez, valamint a vajhoz. Ezek egyszerűen hozzáadhatók a zabkása vagy leveshez, és sűrítőszerként használhatók rázkódások, turmixok és még a porból származó fehérje rázkódások esetén is.
Más magvaktól eltérően több rostot és fehérjét, valamint kevesebb zsírt tartalmaznak. Hasznos nem csak a növényi zsír forrásaként, hanem népszerű antiparazita szerként is.
A növényi zsírok károsak lehetnek? Van olyan helyzet, amikor a termékek nem tartalmazhatják őket, de még mindig tartalmaznak. Például a GOST szerinti tejtermékek csak tejzsírokat, de nem pálmaolajat tartalmaznak. A túróhoz és a joghurthoz hozzáadódik a termelési költségek csökkentése és a kevesebb termelés érdekében. És ez egyben tartósítószer is, ami azt jelenti, hogy ugyanaz a túró vagy joghurt hosszabb ideig fekszik a bolt polcain, és boldoggá teszi a fogyasztót. Általában szilárd előny.
De az egészségügyben ezek a termékek nem hasznosak:
Általában jobb lenne, ha tejzsírt, nem növényi zsírt, tejben, túróban és fagylaltban találunk.
A növényi olajban sült termékek azonban nem a legjobb választás azoknak, akik meg akarják őrizni az egészséget és a szépséget. Először is magasabb energiaértékük van. Emellett az olajban megsütjük a vitaminokat, és az élelmiszerek elveszítik előnyeiket. Bizonyíték van arra, hogy a növényi zsírok rákkeltő anyagokat képeznek hosszabb fűtés közben, és ezt számos tanulmány igazolja. Úgy gondolják, hogy a növényi zsírok melegítéskor megváltoztatják a molekuláris szerkezetüket, de hosszabb fűtésről beszélünk, és nem csak a zöldségek pörköléséről 5 percig. Valószínűleg a növényi zsírok károsak lesznek, ha több "generációt" sültek a piték vagy a húsgombócok, és minden más nagyon alkalmas a rendszeres használatra.
Ha otthon sült ételeket főz, kövesse az egyszerű szabályokat:
Gyakran hallja, hogy a lenmagolaj - a fogyásért, de a szezám vagy más - már nem. Természetesen ez messze van az igazságtól, különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy a fogyókúrás termékek még nem léteznek. Abszolút bármilyen olaj 899 kcal / 100 g, és ez nem kicsi. De kivéve, hogy káros az egészségre, mivel a nemi hormonok szintjének csökkenését, a stresszhormon szintjének emelkedését okozza, és lelassíthatja a fizikai terhelés utáni helyreállítást.
Azt is megállapíthatjuk, hogy a lenmag vagy a szezámolaj jobb, mint a kukoricaolaj vagy az olívaolaj. Mindezek a kijelentések eléggé ellentmondásosak. Nem szabad kizárni semmilyen olajat, mert jobb vagy rosszabb, vagy csak egyfajta olajat szeretne. Élelmiszert kell változtatni. Van egy tanulmány, amely bizonyítja, hogy egy kanál kókuszolaj, valamint a rendszeres kávé csökkenti az étvágyat reggel, de akkor semmi meglepő. Valójában a reggeli elfogyasztása magas kalóriatartalmú ételekkel történik, ezért kevesebbet akarunk enni. Ez csak akkor eredményez jó eredményt, ha a többi étrend kiegyensúlyozott és változatos.
Vannak-e olyan betegségek, amelyekben a növényi zsírok korlátozása vagy megszüntetése szükséges? Bizonyos típusú olajok allergiát okozhatnak. Mind az állati, mind a növényi zsírok jelentősen korlátozottak abban az esetben, ha egy személy máj- vagy vesebetegségben szenved, és ebben az esetben a korlátozás nem lehet állandó, hanem egy ideig, míg a személy aktívan küzd a betegséggel.
http://your-diet.ru/?p=6952Növények - az ember által igényelt egészséges zsírok fő forrása. Az olajok előállításához nyersanyagként különböző kultúrák dióját, gyümölcsét és magjait használják. A feldolgozáshoz a szőlő, a homoktövis és a sárgabarack mag is tartozik.
A növényi zsírokat kétféleképpen extraháljuk - préselés és extrahálás. Az első módszert, amelynek során az olajokat mechanikus préseléssel állítják elő, gyengédnek, de a termelésnek nem hatékony. A préselés után maradt sütemény zsírokat is tartalmaz, ezért szerves oldószerekkel extraháljuk. A másodlagos feldolgozás után kapott termékekben a biológiailag aktív anyagok nagyságrenddel kisebbek.
A növényi zsírok tokoferolokban és zsírsavakban gazdagok. Tartalmazzák:
A legtöbb növényi olaj zsírsavai telítetlenek. Az ilyen szerves vegyületek pozitív hatást gyakorolnak az érfal szerkezetére, megakadályozzák a koleszterin plakkok képződését. A telítetlen zsírsavak részt vesznek a hormonok és az anyagcsere szintézisében, biztosítják az immunrendszer normális működését.
Az Omega-9 tartalomvezető a mandulaolaj (83%). A sárgabarackmagokból és az olajbogyóhúsból származó zsírok összetételében enyhén kevesebb olajsav van jelen.
Az omega-6 dominál a kukorica, a dió, a napraforgó és a sáfrányolajokban. Az alfa-linolénsav gyapot- és vászonzsírokban gazdag (44%). Magas omega-3 tartalommal büszkélkedhet cédrus és camelina termék is.
Miért állítanak elő növényi zsírok? A kalória nagyon magas, az utóbbi, egyszer a testben, még mindig könnyen emészthető és gyorsan fogyasztódik. Ez azzal magyarázható, hogy a növényi eredetű zsírok összetételében több foszfatid van, mint az állati termékekben. A foszforsav jelenlétében lévő molekulákban a komplex lipidek felgyorsítják a bomlási folyamatot. Így megakadályozza a zsír felhalmozódását a májban.
Ezen túlmenően ezek az anyagok csökkentik a vér koleszterinszintjét, megakadályozzák a vérerek eltömődését. Emlékeztetni kell arra, hogy a foszfatidok, akár csapadékként, akár szuszpenzió formájában, csak finomítatlan olajokban vannak jelen.
A legtöbb biológiailag aktív anyag megtalálható az első hidegen sajtolt olajban, ezért a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy hozzáadják az élelmiszerekhez. Azonban a szennyeződésekkel rendelkező természetes termékek eltarthatósága kicsi. Az ilyen anyagok kiszerelésének és élettartamának javítása, valamint ízük és illata semleges kialakítása érdekében a gyártók különböző tisztítási módszereket alkalmaznak:
A növényi zsírok konzisztenciája folyékony és szilárd. Második típusú termékeket is nevezünk elnevezésnek. Jellemzője - viaszszerű vagy krémes textúra - szobahőmérsékleten tartható. Az olvadék olvadásához 50 ° C-os vízfürdőben melegítjük. A szilárd konzisztencia faggyú a telített zsírsavakhoz kötődik: arachid, laurikus, mirisztikus, palmitikus és sztearinsav.
A népszerű szilárd növényi olajok listája:
Milyen folyékony olajok a leginkább kiegyensúlyozott összetételűek? Különböző telítetlen zsírsavak - a pamut, camelina, homoktövis és szójatermék előnye. A területünkön elterjedt napraforgóolaj az Omega-9 és az Omega-6 értékes forrása. A telítetlen zsírsavak hasonló kombinációja a szőlőmagok szorításával nyert termék. Sok tápanyag található a lenben, a mustárban, a szezámban, a kenderolajban. Nemcsak csodálatos kompozíció, hanem kiváló íz is cédrus és diózsír.
A kemény növényi zsírokat széles körben használják édességekben. Ezek alapján csokoládét és halva-t készítenek, krémet és forró édes italokat adnak hozzá. A kókuszolaj különleges helyet foglal el a vegetáriánus konyhában, mivel összetételében hasonló a tejzsírhoz. Azonban a tésztából sokkal előnyösebb lehet, ha külsőleg alkalmazzák.
Íme csak egy kis lista a kozmetikai problémákról, amelyek megszabadulhatnak a házi maszkoktól és a növényi zsírokból készült krémektől:
Egy felnőttnek napi 30 ml olajból kell fogyasztania. Ezenkívül kívánatos, hogy a különböző növényi zsírok étrendjébe belefoglalják a táplálkozást. Az olajsavban gazdag termékeknél az oxidációs folyamatok lassabban fordulnak elő. Éppen ezért a legjobb, ha az olívaolajon ételeket főzzünk és sütjük. Hozzá kell adni a forró mártásokhoz és infúziókhoz.
Az Omega-6 és az Omega-3 uralkodó olajok magas hőmérsékleten instabilak. Ezenkívül nem szabad nyílt állapotban tárolni: zsíros termékek oxigénnel való érintkezéskor szabad gyökök és mérgező oxidok képződnek. A gyorsan oxidált olajokat hűvös helyen, sötétített zárt tartályban tartják. Annak érdekében, hogy ne veszítsék el minden előnyös tulajdonságukat, hozzáadódnak a nyers ételekhez. Salátákkal és gabonafélékkel vannak feltöltve, hideg szószokban.
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/rastitelnye-zhiry/A táplálkozási tervek szinte a legfontosabb szempontja azok számára, akik fogyni akarnak, vagy egyre jobban illeszkednek, a kalóriabevitel csökkentése. Először is, a menüből való kizárás jelöltjei természetesen zsírok, amelyek kalória tartalma közel kétszer akkora, mint a fehérjék és a szénhidrátoké. Ne feledje azonban, hogy a zsírok szükségesek a szervezet számára. Nélkülük nem lesz képes sok vitamint felszívni, számos hormonot termelni, a koleszterin helyes metabolizmusa megszakad, a sejtmembránok kevésbé tartósak lesznek. Egy másik dolog az, hogy a használt zsíroknak "helyesnek" kell lenniük.
Azt hiszem, jól ismeri, hogy a zsírok teljes kizárása a menüből rossz módja a karcsú alaknak. De néhány ember még mindig nem tud ellenállni az alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeknek. Akkor különösen emlékeztetni foglak nektek: a testnek zsírra van szüksége!
Természetesen, ha étrenddel van, akkor a zsírok csökkentésének kísértése nagyon magas. Végül is, így sokkal többet lehet enni, mint más élelmiszerek. A táplálkozási tanácsadók ajánlása szerint azonban a napi adag 20–30% zsírt tartalmaz. Igaz, tekintettel a zsírok magas kalóriatartalmára (9 kcal / g), ez nem annyira: körülbelül 25 gramm / ezer kilokalória (egy kicsit több, mint egy evőkanál növényi olajat vagy egy pár szalonna szeletet). Ezért jobb, ha ez a kis mennyiségű kalória egészséges zsírforrásokból származik.
Zsírok - szerves vegyületek, amelyek lebontása zsírsavat képez. Az általunk érdekelt zsírsavmolekula része a szénlánc, amelynek szerkezete savban különbözik. A szénatomok között lehet egyszeres kötések (majd zsírok - telítettek) vagy kettős / hármas (egy vagy többszörösen telítetlen - egy vagy több kettős / hármas kötés a szénláncban).
Mindez azonban nem jelenti azt, hogy van egyfajta olaj vagy zsír, amelyben csak egy szerkezetű zsírsavat találunk. A természetes termékek különböző szerkezetű vegyi vegyületek keverékei. A telített zsírsavak forrásai állati eredetű termékek: tej, sertés, marhahús, birka zsír. A telítetlen zsírsavak forrásai általában növényi olajok. Vannak azonban kivételek:
Ma a legtöbb táplálkozási szakember úgy véli, hogy a telítetlen zsírok előnyösebbek a testünk számára. Ezek hozzájárulnak a koleszterin, az inzulin és a vércukor normalizálásához.
Promóciós célokra különös hangsúlyt fektetnek az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen savakra. Ezeknek a savaknak az a fő jellemzője, hogy az emberi test nem képes önállóan előállítani őket, ezért elegendő mennyiségben kell az ételből jönniük. És bizonyos arányban, nevezetesen 1: 4 (ω-3: ω-6).
Az omega-3 és az omega-6 hasznos, többszörösen telítetlen savat körülbelül 1: 4 arányban kell bevenni.
Ugyanakkor a monok telítetlen zsírok a test számára is előnyösek, különösen a szív számára.
Ami a telített zsírokat illeti, olyan biológiailag fontos folyamatokban vesznek részt, mint a sejtmembránok építése, a vitaminok és mikroelemek asszimilációja, a hormonok szintézise (hölgyek, ez különösen fontos számodra!). Igaz, kevesebb, mint telítetlen.
A legtöbb egészségügyi szervezet világszerte egyetért abban, hogy a telített zsírok nem haladhatják meg a napi étrend 10% -át. Ez azt jelenti, hogy az átlagos ember, aki életét egy karosszékben töltötte (irodai, autó, meleg a TV előtt), naponta körülbelül 30 gramm vajot tesz. És ha figyelembe vesszük a többi termékkel (hús, gyorsétterem, tejtermékek) érkezett telített zsírokat, akkor ezt az összeget biztonságosan oszthatja meg.
Ennek ellenére nincs értelme teljesen elhagyni a telített zsírt. Ezek a legjobb választás a sütéshez, mivel a telítetlen zsírok kettős kötése a hőkezelés során aktívan oxidálódik egyenesen rákkeltő anyaggá.
Ilyenkor kókusz- és pálmaolajokat is használhat, amelyek kémiai összetételével a krémhez legközelebb esnek. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ilyen olajok árának meglehetősen magasnak kell lennie ahhoz, hogy garantálják a magas minőséget.
A termékek hőkezeléséhez jobb a telített zsírok (vaj, zsír, kókusz és kiváló minőségű pálmaolaj) használata, mivel a telítetlen zsírok oxidációja rákkeltő anyagok képződéséhez vezet.
Amit pontosan el kell kerülni, a transzzsírok (margarin, spread, olcsó cukrászsütemény, majonéz, gyorsétterem). A transz-zsír a kedvezőtlen telítetlen zsírok „rossz” izomerjei. A növényi olajok hidrogénezése során keletkeznek. Általában ezen folyamán a folyékony növényi olajok vastagok és átlátszatlanok lesznek. A transzzsírok károsodását már megerősítették, és az egész világon működő egészségügyi szervezeteknek ajánlották, hogy minimálisra csökkentsék az élelmiszerek mennyiségét.
Egészséges zsírok, valamint a halakban található összes vitamin. Legtöbbjük a következő fajokba tartozik: tengeri sügér, chum lazac, makréla, ponty, lazac. Természetesen előnyben kell részesíteni a friss halat, nem pedig konzervált és füstölt fajokat.
De a telítetlen zsírsavak fő forrása a növényi olajok. A választás széles: napraforgó, olajbogyó, lenmag, camelina, sütőtök, szezámmag, mustár, kukorica, repce, szőlőmag, búza csíra, dió... A lista határozatlan ideig folytatható, mert ha ki akarja préselni az olajat, akkor nagy mennyiségű terméket lehet.
Szinte minden növényi olaj lényeges omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak forrása. Hadd emlékeztessem még egyszer, hogy az omega-3 aránya a bejövő élelmiszerekben nem lehet túl magas.
Napraforgó- és kókuszolajban nincsenek omega-3, valamint egzotikusabb fajták - sáfrány, makadámiaolaj.
Sok omega-6 szőlőmagolajban, valamint pamut és szezám. A ω-3: ω-6 legközelebbi aránya az optimális 1: 4 arányban a lenmagban (1: 0,2), a repce (1: 1.8), a mustárolajok (1: 2.6) és a dióolaj (1: 1) között. 5).
A mono-telítetlen zsírok tartalmának feljegyzése olíva- és repceolaj.
A napraforgó és a repceolaj a legtöbb E-vitamint tartalmazza.
A mustárolaj jelentős mennyiségű A-vitamint és béta-karotint is tartalmaz.
http://lifehacker.ru/vybiraem-poleznyj-istochnik-zhirov/A táplálkozás leggyengébb mítoszja - a zsír káros. Minden második „táplálkozási guru” erre támaszkodik saját táplálkozási programjaira, amelyek elég jól értékesítenek a piacon. De az idők megváltoznak, és nem minden pszeudo üzlet képes ellenállni a versenynek és a tudomány befolyásának. Az emberiség a mítoszok eloszlatásának szakaszában áll, különösen az élelmiszeriparban. Az egészséges táplálkozásra és a racionális létezésre irányuló őrület meghosszabbítja generációnk életét, és nagyban leegyszerűsíti azt követőinknek. Értjük meg: mi a zsír, hogyan kapcsolódik a reproduktív rendszerhez, a fogyáshoz és az egész emberi élethez?
A zsír (triglicerid) szerves anyag. Az alkoholok és savak kölcsönhatása során az észterek képződésének reakciója után keletkezik. Anyag szükséges minden élő szervezet számára, hogy biztosítsa a strukturális és energiafunkciókat. A zsírsavak a sejtmembrán egyik legfontosabb szerkezeti komponense. Nélkül zsír- és membránvédelem nélkül bármely élő sejt meghal, mivel nem lesz képes ellenállni a külső környezetnek és önmagában táplálni. Sőt, közvetlenül a zsírsejtekben a legfontosabb elem - az energia. Az állati vagy növényi eredetű élelmiszerekből zsírt nyerünk. A kapott zsír speciális sejtekben elzáródik és ATP-vel (egy speciális komponens, amely az energiapotenciált szintetizálja) energiává szintetizálódik. Az energiát szükség szerint fokozatosan szabadítják fel - alvás, ébredés, aktív intervallum edzés vagy általános tisztítás során. A zsír teljes elutasítása az energia tartalékok csökkenéséhez vezet. Az ember apátia, fáradtság és gyakran fájdalom érzi magát, ezért a zsírsavak elutasítása veszélyes.
A növényi zsír fogalma nem teljesen helyes. A tudományban szokás, hogy egy csoportot „növényi olajoknak” minősítenek.
A növényi élelmiszerek kevesebb zsírt tartalmaznak, mint az állatok, de ez nem csökkenti az emberi test számára nyújtott előnyöket. Néhány természetes ételben akár 50% zsírt is tartalmazhat (vaj formájában), ami rendkívül magas mutató.
Háromféle zsír van: telített, telítetlen és transzzsír. Vizsgáljuk meg részletesebben mindegyiket.
Telített zsírok. Az anyag állati termékekben található: krém, hús, sajt, tej. A táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy a telített zsírsavak túlzott fogyasztása elhízáshoz, szívproblémákhoz és emlékezethez vezet.
Telítetlen zsírok. Ezt a fajtát két alcsoportra lehet osztani: poli- és mononepen-telített zsírsavak. A telített zsírok a leghasznosabbak: a belső gyulladások elleni küzdelem, a szív és az erek védelme, a memória és a látás javítása, a hormonok stabilizálása és a bőrre gyakorolt kedvező hatása. Az összetevőt halak, magok, növényi olajok és diófélék tartalmazzák.
Transz-zsír Nagyon negatív hatással vannak az emberi testre. A transzzsíralapú táplálkozás a káros koleszterinszint növekedéséhez, a csontokban és a véredényekben található zsíros lerakódások kialakulásához vezet. A transzzsírok fogyasztása nem csak az alakra, hanem az életre is veszélyt jelent. A mesterségesen szintetizált transzzsírokat különösen károsnak tekintik. A margarin és a legtöbb előkészített étel megtalálható. Mielőtt belépne a pénztárba a bevásárlókosárral - gondosan olvassa el újra a kompozíciókat, és válasszon az egészség kedvéért, nem pedig ideiglenes gasztronómiai örömökért.
A növényi zsír legfontosabb tápanyag-összetevői: mono- és többszörösen telítetlen savak, vitaminok, fitoszterolok, foszfolipidek. Vizsgáljuk meg részletesebben az egyes elemeket. A zsír a legkoncentráltabb energiaforrás. A személy energiaellátásának 80% -át pontosan zsír alakítja ki, ezért létfontosságú a hiány hiányának betöltése és az új zsírkombinációk folyamatos bevezetése az étrendbe. A többszörösen telítetlen zsírsavak felelősek a következőkért:
A fitoszterolok segítenek a káros koleszterin kezelésében - a koncentráció csökkentése, az anyagcsere felgyorsítása és a testből való eltávolítása. A foszfolipidek részt vesznek a zsír anyagcserében, hatékonyabbá teszik és kevesebb energiát fogyasztanak. A komponens felelős a sejtmembránok integritásáért és sűrűségéért, elősegíti a magas minőségű, gyors sejtnövekedést. A foszfolipidek az idegszövet, az agysejtek és a máj egyike. A növényi komponens szintén felelős a vérben lévő oxidációs termékek képződésének csökkentéséért.
A növényi olajok retinolt, tokoferolt és A-provitaminot tartalmaznak.
A növényi zsír hiánya a szervezetben súlyos egészségügyi problémákat okoz. Az energia anyagcsere romlik, az immunrendszer védelmi szintje csökken. Az ember apátia, fáradtság és nem képes rutinszerű feladatok elvégzésére. A zsírhiány hormonális rendellenességet okoz és visszafordíthatatlan hatásokat okozhat.
Szokta, hogy óvatosak a zsírok és a szénhidrátok. Amint a horizontnak meg kell fogynia vagy alakzatot kell kapnia - biztosan lemondunk a zsírról vagy a szénhidrátokról (vagy egyszerre két komponensről). Miért rossz és teljesen ésszerűtlen?
A kutatás szerint „Az alacsony szénhidrát diéta hatása az étvágyra: véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat” elég lesz ahhoz, hogy csökkentse a szénhidrát-bevitel súlycsökkenését (de ne adja fel őket!). A CBDU időszakos változásai miatt a szénhidrátok miatt el lehet veszíteni / elnyelni a súlyt, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A zsír teljes elutasítása hormonális és energiahibákat okoz, majd könnyen el lehet menni a kórházi helyiségbe.
Az extra fontoktól való félelem tiszta tényen alapul: 1 gramm zsír 2-szer több kalóriát jelent, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje. De sokan elfelejtik, hogy az emberi test egy bonyolult gép, amelyben minden második alkalommal bonyolult biokémiai folyamatok zajlanak. Az egyszerű matematika nem mindig felel meg a zsír kialakításának és égésének folyamatának. Miért?
A különböző élelmiszerekből származó fehérjék (fehérje, szénhidrát, zsír) eltérő hatással vannak a testre. Ez az egyenetlen hatás kiterjed az anyagcsere folyamatokra, a hormonokra, az immunrendszerre, az agy munkájára, a belső mikroflóra és még a génekre is. A Nutritsiologi számos tanulmányt végzett és bizonyította: a természetes egészséges fogyás csak a zsírok normál fogyasztásával és alacsony szénhidrátkoncentrációval lehetséges. Az ellenkezője egy olyan mítosz, amellyel a nagyvállalatok és a téves táplálkozási szakértők keresnek.
A növényi zsír a leghasznosabb és biztonságosabb. Az ember természeténél fogva generálódik, és gyakorlatilag az eredeti formába lép. Az első dolog, amit meg kell figyelni, az anyák és olajok. A PROMED felállt a telítetlen növényi zsírok védelmében a "kardiovaszkuláris betegségek primer megelőzése a mediterrán étrenddel" című kiadványban. A tudósok szerint a dió-, mandula-, olíva- és napraforgóolajok:
A táplálkozási szakemberek a különböző magok (tök, len, kender, stb.) Étrendjéhez való hozzáadását is támogatják. Megvédik a sejteket az oxidatív folyamatoktól, ezáltal megőrizve integritását és funkcionalitását. Hasznos magok is szabályozzák a vér glükózszintjét és védik a testet a cukorbetegségtől.
Ne feledje: a maroknyi pekándió és a sült fagylalt közötti különbség hatalmas. Minőségi olajok csak növényi eredetű termékekben találhatók. Kívánatos, hogy a termék minimális feldolgozáson vagy tiszta formában lenyelhető legyen. A kezeletlen növényi termékek teljes összetételét és jótékony hatását tartják fenn a testre.
http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/rastitelniy-zhir/Van egy népszerű mítosz: ha nagy zsírtartalmú ételeket fogyaszt, akkor biztosan zsírt kap. Ez egyszerű - sokkal táplálóbbak, így több kárt okoznak, mint jó. A zsírok elutasításával a legtöbb ember nemcsak káros zsírokat távolít el az étrendből, hanem hasznos is. Az egészséges zsíros ételek listáját választottuk, amelyek javítják az egészséget, sőt segítenek a fogyásban.
A táplálkozás minden szükséges összetevőjét kiegyensúlyozott mennyiségben kell biztosítanunk testünknek, beleértve természetesen a zsírokat is - különben a test nem fog megfelelően működni és hibás működés léphet fel. A fajtától függően a zsírok lehetnek segítői vagy ellenségei.
Egy kis maroknyi mandula 13 gramm egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint E-vitamint és egy értékes ásványi anyagot tartalmaz a szívhez, mint magnézium. A mandula az alternatívája a káros snackeknek, mint például a cukrászoknak, a Journal of Nutrition közelmúltban megjelent tanulmánya szerint. A kutatók összehasonlították azokat a felnőtteket, akik naponta egy kis mandulát és muffint fogyasztottak - mindkét snacknek ugyanolyan kalóriája volt. A csoport, amely mandula diót eszik, alacsonyabb volt a „rossz” koleszterinszint és a „jó” szint emelkedése.
A szendvicseket gyakran használják vaj helyett avokádóként, valamint salátákhoz, smoothie-hoz, és természetesen ez a fő összetevő a híres guacamole szószhoz.
Az avokádók több mint 20 vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint például a kálium (csökkenti a vérnyomást), a folsav (regenerálja a sejteket) és a B-vitaminok, amelyek segítenek a fertőzések és a betegségek elleni küzdelemben. A C- és E-vitamin tartalmának köszönhetően az avokádó is kiváló módja a rák megelőzésének.
Ezenkívül az avokádók alacsony cukortartalmúak és rostot tartalmaznak. De a fő dolog az, hogy az avokádók nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen „egészséges” zsírt tartalmaznak, ami csökkenti a rossz koleszterinszintet és normalizálja az anyagcserét, ezáltal csökkentve a BMI-t.
A halakat az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listáján biztonságosan be lehet vonni.
Az American Heart Association szerint a személynek hetente legalább kétszer kell enni halat (főleg zsírt). Miért pontosan zsírt hal? Mert az omega-3 zsírsavak legmagasabb szintjei vannak. Nagyon hasznosak az általános szívegészség javítására és a különböző szívbetegségek megelőzésére.
Az olívaolajat referenciaként tartják számon, de a táplálkozási szakemberek biztosak abban, hogy az egészséges zsírok teljes választékához különböző olajokat kell kombinálni, mivel ezek teljesen különböző zsírsavakban gazdagok. A lenmagolaj és a vörös tenyér nagyon hasznos kombinációja. Az első olaj omega-3 zsírsavat tartalmaz, a második pedig az Omega-9-et és az E-vitamin ritka választékát - a tokotrienolt, amely erős antioxidáns. Hasznosak a nem hidrogénezett növényi olajok elterjedése is - ezek nem tartalmaznak transzzsírokat és már kész zsírok kombinációi.
A spenót, a sült saláta kitûnõ és a különféle zöld saláta minden olyan élelmiszer, amely egészséges növényi zsírokban van Omega-3. Ezek a zsírsavak egyenletesebbé és egyenletesebbé teszik a bőrt, emellett javítják a kognitív képességeket: figyelmet, gondolkodást és az ízületi gyulladások védelmét.
Következtetés: az egészséges zsírok valódi előnyökkel járnak a szív és az erek egészségére, az agyra. Tényleg segítenek hűvösnek tűnni: fogyni és javítani a bőr állapotát.
Címkék: élelmiszerek zsírjai, zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája, zsírtartalmú élelmiszerek, a zsírok fő forrásai, az élelmiszerekben található zsírok tápértéke
http://healthy-info.ru/news/1092-zhiryi-v-produktax-pitaniyaA zsírokat gyakran a megfelelő táplálkozás ellenségeiént mutatják be nekünk. Az orvosok és táplálkozási szakemberek azonban már régóta énekelnek az úgynevezett "jótékony" zsírok dicséretéről - monok telítetlen és többszörösen telítetlen, előnyös a szív és az egész szervezet számára, ellentétben a mesterségesen létrehozott transzzsírokkal. Értse meg, hol keresse meg a "megfelelő zsírokat".
A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolénsavnak. Más diófélék, köztük pekándió, pisztácia, kesudió és mandula, sok „egészséges” zsírt is tartalmaznak. A legfontosabb dolog - ne felejtsd el kövesse a kötetet: nem több, mint egynegyed csésze egyszerre.
De a földimogyoró (amely általában a zöldségeket) mononepermetált zsírokat és többszörösen telítetlen omega-6-ot tartalmaz, amelyek a kutatók szerint nem hasznosak testünk számára.
Az ilyen zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a szardínia, a makréla és a pisztráng, óriási mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ami az „egészséges” zsír egyik legoptimálisabb forrását jelenti. Az omega-3 pozitív hatással van szívünk állapotára, legtöbbjük halakban és algákban, diófélékben és gabonafélékben található.
Az Omega-6 az Omega-6-mal párosítva csökkenti a koleszterinszintet. Azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy több Omega-6 sav fogyasztása az Omega-3 kárára gyulladásos folyamathoz és súlygyarapodáshoz vezethet, ezért győződjön meg róla, hogy az Omega-3 először jön.
Nem véletlen, hogy az olívaolaj szinte minden konyhában szerves összetevővé vált, mert tele van monok telítetlen zsírokkal. Igaz, nem szabad túlzásba venni: egyik evőkanál olaj 14 gramm zsírt tartalmaz.
Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, ezért logikus, hogy egész gyümölcsökben vannak. Ezen kívül az olajbogyó mellett a rost is belép a testébe.
Ezek a kicsi, de tápláló magok Omega-3, rost, fehérje, ásványi anyagok és antioxidánsok. Így megérdemelték a szuperétel címét.
Adjunk hozzá néhány napraforgómagot egy salátához, vagy csak enni egy marékot, és adjunk meg "egészséges" zsírokból, fehérjékből és rostokból.
A legegyszerűbb módja annak, hogy az összes "egészséges" zsírt a dióból készítsük, tőle készült tésztát. A mandula-, kesudió- vagy napraforgómagból készült tészta kiválóan használható a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok számára.
http://april-knows.ru/top_ten/10_istochnikov_poleznykh_zhirov_dlya_zdorovogo_pitaniya/