logo

Mert a test élete energiát igényel az élelmiszerből. Az energiaigény körülbelül felét szénhidrát tartalmú élelmiszerek biztosítják. A fogyás érdekében figyelni kell a kiegyensúlyozott kalóriabevitelre és -fogyasztásra.

Miért van szükség a szénhidrátokra

A szénhidrátok gyorsabban fehérjéket égetnek, és minél több zsír van, az immunitás fenntartásához szükségesek, az anyagcsere szabályozásában résztvevő sejtek, az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézise.

A fogyáshoz ne fogyasszon délutáni szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Egy felnőtt vér körülbelül 6 g glükózt tartalmaz. Ezek a készletek elegendőek ahhoz, hogy 15 percig energiát biztosítsanak a testnek. A vércukorszint fenntartásához a szervezet termeli az inzulin és a glukagon hormonját:

  • Az inzulin csökkenti a vérben lévő glükózszintet, átalakítja azt glikogén vagy zsírsá, ami különösen szükséges étkezés után.
  • A glükagon növeli a vércukorszintet.

A test glikogén tárolókat fogyaszt az izmoktól és a májtól. Ezek a tartalékok elegendőek ahhoz, hogy a testet energiával 10-15 órán keresztül biztosítsák. Amikor a cukor szintje jelentősen csökken, az éhség érzése van.

A szénhidrátok a molekula összetettségének mértékében változhatnak. A növekvő komplexitás sorrendjében az alábbiak szerint rendelhetők: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.

Azok a termékek, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, a gyomorban lebontva monoszacharidokra (glükózra) oszlanak, amelyek a véren keresztül a sejtek táplálásához jutnak.

Néhány termék emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaz, amelyek magukban foglalják a bélmozgáshoz szükséges rostokat (diétás rost, pektin), a szervezetből káros anyagok eltávolítását, a koleszterin-kötést, a kedvező mikroflóra aktivitásának ösztönzését.

A glükóz felszívódik a leggyorsabban, és a fruktóz az abszorpciós arány szempontjából alacsonyabb. Gyomorsav hatására az enzimek, a laktóz és a maltóz gyorsan felszívódnak.

A bonyolult szénhidrátokat, például keményítőt tartalmazó termékeket csak a vékonybélben, a gyomorban való elhelyezés után egyszerű cukrokra bontják. A folyamat elég lassú, ami lelassítja a szálakat, ami megakadályozza a cukrok felszívódását.

Annyi szénhidrátban gazdag ételeket tartalmaz, hogy a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol a májban és az izmokban. Ha a cukrok feleslege és elegendő mennyiségű glikogén tárolódik, a szénhidrátok zsírsá válnak.

A szénhidrátokat tartalmazó fogyás termékei

A szénhidrátok jelentős része gabonafélékből és hüvelyesekből származik. Ez az élelmiszer növényi fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

A gabonafélék embriójában és héjában a hasznos anyagok maximális értéke szerepel, ezért minél nagyobb a termékfeldolgozás mértéke, annál kevésbé hasznos.

A fehérje babtömegében csak 70% -ban szívódik fel. Emellett a hüvelyesek blokkolhatják az egyes emésztőenzimek működését, amelyek egyes esetekben megzavarják az emésztést, károsíthatják a vékonybél falát.

A legmagasabb tápérték a korpa és a gabonafélék teljes kiőrlésű termékeiben.

A rizs könnyen emészthető, de kevés vitamin, ásványi anyag, rost. A köles és gyöngy árpa rost sokkal több. A hajdina sok vasat tartalmaz. Zabpehely magas kalóriát tartalmaz, káliumban, magnéziumban és cinkben gazdag.

Kiderül, hogy nehéz a szénhidrátokat tartalmazó túlfogyasztott élelmiszerek elérése normál körülmények között, nem növelik a zsírtartalékok mennyiségét.

A testtömeg növekedése tévesen kapcsolódik a jelentős mennyiségű szénhidrát fogyasztásához. Valójában gyorsabban felszívódnak, mint a fehérjék és zsírok, ezért a test jelentősen csökkenti az élelmiszerekkel érkezett zsírok oxidációjának szükségességét, és lerakódásokat képeznek.

Ezen kívül néhány étel, amely szénhidrátokat, sok zsírt tartalmaz. Például csokoládéban akár 45%, tejszínben akár 55%. Annak érdekében, hogy a test megbirkózzon a zsír oxidációjával, elegendő a zsíros ételek fogyasztásának csökkentése. Ennek eredményeképpen a fogyás vagy a súly ugyanazon a szinten hagyható.

Táblázat (lista) a fogyókúrás termékekről

A szénhidrátok édes, liszttermékek, valamint gabonafélék, gyümölcsök, gyümölcslevek, bogyók és tejtermékek találhatók.

A fogyás érdekében naponta több mint 50-60 g szénhidrátot tartalmazó ételeket kell enni. A súly stabil szinten tartása érdekében naponta 200 g-ra növelhető. Amikor elfogyasztották, több mint 300 g szénhidrát tömeg fog növekedni.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Szénhidrát termékek: karcsúsító lista

Lassú glükóz (alacsony GI) - hasznos. Eszik a szénhidrát minden nap, még a legszigorúbb étrenden is.
Felejtsd el a kalóriák számítását! Engedje meg magát, hogy "egészséges" termékeket vegyen figyelembe a kalóriatartalomtól függetlenül.

Az egészséges személy tevékenységének energiája és élénksége mindig az ételből származik. A szénhidrátokban gazdag élelmiszerek kielégítik az energiaigényeket. A szénhidrátokat hagyományosan gyors és lassú. Ezeket egyszerűnek és összetettnek is nevezik. A fogyás akkor fordul elő, ha kizárja a diétából legfeljebb egyszerű "káros" szénhidrátot, így a "jó" szénhidrátok maradnak.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok - mi kombinálódik azzal, amit

A táplálkozási szakemberek régóta három fő csoportba osztották az összes vacsorát az egyéni vacsoraasztalon:

Az első magában foglal mindenféle húst és halat, mindenféle madártojást, hüvelyesek és különféle dióféléket. A kalóriatartalom szempontjából a legerősebb és ugyanakkor veszélyes energiaforrás a nehéz állati zsírok és növényi alapú olajok (beleértve a finomított is). A zsír halakkal és tejtermékekkel, hússal és tojással belép a szervezetbe. Végül a szénhidrát tartalmú élelmiszerek mindenféle liszt, cukor és sokféle édesség, burgonya és gabonafélék. A szénhidrátok semmilyen módon nem kompatibilisek a fehérjékkel és fordítva.

A fő különbség az előbbi és az utóbbi között az, hogy a gyomor-bél traktusnak savas környezetet kell biztosítania a fehérjetermék megfelelő emésztésére a gyomorban és a kiváló minőségű lebomlásban, és annak érdekében, hogy a szervezet szénhidrátszerű táplálékot szívjon fel, a környezet lúgos legyen. Tehát, ha ezeket az inkompatibilis termékcsoportokat a lemezen kombináljuk, akkor a gyomor az emésztés során figyelmen kívül hagyja az első gyomrát, vagy nem fogja a másodikba asszimilálni. Ez rendszeres emésztési zavarokhoz, a gyomor-bélrendszeri működési zavarokhoz, az anyagcsere szintjének csökkenéséhez, a cukorbetegség előfordulásához és a negatív tömegingadozásokhoz vezethet.

De a harmadik csoport - zsírok - egyaránt kompatibilis mind az első, mind a második, de nem ajánlott fogyni. Igaz, csak néhány élelmiszer-variációjában. Annak ellenére, hogy a zsíros ételek sült krumpli és hamburger között állandóan fennmaradnak, és ennek következtében túlsúlyosak és homályosak, a „jobb” zsír (azaz a telítetlen zsírsavak) kiégheti a leginkább reménytelen zsírt. A telítetlen zsírok hasznos forrásai: avokádó, hal és fehér hús, diófélék és természetes növényi olajok (első és második centrifugálás).

Mi a rossz és jó szénhidrát

A szénhidrátok szén és víz szerves vegyületek. Az emberi test nem működik teljesen anélkül, hogy rendszeresen táplálná a szénhidrátokat. A szénhidrátok bevitele nélkül a belső szervek nem tudják feldolgozni sem a zsírokat, sem a fehérjéket, és a máj nem fog megfelelően működni - a legfontosabb szerv a vérsejtek szükséges anyagokkal való gazdagítására.

A szénhidrátok az élelem fő szállítója - az agy glükózja.

A lassú / gyors szénhidrátokba történő felosztás közvetlenül kapcsolódik a test által felhalmozódó arányukhoz, és a táplálkozási glükózvá válás ideje. By the way, a glükóz a szervezet számára nélkülözhetetlen energiaforrás.

A jármű sebességének méréséhez az időegységgel megosztott kilométer-mutatót óránkilométer / óra. A glükóz hasítás sebességének jelzésére egyaránt érdekes mérési érték kerül bevezetésre - a glikémiás index.

Az egészséges szénhidrátokkal rendelkező termékek listája (és a 40-nél alacsonyabb glikémiás index):

  • barna és színes hosszú rizs
  • nyers rizs
  • teljes kiőrlésű kenyértermékek
  • teljes kiőrlésű tészta
  • mindenféle gabonafélék, a mannát kivéve
  • friss vagy fagyasztott cukkini
  • zöld spenót és más zöldek a kertből
  • mindenféle káposzta
  • savanyú gyümölcsök (friss kiwi és grapefruit, narancs és zöld alma)
  • főtt vörös és zöld lencse
  • mindenféle szója
  • bab, bab
  • árpa kása
  • szárított sárgabarack
  • szilva őszibarackkal
  • érett avokádó
  • friss bolgár és chili paprika
  • Mindenféle hagyma - sárga, piros, póréhagyma és mások
  • feldolgozott ehető gombák
  • lédús friss paradicsom

Hogyan működik a "jobb" szénhidrát

Élelmiszerrel együtt a szervezetbe bejutnak a gyomor-bélrendszer falába, és lassan emelik a vércukorszintet. A szervezetben a glükóz túlfeszültség nem fordul elő, az emberek hangulata és állapota stabil és egyenletes. Általánosságban elmondható, hogy nem akarok átadni egy ideges és heves embernek? Állítsa be a diétáját a leghasznosabb "lassú" szénhidrátok irányába.

Figyelemre méltó, hogy egy személy megkezdi az ilyen típusú szénhidrát emésztését a szájába belépő termék első darabjából. Ezt elősegíti az emberi nyál által termelt speciális enzim. Ezért nem - stressz, igen - karcsúsítás és béke!

"Rossz" szénhidrátok

Mivel a szénhidrátok hatékonyságának magyarázata alapján nyilvánvalóvá válik az asszimiláció sebessége, a gyors szénhidrátok (vagy „étrend-halál”) azok, amelyek magas glikémiás indexet tartalmaznak. Természetesen számos vitaminnal is telítettek, és ezekben nyomelemek találhatók. De kevésbé előnyös, mint az alacsony indexű szénhidrátokban. Ezért azok, akik naponta szeretnék fogyni, hogy megfizessék őket, nem ajánlott. By the way, ez a fajta szénhidrát magában foglalja a táplálkozási szakértők által nem tetszett alkoholt az összes változatában.

De ha nem teheted meg a „rossz” szénhidrátokat, akkor kényeztesse magát finom desszertekkel, finom süteményekkel és egy pohárral, legalább egy nagyon ritka „nyaralás” formájában. Ne feledje, hogy gyakoribb engedményeket tesz a „Szeretném, és én” -re többet, nem pedig a derék szélessége, hanem általában az egészség. Tehát a hasnyálmirigy, amely az inzulin termeléséért és ellátásáért felelős, elkezd dolgozni a korlátokon, érdemes túlterhelni a testet olyan "rossz" szénhidrát élelmiszerekkel. Ennek eredményeképpen a cukor ugrik a vérbe, a hangulat változik a vidámtól a könnyesig, az agy elkeseredetté válik, és a stresszállapot és a komor feszültség a csokoládéval bevont zsemlével történő kezelés után sem tűnik el.

A szerotonin (a boldogság hormonja) stimulálása a szénhidrát élelmiszerek fogyasztásából nem vezethet az abszurditás pontjához, ha követi az orvosok tanácsát. Élvezze magát (alkalmanként) a következő termékekkel.

A 60-nál magasabb glikémiás indexű élelmiszerek listája:

  • méz, propolisz, méhek hulladékai
  • friss és konzervált cukrozott ananász
  • szárított mazsola
  • görögdinnye
  • sárga banán
  • cukor dinnye
  • édes dátumok
  • fritters, beleértve a vásárolt
  • diótörő
  • csemegekukorica liszt botok
  • kukoricapehely, beleértve a gyermekeket is
  • instant zabkása (zabpehely stb.)
  • sült burgonyát a kemencében vagy a tűzben
  • házi / instant burgonyapüré
  • főtt sárgarépa
  • fehér répa
  • mindenféle sütőtök gyümölcs és desszert
  • fehér rizs
  • gabona és fehér kenyér
  • cukrászsütemény
  • kuszkusz, beleértve a teljes búzaszemcséket
  • búzadara
  • száraz készételek (a már feldolgozott élelmiszerek ipari termelése tiszta formában szénhidrátot ad - cukor / glükóz, valamint keményítő).

Hogyan lehet fogyni szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal

A tudás hatalom, és a külön táplálás hatalom, magabiztosak azok a férfiak és nők tömegei, akik a külön takarmányrendszernek köszönhetően ideális teljesítményt értek el a mérlegben. A külön táplálás fő előnye a szigorú tilalmak és ennek következtében a meghibásodások hiánya. A rendszer alkotója Dr. Herbert Shelton, a huszadik században ismert.

Tehát a külön táplálkozás (vagy a szénhidrát-fehérje diéta) szabályai:

  1. Soha ne enni fehérjéket szénhidrátokkal együtt. A második a fehérjetartalmú étkezés után legkorábban három-négy órával a szájba kell küldeni.
  2. A szénhidrát élelmiszert úgy kell tekinteni, hogy legalább 20% szénhidrátot tartalmaz. A fehérjetermék olyan terméket tartalmaz, amely több mint 10% fehérjét tartalmaz.
  3. Egy étkezés csak 3-4 ételt tartalmazhat, akár fehérje, akár szénhidrát. Gyűjtött, hogy enni egy diétás növényi saláta? És legfeljebb 2-3 összetevővel kell főzni!
  4. Tervezett fehérje ebéd vagy vacsora? Töltsük fel frissen apróra vágott zöldségsalátával, keményítő nélkül (például kínai káposzta, friss uborka, lédús retek, vörös paradicsom).
  5. A szénhidrát termékek kombinációját a 60-nál nagyobb GI-tartalmú savakkal (citrom, alma, grapefruit, paradicsom) tartalmazó termékekkel dobja ki.
  6. A savanyú élelmiszerek szintén összeegyeztethetetlenek a gerendákkal (túró, hal stb.).
  7. Ha nagyon nehezen visszautasítja a cukrot, cserélje ki a méhészeti termékekkel. A cukrok összetételében nem szükséges „láthatatlan” élelmiszereket szétszedni és vásárolni.
  8. Nincs monodiet! Nincs egységes táplálkozás, különben nagy a veszélye az egészségre. Egy nap, amennyire csak lehetséges, különböző fogásokban alternatív ételeket.
  9. Szeretne kenyeret? Egyél meg! De nem a csirke húsleves vagy a zöldségsaláta harapásában, hanem önálló önálló termékként - autonóm étkezés.
  10. Terhes bármilyen élelmiszer-kísérlet és étrend - teljes tilalom alatt. A jövőbeni vagy szoptató anyák élelmiszer- és étrendkorrekciójának korlátozásait a kezelőorvos szigorú felügyeletének kell alávetni.

Élelmiszer-elválasztáshoz hozzávetőleges napi adag

  • Reggeli „Élelmiszer-szénhidrát” és friss zöldségek
  • Ebéd "Protein" és növényi saláta "
  • Vacsora "Mono-szénhidrát"

A truizmus fogy

  • Távolítsuk el a cukrot az étrendből.
  • Felejtsd el a legmagasabb minőségű lisztet és lisztet.
  • Dobja a szemétbe az összes megvásárolt félkész terméket.
  • A sportolók energiájának bárjai könnyen helyettesíthetők a természetes "jobb" szénhidrát termékekkel.
  • Ellenőrizze az inzulin vérszintjét. Alacsony szintje kiváltja a zsírégetést.
  • Szénhidrátok - reggeli, energia, tevékenység, sport.
  • Ha van választás, fehérjék vagy szénhidrátok vacsorára, vegyen fehérjéket (hal, túró, tojás). Tehát az inzulin az előző szinten marad (nincs édes a vacsora menüben), és a fogyás folyamata még álmában is folytatódik.

Figyelemre méltó, hogy a külön étkezés során nem kell megpróbálni leküzdeni az állandó éhségérzetet. Meg fogsz enni elég ismerős és enni annyi, mint amennyire szüksége van a telített. Nem fogja tapasztalni a hangulati ingadozásokat, a vágyat, hogy napozzon, ingerlékenység és fáradtság.

Az áldozatok, a pénzügyi költségek, a pszichológiai meghibásodások, és ami a legfontosabb -, gyakorlatilag nincs erőfeszítés nélkül, elkezd fogyni, és aktívabbá és vidámabbá válik!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a test megfelelő működéséhez szükséges energiát biztosítják. Ezek az egyes szövet- és sejtstruktúrák részei. A szénhidrátok a teljes testtömeg 2,7% -át teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek rendesen. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott táplálkozással lehetséges, amely adatokat és más hasznos anyagokat tartalmazó termékeket is tartalmaz.

Mi a szénhidrátok szerepe a szervezetben?

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni, hogy milyen funkciókat rendelnek hozzá. Az élelmiszerekkel a testbe belépő szénhidrátok a következő tevékenységekkel rendelkeznek:

  1. Energiaforrásokat biztosítanak az emberi testnek. Ez a vegyület oxidációjának köszönhető. Ennek eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoulát vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt a glikogén (szénhidrát tartalék) vagy glükóz fogyasztása kíséri.
  2. Vegyen részt a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat és így tovább.
  3. Forgassa az energia tartalékokat a test számára. A glikogén formájú szénhidrátokat izom- és más szövetekben, a májban helyezik el.
  4. Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok vékonyítják a vért és megakadályozzák a vérrögök képződését.
  5. Ezek a gasztrointesztinális traktus nyálkahártyájának, a légúti és a húgyúti rendszerek felületének részét képezik. Ezek a belső szervek, a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, védelmet nyújt a mechanikai károsodások ellen.
  6. Pozitív hatása nem az emésztés. A szénhidrátok stimulálják az emésztőenzimek működését, és emiatt javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok asszimilációjának minőségét, serkentik a gyomormozgás munkáját.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a test védőfunkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik a rákos megbetegedések kialakulásának valószínűségét is.

A szénhidrátok típusai

A széncsoportból származó szerves anyagok két nagy csoportra oszlanak: egyszerű és összetett. Az első az úgynevezett gyors vagy könnyen emészthető, a második pedig lassú.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek egyszerű összetételben különböznek és gyorsan felszívódnak a testben. Ez a szénhidrát jellemzője a vércukorszint jelentős növekedéséhez vezet. A szervezet válasza az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin - a hasnyálmirigy előállításáért felelős hormon - nagymértékű kibocsátásává válik.

Az inzulin hatása alatt lévő cukor szintje a standard normál alá csökken. Így egy olyan személy, aki nemrégiben egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket fogyasztott, már nagyon gyorsan kezd éhségérzetet érezni. Ezenkívül a cukormolekulák szubkután zsírsá alakulása egy-két arányban fordul elő.

Ha rossz szénhidrátokban gazdag ételeket használ fel, a következő káros hatásokhoz vezet:

  • állandó éhségérzet és harapási vágy;
  • inzulin károsodás a vérerekben;
  • gyors hasnyálmirigy kopás;
  • növelje a cukorbetegség kockázatát.

Ezek a negatív hatások a fő oka annak, hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nem kívánatosnak nevezik.

Komplex szénhidrátok

Lassú szerves vegyületek, amelyek szálak, glikogén, keményítő, teljesen más módon hatnak a testre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok összetett összetételűek, ezért asszimilációjuk aránya sokkal alacsonyabb, mint a gyorsé. Ezek a vegyületek magas tápértékkel rendelkeznek, ezért a cukor koncentrációja gyakorlatilag nem növekszik, és ezért egy ember hosszú ideig jól érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak megvan a ideje, hogy feldolgozza. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen energiaforrássá alakul, és nem kerül zsírba. Így a komplex szénhidrátok nem okoznak kárt a testnek, vagyis hasznosak.

Napi szénhidrátigény

A szerves energiaforrás napi fogyasztási rátája a kor, nem, súly, életmód és más tényező miatt. A szénhidrátok napi adagjának kiszámításához a következő számítást használhatja:

  1. hogy meghatározzuk a súlyszabványodat, vagyis 100 centimétert levonjunk a magasságtól;
  2. megszorozzuk a kapott számot 3.5-tel.

Az így kapott szám a napi fogyasztási arány lesz. Ha a növekedés 170 cm, akkor a naponta fogyasztott szénhidrátok mennyisége 245 gramm.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

  • természetes méz, cukor, lekvár;
  • rövid tészta, édesség, kenyér;
  • búzadara és rizs fehér liszt;
  • fehér búza tészta;
  • gyümölcslevek és szóda, valamint szirupok;
  • szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
  • néhány zöldségfajtát.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Mik a szénhidrátok és milyen élelmiszerek vannak?

Minden szerves eredetű élelmiszer tartalmaz ilyen tápanyagokat, mint fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ahhoz, hogy megtudjuk, milyen szénhidrátok vannak, el kell képzelni, hogy a vitaminok és nyomelemek emészthetősége függ tőlük, valamint a szervezet energiájának biztosítása.

Szénhidrátok - mi ez?

A szénhidrátok olyan egyszerű és összetett cukrok, amelyek az emberi és állati test összes szövetét alkotják. Ez az anyag a bolygón a legnagyobb szerves "építőanyag". A kémia azt állítja, hogy ezeket a szénvegyületeket az élő szervezetek termelik a fotoszintézis során. A szénhidrátok cseréjének legjellemzőbb változatában növényeket szállítottak. Egyszer a testben kívülről tiszta energiává alakulnak az összes szervrendszer munkájában.

Melyek a szénhidrátok funkciói?

Az anyag hatásmechanizmusa azt sugallja, hogy fő jellemzője energikusnak tekintendő. Ezenkívül a tudósok úgynevezett szénhidrátokat neveznek:

  1. Strukturális - alapul szolgálnak a növényi sejtek és az élőlények építéséhez.
  2. Védő - védő a külső és belső környezet deformálódó hatásaitól.
  3. Tartalék - tartsa a többi tápanyagot a testben.
  4. Szabályozás - az emésztőrendszer emésztési folyamatainak aktiválása.
  5. Antikoaguláns - a véralvadás és a daganatellenes hatás hatása.

Az 1 g szénhidrátok oxidációja körülbelül 20 kJ tiszta energiát termel. A feleslegben felhalmozódnak az izomtömegben és a májban, mint glikogén. A fizikai munka után pihenőidő alatt a glikogén szintje helyreáll a test ezen erőforrásaiból. A megfelelő szénhidrátok mindegyikének funkciója abból fakad, hogy velük együtt a tápanyagok teljes listája belép a szervezetbe:

Szénhidrát előnyök

A nap folyamán az emberi szervezetbe belépő anyagok közel fele szénhidrátok. Az étrend hiányosságai azonnal befolyásolják az egészségüket: a szívizom működését zavarják, az anyagcsere lelassul, és az idegrendszer meghibásodik. Az anyag fő előnyös tulajdonságai a következők:

  1. Energiaellátás. Minden tevékenység, mint például a fogás vagy a fogmosás, némi erőfeszítést igényel. A szénhidrátok glükózt tartalmaznak, amely az emésztőrendszerben keményítővé és cukorrá bomlik. Ez a vegyület inzulint tartalmaz, amely másodpercek alatt felszívódhat a vérbe. Tudni, hogy mely szénhidrátok előnyösek, szabályozható a külső szintről származó cukorbetegség;
  2. Az anyagcsere-zavarok által okozott betegségek elleni küzdelem. A szénhidrátszálas élelmiszerek egyfajta „pajzsként” szolgálnak a 2-es típusú cukorbetegség, a magas koleszterinszint vagy az elhízás különböző szakaszaiban élők számára. Az ezeken alapuló diéta stabilizálja a vérnyomást és normalizálja a pulzusszámot;
  3. Súlyszabályozás. A szénhidrátok megértése megtanulhatja, hogy szabályozza a saját súlyát az elfogyasztott élelmiszerek listájának megváltoztatásával. A szénhidrátokból nem lehet teljesen lemondani, ha a fogyás, ha az elért eredmények hosszú távú megtartását tervezi. A teljes kiőrlésű ételek csökkentik a testzsírt;
  4. Növelje a hangulatot. A tanulmányok megerősítették, hogy a szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztása növeli a szerotonin termelését, ami a jólét és az optimizmus hormonja. Az ezekben az anyagokban hiányos táplálkozók több depressziót, szorongást és haragot okoznak.

Káros szénhidrátok

A fő kár, amit az élelmiszer okozhat, a túlhajtás, ami negatív hatást gyakorol a testre. Amikor a test kiegyenlíti a hiányt, és túlzott mértékű, a szénhidrátok zsírokká alakulnak, amelyek a derékban, az oldalakon és a fenékben lerakódnak. Ízletes ízük miatt a szénhidrátoknál nehezebb a fehérjék és zsírok. A szénhidrátok édességekben, csokoládéban, tésztafélékben, cukorkában, szénsavas italokban gazdagok. Ezek a termékek a stressz, a szigorú étrend vagy az éjszakai éhség alatt kívánnak élvezni.

A különleges egészségügyi veszélyt jelentő szénhidrátokat kifinomultnak nevezik. Nem pótolják az ember „malacka bankját”, hanem lebontják, miközben maguk zsírsá válnak. A finomított, könnyen emészthető szénhidrátokat mesterségesen szintetizálják, és ezért semmilyen előnnyel nem járnak. Az ipari erjesztés és tisztítás megfosztotta a nyomelemek teljes készletét. A finomított cukrok nagyon koncentráltak: ez magyarázza azoknak a csokoládé, limonádé és zseton gyártóinak népszerűségét.

Egyszerű és összetett szénhidrátok

Minden szén-szerves anyag két csoportra osztható: egyszerű és összetett szénhidrát. Ezeket a test sejtjeire gyakorolt ​​hatásrend és a kémiai összetétel jellemzi. Az egyszerű szénhidrátok (amelyek többsége finomítva) 1-2 monoszachariddá bomlanak - a megosztási folyamat megáll. Gyors és lassú szénhidrátok (komplexnek nevezik őket) nem hasonlítanak egymáshoz: az utóbbi három vagy több monoszacharidból áll, ami lehetővé teszi számukra, hogy hosszú ideig emészteni tudjanak, és gyorsan behatoljanak a sejtekbe.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok hasonlóan hatnak a koffeinnel: az általuk feldolgozott energia gyorsan felszívódik a testben, de ez nem elég hosszú. Őrültek, mert gyorsan felszívódó cukrot tartalmaznak, ami drámai módon növeli a vérvizsgálatok vércukorszintjét. A gyakori szénhidrát szénhidrátok a cukor egyensúlytalanságát okozzák, és növelik az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Ezért korlátozza a következő élelmiszercsoportok fogyasztását:

  • csomagolt gyümölcslevek;
  • keményítőgyümölcsök (papaya, banán);
  • kukorica és burgonyakeményítő;
  • rágcsálnivalók;
  • lágy búza tészta;
  • azonnali gabonafélék;
  • péksütemények hagyományos lisztből.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

Hosszú szénhidrátok vagy komplexek lehetővé teszik, hogy a szervezetben az energia hosszú távú megőrzése miatt ritkábban esznek, így tökéletes táplálékkal szolgálnak minden étrendhez, különösen, ha az elhízás elleni küzdelem célja. Alacsony glikémiás indexük van, amelyet a sejtekben a szénhidrát-felszívódás mértéke határoz meg. 0-tól 100-ig terjedő GI skálán a hasznos szénhidrátok nem haladják meg az 50 egységet. Az e normában foglaltaknak megfelelő étrendet az elhízásban szenvedők számára írják elő.

A komplex szénhidrátok megtalálhatók:

  • hüvelyesek;
  • gabonafélék;
  • teljes kiőrlésű kenyér;
  • teljes kiőrlésű tészta;
  • zöldségek (paprika, hagyma, cukkini, saláta, spenót, avokádó, zöldbab, mindenféle káposzta);
  • gyümölcsök, alacsony cukorral (körte, alma, grépfrút, narancs, kiwi, őszibarack);
  • növényzet.

Hol vannak a szénhidrátok?

Bárki, aki éhség és gyors telítettségben szenved, tudnia kell, hogy a szénhidrátok biztonságosak. Ezeknek a termékeknek számos olyan tulajdonsága van, amelyek alapján megkülönböztethetőek a finomított anyagok sokfélesége között:

  • szerves kompozíció GMO-k és ízfokozó szerek nélkül;
  • alacsony glutén- és egyéb erősen allergén komponensek;
  • nincs káros kezelés;
  • eltarthatósági idő, amely megfelel a természetes élelmiszerekkel kapcsolatos valódi ötleteknek.

Szénhidrát termékek

Az egészséges szénatomok kimutatásához előzetesen tanulmányozni kell az alacsony glikémiás indexű termékek listáját. A szénhidrátokban gazdag ételeket a táplálkozási szakemberek által létrehozott és ajánlott speciális táblázat tartalmazza. Ezek között külön kell feltüntetni azokat, amelyek az emberi test számára a leginkább szükségesek:

  1. Zöldségek és gyümölcsök. A görögdinnye, a málna, a fekete áfonya, a körte és a szilva sok táplálékrostot, vizet és összetett cukrot tartalmaz. A konzervgyümölcsök ugyanazokat a tulajdonságokat tartják fenn, ha a feldolgozás során a glükózt nem adták hozzá.
  2. Egész szemek. Ez a legjobb választás azok számára, akik nem tudnak nap nélkül élni sütés nélkül, de félnek a finom kalóriatartalmú gabonák étkezésének következményeitől. Cinket, szelént és magnéziumot tartalmaznak, ami további előny.
  3. Bab kultúrák. A bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse a fehérjetartalom bajnoka. A szénhidrátok ismerete és a fehérjékkel való kombinálás fontossága előtt a sportolók a verseny előtt támaszkodnak a babokra.
  4. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Hány szénhidrát van szüksége naponta?

A napi energiaigény a személy életének ritmusától függ. Az ülő munka és az aktív fizikai munkaerő esetében a napi szénhidrátok aránya változó. Ha a sportolók körülbelül 3000 kcal-t költenek, akkor az irodavezetők nem haladhatják meg az 1500 kcal-t, hogy megvédjék az extra fontot. Ajánlások A táplálkozási tanácsadók az étrendet a következőképpen fogalmazzák meg: az élelmiszerek 45-65% -ának összetett szénhidrátokból kell állnia.

Szénhidrátok sportolók számára

Azok a személyek, akik rendszeresen komoly fizikai terhelést szenvednek el, folyamatosan figyelik az elfogyasztott élelmiszert, az élelmiszer bevitelét és a kalóriák számát. Néhányan tudják, hogy az edzés előtti szénhidrátokat a tartósság növelése érdekében használják, de egyetértenek abban, hogy kísérletezzenek az elutasításukkal. Hibás nézőpont van, figyelembe véve ennek az elemnek a hiányosságát, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy több zsírt égessen, ami a kritikus energiaforrás válik szükséghelyzetben.

Bizonyíték arról, hogy ez az elmélet abszurd, az élelmiszerből származó anyagok feldolgozásának mechanizmusa. A komplex szénhidrátok hosszú ideig megőrzik energiájukat, és a zsírok hasonlóak az egyszerűekhez: lassan átalakulnak az izmok tüzelőanyagává, és gyorsan égnek, ami meghibásodást és az új étkezés szükségességét okozza. A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a szénhidrátok, mint a glikogén és a rost jól működnek a komplex zsírokban, csak akkor, ha a komplexben fogyasztják.

Szénhidrátok izomtömeg megszerzéséhez

A gyógyszerek fejlesztése tükröződött a termékek energiaértékének tanulmányozásában - így a piruvátot vagy a piruvinsavat szénhidrátok és zsírok keverékéből izolálták. Előnye, hogy sportolás közben fogyasztják, és a befejezésük után nem marad a szervezetben. A Piruvaty szénhidrátként edzés után:

  • csökkenti a kalória napi étrendjét;
  • küzdelem a zsírmáj ellen;
  • a biztonságos vércukorszint fenntartása;
  • az élet ösztönzése a gyenge energia elvén.
http://womanadvice.ru/chto-takoe-uglevody-i-v-kakih-produktah-oni-soderzhatsya

szénhidrátok

Szerves anyagok, amelyek főleg szén, oxigén és hidrogén molekulákból állnak. Ezen anyagok alapja a szénlánc. A szénhidrátok glükóz, keményítő, glikogén stb.

Szénhidrátok: szerepük és funkciójuk a szervezetben

Lehetetlen elképzelni egy egészséges étrendet, amely nem tartalmaz szénhidrátokat. Végtére is, az egyik legfontosabb anyag az emberi test számára, amelyek nélkül a teljes létezés egyszerűen lehetetlen. A szénhidrátok és azok megfelelő fogyasztása azonban a leggyakrabban a szakemberek - endokrinológusok, kardiológusok, táplálkozási szakemberek és mások - által tárgyalt. Hogyan készítsünk étrendet, és amikor a szénhidrátok jóak, és ha a veszély, mondja el a MedAboutMe-nek.

Szénhidrátok egy felnőtt testében

A személy teljes táplálkozása szénhidrát nélkül nem lehetséges, mert a fő energiaforrás. Ellentétben egy gyermekkel, akinek a testében a szükséges tartalékokat még nem alakították ki, és a metabolikus folyamatokat még nem állapították meg, a kritikus helyzetekben élő felnőttek egy ideig szénhidrát nélkül élhetnek. Azonban a szénhidrát-élelmiszerek hosszú ideig tartó teljes elutasítása komoly zavarokat okozhat a szervezetben, ami gyógyíthatatlan patológiát okozhat.

Szénhidrátok férfiaknál

Az ember testében az izomtömeg fontos szerepet játszik, általában a teljes szövetmennyiség 50% -a elérheti. És mivel az izmok a legnagyobb energiát igénylik, a szervezetben az anyagcsere szempontjából a legaktívabb szövetek, a férfi étrendje több szénhidrátot tartalmazhat, mint a nőké. Így például 1 kg izom naponta akár 110 kcal is éghet, míg a zsírszövet biztosításához két-háromszor kevesebb kell.

Ugyanakkor a formanyomtatvány fenntartásához a férfiaknak figyelmet kell fordítaniuk a termék típusára, az egyszerű szénhidrátok - gabonafélék, édességek, liszt stb.

Szénhidrátok nőkben

A női menü szénhidrát tartalmát pontosabban kell kiszámítani, mivel a szervezetnek kevesebb energiára van szüksége a zsírszövet nagyobb százalékának köszönhetően. Fontos, hogy számítsuk ki a kalória arányát az életmódod szerint.

  • Nehéz fizikai erőfeszítéssel átlagosan 200 g szénhidrát élelmiszert lehet hozzáadni a napi normához. Az étrend egy részét egyszerű szénhidrátokkal egészíthetjük ki.
  • Amikor ülő, irodai munka és egyéb dolgok, kívánatos, hogy összetett szénhidrátok - zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek - alapján készüljenek egy étrendre (lásd a szénhidrátok táblázatát a cikk végén).
  • Az életkorral az anyagcsere-folyamatok lassulnak, így az idősebb nőknek kevesebb kalóriatartalmú ételt kell igénybe venniük, valamint csökkenteniük kell a szénhidrát-élelmiszerek mennyiségét az étrendben.

Szénhidrátok terhesség alatt

A terhesség alatt nagyon fontos a racionális étrend betartása, különösen a hasznos szénhidrátok mennyisége tekintetében. A gyermek hordozásához egy nőnek meg kell emelkednie az energiaszintet, de a megfelelő termékekből kell beszerezni.

A szénhidrátok, mint a cukor, pékség és tészta, jelentősen károsíthatják az egészséget, mert éles ugrásokat okoznak a vércukorszintben. Ezek a cseppek befolyásolják a szív-érrendszer működését, és bizonyos esetekben a szénhidrát anyagcseréjének átmeneti megszakadásához vezethetnek. Ennek az állapotnak az egyik veszélyes következménye a cukorbetegség terhes nőknél - endokrin betegség, amely a hormon inzulin felszívódásával jár. A terhességi cukorbetegség minden terhes nő 3-10% -ánál diagnosztizálódik.

Általában ez a feltétel átmeneti, és néhány napon belül eltűnik. A gyermek hordozása során azonban a következő komplikációkhoz vezethet:

  • Nagy magzat és ennek következtében nehéz szülés.
  • A magzat alakulása.
  • A gyermek hipoxiája (oxigén éhezése).
  • Az anya kardiovaszkuláris rendszerére gyakorolt ​​hatás.

A gyors szénhidrátok nemkívánatosak a terhesség alatt is, mert hozzájárulnak a zsírszövet felépítéséhez. Ehhez járul hozzá a gyermekre váró nő anyagcseréjének változása is. Ennek eredményeként nagyon gyors tömeggyarapodás figyelhető meg. Általában minden terhesség esetén a növekedés nem haladhatja meg a 14 kg-ot, ikrek esetén - legfeljebb 21 kg. Ha a tömeg egyre nagyobb, komplikációkkal jár - toxicitás, magzati hipoxia, polihidramnázs stb.

Ugyanakkor a terhesség alatt a szénhidrátok szintjének csökkentése nem éri meg, sokkal hasznosabb az étrend építése csak összetett szénhidrátok - zöldségek, gyógynövények, gyümölcsök - alapján. Az ilyen termékek a vitaminok természetes forrása, különösen a folsav (B9), amely a terhesség normális lefolyásához szükséges. Főbb vitaminokat tartalmazó termékek:

  • spenót,
  • spárga,
  • saláta,
  • brokkoli,
  • Brüsszel hajtások
  • citrusfélék

Szénhidrátok a gyermek testében

A gyermek testében az anyagcsere felgyorsul, így megnövekedett energiára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátoknak ki kell tölteniük a csecsemő étrendjének nagy részét. Ugyanakkor a felnőtt táplálkozással ellentétben az egészséges táplálkozás egy gyermek számára megfelelő szintű egyszerű szénhidrátokat is tartalmazhat. Ezek közé tartozik:

  • pékáruk
  • liszt ételek,
  • rizs zabkása, tészta,
  • tea és gyümölcslé hozzáadott cukorral.

A menüt komplex szénhidrátokkal - friss zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyókkal - kell kiegészíteni. A gyermek táplálékának részlegesnek kell lennie - naponta 5-6 alkalommal. Ezzel egyidejűleg az egyszerű szénhidrátok (például a teát tartalmazó zsemle) teljes egészében snacket jelenthetnek. Az ilyen termékek és az adagolás segíti a gyermek testét a vérben szükséges glükózszint megfelelő megőrzésében.

Általában a 7-10 éves gyermek napi táplálkozásának körülbelül 2400 kalóriát kell tartalmaznia. Ha a szénhidrát-energia nem elegendő, a test fehérjékből és zsírokból indul ki. A patológiás folyamat során a bomlástermékek, a keton testek (aceton és más komponensek) nem válhatnak ki teljesen a szervezetből és acetonémiát okozhatnak. Ez az állapot veszélyes a gyermek egészségére, mivel toxikus károsodást okozhat a sejtek és a szövetek számára, kiszáradás, szív- és érrendszeri betegségek, kóma és akár halál is. Ennek az állapotnak a fő tényezői a következők:

  • Hiányos szénhidrát-tartalom a napi menüben.
  • A böjt, az elmaradt étkezések.
  • A zsír és a fehérje feleslege az étrendben, ami azt eredményezi, hogy a többletük nem felszívódik, és a szervezetből ki kell választani. Ez gyakran alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik.
  • Intenzív fizikai terhelés, stressz.

Az acetonémia növeli az aceton szintjét a vizeletben, így a legegyszerűbb módja annak, hogy speciális tesztcsíkok alapján diagnosztizálja azt. Ha az elemzés magas szintű ketontesteket mutatott, szükséges a gyermek étrendjének újragondolása, a szénhidrát tartalmának bővítése.

Ezen túlmenően az acetonémia az 1. típusú diabetes mellitus jele lehet - ezzel a betegséggel a glükózszint normális vagy akár növekedhet, de a cukor nem szívódik fel a szervezetben az inzulinhiány miatt. Az 1. típusú diabétesz a hasnyálmirigy patológiája, és gyakran gyermekkorban jelentkezik.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben

Szénhidrátok - szerves anyagok, az élő szervezetek élettartamának fő forrása, melyből a glükóz szintetizálódik, amely a vérben kering, és biztosítja a sejtek számára a szükséges energiát. Nélkülük a teljes működés és az anyagcsere-folyamatok egyszerűen lehetetlenek. Ezért a szénhidrátoknak minden nap jelen kell lenniük az étrendben, és a táplálkozási szakemberek szerint kell alapulniuk.

Szénhidrátok szükségesek az ember számára

A jó táplálkozás magában foglalja, hogy a táplálkozásban elég sokféle termék szerepeljen. A táplálkozás modern szabványai szerint az étrend fő része, kb. 50-70%, szénhidrátokra esik. Ez azt jelenti, hogy a standard étrend nagy része ezekből a termékkategóriákból készült ételek lehetnek:

Ugyanakkor a szénhidrátok olyan élelmiszerekben is megtalálhatók, amelyek nem tartoznak az egészséges ételek kategóriájába. Jobb kizárni az étrendből:

A felsorolt ​​kategóriákból származó ételek az egyszerű szénhidrátokhoz tartoznak. Ezek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, valamint számos betegség, köztük a 2. típusú cukorbetegség kialakulásához.

Szénhidrát funkciók

A szénhidrátok első és fő funkciója az, hogy energiát adjon a testnek. Az ATP molekulák, amelyek a test minden folyamatának energiaforrásai, a glikolízis eredményeként keletkeznek - a glükóz lebontása. Az ATP különösen lehetővé teszi az izmok összehúzódását és a test mozgását. Abban az esetben, ha a szénhidrátok szintje nem elegendő, az ATP molekulák zsírokból és aminosavakból szintetizálódnak.

Emellett a szervezetben lévő szénhidrátok és az ilyen folyamatok:

  • B1, B2, B3, B9 (folsav) és ásványi anyagok (vas, cink, króm, foszfor, magnézium) szállítása.
  • Az antioxidánsok bevitele, amelyek védik a sejteket a szabad gyököktől és megakadályozzák az öregedést.
  • Részvétel a vérben lévő ozmotikus nyomás szabályozásában, amely biztosítja a komponenseinek, különösen a vörösvértestek normális működését és életét.
  • Energia tárolás. Élelmiszer lenyelése után a vér glükózszintje emelkedik, és a test átalakítja feleslegét komplex szénhidrát glikogénré, amely az izmokban és a májban tárolódik. Amikor a glükózszint ismét csökken, ez a tartalék aktiválódik.
  • A sejtek azonosítása. A szénhidrátok számos, a külső membránban található sejtreceptorba lépnek be. Ezeknek a sejteknek köszönhetően azonosíthatják egymást.

Mennyi szénhidrát legyen az étrendben

A szénhidrátoknak az étrend nagy részét kell képezniük. A felnőttek átlagos napi szénhidrátszükséglete függ a szervezet egyedi igényeitől. Például, ha egy személy ülő életmódot vezet, 50-150 g elegendő neki (nem a szénhidrátokat tartalmazó termékekről van szó, hanem magáról az anyagról). A sportoló normája magasabb lesz - naponta elérheti a 370 grammot.

Fontos figyelembe venni, hogy a szénhidrátokat a nap folyamán kell fogyasztani. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet glikogén formájában történő tárolásának képessége korlátozott - egyszerre a máj 100-120 g-ig felhalmozódhat, ezért ha több étkezés közben több szénhidrát van, akkor a zsír felhalmozódik. Továbbá, ha a glikogén nem fogyasztódik a következő étkezés előtt, a májban való tárolás képessége csökken. Éppen ezért az egészséges életmód szabályaiban és a normális súly fenntartásában mindig ajánlott, hogy rendszeresen és kis adagokban enni.

A magas szénhidráttartalmú személyek kategóriái:

  • Gyermek.
  • Terhes nők.
  • Sportolók.
  • A diagnosztizált anyagcsere betegségekben szenvedők (gyorsított anyagcsere).
  • Az emberek a helyreállítási időszakban, az ágy pihenésének megszüntetése után.

Azok a kategóriák, akiknek ajánlott a szénhidrátok napi szintjének csökkentése, különösen az étkezésenkénti adag csökkentése érdekében:

  • Túlsúly, elhízás.
  • Vezető ülő életmód.
  • Idősebb emberek.
  • Az anyagcsere-zavarokkal küzdő emberek, különösen a vércukorszint szabályozásának megsértése - cukorbetegség.

Sőt, a szénhidrátok étrendből történő teljes kizárása nem ajánlott senkinek.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok: kiegyensúlyozott étrend

Az egészség megőrzése és az alapvető tápanyagok megszerzése érdekében az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Általában a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelennek kell lenniük ebben az arányban:

  • 15-20% fehérje.
  • 30% - zsírok (többnyire növényi).
  • 50-60% - szénhidrátok.

A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok aránya változhat, ha egy személy növeli a súlyát, vagy ellenkezőleg, elveszíti a súlyát.

  • Súlycsökkenés - a fehérjék 50% -ra nőnek, a szénhidrátok pedig 20% ​​-ra csökkentek (csak átmeneti intézkedés és csak orvos felügyelete alatt).
  • A súlygyarapodás - a szénhidrátok 40-60% között maradnak, a fehérjék pedig 35% -ra emelkednek.

Fontos figyelembe venni a kalóriatartalmú ételeket. Egy egyszerűsített rendszerben tehát úgy véljük, hogy 1 gramm fehérjéket és szénhidrátokat 4 kalóriát tartalmaz, és zsírokat - 9 kalóriát. Azonban a fehérjékkel ellentétben egyes szénhidrátok drámaian növelhetik a vér glükózszintjét, és először hozzájárulhatnak a glikogén molekulák felhalmozódásához a májban, majd a zsírtömeg növekedéséhez. Ezért a kalóriabevitel kiszámítása során szükséges a termékek glikémiás indexének szabályozása, a termék glükózkonverziójának sebességét mutatva.

Összességében a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét naponta kell megadni:

  • 6 év alatti gyermekek - legfeljebb 1900 kcal.
  • 6-10 év - 2300 kcal.
  • Tizenévesek (11-17 évesek) - 2700 kcal (lányoknak), 3100 kcal (fiúk).
  • Férfiak 18-40 évesek - átlagosan 3500 kcal.
  • 18-40 éves nők - átlagosan 2800 kcal.
  • 40 év feletti férfiak - legfeljebb 3500 kcal, átlagosan 2700 kcal.
  • 40 év feletti nők - átlagosan 2500 kcal.
  • Terhes és szoptató - akár 3500 kcal.
  • Sportolók - 3500-5000 kcal.

A naponta szükséges kalóriák száma a szervezet egyedi jellemzőitől függ, és évente vagy akár egy héten is változhat. Például napokon, amikor egy személy sportba megy, a kalóriatartalom maximalizálható, de az ágy pihenés közbeni betegség esetén jobb, ha csökkenti azt. A kalóriatartalom csökken a súlyvesztés programjával, és akár 1800 kcal is lehet naponta.

Fehérjék és szénhidrátok

A tiszta fehérjéket, zsírokat vagy szénhidrátokat tartalmazó termékek rendkívül ritkák. Leggyakrabban összetételükben különböző összetevők vannak. Példaként említhetők a különböző gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek, amelyek a szénhidrát élelmiszerek ellenére hasznos növényi fehérjét tartalmaznak.

A fehérjék és a szénhidrátok kombinációjának előnyei a káros zsírok alacsony koncentrációjában és az egyedi vitaminok jelenlétében. Ezenkívül lehetőséget nyújt a szervezet számára a szükséges fehérjék megszerzésére azok számára, akik a vegetarianizmust kedvelik. A legkedveltebb fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékek a következők:

  • Spárga (3,2 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra).
  • Karfiol (2,3 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra).
  • Spenót (4,5 g fehérje 100 g-onként).
  • Brokkoli (5,8 g / 100 g).
  • Bab (3,1 g / 100 g). A hüvelyeseket óvatosan kell alkalmazni azok számára, akiknek problémái vannak a gyomor-bél traktus munkájával, mivel ezek a termékek puffadást, duzzanatot okozhatnak stb.
  • Zab (6 g / 100 g). A zabpehely javítja a beleket, és más gabonafélékkel összehasonlítva alacsony glikémiás indexű termék.
  • Zeller szár (1,5 g / 100 g).
  • Földimogyoró (26 gramm fehérje / 100 gramm), mandula (20 gramm 100 grammra). A terméket óvatosan kell fogyasztani az allergiás hajlamos embereknek. Azt is figyelembe kell venni, hogy a készítményben a szénhidrátok mellett számos növényi zsír jelen van. Kevesebb kárt okoznak a fogyásnál, mint az állati zsírok, de még mindig jelentősen növelik a teljes kalóriatartalmat.
  • Szárított gyümölcsök (átlagosan körülbelül 3 g / 100 g). A szilva, a szárított sárgabarack és a szárított banán is lehet fehérjeforrás. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátok gyorsak, ami azt jelenti, hogy vércukorszintre ugrik.

Zsírok és szénhidrátok

Ahogy vannak olyan szénhidrát élelmiszerek is, amelyek megnövelt százalékos fehérjét tartalmaznak, vannak olyanok, amelyek zsírokat és szénhidrátokat egyesítenek. A növényi zsírok (telítetlen zsírsavak) jóak a szervezet számára, segítenek a „rossz” koleszterinszint csökkentésében és a „jó” szint növelésében. Ezáltal megakadályozza a szív-érrendszeri betegségeket. A zsírok és a szénhidrátok kombinációja is kedvező hatással van a bőrre, rugalmasabbá teszi, de nem okoz olajos ragyogást. A telítetlen zsírsavak antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és képesek csökkenteni a vérnyomást.

A zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó legnépszerűbb termékek közé tartozik:

  • dió,
  • mandula,
  • mogyoró,
  • kesudió
  • avokádó,
  • szezámmag és napraforgómag.

Az ilyen termékeket be kell vezetni az étrendbe, de kis mennyiségben. Ezenkívül ahhoz, hogy a zsírok hasznosak legyenek ezekben, nyersen kell őket fogyasztani.

Szénhidrát készítmény

Minden szénhidrát egyszerű szerkezeti egységből áll - szacharidokból. Glükózzá alakulnak - a szükséges energia a szervezet számára. Attól függően, hogy az ilyen szerkezeti egységek szénhidrátot tartalmaznak, a szokásos több csoport megkülönböztetése:

  • A legegyszerűbb szénhidrátok (monoszacharidok) azok, amelyek csak egy szacharidot tartalmaznak. Valójában maga a glükóz, amely az emberi vérben kering, szintén egykomponensű szénhidrát.
  • Az egyszerű szénhidrátok (diszacharidok) két egységet foglalnak magukban, és a testnek minimális bomlási folyamaton kell átesnie olyan elemekre, amelyeket a sejtek asszimilálhatnak. Ezek közé tartozik a szacharóz, a laktóz, a maltóz.
  • A komplex szénhidrátok (oligoszacharidok, poliszacharidok) 3 vagy több egységből állnak. Ahhoz, hogy asszimilálják őket, a testnek először bontania kell őket az alkotórészek közé, ami időbe telhet, és energiaigényeket igényel.

Az egyszerű és bonyolult szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok ritkán jutnak az étrendbe tiszta formájukban) megosztása az alapja annak megértésének, hogy az adott csoport termékei milyen előnyösek vagy károsak a szervezet számára. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok közül az utóbbi a legszélesebb és heterogén kategória. A táplálékba való felvételüknek figyelembe kell vennie, hogy mely csoportba tartoznak - összetett vagy egyszerű szénhidrátok.

Glikémiás index

Glikémiás index (GI) - hagyományos egységek, amelyek a szénhidrátok összetételét mutatják, vagy inkább a kompozit részecskékké való bontás, és ennek megfelelően a vércukorszint növelése. Minden termék 100-tól 0-ig terjedő skálán található, ahol 100 a legegyszerűbb szénhidrát, glükóz. A rendszert 1981-ben vezették be, mielőtt megszokott volt, hogy az összes cukrot egyszerű és összetettre osztjuk.

A glikémiás index a termékek egyik legfontosabb értéke. Fontos az emberek, akik figyelik a súlyukat, azok, akik fogynak, valamint a különböző szénhidrát anyagcsere betegségben szenvedők.

A glikémiás index három kategóriába sorolható:

  • Alacsony GI - 10 - 40.
  • Közepes - 40-70.
  • Magas - 70-100.

A fogyás közbeni étrend alatt 50-nél kisebb GI-t kell választani. Normál étrend esetén az alacsony és közepes glikémiás indexű élelmiszereknek az étrend alapját kell képezniük.

A cukorbetegeknek különösen óvatosnak kell lenniük a GI értékei tekintetében, mivel a magas arányú szénhidrátok drámai módon növelik a vércukorszintet. Ez pedig romlást, hiperglikémiát okozhat. Ezért a cukorbetegeknek teljesen el kell távolítaniuk a szénhidrátokat egy 70-nél nagyobb számmal, és minimálisra kell csökkenteniük az átlagos glikémiás indexű ételt.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátokat diszacharidoknak nevezik - két szerkezeti egységből álló anyagok. Ezek közé tartozik a fruktóz, a laktóz, a szacharóz. Az ebbe a csoportba tartozó termékek glikémiás indexe meghaladja a 70-et. A táplálkozási szakemberek, a gasztroenterológusok és az endokrinológusok azt javasolják, hogy csökkentsék az ilyen termékek fogyasztását. Az ajánlások arra vonatkoznak, hogy ezek a szénhidrátok milyen mértékben befolyásolják a vér glükózszintjét.

Az emésztőrendszerbe való belépéshez nagyon kevés időre van szükség az egyszerű egységekre - monoszacharidokra (glükóz) történő felbomlásra. Ezért ezek a szénhidrátok a testben éles ugrást eredményeznek a cukorban. A glükóz hirtelen növekedésére reagálva a hasnyálmirigy reagál, ami a hormon inzulint, a vércukorszint-szabályozót és a glükóz-szállítót termeli. A magas inzulinszint gyorsan kompenzálhatja a glükóz mennyiségét és akár alacsonyabb szintre is vezethet. Az ember nagyon jól érzi ezt az ugrást - egy rövid idő után az evés után az egyszerű szénhidrátok túlnyomó többségével fáradtság érződik (alacsony energiaszint), valamint az éhség (a vér glükózszintjét újra fel kell emelni).

Az ilyen élelmiszerek túlnyomó többségével való állandó táplálkozás azt eredményezheti, hogy a szervezetben lévő szénhidrátok súlyos egészségkárosodást és anyagcsere-folyamatokat okoznak.

  • Az állandóan megnövekedett inzulinszint előbb-utóbb a sejtek rezisztenciájának (immunitásának) kialakulásához vezet a hormonhoz. Az ilyen hibák a 2. típusú cukorbetegség első fázisa.
  • A vércukor-ugrás befolyásolhatja a szív-érrendszer egészségét. Különösen nagy mennyiségű szénhidrát van ebben a kategóriában, ami atherosclerosishoz vezethet.
  • A túlzott mennyiségű inzulin állandó termelése a hasnyálmirigy romlásához vezet, esetleg a test különböző betegségeinek kialakulásához.
  • A vércukorszint gyors növekedése és az azt követő csökkenése éhségérzetet okoz - a személy elkezd túljutni. És ez elhízáshoz vezet.

A szénhidrát élelmiszerek táblázatai az alábbiakban találhatók.

Komplex szénhidrátok

A komplex szénhidrátok összetétele 2-10 szerkezeti egységet (oligoszacharidot) és akár több ezer monoszacharidot (poliszacharidot) is tartalmazhat. Ilyen komplex szénhidrátok lehetnek keményítő és cellulóz. Ellentétben a fent leírt egyszerű anyagokkal, a poliszacharidok jó egészséget jelentenek, és a táplálkozási tanácsadók a táplálkozás alapjaként ajánlják.

Ennek oka az, hogy ugyanaz a mechanizmus a glükóz átalakítására. Az energiatermeléshez szükséges cukor kivonása az ilyen termékekből az emberi testnek először összetevővé kell bontania őket. Időbe telik. Ezért ezeket az anyagokat néha lassú szénhidrátoknak nevezik. Az ilyen típusú szénhidrát tartalmú étkezés után a vércukorszint lassan emelkedik, mivel komplex láncokból szabadul fel. Ennek az energiatermelésnek számos előnye van:

  • Nincs túlzott terhelés a hasnyálmirigyben, az inzulin lassan keletkezik, nem lép fel a vérbe. Ez viszont védi a testet az elhasználódástól és megakadályozza az inzulinrezisztencia kialakulását.
  • Mivel az energiát fokozatosan szabadítják fel, a személynek nincsenek rövid, túlzott aktivitású, depressziós állapotúak. Evés után sokáig ébren maradhat.
  • A glükóz elég hosszú ideig tartása a teljesség érzéséhez vezet, ami több órán át is tarthat. Ez viszont megvédi a túlmelegedést.
  • Az ilyen szénhidrátok felosztása a szervezetben mindig bizonyos energiát tölt. Ennek eredményeként nő a napi kcal mennyisége. Néhány 15-nél alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrát általában több energiát igényel, mint amennyit maguk szállítanak. Az ilyen termékek nagyon hasznosak a fogyás étrendjében. A teljes étrendhez azonban nem elég.

A szál összetett szénhidrát is, és szerkezete olyan összetett poliszacharid, amelyet az emberi test csak részben képes emészteni. A lassú szénhidrátok más formáival együtt számos közepes és alacsony glikémiás indexű élelmiszerben található. A szál értéke nem annyira az energia megszerzésében, hanem más funkciókban. Például javítja az emésztést, a megfelelő fogyasztás segít tisztítani a beleket, normalizálja a perisztaltikát.

Az emberek számára szükséges szénhidrátok poliszacharidok, de a diszacharidokat minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen eltávolítani az étrendből.

A szénhidrát anyagcserével kapcsolatos betegségek

A szénhidrát anyagcsere - a testben zajló folyamatok alapja, mert nélkülözhetetlen a zsírok és fehérjék metabolizmusának biztosítása. A helyes anyagcsere folyamatok számos tényezőhöz kapcsolódnak. Különösen a szénhidrátok lebomlását az enzimek befolyásolják, és ha elégtelenek, a betegségek kialakulhatnak. Fontos és érzékeny a sejtek a glükózra, mert ha a sejtek nem képesek asszimilálódni, akkor a szervezet súlyos zavarát is okozhatja.

Vannak veleszületett betegségek, amelyek szénhidrát anyagcsere vagy olyan betegségek alakulnak ki, amelyek a patológiák következtében alakulnak ki. Számos anyagcsere-probléma és következménye azonban rendellenes életmódhoz kapcsolódik, amelyben a táplálkozásban lévő szénhidrátok mennyisége túl magas.

A hiány és a túlzott szénhidrátok tünetei

A szénhidrátok túlzott mértékű és hiánya a szervezetben különböző tünetekkel jár, amelyek a szénhidrát-anyagcsere működésétől függenek. Tehát a glükóz normál asszimilációjával a sejtek feleslegét a következő jelek fogják nyilvánítani:

  • Éles emelkedés a vércukor után étkezés után. A szintje másfél óra múlva csökken.
  • Magas inzulinszint.
  • Súlygyarapodás Az első válasz a kövér raktárak - a derék, a has, a combok.

Abban az esetben, ha a glükózt megzavarják, a felesleges szénhidrátok eltérően jelennek meg:

  • Állandó éhségérzet.
  • A testsúlycsökkenés normál táplálkozás esetén fordulhat elő.
  • Szomjúság.
  • Fáradtság.
  • Magas vércukorszint (5,5 mmol / l feletti üres gyomorban).

Amikor egy személy korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, a szervezet a következő tünetekkel reagálhat:

  • Fáradtság, letargia.
  • Szédülés.
  • Drámai fogyás.
  • Irritáció, idegesség.
  • Az éhség és a szomjúság érzése.
  • Lehetséges fájdalom a májban.

Ezek a tünetek akkor fordulhatnak elő, ha a szénhidrátok mennyisége hosszú ideig kevesebb, mint a teljes napi étrend kalóriáinak 50% -a.

A szénhidrátok hiánya által okozott betegségek

A szénhidrátok tudatos korlátozása a napi étrendben súlyos anyagcsere-rendellenességekhez vezethet. Először is ezekről a betegségekről beszélünk:

A glikogén raktárak krónikus csökkentése a májban a szerv szövetének degenerációját és funkcióinak megsértését okozhatja.

Abban az esetben, ha a test folyamatosan zsírtartalmú energiát kinyer, és nem az élelmiszerből származó szénhidrátokból, a lipid bomlástermékek által okozott mérgezés alakulhat ki. Az állapot veszélyes, mert kómában végződhet.

A zsírbontási termékek eltávolításakor a veséket leginkább érinti. Veseelégtelenség, krónikus pyelonefritisz jelentkezhet.

A szénhidrátok hiányával járó anyagcsere-rendellenességek esetén a személy hipoglikémiát állapíthat meg - alacsony vércukorszintet. Bizonyos esetekben kómához vezet, még egészséges emberben is.

A szénhidrátok (termékek) összetétele nemcsak a cukrot, hanem a különböző alapvető vitaminokat is tartalmazza. Különösen a B-vitaminok.

  • Problémák az emésztőrendszerrel, különösen a gyomorfekélygel.

A személy általános állapota is jelentősen megváltozik. Például az orvosok bizonyították az érzelmi háttér romlását és az alacsony vércukorszintet. A diabéteszes betegek hipoglikémia jellegzetes jelei az irritáció, a könnyesség és az agresszivitás. A szénhidrátok napi bevitelének tudatos csökkenésével az ilyen mentális zavarok is gyakran megfigyelhetők.

A szénhidrátok étrendben történő hosszabb ideig tartó korlátozása visszafordíthatatlan változásokat okozhat az anyagcserében. Például a glükóz - inzulinrezisztencia - gyenge emészthetőségének különböző mechanizmusainak elindítása, az amilolitikus enzimek eltűnése. A jövőben, még akkor is, ha egy személy visszatér normál étrendhez, az egészséget nem lehet helyreállítani. És az anyagcsere zavarok súlyos kezelést igényelnek.

A glükózfelvétel veleszületett patológiái is vannak - ebben az esetben is megfelelő táplálkozás esetén a szénhidráthiány tünetei figyelhetők meg. Először is, lehet fermentáció (enzimek hiánya), aminek eredményeképpen a poliszacharidok a sejtek által használható legegyszerűbb szénhidrátokba nem oszthatók meg.

Az 1. típusú cukorbetegség a hasnyálmirigy patológiái miatt alakul ki. A szervezet abbahagyja az inzulin előállítását, ami azt jelenti, hogy a vérbe belépő glükóz egyszerűen nem léphet be a sejtekbe. Ebben az esetben az ember által igényelt szénhidrátokat egyszerűen nem használja a szervezet. A hasnyálmirigy-funkció nem áll vissza, az inulin injekciót a betegnek életre adjuk. Gyakran a cukorbetegség gyermekkorban jelentkezik. A jellemző tünetek a következők:

  • drámai fogyás;
  • állandó éhségérzet, amely nem megy el étkezés után;
  • szomjúság;
  • gyakori vizelés;
  • fáradtság, álmosság, depresszió.

A korai gyermekkorban a glikogenózis is megnyilvánulhat - a glikogén patológiás felhalmozódása a szervekben. Ez a betegség metabolikus folyamatok károsodásával és speciális enzimek hiányával jár, amelyek segítik a poliszacharid felszabadulását. Mivel a glikogén egy energia tartalék, ha a vércukorszint csökken, a szervezetben a szervezet szénhidrát éhezést tapasztal. A betegség halálos. A halál a hypoglykaemia vagy a vesék és a máj meghibásodása miatt következik be.

A túlzott szénhidrátok által okozott betegségek

Ha a szénhidrátok a napi étrend több mint 70% -át teszik ki, és ez főként diszacharidok, a beteg számos betegségben van veszélyben. Először is az elhízás. A gyors szénhidrátok használata túlmelegedéshez, fokozott inzulintermeléshez, a glikogén túlzott felhalmozódásához vezet. És mindez kulcsfontosságú tényező a zsírtömeg kialakulásában. Bebizonyosodott, hogy a szénhidrátok az elhízáshoz vezetnek, mint a zsíros ételek fogyasztása.

Az elhízást a testtömegindex értékének megfelelően diagnosztizálják. Egyszerűsített képlet szerint az értékét a következőképpen számítjuk ki: BMI = testtömeg / (magasság méterben) 2. Általában a mutatónak 18,5-25-nek kell lennie.

  • 25-30 - túlsúly.
  • 30-35 - az elhízás 1. szakasza.
  • 35-40 - az elhízás második szakasza.
  • Több mint 40 - a harmadik szakasz (morbid obesity).

Az elhízás csökkenti a várható élettartamot, a belső szervek, csontok, ízületek különböző betegségeihez vezet. A hormonális hátteret megsértik, melynek következtében a meddőség alakul ki, az idő előtti öregedés jelei jelennek meg. Az elhízás leggyakoribb hatásai:

  • Szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, a stroke és a szívroham fokozott kockázata.
  • A máj és a vesék betegségei, epekőbetegség.
  • Gyulladás a belső szervekben - gastritis, pancreatitis.
  • Arthritis.
  • A légzőrendszer betegségei.
  • A gyulladásos folyamatok fokozott kockázata, gombás fertőzések.

Az étrendben a szénhidrátok megnövekedett mennyiségének egyik legveszélyesebb következménye a 2. típusú cukorbetegség. Ellentétben az első típusú betegséggel, az életkorral együtt fejlődik, és nem annyira az örökletes tényezőhöz kapcsolódik, mint a rossz életmódhoz. A 2-es típusú cukorbetegséget inzulinrezisztenciával - inzulinrezisztenciával rendelkező - betegekben diagnosztizálják. Az inzulin felelős a glükóz transzferálásáért, és ha nem teljesíti a funkcióit, a cukor a vérben marad. Kóros állapot alakul ki az étrendben lévő szénhidrátok fölöslegében, ami glükóz ugrásokhoz és nagy mennyiségű inzulinhoz vezet a vérben.

A korai stádiumban a 2-es típusú cukorbetegség kizárólag táplálkozással kompenzálható, de ha a betegséget nem azonosítják időben és a táplálkozás nem változik, akkor a betegség súlyosbodhat. A páciensnek speciális gyógyszerekre van szüksége, és az extrém szakaszokban - az inzulin felvételek, valamint az 1. típusú cukorbetegek számára.

Szénhidrátok élelmiszerekben

Az élelmiszerekben lévő szénhidrátok többé-kevésbé tartalmaznak. Ezek szerves anyagok, ami azt jelenti, hogy érdemes őket a növényi eredetű termékekben keresni. Bizonyos esetekben a növényekben szinte azonos részekben zsírok és szénhidrátok vannak, elsősorban a diófélék. A fehérjék és a szénhidrátok is kombinálhatók - hüvelyesek, zöldek és így tovább. A friss zöldségek és gyümölcsök mindig gazdagabbak a további tápanyagok tartalmában, de a feldolgozottak (például cukor) tiszta szacharid lehetnek.

Az adott főtt ételben lévő szénhidrát mennyisége attól függ, hogy hogyan kombinálja a növényi és állati eredetű összetevőket.

A megfelelő táplálkozás szempontjából a legjelentősebb az élelmiszerek glikémiás indexe. Ezért a szénhidrát-táblánk segít pontosan megérteni ezt a paramétert.

Szénhidrát-tartalom zöldségekben

Zöldség - a lassú szénhidrátok fő forrása, a legtöbbjük alacsony GI-t tartalmaz. Ez azonban csak a friss termékekre és a zöldekre vonatkozik. A főzés során sok zöldség megy a gyors szénhidrátok kategóriájába.

A magas glikémiás indexnek van ilyen terméke:

  • Sült burgonya, sült - 95.
  • Zellergyökér (főtt) - 85.
  • Főtt sárgarépa - 85.
  • Burgonyapürével - 80.
  • Tök - 75.

Szénhidrátok - az átlagos glikémiás indexű zöldségek listája:

  • Jacket Potatoes - 65.
  • Cékla - 65.

Az alacsony GI a legmegfelelőbb az étrend és az egészséges táplálkozás alapjai számára. Milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket a szénhidrátokat:

  • Nyers zeller (gyökér) - 35.
  • Paradicsom - 30.
  • Sárgarépa - 30.
  • Fokhagyma - 30.
  • Padlizsán - 20.
  • Spárga - 15.
  • Brokkoli - 15.
  • Zeller (szár) - 15.
  • Brüsszel hajtások - 15.
  • Spenót - 15.
  • Gyömbér - 15.
  • Karfiol - 15.
  • Uborka - 15.
  • Bolgár bors - 15.
  • Rabarber - 15.
  • Avokádó - 10.
  • Saláta - 10.
  • Petrezselyem, bazsalikom, oregano - 5.

A legtöbb friss zöldség ideális a napi étrend alapján, az egészséges szénhidrátok mellett nagy mennyiségben tartalmaz vitaminokat és nyomelemeket. Rostokban is gazdagok, amelyek jobban segítik a beleket.

A gyümölcsök és bogyók szénhidrát tartalma

Néhány étrend azt sugallja, hogy kizárják a gyümölcsöt az étrendből. Ennek oka, hogy a legtöbb friss zöldségtől eltérően ezeknek a termékeknek a glikémiás indexe magasabb. Azonban még mindig nem érdemes visszautasítani a szezonális gyümölcsöket, mivel olyan vitaminokat szállítanak, amelyeket más ételekben nehéz kompenzálni.

Szénhidrátok - a magas GI értékű gyümölcsök listája:

  • Görögdinnye - 75.
  • Mazsola (kék és fehér) - 70.
  • Dátumok - 70.

Az átlagos glikémiás indexű gyümölcsökben lévő szénhidrátok táblázata:

  • Melon - 60.
  • Banán- és baba banán - 60.
  • Mango - 50.
  • Datolyaszilva - 50.
  • Kiwi - 50.
  • Kókusz - 45.
  • Ananász - 45.
  • Szőlő - 45.
  • A szárított füge - 40.
  • Szilva - 40.

Az alacsony glikémiás indexnek van ilyen terméke:

  • Narancs - 35.
  • Quince - 35.
  • Gránátalma - 35.
  • Nektarin - 35.
  • Apple - 35.
  • Szilva - 35.
  • Szárított barackok - 35.
  • Grapefruit - 30.
  • Körte - 30.
  • Vörös ribizli - 25.
  • Cseresznye - 25.
  • Malina - 25.
  • Áfonya - 25.
  • Citrom - 20.
  • Fekete ribizli - 15.

A gyümölcs egészséges ételeket kínál. Ezeknek a szénhidrátoknak azonban nyersnek kell lenniük, adalékanyagok nélkül. Például még egy kis csipetnyi cukor is drasztikusan megváltoztathatja az edény glikémiás indexét. Ugyanez vonatkozik a gyümölcssalátákra, tejszínhabbal, csokoládéval és más töltőanyagokkal. Ebben az esetben az egészséges személy szénhidrátjai elromlottak.

A gabonafélék szénhidrát tartalma

A Kashi maguk is magas glikémiás indexű termékek. A gabonafélék azonban vitaminok, rostok és esszenciális növényi fehérjék forrása. Ezen túlmenően a legtöbbjük könnyen felszívódik a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből, különösen a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknél.

Szénhidrátok - a magas GI-vel rendelkező szemek listája:

  • Rizsliszt - 95.
  • Feldolgozott ragadós rizs - 90.
  • Popcorn - 85.
  • Köles, köles - 70.
  • Kukoricadara - 70.
  • Fehér rizs - 70.

Glikémiás index:

  • Perlovka - 60.
  • Müzli (hozzáadott cukor nélkül) - 50.
  • Barna rizs - 50.
  • Basmati - 45.
  • Zabpehely - 40.
  • Hajdina - 40.

Az indexet vízben főtt zabkásaira cukor nélkül adják meg. Abban az esetben, ha a tej édes zabkása elkészül, a GI elérheti a 100-at.

Szénhidrát-tartalom más élelmiszerekben

Magas szénhidrát-tartalom is szerepel a hüvelyesek, gombák, diófélék esetében. Mindezek az élelmiszerek gyakran minősülnek zsír- vagy fehérje-kategóriáknak, de a glikémiás indexüket is figyelembe kell venni. Ezeknek a termékeknek a többsége az alacsony GI kategóriába tartozik, így az étrendi táplálkozás eleme lehet. Ezeket az ételeket csak óvatosan használják, ha a gyomor-bél traktus betegségei vannak.

Itt van egy lista olyan élelmiszerekről, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek az egészségre nézve előnyösek:

  • Zöldborsó - 35.
  • Konzerv bab - 40.
  • String bab - 30.
  • Lencse - 30.
  • Champignons - 15.
  • Földimogyoró - 15.
  • Mandula - 15.

A legveszélyesebb az egészségre és a normál súly fenntartására a főtt ételek, a hő vagy más feldolgozásnak alávetett szénhidrát termékek, sütemények stb. Ebben az esetben a szénhidrátok táblázata főként magas GI-vel rendelkező termékek:

  • Cukor - 100.
  • 1 fokozatú fehér kenyér - 85.
  • Fánk - 75.
  • Chips - 75.
  • Tejes csokoládé - ​​70.
  • Tészta (a durumbúza tészta kivételével) - 70. T
  • Barna cukor - 70.
  • Cola és más édes szénsavas italok - 70.

Szénhidrátok - az átlagos glikémiás indexű termékek listája:

  • Rizs tészta - 65.
  • Rozs kenyér - 65.
  • Marmalád - 65.
  • Méz - 60.
  • Fagylalt - 60.
  • Ketchup - 55.
  • Sushi - 55.
  • Kókusztej - 40.

Az egyetlen édes édes édes, alacsony glikémiás indexű, sötét csokoládé - ​​25. Ennek azonban legalább 70% -ának kell lennie, kakaóvajból és kakaóbabból, pálmaolaj hozzáadása nélkül.

Súlyszabályozás és szénhidrát szint

Az élelmiszerekben lévő szénhidrátok a felesleges tömeg fő forrása lehetnek, és segíthetnek a fogyásban. Ne feledje, hogy minden egészséges táplálkozás főleg szénhidrát élelmiszerekkel - zöldségekkel, gyümölcsökkel, bogyókkal stb. De az alacsony szénhidráttartalmú étrend károsíthatja az egészséget, az anyagcserét. Ezért a szükséges szénhidrátokat nem lehet eltávolítani az étrendből vagy a fogyás folyamatából, vagy intenzív edzésből.

Szénhidrátok és étrend

Mennyi szénhidrátot kell enni a diéta során? Bizonyos esetekben diétás étrend esetén az ilyen termékek rövid távú csökkentése a napi 20% -ra csökkenthető. Az ilyen változásokat azonban az orvosnak meg kell engednie, és csak táplálkozási tanácsadó felügyelete alatt kell megtörténnie. Az Ön által előírt alacsony szénhidráttartalmú étrend súlyos egészségügyi következményekkel járhat:

  • A zsírok bomlástermékei által okozott mérgezés.

Ha a szervezet nem kap elegendő mennyiségű szénhidrátot, az anyagcsere-folyamatok megváltoznak - az energiában zsírszövetet használnak. A lipidek intenzív felhasználásával a bomlástermékeiknek nincs ideje a szervezetből való eltávolításra. Ennek eredményeképpen a vesék és a máj súlyosan érintkeznek.

A szénhidrátok glükóztartalmának megszüntetése újjáépíti a testet - az energia a meglévő tartalékokból indul. Ezzel párhuzamosan azonban az ilyen változásokat különböző rendszerek kényszerítik és érzékelik veszélyjelzésként. Ennek eredményeképpen a test túlélési módba léphet - lelassíthatja az anyagcsere-folyamatokat, átszervezheti a raktározást. Ez annak köszönhető, hogy a szigorú étrend után a súlygyarapodás gyors. Mivel a normál étrendhez való visszatérés akkor történik, amikor a szervezet megszokta a kevesebb kalóriát naponta. Ennek eredményeként az összes többlet gyorsabban jut be a zsírsejtekbe.

Még abban az esetben is, ha a felesleges tömegből megszabadulhat, az alacsony szénhidrát diéta befolyásolja a haj, a körmök és a bőr állapotát. Az immunitás csökkenhet, az akut légúti betegségek gyakoribbá válhatnak, a krónikus betegségek súlyosbodnak.

Ezért a fogyáshoz szükséges táplálkozással a szénhidrátokat csak orvos javaslata alapján lehet csökkenteni. Ha a súlykontroll önállóan történik, az étrend változásai eltérőek:

  • Hangsúly a lassú szénhidrátokra, kivéve gyors.

Ez segít megőrizni a glükózszintek ellenőrzését, a glikogén tárolók ésszerű használatát, és fokozatosan beépíti a zsírok használatát. Ezenkívül növeli a naponta elfogyasztott kalóriák számát, mivel a komplex szénhidrátok felosztása önmagában is energiaköltséget igényel.

  • A kis adagokban lévő gyakori frakcionált ételek lehetővé teszik, hogy a vérben állandó mennyiségű cukrot tartsanak fenn, és ne lépjék túl az egyszerre fogyasztott szénhidrát mennyiségét.

Ez azért fontos, mert a májban glikogénként tárolt energia korlátozott térfogatú. Ha egy személy nagy adagot fogyaszt, akkor a glükóz mennyisége meghaladható - nemcsak glikogén formájában van elhelyezve, hanem a zsírszövet növekedését is provokálja. A frakcionált táplálás elkerüli az ilyen veszélyt.

A szénhidrátok és a sport mennyisége

Szükség van az emberi szénhidrátokra, és a sportolók számára szükségük van rá. Mivel a képzés során a szervezetnek megnövekedett energiaszintre van szüksége, a hamarosan kapott glükóz elég gyorsan elpusztul. Ezért a sportolók napi étrendjének kalóriatartalma akár 4000-5000 kcal is lehet, anélkül, hogy feláldozná a súlyt. Emlékeztetni kell arra, hogy a fizikai aktivitás befolyásolhatja egyes szervek, különösen a szív munkáját. És abban az esetben, ha az étrend olyan gyors szénhidrátokból áll, amelyek cukorugrásokat okoznak, a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűsége nő. Ebben az esetben egy személy intenzíven képes az egyszerű szénhidrátokból származó energiára, és fogyasztásuk nem befolyásolja a súlyt. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ilyen termékek veszélye nemcsak az elhízás kockázatában rejlik - az ateroszklerózist, a 2. típusú cukorbetegséget provokálják, befolyásolhatják a hormonszintet.

Ha egy személy szakszerűtlenül sportol, és megtartja az alakot vagy csökkenti a testtömegét, figyelembe kell vennie a következő szempontokat:

  • Az osztályok időtartama legalább 30 perc.

A testmozgás során a szervezet aktívan használja a májban felhalmozódott glikogéneket, és csak akkor, ha tartalékai elvesznek, a testzsírra vált. Ez körülbelül 25-30 perccel a testmozgás megkezdése után történik. Ha az edzés korábban befejeződik, a zsírtömeg csökkenése nem előfordulhat.

  • Az edzés után az izom helyreállításához fehérjetartalmú ételeket ajánlunk.

Az étkezés szénhidrát-tartalma csökkenthető.

  • Az edzés előtt elegendő a szénhidrát-bevitel szintje.

Hány szénhidrát legyen? Ugyanúgy, mint a normál tápláléknál - a teljes étrend 70% -a. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fizikai aktivitással való kombinálása ellenjavallt, mivel a test nemcsak a zsírt, hanem az izomszövetet is használhatja. Beleértve a szívizom gyengülését is.

Lassú szénhidrátok (elfogadható ételek listája)

A jó egészség és az optimális súly fenntartása érdekében az alacsony glikémiás indexű szénhidrátoknak érvényesülniük kell a napi táplálkozásban. Fogyasztásuk korlátlan lehet, különösen a 20-nál kisebb GI-termékek esetében. Ezek közé tartoznak a friss zöldségek, néhány gyümölcs és bogyó.

Lassú szénhidrátok fogyaszthatók egész nap.

  • A friss saláták kis mennyiségű növényi olajjal jó hozzáadásra kerülnek a hús- és halételekhez vagy a sajtokhoz.

Különösen jó helyettesíteni őket az esti étkezéskor. Ezután zöldségeket lehet kombinálni túróval.

  • Gyümölcsök és bogyók alkalmasak snackelésre.

A gyümölcslevek jobban használhatók cukor hozzáadása nélkül.

  • A súlycsökkenés érdekében a zabkása oldalsó ételeket párolt hüvelyesek vagy gombák helyettesítik.

Ezen túlmenően, mivel ezekben a termékekben magas a növényi fehérje tartalma, teljesen lehetséges, hogy friss zöldségekkel, nem hússal vagy halakkal kiegészítsük őket.

  • Szárított gyümölcsök is bevihetők az étrendbe, de kis mennyiségben.

Ezek a vitaminok és nyomelemek nagy mennyiségében hasznosak.

Gyors szénhidrátok (tiltott ételek listája)

A magas glikémiás indexű élelmiszereket teljesen ki kell zárni az étrendből, ha egy személy csökkenti a súlyt. Teljesen ellenjavallt a szénhidrát anyagcseréjében szenvedő emberek számára - az 1. és 2. típusú diabetes mellitus.

Az egészséges táplálkozással számos gyors szénhidrátot is megszüntethet, mert nem hordozzák a tápértéket vagy az alapvető anyagokat:

  • Kenyér és pékáru.
  • Puha búza tészta.
  • Sütemény sütés.
  • Cukor (barna).

Azonban az egyszerű szénhidrátok számából származó élelmiszereknek még mindig be kell lépniük az étrendbe, mert magas tápértékük van:

  • Tök.
  • Céklát.
  • Szárított gyümölcsök (dátumok, mazsola).
  • Néhány gyümölcs görögdinnye, banán, dinnye.
  • Kashi - rizs, kukorica köles, stb.

Az ilyen szénhidrátok csak a súly normalizálásának időpontjában kizárhatók az étrendből, és később visszatértek a menübe.

http://medaboutme.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/uglevody/
Up