Ma elemezzük meg, mi az izomglikogén, hogyan kell felhalmozni és helyesen elfogyasztani, és miért van szükség rá egyáltalán? Miért felelős ez a komponens?
Helló, drága sportolók! Önnel Svetlana Morozova. Már többször foglalkoztunk azzal, hogy energiánk a képzés során származik. És ma végül beszélünk az izmok főbb energiaellátásáról - a glikogénről. Menjünk!
Friends! Én, Svetlana Morozova, meghívlak benneteket, hogy mega hasznos és érdekes webinárokat tartsanak! Előadó, Andrei Eroshkin. Egészségügyi helyreállító szakértő, minősített táplálkozási szakértő.
Energy. Minden másodpercben szükség van ránk, függetlenül attól, hogy vasalunk-e a teremben, vagy csak gondoljunk rá, a kanapén fekve. Ahogy emlékeznie kell, fő energiaforrásunk a szénhidrát. Minden ételt fogyasztó szénhidrátot glükózra bontanak: egyszerű - azonnal, összetett - fokozatosan.
Ez a glükóz reagál az inzulinnal, a hasnyálmirigy hormonjával. Az inzulin az asszimilációhoz „adja az előnyt”, majd a glükóz az ATP molekulákat - az adezin-trifoszfátot - energia-motorunknak. És a glükózmaradványokat, amelyeket nem fogyasztanak fel azonnal, a májban és az izmokban glikogén formájában lerakják.
Mi történik a glikogénnel? Amikor a szabad glükóz elvégezte a munkáját, és az energia már szükség van (éhes vagy fizikailag dolgozik), a glikogént használják - újra szétesik a glükózba.
A májban való mozgósításának sajátosságai az, hogy itt a raktárja meglehetősen nagy - a máj teljes tömegének 6% -a. Innen a vércukorszint fenntartásához megy, azaz az összes szerv és rendszer energiájára. Az izomraktárban ez a komponens felelős az izmok munkájáért és helyreállításáért.
Az izomglikogén tartály kezdetben kicsi. A szarkoplazmában (izom tápfolyadék) koncentrálódik, és itt a glikogén koncentrációja az összes izomtömeg 1% -a. Ha összehasonlítjuk a májral, a különbség nagyon nagy.
Azonban rendszeres edzések, az izmok növekedése és a tartály (szarkoplazma) is. Ezért nehéz egy képzetlen személy számára, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat végezze el, amit egy profi könnyen elvégezhet - az izmokban egyszerűen kevesebb energia van.
Összefoglalva tehát, miért van szükségünk az izomglikogénre:
Miután a glikogén az izmokban véget ér, az izomenergiát a zsír hasításával nyerjük. Ha az edzés súlycsökkenésre van tervezve, akkor pontosan ez az, amit elérünk.
Ha izmaikat akarják építeni, akkor a képzés olyan módon van kialakítva, hogy minden glikogén pénzt költenek, és nincs ideje. Azonban, ha a képzés kezdetén a glikogén nem volt elegendő, akkor a fehérje lebomlása megkezdődik - maguk az izmok.
Mindenki fél attól - mind a fogyás, mind a súlygyarapodás. A kívánt megkönnyebbülés nemcsak nem jön, hanem teljesen „elolvad”, az izmok helyreállítása sokáig tart és nehéz. És a képzés maga is nehezebb, még a szokásos terhelésekhez sem elegendő az erő.
Ezért minden képzési program a glikogén számláláson alapul. Az izomszövet szintézise és lebomlása mind fogyás, mind izomgyarapodást eredményez. Ha minden időben történik.
Biztosan nem akarod "tétlen" dolgozni. Jó megkönnyebbülést és minimális testzsírt akarsz, ugye? Ehhez meg kell tudni, hogyan kell megfelelően kimeríteni a glikogén raktárakat és képesek feltölteni őket. Ezt fogjuk most elemezni.
Lássuk, hogyan lehet az izomglikogén megfelelő használatát, ha akarja:
Ugyanakkor a képzésnek legalább fél órának kell lennie. Ez körülbelül annyi, mint amire szükség van az izomglikogén kimerítésére. Az aerob edzéssel (fokozott hozzáféréssel az oxigénhez) könnyebb a zsírégetés.
Ha egy intervallum edzést választ, akkor az energiaigényesebb, és 15 perc elegendő ahhoz, hogy a zsír menjen. Van egy külön cikkem az intervallum edzés jellemzőiről, azt tanácsolom, hogy olvassa el.
Az izomtömeg megszerzéséhez az aerob és az erősségű (anaerob) gyakorlatoknak is részt kell venniük a képzési programban. Ez utóbbi provokálja a mikofrémákat a myofibrillekben, gyógyulásuk során az izmok nőnek.
Itt az ideje, hogy helyes választás legyen az Ön egészségére. Nem túl késő - cselekedj! Most 1000 éves receptek állnak rendelkezésre az Ön számára. A Trado 100% -ban természetes komplexei a legjobb ajándék a testednek. Kezdje el az egészség helyreállítását ma!
A képzés nem lehet intenzív és hosszú. A technika fontos itt, de nem a sebesség. Szükséges az egyes izomcsoportok megfelelő betöltése, nem fog gyorsan működni.
Az izomzatban lévő glikogén tárolók maximális visszanyerési ideje számos feltételektől függ:
Ezért a mi esetünkben kifejlesztjük egymást. A képzési napok izomcsoportokra vannak osztva: ma a lábak napja, a holnap után a karok és a mellkas napja, a következő alkalom pedig a hátsó nap. És kiderül, hogy minden csoport hetente egyszer képzett. Különösen kemény edzésekkel - akár 2 alkalommal is.
Csak a szénhidrát élelmiszerek képesek helyreállítani a glikogén raktárakat. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend az izomtömeg felvételében - az ötlet így van.
Egy másik dolog, ha a BUCH - fehérje-szénhidrát váltakozást használja. De ez a módszer jó a testépítők előtt a verseny előtt - ez lehetővé teszi a zsírszárítást és az izomvesztést. Gyakran ezt nem érdemes megtenni.
Normál napi étel "a földön" - amikor a szénhidrátok az élelmiszer teljes mennyiségének 50-60% -át foglalják el. Természetesen komplex szénhidrátok. Kása, zöldség, gyümölcs, gabonafélék, korpa, teljes kiőrlésű kenyér.
A karcsúsító szénhidrátok esetében kevesebb, akár 40% -ra van szükség.
Számolja ki, hogy az egyéni kalóriabevitel mennyi. Ennek legegyszerűbb módja egy online számológép. Ezután számítsuk ki pontosan a szénhidrátok arányát.
Remélem, ez a cikk segít Önnek a glikogén tartalékok megfelelő használatában.
A régóta várt fogyás felgyorsítása nem érdemes kemény étrendbe dobni. Próbálja ki az aktív fogyás jobb lefolyását. Kattintson a linkre, nézze meg a résztvevők fotóit, valódi egészséges eredményeket. És éhség sztrájk nélkül.
Légy egészséges és boldog!
Ossza meg a cikket a szociális hálózatokról. És ne felejtse el feliratkozni a blogfrissítésekre.
http://smotrivita.ru/glikogen-v-myshcax/A glikogén egy glükózalapú poliszacharid, amely a testben energiakészletként működik. Formálisan a vegyület összetett szénhidrátokhoz tartozik, csak élő szervezetekben található, és a fizikai terhelés során az energiaköltségek kompenzálására szolgál.
A cikkből megtudhatja a glikogén funkcióit, a szintézis jellemzőit, az anyag szerepét a sportban és az étrendi táplálkozásban.
Egyszerűen fogalmazva, a glikogén (különösen egy sportoló) alternatívája a zsírsavaknak, amelyeket tárolószerként használnak. Mi a lényeg? Egyszerű: az izomsejtek speciális energiastruktúrákkal rendelkeznek - „glikogén depók”. Glikogént tárolnak, amely szükség esetén gyorsan a legegyszerűbb glükózra bomlik, és további energiával táplálja a testet.
Valójában a glikogén a fő elemek, amelyeket kizárólag stresszes körülmények között mozgásokhoz használnak.
Mielőtt megfontolnánk a glikogén komplex szénhidrátként való használatát, nézzük meg, miért fordul elő ilyen alternatíva a szervezetben - izomglikogén vagy zsírszövet. Ehhez vegye figyelembe az anyag szerkezetét. A glikogén egy több száz glükóz molekula. Valójában ez a tiszta cukor, amelyet semlegesítenek, és nem lépnek be a vérbe, amíg a test maga nem kéri.
A glikogén szintetizálódik a májban, amely a bejövő cukor és zsírsavakat saját belátása szerint feldolgozza.
Mi a szénhidrátokból származó zsírsav? Valójában ez egy bonyolultabb szerkezet, amelyben nemcsak szénhidrátok, hanem fehérjék is szállíthatók. Az utóbbiak a glükózt sokkal nehezebb megosztott állapotba kötik és kondenzálják. Ez lehetővé teszi a zsírok energiaértékének növelését (300-700 kcal), és csökkenti a véletlen bomlás valószínűségét.
Mindez kizárólag az energia tartalékának megteremtésére szolgál súlyos kalóriahiány esetén. A glikogén felhalmozódik a sejtekben, és a legkisebb stressz esetén a glükózra bomlik. De a szintézise sokkal egyszerűbb.
Mennyi glikogén lehet a szervezetben? Minden attól függ, hogy saját energiarendszereinket képezzük. Kezdetben a képzetlen személy glikogénraktárának mérete minimális, ami motorikus igényeinek köszönhető.
Később, 3-4 hónapos intenzív nagy volumenű edzések után fokozatosan növekszik a szivattyúzás, a vértelítettség és a szupergyógyulás elvének hatása alatt álló glikogén raktár.
Intenzív és hosszú távú képzéssel a glikogén tárolja többször a szervezetben.
Ami viszont a következő eredményekhez vezet:
A glikogén nem befolyásolja közvetlenül a sportoló teljesítményét. Ezen túlmenően, a glikogén raktár méretének növelése érdekében speciális képzésre van szükség. Például az erőemelők megfosztják a komoly glikogén tartalékokat és a képzési folyamat jellemzőit.
Glikogéncsere történik a májban. Fő funkciója nem a cukor hasznos tápanyaggá alakítása, hanem a test szűrése és védelme. Valójában a máj negatívan reagál a vércukorszint növekedésére, a telített zsírsavak megjelenésére és a fizikai terhelésre.
Mindez fizikailag elpusztítja a májsejteket, amelyek szerencsére regenerálódnak. Az édes (és zsír) túlzott fogyasztása, valamint az intenzív fizikai terhelés mellett nemcsak a hasnyálmirigy diszfunkció és a májproblémák, hanem a máj súlyos metabolikus rendellenességei is tele vannak.
A test mindig igyekszik alkalmazkodni a változó körülményekhez minimális energiaveszteséggel. Ha olyan helyzetet hoz létre, amelyben a máj (amely egyidejűleg nem több, mint 100 gramm glükózt képes feldolgozni), krónikusan tapasztalja a cukor többletét, akkor az új regenerált sejtek közvetlenül a zsírsavakká alakítják át a cukrot, megkerülve a glikogén szintet.
Ezt a folyamatot „zsírmájnak” nevezik. A teljes zsír degeneráció jön hepatitis. De a részleges újjászületés sok súlyemelőnek tekintendő a normának: a máj szerepének változása a glikogén szintézisében lassítja az anyagcserét és a felesleges testzsír megjelenését.
A szervezetben lévő glikogén a fő energiaforrás feladatait látja el. A májban és az izmokban halmozódik fel, ahonnan közvetlenül a keringési rendszerbe kerül, és így biztosítja a szükséges energiát.
Fontolja meg, hogyan befolyásolja a glikogén közvetlenül a sportoló munkáját:
Érdekes tény: a szénhidrát ablakban biztonságosan használhatunk bármilyen mennyiségű édes és káros anyagot, mivel a szervezet elsősorban a glikogén raktárat helyreállítja.
A glikogén és a sport eredmények közötti kapcsolat rendkívül egyszerű. Minél több ismétlődés - több kimerültség, több glikogén a jövőben, ami több ismétlést jelent a végén.
Sajnos a glikogén felhalmozódása nem kedvez a fogyásnak. Azonban ne hagyja abba a képzést, és ne menjen egy diétára. Tekintsük részletesebben a helyzetet. A rendszeres testmozgás a glikogén raktár növekedéséhez vezet. Összességében az év 300-600% -kal nőhet, ami a teljes súly 7-12% -os növekedését jelenti. Igen, ezek a kilók, ahonnan sok nő próbál futni. Másrészt azonban ezek a kilogrammok nem helyezkednek el az oldalakon, hanem az izomszövetekben maradnak, ami az izmok növekedéséhez vezet. Például a fenék.
A glikogén depó jelenléte és kiürítése viszont lehetővé teszi, hogy a sportoló rövid időn belül beállítsa súlyát. Például, ha néhány nap alatt további 5-7 kilogrammot veszít, a glikogén raktár kimerülése komoly aerob gyakorlattal segít gyorsan megadni a súlykategóriát.
A glikogén bomlásának és felhalmozódásának másik fontos jellemzője a májfunkciók újraelosztása. Különösen a megnövekedett depómennyiséggel, a felesleges kalória a szénhidrát láncokhoz kötődik anélkül, hogy zsírsavakká alakítaná őket. Mit jelent ez? Ez egyszerű - egy képzett sportoló kevésbé hajlamos egy zsírszövetre. Tehát még a tiszteletreméltó testépítők körében is, akiknek a súlya a szezonban 140-150 kg-ot ér, a testzsír százalékos aránya ritkán eléri a 25-27% -ot.
Fontos megérteni, hogy nem csak a testmozgás befolyásolja a glikogén mennyiségét a májban. Ezt elősegíti az inzulin és a glükagon alapvető szabályozása, amely egy bizonyos típusú élelmiszer fogyasztása miatt következik be. Így a gyors szénhidrátok a test általános telítettségével valószínűleg zsírszövetré válnak, és a lassú szénhidrátok teljesen energiává alakulnak, megkerülve a glikogénláncokat. Szóval hogyan lehet meghatározni, hogyan kell elosztani az ételt?
Ehhez vegye figyelembe a következő tényezőket:
Tehát a szénhidrátok egyenlőtlenek glikogénnel vagy poliszaturált zsírsavakká alakulásra. A bejövő glükóz változik attól függ, hogy mennyire szabadul fel a termék felosztása során. Így például a nagyon lassú szénhidrátok egyáltalán nem válnak zsírsavakká vagy glikogéngé. Ugyanakkor a tiszta cukor majdnem teljes egészében bekerül a zsírrétegbe.
Szerkesztők megjegyzése: A következő termékek listája nem tekinthető végső igazságnak. Az anyagcsere-folyamatok egy adott személy egyedi jellemzőitől függenek. Csak azt a százalékos esélyt jelezzük, hogy ez a termék hasznosabb vagy károsabb lesz az Ön számára.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/glikogen.htmlÍgy történt, hogy a glikogén fogalmát megkerülték ezen a blogon. Számos cikk ezt a kifejezést használta, ami a korszerű olvasó tudatának és tudatának terjedelmét jelenti. Ahhoz, hogy az összes pontot fölfelé tegyük, és eltávolítsuk a lehetséges "érthetetlenséget", és végül foglalkozzunk azzal, ami az izomglikogén, és ez a cikk meg van írva. Ez nem lesz abszolút elmélet, de sok olyan információ fog megjelenni és alkalmazni.
Az izomglikogénről
A glikogén egy tartósított szénhidrát, testünk energiaboltja, amely glükózmolekulákból van összeállítva, láncot képezve. Étkezés után nagy mennyiségű glükózt fogyasztanak. A test feleslege glikogén formájában tárolja az energiát.
Ha csökken a vércukorszint a testben (a testmozgás, az éhség stb. Következtében), az enzimek a glikogént glükózzá bontják, ennek következtében szintje normális szinten marad, az agy, a belső szervek és az izmok (edzéskor) kaphat glükózt az energia reprodukciójához.
A májban szabad szabad glükózt szabadít fel a vérbe. Az izmokban - energiát adni
A glikogén tárolókat főleg az izmokban és a májban találjuk. Az izmokban az anyag tartalma 300-400 g, a májban további 50 g, és további 10 g a szabad vér glükóz formájában.
A májglikogén fő funkciója a vércukorszint fenntartása egészséges szinten. A máj depó normál agyi funkciót is biztosít (általános hang, beleértve). Az izomglikogén fontos az erősítő sportokban, mert az a képesség, hogy megértsük a visszaszerzés mechanizmusát, segíteni fog a sportolásban.
Nem látok semmit a glikogén szintézis biokémiájába való behatolásban. Ahelyett, hogy ide hozza a képleteket, a legértékesebb az a gyakorlat, amely a gyakorlatban alkalmazható.
Glikogén az izomban szükséges:
Csak a glikogén juthat a glikogénhez. Ezért létfontosságú, hogy a szénhidrátok sávja ne legyen kevesebb, mint a teljes kalória 50% -a. A normál szénhidrátszint (a napi étrend 60% -a) elfogyasztásával maximálisan megtarthatja saját glikogénét, és kényszeríti a szervezetet, hogy a szénhidrátokat jól oxidálja.
Glikogén terhelés
Ha a glikogén raktárakat töltik, az izmok vizuálisan nagyobbak (nem laposak, de terjedelmesek, felfújtak) a glikogén granulátumok jelenléte miatt a szarkoplazma térfogatában. Ezzel együtt minden gramm glükóz vonzza és tart 3 gramm vizet. Ez a teljesség hatása - a víz megtartása az izmokban (ez teljesen normális).
A 70 kg súlyú férfiaknak 300 g-os glikogén-depójának térfogatával az energia-tartalék 1200 kcal lesz (1 g szénhidrát 4 kcal) a jövőbeni költségekhez. Tudod, hogy rendkívül nehéz lesz az összes glikogén égetése. Az ilyen intenzitás képzése a fitnesz világában nincs ott.
A testépítő edzés során a glikogén tárolók teljes lebontása nem fog működni. A képzés intenzitása lehetővé teszi, hogy az izomglikogén 35-40% -át égesse. Csak a mobil és a nagy intenzitású sportokban van egy igazán mély kimerültség.
Nem szükséges a glikogén tárolók feltöltése 1 órára (a fehérje-szénhidrát ablak mítosz, több itt) az edzés után, de sokáig rendelkezésére áll. A szénhidrátok sokk adagjai csak akkor fontosak, ha holnapi edzésnél vissza kell állítani az izomglikogéneket (például három napos szénhidrát-kirakodás után, vagy ha napi edzései vannak).
Vegyük a Chitmyla-t a glükogén tartalmú sürgősségi pótláshoz
Ebben a helyzetben nagy mennyiségben - 500-800 g - előnyben kell részesíteni a nagy glikémiás szénhidrátokat. A sportoló súlyától függően (több izm, több "szén") az ilyen terhelés optimalizálja az izomraktárt.
Minden más esetben a glikogén tartalékok feltöltését a naponta elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyisége befolyásolja (nem számítva, vagy egyszerre).
Glikogén depójának térfogata növelhető. A fitnesz növekedésével növekszik az izmok sarcoplasma térfogata, és így több glikogén is elhelyezhető. Ezen túlmenően a szénhidrát váltás a kirakodás és a betöltés fázisával lehetővé teszi a szervezet számára, hogy növelje tartalékait a glikogén túlkompenzációja miatt.
Tehát itt két fő tényező befolyásolja a glikogén visszanyerését:
A glikogénraktárak teljes feltöltése legalább 12-48 órás időintervallumban történik, ami azt jelenti, hogy célszerű az egyes izomcsoportokat ezen időszak után kiképezni a glikogén tárolók lebontására, az izomraktárak növelésére és túlkompenzálására.
Az ilyen edzések az anaerob glikolízis termékei által az izmok „savasodására” irányulnak, a gyakorlatban a gyakorlat 20-30 másodpercig tart, kis súlya 55-60% -tól a „tüzelésig”. Ezek az izomenergiák tartalékának fejlesztésére szolgáló könnyű pamping tréningek (a gyakorlatok technikájának gyakorlásához).
Táplálkozással. Ha megfelelően választotta ki a napi kalóriatartalmat és a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok arányát, akkor az izmokban és a májban lévő glikogén raktárak teljesen kitöltődnek. Mit jelent a kalória és a makró helyes kiválasztása (B / F / L arány):
Például egy abszolút működő séma, mind a súlygyarapodás, mind a fogyás esetében: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Nem ajánlott 50% alatti szénhidrátok és 15% alatti zsírok csökkentése.
A glikogén raktárak nem alsó hordó. Korlátozott mennyiségű szénhidrátot vehetnek igénybe. Acheson et. al., 1982, amelyben az alanyok előzetesen kimerültek a glikogénből, majd 3 napig 700-900 g szénhidrátot tápláltak. Két nappal később elkezdték a zsír felhalmozódását. Következtetés: az ilyen hatalmas 700 g szénhidrát-adagok és több egymást követő napon többször zsírsá alakulnak. Csodálkozás semmire.
Remélem, ez a cikk segített megérteni az izomglikogén fogalmát, és a gyakorlati számítások valóban hasznosak lesznek egy szép és erős test megtalálásában. Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg az alábbi megjegyzéseket, ne habozzon!
Jobb és erősebb a bodytrain.ru
Olvassa el a tudásbázis-blog egyéb cikkeit.
http://bodytrain.ru/pitanie/glikogen-v-myshcax.htmlKezdetben a glikogént határozzuk meg, mert nem mindenki tudja. A glikogén tehát a test késleltetett szénhidrátja, egy „esős napon”. Ez egy láncba hajtott glükózból áll.
Ezt az anyagot a testünk a nagy terhelésig felhalmozja. Ezért, ha szorgalmasan foglalkozunk, vagy nem tudunk rendszeresen enni (éhen), nem azonnal kimerülünk, hanem először feldolgozzuk a szénhidrát felhalmozott tartalékait.
Glikogén szintézis a májban és az izmokban jelentkezik. Ezek a szervek a szénhidrát raktárak. Szükség esetén a májból származó glükóz formájában lévő anyag a vérbe kerül, és az izmokban, amikor szétesik, a glikogén energiát ad.
Sőt, a fő tartalék az izmokban (400 g-ig), míg a májban az állomány sokkal szerényebb (50 g szénhidrát).
Az izmaink szénhidrátja több okból is szükséges:
Ne feledje: a glikogén szintézise az izmokban csak szénhidrátokból (glükóz) lehetséges. Emiatt a táplálkozás összetétele legalább 50% -ban kalóriában állhat.
A glikogén tartalékok mennyisége meglehetősen alkalmas a szem becslésére. Amikor a szénhidrátok a húr alatt vannak, izmaink poutyak, és fordítva, ha a glikogén kevesebb, mint 300 g, az izmok laposak. A hatás a víz következtében érhető el, ami magához vonzza a glükóz molekulát 3 - 1 arányban (3 g víz 1 g glükózra).
Ne feledje, hogy egyszerre lehetetlen nyomkövető elem felhalmozott készleteit elkölteni. A glikogénnel töltött 100 százalékos izomtömörítéssel töltött maximális összeg az összes állomány egyharmada.
Azt is szem előtt kell tartani, hogy a szénhidrátok cseréje jobb, ha hosszabb ideig feszített, nem pedig sokkolt dózisokat hajt végre. A glikogén sürgősségi feltöltése csak akkor lehetséges, ha minden nap gyakorol, vagy szénhidrát-diéta volt, és fizikailag pénzt kell költenie.
A szénhidrát tartalékok gyors feltöltésekor nagy glikémiás indexű és jelentős mennyiségben (legfeljebb 800 gramm) rendelkező anyagokat kell használni.
Emellett növelhető a glikogén tárolási kapacitása. Ez az izomtömeg és a periodikus szénhidrát-éhezés növelésével történik, maximális telítettséggel.
http://mirfitness.info/glikogen-v-myshcax/Milyen állat ez a "glikogén"? Általában a szénhidrátokhoz kapcsolódó elhaladásban említik, de kevesen úgy döntenek, hogy e anyag lényegébe kerülnek.
A Bone Broad úgy döntött, hogy elmondja a legfontosabbnak és a szükségesnek a glikogénről, hogy már nem hisznek a mítoszban, hogy "a zsírégetés csak 20 perc múlva kezdődik". Kíváncsivá?
Ebből a cikkből megtudhatja, hogy mi a glikogén, a szerkezet és a biológiai szerep, a tulajdonságai, valamint a szerkezet képlete és szerkezete, hol és miért van a glikogén, hogyan történik az anyag szintetizálása és lebontása, hogyan cserélhető, és milyen termékek a glikogén forrása.
Testünk mindenekelőtt az energiaforrásként táplálkozásra szorul, és csak akkor, mint az élvezet forrása, a stressz elleni védelem vagy a lehetőség arra, hogy „kényeztesse” magát. Mint tudják, energiát kapunk a makro tápanyagokból: zsírok, fehérjék és szénhidrátok.
A zsírok 9 kcal, a fehérjék és a szénhidrátok pedig 4 kcal. A zsírok magas energiaértéke és a fehérjékből származó esszenciális aminosavak fontos szerepe ellenére a szénhidrátok a szervezetünk legfontosabb energiaszolgáltatói.
Miért? A válasz egyszerű: a zsírok és a fehérjék egy „lassú” energiaforma, mert Erjedésük időt vesz igénybe, a szénhidrátok pedig viszonylag gyorsak. Minden szénhidrát (édesség vagy korpa kenyér) végül glükózra oszlik, ami szükséges a szervezet összes sejtjének táplálásához.
Szénhidrát hasítási séma
A glikogén a szénhidrátok egyfajta „tartósítószere”, vagyis a szervezet energiatartalékait a glükóz későbbi energiaigényeinek tartalékában tárolják. Vízzel kapcsolatos állapotban tárolják. Ie A glikogén egy „szirup”, amelynek fűtőértéke 1-1,3 kcal / g (4 kcal / g szénhidrátok kalória-tartalma).
Valójában a glikogén molekula glükózmaradványokból áll, ez a tartalék anyag a test energiahiánya esetén!
A glikogén makromolekuláris fragmens (C6H10O5) szerkezetének szerkezeti képlete a következőképpen néz ki:
Általában a glikogén egy poliszacharid, és ezért a "komplex" szénhidrátok osztályába tartozik:
Csak a glikogén juthat a glikogénhez. Ezért rendkívül fontos, hogy a szénhidrátok bárja a teljes kalóriatartalmának legalább 50% -át tartsa az étrendben. A normál szénhidrátszint (napi napi étrend 60%) megtartása esetén megőrizheti a saját glikogénjét, és kényszeríti a szervezetet, hogy nagyon jól oxidálja a szénhidrátokat.
Fontos, hogy a sütemények, gabonafélék, gabonafélék, különböző gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek az étrendben.
A glikogén legjobb forrásai: cukor, méz, csokoládé, lekvár, lekvár, dátumok, mazsola, füge, banán, görögdinnye, datolyaszilva, édes sütemények.
Az ilyen élelmiszerekre óvatosan kell eljárni a májelégtelenségben és az enzimek hiányában szenvedő személyeknek.
Hogyan keletkezik a glikogén lebomlás létrehozása és folyamata?
Hogyan tárolja a szervezet a glikogént? A glikogénképződés (glikogenezis) folyamata 2 forgatókönyv szerint folytatódik. Az első a glikogén tárolási folyamat. A szénhidrátot tartalmazó étkezés után a vércukorszint emelkedik. Válaszul az inzulin belép a véráramba, ezáltal megkönnyíti a glükóz bejuttatását a sejtekbe, és segít a glikogén szintézisben.
Az enzimnek (amiláz) köszönhetően a szénhidrátok (keményítő, fruktóz, maltóz, szacharóz) kisebb molekulákká bomlanak.
Ezután a vékonybél enzimek hatására a glükóz monoszacharidokká bomlik. A monoszacharidok jelentős része (a cukor legegyszerűbb formája) belép a májba és az izmokba, ahol a glikogén a „tartalékba” kerül. Összesen szintetizált 300-400 gramm glikogén.
Ie a glükóz glikogénré alakulása (szénhidrát tartalék) a májban történik, mert a zsírszövet és az izomrostok sejtmembránjával ellentétben a májsejt membránok szabadon átjárhatók a glükóz és inzulin hiányában.
A második mechanizmus, az úgynevezett mobilizáció (vagy bomlás), az éhezés vagy az erőteljes testmozgás időszakában indul. Szükség esetén a glikogén mobilizálódik a raktárból, és glükózvá alakul, amelyet a szövetekbe szállítanak és használnak az életfolyamatban.
Amikor a test lecsökkenti a glikogén mennyiségét a sejtekben, az agy jelzi a „tankolás” szükségességét. A glikogén szintézisének és mozgósításának rendszere:
Egyébként, amikor a glikogén szétesik, a szintézise gátolódik, és fordítva: a glikogén aktív képződésével gátolják mobilizációját. Az anyag mozgósításáért felelős hormonok, azaz a glikogén lebontását stimuláló hormonok az adrenalin és a glukagon.
Ahol a glikogén felhalmozódik a későbbi felhasználásra:
A glikogén fő tartalékai a májban és az izmokban vannak. A májban a glikogén mennyisége egy felnőttnél elérheti a 150-200 grammot. A májsejtek vezető szerepet töltenek be a glikogén felhalmozódásában: ezekből az anyagokból 8% lehet.
A májglikogén fő funkciója a vércukorszint állandó és egészséges szinten tartása.
Maga a máj a test egyik legfontosabb szerve (ha egyáltalán érdemes egy „hit parádé” -ot tartani az összes szükséges szerv között), és a glikogén tárolása és használata még nagyobb felelősséggel jár: az agy magas színvonalú működése csak a testben lévő normál cukorszintnek köszönhető..
Ha csökken a vércukorszint a vérben, akkor energiahiány lép fel, melynek következtében a test meghibásodik. Az agy táplálkozásának hiánya befolyásolja a kimerült központi idegrendszert. Itt van a glikogén felosztása. Ezután a glükóz belép a véráramba, így a test megkapja a szükséges mennyiségű energiát.
Ne feledje, hogy a májban nemcsak a glükogén szintézise a glükózból, hanem a fordított folyamat is - a glikogén glükóz-hidrolízise. Ezt a folyamatot a vércukor koncentrációjának csökkenése okozza a különböző szövetek és szervek által a glükóz felszívódása következtében.
A glikogén az izmokban is lerakódik. A szervezetben a glikogén teljes mennyisége 300-400 gramm. Mint tudjuk, az anyag kb. 100-120 grammja halmozódik fel a májsejtekben, de a többi (200-280 g) az izmokban tárolódik, és ez a szövetek teljes tömegének maximum 1-2% -át teszi ki.
Annak ellenére, hogy a lehető legpontosabb legyen, meg kell jegyezni, hogy a glikogén nem az izomrostokban tárolódik, hanem a szarkoplazmában - az izmokat körülvevő tápanyag folyadékban.
A glikogén mennyisége az izmokban növekszik a bőséges táplálkozás esetén és csökken a böjt alatt, és csak az edzés alatt - hosszabb és / vagy intenzíven csökken.
Amikor az izom összehúzódásának kezdetén aktiválódó speciális foszforiláz enzim hatására az izmok fokozódnak, az izomzatban a glikogén lebomlása megnő, ami biztosítja, hogy maguk az izmok (izomösszehúzódások) glükózzal működjenek. Így az izmok csak a saját szükségleteiket használják.
Az intenzív izomaktivitás lelassítja a szénhidrátok felszívódását, és a könnyű és rövid munka növeli a glükóz felszívódását.
A máj és az izomglikogén különböző igényekre használatos, de azt, hogy az egyikük fontosabb, abszolút nonszensz és csak a vad tudatlanságát mutatja be.
Minden, ami erre a képernyőre van írva, teljes eretnekség. Ha félsz a gyümölcsöktől, és azt gondolod, hogy zsírban vannak tárolva, akkor ne mondd senkinek ezt a nonszenszet, és olvassa el a cikket Fructose sürgősen: tudsz gyümölcsöt fogyni és fogyni?
Fontos tudni, hogy miért működik az alacsony szénhidrogén, magas fehérjetartalmú étrend. Mintegy 400 gramm glikogén lehet egy felnőtt testében, és emlékszünk arra, hogy minden gramm tartalék glükóz körülbelül 4 gramm vizet tartalmaz.
Ie körülbelül 2 kg súlya a glikogén vízoldat tömege. Mellesleg, ezért aktívan izzadunk a képzés során - a szervezet a glikogént megosztja, és ezzel egyidejűleg 4-szer több folyadékot veszít.
Ez a glikogén tulajdonsága magyarázza a gyors fogyás eredményét. A szénhidrát étrendek intenzív glikogénfogyasztást okoznak, és ezzel együtt a folyadékokat a szervezetből. De amint egy személy visszatér egy normál szénhidrát tartalmú étrendhez, az állati keményítő tartalékokat helyreállítják, és velük együtt az étrend ideje alatt elvesztett folyadékot. Ez az oka a kifejezett súlyvesztés rövid távú eredményeinek.
Bármilyen aktív fizikai erőfeszítéshez (erősítő gyakorlatok az edzőteremben, boksz, futás, aerobik, úszás és minden, ami izzadságot és feszültséget okoz) a szervezetnek 100-150 gramm glikogénre van szüksége óránként. A glikogén tárolás után a test elkezdi elpusztítani az izmokat, majd a zsírszövetet.
Kérjük, vegye figyelembe: ha ez nem hosszabb éhezés, a glikogén tárolók nem teljesen kimerültek, mert létfontosságúak. A máj tartalékai nélkül az agy glükózellátás nélkül maradhat, és ez halálos, mert az agy a legfontosabb szerv (és nem a fenék, ahogyan néhányan azt gondolják).
Izomtartalék nélkül nehéz intenzív fizikai munkát végezni, ami a természetben úgy tűnik, hogy nagyobb eséllyel esznek / utódok / fagyasztottak, stb.
A képzés gátolja a glikogén raktárakat, de nem a rendszer szerint „az első 20 percben a glikogénen dolgozunk, majd zsírokra váltunk és fogyni”.
Vegyünk például egy tanulmányt, amelyben a képzett sportolók 20 gyakorlati szettet végeztek a lábak számára (4 gyakorlat, 5 sorozatot, minden készletet meghibásodott és 6-12 ismétlés volt; a pihenés rövid volt, a teljes edzésidő 30 perc volt).
Ki ismeri az erősítő edzést, megérti, hogy nem volt könnyű. A testmozgás előtt és után biopsziát vettek, és a glikogén tartalmat tekintették. Kiderült, hogy a glikogén mennyisége 160-ról 118 mmol-ra csökkent, azaz kevesebb, mint 30%.
Ily módon eloszlattunk egy másik mítoszot - nem valószínű, hogy időbe telik az összes glikogén raktár kipufogása az edzéshez, így nem szabad az étkezőben az étkezésre fordulni az izzadt cipők és az idegen testek között, nem fog „elkerülhetetlen” katabolizmussal meghalni.
Egyébként érdemes a glikogén tárolását az edzés után 30 percen belül feltölteni (sajnos a fehérje-szénhidrát ablak mítosz), de 24 órán belül.
Az emberek rendkívül eltúlozzák a glikogén kimerülését (mint sok más dolog)! Közvetlenül az edzés után az első bemelegítő megközelítés után „nyersen” dobnak ki, a nyak üresen, vagyis „izomglikogén-kimerülés és CATABOLISM”. A nap folyamán egy órát feküdt, és egy bajuszot, nem volt májglikogén.
Már nem beszélünk egy 20 perces teknősbot katasztrofális energiaköltségeiről. Általánosságban elmondható, hogy az izmok kb. (Attól tartok, félek), és biztosan meghalsz a gluténből.
Furcsa, hogy az őskori időkben sikerült túlélnünk, és nem haltak meg, bár nyilvánvalóan nem esett az ambrózia és a sportgödör.
Ne feledje, kérlek, hogy a természet okosabb, mint mi, és mindent az evolúció segítségével hosszú időn keresztül állítottunk be. Az ember az egyik leginkább adaptált és alkalmazkodó szervezet, amely képes létezni, szaporodni, túlélni. Tehát pszichózis nélkül, uraim és hölgyek.
Az üres gyomorban való képzés azonban több mint értelmetlen. - Mit tehetek? Meg fogja találni a választ a „Cardio: mikor és miért?” C. Cikkben, amely elmondja az éhező edzések következményeit.
A májglikogén lebomlik a vérben a glükóz koncentrációjának csökkentésével, elsősorban az étkezések között. 48-60 óra teljes böjt után a glikogén tárolók teljesen kimerültek.
Az izomglikogén a fizikai aktivitás során fogyaszt. És itt ismét visszatérünk a mítoszhoz: „A zsírégetés érdekében legalább 30 percig kell futtatni, mert csak a 20. percben a glikogén tartalékai kimerülnek a szervezetben, és a bőr alatti zsírok kerülnek üzemanyagként”, csak tisztán matematikai oldalon. Honnan jött? És a kutya ismeri őt!
Sőt, a szervezet számára könnyebb a glikogén használata, mint a zsírok oxidálása az energiára, ezért elsősorban fogyasztják. Ezért a mítosz: először el kell töltenie a teljes glikogént, majd a zsír elkezd égni, és körülbelül 20 perccel az aerob edzés kezdete után fog megtörténni. Miért 20? Fogalmam sincs.
De: senki sem veszi figyelembe, hogy az összes glikogén használata nem olyan egyszerű, és nem korlátozódik 20 percre.
Mint tudjuk, a szervezetben a glikogén összmennyisége 300-400 gramm, és néhány forrás körülbelül 500 grammot mond, ami 1200-2000 kcal-ot tesz lehetővé. Van valami ötlete, hogy mennyire kell futtatnia, hogy kimerítse a kalóriát? A 60 kg súlyú személynek átlagosan 22-3 km-es ütemben kell futnia. Nos, készen állsz?
http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/Történet az izomglikogénről, annak felhalmozódásáról és az izomszövetben történő növeléséről. Tudni fogja, hogy a glikogén tárolók maximálisan mennyi ideig állnak helyre, és hogyan tudnak gyorsan égetni őket. De mindent rendben. Menjünk!
- Ne legyél testépítő, Vanya - mondta Gray Wolf. - Tévedsz. Először meg kell táplálnia az energiát, majd vonatba, és edzés után pótolnia kell az állományát. Mit csinálsz? Egy éhes ember rohan a súlyzón, mint egy kutya a csonton, aztán csodálkozik, hogy miért ritkábbak és ritkábbak az Ön izmai.
Hello barátok! A gyakorlatban sok mindent meg lehet tanulni, de elmélet nélkül háromszor annyi időt tölthetünk el, és csak nagyon szerény eredményeket érhetünk el. Mielőtt elkezdené munkáját saját megkönnyebbülésének megteremtésénél, meg kell értenie, hogy az izomban lévő glikogén milyen, és hogyan függenek a győzelmünk.
Mi az? Minden élő lény fő energiája. Ez egy olyan komponens, amely adott esetben bizonyos enzimek segítségével glükózra bontható, és erőt ad nekünk.
A glikogén százalékos aránya a hepatocitákban felhalmozódik. Miért mondom ezt, mert a májban történő mozgósítás sajátossága az, hogy az itt felhalmozott állomány nem használható közvetlenül az izmokhoz? De ez nem kevésbé fontos és biztosítja a szervezet számára a vérben állandó cukorszintet, energiát biztosít az agysejtek, valamint az összes belső szerv működéséhez.
Az izmok, elsősorban a saját energia üzletek számítanak. Az izomszövet szintézise és lebontása, a glikogén biztosítja az izomrostok munkáját és helyreállítását. De építeni kell először építőanyagot.
Az élelmiszer-fehérjék emésztése és aminosavakra való bontása óriási energiafogyasztást igényel. Az egyszerűsített ábra a következőképpen néz ki:
Következtetés: mindkét energiaraktár egyaránt fontos, beleértve az izomszövet kialakulását is.
A kérdés nem olyan egyszerű: hogyan lehet felhalmozni az üzemanyagot tartalékkal, és ne engedje, hogy testzsírba kerüljön. A glikogén szintjének növelése érdekében a myocytákban szükségessé válik azok kapacitásának növelése, ellenkező esetben, ami nem tartalmazza őket, stimulálhatja a zsírlerakódás folyamatát.
Így rendelhetünk 15 tonna szenet, csak 10 tárolókészülékkel: öt extra tonnát kell betölteni kívülre, felborulva a területet. És nehezebb az utcáról eljutni, és a szemét felhalmozódik, és a területet csúnya halmokkal borítják.
Hogyan "nyúlik" az izom üzleteinket? A rendszer egyszerű:
energia az élelmiszerből -> képzés -> égő állomány -> pótlás -> izom helyreállítás -> új képzés.
És így tovább. Az izomsejteket ürítjük és töltjük ki, így a szarkoplazma (az ún. Izomrostok citoplazma) tágasabbá válik. A Sarcoplasma a glikogén granulátumot tartalmazó raktár.
Az izmok térfogata nemcsak az intenzív edzés során fellépő mikrogörbéktől függ (a sérült helyek kötőszövetekkel vannak kitöltve, vizuálisan megnövelik az izom), hanem a tárolt granulátumok számát is.
Kiegészítő folyadékot vonzanak és térfogati mentességet hoznak létre, miközben növelik a sejtmembránok rugalmasságát.
Több feltétel is szükséges:
Tehát, a megkönnyebbülés növelése érdekében szükség van alternatív kimerültségre és felhalmozódásra. Hogyan lehet gyorsan égetni a rendelkezésre álló anyagokat? Az anaerob gyakorlat segítségével.
A végtelenhez természetesen ez a folyamat nem folytatódhat, de meglehetősen képesek vagyunk az energia tartalékokat ésszerű határokon belül növelni. Szükség van a rendszerességre és a kitartásra.
Hogyan enni, hogy növelje az izomglikogén? Nagyon egyszerű.
Friends! Én, Andrei Eroshkin, mega érdekes webinárokat fogok adni, feliratkozni és figyelni!
A következő webináriumok témái:
Szükséges kiszámítani, hogy mennyi fehérje és zsír legyen az életmódunkból és edzésből, majd összeadja a két komponens napi kalóriatartalmát. A teljes kalorazhból kivonjuk az eredményt, amit magasságra, súlyra, életkorra és fizikai aktivitásra van szükségünk. A többi olyan kalória, amelyet szénhidrátokkal kell feltölteni.
Minden számológép, amit már megtettem, kattintson ide.
Ezután úgy viselkedünk, mint:
A zsír és a fehérje változatlan marad. Ez az!
Miért nem szabad végtelenül hozzáadni a szénhidrát élelmiszert? Úgy tűnik, enni a hasából - és boldogság lesz. De, amint azt már többször elmondtuk, az a felesleg, amely nem képes beilleszkedni az izomrostokba és nem fogyasztódik a nap folyamán, stimulálja a zsírszövet lerakódását.
További kérdések esetén javaslom az olyan cikkeket, amelyekben az élelmiszer-kalóriáról beszélek és a B / F / U arányról. Nézze meg az "Aktív súlyvesztés tanfolyam" című videót, és ami a legfontosabb - emlékezzen: először és elsősorban az egészségre kell törekednie. A többi biztosan követni fogja.
Ez mind a mai napig.
Köszönjük, hogy véget ért a bejegyzésem. Ossza meg ezt a cikket barátaival. Feliratkozás a blogomra.
És vezetett tovább!
A zsírégetés és az izomtömeg növekedési folyamata számos tényezőtől, többek között a glikogéntől függ. Hogyan befolyásolja a testet és a képzés eredményét, mit kell tenni annak érdekében, hogy ezt az anyagot a testben feltöltsék - ezek a kérdések, a válaszok, amelyekre minden sportolónak tudnia kell.
Az emberi test működésének fenntartására szolgáló energiaforrások elsősorban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az első két makrotápanyag felosztása időt vesz igénybe, így a „lassú” energiaformához tartoznak, és a szénhidrátok, amelyek szinte azonnal megoszlanak, „gyorsak”.
A szénhidrátok asszimilációjának sebessége annak köszönhetően, hogy glükóz formájában használják. Az emberi test szövetében tárolódik egy kötött és nem tiszta formában. Ezzel elkerülhető a túlkínálat, amely a cukorbetegség kialakulásához vezethet. A glükogén a glükóz tárolásának fő formája.
A szervezetben a glikogén teljes mennyisége 200-300 gramm. Körülbelül 100-120 gramm anyag halmozódik fel a májban, a többit az izmokban tárolják, és a szövetek teljes tömegének maximum 1% -át teszi ki.
A májból származó glikogén a teljes szervezetnek a glükózból származó energiaigényét fedi le. Az izomtartalékokat helyi szinten fogyasztják, erõsítõmunkát végezve.
A glikogén felhalmozódik a környező tápfolyadékban (szarkoplazmában). Az izomépítés nagyrészt a szarkoplazma térfogatának köszönhető. Minél magasabb, annál folyékonyabb az izomrostok.
Az aktív fizikai aktivitás során a szarkoplazma növekedése következik be. A növekvő igény a glükózra, ami az izmok növekedéséhez vezet, és a glikogén tartalék tároló mennyisége nő. Méretei változatlanok maradnak, ha a személy nem gyakorol.
Egy órás fizikai aerob és anaerob edzéshez a szervezetnek körülbelül 100-150 gramm glikogénre van szüksége. Amikor az anyag tartalékai kimerültek, a szekvencia reagál, feltéve, hogy először az izomrostok megsemmisülnek, majd a zsírszövetet.
Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, a leghatékonyabb edzés az utolsó étkezés óta eltelt hosszú szünet után, amikor a glikogén tárolók kimerülnek, például egy üres gyomorban reggel. A testsúlycsökkenés érdekében végzett gyakorlatnak átlagos ütemben kell lennie.
Az izomtömeg növekedésével kapcsolatos erősítő edzés sikere a megfelelő mennyiségű glikogén rendelkezésre állásától függ, mind a képzésben, mind a tartalékok utólagos helyreállításában. Ha ez az állapot nem figyelhető meg, az edzés során az izmok nem nőnek, hanem égnek.
Az edzés előtti étkezés szintén nem ajánlott. Az étkezések és az erősítő edzések közötti időközönként fokozatosan kell növekedni. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet megtanuljon hatékonyabban kezelni a meglévő készleteket. Az intervallumon alapuló éhínség erre alapul.
A komplex szénhidrátok lebontása következtében a máj és az izomszövet által felhalmozott transzformált glükóz keletkezik. Először az egyszerű tápanyagokra, majd a vérbe belépő glükózra bomlik, amely glikogénvé alakul.
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassabban bocsátanak ki energiát, ami növeli a glikogén termelés százalékos arányát a zsír helyett. Nem csak a glikémiás indexre kell összpontosítania, elfelejtve a fogyasztott szénhidrátok mennyiségének fontosságát.
Az edzés után megnyíló „szénhidrát-ablak” a legjobb idő, hogy szénhidrátokat vegyen fel a glikogén tartalék feltöltése és az izomnövekedési mechanizmus elindítása érdekében. Ebben a folyamatban a szénhidrátok jelentősebb szerepet játszanak, mint a fehérjék. A közelmúltbeli tanulmányok szerint az edzés utáni táplálkozás fontosabb, mint korábban.
A glükogén a glükóz tárolás fő formája, amelynek mennyisége egy felnőtt testében 200 és 300 gramm között változik. Az izomrostokban eléggé glikogén nélkül végzett erősítő edzés izomégetéshez vezet.
http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/