logo

Valamilyen oknál fogva az emberek úgy döntöttek, hogy háborút hirdetnek a szénhidrátokra. Félünk az univerzális "fehérjefüggőségről", ezért nézzük meg, hogy milyen szénhidrátok vannak, és ismét megvitatjuk a megfelelő táplálkozás elveit.

Mi a szénhidrát

A kémia szempontjából a szénhidrátok olyan szerves anyagok osztálya, amelyek szén-, oxigén- és hidrogénatomot tartalmaznak. A testben csak mintegy 2-3% -uk van, melyet glikogén formájában (nagyjából a működési tartalék energia) helyeznek el. A máj össztömegének 5-6% -a, a szív 0,5% -a és a vázizmok 2-3% -a szénhidrát.

A 70 font ember testében körülbelül 500 g glikogén van, de glükóz is van, amely „szabad” formában úszik. Nagyon kicsi - körülbelül 5 gramm. Minél képzettebb egy személy, annál több glikogén tárolható.

Az emberi test szénhidrátokat szintetizálhat, de kis mennyiségben, így a fő szénhidrátmennyiség ételekkel kerül a testbe. A szénhidrátok elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. A gabonafélék például a teljes száraz tömeg 80% -át tartalmazzák. Például a cukor általában 99,98% szénhidrát.

Melyek a szénhidrátok?

A szénhidrátoknak saját feladataik vannak:

Energia: a szénhidrátok a szervezet napi energiafogyasztásának 50-60% -át biztosítják. Az 1 g szénhidrátok oxidációja során 17 kJ energiát vagy több mint 4,1 kcal és 0,4 g vizet szabadítunk fel. Ezért, ha abbahagyja a szénhidrátok étkezését, először „elvezet”, vagyis a korábban tárolt víz hagyja el. Sokan tévesen vitték ezt a folyamatot az igazi zsírégetéshez, míg a glikogén tárolók csak kimerültek.

A fő energiaforrás számunkra a májban és az izmokban tárolt glikogén és a vérben lévő szabad glükóz, melyet az elfogyasztott szénhidrátok képeztek.

Műanyag vagy építőipar: egyes enzimek, sejtmembránok szénhidrátokból épülnek, ezek szintén a porc, a csont és más szövetek poliszacharidjai és összetett fehérjéi. A szénhidrátok tápanyagellátás formájában tárolódnak, és összetett molekulák részét képezik (például ribózok és deoxiribózok), amelyek egy univerzális ATP energiaforrást, a DNS genetikai információinak „tárolóját” és a sejtekben található makromolekulákat képezik.

Specifikus: például a szénhidrátok játszanak az antikoagulánsok szerepét, azaz a vér nem vérzik a leginkább nem megfelelő pillanatban. Számos hormon vagy farmakológiai anyag receptorai - vagyis segítenek a hormonok felismerésében, hol és mennyire szükségesek. Ők is tumorellenes hatásúak.

Tápanyagellátás: szénhidrátok felhalmozódnak a vázizomokban, a májban, a szívben és néhány más szövetben glikogén formájában. A glikogén egy gyorsan mozgósított energia tartalék. A májglikogén funkciója az, hogy a glükózt az egész test számára biztosítsa, az izomzatban lévő glikogén funkcióit, hogy energiát biztosítson a fizikai aktivitáshoz.

Védő: az összetett szénhidrátok az immunrendszer összetevői. A mucopoliszacharidok olyan nyálkahártya-anyagokban találhatók, amelyek lefedik az orrüregeket, a hörgőket, az emésztőrendszert, a húgyúti és védik a baktériumokat és a vírusokat, valamint a mechanikai sérüléseket.

Szabályozás: az élelmiszerrostok nem alkalmasak a bélben történő emésztésre, de aktiválja a bél perisztaltikát, az emésztőrendszerben használt enzimeket, javítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását.

Mi a szénhidrát

Kenyér, gabonafélék, tészta, zöldségek, gyümölcsök, cukor a növényi eredetű termékek, amelyek főleg szénhidrátokból, mono-, di- és poliszacharidokból állnak.

Monoszacharidok: ezek egyszerű szénhidrátok, amelyek nem bomlanak le az emésztőenzimek hatására. A glükóz és a fruktóz egy monoszacharid, amelyet sok gyümölcs, gyümölcslevek, méz és cukrok neveznek. Belépnek a testbe, mintha önmagukban lennének, például ha evett egy kanál cukrot, vagy összetettebb szénhidrátokból történő emésztés folyamán keletkeznek.

Amint a szervezetben sok szabad glükóz van, a hasnyálmirigy aktiválódik, ami felszabadítja a hormon inzulint, aminek következtében a glükóz átkerül a szövetekbe, ahol a glikogén szintézisére, és jelentős felesleggel használják a zsírok szintézisére (itt a túlzott sütemények hatása és visszaélése) gyümölcslevek!) Annak érdekében, hogy a monoszacharidok nekünk barátok legyenek, nem ellenségek, azok mennyisége az étrendben nem haladhatja meg a fogyasztott szénhidrátok 25-35% -át.

Nagyjából beszélve, minden 2 teáskanál cukor (monoszacharidok vagy egyszerű szénhidrátok) esetében 100 gramm zabpehely (összetett szénhidrát) kell fogyasztani.

Egyszerű szénhidrátokkal tartsa magát kézben

Napjainkban nagyon divatos helyettesíteni a glükózt fruktózzal annak, ami állítólag hasznosabb, és nem zsírként tárolódik. Ez nem igaz: a glükóz és a fruktóz testvérek. Csak a tény, hogy a glükóz aldehid funkcionális csoportot tartalmaz, és a fruktóz keto-csoporttal rendelkezik.

Diszacharidok: ez az oligoszacharidok szerves része, amely 2-10 monoszacharidból áll. A fő diszacharidok a szacharóz (szokásos asztali cukor), amely glükóz- és fruktózmaradványokból, maltózból (gabonafélék malátakivonatai, csíráztatott szemek) vagy két glükózmaradékból, laktózból (tejcukor), glükóz- és galaktózmaradékból áll. Minden diszacharid édes ízű.

Poliszacharidok: Ezek összetett szénhidrátok, amelyek több száz vagy több ezer kapcsolódó monoszacharidból állnak. Ez a fajta szénhidrát keményítőben (burgonya, gabonafélék, kenyér, rizs, stb.) Található, az „állati keményítőben” - glikogén, diétás rostokban és pektinben (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, korpa stb.) És könnyen emészthető inulin ( Csicsóka, cikóriagyökér, hagyma, fokhagyma, banán, árpa, rozs).

Hány szénhidrátra van szüksége?

A WHO és a RAMS 4 gramm szénhidrátot javasol testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kg súlyú lánynak 240 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ez körülbelül 360 gramm főtt rizs, vagy 1,5 kg főtt burgonya, vagy 2,6 kg édes alma, vagy 12 kg zeller.

Az inaktív emberek számára 4 g / ttkg-ot ajánlunk. A kissé közepesen aktív, a norma 5-6 g, mérsékelten aktív (pl. 3 erősítő edzés hetente egy óra) - 6-7 g. A sportolóknak ajánlott legalább 8-10 g szénhidrátot fogyasztani az izomzat testtömegére.

És mi van, ha nélkülük? A fehérje (szénhidrátmentes) étrend kockázatai

Igen, az emberek olyan életforma, amely az ételben szénhidrátok fogyasztása nélkül létezhet, de egészségtelen, írástudatlan és hosszú távon károsítja az egészséget. Mivel az élelmiszerek szénhidrát-tartalmának csökkenése fokozza a sejtfehérjék lebomlását, a zsírok oxidációját és a keton-testek képződését, ami acidózishoz vezethet, vagyis növeli a szervezet savasságát.

Általában a szerves savak oxidációs termékeit gyorsan eltávolítják a testből, de éhgyomorra vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a testben maradnak, ami legjobb esetben az acetoecetsav és az aceton vizeletben való megjelenéséhez vezet, és súlyos esetekben kómához vezethet (ez a cukorbetegeknél fordul elő).

Legyen óvatos a Dyukana fehérje diétával

A „Dukanovtsy” metabolikus acidózist okoz - szénhidrátok hiányában a szövetekben felhalmozódnak savas termékek, azaz keto vagy tejsavas acidózis fordul elő.

Ketoacidózis az inzulinhiány miatt következik be. Amikor kritikusan alacsony szénhidrátot fogyaszt (kevesebb, mint 2 gramm testtömeg kg), a szervezet glikogénnel és tárolt zsírral energizálja magát. Az agy energiát főleg a glükóz és az aceton mérgező anyagként kap. A zsírok közvetlen felosztása nem biztosítja az agy számára szükséges energiát, és mivel a glikogén tárolók viszonylag kicsi (500 g), és a szénhidrátok feladását követő első napokban kimerültek, a szervezet energiát biztosíthat az agynak glükoneogenezissel (belső glükózszintézis) vagy a vérben lévő keton testek koncentrációjának növelésével, hogy más szöveteket és szerveket váltson alternatív energiaforrásra. ergii.

A szénhidrát élelmiszerek hiányában a máj szintetizálja a keton testeket acetil-CoA-ketózistól, ami nem okoz elektrolit zavarokat (ez a változat egy változata). Számos kompromisszum nélküli esetben azonban a dekompenzáció és az acidózis kialakulása is lehetséges, és diabéteszes ketoacidózis kómához vezethet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő zsír rosszabb, mint a normál, kiegyensúlyozott táplálkozás, mivel a zsírokat általában szénhidrátokkal kombinálják az energia későbbi átalakításához, és ha a szénhidrátok hiányoznak, hiányos zsírégetés, és melléktermék képződik - a vérben és a vizeletben felhalmozódó melléktermékek, mi okoz ketózist. A ketoózis az étvágy csökkenéséhez vezet (a test úgy gondolja, hogy a túlélés szélén áll), a munkakapacitás csökken, a letargia, a fáradtság és az ingerlékenység normává válik.

Mell szénhidrátokkal

A szénhidrátokkal végzett szisztematikus keresés a bélben a fermentációs folyamatok dominálását, valamint a második típusú elhízást, ateroszklerózist és cukorbetegséget eredményezi, mert egyes szénhidrátok zsírokká és koleszterinné alakulnak át, amelyek a belső szerveken elhullott súlyt képviselnek, gyönyörű izmaink felett, és minden módon károsítják a keringési rendszert..

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, valójában képesnek kell lennie a test igényeinek kielégítésére oly módon, hogy az jó legyen az egész test számára, miközben a normál egészséges határokon belül marad. Fontos, hogy az érzékek (beleértve az agyadat is) örüljenek az élelmiszerben, hogy az evés pozitív érzelmeket adjon.

http://zozhnik.ru/zachem-est-uglevody/

Mik a szénhidrátok az ember számára és milyen előnyökkel jár a test?

Üdvözlöm újra mindazoknak, akiket érdekel a blogom. Ma szeretném megosztani a fontos információkat a fogyókkal. Sok helyen ajánlott a fogyás először kizárni a szénhidrátokat a menüből. Tudja, hogy miért van szükség a szénhidrátokra az emberi testben? Milyen termékekkel rendelkeznek, és milyen túlterheltek vagy hiányosak.

A szénhidrátok fontos funkciói az emberekben

A szénhidrátok (cukrok) olyan szerves vegyületek, amelyek sejtjeink és szöveteink fontos összetevői. A szénhidrát anyagcseréje az emberekben hozzájárul a szacharidok és származékaik energiává történő átalakításához. Ezért ezeknek a szerves vegyületeknek jelen kell lenniük az étrendünkben. A szervezetben lévő energia a glükóz oxidációjának következtében jelentkezik. Ez egyszerűen szükséges minden szerv tevékenységéhez. Az agynak különösen szüksége van rá. A szacharidok a test összes energiafogyasztásának 60% -át fedezik.

Szerkezeti (épület) funkciót is végeznek. Származékaik minden sejtben vannak. Növényekben cellulóz, ebben az esetben komplex szénhidrátok találhatók csontokban és porcokban. A sejtmembránok mellett. A szacharidok szerepet játszanak az enzimek kialakulásában.

A következő nem kevésbé fontos funkció a védelem. Testünkben a viszkózus titkok szénhidrátokat és származékaikat tartalmazzák. A mirigyek által választott nyálka védi a gyomor-bélfalat, az orrjáratokat stb. mikrobákból. Kémiai és mechanikai hatások. A heparin (szénhidrát-fehérje komplex) nem teszi lehetővé a vér vérrögképződését.

Két fontosabb funkció van: szabályozási és specifikus. A rost, a durva szerkezetének köszönhetően, javítja a bélmozgást. Ez pedig növeli a toxinok eltávolítását a testből. A pektinek olyan polimer szénhidrát molekulák, amelyek serkentik az emésztést. Ami a specifikus funkciókat illeti, néhány szacharid részt vesz az idegimpulzusok munkájában. Mint látható, az emberi testben a szénhidrátok értéke nagy. Ezért nem szükséges, még egy szép alak érdekében is.

TÉMAKÖRÖK:

Mik azok az egyszerű és összetett szénhidrátok

Az egyszerű szacharidok összetétele a szacharóz, a fruktóz és a glükóz. Különbségük a molekulák szerkezetétől. Candy, sütemény, cukor - mindegyike egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a következők:

  • görögdinnye
  • Főtt kukorica
  • Sült tök
  • tej
  • sütemények
  • cukorka
  • Liszt termékek
  • Finomított cukor
  • Dátumok (szárított gyümölcsök)

Ez nem teljes lista, sok ilyen termék van (többet írtam róluk a „Mi a gyors szénhidrát és hol vannak benne”) Egyszerű szacharidok nagyon gyorsan töltik ki a testet energiával. Növelje a vércukorszintet. A felesleges cukor semlegesítése érdekében a hormon inzulin a glükózt trigliceridekké alakítja. Ezek a zsírszövet építőanyagok. Ezért az egyszerű szénhidrátok kevésbé hasznosak, mint a komplexek.

Komplex szerves vegyületek: keményítő, rost, glikogén, pektinek. Nehéz, hogy nemcsak a molekuláris szerkezet miatt van. És azért is, mert a test által elnyeltek sokkal hosszabbak, mint az egyszerűek. A vérben fokozatosan és kis mennyiségben kerül. Az inzulinnak nem kell megszabadulnia tőlük szubkután zsír formájában. Az ilyen szacharidok hasznosak számunkra. Ezek a következők:

  • Kashi (nagyon szeretem a zabpehelyet banánnal reggel)
  • zöldségek
  • Friss gyümölcs
  • Szárított gyümölcsök (legtöbbjük)
  • Hüvelyesek (borsó, lencse)
  • Napraforgómag
  • A dió

Részletesebben ismertettem az ilyen típusú szénhidrátok minden előnyét és hátrányát egy külön nagy cikkben.

Mi a glikémiás index

Ez arra utal, hogy a termék hogyan befolyásolja a vércukorszintet. És tudjuk, hogy minél gyorsabb a vércukorszint, annál károsabb a termék. A legtöbb ember számára előnyösek az alacsony GI-élelmiszerek. Kivételt képeznek a sportolók, ők magas GI-t fogyasztanak. Ez a verseny alatt vagy után történik, hogy gyorsan helyreálljon. Például a testépítésben. Mivel a sportoló a képzés folyamatában sok energiát költ.

A GI-nek több rendszerezése van, a táplálkozási M. Montignac egyik népszerű tipológiáját idézem. 50 g tiszta glükózt vett be a termékben 100% -ban. Ez segített neki, hogy minden szénhidrátot jó és rosszra osztjon. Azok a termékek, amelyek földrajzi jelzése több mint 50, rossz, nem szabad visszaélni. A GI 50 és annál kisebbek. Kezdjük a káros:

http://takioki.life/dlya-chego-nuzhny-uglevody-v-organizme-cheloveka/

Szénhidrátok - mi ez és miért van szüksége rá

Mi a szénhidrát, és azonnal felmerül a kérdés - miért van szükség ezekre. Néhány ember ismeretlen okokból károsnak találja őket, és háborút hirdet rájuk. Jelenleg egyértelmű tendencia van a táplálkozás egyetemes Belconizációjára. Valamilyen oknál fogva egyesek úgy vélik, hogy a fehérjék hasznosak, és más összetevők, beleértve a szénhidrátokat, nem szükségesek a szervezet számára (lásd http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html). A kiegyensúlyozott étrend azonban kissé eltérő egyensúlyt sugall, és azt sugallja, hogy a szervezetnek nemcsak a fehérje szükséges, hanem más tápanyagok is.

Mi a szénhidrát és miért van szüksége a testre

Kémiai összetételükből szén, oxigén és hidrogén áll. Az ember körülbelül 3% szénhidrátot tartalmaz. Ezek közül egy rész (6%) a májban glikogénként, 0,5% -ban a szívben és az izomszövetben kb. Abszolút értékben a felnőtt hím glikogén teste körülbelül 0,5 kg. Ezenkívül a cukrok glükóz formában vannak a vérplazmában oldott formában. Igaz, nincs nagy része, körülbelül 5 g. Minél magasabb egy személyt képeznek, annál kifejezettebb a glikogénképző funkciója. És itt olvassa el, hogyan használjon rövidnadrágot a fogyás érdekében.

Kis mértékben a szervezet képes szénhidrátok szintézisének elvégzésére. A legtöbbjük azonban kívülről származik. Legtöbbjük növényi élelmiszerekben található. A gabonafélék 80% -át tartalmazzák, a cukortartalom pedig közel 100-ra.

Szénhidrát funkciók

  1. Energia összetevő. Ők a fő energiaszolgáltatók a szervezet számára. Ezek a teljes napi energia 60% -át teszik ki. Oxidált, 1 g szénhidrátok 4,1 kcal energiát biztosítanak. Ez vizet termel. A szénhidrátok hiánya miatt előzetesen felhalmozódott víz kezd elfogyni és a fogyás következik be. Sokan tévedtek a zsírégetéssel. De ez semmi köze ehhez a folyamathoz. Csak azt mondja, hogy a glikogén tartalékok elfogynak.
  2. Építési funkció (műanyag). Ezek enzimszerkezetekből és membránsejtek képződéséből állnak. A szénhidrátokat a komplex fehérjék poliszacharidszerkezete és szervezete tartalmazza. Komplex molekulákból és az ATP kialakításából állnak. Ezek a génszintű információtároló képviselői, amelyek a DNS-molekula. Ezek az RNS részei.
  3. Speciális funkció. Ezek az antikoaguláns tulajdonságokkal rendelkező anyagok szerepének tulajdoníthatók. Megakadályozzák a vér véralvadását, ha nem szükséges. A test gondoskodik arról, hogy készítsen nekik valamit. Erre a célra van glikogén. Közülük bizonyos hormonanyagok receptorai, amelyek valamilyen daganatellenes hatást fejtenek ki. A hormonok és a testsúly kapcsolatánál olvassa el ezt a cikket.
  4. A tápanyagellátáshoz kapcsolódó funkció. A szervezetben a szénhidrátok glikogén formájában vannak. Gyorsan mozgósított, energiával kapcsolatos tartalékraktár. A glikogén biztosítja a szervezet glükóz szükségességét. Ez a máj glikogénképző funkciójára utal. Létrehozása depót az izomstruktúrákban, ez biztosítja a test számára a fizikai aktivitás lehetőségét.
  5. Védelmi funkció Az immunrendszer a komplex szénhidrátok osztályának képviselőiből áll. A nyálkahártya, amely lefedi a hörgők felületét, az orr belső felületét vonja, magában foglalja a mukopoliszacharidokat. Megakadályozzák a porszemcsék, a mikrobiális növényzet, az idegen testek behatolását.
  6. Szabályozási funkció. A rost szénhidrátokra vonatkozik. Nem bomlik le a bélben, de képes a perisztaltika aktiválására. Ennek eredményeként a tápanyagok felszívódása és emésztése általában javul.

A szénhidrátok típusai

Tészta, a gyümölcs- és zöldségválaszték képviselői, egyéb termékek szénhidrátok. Minden szénhidrát a következő csoportokra osztható:

  • monoszacharidok. Ezek közé tartoznak az egyszerű szénhidrátok képviselői. Az emésztőenzimek nem bontják le őket. Külső termékekből származnak, vagy összetett szénhidrátok hasításával alakulnak ki a szervezetben. Ha azok tartalma növekszik, aktiválódik a hasnyálmirigy által termelt hormon inzulin. Van egy átirányítás a szövetben, ahol a glikogén részvételével szintetizálódik. A zsírok szintetizálhatók tőlük;
  • diszacharidok. Több monoszacharidból állnak, amelyek száma 2-10. A tipikus képviselő a szacharóz. Mindegyikük édes ízű;
  • poliszacharidok. Ezek a komplex szénhidrátok osztályába tartoznak, amelyek nagy mennyiségű monoszacharidot tartalmaznak.

Ajánlott fogyasztás 4 gramm cukor kilogrammonként. Ez vonatkozik azokra, akik alacsony aktivitású életmódot vezetnek. Azonban a megnövekedett fizikai aktivitással rendelkező energikus embereknek sokkal többre van szükségük.

http://www.diet-menyu.ru/diety/uglevody.html

Lassú szénhidrát élelmiszerek táblázat. Csak összetett szénhidrátok

A test normális működéséhez energiára van szüksége, ami az ételekkel együtt jár. Az energiaszükséglet mintegy fele szénhidrát-tartalmú élelmiszert biztosít. Azok, akik fogyni akarnak, folyamatosan nyomon kell követniük a kalóriák fogadását és fogyasztását.

Melyek a szénhidrátok?

A szénhidrátok sokkal gyorsabban égnek fehérjéket és zsírokat. Ezek az elemek elengedhetetlenek az immunrendszer fenntartásához. A szénhidrátok a sejtek szerkezetébe tartoznak, és részt vesznek az anyagcsere szabályozásában és az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézisében.

A felnőtt vér körülbelül 6 g-ot tartalmaz. glükóz. Ez a tartalék elegendő ahhoz, hogy a test 15 percig energiát biztosítson. A vérben a glükóz koncentrációjának fenntartásához a szervezet önállóan termel glukagon és inzulin hormonokat:

  1. A glükagon növeli a vércukorszintet.
  2. Az inzulin csökkenti ezt a szintet a glükóz glikogénre vagy zsírra történő átalakításával, ami az evés után rendkívül szükséges.

A szervezetben az izomokban és a májban felhalmozódó glikogén tárolók használatosak. Ezek a felhalmozódások elégségesek ahhoz, hogy a test energiáját 10-15 órán keresztül biztosítsák.

Amikor a glükóz koncentrációja jelentősen csökken, az ember éhségérzetet tapasztal.

A szénhidrátok a molekula összetettségének mértékében különböznek. Ezért a szénhidrátok a következőképpen csökkenthetők: t

  • poliszacharidok
  • diszacharidok
  • monoszacharidok.
  1. a toxinok és egyéb káros anyagok eltávolítása a szervezetből;
  2. a bélmozgásra;
  3. kedvező mikroflóra ösztönzése;
  4. a koleszterinkötés.

Fontos! A fogyókúrás személy délután nem eszik összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

A lassú és rövid szénhidrátok táblázata

A glükóz felszívódik a leggyorsabban. alacsonyabb glükóz felszívódási sebesség. A maltóz és a laktóz viszonylag gyorsan felszívódik az enzimek és a gyomornedv hatására. A komplex szénhidrátokat (keményítőt) tartalmazó termékek csak a vékonybélben bonthatók egyszerű cukrokra.

Ez a folyamat hosszú, mivel lelassítja a rostot, ami megakadályozza a lassú szénhidrátok felszívódását.

Amikor az étrend lassú szénhidrátokban gazdag, a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol az izmokban és a májban. A cukrok túlzott bevitelével és a glikogén teljes felhalmozódásával lassú szénhidrátok válnak zsírsá.

Egyszerű és összetett szénhidrátok, súlycsökkentő termékek listája

Egyszerű és lassú, rövid szénhidrátok nagy mennyiségben jutnak be a testbe hüvelyesekből és szemekből. Ez a diéta vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi fehérjében gazdag.

A gabona héjában és embriójában található számos hasznos elem. Ezért a gondosan feldolgozott szemek haszontalanok.

A hüvelyesek sok fehérje, de csak 70% -ban szívódik fel. És a hüvelyesek blokkolják bizonyos emésztőenzimek működését, amelyek néha károsítják az emésztést, és hátrányosan befolyásolhatják a vékonybél falát.

A legmagasabb táplálkozási értéket a gabonafélék és a korpa egész termékei tartalmazzák.

Annak ellenére, hogy a rizs jól hasad a gyomorban, a termék kevés rostot, ásványi anyagot és vitaminokat tartalmaz. Jelentősen több rost van az árpában és a kölesben. Zabpehely magas kalóriával és cinkben, magnéziumban és káliumban gazdag. A hajdina sok vasat tartalmaz. Érdemes azonban emlékeztetni arra, hogy hasznos, ezért mindig külön kell megvizsgálni.

Elég nehéz elérni az egyszerű és lassú szénhidrátokat tartalmazó túlfogyasztó élelmiszert, mivel normál körülmények között ezek az elemek nem növelik a zsírlerakódások mennyiségét. És az a vélemény, hogy a testtömeg növekszik azzal a ténnyel, hogy egy személy egyszerű és lassú szénhidrátokat fogyaszt, rossz.

Egyszerűen gyorsabban felszívódnak, mint a zsírok és a fehérjék, aminek következtében a test csökkenti a zsírok oxidációjának szükségességét, amely lerakódásokat képez.

Súlyvesztés táblázat

Egyszerű és lassú szénhidrátok találhatók lisztben, édes ételekben, gabonafélékben, tejtermékekben, bogyókban, gyümölcslevekben és gyümölcsökben. A napi fogyás eléréséhez elegendő az 50-60 grammot meg nem haladó mennyiség. termékek listáját.

http://gcchili.ru/medlennye-uglevody-produkty-tablica-prosto-o-slozhnyh/

A szénhidrátokról: az emberi szervezetben a szénhidrátok típusáról, értékéről, forrásairól és funkcióiról

Elérhető és részletesen arról, hogy milyen szénhidrátok, típusok, glikémiás index, emésztés, rost, glükóz és a testben a zsír felhalmozódása és a fizikai aktivitás közötti kapcsolat.

A szénhidrátok az emberi test legfontosabb energiaforrásai, mindössze 1 gramm energiát tartalmaz. A szénhidrátok felosztása a szervezetben glükózt termel, rendkívül fontos a szöveti fehérje megőrzése, a zsír anyagcsere és a központi idegrendszer táplálása szempontjából.

A fő oka annak, hogy az emberi szervezetben szénhidrátokra van szükség, hogy energiával ellátja a szervezetet, hogy fenntartsa az összes funkcióját és teljes életképességét.

A következő típusú szénhidrátok léteznek: egyszerű és összetett; annak érdekében, hogy ezt a kérdést mélyebben megértsük, tudományos szempontból meg kell vizsgálni.

A szénhidrátok típusai

Fontolja meg, hogy melyek a szénhidrátok, mely csoportok vannak osztva, és hogyan osztályozzák őket.

egyszerű:

Monoszacharidok, amelyek közé tartozik a glükóz (dextróz néven is ismert), a fruktóz (levulóz vagy más gyümölcscukor) és a galaktóz.

Diszacharidok, amelyek magukban foglalják a szacharózt, a laktózt és a maltózt.

Az egyszerű szénhidrátok vagy cukrok a vércukorszint jelentős emelkedését okozhatják, ezáltal ösztönözve a túlzott inzulin termelést, ami viszont vércukorszint-csökkenést okoz. A glükóz és a maltóz a legmagasabb glikémiás indexek tulajdonosai (lásd alább).

összetett:

Az oligoszacharidok: (részlegesen emészthető poliszacharidok) a maltodextrinek, a frukto-oligoszacharidok, a Raffinose, a Stachyose és a Verbaskoz. Ezek a részlegesen emészthető poliszacharidok főként hüvelyesek, és bár gázot és puffadást okozhatnak, egészséges szénhidrátok. Ezek kevésbé édesek, mint a mono- vagy diszacharidok. A gabonafélékben, szemcsékben és zöldségekben kis mennyiségben találhatók raffinóz, szacharóz és fruktooligoszacharidok.

Poliszacharidok: (könnyen emészthető és nem emészthető poliszacharidok). A könnyen emészthető poliszacharidok közé tartozik az amilóz, az amilopektin és a glükóz polimerek. Ezek a komplex szénhidrátok a szénhidrát-energia fő forrása. A glükóz polimereket keményítőből nyerik, és gyakran sportolókban és energiagélekben használják sportolók számára.

Nem emészthető poliszacharidok: ezek a komplex szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a gyomor-bél traktus egészséges működéséhez és a betegségekkel szembeni ellenállást.

Más komplex szénhidrátok közé tartozik a mannit, a szorbit, a xilit, a glikogén, a ribóz. A mannit, a szorbit és a xilitol (cukoralkoholok) olyan tápláló édesítőszerek, amelyek nem okoznak fogszuvasodást, mivel a vízvisszatartás és a stabilizáció tulajdonságai miatt gyakran használják az élelmiszertermékeket; azonban lassan emészthetőek, és nagy mennyiségben fogyasztva gasztrointesztinális zavarokat okoznak. Az állatokban a szénhidrátok felhalmozódásának fő formája a glikogén; a ribóz a genetikai kód része.

A szénhidrátok emésztése és felszívódása

Annak érdekében, hogy a szervezet glükózt kapjon az élelmiszerből, az emésztőrendszernek először az ételben lévő keményítőt és diszacharidokat monoszacharidokká kell átalakítania, amelyek a vékonybélbe ágyazó sejteken keresztül felszívódhatnak. A keményítő az emészthető szénhidrát-molekulák legnagyobb része, és ez a legmélyebb hasítást igényli. A diszacharidokat például csak egyszer kell megosztani, hogy a test elnyelje őket.

A rost, keményítő, monoszacharidok és diszacharidok belépnek a bélbe. (Néhány keményítő, mielőtt a vékonybélbe kerülne, részben a nyálmirigyek által kiváltott enzimek szerint lebontják). A hasnyálmirigy enzimek a keményítőt diszacharidokká alakítják. A bélfal sejtfelületén lévő enzimek a diszacharidokat monoszacharidokká bontják, amelyek belépnek a kapillárisba, ahonnan a portál vénájába jutnak a májba. Ez viszont a galaktóz és a fruktóz glükózvá válik.

A glükóz felhalmozódása glikogén formájában

A szénhidrátok metabolizmusa a szervezetben a következő. Miután eszünk valamit, a vérben lévő glükóz szint emelkedik és a hasnyálmirigy először reagál rá. A hormon inzulin felszabadul, ami jelzi a szervezet szöveteit, hogy felszívja a felesleges glükózszintet. E glükóz egy részét az izom- és májsejtek használják a poliszacharid-glikogén előállításához.

Az izmok a teljes glikogén mennyiségének 2/3-át tárolják a szervezetben, és használják a saját táplálkozásuk biztosítására edzés közben. A fennmaradó 1/3 felhalmozódik a májban, és nagyobb arányban oszlik meg a terjesztésében; amikor az energia kimerült, a glikogén glükóz formájában oszlik meg az agyban és más szervekben.

Amikor a vérben a glükóz koncentrációja csökken, és a sejtek energiát igényelnek, a véráramot a hasnyálmirigy hormonjaival, glukagonnal elárasztják. A májsejtekben lévő enzimek ezrei szabadítják fel a vérben a glükózt, hogy táplálják a test többi részét. Egy másik hormon, az adrenalin is hasonló hatással bír, ez egy része a szervezet védelmi mechanizmusának a veszély alatt („hit vagy futás” reakció).

Bár a glükóz zsírsá alakítható, a zsíros lerakódásokat soha nem lehet glükózzá átalakítani és az agy normál táplálékát biztosítani. Ez az egyik oka annak, hogy éhgyomri vagy alacsony szénhidrát diéta veszélyes lehet.

Súlyos szénhidráthiány esetén a testnek két problémája van. Először is a glükózhiány miatt kénytelen a fehérjékből beszerezni, ezáltal elvonja őket az ilyen létfontosságú munkától, mint az immunvédelem fenntartása. A fehérjék funkciói a testben annyira elengedhetetlenek, hogy energiafelhasználásuk elkerülése érdekében már érdemes fenntartani a szénhidrátok szintjét; ezt a szénhidrátok fehérje-megtakarító hatásának nevezik.

Továbbá, anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát lenne, a test nem tudja megfelelően eldobni a zsírtartalmát. (A zsírok töredékeit szénhidráttal kell kombinálni, mielőtt energiatermelésre lehetne használni). A fehérje teljes védelméhez és a ketózis megelőzéséhez szükséges minimális szénhidrátmennyiség átlagos ember esetében körülbelül 100 g / nap. És jobb, ha könnyen emészthető szénhidrátok 3-4-szer nagyobb mennyiségben, mint ez a minimum.

A glikogén szerepe a fizikai aktivitásban

A glikogént vízzel együtt 1 g szénhidrát és 3 g víz arányában tároljuk. Edzés közben a glükózra oszlik, amely a zsírral együtt energiát biztosít az izmok számára.

Rövid idejű, nagy intenzitású terhelés (anaerob) esetén, amikor futás vagy súlyemelés történik, nagy szükség van egy hatalmas energiaigényre. Ezekben az esetekben a glikogén a test fő tüzelőanyaga, mivel csak elég gyorsan elbomlik, a zsírt kis mennyiségben fogyasztják.

Hosszabb, alacsony intenzitású (aerob) gyakorlatok, például kerékpározás, úszás vagy hosszú távú futás közben a glikogén a fő energiaforrás, de amikor megszárad, több zsírt fogyasztanak. A zsír nem elég gyorsan eloszlik, hogy folyamatosan kielégítse a magas energiaköltségeket, és ezért a szervezet képes ellenállni a hosszú távú terheléseknek a glikogén raktáraihoz. A fáradtság jele annak, hogy a munkás izmokban kimerül.

A glikogén magas szintje a gyakorlat elején enyhítheti a gyors fáradtságot. Így az élelmiszerekben elfogyasztott szénhidrátok mennyisége határozza meg a felhalmozott glikogén mennyiségét, ami viszont jelentősen befolyásolja teljesítményünket. Amikor valami gyümölcsöt, gabonát vagy kenyeret eszünk, a glükóz gyorsan belép a véráramba, készen áll arra, hogy azonnal biztosítsa a szükséges energiát, az agyat, az izmokat vagy a test más szöveteit.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé hatékony a szervezetben lévő glikogén raktárak feltöltése szempontjából. Különösen élesen észlelhető a szivárgás az edzések közötti szünet hiányában. Ez okozhat letargiát és érdeklődésvesztést a gyakorlatokban. Ebben az esetben több napos szünetet kell tennie, hogy a testület feltölthesse erőforrásait.

A glikogén tárolókat a szénhidrát élelmiszerek nagy mennyiségének fogyasztásával frissítik. A szénhidrátok jó forrása:

  • banán;
  • kenyér;
  • gabonafélék;
  • burgonya;
  • rizs;
  • tészta.

A termékek szilárd változatainak előnyben részesítése révén növelheti a diétás étrend-rostok (rostok) mennyiségét is. Az edzés után szükség van a glikogén raktárak feltöltésére, különben egyszerűen lehetetlen a legközelebbi képzést maximálisan elvégezni. Ez akár 48 órát is igénybe vehet, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is. Ezért ajánlott a nehéz és könnyebb edzések váltása, hogy az izomglikogén tárolók megfelelően helyreállíthatók legyenek.

A glükóz zsírsá alakítása

Amikor éhesek vagyunk, túlhajszunk. Miután az összes sejt szükséglet, energiaigény és glikogén tartalék feltöltődik, a szervezet más megközelítést alkalmaz a bejövő szénhidrátok feldolgozására: a glükózt kis darabokra bontja fel glükóz felesleggel, majd egyesíti őket egy FAT-ként ismert fenntarthatóbb energiatárolóba ( ugyanez történik a felesleges fehérjék és zsírok esetében is).

A zsírokat ezután felszabadítják a véráramba, amely azokat a zsírszövetekbe juttatja, ahol azokat elhelyezik. A glikogén tárolók 4-6 órán át történő tárolására képes májsejtekkel ellentétben a zsírsejtek korlátlan mennyiségű zsírt gyűjthetnek össze. Annak ellenére, hogy a felesleges szénhidrátok zsírsá alakulnak és felhalmozódnak a szervezetben, a kiegyensúlyozott étrend, amely nagy mennyiségű komplex szénhidrátot tartalmaz, segít a testsúly és a sovány izomszövet ellenőrzésében. A szénhidrát élelmiszerek kevésbé kedveznek a zsíroknak, mint a szokásos zsíros ételek.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) rendszer lényege, hogy egyes élelmiszerek növelik a vér glükózszintjét, és az inzulin koncentrációja erősebb, mint mások. A tudósok mérik az élelmiszerek glikémiás hatását, figyelemmel kísérve, hogy a vérben a glükóz szintje mennyi és gyorsan emelkedett, és miután a test reagálott, és visszaadta a normális szintre.

A legtöbb ember képes gyorsan alkalmazkodni, de azok, akik szénhidrát anyagcseréjétől eltérnek a normától, rendkívül magas ugrást okozhatnak a vércukorszintben. Ilyen esetekben jobb, ha előnyben részesítjük az alacsony GI-t tartalmazó élelmiszereket, például:

  • barna rizs;
  • teljes kiőrlésű kenyér;
  • durumbúza tészta;
  • édesburgonya;
  • néhány zöldség, különösen zöld;
  • néhány gyümölcs.

A GI számos tényező kombinációjának eredménye, és az eredmény messze nem mindig olyan kiszámítható. Például a jégkrém GI alacsonyabb, mint a burgonyaé; ugyanabban a burgonyában a GI az előkészítési módtól függően változik - a sült burgonyában alacsonyabb a burgonyapürével; alacsony glikémiás index lédús édes almákban; Ismeretes, hogy mindenféle száraz hüvelyesek stabil vércukorszintet biztosítanak a vérben.

Fontos továbbá, hogy a GI termékek megváltozzanak attól függően, hogy önmagukban vagy más táplálékkal együtt fogyasztják-e őket. Az élelmiszerek keverése az élelmiszerekben általában egyensúlyban van a földrajzi jelzéssel. A legtöbb ember különféle ételeket fogyaszt, ezért nem kell aggódnia a GI-ről az élelmiszerek kiválasztásakor.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html

Miért kell egy személynek szénhidrátot fogyasztania?

A kiegyensúlyozott étrend mellett a jó érzés és az energikusság könnyű. A megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát rendszeres bevitele a jó egészség kulcsa. A nem megfelelő táplálkozás és a tápanyagok hiánya a szervezetben könnyen érzi a kényelmetlenséget és a letargiát, a gyengeséget és a rossz közérzetet.

A szénhidrátok normális életet biztosítanak, és a fő energiaforrás. Miután ezt a szerves anyagot glükózzá feldolgozzuk, a test megkapja a kívánt energiafokozatot. A táplálkozási szakemberek a szénhidrátokat egyszerű és összetettre osztják, így azok, akik félnek a túlsúly megszerzésétől, kitalálniuk kell, hogy melyik terméket részesítsék előnyben.

Mi a különbség az egyszerű és összetett fajok között?

A komplex szénhidrátok használata hosszú időn át a fáradtság érzését adja. Amikor ezek az anyagok bejutnak a szervezetbe, elég hosszú idő telik el, mielőtt glükózvá alakulnak. Ebbe a kategóriába tartozik a cellulóz (cellulóz), a keményítő és egy glikogén is. A zöldségekben, a gabonafélékben és a tészta durumban találhatók.

Egyszerű szénhidrátot tartalmaz az étrendben, elég könnyű ahhoz, hogy elég legyen, de rövid idő múlva éhséget érez. Ha ez a fajta anyag belép a testbe, azonnal azonnal glükózvá alakul. Mivel a test megpróbálja megbirkózni a cukor hirtelen ugrásával, eltávolítja a testzsírban lévő többletét. Ennek eredményeként egy személy gyorsan nyer. Ez a faj a cukor, édesség, szőlő, banán, zsemle, fehér kenyér, édes italok, kukorica, fehér rizs.

Főbb funkciók

Azok, akik még mindig nem tudják, miért van szükség szénhidrátra, meglepődnek, hogy mennyire fontos, hogy naponta vegyék fel őket az étrendbe. A szénhidrátok az alábbi alapvető funkciókat látják el:

  • Ezek hozzájárulnak az idegszövet szabályozásához, és az agy fő és egyetlen energiaforrásának tekintendők.
  • Győződjön meg arról, hogy a fehérje nem lép be energiába belépéskor. A szénhidrátok részt vesznek a fehérje tárolásában, ezáltal fenntartva a testszövetek hangját.
  • Segítsen a hasznos baktériumoknak a bélben való szaporodásának elősegítésében. Ez a folyamat hozzájárul a minőséghez és a jó emésztéshez.
  • A szénhidrátok elősegítik a zsír felszívódását. Ha kizárja őket az étrendből, a zsírok egyszerűen égnek, így a gyomorban a savasság nő.
  • A szénhidrátok egy része rostokban gazdag. Az ilyen élelmiszerek táplálékba való felvételével könnyű csökkenteni a székrekedés, valamint más betegségek (pl. Rák, cukorbetegség és szívbetegségek) lehetőségét.

Egyéb funkciók

A lehetséges betegségek megelőzése érdekében naponta egy embernek szénhidrát-tartalmú ételeket kell fogyasztania. A szénhidrátok javítják az immunrendszert és csökkentik a gyakori megfázás kockázatát. Ezek hozzájárulnak a szervezet normális működéséhez, és szükség esetén megakadályozzák a véralvadást. A fehérjékkel való kölcsönhatás során befolyásolják a hormonok, enzimek és fontos vegyületek megjelenését.

Azok, akik csodálkoznak, miért kell szénhidrátot fogyasztaniuk, meglepődnek, hogy ezek a szerves anyagok részt vesznek az RNS, a DNS és az ATP szintézisében. Az agy energia aktivitásának 70% -a függ tőlük. Ezért a szénhidrátok nem zárhatók ki az étrendből, hogy ne befolyásolják a fontos szerv munkáját.

Hiány és túlzott mennyiségű anyag az étrendben

Azoknak, akik alulbecsülik e szerves anyagok működését, és arra gondolnak, hogy miért kell őket belefoglalniuk az étrendbe, tudniuk kell, hogy mit érzi a test, amikor szűkös.

A szénhidráthiány miatt a zsírok és a fehérjék metabolizmusa romlik, ezért az emberekben a káros anyagok felhalmozódnak a vérben. Az ilyen csere megsértésének következménye a savas környezet ph-egyensúlyának változása is.

Ahhoz, hogy megértsük, hogy a test alacsony szénhidrát-szinttel rendelkezik, néhány tünet esetén ez könnyű. Ha egy személy állandó álmosságot, letargiát, éhséget érez, a fejfájás és az émelygés megrémíti - ez azt jelenti, hogy ez a szerves anyag nem elég neki. Ezekkel a tünetekkel győződjön meg róla, hogy a szénhidrátokat tartalmazó étrend-élelmiszerek közé tartozik. Ez segít növelni a vércukorszintet és javítja az egészséget.

Gyakran előfordulnak olyan esetek, amikor egy személy túl sok szénhidrátot fogyaszt naponta, és különösen gyakran egyszerûeket eszik (ami gyorsan növeli a cukor szintjét). E helyzet következménye az elhízás, valamint a vérben az inzulin növekedése. Ha rendszeresen túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor valószínűsíthető a látens cukorbetegség megnyilvánulása.

Az orvosok meggyőződnek a tényekről, amikor a számos, ebben az energiaforrásban gazdag termék állandó használata a hasnyálmirigy romlásához vezet, mivel ez az orgona felelős az inzulin termeléséért. A cukorbetegeknek nem szabad visszaélniük a szénhidrátokat, hogy ne küzdjenek negatív következményekkel.

Hány szénhidrátot javasolt naponta használni?

A táplálkozási szakemberek rámutatnak arra, hogy a szénhidrátoknak a napi összes kalória 45-55% -át kell kitenniük. Az energikus és erőteljes érzés, valamint a betegségek kialakulásának kockázatának megelőzése érdekében naponta legalább 130 g szénhidrátot kell fogyasztani.

  • Azok számára, akik az ülő életmódot vezetik, az orvosok azt javasolják, hogy 4 grammot kapjanak ebből a szerves anyagból 1 kg testtömegre. Hasonló mutatókat kell követnie a lányoknak.
  • Azok az emberek, akik valamivel aktívabbak, 5-6 grammot igényelnek 1 kg súlyukból.
  • Azoknak, akik aktív életmódot vezetnek, 6-7 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk 1 kg testtömegre. Ebbe a kategóriába tartoznak azok a személyek, akik heti 3 alkalommal sportolnak.
  • Igazi sportolók (különösen férfiaknál), az orvosok azt javasolják, hogy 8-10 szénhidrátot fogyasszanak 1 kg súlyonként. Mivel a népesség e kategóriájára jellemző a rendszeres erősítő edzés, az ilyen mennyiségű szerves anyag nagyon gyorsan éget a képzés során.

Ha betartja ezeket az ajánlásokat, akkor megfigyelhető a szervezetben lévő anyagok egyensúlya, és így nem terhelheti túl.

Általános ajánlások

Ahhoz, hogy erőteljesen érezzük magunkat, és ami a legfontosabb, hogy egészséges legyen, egy nagyon jól megfogalmazott diéta. Élelmiszert kell változtatni. Ajánlatos különböző kategóriájú anyagokat használni: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha édességeken szeretne ünnepelni, akkor a legjobb, ha előnyben részesítjük a hasznos finomságokat. A méz, a szárított gyümölcsök és a közönséges friss gyümölcsök kiváló alternatívát jelentenek az egészségre és alakra káros cukrászati ​​termékek számára.

A felesleges étkezések és a snackelés elkerülése nagyon egyszerű lesz, ha az étrendben összetettebb szénhidrátokat tartalmaz. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy napi 20% -ban használják az összetett és 80% -ban összetett típusú anyagokat. Ajánlott az egyszerű szénhidrátok (banán, szőlő) formájában történő megtagadása üres gyomorban. Az ilyen harapnivalók rövid időre teljességérzetet adnak, és nagyon gyorsan éhségérzetet okoznak - ennek következtében egy személy több kalóriát fogyaszt naponta.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/dlya-chego-nuzhny-uglevody/

Mit kell tudni a szénhidrátokról, hogy egészségesek legyenek

A szénhidrátok önmagukban tápláló és egészséges táplálék, amely segít a testsúly szabályozásában. Mások a szervezetre ártalmasak.

Mi a szénhidrát

Ez az egyik a makroelemek három fajtája, azaz a testet tápláló anyagok. A másik kettő zsír és fehérje.

A szénhidrátok osztályokba sorolhatók:

  • Cukorok - az egyes molekulák egyedi molekulái vagy rövid láncai. Ez glükóz, fruktóz, galaktóz, szacharóz.
  • A keményítők a szénhidrát molekulák hosszú láncai, amelyek az emésztőrendszerben kis komponensekké bomlanak.
  • Szálas szénhidrátok, amelyek nem emészthetőek.

A szénhidrátok fő feladata a test energiájának biztosítása. Legtöbben az emésztőrendszerben glükózzá válnak, és már üzemanyagként is szolgál. Minden gramm szénhidrát 4 kcal. Kivétel - rost, ami sokkal kevesebb kalória.

Miért nem minden szénhidrát egyformán előnyös

Ahhoz, hogy megértsük, mennyi szénhidrátot nem igényel, nem könnyű, mert különbözőek. A szénhidrátokat leggyakrabban egyszerű és összetettre osztják. Az első cukrok, a második keményítők és rostok.

Ez a besorolás azonban megzavarodhat, mivel a magas keményítőtartalmú termékek mind az egészségre (különösen a finomított feldolgozott gabonafélékre), mind az ártalomra és kárt okozhatnak.

Ezen túlmenően, a cukrok különböző módon hatnak a testre és a kardiometabolikus kockázatra. A sült árukhoz vagy italokhoz kifejezetten hozzáadott cukor káros. A gyümölcsökből vagy zöldségekből származó természetes cukrok azonban nem rendelkeznek egészséges hatással. Tehát tisztázni kell a komplex és egyszerű szénhidrátok meghatározását.

  • Komplex szénhidrátok - feldolgozatlan élelmiszerekből származó szénhidrátok, köztük gyümölcsök, babok, teljes kiőrlésű szemek.
  • Egyszerű szénhidrátok - cukrok és keményítők, amelyeket szálból tisztítanak és feldolgoznak.

Mi a különbség a szénhidrátok között

A komplex szénhidrátok hasznosabbak, mint az egyszerűek, mert nagyobb a tápanyag-sűrűsége. Azaz, minden kalória mellett antioxidánsokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal szállítják a szervezetet. De egyszerű szénhidrátok - csak kalóriák és semmi több.

Hogy megértsük, mi a különbség ugyanaz, hasonlítsa össze az egész gabonát a finomítottsal. Három részből áll egy teljes gabona:

  • A csírák olyan gabona részét képezik, amelyben sok többszörösen telítetlen zsír és más tápanyag található.
  • Az endospermium a gabona belső része, amely főleg keményítőből áll.
  • A héj a gabona kemény külső része, amelyben sok rost és esszenciális zsírsavak vannak.

Az embrióban és a héjában (korpa) - a legjobb, egészséges és tápláló. A feldolgozás során azonban a héjat és az embriót eltávolítjuk, így csak a keményítőtartalmú endospermium marad.

Hasonlítsa össze, hogy hány tápanyagot tartalmaz 120 g teljes és tisztított búzaszemben.

A teljes kiőrlésű gabona a tisztítás és a feldolgozás során elveszett legfontosabb anyagok forrása.

Ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre és zöldségekre is. Frissen vannak cukrok, de vannak vitaminok, ásványi anyagok és rostok is. A feldolgozott, főtt (különösen félkész termékek) és még a zöldségfélék esetében is több cukor és kevesebb tápanyag van. Ezenkívül a főtt ételekhez és italokhoz gyakran hozzáadódik a cukor.

Hogyan hasznosak a komplex szénhidrátok?

Ne okozzon hirtelen ugrást a vércukorszintben

Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan emésztjük, és ennek következtében a vércukor erősen emelkedik. A cukor szintjének ugrása miatt a hasnyálmirigy nagy inzulin adagokat termel, és ez már a cukor jelentős csökkenéséhez vezet. Ha kevés vér van benne, újra meg akarunk enni. Új ízléshez érünk.

A rostokban gazdag komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük. A belőlük származó cukrok fokozatosan belépnek a vérbe, ami azt jelenti, hogy nincsenek ugrások. Ezért a komplex szénhidrátok egyenletesen biztosítják a test energiáját, így hosszabb ideig megtartják a telítettség érzését.

Csökkentse a krónikus betegségek kockázatát

A rendszeres fogyasztással járó bonyolult szénhidrátok csökkentik a krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mindezt a fentiekben tárgyalt rostok, vitaminok és egyéb anyagok miatt segítik a kritikus felülvizsgálat megelőzésében.

Továbbá, a vizsgálatok azt mutatták, hogy a komplex szénhidrátok fogyasztása csökkenti a "rossz" koleszterin mennyiségét a vérben, és növeli a "jó" mennyiséget.

Segítség az emésztéshez

Jó baktériumok milliárdjai vannak a belekben, úgynevezett mikrobiota. Nemcsak a belek egészségét érinti, hanem az egész testet is. A komplex szénhidrátokból származó rostok a jó baktériumok ételei. Minél jobban táplálja őket, annál jobban dolgoznak, például olyan tápanyagokat állítanak elő, mint a rövid láncú zsírsavak, amelyek fontosak, áttekintő cikk: prebiotikumok a gyomor-bél traktusban. a gyomor-bélrendszer egészségére.

Csökkentse a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. Ha a folyamat késik, gyulladást, sok súlyos betegség, köztük a rák és a cukorbetegség kialakulását idézi elő.

A komplex szénhidrátok segítenek a gyulladás elleni küzdelemben, de az egyszerű cukrok éppen ellenkezőleg, támogatják.

Az egyszerű szénhidrátok károsak

Ahhoz, hogy egészséges legyen, kevés a komplex szénhidrát. Még mindig fel kell adnunk az egyszerűeket, mert:

  • Ezek túlhajtást provokálnak. Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan emésztik, és a vércukorszint emelkedéséhez vezetnek. Ez állandó éhségérzetet okoz.
  • Növelje a szívinfarktus és a stroke kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor (fruktóz) potenciális szerepe a magas vérnyomás, az elhízás és a szív-érrendszeri betegségek járványában, hogy az emberek, akik gyakran eszik egyszerű szénhidrátokat, gyakran szív- és érrendszeri betegségeket alakítanak ki.
  • Növelje a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az egyszerű szénhidrátok gyakori fogyasztása a fruktóz, az inzulinrezisztencia és a metabolikus diszlipidémia inzulinnal szemben ellenállóvá teszi a sejteket. Ez a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának oka.
  • Cukorfüggőséghez vezet. A cukor stimulálja az agyat dopamin előállítására. Azok a személyek, akik rabja van, megragadhatják az édességeket.
  • Növelje a súlyt. Az egyszerű szénhidrátok befolyásolják az étvágyért felelős hormonok szintjét, és így növelik a magas glikémiás indexű ételeket, az elhízást és az elhízás kockázatát.

Mi és mi nem érdemes

Az étrendben szénhidrátok, de csak jó: összetett, friss, feldolgozatlan.

Hol találhat komplex szénhidrátokat:

  • Teljes kiőrlésű: zab, hajdina, árpa.
  • Hüvelyesek: borsó, bab, bab és lencse (nem tartósított).
  • Zöldségek és gyümölcsök: bármilyen, lehetőleg friss vagy minimálisan feldolgozott.
  • Diófélék és magvak: mogyoró, mandula, napraforgómag, szezámmag.

Ha az egyszerű szénhidrátok elrejtenek:

  • Édes italok: gyümölcslevek, szóda, koktélok, édes tea és kávé.
  • Desszertek és édességek.
  • Búzalisztből fehér kenyér finomra őrölt.
  • Tészta: puha búza.

A komplex szénhidrátok táplálóbbak, mint az egyszerűek. Sok rost és tápanyag van. Ezért minél gyakrabban eszünk őket, annál egészségesebb leszünk. De egyszerű szénhidrátok, talán ízletesek, de teljesen haszontalanok és még károsak is.

http://lifehacker.ru/uglevody/
Up