logo

A közelmúltban több információ áll rendelkezésre a cukor és általában a cukros élelmiszerek veszélyeiről. A liszttermékek szintén az egészségre veszélyes kategóriába tartoznak. Ezt igazolja az a tény, hogy ezek a finomságok a gyors szénhidrátok gazdag forrásai, azonnal megnövelik a vércukorszintet és a testen csúnya zsírréteget képeznek. Egy másik dolog - a lassúnak minősített szénhidrátok. Ezek a vegyületek pozitív hatással vannak a testre. Mi a lassú szénhidrát, miért van szükségük és milyen termékeket tartalmazunk, és mondjuk el most.

Mi az

A lassú vagy hosszú szénhidrátokat komplex szerves anyagoknak nevezik, amelyek egyszerű, egyébként gyors cukrokból állnak. A kémia nyelvén a "poliszacharidok" -nak felel meg. Ellentétben a primitívebb társaikkal, a komplex szénhidrátok sokkal hosszabb ideig felszívódnak és feldolgozódnak a szervezetben, ezért a „lassú szénhidrátok” kifejezést a komplex cukrokra használják. Ezt a tulajdonságot tekintik ennek az anyagcsoportnak az előnye, mivel az általuk kibocsátott energiát hosszú idő alatt is elfogyasztják. A lassú szénhidrátok nem válnak zsírsá, hosszabb ideig meghosszabbítják az éhséget, nem okoznak éles ugrásokat a vércukor- és inzulinszintben, és ezért nem jelentenek globális fenyegetést azok számára, akik hajlamosak a teljességre, vagy már szenvednek a túlsúlytól. Ezenkívül a csemege nem járul hozzá az overeatinghoz. Komplex szénhidrátok esetében, amelyeknél alacsony a glikémiás index.

Fajták és miért van szükség

A lassú szénhidrátok nem annyira ismertek, hogy poliszacharidok. Ezek a keményítő, az oldható (pektin) és az oldhatatlan rost, az inulin, a kitin és a glikogén. Beszéljünk velük részletesebben.

Kezdjük keményítővel. Ez a növényi anyag fehér színű, kiválóan meleg, és nem érintkezik hideg vízzel. A keményítő szabályozza az emberi szervezet enzimatikus aktivitását és stabilizálja a vércukorszintet.

A rost, mint a keményítő, növényi eredetű. Az oldhatatlan tápszálak durva szerkezetűek, ezért nem képesek a gyomor-bél traktusban emészteni. A pektint viszont részben enzimek befolyásolják, és vízzel érintkezve gélszerű anyaggá válik. Mindkét típusú rost eltávolítja az emberi testen kívüli káros felhalmozódásokat, állítja be az emésztés folyamatát, megszünteti a bélben a pusztítást. Az élelmi rostok fontos tulajdonságai szintén csökkentik a "rossz" koleszterin szintjét, és ennek következtében a lipid metabolizmus normalizálódását; hosszú érzésérzet biztosítása, az allergiák elleni küzdelem.

Mit lehet mondani az inulinról? Ez a lassú szénhidrát egy prebiotikum, amely gátolja a káros baktériumok növekedését és szaporodását, és növeli a jótékony mikroflóra számát a bélben. Azt is használják a karcsúsító egyének és a diabéteszben szenvedő emberek, mint természetes édesítőszerek. Az inulin forró, de nem hideg vízben oldódik, és növényi eredetű tartalék vegyület.

A következő komplex, lassú szénhidrát a kitin. A gombák sejtfalaiban, alacsonyabb növényekben található, és a gerinctelen állatok egyes részeinek (például héj, karmok, szárnyak stb.) Szerkezeti összetevőjeként szolgál. A kitin egy erős természetes tisztítószer a „törmelékből”: salakok, toxinok, rákkeltő és mérgező anyagok. Ez csökkenti a koleszterin tartalmát az edényekben. Más szavakkal, a kitin funkciói hasonlóak a durva rostokhoz.

Az utolsó a poliszacharidok listájában - lassú szénhidrát glikogén. Az inulinhoz hasonlóan a glükóz raktárát reprezentáló biztonsági mentési funkciót hajt végre. A szervezet gyors szénhidrátok iránti akut igénye okozza a monoszacharidállomány költségeit. Ez a folyamat elsősorban az emberi test fő méregtelenítő szervében, a májban történik, de a komplex szénhidrát is az izomszövetben koncentrálódik. By the way, a glikogén lebontása egyszerű szénhidrátok felszabadulásával, majd az energiával, miközben szigorú étrendet figyeltünk meg a fogyás vagy az intenzív edzés során.

Fontos figyelmeztetés: hogy a lassú szénhidrátok hatékonyan működjenek a fogyás és a káros anyagoktól való tisztítás irányában, biztosítani kell, hogy a napi menüben sokkal több legyen, mint az egyszerű cukrok.

Lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája

Most beszéljünk olyan élelmiszerekről, amelyeket el kell fogyasztani ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségben naponta lassan szénhidrátokat kapjunk. A lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek listája meglehetősen nagy, alapvetően csak a megfelelő és egészséges termékeket tartalmazza egészségünkre.

A poliszacharidok egyik adata szerint az élelmiszerek forrásai 70-nél kisebb egységnyi glikémiás indexgel rendelkeznek, másrészt kevesebb, mint 40 egység. Ezen információk alapján könnyen összeállítható az összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek listája.

Először is, lassú szénhidrátok találhatók a gabonafélékben, a gabonafélékből származó ételeket, a pékségben és a liszttermékekben. Hajdina, árpa kása, főtt barna rizs, zabpehely, rozskenyér és korpa kenyér, durumbúzából készült tészta - ezek mindegyike komplex cukrot tartalmaz elegendő mennyiségben.

A lassú szénhidráttartalmú termékek listáján a második hely a furcsa módon a hüvelyesek, diófélék és olajos magvak termése. Az első kategóriába tartozik a földimogyoró, a borsó, a lencse, a sárga és a zöld; fehér, piros és zöldbab, szójabab, csicseriborsó. A legmagasabb mennyiségű lassú szénhidrátot tartalmazó diófélék: dió, mandula, mogyoró, pisztácia, fenyőmag, brazil dió. Napraforgómag komplex, lassú szénhidrátokból áll: szezám, napraforgó, lenmag, tök.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája természetesen magában foglalja a zöldségeket és a gyökérzöldségeket, amelyek között vannak olyan termékek is, amelyek komplex cukrokkal telíthetik az emberi testet. Ezek közé tartoznak a következők: paradicsom, fokhagyma, káposzta, brokkoli, sárgarépa, saláta, cukkini, paprika, karfiol és kelbimbó, spenót, hagyma, uborka, padlizsán, bazsalikom, petrezselyem, zeller, kapor, koriander és más fűszeres zöldek.

Gazdagítsa étlapját természetes finomságokkal, amelyek sok lassú szénhidrátot, valamint gyümölcs- és bogyós családot tartalmaznak. Alma (főleg savanyú fajták), citrusfélék (narancs, grapefruit), friss sárgabarack, eper, őszibarack, cseresznye, fekete és piros ribizli, datolyaszilva, banán (nem érett), avokádó, körte, dinnye, áfonya, áfonya, füge és szárított gyümölcsök (szárított sárgabarack, aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola) kiváló választás a tartós érzés és a lassan elfogyasztott energia megszerzéséhez.

A lassú szénhidrátok jó forrásai lehetnek a tejtermékek (kemény és feldolgozott sajtok, túró, joghurt, tejszín), kolbász, mártás (ketchup, majonéz), olajbogyó, gomba, sötét és keserű csokoládé, csirke és fürjtojás és lekvár is.. Lassú szénhidrátokat, kefireket, természetes cukrozatlan kávét, paradicsomlé, airan, friss házi tehén vagy kecsketej, tejsavó, szőlőbor, kvass, gyümölcsital és kompót különböztetünk meg.

Nos, a legjobb formában a legjobb lassú szénhidrát nyers búza. A bonyolult cukrok kivonása érdekében naponta enni a csíráztatott búza szemét.

http://www.gurchik.ru/beauty/health-body/medlennyye-uglevody.html

Hová válik a szénhidrátok?

Az emberi táplálkozásban csak három fő szénhidrátforrás van: (1) szacharóz, amely diszacharid és széles körben ismert cukornádcukor; (2) laktóz, amely egy tej diszacharid; (3) keményítő - egy poliszacharid, amelyet szinte minden növényi élelmiszerben képviseltek, különösen burgonya és különféle gabonafélék esetében. Egyéb szénhidrátok, amelyek kis mennyiségben felszívódnak, az amilóz, a glikogén, az alkohol, a tejsav, a piro-szőlősav, a pektinek, a dextrinek és a legkisebb mennyiségben a szénhidrát származékok.

Az élelmiszer nagy mennyiségű cellulózot is tartalmaz, amely szénhidrát. Az emberi emésztőrendszerben azonban nincs olyan enzim, amely képes a cellulóz hasítására, ezért a cellulóz nem tekinthető emberre alkalmas élelmiszerterméknek.

A szénhidrátok emésztése a szájban és a gyomorban. Amikor az ételt rágják, keveredik a nyálral, amely a ptyalin (amiláz) emésztőenzimét tartalmazza, főként a parotid mirigyek által választott. Ez az enzim a keményítőt diszacharid maltóz és más, 3-9 glükózmolekulát tartalmazó kis glükóz polimerekké hidrolizálja. Azonban az élelmiszer rövid ideig a szájban van, és valószínűleg nem több, mint 5% keményítő hidrolizálódik a nyelés előtt.

Azonban a keményítő emésztése néha még 1 óráig folytatódik a gyomor testében és alján, amíg az étel elkezd keverni a gyomorszekrécióval. Ezután a nyál amiláz aktivitását a gyomorszekréció sósavja blokkolja Az amiláz mint enzim elvileg nem aktív, ha a pH 4,0-nál kisebb. Ennek ellenére átlagosan legfeljebb 30–40% keményítő hidrolizálódik maltózra, mielőtt az étel és a kísérő nyál teljesen összekeveredik a gyomorszekrécióval.

A szénhidrátok emésztése a vékonybélben. A hasnyálmirigy amiláz emésztése. A hasnyálmirigy titka, mint a nyál, nagy mennyiségű amilázt tartalmaz, vagyis a nyálkahártya nyálkahártyája. szinte teljesen hasonló a funkciókban a nyál os-amilázzal, de többször hatékonyabb. Tehát legfeljebb 15-30 perccel azután, hogy a gyomorból származó chyme belép a nyombélbe, és a hasnyálmirigylével keveredik, gyakorlatilag minden szénhidrát emésztésre kerül.

Ennek eredményeként, mielőtt a szénhidrátok túllépnek a duodenumon vagy a felső jejunumon, szinte teljes mértékben maltóz- és / vagy más nagyon kis glükózpolimerekké alakulnak.

A diszacharidok és a glükóz kis polimereinek hidrolízise monoszacharidokká a bél epitélium enzimjei által. A vékonybél völgyeit bélelő enterociták négy enzimet (laktáz, szacharáz, maltazu-dextrináz) tartalmaznak, amelyek képesek a laktóz, szacharóz és maltóz diszacharidjainak, valamint más kis glükózpolimereknek a végső monoszacharidjaikba hasítására. Ezek az enzimek lokalizálódnak az enterocitákat lefedő ecseti határ mikrovillusaiban, így a diszacharidokat emésztjük, amint ezek az enterocitákkal érintkeznek.

A laktóz galaktózmolekulává és glükózmolekulává oszlik. A szacharóz fruktózmolekulává és glükózmolekulává oszlik. A maltóz és más kis glükóz polimerek több glükózmolekulába vannak osztva. Így a szénhidrát-emésztés végtermékei monoszacharidok. Mindegyikük vízben oldódik, és azonnal felszívódik a portál véráramába.

A szokásos élelmiszerekben, amelyekben a szénhidrátok közül a legtöbb a keményítő, a végső szénhidrát-emésztési termék több mint 80% -a glükóz, a galaktóz és a fruktóz - ritkán több mint 10%.

http://meduniver.com/Medical/Physiology/1153.html

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok asszimilációja. Glikémiás terhelés.

Egyesek úgy vélik, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mindig teljesen felszívódnak a szervezetben. Sokan úgy vélik, hogy a lemezen (és természetesen számított) mindenki jelen van a vérben, és hagyja a jelet a testünkön. Valójában minden más. Tekintsük az egyes makroelemek asszimilációját külön-külön.

Az emésztés (asszimiláció) a mechanikai és biokémiai folyamatok kombinációja, aminek következtében az ember által elnyelt élelmiszerek átalakulnak a szervezet működéséhez szükséges anyagokké.

Az emésztési folyamat általában a szájban kezdődik, majd a rágott étel belép a gyomorba, ahol különböző biokémiai kezeléseken megy keresztül (főként fehérje feldolgozásra kerül ebben a szakaszban). A folyamat a vékonybélben folytatódik, ahol a különböző élelmiszerenzimek hatására a szénhidrátok glükózokká alakulnak, a lipidek zsírsavakká és monogliceridekké, és a fehérjék aminosavakká bonthatók. Mindezek a bélfalon keresztül felszívódó anyagok belépnek a véráramba, és elterjednek az egész testben.

A makrotápanyagok felszívódása nem tart órákig, és nem nyúlik el a vékonybél minden 6,5 méterére. A szénhidrátok és a lipidek 80% -kal, a fehérjék 50% -kal történő felvétele a vékonybél első 70 centiméteres tartományában történik.

Szénhidrát felszívódás

A különböző típusú szénhidrátok asszimilációja különböző módon történik, mivel különböző kémiai szerkezeteik vannak, és ezért eltérő asszimilációs sebességgel rendelkeznek. Különböző enzimek hatására a komplex szénhidrátok egyszerű és kevésbé bonyolult cukrokká bonthatók, amelyek többféle típusúak.

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok különböző élelmiszerekben lévő glikémiás potenciáljának osztályozási rendszere. Valójában ez a rendszer figyelembe veszi, hogy egy adott termék hogyan befolyásolja a vér glükózszintjét.

Nyilvánvaló: ha 50 g cukrot (50% glükóz / 50% fruktóz) (lásd az alábbi képet) és 50 g glükózt fogyasztunk, és 2 óra múlva ellenőrizzük a vércukorszintet, akkor a GI-cukor alacsonyabb lesz, mint a tiszta glükózé, mivel a cukor mennyisége alacsonyabb.

És ha egyenlő mennyiségű glükózt fogyasztunk, például 50 g glükózt és 50 g keményítőt? A keményítő egy hosszú lánc, amely nagy számú glükózegységből áll, de ahhoz, hogy ezeket a „egységeket” megtalálják a vérben, a láncot át kell dolgozni: minden egyes vegyületet fel kell osztani, és egyenként szabadítani kell a vérből. Ezért a GI keményítő alacsonyabb, mivel a vércukorszint a keményítő után étkezés után alacsonyabb lesz, mint a glükóz után. Képzeld el, ha egy teáskanál cukrot vagy finomított cukor kockát dobsz teába, ami gyorsabban oldódik?

Glikémiás válasz a termékekre:


  • bal - lassú, alacsony GI-vel rendelkező keményítőtermékek felszívódása;
  • jobb - a glükóz gyors felszívódása a vércukorszint gyors csökkenése következtében az inzulin gyors felszabadulása következtében.

A GI egy relatív érték, és a glükóz glikémiára gyakorolt ​​hatásához viszonyítva mérhető. A fentiek egy példát mutatnak az evett tiszta glükózra és a keményítőre adott glikémiás válaszra. Ugyanezen kísérleti úton a GI-t több mint ezer élelmiszerelemnél mértük.

Amikor a káposzta melletti "10" ábrát látjuk, ez azt jelenti, hogy a glikémiára kifejtett erője a glükóz 50% -át érő glükóz hatásának 10% -ával egyenlő lesz, és így tovább.

A glükózt befolyásolhatjuk olyan élelmiszerek kiválasztásával, amelyek nemcsak alacsony GI-t tartalmaznak, hanem alacsony szénhidrát-tartalmúak, úgynevezett glikémiás terhelésnek (GN).

A GN figyelembe veszi mind a termék GI-jét, mind a glükóz mennyiségét, amely a fogyasztás során a vérbe kerül. Tehát gyakran a magas GI-vel rendelkező termékeknek kis GN lesz. A táblázatból látható, hogy csak egyetlen paraméterre nézve nincs értelme - szükség van a kép átfogó megfontolására.

Glikémiás index és súlyvesztés

Kezdjük egy egyszerűvel: hatalmas mennyiségű tudományos és orvosi kutatás van, ami azt jelzi, hogy az alacsony GI-vel rendelkező termékek pozitív hatással vannak a fogyásra. Az ehhez kapcsolódó biokémiai mechanizmusok sokak, de nevezzük a leginkább releváns számunkra:


  1. Az alacsony GI-vel rendelkező termékek nagyobb telítettségérzetet okoznak, mint a magas GI-vel rendelkező termékek.
  2. A magas GI-étkezés után az inzulinszint emelkedik, ami stimulálja a glükóz és a lipidek felszívódását az izmokba, a zsírsejtekbe és a májba, ugyanakkor megállítja a zsírok lebomlását. Ennek eredményeképpen csökken a vérben lévő glükóz és zsírsavak szintje, ami serkenti az éhséget és az új táplálékfelvételt.
  3. A különböző földrajzi jelzésű termékek különböző hatással vannak a zsírok lebomlására a pihenés és a sportképzés során. Az alacsony GI-ből származó termékek glükózja nem aktívan lerakódik a glikogénbe, de a képzés során a glikogén nem aktívan ég, ami azt jelzi, hogy a zsírok nagyobb mértékben használják ezt a célt.

Tehát miért ajánlunk egy terméket, és NEM ajánlom egy másik terméket.


  • Minél nagyobb a termék zúzása (főként a gabona esetében), annál nagyobb a termék GI.
  • Minél több termék tartalmaz rostot, annál alacsonyabb a GI.

A búzaliszt (GI 85) és a búza gabona (GI 15) közötti különbségek mindkét kritérium alá tartoznak. Ez azt jelenti, hogy a keményítő gabonából történő megosztása hosszabb, és a kapott glükóz lassabban jut be a vérbe, mint a lisztből, ezáltal a szervezet számára a szükséges energiát hosszabb ideig biztosítva.


  • Minél több termék tartalmaz rostot, annál alacsonyabb a GI.
  • A szénhidrátok mennyisége a termékben nem kevesebb, mint a GI.

A cukorrépa növényi anyag, amelynek a rosttartalma nagyobb, mint a liszt. Annak ellenére, hogy magas glikémiás indexe van, alacsony szénhidrát-tartalma van, azaz alacsonyabb glikémiás terhelés. Ebben az esetben, annak ellenére, hogy a GI megegyezik a gabonatermékével, a vérbe belépő glükóz mennyisége sokkal kisebb lesz.


  • A nyers zöldségek és gyümölcsök GI-je alacsonyabb, mint a főtt.

Ez a szabály nemcsak a sárgarépára, hanem a magas keményítőtartalmú zöldségekre is vonatkozik, mint például az édesburgonya, a burgonya, a répa stb. A hőkezelési folyamat során a keményítő jelentős része maltóz (diszacharid )vá alakul, amely nagyon gyorsan felszívódik.

Ezért még a főtt zöldségek jobbak nem forralni őket, hanem annak biztosítására, hogy egészben és szilárdan maradjanak. Ha azonban olyan betegségei vannak, mint a gyomorhurut vagy a gyomorfekély, akkor még jobb, ha főzünk zöldségeket.


  • A fehérjék szénhidrátokkal való kombinációja csökkenti a GI adagokat.

Egyrészt a fehérjék lassítják az egyszerű cukrok felszívódását a vérben, másrészt a szénhidrátok jelenléte hozzájárul a fehérjék legjobb emészthetőségéhez. Emellett a zöldségek tartalmazzák a testnek megfelelő rostokat is.

A természetes termékek - a gyümölcslevekkel ellentétben - szálakat tartalmaznak, és ezáltal csökkentik a GI-t. Ezenkívül kívánatos, hogy a bőrt gyümölcsöket és zöldségeket enni ne csak azért, mert a bőr rost, hanem azért is, mert a legtöbb vitamin közvetlenül kapcsolódik a bőrhöz.

Fehérje felvétele

A fehérjék emésztésének folyamata fokozott savasságot igényel a gyomorban. A megnövekedett savasságú gyomornedv a fehérjék peptidek lebontásáért felelős enzimek aktiválásához, valamint a táplálékfehérjék gyomorban történő elsődleges feloldásához szükséges. A gyomorból a peptidek és az aminosavak belépnek a vékonybélbe, ahol némelyikük a bél falain keresztül felszívódik a vérbe, és néhányat további aminosavakra bontanak.

Ennek a folyamatnak az optimalizálásához szükséges a gyomoroldat savasságának semlegesítése, és ennek a hasnyálmirigyje, valamint a máj által termelt epe, és a zsírsavak felszívódásához szükséges.
Az élelmiszerekből származó fehérjék két kategóriába sorolhatók: teljes és rosszabb.

A magas minőségű fehérjék olyan fehérjék, amelyek testünk összes lényeges aminosavát tartalmazzák. Ezeknek a fehérjéknek a forrása főleg állati fehérjék, azaz hús, tejtermékek, halak és tojások. Vannak növényi források is, amelyek kiváló minőségű fehérje: szója és quinoa.

A hibás fehérjék az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. Úgy véljük, hogy a hüvelyesek és a gabonafélék maguk is hibás fehérjéket tartalmaznak, de ezek kombinációja lehetővé teszi számunkra, hogy minden esszenciális aminosavat kapjunk.

Számos nemzeti konyhában a megfelelő fehérjék fogyasztását eredményező kombinációk természetesen jelentkeztek. Például a Közel-Keleten a hummus vagy falafel (pelyhes búzával) vagy lencse rizs széles körben elterjedt, Mexikóban és Dél-Amerikában a rizst gyakran bab vagy kukorica kombinálják.

A fehérje minőségét meghatározó egyik paraméter az esszenciális aminosavak jelenléte. Ennek a paraméternek megfelelően van egy termék indexelő rendszer.

Például, az aminosav lizin kis mennyiségben található a gabonafélékben, ezért alacsony pontszámot kapnak (pelyhek - 59, teljes búza - 42), és a hüvelyesek kis mennyiségű esszenciális metionint és ciszteint tartalmaznak (csicseriborsó - 78; bab - 74; hüvelyesek) - 70). Az állati fehérjéket és a szójababot ezen a skálán nagyra értékelik, mivel az esszenciális aminosavak (kazein (tej) - 100; tojásfehérje - 100; szójafehérje - 100; marhahús - 92) szükséges arányát tartalmazzák.

Ezenkívül figyelembe kell venni a fehérje összetételét, a termék emészthetőségét, valamint az egész termék tápértékét (vitaminok, zsírok, ásványi anyagok és kalóriatartalom). Például egy hamburger tartalmaz sok fehérjét, de sok telített zsírsavat is, tápértéke alacsonyabb lesz, mint a csirkemellé.

A különböző forrásokból származó fehérjéket és még az egyik forrásból származó különböző fehérjéket (kazein és tejsavófehérje) a test különböző sebességgel alkalmazza [5].

Az élelmiszerek tápanyagai nem rendelkeznek száz százalékos emészthetőséggel. A felszívódás mértéke jelentősen változhat a termék fizikai-kémiai összetételétől és az azzal párhuzamosan felszívódott termékektől, a szervezet jellemzőitől és a bél mikroflóra összetételétől függően.

A detox fő célja, hogy kijusson a komfort zónából és próbálja ki az új élelmiszerrendszereket.

Ráadásul nagyon gyakran, mint a „tea cookie-k”, a hús és a tejtermékek fogyasztása szokás. Soha nem volt lehetőségünk arra, hogy felfedezzük, hogy mennyire fontosak számunkra az étrendben, és megértettük, mennyire szükségünk van rájuk.

A fentieken túlmenően a legtöbb táplálkozási szervezet azt javasolja, hogy az egészséges táplálkozás alapja legyen a nagy mennyiségű növényi élelmiszer. Ez a kijárat a kényelmi zónából új ízeket és recepteket keres és megkülönbözteti a napi étrendet.

A kutatási eredmények különösen a szív- és érrendszeri betegségek, az osteoporosis, a vesebetegség, az elhízás és a cukorbetegség fokozott kockázatát jelzik.

Ugyanakkor az alacsony szénhidráttartalmú, de a fehérjékből származó, magas fehérjetartalmú étrend a vérben a zsírsavak koncentrációjának csökkenéséhez [6] és a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez vezet [7].

De még ha nagy vágya van a testünk enyhítésére, nem szabad elfelejtenünk mindannyiunk jellemzőit. Az ilyen viszonylag drasztikus étrendváltozás kényelmetlenséget vagy mellékhatásokat okozhat, mint például puffadás (nagy mennyiségű növényi fehérje és a bél mikroflóra jellemzői), gyengeség, szédülés. Ezek a tünetek azt jelezhetik, hogy egy ilyen szigorú étrend nem felel meg teljesen.

Amikor egy személy nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, különösen alacsony szénhidrát-mennyiséggel kombinálva, a zsírok lebomlása történik, amelynek során a ketonoknak nevezett anyagok keletkeznek. A ketonok negatív hatással lehetnek a vesékre, amelyek savat semlegesítenek.

Vannak olyan állítások, amelyek szerint a csontváz csontjainak sav-bázis egyensúlyának helyreállítása céljából felszabadul a kalcium, és ezért a kalcium nagyobb kioldódása az állati fehérje magas fogyasztásával jár. A fehérjetartalmú étrend szintén kiszáradáshoz és gyengeséghez, fejfájáshoz, szédüléshez és rossz lehelethez vezet.

Zsírelnyelés

A testbe belépő zsír szinte sértetlenül halad át a gyomorban, és belép a vékonybélbe, ahol sok olyan enzim van, amely zsírsavakká alakítja a zsírokat. Ezeket az enzimeket lipázoknak nevezik. Víz jelenlétében működnek, de ez problémát jelent a zsírok feldolgozásában, mivel a zsírok nem oldódnak vízben.

Ahhoz, hogy a zsírokat felhasználhassuk, testünk epe-t termel. Az epe elválasztja a zsírdarabokat és lehetővé teszi a vékonybél felületén található enzimek trigliceridek glicerin és zsírsavak lebontását.

A szervezetben lévő zsírsavak transzportereit lipoproteineknek nevezik. Ezek speciális fehérjék, amelyek képesek a zsírsavak és a koleszterin csomagolására és szállítására a keringési rendszeren keresztül. Továbbá, a zsírsavak zsírsejtekbe vannak csomagolva egy viszonylag kompakt formában, mivel konfigurációjukhoz (ellentétben a poliszacharidokkal és fehérjékkel) a víz nem szükséges [9].

A zsírsavabszorpció aránya attól függ, hogy milyen pozícióban van a glicerinhez viszonyítva. Fontos tudni, hogy csak azok a zsírsavak, amelyek a P2 pozíciót foglalják el, jól felszívódnak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a lipázok különböző mértékben hatnak a zsírsavakra, az utóbbi helyétől függően.

Nem minden zsírsav az élelmiszerből teljesen felszívódik a szervezetben, ahogyan sok táplálkozási szakember véletlenül hisz. Ezek részben vagy teljesen nem szívódnak fel a vékonybélben, és eltávolíthatók a testből.

Például vajban a zsírsavak 80% -a (telített) a P2 pozícióban van, azaz teljesen felszívódik. Ugyanez vonatkozik a tej és a nem fermentált tejtermékek zsírjaira is.

Az érett sajtokban (különösen a tartós sajtokban) jelen lévő zsírsavak, bár telítettek, még mindig a P1 és P3 pozícióban vannak, ami kevésbé felszívódóvá teszi őket.

Emellett a legtöbb sajt (különösen kemény) kalciumban gazdag. A kalcium zsírsavakkal kombinálva "szappanokat" képez, amelyek nem szívódnak fel és nem távolíthatók el a testből. A sajt érése hozzájárul a zsírsavak P1 és P3 helyzetbe való átmenetéhez, ami azt jelzi, hogy alacsony a felszívódása [10].

A telített zsírok magas bevitele szintén összefüggésben van a rák bizonyos típusával, beleértve a vastagbélrákot és a stroke-ot.

A zsírsavak felszívódását az eredetük és a kémiai összetételük befolyásolja:

- Telített zsírsavak (hús, szalonna, homár, garnélarák, tojássárgája, tejszín, tej és tejtermékek, sajt, csokoládé, faggyú, növényi rövidítés, tenyér, kókusz és vaj), valamint transzzsírok (hidrogénezett margarin, majonéz) ) hajlamosak a zsírraktárban lerakódni, és nem azonnal égetnek az energiacsere folyamatában.

- Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (baromfi, olajbogyó, avokádó, kesudió, mogyoró, mogyoró és olívaolaj) elsődlegesen az abszorpció után kerülnek felhasználásra. Emellett hozzájárulnak a glikémia csökkentéséhez, ami csökkenti az inzulin termelést és ezáltal korlátozza a zsírkészletek kialakulását.

- A többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az Omega-3 (hal, napraforgó, lenmag, repce, kukorica, gyapotmag, pórsáfrány és szójaolaj) mindig közvetlenül az abszorpció után kerülnek fogyasztásra, különösen az élelmiszer-termogenezis növekedése miatt - a szervezet energiafogyasztása az élelmiszer-emésztéshez. Emellett stimulálják a lipolízist (a testzsír lebomlását és égését), ezáltal hozzájárulva a fogyáshoz.

Az utóbbi években számos epidemiológiai tanulmány és klinikai vizsgálat késztette a feltételezést, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek egészségesebbek, mint a teljes értékűek. Nemcsak a tejzsírok helyreállítása, hanem a magas minőségű tejtermékek és a jobb egészség közötti kapcsolat kialakítása is.

Egy újabb tanulmány kimutatta, hogy a nőknél a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása teljes mértékben a fogyasztott tejtermékek típusától függ. A sajtfogyasztás fordítottan kapcsolódik a szívroham kockázatához, míg a kenyérre terjedő vaj növeli a kockázatot. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy sem a zsír, sem a teljes zsírtartalmú tejtermékek nem kapcsolódnak a szív- és érrendszeri betegségekhez.

Azonban a teljes tejtermékek megvédik a szív-érrendszeri betegségeket. A tejzsír több mint 400 "zsírsavat" tartalmaz, ami a legösszetettebb természetes zsír. Ezen fajok mindegyikét nem vizsgálták, de bizonyíték van arra, hogy ezek közül legalább néhánynak kedvező hatása van.

Szerzők: Degtyar Elena, PhD; Maria Kardakova, MSc

http://fat-is-dead.livejournal.com/137927.html

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok asszimilációja. Glikémiás terhelés.

Egyesek úgy vélik, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mindig teljesen felszívódnak a szervezetben. Sokan úgy vélik, hogy a lemezen (és természetesen számított) mindenki jelen van a vérben, és hagyja a jelet a testen. Valójában minden más. Tekintsük az egyes makroelemek asszimilációját külön-külön.

Az emésztés (asszimiláció) a mechanikai és biokémiai folyamatok kombinációja, aminek következtében az ember által elnyelt élelmiszerek átalakulnak a szervezet működéséhez szükséges anyagokké.

Az emésztési folyamat általában a szájban kezdődik, majd a rágott étel belép a gyomorba, ahol különböző biokémiai kezeléseken megy keresztül (főként fehérje feldolgozásra kerül ebben a szakaszban). A folyamat a vékonybélben folytatódik, ahol a különböző élelmiszerenzimek hatására a szénhidrátok glükózokká alakulnak, a lipidek zsírsavakká és monogliceridekké, és a fehérjék aminosavakká bonthatók. Mindezek a bélfalon keresztül felszívódó anyagok belépnek a véráramba, és elterjednek az egész testben.

A makrotápanyagok felszívódása nem tart órákig, és nem nyúlik el a vékonybél minden 6,5 méterére. A szénhidrátok és a lipidek 80% -kal, a fehérjék 50% -kal történő felvétele a vékonybél első 70 centiméteres tartományában történik.

Szénhidrát felszívódás

A különböző típusú szénhidrátok asszimilációja különböző módon történik, mivel más kémiai szerkezettel rendelkeznek. A különbség és az emésztés elveinek megjelenítéséhez az egyszerű és összetett szénhidrátok fő lépéseit az alábbi infographic tartalmazza.

A termék magas glikémiás indexe azt jelenti, hogy emésztése következtében a vérben a glükózszint emelkedése jelentős lesz. A termék alacsony glikémiás indexe azt jelzi, hogy a szervezet által történő felszívódása enyhén megváltoztatja a vércukorszintet.

Annak érdekében, hogy meghatározzuk a termék glikémiás indexét, vegyünk egy 50 g vagy 25 g emésztendő szénhidrátot tartalmazó részt (azaz a termék összes nem emészthető szénhidrátját kivonjuk). Ezeket a termékeket általában egy 8-10 fős csoportnak ajánlják fel, akik tegnap óta nem evettek (vagyis éjszaka gyorsan megfigyeltek). A vércukorszint mérését (ujjvérmintával) 15-30 perces időközönként két órán keresztül végezzük.

A mérések eredményei lehetővé teszik a grafikon reprodukálását (lásd a képet), amelyben a kapott görbe alatti teljes terület a vércukorszint általános növekedését tükrözi. Ezt az értéket osztja a standardból (glükóz vagy fehér kenyér) kapott számmal, és megszorozva 100-mal, hogy megkapja a százalékos értéket.

A grafikonon láthatjuk, hogy a különböző GI értékekkel rendelkező élelmiszerek a glükóz szintjét (glikémiát) a fogyasztás után módosítják. A magas glikémiás indexű reggeli magas csúcspontja a növekvő glükózszintnek, az alacsony GI-vel rendelkező reggeli síkabb görbével rendelkezik.

Fontos megjegyezni, hogy a glikémiás csúcs minden szénhidrát esetében körülbelül ugyanabban az időben fordul elő, függetlenül attól, hogy molekuláik összetétele összetett vagy egyszerű.

Így a gyors és lassú szénhidrátok népszerű koncepciói nem helyesek. Számos tanulmány kimutatta, hogy az eredeti elméletben a vérbe belépő glükóz aránya összetévesztett az emésztés sebességével, ami a különböző szénhidrátokban valóban más.

Az elmúlt három évtizedben a kutatók több ezer élelmiszer glikémiás indexét mérték.

Fontos megérteni, hogy a glikémiás index nem állandó. Értéke számos paramétertől függ: a termék eredetéről, fajtájáról és típusáról (gabonafélék, gyümölcsök), érési fokáról (gyümölcsök), termikus és hidrotermikus feldolgozásról, a termék feldolgozásának típusáról (zúzás, liszthez őrlés), valamint az egyes személyek testének egyedi jellemzőiről. és egyéb tényezők.

Egyes élelmiszerek glikémiás indexe attól is függhet, hogy ezek az élelmiszerek használhatók. Az olívaolaj vagy valami savanyú, például ecet vagy citromlé lassíthatja a keményítő átalakulását cukorrá, és így csökkentheti a glikémiás indexet.

„Néhány termék (például sárgarépa, görögdinnye) magas GI-vel rendelkezik, de standard adagja olyan kevés szénhidrátot tartalmaz, hogy a vércukorszintre gyakorolt ​​hatás elhanyagolható. Mások (például édes szóda) mérsékelt GI-vel rendelkeznek, mivel elegendő mennyiségű fruktózt tartalmaznak, ami viszonylag kis mértékben befolyásolja a vércukorszintet. De nagy mennyiségű glükózt is tartalmazhatnak, ami növeli a cukorszintet ”- figyelmeztet Dr. Frank Hu, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási és epidemiológiai professzora.

Glikémiás terhelés

A GI mellett a táplálkozási szakértők azt is javasolják, hogy vegyék figyelembe az élelmiszerek glikémiás terhelését (GN) a vércukorszint szabályozására.

A glikémiás terhelés (GN) figyelembe veszi a termék GI-jét és a benne lévő szénhidrátok mennyiségét. Gyakran a magas GI-vel rendelkező termékeknek kis GN lesz. A GN kiszámításának képlete:

  • Készen áll a squash (GI = 75). GN = 75 * 4,9 / 100 = 3,68.
  • Bagel búza (GI = 72). GN = 72 * 58,5 / 100 = 42,12.

A GN szintek skálája:

  • GN≤10 - a minimális szint;
  • GN = 11-19 - mérsékelt szint;
  • GN ≥20 - nőtt.

Az elmúlt években felmerült a tudományos közösség véleménye a földrajzi jelzések értékelésének felülvizsgálatáról.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a GI és a GN nem eléggé megbízható kritériumok a szénhidrát-tartalmú élelmiszerek kiválasztásához, mivel nem teszik lehetővé a glükózszintek nagy pontosságú optimalizálását a diéta elkészítésében.

Glikémiás index és súlyvesztés

Van elég tudományos bizonyíték arra, hogy az alacsony GI-alapú élelmiszereken alapuló táplálkozási rendszerek pozitív hatással lehetnek a fogyásra. Az ehhez kapcsolódó biokémiai mechanizmusok sokak, de nevezzük a leginkább releváns számunkra:

  1. Az alacsony GI-vel rendelkező termékek nagyobb telítettségérzetet okoznak, mint a magas GI-vel rendelkező termékek.
  2. A magas GI-étkezés után az inzulinszint emelkedik, ami stimulálja a glükóz és a lipidek felszívódását az izmokba, a zsírsejtekbe és a májba, ugyanakkor megállítja a zsírok lebomlását. Ennek eredményeképpen csökken a vérben lévő glükóz és zsírsavak szintje, ami serkenti az éhséget és az új táplálékfelvételt.
  3. A különböző földrajzi jelzésű termékek különböző hatással vannak a zsírok lebomlására a pihenés és a sportképzés során. Az alacsony GI-ből származó termékek glükózja nem aktívan lerakódik a glikogénbe, de a képzés során a glikogén nem aktívan ég, ami azt jelzi, hogy a zsírok nagyobb mértékben használják ezt a célt.
  • Minél nagyobb a termék zúzása (főként a gabona esetében), annál nagyobb a termék GI.
  • Minél több termék tartalmaz rostot, annál alacsonyabb a GI.

A búzaliszt (GI 85) és a búza gabona (GI 15) közötti különbségek mindkét kritérium alá tartoznak. Ez azt jelenti, hogy a lisztes étkezés után a vérben a glükóz szintje meredekebbé válik, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például bulgur vagy tönköly.

  • Minél több termék tartalmaz rostot, annál alacsonyabb a GI.
  • A szénhidrátok mennyisége a termékben nem kevesebb, mint a GI.

A cukorrépa olyan szénhidrátok forrása, amelyeknek nagyobb a rosttartalma, mint a liszt. Annak ellenére, hogy magas glikémiás indexe van, alacsony szénhidrát-tartalma van, azaz alacsonyabb glikémiás terhelés. Ebben az esetben, annak ellenére, hogy a GI megegyezik a gabonatermékével, a vérbe belépő glükóz mennyisége sokkal kisebb lesz. Amikor összehasonlítjuk az egész kultúrát a feldolgozottakkal, fontos, hogy ne felejtsük el a természetes termékekben jelenlévő összes olyan mikro- és fitoterápiát, amely nem található meg az ipari termelésben.

http://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/

A szénhidrátok emésztése és a cukorbetegeknek tudniuk kell

A cukorbetegek számára nemcsak a cukorszint emelkedése, hanem annak gyors növekedése is veszélyes. Ebben a helyzetben gyors a szénhidrátok felszívódása a vér gyomor-bélrendszerében, ami szintén gyorsan telített glükózzal. Mindez a hiperglikémia megjelenéséhez vezet.

A szénhidrát felszívódását befolyásoló tényezők

Mindazokat a tényezőket nevezzük, amelyek közvetlenül befolyásolják a szénhidrátok felszívódásának sebességét.

  1. A szénhidrátok szerkezete összetett vagy egyszerű.
  2. Az élelmiszer-bevitel következetessége - a magas rosttartalmú étkezés hozzájárul a szénhidrátok lassabb felszívódásához.
  3. Az élelmiszer-hőmérséklet - hűtött étel jelentősen csökkenti az abszorpciós folyamatot.
  4. A zsírok jelenléte az élelmiszerek összetételében - magas zsírtartalmú termékek - a szénhidrátok lassú felszívódásához vezet.
  5. Különleges gyógyszerek, amelyek lassítják az abszorpció folyamatát - például Glucobay.

Szénhidrát termékek

Az abszorpció mértéke alapján a szénhidrátokat tartalmazó összes termék a következő csoportokra osztható:

  • A "azonnali" cukor tartalmazza. Használatuk következtében a vércukor-koncentráció azonnal emelkedik, azaz közvetlenül étkezés után vagy időben. Az "Instant" cukor fruktóz, glükóz, szacharóz és maltóz összetételében van.
  • "Gyors" cukrot tartalmaz. Ilyen termékek használata esetén a vércukor körülbelül 15 perccel az étkezés után kezd emelkedni. Ezeket a termékeket a gyomor-bél traktusban 1-2 órán belül feldolgozzuk. A "gyors" cukor a szacharóz és a fruktóz összetételében található, amelyet a szívási folyamat hosszabbításai egészítenek ki (ez magában foglalhatja az almát is).
  • "Lassú" cukrot tartalmaz. A vércukor-koncentráció lassan 30 perccel az evés után kezd emelkedni. A termékeket a gyomor-bél traktusban legalább két órán át feldolgozzuk. A „Lassú” cukor keményítő, laktóz, szacharóz, fruktóz, melyet erős szívási hosszabbítóval kombinálnak.

Lehet-e a cukorbetegek vajot fogyasztani? Mit fenyeget, és milyen hasznos tulajdonságokkal rendelkezik az olaj?

Hol szúrja be az inzulint? Melyik zónákat tartják a legjobb és általánosan elfogadottnak, és miért?

  1. A tiszta glükóz felszívódása, például tabletták formájában, azonnali. Hasonló sebességgel fordul elő, hogy a gyümölcslében található fruktóz felszívódása, valamint a kvasából vagy a sörből származó maltóz felszívódik. Ezekben az italokban a rost teljesen hiányzik, ami lelassíthatja az abszorpció folyamatát.
  2. Gyümölcsökben rost van jelen, ezért az azonnali felszívódás már nem lehetséges. A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, de nem azonnal, mint a gyümölcsökből származó gyümölcslevek esetében.
  3. A lisztből készült étel nem csak a rostot, hanem a keményítőt is tartalmazza. Ezért itt az abszorpció folyamata jelentősen lassú.

A termék értékelése

Ismerve ezt az elvet, meglehetősen változatos lehet a menü. Például jobb, ha a fehér kenyeret rozsra cseréljük a rostok jelenléte miatt. De ha igazán akar lisztet, mielőtt eszik, enni egy friss zöldség salátát, amely nagy mennyiségű rostban van jelen.

  • leves;
  • a második hús és zöldség;
  • saláta snack-hez;
  • kenyér és alma.

A szívás nem egyedi termékekből származik, hanem ezek keverékéből. Ezért az ilyen élelmiszerek segítenek a szénhidrátok vérbe történő felszívódásának lassításában.

A hajdina cukorbetegséggel - olvassa el többet ebben a cikkben.

Szemcseppek a szembetegségek megelőzésére és kezelésére, mint cukorbetegség komplikációja

http://saydiabetu.net/produkty-i-osnovy-pitaniya/osnovy-pitaniya/kak-usvaivayutsya-uglevody/

Szénhidrát felszívódás

A szénhidrát-felszívódás folyamata erősen befolyásolja a vérben lévő cukor jelenlegi szintjét. Ha egy személy sok szénhidrátot fogyaszt rövid idő alatt, ez a szint sokat emelkedhet. A szénhidrátok felszívódásának sebessége nagymértékben függ a típusuktól.

A monoszacharidok azonnal felszívódnak a vérbe, ez a folyamat a szájüregben kezdődik, és a vércukorszint élesen emelkedik 3-5 perccel az étkezés után, így gyorsan felszívódnak. Ezek közé tartozik a tiszta cukor, a glükóz (különösen az oldatokban), a fruktóz, a maltóz tiszta formában. Ezeket "instant" cukornak is nevezik.

Minden más típusú szénhidrátot a szervezetben lévő enzimek (emésztett) hatására bontanak le, amelyek a vérbe felszívódó monoszacharidok, a májba jutnak, ahol glikogénré alakulnak. Ennek a folyamatnak a sebessége más, és számos tényezőtől függ.

Néhány étel tartalmaz cukor, glükóz és fruktózt - ezek lekvár, méz, gyümölcspüré, stb. Ebben a formában ezek a szénhidrátok 10-15 perccel kezdik el az étkezést, először a glükóz gyorsan felszívódik, majd fruktóz (2-ben) lassabban). A terméket általában a gyomorban és a belekben 1-2 órán át feldolgozzák. Ezeket a szénhidrátokat is gyorsan felszívódnak, vagy „gyors” cukrot tartalmaznak.

Amikor 10 g egyszerű vagy gyors szénhidrátot fogyasztanak, a vércukorszint gyorsan 1,7 mmol / l-rel emelkedik.

Az "azonnal" és "gyors" cukrot tartalmazó termékeket ki kell zárni az olyan betegek étrendjéből, akik nem kapnak gyógyszert, és korlátozzák a cukorbetegek más kategóriáinak étrendjét. A felvétel szükségessége hipoglikémia (vércukorszint csökkenése) esetén történik. Alacsony vércukorszint (kevesebb, mint 3,5-4,0 mmol / l) regisztrálásakor ajánlott azonnali, könnyen emészthető szénhidrátokat venni. Ezek a termékek édes italok, például gyümölcslevek vagy meleg tea, 3 evőkanál cukor.

Komplex szénhidrátok, például keményítő, felszívódnak a vékonybélben, ami a kapott monoszacharidok fokozatos felszívódásához vezet. A cukorszint az étkezés után legkorábban 20-30 perccel emelkedik, és simább. Ezért ezeket a szénhidrátokat lassan felszívódónak, vagy "lassú" cukor-tartalmúnak nevezik, és a cukorbetegek számára fő szénhidrát élelmiszerekként ajánlott. A búza, a rozs, az árpa, a rizsszemek, a kukorica, a burgonyagumók nagy mennyiségben vannak a keményítőben.

De nemcsak a szénhidrát típusa befolyásolja az abszorpciót. A szénhidrát élelmiszerek asszimilációját számos további tényező befolyásolja:

  • az élelmiszer átmeneti sebessége a gyomor-bél traktuson keresztül (az élelmiszer gyors áthaladásával, a szénhidrátok nincsenek felszívódni);
  • az étkezés sebessége (annál lassabb az étkezés, annál lassabb és simább a vércukor a vérben);
  • Élelmiszerbeviteli forma (folyékony formában az összes elem gyorsan és teljesen felszívódik) Szilárd formában, és különösen a ballaszttartalmú élelmiszerek jelentős tartalmában, az abszorpció lassabban megy végbe, azaz a glikémia gyorsabban és magasabbra emelkedik a cseresznye gyümölcsléből, mint a cseresznye;
  • élelmiszer-hőmérséklet (meleg és meleg felszívódás gyorsabb, mint a hidegben);
  • rosttartalom (minél magasabb, a lassabb felszívódás történik);
  • zsírtartalom (zsíros ételek fogyasztásakor a szénhidrát élelmiszerek felszívódása lassabb).

Az abszorpciót lassító tényezők, az abszorpciós hosszabbítók:

  • szilárd, rostos és hűvös a cukorbetegek számára előnyösebb, mint a folyadék, gomba és meleg;
  • az alacsony zsírtartalmú szénhidrátok gyorsabban felszívódnak, de a zsírok nem ajánlhatók abszorpciós hosszabbítóként, különösen a II. típusú diabétesz esetében;
  • a lassabbak, annál lassabb és simább a vércukorjuk.

A leggyakrabban vizsgált és hasznosítható tényezők, amelyek lelassítják a szénhidrát élelmiszerek felszívódását, magukban foglalják a tápszálakat (rostokat, rostokat), amelyek növényi (szénhidrát) táplálékkal lépnek be a szervezetbe.

http://doktorland.ru/vsasyvanie_uglevodov.html

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok - az emberi test energiaforrása

Az emberi test energiaforrásai a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, amelyek a teljes étrend száraz tömegének 90% -át teszik ki, és az energia 100% -át biztosítják. Mindhárom tápanyag energiát biztosít (kalóriában mérve), de az energia mennyisége 1 gramm anyagban eltérő:

  • 4 kilogramm szénhidrát vagy fehérje grammonként;
  • 9 kilokalória zsír grammban.

Egy gramm zsír 2-szer több energiát tartalmaz a szervezet számára, mint egy szénhidrát és fehérje.

Ezek a tápanyagok is különböznek abban, hogy mennyire gyorsan energiát biztosítanak. A szénhidrátokat gyorsabban szállítják és a zsírok lassabbak.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok emésztésre kerülnek a belekben, ahol azokat alapegységekre bontják:

  • szénhidrátok
  • fehérjék aminosavakban
  • zsírsavak és glicerin zsírjai.

A szervezet ezeket az alapegységeket olyan alapanyagok létrehozására használja, amelyek az alapvető életfunkciók végrehajtásához szükségesek (beleértve az egyéb szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat is).

A szénhidrátok típusai

A molekula méretétől függően a szénhidrátok egyszerűek vagy összetettek lehetnek.

  • Egyszerű szénhidrátok: különböző típusú cukrok, mint például a glükóz és a szacharóz (asztali cukor), egyszerű szénhidrátok. Ezek kis molekulák, így gyorsan felszívódnak a test és gyors energiaforrás. Gyorsan növelik a vércukorszintet (vércukorszint). A gyümölcsök, a tejtermékek, a méz és a juharszirup nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amelyek édes ízűek a legtöbb édességben és süteményben.
  • Komplex szénhidrátok: ezek a szénhidrátok egyszerű szénhidrátok hosszú soraiból állnak. Mivel a komplex szénhidrátok nagy molekulák, ezeket egyszerű molekulákra kell bontani, mielőtt felszívódnának. Így a szervezet számára az energia lassabb, mint az egyszerű, de még mindig gyorsabb, mint a fehérje vagy a zsír. Ez azért van, mert lassabban emésztik őket, mint az egyszerű szénhidrátok, és kevésbé valószínű, hogy zsírokká alakulnak. Emellett lassabb és alacsonyabb szinteken is növelik a vércukorszintet, mint az egyszerűek, de hosszabb ideig. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a keményítő és a fehérjék, amelyek a búza termékekben (kenyér és tészta), más gabona (rozs és kukorica), bab és gyökérzöldség (burgonya).

A szénhidrátok lehetnek:

  • kifinomult
  • finomítatlan

A finomított - feldolgozott, rost és korpa, valamint számos vitamin és ásványi anyag eltávolításra kerül. Így az anyagcsere folyamatában ezeket a szénhidrátokat gyorsan feldolgozzák, és kevés táplálékot biztosítanak, bár ugyanolyan kalóriát tartalmaznak. A finomított ételeket gyakran gazdagítják, azaz vitaminokat és ásványi anyagokat mesterségesen adnak hozzá a tápérték növeléséhez. Az egyszerű vagy finomított szénhidrátokban gazdag étrend növeli az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.

Növényi élelmiszerek finomítatlan szénhidrátjai. Ezek szénhidrátokat tartalmaznak keményítő és rost formájában. Ezek olyan termékek, mint a burgonya, teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs.

Ha az emberek több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyire szükségük van, a test néhány ilyen szénhidrátot tárol a sejtekben (mint a glikogén), és a maradékot zsírsá alakítja. A glikogén egy komplex szénhidrát, amely energiává alakul és a májban és az izmokban tárolódik. Az izmok az intenzív edzés alatt glikogén energiát használnak. A glikogénként tárolt szénhidrátok mennyisége naponta kalóriát biztosíthat. Számos más testszövet komplex szénhidrátokat tárol, amelyek nem használhatók fel a test energiaforrásaként.

A legtöbb táplálkozási tanácsadó azt javasolja, hogy a napi napi kalória körülbelül 50-55% -ának szénhidrátból kell állnia.

A szénhidrátok glikémiás indexe

A szénhidrátok glükémiás indexe az, hogy mennyire gyorsítja a fogyasztásuk a vércukorszintet. Az értékek tartománya 1 (a leglassabb abszorpció) és 100 (gyors, nettó glükóz index). Azonban, hogy mennyi gyorsan emelkedik a szint a testbe belépő termékekből.

A glikémiás index általában alacsonyabb a komplex szénhidrátoknál, mint az egyszerű szénhidrátoknál, de vannak kivételek. Például a fruktóz (gyümölcscukor) elhanyagolható hatást gyakorol a vércukorszintre.

A glikémiás indexet a feldolgozási technológia és az élelmiszer-összetétel befolyásolja:

  • feldolgozás: a feldolgozott, apróra vágott vagy finoman őrölt termékek általában magas glikémiás indexet tartalmaznak
  • keményítő típusa: a keményítő különböző típusai különböző módon felszívódnak. A burgonyakeményítőt emésztjük, és viszonylag gyorsan felszívódik a vérbe. Az árpa sokkal lassabban emészthető és felszívódik.
  • rosttartalom: minél több rostot tartalmaz az élelmiszer, annál nehezebb az emésztés. Ennek eredményeként a cukor lassabban felszívódik a vérbe.
  • a gyümölcs érettsége: érett gyümölcsök, több cukor, és minél magasabb a glikémiás index
  • zsír- vagy savtartalom: több zsírt vagy savat tartalmaz élelmiszerekben, lassan emésztjük, és cukrjai lassan felszívódnak a vérbe
  • főzés: az élelmiszer elkészítése befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan felszívódik a vér. A főzés vagy őrlés általában növeli a glikémiás indexét, mivel a főzési folyamat után könnyebben emészthető és felszívódik.
  • egyéb tényezők: a test táplálkozási folyamata személyenként változik, milyen gyorsan befolyásolják a szénhidrátok a cukor átalakulását és felszívódását. Milyen jól éri el az étel és milyen gyorsan fontos.
http://havef.com/belki-zhiry-uglevody/
Up