logo

Bármely személy, aki részt vett a túlsúly problémájában, elkezd keresni a fogyás megfelelő módját. Miután sok étrendet próbáltunk rövid távú eredményt elérni, ne essen kétségbe.

Annak érdekében, hogy sikeresen lehessen csökkenteni a súlyt, nem szükséges az éhség fájdalmas érzése, és folyamatosan tartani magát a kezében, elutasítva kedvenc ételeit. Kiderül, hogy fogyni tud, de gyakran és változatos. Ebben a fényben a "Mi van ott enni, hogy lefogy?"

Milyen módszer a frakcionált táplálkozás?

A frakcionált táplálás kis, de meglehetősen gyakori étkezést tartalmaz. Lényege abban rejlik, hogy a személy a nap folyamán legalább 6-szor eszik, míg az egyes részek térfogata meglehetősen kicsi.

Hogyan lehet hatékonyan lefogyni?

Szigorúan véve ez a fajta élelmiszer nem nevezhető étrendnek, mivel szabályozza az étkezések számát és méretét, de nem az étrend összetételét.

A frakcionált táplálkozás rendszeréhez való ragaszkodás természetesen számos terméket hagy el. De alapvetően olyan ételek lesznek, amelyeknek nincs előnye a testnek: snackek, cukros italok, sütemények, amelyek sok zsírt és gyors szénhidrátot tartalmaznak.

A frakcionált táplálkozás célja az étkezési szokások fokozatos átalakítása és az anyagcsere-folyamatok aktiválása a szervezetben, ami lehetővé teszi, hogy a jövőben kalóriát költeni, nem pedig zsírtartalékba.

A frakcionált táplálás alapelvei

A frakcionált táplálkozás, mint minden élelmiszer-rendszer, bizonyos szabályokon alapul:

  1. Legalább hatszor kell enni: három fő étel és három snack.
  2. Az étkezést körülbelül 3 órás szünetben kell megszervezni. Javasoljuk, hogy dolgozzon ki étkezést, így könnyebb lesz ezt az elvet követni.
  3. Az ételeknek könnyűnek kell lenniük: gyümölcsök, vendég dió, egy kis túró, egy pohár joghurt.
  4. Kis adagok.
  5. Két liter tiszta ivóvizet fogyasztunk.
  6. Növelje a rostot és az egészséges zsírokat tartalmazó termékek arányát.
  7. A teljes kalóriabevitelnek meg kell felelnie a szervezet igényeinek, vagy kis kalóriahiányt kell létrehoznia, ha a feladat a fogyás.

Előnye és hátránya a tömeges fogyás frakcionált táplálékának

A táplálkozás granularitására való áttérésnek számos tagadhatatlan előnye van:

  • növeli az anyagcserét;
  • helyes táplálkozási szokások alakulnak ki, amelyek az életben maradnak;
  • nincs éhségérzet;
  • a gyakori étkezés kis adagokban alkalmas mind az egészséges embereknek, mind a gyomor-bélrendszeri betegségeknek (gastritis, colitis, fekélyes folyamatok);
  • fenntartja a stabil vércukorszintet;
  • a könnyű és a kis étel hozzájárul a jó fizikai hangzáshoz;
  • a kiegyensúlyozott tápanyagok rendszeres bevitele lehetővé teszi, hogy a zsírtömeg csökkentésével fogyjon, és ne az izom, mint az alacsony kalóriatartalmú és kifejezett étrendek esetében;

Vannak hátrányok is, de nem kapcsolódnak a táplálkozásnak a testre gyakorolt ​​hatásához, hanem technikai oldalának lehetséges nehézségeihez.

Ezek a következők:

  • az étkezés ütemezésének lehetséges nehézségei;
  • az élelmiszer-hozam szükségessége;

Hogyan kell enni a frakcionált táplálkozás módszere szerint?

Mint már említettük, a frakcionált táplálkozás hozzájárul a fogyáshoz a kalóriák számának csökkentésével, miközben növeli az ételek minőségét és mennyiségét.

Ha megszokta, hogy naponta háromszor eszik, akkor a részei valószínűleg elég terjedelmesek. A frakcionált étkezésekre való áttéréskor a szokásos adag méretét félre kell osztani, így megismerheti az új étkezés mennyiségét a főételben. Itt adjon még három könnyű harapnivalót.

Ezzel a táplálkozási módszerrel a test nem érzi az éhséget, mert 2-3 óránként. A kis adagokat pszichológiailag könnyen szállítják, mert tudjuk, hogy még rövid idő után is eszünk.

Így a frakcionált étel sikeresen küzd egy gyönyörű figura két fő ellenségével: éhség és túlfáradás.

Az étkezési menetrendet egyénileg választják ki, mert az egyén életmódjától, munkájától és más tényezőktől függ. Kiindulópontként használhatja az alábbi tervet, amelyben a fő ételek és harapnivalók ideje feltételes.

07:30. Breakfast. Ebben az étkezésben hangsúlyt kell fektetni a komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre: gabonafélék gyümölcsökkel vagy szárított gyümölcsökkel, müzli, túrós csészék, stb. Ezen túlmenően ebben az étkezésben megengedheted magadnak a kedvenc kezeléseknek, amelyek visszaélése hátrányosan érinti az ábrát.

Tehát, ha nem tudod elképzelni az édes életet, hagyd magadnak egy marshmallow-t, lekvárt, zselét, keserű csokoládét reggel. A kis adagok nem okoznak kárt, de segítenek abban, hogy ne hagyják fel az új rendszert. De az ipari cukrászsüteményekből (sütemények, torták), amelyek nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, jobb, ha teljesen elhagyjuk.

10:00. Snack száma 1. Ne felejtsük el, hogy a snacknek könnyűnek kell lennie. Gyümölcsök, diófélék, egy pohár joghurt, kis adag zöldség- vagy gyümölcssaláták, kefir vagy ryazhenka, teljes kiőrlésű kenyér, sajt, szárított gyümölcsök, túró tökéletes.

00:30. Ebédet. Ez az étkezés kiegyensúlyozott a tápanyag összetételében. Javasoljuk, hogy a táplálékban lévő fehérjetartalmú ételekhez zöldséggel (pörkölt vagy friss) ragaszkodjunk.

15:00 Snack száma 2. Itt ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint az első snackre.

18:00. Vacsora. Az esti étkezésnek elsősorban fehérjét kell tartalmaznia. Ha reggel és délután energiaforrásként használunk bejövő szénhidrátokat, este ők közvetlenül feltöltik a zsírkészleteket. A legjobb választás vacsorára csirke vagy pulyka filé, fehérje omlett, hal. Kiegészíthetõk zöldségekkel és egy teljes kiőrlésû kenyérrel.

20:30. Snack száma 3. Ez a nap utolsó étkezése. Nem szabad elhanyagolni őket. Először is, segít elaludni anélkül, hogy az éhségérzetből fordulna. Másodszor, az élelmiszerek hosszú távú hiánya az energiamegtakarítási folyamatot és a zsírok tárolását váltja ki. Ezért az utolsó étkezést 2-3 órával lefekvés előtt kell elkészíteni.

Az esti snacknek a lehető legkevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezért lefekvés előtt jobb, ha előnyben részesítjük a kefiret, a házi joghurtot, valamint a túró vagy sajt alacsony zsírtartalmú fajtáit.

A táplálkozási szabályok betartása mellett szükséges, hogy naponta átlagosan körülbelül 2 liter vizet inni. A különleges előny az lesz, hogy az étkezés előtt egy órányi vizet iszik. Ez javítja az emésztési folyamatot és megtartja az anyagcserét.

A nagyobb hatás eléréséhez kissé módosítania kell a diétáját, el kell hagynia néhány terméket:

  • magas zsírtartalmú élelmiszerek (kivéve a halakat, dióféléket és más egészséges zsírforrásokat);
  • ételben főzött ételek;
  • félkész és konzerv termékek;
  • snackek (chipek, kekszek stb.);
  • szénsavas italok;

Hogyan váltsunk át egy tömeges étrendre a fogyás érdekében?

Új áramellátó rendszerre való áttérés során logikus kérdés merül fel: hová kezdjünk?

  1. Először ki kell választania a megfelelő időt. Javasoljuk, hogy a nyaralás alatt vagy legalább hétvégén frakcionált étkezésekre lépjen. Tehát könnyebb lesz emlékezni az étkezésekre a menetrendben, mint a nyüzsgésben.
  2. Készítsen egy kényelmes menetrendet, ahol minden étkezés egy bizonyos időpontra lesz ütemezve, és kiemelkedő helyen állítsa be. Annak érdekében, hogy véletlenszerűen ne térjen el ettől, létrehozhat egy megfelelő emlékeztetőt a mobiltelefonján.
  3. Az első naptól kezdve szigorúan ellenőrizni kell az adagok mennyiségét. Semmi jó nem fog történni a testtel, ha változatlan marad, és az étkezések gyakorisága megduplázódik. A szokásos adagokat felére kell csökkenteni, és közöttük könnyű harapnivalókat szervezni. Tekintettel arra, hogy a nap folyamán az étkezés gyakran éhes marad.
  4. Szükséges az élelmiszer megfelelő elosztása a vétel időpontjától függően. Reggeli esetén jobb összetett szénhidrátokat használni. A napi étkezéseknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük a tápanyagok összetételében: fehérjéket és szénhidrátokat kell tartalmaznia. 17:00 után jobb a fehérjetartalmú ételek korlátozása (túró, tojás, hal, baromfihús). Esténként a szénhidrátokat vagy zsírokat feleslegessé teheti.
  5. Ne felejtse el inni elég vizet. Ehhez néhány kis palackban vizet lehet vinni, és minden szobába helyezni: a konyhában, a számítógép asztalán, és amikor a víz érintkezik a szemével, vegyen néhány sipsz.

Részleges táplálkozás a fogyásért: egy minta menü egy hónapig

1. hét

Reggeli: müzli tejjel vagy természetes gyümölcslével, zabpehely almával, mézes fánkok, zabkása túróval és dióval, túrós rakott, kenyérből, sajtból és zöldségből készült szendvicsek, Syrniki, sütőben sütve.

Snack 1: Alma, túró, joghurt, sült alma, gyümölcssaláta, diófélék, zöldségsaláta.

Ebéd: Párolt húst csészealjjal főtt tojás, zöldségsaláta, zsemlemorzsa Növényi pörkölt marhahússal Borsó krémleves, zsemlemorzsa Párolt káposzta csirkemellgel Halászlé, zsemlemorzsa Húsgombóc leves, kenyér.

Snack 2: Diófélék, gyümölcssaláta, kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal, szárított gyümölcsök, zöldségsaláta, sült alma, túrós bogyókkal.

Vacsora: Csirkemell zöldségekkel, Hal, sült zöldségekkel, Fehérje omlett, Párolt zöldségek baromfihússal, Steam húsgombóc sovány húsból, Növényi saláta, Fehérje omlett, Friss zöldségek, Főtt tojás zöldségsalátával és kenyérrel.

Snack 3: Egy pohár kefir, alacsony zsírtartalmú sajt és kenyér, növényi saláta, túró, egy pohár kefir, növényi saláta, joghurt.

2. hét

Reggeli: Szendvicsek kenyérből sajttal és zöldségekkel, Zabpehely szárított gyümölcsökkel, Kása túrós és diófélékkel, Fánk mézzel, Sütemények, sütőben sütve, Müzli tejjel vagy természetes gyümölcslével, Túrós teáskanna.

Snack 1: Túrós, joghurt, alma, szárított gyümölcsök, diófélék, gyümölcssaláta, joghurt.

Ebéd: Zöldség pörkölt marhahússal, Hús rakott, Friss zöldségek, Pörkölt oldalsó edényrel, Leves húsgombóccal és kenyérrel, Párolt káposzta csirke filé, Borsó leves és kenyér, Halászlé.

Snack 2: Sült alma, Zöldségsaláta, Joghurt, Egy pohár kefir, Kenyér, sajttal, Joghurt, Dió.

Vacsora: Zöldségekkel sült hal, párolt zöldségek baromfihússal, fehérje omlett és friss zöldségek, főtt tojás és zöldségsaláta kenyérpirítóval Főtt baromfihús és friss zöldségek, csirkemell zöldségekkel, gőz húsgombócok a sovány húsból és zöldségsalátaból.

Snack: 3 Kis kenyér sajttal, alacsony zsírtartalmú sajt és kenyér, Egy pohár kefir, Túrós, Joghurt, Egy pohár kefir, Növényi saláta.

3. hét

Reggeli: Palacsinta mézzel, Sütemények, sütőben sütve, Túrós rakott, Zabpehely almával, Müzli tejjel vagy természetes levével, Kása túróval és dióval, Szendvicsek kenyérrel sajttal és zöldségekkel.

Snack 1: Sült alma, pohár kefir, gyümölcssaláta, gyümölcsforgács és szárított gyümölcs, zöldségsaláta, Apple.

Ebéd: Főtt tojás, Növényi saláta és kenyér, Pörkölt oldalsó étel, Halászlé, Növényi pörkölt marhahússal, Steam húsgombóc a sovány hús és zöldségsaláta, Húsgombóc leves és kenyér, Párolt káposzta csirke filé.

Snack 2: joghurt, kenyér, sajt, dió, növényi saláta, túrós sajt, borsótiszt, leves joghurt.

Vacsora: fehérje omlett és friss zöldségek, főtt baromfihús és friss zöldségek, csirkemell zöldségekkel, zöldségekkel sült hal, főtt tojás, zöldségsaláta, zsemlemorzsa Párolt zöldségek baromfihússal, főtt baromfihús és friss zöldségek.

Snack 3: Túrós, Kefir, Alacsony zsírtartalmú sajt és kenyér, Joghurt, Kefir, Joghurt, Kenyér, sajttal.

4. hét

Reggeli: sajtos sütemény, zabkása túróval és dióval, szendvicsek kenyérrel sajttal és zöldségekkel, mézes mártással, müzli tejjel vagy természetes gyümölcslével, sajt sütemények, sütőben sütve, zabpehely szárított gyümölcsökkel.

Hogyan lehet hatékonyan lefogyni?

Snack 1: Szárított gyümölcsök, Alma, Túrós, Szárított gyümölcsök, Diófélék, Gyümölcssaláta, Növényi saláta.

Ebéd: Borsó leves és kenyér, Alacsony zsírtartalmú pilaf Leves húsgombóccal és kenyérrel, Hús rakott és friss zöldségek, Növényi pörkölt marhahússal,

Halászlé, pörkölt oldalsó ételekkel.

Snack 2: Túrós, Diófélék, Kenyér, sajttal, Sült alma, Joghurt, Növényi saláta, Sült alma.

Vacsora: Zöldséges sült hal, párolt zöldségek baromfihússal, sovány hús és zöldségsaláta gőzgombócok Főtt tojás és zöldségsaláta kenyérrel, főtt baromfihús és friss zöldségek, csirkemell zöldségekkel, fehérje omlett és friss zöldségek.

Snack 3: Egy pohár kefir, túró bogyókkal, alacsony zsírtartalmú sajt és kenyér, joghurt, túró, joghurt, egy pohár kefir.

Miért segít a táplálkozás a fogyásért?

A frakcionált táplálkozás lehetővé teszi, hogy csökkentse a szokásos kalóriatartalmat a fogyáshoz szükséges szintre, de a test nem érzi az éhséget.

A gyakori ételek hozzájárulnak ahhoz, hogy ismét elkezdjünk enni, nincs időnk éhes és telített a nagyon kis adaggal.

A szokásos három étkezés naponta a személy az asztalnál ül, az étvágy etetésére, és ennek következtében többet eszik, mint amennyire kellene.

Ezen túlmenően az éhségérzet a túlélési ösztönünkre azt jelzi, hogy az éhes idők eljöttek.

Mivel a tudatalatti elme nem tudja, hogy mennyi ideig tartanak, a test különleges módon reagál:

  • lelassítja az összes anyagcsere-folyamatot;
  • erőteljesen pótolja a zsírtartalékokat;

Így minél gyakrabban éhezést kell tapasztalnunk, annál lassabb az anyagcsere és annál kövérebb a testünk. Ez a különböző fél éhes étrendek hatása.

Természetesen először az ilyen étrendeknél csökken a súly, de ez a glikogén és a víz eltávolítása miatt következik be (egy gramm glikogén kötődik négy gramm vízhez). Tehát kiderül, hogy a tömeg csökken, és a zsír nem csökken.

Emellett a frakcionált táplálkozás a legjobb feltételeket biztosítja az emésztőrendszer teljes munkájához. A bőséges étel komoly terhelést jelent a gyomor-bél traktus összes szervére, és a kis adagokban lévő étel megkönnyíti a munkát, és ezáltal növeli a tápanyagok felszívódását.

A frakcionált táplálkozás olyan optimális táplálkozási rendszer, amelynek nincs ellenjavallata. A fogyás mellett a gyomor-bél traktus magas fizikai tónusát és jól koordinált munkáját is elősegíti. Tartsa be ezt a módszert a táplálkozásra az élet során.

Most már nem aggódom a túlsúly miatt!

Ez a hatás csak néhány hónap múlva érhető el, étrend és fárasztó edzések nélkül, és ami a legfontosabb - a hatás megőrzésével! Itt az ideje, hogy mindent megváltoztass. Az év súlyvesztésének legjobb komplexuma!

http://hudeem911.ru/diets/drobno.html

Részleges karcsúsító menü egy hónapig

A frakcionált (gyakori) étel nem étrend, mint azok, akik nem ismerik az elhízás kezelésére szolgáló módszert. Ez az étkezési módszer olyan, hogy az emberek fogyása nem mindig éhes. Ennek a technikának a legjelentősebb célja, hogy a testet mindennel biztosítsa, hogy segítsen megfelelően működni anélkül, hogy önmagát és éhezni kellene. Pszichológiai szempontból könnyebb áthelyezni, mert felismerjük, hogy bár az ételrész nagyon kicsi, néhány óra múlva újra megeszik.

Mi az a frakcionált táplálkozás?

A frakcionált táplálkozás titka a kis mennyiségű élelmiszer gyakori használatakor a nap folyamán. Az edények szokásos adagjait többször meg kell vágni, ugyanakkor megszorozzuk a snackek számát naponta öt és több alkalommal. Egy ilyen rész nem teszi lehetővé az extra kalóriák zsírjának „tartalékolását”, és az alultápláltság érzése elvileg nem jelenik meg. Minden alkalommal, amikor 2-4 óra elteltével ételt kapunk, a testnek nem lesz ideje éhezni a brutális étvágy előtt.

A gyakori snackelésre való áttérés némileg nehezebb lehet, mint első pillantásra - munka és / vagy tanulmány, háztartási munkák, gyerekek... Meg kell változtatnunk a napi rutinodat, hogy időt találj a rendszeres snackelésre. Fontos, hogy lelkiismeretesen dolgozzunk ki egy különféle étel összeállításával, kiszámítva az összes adag tápértékét. Egy akadály az is, hogy a test már ismeri az adott élelmiszermennyiséget, összetételét és rutinját.

A frakcionált teljesítmény legfontosabb szabályai

Ahhoz, hogy enni ebbe a rendszerbe, meg kell ismerkednie az alapjául szolgáló szabályokkal. Ha nem tesz eleget, a felesleges súlytól megszabadulni csak nem fog sikerülni.

  1. Egyél legalább 5-6 alkalommal egy nap.
  2. Az intervallum nem lehet több, mint 4 óra.
  3. Az ételnek természetesnek kell lennie, és a kalóriát minimális mennyiségben kell elhelyezni.
  4. A termékek tápértéke a következőképpen oszlik meg: a nap első felében 60% -ot fogyasztanak, a második - 40% -ot.
  5. A gyors (egyszerű) szénhidrátok csak a legkisebb mennyiségben fogyaszthatók, vagyis nem több, mint 10% -a. A jövőben jobb elfelejteni őket örökre.
  6. A termékeket összetételük alapján kell megosztani: olyan ételeket, amelyekben csak szénhidrát van, csak reggelihez, ebédre és vacsorára fehérjetartalmú ételek.
  7. Nem tudja teljesen lemondani a zsírról, mert fontos, hogy a test megfelelően működjön. De nem több, mint 20% az élelmiszer! Ezeknek a zsíroknak a legnagyobb mennyisége növényi, nem állati.
  8. Az ételek cseréje segít gyorsan alkalmazkodni az új étkezési módhoz. Legyen kis méretű ételek, amelyekben egyszerűen lehetetlen sok étel elhelyezése.
  9. Rágja az ételt, anélkül, hogy rohanna! Ez segít abban, hogy gyorsan megbirkózzon az éhséggel, a gyomor kevesebb erőfeszítést fordít az élelmiszer-emésztésre, a szervezetet előnyben részesítő anyagok jobban felszívódnak.

A gyakori étkezés előnyei és hátrányai

Az élelmiszer frakcionált fogyasztásának rendszere gyakorlatilag a legbiztonságosabb módja a fogyásnak, ezért igen nagy a kereslet. Mind a fitnesz oktatók, mind a táplálkozási szakemberek elismerik. Könnyű megtalálni a magyarázatot - könnyebb a test számára, hogy apró adag élelmiszereket asszimiláljon.

  • A gyakori kis harapnivalók nem adnak ébredést.
  • Az ilyen élelmiszerek változatossága szinte nem korlátozott.
  • Javítja az anyagcserét, és ezáltal a gyomor munkáját.
  • Azok az emberek, akik ezen a rendszeren eszik, jobban alszanak, és nem pazarolják a szervezet energiapotenciálját, hogy túlságosan kielégítő vacsorát emeljenek.
  • Apró étel adagolása normál vércukorszintet eredményez. Emiatt a mini-adagok fogyása a fogyás érdekében hasznos lesz a cukorbetegek számára (de előzetes konzultációra van szükség az orvossal!)
  1. A napi rutinban időt kell szentelni a rendszeres snack-nek.

Így arra a következtetésre juthatunk, hogy ez a módszer szinte nincs negatív oldala. Csak egy negatív pont van - nem minden embernek lehetősége van rendszeres étkezési szünetek megszervezésére. Ezért az új módon való megkezdés kényelmesebb lesz a nyaralás alatt. Így válogathat ételeket, kalóriát számolhat, és ami a legfontosabb, adja meg a testet arra, hogy alkalmazkodjon a szokatlan rutinhoz.

A hónap hozzávetőleges menüje

Meg kell hagyni a károsítót, és át kell lépni a hasznos!

Ön:

  • Saláta és smoothie uborka és zeller.
  • karfiol és brokkoli.
  • citrom- és narancsfélék és kiwi legjobban elpusztítják a „rossz” koleszterint, és grapefruit általában a legjobb barátja, akik fogyni akarnak.
  • alma - elengedhetetlen napi segítők az elhízás elleni küzdelemben.
  • A bogyóktól ajánlott: málna, fekete ribizli, fekete áfonya és áfonya. Nem kívánatos a cseresznye használata, mivel benne van a felesleges mennyiségű cukor.
  • lencse, bab és borsó fehérjével és rostdal ellátja a testet.
  • lomb szinte minden típus ajánlott minden fogyókúrához.
  • Bővítse a testet vitaminokkal, mikroelemekkel és aminosavakkal tejsav és tejcsarnok termékeket.
  • tojás.
  • kenyér és keksz teljes kiőrlésű kenyér, sötét fajták.
  • A dió - Egészséges zsírok forrása, de a magas kalóriatartalom miatt naponta 30 grammot nem lehet enni.
  • Zöld tea a mész és gyömbér A vendégek harapnivalókat fogyaszthatnak.
  • Zsíros fajták hal.
  • Alacsony zsírtartalmú fajták hús.
  • hajdina, zabpehely, nyers barna rizs.

Nem:

  1. Édességek, cukor.
  2. Fehér kenyér, sütemények.
  3. Alkoholos és szénsavas italok.
  4. Nagy mennyiségben keményítőt tartalmazó termékek.
  5. Feldolgozott rizs és más gabonafélék.
  6. Zsíros hús.
  7. Félkész és egyéb gyorsétterem.

Az új étrendnek főként alacsony kalóriatartalmú zöldségekből, bogyókból és gyümölcsökből kell állnia. Nem mindegyik előnyös: a banán és a szőlő túl sok cukrot tartalmaz, ez vonatkozik a szárított gyümölcsökre is - füge és dátum. Ügyeljen arra, hogy legalább 1,5 liter sima vizet inni gáz nélkül!

Gyakori snackrendszerek

Háromféle gyakori snack-rendszer létezik, amelyek bizonyos mértékig egyszerűsítik az új életstílust.

1. lehetőség:

A snacknek minden alkalommal meg kell éreznie magát. De az élelmiszer mennyiségének mikroszkóposnak kell lennie, hogy megszabaduljon az érzésektől, amikor „a gyomorban szopás”. Például enni egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret és egy pár evőkanál joghurtot. Húsz perc éhség után "megragad" egy almát.

  • Ez a módszer olyan aktív emberek számára alkalmas, akik nem rendelkeznek egyértelmű napi rutinnal.
  1. Az egész nap az élelmiszer-fogyasztás folyamatos folyamatává válik.
  2. Nagyon könnyű elfelejteni, hogy hány snack van.
  3. Az éhség nagyon rövid időre visszalép, így nem észlelheti, hogy túl sokat eszel.

2. lehetőség:

Az ebédszünetek 5-6 alkalommal egy időben kerülnek megrendezésre. Az egyszerre elfogyasztott élelmiszer mennyisége nem haladhatja meg a 250 g-ot, az ételek bevétele 4–4,5 óra, a harapnivalók és az ételek kiválasztása saját belátása szerint történik, és következetesen figyelhető meg.

  • Az étkezési menetrend kiszámítása és szabályozása történik, így akár nagyon forgalmas napi rutinban is megvalósítható.
  • A kalóriaszámlálás folyamata nem nehéz.
  • Egy világos ütemterv kényelmes a testünk számára, és pozitívan érzékeli az ilyen változásokat: az anyagcsere és az emésztés visszatér a normálishoz, a testzsír eltűnik.
  1. Ugyanaz, mint az első változatban.

3. lehetőség:

Még ennél is gyakrabban fordul elő az élelmiszerek és a teljesen szűk részek: a napi ételt 8-tól 10-ig fogyasztják, és az intervallumok nem haladják meg a 2-3 órát, így különbözik az előző opcióktól.

  • A nap folyamán elfelejtheted az éhséget.
  • Az étkezési zsír minimális időközönként nem tárolódik.
  • Ez az opció nagyon kedvező az intenzív edzést kedvelők számára, ez segít megszabadulni a zsírtól az izomtömeg sérülése nélkül.
  1. Nem mindenki képes lesz átállni az alaptevékenységről a végtelen harapnivalókra, bár nagyon kicsi.

Számos opció közül az egyik kiválasztásra kerül, amelyhez különféle ételeket állítanak össze.

Kalóriaszámlálás

Az első két hét naponta legfeljebb 1200–1500 kalóriát fogyaszt, majd a táplálkozási érték kissé megnő, de nem több, mint 1800 kalória. A táplálkozási értékeket osztják a snackek számával.

Kalória zöldségek és zöldségek

http://love-sports.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya

Részleges táplálkozás: hogyan kezdjük el az étkezést gyakrabban és egyidejűleg fogyni?

A modern embernek szó szerint kell enni. Reggel a lehető legrövidebb időn belül harapnivalót kell készítenie, hogy munkába álljon. A nap folyamán a fej nem ad enni - sietve, és leggyakrabban száraz rozsnak kell tennie. Esténként azonban végre elfojthatja az egész nap folyamán az étellel felhalmozott problémáit. Az eredmény az éjszaka túlmelegedése, a túlzsúfolt gyomor okozta álmatlanság és a túlsúly.

Nem meglepő, hogy ilyen körülmények között a legtöbb táplálkozási szakember és orvos kínál felosztást az osztott étkezésekre, ami egyszerűsíti az étkezést és beállítja az adagok méretét. A közelmúltban annyira dicsérte, hogy szinte az egyetlen helyes rendszer, amely lehetővé teszi a fogyást, és javítja jólétét. Valóban így van?

Mi az?

A frakcionált táplálkozás az élelmiszer gyakori fogyasztása kis adagokban óránként. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a háromszoros mód (reggeli-ebéd-vacsora), amelyre mindenki ezt használja, nem elegendő a test minden igényének kielégítésére. Túl sok szakadék van közöttük, ami egy személyt kihagy a menetrendből, kis, de magas kalóriatartalmú ételekkel (cookie-k, édességek, fagylalt, chips, dió). Ennek eredményeként, a napi kalória - mellszobor, a mérleg - ugyanaz.

Ez egy egész rendszer, amelyben minden elem biztosítja a test megfelelő működését. A gyakori étkezések ellenére nem zárják ki a túladagolást egy kis adag rovására, amelynek kalóriatartalma előre kiszámításra kerül, és nem haladja meg a napi adagot.

A frakcionált teljesítmény alapelvei:

  • gyakoriság: naponta 5-6 alkalommal (reggeli, ebéd, vacsora, délutáni snack, vacsora, néha közvetlenül lefekvés előtt);
  • kis adagok: a maximális méret 300 g, gyakran ajánlott mérni az étel mennyiségét egy pár saját tenyerével;
  • idő szerint: egyszerre mindig enni kell;
  • a megfelelő táplálkozás elveinek betartása: kiküszöböli a káros termékeket, felhívja a cukor és a só minimálisra csökkentését az étrendben;
  • kiegyensúlyozott menü: a BJU helyes arányát javasolja, nem pedig az egyik oldalon.

Kis adagok, a gyomorba jutás, gyorsabban emészthető. Ez nem teszi lehetővé a belek eltömődését, ami az emésztőrendszer egészének normalizálódásához vezet. Éppen ezért a terápiás táplálkozásban a frakcionált táplálkozás kerül alkalmazásra: megszünteti a hasmenést, a duzzanatot, a nehézséget, a hányingert, a puffadást. Végül a gyomor mérete normálisvá válik, az éhezés visszaszorul.

Először is nagyon nehéz átütemezni a menetrendjét és a szervezet munkáját az új étkezési rendszer keretében. De az átmeneti állapot után az egészség és a súly gyorsan normalizálódott.

Súlycsökkentő mechanizmus

A frakcionált táplálkozást nemcsak az orvosok használják a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a fogyás alapvető elveit. Elméletileg a fogyás nagyon egyszerűen és tudományosan magyarázható.

A test hozzászokik az étkezéshez bizonyos órákban, és felkészül a táplálékra: a lé a gyomorban szekretálódik, a nyálnövekedés (mindez hozzájárul a termékek gyors és egyszerű emésztéséhez). Az éhség enyhe érzése az órára szigorúan jelenik meg, ami kiküszöböli a felesleges snackelés és overeating kockázatát.

A frakcionált étrend mellett lehetetlen túlhevülni, mert az ilyen gyakori ételek között (maximum 4 óra) az éhségnek nincs ideje ébredni.

Egyszerre legfeljebb 200-300 g-ot kell enni. Ez nem teszi lehetővé a gyomor túltöltését, és jelentősen csökkenti a napi kalóriatartalmat.

  • Termékkészlet

Minden káros (és gyakran magas kalóriatartalmú) élelmiszert kizárnak, hasznos és táplálékkal helyettesítettek.

Tehát a frakcionált étrend súlyának csökkentése teljesen lehetséges, de a gyakorlatban ez nem mindig következik be a következő okok miatt:

  • rossz átmenet (a testnek nincs ideje újjáépíteni, a gyomor nagy mennyiségű ételt igényel, ami bomláshoz és túlfogyasztáshoz vezet);
  • a motoros aktivitás hiánya;
  • az étrendben lévő nagy szénhidrátmennyiség miatt naponta elfogyasztott kalória;
  • állandó kényeztetés magadnak és szeretetednek, egy torta darab formájában az éjszakára, vagy egy hamburger ebédre;
  • a test egyedi jellemzői.

Debütáló mítoszok

A frakcionált hatalom ellenzői eloszlatják a mítoszokat a rendszer hatékonyságáról és előnyeiről, próbálják támaszkodni a tudományos tényekre.

anyagcsere

Úgy gondoljuk, hogy egy személy csak 20% -kal gyorsíthatja saját anyagcseréjét, mivel a kémiai reakciók aránya a születéskori génekben történik. És csak ideális körülmények között végezhető: egyértelműen meghatározott napi rutinnal, a fizikai aktivitás legkisebb részletével, jól meghatározott elosztott pihenési és alvási móddal.

A frakcionált táplálkozás támogatói azt állítják, hogy csak aktiválja az anyagcserét. És az egereken végzett vezető kísérletek megerősítésében. Egy csoportot gyakran kis adagokban adagoltunk egész nap. A második csoport - ritkán, de az élelmiszer mennyiségének ellenőrzése nélkül. Az étkezés nélküli nagy idő (7-8 óra) éles korlátozást eredményezett a második csoportban az egerek energiájú zsírtartalmának használatában, először megtartva súlyukat, sőt „elvesztették”. A következtetések magukra utalnak.

De az ellenfelek megtagadják ezt a tapasztalatot. Az egerek metabolizmusa az emberi metabolizmus 4-szerese. És ha akár 4 napig élhetünk élelem nélkül, akkor ez az időszak 1 napra csökken. Ezért a betegek a testben folyamatokat tapasztaltak, aminek következtében az anyagcsere az energiatakarékos üzemmódba került. Ennek megfelelően a tanulmány eredményei szerint nem lehet azt mondani, hogy a táplálkozásban több mint 4 órás szünet az emberi testet stressz-éhezés és a zsírmegtakarító funkcióra vált.

BZHU arány

A frakcionált táplálkozásban a BJU arányát tökéletesen ki kell igazítani és kiegyensúlyozni a test igényeivel. Kevesen tudják helyesen kiszámítani. Gyakran előfordul a szénhidrátok iránti elfogultság, valaki túlzsúfolttá teszi a zsírokat. A teljes hiba a fehérje hiánya az étrendben. Ennek a rendszernek az ellenfelei ismét emlékeztetnek arra, hogy még a gyakori étkezés esetén is, a zsír nem megy sehová, mert az izomszövet a ráfordításra kerül. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük, amikor az energiát a fehérje aminosavaknak való lebontása okozza.

Kalóriaszámítás

Már van egy hideg számítás a helyszínen. Tegyük fel, hogy egy nagyon sűrű fizikumú nő napi 2 000 kcal sebességgel eszik. Napi 6 étkezéskor - ez 333 kalória minden étkezéshez, 3 étkezés naponta - kb. 666 fő. A fogyás érdekében hölgyünk fokozatosan csökkenti a napi kalóriabevitelt és 1400 kcal-ra emeli. 6 módszer 233 kcal - ez túl kevés, a frakcionált táplálkozás ellenfelei szerint, és végül éhezéshez vezet. A 3-szoros adagolással az adag mérete lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiségű legyen, hogy lemondjon a hűtőszekrény éjszakai „kötelességéről”.

Napi rutin

És az utolsó érv nem támogatja a frakcionált hatalmat. A legtöbb ember számára a munkanap ütemezése nem teszi lehetővé az ebédet és a harapnivalókat. Az első kb. 10-11 órakor esik, amikor a vállalatok ütemezési találkozókat tartanak, és ez a mindennapi munka magassága. Hogyan lehet nyugdíjba vonni ugyanazt az almát, vagy inni egy pohár koktélt? A második snacket 16 órakor végezték: vagy itt az ideje, hogy jelentéseket nyújtson be a nap folyamán végzett munkáról, vagy abban az időben sokan hazamegyek, ami lehetetlenné teszi a snack-et. És mi legyen azok, akik rotációs alapon dolgoznak egy nap alatt...?

Lehetséges kár

A frakcionált hatalom leggyengébb ellenfelei nem pusztán elutasítják a rendszer hatékonyságát. Gyakran azt állítják, hogy károsítja az egészséget:

  • a gyakori étkezés károsítja a fogakat: gyorsabban elhasználódnak, és nagyobb valószínűséggel kariesz (ez tény!);
  • az éhezés hiánya az overeating-t (a mítoszt: ha az adagokat mérlegeli) elvesztését eredményezi, ez nem történik meg;
  • a harapnivalók elpusztítják a cirkadián órákat (a nappali és éjszakai változásokhoz kapcsolódó biológiai folyamatok intenzitásának ciklikus ingadozásai) - ellentmondásos kérdés, mivel sok tanulmány azt állítja, hogy természetes, hogy egy személynek van egy napja és a nap sötét időszakának kezdeti ideje;
  • az endotoxinok magas szintje a nap végéig (valójában ez csak azok számára figyelhető meg, akik túl sok édes és lisztet kapnak vacsorára);
  • a fogyás frakcionált diétával lehetetlen, mivel az inzulin minden étkezéskor emelkedik, ami megakadályozza a zsír lebontását a bőr alatti zsírszövetben (ez csak részben igaz, mert az inzulin nagyon rövid ideig emelkedik);
  • Lehetetlen a vérben a koleszterinszint ellenőrzése, és az orvosok azt javasolják, hogy a cukorbetegek naponta 3 étkezést tartsanak be (ez igaz, de az egyedi eseteket, különösen a klinikai eseteket nem szabad az egészséges emberek számára kiemelten kezelni).

Tehát ezek a tények a kárra, az inkonzisztenciára és a hatástalanságra vonatkozóan a legtöbb esetben mítoszok. Számos tudományos tanulmány és gyakorlat bizonyítja az ellenkezőjét.

Hogyan megy?

Nagyon fontos, hogy szakszerűen váltsunk egy frakcionált étrendre, hogy a táplálkozás hirtelen változása és a napi kalóriatartalom ugrása ne befolyásolja az egészséget. Tehát mindent fokozatosan. Lépésről lépésre szóló utasítások segítenek abban, hogy ne tegyenek hibákat.

1. hét

1. lépés: 3 fő étkezést mindig egyszerre kell végezni, ami szigorúan tilos megváltoztatni.

2. lépés: Határozza meg pontosan az elfogyasztott élelmiszerek kalóriabevitelét és a pillanatokban telített adagok méretét. Például napi 2000 kcal és 700 g / 1 étkezés. Írja le őket.

3. lépés. A sütés megszüntetése - szükség esetén cserélje ki a sütőt.

4. lépés: Napi kizárás az 1. ártalmas termékből (lásd az alábbi listát).

5. lépés: Indítsa el a napi sétát fél órán keresztül.

6. lépés: A helyes ivási mód megszervezése: a napidíjat másfél literre kell hozni.

Példa a káros termékek fokozatos megszüntetésére:

  • hétfőn lemondunk gyorsétteremről;
  • kedden - a kényelmi ételekből (fagyasztott húsgombóc, ravioli, gombóc, palacsinta stb.);
  • szerdán eltávolítjuk a szénsavas italokat;
  • csütörtökön - zsíros hús;
  • pénteken nem eszünk kolbász, kolbász, stb.
  • szombaton - édességek;
  • vasárnap örökre búcsút a cukorból.

2. hét

1. lépés: Csökkentse a napi kalóriát 200 kcal-tal. Oszd el az étkezésekre.

2. lépés: A snackelés (ebéd vagy snack) 1-es bekapcsolási módja.

3. lépés: Az új kalóriaszámítással összhangban csökkentse az egyes részek méretét.

4. lépés: Ismerje meg a BZHU arányának meghatározását, készítsen egy menüt a hétnek megfelelően.

5. lépés. Továbbra is zárja ki minden nap 1 káros termékre.

6. lépés: A lift elutasítása - előnyben részesítse a lépcsőket. Több megáll a munka és az otthoni séta.

7. lépés: Az ivóvíz napi adagjának 2 literre történő csökkentése.

3. hét

1. lépés: Csökkentse a napi kalóriát 300 kcal-tal. Oszd el az étkezésekre.

2. lépés: Egy további snacket is tartalmazzon az étrendben, és döntsön az utolsó, hatodik alkalommal.

3. lépés: Csökkentse az adagok méretét az új napi kalóriaérték miatt.

4. lépés: Kezdje a munkát reggel 15 perces edzés közben.

5. lépés: Határozza meg pontosan, hogy mennyi vizet kell inni naponta, saját súlya alapján (30 ml / 1 kg). Ennek megfelelően rendezni kell az ivási rendszerét.

Folytassa a munkát e rendszer szerint, amíg a napi fűtőérték nem éri el a 1200 kcal-ot (nők esetében) és 1500-at (a férfiaknál), a kiszolgálás mérete nem haladhatja meg a 300 g-ot (ez a maximális és csak ebédre). De ezek a lehetőségek - a fogyás. Ha a feladata a normál súly fenntartása és az egyszerű egészséges táplálkozásra való áttérés, akkor a számoknak magasabbnak kell lenniük: 1500 kcal és 1800 kcal (esetleg több, a fizikai aktivitás intenzitásától és az egyes paraméterektől függően).

ajánlások

A megfelelő frakcionált táplálkozás megszervezéséhez az alapelveket kell követnie. Számos hasznos ajánlás lehetővé teszi, hogy azokat a lehető legkényelmesebben és kompetensen hajtsa végre.

legfontosabb

Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Tegyél egy pontos étrendet az órára, próbáld meg ragaszkodni hozzá. A maximális eltérés nem haladhatja meg a fél órát. Ha folyamatosan elfelejtené - állítsa be először a riasztást. Az étkezések közötti intervallum legfeljebb 4 óra.

Az 1 adag optimális mérete 250 g (maximum 300 g). Még inkább helyes, ha egy maréknyi tenyerével mérjük le ezt (ez természetesen szilárd termékekre vonatkozik). Napi kalóriabevitel - 1 200-ból (a fogyás a nők számára) 2 000-re (a sportban aktívan részt vevő férfiak esetében).

Figyelemmel kíséri a BZHU arányát az étrendben. El kell dobni a káros termékeket. A menüt azonnal készítsen egy hétre, és kövesse azt. Ha már úgy döntött, hogy ragaszkodik ehhez a rendszerhez, semmi sem szégyellni sem lehet: vegye fel a harapnivalókat és egy teljes étkezést veled, hogy meleg étkezést biztosító étkező nélkül dolgozzon.

Ha a cél a fogyás, mozgás és fizikai aktivitás nélkül, akkor szinte lehetetlen elérni. Ezért gondoskodjon a napi sétákról esténként, adja fel a felvonót, végezzen gyakorlatokat, sportoljon vagy táncoljon.

Igyon annyi tiszta vizet, amennyit csak lehet (kb. 30 ml / 1 kg súly). A víz és az italok akár fél órával étkezés előtt fogyaszthatók, vagy fél órával később, de nem keveredhetnek.

Az étrend változatos legyen, a menünek a lehető legtöbb új étrendi és egészséges ételt kell tartalmaznia. Rágja az ételt nagyon óvatosan.

Minden étkezéshez

  • a megfelelő reggelinek bőségesnek kell lennie;
  • a tökéletes étel a gabonafélék gabonaféléke;
  • a legmagasabb kalóriatartalmú ételek;
  • főként szénhidrátok;
  • A napi kalória 25% -a.
  • gyümölcsök, zöldségek, bogyók, diófélék;
  • A napi kalória 5% -a.
  • forró ételek;
  • A napi kalória 35% -a.
  • tejtermékek, smoothie, koktélok, friss gyümölcslevek;
  • A napi kalória 5% -a.
  • forró ételek;
  • többnyire fehérjetartalmú élelmiszerek és rostokban gazdag élelmiszerek;
  • ideális ételek: párolt sovány hús (hal), főtt vagy párolt zöldség egy ételhez, tenger gyümölcsei;
  • A napi kalória 25% -a.
  • egy pohár kefir, gyógynövény tea;
  • A napi kalória 5% -a;
  • nem kevesebb, mint egy órával lefekvés előtt.

A szabályok betartásával gyorsan elérheti nemcsak a fogyást, hanem a jólét jelentős javulását is. A megfelelő és frakcionált táplálkozás elvei nagyon hasonlóak, ami jó és tartós eredményeket garantál. Annak ellenére, hogy az új rendszerre való áttérés messze nem gyors, és néhány posztulátum akaróerőt és türelmet igényel, mindez végül megtérül, és kérem. Nem kell étrendként kezelni - nagyban megkönnyíti a test új körülményekhez való alkalmazkodását.

Különleges esetek

Vannak olyan élethelyzetek, ahol a frakcionált táplálkozás majdnem az üdvösség egy személy számára. De mindegyikben különbözik a sajátosságaitól, amit most figyelembe veszünk.

Terhesség alatt

A terhesség alatt két nőnek kell enni, mivel a szállított élelmiszer egy része a magzat kialakulásához és fejlődéséhez vezet. Sokan úgy gondolják, hogy a frakcionált élelmiszerek túl éhesek a helyzethez. Ebben az időszakban azonban megfelel a női test minden igényének. Csak nem kell csökkentenie a napi kalóriákat, és az adott mutató alapján meg kell adnia az adagokat. De a káros termékek elutasítása, egyidejűleg az étkezések világos ütemezése, a kiegyensúlyozott étrend és a változatos menü - garantálja, hogy 9 hónapot egy egészséges baba biztonságos születésével oldanak meg. Az étrend és az éhezési sztrájk szigorúan tilos itt.

Amikor a gastritis

Akut és krónikus gyomorhurut esetén (+ fekélyek esetén) az 1. számú terápiás étrendet írják elő. Alapszabályai a következők:

  • edények főzhetők, kéreg nélkül sültek vagy párolhatók;
  • túl meleg és túl hideg ételek nem tartoznak ide;
  • a sótartalom korlátozott;
  • ajánlott frakcionált ételek (!): naponta 6-szor, kicsit kevésbé;
  • napi kalóriatartalom - 2800-3000 kcal;
  • menü alapján: zöldségleves rizzsel, cérnametéllyel, tejszínnel, keményen főtt tojással, sovány halakkal és sovány hússal;
  • tilos: rozskenyér, leveles tészta, zsíros húsok, konzervek, sózott sajtok, fűszeres mártások és savanyúságok, uborka, káposzta, sóska, gomba, spenót, hagyma, szénsavas italok, fekete kávé.

A legtöbb pontban a gastritis 1-es terápiás diéta megfelel a frakcionált táplálkozás alapelveinek.

hasnyálmirigy-gyulladás

Hasnyálmirigy-gyulladás esetén az 5. számú terápiás étrendet írják elő, amely súlyosbodás esetén legalább egy évig megfigyelhető, krónikus betegség esetén élethosszig tartó. És azt is javasolja, hogy a részleges ételeket kis adagokban naponta 6 alkalommal és a káros termékek elutasítását javasolja.

Ne felejtsük el, hogy a frakcionált terápiás étrend, vagyis az orvosok írják elő a kóros állapotok javítására és a fő terápiával kombinálva. A gyomor-bél traktus betegségeinek előfordulásakor először konzultálnia kell egy gastroenterológussal, ha lehetővé teszi, hogy ezt a technikát gyakorolja. A terhesség alatt nőgyógyász lesz.

Terméklista

A frakcionált táplálkozásra jellemző a káros, magas kalóriatartalmú élelmiszerek elutasítása az egészséges táplálkozás javára. Ebben a tekintetben szükséges az étrend elkészítése az alábbi két lista szerint.

Engedélyezett:

  • házi friss gyümölcslevek;
  • zöldek;
  • gabonafélék: hajdina, zabpehely, árpa;
  • kávé, tea (tejjel, gyömbérrel, fahéjjal, de cukor nélkül);
  • hús: jobb sovány (csirke, marhahús), de mérsékelt mennyiségű sovány sertés szűzpecsenye is lehetséges;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • zöldségek;
  • fehérje rázza;
  • hal, tenger gyümölcsei;
  • néhány édesség: marshmallows, méz, lekvár, melasz, sötét csokoládé, édesítőszerek, zabpehely, szárított gyümölcsök;
  • gyümölcsök;
  • teljes kiőrlésű kenyerek.

tilos:

  • alkohol;
  • sütemények;
  • szénsavas italok;
  • desszertek;
  • sült, zsíros, fűszeres, füstölt, sózott, pácolt ételek;
  • édességek;
  • konzervek;
  • keményítő;
  • nagy keményítőtartalmú gabonafélék (rizs);
  • gyümölcslevek tárolása;
  • tészta;
  • a keményítőben gazdag zöldségeket ajánlatos korlátozni: burgonya, karfiol, kukorica;
  • fagyasztott kényelmi ételek: pogácsák, gombócok, palacsinta, gombóc;
  • cukor;
  • édességek, amelyek nem szerepelnek az engedélyezett termékek listájában: édességek, croissant, sütemény, halva, tejcsokoládé, sűrített tej, keksz, sütemény;
  • só;
  • gyorsétterem;
  • pékáruk.

A számos termékre vonatkozó tilalom feltételes. Például az alkoholt és a sült ételeket feltétlenül el kell hagyni, mivel ezek nem járulnak hozzá a fogyáshoz vagy az előnyökhöz. A tonhal, a barna rizs, a rozskenyér azonban néha szerepelhet a menüben.

Diétás lehetőségek

Sok népszerű étrend alapján osztott ételeket használnak. Néhány áttekintést mutatunk be néhányat.

Fő termékek: fehérje + növényi rost.

Eredmények: mínusz 2-3 kg.

Az alapelv: a zsírok és a szénhidrátok elutasítása.

Fő termékek: fehérje.

Eredmények: mínusz 5-20 kg.

  • Öt-tíz

Az alapelv: az 5 napos éhségsztrájk váltása gyakori, de kis ételekkel és egy 10 napos takarmányozással a szokásos módon.

Határidő: 15, 30 nap.

Eredmények: mínusz 5 kg 2 hét alatt.

Az alapelv: a 3 napos frakcionált étkezések váltása és 1 napos kirakodás a kefiren.

Határidő: 4, 8, 12 nap.

Eredmény: 3 kg 4 nap alatt.

  • 1 hét - zabkása (adalékanyagok nélkül);
  • 2 - friss gyümölcs;
  • 3 - bármilyen dió és mag;
  • 4 - gabonafélék, gyümölcsök, diófélék, zöldségek;
  • 5 - fehérjetermékek;
  • 6 - bármilyen élelmiszer, mint a szokásos ételek;
  • 7 - növényi étel.

Eredmény: mínusz 10 kg 7 hét alatt.

  • A Táplálkozási RAMS Intézetének étrendje

Az alapelv: frakcionált élelmiszer, minimális adagmérettel.

Fő termékek: csak a legalacsonyabb kalória.

Eredmények: mínusz 8 kg.

A hét minta menüje lehetővé teszi, hogy megfelelően hozza létre saját diétáját. Egy hónapig meghosszabbítható, ha megismétli ezt az opciót, vagy az ízlésének megfelelően módosítja.

Ez a táblázat csak egy menüopció, amelyet saját belátása szerint lehet megváltoztatni, de ugyanakkor betartja a töredezettség alapjait nem szabályozható szabályokat. Fókuszáljon rá - és a következő héten az étrend nagyon könnyű lesz.

receptek

Az alacsony kalóriatartalmú, de nagyon hasznos és ízletes receptek segítenek a menü diverzifikálásában.

Omlett reggelire

  • 1 bolgár bors;
  • 2 friss csirke tojás;
  • 100 ml 1,5% tej;
  • egy kicsit olívaolaj;
  • szódabikarbóna a kés csúcsán;
  • Néhány zöld (petrezselyem, kapor, zöldhagyma szár).
  1. A tojásokat keverővel verje.
  2. Adjon hozzá szódát, öntsön szobát szobahőmérsékleten. Vegyük újra egy keverővel.
  3. A borsot vékony csíkokra vágjuk, tepsibe tesszük vajjal.
  4. Töltsük fel tejszínhabbal.
  5. Fedjük.
  6. Tartsa előmelegített sütőben 5 percig.
  7. A zöldek őrölése, tálalás előtt megszórjuk az edényt.

Leves ebédre

  • 100 g tiszta (fűszer nélkül) darált csirke;
  • hagyma;
  • sárgarépa;
  • 2 közepes méretű burgonya;
  • egy csomó különböző zöldek;
  • bors;
  • bármilyen fűszerezés;
  • 2 liter vizet.
  1. A burgonyát kockákra vágjuk, forró vízbe dobjuk.
  2. Sárgarépa kihagy.
  3. Vágjuk fel a hagymát.
  4. Dobd őket a vízbe.
  5. A fűszerezéshez fűszereket és apróra vágott hagymát, borsot adunk hozzá.
  6. Formázza a finomkodó golyókat és dobja őket a levesbe.
  7. Forraljuk fél órát.
  8. A tálalás előtt apróra vágott zöldekkel szórjuk.

Vacsora saláta

  • 250 g pekingi káposzta;
  • 10 g szezámmag;
  • 50 g spenót;
  • sárgarépa;
  • 1 bolgár bors;
  • egy csomó zöld;
  • citromlé nem hígított vízzel.
  1. Vágjuk a káposztát. A lé képződése előtt préseljen.
  2. Csiszolja a spenótot, a zöldeket.
  3. Durva rostély sárgarépa.
  4. A bors szalmává válik.
  5. Keverje össze az összes összetevőt.
  6. Megszórjuk citromlével.
  7. Felülről finom apróra vágott zöldek díszítésére.

Ha betartja a frakcionált táplálkozás minden elvét, hogy képes legyen az élelmiszer-bevitel és az adagméret tekintetében, ez a rendszer valóban hozzájárul a fogyáshoz, és javítja a jólétet. Ugyanakkor a szervezet sajátosságaira kell összpontosítania, és problémák esetén folyamatosan konzultálni kell a szakértőkkel. Pontosan ez az az eset, amikor a felülvizsgálatok nem adnak teljes képet arról, hogy ez a technika hasznos vagy káros, mert minden túl egyedi.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Hogyan lehet fogyni egy frakcionált étrenden

A frakcionált táplálkozás nemcsak a fogyásban, hanem az egész test javításában is segít

A frakcionált táplálkozás az egyik legjobb módja a fogyásnak az egészség sérelme nélkül. Még segít az egész test javításában és megjelenésének javításában. A frakcionált táplálkozás nem nevezhető tisztán étrendnek. Inkább egy boldog és egészséges élet filozófiája, amelyet mindenki számára ajánlhatunk.

Mi a töredékes erő lényege

Ennek a táplálkozási módnak a neve önmagáért beszél: "frakcionált" - kis részekre osztva. Az elv az, hogy gyakran enni, de kicsit kevésbé. Önnek 100% -os káros termékeket is ki kell zárnia az étrendből, vagy legalább minimálisra csökkentenie kell a használatukat. Nem szükséges teljesen lemondani kedvenc édességeikről, de egyszerre egyszer kell megenni egy dolog, nem több, mint naponta egyszer.

A frakcionált táplálkozás egy tökéletesen kiegyensúlyozott étrend, amelyben a fogyókúrás személynek nem kell titanikus erőfeszítéseket tennie magát. Egy könnyű, fájdalmas étrend, ami nem kényszerítő, amit csak álmodni tud, az a frakcionált táplálkozás.

Részleges táplálkozás a fogyás és az egészség szempontjából: miért könnyen ragasztható

A frakcionált étrend napi 5-6 étkezés. Az adagok kicsiek, de a termékek köre változott. Gyakran eszik, de egy kicsit. Kívánatos egyenletesen elosztani a táplálékfelvételt, hogy a gyomor ne maradjon inaktív hosszú ideig. 3-4 óránként kell enni.

Ez az idő elegendő az étel megemésztéséhez, de a farkas éhségjel még nem érkezett meg az agyba. Ez utóbbi olyan állapot, ahol az ember már nem gondolkodhat semmit, kivéve az ételt, hazaér, és mindenre rázkódik. A frakcionált táplálkozással ez nem történik meg, ezért sokkal könnyebb önmagad irányítása.

A frakcionált táplálkozás napi étrendje a kiegyensúlyozott táplálkozás elvének megfelelően részekre oszlik. Például reggel egy embernek elegendő energiára van szüksége a mozgáshoz, a mentális és a fizikai munkához. Tehát a reggelihez enni kell egy kis gyöngy árpa, zabpehely vagy bármely más (kivéve a búzadara) zabkása, 2-3 gyümölcs vagy egy szelet gabona kenyér, saláta levelekkel.

Ezek az élelmiszerek összetett szénhidrátokban gazdagok. Fél napig energiát biztosítanak a testnek. Egy ilyen reggeli után az ember nem lesz éhes. A következő étkezés 3 óra múlva történik. Reggeli után a kása nem érdemes sokat enni. A minimális snack elegendő ahhoz, hogy a szervezet hasznos anyagokat kapjon. És tovább - ugyanazon az elven.

Miért osztott ételek fogyni

Figyelje meg a frakcionált teljesítmény módot nagyon egyszerű, a töredezettség teljes titkát - a részeket és azok számát. Nem kell éhezni, vagy jelentősen korlátozni magát. A legfontosabb dolog, hogy hasznos és változatos ételeket válasszon, és egy kicsit enni, anélkül, hogy drámai szünetet csinálna az étkezések között. Ebben az üzemmódban az anyagcsere teljes átalakulása következik be, és a súly automatikusan csökken.

Az élet modern ritmusa arra kényszeríti az embereket, hogy ritkán és nagy mennyiségben enni. Miután egy részeg sietve csésze kávét kell futtatni, hogy dolgozzon. Az ebédnek 4-5 órát kell várnia. Ebben az időben a testben az éhség mód aktiválódik. Ezek az érzések mindenki számára ismertek: "szopja" a gyomrot, minden gondolkodás az élelmiszer témája körül forog, a nyál kezd kiemelkedni. Amikor itt az ideje az ebédre, egy nagyon éhes munkavállaló egy ülésen egy nagy adagot eszik.

Az egyszerre beérkezett lenyűgöző mennyiségű élelmiszer tartalmaz egy energiamegtakarítási és felhalmozási mechanizmust. A test a következő "nagy éhség" esetén a zsírt tartalékba helyezi. A frakcionált táplálással ez nem történik meg, ezért a zsír nem halmozódik fel.

Néhány nappal a kis étkezésekhez való hozzászokás után könnyű és természetes, mert a gyomor is csökken. Ha egy kicsit többet szeretne fogyni, fokozatosan, 20-30 grammtal csökkentheti az adagokat. Az ilyen változások agya nem veszi észre, de a derék észrevehető lesz.

Hogyan fogyni a frakcionált étrend: napi étrend

A frakcionált étkezésekre való áttérés fő problémája az, hogy elő kell készítenünk a menüt előre tervezni. A pszichológusok azt állítják, hogy ezt 21 napon belül lehet elvégezni. Akkor minden önmagában kiderül. A frakcionált táplálék napi adagja így nézhet ki:

  • 8:00 - reggeli: egy kis tál kása vagy müzli, 1 gyümölcs (alma, banán, körte vagy ananász szelet), egy csésze kávé tejjel.
  • 11:00 - snack: egy üveg joghurt, 1 süti vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • 13:00 - ebéd: egy darab főtt húst és zöldséget tartalmazó körettel, amely helyettesíthető egy salátával.
  • 17:00 - snack: édességekkel (marshmallow, waffle vagy egy darab sötét csokoládé) kényeztessük magunkat, de csak egy dologgal! Az aktív fogyás alternatívájaként növényi salátát ajánlunk.
  • 19:00 - vacsora: egy darab főtt hal vagy 2 tojás. Díszítsen - egy kis párolt zöldséget.
  • 22:00 - az utolsó snack: édes-savanyú alma vagy egy pohár kefir.

Egyetlen étkezés a térfogatban nem lehet több, mint ami a kezedbe illeszkedik, hajón hajtva. Ügyeljen arra, hogy sok vizet inni (1,5-2 l / nap). A nap folyamán a szervezet megkapja a vitaminokat, nyomelemeket és nem késlelteti a zsírtartalékokat. Az ilyen étrendet már régóta sok jól ismert személyiség használja Európában és az Egyesült Államokban a fogyás, a fiatalítás és a gyógyulás érdekében.

Mit lehet és nem tud enni a frakcionált táplálkozással

Amikor a frakcionált táplálkozás nem eszik sült ételeket, gyorsétterem, pamut cukorka, sütemény, cukorhelyettesítő. A csokoládét minimálisra kell tartani. Sok nyers és párolt zöldséget, nem túl édes gyümölcsöt, főtt halat és sovány húst, mézet, bogyókat, tejtermékeket, kávét, zöld teát és természetes gyümölcsitalokat lehet enni.

A frakcionált táplálkozás egyetlen hátránya, hogy rendszeresen csak egészséges ételeket kell készítenie magának. De még ha egy személy is dolgozik, a műanyag tartályok segítenek megoldani a problémát és harcolnak a saját lustasága ellen. De a jutalom minden munkára tisztességes - havonta 4-8 kg-val mínusz. Miután az életmóddal frakcionált étrendet készített, véglegesen megtalálhatja a szép karcsú testet és a kiváló jólétet.

http://www.7ya.ru/article/Kak-pohudet-na-drobnom-pitanii/
Up